Схема приседаний для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Многие девушки ошибочно думают, что для подтянутых и упругих ягодиц нужно изнурять себя многочасовыми тренировками в тренажерном зале. Однако добиться желаемого результата поможет простая схема приседаний, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы во время приседаний?

Приседания — это базовое упражнение любой тренировки. Во время приседаний задействуются не только ягодичные мышцы. При технически правильном выполнении этого упражнения прокачиваются бицепсы бедер и квадрицепсы.

При регулярных приседаниях заметно исправляется осанка, так как при выполнении упражнений работают мышцы спины. Мышцы пресса также активно участвуют в процессе и выполняют роль стабилизатора.

Если в вашем арсенале есть штанга, то заметного результата можно достичь намного быстрее. Любое упражнение с утяжелением в несколько раз эффективнее обычного упражнения. Начать выполнять схему приседаний со штангой рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера. После чего можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Схема приседаний для девушек со штангой

1. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
2. Примите исходное положение — прямая спина, ноги немного шире плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть только вверх. Это поможет держать спину.
3. Приседая, старайтесь делать это как можно ниже и отводить таз назад.
4. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола — это грубейшая ошибка. Лучше постепенно научиться опускаться ниже, чем вставать на цыпочки.
5. Следите за дыханием. Глубокий вдох делайте во время приседания, выдох — во время подъема.
6. Держите колени параллельно полу, они не должны смотреть внутрь.
7. Не берите большой вес, если у вас нет опыта. Начальный вес должен быть умеренным и комфортным для вас. Для женщин не рекомендуется использования большого веса в силу анатомических особенностей. В противном случае можно получить травму или осложнения.
8. Если в процессе приседания возникли болевые ощущения в коленных суставах, неемедленно прекратите упражнение. Возможно, вам нужно подобрать более легкую нагрузку.

Схема приседаний без утяжеления

Выполнять приседания без утяжеления можно по той же схеме, что и со штангой. Для тех, кто никогда не занимался спортом, такие упражнения способны разбудить организм и запустить процесс сжигания жира. Схема приседаний для ягодиц без утяжеления тоже заметно подтянет фигуру и позволит чувствовать себя легко и бодро.

Единственное, на что стоит обратить внимание, это положение спины. Штанга не дает спине расслабиться и позволяет держать ее ровной. Без утяжеления такой опоры нет, поэтому за положением спины придется следить самостоятельно. Во время тренировок смотрите в зеркало, это поможет контролировать процесс.

Как добиться максимального эффекта от приседаний?

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно по 4-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждый подход может включать 10-30 приседаний. Все зависит от степени спортивной подготовки.

Старайтесь с каждым разом увеличивать количество повторений и подходов и опускаться все ниже. Если упражнения со штангой приносят сильный дискомфорт и вызывают болезненные ощущения, откажитесь от нее. Упражнения без штанги тоже дадут заметный результат. Главное, прислушиваться к своему организму и не переутомляться.

Схема приседаний может быть дополнена упражнениями на пресс и отжиманиями. Не забывайте ухаживать за кожей, делать обертывания и антицеллюлитный массаж. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться перед окружающими подтянутым и стройным телом.

схема приседаний для девушек на месяц — 4 рекомендаций на Babyblog.ru

    Меган Фокс снискала славу, сыграв в фильме Трансформеры. По некоторым опросам, проводимых в мужских журналах она была объявлена одной из самых горячих девушек мира. Итак, как же она этого достигла?

    Недавно в интервью газете Метро («Metro»), она призналась, что на самом деле не прилагала особых усилий. У нее был персональный тренер, под руководством которого она занималась пилатесом раз в неделю, дабы держать себя в тонусе. Она не придерживалась специальной диеты, а на самом же деле ей было необходимо набрать вес для съемок в Трансформерах. Тем не менее, она признает, что действительно принимала пищу один раз в день приблизительно в 10 вечера, прежде чем выйти на определенный вес для съемок в фильме.

Диета и тренировки Меган Фокс

    Как же она отойдет от неправильного питания и нерегулярных тренировок? Что же, как она говорит, ей всего лишь 23 и она с легкостью может все изменить.

    Вот урок для всех людей среднего возраста, желающих похудеть. Но если вы планируете нанять личного тренера, пусть он будет старше вас самих. Молодые тренера часто не в состоянии оценить, насколько трудна потеря веса, чтобы помочь вам достичь необходимого состояния в ваши тридцать или даже больше, в то время, как тренера в возрасте будут хорошо осведомлены о том, через что вам предстоит пройти.

    Совет диеты Меган Фокс – избегайте молочных продуктов.

    Хорошо, первая часть этой статьи была написана еще в 2009 году, когда Меган Фокс было 23 года. Мы только что узнали, что у нее все же есть одно правило диеты – она избегает молочных продуктов.

    «Если вы хотите набрать вес, ешьте молочные продукты. Если же не хотите – не делайте этого»

    Молочные продукты действительно содержат много калорий, особенно если вы любите Латте со сливками. Пара больших чашек кофе с большим содержанием жирного молока могут прибавить 400-500 калорий к вашему ежедневному потреблению.

    Меган раскрывает свою маленькую тайну диеты, с помощью которой она сбросила вес после беременности. В течение нескольких месяцев после рождения сына Ноа, она восстановила тот вес, который был у нее до беременности. И все это происходило без особых физических нагрузок и упражнений.

    «Я должна была предварительно сама опробовать какую-либо тренировку, чтобы после этого рекомендовать ее».

Тренировки Меган Фокс
Тренировки Меган Фокс

    Меган призналась, что часто не была мотивирована для тренировок. Поэтому она всегда пользовалась услугами Харли Пастернака (Harley Pasternak) – ее персонального тренера, который приходил к ней домой несколько раз в неделю чтобы предоставить психологическую поддержку и дать наставления. Харли Пастренак тренировал многих знаменитостей и он также был автором «Пяти факторов планирования занятий фитнесом» («5-Factor Fitness Plan»). Он также тренировал Майли Сайрус (Miley Cyrus), Леди Гагу (Lady Gaga), Джессику Симпсон (Jessica Simpson), Холи Бери (Halle Berry) и Сета Рогена (Seth Rogen).

    Обычно ее тренер проводит с ней часовую тренировку, которая включает в себя минутную тренировочную схему, которая состоит из таких упражнений, как приседания, выпады, отжимания, скручивания, гиперэкстензия, подъемы колен и различные упражнения с фитболом. Остальная часть тренировки – это чисто кардионагрузки, включающие в себя такие упражнения, как: бег, езда на велосипеде и танцы.

Пример тренировки Меган Фокс
Пример тренировки Меган Фокс

    Поскольку ее тренировка будет меняться каждую неделю, ниже приведена типичная схема тренировки, которую она выполняет. Как и тренировка Харли Пастернака, она будет основана на принципе 5 минут. Вместо того, чтобы выполнить определенное количество упражнений, вы тренируетесь в течение установленного времени с максимальной интенсивностью.

    — Прыжки: 30 секунд;
    — Приседания в прыжке: 30 секунд;
    — Выпады: 30 секунд;
    — Велотренажер: 30 секунд;
    — Гиперэкстензия: 30 секунд;
    — Супермен: 30 секунд;
    — Планка: 30 секунд;
    — Поднимание ног лежа: 30 секунд;
    — Левая планка: 30 секунд;
    — Правая планка: 30 секунд;

    Данная тренировка предназначена для того, чтобы задействовать все группы мышц. Она сжигает калории и тонизирует мышцы. Затем кардиотренировка высвобождает дополнительную энергию и улучшает физическую форму, так что она способна работать усерднее на следующем этапе тренировки.

    Фитнес всегда улучшает состояние – ты становишься быстрее и сильнее.

Источник http://keeplooks.com/index.php?id=126

Фитнес видео гид https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Женские приседания

Женские приседания представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов

Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания

1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.

5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия

Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека.

Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен.

Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

[image id=”347304″]

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

[image id=”347305″]

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Приседания — какие мышцы качаются? На что влияют приседания?

Польза приседаний для девушек

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

***

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 июля 2011

Виды приседаний для женщин. Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек. Техника выполнения для девушек

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. (с гантелями или штангой).
4. (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Отсутствие возможности или желания ходить в спортивный зал еще не делает ситуацию безысходной. Хотя, пожалуй, если с желанием есть пробелы, будет несколько тяжелее. Но мы четко должны видеть перед собой цель, чтобы планомерно двигаться к ней.

Предисловие, или что-то очень важное

В нашем мире проблемы у людей, вследствие ведения малоактивного образа жизни, не ограничиваются одним лишь избыточным весом и эстетической печалькой. Сидячая работа, лежачий досуг, а также нездоровое и несбалансированное питание – все это несет прямую угрозу нашему здоровью. Я не буду читать здесь лекцию по медицине, я в этом не дока, но все же хорошо знаю, что сердечно-сосудистая система должна качественно функционировать, и если ее не тренировать, она попросту деградирует.

Отсюда и рождаются проблемы с атеросклерозом сосудов , артериальной гипертензией, склонности к инсультам и инфарктам, скачками сахара в крови и ожирением. Я не валю все в одну кучу, это звенья одной и той же цепи, и это далеко не полный их перечень.

После долгого вступления хочу сказать, что многих этих проблем можно избежать, следя за своим здоровьем и физической формой. Причем, это можно делать дома, если иначе уж совсем никак. Тренировку можно построить множеством способов, и не нужно думать, что вы ограничены десятком малоэффективных упражнений.

Здесь мы поговорим о том, с чего все должно начинаться у каждого спортсмена – о приседаниях. Рассмотрим виды приседаний, которые можно выполнять в домашних условиях, а также разберем их технику и основные моменты.

Виды приседаний в домашних условиях

Все девушки хотят красивые ножки и попу. Для тех, у кого они уже красивые, напомню, что совершенству не бывает предела. Хочу здесь же привлечь и мужскую аудиторию, напомнив, что им ноги важны не меньше, да и опросная статистика о женских предпочтениях говорит о том же.

Не нужно заблуждаться, думая, что приседания разовьют лишь ваши ноги. Отнюдь. Являясь базовым упражнением, они заставят работать весь организм и разгонят вашу кровь, уделяя внимание, в первую очередь, органам малого таза, что так важно для сексуального здоровья, как мужского, так и женского.

Приседания в домашних условиях можно построить в виде кардиотренировки, где ритм сердцебиения будет способствовать не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию жира . А самое главное – не требуется каких-либо дополнительных приспособлений.

Рассмотрим некоторые виды приседаний, с помощью которых можно построить домашнюю тренировку. Итак, поехали.

Классические приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Во время приседаний руки можете отводить как вперед, так и держать их за головой (или перед собой). Первое однозначно легче, однако следите за тем, чтобы вслед за руками, чрезмерно вперед не устремлялся корпус (создавая при этом что-то наподобие рывка), так как это отнимет нагрузку у целевых мышц ног и ягодиц.

Во время приседаний спина должны быть ровной, слегка прогнутой в пояснице. Туловище не должно слишком наклоняться вперед. В идеале вы должны представить себе стену, к которой вы станете вплотную носками и сможете выполнить упражнение . То есть, ни колени, ни голова не должны выходить за линию пальцев ног.

Особое внимание уделите верхней фазе, в которой не стоит полностью выпрямлять колени. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки, а во-вторых не порадует коленные суставы. Также не нужно быстро опускаться, «падая» вниз. Делайте это плавно, и главное – опускайтесь максимально низко, именно здесь в работу будут включаться ваши ягодицы.

Учитывая, что приседать вы будете без веса, говорить о 10–15 повторениях попросту нецелесообразно. Приседайте до наступления жжения в мышцах ног, после чего сделайте еще несколько повторений. Только в этом случае ваша тренировка станет максимально эффективной.

Не нужно стремиться к количеству, не слушайте тех, кто делает 100 раз , это не есть показатель качества. Ваша задача – жжение, глубина и отсутствие фазы отдыха на этапе подъема. Еще раз – достигнув верхнего пика (ноги в коленях не разгибаются до конца!), сразу же начинаете опускаться вниз.

Все о том, как должны правильно выполняться базовые приседания, вы можете подробно прочитать в этой статье.

Приседания с узкой постановкой ног

По сути, упражнение является аналогом классических приседаний. Разница лишь в том, что ноги должны быть расположены друг от друга на расстоянии не более 20 см. Здесь в работу в большей степени включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за состояние вашей устойчивости. Таким элементом вы можете периодически разнообразить свою тренировку, чередуя классические приседания с узким расположением ног.

Абсолютно все требования к технике выполнения данного упражнения остаются такими же, как и в случае с классическими приседаниями.

Приседания плие

Считается, что именно такие приседания в полной (и даже большей) степени заменяют работу на тренажерах для сведения и разведения ног. Благодаря широкой постановке ног, активное участие в работе принимает внутренняя часть бедра, являющаяся «головной болью» многих девушек и женщин.

Итак, ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты наружу под углом 45–60 градусов – все зависит от расстояния между ногами и субъективных ощущений. Опускание происходит приблизительно до этапа, когда поверхность вашего бедра станет параллельной полу. Основной критерий – вы должны почувствовать, как растянутся ваши внутренние мышцы бедра .

Положение туловища во время выполнения упражнения остается максимально прямым. В идеале использовать какое-то отягощение, которым может стать небольшая гирька и гантель – они нередко используется при плие приседаниях в залах.

Если вы все-таки используете отягощение (которое, кстати, поможет не наклонять корпус вперед), держать его следует так, как это показано на фотографии. Груз должен висеть отвесно, его не нужно отводить руками вперед. Выталкивать себя наверх нужно, упираясь в пол пятками, забудьте о носках – в нашу задачу входит «тянуть» мышцами бедра, а любое смещение заберет нагрузку, распределяя ее на другие мышечные группы.

Во время приседаний плие, как и при любых других приседаниях, задействуются мышцы ног, ягодиц и кора , а также в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Все остальные технические требования к этому упражнению также соответствуют классическим приседаниям.

Изометрические приседания

Своеобразным тестом «на прочность» могут стать приседания, выполняющиеся преимущественно в статическом режиме. Суть заключается в том, что одно повторение должно производиться в течение максимального количества времени. То есть, вы начинаете очень-очень медленно опускаться, а достигнув нижней фазы, так же медленно поднимаетесь.

Если терпеть все это действо вы сможете хотя бы полторы минуты – у вас все очень неплохо с ногами. Однако опять же – совершенству нет предела, и опытные спортсмены уверенно выдерживают по нескольку минут.

Поначалу вам может такая тренировка показаться легкой, однако опустившись чуть ниже, в фазу нагрузки, вы быстро поменяете свое мнение. Технически старайтесь выполнять упражнение так же, как вы должны это делать в обычном порядке. Просто представьте, что вы работаете в режиме замедленной съемки.

Если до этого было непонятно, то здесь вы хорошо ощутите, что такое жжение в мышцах. Да и силу воли проверите. Если вдруг вам понравится такое упражнение, знайте, что – как и любой элемент статической тренировки – его нельзя делать слишком часто (не чаще одного раза в одну–полторы недели), так как после этого мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Такое же приседание можно делать, опершись в стену спиной и скользя вниз до момента, когда бедра станут параллельными полу. В этой фазе (приблизительно прямой угол сгиба ноги в коленном суставе) вы должны продержаться максимальное количество времени. Преимуществом стены является разгрузка позвоночника, а ее роль схожа с функцией тренажера Смита, дающего возможность вынести ноги вперед. Однако именно поэтому мышцы стабилизаторы будут задействованы в гораздо меньшей степени.

Послесловие

Мы разобрали некоторые виды приседаний, которые можно делать в домашних условиях легко и эффективно. Надеюсь, что я донес основную суть. Я бы мог привести в пример еще ряд вариаций, в частности, с использованием стула, с выпрыгиваниями или быстрыми подъемами и т. п. Но, боюсь, читатель испугается количества написанного, да и делать всего этого все равно не станет.

Хочу обратить внимание, что в момент такой тренировки ваш организм будет работать, как насос, качающий кровь с кислородом от крупных мышц бедра в направлении верхней части тела. Это очень положительный факт, но именно здесь кроется наибольшая опасность.

Склонность к повышенному артериальному и внутричерепному давлению может привести к его резкому перепаду. В особенной степени это касается грузных людей, имеющих проблемы с избыточным весом. У некоторых из них уже после десятка приседаний уровень давления может выйти за пределы допустимого. Именно поэтому я нигде не пишу строгих требований к числу повторений и подходов. Тренировку можно сделать в разной степени интенсивной.

Проблемы со спиной также должны заставить несколько насторожиться, и в идеале не лишней станет консультация врача. Однако наши домашние приседания не предполагают использования больших весов, поэтому соблюдение правильной техники станет залогом вашей безопасности.

Лицам, у которых есть серьезные проблемы в поясничном отделе, нужно быть внимательными в нижней фазе приседания, а также исключить любые резкие движения в момент выполнения упражнения.

Если же последние абзацы к вам не имеют никакого отношения – приседайте! Глубже, больше, чаще!

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

5 расширенных вариантов приседаний, которые вы еще не пробовали

Приседания — один из основных фундаментальных паттернов движений. В тренажерном зале выполнение двусторонних и односторонних приседаний укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы передней части кора. Многие повседневные занятия и спортивные движения также включают приседание на одной или двух ногах.

Многие лифтеры, по крайней мере, когда они более продвинуты, склонны выполнять приседания со штангой на спине, а в некоторых случаях — приседания со штангой на груди.Однако в некоторых случаях эти варианты приседаний могут не подходить индивидуально. В других случаях атлет выполнял эти упражнения в течение довольно долгого времени, овладел техникой, развил достаточный уровень силы и контролируемой подвижности и ищет более продвинутые варианты или, по крайней мере, ищет больше упражнений на приседание, которые могут дополнять приседания со спиной и спереди.

В этой статье я расскажу вам о некоторых из моих любимых расширенных вариаций приседаний, которые можно выполнять вместо приседаний со штангой на спине или впереди или дополнять их.И хорошая новость заключается в том, что большинство этих упражнений практически не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Испанские приседания

Этот инновационный вариант приседания, который я получил от Barbell Physio, отлично подходит для людей, которые не могут правильно приседать, не наклоняясь вперед, или которые действительно хотят улучшить свою силу квадрицепсов, поскольку намеренно вертикальное положение голеней полностью нацелено на квадрицепсы. Вертикальное положение голени также, как правило, намного удобнее для колен и позволяет многим людям, которые испытывают боль в коленях при приседании, безболезненно выполнять эту схему движения.

Мне часто нравится делать это в конце тренировки для нижней части тела в качестве «финишера для ног». Хотя это упражнение технически не настолько «продвинуто», оно обманчиво сложно, особенно когда срабатывает гарантированный четырехугольный ожог. Признаюсь, я был очень скептически настроен, когда впервые увидел их, но оказалось, что я ошибался, и мне они очень понравились.

Ключевые моменты

• Оберните эластичную ленту средней и толстой толщины вокруг надежной перекладины и войдите в нее так, чтобы она находилась прямо под задней частью колен.Ремешок должен иметь достаточное натяжение, чтобы у вас была поддержка, и вы могли немного откинуться назад и поддерживать вертикальное положение голени, но не слишком сильно, чтобы оно действительно давило на заднюю часть ваших ног.
• В отличие от обычных приседаний, когда лодыжки подвергаются большему тыльному сгибанию, убедитесь, что ваши голени остаются в вертикальном положении, так как это действительно нацелено на квадрицепсы, что является основной целью этого упражнения. Из-за вертикального положения голеней ваши колени не будут приближаться к пальцам ног, как при большинстве вариантов приседаний.
• Сформируйте основу штатива, удерживая вес на средней и задней части ступней и удерживая пальцы ног, особенно большой и детский. Эти части стопы должны оставаться в контакте с полом на протяжении всего упражнения. Представьте, что вы присасываете или прижимаете ноги к земле.
• Используйте глубину, которая позволит вам поддерживать правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
• Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете усложнить это упражнение, удерживая гантель или гирю в положении кубка, удерживая гантели или гири с обеих сторон, или выполняя отрицательные повторения и занимая от трех до пяти секунд, чтобы опуститься вниз.

Приседания спереди с отрицательными повторениями, 1,5 повторения

Этот вариант приседаний на груди укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части корпуса. В этом варианте вам потребуется от трех до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на полную глубину и вернуться в верхнее положение.Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от шести до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. С ними, поверьте, вам не нужно идти очень тяжело.

Ключевые моменты

• Стремитесь использовать рукоятку олимпийского стиля. Если вы не можете поставить верхнюю часть тела в правильное положение, выберите крест-накрест.
• Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, каждой ногой и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.
• Держите туловище в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что вы подталкиваете локти к потолку и держите плечи параллельно полу, иначе штанга скатится вперед и, скорее всего, ваш торс наклонится вперед.
• Используйте глубину, которая позволит вам поддерживать правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
• Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
• Вы можете облегчить это упражнение, уменьшив вес на штанге. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес на штанге.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить какой-либо из предложенных мною вариантов приседаний с передней стенкой, вы все равно можете получить огромные преимущества, выполняя отрицательные 1,5 повторные приседания с кубком. В этом варианте вы будете держать гирю в позе кубка. Этот вариант приседания включает в себя положение туловища, аналогичное переднему приседанию, но не такое технически сложное или сложное, и является отличным шагом на пути к возможности выполнять варианты приседаний со штангой на груди.

Негативные сплит-приседания с подъемом задней стопы и удержание гири снизу вверх над головой

Это, вероятно, самый сложный и технически сложный вариант приседания, описанный в этой статье, и включает в себя выполнение сплит-приседаний с отрицательной задней ногой и удержанием одной гири над головой в нижнем положении. Хотя это упражнение менее утомительно для нижней части тела, оно все же развивает силу нижней части тела и ягодиц.

Основные преимущества этого упражнения заключаются в том, что оно действительно развивает стабильность плеч и лопаток, а также огромную стабильность поясничного таза, поскольку мышцы вокруг позвоночника должны активно работать, чтобы противостоять разгибанию и боковому сгибанию позвоночника.

Ключевые моменты

• Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик. Согните оба колена примерно на 90 градусов (если вам так удобнее, ваша задняя нога может быть немного вытянута), и перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
• Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, своей передней ногой и поддерживайте его в течение всего упражнения.
• Удерживая гирю в нижнем положении, нажмите на гирю так, чтобы она находилась над головой.
• Если у вас нет подвижности над головой для выполнения этого упражнения (большинство людей, которые этого не делают, будут пытаться перемещать вес над головой, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины, раздувая грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону, противоположную стороне гиря включена), вы можете либо держать гирю рядом с собой, либо держать руку в исходном положении жима снизу вверх.
• Удерживая это положение в течение всего упражнения, выполните сплит-присед с поднятой ногой сзади и за три-пять секунд опуститесь на полную глубину, а затем вернитесь в исходное положение.
• Ваша голова, туловище и бедра должны быть на одном уровне и в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.
• Используйте глубину, которая позволит вам поддерживать правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
• Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

На протяжении всего упражнения ваша рука должна оставаться полностью устойчивой и находиться в вертикальном положении.Это сводится к стабильности плеч и лопаток, силе запястий и хвата и, в некоторой степени, силе верхней части тела. Хотя движение не будет таким выраженным, как при подтягивании, слегка подтяните лопатку рабочей руки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру и сохраните это положение.

Вы можете упростить это упражнение, используя более легкую гирю, удерживая гирю в обычном положении по сравнению с положением снизу вверх, удерживая гантель вместо гири или выполняя это упражнение в обычном темпе.И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес гири или используя две гири.

Сисси приседания на одной ноге

Этот вариант сисси-приседаний — абсолютно жестокое упражнение, которое укрепляет и развивает квадрицепсы. Это намного сложнее, чем кажется, и это отличный вариант, когда вы абсолютно хотите поджечь свои квадроциклы, но у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. Если у вас проблемы с коленями, я бы пропустил это упражнение.

Ключевые моменты

• Встаньте внутри стойки для приседаний или дверного проема, или вы можете положить кончики пальцев на фиксированную перекладину (установите штангу в стойку или используйте тренажер Смита), или можете использовать тренажер для подвешивания.По мере необходимости используйте максимальную помощь верхней части тела.
• Встаньте на переднюю часть стопы, поднимите пятку так, чтобы она не касалась земли, и слегка согните колено. Убедитесь, что все пальцы ваших ног касаются земли, особенно большой и детский.
• Держите туловище в относительно вертикальном положении.
• Выполните приседание на одной ноге и опуститесь на полную глубину, затем снова оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• В отличие от других вариаций выпадов или приседаний на одной ноге, почти все движения будут исходить от колена (а не от бедер), и ваше колено будет двигаться намного впереди ваших пальцев ног.В результате вышесказанного ваша глубина, вероятно, будет меньше, чем при других вариантах приседаний.
• Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов и расположить перед собой или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
• Используйте глубину, которая позволит вам поддерживать правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
• Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете облегчить это упражнение, используя больше поддержки верхней части тела или выполняя это упражнение двумя ногами. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, используя меньшую помощь верхней части тела или выполняя отрицательные повторения и занимая от трех до пяти секунд, чтобы опуститься вниз.

Отрицательные приседания с фигуристом на 1,5 повторения

Этот продвинутый вариант приседаний для конькобежцев укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части кора.В этом обманчиво сложном и уникальном варианте вы будете выполнять приседания конькобежца, но вам потребуется от двух до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на всю глубину и вернуться в верхнее положение. Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от пяти до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. Лучше всего то, что это упражнение требует минимального оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.

Ключевые моменты

• Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
• Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, ногой.
• Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
• Используйте глубину, которая позволит вам поддерживать правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
• На протяжении всего упражнения ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.

Вы можете облегчить это упражнение, выполняя приседания с конькобежцем в обычном темпе, или положив кончики пальцев на дверной проем или в стойку для приседаний и используя верхнюю часть тела для небольшой помощи.И наоборот, вы можете сделать это упражнение более сложным, удерживая легкий вес на груди или две гантели по бокам, или добавив сопротивление бандажу и положив его на верхние трапы и под ногу рабочей стороны.

7 паттернов функциональных движений для силовых тренировок — Сила Хайме Баррозо

Основа любой прочной программы силовых тренировок должна быть направлена ​​на улучшение функциональных движений и силы человека. Как онлайн-тренер и коуч по питанию, я делаю это, вращая свои программы вокруг 7 паттернов функциональных движений.

Семь функциональных паттернов движений — это паттерны, которые наше тело движется естественно каждый день. Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы поднять ребенка, поднять коробку с пола, оттолкнуться от пола, бегать во время игры в футбол, носить ребенка на бедре, завязывать обувь, пылесосить, переставлять мебель … все это Деятельность требует движения, которое подпадает под один из 7 функциональных паттернов движения. Укрепляя эти специфические модели в тренажерном зале, мы получаем возможность буквально двигаться более эффективно на протяжении всей жизни, снижая риск травм и повышая качество жизни сейчас и по мере старения.

7 функциональных паттернов движения:

1. Петля

2. Приседания

3. Выпад

4. Толкать

5. Потянуть

Вы можете думать о каждом из этих терминов как о большом зонтике. Под каждым зонтом у вас есть множество упражнений, которые тренируются в соответствии с этим паттерном движений. Включение упражнений из-под каждого зонтика, принимая во внимание индивидуальный опыт и историю, имеет решающее значение для разработки программы упражнений, которая улучшает индивидуальную силу, функциональность и подвижность в темпе, который работает в пределах их возможностей.

Ладно, хватит, давайте пройдемся по ним, ладно ?!

1. Петля

Есть причина, по которой это номер один! Петля — это классический образец механизма, который выполняется несколько раз в день, каждый день почти каждым человеком в мире.

Как часто вы каждый день наклоняетесь? Правильный ответ: МИЛЛИОН РАЗ.

Наклонение через петлю IS… но, вероятно, сделано неправильно, создавая ненужную нагрузку на, вероятно, некондиционную и не очень прочную нижнюю часть спины.

Этот тип движений также является одним из самых страшных в тренажерном зале из-за «риска» травм поясницы. Многие люди избегают становой тяги вместе, потому что считают это слишком рискованным. Эти же люди также часто путают схему петель со становой тягой (когда на самом деле становая тяга попадает под зонтик петли), и поэтому они склонны полностью игнорировать эту схему движения … что ужасно, потому что лучший способ предотвратить травмы поясницы в тренажерном зале и в повседневной жизни — это укрепление поясницы.Как лучше укрепить поясницу? Мастер петли .

Освоив петлю и правильно ее выполнив , вы можете уменьшить или устранить подтяжки в пояснице, скованность, тупую боль и вспышки.

Основными мышцами, задействованными в любом упражнении с шарниром, являются ягодицы, подколенные сухожилия и спина. Насколько задействована ваша спина, зависит от конкретного движения, стойки и формы.

Вот несколько упражнений, которые подпадают под действие шарниров:

Naughts & Cross stitches: Squat Girl

Выкройка девушки на корточках — доступна здесь

Прошло слишком много времени с тех пор, как у меня была возможность написать это! Во всем, что происходило, я изо всех сил пытался найти творческий импульс, а также знать, в каком направлении я хочу следовать своим шаблонам.Я чувствовал себя немного устаревшим, поскольку казалось, что все, что я делал, это были одни и те же крошечные персонажи в разных формах. Но я рисовал кучу разных персонажей и действительно увлекался мультяшным стилем рисования. Так что я стал думать все больше и больше. Ну почему я не могу превратить свои рисунки в выкройки? Когда я задал себе этот вопрос, все стало намного понятнее, и я начал процесс. Конечно, это замедлилось из-за того, что на пути встал универ, но на прошлой неделе я с помощью своей новой игрушки (ноутбук с окнами на поверхности) вошел и сделал это! Гораздо быстрее работать пером, а не мышью.

Итак, что означает вся эта диатриба? это означает, что вы получаете счастливую привилегию нового узора! Я начал со своей приседающей девушки. Это началось с того, что я нарисовал маленького персонажа во время работы по телефону, затем загрузил его на свой телефон и изменил в цифровом виде. Это было так весело, и мне так понравился персонаж, что я использую его в качестве аватара для Instagram. Но я знал, что не могу останавливаться на достигнутом, и включил это в свою программу вышивки крестиком, и теперь у меня есть потрясающий узор, который я могу вам предложить.


Он претерпел множество изменений, особенно при переходе от бумажного к цифровому.Кроме того, в отличие от большинства других моих рисунков, этот очень большой по швам на спине. На самом деле, это действительно сводит все воедино. Я попытался сделать свой обычный стиль с толстым контуром, но это выглядело неправильно. Итак, вернувшись к чертежной доске, я избавился от контура, и он выглядел намного лучше. К сожалению, это означает, что это уже не то, что я бы назвал «начальным» узором, но это всего лишь 9 цветов, так что определенно не сложно.

Если вы чувствуете себя уверенно, я бы порекомендовал использовать ровное полотно, так как обратная строчка находится посередине многих квадратов, чтобы получить необходимые детали.Как я уже сказал, он сильно отличается от моего типичного дизайна, но мне очень нравится, как он получился!


Найдите новый узор здесь

Надеюсь, вам понравится этот потрясающий узор.

Happy Stitching,

Кейтлин

Как улучшить подвижность при приседаниях — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор Джереми Макканн из Range Of Motion

Когда вы думаете об этом, приседания должны быть простыми. Я имею в виду, что все, что вы на самом деле делаете, когда приседаете, — это сгибать бедра, колени и лодыжки, прежде чем снова встать.Учитывая, что вы, вероятно, будете делать это по сто раз в день, ваш мозг должен быть хорошо тренирован, когда дело доходит до этого движения. Так почему же в Google появляется 14 200 000 запросов, когда вы вводите «подвижность приседаний»?

У меня есть два ответа:

1. НИКТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬНО
2. СПОРТ пауэрлифтинга, цель — переместиться в таком большом весе, насколько вы можете один раз.

При этом следует помнить две важные вещи:

1. Мы сами создаем проблемы с мобильностью.Такие вещи, как старые травмы, плохая осанка и пол, могут повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы двигают суставы.
2. Кости должны располагаться в нужных местах, чтобы мышцы были нужной длины, а мозг мог двигать телом в правильном направлении. Что вам нужно понять, так это то, что есть много способов предотвратить ненужные поездки к чиро и физиотерапевту.

Не волнуйтесь, я все это свяжу. Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, ЧТО вы можете сделать, чтобы двигаться лучше, нам нужно сначала понять, какие части задействованы и чем спортсменка в некотором роде особенная.Мы рассмотрим три важных элемента, которые следует включить в ваши предтренировочные упражнения. Стопа / лодыжка, колено и голова являются тремя основными контрольными точками при создании плана мобильности при приседании.

ОСНОВАНИЕ: стопа и лодыжка

Это очевидное место для начала при поиске участков вашего тела, которые подвергаются стрессу. Подумайте на секунду о работе вашей стопы / лодыжки. Прежде всего, они должны поддерживать весь ваш вес сверху.Если ваше тело слишком сильно наклоняется вперед или слишком сильно смещается в одном направлении, большую часть нагрузки ложатся на ступни и лодыжки. Когда мы приседаем, нам нужно, чтобы лодыжки сгибались должным образом, чтобы мышцы, составляющие голень (голень и т. Д.), Могли удлиниться и замедлиться

НЕ ВЕРИТЕ ?? Встаньте у стены в хорошей позе, ноги вместе и наклонитесь вперед, насколько это возможно, при падении вперед. Обратите внимание, какие части вашего тела работали? Большинство людей будут чувствовать стресс и напряжение в ногах и мышцах голеней.Этот стресс и напряжение, которые вы чувствуете, — это те мышцы, которые работают НЕ ВРЕМЯ, чтобы вы не упали вперед.

СТУПЕНЬ, ЛОДКА И ПОСАДКА ЖЕНЩИН: Стопа и голеностопный сустав часто являются проблемой для пауэрлифтеров по нескольким причинам.

1. ВЫБОР ОБУВИ. Женщины, носящие обувь на высоком каблуке, по сути, весь день стоят на носках. Это укорачивает длину икроножной мышцы и снижает подвижность голеностопного сустава. Точно так же шлепанцы могут негативно повлиять на функцию вашей стопы.Когда вы носите шлепанцы, ваш стиль ходьбы меняется, потому что ваша нога не катится по земле с той же схемой движения, как при босиком или в обуви. Как вариант, вы поднимаете больше бедрами (чтобы не сбрасывать сандалии при шаге !!), и ваша передняя часть стопы теряет подвижность.
2. ПОЛОЖЕНИЕ ВОЛОС И ГОЛОВЫ — Чем дальше вперед ваша голова перемещается перед вашим телом, тем больше НАГРУЗКА на остальную часть вашего тела, особенно на лодыжку. Добавление волосяной головы только увеличивает вес и стресс.

КАК БУДЕТ ВЫГЛЯДИТ ВАШЕ ПРИСЕДАНИЕ?

Если ваши икроножные мышцы напряжены, вы, скорее всего, поднимете пятки и развернете ступни наружу, когда опускаетесь в нижнюю позицию приседа. Скорее всего, у вас будут колени, которые будут выдвигаться перед пальцами ног. ЭТО НЕ ХОРОШО. Этот тип приседаний связан со всеми видами боли от колен и бедер до поясницы и шеи.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с того, что худшее, что вы можете сделать, — это НИЧЕГО.Ваши ступни и лодыжки говорят остальному телу, что делать. Если они не могут ДВИГАТЬСЯ, тогда вашим коленям, бедрам и всему, что связано с вашим позвоночником (ВСЕМ телом), будет напряженная задача попытаться восполнить разницу.

Используйте следующее видео, чтобы получить несколько идей, как это сделать,

ВАШ САМЫЙ ТИПИЧНЫЙ СУСТАВ: Колено

Когда мы говорим о колене, на самом деле мы говорим о том, что ваши бедро и лодыжка делают вашим коленом.Мы просто ковыряем ваше колено, потому что можем легко увидеть, как оно движется, и это часто создает проблемы у спортсменок. Ваше бедное колено просто застряло между бедром и лодыжкой. Если эти суставы не взаимодействуют друг с другом, пострадает больное колено. Очевидно, мы знаем, что колено должно сгибаться, чтобы мы могли успешно приседать. И, без сомнения, вы слышали, как тренер кричал: «ВЫКЛЮЧИТЕ КОЛЕНЬ И БЕДРА НАЗАД!» когда вы попадаете в нижнюю позицию, но задумывались ли вы, почему?

Простой и легкий ответ — ЭНЕРГИЯ.Это помогает думать о мышцах как о резиновой ленте. Чтобы снять резиновую ленту на большее расстояние, мы знаем, что сначала нужно ее растянуть. Точно так же мышцы создают силу. Эффект «резинки» возникает, когда мы выталкиваем колени, а бедра доходят до основания приседа. Мышцы наших ягодиц и бедер растягиваются, чтобы накопить достаточно энергии, чтобы заставить нас встать.

ПРОВЕРКА ПОЛОЖЕНИЯ: ВСТАВЬТЕСЬ К СТЕКЕ, КАСАЯСЬ ГОЛОВОЙ, ХВОСТОВОЙ И ПЯТКИ. ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ РУКУ, СДВИГАЙТЕ ЕЕ МЕЖДУ НИЗКОЙ СПИНКОЙ И СТЕНОЙ, ТОГДА ВАШИ БЕДРА НАКЛОНЯТСЯ СЛИШКОМ вперед.

КОЛЕНЬ И ПОЗА ЖЕНЩИНЫ: Колено часто является проблемой для женщин-пауэрлифтеров по нескольким причинам:

1. КРАСОТА РОЖДЕНИЯ — Способность иметь детей часто является причиной многих проблем, связанных с коленями у женщин. Чтобы родить, женщина развивает более широкие бедра. Когда это происходит, изменяется угол длинной кости ноги. Это увеличивает риск многих травм, связанных с коленом, поскольку изменяется баланс между всеми мышцами ноги.Кроме того, вынашивание развивающегося плода в течение 10 месяцев меняет центр тяжести женщины. Это приводит к слишком сильному наклону таза вперед. Это называется чрезмерным наклоном таза кпереди. Когда это происходит, мышцы, составляющие глубокую часть живота и кора, растягиваются и ослабевают. В то же время мышцы сгибателя бедра и поясницы становятся сверхактивными и напряженными.
2. ДОМИНИНГ КВАДЕРАТУРЫ — Многие женщины имеют тенденцию очень хорошо использовать свои квадрицепсы.На самом деле, очень часто можно услышать разочарование, что они «берут верх», когда ягодицы должны работать. Обычный ответ — найти новое упражнение для активации ягодичных мышц. В большинстве случаев это не решает проблему. Наши ягодицы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела. Слишком часто им не позволяют выполнять свою работу, потому что их квадрицепсы просто отбирают работу, которую они должны выполнять, или подколенные сухожилия пытаются слишком сильно помочь. Что нам нужно понять, так это то, что наши квадрицепсы предназначены для использования в качестве «тормозных» мышц при ходьбе и беге.В идеально выровненном теле их работа — замедлять работу колен и помогать нам поглощать удары. По сути, это их работа — не дать нам упасть вперед. В то же время подколенные сухожилия соседствуют с ягодицами. Если мышца не работает на полную мощность, ближайшие соседние мышцы часто пытаются помочь. Сочетание гиперактивных квадрицепсов и подколенных сухожилий затрудняет использование ягодиц, когда они нам больше всего нужны. Мы называем это амнезией ягодичных мышц.
3. ТЕСТ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА :.Лежа на спине, вытянув ноги вперед, постарайтесь сжать ягодицы, не сжимая квадрицепсы. Если вы не можете этого сделать, значит, у вас доминирование квадрицепсов, и вам нужно научиться использовать ягодичные мышцы.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ ПРИСЕДАНИЕ?

Если ваш таз слишком наклонен вперед и вы становитесь слишком доминирующим, вам будет сложно опуститься в нижнюю позицию приседа и использовать ягодиц, чтобы выбраться из ямы. В итоге вы будете использовать квадрицепсы, чтобы вытягивать бедра вверх, а нижнюю часть спины выгибать вверх. ЭТО НЕ ХОРОШО. Часто этот тип позы приводит к болям в спине из-за чрезмерного выгибания груди при попытке удержать грудь вверх.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Для большинства силовых атлеток обычно есть ТРИ важных дела,

1. Самотестирование активации ягодичных мышц. Лежа на спине, вытянув ноги перед собой, попытайтесь сжать ягодицы, не сжимая квадрицепсы. Если вы не можете этого сделать, значит, у вас доминирование квадрицепсов, и вам нужно научиться использовать ягодичные мышцы.
2. Отключить квадроциклы. Думайте о катании с пеной (лакросс и теннисный мяч) и растяжке как о способе «выключить» мышцы. Используйте следующее видео в качестве примера того, как это сделать.
1. Разжечь ягодицы. Если вы сделали тест и ваш таз слишком наклонен вперед, то ваши ягодицы будут немного сонными. В следующем видео вы найдете примеры того, как «разбудить» их во время тренировок перед приседаниями.

ГОЛОВА: Куда бы она ни пошла, ваши плечи последуют за ней.

Когда мы говорим о том, что НЕ ПОЛУЧИШЬ штангу на спине, мы на самом деле говорим о здоровье нашего позвоночника. Если наш позвоночник смещен, пострадает наше тело (чаще всего спина). Что нам нужно понять, так это то, что наш позвоночник представляет собой серию из 4 чередующихся изгибов, разделенных копчиком на одном конце и головой на другом. Все мы знаем, что, если наши бедра наклонены слишком далеко вперед, копчик пойдет вместе с ним и создаст большую дугу в пояснице.Что нам нужно понять, так это то, что если голова слишком далеко вперед, она может округлить верхнюю часть спины и подтолкнуть плечи вперед. Это снижает подвижность плеч, что может повлиять на положение перекладины и нагрузку на плечи, локти и запястья.

ГОЛОВА И ПОЗА ЖЕНЩИНЫ: Голова часто является проблемой для пауэрлифтеров женского пола по нескольким причинам:

1. ГРУДИ — Грудь меняет центр тяжести у женщины. Фактически происходит то, что на переднюю часть женского тела распределяется больший вес по сравнению с мужским.Когда голова находится в переднем положении, вес груди создает еще больший стимул к округлению верхней части спины. Когда верхняя часть спины округляется, это заставляет шейные позвонки вытягиваться вперед. В конечном итоге это не очень хорошо, поскольку создает проблемы с подвижностью как плеча, так и верхней части спины. Когда верхняя часть спины округляется, она толкает лопатки вверх и вперед. Это создает нагрузку на плечи и снижает подвижность верхней части спины. Это ставит под угрозу положение штанги на спине.
2. СЛАБЫЕ ЯДЕРЫ — Мы должны понимать, что мобильность — это прежде всего совместная позиция. Если кости не на своем месте, мышцы будут неправильной длины и не смогут выполнять свою работу. Если ваша голова движется слишком далеко вперед и это округляет верхнюю часть спины, тогда ваш позвоночник должен чрезмерно выгибаться в нижней части спины. Когда возникает эта арка, она нагружает мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении, одновременно растягивая более глубокие мышцы кора. Хронически растянутая мышца также является хронически неактивной, что означает, что она становится слабой.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ ПРИСЕДАНИЕ?

Если ваша голова движется слишком далеко вперед и плечи перекатываются, то верхняя часть спины, скорее всего, не подвижна. В этом случае, когда вы приседаете, ваша штанга будет перемещаться вперед и подвергнуть дополнительную нагрузку вашим плечам, локтям и запястьям.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Верхняя часть спины (грудные позвонки) — это связующее звено между лучшим положением головы и плеч. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника снижает вероятность боли и травм в плече, локте и запястье из-за приседания.Вот несколько идей, как расслабить верхнюю часть спины и улучшить положение плеч.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Упражнения на мобильность могут быть похожи на волшебство. Эти упражнения могут мгновенно предоставить вам подвижность в тех местах, где вам больше всего нужно эффективно приседать. На самом деле есть несколько способов творить магию. Вот простой способ привести свое тело в удобное положение для выполнения перед следующим приседом:

Используйте упражнения из этого видео, чтобы:

1. Лучше сгибайтесь в щиколотках.
2. ОТКРЫТЫЕ бедра.
3. RELAX доминирующие квадрицепсы.
4. ВЫДВИГАЙТЕ колени сильнее.
5. НАБОР плечи лучше.

(PDF) Приседания со спиной

упражнения с кинетической цепью и открытой кинетической цепью.

Med Sci Sports Exerc 30: 556–569, 1998.

10. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N,

Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR,

Bergemann BW и Moorman CT III.

Влияние вариаций техники на колено

биомеханика во время приседаний и ног

жим.Med Sci Sports Exerc 33: 1552–

1566, 2001.

11. Faigenbaum AD, Farrell A, Fabiano M,

Radler T., Naclerio F, Ratamess NA, Kang J,

и Myer GD. Влияние интегративной

нервно-мышечной тренировки на физическую форму

у детей. Pediatr Exerc Sci

23: 573–584, 2011.

12. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические

тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и рекомендации по разработке программы

.Curr

Sports Med Rep 9: 161–168, 2010.

13. Файгенбаум А.Д. и Майер Г.Д. Сопротивление

тренировки молодых спортсменов: безопасность,

эффективность и предотвращение травм. Br J

Sports Med 44: 56–63, 2010.

14. Ford KR, Myer GD и Hewett TE.

Увеличение движения туловища у спортсменок

по сравнению с мужчинами во время одной ноги

приземление: 821: 1 июня 8: 45–9: 00

AM. Медико-спортивные упражнения 39: S70,

2007.

15. Фрай А. Техника упражнений: коучинг

Рекомендации по приседаниям со штангой — Часть II.

Strength Cond J 15: 28–32, 1993.

16. Фрай А.С., Смит Дж. К. и Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена

на крутящий момент бедра и колена

во время приседаний со штангой. J Strength Cond

Res 17: 629–633, 2003.

17. Heijne A, Fleming BC, Renstrom PA,

Peura GD, Beynnon BD и Werner S.

Растяжение передней крестообразной связки

во время упражнения с закрытой кинетической цепью.

Med Sci Sports Exerc 36: 935–941,

2004.

18. Hewett TE, Myer GD и Ford KR.

Снижение нервно-мышечного контроля около

колено с созреванием у спортсменок.

J Bone Joint Surg Am 86-A: 1601–1608,

2004.

19. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS

Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den

Bogert AJ , Paterno MV, and Succop P.

Биомеханические измерения

нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки

коленного сустава предиктора

Риск повреждения связок у спортсменок:

Проспективное исследование.Am J Sports Med 33:

492–501, 2005.

20. Hirth CJ. Клиническая оценка и тестирование

Анализ клинических движений для выявления

мышечного дисбаланса и руководства упражнениями.

Athletic Ther Today 12:10, 2007.

21. Hung YJ и Gross MT. Влияние положения стопы

на электромиографическую активность

бедра medialis oblique и широкой мышцы бедра

lateralis при нагрузке на нижние конечности —

опорных нагрузок.J Orthop Sports Phys

Ther 29: 93–102, 1999; обсуждение

103–105.

22. Кушнер А.М., Брент Дж. Л., Шенфельд Б.,

Хугентоблер Дж., Ллойд Р.С., Вермейл А.,

Чу Д.А., МакГилл С.М. и Майер Г.Д. Приседания

: целевые методы тренировки

исправляют функциональные недостатки, а

обучают эффективности. Strength Cond J, 2015.

23. List R, Gulay T, Stoop M, and Lorenzetti S.

Кинематика туловища и нижних конечностей

во время ограниченных и

неограниченных приседаний.J Strength Cond Res

27: 1529–1538, 2013.

24. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH,

Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C,

Pierce KC, McCambridge TM, Howard R,

Herrington L, Hainline B, Micheli LJ,

Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG,

Best TM, Chu DA, Alvar BA и Myer GD.

Заявление о позиции по молодежному сопротивлению

обучение: Международный консенсус 2014

. Br J Sports Med 48: 498–

505, 2014.

25. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П.,

Барнетт Л.М. и Окели А.Д. Фундаментальные

двигательных навыков у детей и

подростков. Sports Med 40: 1019–1035,

2010.

26. Matsumoto H, Suda Y, Otani T, Niki Y,

Seedhom BB и Fujikawa K. Роли

передней крестообразной связки и

медиальной коллатеральная связка в предотвращении

вальгусной нестабильности. J Orthop Sci 6: 28–32,

2001.

27. Макгилл С.М., Маршалл Л. и Андерсен Дж.

Нагрузки на поясницу при ходьбе и переноске:

Сравнение груза, переносимого в одной руке, или

в обеих руках. Эргономика 56: 293–302,

2013.

28. МакГилл С.М. и Норман Р.В. Динамически

и статически определяемые

моментов поясницы во время подъема. J Biomech 18:

877–885, 1985.

29. McKean MR, Dunn PK и Burkett BJ.

Движение поясницы и крестца

Шаблон во время упражнения приседания на спине.

J Strength Cond Res 24: 2731–2741,

2010.

30. McLaughlin TM, Lardner TJ и

Dillman CJ. Кинетика параллельных приседаний.

Res Q 49: 175–189, 1978.

31. Милетелло В.М., Бим Дж. Р. и Купер З. К.. Биомеханический анализ

приседаний

между соревнующимися студентами,

старшеклассниками и новичками

пауэрлифтерами. J Strength Cond Res 23:

1611–1617, 2009.

32.Myer GD, Brent JL, Ford KR и

Hewett TE. Оценка в реальном времени и

обратной связи по нервно-мышечной тренировке

методов предотвращения травм ПКС у женщин

спортсменок. Strength Cond J 33: 21–35,

2011.

33. Myer GD, Chu DA, Brent JL и

Hewett TE. Контроль туловища и бедер

Нервно-мышечная тренировка для профилактики

травм коленного сустава. Clin Sports Med 27:

425–448, 2008.

34. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Чу Д.А., Фалькель Дж.,

Ford KR, Best TM и Hewett TE.

Интегративная тренировка для детей и

подростков: методы и практики для

, сокращающих травмы, связанных со спортом, и

, повышающих спортивные результаты. Phys

Sportsmed 39: 74–84, 2011.

35. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR,

Best TM, Bergeron MF и Hewett TE.

Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку

, чтобы уменьшить травмы, связанные со спортом

, и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports

Med Rep 10: 155–166, 2011.

36. Майер Г.Д., Форд К.Р., Брент Дж.Л. и Хьюетт Т.Е.

Влияние плиометрических и динамических тренировок

стабилизации и баланса на мощность, равновесие

и силу приземления у спортсменок.

J Strength Cond Res 20: 345–353, 2006.

37. Myer GD, Ford KR и Hewett TE.

Обоснование и клинические методы

Профилактика повреждения передней крестообразной связки

у спортсменок. J Athl Train 39:

352–364, 2004.

38. Myer GD, Ford KR, Khoury J, Succop P,

и Hewett TE. Лаборатория биомеханики — алгоритм прогнозирования на основе

для выявления

спортсменок с высокими нагрузками на колени, которые увеличивают риск травмы ПКС. Br J Sports Med

45: 245–252, 2011.

39. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP и

Hewett TE. Нервно-мышечная тренировка

улучшает работоспособность и биомеханику нижних-

конечностей у спортсменок

женщин.J Strength Cond Res 19: 51–

60, 2005.

40. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д.,

Кифер А., Кашикар-Цук С. и Кларк Дж.Ф.

Тренировка развивающегося мозга, часть I:

Аспекты когнитивного развития

для обучения молодежи. Curr Sports Med Rep 12:

304–310, 2013.

41. Myer GD, Lloyd RS, Brent JL и

Faigenbaum AD. Насколько молод «слишком молод»

, чтобы начинать тренироваться? ACSM Health Fit J 17:

14–23, 2013 г.

42. Myer GD, Paterno MV, Ford KR и

Hewett TE. Нервно-мышечная тренировка

Приседания со спиной

VOLUME 36 | НОМЕР 6 | ДЕКАБРЬ 2014

26

7 вариаций приседаний с собственным весом — Lazy Girl Fitness


Baby Got Back. Добыча. Мои горбы. Все об этом басе. Низкий. Песня о стрингах.

Мир одержим задницами.

Честно говоря, ягодицы (или ягодицы, как было бы для них более анатомически правильное название) — довольно впечатляющая маленькая часть механизма, которая заставляет нас двигаться изо дня в день.Бег, прыжки, ходьба, плавание, подъем, толкание… какое бы движение вы ни делали, есть вероятность, что задействованы ваши ягодицы. Таким образом, само собой разумеется, что если вам нужны ягодичные мышцы с максимальной функциональностью (которые также отлично смотрятся в паре с джинсами), тогда вам нужны приседания в вашей жизни.

Приседания — одно из моих самых любимых упражнений по ряду причин. Для начала, как уже упоминалось, они могут серьезно улучшить форму вашей ягодицы. А поскольку они задействуют так много мышц, они очень сильно сжигают калории.В довершение ко всему, приседания помогают наращивать мощность и силу всей нижней части тела, что делает их обязательными для всех типов спортсменов. Но давайте будем честными, делать то же самое, что и сессия, и сессия — может наскучить! Вот почему стоит иметь в запасе несколько вариантов приседаний, чтобы было интересно.

Вот семь простых вариантов приседаний с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу.

Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире).Включите корпус, держите плечи назад, а вес через пятки. Опуститесь в присед, следя за тем, чтобы движение оставалось контролируемым, ваша грудь гордилась, а корпус был включен. Старайтесь опускаться в коленях примерно под углом 90 градусов и следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. В конце приседа оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире), и присядьте, как если бы вы выполняли обычное приседание.Вместо того, чтобы возвращаться в верхнюю часть приседа, оттолкните пятки и приподнимитесь всего на несколько сантиметров, прежде чем снова опуститься. Продолжайте так же, «пульсируя» вверх и вниз.

Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире), и присядьте, как если бы вы выполняли обычное приседание. Как только вы доберетесь до конца приседа, оставайтесь там. Держите вес через пятки, грудь горделивой, а корпус включен.Держите колени под углом 90 градусов.

Приседания сумо
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч вдвое, колени и пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов. Опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени продолжали двигаться над пальцами ног (не выходя за пальцы ног), а грудь оставалась горделивой. Как только вы достигнете нижней точки приседа, оттолкните пятки и вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге
Это один из самых сложных вариантов приседаний, поэтому не мучайте себя, если вы с ними боретесь.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Поднимите одну ногу над землей, вытягивая ее и сгибая пальцы ног к телу. Включив корпус, опустите себя в приседание, при этом колено должно проходить над заземленной стопой (но не выходить за пальцы ног). Контролируйте движение, опускайтесь настолько низко, насколько это удобно, сохраняя при этом твердую форму, затем оттолкнитесь назад через пятку и вернитесь в исходное положение.

Прыжки из приседаний
Это одна из моих вариаций приседаний на все времена! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире), и присядьте, как если бы вы выполняли обычное приседание.В нижней части приседа взорвитесь вверх и в воздух. Мягко приземлитесь и снова опустите тело в обычное приседание. Продолжайте по этому же шаблону.

Прыжки из приседа от узкого к широкому
Встаньте, ноги почти вместе и согните колени, опускаясь в узкое приседание, удерживая вес через пятки и гордость в груди. В конце приседа оторвитесь от земли (кора должен быть включен) и мягко приземлиться в широком приседе, сразу же опускаясь в присед.В нижней части вашего широкого приседа оторвитесь от земли и мягко приземлитесь в узком приседе. Продолжайте этот узор.

Итак, у вас есть семь простых вариаций приседаний, которые вы можете добавить в свой микс! Там твой любимый? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

4 причины, по которым вам не следует приседать — серьезные тренировки

Всем известно, что приседания — король всех упражнений.

Рэй Уильямс только что установил небывалый, потрясающий мировой рекорд в приседаниях в RAW с весом 1005 фунтов, так что они, очевидно, развивают безумную силу.

У них массивные бедра (только посмотрите на мои) и, если верить девушкам в инстаграмм, сочные пинетки.

Приседание — это основное движение человека, которое homo sapiens выполнял с незапамятных времен.

Но стоит ли набрасываться на гриф и бороться с гравитацией?

Если к вам относится какая-либо из следующих причин, сделайте перерыв, чтобы пересмотреть свое приседание.

Вы хотите большую задницу

Если вы думаете, что приседание заставит вас серьезно задуматься, подумайте еще раз.Я писал об этом в предыдущем сообщении в блоге, но позвольте мне повторить.

Большинство людей плохо приседают, если у них нет профессиональной подготовки.

Легко отказаться от активации ягодичных мышц при приседании и позволить квадрицепсу и спине делать львиную долю подъема.

Даже в идеально выполненном приседе ваши подколенные сухожилия будут выполнять больше работы, чем ягодичные мышцы, как и ваши квадрицепсы.

Результат? Массивные бедра и посредственная попка.

Мои приседания и становая тяга превышают 500 фунтов, но я не выполняю какой-либо конкретной работы для ягодичных мышц.

Со стороны мои подколенные сухожилия выступают примерно до ягодиц, а ягодицы ни в коем случае не маленькие.

Если вы хотите, чтобы попа выскакивала, прекратите приседания и приступайте к толканию бедрами.

Вы ведете малоподвижный образ жизни

Мы учим людей приседать каждый день.

Мы используем сотни подсказок, практические занятия, упражнения на подвижность, растяжку, вспомогательную работу, снимаем видео, чтобы разбить форму в замедленном режиме, мы рисуем диаграммы и назначаем домашние задания.Мы учитываем все углы при обучении приседаниям. Это наша специальность.

И знаете что? Иногда нам все еще не удается научить людей хорошо приседать на первом занятии.

Или даже второй. Или третье.

Хотите знать, почему? Несмотря на все наши усилия, ваше тело может быть физически не способно хорошо приседать. Еще.

Это могло быть связано с тем, что ваш вес заставил вас развить невероятно сильные квадрицепсы, но оставил недостаточно развитыми ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Это необходимо решить, прежде чем вы сможете улучшить свои приседания.

Возможно, малоподвижный образ жизни привел к серьезным ограничениям мобильности, которые необходимо устранить, прежде чем вы сможете хорошо приседать. Разбейте поролоновый валик.

Может случиться так, что дополнительная прокладка вокруг суставов просто не позволит вам занять нужное положение для хорошего приседания.

Если у вас нет времени на устранение мышечного дисбаланса и ограничений подвижности, вы настраиваете себя на очень неприятный и болезненный присед.

У нас есть правило в «Серьезно сильных тренировках»: для овладения упражнением требуется 10 000 хороших повторений. Обратите внимание, что я сказал хороших повторений. Плохие повторения отменяют хорошие повторения.

Если вы научитесь приседать с плохой техникой, каждое повторение на самом деле ухудшает ваши навыки подъема и создает больше работы в будущем.

Колени болят

Приседания не должны повредить колени. Всегда.

Индустрия фитнеса страдает от давних мифов о том, что приседания вредны для колен.

Приседания

хороши для ваших колен.

Когда все сделано правильно.

Хорошая программа силовых тренировок начнет нагружать суставы разумным сопротивлением и постепенно увеличиваться. В результате ваши сухожилия, связки, кости, мышцы и суставы постепенно становятся сильнее.

Если у вас болят колени во время или после приседания, ваше тело пытается вам что-то сказать. Он говорит вам изменить то, что вы делаете.

Возможно, вы слишком сильно нагружаете приседания и вам нужно уменьшить нагрузку.Я постоянно наблюдаю это у людей, выполняющих четверть или половину приседаний. Это также происходит, когда вы пробуете новую схему приседаний. Приседания с опорой на траву нагружают колени значительно больше, чем приседания с параллельными низкими перекладинами.

Конечно, вы достаточно сильны, чтобы приседать вперед с таким весом, но сначала вам нужно проработать суставы до нагрузки нового рисунка.

Может быть, ваш рисунок приседаний неправильный, и вы пытаетесь выполнять все упражнения на квадрицепсы и колени, а не на бедра.Снимите на видео свое приседание сбоку.

Если ваши колени сдвигаются вперед до того, как задница отодвинется назад, приседание — отстой. Если ваша ягодица отодвигается назад до того, как ваши колени двинутся вперед .