Румынская и мертвая тяга отличия: Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники).

Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге.

В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

2. Вес

3. Положение таза

4. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе,

чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

техника выполнения (этапы), упражнения и рекомендации

Румынская тяга (romanian deadlift) — это базовое упражнение, используемое для развития силы мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. При правильно поставленной технике это эффективное упражнение помогает одновременно укрепить как мышцы кора, так и нижнюю часть тела. В отличие от других базовых упражнений на низ тела, которые наносят значительные нагрузки на переднюю поверхность бедра и колени, румынская тяга фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра.

Упражнение было названо в честь румынского тяжелоатлета — Влада Николаэ, использовавшего это упражнение для развития отстающих мышц в классической тяге.

Рассмотрим основные преимущества, которые дает выполнение румынской становой тяги.

Большое количество задействованных мышц

Несмотря на то что упражнение главным образом нацелено на рост мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, также в процессе выполнения включаются абдоминальные мышцы, которые выполняют роль стабилизатора. Сочетание многих мышц в одном движении приводит к большему высвобождению гормонов, стимуляции центральной нервной системы, а также повышению количества сожженных калорий.

Улучшение результатов в других базовых упражнениях

Группы мышц, задействованные при выполнении румынской тяги, также в значительной степени работают в базовых упражнениях. Включение румынской тяги в тренировочную программу, в свою очередь, улучшит показатели в приседаниях и мертвых тягах.

Акцент на задней поверхности бедра

Зачастую, особенно во время выполнения приседаний и выпадов, квадрицепсы получают большую часть нагрузки, а задняя поверхность бедра остается недостаточно проработанной. Это может послужить причиной так называемого мышечного дисбаланса, что, в свою очередь, может привести к разрыву подколенного сухожилия. На сегодняшний день данная травма является одной из наиболее часто встречаемых в спорте, по этой причине стоит уделять внимание всем группам мышц.

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Рассмотрим алгоритм:

1. Поставьте ноги немного уже ширины бедер, держите спину ровно, смотрите вперед и медленно наклонитесь, чтобы взять штангу с пола (либо со стойки). Расположите руки примерно на ширине плеч. При небольшом изгибе в коленях и плечах, отведенных назад, мысленно визуализируйте мышцы, которые вы собираетесь стимулировать.
2. Постепенно опускайте штангу вниз, отводя при этом бедра назад. Убедитесь, что опускаете штангу настолько сильно, насколько можете, не причиняя вреда спине, но также чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В качестве индикатора штанга должна быть опущена как минимум ниже ваших коленей.
3. На протяжении всего движения держите колени полусогнутыми, смотрите вперед и не наклоняйте шею вниз. В самой нижней точке движения сделайте сильный вдох и направьте бедра вперед, активируя при этом тазобедренный сустав.
4. Повторите эту последовательность движений.

Количество повторений и подходов

Сколько их нужно делать?

1. С целью улучшения мышечной выносливости румынскую тягу следует выполнять в диапазоне от 15 до 20 повторений в 2-3 подходах.
2. Когда основной целью является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах.
3. Если есть дополнительная задача повышения мышечной силы, то 6-8 повторений 4-5 подходов — лучшая программа для использования.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.

1. Полное выпрямление ног.

Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.

2. Округление спины.

И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.

3. Укороченный диапазон движения.

Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).

4. Повороты шеи.

При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.

5. Отведение штанги слишком далеко от ног.

Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.

6. Использование смешанного хвата.

Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.

7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.

Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.

Классическая и румынская становая тяга: разница

Румынская тяга считается щадящей разновидностью становой тяги. Между повторами штангу не приходится возвращать на пол, поэтому упражнение лишний раз не перегружает поясницу.

Основной разницей между классической и румынской становыми тягами являются целевые мышцы. Выбор упражнения будет зависеть от ваших спортивных целей.

При выполнении традиционной тяги включается практически все тело, что позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем при выполнении румынской тяги. В классической тяге намного больше работают квадрицепсы, в румынской же основной акцент на задней поверхности бедра.

Румынская тяга поможет улучшить силовые показатели, а также гибкость в бедрах и ягодицах. Если вашей целью является поднятие больших весов для увеличения силы и мышечной массы, тогда классическая тяга может стать лучшим выбором.

Варианты исполнения упражнения

Иногда в спортивных залах можно встретить исполнение румынской становой тяги с гантелями, однако это зачастую приводит к смещению нагрузки: она переходит с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Это упражнение предпочтительнее выполнять тем, кто хочет изолированно проработать ягодичные мышцы. Румынская становая тяга для девушек в основном выполняется с гантелями.

Также можно выполнять тягу с гантелью или гирей на одной ноге. Такая вариация упражнения поможет развить координацию, устранить дисбаланс развития мышц правой и левой стороны тела.

Румынская тяга со штангой

Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.

Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.

Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.

Содержание

В чём разница между тремя тягами?

На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.

Классическая против румынской:

• Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
• Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
• Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
• В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
• Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
• При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.

Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.

Мёртвая против румынской:

• В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
• Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
• В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
• Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
• При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.

Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.

Какие мышцы задействуются

Основная нагрузка:

• Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
• Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.

Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.

Второстепенная нагрузка:

• Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
• Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
• Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.

Техника румынской тяги

До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.

Начальная позиция:

• Встаньте вплотную к штанге.
• Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
• Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
• Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
• Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.

Само упражнение:

• Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
• Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.

Рекомендации

• Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
• Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
• Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
• Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
• Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
• Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
• Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
• Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
• Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
• Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.

Самые частые проблемы

Перебор с весом

В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.

При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.

Круглая спина

Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.

Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.

Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.

Тяга руками

Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.

Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.

С каким отягощением выполняется

• Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
• Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
• Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
• Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.

Как включить румынскую тягу в свои тренировки

Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.

Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).

• Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
• Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
• Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.

Подытожим

Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.

• Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
• Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
• Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
• Всё упражнения корпус держать ровным.
• Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
• Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.

Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.

Видео румынской тяги

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
5. Распрямитесь плавным движением.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

 

Румынская тяга | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела. 

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. 

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

• В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров. 
• Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног. 
• Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 
• Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 
• Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
• Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад. 

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму. 

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет. 

• Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра. 
• За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.

• В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее. 
• Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. 
• В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии. 

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области. 

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение. 

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является: 

• Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.  
• Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног. 

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

• Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра. 
• Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро. 
• Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении. 

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч). 
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях. 
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены. 
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело. 

Это будет нашей исходной позицией. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе. 
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед. 

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц. 

Всем успехов в тренировках! 

Становая тяга: все семь вариантов!

СТАНОВАЯ ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ! Давайте сразу уточним: становая тяга — этоо исключительно тяжелое упражнение. Так что, браться за нее стоит только  при условии очень высокого уровня мотивации. Короче становая тяга — это вещь для в конец офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые большие  мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии! Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным — нагрузка «распыляется» по всей мускулатуре, и каждой «рабочей» мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По мнению специалистов, становая тяга —  самое результативное упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная эффективность становой тяги объясняется не только ее «всеохватностью». Становая тяга обладает еще одним уникальным свойством. Она мощно «подстегивает» всю гормональную секрецию  в частности, производство тестостерона и гормона роста — главных анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.  А теперь о плохом. Становая травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга «ломает» поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция — абсолютно «плоская», напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот, если круглая, то почти вся нагрузка «съезжает» на низ спины — на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко опознать со стороны. В «правильном» случае движение начинается с головы — она словно увлекает за собой все тело. А в «неправильном», с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е. какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый участок позвоночника, перегруженный «сидячим» положением тела. А тут еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки уже не могут играть роль силового каркаса — позвонки «разбалтываются». А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и т.п. Отсюда важный закон: технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по этому поводу Майк Франсуа, чемпион «Арнольд Классик», профессиональный культурист и персональный тренер: «Становую тягу я выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Считаю, что это оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже — раз в две недели. Новичкам я советую разбить «вхождение» в упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше колен. Потом вторая фаза — вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза — это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.» «Холодные» мышцы? Фатальный просчет! Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно, лишь бы «включить» в работу как можно больше мышц. Можно походить по «бегущей дорожке», покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать со скакалкой — 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь. В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений — почти без пауз для отдыха. После разминки наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу. Однако подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к сету повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу. Схема такая: Первый разминочный сет: вес — 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) — пять повторений. Второй разминочный сет: 75%, — три повторения. Третий разминочный сет: 90%, — два повторения. Основной сет: рабочий вес дня — 5-10 повторений. Итак, теперь вы знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует, перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы и силы! Старт Классическая становая тяга УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4 Пауэрлифтером здесь быть не нужно. Однако вам придется мобилизовать все ваше терпение и умение концентрировать психику на выполнении силовой задачи. Потребуются также задатки стратега. Помните, что различные варианты становой тяги основаны на классическом варианте. Подготовка: ■ Расчистите свободную площадку 1.50 м на 2.50 м от ненужных предметов, как-то: грифы, блины и т.д. ■ «Уложите» штангу перед собой, чтобы гриф слегка касался ваших голеней. ■ Исходная позиция: ноги — чуть уже ширины плеч, ступни «приклеены» к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. ■ Примите положение как при глубоком приседании. ■ Возьмитесь за гриф верхним хватом, кисти «стоят» чуть шире плеч. ■ Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. ■ Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение — руки словно «натянулись».   Движение: ■ Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. ■ Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. ■ В верхней точке — спина прямая, никакого отклонения корпуса назад! ■ Опускайте штангу под полным контролем, спина — прямая! ■ Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение. Финиш Полезные рекомендации: ■ Используйте штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не применяйте «разнохват». ■ Следите за правильной техникой подъема — не начинайте движения с рывка тазом! ■ Следите за тем, чтобы плечи по всей амплитуде подъема были  прямо над грифом. ■ Подъем штанги — уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и «замирания» в верхней позиции. ■ Замки обязательны! ■ Не одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса. ■ Не применяйте «отказ». В состоянии предельной усталости невозможно удерживать спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы. ■ Никаких форсированных или негативных повторений! ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ! Пауэрлифтеры используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука берет гриф прямым хватом, другая — обратным. Зачем это нужно? Разноименный хват — это будто бы гарантия того, что тяжелая штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони «смотрят» назад). Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что штангистский хват — особый, это «мертвая хватка», позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но он стоит этого. Итак, в чем хитрость штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет на лад.   Освоить штангистский хват будет проще,  если вы повышаете веса постепенно.   Становая тяга в стойках УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1 Этот вариант похож на классическую версию. Отличие в том, штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват -«верхний», на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращена, что позволяет увеличить вес по сравнению с классическим вариантом упражнения. Полезные рекомендации: Опускайте штангу плавно, без рывков.   Становая тяга с контурным грифом УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2 Допустим, классический вариант становой тяги у вас никак не идет. Причины будут скорее всего такие: слабая поясница, слабый плечевой пояс, нет мышечной координации — трудно удерживать равновесие. Хорошим выходом может стать контурный гриф (см. снимок). В приседе с прямой спиной возьмите рукояти обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда на самом тяжелом участке подъема. Полезная рекомендация: В отличии от обычного контурный гриф «снимает» нагрузку со спины. Он особенно полезен для «накачки» квадрицепсов бедер. Как «вписать» становую тягу в свой комплекс Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки — сразу после разминки. Это правило особенно актуально для становой тяги; в состоянии усталости соблюдать правильную технику такого сложного упражнения невозможно. Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины. Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день ног. Максимальное количество повторений — 5-10, сетов — 3-4. Тренировка — раз в неделю. (Выбор оптимального веса штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений без всякого ущерба для техники). Уровни сложности Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках, различаются по сложности, которая оценивается по пятибалльной шкале (5-й уровень — самый сложный). Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не переоценивайте своих сил. Становая тяга «сумо» УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 Фирменная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно «загружает» приводящие и квадрицепсы. Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте так низко, чтобы руки «брали» гриф, не сгибаясь. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса. Полезный совет: В этом варианте корпус должен быть прямым, спину круглить никак нельзя. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.     Кинесиология становой тяги Становая тяга — очень результативное упражнение для ног. Не остаются без дела и мышцы спины, у которых здесь очень важная роль — стабилизация и равновесие корпуса. Сейчас я расскажу вам поподробнее, какие мышцы что делают. При подъеме веса происходит концентрическое сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. В это самое время «прочную» стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы. Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у затылка и проходят вниз по всей длине спины), сокращаясь изометрически, удерживают спину прямой. Работа широчайших мышц тоже изометрическая, правда, у них другая функция — «поддерживать» плечевые суставы, которые, в свою очередь, должны надежно «держать» руки, не позволяя им «уходить» от корпуса. В упражнении участвуют также мышцы кистей и предплечий. Их роль не менее важна; они обеспечивают крепкий хват грифа. Правильное положение рук, ног и корпуса — строго обязательно! Небольшой пример: допустим, вы «нависаете» корпусом над снарядом (рис. слева). Из рисунка видно, насколько меняется естественный изгиб позвоночника. Чем это грозит? Гарантированной травмой! При технически правильном седе (рис. справа)спина у прямая, что распределяет нагрузку равномерно по всей длине позвоночника. К тому же такое положение корпуса очень выгодно — оно позволяет вам «мобилизовать» куда больше мышц. Становая тяга на прямых ногах УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 Этот вариант для тех, кому нужно «подтянуть» бицепсы бедер и ягодичные. В принципе он опять же мало отличается от классического варианта; разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (понятно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая! Сделайте глубокий вдох и начинайте «вытягивать» штангу вверх силой одного корпуса. Ноги «выключены» из работы, но изометрически напряжены.   Становая тяга с гантелями УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4 Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важо надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Полезные рекомендации: Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер. Не выносите гантели вперед.     Румынская становая тяга УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 5 Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно «поднять» силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же прямая. Полезные рекомендации: Чтобы снять сильное внутригрудное напряжение, типичное для этого варианта, на самом тяжелом участке амплитуды делайте не простой, а форсированный выдох. Румынскую становую тягу можно выполнять не только со штангой, но и гантелями. Сила и Красота №5, 2000

#румынскаятяга👌 Instagram posts (photos and videos)

Разбираем отличия становых тяг💫 ⠀ Чем отличается румынская тяга от классической и становой на прямых ногах? ⠀ Румынская тяга — базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Многие путают его со становой тягой на прямых ногах, хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство? На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова и получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. Чтобы не путаться, «мертвой тягой» стали называть становую на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И потом все превратилось в кашу, в которой новичку сложно разобраться. ⠀ Постараемся внести ясность. ⠀ Впервые, румынская тяга была замечена в Америке на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. Его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную мышцу, так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. ⠀ Румынская тяга 🆚 классическая: ⠀ 🔹В классической тяге движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху-вниз, т.е. исходная позиция — стоя со штангой в руках, которую нужно брать не с пола, а со специальных упоров. 🔹Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. Т.е. мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой, и при этом не включались мышцы ног. 🔹Классическая становая является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 🔹Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 🔹Классическая становая рассчитана на укрепление мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше. Продолжение ⤵️⤵️⤵️

В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой? | Jefit

Существуют различные формы упражнения становой тяги, которые можно выполнять, чтобы улучшить общую силу и мощь. Два таких примера — становая тяга с жесткими ногами (SLD) и румынская становая тяга (RDL). Оба упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим версию каждого из них со штангой. Эти два движения выглядят очень похоже, если вы посмотрите, как они выполняются бок о бок.Оба упражнения нагружают группу подколенного сухожилия больше, чем традиционное упражнение в становой тяге. Однако есть ключевые отличия.

Различия между становыми тягами (RDL и SDL)

SDL и RDL часто считаются одним и тем же упражнением, но вам необходимо понимать некоторые нюансы между ними. Основное различие между обоими упражнениями — это степень сгибания в коленях. Например, в SDL колени начинают полностью вытягиваться, а затем слегка разблокируются как часть переднего шарнира.В случае RDL колени остаются согнутыми при выполнении движения. Когда вы выполняете RDL, ваши бедра отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов. Когда ваши бедра больше сгибаются, ягодицы в конечном итоге работают больше.

Оба упражнения прорабатывают в основном одни и те же мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия и спину). Однако SLD, использующий более нейтральный позвоночник, в конечном итоге получает большую активацию нижней части спины. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в технике упражнений, а также в том, что им не хватает силы и подвижности.Давайте рассмотрим каждый тип становой тяги и обсудим каждый из них.

Румынская становая тяга

В RDL колени согнуты больше, как упоминалось выше, по сравнению с SLD. Это, в свою очередь, обеспечивает большую активацию и сгибание бедра. Имейте в виду, что многие эксперты считают, что полная блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении любого типа становой тяги.

С точки зрения техники, расположите ступни на ширине плеч, удерживая штангу прямым хватом (также известным как чистый хват).Затем плотно сожмите спину в полную арку. Здесь мы говорим о разгибании поясницы. Это действительно важно. Сначала я бы посоветовал потренироваться в движении у стены. В качестве исходного положения встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены, используя только собственный вес. Выполняйте (частичное) движение RDL, пока ягодицы не коснутся стены. Работайте над поддержанием того небольшого разгибания поясницы, о котором я упоминал выше. Затем отойдите еще на несколько дюймов от стены и повторите. Продолжайте двигаться вперед, каждый раз углубляясь в упражнение, пока не найдете конечный предел.Когда вы почувствуете себя комфортно с техникой, попробуйте то же самое с палкой от метлы или дюбелем. В конце концов переходите к олимпийской штанге без веса, а затем к штанге с нагрузкой.

Правильное выполнение RDL означает опускание веса до удобного положения чуть ниже колена, что в конечном итоге приводит к полному захвату подколенного сухожилия. Колени держите «расслабленными» и слегка согнутыми (около 20-30 градусов). Отведите бедра назад, чтобы выполнить движение, прежде чем двигать бедра вперед и вставать обратно с весом.

Цель состоит в том, чтобы максимально повернуть бедра на петлях, не теряя при этом свод спины. Сила и подвижность определяют диапазон движений, которые обычно используются. Разблокируйте колени во время поворота, позволяя им оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их по мере выпрямления бедер. Держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. RDL — отличное упражнение для развития силы задней цепи.

Становая тяга с жесткими ногами

SLD похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что вы держите ноги «почти» прямо на протяжении всей тренировки. SLD считается скорее упражнением для поясницы и обычно выполняется последним в большинстве упражнений для ног.

Что касается техники SLD, начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гриф сверху, расположив руки на ширине плеч. Когда вы встаете, втяните лопатки, возвращая штангу в вертикальное положение. Затем опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно снова выпрямитесь. Однако помните, когда вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, толкайте пятки в землю, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы тянете штангу обратно в исходное положение. Держите штангу близко к телу. Во время каждого повторения оставайтесь напряженным в корпусе с нейтральным позвоночником.

Сохраняйте исходный вес легким в обоих упражнениях, пока не почувствуете, что целевые мышцы действительно начинают работать.Чтобы все это синхронизировать, может потребоваться некоторое время, потому что ваш разум пытается сосредоточиться на других вещах, таких как форма и техника.

Попробуйте приложение Jefit

Отмеченное наградами приложение Jefit было названо лучшим приложением 2021 года журналами PC Magazine и Men’s Health . Он оснащен настраиваемым планировщиком тренировок, журналом тренировок, возможностью отслеживать данные и делиться тренировками с друзьями. Воспользуйтесь огромной базой данных упражнений Jefit для своих силовых тренировок. Посетите нашу группу на Facebook только для участников.Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайся сильным с Джефитом.

Румынская тяга по сравнению со стандартной становой тягой | Livestrong.com

Становая тяга — отличное упражнение для всего тела.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Часто выполняемое, но редко выполняемое правильно, становая тяга может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела в тренажерном зале.Однако из-за того, что существует несколько вариантов техники, многие люди задаются вопросом, в чем разница между становой и румынской становой тягой?

При внимательном рассмотрении вы обнаружите, что несколько простых модификаций разделяют эти две техники и могут изменить цель упражнения и прорабатываемые мышцы.

Совет

Если смотреть на румынскую становую тягу и форму становой тяги, ключевое различие заключается в исходном положении упражнения и движении нижней части тела.

Что такое стандартная становая тяга?

Становая тяга — одно из самых фундаментальных упражнений на нижнюю часть тела. Как отмечает Олимпийский и Паралимпийский комитет США, в нем используются штанга и несколько гантелей, что делает упор на тянущее движение и увеличивает силу нижней части тела.

Этот подъемник также может помочь вам увеличить силу при подготовке к взрывным движениям. Из-за этого спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые требуют прыжков или резки (например, футбол, баскетбол или волейбол), могут найти стандартную становую тягу ценной для оттачивания и улучшения своих результатов.

Не обманывайтесь, думая, что это упражнение подходит только для опытных спортсменов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга — хороший способ защитить ваше тело от физических нагрузок, которые могут возникать при сгибании, подъеме или ношении в повседневной жизни.

Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой

Всегда используйте правильную подъемную форму, следя за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным с небольшим изгибом наружу. В противном случае это движение может вызвать сильную нагрузку на мышцы нижней части спины и ног, что приведет к травмам.

1. Начните тягу со штангой на полу впереди вас и ваших ног на ширине плеч и слегка повернуты наружу.
2. Приседать в коленях и сгибаться в бедрах. схватиться за штангу. Держите спину слегка изогнутой и следите за тем, чтобы колени не выходили за концы пальцев ног, когда вы согните их!
3. Не позволяя плечам и пояснице круглый, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите штангу ближе к себе талии и сожмите мышцы живота.
4. Сожмите ягодицы в верхней части подъемника и удерживайте это положение на секунду или два перед тем, как поменять движение и медленно опустить штангу обратно вниз очередной раз. Опять же, не позволяйте нижней части спины округляться и убедитесь, что держите под контролем опускание штанги на пол, чтобы не повредить спину.

Совет

Начните с более легких гирь, которые позволят вам сосредоточиться и отточить свою форму. По мере того, как это станет легким, медленно увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать свою мощь и силу.

Преимущества стандартной тяги

Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, поэтому оно так часто встречается как у спортивных крыс, так и у обычных спортсменов. Согласно Американскому совету по упражнениям, эта техника подъема — эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи, включая мышцы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) и большую ягодичную мышцу.

Это также включает частичное приседание на коленях и активирует ваши квадрицепсы.Это немного отличает его от румынской версии.

Кроме того, согласно обзору за февраль 2015 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, , включая становую тягу в ваши силовые тренировки, является эффективным способом активировать поясничные параспинальные мышцы, которые выстилают кости позвонков в нижней части спины. Это также помогает закрепить правильную технику подъема, делая упор на использование ног, а не на поясницу. Это может помочь вам избежать травм поясничного отдела позвоночника.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Что такое румынская становая тяга?

Хотя поначалу это может быть не очевидно, есть различия, если посмотреть на румынскую становую тягу и становую тягу. Этот вариант упражнения для укрепления ног подчеркивает мышцы, которые помогают разгибать бедра и выпрямлять колени.

Однако, в отличие от стандартной становой тяги, одно из преимуществ румынской становой тяги заключается в том, что она не передает значительную силу через переднюю (переднюю) часть коленного сустава, что снижает вероятность возникновения боли в этой области.

Однако это упражнение подойдет не всем. Движение, необходимое для румынской становой тяги, при котором ваш таз вращается вокруг неподвижной бедренной кости (бедренной кости), может потребовать некоторой практики, чтобы добиться правильной формы.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать надлежащую механику, вы можете начать с работы с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не травмируетесь при выполнении этой версии упражнения.

1. Начните с того, что встаньте в прямом положении, сохраняя нейтральную спину и удерживая штангу на бедрах.Колени должны быть слегка согнуты а лопатки должны быть в нижнем и заднем положении. Начни с зажигалки вес и прогрессировать только тогда, когда вы можете комфортно выполнять упражнение с правильной формой.
   
2. Без округления поясницы или плеч и без фиксации колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как увеличивается напряжение в мышцах задней поверхности бедра бедра, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться к старту положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечо лезвия должны оставаться в установленном положении.

Подсказка

Не смотрите на себя в зеркало во время выполнения этого упражнения, так как это может напрячь мышцы шеи. Вместо этого ваша голова должна оставаться нейтральной и соответствовать позвоночнику.

Преимущества румынской становой тяги

Как и в стандартной становой тяге, выполнение румынской версии дает вам множество явных преимуществ.По данным Американского совета по упражнениям, одним из многих преимуществ румынской становой тяги является то, что она воздействует на мышцы задней части ног, включая ягодицы (большую ягодичную мышцу) и подколенные сухожилия. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины тоже отлично тренируются, что делает их похожими на стандартную становую тягу.

Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

Румынская становая тяга также помогает людям научиться сгибать бедра на шарнирах, не напрягая поясничный отдел позвоночника.Это подходит для людей, которые в прошлом испытывали боль в пояснице и которые хотят предотвратить ее повторение.

Однако из-за небольшого напряжения колена люди с артритом коленного сустава или проблемами мениска, которые сравнивают румынскую становую тягу и становую тягу, могут предпочесть румынскую версию.

Сколько повторений и подходов?

Из-за различий между стандартной и румынской становой тягой, неплохо было бы включить обе техники в свои тренировки.Другие распространенные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, также могут быть добавлены к вашей тренировке для ног.

Если вы работаете над мышечной силой, попробуйте выполнить от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения с примерно двумя-пятью минутами отдыха между подходами.

Если ваша цель — увеличить размер мышц (или гипертрофию), вы можете изменить свою тренировку и сделать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. В этом случае можно использовать более короткий интервал отдыха от 30 до 90 секунд.

В любом случае это можно делать от двух до трех раз в неделю, восстанавливаясь между тренировками ног как минимум один день. Как всегда, не забывайте прекращать любые упражнения, вызывающие боль.

Руководство по становой тяге в Румынии — Outlift

Румынская становая тяга, также известная как RDL или становая тяга с жесткими ногами, представляет собой разновидность становой тяги, которая используется в тренировках с гипертрофией для наращивания мышц на бедрах и подколенных сухожилиях. Итак, что это такое, как мы это делаем, как это соотносится с традиционной становой тягой и почему она так популярна среди новичков, бодибилдеров, спортсменов, моделей бикини, пауэрлифтеров и ?

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — это движение с опорой на бедра, при котором мы сгибаемся в бедрах, а затем поднимаем вес обратно, используя бедра и подколенные сухожилия, например:

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вместо того, чтобы начинать с пола, вы начинаете из положения стоя. И вместо того, чтобы опускать штангу полностью на пол, вы опускаете ее до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия полностью не растянутся. И вместо того, чтобы сгибать колени внизу, вы держите их достаточно прямыми. Это изменяет подъемную силу несколькими способами. Поскольку мы не устанавливаем вес, нам нужно поддерживать его мышцами на протяжении всего подхода. А поскольку мы не сильно сгибаем колени, мы не снимаем напряжения с подколенных сухожилий. Это делает румынскую становую тягу совершенно потрясающей для стимуляции роста мышц бедер и подколенных сухожилий.

Что делает румынскую становую тягу еще более особенной, так это то, что ее намного легче выучить, и она намного проще для поясницы, чем обычная становая тяга, что делает ее удивительной для начинающих. Это также отличное упражнение, помогающее более продвинутым лифтерам подчеркнуть рост бедер и ягодиц, что делает его популярным среди женщин. А поскольку он вызывает меньшую утомляемость поясницы, это хороший подъемник для людей с расшатанной спиной. На самом деле, даже для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров румынская становая тяга является отличным вспомогательным средством для традиционной становой тяги, позволяя им набрать больше мышечной массы и силы при меньшем общем утомлении.

В целом, румынская становая тяга — это простой подъем, который помогает нам стимулировать рост мышц бедер и подколенных сухожилий, не вызывая большого общего утомления.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

На первый взгляд, румынская становая тяга задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга. Бедра и подколенные сухожилия являются основными движущими силами, но нам также необходимо держать штангу в руках, стабилизировать ее с помощью спинальных эректоров и трапеций и подтягивать ее вместе с широчайшими и задними дельтами.В результате румынская становая тяга оказалась одной из самых больших сложных упражнений:

Тем не менее, обычная становая тяга имеет тенденцию быть немного тяжелее румынской становой тяги. В обычной становой тяге мы приближаем бедра к перекладине, улучшая рычаг, и сгибаем ноги в коленях, позволяя нашим квадрицептам помогать поднимать вес. Это означает больший вес в наших руках, больший вес, поддерживаемый нашими эректорами позвоночника и трапециями, и больший вес, который нужно тянуть с помощью широчайших и задних дельт.

Итак, хотя румынская становая тяга, технически , работает с теми же мышцами, что и обычная становая тяга, она уделяет немного больше внимания бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям, чем верхней части спины.

Как выполнять румынскую становую тягу

Становая тяга в Румынии начинается из положения стоя. Оттуда вы отводите бедра назад, позволяя коленям сгибаться сколько угодно, но при этом сохраняя их довольно жесткими. Когда вы чувствуете максимальное растяжение подколенных сухожилий — вероятно, когда штанга находится чуть ниже колен — вытолкните бедра вперед, чтобы вернуть вес вверх.Выглядит это так:

Вот Марко Уолкер-Нг, BHSC, PTS, обучает лифту:

Самый простой способ научиться выполнять румынскую становую тягу — это посмотреть обучающее видео. Это несложный лифт. Поначалу это может показаться немного неловким, но вы быстро избавитесь от этого.

Вот несколько дополнительных указателей, о которых следует помнить:

• Сядьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальца были направлены более или менее прямо вперед.Эта поза должна казаться крепкой и спортивной, похожей на ту, из которой вы прыгаете, поэтому, если хотите, сделайте немного шире или уже.
• Поднимите штангу в положение , подняв ее с пола или подняв со стойки. Румынская становая тяга начинается из положения стоя.
• Отведите ягодицу назад, опираясь на бедра, и не думайте сгибать колени. Колени можно сгибать сколько угодно, но не сгибайте их специально.Помните, что это становая тяга с жесткими ногами .
• Позвольте штанге дрейфовать вниз по вашему телу, удерживая ее близко. На самом деле, вы можете активировать широчайшие, подтягивая штангу к своему телу.
• Голени держите вертикально. Если они смещаются вперед, штанге нужно будет двигаться вокруг них, и вы будете знать, что в следующий раз вам нужно будет держать их более вертикально.
• Медленно и контролируемо опускайте груз. Штанга скользит по бедрам и коленям.
• Когда ваши подколенные сухожилия максимально растянуты, поднимите вес вверх. Когда вы опускаете вес, думайте о нагрузке на подколенные сухожилия, как о растягивании резинки. Затем, когда ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, поднимая вес с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.
• Затем снова опустите вес для следующего повторения.

Вам не нужно помнить обо всем этом каждый раз, когда вы занимаетесь румынской становой тягой.Часто лучше посмотреть обучающее видео, а затем попробовать, позволяя своему инстинкту вести вас. Затем проверьте еще раз и посмотрите, есть ли что-нибудь, что можно улучшить.

Румынская становая тяга для начинающих

Становая тяга — это модель движения, называемая «тазобедренный шарнир», когда мы сгибаем бедра, укрепляя мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Теоретически это достаточно простое упражнение, но когда большинство новичков пробуют его впервые, получается что-то вроде этого:

Здесь происходит то, что новичкам часто трудно сгибать бедра, не сгибая поясницу, поэтому, когда их просят наклониться и поднять штангу, они сгибаются в обоих местах, как обтягивающее, а не обтягивающее. ореховый крекер.Даже когда их тренируют держать грудь вверх и держать позвоночник в нейтральном положении, может быть действительно сложно согнуть ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом нейтральные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, многие новички имеют более слабые выпрямители позвоночника, а это означает, что даже при хорошей координации у них может не хватить силы спины, чтобы поддерживать хорошее положение спины при подъеме веса. Хуже того, потому что округление спины укорачивает моментную руку для наших бедер, делая нас сильнее, например:

Это означает, что когда новичок приближается к своему пределу, , даже если его выпрямители позвоночника не являются его ограничивающим фактором , его нижняя часть спины часто будет все еще сгибаться на .

Итак, почему поднятие тяжестей с закругленной спиной — это проблема? Проблема в том, что чем больше изгибается наш позвоночник, тем большее напряжение сдвига мы на него оказываем. Согласно исследованию ведущего специалиста по здоровью позвоночника, доктора Стюарта МакГилла, становая тяга с округленной спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Некоторым это сходит с рук, но если мы хотим снизить риск травм, лучше научиться делать становую тягу с нейтральным позвоночником.

Наконец, становая тяга требует большой подвижности бедер.Многие новички не могут достаточно глубоко согнуть бедра, чтобы занять исходное положение, не округляя поясницу. Некоторые продвинутые атлеты даже не могут этого сделать.

Вот где появляется румынская становая тяга. Она упрощает движения, устраняет сгибание в коленях и сосредотачивается только на тазобедренном суставе. Он также начинается в положении стоя, где его легче установить с помощью сильной осанки. Большинству новичков легче почувствовать, как их ягодицы и подколенные сухожилия растягиваются, когда они опускают вес, а затем сокращаются, когда они поднимают его. А диапазон движений определяется вашей гибкостью, а не полом.

Румынская становая тяга также легче, что позволяет легче удерживать штангу, не уронив ее. Кроме того, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, что снижает вероятность того, что новички будут ограничены силой своих мышц, выпрямляющих позвоночник, и менее вероятно, что они получат такое сильное повреждение мышц спины, которое им будет трудно сделать. другие их упражнения (например, приседания).

В целом, румынская становая тяга — один из лучших вариантов становой тяги для новичков. Его легче усвоить, легче работает с поясницей, у него немного меньше утомляемости, и он так же хорошо стимулирует рост мышц бедер и подколенных сухожилий. Затем, когда новичок станет более продвинутым, он может захотеть переключиться на обычную становую тягу, чтобы задействовать больше мышц верхней части тела.

Румын против традиционной становой тяги

Румынская становая тяга и обычная становая тяга больше похожи, чем различны, и они часто могут служить хорошей альтернативой друг другу, в зависимости от ситуации.

Между румынской становой тягой и обычной тягой есть несколько отличий:

• Румынскую становую тягу легче освоить. Румынская становая тяга начинается из положения стоя, что может облегчить сохранение правильной осанки при выполнении упражнения.
• Румынская становая тяга требует меньшей подвижности бедер. Румынская становая тяга выполняется на любой возможной глубине, обеспечивая хорошую растяжку бедер и подколенных сухожилий.Традиционная становая тяга имеет произвольную глубину — пол — которая может совпадать, а может и не совпадать с вашей подвижностью.
• Румынская становая тяга требует меньше усилий от верхней части тела. При выполнении румынской становой тяги мы отводим бедра назад, что позволяет нам усилить рост ягодичных и подколенных сухожилий без особого напряжения верхней части тела. При выполнении традиционной становой тяги мы держим бедра как можно ближе к перекладине, улучшая наши рычаги и позволяя поднимать больший вес, требуя больше от наших выпрямителей позвоночника, верхней части спины и предплечий.Это делает традиционную становую тягу лучшей подъёмом верхней части тела.
• Румынская становая тяга не работает с квадрицепсами. В обычной становой тяге мы сгибаем колени в нижней части упражнения, что позволяет задействовать квадрицепсы за счет подколенных сухожилий. Это означает, что обычная становая тяга задействует больше общей мышечной массы ног, но румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга легче для поясницы. В румынской становой тяге только в самом низу диапазона движений мы занимаем спину более горизонтально, что облегчает работу с поясницей. В обычной становой тяге вся нижняя половина диапазона движений довольно сильно нагружает нашу нижнюю часть спины, что делает ее лучше для построения более толстой спины.
• Румынская становая тяга выполняется в темпе подъема бодибилдинга. В румынской становой тяге большинство людей опускают вес медленно и под контролем.В традиционной становой тяге более популярно опускать вес после его подъема. Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше медленно опускать ее обратно, какой бы вариант вы ни выполняли.
• Румынская становая тяга поддерживает постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий. При выполнении румынской становой тяги большинство людей поддерживают постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий на протяжении всего подхода, тогда как при обычной становой тяге они часто делают паузы и сбрасываются между повторениями.Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше сохранять постоянное напряжение в мышцах, какой бы вариант становой тяги вы ни использовали.

В целом, румынская становая тяга легче для нижней части спины, меньше утомляет, возможно, лучше для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороша для развития размера и силы верхней части тела.

Румын против становой тяги на прямых ногах

Румынская становая тяга (RDL) хорошо известна тем, что начинается с верхней позиции, тогда как становая тяга с жесткими ногами немного более неоднозначна. Большинство тренеров по силовой подготовке согласны с тем, что румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — это два разных названия одного и того же упражнения. Они могут иметь разное происхождение и, возможно, выполнялись по-разному в прошлом, но в современном использовании и становая тяга с жесткими ногами, и румынская становая тяга имеют тенденцию относиться к одному и тому же упражнению.

Вы можете назвать лифт любым именем. Однако, если вы решите назвать это становой тягой с жесткими ногами, имейте в виду, что некоторые люди могут не знать, начинается ли штанга на полу или нет.Но если вы назовете это румынской становой тягой, то вряд ли кого-нибудь запутаете.

Становая тяга с прямыми ногами и жесткая нога

Становая тяга в румынском стиле с жесткими ногами начинается из положения стоя, бедра отводятся назад, пока подколенные сухожилия не будут полностью растянуты, а затем вес поднимается обратно. Это отличный подъемник для стимулирования роста мышц бедер, не утомляя поясницу.

Существует некоторая двусмысленность в том, что такое становая тяга с прямой ногой и ногой, но, по мнению большинства силовых тренеров, она начинается с пола.Это делает ее чем-то вроде традиционной становой тяги с высокими бедрами, когда ноги намеренно удерживаются более прямыми, что помогает сохранять напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях на протяжении всего упражнения.

Побочный эффект от начала становой тяги на полу с прямыми ногами заключается в том, что мы завершаемся с гораздо более крутым углом спины, что требует гораздо большей подвижности бедер, а также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Напрягать поясницу — не обязательно плохо. В конце концов, именно так мы делаем его больше, сильнее и жестче.Но обычная становая тяга отлично укрепляет поясницу, а также стимулирует тонну общей мышечной массы, что, как правило, делает ее лучшим вариантом становой тяги.

Румынская становая тяга, как правило, является лучшим упражнением для подчеркивания роста бедер, тогда как обычная становая тяга, как правило, лучше для развития общего размера и силы мышц. Обычно мы не программируем становую тягу с прямыми ногами, потому что это излишне тяжело сказывается на пояснице.

Румынская становая тяга для наращивания бедер и ягодиц

Из всех существующих упражнений румынская становая тяга — одна из лучших для подчеркивания роста бедер и подколенных сухожилий.Для пауэрлифтеров это важно, потому что помогает улучшить силу в приседаниях и становой тяге с низким грифом. Для бодибилдеров это отличный подъемник для набора мышечной массы. А для женщин, которые хотят нарастить больше мышц на бедрах и ягодицах, румынская становая тяга — один из лучших способов сделать это.

Есть несколько упражнений, которые отлично подходят для усиления роста ягодиц, и все они имеют свои плюсы и минусы. Ягодичный мостик и таз от бедра отлично подходят для изоляции ягодиц, но он не нагружает ягодицы очень сильно в растянутом положении, и поэтому он может быть не совсем идеальным для стимуляции роста мышц.Доброе утро отлично подходит для работы с ягодицами, и оно нагружает ягодиц и подколенных сухожилий в растянутом положении, но наша сила может быть ограничена мышцами нижней части спины. Кроме того, румынская становая тяга также включает в себя наши ловушки и захваты, что делает ее лучшим комплексным упражнением для набора общей мышечной массы и силы, но вводит еще больше мышц, что может быть ограничивающим фактором.

Если цель состоит в том, чтобы использовать тазобедренный шарнир как простое упражнение для бедер, доброе утро может быть лучшим вариантом. Но если цель состоит в том, чтобы набрать общий размер и силу с упором на бедра, тогда румынская становая тяга станет гораздо лучшим упражнением. Однако, если ваш хват является ограничивающим фактором, вы можете использовать подъемные ремни, чтобы вы могли сильнее толкать бедра.

Румынская становая тяга идеальна для роста бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге — хороший вариант для увеличения нагрузки на подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.Поскольку мы держим меньший вес, нашим спинам легче удерживать вес. Но поскольку мы прорабатываем только одну ногу, наши подколенные сухожилия по-прежнему полностью загружены.

Ваши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов. Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться. То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Румынская становая тяга с гантелями

В качестве альтернативы румынской становой тяге с гантелями вы можете держать гантель одной или двумя руками, например:

Если вы держите по гантели в каждой руке, вы лучше справитесь с нагрузкой на бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Если вы держите гантель только в одной руке, это превратится в упражнение на наклонные. Оба варианта могут быть полезны, но по умолчанию лучше держать гантели в каждой руке, делая это упражнением для бедер.

Проблема с румынской становой тягой с гантелями заключается в том, что если вы не используете подъемные ремни, ваш хват часто становится вашим ограничивающим фактором, что затрудняет работу с бедрами и подколенными сухожилиями. Вы можете решить эту проблему, выполняя одну ногу за раз и углубляясь в более высокий диапазон повторений. Кстати…

Следует ли использовать подъемные ремни?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как мы становимся сильнее, сила нашего хвата может стать ограничивающим фактором в некоторых сложных комплексных упражнениях, таких как тяги со штангой и румынская становая тяга, превращая их в не более чем запутанные упражнения для предплечий.Если ваша сила захвата ограничивает вас, тогда, возможно, будет разумно купить подъемные ремни. Таким образом, мы сохраняем румынскую становую тягу как упражнение для бедер и подколенных сухожилий.

Существует несколько различных типов подъемных ремней, и мой любимый вариант — подъемные ручки . Они удобнее, проще в использовании и одинаково эффективны. У нас есть статья о том, как купить подъемные ремни.

Идеальный диапазон репутации

Румынская становая тяга — это упражнение с гипертрофией, которое лучше всего работает с умеренным диапазоном повторений.8–20 повторений в подходе часто работают хорошо. Если вы станете намного тяжелее, вам будет сложнее занять исходное положение, сложнее поддерживать хорошую технику, и это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы станете намного легче, подъемник станет слишком тяжелым для нашей сердечно-сосудистой системы. Хорошее значение по умолчанию — начинать с 12 повторений в подходе.

Сводка

Румынская тяга, или становая тяга с жесткими ногами, является отличным комплексным упражнением для проработки всей задней цепи, но она выделяется тем, что подчеркивает рост ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также довольно легко восстанавливается, довольно легко воздействует на поясницу и является одним из самых лучших вспомогательных упражнений для становой тяги.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

(PDF) Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги

техники для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий

5e8

, в то время как SD и

CD выполняются для тренировки всех мышц нижних конечностей.

9,10

Несколько исследований сравнили вышеупомянутые вариации с

, чтобы выявить биомеханические различия, и среди вариаций становой тяги были обнаружены значительные биомеханические

различия.

4e14

Предыдущее исследование сравнивало миоэлектрическую активность нижних

мышц конечностей между CD и SLD и сообщало, что

CD показало значительно более высокую активность латеральной широкой мышцы бедра, в то время как

SLD продемонстрировало значительно большую медиальную желудочно-кишечную область.

активность.

5

Другое исследование сравнивало кинетику суставов нижних конечностей

между CD и SD и показало, что CD имел значительно больший крутящий момент подошвенно-изгибающего и коленного суставов

, тогда как SD

имел больший тыльный изгибающий момент и разгибатель колена.

13

Для достижения

желаемых тренировочных целей понимание биомеханических различий

между упражнениями становой тяги важно для тренеров и спортсменов

, чтобы выбрать наиболее подходящую технику становой тяги.

Возможные биомеханические различия также существуют между CD

и RD из-за технических различий между подъемниками.

Однако мало что известно о потенциальных различиях между

CD и RD. RD сравнивался только с упражнениями

, выполняемыми для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц.

6

Это может быть потому, что

RD считается одним из вариантов становой тяги, выполняемых для

тренировки задней части ноги.Однако подколенные сухожилия и

ягодичных мышц также являются агонистами во время КД, поскольку эти мышцы служат

в качестве стабилизаторов колена и разгибателей бедра.

3,13

Кроме того, чтобы

идентифицировать глубокие биомеханические различия между вариациями

становой тяги, кинетика суставов, такая как чистый крутящий момент в суставах (NJT), должна быть проанализирована одновременно с

. миоэлектрическая активность мышц нижних конечностей

. Это связано с тем, что кинетика суставов позволяет нам определять доминирование мышц во время выполнения становой тяги.

13

Ожидается, что

CD покажет различное мышечное доминирование, а также миоэлектрическую активность мышц нижних конечностей

по сравнению с

RD. Таким образом, необходимо провести углубленные электромиографические и кинетические сравнения

между CD и RD, чтобы дать

тренерам и спортсменам лучшее представление о вариации становой тяги. Также возникла одна проблема с использованием терминологии. Использовался RD

, но SLD фактически упоминался в литературе.

6

Пайпер и Уоллер

4

также указали, что RD аналогичен SLD

за исключением 15



коленного сустава. Но 15



из

сгибания колена — это положение с небольшим сгибанием колена, которое использовалось как SLD

в некоторых исследованиях.

5,7,8

Таким образом, целью настоящего исследования было определить

, какая техника становой тяги является лучшим протоколом тренировки между

CD и RD, на что указывает большая потребность в мышцах

деятельности. и совместная кинетика.Для достижения цели сравнивались графические и кинетические переменные электроми-

между CD и RD

. Была выдвинута гипотеза, что (1) CD будет демонстрировать

значительно более высокую общую миоэлектрическую активность нижних и

трематических мышц, включая прямую мышцу бедра (RF), двуглавую мышцу бедра

,

(BF) и большую ягодичную мышцу (GM), чем RD, (2) CD

покажет значительно больший NJT коленного и голеностопного суставов, чем RD, и (3)

CD покажет другое доминирование мышц в колене по сравнению с

RD.

Методы

Участники

Двадцать один мужчина (возраст: 22,4 ± 2,2 года; масса тела:

82,5 ± 13,0 кг; рост: 176,0 ± 7,1 см) был набран для исследования, направленного до

, на основе априорный анализ G-мощности с 6 повторениями, степенью 0,80

, уровнем альфа 0,05 и средним размером эффекта

0,25.

15

Участники вызвались участвовать в настоящем исследовании

, так как это исследование не было поддержано каким-либо грантом.

участников имели как минимум три года опыта работы с компакт-дисками и RD. Они выполняли

силовых тренировок не реже двух раз в неделю, и ни у кого не было силового опыта. Все участники сообщили об отсутствии опорно-двигательного аппарата

травм в течение последних 12 месяцев, которые предотвратили бы их от

исполняющих либо тяге техники. Перед участием в исследовании

участники были проинформированы о преимуществах и рисках исследования

до подписания институционально утвержденного документа об информированном согласии

на участие.

Условия испытания

В первый день с использованием протокола тестирования 1ПМ для каждого участника был определен максимум одного повторения (1ПМ)

RD, определенный как максимальный вес, который можно поднять один раз для упражнения

(рис. 1).

16

Тот же абсолютный 1RD

использовался как для CD, так и для RD

, потому что CD и RD были приняты для одного и того же упражнения с

вариациями техники в этом исследовании.

14

Участников попросили

выполнить RD с примерно 15



сгибания колена.

4

Эксия колена

была измерена с помощью гониометра с опорой, стабилизирующим рычагом и движущейся рукой, являющейся латеральным надмыщелком, боковой средней линией бокового бедра

, и боковая средняя линия боковой стойки

соответственно. Неделю спустя участники вернулись на тестирование в становой тяге

. Участники выполнили активную разминку

на велотренажере в течение 5 минут, после чего последовали несколько тренировочных попыток становой тяги

.Практические упражнения в становой тяге состояли из 12 повторений

каждой становой тяги только со штангой (20,4 кг) и затем 8

повторений каждой становой тяги со штангой плюс дополнительный вес

пластин (61,2 кг). Для фактического тестирования становой тяги участников было

, случайным образом назначенных либо на CD, либо на RD, затем они выполнили

в общей сложности 10 попыток становой тяги (две техники, пять попыток на методику)

при 70% RD 1RM в чередующемся порядке, потому что он часто используется, когда

выполняет тренировку с отягощениями.

5

В обоих испытаниях становой тяги

использовались средняя стойка (100% ширины таза

) и двойной захват сверху. Скорость была выбрана самостоятельно, потому что участники сообщили

о неестественности движения в условиях контролируемого времени. Затем участников попросили выполнять становую тягу как

последовательно, насколько это возможно с точки зрения скорости и ширины захвата во всех испытаниях

. Минимальный период отдыха 2 мин между испытаниями был разрешен

для минимизации утомляемости.

Для облегчения анализа данных движение становой тяги

было разбито на фазы опускания и подъема с использованием движения всего тела

центра масс (рис. 2). Участников попросили

коснуться пола перекладиной при спуске во время как CD

, так и RD, чтобы минимизировать биомеханические несоответствия, приписываемые

различным вертикальным смещениям перекладины (рис. 2). Чтобы оценить надежность

скорости между CD и RD, были проанализированы

12

внутриклассовые коэффициенты корреляции

(ICC) для продолжительности нисходящего,

восходящего и общего движения (ICC

нисходящего).

: 0.84;

ICC

по возрастанию

: 0,71; ICC

всего

: 0,82). Продолжительность спуска и

подъема измерялась с использованием времени, прошедшего при спуске

,

и подъеме, соответственно (рис. 2).

Экспериментальная установка

Пятьдесят девять маркеров были размещены на анатомических ориентирах участников

(Таблица 1). Система захвата движения VICON

с частотой 200 Гц (модели Bonita 3 и 10; VICON, Centennial, CO, США) использовалась для захвата размещенных маркеров.Испытание статической Т-позы составляло

, первоначально захваченное для определения размещенных маркеров, и группа из

дополнительных вторичных точек (13 суставных центров) также была определена

с использованием захваченных маркеров для облегчения анализа (Таблица 1). Группа

маркеров (ASIS, медиальные надмыщелки коленного сустава, медиальная лодыжка, xi-

фоид, медиальные надмыщелки локтя и радиальные шиловидные отростки)

, которые, как ожидается, мешали выполнению становой тяги, были удалены

в испытаниях становой тяги.Испытание статической Т-позы было импортировано в испытание становой тяги

во время обработки данных для определения местоположения маркеров

S. Lee et al. / Journal of Exercise Science & Fitness 16 (2018) 87e9388

Разница между становой тягой и румынской становой тягой

Становая тяга против румынской становой тяги

Тренировка мышц — обычное дело для любителей спорта. Невозможно выжить, ведя активный образ жизни, без повышения выносливости или наращивания необходимых мышц.Хотя спортсмены выполняют разные формы упражнений, необходимые для их эффективности в выбранных ими видах спорта, существуют разные упражнения, которые могут быть общими для любителей спорта.

Становая тяга может быть одним из самых популярных видов упражнений, наряду с отжиманиями и скручиваниями. Это упражнение может быть эффективным для укрепления мышц ног и спины. Его можно описать как сложное наземное движение, которое включает использование штанги или штанги.

В становую тягу входит несколько движений.Атлет может выполнять упражнения на голени на перекладине там, где он должен находиться как можно ближе к перекладине, чтобы сократить расстояние между центром тяжести перекладины и центром тяжести атлета. Это может быть выгодно для позиции с кредитным плечом. Следующим шагом будет глубокий вдох, чтобы повысить внутрибрюшное давление.
После этого атлет должен выпрямить свой пресс, что обеспечит ему естественный пояс, который сможет укрепить его нижнюю часть спины и брюшной пресс. Это будет более эффективно, если атлет использует настоящий пояс, чтобы живот прижимался к твердой скобе.Не забывайте, что вес не отрывается от пола. Напротив, атлеты должны отталкиваться от земли после того, как разовьются в высоком уровне полного напряжения тела.

Затем атлет должен прижимать штангу к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально использовать рычаги. Завершите движение мощным сокращением локаута, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины и сокращения ягодичных мышц.
Выполнение становой тяги может быть эффективным для повышения выносливости и повышения силового потенциала человека. Они также могут быть эффективными для увеличения массы тела и развития жесткости, одновременно предотвращая травмы при занятиях, которые могут потребовать от человека остановиться и согнуть спину.Тем не менее становую тягу часто путают с румынской становой тягой.

И становая тяга, и румынская становая тяга требуют использования штанги или штанги, но разница определяется движениями, выполняемыми атлетом в этих двух упражнениях. Спортсмены, выполняющие румынскую становую тягу, держат штангу подальше от пола, выполняя то, что кажется становой тягой с жесткими ногами. Румынская становая тяга более рекомендуется для новичков, поскольку она позволяет коленям немного больше сгибаться и позволяет атлету отрабатывать способы, которыми он может отодвигать бедра дальше, и тем самым подготавливает его к обычной становой тяге.

Как обычная становая тяга, так и румынская становая тяга могут быть эффективными для развития более сильных подколенных сухожилий и ягодиц, за исключением того, что румынская становая тяга требует, чтобы атлет держал штангу в плотном контакте с ногами на протяжении всего упражнения. Таким образом, выполнение румынской становой тяги может быть проще по сравнению с обычной становой тягой.
Типичное движение при выполнении румынской становой тяги включает поддержание коленей прямыми, когда штанга соскальзывает вниз по ногам, а бедра отводятся назад. Это может хорошо воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы, не вызывая нагрузки на мышцы нижней части спины.

Проще говоря, румынская становая тяга похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что первая включает в себя движения, развивающие гибкость подколенных сухожилий. Обычная становая тяга подразумевает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга — нет. Таким образом, можно сказать, что при выполнении румынской становой тяги меньше новых разгибаний по сравнению с традиционной становой. В то время как в румынской становой тяге нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, при обычной становой тяге задействуются квадрицепсы и камбаловидная мышца атлета, а также мышцы нижней части спины.

Между ними могут быть небольшие различия в отношении движений, но эти формы упражнений могут давать разные результаты спортсменам. Те, у кого очень гибкое тело и могут чрезмерно разгибать колени, являются идеальными исполнителями румынской становой тяги из-за минимальных травм при физической нагрузке.

Резюме:

1. Как становая тяга, так и румынская становая тяга включают использование штанги или штанги.
2. Обычная становая тяга включает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга больше похожа на подъем с жесткими ногами.
3. Становая тяга нацелена на камбаловидную мышцу и квадрицепсы, а румынская становая тяга улучшает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Риск травм в румынской становой тяге ниже, чем в становой тяге.

: Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.

Ссылка
Юлита. «Разница между становой тягой и румынской становой тягой». DifferenceBetween.net. 5 июня 2018 г.

Становая тяга против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия

Становая тяга — отличное упражнение для развития нижней части тела и общей силы. Есть много разных вариантов становой тяги, от более традиционной до становой тяги Зерчера.

Каждая техника становой тяги прорабатывает немного разные области вашего тела, изолируя группы мышц и подвергая их различной нагрузке. Общее движение — это тянущее движение, при котором штанга с отягощением отрывается от земли.

Вообще говоря, становая тяга всех форм увеличит силу вашего кора, повысит вашу общую стабильность и осанку.

Они могут помочь людям, страдающим от проблем с суставами, поскольку увеличивают подвижность суставов.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины. Вам следует начать с более легких весов, которые вы сможете легко поднять. Это позволит вам сосредоточиться на своей форме и технике, пока вы не усовершенствуете ее.

Выполнение более тяжелых упражнений с неправильной формой делает вас очень уязвимыми для получения травм.

По словам Дэна Джона, специалиста в области силы и кондиционирования, тяжелоатлеты должны быть способны выполнять становую тягу от 1 до 1 ½ веса своего собственного тела.

Начинающие тяжелоатлеты мужского пола часто могут тянуть 133% своего веса, тогда как для женщин это только 101%. На среднем уровне этот показатель увеличивается примерно до 150% для мужчин и 118% для женщин.

Продвинутые тяжелоатлеты-мужчины могут выполнять становую тягу около 210%, а у женщин это 160%. На элитном уровне мужчины часто могут поднимать 260% своего веса, а штангисты в среднем около 200%. Это будет расти еще больше, когда вы выйдете на профессиональный уровень.

Что такое румынская становая тяга?

В румынской становой тяге используется тот же диапазон движений, что и в традиционной становой тяге. Их также называют RDL. В первую очередь они нацелены на ваши подколенные сухожилия.

Как и в случае с традиционной становой тягой, разумно начинать выполнять румынскую становую тягу с более легким весом. Это позволяет вам улучшить свою форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам.

Происхождение имени зависит от того, кого вы спрашиваете. Наиболее распространено мнение, что его впервые увидели во время Олимпийских игр 1990 года. Румынский атлет Нику Влад был замечен в этом упражнении другими спортсменами. Его тренером был румын по имени Драгомир Чорослан, и они предложили, чтобы этот подъем стал известен как румынская становая тяга.

Форма становой тяги

Поместите веса на штангу и закрепите их зажимами. Положите штангу на пол перед собой.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу. Штанга должна находиться над средней линией стопы. Это поможет вам сохранять равновесие и контролировать движение, поскольку весовая нагрузка располагается над вашим центром масс.

Согните колени и опустите бедра в движении на корточках, пока не дотянетесь до штанги на земле.Возьмитесь за штангу чуть шире бедер.

Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выходили вперед больше, чем кончики пальцев ног, и держите спину в нейтральном положении. Колени держите слегка согнутыми на протяжении всего движения. Это предотвратит напряжение в коленях и поможет увеличить напряжение в подколенных сухожилиях.

Продвигайте пятки, удерживая колени мягкими, поднимая штангу вверх с той же скоростью, что и бедра. Вы должны подтолкнуть грудь вперед и держать ее открытой во время подъема.Это не даст вам округлить верхнюю часть спины.

При вставании держите плечи и поясницу прямыми и на одной линии. Вытолкните бедра вперед и при этом сожмите ягодичные мышцы.

Вы должны держать штангу близко к телу и при этом напрягать мышцы кора. Это поможет избежать травм спины из-за перерастяжения. Не тяните его вдоль бедер, вместо этого позвольте ему естественным образом свисать перед вашим телом.

Когда вы достигнете вершины тяги, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Вы должны чувствовать это, когда делаете это.

Осторожно и медленно опустите штангу на землю. Убедитесь, что вы контролируете подъемник и не позволяете ему просто упасть. Это одно повторение.

Держите нижнюю часть спины прямо при опускании штанги во избежание травм. Мы предлагаем делать 3 подхода по 10-12 повторений с минутой отдыха в середине каждого подхода.

Как избежать травм во время становой тяги

Мы рекомендуем использовать пояс для тяжелой атлетики, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.Это добавит опоры нижней части спины и снизит риск травм.

Вы также можете использовать скобы для запястий, чтобы помочь при поднятии более тяжелых весов. Другой вариант — использовать подъемные ремни для более надежного захвата.

Во время подъема держите руки и спину прямо.

Мы рекомендуем использовать штангу попеременным хватом или хватом сверху. Чередующийся захват означает, что одна рука находится над штангой ладонью вниз, а другая рука находится под штангой ладонью вверх.Захват сверху означает, что обе руки находятся на вершине штанги ладонями к земле.

Если вы чувствуете дискомфорт, боль или напряжение во время выполнения упражнения, рекомендуется остановиться. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и понимать, когда достаточно.

Вы должны следить за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Резкие и нерегулярные движения — одна из основных причин травм.

Форма румынской становой тяги

Вы должны начать стоять прямо с нейтральной позой спины.Держите штангу с уже установленным весом на середине бедер.

Вы должны немного согнуть ноги в коленях, удерживая плечи назад и вниз.

Наклонитесь вперед в бедрах. Спину нужно держать прямой, а колени мягкими. Не сгибайте колени в чрезмерно вытянутом положении, так как это может привести к травмам.

Осторожно и контролируемо опустите штангу на землю. Вы должны начать чувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней стороне бедер.Когда вы достигнете самой нижней точки подъемника, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Уперитесь пятками в землю и вытолкните ягодицу вперед. Держите спину в нейтральном положении, а лопатки — в устойчивом положении, когда вы тянете штангу вверх.

Не советуем смотреть, как вы делаете это упражнение в зеркало. Требуемое растяжение шеи может вызвать напряжение мышц. Вы должны держать шею в соответствии с положением позвоночника.

Как избежать травм во время румынской становой тяги

Не блокируйте колени при достижении верхнего предела диапазона движений.Это предотвратит перенапряжение поясницы.

Не приседайте, чтобы уронить штангу. Это приведет к слишком сильному сгибанию коленей и может стать причиной неудачного выполнения упражнения или травмы.

Не стоит ожидать, что штанга коснется земли. Как правило, штанга не должна опускаться далеко за колени, однако это зависит от диапазона движений, который вы способны выполнять.

Разумно использовать штангу двойным хватом сверху. Попеременный хват также хорош, в зависимости от веса, поддерживаемого грифом.

Мы рекомендуем подтягивать подбородок во время подъема. Мы предлагаем сделать вид, будто вы держите что-то на месте, используя подбородок, так как это гарантирует, что оно останется в правильном положении. Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении и предотвратит травмы.

Преимущества становой тяги

Становая тяга известна как составные упражнения. Это означает, что они работают одновременно с более чем одной группой мышц. Становая тяга нацелена на предплечья, широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и все области спины.

Включение такого комплексного упражнения в свой распорядок тренировки позволяет очень эффективно использовать время. Он воздействует на большинство мышц за минимальное время. Становая тяга укрепит ваши бедра, спину и, в частности, бедра.

В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован обзор. Это говорит о том, что включение становой тяги в вашу программу тренировок активирует ваши поясничные параспинальные мышцы. Они проходят вдоль позвоночника, особенно в пояснице.Это заставляет вас использовать мышцы ног для выполнения упражнения, а не поясницу. Это снижает вероятность травмы позвоночника.

Регулярное выполнение становой тяги поможет вам лучше адаптироваться к своему телу. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваше равновесие, координацию и общее пространственное восприятие.

Есть свидетельства того, что становая тяга может помочь увеличить плотность минералов в костях. Они также могут снизить риск травм и потенциально даже помочь в послеоперационной реабилитации.

Варианты становой тяги

Блок

Здесь штанга приподнята над землей, поэтому вы перемещаете ее на меньшее расстояние. Это означает, что веса могут быть тяжелее и развивать максимальную нагрузку.

Дефицит

Это становая тяга, выполняемая стоя на блоке, чтобы увеличить расстояние до земли. Это затрудняет подъем штанги и увеличивает силу.

Рычажный хват

Это то же самое, что и в традиционной становой тяге, но выполняется с более широким хватом, поэтому ваши трапеции и спина работают тяжелее.

Sumo

Это то же движение, что и в становой тяге, но ваши ступни расставлены гораздо дальше. Это означает, что ваши бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают больше, улучшая подвижность.

Преимущества румынской становой тяги

Одна из причин, по которой люди предпочитают выполнять румынскую становую тягу традиционной становой тяге, заключается в том, что это снижает нагрузку на колени.

Это связано с тем, что передняя часть колена (передняя часть) испытывает меньшее усилие.Если вы подвержены боли в коленях, артриту колен или проблемам с мениском, это хорошая модификация становой тяги, которую стоит попробовать.

Может быть трудно получить правильную технику для правильного выполнения румынской становой тяги. Это потому, что вам нужно иметь возможность вращать таз, сохраняя неподвижность бедренной кости (и бедра).

Если вам трудно это понять, мы рекомендуем попросить личного тренера или физиотерапевта показать вам правильную форму. Это убережет вас от травм из-за неправильного выполнения движения.

Румынская становая тяга также является сложным движением. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это делает его отличным упражнением, которое воздействует на несколько областей тела одним быстрым движением.

Форма румынской становой тяги учит вас, как сгибать бедра, не создавая ненужной нагрузки на поясницу. Это делает его отличным выбором упражнений для людей, страдающих от болей в пояснице.

Это также может помочь снизить вероятность дальнейших проблем и травм.

Румынская становая тяга может увеличить рост мышц ягодиц и подколенных сухожилий благодаря целевым упражнениям. Это также может улучшить силу разгибаний бедер.

Движение, усиленное румынской становой тягой, очень полезно. Используемые движения и сила могут быть применены ко многим другим спортивным движениям, таким как тяжелая атлетика по олимпийским стандартам.

Регулярное выполнение румынской становой тяги поможет вам контролировать движения подколенного сухожилия и укрепить силу.Со временем это может привести к снижению травматизма.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями

Это то же движение, что и стандартная румынская становая тяга со штангой. Это хороший способ выполнить румынскую становую тягу в домашнем тренажерном зале, так как вы можете использовать более легкие гантели.

Держите гантели двойным хватом сверху, упираясь в переднюю часть бедер.

Доброе утро

Это движение использует вес вашего тела, чтобы копировать движения румынской становой тяги.Это хорошее упражнение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию и подтяжке бедер. Это также хороший способ разогреть мышцы перед выполнением румынской становой тяги.

Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.

Напрягите мышцы кора и держите спину ровной, наклоняясь вперед в талии.

Напрягите ягодицы, поднимая грудь обратно в вертикальное положение. На этом повторение завершено.

Одна нога RDL

Это упражнение идеально подходит для повышения устойчивости бедер, колен и лодыжек.Также он отлично подходит для работы над балансом.

Подходит всем спортсменам, особенно бегунам. Эти становые тяги можно делать, используя только вес вашего тела, или вы можете добавить дополнительные веса, чтобы увеличить сложность.

Напрягите мышцы живота и задействуйте широчайшие, отведя лопатки назад. При этом следует расслабить руки и ловушки.

Держите пару тяжелых гантелей перед собой. Слегка наклонитесь вперед и оторвите одну ногу от пола.

Держите позвоночник в нейтральном положении и опустите вес. Это должно вызвать у вас напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы почувствуете это, напрягите ягодицы и выпрямите ногу, толкая бедра вперед.

Становая тяга с жесткими ногами

Это, по сути, то же движение, что и традиционная румынская становая тяга. Единственная реальная разница в том, что ваши ноги прямые, а колени заблокированы на все время движения.

Это заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, повышая эффективность упражнения.

В чем основные различия между ними?

Румынская становая тяга гораздо больше нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чем обычная становая тяга. Это означает, что они являются лучшим вариантом для людей, которые, в частности, хотят увеличить силу подколенного сухожилия. Традиционная становая тяга в первую очередь нацелена на квадрицепсы.

Румынская становая тяга снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и лучше подходит для людей со слабой или травмированной нижней частью спины.

Как правило, вы должны уметь поднимать больший вес в традиционной становой тяге, чем в румынской становой тяге.Традиционная становая тяга начинается снизу и задействует середину спины и квадрицепсы для завершения подъема. В румынской становой тяге вы начнете из положения стоя и будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить его.

В традиционной становой тяге используется концентрический диапазон движений (т. Е. Движение вверх). В румынской становой тяге наоборот — эксцентричный (или нисходящий) диапазон движений. Это начальные движения, необходимые для каждого типа становой тяги.

В традиционной становой тяге ваши колени используются для отталкивания штанги от земли. В румынской становой тяге для тяги штанги используются бедра.

При выполнении румынской становой тяги ваша спина должна быть прямой, а это означает, что ваши плечи будут достойно опережать штангу. В традиционной становой тяге ваши плечи должны быть лишь немного впереди штанги.

Шарнирное движение бедер более выражено во время румынской становой тяги, чем в традиционной становой тяге.

Какой тип становой тяги мне подходит?

Какой тип становой тяги мне подходит? — Райдервир

ПОТРАТИТЕ 120 ДОЛЛАРОВ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

ПОТРАТИТЕ 120 ДОЛЛАРОВ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА НА 60 ДНЕЙ

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА НА 60 ДНЕЙ

НОСИТЬ СЕЙЧАС ОПЛАТИТЬ ПОЗЖЕ

НАСАТЬ СЕЙЧАС ОПЛАТИТЬ ПОЗЖЕ

4 ЛЕГКИЕ ПЛАТЕЖИ БЕСПЛАТНО

100% БЕСПЛАТНО

Размещенно от Ryderwear HQ в Среда, 8 июля 2020 г.

Когда дело доходит до выбора правильного режима фитнеса, выбор часто бывает огромным.Мы сталкиваемся с избытком упражнений, диет и фитнес-увлечений, от бросков мячей до спин-классов, от криотерапии до активированного угля (ищите протеиновый порошок на Amazon, и вас засыпают более чем 2000 различными вариантами).

Становая тяга не исключение. От жестких ног до сумо сложно понять, какой из них принесет вам наибольшую пользу, поэтому мы подробно остановились на деталях каждого варианта, чтобы упростить принятое решение.

ОБЫЧНАЯ ТЯГА, т. Е. Становая тяга с жесткими ногами


Как и Том Хэнкс и тако, обычная тяга или становая тяга с жесткими ногами — одна из очень немногих вещей, которые повсеместно любят.Даже непримиримые соперники, такие как бодибилдеры и пауэрлифтеры, разделяют взаимное обожание становой тяги с жесткими ногами, а когда дело доходит до чистой гипертрофии и наращивания мышечной массы, преобладает традиционная стойка.

Становая тяга с жесткими ногами имеет примерно на 20-25% больший диапазон движений, чем все другие разновидности становой тяги, такие как сумо и шестигранник, а это означает, что вы активируете больше мышц и выполняете больше механической работы, что всегда является преимуществом для лифтеры. Для атлетов, желающих вырастить поясницу размером с Кай Грина, становая тяга с жесткими ногами создает на 10% больше нагрузки на выпрямители позвоночника, чем другие варианты, из-за более горизонтального исходного положения.

Однако эти повышенные требования к мобильности также могут быть палкой о двух концах. Как вы, наверное, знаете, многие лифтеры имеют неоднозначное прошлое, когда дело доходит до травм спины, которые могут создавать множество проблем с подвижностью, которые могут усугубляться дополнительной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Если вас не мучают серьезные травмы поясницы и вы ищете отличное комплексное упражнение, которое специально тренирует нижнюю часть спины, заднюю цепь и подколенные сухожилия, нет ничего более полезного, чем переноска тяжелого железа. от пола с помощью становой тяги с жесткими ногами.

SUMO DEADLIFT


Становую тягу сумо часто неправильно понимают, считая ее неэффективным младшим братом традиционной становой тяги, хотя на самом деле сумо имеет свои уникальные преимущества и сильные стороны.

Многим лифтерам неизвестно, что становая тяга сумо на самом деле может быть лучшим вариантом для них, если они хотят поднимать более тяжелые веса, в зависимости от их индивидуальной анатомии и гибкости мягких тканей. Структура вашего бедра — это один из вариантов, который сильно повлияет на ваш диапазон движений, а также на величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в разных положениях бедра.

Прочтите здесь, чтобы узнать, как определить свою индивидуальную структуру бедра.

Для атлетов, более сильных в сгибании бедра прямо вперед, лучше всего подходит обычная становая тяга, в то время как лифтеры, более сильные в сгибании бедра с отведением бедра, должны отдавать предпочтение становой тяге сумо.

Другие генетические предрасположенности, такие как длина и рост вашей конечности, также могут иметь огромное влияние на то, следует ли вам принять сумо или обычную стойку.

Если вы тяжелоатлет, стремящийся построить ноги как стволы деревьев, становая тяга сумо все еще имеет свое место.Да, диапазон движений меньше, чем в обычной становой тяге, но из-за более широкой стойки и более глубокого исходного положения приседания сумо активирует квадрицепсы и бедра примерно на 20% больше по сравнению с этим. Как уже упоминалось, поскольку штанга расположена ближе к бедрам, нагрузка на позвоночник меньше, поскольку атлет начинает в более вертикальном положении. Опять же, это очень полезно для лифтеров с проблемами поясницы!

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Спортсмены с ограничениями в подвижности, все еще стремящиеся преодолеть взрывную сложную тренировку ног.Для посетителей тренажерного зала, которые ищут упражнения на тягу с преобладанием квадрицепсов с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины, переходите на сумо!

TRAP BAR DEADLIFT


Если сумо — забытый младший брат в генеалогическом древе становой тяги, то шестигранная перекладина — тихий, неуклюжий кузен, пылящийся в углу спортзала.

Но, как и ваш двоюродный брат, ловушка на самом деле очень крутая, если вы познакомитесь с ней!

Из всех вариантов становой тяги шестигранник, возможно, является лучшим для спортивных результатов, при этом одно исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, затраченное на ускорение, были выше с трапециевидной перекладиной, даже при использовании того же самого. процент от 1ПМ.Для лифтеров, которые хотят улучшить свою взрывную силу, скорость спринта и вертикальный прыжок во время занятий спортом, трап — это лучшее из лучших в становой тяге.
Становая тяга с трап-перекладиной
дает возможность поддерживать еще более вертикальное положение туловища и нейтральную спину, чем в сумо и обычных упражнениях, благодаря положению рук и более высокой рукоятке. Это делает его в большей степени гибридом между приседаниями и шарнирными движениями, снижая риск чрезмерного растяжения спины при локауте. Однако из-за этого лифтеры, ищущие упражнения со взмахом спины, вряд ли получат такую ​​же пользу, как от многосуставного сложного движения, такого как обычная становая тяга.

Для лифтеров, стремящихся к более толстому, впечатляющему телосложению, становая тяга со штангой также бледнеет по сравнению, когда дело доходит до мышечной активации через спину и подколенные сухожилия, с исследованием, показывающим, что активация двуглавой мышцы бедра была на 28% выше от пола и через нее. верхняя половина подъема в обычной становой тяге.

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Лифтеров, которые хотят улучшить свою взрывную силу и силу для достижения спортивных результатов, работая с передней цепью.Становая тяга со штангой также идеальна для новичков и людей, которым сложно занять правильное положение с пола, используя штангу (обычно это более высокие люди с более длинными ногами). Кроме того, для тех, у кого проблемы с подвижностью спины и которые все еще испытывают дискомфорт в стойке сумо, шестигранник может стать вашим спасением!

РУМЫНСКАЯ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА


В то время как румынская становая тяга следует за более короткой версией обычной тяги, она предлагает гораздо большую изоляцию ягодиц и бедер. необходимость держать колени согнутыми на протяжении большей части движения, а также увеличение общего времени под напряжением.

Хотя вы можете использовать его как тяжелое взрывное упражнение для увеличения мощности и скорости развития силы, румынская становая тяга также может научить лифтеров, как координировать движения позвоночника и навыки управления моторикой, растягивая подколенные сухожилия и меньше воздействуя на позвоночник. По этой причине румынская становая тяга — идеальное упражнение для перехода к традиционной становой тяге для всех, кто возвращается после травмы или только начинает свой путь в фитнесе.

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Этот подъемник является отличным дополнением к любой дневной программе для ног, особенно для тех, кто хочет улучшить олимпийские упражнения, такие как подметания и рывки.Румынская становая тяга идеально подходит для тех, кто возвращается после травмы или не освоил традиционную становую тягу, а также для тех, кто хочет изолировать свои подколенные сухожилия и ягодицы.

СТАЯ ТЯГА НА ОДИНОЧНОЙ НОГЕ

Хотя ваша тяга на одной ноге 1ПМ может и не привлечь вас толп поклонников Instagram, это один из самых функциональных вариантов становой тяги, который вы можете сделать.

Становая тяга на одной ноге — это улучшение баланса, устойчивости и гибкости корпуса.Во время вариаций со штангой, таких как сумо и обычное упражнение, атлеты, как правило, изменяют форму и полагаются на грубую силу, чтобы поднять вес, теряя суть движения. Но если вы слишком зациклились на цифрах, а не на самом движении, вы не получите необходимой функциональной силы за пределами тренажерного зала.

Подобно румынской становой тяге, становая тяга на одной ноге изолирует подколенные сухожилия и ягодицы с добавленным элементом баланса, являясь односторонним упражнением. Однако, в отличие от румынской становой тяги, упражнение на одной ноге лучше всего использовать как прогрессию по сравнению с обычными.Хотя многие серьезные атлеты могут приседать с пятью бортами, они не знают, как опираться на одну ногу, сохранять сгибание бедра на одной стороне или иметь подвижность, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами становой тяги на одной ноге.

ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ: Серьезные атлеты, стремящиеся к спортивному, функциональному прогрессу от традиционной становой тяги, которые хотят изолировать свои подколенные сухожилия и ягодицы

Выбор дает нам контроль над нашим будущим, знания гарантируют, что мы идем по правильному пути.

Если вы стремитесь к более крупному и толстому телосложению или хотите улучшить свои спортивные результаты, существует множество вариантов становой тяги, которые удовлетворят вас и помогут вывести свои тренировки на новый уровень!

Теги: Обучение

{{/сравнивать}} {{еще}}

{{заменить это.сообщение ‘[x]’ (mathMoney this.spend ‘-‘ @ root.total_spend)}}

{{/если}} {{/сравнивать}} {{/если}} {{/каждый}} {{/сравнивать}} {{#if item_count}} {{#each items}} {{#if this.image}} {{еще}} {{/если}}

{{this.title}}

{{#если это.option_title}}

{{this.variant_title}}

{{/если}} {{#if this.properties._gift_product}} {{#if this.properties._gift_note}}

{{this.properties._gift_note}}

{{/если}} {{#if this.properties._gift}} Выбирать: {{#each this.properties._gift.alt}} {{это.заглавие}} {{/каждый}} {{/если}} {{еще}} {{#if this.total_discount}}

{{formatMoney this.original_line_price}} {{#if this.line_price}} {{formatMoney this.line_price}} {{еще}} Бесплатно {{/если}}

{{# каждый это.скидки}}

{{this.title}}

{{/каждый}} {{еще}}

{{formatMoney this.line_price}}

{{/если}}

Удалить

{{/если}} {{/каждый}} {{#if date_returnable}}

Этот заказ подлежит возврату до {{date_returnable}}.

{{/если}} {{еще}}

Ваша корзина пуста!

{{/если}}

---

{{formatMoney total_price}}

---

{{#compare @ root.total_price ‘> =’ 0}}

Касса

Просмотр корзины

{{/сравнивать}} .