Румынская становая тяга: Румынская становая тяга со штангой — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Румынская становая тяга или как надолбить булки

История появления упражнения

Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».

Техника выполнения

Румынская становая тяга начинается из верхнего положения (гриф выше колен), затем штанга движется вниз по направлению к полу. Если у атлета есть проблемы со спиной, лучше всего перед выполнением упражнения, взять гриф штанги со стоек. Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками). Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад. Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею. Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо, плечи над грифом. Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед. Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз). Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо. Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги, коснитесь пола и затем поднимите.

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Какие мышцы участвуют

Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.

Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях, становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.

Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.

Варианты выполнения

Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Болгарские выпады в Смите

Веса, подходы, повторения

Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Пять преимуществ румынской становой тяги

Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
Предотвращениетравм. Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Румынская становая тяга – Aminova Fit – архитектор женских тел.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.

При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.

2. Спина ровная и прямая. Лопатки сведены и опущены.

3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

- Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
- Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
- Стопа плотно прижата к полу , АКЦЕНТ НА ВСЮ СТОПУ

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были сведенными.

Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.

Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.

Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Неверное расположение штанги

Сгиб руки в локтевом суставе

Задержка дыхания

Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания. Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Румынская становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Румынская становая тяга входит в арсенал базовых упражнений для прокачки бицепсов бедер. Преимущество данного упражнения в том, что оно воздействует на верхнюю область бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетичную связку с ягодичными мышцами.

Другой особенностью румынской тяги является возможность работы с критическими рабочими весами, что еще больше сказывается на развитии рабочей мышцы. Данное движение следует включать в комплекс для ног, а также во время специализированного тренинга бицепсов бедер и ягодиц.

Схема выполнения румынской становой тяги

Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.

Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Сделайте выдох с окончанием повтора. Перед выполнением нового повторения сделайте новый вдох.

Практические замечания

Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
Не рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.
Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений, в противном случае, вы рискуете травмировать колени и поясницу.
Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.
Для обеспечения большей нагрузки на бицепсы бедер используют румынскую становую на прямых ногах. Данная модификация упражнения серьезно нагружает поясницу, поэтому не рекомендуется выполнять ее атлетам с небольшим тренировочным стажем.

Методика выполнения румынской становой тяги

Когда выполнять? – В день тренировки ног, после приседаний и/или жима ногами.

Как выполнять? – После румынской тяги выполните сгибание ног в тренажере.

Сколько выполнять? – 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Видео по теме: Правильное выполнение румынской становой тяги

Правильное выполнение румынской становой тяги

Румынская становая тяга или мёртвая тяга

– относится к ключевым упражнениям в технике прокачки ягодиц и бёдер. Является очень простым в использовании и, в то же время, крайне эффективным упражнением. Основателем такой техники считается профессиональный спортсмен из Румынии Влад Нику. Он использовал такой подъём для вспомогательного укрепления спинных мышц.

Основным отличием от других тяг, является серьёзное уменьшение нагрузки на спинной отдел, следовательно, за счёт этого вероятность получения различных травм снижается практически до нуля. Румынская тяга для девушек также хорошо подходит за счёт того, что её довольно легко выполнять.

Какие мышцы развиваются во время выполнения румынского подъёма

В основном такое упражнение направлено на развитие задней части бёдер и мышц ягодицы. Но также здесь задействуются спинные мышцы, но в меньшей степени.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой.

Такой вид упражнения является базовым, выполняется при помощи штанги и развивает мышцы бёдер и ягодиц.

Румынская тяга с гантелями.

Более лёгкая форма румынской тяги. Такой вид упражнения смещает нагрузку и развивает те мышцы, которые не активны во время тяги со штангой. Такая разновидность тяги является более удобной в исполнении, но использовать её, рекомендуется лишь, как вспомогательную.

Такая тяга выполняется с использованием специального тренажёра – Смит. Хорошо подходит лишь для начинающих атлетов, так как является самым безопасным видом тяги. Здесь не будут задействоваться мышцы стабилизаторы, за счёт того, что штанга будет подниматься по строго отведённой траектории, которая задана в тренажёре.

Румынская тяга для девушек.

Выполняется с помощью специального тренажёра. Является исключительно женским упражнением, так как оно очень лёгкое в исполнении. Но, в свою очередь, такой вид румынского подъёма почти не приносит пользы, так что выполнять данную тягу мужчинам не рекомендуется.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Такой вид тяги можно выполнять с использованием штанги или гантелей. Подбирайте поднимаемый вес так, чтобы он был как минимум в два раза легче, чем тот вес, который вы поднимаете в обычной тяге.

Это упражнение отлично развивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычной тяге почти не задействуются. Но не рекомендуется выполнять тягу на одной ноге чаще, чем один раз в неделю.

Техника выполнения румынской становой тяги

Для начала вам необходимо подобрать нужный вес. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начинать с маленьких грузов, чтобы проработать технику выполнения, а в дальнейшем уже начинать увеличивать нагрузки. Девушкам рекомендуется не использовать большие грузы.
Исходное положение: подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги на ширине плеч, стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите полностью спину, голова должна смотреть вперёд.
Берите руками штангу, при этом хват должен быть верхним, а руки должны быть немного шире плеч. Чтобы было удобнее держать вес, используйте специальные лямки.

В итоге у вас должно получиться следующее положение: руки полностью прямые, спина ровная, ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленях, лопатки сведены. Как только займёте такую позицию, начинайте поднимать штангу вверх. Это движение должно осуществляться полностью за счёт ног. Как только поднимите штангу до верхней точки, начинайте двигать ягодицами назад и сгибайте колени. Следите за тем, чтобы во время этого движения у вас была прогнута поясница.
Как только достигнете нижней точки, начинайте движение по возврату в исходную позицию. Подниматься нужно исключительно за счёт нагрузки ног, но никак не спины.
Во время выполнения мёртвой тяги, следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась строго по вертикальной траектории, при этом удерживайте гриф от штанги максимально близко к ногам.
Если вы всё выполняете правильно, то в первую очередь вы должны ощутить усталость в бёдрах, а затем в пояснице.

Выполните так три подхода по 8-10 повторений в каждом. После каждого выполненного подхода, кладите штангу на пол или на специальную стойку, при этом не расслабляйте мышцы ног и не сгибайте спину. Расслабиться можно будет только тогда, когда вы отпустите штангу.

Правильное выполнение тяги с гантелями

Исходное положение здесь будет такое же, как и в упражнении со штангой, но здесь вам нужно будет взять в руки гантели.
Начинайте сгибать колени и отводите ягодицы назад до того момента, пока гантели не достанут до ваших голеней.
Здесь необходимо держать вес не впереди, а сбоку от корпуса, опускайте гантели вдоль бёдер.
Это упражнение, в принципе ничем не отличается от тяги со штангой, здесь также прокачиваются мышцы бёдер и ягодиц.

Тяга с использованием тренажёра Смит

Такое упражнение подходит, в основном, начинающим спортсменам, которые ранее, вообще, не занимались спортом, а также людям, имеющим различные проблемы со спиной. Профессиональным атлетам или людям с хорошим телосложением, выполнять это упражнение не рекомендуется, так как оно малоэффективно.

Исходное положение:

Подойдите к тренажёру, возьмитесь за гриф широким хватом, ноги расставьте на ширине плеч, стопы должны смотреть вперёд. Не сгибайте спину, на протяжении всего выполнения упражнения.
Начинайте тянуть штангу вверх и делайте выпрямление корпуса. Когда достигнете верхней точки, зафиксируйте текущее положение на несколько секунд, после чего медленно опускайтесь в исходную позицию.
Как только вы привыкнете к нагрузке и сможете правильно выполнять технику, то подложите под ноги подставку, с её помощью вы сможете увеличить нагрузку, а следовательно, увеличите эффективность упражнения.

Основные моменты

Прежде чем переходить к выполнению румынской становой тяги обязательно сделайте полноценную разминку для всех групп мышц. В противном случае вы можете травмировать себя, так как становая тяга является крайне травмоопасным упражнением, особенно для начинающих.

А также немало важным фактом является правильно подобранная обувь. Она должна быть максимально комфортной для ваших ног, на ней не должно быть каблуков, а подошва должна быть широкой. Если вы подберёте неудобную обувь, то можете получить различные травмы спины.
Когда начинают поднимать слишком большой вес, то зачастую новички используют разный хват руками. Так, делать, категорически запрещено, потому что это приведёт к неминуемой травме позвоночника.
Многие спортсмены во время выполнения тяги округляют спину. Так, делать запрещено, во время выполнения упражнения спина должна быть всегда максимально ровной, в противном случае вы только навредите себе.
Ещё одной частой ошибкой у спортсменов является то, что они находятся слишком далеко от штанги. Помните, поднимаемый снаряд должен быть максимально близко к вашим ногам, а в идеале он должен соприкасаться с ними.

Программа тренировок

Как уже было написано выше, перед началом каждой тренировки, нужно обязательно сделать полную разминку для всех мышц.
Использовать тягу в тренировках рекомендуется не чаще двух раз в неделю. В одной тренировке выполняйте по три подхода с десятью повторениями в каждом.
Первый подход необходимо делать с более лёгким весом, это позволит вам избежать различных травм. После каждого выполненного захода, совершайте отдых около двух минут.

Заключение

Румынская становая тяга – является одним из лучших упражнений для прокачки ног, ягодиц и спины, а вы теперь ознакомлены со всеми правилами по правильному выполнению этого упражнения. Так что, если вы хотите иметь сильное и накачанное тело, то приступайте немедленно к своей первой тренировке. Главное, помните, что нужно соблюдать все выше перечисленные правила, в противном случае вы не добьётесь никаких результатов, а, наоборот, только навредите себе. А также, если вы не будете замечать прогресса после первых тренировок, то не стоит забрасывать занятия, так как первые результаты здесь появляются далеко не сразу.

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса.

Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.

Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.

Что такое румынская становая тяга

Это разновидность становой тяги, которая используется для увеличения нагрузки на задние мышцы тела (спина, ягодицы, задние мышцы бедра). При выполнении румынской тяги колени слегка согнуты во время всего упражнения для увеличения нагрузки на задние мышцы бедра и ягодиц, а также для эффективного набора мышечной массы и предотвращения травм.

История появления упражнения

По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение.

Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».

Техника выполнения

Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками). Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад.

Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею.

Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени.

Держите спину прямо, плечи над грифом.

Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед.

Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз).
Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо.
Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги, коснитесь пола и затем поднимите.

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Какие мышцы участвуют

Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях, становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.

Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.

Веса, подходы, повторения

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы).

Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.

3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Пять преимуществ румынской становой тяги

Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.

Увеличение тяговой силы.

Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).

Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите.

Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.

Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.

Предотвращение травм.

Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Для кого полезна румынская становая тяга

Пауэрлифтинг. Используется для увеличения тяговой силы, необходимой для классической становой тяги со штангой.

«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.

Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.

CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.

Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.

Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.

Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Румынская тяга со штангой: описание, задействованные мышцы, техника

Существуют так называемые базовые упражнения для набора мышечной массы. К таким относится и румынская тяга. Ее делают для различных целей как девушки, так и парни, профессиональные спортсмены и просто любители. Давайте узнаем, что же это за упражнение, как его правильно выполнять.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем – это упражнение, направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами ягодиц, ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых ногах.

Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

со штангой;
с гантелями;
в машине Смита.

Выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом, так как во время ее выполнения нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодиц повышена.
Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани.
Одним из самых травмоопасных силовых упражнений является становая тяга на прямых ногах. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.

Все вышеперечисленные мышцы при выполнении румынской тяги участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а именно отводят торс от бедра и поднимают его из наклона.

Также к основным можно отнести такие мышцы как:

большая ягодичная;
трапециевидные;
икроножные;
мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

приводящие бедра;
дельтовидная;
мышцы рук;
ягодичные средние и малые;
большеберцовая передняя;
мышцы кора.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное упражнение, но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин. Советуем узнать больше о гиперэкстензии, растяжке и кроссфите. В противном случае вместо привлекательности вы получите травмы и болевые ощущения.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке.
Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно! Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без каблука, максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.

Итак, приступим:

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.

На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины плеч и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.

На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.

Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.

Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно! Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.

Советы и рекомендации

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
Нет необходимости использования тяжелого веса.
Спина не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно! Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

Советы и хитрости

Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги, а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела.
Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы и суставы, таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
Для мышц необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между тренировками, то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
Также питание имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, грыжи, протузии и так далее очень опасно, так как совершается мощная осевая нагрузка.

Также противопоказанием является присутствие каких-либо заболеваний суставов плеч, локтей и кистей. Как и любое силовое упражнение, мертвую тягу запрещено выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным кровяным давлением.

Приседания со штангой задействуют более 200 мышц всего тела.

Отличия становой и румынской тяги

Давайте разберемся, чем же отличается классическая становая тяга и ее разновидность – румынская:

Румынская тяга выполняется на чуть согнутых коленях, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.
Румынскую тягу начинают выполнять с подачи таза назад и затем штангу плавно опускают вниз. Становая тяга выполняется иначе: таз зафиксирован в одном положении и штангу опускают вниз в вертикальном направлении.
При выполнении румынской тяги штангу опускают до того момента, пока лопатки будут сведены и спина будет ровной, обычно это середина голени. А в становой все зависит от уровня растяжки, если он хороший, то штангу опускают почти до пола или даже подставляют что-нибудь под ноги для более низкого наклона.
При возвращении в начальное положение во время выполнения румынской тяги необходимо сделать движение тазом вперед и напрячь ягодичные мышцы, а при становой таз остается зафиксированным в одной позиции.
В отличие от становой тяги, румынскую нельзя выполнять в стиле пауэрлифтинга с огромными весами.
Разный эффект. Становая тяга обеспечит прокачку всех мышц ног и увеличит общую выносливость организма, а румынская – привлекательный рельеф ног (особенно верхней части) и упругие ягодицы. Именно румынская тяга пользуется большей популярностью у прекрасной половины человечества.

Делая выводы, можно сказать, что румынская тяга – это замечательное упражнение для тренинга задней поверхности бедер и ягодиц. Его используют в своих тренировках представительницы женского пола. Приседания — это незаменимый элемент в процессе любой тренировки.
Однако многие мужчины также используют его в своих тренировках для различных целей, будь то целевая прокачка определенных мышц или просто внесение разнообразия в свои тренировки. Так что теперь с осознанием дела вы можете пробовать свои силы в тренажерном зале.

Румынская тяга — правильная техника выполнения со штангой! Эффект упражнения, отличия от других видов становой

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Обратите внимание

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).

В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.

В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.

В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.

Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Техника выполнения РТ

Встаньте рядом со штангой. Размещение ваших стоп неважно. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
Сведите лопатки друг к другу и выгните спину, подав чуть вперед вашу грудь.
В момент взятия штанги чуть больше подайте грудь вперед и прогните спину.
Затем нужно опустить штангу немного ниже колен (вдох). При этом колени должны быть слегка присогнуты (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте сохранять прогиб в спине и сведенные лопатки.
Движение штанги проходит по строго вертикальной траектории в максимальной близости от ног (поднимаем на выдох).
Важный момент: во время подъёма отталкивайтесь ногами от пола и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Делайте плавно, без рывков, равномерно, но с мощью. Таз подавайте вперед.
Никогда не округляйте область поясницы — это крайне травмоопасно, поэтому отрабатывайте технику лёгкими весами.
Верхнюю часть туловища также удерживайте статичной. Не крутим шеей, не смотрим вниз.
Если всё делаете как надо — ваша задница и задняя поверхность бедра будет утомляться гораздо раньше, чем нижняя часть спины. Пусть это будет для вас неким мерилом правильной техники.
Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача лишь удерживать снаряд, но не подтягивать его к себе.

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

Можете выбрать на Aliexpress.com
или на Sportmaster.ru

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

Разгибатели спины.
Бицепсы бедер.
Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

Становая тяга (и все ее варианты).
Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Важно

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам.

Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние.

Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет.

Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база.

Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек.

Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

Отведение ног назад с отягощением.
Обратная гиперэкстензия.
Разгибание ног в тренажере.
Жим ногами на заднюю часть бедра.
Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название.

Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?».

Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год.

И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее.

Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным.

Совет

Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину.

Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные.

Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы.

Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.

Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.

Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе.

В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.

Нижняя точка является исходным положением.

Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног.

Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.

В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей.

При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.

Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину.

Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.

Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно.

Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.

Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек.

Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса.

Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела.

Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

Техника румынской тяги с гантелями:

В общем все как со штангой, только с гантелями.

Обратите внимание

Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Выполняем необходимое количество раз.

Румынская тяга в Смите

Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы.

Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Румынская тяга на одной ноге

Важно

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА — mysportlife.blog

назад к упражнениям

Румынская становая тяга воздействует на бицепс бедра.

Рабочие мышцы

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра), большие ягодичные, разгибатели спины.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
Держите колени в чуть согнутом состоянии (10-15 градусов). Вдох на опускании, начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад.
Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Сделайте выдох на подъеме.

Практические замечания

Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений
Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми (согнуты под небольшим углом).

Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны.

Существует вариант тяги, называемой мертвая тяга на прямых ногах. Основное отличие в том, что в момент опускания штанги вниз ноги в коленных суставах не сгибаются. Рекомендуется опытным спортсменам ввиду гораздо большей нагрузки на спину.

Видео мертвой тяги

Видео Румынская тяга

На основе материалов iron-health.ru и s-body.com

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

%d такие блоггеры, как:

Румынская становая тяга: техника выполнения — Fit4Gym

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга — это мощное базовое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодичные, икроножные, мышцы разгибающие позвоночник, трапециевидные и множество других мышечных групп. Это незаменимое упражнение для создания красивых ножек и упругой подтянутой попки. Именно поэтому румынская тяга со штангой или с гантелями пользуется огромной популярностью среди представительниц слабого пола, которые просто обожают упражнения для ног.

Мертвая тяга на прямых ногах часто используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами в качестве вспомогательного упражнения для укрепления низа спины. В бодибилдинге данное упражнение получило широкое распространение благодаря мощному анаболическому эффекту и потрясающей проработке бицепса бедра.

Румынская (мёртвая) становая тяга: техника выполнения

Встаньте прямо перед штангой по средине, так чтобы гриф штанги касался ваших голеней. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице.
Удерживая спину ровной, отведите таз назад наклонившись вперед и обхватите гриф штанги обеими руками прямым хватом. Взгляд направлен вперед. Ноги при этом должны быть прямыми или чуть-чуть согнуты в коленях (по этому упражнение и называют становая тяга на прямых ногах).
Акцентированным усилием мышц задней поверхности бедра снимите штангу с помоста и плавно, без резких движений, поднимите штангу вверх, удерживая её возле тела.
Достигнув верхней фазы движения, сделайте выдох и медленно по той же самой траектории опустите штангу вниз, делая при этом вдох. Выполните заданное количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Во время выполнения упражнения не заваливайтесь вперед. Держите гриф штанги как можно ближе к телу и следите за тем, чтобы гриф двигался строго по вертикали вверх-вниз.
Не используйте разнохват, чтобы избежать ненужного крутящего момента. Воспользуйтесь кистевыми ремнями если вам тяжело удерживать вес штанги.
Ни в коем случае не округляйте спину. На протяжении всего подхода удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице.
При работе с большим весом используйте атлетический пояс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от травм и взять больший вес.
Лучше всего для выполнения мертвой тяги подойдет плотно сидящая на ноге обувь без каблука и с плоской подошвой.
Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах с гантелями аналогична технике со штангой. Плюсы: более удобная траектория движения. Минусы: не большой рабочий вес.

Румынская становая тяга | Бокс наука

Румынская становая тяга (RDL) — эффективное упражнение для развития сильной и взрывной схемы разгибания бедер в боксе.

В этой статье мы узнаем:

Ключевые преимущества выполнения RDL по боксу и единоборствам

Как, когда и где использовать RDL в программе силовых тренировок

Распространенные ошибки и ограничения движения RDL.

Названный в честь румынского штангиста Нику Влада , пионера движения в своих тренировках, RDL — это фантастическое упражнение, которое имеет множество преимуществ.

Преимущества RDL

Развивает заднюю цепь — Это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора. Задняя цепь обычно не укрепляется традиционными методами бокса, поэтому это полезное дополнение к тренировкам.

Оценка движений показывает, что боксеры спортсменов с преобладанием квадрицепсов и им трудно поворачиваться в бедрах, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными.Румынская становая тяга — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава и развития ягодичных мышц.

Способствует сильному разгибанию бедра. , что важно для передачи силы, создаваемой от пола, к бедрам и сердцевине.

Развивает прочность сердечника , , которая важна для скорости вращения во время штамповки, и эффективную массу .

Большой эксцентрический компонент подъема укрепит подколенные сухожилия и ягодицы, это развивает эффективный цикл сокращения растяжения, снижая при этом вероятность травмы.

Часто это движение выполняется неправильно или в неправильное время, и мы часто видим несколько общих ошибок.

Закругление нижней части спины может произойти, когда спортсмен неправильно выполняет схему тазобедренного шарнира, когда бедра движутся назад. Перед нагрузкой этого движения важно научиться опираться на бедра. Мы используем петли для бедер метлы, чтобы обучить этому движению и обеспечить хорошую основу.

Люди часто выполняют это упражнение с большим количеством повторений с большими нагрузками.Из-за высокой эксцентричной нагрузки на движение это часто может вызвать сильную болезненность в области подколенных сухожилий. По этой причине мы стараемся использовать это упражнение вне конкуренции. Это предотвращает негативное влияние мышечной болезненности на важные тренировки, такие как спарринг или подкладки.

Ближе к драке мы разработаем движение шарнира бедра со скоростью и взрывной силой . Сюда могут входить такие упражнения, как махи с гирями, скоростная становая тяга или тяга.Это может преобразовать прочную основу румынской становой тяги во взрывную скорость, которая может быть использована боксером в фазе сужения, чтобы хорошо разжечь его.

Сводка

Румынская становая тяга может развить силу мышц задней цепи, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Это важно для боксеров, так как обычно не укрепляется с помощью традиционных методов тренировки.

При выполнении этого движения могут быть сделаны некоторые распространенные ошибки, связанные с программированием и техникой.Важно убедиться, что упражнения выполняются правильно и в нужное время, чтобы оптимизировать силовые тренировки в боксе.

Форма упражнений по румынской становой тяге для создания больших и сильных подколенных сухожилий

Румынская становая тяга — это основной элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого упражнения по наращиванию подколенного сухожилия и ягодиц вам не следует соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантель и начнете делать шарнир, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Небрежное подбрасывание веса не только уменьшит воздействие на ваши целевые мышцы — вы только создадите проблемы для нижней части спины.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайтесь медленно

Eb говорит: В румынской становой тяге основное внимание уделяется эксцентрическому сокращению. Если вы будете торопиться, вам не удастся развить эксцентричный контроль, который вы хотите создать с помощью движения.Так что не торопитесь, снижая вес. Подумайте о том, чтобы потратить хотя бы 2 секунды, может быть, 3 на снижение веса.

Найдите свой ROM

Eb говорит: Ваш диапазон движений будет отличаться от моего, будет отличаться от вашего лучшего друга — и он также будет другим через четыре месяца, чем сейчас (особенно, если вы постоянно делаете RDL). Ваша цель на RDL — опускаться до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение подколенных сухожилий и пока нижняя часть спины не начнет округляться.Для одних этот момент наступит раньше, для других — позже.

В идеальном мире ваша спина заканчивается на волосок выше, параллельна земле, но не гонитесь за этим стандартом. Вместо этого опускайтесь, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий или пока не почувствуете, что нижняя часть спины округляется, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем сделайте паузу и используйте свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться. Самое замечательное в этом то, что движение также постепенно растягивает вас по мере того, как вы его делаете. Вы обнаружите, что в процессе выполнения RDL, если вы будете оставаться дисциплинированными, ваш ROM будет постепенно улучшаться.

Держите штангу закрытой

Eb говорит: Не позволяйте штанге (или тому, что вы используете) отклоняться далеко от ваших ног. Подумайте о том, чтобы тащить свой вес вниз по бедрам, а затем по икрам, когда вы отталкиваете ягодицы назад. Это убережет вашу спину от нагрузки и предотвратит проблемы с поясницей при выполнении RDL.

Держите количество повторений легким

Eb говорит: Никогда не пытайтесь делать RDL по 12-15 повторений. Это движение не предназначено для слишком большого количества повторений, потому что тогда ваш ум начинает терять фокус, и вы начинаете тратить эксцентрическую часть сокращения.Оставайтесь в диапазоне от 8 до 10 повторений, чтобы вы могли не торопиться с каждым повторением и по-настоящему контролировать негатив.

Если вы тратите 2–3 секунды на то, чтобы опустить вес в каждом повторении, а затем за одну секунду, чтобы вернуться в положение стоя, это все равно будет работать, как минимум, до 24 секунд времени под напряжением, твердого подхода.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Румынская становая тяга (RDL) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения в тяжелой атлетике> Румынская становая тяга (RDL) Румынская становая тяга (RDL)

AKA RDL

Точное происхождение румынской становой тяги и оригинальное исполнение являются предметом споров.Это определенно возникло, когда Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Чорослан были в США в 1990 году на Играх доброй воли. Влад выполнял упражнение, которого раньше не видели, и кто-то (Джим Шмитц во Дворце спорта или один из атлетов в центре олимпийской подготовки, возможно, оба в разное время) предложил называть это упражнение румынской становой тягой, когда Чиорослан сказал у них не было названия для этого.

Исполнение

Поставив ступни в положение тяги и удерживая штангу чистым хватом, слегка согните колени, держа туловище вертикально — это исходное положение и положение, в которое вы будете возвращаться в конце каждого повторения.Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, согните спину в тугую дугу и согните бедра как можно дальше, не теряя ни одной дуги в спине. Достигнув самой нижней точки, вернитесь в положение стоя, сохраняя тот же легкий сгиб в коленях.

Банкноты

Румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами часто считаются одним и тем же упражнением, но мы проводим различие между ними. В становой тяге с жесткими ногами колени начинают полностью разгибаться и слегка расслабляются как часть переднего шарнира, а не остаются согнутыми на протяжении всего движения.

Назначение

В румынской становой тяге укрепляется свод спины вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, но при этом делается несколько меньший упор на подколенные сухожилия и больший акцент на ягодичные мышцы по сравнению со становой тягой с жесткими ногами, поскольку колени остаются согнутыми. Это также обычно позволяет спортсменам нагружать движение немного тяжелее, чем становая тяга с жесткими ногами, что означает больше работы для спины. Он также укрепляет широчайшие мышцы и плечи из-за усилия держать штангу близко к ногам, при этом плечи находятся перед штангой.

Программирование

Наиболее распространены подходы по 3-6 повторений. Вес обычно начинается примерно с 50% от наилучшего приседания со штангой атлета и часто бывает очень тяжелым, иногда до 70-80% от приседания со спиной.

Варианты

Румынская становая тяга может выполняться рывком и с большим сгибанием в коленях, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес для усиления усиления свода спины.Это также можно сделать без подъемных ремней для увеличения силы захвата.

Как сделать румынскую становую тягу с гирями (правильный способ)

Пора перейти к техническим вопросам. Мы рады представить нашу последнюю серию блогов: «Техника , вторник, »! Возвращайтесь сюда каждый месяц, чтобы узнать, как выполнять упражнения HIIT от профессионалов. Каждый месяц мы будем выпускать новый прием, чтобы вы поддерживали правильную форму и технику во время тренировок.

В этом месяце тренеры Fhitting Room Rich + Riley показывают нам, как выполнять румынскую становую тягу с гирями (RDL). Это упражнение помогает укрепить заднюю цепь, которая включает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Это также может помочь улучшить подвижность и гибкость тазобедренного сустава. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно усовершенствовать этот популярный прием, чтобы начать пожинать плоды …

Чтобы достичь идеальной формы RDL, убедитесь, что у вас есть:
— Узкие стопы
— Мягкий изгиб в коленях
— Плоская спина
— Гиря, парящая вокруг лодыжек

Во избежание травм при выполнении этого движения избегайте следующего:
— Чрезмерное сгибание в коленях
— Закругленная спина
— Изогнутая шея

Посмотрите, как Райли выполняет движение в реальном времени.Движение начинается сверху. Обратите внимание, как она держит плечи назад, голову нейтрально, а колени слегка согнуты. Движение должно исходить от бедер. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения и следите, чтобы гиря никогда не касалась земли полностью.

Люди часто путают RDL со стандартной становой тягой с гирями. Правильная форма — это то, что отличает эти два движения друг от друга, поэтому убедитесь, что вы следуете нашей технике выполнения правильной румынской становой тяги.Согласно Rich + Riley, стандартная становая тяга с гирями требует большей поддержки со стороны квадрицепсов, в то время как RDL полностью контролируется подколенными сухожилиями и ягодицами, что помогает укрепить заднюю часть. Так что возьмите гирю и приготовьтесь растянуть хамми.

Хотите узнать больше? Каждую среду вы можете посещать занятия с Rich + Riley в Fhitting Room Flatiron. Забронируйте место сегодня!

Румынская становая тяга — правильное выполнение и основные варианты

В предыдущей статье я обсуждал сплит-приседания с опорой на руки (HSSS) и приседания со спиной для тренировки паттернов толчков нижней части тела неврологически и структурно.Чтобы создать трифект тренировки и завершить нашу программу, я также использую румынскую становую тягу (RDL). Наша тренировочная модель подчеркивает интенсивные стимулы и движения, чтобы бросить вызов множественным сократительным свойствам, и RDL является важным компонентом.

Истинная ценность тяги для спортсменов

Тяга с пола — это фундаментальное упражнение, которым большинство спортсменов должны овладеть в начале своей карьеры, но оно имеет свои ограничения. Когда техническая зрелость низка, единственной целью оторваться от пола может стать поднятие веса любым способом, что, очевидно, рискованно.

В процессе развития атлета мы часто достигаем точки, когда постоянное улучшение с абсолютной нагрузкой уменьшает улучшения и увеличивает риск. Другая проблема заключается в том, что эти движения в основном только концентрические. Мы также видим недостаток становой тяги в спортивных программах, казалось бы, высокого уровня. В течение некоторого времени в центре тренировок задних цепей были скандинавские упражнения и толчки бедрами, равно как и одностороннее вертикальное вытягивание.

Двусторонняя вертикальная тяга часто используется тренерами-олимпийцами по тяжелой атлетике.Эти движения обладают высокой производительностью, но источник развития эксцентрических и изометрических качеств не особенно затруднен в этих упражнениях. Варианты задней цепи стоя на одной ноге направлены на привнесение спортивной особенности в движения задней цепи. Несмотря на то, что это сложно, они часто не имеют существенной нагрузки и ограничены нестабильностью; упускается возможность загрузить систему интенсивным упражнением на вертикальную тягу.

Обучение движению петель путем обучения RDL

Однако важна прочность задней цепи, и ее потенциал устойчивости к нагрузкам огромен.Мы искали варианты, которые позволяют нам добиться достаточного стимула для адаптации, но позволяют спортсменам заниматься самым важным — спортивными тренировками. Неврологическая отдача слишком велика, когда спортсменам требуется слишком много времени для восстановления по сравнению с потенциальными преимуществами. Вероятно, поэтому мы не видим много 80% + обычных работ по становой тяге во многих программах спортивной подготовки высокого уровня.

По словам @WSWayland, нисходящие #hingepatterns нагружают заднюю часть меньше неврологического похмелья.Нажмите, чтобы твитнуть

Петли сверху вниз дают возможность снизить нагрузку на заднюю часть сустава с меньшим неврологическим похмельем. RDL и семейство шарнирных упражнений доброго утра, доброго утра Зерчера, RDL с рывком, RDL с трап-перекладиной и RDL для сумо, и это лишь некоторые из них, — это отдельный класс упражнений, в которых вес не разгружается на полу. Это новинка, потому что это упражнение на опускание в такой же степени, как и на тягу.

Мощный рефлекс растяжения в сильно нагруженной петле — часть преимуществ движения.За этим стоит то же мышление, что и при очень тяжелом замахе гири, но с более тщательным упором на снижение веса. Это опускание позволяет атлету эффективно организовать работу шарнирной моторики и фиксации.

За одно движение мы можем улучшить осанку, поразить заднюю цепь и бросить вызов как подколенному сухожилию, так и с помощью эксцентрической нагрузки и силы захвата. Более системные, чем нордические упражнения или вариации ягодичных мостов, RDL позволяют интенсивно нагружать заднюю цепь. Карл Валле осветил историю RDL и текущие исследования в замечательном посте здесь.Одна вещь, которой не хватает исследованию, — это тщательно изученные вмешательства с использованием тяжелых RDL.

https://player.vimeo.com/external/237048161.hd.mp4?s=de1c4ce985dd2ce1ec4ede7e805c1bff7f4cabc5&profile_id=175
Видео 1. У каждого спортсмена будет уникальный рисунок, основанный на том, насколько сильно растягиваются подколенные сухожилия. также есть задействование ягодичных мышц. Тренеры должны управлять диапазоном, нагрузкой и темпом подъема, используя схему, которая опирается на бедро.

RDL — это мой подъемник для домашних животных, и я потратил много времени на изучение этого упражнения лично и со своими спортсменами.Мне нравится, что я могу применять эффективные интенсивные изометрические, эксцентрические и осциллирующие средства к RDL — это сложно и рискованно делать это с традиционной становой тягой. Марк Риппето, у которого до сих пор есть одно из лучших видеороликов о RDL в сети, утверждает: «Он предлагает совершенно другой способ укрепления задней цепи, чем любое другое упражнение на вытягивание. Это отдельное упражнение, а не вариант DL «.

Как и приседания со штангой на груди, я считаю, что RDL может быть восстановительным при правильном применении, потому что это более точный шарнир бедра, чем обычная становая тяга.Поскольку это подъем сверху вниз, после того, как спортсмены потренировались, они могут лучше настроиться, что приведет к лучшему выполнению.

RDL требует организации всей задней цепи. В качестве упражнения на опускание, которое не дает передышки между повторениями, вся система должна оставаться организованной, чтобы избежать неудачного подъема или нарушения положения позвоночника. В этом движении задействованы задние дельты, трапеция и ромбовидные кости в большей степени, чем можно было бы ожидать.

Знаменитый тренер по пауэрлифтингу Борис Шейко часто использует варианты стойки и RDL исключительно в качестве упражнений для спины, полностью исключая прямую работу спины.Вариант с захватным хватом подчеркивает необходимость напряжения верхней части спины и дополнительной фиксации. Я часто использую это движение с начинающими, потому что оно заставляет разгибаться при повороте, что новичкам может показаться затруднительным.

Глубина движения предмета споров. Я видел предложения от середины голени до уровня чуть ниже уровня пола и чуть ниже колена. Гибкость спортсмена и способность сохранять пояснично-тазовое положение — важнейший фактор, определяющий глубину. Я видел, как такие тренеры, как Роберт Палка, использовали RDL чуть ниже колена, аналогично ключевой тяге Фреда Хэтфилда, известной с Эвандером Холифилдом.И наоборот, я видел, как тренеры использовали RDL из-за дефицита — почти поднимая штангу на ноги.

Приложения на особую прочность с RDL

RDL — это, прежде всего, дополнительное силовое упражнение, которое лучше всего работает при большой нагрузке. Задняя цепь очень устойчива к стрессу и, как мы видели в рекламе толчка бедра, действительно может быть подтолкнута. При постоянстве спортсмены могут двигаться впечатляюще по сравнению с собственным весом.

В качестве упражнения на опускание RDL отличается агрессивной эксцентрической нагрузкой.Меня всегда впечатляла работоспособность большинства спортсменов именно в этой сфере. Однако при эксцентрическом темпе RDL вызывает сильную болезненность и неврологический стресс. Вероятно, поэтому тренеры применяют к этому упражнению такую анемичную нагрузку. Эксцентрическая нагрузка способствует увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм, чего стоит расплачиваться за некоторую первоначальную болезненность.

По словам @WSWayland, эксцентрическая нагрузка #RDL способствует увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Энергетическая стоимость эксцентрических RDL огромна, поэтому мы часто выполняем сгруппированные повторения двойных или тройных повторений, чтобы обеспечить некоторое восстановление алактической активности.Обычно мы размещаем его как можно дальше от любого предстоящего соревнования. Ключ в эксцентричном движении не столько в погоне за глубиной, сколько в погоне за позицией; у спортсменов часто есть разные ограничения на то, где находится их золотая середина.

Стратегии загрузки меняются в зависимости от RDL. Мы не измеряем максимумы в каком-либо значимом смысле, потому что видим коррупцию в форме. Я видел предложения, что нагрузка должна составлять процент от вашего приседания на спине, но я не считаю это полезным. У меня есть несколько атлетов, которые могут выполнять приседания на спине на количество повторений.

Изометрические вариации обычно бросают вызов грудному отделу позвоночника, устойчивости плеч и, что особенно важно, устойчивости поясничного отдела позвоночника, поскольку спортсмены должны противодействовать дрейфу штанги. Изометрическое удерживающее положение лучше всего подходит для верхней части голени, чтобы нижняя часть спины не сместилась. Я пытаюсь дать атлетам команду спускаться и подниматься в RDL как можно быстрее — нелегкий подвиг с высокими нагрузками.

https://player.vimeo.com/external/237048274.hd.mp4?s=258382d1204218005ebd2011668a474dc85758c7&profile_id=174
Видео 2.Это видео показывает, как женщина-боец ММА интегрирует изометрический RDL в целую сессию изометрической работы.

Ремни необходимы при тяжелых нагрузках, поскольку большинство спортсменов не могут выдерживать такие абсолютные нагрузки при высоких нагрузках. Согласно отчетам самих спортсменов, это движение также позволяет вам добавить аккомодационное сопротивление, которое приводит к большему задействованию ягодичных мышц.

Варианты RDL для приложений скорости и мощности

Хотя RDL бесполезен при очень высоких скоростях — поэтому он не очень хорош для мощности и скорости — я видел, что он использовался как мощное и высокоскоростное мостовое движение.Я играл со становой тягой, которую использовал Фред Хэтфилд, выполняя частичную RDL чуть ниже колена с более увеличенной аркой. Это приводит к огромному растяжению подколенных сухожилий без необходимости в той глубине, которую мы видим с помощью обычного RDL. Это обеспечивает большую нагрузку и впечатляющую скорость, так как бедро расположено выгодно. И у нас по-прежнему появляется рефлекс растяжения, которого не было бы в тяговом штанге из аналогичной позиции.

Основные параметры колебательного RDL

Мы также можем использовать RDL для тренировки напряжения и диапазона движений, чтобы улучшить скорость сокращения и расслабления в менее благоприятных (неблагоприятных) и благоприятных (благоприятных) положениях, в зависимости от направленности тренировки.Неблагоприятное положение — растяжение — например, нижняя часть RDL чуть ниже колена; выгодное положение с RDL — на уровне или выше колена. Колебательная становая тяга, или димель, идеально подходит для этого. Я классифицирую их как варианты RDL. На видео ниже спортсмен выполняет колебательный RDL для набора на время.

https://player.vimeo.com/external/237048218.hd.mp4?s=5b8ff3f9628fb4de37cd31f18ef5ebd90d369b24&profile_id=174
Видео 3. Работая со спортсменами-единоборцами, я часто использую колебательные движения в неудобных положениях, потому что эти спортсмены часто работают с колебательными движениями.Спортсмены, занимающие более выгодные позиции, могут выбирать соответственно.

Перефразируя Мэтта Ван Дайка: «Колебания (RDL) могут быть выполнены во время тренировки для создания больших сил, интенсивности и объема в самом слабом месте упражнения для повышения силы. Даже при легких нагрузках мы усиливаем интенсивность в неблагоприятном или в благоприятном положении, используя колебательные упражнения ».

Колебательные методы тренировки включают в себя быстрые толкающие и толкающие движения, чтобы спортсмен мог максимально эффективно реверсировать фазы мышечного действия на высоких скоростях.Ремешки можно использовать для ускорения эксцентрической части движения, чтобы бросить вызов атлету. Ремешки также хорошо подходят для разгибания бедер в конце диапазона. Непосвященному колебательные упражнения могут показаться необычными, неистовыми и бесполезными.

RDL в шахматном порядке со штангой и гирями

Тяжелые смещенные RDL — это квазиодносторонний вариант, который уменьшает некоторые проблемы, связанные с часто сложными RDL с одной ногой. Подобно приседаниям на одной ноге, RDL на одной ноге ограничивается способностью спортсмена поддерживать стабильность, что сложно с необходимостью контралатеральной скобы и движением штанги.Чтобы решить эту проблему, я начал использовать RDL в шахматном порядке. Сделайте небольшой шаг, приняв позу с расстановкой коленей, и используйте заднюю ногу для стабилизации — либо на подушечке стопы, либо на ступне на полу.

https://player.vimeo.com/external/237048125.hd.mp4?s=4488842d05cb423808453b50966466b7ccce5984&profile_id=175
Видео 4. С тяжелым шахматным RDL целью движения будет наиболее растянутая ведущая нога. . Это движение может быть существенно нагружено.Это не HSSS для задней цепи, но он близок к этому.

Вариации ступенчатой и раздельной стойки также являются вариантами для изменения скорости и мощности. Смещая позу, мы можем тренировать специфические для спорта действия, получая при этом несколько противоположный тренировочный эффект — и все это на высоких скоростях. Использование эластичных лент или цепей позволяет нам бросить вызов преимуществам шарнирного движения.

https://player.vimeo.com/external/237050235.hd.mp4?s=759d9809a849f01cd18c0e9ba166f414dfbba864&profile_id=174
Видео 5.Традиционное движение RDL с гирей — отличный вариант практически для любого спортсмена, желающего изучить схему. Нагрузка будет необходима по мере прогресса спортсмена.

Я выбираю их в зависимости от потребностей спортсмена. Например, со спортсменом-грэпплером я буду применять Зерчера и другие варианты упражнений с передней нагрузкой на руки, часто для подходов на время или групп потенцирования. Мы также будем использовать варианты с приподнятым и плоским каблуком.

https://player.vimeo.com/external/237050165.hd.

Ловушка-ловушка и ряды RDL

Использование трапеции для RDL является особенно полезным, новым вариантом для спортсменов высокого роста или тех, кто настаивает на движении колен вперед; удержание нейтрального положения позволяет атлету наносить удары по полу нейтральным хватом.На самом деле, я поощряю удары кулаком по полу прямой рукой в качестве сигнала. Поскольку перекладина не находится кпереди или напротив ног, колени не мешают ее движению, и спортсмен может сосредоточиться на перемещении бедер назад. Хотя спортсмены могут выполнять это действие с гирями или, желательно, гантелями, они могут столкнуться с ногами и не учитывать тот тип нагрузки, который мы можем получить от трапеции.

https://player.vimeo.com/external/237048229.hd.mp4?s=e0575bca11d5f600fa11b8a5c7e8179f6dcd8b50&profile_id=175
Видео 7.Трэп-гриф или шестигранник часто неправильно используют спортсмены, когда они выпрыгивают из становой тяги, но RDL — это совсем другое дело. RDL-тренировка с трап-перекладиной — отличный вариант для спортсменов.

RDL также обычно используются в комбинированном упражнении с тягой. Это имеет смысл, потому что положение установки RDL очень похоже на положение установки согнутого ряда. Сочетание обеих проблем с позицией задней цепи и позвоночника. Очевидно, что загрузка RDL ограничена объемом нагрузки, которую можно грести.

Последовательность RDL до пика при подсчете

При секвенировании традиционным блочным способом мы переходим от фазы высокой силы и низкой скорости. Мы начинаем последовательность с эксцентриков и увеличиваем скорость движения по мере того, как период соревнований заканчивается. Чем более зрелый спортсмен, тем меньше времени мы проводим в блоках с интенсивной нагрузкой и тем больше времени проводим с нагрузкой ниже 80%.

Изображение 1. Развитие RDL в течение сезона или его части может быть выполнено с помощью указанной выше последовательности блоков.Обратите внимание на постоянство объема и медленный переход от эксцентрической силы к концентрической.

Для спортсменов, которые регулярно проводят соревнования, мы размещаем неврологически сложные варианты сразу после соревнований. Оценивая готовность, в кратчайшие сроки заведем спортсмена под перекладину. Некоторым спортсменам, в первую очередь гольфистам, я рекомендую поднять настроение вечером после соревнований, если это возможно.

Изображение 2. Секрет баланса между отдыхом и работой заключается в том, чтобы рассчитать нагрузку и период времени, в течение которого вы отдыхаете.Вот типичная неделя, когда события проводятся в одни и те же семь дней.

Модернизируйте заднюю цепь с помощью правого RDL

Heavy RDL и его разновидности не являются единственной панацеей от упражнений, и это окупается, когда мы тщательно обдумываем и обосновываем выбранные нами упражнения. Эффективная тренировка задней части цепи часто превозносится как ключ к спортивному развитию. Это понятно, учитывая способность задней цепи создавать силу, намного превышающую любое количество силы, которое мы можем создать с помощью передней цепи или приседаний.

Подтяжка середины бедра — серьезное испытание атлетизма не зря. Итак, давайте дадим задней цепи необходимый стимул. RDL — один из многих вариантов. Я использую тяжелые RDL в сочетании с HSSS, чтобы применить к спортсменам интенсивный системный стресс, а также эксцентрические и изометрические стимулы, которые под силу немногим другим движениям.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

задействованных мышц, преимущества, варианты, советы и шаги упражнений

Румынская становая тяга (RDL) на первый взгляд представляет собой обычную становую тягу с небольшими отличиями. Что ж, это так, но эти незначительные изменения достаточно значительны, чтобы упражнение стало популярнее, чем когда-либо.

Но он также эффективен для создания феноменального телосложения и большой силы всего тела…

Итак, , румынская становая тяга — это функциональное движение, которое также будет перенесено на спортивные результаты, так что преимущества выходят далеко за рамки только эстетики и мощности. Но будучи идеальным упражнением для задней цепи, RDL — это универсальное упражнение.

Итак, мы хотим, чтобы вы извлекали максимальную пользу из своих тренировок, а это означает, что вы должны ознакомиться с румынской становой тягой, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Вот очень важная информация о румынской становой тяге, которая, как мы думаем, может вам пригодиться. Но сначала мы начнем с того, как RDL получил свое настоящее название…

RDL Источник

У румынской становой тяги есть название, которое вызывает любопытство по поводу ее происхождения. Итак, отвечая на вопрос… RDL был назван в честь очень опытного румынского тяжелоатлета по имени Николае «Нику» Влада.

По всей видимости, несколько американских тяжелоатлетов заметили Влада, выполняющего свою версию «становой тяги», и назвали подъем в его честь, так как он был из Румынии.

Но технически RDL не является становой тягой, поскольку она не отрывается от земли, что сбивает с толку название.

Вовлеченные мышцы

Как упоминалось ранее, RDL воздействует на всю заднюю цепь (заднюю часть тела) мышц. Но есть также мышцы, которые получают сильную стимуляцию благодаря их помощи в упражнении.

Исследование показало, что активность подколенного сухожилия очень высока во время RDL, и это основная целевая мышца.(1)

Но в целом задние мышцы прорабатываются примерно одинаково .

Пораженные мышцы включают :

Спина (ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трапеции и разгибание позвоночника)
Ноги (четырехглавые, подколенные сухожилия и икры)
Большая ягодичная мышца
Сердечник (брюшной пресс, косые мышцы живота)
Сгибатели бедра
Бицепс
Предплечья

Льготы

Выполнение румынской становой тяги дает множество преимуществ.

От наращивания мышц и силы до функциональности и общей производительности… RDL — отличное движение.

Если вы занимаетесь спортом, вам нужна сильная задняя цепь плюс разгибание / сгибание бедра практически для всех спортивных движений (прыжки, бег, наклоны и т. Д.). Но участники фитнеса и даже люди, восстанавливающиеся после травм, могут извлечь выгоду из RDL. (2)

Еще одним преимуществом является то, что вы можете научиться сгибанию и разгибанию бедра независимо от сгибания позвоночника. (3)

Варианты

Прелесть силовых тренировок в том, что каждый найдет что-то для себя.Некоторые люди могут не обладать подвижностью, чтобы тренироваться со штангой, поэтому гантели могут стать отличной альтернативой. Но тренажер Смита и даже трапеция могут быть очень полезными в качестве эффективного метода тренировки.

Вот популярные варианты :

Тяга гантелей румынская
Румынская становая тяга на одной ноге
Машина Смита Румынская становая тяга
Трэп-перекладина Румынская становая тяга

У всех этих вариантов есть свои уникальные преимущества.

Гантели — Становая тяга с гантелями — очень эффективный вариант для RDL, потому что он развивает баланс, стабилизацию, более свободный диапазон движений и контроль моторики. (4)

Становая тяга на одной ноге — Этот вариант идеально подходит для одностороннего развития (с поражением одной стороны), и возможность изолировать каждую мышцу хороша по нескольким причинам… (5)

Односторонние выгоды:

Исправление мышечного дисбаланса
Повышение прочности ядра
Улучшение баланса
Реабилитация

Становая тяга в машине Смита — этот вариант отлично подходит для людей, у которых нет хорошего равновесия или которые предпочитают сосредоточиться только на перемещении веса.Особой стабилизации не требуется, и вы также можете безопасно использовать тяжелые веса.

Становая тяга со штангой — Становая тяга со штангой очень полезна, потому что она снижает нагрузку на позвоночник, позволяя вам подтягиваться ближе к центру тяжести, и позволяет вам двигаться в более естественном диапазоне движений. (6, 7)

Но положение хвата также отличается, поскольку оно больше похоже на тренировку с гантелями.

Советы по обучению

Поскольку румынская становая тяга в некоторых аспектах отличается от традиционной становой тяги, важно знать, как выполнять это движение.

Итак, вот несколько советов для тренировочных дней, которые помогут добиться желаемых результатов …

Форма

Во время упражнения держите колени слегка согнутыми, спина должна быть прямой и слегка выгнутой. Затем опустите плечи назад и вниз.

Вы хотите, чтобы вес был как можно ближе к вашему телу, и правильное положение будет гарантировать это.

Механизм

Вы можете начать RDL, стоя на перекладине на земле или на силовой стойке .Но убедитесь, что штанга установлена высоко на стойке, чтобы вы могли начать упражнение ближе к вершине.

Становая тяга технически не является «становой тягой», которая подразумевает, что вы тянете штангу с земли. И движение не предполагает контакта с землей, за исключением начального отталкивания.

В концентрической (положительной) фазе движения вам нужно подтолкнуть пятки и среднюю часть стопы вверх. Но затем вам нужно вытянуть бедра вперед на полпути, чтобы завершить подъем в прямом положении.

Бедра делают многое в RDL и даже больше, чем в обычном DL, где квадрицепсы задействованы более активно.

Диапазон движения

Вот чем румынская становая тяга действительно отличается от стандартной становой тяги.

Вместо того, чтобы опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется пола, вы опустите штангу примерно до середины икры с помощью RDL. Это поддерживает постоянное напряжение задней цепи мышц (особенно подколенных сухожилий и ягодиц).

Затем вы продвинетесь до тех пор, пока не встанете, как в стандартной становой тяге.

сетов / повторений

Румынская становая тяга мало чем отличается от традиционной структуры тренировок в становой тяге. Однако RDL не так обременительна для организма, и поэтому вы можете сделать немного больше.

И, конечно же, схемы подходов / повторений зависят от опыта тренировок. Но разогрев и выполнение пирамиды веса рекомендуется, чтобы подготовить суставы и нервную систему для более интенсивных подходов с более тяжелыми весами.

Новичок — Если вы новичок, лучше всего сделать около 3 подходов в хорошей форме и с легким или умеренным весом. Это поможет вам избежать травм и развить наилучшую возможную форму. До тех пор, пока вы не достигнете более высокого уровня, количество повторений должно оставаться примерно 10-15.

Промежуточный — Если вы атлет среднего уровня, делайте 3-4 подхода и тренируйтесь с более умеренными или средними / тяжелыми отягощениями.

Атлеты среднего уровня могут тренироваться с большим количеством повторений и с меньшим диапазоном повторений (8-10), но лучше иногда смешивать это с более высокими повторениями.

Продвинутый — Если вы более продвинуты, то, вероятно, уже знаете свое тело и можете выполнять больше подходов и больше объема. Таким образом, 4 подхода с более тяжелыми нагрузками сопротивления должны быть полностью подходящими для получения достаточного стимула.

У продвинутых лифтеров есть преимущество, когда дело доходит до тренировок, потому что они очень хорошо знают свое тело. Таким образом, любое количество повторений от 6 и выше в сочетании с различным диапазоном повторений — это прекрасно.

Упражнения

Если вы хотите испытать все, что может предложить румынская становая тяга, вам нужно знать, как делать это эффективно.

Это не похоже на обычную становую тягу с точки зрения направленности движения, и, как упоминалось ранее, различия заметны.

Итак, вот краткое пошаговое руководство…

Начните со штангой на полу или на силовой стойке. Если вы стоите на стойке, начните с более высокого положения примерно на уровне середины бедра или даже немного выше.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть шире.
Согните спину и слегка согните колени.
Если вы начинаете с пола, высовывайте ягодицы и держите верхние ноги чуть выше параллельно полу. Теперь надавите на пятки и среднюю часть стопы, одновременно разгибая бедра, пока не встанете прямо.
Если начать со стойки, слегка согните ноги в коленях и вытяните бедра вверх, чтобы снять вес со штанг, пока не встанете прямо.
Медленно опустите гриф до середины икр, уделяя особое внимание сгибанию бедра, сохраняя при этом спину выгнутой.
Вытянитесь бедрами, удерживая вес на пятках, пока не встанете прямо.Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад.
Затем вы можете повторить это движение по желанию для повторений.

Пример программы тренировки:

Разминка с 2 подходами прогрессивных RDL примерно на 30 и 60% от вашего максимума одного повторения перед выполнением рабочих подходов.

Румынская становая тяга

3 подхода по 10-12 повторений

(отдых 60 секунд между подходами)

Сгибания подколенных сухожилий лежа

2 х 10-12

(отдых 30-45 секунд между подходами)

Попеременные выпады

3 подхода по 10-12 повторений

(отдых 45 секунд между подходами)

Жим ногами на носки

3 подхода по 15 повторений

(отдых 30 секунд между подходами)

Завершение

Румынская становая тяга необходима для общего развития задней цепи.Это также отличный вариант и / или альтернатива традиционной становой тяге в зависимости от ваших тренировочных целей.

Но для достижения максимальных результатов важно изучить и развить правильную технику, применяя прогрессивное сопротивление.

Теперь, поскольку существует несколько вариантов, не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Нет лучшего метода тренировки при выполнении румынской становой тяги, пока движение остается прежним.

… Мы надеемся, что вам понравилась эта полезная информация о очень популярной румынской становой тяге, и теперь у вас есть все необходимое для серьезных успехов!

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Каталожные номера:

1– Макаллистер, Мэтт Дж .; Хаммонд, Келли Дж .; Шиллинг, Брайан К .; Ferreria, Lucas C .; Рид, Джейкоб П .; Вайс, Лоуренс В. (2014-6). Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (6): 1573–1580. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302. ISSN 1533-4287. PMID 24149748.

2– Deane, Russell S .; Чоу, Джон В .; Тиллман, Марк Д .; Фурнье, Ким А. (2005-8). Влияние тренировки сгибателей бедра на спринт, челночный бег и вертикальные прыжки.Журнал исследований силы и кондиционирования. 19 (3): 615–621. DOI: 10.1519 / 14974.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095411

3 – ACE — ProSource ™: январь 2016 г. — Серия техник ACE: румынская становая тяга.

4 – Свободные веса или машины? Выберите то, что подходит именно вам

5 – Преимущества одностороннего обучения

6 – UCSB Science Line. scienceline.ucsb.edu.

7 – Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Откуда это взялось и как это сделать

Джим Шмитц

U.Тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике 1980, 1988 и 1992 гг.
Автор книги «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» Руководство и DVD

RDL: откуда это взялось, как это сделать

Я получаю удовольствие от всего опыта, который RDL (румынская становая тяга) получил в мире силы и кондиционирования. Кажется, я почти всегда встречаю упражнения RDL в каждой статье о силовых и спортивных тренировках во всех журналах по этой теме.Причина моего удивления заключается в том, что «открытие» RDL было в моем тренажерном зале, Дворце спорта, в Сан-Франциско в 1990 году.

Олимпийский чемпион и чемпион мира и рекордсмен мира Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Чорослан проводили там клинику. Они были в США на Играх доброй воли 1990 года, которые проводились в Сиэтле и Спокане, штат Вашингтон. Тяжелая атлетика США, президентом которой я был в то время, пригласила Нику и Драгомира провести несколько тренировок, пока они были здесь, и мой тренажерный зал был одним из таких мест.В рамках клиники Нику выполнял тренировку, на которой он убирал и толкал примерно 220–230 кг, а затем он приступил к выполнению этого упражнения, комбинации становой тяги с жесткими ногами и обычной тяги, но на самом деле ни того, ни другого. Он сделал несколько подходов, отработав до 250 тройных.

Кто-то из наблюдателей спросил, что за упражнение он делал. Нику только пожал плечами и сказал, что это должно сделать его спину сильной для чистки. Драгомир тоже сказал то же самое; это был просто подъемник, который Нику разработал для своей спины и чистый.Что ж, тогда все очень заинтересовались и попросили Нику продемонстрировать это с более легкими весами и описать, как это делать. Кто-то делал заметки и спросил, как называется этот лифт. После долгой паузы у Нику и Драгомира не было имени, поэтому я сказал: «Давайте назовем это румынской становой тягой или сокращенно RDL», и все согласились, и вот вам рождение RDL. MILO Издатель и главный редактор Рэндалл Строссен там фотографировал.

Позвольте мне рассказать вам, как правильно выполнять RDL для тех, кто не уверен.Вы берете штангу чистым хватом, тянете штангу к верху бедер, но не завершаете подъем: колени не заблокированы, грудь выпячена, спина ровная. Затем вы опускаете штангу примерно на два дюйма от платформы, сохраняя спину идеально ровной или изогнутой, а колени слегка согнутыми, затем вы возвращаетесь в почти прямое положение — но здесь очень важно не полностью заблокировать колени — затем повторите. Две очень важные детали: 1) ваша спина все время остается плоской или выгнутой и 2) ваши колени все время остаются слегка согнутыми.Этот подъем почти полностью касается поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Я рекомендую от 3 до 5 повторений с весом от 80% до 100% от вашего наилучшего результата. Интересно отметить, что Ёсинобу Мияке, олимпийский чемпион Японии 1964 и 1968 годов, находился в клинике и сказал, что делал то же упражнение в свои лучшие годы, в 1960-е годы.

###

Для получения дополнительной информации о тяжелой атлетике олимпийского стиля, силовых тренировках, профилях атлетов и отчетах о соревнованиях посетите наши страницы ресурсов по тяжелой атлетике.

Статьи Джима Шмитца о тяжелой атлетике и тренировках с отягощениями регулярно публикуются в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.