Румынская тяга техника выполнения: правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающихWomFit

Содержание

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающихWomFit

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
  • Встаньте рядом с грифом, касаясь его ногами.
  • Разверните пальцы ног наружу, но не более чем на 45º.
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Наилучшим захватом для начинающих является сцепленный или смешанный захват, когда одна рука находится сверху грифа, а другая снизу.
  • Слегка согните колени и не садитесь на корточки.
  • Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом, выпячивая грудь наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
  • Держа голову прямо, сведите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сцепить их вместе).
  • Слегка разогните ноги и немного поднимите штангу, чтобы она не касалась пола.
  • Отведите бедра назад и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
  • Поднимите штангу до бедер, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
  • В верхней части тяги, вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать движение.
  • Опуститесь вниз до исходного положения.
  • Начните с 3-5 повторений в 2-3 подходах.

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

Видео — тяга на прямых ногах:

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса.

Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

4 вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

12 причин, чтобы начать делать тягу прямо сейчас

Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.

Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.

Отличный усилитель уверенности в себе

Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора ​​и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.

Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»

Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора

Прокачивает сразу несколько мышечных групп

Становая тяга — сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.

Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Женщины, которые выполняют тягу регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно

Мёртвая тяга — анаэробное упражнение, повышающее ваш метаболизм. Это эффективный способ сжигать калории и быстро терять жир.

Женщины, которые выполняют ее регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, которые предпочитают другие тренировочные планы или кардио, бег трусцой и даже сидение на диете.

Исследование, проведенное Университетом штата Аризона в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, и это число может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем при беге в среднем темпе на беговой дорожке.

Помогает предотвратить боль в спине

Выполняя становую тягу вы сможете преодолеть боль в нижней части спины, которая так часто встречается у женщин всех возрастов

Боль в спине встречается часто, когда мы вступаем на тропу старения. По оценкам 10% населения мира страдают от болей в пояснице. Тяга является допустимым упражнением для нижней части спины. Она устраняет существующие боли в спине и снижает риск получения травм в более позднем возрасте.

Это достигается за счет увеличения прочности всех мышц кора. Установлено, что так лучше бороться с болью в спине, чем укреплять только мышцы спины. Поэтому попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице и сегодня и в будущем.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Становые тяги укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, потому что они воздействуют напрямую на сердце. Интенсивность этого упражнения приводит к такому темпу кровотока, что ваше сердце просто не может не работать.

В результате улучшается способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Увеличивает силу и упругость мышц рук

Чем больше тяг вы выполняете, тем больше усиливаются ваши руки

Обычно тяги не являются упражнениями, связанными с развитием ваших бицепсов и трицепсов. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как руки становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует ваши трицепс и бицепс.

Ваша хватка тоже улучшается и со временем становится крепкой. Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше улучшается сила сцепления.

Вы замечаете, что можете перемещать более массивные объекты без особых усилий и напряжения. Самое приятное — теперь вам намного легче подниматься по лестнице, а донести продукты до дома теперь не составит никакого труда.

Улучшает осанку и чувство равновесия

Румынская тяга, несомненно, улучшит ваш основной силовой показатель, а это, в свою очередь, и проработает все необходимые мышечные группы, отвечающие за вашу осанку. Вы и не заметите как после нескольких тренировок с тягой, у вас уже будут классные мышцы в области низа спины, бедер и талии.

Это упражнение, которое прорабатывает все те важные группы мышц, отвечающие за осанку

Исправляет наклон таза

Для большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков оказывает постепенное, но устойчивое воздействие на таз и поясницу.

Каблуки заставляют вашу спину неестественно сгибаться и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Нелегко отложить туфли на шпильке в долгий ящик, но вы можете сделать тягу, чтобы исправить этот дисбаланс. И уменьшить некоторые вредные последствия ношения каблуков в долгосрочной перспективе.

Польза в обычной жизни

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать огород или играть с детьми (если вы часто их поднимаете) становится гораздо легче, чем раньше.

Ваша сильная нижняя часть спины тоже приносит пользу. Больше не нужно садиться на корточки, чтобы что-то поднять с пола, или хрипеть, просто подняв чемодан в машину.

Если вы натренируете низ спины регулярными упражнениями, то и сила всех остальных мышц начнет проявляться с новой мощью

Простота и доступность

Одно из преимуществ — это то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь пользу из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро

Тяги не требуют многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Достаточно хорошего тренера в вашем спортзале, чтобы вы смогли улучшить свою технику.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь выгоду из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро.

Заключение

Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.

Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.

Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.

Ждем ваших отзывов! Удачи!

Классическая становая тяга, румынская, с гирей и в тренажере Смитта: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга из ямы и любые другие варианты ее исполнения являются очень эффективными упражнениями, которые прорабатывают мышцы по всему телу. Они позволяют нарастить массу, увеличивают силу и мощь спортсмена.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение, то удастся задействовать:

  • Спину. Самая большая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, особенно на его поясничный отдел.
  • Мышцы ног и ягодиц. Становая тяга с гирей или штангой лучше всего прорабатывает бицепсы и квадрицепсы нижних конечностей, а также большую ягодичную мышцу. Причем классический вариант исполнения оказывает меньшее воздействие на пятую точку и заднюю поверхность бедра. Поэтому предназначается для мужчин. Румынская становая тяга со штангой или упражнение на прямых ногах больше подходят для девушек, если задачей стоит похудение в бедрах или ягодицах, то в данном случае лучше делать отведение ноги в сторону в различных положениях.

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин.

Дополнительно прорабатываются следующие мышцы:

  • Предплечья и кисти рук. Этого удается добиться благодаря удержанию в воздухе существенного веса.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Икры.
  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Прямые и косые мышцы живота. Выступают стабилизаторами, которые позволяют корпусу поддерживать правильное анатомическое положение.

Как стало понятно, становая тяга в программе тренировок прорабатывает все тело, как нижнюю часть, так и верхнюю.

Экипировка для становой тяги

Тренировочный комплекс может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Однако первый вариант предпочтительнее. Под экипировкой подразумевается все то, что способно увеличить результат при тренировках. К ней можно отнести:

  • лямки;
  • комбинезон;
  • наколенные бинты.

Также хочется упомянуть атлетический пояс. Хотя он и позволяет поднять больший вес, в первую очередь он все-таки защищает от пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Поэтому его рекомендуется надевать даже во время безэкипировочного тренинга.

Виды и техника выполнения

Существует огромное количество видов этого упражнения. Рассмотрим подробно технику исполнения каждого.

Классическая становая тяга

Техника подходит для тех, кто работает над получением атлетического телосложения. Она прорабатывает все задействованные в тренинге мышечные группы (но в большей степени трапециевидные и разгибатели позвоночника), позволяет нарастить их объем, если выполнять ее правильно:

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной.

  1. Принять стойку. Для этого ноги поставить чуть уже плеч, ступни при этом параллельно.
  2. Выполнить хват сверху за гриф штанги (при этом он должен быть максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется надеть гетры), расположив ладони на ширине плеч.
  3. Лопатки и плечи слегка отвести назад, напрячь пресс.
  4. «Сорвать» штангу, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
  5. Когда она проделает 20-30% амплитуды, приступить к движению спиной, т.е. полностью выпрямить позвоночник и зафиксировать позу в конечной точке.
  6. Приступить к опусканию штанги. Во время действия сначала отводятся бедра. Когда штанга окажется на уровне чашечек, можно согнуть сами колени и опустить вес.

Становую тягу рывковым хватом в тренировочный комплекс рекомендуется включить тем спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над ножными. Классический стиль выполнения является основной дисциплиной в силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге). Также это упражнение включают в программу бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом.

Становая тяга сумо

Эта техника достаточно схожа с предыдущим вариантом. Различия заключаются в ширине постановки рук и ног. Если при классической вариации верхние конечности расположены на ширине плеч, то в стиле сумо они находятся на меньшем расстоянии друг от друга. Ноги при этом стоят очень широко, носки вывернуты наружу, почти касаются блинов.

Такое упражнение в большей степени прорабатывает бедра. Его рекомендуется выполнять спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Становая тяга на прямых ногах — румынская тяга

Этот вид упражнения еще называется мертвой тягой. Может выполняться с прямыми ногами. Иногда допустимо их легкое сгибание. Становая тяга на прямых ногах технику имеет достаточно простую. Не является тренингом для пауэрлифтинга. Однако прекрасно прорабатывает бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Суть движения заключается в нейромышечной связи, а не в подъеме предельно допустимого веса. Если во время его выполнения чувствуется работа необходимых мышц, то не следует увеличить массу блинов. Это позволит предотвратить повреждение подколенных сухожилий.

При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять.

Во время упражнения желательно, чтобы ноги были прямыми. Если это сложно сделать, то колени можно немного присогнуть. Румынская становая выполняется благодаря отведению ягодиц назад при зафиксированной спине.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в Смите считается одной из самых простых техник, потому что:

  • вес возможно брать с различного уровня;
  • зафиксировать его можно на любой высоте, если стало сложно;
  • вес ходит только вверх-вниз, риск отклонения в сторону отсутствует.

Упражнение выполняется точно так же, как и вне тренажера. Техника подходит для спортсменов с больной спиной. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то лучше все-таки делать движение со свободным весом.

Становая тяга с треп-грифом

В России лишь небольшое количество тренажерных залов оборудовано треп-грифом. Это снаряд позволяет работать в несколько другой амплитуде, увеличить силовые показатели.

Треп-гриф — штанга в форме ромба. На ней находятся специальные рукоятки для хвата. Во время выполнения упражнения ладони расположены параллельно друг другу. Ручки снаряда при этом находятся на уровне корпуса. Благодаря этому на протяжении всего тренинга удается держать спину прямой, что бывает не всегда возможно при классической вариации.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей удается увеличить амплитуду, т.к. их гриф расположен ниже чем, если бы участвовала штанга. Такую технику часто включают в программу кроссфит-атлеты. Ее можно сочетать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом.

Движение напоминает сумо, однако гантели не ставятся на пол. Ими нужно работать без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде. Приводящие мышцы должны находиться в постоянном напряжении, спина прямая.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • Становая тяга на одной ноге с гантелями. Суть заключается в том, что вес переносится на одну нижнюю конечность. Вторая при этом ставится на носок или совсем отрывается от пола. Становая на одной ноге делается в предельной амплитуде. На каждую конечность нужно выполнить одинаковое количество повторов.
  • С фронтальным расположением гантелей. Такая техника не подойдет для тех, кто имеет длинные ноги и большие бедра.
  • С боковым расположением гантелей. Альтернатива предыдущему типу для спортсменов с длинными ногами.

Это упражнение не имеет смысла делать менее чем на 10-15 повторов, но с большим весом, так как задачей является целевая проработка мышц, а не силовые рекорды.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

  • подтягивания на перекладине;
  • гиперэкстензии;
  • обратные гиперэкстензии;
  • сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек. Румынская тяга: техника выполнение

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать , штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе . Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в ч

Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги. Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы основные различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины.Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги с моими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой тягой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, а румынская становая тяга — из положения стоя.

Стартовая позиция для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз).

Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер.

Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге находятся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги.

Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги.

Шарнир бедра в становой тяге против румынской становой тяги

И становая тяга, и румынская становая тяга задействуют схожие мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, тогда как в румынской тяге больше задействуется ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов по их эффективному выполнению, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

  1. Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного на ширине плеч
  3. Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
  4. Включите мышцы кора, большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
  5. Опустите бедра в исходное положение
  6. Держите плечи чуть впереди штанги, спина прямая
  7. Включите широчайшие, «согнув подмышки»
  8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
  9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и блокировать бедра и колени на одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

  • Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.
  • Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).
  • Подумайте о том, чтобы использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.
  • Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи немного над штангой и напрягайте мышцы кора и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.
  • Смещение штанги от тела. Это вызвано тем, что вы не начинаете со штангой на корпусе или имеете слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.
  • Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как улучшить хват в становой тяге.

Мышцы, используемые в становой тяге

В становой тяге используются следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Широчайшие
  • 06
  • широчайшие
  • Ловушки для мышц живота
  • Трапеции
  • Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействует больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — четверные. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определять мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, которые были отмечены в научной литературе, включают:

Итак, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому необходимо нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

  1. Начните со штанги, лежащей на штифтах внутри силовой рамы
  2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  3. Высота штифтов должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени.
  4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени.
  5. Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч.
  6. Слегка согните колени. — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
  7. Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются штанга
  9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных и подколенных сухожилиях
  10. Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  11. Не пренебрегайте согните колени сверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

  • Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Заставьте себя «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы чувствовать себя уравновешенным, когда ваши бедра движутся позади вас.
  • Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.
  • Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Фиксация колен в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой изгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.
  • Сгибание коленей для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать», сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.
  • Заходим слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно сгибать колени, чтобы опустить штангу на пол.
  • Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

мышц, используемых в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы).Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

  • Большая гипертрофия ягодиц и подколенного сухожилия
  • Повышенная сила разгибания бедра
  • Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
  • Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
  • Профилактика травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

Вы сможете поднять больший вес в тяге, чем в румынской тяге.Большинство людей должны быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений. В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а не на землю.румынская становая тяга, когда вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге. Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок).Важно соблюдать базовую технику, например, держать гриф на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал упражнения для развития более сильных задних мышц для рывка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Практически каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением».Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения. Поскольку в румынской становой тяге используется мускулатура нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, и становая тяга, и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая повышение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу. Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Almstedt, H, Canepa, J., Ramirez, D., Shoepe, T. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста.Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан. 2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте .14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выступления в вертикальном прыжке у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ. Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

Полное руководство по румынской становой тяге и его 9 преимуществ

Последнее обновление 6 октября 2020 г., 11:55

Румынская становая тяга — одна из самых недооцененных форм становой тяги, и большинство людей никогда не занимались этим в тренажерном зале.

Румынская становая тяга имеет много удивительных преимуществ по сравнению с традиционной техникой становой тяги, которые мы обсудим позже в этой статье.

Многие люди с плохой подвижностью используют румынскую становую тягу как отличную альтернативу традиционной становой тяге.

Подумайте о своей тренировке, знаете ли вы, сколько упражнений на разгибатели бедра вы выполнили и сколько упражнений на квадрицепсис. Более 80% людей не знают, с какой группой мышц они работали, тренируя ноги.

Большинство упражнений, которые мы выполняем в наш день для ног, сосредоточены на четырехглавой мышце, а вся группа мышц-разгибателей бедра в значительной степени игнорируется.

Румынская становая тяга — это упражнение, в котором полный упор делается на внешние группы мышц бедра, а также стабилизируется ваша спина.

Одна из самых интересных историй о румынской становой тяге заключается в том, что это не становая тяга и не родом из Румынии. Вместо этого штангисты в США видели, как Нику Влад (который был из Румынии) выполнял эту форму становой тяги, и с тех пор они назвали это упражнение «румынской становой тягой».


Прежде чем мы обсудим преимущества румынской становой тяги, давайте познакомимся с некоторыми аксессуарами, которые помогут вам улучшить свои показатели.

Примечание. Мы не являемся платными спонсорами какого-либо бренда, наш выбор продуктов строго беспристрастен и в основном основан на производительности и личном опыте.

Подъемные перчатки

Слабое запястье может отвлекать вас от тяжелой работы, но перчатки, предназначенные для работы с тяжелыми грузами, могут повысить производительность.

Больше никаких скольжений и трений, Cobra grip Pro обеспечивает достаточную набивку для защиты ладоней и обеспечивает плотный захват.

Обувь для тяжелой атлетики

Большинство людей не понимают важности подъема обуви. Я видел людей, которые тянули огромный вес в своих обычных кроссовках.

Обувь для тяжелой атлетики специально сконструирована, чтобы выдерживать большие нагрузки и обеспечивать устойчивость тела. Обувь для тяжелой атлетики имеет очень широкую конструкцию, которая позволяет ноге раздвигать и позволяет весу тела распределяться равномерно.Используйте эту обувь для тяжелой атлетики для занятий становой тягой и приседаний.

Подъемный ремень

Если вы любите поднимать тяжелые веса, то подъемный ремень хорошего качества вам просто необходим.

Пояс

RDX для пауэрлифтинга изготовлен из нубука масляного дубления для дополнительной прочности и содержит унифицированную технологию застежки-рычага, обеспечивающую стабильность, комфорт и достаточную поддержку крепления на талии.

Мертвый клин

Безусловно, это облегчит процесс погрузки и разгрузки грузов.Погрузка и разгрузка большого веса всегда была головной болью, для этого требуется много сил.

Dead Widge — это идеальная альтернатива домкрату для становой тяги, который обеспечивает достаточно места для легкой нагрузки дополнительного веса.


# 1 Очень эффективное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы

Проблема в том, что большинство упражнений для ног сосредоточено на четырехглавой мышце. Как и приседания, становая тяга, жим ногами и т. Д., Все эти упражнения с тяжелой атлетикой в ​​основном концентрируются на группе квадрицепсов.Большинство парней выполняют только одно упражнение для тренировки подколенного сухожилия — сгибание ног лежа. Но сгибания ног лежа недостаточно, чтобы построить более сильное и крупное подколенное сухожилие.

Большинство из нас не подозревают, что большинство тренировок ног — это тренировка с доминированием квадрицепсов, когда мы уделяем больше внимания развитию более сильных квадрицепсов, но как насчет подколенного сухожилия и ягодиц? Румынская становая тяга — идеальное решение для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц и создания пропорциональных ног.

# 2 Для нижней части спины

Хотя румынская становая тяга известна своими преимуществами для подколенного сухожилия и перенасыщения, она также настоятельно рекомендуется тем, у кого проблемы с поясницей или слабая поясница.

Румынская становая тяга — это вариант, который может дать вам преимущества традиционной становой тяги, но при этом защитить вас от боли в пояснице.

Румынская становая тяга имеет более короткий диапазон движений по сравнению с традиционной становой тягой, этот более короткий диапазон движений очень помогает вашей слабой спине. Кроме того, благодаря меньшему диапазону движений вы также сможете избежать неправильной позы спины.

Становая тяга

— идеальное решение для тех, кто стремится иметь более сильную и большую спину, но если вы не можете выполнять обычную становую тягу, то румынская становая тяга может стать идеальной заменой для восстановления силы.

# 3 Превосходная альтернатива традиционной становой тяге

Как я уже говорил ранее, румынская становая тяга может быть окончательной заменой обычной становой тяги. Но как можно назвать румынскую становую тягу альтернативой традиционной? Вот причины —

  • Это улучшит подвижность бедра, плохая подвижность может быть причиной того, что вы не можете выполнять становую тягу. Поэтому, если вы не можете выполнять становую тягу с правильной осанкой, причиной может быть низкая подвижность бедер.Начните заниматься румынской становой тягой вместо обычной становой тяги.
  • Для тех, у кого проблемы с коленями, также стараются избегать становой тяги, но румынская становая тяга станет благом и для них. Румынская становая тяга передает давление от «колен и ловушек» на «подколенное сухожилие и перегрузку»
  • Вся ваша тренировка ног включает в себя упражнения с преобладанием четырехглавой мышцы, такие как приседания, жим ногами, традиционная становая тяга и т. Д., Все эти упражнения в значительной степени сосредоточены на группе мышц четырехглавой мышцы как насчет тыльной стороны ноги i.е. подколенное сухожилие и перенасыщение? Эта румынская становая тяга поможет вам развить больше и сильнее подколенных сухожилий и перегрузку.

# 4 Лучше ходовые качества

Квадрицепсы играют важную роль в ваших повседневных действиях, таких как ходьба, бег, прыжки, приседания и т.д.

Но ваше подколенное сухожилие играет важную роль в других занятиях, таких как лазание по холмам, стабилизация колена, спринт.Неделя подколенного сухожилия может привести к снижению работоспособности или травмам подколенного сухожилия.

Итак, пора включить эту румынскую становую тягу в свой график тренировок ног. Если вам удобна традиционная становая тяга, то лучшим решением будет выполнять обычную становую тягу во время тренировки и включать румынскую становую тягу в день тренировки ног. Это поможет вам развить сбалансированные мышцы ног.

# 5 Комбинированное упражнение высокой интенсивности

Если вы регулярно читаете этот блог, вы можете предсказать, что я большой поклонник сложных упражнений.Мне нравятся комплексные упражнения, потому что они позволяют получить больше за меньшее количество движений.

Румынская становая тяга может немного отличаться от традиционной становой тяги, но это все же отличное комплексное упражнение высокой интенсивности с меньшим риском травм.

Румынская становая тяга в первую очередь воздействует на подколенное сухожилие, мышцы живота, всю спину, руки и хват. Хотя это имеет большое влияние на ваши плечи, трапеции, шею и т. Д., Вы знаете, что выполнение сложных упражнений положительно повлияет на развитие всего тела и ускорит обмен веществ.

Тем, кто хочет похудеть, следует больше концентрироваться на сложных упражнениях.

# 6 Уравновешивает группу мышц, разгибающих квадрицепсы и бедра

Самая большая ошибка, которую мы совершили с самого начала работы в спортзале, — это неосознанная концентрация на четырехглавой мышце и игнорирование подколенных сухожилий.

Большинство упражнений, которые мы выполняли во время тренировок для ног, относятся к группе четырехглавых мышц с доминированием, и все, что мы делали для тренировки подколенного сухожилия, — это «сгибание ног лежа». В конечном итоге это приводит к недоразвитию подколенного сухожилия и перенасыщению.

Румынская становая тяга действует как подкрепление, чтобы сбалансировать соотношение четырехглавой мышцы и группы мышц-разгибателей бедра. Кроме того, это помогает восстановить тугие или слабые подколенные сухожилия.

# 7 Подколенное сухожилие сильнее и больше

Тугое подколенное сухожилие — определенно катастрофа для тех, кто занимается фитнесом или спортом. Человек с напряженным подколенным сухожилием всегда предрасположен к травмам, будь то спортзал или детская площадка.

Выполняя румынскую становую тягу, вы не только улучшаете свои подъемные способности, но также улучшаете подвижность бедра и гибкость подколенного сухожилия.В более молодом возрасте большинство людей, как правило, имеют гибкую мышцу подколенного сухожилия, эта гибкость позволяет нам с легкостью выполнять другие задачи. По мере того как мы становимся старше, наши подколенные сухожилия начинают напрягаться, что делает нас более уязвимыми для травм.

Вы не можете тренировать только переднюю часть тела, важно тренировать заднюю цепь. Задняя цепь включает подколенное сухожилие, перегибы и спинку. И единственное движение, которое может задействовать всю заднюю цепь, — это румынская становая тяга.
Ваша главная цель в выполнении румынской становой тяги — развить более сильные и гибкие подколенные сухожилия.Это

# 8 Подвижность бедра

Румынская становая тяга доказала свою эффективность в работе с задней цепью. Задняя цепь включает все мышцы, отвечающие за большую подвижность бедра.

# 9 Меньше нагрузки на колени

Румынская становая тяга помогает снизить нагрузку на колени. По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга предотвращает сгибание колена после определенной степени. Это сведение к минимуму сгибания колен помогает снизить значительное давление со стороны коленей.

Если вам лень читать статью целиком, посмотрите прикрепленное видео ниже.

Как делать румынскую становую тягу, советы, преимущества

Румынская становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Как тренировать румынскую становую тягу

К тренировкам с этим упражнением нужно подходить очень осторожно. Ведь залог безопасных тренировок — это правильная техника выполнения упражнения.Сегодня мы поговорим об этом, а также об основных ошибках и особенностях этой румынской становой тяги.

Преимущества тренировки

Новички путают классическую становую тягу и румынскую становую тягу со штангой. (Здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой).

На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги выполняется по направлению движения снизу вверх на согнутых в коленях ногах.Таз опускается достаточно низко относительно пола. При следующем повторении штанга фактически касается пола.

В отличие от классики, румынское вытяжение осуществляется перемещением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а планка опускается только до середины голени.

Активное и статическое воздействие на разные группы мышц, в зависимости от выбранного типа румынской становой тяги.

Становая тяга с гантелями

Выполняется по той же методике, что и румынская становая тяга со штангой.При этом считается более травматичным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночнике.

  • Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственное отличие румынской становой тяги — идеально ровные ноги без малейшего изгиба в коленных суставах во время выполнения упражнения.
  • Румынская становая тяга со штангой. Это полиартикулярное упражнение. В этой тренировке в разной степени участвуют двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Как делать:

  1. Встаньте прямо, гантели перед вами в руках, вес можно выбрать для начала 10 кг для освоения техники.
  2. Начните наклоняться вперед, руки работают как противовес и опускайтесь вместе с вами.
  3. Держите спину прямо, не округляйте во избежание травм.
  4. Почувствуйте растяжение задней части бедра.
  5. Руки должны опускаться чуть ниже колен.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Основные советы и правила Румынская становая тяга

Прежде чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги, следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит вам безопасно и эффективно провести тренировку

Техника румынской становой тяги

Техника выполнения:

  • Хват штанги берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
    При опускании корпуса вниз штанга должна опускаться вдоль ног. Это обеспечивает правильную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница просто «отдыхает» во время упражнения.
  • Гриф перемещается в упражнении по ноге сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги.

Нагрузка мышц в румынской становой тяге:

Основные мышцы:

  • Поясничные мышцы
  • Задняя группа мышц бедра;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра, большие ягодицы.
Вторичные мышцы:
  • Передняя большеберцовая;
  • Средняя и малая ягодичные;
  • Deltoid;
  • Мышцы бедра.

Важной особенностью румынской становой тяги является большая нагрузка на поясницу. Новичкам рекомендуется сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии. Кроме того, если есть травмы спины, то разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки задействуются самые большие группы мышц тела и значительные веса.Это помогает генерировать огромное количество энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Ключ к развитию ягодичных мышц и хорошей технике выполнения упражнений

Одна из основных причин, по которой люди получают травмы во время тренировки, не достигают прогресса в упражнениях на нижнюю часть тела и испытывают проблемы со строением задней части тела (особенно ягодичных), заключается в том, что они не получают • освоил базовые модели движений, например, бедренный шарнир! Тазобедренный шарнир, возможно, является наиболее важным двигательным паттерном в силовых тренировках и в основном включает в себя откидывание назад с минимальным сгибанием колен и затем «рывок» вперед.Используя бедро в качестве шарнира для нижней и верхней части тела, мы можем полностью задействовать заднюю цепь — особенно ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — во время становой тяги, махов с гирями и других движений, которые в значительной степени являются доминирующими для бедра. Несмотря на то, что тазобедренный шарнир может показаться простой схемой движения, факт в том, что большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками — и даже многие лифтеры среднего уровня — испытывают трудности с выполнением заднего смещения веса через бедра.

Отсутствие шарнира бедра приводит к неправильной технике выполнения упражнений

Не будь этой девушкой.Плохая форма становой тяги: бедра слишком низко опущены, колени чрезмерно согнуты, тазобедренный сустав отсутствует.

Но почему так сложно разучить тазобедренный шарнир и почему плохая техника выполнения упражнений на доминирование бедра так распространена? Давайте посмотрим на основные причины…

  • Сидение большую часть дня может привести к ослаблению ягодичных мышц, ослаблению брюшного пресса, напряжению сгибателей бедра и напряжению мышц нижней части спины («синдром нижнего скрещивания»), что затрудняет правильное выполнение базовых силовых упражнений.
  • Многие лифтеры, как правило, сосредотачиваются на передней части тела и тренируют квадрицепсы больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия.Это доминирование квадрицепсов создает основу для плохой техники выполнения упражнений с доминированием бедра, поскольку атлет снимает нагрузку с разгибателей бедра.
  • Ношение высоких каблуков со временем может привести к проблемам с осанкой и появлению признаков синдрома нижнего скрещивания.

Выполняя упражнения с плохой техникой, вы усиливаете определенный паттерн движений, который со временем затрудняет правильное выполнение упражнений.

Многие посетители тренажерного зала считают становую тягу опасным упражнением из-за технической сложности движения и огромного веса, который можно использовать, но факт в том, что правильно выполненная становая тяга — соответствующая нагрузка, нейтральное положение позвоночника, разведение пола и проезд через пятки — занятие весьма безопасное.

Если вы хотите создать отличную заднюю часть, вам необходимо освоить петли для бедер

Общая идея женщин, которых я тренировал на протяжении многих лет, заключается в том, что они хотят подчеркнуть свои ягодичные и абдоминальные мышцы, но многие люди не понимают, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для того, чтобы избежать травм. но это также важно для развития мышц, на которые вы действительно хотите воздействовать. Вы можете продолжать приседать и делать становую тягу сколько угодно, но если вы не задействуете заднюю цепь правильно, вы никогда не сможете развить сильные и сексуальные изгибы, на которые вы так надеялись.

Становая тяга, махи и другие упражнения с доминирующим положением бедра отлично подходят для наращивания сильных ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины, но большинство людей в тренажерном зале не приближаются к оптимальным результатам от этих упражнений, потому что они не освоили основные петли бедра.

Распознавание тазобедренной петли

Итак, как вы можете изучить этот фундаментальный паттерн движения? Стремление отвести бедра назад и поддержание нейтрального положения позвоночника — хорошее начало, но для большинства людей этого недостаточно.Даже когда людей просят отодвинуть бедра назад и избегать сгибания колен, большинство в конечном итоге выполняет плохо выполненные приседания. Попробовав множество различных подходов, я обнаружил, что приведенные ниже упражнения особенно эффективны для тех, у кого проблемы с тазобедренным шарниром.

Шаг 1. Вытяните

Становая тяга «Дюбель» в румынском стиле используется многими тренерами при обучении клиентов схеме расположения тазобедренных суставов, и я сам успешно использовал это упражнение. Однако я обнаружил, что протаскивание с помощью ленты или кабеля может быть еще более эффективным.Самое замечательное в вытягивании — это то, что вес прилагается позади вас, и поэтому ваши бедра отталкиваются назад. По-прежнему можно выполнять тягу без хорошего тазобедренного шарнира, но если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь высоко, отталкивая бедра назад и заканчивая движение, сжимая ягодицы, это обычно очень эффективное упражнение. Продолжайте выполнять это упражнение, пока не получите схему шарнира бедра, а затем используйте его как часть вашей разминки перед силовыми тренировками.Выполнение подходов по 10-20 повторений идеально подходит для тяги.

Совершенная техника шарнира бедра. Источник изображения
Шаг 2: Качели гири

Когда вы научитесь основам поворачивания бедер, выполняя тяги, пора переходить к махам гирями. В этом упражнении вы должны стремиться «воспроизвести» тянущее движение, но на этот раз с большей взрывной силой в концентрической части подъема. Медленно увеличивайте вес и делайте подходы по 10-20 повторений. В то время как некоторые люди выполняют махи спиной почти параллельно полу в нижнем положении упражнения, другие предпочитают более вертикальное положение спины.Важным фактором является движение бедрами с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Шаг 3: становая тяга и укрепление задней цепи

Освоив тяги и махи гирями, большинству людей удается правильно выполнять вариации становой тяги и постепенно увеличивать вес и становиться сильнее в этом сложном упражнении. Другим нужно укрепить заднюю цепь, работать над проблемами осанки и сосредоточиться на своих ягодицах с помощью определенных упражнений, таких как тазобедренные толчки с наклоном таза назад, тяжелые тяги и т. Д.до того, как они «овладеют» техникой становой тяги. Продолжайте выполнять тяги, махи, легкие взрывные тяги с жесткими ногами и т. Д. Как часть разминки перед тренировками с отягощениями.

Если вам понравилась статья, пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.