Цель правильного питания: Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день

Содержание

Основы правильного питания для здоровья и долголетия

Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.

Разнообразие превыше всего

Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.

Овощи и фрукты ставьте во главу стола

Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день.

Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.

Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.

Жарить нельзя варить

Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.

Режим всему голова!

Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание.

Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.

Не так страшны жиры, как их «рисуют»

Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму. 

Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах.

Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.


Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода всякому нужна…

Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.

Продукт продукту рознь

Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать.

 

Без белков и углеводов далеко не уедешь

Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения. 

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые нужно употреблять в минимальных количествах. Это простые сахара, кондитерские и мучные изделия. Вторые являются основным источником энергии и должны составлять около половины рациона. К ним относят цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды.

Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону.

Не

Что такое раздельное питание — статьи о диетологии

  • Врачи
  • Диагностика
  • Статья обновлена:18.06.2020

«Не диета, но образ жизни», — так отзываются о системе раздельного питания ее сторонники.

Систему раздельного питания разработал американский врач Герберт Шелтон — автор знаменитой книги «Правильные сочетания пищевых продуктов». Шелтон ссылался на исследования русского физиолога Ивана Павлова.

Русский ученый еще в конце XIX века утверждал, что различные виды пищи (мясо, хлеб и молоко) перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного тракта и с помощью совершенно различных пищеварительных ферментов. Специфичность пищеварительных соков, выделяемых на каждый отдельный вид пищи, столь различна по своему характеру, что Павлов называл их «молочным соком», «хлебным соком» и «мясным соком».

Герберт Шелтон считал, что обычное питание приводит к тому, что не сочетаемые между собой продукты нормально не усваиваются организмом. По Шелтону, условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, различаются: для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов — щелочная. Если пища одновременно содержит большое количество и белков, и углеводов, то естественно, что что-то из них усвоится хуже. Например, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15–20 минут. Если же его съесть после мяса, яблоко задержится в желудке и вызовет процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступят в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными. Это приведет не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу, а непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной целого ряда заболеваний.

Современный взгляд на систему Шелтона

Система раздельного питания Герберта Шелтона до сих пор очень популярна во всем мире, хотя многие его утверждения современной наукой опровергнуты. Например, Шелтон был уверен, что люди страдают от аллергии, а не от неусвоения пищи. То есть по Шелтону, аллергия — это не что иное, как белковое отравление. Конечно, уже давно доказано, что аллергия — это иммунное заболевание и с порядком приема пищи это никак не связано.

Современные диетологи не воспринимают всерьез и еще один догмат Шелтона: для переваривания углеводов и жиров необходима щелочная среда, а для белков — кислая. Уже доказано, что на самом деле процесс пищеварения намного сложнее, в нем задействованы различные ферментные системы — слюна, желудочный и кишечный соки, желчь, секрет поджелудочной железы. Соответственно, переваривание разных компонентов пищи разделено в пищеварительном тракте и во времени, и в пространстве. То есть в здоровом организме переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу.

Приведем несколько замечаний специалистов

Заведующая отделением болезней обмена веществ Института питания Министерства здравоохранения России, доктор медицинских наук Ю.П. Попова отмечает :

«Раздельное питание не является лечебным. Физиологических обоснований для него нет. Веками эволюции пищеварительный тракт человека подготовлен к смешанному питанию. К тому же в природе очень мало монопродуктов. Разве что соль и сахар. Все остальное — это сочетание и белков, и жиров, и кислот…».

Так же считает и Ольга Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии Министерства здравоохранения России:

«Не совсем верно делить пищу на белковую и углеводную. В большинстве продуктов питания — и животных, и растительных — присутствуют белки, жиры и углеводы, и разделить их невозможно. Правильнее разбивать пищу по группам продуктов и по их совместимости».

Но нельзя сказать, что современная медицина — категорический противник «метода Шелтона». Принципы раздельного питания, «мягкая», бережная обработка продуктов, изобилие овощей и фруктов не вызывают у диетологов никаких возражений. Кроме того, «разделяя» продукты на совместимые и несовместимые, приверженец доктора Шелтона садится за стол 7­-9 раз за день, а дробное питание — идеал медиков.

Опубликовано на правах рекламы.

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют  здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность  продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

 Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых  фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую.  В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи.   Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.  

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания?  И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья  продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»,  не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет  серьезную  угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто  не приучен к такой пище, жирной и тяжелой.  Куда легче и полезней  для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки  – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным  названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры,  картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

  • Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
  • Снизить артериальное давление
  • Низкий уровень холестерина
  • Улучшение самочувствия
  • Повысьте свою способность бороться с болезнями
  • Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
  • Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его полноценной работы. Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием калорий.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макарон, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выберите постное мясо

Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошим источником белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — обратитесь к врачу.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Обратитесь в местный центр для престарелых, чтобы узнать о программах, которые помогут вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный осмотр здоровья

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану. Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом текущих факторов риска для здоровья.

Архив советов по питанию —

Вне зависимости от того, необходимо ли вам похудеть или вы хотите улучшить качество жизни, питательная диета может принести пользу почти каждому. В этой статье будут выделены семь наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают в отношении питания.Он также покажет вам, как их легко и быстро исправить.

Одна вещь, о которой люди должны беспокоиться, — это иметь слишком большие порции. Даже когда вы едите то, что считается полезным для вас, вам необходимо контролировать свои порции. Это потому, что некоторые вещи хороши только в умеренных количествах и могут быть вредными для здоровья, если вы потребляете их слишком много.

Ни при каких обстоятельствах не пропускайте приемы пищи. Вы можете верить, что пропуск приема пищи — лучший способ сократить лишний жир и калории из своего рациона, но правда в том, что это может сделать прямо противоположное.Пропуск приема пищи заставляет вас чувствовать себя более голодным, и вы, вероятно, переедаете во время следующего приема пищи.

Хотя вы не хотите, чтобы в вашем рационе было много жиров, никогда не стоит полностью исключать их из своего рациона. Хотя вам не следует есть жареную пищу и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие продукты, как авокадо и орехи, содержат полезные жиры, а значит, их можно есть.

Вода — важнейший элемент поддержания хорошей формы. Это помогает очистить вашу систему от нежелательных токсинов.Это также полезно, потому что это помогает вам есть меньше, так как занимает много места в желудке. Выпивая стакан или два воды перед каждым приемом пищи, вы сократите количество съедаемой пищи.

Обработанные продукты, как правило, содержат много соли, сахара и многих других вещей, которые не нужны вашему организму. Хотя они могут иметь приятный вкус, вам не понравится тот эффект, который они оказывают на ваше тело, если вы будете есть их регулярно. Они не только помогают набрать вес, но и повышают кровяное давление и уровень холестерина.

Конечно, есть красное мясо здесь и там — это нормально, но не слишком много. Красное мясо полно насыщенных жиров, и это приведет только к высокому уровню жира и холестерина. Если вам необходимо красное мясо, съешьте небольшую порцию и убедитесь, что оно очень нежирное.

Когда вы пытаетесь стать здоровым, вы должны следить за уровнем натрия. Многие «диетические» и «обезжиренные» продукты содержат большое количество натрия, поэтому вам нужно читать этикетки с указаниями по питанию на многих продуктах, которые вы едите.Приправы, заправки для салатов и сыр — три главных виновника.

Есть огромная разница между простым питанием и правильным питанием. Хорошо сбалансированная диета — лучший способ добиться хорошего здоровья. Следуя рекомендациям в статье выше, вы встанете на путь, ведущий к лучшему здоровью и более долгой жизни.

Научно доказанный подход к тренировкам и питанию: Часть 2!

Дисциплинированное питание для высшего прогресса

Миллионы людей, считающих дряблость самым отвратительным ингредиентом человеческой плоти, в течение многих лет вели войну против ее присутствия.Тем не менее, несмотря на все их столкновения, жир побеждал ужасное количество раз только для того, чтобы способствовать тому же разочарованию, которое вызвало столько опрометчивых попыток его уничтожить. Это неизбежно вело людей, сидящих на диете, по двум, казалось бы, разным путям: один — потакать своим слабостям, а другой — голодать.

Деструктивные силы переедания хорошо известны. После многочисленных неудачных попыток с помощью диетических уловок и поддельных зелий поддаться фантазиям о фастфуде становится вполне оправданной альтернативой.Со временем план здорового питания станет таким же автоматическим, как и режим упражнений Гомера Симпсона, а постоянная диета из комбинированных тарелок McDonald’s — это непреодолимая зависимость. Таким образом, неудивительно, что Америка демонстрирует такие экстраординарные проблемы со здоровьем, подобные которым мало что сделали для предотвращения тех, чьи диеты способствуют стремительному ожирению, сковывающему заметное телосложение. Если вы действительно то, что вы едите, то 50 миллионов американцев — это Биг Мак с дополнительным сыром и большой порцией картофеля фри.

Обмани тело, и тело наносит ответный удар

Хотя приведенный выше пример достигает крайностей безнадежной, беззаботной кухни, результаты голодной диеты также могут стать катастрофой катастрофических масштабов.Логика, лежащая в основе этого, интуитивна: жир ужасен, поэтому исключите его (и все калории, если на то пошло) из рациона. Исходя из этого, человек, сидящий на диете, предполагает, что у тела нет другого выбора, кроме как начать отрезать сантиметры от своего каркаса. На самом деле это не так. На самом деле обычно верно как раз обратное, так что организм реагирует еще сильнее, давая жир, что делает процесс потери веса практически невозможным.

Если бы человеческий организм мог перечислить десять самых эффективных процессов, адаптация, вероятно, заняла бы первое место.За миллионы лет эволюции тело превратилось в вид, который предназначен не для создания тонкой талии или мускулистых рук, а для выживания. Раньше, когда ресторанов было так же много, как колесо, преобладали периоды голода. Тем не менее, человечество тоже. К сожалению, загвоздка в том, что выжили те, у кого значительная склонность к накоплению жира. Таким образом, версия наших предков двадцатого века адаптировалась к годам нехватки еды благодаря тошнотворной способности поддерживать грушевидный торс.Вот вам и «Выживание сильнейшего».

Когда невиновный человек, сидящий на диете, переходит на ограничительную диету, условной реакцией организма является переход в вышеупомянутый режим выживания. По сути, это сигнал к накоплению жира, чтобы компенсировать ожидаемый период недостаточного потребления калорий. Ситуация усугубляется постепенным снижением метаболизма в организме, что еще больше затрудняет процесс похудания. Этот процесс ничем не отличается от любого другого процесса, который тело выполняет, когда сталкивается с изменениями — оно адаптируется.Вместо того, чтобы воспринимать пищу как виноватую, ее следует рассматривать скорее как топливо. Пища — это топливо для ускоренного метаболизма, топливо для выработки гормонов, способствующих сжиганию жира и наращивания мышечной массы, и, наконец, топливо для здорового питания и нормального образа жизни. Когда пища съедается в точном количестве, организму снова приходится адаптироваться. На этот раз, однако, он адаптируется к представлению о том, что ему будет предоставлена ​​необходимая энергия. Когда этот дар присуждается, тело отвечает собственным жестом доброй воли, высвобождая внезапно ненужные жировые запасы.

Факты и заблуждения о еде

Составляющие всех продуктов питания можно разделить на три типа: белки, углеводы и жиры. Вместе они составляют основу всех диет и, наряду с упражнениями, в конечном итоге определяют изменения в составе тела. Это достигается за счет гормонального выброса, увеличения метаболизма, а также сохранения и увеличения мышечной ткани.

Белки считаются строительными блоками организма для восстановления, поддержания и роста мышц.Достаточное потребление белка обеспечивает сохранение мышечной ткани и ускоряет восстановление как после напряженных тренировок, так и после повседневной деятельности. Поскольку упражнения наносят значительный ущерб мышечной ткани, и для последующего роста требуется адекватное восстановление, недостаток белка часто является недостающим фактором. Без него мышцы могут быть сохранены, и вскоре произойдет заметное снижение метаболизма. Это, как было показано ранее, представляет собой великолепный метод накопления жирного живота.

Заблуждение 1: Дневной нормы белка достаточно

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет приблизительно.36 граммов на фунт веса тела. Следовательно, согласно RDA, мужчине весом 200 фунтов потребуется всего 72 грамма белка в день. Этого может быть достаточно для человека, ведущего сидячий образ жизни, такого как вице-президент, но с учетом напряженной деятельности, такой как выносливость или силовые тренировки, RDA оказывается явно недостаточным. Фактически, исследования показали, что потребление RDA для белка в периоды интенсивных тренировок может привести к потере мышечной ткани. 17,10 Очевидно, что потребность в белке зависит от индивидуального уровня активности ³, так что диапазон составляет от.Подходит 64 и 0,91 г белка на фунт массы тела. 17,10

Основным топливом для энергии в организме являются углеводы. Они особенно важны для аэробных нагрузок и тренировок с отягощениями, а также используются в периоды восстановления. Как и в случае с белком, недостаточное потребление углеводов может снизить производительность и продолжительность упражнений. Тем не менее, углеводы также продемонстрировали непогрешимость рекомендаций большинства диетологов, хотя опасность существует даже с этим хваленым источником энергии.

Заблуждение 2: Чем больше углеводов, тем лучше

Вопреки тому, что часто говорят о чудесных достоинствах углеводов, факт остается фактом: избыток углеводов приводит к лишнему сантиметру. За исключением излишне поджарых людей с быстрым метаболизмом, целью которых часто является увеличение веса, чрезмерное увлечение высокоуглеводной пищей может нанести такой же вред талии, как и избыток жира. Часто утверждается, что запасные углеводы по большей части накапливаются для получения энергии. Однако более вероятно, что избыток углеводов превратится в жировые отложения. 3 Кроме того, исследования показали, что идентичные улучшения в составе тела, силе и мышечной выносливости могут быть достигнуты с диетами, которые получают всего 40% калорий из углеводов по сравнению с теми, которые содержат более 60%. 15,19 Исследования также неоднократно демонстрировали, что общее потребление калорий является преобладающим фактором потери веса, а повышенное потребление углеводов нецелесообразно. 1,7

Очевидно, что жиры пережили больше, чем их доля злоупотреблений.В частности, насыщенные жиры считаются одним из основных факторов сердечных заболеваний — эпидемии, унесшей больше жизней, чем наводнение в Книге Бытия. Жиры также содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок. Хотя это правда, что чрезмерное потребление жира — лучший способ напоминать дирижабль, это также факт, что жир необходим для правильного обмена веществ, выработки гормонов и в качестве источника энергии.

Заблуждение 3: Полностью избегайте жиров

Большинство американских диет либо слишком бедны, либо слишком богаты жирами.Как было сказано ранее, ни один из методов не является успешной тактикой похудания. При изучении привычек большинства ограничительных диет преобладает предположение, что весь диетический жир может откладываться только в жировой ткани. Это абсурдное заблуждение. В действительности, организм использует диетический жир для получения энергии в состоянии отрицательного энергетического баланса. (21) Пока общее количество потребляемых калорий меньше, чем расходуется, процент жира в рационе не так значителен, как считалось ранее. Исследования также подтвердили, что эквивалентные различия в потере веса могут быть достигнуты с диетами, состоящими примерно из 10-50% жира, при условии, что общее потребление калорий было идентичным. 1,7

После того, как были разоблачены эти угрожающие заблуждения о еде, очевидно, что низкокалорийные, низкожировые и высокоуглеводные диеты, которые пропагандировались в течение многих лет, на самом деле сами по себе заблуждения. Давний правильный подход к снижению веса — это процедура, при которой расходуется больше калорий, чем потребляется. К сожалению, это стало основой крайне низкокалорийных диет, диет, которые приводят к потере жизненно важной мышечной ткани и резкому снижению метаболизма. Возьмем, к примеру, диету Slim-Fast.Это приятный и удобный напиток, похожий на небольшую чашку молока и обильную порцию сахара. При небольшом количестве калорий, скудном внешнем виде белков и отсутствии жира тело демонстрирует безжалостное сохранение жировой ткани, большую склонность к накоплению жира и тоску по настоящей пище и нормальной жизни. Низкокалорийный обман, предлагаемый такими диетами, еще больше усугубляется переизбытком сахара и подобных углеводов, что является еще одним неприятным фактором, способствующим увеличению размеров поясов.

Не все углеводы равны

Теперь, когда интуитивно понятно, что нужно избегать излишков углеводов, тип углеводов также должен подвергаться аналогичной проверке.Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток, скорость, с которой происходит этот процесс, сильно зависит от разных углеводов. Интересно, что эта скорость абсорбции является критическим фактором для уровня энергии, снижения жира и общего состояния здоровья. К счастью, пищевым продуктам присвоен гликемический индекс — показатель того, насколько быстро их углеводы попадают в кровоток, чтобы использовать их в качестве энергии или накапливать в виде гликогена (сохраненная форма энергии). Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом быстро становятся доступными для использования в качестве энергии. Хотя это может показаться оптимальным, на самом деле они вызывают гормональную реакцию, которая имеет обратные эффекты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают выброс глюкозы в кровоток, резко повышая уровень сахара в крови. Это внезапное повышение стимулирует выброс гормона инсулина, который по существу сводит на нет высокоэнергетические эффекты глюкозы. Быстрый выброс инсулина выводит глюкозу из кровотока, эффективно понижая уровень энергии до летаргического минимума. Что еще хуже, инсулин также забирает с собой источник энергии жирных кислот, перемещая его в жировые клетки для хранения.Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом являются двойным проклятием, делая потребителей толстыми и ленивыми.

В прошлом рекомендовалось избегать продуктов с высоким содержанием простых сахаров (конфеты, печенье, безалкогольные напитки) по вышеупомянутым причинам. Это правда; однако многие почитаемые источники энергии также считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Удивительно, но многие виды макарон, риса и картофеля имеют довольно высокий гликемический индекс. Многие виды хлеба и крупы также являются отвратительными, достаточно быстрыми, чтобы снизить уровень энергии и накапливать жир, как в старые добрые дни голода и голодной смерти.

К счастью, противоположные результаты достигаются при приеме продуктов с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают более стабильные уровни энергии и ослабленную реакцию на инсулин, повышая вероятность продуктивных тренировок и поддерживая жизнеспособность. Эти продукты относятся к категории ниже 70 в таблице гликемического индекса, которая представлена ​​ниже. Все продукты оцениваются в соответствии с белым хлебом, который быстро получает 100 баллов. См. Ниже список распространенных продуктов и их соответствующие оценки, разделенные на три дополнительных списка:

График гликемического индекса
Высоко Умеренный Низкий
Рис быстрого приготовления (128) Мороженое (87) Грейпфрутовый сок (69)
Хлопья Crispix (124) Пицца с сыром (86) Зеленый горошек (68)
Запеченный картофель (121) Белый рис (83) Виноград (66)
Кукурузные хлопья зерновые (119) Попкорн (79) Лингвини (65)
Рисовые хлопья Krispies (117) Овсяное печенье (79) Макароны (64)
Крендели (116) Коричневый рис (79) Оранжевый (63)
Всего злаков (109) Спагетти твердые (78) Персик (60)
Пончик (108) Кукуруза сладкая (78) Каша из отрубей (60)
Арбуз (103) Овсяные отруби (78) Спагетти, белые (59)
Бублик (103) Сладкий картофель (77) Яблочный сок (58)
Пшеничный крем (100) Банан (77) Яблоко (54)
Каша Grapenuts (96) Особые хлопья К (77) Вермишель (50)
Батончик Nutri-грейн (94) Апельсиновый сок (74) Ячмень (49)
Макароны с сыром (92) Тортеллини с сыром (71) Феттуцин (46)
Изюм (91) Шоколадный (70) Чечевица (41)

Поскольку продукты обычно едят в комбинациях, обратите внимание, что гликемический индекс еды обычно ниже, чем гликемический индекс самого высокого компонента. Например, если равные калорийности бублика и яблока объединены, гликемический индекс этого блюда становится более приемлемым 79. Белок также имеет значение, так что они эффективно снижают общий гликемический индекс, замедляя скорость всасывания углеводов. Это подчеркивает важность сочетания белков и углеводов в каждом приеме пищи.

Еда: мощный триггер гормона

Как уже говорилось, опасность одного гормона, инсулина, повышается при приеме пищи с высоким гликемическим индексом.В то время как инсулин способствует накоплению жира, вещество, известное как гормон роста (GH), эффективно сжигает жир, наращивает мышцы и улучшает иммунную систему. Это дает еще одно преимущество продуктам с низким гликемическим индексом. Если упор делается на продукты с низким гликемическим индексом, а уровень сахара в крови остается стабильным, существует благоприятная среда, в которой GH оказывает свое влияние. 13

Гормон роста мышц тестостерон еще более эффективен. Исследования показали, что на тестостерон в основном влияет соотношение продуктов в рационе. Таким образом, процентное содержание белков, углеводов и жиров может существенно повлиять на изменения в составе тела. Например, для человека, стремящегося к увеличению мышечной массы, для максимальной выработки тестостерона необходимо низкое соотношение белков к углеводам и умеренно высокое потребление жиров. 20,14 Это не означает снижение потребления белка; скорее процент углеводов в рационе должен быть намного больше, чем белков. 20 Кроме того, источник пищи также влияет на концентрацию тестостерона, так что вегетарианская диета дает гораздо более низкий уровень тестостерона, чем диета, богатая мясом. 12

Однако диета с высоким содержанием красного мяса также является богатым источником насыщенных жиров. Хотя причины отказа от насыщенных жиров хорошо известны, например, их вклад в болезни сердца, другие формы жиров могут быть весьма полезны для нормального обмена веществ и выработки гормонов. Например, в рационе следует выделить жиры, содержащиеся в рыбе. Кроме того, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирными кислотами — формой жира, которая является мощным стимулятором тестостерона. 20

Планирование метаморфозы

Перед включением подходящей индивидуальной диеты необходимо сначала определить точное процентное содержание жира в организме. Поскольку суточные потребности в калориях зависят как от безжировой массы тела (все составляющие тела, кроме жира), так и от уровня активности человека, это необходимая оценка. Это происходит из-за радикально разных метаболических процессов, необходимых для поддержания мышц, а не жира. В частности, мышцам требуется много энергии для их поддержания, в то время как жир в основном сидит (или висит) там.В результате ежедневное потребление калорий должно быть достаточным для поддержания мышц, а не жира. Таким образом, разница в потребностях в белке и калориях двух мужчин с одинаковым весом, одного с 10% жира, а другого с 20%, поражает.

Как только процентное содержание жира в организме известно, есть три основных этапа в достижении идеального уровня калорий:

  1. Определите скорость метаболизма.
  2. Выберите подходящее количество белка в зависимости от безжировой массы тела, скорости метаболизма и уровня активности, и;
  3. Выберите подходящее соотношение питательных веществ в соответствии со скоростью метаболизма и составом тела.В следующих таблицах показано выполнение всех трех этапов.
Быстрый, средний и медленный уровень метаболизма
  1. Пост: Люди с высокой скоростью метаболизма демонстрируют низкий вес и уровень жира в организме, имеют проблемы с набором мышц и обычно могут есть, как свиньи, без каких-либо неблагоприятных последствий.
  2. Умеренная: Эти люди обычно стремятся сохранить массу тела, уменьшить количество жира и немного увеличить мышечную массу. Избыточное потребление калорий обычно приводит к небольшому увеличению веса.
  3. Медленный: Низкий уровень метаболизма обычно означает высокую склонность к увеличению веса и ожирения. Эти люди хотят значительно похудеть.

Примечание: Эти оценки субъективны и не охватывают в точности все типы скорости метаболизма. На самом деле все разные. Следует также подчеркнуть, что все три показателя существуют в разной степени. А именно, быстрые-умеренные и умеренно-медленные скорости метаболизма являются обычными и могут использоваться в качестве промежуточных в следующих таблицах.


Потребность в белке как функция безжировой массы тела и уровня активности

* Если вам нужна помощь в определении процентного содержания жира в организме, купите дешевые штангенциркуль, чтобы проверить себя в уединении собственного дома.

Примечание : Один грамм белка или углеводов равен четырем калориям, а один грамм жира равен девяти.

Пример 1

Этот человек — мужчина ростом 5 футов 9 дюймов, 140 фунтов, с 5% жира. Он демонстрирует высокую скорость метаболизма и использует интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю (уровень активности 4) в попытке набрать вес. Чтобы определить его потребности в калориях, просто рассчитайте безжировую массу тела и выберите подходящее количество белка и питательных веществ.

  1. 140 фунтов. х 95% безжировой массы тела = 133 фунта. нежирная ткань
  2. Этому человеку потребуется примерно 1,0 г белка на фунт мышечной массы, или 133 г в день.
  3. Таким образом, на
  4. белка приходится 532 калории (133 г x 4 калории на грамм). Затем он использовал соотношение питательных веществ, при котором белок составлял 17% его дневных калорий, так что 532, разделенные на 17%, давали бы из суточных калорий.
  5. 532 / 0,17 = 3129 калорий в день. Чтобы определить количество углеводов и жиров, просто умножьте это число на соответствующие проценты. Например, ежедневное потребление углеводов составит 1814 калорий (3129 x 0,58) или 454 грамма (1814 калорий / 4 калории на грамм). Ежедневное потребление жиров составляет 782 калории (3129 x 0,25) или 87 граммов (782 калории / 9 калорий на грамм).
  6. Оптимально, этот человек должен есть 5-6 раз в день. Если потреблять 5 приемов пищи, каждый прием пищи будет в среднем примерно 626 калорий при таком же соотношении питательных веществ, как описано выше.Конечно, это число может быть разным, тем более что послетренировочная еда должна содержать больше калорий.
Пример 2

Этот человек — мужчина ростом 6 футов 0 дюймов, 190 фунтов, с 18% жира. Он хочет немного похудеть и много жира, чтобы стать «подтянутым». Так как он быстро набирает вес, если его потребление калорий становится слишком высоким. считается, что у него умеренно-медленный метаболизм. В настоящее время он тренируется с отягощениями и бегает по тридцать минут пять раз в неделю. Следовательно, он будет находиться между четвертым и пятым уровнями активности, что требует приблизительно.85-1,05 грамма белка на фунт безжировой массы тела.

  1. 190 фунтов. x 82% безжировой массы тела = 156 фунтов. нежирная ткань
  2. 156 фунтов. x 0,95 г белка = 148 г белка в день
  3. Таким образом, на
  4. белка приходится 592 калории (148 г x 4 калории на грамм). Соотношение питательных веществ для человека с умеренно-медленным метаболизмом будет составлять 24,5% белка, 53,5% углеводов и 22% жира (проценты, полученные при использовании среднего отношения умеренного и медленного метаболизма). Ежедневное потребление калорий этим человеком определяется делением 592 на 24.5%, что дает 2416 калорий.
  5. Используя тот же метод, что и в примере 1, дневное потребление углеводов составляет 1292 калории или 323 грамма. Ежедневное потребление жиров составляет 531 калорию или 59 граммов.

Важность выбора питательных веществ

Количество и состав ежедневных приемов пищи — чрезвычайно важный, но упускаемый из виду аспект правильного питания. Выбор времени и качества потребляемой пищи, особенно до и после тренировки, часто является разницей между успешной диетой и другой неудачной попыткой улучшить физическую форму.

Пропуск завтрака, отказ от приема пищи после тренировки и употребление углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой может легко превратить разумный план питания в невольную катастрофу. Интересно, однако, что даже самые разумные диеты игнорируют решающую природу времени приема пищи.

Как уже неоднократно говорилось, повышение скорости метаболизма — один из наиболее эффективных способов сжигания жира. Переваривание пищи само по себе требует калорий, поэтому чем чаще организм должен расщеплять пищу, тем эффективнее она становится.Поэтому следует принимать пищу небольшими порциями в течение дня, чтобы максимизировать метаболический ответ. С этим связан завтрак, «самая важная еда дня». Хотя послетренировочный прием пищи может быть не менее важным, было доказано, что обильный завтрак приводит к значительно большей потере жира, чем диета, в которой его избегают. 8 Поскольку скорость метаболизма самая высокая утром и замедляется в течение дня, более вероятно, что калории, потребляемые во время завтрака, будут усвоены организмом, а не сохранены в виде жира. С другой стороны, пропуск завтрака может привести к жизненной потере мышц и последующему снижению метаболизма.

По той же причине не менее важно и после тренировки. После упражнений в организме наблюдается повышенный уровень метаболизма, как и при пробуждении. Таким образом, недостаток пищи после тренировки приводит к разрушению мышечной ткани и, конечно же, к соответствующему падению скорости метаболизма. Исследования доказали, что уровень синтетического белка удваивается после тренировки и остается повышенным более 24 часов. 11,4 Другими словами, организм настроен на принятие белка для поддержания и роста мышц. Не менее важно обильное потребление углеводов. После упражнений в организме несколько истощаются запасы гликогена. Примечательно, что было показано, что углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки являются предпочтительным источником для пополнения запасов энергии в организме. 5 Это не только приводит к увеличению объема памяти для восстановления и последующих тренировок, но также значительно снижает распад мышц. 16

Для получения наиболее оптимального эффекта предыдущих результатов, послетренировочная пища должна содержать примерно вдвое больше нормального количества углеводов и белков и должна приниматься сразу после тренировки. Например, человек, который ест пять раз в день и потребляет 3000 калорий, будет потреблять после тренировки около 1000 калорий, в то время как остальные четыре приема пищи будут в среднем 500. Все последующие послетренировочные приемы пищи также должны содержать больший процент белка, чем до -питание для тренировок, чтобы обеспечить повышенную скорость синтеза белка в организме.

Последний шаг в фитнесе — прием пищи перед тренировкой. Сколько любителей фитнеса съедают рогалик перед тренировкой? Похоже, что это один из самых распространенных продуктов перед тренировкой из-за его предполагаемых энергетических преимуществ. Однако посмотрите на его гликемический индекс, это колоссальные 103. Пагубные последствия этого огромны. Соответствующий ответ инсулина не только уменьшит запасы энергии для упражнений; в то же время это предотвратит расщепление жира. К счастью, продукты с низким гликемическим индексом имеют прямо противоположный эффект.Они демонстрируют способность улучшать выполнение упражнений без значительного ущерба для запасов энергии после тренировки. 9,18 . Это, в свою очередь, приводит к более быстрому восстановлению и ускоренному прогрессу.

Несколько слов о согласованности

Предлагаемый план питания не идеален, и для определения идеальной диеты потребуется индивидуальная работа. Слишком быстрая потеря веса является признаком потери мускулов и воды, не обязательно потери жира. Таким образом, таким людям следует немного увеличить потребление калорий.То же верно и для подобных недостатков; требуются небольшие модификации и приветствуется разнообразие. Помните, что организм приспосабливается ко всем изменениям, поэтому одинаковое питание и ежедневное потребление калорий приведут не только к безумию, но и к застою.

Если и есть одна правда о построении улучшенного телосложения, так это то, что для этого нужны сосредоточенность, преданность делу и последовательность. Похудание или прибавка в весе должны происходить медленно, постепенно, чтобы изменения были соответствующего типа. Это одна из причин, почему многие диеты терпят неудачу и появляются уловки.В будущем все, кроме химиотерапии, будет предлагаться как новое чудо в похудании. Со временем он тоже отойдет на второй план, и жир ужасно осядет до талии. И в то же время в реальности таятся все, кроме отказа от курения, настоящее чудо телосложения.

Список литературы
  1. Алфорд, Б., А. Бланкеншип, Р. Хаген. Влияние вариаций содержания углеводов, белков и жиров в рационе на потерю веса, показатели крови и потребление питательных веществ взрослыми женщинами с ожирением. J Am Diet Assoc. 90 (4): 534-540. 1990
  2. Андерсон К. и др. Взаимодействие диеты и гормонов: соотношение белков и углеводов взаимно изменяет плазменные уровни тестостерона и кортизола и их соответствующих связывающих глобулинов у человека. Life Sci . 40: 1761-1768. 1987
  3. Бэкле, Т. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Human Kinetics: Champaign, IL. 1994. стр. 215
  4. Biolo, G., et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol . 268 (3, часть 1): E514-520. 1995
  5. Берк, Л., М. Харгривз, Г. Кольер. Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. J Appl Physiol . 74: 1019-1023. 1993
  6. Фостер-Пауэлл, К., Дж. Миллер. Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr . 62 (1): 871S-890S. 1995
  7. Golay, A., et al. Похожая потеря веса при диетах с низким или высоким содержанием углеводов. Am J Clin Nutr .63 (2): 174-178. 1996
  8. Keim, N., et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr . 127 (1): 75-82. 1997
  9. Kirwan, J., et al. Еда с низким гликемическим индексом за 45 минут до тренировки улучшает работоспособность. Медико-спортивные упражнения . 28 (5 с.): S768. 1996
  10. Лимон, Р. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr . 1: 127-145. 1991
  11. MacDougall, J., et al. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Можно использовать физиол. . 20 (4): 480-486. 1995
  12. Raben, A., et al. Половые гормоны в сыворотке и показатели выносливости после лакто-ово-вегетарианства и смешанной диеты. Медико-спортивные упражнения . 24: 1290-1297. 1997
  13. Рабинович, Д., Л. Циблер. Предлагаемые вариации в плазме инсулина и концентрации гормона роста во время одного голодного цикла. Природа . 199: 913-915. 1963
  14. Reed, M., et al. Пищевые липиды: дополнительный регулятор плазменных уровней глобулина, связывающего половые гормоны. J Clin Endocrinol. Метаб . 64: 1083-1085. 1987
  15. Rinehardt, K. Влияние диеты на прирост мышечной силы во время тренировок с сопротивлением. В: Развитие мышц: пищевые альтернативы анаболическим стероидам . Колумбус, Огайо: Лаборатории Росс, 1988. стр. 78-82
  16. Рой Б. и др. Влияние пероральных добавок глюкозы на синтез мышечного белка после тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения . 28 (5 с.): S769. 1996
  17. Тарнопольский, М., Дж. Макдугалл, С. Аткинсон. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотистый баланс и мышечную массу. J Appl Physiol . 64: 187-193. 1988
  18. Томас Д., Дж. Братство, Дж. Миллер. Уровни глюкозы в плазме после продолжительных физических упражнений обратно коррелируют с гликемическим ответом на пищу, потребляемую перед тренировкой. Int J Sport Nutr. 4 (4): 361-373. 1994
  19. Ван Зант, Р., Дж. Конвей, Дж. Сил. Влияние ограничения углеводов в пище на выполнение упражнений высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения . 24: S71. 1992
  20. Волек, Дж., В. Кремер, Дж. Буш, Т. Инкледон, М. Бетес. Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol . 82 (1): 49-54. 1997
  21. Вальберг-Ранкин, Дж. Обзор диетических практик и потребностей бодибилдеров. Дж. Исследования прочности и конденсации .9 (2): 116-124. 1995

Правильное питание | Реальность и мифы

Так получилось, что большая часть информации о правильном питании распространяется по принципу испорченного телефона. Люди, которые строят свой рацион на основе непроверенных слухов, не приносящих значимых результатов. Поставим те же баллы на «i», защитив себя от траты времени и сил, получив в награду отличную форму и здоровое тело. Рассмотрим существующие мифы.

Отказ от жирной пищи убережет вас от накопления жира.

Если вы потребляете большое количество калорий, которые не будут сжигаться, жир будет набираться независимо от количества жирной пищи, потребляемой ежедневно. После восстановления запасов гликогена в печени и мышцах избыток углеводов все равно откладывается в виде жира. Аналогичная ситуация происходит с белками, которые также накапливаются после употребления необходимого количества для восстановления мышц.Поэтому такой способ борьбы с жиром не убережет вас от его внешнего вида. Хотя, конечно, ограничение потребления жиров очень важно, потому что в качестве природного топлива жир производит вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Для уменьшения количества ненужных отложений следует кормить таким образом, чтобы не более 20% калорий приходилось на жиры, при этом общее количество потребляемых калорий в день следует уменьшить.

Нет полезных видов жиров.

Это утверждение неверно, так как организму необходимы некоторые виды жиров, без которых в принципе не обойтись.Некоторые из них содержатся в растительных маслах и организм не производит их вообще. Эти жиры важны для метаболизма жиров, являясь строительным материалом нашего тела. Другими словами, жир нужен для сжигания жира. Если в какой-либо диете ограничить потребление жиров, содержащихся в льняном масле, масле примулы или жирных кислотах омега-3, то организм станет менее восприимчивым к глюкозе, что приведет к ослаблению иммунной системы.

Углеводы участвуют в наращивании мышечной ткани.

Это утверждение неверно, поскольку в построении новой ткани в мышцах участвует только белок, а углеводы являются топливом для функционирования тела, а интенсивные тренировки стимулируют рост мышц.Есть правило, из которого следует, что на каждый килограмм тела в день должно приходиться от 4 до 6 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы восстановить выработанный во время тренировки гликоген, содержащийся в мышцах. Такая норма углеводов обеспечит организм необходимым топливом.

Для поддержания мышц в тонусе белок вообще не нужен.

Для начала следует отметить, что термин «поддержание тонуса» неверен, так как мышцы либо растут, либо схлопываются, так что они увеличивают или уменьшают свои жировые запасы, этими процессами можно управлять. Обычно под «поддержанием тонуса» понимается минимальный набор мышц, увеличивающий их твердость при уменьшении количества жира. Минимальное условие для наращивания мышечной массы — потребление 2 граммов протеина на килограмм веса. В случае нехватки белка организм начнет искать его внутри себя, разрушая собственные мышечные волокна для получения необходимых аминокислот. В результате будет увеличиваться соотношение жира к мышцам, чего я бы всячески хотел избегать.

Трехразового питания достаточно, чтобы обеспечить организм питательными веществами.

И это утверждение — еще один миф. При такой диете сложно получить необходимые для организма вещества, кроме того, порции должны быть большими, что, во-первых, приводит к плохому перевариванию пищи, а, во-вторых, большое количество пищи стимулирует накопление жиров. Схема трехразового питания разработана с учетом социальной структуры и режима работы большинства людей. Для организма более выгодна схема питания, в результате чего человек принимает 5-6 раз в день. Такой подход обеспечит лучшую перевариваемость пищи и придаст организму больше энергии.

Модные и разрекламированные диеты — пустая трата времени.

Вы не можете так категорично судить, одни диеты приносят результат, а некоторые нет. Но надо учитывать, что рабочие диеты обычно приводят только к временному похуданию, и наша задача — изменить общее строение тела, сжигая жир, набирая мышечную массу. Диеты также предполагают уменьшение как жировой, так и мышечной массы.Снижение мышечной массы затрудняет дальнейшую борьбу с жиром. Для реального снижения жировой массы необходимо ввести продуманную программу здорового питания, совмещая ее с грамотными тренировками, повышающими обмен веществ. Избавиться от жира помогут умеренные же аэробные упражнения.

Переедание можно исправить недоеданием в другой день.

В случае избытка калорий в организме они непременно откладываются в виде жира. Недоедание на следующий день ни к чему не приведет, ведь в этом случае просто снизят обмен веществ, уменьшат получаемую энергию, что скажется на качестве тренировок. В случае уже переедания стоит просто вернуться к обычному питанию.

Отсутствие завтрака улучшает аппетит.

Такой случай обычно приводит к тому, что ужин приходится на гораздо более позднее время. Есть пословица, которая гласит, что вы должны принимать завтрак как король, обед как принц и ужин как последний нищий. Сама идея трехразового питания, как уже упоминалось выше, не совсем верна, но эта идея действительна для распределения количества еды.Дело в том, что метаболизм у человека снижается с утра до вечера, соответственно, и потребление калорий должно соответствовать этому правилу. Завтрак — важнейший этап питания. Во время него организм должен получать достаточно углеводов для восстановления гликогена и функции мозга. Поскольку организм не засыпает примерно 8 часов, функции сна особенно важны.

Для сжигания жира необходимо избегать крахмалистых углеводов.

Согласно этому правилу, в качестве углеводов остаются только молочные продукты, овощи и фрукты. Но получить из них необходимое количество калорий практически невозможно, к тому же это чревато падением сахара в крови и снижением обмена веществ. Что может привести к началу разрушения мышц. Часто набор жира вместе со снижением обмена веществ является результатом длительных поездок, командировок. Отличным источником крахмалистых углеводов являются овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и продукты из непросеянной муки. Достаточно всего 4-6 граммов в день на килограмм веса для удовлетворения потребностей организма.

Соки из фруктов намного полезнее других напитков.

Фруктовые соки сами по себе очень калорийны. Например, стакан яблочного или виноградного сока даст столько же калорий, сколько 2 больших яблока или средний картофель — около 200 калорий. В желудке сок занимает небольшое количество, поэтому он быстро перерабатывается, а фрукты или картофель занимают гораздо больше места, давая ощущение сытости, и дольше всасываются. Поскольку соки быстро всасываются, уровень сахара в крови может резко повыситься, что приведет к выбросу инсулина.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.