Рывок двух гирь одновременно (Two Kettlebell Snatch): польза и техника выполнения
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всех мышечных групп организма.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с этим упражнением:
- В чем польза выполнения рывка двух гирь;
- Техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Польза от упражнения
Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый кроссфит комплекс, который бы обошелся без этих упражнений.
Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы.
Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу».
Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп.
Техника выполнения упражнения
Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам:
- Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними.
Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой. - Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу. При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
- Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
- Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.
Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.Кроссфит комплексы
Ниже представлены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Убедитесь в том, что мышцы Вашего плечевого пояса хорошо восстановились и находятся в тонусе, так как акцент в этих комплексах направлен именно на них.
Не забудьте выполнить тщательную суставную разминку, чтобы минимизировать риск получения травмы.
| AFAP | Выполнить 10 подтягиваний и 10 рывков двух гирь. Всего 5 раундов. |
| Kill Me Slowly | Выполнить 250 м гребли, 5 выходов силой на кольцах, 12 рыков двух гирь, 10 бёрпи с запрыгиванием на коробку, 8 отжиманий в стойке на руках у стены и 15 подтягиваний. Всего 3 раунда. |
| Footprint | Выполнить 50 классических становых тяг, 50 отжиманий, 50 рывков двух гирь, 50 подтягиваний и 50 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов. |
| Pressure | Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывков двух гирь и отжиманий в стойке на руках у стены. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
работающие мышцы и техника выполнения
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение.
Движение носит взрывной характер.
Рывок двух гирь: видео
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение
Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.
Замах
Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
Подрыв
Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
Сброс
Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Советы по выполнению рывка двух гирь
- Необходимо контролировать гири во время всего выполнения упражнения, чтобы они не ударяли вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет разворота кисти в верхней точке;
- Держите гири близко к телу, так они всегда будут под контролем, и вы потратите меньше сил на замах и сброс гирь;
- Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.
Польза упражнения
- Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- проработка множества мышечных групп;
- улучшение подвижности суставов.
Альтернативные замены рывку гирь двумя руками
Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.
Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Махи гирей двумя руками
Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
Строгие отжимания в стойке на руках
Подсобные упражнения
- Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
- Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
- Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря — нестандартный снаряд.
Кроссфит комплекс
Рывок двух гирь — популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень — средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.
Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.
- 53 маха
- 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
- 53 тяга сумо к подбородку;
- 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
- 53 Рывок двух гирь;
- 100м проходка с двумя гирями;
- 53 Разгибания с гирей;
- 50м проходки с гирями.
Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что рывок гирь двумя руками является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела массивнее.
Альтернативные упражнения
Рывок двумя гирями — Гиревой фитнес — LiveJournal
Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя). Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис.
В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.
В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :
• Свинг двумя руками
• Свинг одной рукой
• Свинг с перехватом
• Подъём на грудь
• Хайпул
• Рывок
После того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.
• Свинг 2-мя гирями
• Подъём на грудь 2-х гирь
• Хайпул 2-мя гирями
• Рывок 2-мя гирями
Я люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками).
Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.
Описанная ниже последовательность цепочек помогает поработать над всеми этими движениями и улучшить ваш рывок. Эти цепочки можно использовать как для рывка с одной гирей, так и с двумя. Включайте их в свою тренировочную программу раз в неделю на протяжении 3-4 недель и заметите улучшения в рывках.
Разминка – свинги, хайпулы и рывки одной гирей
Я разминаюсь свингами, хайпулами и рывками одной гирей перед тем, как перейти к цепочкам из свинга, хайпула и рывка двумя гирями. Устанавливаю свой таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится минуту, за ним следует 30 секунд восстановления.
8 цепочек
1 минута:
1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом.
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой
Повторите ещё 3 раза для каждой руки. Всего получится 8 цепочек.
30 секунд на восстановление и затем двигайтесь к 10 цепочкам, описанным дальше
10 цепочек
Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочек
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек
30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.
Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями
Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями
3 цепочки
Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд.
Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
Повторите 10-15 сетов этой комбинации. Я рекомендую начать с 10 и постепенно прогрессировать до 15. Если вы ещё не готовы к двойным рывкам, можете практиковаться с одной гирей по такому протоколу:
3 цепочки
Установите таймер на интервалы в 1 минуту. Каждый период, состоящий из работы и отдыха длится 1 минуту. Он включает в себя 40 секунд работы (по 20 на руку) и 20 секунд отдыха.
1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 3 цепочки
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 3 цепочки
20 секунд на восстановление и повторите эти тройные цепочки а каждую сторону
Повторите 10-15 сетов этих комбинаций цепочек. Начните с 10 и добавляйте по 2 цепочки, по мере роста опыта.
А вы делаете рывок двумя руками?
Альтернатива рывку двух гирь: работаем на координацию + изучаем новую связку | Тренировки для тебя
Продолжаем расширять арсенал упражнений вместе!Привет, атлеты! 💪
Продолжаю делиться с вами идеями, как можно разнообразить свои гиревые тренировки.
И сегодня предлагаю вам попробовать выполнить одно, на мой взгляд, очень интересное 👍 упражнение, которое по сути является упрощенной (менее энергозатратной) альтернативой рывку двух гирь.
Главная его польза – это 👉 отличная возможность улучшить свои координационные способности в плане слаженной работы нашей опорно-двигательной системы и ЦНС при одновременном выполнении на каждую руку разных движений.
Ну а если мы к нему еще добавим и жим гири стоя, то у нас вообще получится классная👍 тренировочная связка, позволяющая одновременно поработать на силу, выносливость и координацию.
Итак, предлагаю сначала разобрать это упражнение на ГИФ-ках ниже и далее попробовать выполнить его в связке с жимом.
Одновременная работа с двумя гирями: рывок и заброс на грудь
Вид сбоку☝Замах производятся так же, как и при выполнении «двойного» рывка. Но руки с гирями на одном уровне выходят из замаха лишь до момента подрыва.
👉Далее одна рука продолжает выполнять рывок, а другая, двигаясь одновременно с ней, сгибается в локте и забрасывается на грудь.
⏸После небольшой паузы (фиксации) руки одновременно сбрасываются вниз на новый замах, где вновь выравниваются по линии гирь и выходят по инерции для нового подрыва💪.
❗Не забывайте включать в работу ноги и выводить при подрыве таз вперед.
Фронтальный видТехника дыхания:- вдох,
- замах гирь – выдох,
- подрыв – вдох,
- фиксация – выдох, вдох,
- сброс, замах – выдох,
- подрыв – вдох и т. д.
Теперь переходим на выполнение связки
Добавляем к упражнению жим гири с синхронным опусканием второй гири сверху на грудь и получаем новую связку для наших плодотворных тренировок👍Разбор связки по элементам:
- замах, подрыв;
- рывок левой + подъем на грудь правой;
- небольшая фиксация;
- жим правой + опускание на грудь левой;
- сброс двух гирь с груди на замах и продолжение нового повторения связки (цикла).
❗❗❗Как лучше тренировать эту связку – напишу в комментариях под статьей.
В следующем выпуске мы еще больше усложним это упражнение, добавив к нему работу ног.
Подписка на новости
Методические рекомендации | ВФСК ГТО
Рывок гири
Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).
Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин.
Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.
Техника выполнения испытания.
За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).
За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении
При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой.
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.
Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.
Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— дожим гири;
— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.
Испытание прекращается судьей в следующих случаях:
— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
— выход за пределы помоста;
— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).
Во время выполнения испытания не допускается:
— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
— использование канифоли для подготовки ладоней.
Гиревой спорт ‒ МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР
Гирево́й спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь.
Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири.
Толчок двух гирь
Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).
Не засчитывается, если:
- есть дожим гирь вверху;
- нет фиксации;
- есть потеря равновесия;
- смена положения рук во время подседа.
При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.
Рывок гири
Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.
Не засчитывается, если:
- есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
- при дожиме гири вверху;
- нет фиксации;
- есть лишний замах.
Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.
Толчок двух гирь по длинному циклу
Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.
Запрещается:
- остановка гирь на помосте;
- опора руками или гирями на ноги в положении виса;
- остановка гирь в положении виса.
Гиревой спорт в МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР проводится с 2017 года. Занятия проводит тренер-преподаватель — Андреев Игорь Геннадьевич.
Посещать занятия по гиревому спорту могут все желающие от 10 лет, не имеющие медицинских противопоказаний
Страница не найдена |
Страница не найдена | 404.
Страница не найдена
Архив за месяц
ПнВтСрЧтПтСбВс
12
12
1
3031
12
15161718192021
25262728293031
123
45678910
12
17181920212223
31
2728293031
1
1234
567891011
12
891011121314
11121314151617
28293031
1234
12
12345
6789101112
567891011
12131415161718
19202122232425
3456789
17181920212223
24252627282930
12345
13141516171819
20212223242526
2728293031
15161718192021
22232425262728
2930
Архивы
Мар
Апр
Май
Июн
Июл
Авг
Сен
Окт
Ноя
Дек
Метки
Настройки
для слабовидящих
Толчок: Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям
Библиотека упражнений> Упражнения для рывков Полосатый рывок драйв Ленточный толчок просто добавляет сопротивление эластичной ленте упражнению на толчок.
Исполнение Используя блоки рывков, проведите лентами по грифу — как именно это сделать, будет …
AKA Концентрический сплит-толчок, восходящий толчок, блочный толчок Концентрический рывок — это разновидность рывка, которая начинается с того, что штанга опирается на блоки, и удаляет часть подъема с опусканием. & nbs …
Концентрический рывок за шеюAKA Концентрический раздельный рывок за шею, рывок снизу вверх за шею, блок-рывок за шею Концентрический толчок за шеей — это вариант толчка, который начинается с отдыха штанги …
Концентрический силовой рывокAKA Концентрический силовой рывок, восходящий силовой рывок, блочный силовой рывок Концентрический рывок — это вариация рывка, которая начинается с того, что штанга опирается на блоки и удаляет часть подъема an…
Концентрический силовой рывок за шею AKA Мощный рывок снизу вверх за шеей, блокировка мощного рывка за шеей Концентрический силовой рывок за шеей — это вариант рывка, который начинается с того, что штанга опирается на блоки и удаляет .
..
AKA Сплит-дроп Падение в шпагат — это упражнение для тренировки движения в позицию шпагата и усиления позиции для приема толчков. Исполнение & nb …
Толчок приседаний впередТолчок при передних приседаниях — это гибридное упражнение, в котором передние приседания и толчок объединяются в одно движение. Обратите внимание, что это не то же самое, что присед + толчок, который представляет собой комплекс из двух отличительных …
Жим впереди приседанияAKA Подруливающее устройство Жим с приседом впереди — это гибридное упражнение, в котором приседания впереди и жим пресса объединяются в одно движение.Обратите внимание, что это не то же самое, что присед + гной …
Рывок (сплит-рывок)AKA Сплит рывок Толчок — это вторая часть второго из двух упражнений (рывок и толчок), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Атл …
Рывок баланса Баланс в толчке — это обучающее упражнение, восстановительное упражнение и тренировочное упражнение для сплит-толчка.
Исполнение Закрепите штангу в толчковом положении стойки и ступеньки …
AKA Сплит-рывок за шею, толчок по шее, толчок по BTN, толчок за шею, толчок за шею Рывок за шею — это базовая разновидность толчка, при котором перекладина помещается за шею.
Рывок за шею из шпагатаAKA Рывок за шею из шпагата, толчок за шею из шпагата, толчок за шею в шпагат, толчок за шею в шпагате Рывок за шею от шпагата — это просто a…
Рывок ДипРывок — это упражнение частичного толчка, чтобы усилить положение в отжимании, в частности, способность остановить движение веса вниз, чтобы снова подняться. Exe …
Приседания с рывкамиПриседания с отжиманием в рывке — это упражнение с частичным рывком для усиления положения отжимания и движения. Исполнение Поставьте штангу в положение стойки для рывков ногами внутрь…
Рывок Драйв AKA Полудрык Рывок — это частичное движение рывка, чтобы усилить наклон и приводную часть рывка.
Исполнение Поместите штангу в стойку для толчка поз.
AKA Рывок в шпагате, толчок в шпагате, толчок в шпагат Рывок из шпагата — это просто толчок шпагатом, который начинается с того, что ступни находятся в положении шпагата, а не в стандартном положении толчка…
Поддержка стойки JerkОпора стойки для толчков — это простое статическое упражнение для усиления стойки для толчка и туловища при толчке. Исполнение Установите штангу в силовой раме на 2-3 дюйма ниже …
Рывок восстановленияВосстановление рывком — это вариант поддержки рывком, который начинается в раздельном положении. Исполнение Установите штангу в силовую стойку на высоте 2-3 дюйма ниже ее…
Отжимания от рывков Ритмичные отжимания — это способ улучшить несколько аспектов рывкового отжима и драйва с помощью одного простого упражнения, которое помогает отвлечься и избавиться от вредных привычек.
& …
Пружина рывка — это упражнение частичного рывка для улучшения эластичности при переходе от падения к толчку толчка. Исполнение Поместите штангу в стойку для толчка р…
Фундаментальные аспекты отжимания: совершенствование рывка
Отрыв от рывка кажется достаточно простым (на самом деле, прямо вниз). Просто согните ноги в коленях, а после сгибания энергично их выпрямите. Звучит довольно просто, правда? Да, это действительно звучит просто, но, как и многие простые вещи, здесь есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Давайте подробнее рассмотрим эту фазу рывка.
Центр тяжести
В начале рывка вы будете стоять вертикально со штангой на груди, руки относительно расслаблены и не напряжены, а локти направлены вперед. бара.Центр тяжести системы атлет-штанга (CGS) должен быть близко к вашему голеностопному суставу.
Такое расположение важно для успешного рывка. Как и во всех других подъемниках, чем меньше момент силы тяжести, тем меньше усилий требуется для сохранения устойчивого положения под штангой. Идеальное положение CGS — над голеностопным суставом, где будет наименьший момент силы.
Теоретически все это звучит хорошо, согласитесь с одной вещью. Единственный фактор — это вес штанги, потому что CGS должен включать его, а также вес вашего тела. Усложняющим фактором здесь является то, что по мере увеличения веса штанги ваш CGS будет двигаться от пяток к своду и пальцам ног. Это особенно важно, когда вес может приближаться к весу в три раза больше вашего, как это бывает у элитных лифтеров. Даже если вы не относитесь к этой августейшей категории, вы все равно можете дергаться вдвое больше своего собственного веса, что все равно окажет существенное влияние на ваш CGS. Более подробно о CGS можно прочитать здесь, но помните об этом, когда дергаетесь.
Глубина отжима
Глубина вашего рывкового отжима должна полностью использовать силовой потенциал ваших ног. Параметры, которые нас больше всего интересуют при падении, — это его глубина, его торможение и скорость выполнения. Это, в свою очередь, будет зависеть от веса штанги и вашего роста. Согласно исследованиям, проведенным Советским Союзом, глубина рывка атлета должна составлять около 11% от роста атлета. Это глубже, чем многие думают.Даже лифтеры иногда предполагают, что они ныряют всего на четыре дюйма или около того. Эта глубина будет изменяться незначительно, менее 1%, в зависимости от веса штанги, при этом меньшая глубина указывается для более легких весов. Любая глубина, намного превышающая или намного меньшая, чем эти 11%, обычно приводит к тому, что штанга не поднимается на необходимую высоту и, следовательно, не закрепляется над головой.
Если вы не окунетесь достаточно низко, у вас, очевидно, не будет достаточно мощности, чтобы довести штангу до полного выдвижения руки.
И наоборот, не следует опускаться слишком низко. Это кажется нелогичным для тех, кто никогда не занимался лифтингом. Они могут предположить, что вы можете использовать всю мощь приседа, двигаясь из очень низкого положения и направив штангу в небо. Ну, так не работает. Сила, необходимая для выхода из фронтального приседа, начинает рассеиваться по его завершении, так что после того, как штанга отрывается от плеч, остается недостаточный толчок.
Это особенно важно помнить для кроссфиттеров, которые переходят на тяжелую атлетику.Одно из любимых движений CrossFit — это подруливающее устройство, в котором используется этот тип движения. Атлет поднимается из приседа со штангой и затем поднимает штангу вверх без отжимания. Это нормально для легких весов, выполняемых на повторения, но эта техника не работает с тяжелым соревновательным толчком. Итак, здесь нужно помнить, что есть идеальное место для глубины рывка — не слишком низко, не слишком высоко и около 11% вашего роста.
Две фазы провала
Еще один момент, который следует помнить о провале, — это его двухфазная природа. В то время как для непрофессионала рывковое отжимание выглядит как одно движение, на самом деле лифтер ощущает две фазы. Первая часть относительно проста. Вы начинаете подъем с плавного и легкого движения на корточках. Это фаза ускорения , и она длится всего около 0,3 секунды, а пройденное расстояние будет в среднем около 6,5% вашего роста, что соответствует примерно двум третям глубины падения. Гриф медленно движется в верхней точке отжима и набирает скорость из-за того, что вы расслабляете четырехглавые мышцы, гриф тяжелый, и и вы, и гриф действуете под действием силы тяжести.Поэтому движение вниз набирает скорость.
Но такое ускорение не может длиться долго. В конечном итоге штангу необходимо замедлить, чтобы подготовиться к изменению направления в нижней части рывка.
Вторая фаза называется фазой торможения , которая длится всего около одной десятой секунды и охватывает около 5% роста спортсмена. В крайних случаях, чем тяжелее штанга, тем длиннее должна быть фаза торможения, но невооруженным глазом это не заметно.
В конечном итоге система спортсмен-штанга останавливает спуск и даже останавливается в нижней части отжима. H , однако, продолжительность этой паузы должна составлять не более 0,03–0,06 секунды. Не очень долго. Так что это можно было считать мгновенным изменением направления. После этого вы начинаете движение вверх, используя силу квадрицепса, чтобы управлять штангой над головой. Чем быстрее вы сможете изменить направление падения, тем больший вес вы собираетесь сделать рывком.
Одна из ошибок в этой части рывка, которую часто делают начинающие спортсмены, заключается в том, что они полностью останавливаются в своем отжимании перед движением вверх, вероятно, из-за некоторого беспокойства или неуверенности.
Это то, что вы должны быть обучены, потому что, если вы будете продолжать с такой техникой вы никогда не будете дрочить приличное количество веса. Полностью останавливаясь, вы теряете как рефлекс растяжения четырехглавой мышцы в нижней части отжима, так и эластичность перекладины. С такой большой потерей силы спортсмену приходится использовать гораздо больше силы рук, чтобы попытаться поднять штангу достаточно высоко. Результатом часто бывает нажатие и красный свет. Если вам все же удается поднять вес, все, что можно сказать, это то, что вы поднимаете намного ниже своего потенциала.
Гибкость штанги
Не забывайте об использовании гибкости олимпийской штанги. В нижней части отжима штанга все еще будет немного наклоняться вниз и останется таковой даже после начала движения. Это добавляет немного дополнительного сопротивления ногам, которые нужно преодолеть, но вскоре после этого (доли секунды) положительная фаза эластичности перекладины начинает работать в вашу пользу, в то время как ваши квадрицепсы усиленно работают, чтобы выпрямить ноги.
Научитесь работать как единое целое со штангой, и в результате всегда будет получаться более высокая сила толчка.
Угол колена
В литературе бывшего Советского Союза было много упоминаний о том, под каким углом должно быть колено, на какой стадии толчка и т. Д. . Это, вероятно, только незначительная польза для любого реального лифтера. Вы будете знать, что у вас есть прямые углы и еще много чего, когда дергаете все, что можете очистить.Вы всегда должны дергать хотя бы столько, и, к счастью, вам не нужно иметь возможность дергать намного больше.
Резюме отжимания
Когда вы делаете рывок, ваши колени смещаются вперед, так что ваш центр тяжести тоже должен двигаться вперед. И, поскольку вы держите гриф на плечах, то же самое делает и CGS. Следовательно, вы должны понимать, что чем глубже падение, тем более опасным становится ваш CGS.
Итак, чему вы должны научиться во время погружения, так это тому, чтобы опускаться достаточно низко, а затем мгновенно менять направление на дне, при этом осознавая, что вы не хотите терять свою CGS во время любого из этих действий.
1. «Составляющие рывка от груди», А. Т. Иванов, заслуженный тренер РСФСР (Российская Республика) и Роберт. А. Роман, кандидат педагогических наук. Из записи в «Ежегоднике советской тяжелой атлетики», c. 1975.
Понимание правила колебаний: давайте покончим с этим сейчас
Кажется, что дебаты о колебаниях вернулись в эфир тяжелой атлетики, в основе которых обычно лежит непонимание того, что на самом деле говорит правило.
В этой статье мы рассмотрим точное правило, изложенное в технических и соревновательных правилах и положениях IWF , а также на некоторых интересных примерах.
Итак, что на самом деле IWF говорит о колебаниях?
Ну, слово «колебание» упоминается только один раз во всей 94-страничной книге правил (которую можно скачать здесь). В разделе «Неправильные движения» указано как незаконное:
2.5.4.2 — Любое преднамеренное колебание штанги для получения преимущества. Перед началом рывка спортсмен должен стать неподвижным.
Первое, на что следует обратить внимание, это то, что нигде в этом правиле не говорится, что штанга должна быть неподвижной, только то, что «преднамеренное колебание, используемое для получения преимущества» не допускается.
Здесь все становится очень сложно, потому что мы теперь смотрим на субъективную меру, а не на объективную. Возьмем, к примеру, Илью Ильина. Когда он встает со штангой из упора, он «намеренно» снимает штангу со своих плеч и считает три колебания.На третьем колебании штанги он делает отжимание, каждый раз точно рассчитанный рывок.
Итак, был ли Илья «неподвижен перед началом рывка»? Да.
Было ли «умышленное колебание штанги для получения преимущества»? Мы действительно не знаем.
Мы все видим, что Илья использует колебания, чтобы поднимать больший вес.
Многие другие тяжелоатлеты тоже поступают так. Хорошим примером может служить Андрей Арямнов, который, как и Илья, срывает штангу с плеч, считает пару колебаний, а затем рассчитывает свой отжим и двигается соответственно, явно используя хлыст штанги для помощи в толчке.
Проблема в том, где в игру вступает субъективность. Кто может сказать, использовался ли удар с плеч для корректировки захвата / положения, полностью законный ход или он использовался для целей колебания? Я уверен, что Илья и Арямнов заявили бы, что это было использовано для корректировки их хватки и получения более выгодной позиции перед рывком, и кто такие судьи / рефери, чтобы утверждать, что Илья или Арямнов лгут? В своде правил нет ничего, что бы утверждало, что спортсмен не может максимально использовать колебания на штанге, только то, что он не может намеренно добавлять колебания.Кто сказал, что Илья и Арямнов не просто извлекают максимум пользы из имеющейся ситуации: качающейся штанги.
Мы видим, как многие лифтеры поднимают штангу после подъема и делают то же самое.
Разница в том, что они ждут немного дольше, чем Илья и ему подобные, прежде чем выполнить рывок. Оба атлета встали, оба атлета сбросили штангу с плеч, оба атлета замерли перед толчком. Единственное отличие — использование колебаний Ильей и ему подобных.Они начали погружение и движение раньше. В своде правил нет ничего, что говорило бы о том, что спортсмен не может использовать колебание, только то, что не может быть «никакого преднамеренного колебания штанги для получения преимущества». Потому что физически нет никакой разницы между хлопком штанги Ильи и попом Татьяны Кашириной. штанги, Илью нельзя призвать к преднамеренному колебанию, как и всех других атлетов, которые изменяют свой хват и положение.
Посмотрите следующие два видео с Ильей Ильиным и Татьяной Кашириной.Единственная разница между подъемами — это близость к толчку штанги перед началом отжима.
Не можете посмотреть видео? Либо отключите блокировку рекламы, либо нажмите здесь для Ильи и здесь для Татьяны.
Есть случаи, которые мы наблюдаем на соревнованиях, когда имеет место неоспоримое «преднамеренное колебание штанги для получения преимущества». Примером этого может быть Тиан Тао. Подняв штангу и убедившись, что она находится в правильном положении, он делает небольшое, но преднамеренное погружение, чтобы вызвать колебание штанги, от которого он может получить преимущество.
После внезапного притока колебаний на чемпионате Европы в этом году, похоже, что Тянь Тао удалил свой перед падением , чтобы оставаться легальным. Сравните два примера его последних двух крупных соревнований ниже, чтобы заметить проигрыш в этом нарушении.
Не можете посмотреть видео? Либо отключите блокировку рекламы, либо нажмите здесь и здесь.
01:08 для предварительного погружения
Труднее увидеть из-за крупного плана, но похоже, что там, по крайней мере, намного меньше перед погружением
На Панамериканском чемпионате этого года было несколько атлетов высокого уровня из США, которые сделали сенсационные подъемы.
и были награждены белыми огнями за успешную попытку.Немногие люди пытались заявить, что эти подъемники не были законными, в то время как другие утверждали, что на самом деле они были хорошими подъемниками.
Сделав глубокий вдох перед началом погружения и движения, лопатка естественным образом поднимается и опускается. Это движение усиливается под нагрузкой, потому что спортсмен должен активно пожимать плечами, чтобы сделать глубокий вдох. Внезапное опускание плеч после вдоха заставит штангу начать колебаться. Это не умышленное колебание штанги, это результат глубокого вдоха.
Конечно, эта «хитрость» не останется незамеченной, и обязательно найдутся спортсмены, которые воспользуются ею в своих интересах. Но как и в случае с Ильей, кто должен сказать, слишком ли много дышит спортсмен? Никто не может сказать, что спортсмен не должен так дышать . Это одна из серых областей дискуссии о колебаниях. Никто не может знать настоящего намерения, мы можем только предполагать.
Подобно судебной системе, в которой мы живем, правило осцилляции, вероятно, должно рассматриваться как невиновное, пока его вина не будет доказана, и любые сомнения будут в пользу спортсмена.Поскольку мы не можем доказать намерение спортсмена, я не верю, что кто-либо должен получать красный свет за глубокий вдох или использование колебаний после перенастройки. Мы не можем знать намерения спортсмена.
Если мы хотим убрать серую зону из правила, IWF нужно будет избавиться от слова «преднамеренный» и исключить любую субъективность из интерпретации. Мы могли разрешить любое использование колебаний. Мы можем потребовать от спортсменов стоять до тех пор, пока они не получат сигнал о достаточно низком уровне колебаний.Или мы можем оставить все как есть. Голосую за 3-й вариант.
Как вы думаете?
Толчок и толчок на повторения
Джим Шмитц
Тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике 1980, 1988 и 1992 гг.
Автор книги «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» Руководство и DVD
Толчок и толчок для повторений
Олимпийские упражнения можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки мышечной выносливости, а также для увеличения силы и мощности.
Несколько лет назад я попробовал программу суперприседаний, сделав 5 подходов по 20 повторений, и позвольте мне сказать вам, как я уверен, многие из вас знают или могут представить, что это было сложно, действительно сложно. Что ж, от 5 до 10 повторений в толчке тоже очень тяжело — я имею в виду, что вы делаете толчок с каждым толчком. Когда люди сомневаются в полезности олимпийских упражнений на общую физическую форму, я говорю, что вы можете сделать 10 последовательных повторений без отдыха в толчке и толчке с собственным весом!
Это не кажется слишком сложным для человека, который, возможно, весит 90 кг и может толкать 150 фунтов за одно повторение, или если вы весите всего 60 кг или около того, вы не думаете, что проблема — но это так, и у меня много хороший смех, когда лифтер пытается это сделать.В повторении 5 вы понимаете, что это будет сложно, в повторении 7 вы хотите бросить, но думаете, что можете сделать еще 3, в повторении 9 вас побили, и вам нужно набраться ума, чтобы продолжить — и это помогает люди подбадривают вас — и повторение 10, вероятно, будет самым тяжелым и уродливым рывком, который вы когда-либо совершали.
Ты чуть не рухнешь и, вероятно, скажешь никогда больше! Но вы будете действительно довольны своим достижением и предложите другим попробовать. Затем вы можете разделить боль, посмеяться над ними и побудить их закончить.
Ситуация выше, если вы делаете 10 повторений с собственным весом, не тренируясь для этого. Если вы атлет на выносливость и хотите тренировать мышечную выносливость, то это ваш способ сделать это. Если вы не умеете толкать и толкать, попросите кого-нибудь научить вас силовому толчку и силовому толчку, то есть просто подтягивать штангу от пола к плечам с небольшим опусканием ноги в ловушку, а затем стоять, опускать ногу. ноги слегка и толкнуть штангу над головой и снова слегка согнуть ноги в захвате; затем вы встаете, затем опускаете штангу обратно на платформу и повторяете.
Вы можете начать с выполнения подходов по 5 повторений, скажем, 3 подходов по 5 повторений с легким разогревающим весом, который может составлять треть вашего веса. Затем добавляйте повторения на каждой тренировке, и когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, увеличивайте вес.
Продолжайте так, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с двумя третями веса вашего тела. Затем на следующей тренировке сделайте 10 повторений на одну треть веса тела, на 10 повторений — половину веса тела, на 10 повторений — на две трети веса тела. После нескольких тренировок вы должны быть готовы к своему весу тела на 10 повторений.Сначала вы естественным образом разминаетесь с легким весом 3 повторения и средним весом 3 повторения; затем сделайте 10 повторений с собственным весом. Помните, что это 10 повторений без отрыва рук от перекладины и достаточно отдыха между повторениями, чтобы правильно подготовиться к следующему повторению.
Если после того, как вы выполнили толчок и толчки на повторения, вам нужно больше тренироваться на силовую выносливость, сделайте супер-приседания, 3-5 подходов по 20 повторений. Выполняя этот тип тренировок, вы должны очень осторожно выбирать вес: относитесь к этому с легкостью.Кроме того, одного или максимум двух раз в неделю должно быть достаточно — вы можете очень легко перетренироваться на этом типе тренировки.
Наслаждайтесь и берите с собой в тренажерный зал дополнительную воду и полотенца.
###
Для получения дополнительной информации о тяжелой атлетике в олимпийском стиле, силовых тренировках, профилях атлетов и отчетах о соревнованиях посетите наши страницы ресурсов по тяжелой атлетике.
Статьи Джима Шмитца о тяжелой атлетике и тренировках с отягощениями регулярно публикуются в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.
Воспользуйтесь тем, что Джим Шмитц, абсолютно один из лучших американских тренеров в этом виде спорта, может научить вас в своем учебнике «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» и на DVD.
— Wil Fleming.com — Тренировка силы, мощности, скорости и взрыва для спортсменов
Толчок (известный как толчок, а не Стив Мартин) — один из самых малоиспользуемых упражнений в нашем арсенале.
В какой-то момент, когда ваши спортсмены занимали позицию над головой, они получили плохую репутацию, и толчок, к сожалению, согласился с этим.
Из-за рэп-листа, которым был обременен жим над головой, многие спортсмены даже не знают, как делать рывок или даже с чего начать. Итак, я выложил все это в Интернете: как именно делать рывок, как именно научить рывок и способы исправить его, если у вас возникли проблемы с техникой.
В этом посте есть все, что вам нужно знать о рывках.
Преимущества рывкаМногие преимущества, связанные с толчком, можно найти в другом моем посте по олимпийской атлетике на Power Clean LINK. Увеличение мощности и улучшение спортивных результатов с такой же вероятностью произойдет, когда спортсмены делают толчок, как и когда они делают толчок.
Баланс взрывчатых качеств
Поскольку силовой толчок — это движение с доминированием бедра, толчок — это движение с доминированием четверти.
В толчке очень мало шарниров бедра, поэтому спортсмены, выполняющие толчок, получат силу и взрывные способности в движении с доминированием квадрицепсов, чтобы сбалансировать себя.
Прочность верхней части тела
Несмотря на то, что большая часть движений создается и создается нижней частью тела, требуется много силы, чтобы удерживать тяжелые веса над головой. Резко перемещая штангу над головой, спортсмены должны будут стабилизироваться и поддерживать, а не просто толкаться, но все равно будут создавать большую силу верхней части тела.
Сила одной ноги
Приземление в шпагате требует большой устойчивости ведущей ноги, как при ударе ступней о землю во время спринта.Сила и стабильность на одной ноге часто являются ограничивающим фактором для спортсменов, стремящихся стать быстрее и даже сильнее в двусторонней стойке (например, в приседаниях).
Техника рывка Рывок можно разбить на две части: установка и выполнение (которое на самом деле также разбито на 2 или 3 части). Как и любое движение, если установка неправильная, будет очень трудно выполнить в правильных положениях.
Правильная настройка не так проста, как получение точного положения, которое вы используете для подъема с холма.Если вы делаете толчок, важно вернуть свое тело в положения, указанные ниже, а не просто идти туда, где вы стоите в конце толчка.
Положение стержня
Положение штанги на теле спортсмена — один из самых важных аспектов толчка. Гриф должен располагаться высоко на груди и поперек передней части плеча спортсмена. Чтобы штанга не касалась шеи, лопатка должна быть удлиненной и приподнятой.
футов
Ширина стопы очень индивидуальна, но она должна быть примерно от ширины бедер до ширины плеч независимо от спортсмена.У спортсмена пальцы ног должны быть вывернуты наружу под углом до 30 градусов, чтобы облегчить «наклонную» часть подъема в дальнейшем. Самое важное, что нужно помнить, это то, что стопы должны оставаться плоскими, пока гриф находится на груди.
Они будут оставаться плоскими на протяжении большей части движения.
Рукоятка
Положение захвата при толчке может быть таким же широким, как и при толчке, но большинству спортсменов будет полезно иметь хват немного шире, чем тот, который они использовали бы для толчка.Когда спортсмен наклоняется, гриф будет немного сгибаться, и сила тяжести будет способствовать его нисходящему движению, более широкий хват увеличит основу поддержки во время фазы падения и позволит быстрее восстановиться.
Чистый захват: более узкий
Рывок: шире
Фактическое положение руки для толчка может варьироваться в зависимости от спортсмена. Некоторые спортсмены будут чувствовать себя очень комфортно, когда предплечья параллельны полу, так же, как они получают опору.Однако большинству атлетов потребуется отрегулировать хват так, чтобы предплечья и предплечья находились под перекладиной. Следует отметить, что вес штанги по-прежнему будет приходиться на плечи и грудь, а не на запястья.
Опущенные локти
Поза и ядро
Поза должна быть напряженной и фиксированной во время рывка. Спортсмены должны помнить, что их нижняя часть тела генерирует силу, и она отображается через верхнюю часть тела, в этом режиме ядро работает, чтобы перенаправить силу.Наиболее вероятная ошибка, которую я вижу у начинающих спортсменов, — это сгибание грудного отдела позвоночника, спортсменам следует разгибать грудной отдел позвоночника, чтобы сохранять максимально возможное нейтральное положение.
КазньВыполнение можно разбить на 3 части: провал, драйв и сплит. Однако следует отметить, что как только привод был запущен, мало что можно изменить, и тогда сработают устойчивые двигательные модели.
Дип
Как только спортсмен займет правильное положение, следующий шаг — начать использовать силу цикла укорачивания растяжки для завершения упражнения.С технической точки зрения спортсмены должны опускаться с коленями «наружу», то есть бедренная кость должна быть повернута наружу и проходить через пальцы ног.
Верхняя часть тела должна оставаться почти полностью вертикальной, чтобы уменьшить любое движение штанги вперед. Это положение контрастирует с доминирующим положением бедра в толчке и рывке, и это то, что в конечном итоге делает рывок самым потрясающим движением с доминированием квадрицепсов в мире.
Очень важно, чтобы на протяжении всей части рывка атлет сохранял плоскостопие, а не двигался к пальцам ног.Глубина погружения перед фазой движения должна составлять примерно четверть уровня приседа, но указывать определенную дистанцию неуместно, большинство спортсменов будут чувствовать, что глубина им подходит, и признаки того, что они находятся на неправильной глубине, будут быть очевидными, поскольку они изо всех сил пытаются изменить направление.
Эта минимальная глубина обеспечивает максимальную мощность во время движения и должна выполняться быстро. Дно провала — это участок торможения, где нисходящий импульс прекращается.Чтобы по-настоящему понять это, цель отжимания должна заключаться в том, чтобы завершить движение быстро и сбалансированно.
Величайшие лифтеры в мире фактически используют отжимание и последующие колебания штанги, когда они меняют направление, чтобы помочь в выполнении подъема. Для этого необходимо хорошее техническое «чутье» на подъемник, и штанга за 1500 долларов тоже не повредит.
Привод
После завершения отжима до уровня четверть приседа сразу должно последовать взрывное разгибание колена и бедра.Туловище должно оставаться вертикальным или даже вытянутым в сагиттальной плоскости, чтобы гриф мог двигаться по вертикальной, линейной траектории.
Спортсмены, которые делают паузу в нижней части погружения перед фазой движения, теряют потенциальную энергию, генерируемую во время падения. Фаза движения создаст пространство между атлетом и штангой. Цель этой фазы для начинающих лифтеров — создать достаточный толчок, чтобы переместить штангу на уровень лба.
СплитРасщепление ног — это, в конечном счете, часть подъемника, которая вызывает у большинства людей проблемы.Есть много успешных подходов к сплиту, которые я сейчас расскажу, но каждый сплит должен ставить спортсмена на одинаковую позицию.
Выбор ведущей лапки
Чтобы выбрать, какая ступня будет ведущей, просто встаньте позади спортсмена и слегка подтолкните его, ступня, которой он сделает шаг вперед, чтобы восстановить равновесие, будет ведущей ногой в раздельном толчке.
Для большинства правшей это будет левая нога, для большинства спортсменов-левшей — правая нога.Однако есть исключения, так как я правша, но выполняю рывок правой ногой вперед.
При тренировке спортсменов важно чередовать рывки с каждой ногой вперед. Только спортсмен-олимпийский атлет должен работать, в первую очередь, одной ногой вперед другой.
The Goal of the Split
Конечная цель раздельного рывка — расширить основу опоры в сагиттальной плоскости, чтобы удерживать вес над головой. Это действительно настолько просто. Именно по этой причине большинство спортсменов предпочитают делать сплит-толчок вместо приседания или силового толчка, расширенная база поддержки обеспечивает большую стабильность над головой.
Позиция раскола
Если посмотреть на лучших спортсменов-олимпийцев мира, можно увидеть, что существует множество различных положений для разделенного толчка. У некоторых спортсменов шпагат низкий, у некоторых высокий шпагат, у некоторых ноги широко расставлены, а у других ступни держатся относительно близко.
Во всех положениях спортсмены создают стабилизирующую силу в сагиттальной плоскости, которая предотвращает их опрокидывание. Несмотря на множество вариаций, которые вы можете найти, есть идеальное положение, обеспечивающее максимальную стабильность почти для каждого спортсмена.
Идеальное положение для большинства атлетов — это растянутые сплит-приседания 90/90. Чтобы найти это положение, попросите спортсменов принять стойку на ½ колена, согнув переднюю и заднюю ногу в коленях до 90 градусов. Это положение позволит атлету сохранить согнутую заднюю ногу, но, что более важно, чрезвычайно устойчивое вертикальное положение голени на передней ноге.
Передняя ступня должна быть обращена вперед, а задняя должна быть согнута тыльно и даже слегка повернута внутрь.Ширина стойки должна соответствовать ширине бедер спортсмена или немного шире.
Принятие позицииЕсть два распространенных способа или образа мышления, чтобы занять правильное положение. По сути, они оба будут делать одно и то же, но некоторые спортсмены используют один набор сигналов больше, чем другой.
Пробивание ведущей ноги вперед
Этот метод обучения толчку отлично подходит для некоторых лифтеров, он заставляет их задуматься о том, чтобы вести ведущую ногу вперед и держать ступни низко к земле.Большой недостаток заключается в том, что некоторые спортсмены переводят этот сигнал как означающий, что их вес должен сместиться вперед, и часто они ловят рывок при скольжении переднего колена в ведущей ноге.
Прыжок и сплит
Это метод, с которым я работал совсем недавно. При этом спортсмен сосредотачивается на фазе агрессивного толчка до тех пор, пока он не отрывается от платформы, и в этот момент вместо того, чтобы двигать ногу вперед, он должен поднять ведущее колено вверх. Этот метод чаще всего позволяет спортсменам принимать более выгодную позицию для приема, но иногда может привести к пассивности в толчковой части толчка.
Ниже приводится сравнение этих двух стратегий для попадания в правильную позицию.
Восстановление из сплита
Восстановление из положения шпагата может доставить спортсменам много проблем, если будет делать это неправильно. Проще говоря, атлет должен сначала восстановить переднюю ногу назад к центру, а затем следовать задней ногой. Если сначала переместить заднюю ногу, это вызовет смещение веса вперед, что повысит вероятность пропуска подъема.
Положение верхней штанги
Когда спортсмен дергает, штанга должна совпадать с его позвоночником. Это можно сделать разными способами, но эффективно сделать это можно, произнеся на уровне ушей или немного позади них. Это положение обеспечивает максимальную стабильность над головой.
Научитесь рывковОбучение рывку — это многоступенчатый процесс, который должен познакомить спортсмена с положениями и устойчивостью, необходимыми для правильного выполнения этого упражнения.Просто вставлять рывки в вашу программу и нажимать «Play» — не лучший вариант. Найдите время, чтобы научить своих спортсменов правильно выполнять рывки с помощью упражнений и силовых тренировок.
OH Пресс
Жим над головой можно выполнять с помощью различных инструментов перед тем, как начать рывок. Использование DB позволяет спортсменам, у которых еще нет надлежащей подвижности плеч, безопасно и эффективно жать над головой. Выполнение жима стоя — отличная идея, но необходимы и другие варианты.Чтобы почувствовать толчок, попросите ваших спортсменов выполнять жимы из положения на ½ коленях или раздельной стойки с использованием одной гантели за раз. Эта поза научит спортсменов балансу и силе корпуса, которые необходимы для того, чтобы держать над головой солидный вес.
Мы нажимаем в лопаточной плоскости при использовании гантелей, чтобы обеспечить максимальную устойчивость, вместо того, чтобы нажимать полностью пронированным хватом. Жим в лопаточной плоскости также имитирует рывок и правильное положение рук лучше, чем пронированный хват.
Последний шаг в использовании жима над головой — это жим штанги над головой из раздельной стойки. К этому моменту спортсмен, вероятно, развил силу для большой устойчивости над головой.
Дип
Отжимание — это часть движения, в которой спортсмены, скорее всего, ошибутся, поэтому очень важно, чтобы они научились делать это правильно. Практикуйте отжимание с полусложными весами, и пусть спортсмены выполняют движение вниз. Их колени должны двигаться не вперед к большим пальцам ног, а к мизинцам.Глубина погружения довольно индивидуальна, так как некоторым спортсменам удобнее работать на немного большей глубине, чем другим, и все они работают до тех пор, пока спортсмен не теряет потенциальную энергию или не принимает неправильное положение.
Толкающий пресс
Следующий шаг — начать использовать толкающее движение пресса, чтобы почувствовать изменение направления, необходимое для выполнения твердого рывка. К этому моменту атлет должен чувствовать себя комфортно с отжиманием, и ему нужно будет работать над фазой движения.
Отжимание и приводная часть подъема будут точно такими же, как у спортсмена, который собирается делать разделительный толчок, но вместо того, чтобы отрывать землю и повторно сгибать колени, спортсмен должен проехать через пальцы ног и отжимать штангу до конца поднимать. По сути, это динамичный и взрывной старт движения, за которым следует финиш силового типа.
Силовой толчок за шею
Как только спортсмен освоится с техникой жима толчка, он может переходить к силовому рывку позади шеи.Силовой рывок будет отражать толчок жима для отжиманий и толчков, но спортсмен получит штангу в спортивном положении, ступни немного шире, чем ведущая. Уровень приседания будет во многом зависеть от подвижности спортсменов и уровня комфорта, который они имеют в положении над головой.
Одна из самых больших трудностей с позицией мощного рывка заключается в том, что в сагиттальной плоскости нет регулировки, чтобы предотвратить опрокидывание. По этой причине мы часто обучаем этому движению из-за шеи.В положении за шеей штанга может перемещаться по прямой траектории над головой и легче остается над опорой.
Сверла для ног
Упражнения на работу ногами при толчке выполняются, чтобы установить схему получения штанги в правильном положении. Спортсмен должен стремиться к двигательному мастерству с целью приземлиться в шпагате. Сядьте в нижнюю часть приседа 90/90 и отметьте положение ступней мелом или лентой.Цель каждого повторения — приземлиться так, чтобы ступни находились в том же положении, что и отметки мелом.
Без веса спортсмен должен принять положение «отжиматься» и «двигаться». После того, как спортсмен завершит погружение и толчок, он разделится на отмеченную позицию, используя либо прыжок и шпагат, либо стратегию удара ногой.
½ Рывки
Полу-рывок требует всего лишь штанги для завершения и очень точно имитирует время традиционного толчка. Спортсмен начинает в полностью вытянутом положении 90/90 со штангой над головой.Они должны отвести переднюю ступню к телу на 8-12 дюймов и подвести штангу к уровню лба. Из этого более близкого положения они будут вести переднюю ногу вверх и вперед, а штангу — над головой. Главный ключ к этому движению состоит в том, что бедра не двигаются в сагиттальной плоскости, они будут только подниматься и опускаться, а не двигаться вперед и назад.
Толчок шпагатом за шею
Наконец, мы можем начать собирать все вместе. Когда штанга находится высоко на плечах, самое время заняться раздельным толчком.Выполняйте погружение и агрессивно управляйте движением и выполняйте подъем, используя методику удара и шпагата или ногу. Разрезные толчки за шеей — отличный инструмент для выполнения толчков как самостоятельного движения.
Варианты рывковРывок мощности
Силовой рывок из переднего положения стойки — отличный инструмент для тренировок спортсменов. Это мощное движение, позволяющее спортсмену поддерживать привычную спортивную базу, это отличный тренировочный инструмент для обычных спортсменов.
Некоторые из лучших атлетов-олимпийцев мира использовали эту технику для выполнения упражнений с огромными весами на соревнованиях. Как правило, эти спортсмены чрезвычайно сильны над головой, и их фаза движения поднимает штангу намного выше, чем это могут сделать обычные спортсмены.
Толчок
Очень немногие лифтеры и еще меньше спортсменов на тренировках используют толчок при приседании. Этот стиль требует большой устойчивости над головой, чрезвычайной мобильности и допускает очень небольшие технические изменения.
По правде говоря, меня поражает любой атлет, который может приседать с рывком с любым весом!
Общие ошибки рывков
При выполнении рывка может произойти множество ошибок, из-за которых спортсмен может пропустить подъем или не полностью раскрыть свой потенциал. В течение многих лет я принимал слишком узкую стойку. Как только я смог исправить эту проблему, мне стало намного удобнее работать над головой. Некоторые из наиболее распространенных проблем перечислены ниже.
Штанга вперед в позиции приемаМножество ошибок в толчке происходит, когда атлет выполняет часть подъема с наклоном, и многие из них приводят к проблемам в принимающей позиции. Когда штанга находится впереди в принимающей позиции, спортсмен может пропустить подъем, что является очевидным признаком проблемы, но во многих случаях может даже сделать подъем. При подъеме штанги вперед вы, скорее всего, увидите, как колено движется вперед по ведущей ноге, или вы увидите подъем, который заставит спортсмена шагнуть под штангу и подойти к ней.
Возможная причина: опускание ног
Опускание на пальцы ног или отрыв пяток от земли приведет к смещению веса вперед и, вероятно, к пропущенному подъему вперед или к необходимости вернуться вперед и под штангу.
Даже малейшее поднятие пяток может плохо сказаться на рывке.
Чтобы исправить эту ошибку:
Работайте на опускной части подъемника и сосредоточьтесь на сохранении положения ноги штатива на протяжении всего погружения. Атлет должен сосредоточиться на том, чтобы пятки были опущены во время фазы отжима, и при этом он будет поддерживать более устойчивую платформу, с которой можно толкаться, и будет более сбалансированным, когда находится над головой.
Возможная причина: колени вперед или вальгусные
Если спортсмен позволяет своим коленям двигаться вперед или сжиматься внутрь во время фазы опускания подъема, он, скорее всего, окажется в положении «штанга вперед» над головой. Когда колени движутся вперед, происходит соответствующее смещение бедер вперед (и центр масс), в результате чего штанга также перемещается вперед.
Чтобы исправить эту ошибку:
Попросите ваших спортсменов отработать отжимную часть подъема. При этом им следует сосредоточиться на том, чтобы колени выходили за мизинец, а не за большой палец.Это движение помогает поддерживать более вертикальное положение туловища и в результате гриф остается над головой, а не перемещается вперед.
Возможная причина: скольжение стержня
Идея скольжения штанги заключается в том, что во время движения штанги штанга начинает скользить вниз по груди спортсмена. Это довольно распространено среди спортсменов, которые плохо знакомы с толчком. Гриф, скользящий по груди, выдвинет штангу вперед относительно центра масс спортсмена, а также ускорится медленнее, чем остальное тело.Обычно эта ошибка приводит к перемещению стержня вперед.
Чтобы исправить эту ошибку:
Лучший способ исправить подобную ошибку — поработать над тем, чтобы держать штангу высоко на плече во время погружения в упражнении. Если вы делаете толчок локтями вверх, это не должно быть проблемой, но если вы подносите локти под штангу во время подготовки к толчку, это означает, что вы должны работать над поддержанием постоянного напряжения на штанге. Не забывайте приподнимать и выдвигать лопатки, чтобы каждый раз принимать правильное положение!
Подумайте о положении корпуса и эффективности фиксирующего положения, в котором находится атлет при подготовке к отжиманию.Если спортсмен недостаточно силен, чтобы справиться с этой позой, значит, вес слишком велик, и может потребоваться дополнительная работа по стабилизации кора.
Проблемы с ногами при получении штанги.Есть несколько проблем, которые могут возникнуть независимо от падения и толчка при рывке, которые возникают только при получении штанги. Это, вероятно, приведет к тому, что атлет станет более нестабильным над головой и увеличит вероятность пропущенного упражнения.
Возможная причина: узкое основание в позиции приема
При получении штанги спортсмен должен стремиться к тому, чтобы его ступни были на одной ширине с бедрами.Однако некоторые спортсмены рывком переходят в более узкую позицию, чем та, в которой они начали. Это приводит к проблемам со стабильностью над головой из стороны в сторону, а также к постоянно присутствующим проблемам со стабильностью в сагиттальной плоскости. Подумайте об этом так: цель состоит в том, чтобы поставить штангу на устойчивые железнодорожные пути, а не на балансир.
Чтобы исправить эту ошибку:
Попробуйте сделать рывок с «блоком» между ног. Этим блоком может быть что угодно, от полоски ленты до метлы, но цель состоит в том, чтобы дать немедленную обратную связь об успехе подъема.Использовать что-то вроде метлы следует только с легким весом до тех пор, пока спортсмен не покажет, что он не может стоять на этом объекте (вы можете представить, как это может обернуться, НЕ ХОРОШО).
Возможная проблема: короткие / длинные ноги
Положение оптимальной устойчивости над головой — сплит-присед 90/90. В то время как многие люди проделали огромную работу по переносу огромного веса над головой с более короткими или длинными позициями стопы, наша цель — научить спортсменов работать в положении 90/90.Когда спортсмены пропускают эту позицию или демонстрируют непоследовательность, может возникнуть множество проблем, которые мы не сможем контролировать, потому что существует несогласованность.
Чтобы исправить эту ошибку:
Отметьте правильную позицию, в которой спортсмен должен ударить в конце каждого рывка, это можно сделать с помощью ленты, маркера или краски. Целью каждого рывка является визуальное подтверждение правильного положения и отношения спортсмена к этому правильному положению. Чтобы все получилось правильно, необходимо много повторять при обучении и подготовке к рывку.
Упражнения по поддержке рывковМногие движения, которые мы используем для обучения толчку, могут быть использованы для улучшения техники и силы, чтобы лучше выполнять толчок. Мы также используем другие ценные движения для улучшения способности спортсмена выполнять упражнение.
Рывки с остановкой
Рывок с остановкой — отличный инструмент для тренировки, позволяющий повысить уверенность в традиционном толчке. Вместо того, чтобы воспользоваться циклом укорочения растяжки, спортсмен сделает паузу в нижней части положения отжима на 2-3 секунды, а затем поднимется над головой.
Идея состоит в том, чтобы помочь преодолеть большой вес на дне провала, это будет полезно для развития изометрической силы. Хотя практичность этого движения может быть под вопросом, есть много свидетельств того, что это чертовски сложное движение, которое определенно помогает спортсменам добиться комфорта в толчке.
Комбинации работы ног
Отличный инструмент, который можно использовать, чтобы по-настоящему улучшить работу ног, связанную с толчковыми «комбинациями работы ног».3-5 повторений следует выполнять без веса или с очень небольшим весом в быстрой последовательности с целью приземления в правильном положении над головой с каждым «рывком». Сразу после последнего легкого рывка спортсмен должен попытаться выполнить толчок с более тяжелым весом.
Жим в раздельной стойке
Рывок — самый динамичный подъем, который мы можем выполнять в силовой комнате, но он также требует большой силы и устойчивости. Чтобы учесть эту потребность, мы делаем много жимов со штангой за шеей или перед ней.Ищите нейтральную позу и таз над головой.
Ну вот и все, что я знаю о технике толчка. Если вам понравилась эта статья или вы узнали что-то из этой статьи, поделитесь ею с друзьями на facebook или twitter, я буду очень признателен.
Только 6 человек официально взяли тройной вес в толчке (на соревнованиях)
Если вы умеете толкать и толкать свой собственный вес, вы больше не новичок в олимпийской тяжелой атлетике.Если вы делаете толчок вдвое больше своего веса, в зависимости от вашего веса, вы, вероятно, приближаетесь к продвинутому уровню.
Advanced звучит как так, будто вы более или менее закончили наращивать свою силу, но есть элита элиты: очень, очень эксклюзивный клуб спортсменов, которые в три раза увеличили свой вес в толчке и толчке.
Насколько нам известно, только горстка людей когда-либо достигла этого умопомрачительного подвига — и одному из них отменили лифт за допинг.(Подробнее об этом ниже.)
1. Ом Юн-Чол
Северокорейский тяжелоатлет ростом 5 футов и весом 56 кг впервые выполнил тройной вес тела на летних Олимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв золото в подъеме 168 кг.
С тех пор он поднял такой же вес на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2014 года, он набрал 169 килограммов на Олимпийских играх в Рио в 2016 году, он набрал 170 кг на Азиатских играх 2014 года и он поднял 171 килограмм на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2015 года. , который является текущим мировым рекордом.
Да, еще он убрал 175 кг.
2. Лун Цинцюань
Самым последним пополнением в этом списке спортсменов, китайский спортсмен до 56 кг совершил толчок 170 кг на Олимпийских играх в Рио, заработав золотую медаль и установив мировой рекорд в сумме 307 кг.
Лонг родился в малонаселенном округе Луншань, что означает «гора дракона». Он также выиграл золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2009 года, когда в сумме набрал 292 кг.
3.Наим Сулейманоглу
Ранее в этом году компания Juggernaut Strength Training Systems назвала выступление турецкого тяжелоатлета Наима Сулейманоглу на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле вторым самым впечатляющим достижением силы за всю историю. (Прочтите нашу статью, чтобы узнать, кто пришел первым.)
Нетрудно понять почему. 21-летний спортсмен поднял больше, чем кто-либо другой в этом списке, выполнив потрясающий толчок 190 кг в весовой категории 60 кг , что более чем в 3,15 раза превышает его собственный вес — подъем, который также принес бы ему золотую медаль в весовой категории. весовая категория выше него.Он выиграл золото на следующих двух Олимпийских играх и пяти отдельных чемпионатах мира по тяжелой атлетике в период с 1989 по 1995 год, и за свою карьеру он трижды делал толчки в три раза больше своего собственного веса по крайней мере восемь раз.
4. Халил Мутлу
Турецкий тяжелоатлет болгарского происхождения выступал в нескольких весовых категориях и пять раз выигрывал чемпионаты мира по тяжелой атлетике в период с 1994 по 2003 год.
Нам удалось найти только кадры его подъема на 165 кг в 1999 году, но он впервые толкнул в три раза больше своего собственного веса на чемпионате мира 2001 года по тяжелой атлетике в Тренчине, Словакия, когда поднял 168 кг в весовой категории -56 кг.Два года спустя на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Лутраки, Греция, ему удалось выполнить тот же подъем в той же весовой категории.
5. Нено Терзийски
Нам не удалось найти никаких видеозаписей реальной стрельбы, но на этом видео показан рывок болгарского штангиста на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1987 года в Чехословакии. 23-летний спортсмен успешно поднял 171 килограмм в весовой категории 56 кг, что в три раза больше его собственного веса.
На этом этапе своей карьеры Терзийский в течение многих лет выигрывал золотые медали на чемпионатах мира, чемпионатах Европы и Болгарии, а после 1988 года он практически прекратил соревноваться.Тем не менее, он впервые и в последний раз выступал на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году, где занял четвертое место в категории до 60 кг с общим весом 295 кг.
6. Стефан Топуров
Мы сохранили первое напоследок — болгарский тяжелоатлет был первым человеком, который когда-либо толкнул на соревнованиях в три раза больше своего собственного веса. Этот монументальный подъем имел место на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1983 года в Москве, где спортсмен 60 кг сделал рывок 180 кг, что на тот момент стало мировым рекордом.
Несмотря на это, он занял второе место после советского спортсмена Юрика Сакисяна, который сравнял его сумму. Но Топуров побил свой рекорд в толчке 182,5 кг на Играх дружбы 1984 года, мероприятии, проводившемся в Советском Союзе, которое многие называли «контролимпийским» мероприятием, чтобы компенсировать тот факт, что СССР бойкотировал Олимпийские игры этот год.
Мы почти включили…
Ангел Генчев
Этот болгарский штангист выиграл золото на летних Олимпийских играх 1988 года в категории 67.Весовая категория 5 кг после толчка 202,5 кг. Однако он был дисквалифицирован после того, как дал положительный результат на фуросемид, лекарство, которое обычно используется для лечения высокого кровяного давления, но также запрещено Всемирным антидопинговым агентством, поскольку оно может маскировать другие препараты.
Лонг де Ченг
Это сложно оценить. Атлет 56 кг определенно сделал 170 кг толчком (некоторые источники сообщают, что это было 171 кг), но, поскольку он был на тренировке, мы не совсем уверены, сколько весит Лонг.Различные источники сообщают, что его тренировочный вес составлял 58,5 кг или даже 60 кг. В любом случае, этот подъемник не производился на соревнованиях, поэтому мы не можем быть уверены.
Тем не менее, восстановление Лонга после улова — одна из самых впечатляющих вещей, которые мы видели.
Знаете ли вы других атлетов, у которых вес в толчке в три раза превышал их вес даже на тренировках? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Примечание редактора. Изначально в этом списке не учитывался подъем Лун Цинцюань на Олимпийских играх в Рио.Спасибо за добавление!
Изображение от Самета Йылмаза на YouTube.
7 ключей к тяжелому рывку — коллективный развод
Я вижу, как многие молодые тяжелоатлеты и фитнес-спортсмены разочаровываются, когда приходит время ставить тяжелые штанги над головой.
Тяжелые попытки толчка и толчка жестоки, но это одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в этом виде спорта. Одно дело — правильно подтянуть предельную нагрузку, но вам все равно нужно поймать эту штангу и стоять прямо.Вы соглашаетесь с двумя тяжелыми упражнениями до того, как получите право встретиться с рывком.
Неудивительно, что так много людей борются с этим упражнением, когда штанга становится тяжелой — они не готовы к драке. Но мы можем это исправить.
Я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на одной проблеме за раз. Попытка научиться рывку после выполнения тяжелых чисток — верный способ никогда не справиться с ними. Возможно, ваша чистая техника еще не отработана. Кроме того, у вас просто не будет достаточно чистых попыток отработки толчка.Поговорим о программировании. Мне нравится видеть хотя бы один день в неделю, посвященный чистке, один день — толчкам, а второй — тяжелым толчкам. Вы можете сделать больше, но я бы не стал делать меньше. Такой фокус — необходимый элемент любой успешной программы. Вот пример того, как это может выглядеть:
- Среда: чистый день (без рывков, если не со стойки)
- Четверг: день рывков (без стоек / блоков)
- Более легкие вариации подъемов можно выполнять в другие дни по мере улучшения навыков.
Еще одно соображение — это принуждение к плохим рывкам. Время от времени вы будете чувствовать себя несвежим, уставшим и разбитым. В таких случаях плохие повторения и плохие двигательные привычки только усилят вас. Поймите это — толчок — это ВСЯ техника. Это самый простой подъемник, но его легче всего переусердствовать. Вы можете быстро врезаться в землю. Меньше — больше. Свежая пара ног и хорошо настроенная нервная система имеют решающее значение для постоянных тяжелых рывков.Так что будь умным. Позаботьтесь о том, чтобы сбалансировать тяжелую работу и легкие технические дни. Имейте в виду, что результат вашего толчка должен быть примерно на 5-10% больше, чем результат вашего толчка. Это может вас удивить, но если вы сможете снять такую нагрузку со стоек и накладных расходов, вы, вероятно, не будете упускать из виду тяжелые попытки толчка и толчка, когда это нужно. Ваша уверенность в предельных нагрузках значительно возрастет. Пока ваш рывок не упадет в диапазон 5-10% + (5-10 кг +), он всегда будет дикой картой в ваших показателях / общем / постоянстве.Итак, чем быстрее вы сможете улучшить, тем лучше.
Вот мои любимые упражнения для устранения рывков, подобранные вручную на основе наиболее распространенных проблем, которые я вижу. Выполните эти шаги последовательно.
1. Рывок весов — ваш друг.
Выполните правильное разделение, привод, синхронизацию и баланс. Научитесь правильно задействовать штангу и плавно передавать движения. Научитесь продевать переднюю ногу достаточно далеко, чтобы обеспечить правильный расщепление ноги и толчок задней ноги.
2. Чаще дергайте.
Нет лучшего способа освоить этот подъемник, чем просверлить его из блоков или стойки. Я люблю обеих. Стойки хороши, так как вы лучше чувствуете, как садиться под штангу. Вы должны опускать штангу обратно в положение передней стойки после каждого повторения, что является обязательным навыком для тяжелоатлета, поэтому перестаньте его избегать! Единственная проблема — это отсутствие штанги и необходимость переставлять штангу, но это также хорошее подкрепление, чтобы не пропустить подъем.Блоки хороши тем, что вы можете получить больше объема с меньшим количеством времени и износа тела. Однако не всегда есть подходящее оборудование.
3. Используйте комплекты для отката.
Да еще больше рывков! Вот где приходит настоящее автоматическое мастерство. Так вы учитесь всегда быть упорным, быстрым, автоматическим и совершенным. Нам нужны как тяжелые, так и легкие веса, чтобы овладеть техникой и применить ее к нашим спортивным потребностям. После того, как вы в течение дня достигли максимального подъема, сделайте шаг назад и напрягитесь.Гири будут казаться легкими, ваша уверенность в себе будет высокой, и вы будете регулярно сжимать веса, которые обычно доставляют вам некоторые проблемы. Немного отдохните, затем сделайте несколько повторений с весом на 5-20 кг меньше максимального дневного веса (падение на 5-15%). Но поймите, на этих бэкапах промахов быть не может! Относитесь к этим упражнениям как к настоящему максимальному усилию. Тренируйте идеальное движение. Если промахнулись, сбросьте вес.
4. Выполняйте восстановление рывком, чтобы развить компетентность, равновесие, стабильность и осознанность в положении над головой, а также развить надлежащий локаут.
Это упражнение открывает вам глаза в первые несколько раз, когда вы его делаете, потому что сразу понимаете, что рывок НЕ имеет ничего общего с силой нажатия. На самом деле всю работу делают бедра и кости. Когда я говорю «кость», я имею в виду вашу настоящую силу локаута. Нагрузка должна лежать на заблокированных руках, а не на напряженных мышцах. Бедра управляют весом, кости блокируются. Нажима нет. Оружейное шоу может подождать.
Мы поддерживаем несколькими способами:
- Выход из положения рывка мощности.Это убережет вас от рывка и вы почувствуете, насколько силен ваш локаут. После освоения используйте это движение как упражнение с перегрузкой или для дальнейшего развития силового рывка / приседаний.
- Восстановление из раздельного положения. Это упражнение поможет вам найти удобную и прочную точку равновесия во время большого шпагата или когда вы находитесь в позиции COG.
- Восстановление после начала с глазами на баре, падение до разделения, затем восстановление после разделения. После усвоения предыдущих разновидностей это моя любимая версия.Он учит вас динамичным действиям: атаковать идеальную позицию для приема и мгновенно вставать.
Когда один вариант становится исправительным или слишком простым, постепенно откажитесь от него и начните подталкивать другой (если у вас нет времени / возможностей для всех вариантов). Вы должны быть в состоянии справиться со 110% + вашего лучшего рывка на каждом, но НЕ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к этому! Выполняйте работу, проявите терпение и позвольте числам прийти. Как только вы наберете + 10%, используйте эти упражнения, чтобы поддерживать рывок. Хорошо смазанная машина будет работать долгое время.
Нужна помощь с блокировкой накладных расходов?
Щелкните изображение ниже.
5. Делайте жимы из шпагата.
Не то, чтобы вам нужна помощь при прессовании, но вам нужно быть устойчивым в шпагате и лучше понимать путь штанги от передней стойки к позиции приема. Уравновешенность, достаточная для хорошего жима, дает вам гораздо лучшую стабильность и понимание во время быстрых рывков. Локаут будет намного лучше. Сильные руки имеют решающее значение. Когда гибкость является ограничивающим фактором, раздельный жим из-за шеи отлично подходит для дальнейшего развития позиции шпагата (как и толчок за шеей).Благодаря достаточному количеству гибкости передней стойки для работы.
6. Комплексы не пропускают!
Я знаю, что это сложно, но в этом вся идея. Они мгновенно приведут вас в отличную форму. Вот мои 3 любимые комбинации:
- Толчок из-за шеи с 1 рывком до 1 рывка. После того, как вы выполните свой первый рывок, вы осторожно опустите штангу за голову и сделаете еще один рывок. Это поможет вам получить правильное прямое погружение и падение / разделение под грифом, что отлично, если вы делаете рывок вперед или если вам нужно улучшить свою подвижность.Если вы жалуетесь на то, что штанга болит вам шею, вы не заслуживаете большого рывка!
- 1 толчок, 2 рывка. Простой.
- Рывок с паузой в падении и шпагат. Это позволяет получить лучший баланс / стабильность / эффект шестеренки во время ключевых моментов рывка. Как тренер я могу быстро дать атлету команду: 1) больше стоять на передней ноге, 2) опускать туловище или сгибать колено назад, 3) пробивать голову. Во всех случаях лифтеры могут выполнить ключевую настройку и удерживать шпагат на сильные 3 счета… Великолепное оправданное наказание с быстрыми результатами!
7.Составьте обучающую последовательность дополнительных ходов.
Это все можно немного отрегулировать, но в среднем это 45-60-минутная последовательность, если вы действительно ее делаете, и она отлично подходит для тренировки, ориентированной на толчок в четверг (обратите внимание на порядок):
- Рывок баланс (5-10 мин): 3 х 5 подходов с 30-40% (удерживайте шпагат на короткую паузу).
- Разминка в толчке (15 мин): доведите до тяжелого подхода из 3-х, затем 2-х, 1. Первые два подхода — отличная разминка и ритм.
- Обратные подходы: сбросьте 5-20 кг или 5-15% от вашего лучшего сингла, затем делайте 1 повторение каждые 60 секунд, всего 7 повторений.Промахи недопустимы!
- Восстановление рывков (10-15 мин): Мне нравится использовать 3, 5 и 10 секундные удержания. Обычно мы увеличиваем вес в подходах по 3 повторения, а затем часто заканчиваем тяжелым синглом или двумя. Вы также можете делать несколько подходов с отступом с более длинными удержаниями.
Я мог бы многое сказать о придурке, но что-то мне подсказывает, что у вас уже есть о чем подумать. Приступайте к работе над этими упражнениями, проявите терпение и сохраняйте равновесие. Он покажет накладные расходы в кратчайшие сроки.
Счастливый подъемник,
Джастин
Подробнее
.