Рывок гири техника видео: Рывок гири – правильная техника выполнения

Содержание

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

  • отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
  • принятие основного старта
  • подъем из основного старта до подрыва
  • подрыв гири
  • просов кисти в дужку гири
  • подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
  • сброс гири
  • опускание гири в положение основного старта
Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (

до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (

кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (

кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

  • два цикла дыхания на рывок и опускание гири
  • три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит

выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек. ). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Иван Денисов

Если смотреть в историю, то силовые упражнения с гирями были одним из самых традиционных (и популярных) видов спорта - богатырский спорт! Но сегодня о гиревом спорте практически не говорят. Тем не менее, именно в нашем регионе - самые титулованные спортсмены и женщины, и мужчины. У нас сильная школа?

Вы знаете, очень много видов спорта, о которых не говорят. Гиревой спорт лишь один из них. Когда я начал выступать в соревнованиях по гиревому спорту, я делал это один. Больше никого в нашем регионе не было. Окончив военный институт, стал немного тренировать молодых ребят. Первым был Денис Гафаров, который достался мне кандидатом в мастера спорта. В 2005 году Денис уже выполнил мастерский норматив. Затем на базе ЧВВАКИУ (моего училища) мы организовали секцию гиревого спорта. Начальник – Игорь Александрович Мурог нам серьезно помог в этом. Именно в том зале, где я начинал свои тренировки, и были воспитаны первые чемпионы - Ксения Дедюхина, Оксана Сарварова (Степанова), Денис Гафаров, Артем Гиззатуллин и множество других мастеров. В нашем регионе не было федерации гиревого спорта до 2010 года. С 2008-го мы стали проводить чемпионат Челябинской области. А в 2011 году замахнулись и провели Открытый Кубок Европы в Челябинске. И сегодня неплохие кадры приходят от сельских тренеров. Они поступают в высшие учебные заведения и продолжают тренироваться в Челябинске.

Основные кузницы гиревого спорта – спортивные школы «Атлет» и «Олимп». Основные тренировки проходят в Легкоатлетическом комплексе имени Елесиной, за что большое спасибо его руководству. Этот объект по праву считается самым лучшим спортивным сооружением в Челябинске по чистоте, инфраструктуре. С 2010 года мы тренируемся в стенах ЛК, и уверен, что благодаря шикарным условиям тренировки мы добиваемся высочайших спортивных результатов. Высшим достижением было «серебро» чемпионата России в 2015 году в командном зачете. То есть, за десять лет мы «выросли» с одного чемпиона до дюжины зачетных спортсменов (девять медалей), которые способны сражаться на самом высоком уровне.

Почему-то считаете, что это не зрелищный вид спорта. Но ведь именно гиревики выступали в чисто развлекательном жанре – на арене цирка. Вообще хватает адреналина на ваших соревнованиях?

Так считает тот, кто ничего не понимает в этом виде спорта. Все, что нам не ясно, наш мозг отвергает. В гиревом спорте сегодня развивается параллельно с классикой еще множество направлений - спринты, эстафеты, силовое жонглирование гирями. Эти виды полны энергии и драйва. Классика, без сомнений, скучновата, но если сравнить с марафонами, дартсом, боулингом, пулевой стрельбой или гольфом, то очень даже динамична.

В нормах ГТО есть рывок гири, а с недавних пор успешная сдача нормативов дает дополнительные баллы при поступлении в вуз. Что посоветуете школьникам, которые не занимаются гиревым спортом профессионально, но хотят успешно сдать норматив? Например, мальчикам для золотого значка: 33 рывка гири в 16 килограмм за 4 минуты. 

Этот норматив очень простой. После двух недель тренировок 90% мальчиков пятнадцати лет смогут его выполнить. Лучше всего начинать с гирь 8-12 кг, чтобы понять суть выполнения упражнения и не травмировать себя. По принципу от простого к сложному начать с подводящих упражнений, далее - приступить к рывку. На моем канале в YouTube  есть хорошие обучающие видео.

Для сравнения - а какой у вас рывок?

Мой персональный рекорд в рывке гири 16 кг - 2016 подъемов с одной сменой рук за 1 час 29 минут, 24 кг – 730 подъемов с одной сменой за 36 минут, 32 кг -238 рывков за 10 минут (официальный результат).

Как тренер, чему учите своих подопечных в первую очередь?

Гиря – универсальный снаряд. Все зависит от того, как поднимать и какой вес взять. Возьмите гири потяжелее  - будете развивать силу. Возьмите гири полегче - разовьете выносливость. Примените правильный режим работы - наберете мышечную массу.

В гиревом спорте важно поставить технику выполнения движений. На это идет максимальный акцент работы. Мы уделяем внимание развитию силы и выносливости. Чтобы быть хорошим гиревиком, нужно одновременно сочетать оба качества. Воспитание диаметрально противоположных качеств – самый сложный момент в подготовке спортсменов.  

Рывок двух гирь одновременно (two kettlebell snatch): польза и техника выполнения


Рывок двух гирь: видео



Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.


При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.



Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Замах

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Сброс

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Нормативы Хоффмана из книги “Тяжелая атлетика” (1939) – часть 3

?keep the haith (republicommando

) wrote, 2013-05-02 12:43:00keep the haith
republicommando
2013-05-02 12:43:00Categories:
Часть 2
Часть 3

34. Two hands snatch – Рывок

Допускаются и ножницы, и разножка.

35. Dead hang snatch Рывок c виса
36. Repetition snatch Рывок c виса, не менее 5 повторений
37. Right hand snatch
38. Left hand snatch – Рывок правой рукой, рывок левой рукой
39. R. H. clean and jerk
(Right hand clean and jerk) Подъем на плечо и толчок правой рукой
40. L. H. clean and jerk
(Left hand clean and jerk) Подъем на плечо и толчок левой рукой
41. Right hand swing Мах правой рукой
42. Left hand swing Мах левой рукой
43. Two hands C. and J. (Two hands clean and jerk) Подъем на грудь и толчок

44. Dead hang clean – Подъем штанги на грудь с виса

45. Continental jerk (Two hands сontinental jerk)

Континентальный подъем на грудь и толчок

Сейчас подъем на грудь (на плечи) называется “clean”, т.к. чистый – без промежуточногокасания тела. Был и другой вариант – континентальный, по пути с пола на плечи грифмог задержаться на бедрах, на пряжке ремня и еще где угодно. Поднять на плечи такможно было больше, чем чисто, поэтому и толчок (если он удавался) был больше.Джон Терпак (слева) континенталит 150 кг при собственном весе 75 кг. Джон Гримек(справа) – всего 140 кг при весе 90 кг, но это без напряга, улыбаясь – поясняет Хоффман.

46. Jerk behind neck (Two hands clean or сontinental and jerk behind neck) – Подъем на грудь любым способом и толчок из-за головы

Сначала штангу поднимают на плечи спереди, потом немного выталкивают, чтобы переместить на плечи сзади, и толкают из-за головы.

47. Continental press Континентальный жим

Чистый подъем на грудь и жим с любым отклоном,но без подседа и подталкивания ногами.

48. Bent press right (Two hands to shoulders and bent press) Выкручивание, жим одной рукой с отклоном корпуса и подседом

Штангу можно было поставить двумя руками и, подсев, положить на плечо.При выжимании атлет отклонялся и приседал, разгибая руку, потом выпрямлялся.В итоге некоторые поднимали больше, чем в жиме или толчке двумя руками.

49. Bent press left (Two hands to shoulders and bent press) – Выкручивание, жим левой рукой с отклоном корпуса и подседом

50. Two hands anyhow – Доношение, “как угодно” двумя руками: выкручивание + последующий подъем другого снаряда

Источник: https://republicommando.livejournal.com/22603.html

Альтернативные замены рывку гирь двумя руками

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Подсобные упражнения

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

  1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
  2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
  3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря — нестандартный снаряд.

Секрет хорошего рывка | Гиревой Фитнес

Автор: Джефф Ньюперт Источник: www.dragondoor.com

Как часто вы расстраивались от того, что у вас не было прогресса в рывках? Конечно, это тяжелый подъем, и в него вовлекается техника, но неудача в рывках связана с недостатком подготовки.

Не секрет, что ребята из GS делают огромное количество рывков. Они буквально живые динамо-машины. Тем не менее, они выяснили нюансы, как сохранить энергию, чтобы сделать еще 10 минут этих рывков. Нам сохранение энергии неинтересно. Нам интересно создание большой силы. (Чтобы стать РГС, вы должны делать рывки с 24кг гирями 100 повторений по 5 минут).

Создание большей силы – это секрет ускорения прогресса в рывках. Простая и неприятная правда в том, что вы просто можете быть слишком слабы.

Но это не страшно.

Сейчас мы все исправим.

Есть два способа производить много силы. Первый – поднимать тяжелые грузы. Второй – поднимать быстро.

Помните: Сила=масса*ускорение

F=M*a, где высокая сила производится медленным ускорением большой массы (тяжелый лифтинг)

Обратите внимание

F=m*A, где большая сила производится быстрым (взрывным) ускорением легкого веса (баллистический лифтинг)

Для первого способа есть несколько подходов.

Укрепите основание. Мах – это основание для рывка. Если махи слабые, то и рывков вы сделаете немного. Потратьте время на махи двумя руками. Повторений делайте немного, около 10-20 и используйте тяжелый вес.

Сфокусируйтесь на сильном махе между ног и локауте. Когда махи двумя руками придут в норму, займитесь махом одной рукой или махами рука-к-руке. Мах одной рукой готовит вас держать тяжелый вес и укрепляет хват.

Махи рука-к-руке улучшают рывки.

Используйте небольшое количество повторений и много сетов. В соответствии со схемой Кеннета Джея, MRKC, которая есть в его протоколах “Viking Warrior Conditioning”, исполняйте немного повторений, даже в лесенке 1,2,3,4,5, и выполняйте много сетов. Используйте вес, который тяжелее, чем гиря, с которой вы хотите увеличить количество рывков. Остановитесь, когда устанете.

Привыкайте к тяжелой позиции локаута с гирей. Может быть немного странно фиксировать тяжелый вес над головой. Лучший способ фиксировать – над головой. Выучите, как делать жим. Это довольно просто. Согните колени и прыгните с отрывом стоп от земли. Подумайте «мах». Когда «прыгаете», выведете гирю из силовой позиции на фиксацию.

Чтобы вернуть гирю в силовую позицию, либо опустите ее, как в жиме, либо бросьте ее в силовую позицию (управляемый бросок), ловя ее с помощью сгибания колен. Это поможет вам привыкнуть держать тяжелый вес над головой. Когда находитесь в этой позиции, практикуйте держание гири и группировку плеча.

Удобно, что это добавит вам силы и сделает рывки немного легче.

Для второго способа лучшая практика создания силы – использовать следующие директивы:

  • Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  • Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  • Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  • Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  • Остановитесь, либо когда упадет скорость, либо когда устанете.

Программа

Лучше всего относиться к этому как к специализированной силовой работе, так что остальная часть силовой работы отойдет на второй план программы. Это значит две вещи: Либо тренировка рывков – единственная силовая тренировка, которой вы будете заниматься, либо вся остальная силовая тренировка будет выполняться на упрощенной основе и будет выполняться после основной силовой тренировки.

С оговоркой на частоту, вы можете заниматься таким типом тренировок два-три раза в неделю, в зависимости от ваших способностей к восстановлению.

Если вы собираетесь увеличить только количество рывков, можете заниматься три раза в неделю, переключаясь между силовой тренировкой и скоростной тренировкой.

Важно

Если выполняете другие силовые упражнения, занимайтесь одной силовой и одной скоростной тренировкой в неделю.

Выполняйте такие тренировки шесть недель, а потом проверьте свой прогресс с нормальной гирей.

Дефф Ньюперт, страший РГС, является профессионалом в упражнениях 16 лет и сейчас – хозяином “Integrated Fitness Solutions”, частной тренировочной кампании в Дареме, Северной Калифорнии.

Он провел около 18,250 часов приватных клиентских занятий. Его история включает 1 дивизион силы, выносливости, персональных тренировок и восстановлений.

Он либо сертифицируется в данный момент, либо уже сертифицирован следующими агентствами: NSCA, USAW, RKC, NASM, ACE.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь — популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень — средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

  • 53 маха
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Упражнения с гирей. Рывок гири. Техника рывка – видео упражнения

Привет! С вами Алексей Динулов, и в сегодняшнем обзоре я вам предлагаю разучить одно из самых красивых и сложных упражнений с гирей – рывок гири. Так же, мы рассмотрим вариант выполнения упражнения с гантелями, для тех, у кого гири нет.

Я рекомендую вам приобрести гирю, этого снаряда вам хватит на всю жизнь. Он стальной, ломаться в нем нечему. Сможете тренироваться сами, тренировать своих детей, внуков и правнуков. С гирей можно укреплять все мышцы тела, она компактна и не занимает много место.

Подходит и мужчинам и женщинам. Боритесь со стереотипами, что гиря, это сугубо мужской снаряд. Крепкое, красивое, привлекательное тело гиря поможет построить каждому, кто возьмет ее в руки и будет тренироваться с ней.

Рывок гири. Техника рывка

Рывок гири начинается с отстройки своего тела в пространстве. Важно принять правильное начальное положение. Это сильно упростит задачу и улучшит технику рывка.

1: Гиря стоит по центру, между ваших ног. Подсядьте, и возьмите гирю одной рукой, сохраняя ровную спину. Сделайте вдох, и на вдохе уведите гирю назад ваших бедер. Как будто вы сделали становую тягу на прямых ногах.

2: Делая выдох, резко подайте таз вперед, напрягите ягодицы и выпрямитесь в ногах, придав этим движением ускорение гири. Вся энергия должна идти от ваших бедер. Не напрягайте руку, она должна быть расслаблена. Рука гирю не поднимает, а лишь корректирует траекторию движения.

3: Важно, ваша рука не прямая, а немного под согнута в локтевом суставе. Как гиря будет примерно на уровне вашего грудного отдела, нужно будет сделать движение кистью, как бы пере разогнуть ее и продеть в душку гири,  что бы гиря мягко легла на ваше предплечье. Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если первое время, гиря будет отбивать вам предплечье. Немного практики, и вы всему научитесь.

4: В верхнем положении, ваша рука должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе. Кисть не пере разгибается назад. Тело, так же выпрямлено. Почувствуйте, как все ваши мышцы включились в работу, что бы справиться с этой нагрузкой. В данном положении, вам нужно зафиксироваться на доли секунды.

5: Немного согнув локоть, расслабьте руку, и позвольте гири опуститься в начальное положение, замах между ног. Ваша кисть не меняет положение. В нижней точке, ладонь смотрит в сторону паха. В верхнем положении, ладонь смотрит вперед.

Выполнив заданное количество повторений одной рукой, переходите к выполнению упражнения другой рукой.

Да, рывок гири это достаточно сложное упражнение. Поэтому я рекомендую начать его практиковать с легким весом. Что бы отработать и понять технику движения, как и в любом другом упражнении. И уже потом, наращивать вес. Уверен, вы полюбите это прекрасное упражнение с гирей, которое заставляет работать все мышцы вашего тела.

Очень рекомендую, прежде, чем освоить рывок гири, научиться выполнять свинги или махи гирей. Это упражнение является как бы подводящим к рывку. Но более простым с точки зрения техники выполнения. Об этих упражнениях буду говорить в следующих стать.

Видео рывок гири

С уважением, Алексей Динулов

Рывок гири — техника выполнения упражнения « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 июня 2012 в рубрике Упражнения с гирями

Рывок гири является базовым упражнением для соревнующихся спортсменов в гиревом спорте. Во время его выполнения спортсмены часто получают травмы различной степени тяжести, которые могут остаться на всю жизнь. Чтобы этого избежать нужно в совершенстве изучить технику данного упражнения, о которой читайте далее.

 

 

 

Перед выполнением рывка гири всегда нужно выполнять разминку. Сначала мы просто разогреваем тело базовыми упражнениями, которые все должны помнить из школьной программы. Основное внимание стоит уделять мышцам, которые будут задействованы во время тренировки — плечи, спина, ноги. После «гимнастики» выполняется рывок с легкой гирей. С её помощью проще всего изучать технику выполнения упражнения.

Техника выполнения. Самое первое, на что стоит обратить внимание — это правильный хват, как необходимо брать гирю показано в предыдущем видео о толчке двух гирь. Если брать гирю правильно она не будет так ударяться об руку в верхней точке, правда для этого её необходимо так же просовывать во время самого рывка, причём начинать стоит в тот момент, когда гиря проходит на уровне головы (это сложно объяснить, но смысл в том, чтобы хват гири был таким же, как и в начале движения до попадания гири в верхнюю точку).

Начало движения: прокачиваем гирю назад и вперёд, после этого ещё раз назад,  и вырываем гирю до верхней точки. Не забываем помогать себе другой рукой махая ей вместе с рывком, а так же ногами. По правилам соревнований отдыхать во время подхода можно только в положении гиря наверху. На подход спортсмену дается 10 минут, за это время он должен выполнить рывок правой и левой рукой без опускания гири на пол — когда гиря опускается на пол, подход считается законченным.  Как правильно менять руки показано на видео.

Технику выполнения упражнения рывок гири показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


обучение двигательным действиям и методы тренировки


Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Читать далее: Nitrix 2.0 от BSN — SportWiki энциклопедия

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махомТолчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Задача №4

Со дна реки глубиной 4 м поднимают камень объемом 0,6 м3 на поверхность. Плотность камня 2500 кг/м3, плотность воды 1000 кг/м3. Найти работу по подъему камня.

Для решения задачи необходимо не только записать краткое условие задачи, но и сделать схематический рисунок и показать силы, действующие на камень. Это сила тяги Fт (работу именно этой силы мы будем находить), сила тяжести mg и сила Архимеда Fa. Кроме того, покажем высоту, на которую сила тяги перемещает камень (рис. 9).

Рис 9. К решению задачи №4

Как видно из рисунка, искомая работа равна .

Для нахождения силы тяги воспользуемся условием равновесия тела: если оно неподвижно или движется с постоянной скоростью, то равнодействующая всех сил, приложенных к нему, равна нулю.

, откуда .

Массу камня выразим через плотность камня и его объем, а силу Архимеда – через плотность воды и объем погруженной части камня (в этом задаче он равен объему всего камня). Объем камня и ускорение выносим за скобки.

Остается подставить силу тяги в формулу для вычисления работы

Поскольку рабочая формула получилась более сложной, единицы измерения результата определим отдельно от расчета его численного значения.

Рис 10. Полное решение задачи №4

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления
63Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР
68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР
73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ
78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР
85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ
95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР
Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

Основы гиревого спорта:
  • Поднятие гирь на выносливость: у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
  • Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
  • Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками
Преимущества:
  1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
  2. Сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равно эффективности
  3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретань или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления о новых публикациях в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Если вы хотите начать тренироваться в Kettlebell Sport, вы можете связаться с нами по адресу [email protected] com, 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

Бретань - мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших спортивных залов Гирлянды в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань - самая последняя из них).

Гиревой толчок - последовательность упражнений, видео-демонстрации и преимущества

В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений.В этой статье мы будем:

  • разбивает гирю в толчке и толчке на отдельные компоненты (толчок и толчок),
  • обсуждает последовательность упражнений для обучения / изучения движений, а
  • раскройте четыре преимущества толчка и толчка гири.

Демонстрация упражнения с гирей в толчке и толчке

В этой статье мы обсудим вариант толчка и толчка гири с двумя гирями, при котором атлет должен маневрировать одной гирей на руку.В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, показывая правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.

Гиря Clean Progressions

Приведенные ниже три упражнения с гирями: мах, тяга и подъем - это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать. Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири.

1. Качели с двумя гирями

Махи двумя гирями - это основное движение, необходимое для правильной техники чистки гирь. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять махи двойной гирей.

2. Двойная гиря High Pull

Высокое тяговое усилие двойной гири является вторым шагом к обучению чистому упражнению с гирями, которое включает в себя переход атлета между махом двойной гири и движением с большим натяжением, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, что затем плавно переходит в положение стойки перед гирями.Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двойной гирей.

3. Очистка двойной гири

Подъем и толчок двойной гири в толчке, также называемый толчком и толчком в этой статье, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как правильно выполнять двойную гирю.

Прогрессия в толчке гири

Следующие три упражнения с гирями над головой представляют собой стандартную последовательность, используемую для того, чтобы помочь атлету развить правильную технику толчка, характерную для толчка и толчка гири.

1. Строгий жим гири

Строгий жим гири - базовое движение жима над головой, необходимое для развития толчка. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири

.

2. Жим гири «Толкание»

Жим гири - вторая фаза прогрессии в толчке, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири. Ниже представлена ​​видео-демонстрация жима гири.

3. Рывок гири (толчок)

В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, чего обычно не происходит при выполнении толчка и толчка со штангой (которые преимущественно включают в себя силовой толчок, сплит-толчок или присед).Толкающий рывок подразумевает, что атлет не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок). Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири.

Преимущества толчка гири в толчке

Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которых тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить при выполнении этого упражнения. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже.

Одностороннее согласование Гири

односторонние по своей природе, что означает, что они заставляют тело двигаться, обеспечивая плавность движений, координацию и силу. Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение.

Кондиционирование и работоспособность Гири

- прекрасный инструмент для улучшения метаболической подготовки и работоспособности, поскольку цикл повторения является непрерывным и может выполняться в течение длительного времени.В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость.

https://www.instagram.com/p/BXWwCNXlmGC/

Стабильность верхней части спины, лопатки и ядра

Позиционирование гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействия вращению и односторонней координации таких движений.Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями.

Стабильность и производительность накладных расходов

Любые движения над головой могут помочь повысить прочность, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. Гири, в отличие от штанги, имеют односторонние преимущества (см. Выше) для тренеров и спортсменов. Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам.

Другие статьи о тренировках с гирями

Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже!

Показанное изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram

Техника поиска и устранения неисправностей Ошибки в гиревом спорте

Как и во всех видах спорта, гиревой спорт требует высокого уровня технических навыков. Однако, в отличие от других силовых видов спорта, повторяющийся характер гиревого спорта усугубит любые дыры или недостатки в вашей технике в течение всего подхода .Настройка на миллиметр может сильно повлиять на ваши результаты. Поэтому неудивительно, что элитные спортсмены, занимающиеся гиревым спортом, отработали тысячи и тысячи повторений для совершенствования своей дисциплины.

Анатомия играет огромную роль в вашем выражении спортивных лифтов . Например, длина конечности и относительная длина плечевой кости имеют огромное влияние на положение стойки. Спортивный опыт, сильные и слабые стороны также влияют на ваш стиль.

Но хотя мы видим различия в стилях, принципы остаются прежними .Независимо от того, являетесь ли вы легковесом или тяжеловесом, высоким или низким, следующие исправления типичных технических ошибок в спортивных упражнениях с гирями по-прежнему применяются.

Указатели квалифицированного тренера помогут вам улучшить вашу технику.

Распространенные ошибки - длинный цикл (толчок и толчок): 1. Слишком раннее поворачивание при опускании

Эта ошибка возникает, когда вы поворачиваетесь в бедре до того, как позволяете вашим рукам восстановить соединение с бедрами. В результате нагрузка передается в основном на поясницу, а не на ноги, и вынуждает гири двигаться по более вертикальной траектории. . Вы должны использовать больше верхней части тела при следующей опоре, чтобы довести колокольчики до груди.

Вместо этого, когда колокольчики выступают вперед, удерживайте плечи назад . Это гарантирует, что бедра останутся впереди. Подождите, пока предплечья не станут прямыми и соединятся с бедрами, когда вы перейдете в замах.

Общие ошибки - длинный цикл (толчок и толчок): 2. Использование слишком большого количества бицепсов в толчке

Большая часть силы в толчке должна исходить от ног. Однако многие начинающие (или уставшие) лифтеры могут неправильно полагаться на верхнюю часть тела, особенно на бицепсы, , чтобы тянуть вес на грудь . Следовательно, бицепсы могут быть слишком накачаны, что делает положение стойки менее расслабляющим. Кроме того, чрезмерно проработанные мышцы рук, несомненно, вызовут у вас усталость в положении над головой.

Попробуйте представить свои руки как веревки - расслабленные и расслабленные . Почувствуйте, как ваши ноги работают, когда вы переносите колокола от вершины спины к силе ускорения. Вы знаете, что делаете это правильно, если это не требует усилий.

Распространенные ошибки - длинный цикл (толчок и толчок): 3. Слишком высокая отдача до груди

Использование слишком большой силы или слишком раннее тяговое усилие может привести к тому, что колокольчики попадут высоко в грудь, а не прямо в грудь. положение стойки.В обоих случаях вы тратите драгоценную энергию сначала на чистку, а затем на настройку опускания колоколов в положение стойки.

Подождите, пока колокольчики пройдут через ноги, прежде чем начинать ускорение. . Затем сосредоточьтесь на том, чтобы локти сначала касались бедер, а затем переносили бубенцы на стойку.

Сергей Меркулин, Заслуженный мастер спорта, медленная техника длинного цикла

Распространенные ошибки - рывок: 1.Задержка дыхания над головой

Ни в одном из спортивных упражнений с гирями никогда не должно быть момента, когда вы задерживаете дыхание. Вместо этого воздух должен течь свободно и постоянно, как в любом циклическом спорте. Задержка дыхания, когда колокольчики находятся над головой, создает ненужное напряжение, которое передается на мышцы и ускоряет утомление . Убедитесь, что вы расслаблены в каждой части подъема, и один из лучших способов сделать это - проверить дыхание.

В дополнение к устранению любых ограничений мобильности, рассмотрите возможность добавления некоторых дополнительных задержек в конце тренировки для практики расслабления .Используйте соревновательный вес, задержитесь на 40-60 секунд и двигайтесь. Встряхните ноги, прогуляйтесь по тренажерному залу или даже попробуйте частичные приседания.

Распространенные ошибки - Рывок: 2. Ладони обращены вперед

Другая распространенная ошибка положения над головой - это когда ладони смотрят вперед (или большие пальцы направлены друг к другу) во время локаута . Это положение предотвращает расслабление трицепсов, а значит, они быстрее утомляются. Кроме того, это позволяет расположить колокольчики прямо над головой, что может быть неприятно, если трицепсы откажутся.Пожалуйста, поверьте мне - бросать гирю 32 кг (70 фунтов) на голову нехорошо.

Держите большие пальцы рук как можно больше назад в положении над головой. Положение ваших рук должно быть практически таким же, как и в стойке - большие пальцы рук назад в стойку, большие пальцы назад вверху без вращения. . Практика удержания над головой и улучшение любых проблем с мобильностью помогут.

Можете ли вы определить ошибку техники?

Распространенные ошибки - рывок: 3.Потеря соединения в толчке

Многие лифтеры, которым сложно найти положение для отдыха со стойкой (как будто оно действительно существует!), Часто теряют соединение с бедром в первом отжиме толчка. В результате колокольчики смещаются или отскакивают в стойке до удара, и механизм теряет большую мощность .

Ощущение локтей на бедре или на краю ремня может дать кинестетический сигнал для сохранения этой связи во время первого погружения. Кроме того, упор на запуск из локтей , с бедрами вместо гирь может помочь .Я пытаюсь представить себе пружину, скручивающуюся прямо вниз, создающую натяжение при сжатии, а затем отпускающуюся, создавая мощный толчок.

Александр Хвостов, техника рывка.

Распространенные ошибки - рывок: 1. Бросок бедер вперед в махе

Многие лифтеры, которые пришли к гирям в тяжелом стиле, часто совершают ошибку, бросая бедра вперед при выполнении махов или вырывает .Это отталкивает колокол от от спортсмена, и он или она должны преодолеть траекторию, потянув колокол назад и вверх через верхнюю часть спины и рабочую руку, что сильно нагружает захват.

Ваше тело всегда должно быть в равновесии с гирей - колокол, идущий вперед вместе с бедрами, просто потянет ваш вес вперед еще дальше. Вместо этого отведите бедра назад, и позвольте ногам работать . Затем вы можете использовать свой вес, откинувшись на спинку кресла, чтобы ускорить тягу.

Если вы тяжелоатлет, научитесь позволять ногам выполнять работу, и вам может потребоваться некоторое привыкание.

Распространенные ошибки - рывок: 2. Слишком раннее вытягивание

Как и в случае с толчком, слишком раннее вытягивание в рывке утомляет верхнюю часть спины, руки и захват, особенно . Это происходит, когда вы начинаете ускорение до того, как гиря прошла через ноги.

В качестве упражнения попробуйте отработать высокие повороты, чтобы понять синхронизацию ускорения .Когда вы качаетесь, дождитесь, пока колокольчик опустится чуть ниже уровня бедер, прежде чем сесть и потянуть колокольчик на уровень глаз. Работайте в подходах не менее 30 повторений. Ваши ноги должны гореть.

Распространенные ошибки - рывок: 3.

Отсутствие вращения при ускорении.

В отличие от рывка, рывок - это одностороннее движение, которое позволяет вам использовать вращательную силу вашего тела для помощи в фазе тяги. Это достигается путем отталкивания пальцев ноги на стороне с утяжелением, чтобы сместить бедро и плечо этой стороны назад. .

Многие лифтеры упускают эту дополнительную силу из-за сохранения траектории колокола в сагиттальной плоскости. Тем не менее, , использующий эту силу вращения, должен сделать движение более простым и эффективным. , что означает большее количество повторений.

Антон Анасенко, Заслуженный мастер спорта, рывок в замедленной съемке.

Наберите подробности

Использование зеркала и запись видео тренировочных наборов чрезвычайно полезны при диагностике технических ошибок .Даже если вы тренируетесь под наблюдением очень опытного тренера, такие инструменты, как зеркало и фотоаппарат, могут помочь устранить любые расхождения между тем, что вы чувствуете, и тем, что видите вы или ваш тренер.

Если вы обнаружите, что делаете одну или несколько из этих распространенных ошибок, возможно, стоит вернуться к более легким гирям, чтобы поработать над техникой . Освоив движение, медленно увеличивайте вес - в идеале с шагом 1-2 кг - до тех пор, пока не достигнете своего соревновательного веса.

В любом виде спорта важен высокий уровень технической подготовки. Из-за того, что в гиревом спорте много повторений, любая ошибка или дополнительное напряжение, независимо от того, насколько оно незначительное, будут усугубляться за 10-минутный подход . Приоритет технической эффективности на всех этапах лифтов является ключом к увеличению ваших результатов в долгосрочной перспективе.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены Крисом Доенленом.

Рывок гири - Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири - это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнить больше повторений или получить больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

  • Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
  • Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
  • Используйте больше голени, развивая силу в икрах и увеличивая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом схож с олимпийским толчком, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить одно повторение и потерпите неудачу, вы отправитесь туда, куда идет гиря - это приводило как минимум к вывиху плеча. Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем около 8ПМ, и никогда не доводить до отказа - и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед попыткой толчка освоите жим над головой и жим толчком. Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, попрактиковаться в погружении в более простом подъеме и научить свое тело, как правильно фиксировать гирю - все это необходимо для безопасной техники рывка.

Вы всегда хотите быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание с пятками на земле - это следует проверить перед тем, как выполнять жим с толчком.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками - это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над мобильностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первое падение в толчке точно такое же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар похож на толчок в жиме, но идет дальше - при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение - это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением - для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше и без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаем толчок пресс). Вы должны быть уверены, что понимаете траекторию блокировки стойки к потолку в жиме над головой и толкающем жиме, чтобы, когда гиря поднялась так высоко, как ваши ноги могут ее достать, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно в стойку. - ваше предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или в сторону опасен.

Капля или второй Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка - опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея состоит в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выжимали гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, поэтому толчок - более мощный подъем, чем жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на вашей руке, чтобы она была зафиксирована на вашем предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгнуть.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес, и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не выполняли олимпийские упражнения.Итак, неплохо отработать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Встание и завершение фиксации

После второго прыжка фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении блокировки над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором падении. Часто люди выставляют руку вперед во втором отжиме, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительный этап толчка - возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки - контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть обратно в стойку, это поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами , а затем переустановите положение стойки. Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря упадет примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если гиря упадет на стойку, это позволит сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, когда вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Соединяем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать все фазы рывка гири вместе и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет выглядеть так:

  • Каблуки в первом отжиме
  • Пальцы в шишке
  • На пятки в падении

Вы также можете подумать о движении бедер:

  • Вперед в первом падении
  • На кочке
  • Назад и вниз в падении

Дыхание при толчке гири

Как и в жиме с толчком, дыхание при толчке продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжимании, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела в качестве силы подъема, а также необходимостью расслабиться в соответствующем время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

Итак, лучший образец дыхания для толчка гири - это анатомический, поскольку он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

  • Выдох во время первого погружения
  • Вдохните, поднимая гирю вверх
  • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
  • Сделайте вдох в стойке для сброса

Идеальный шаблон, который вы можете начать или попробовать, когда освоитесь с вышеприведенным шаблоном, это:

  • Выдох во время первого погружения
  • Вдохните, поднимая гирю вверх
  • Выдохните, ловя гирю над головой во втором прыжке
  • Сделайте вдох, вставая
  • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

Техника толчка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом над головой, - это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для рывков - просто сначала выполнить жим над головой и сначала правильно нажать.

Еще кое-что, что поможет:

  • Самый простой способ научиться рывку - это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, а затем добавьте гирю.
  • Фиксация должна начинаться со второго падения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола - это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и касание пятками земли должны происходить одновременно.
  • Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают при толчке гири, - это потеря соединения локтя и тела в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
  • Чем больше вы расслабитесь в первом погружении, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
  • Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не встанете. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

  • Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
  • Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим с толчком, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах и, когда выполняется в приличном темпе, оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок является отличным дополнением для многих спортивных занятий, особенно когда он уравновешивается толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка - это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Техника очистки гири: перестаньте стучать по запястьям

Kettlebell Clean поднимает гирю с пола в положение стойки на груди одним плавным движением.

Он должен быть гладким и не ударять по запястью , предплечью или груди.

Из этого положения стойки вы можете: нажать, сделать выпад, приседать, снова убрать, танцевать джигу или просто отдыхать.

Есть несколько способов чистки гирь; Вешание с гирями в чистом или полностью чистом виде, силовая чистка с гирями, чистка в махе, чистка на одной ноге, чистка снизу вверх, чистка с двумя гирями и другие комбинации мульти упражнений.

Я расскажу о различных вариантах упражнений с гирями позже, в этой статье.


Преимущества уборки гири

kb clean is отличное упражнение для всего тела that:

  1. Активизирует большинство мышц тела
  2. Может вызывать сердечно-сосудистые заболевания при правильном повторении
  3. Отлично подходит для сжигания жира за счет кондиционирования всех мышц
  4. Развивает сильные и взрывные бедра для занятий спортом
  5. Имеет отличный гормональный ответ при выполнении более тяжелая гиря
  6. Может использоваться в качестве перехода ко многим другим упражнениям с гирями

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с гирями, то чистки kb не следует игнорировать, и их необходимо освоить.


Гиря чистые мышцы проработаны

KB Clean воздействует на большинство мышц тела, что делает его огромным упражнением для сжигания жира и наращивания силы .

Только некоторые мышцы, используемые при чистке гирь:

  • Мышцы четырехглавой мышцы
  • Мышцы подколенного сухожилия
  • Мышцы ягодиц (ягодиц)
  • Основные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы и многое другое, так что…

В основе модели движения лежит просто становая тяга Swing and Snatch он сильно воздействует на заднюю часть тела, заднюю цепь, что делает его отличным противовесом всем сидящим, которые многие из нас делают каждый день.


Как удержать гирю от удара о запястье

Если, как и многие люди, вы страдаете от синяков запястий или проблем с гирями, которые ударяются о предплечье или запястья, когда вы чистите гирю, то вы не одиноки.

Это очень распространенная проблема, и ее легко решить, немного изменив свою технику, или купив более подходящую гирю.

КБ чистый, как и все другие движения становой тяги, исходит из бедер.

Это тот взрывной маленький HIP SNAP, который поднимает гирю и направляет ее к груди.

Это не упражнение для рук .

Вы могли бы держать руки, как карандаши, и при этом чистить тяжелую гирю

3 Важные шаги:

  1. Держите гирю близко к телу и поднимайте ее по прямой.
  2. Всегда берите руку за гирю , а НЕ гирю за руку.
  3. Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

Посмотрите это видео, чтобы улучшить свою технику:


Дополнительные пункты обучения

  • Убедитесь, что большой палец направлен назад
  • Нагрузите заднюю часть тела, двигая с пяток
  • Держите колокольчик близко, как если бы он был обращен к стене
  • Защелкните бедра и не используйте руку
  • Держите пресс плотно и не отклоняться назад
  • Поверните руку вокруг колокола, а не наоборот
  • Колокол движется вверх и вниз по вертикальной траектории
  • Включите широчайшую мышцу, сжимая подмышку в верхней части движения
  • Держите его гладким и не ударяйте по руке
  • Если гиря ушибла ваше запястье, вам нужно купить гирю получше

8 вариантов без гири

1.

Гиря Hang Clean Упражнение «Висание гири с гири»

«Висание с гири» - это первая разновидность гири на одной руке , которую вы должны изучить.

Кб-вешивание - это подъем гири из позиции в неподвижном или остановленном положении прямо вверх и в положение стойки на груди.

Находясь в потоке, гирю не нужно убирать с пола, но ее следует остановить, , перед повторением упражнения «Кб висячий».

Остановка гири в висе снижает энергию упругости мышц и делает упражнение более сложным.

Всегда держите гирю близко к телу.

Вы можете попрактиковаться в выполнении этой гири на одной руке, повернув ее лицом к стене , чтобы ограничить раскачивание или петлевое движение, которое часто случается с новичками.

Посмотрите видео о висе с гирями на одной руке ниже:

Практическая тренировка: прогрессируйте по 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки. Цель - 25 повторений с каждой стороны.


2. Очистка и жим гири

Гиря и жим

Естественная прогрессия из упражнений «КБ» - это подъем гири на одной руке и жим.

Важно отметить, что это два отдельных упражнения .

Вы не должны начинать прессовать над головой, пока не получите гладкую очистку.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений «толчок вперед» и «жим», такие же, как и в упражнении «с повешением», за исключением того, что теперь вы добавляете все плечи, широчайшие и дополнительное задействование основных мышц.

Вы также должны уметь выполнять красивые турецкие подъемы с гирями, прежде чем переходить к жиму над головой, потому что это укрепит ваши плечевые стабилизаторы .

Убедитесь, что есть естественная пауза между подъемом гири и жимом гири над головой.

Вы также можете использовать жим гири над головой или чуть более сложную гирю в толчке и толчке из положения со стойкой.

Посмотрите видео о kb clean и нажмите ниже:

Практическая тренировка: начните с нескольких повторений на каждую сторону и продвиньтесь до 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


3. Гиря поднимается до низа вверх

Положение удерживания гири снизу вверх

Чистое поднятие гири вверх вынуждает вас овладеть хорошим выравниванием тела и точной техникой чистки гири.

Движение начинается со стандартного подвешивания на одной руке, но затем гиря перевернута вверх ногами , в верхнем положении.

Вам нужно будет правильно выровнять руку под гирей , чтобы гиря не опрокинулась.

Сначала вы думаете, что требуется хорошая сила хвата, но с практикой вы поймете, что отличная техника отменяет необходимость в сильном хвате.

Посмотрите видео с подъемом гирь на нижнюю часть ниже:

Практическая тренировка: Упростите упражнение, выполняя по 3–5 повторений на каждую сторону. Старайтесь держать гирю вверх ногами как можно дольше во время каждого повторения.


4. Подведение гири, приседания и жим

Чистка чайника, приседания и жим

Этот следующий чистый вариант больше похож на сложное движение гири .

Комплексы с гирями включают в себя составление различных упражнений, которые плавно переходят от одного упражнения к другому.

Чистка гири, приседания и жим - это очень сложный комплекс с гирями на одной руке, который дает огромную мышечную активацию , а также кардио-упражнения за один подход.

Так же, как и в случае с kb clean и press, важно различать разные упражнения, и не спешить от одного к другому, совершая технические ошибки.

Последовательность будет работать следующим образом: очистить гирю, затем приседать и, наконец, нажать, прежде чем вернуть гирю в нижнее исходное положение.

Посмотрите видео о выполнении подъема гири, приседаний и жима ниже:

Практическая тренировка: прогрессируйте по 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки. Настоящие профи могут попробовать по одной гири в каждую руку, круто!


5. Гиря на одной ноге Clean

Чистка гири на одной ноге

Мне очень нравится чистка на одной ноге с гирями, потому что она , естественно, требует отличной техники .

Вы также можете использовать это упражнение с гирями в качестве инструмента оценки , чтобы увидеть, насколько хорошо вы выполняете упражнение с каждой стороны и какие у вас могут быть недостатки.

Гиря на одной ноге, чистая красиво соединяет естественную стропную систему тела от бедра до противоположного плеча, отлично подходит для занятий спортом и более функциональных тренировок.

Если у вас есть слабость с гирей в левой руке, вы можете потренировать эту же сторону в становой тяге на одной ноге, а также в турецком подъеме.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге

Посмотрите видео с опорой на одну ногу с гирями ниже:

Практическая тренировка: Делайте это красиво и просто с 5-8 повторениями на каждую сторону.


6. Выпад с гири в сторону и толчок

Выпад с гири в сторону и чистое упражнение

Боковой выпад и толчок гири - сложная разновидность, требующая хороших навыков боковых выпадов, а также навыков чистки.

Если вы не умеете выполнять оба упражнения с гирями, я рекомендую вам сначала выполнить их.

Движение кажется вполне естественным после некоторой практики.

Когда нога выходит для бокового выпада, вы, , опускаете гирю в нижнее положение , а когда вы возвращаетесь в верхнюю часть выпада, ваш поднимает гирю обратно вверх .

Важно, чтобы держала грудь вверх при выпаде, чтобы избежать чрезмерного использования стабилизаторов в пояснице.

Посмотрите видео с выпадом и опрокидыванием гири в сторону ниже:

Практическая тренировка: 5-10 повторений - это сложная задача, поэтому делайте меньше повторений и чаще меняйте стороны.


7. Гиря Power Clean

Силовая чистка гири может выполняться с одной гирей, так же, как и примыкание в висе, но для дополнительных мощностей она обычно выполняется как чистка двойной гири.

Техника power clean аналогична вису в том, что бедра агрессивно разгибаются одинаково, а ягодицы и корпус сокращаются.

Основное отличие силовой очистки с двумя гирями состоит в том, что ступни должны быть немного шире, чтобы можно было держать две гири.

Положение запястья для power clean может варьироваться в зависимости от того, направлены ли ручки гири прямо вперед (от 12 до 6 часов) или в сторону (от 3 до 9 часов).

Прямая рукоятка рекомендуется больше для новичков, так как она требует меньшего вращения при поднятии гири в положение стойки на груди.


8. Жим и подъем двойной гири

Двойной кб очистить и нажать

Когда вы овладеете навыками чистки одной рукой, вы можете добавить еще больше нагрузки и сложности , держа по гирям в каждой руке.

Здесь мы берем силовое чистое упражнение с двумя гирями и добавляем дополнительное жимовое движение.

Все вышеперечисленные вариации могут быть выполнены с двумя гирями, но лично я бы придерживался этих 4 чистых вариаций при использовании двух гирь:

  1. Hang Clean
  2. Clean and Press
  3. Clean, Squat and Press
  4. Bottoms Up Clean

Наконец, вы можете получить настоящий кардио-удар , чередуя чистки с двумя гирями.

Альтернативная очистка KB

Другими словами, чередование одной гири в положении стойки и другой в нижнем положении.


Какой вес гири использовать

Женщины должны начинать с 8 кг или 12 кг (25 фунтов), хотя у меня есть клиентки, которые поднимают гири 16 кг и 20 кг (44 фунта), как я уже упоминал, сила исходит от бедер, а не от рук.

Мужчины могут начать с 12 кг и быстро перерастут в 16 кг, 24 кг и даже 32 кг (70 фунтов).

Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь и типов, которых следует избегать


Тренировка для практики

Я помню свою первую тренировку 60 секунд Clean с 32 кг в один солнечный день на крыше в Лондоне, потом я почувствовал себя плохо и несколько дней болел.

  • Чистка слева - 60 секунд
  • Отдых 60 секунд
  • Чистка справа - 60 секунд
  • Отдых 60 секунд и повторение (1–3 раза)

Очистите столько раз, сколько возможно за 60 секунд, ваша цель 30 повторений на каждую сторону .


Выводы

Clean - важное упражнение с гирями для всего тела, которое можно использовать само по себе или как часть более сложной последовательности.

Вы должны освоить становую тягу и мах, прежде чем пытаться выполнить толчок, поскольку все они исходят от важнейшего тазобедренного сустава.

Начните с базового висения или с гирями, описанных выше, прежде чем переходить к более сложным вариациям движения.

Обработайте до 60 секунд с каждой стороны.

FAQ

Какие мышцы тренирует чистка гири?

Kettlebell Clean воздействует на большинство мышц тела, делая это упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

Гири сжигают много жира?

Большинство упражнений с гирями одновременно задействуют множество мышц, что делает их отличным способом сжигания жира.

Как мне предотвратить удары гири по запястью?

Всегда держите гирю рукой, а НЕ гирю за руку.
Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

двойная гиря в толчке

Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение. По мере того, как гири проходят по бокам рук, убедитесь, что вы ловите их ручками на пятках ладоней. TechniqueWOD - Техника толчка и толчка гири - YouTube Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять махи двумя гирями. Двигайтесь вверх и быстро садитесь под колокольчики в защелку. Двойной колокол для толчков и толчков можно масштабировать на одну гирю и чередовать каждое повторение. Принять вызов Выполните этот WOD в своей коробке, снимите всю сессию или фрагменты фильма и разместите его на Facebook, отметьте его тегом BoxRox и Cavemantraining, хэштегом это с #wod #crossfit # sangre1_4. Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения этого упражнения. Приведенные ниже три упражнения с гирями: мах, тяга и подъем - это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаясь в сторону тяги и подбирая.На время 50 становых тяг (135/95 фунтов) 50 двойных махов гири (24/16 кг) 50 отжиманий 50 толчков (135/95 фунтов) 50 подтягиваний 50 татеров с гирей (24/16 кг) 50 Прыжки на ящик (24/20) 50 подъемов на стену 50 сгибание колен до локтей 50 двойных подъемов для начинающих. Затем рывком переведите их в режим блокировки над головой. Очистите две гири от талии до груди. Наслаждаться. Сдвиг двойной гири - идеальное место для начала пути к использованию гирь вместо штанги. Двойной колокол для толчков и толчков можно перенастроить на одну гирю и чередовать каждое повторение тренировки с гирями - принять вызов Завершите этот WOD в своей коробке, снимите всю тренировку или фрагменты фильма и разместите его на Facebook, отметьте его тегом BoxRox и Cavemantraining, добавьте хэштег #wod #crossfit # sangre1_4.Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже. В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений. После месяца выполнения только толчков и толчков со штангой вы, вероятно, захотите разнообразия. Мнения, выраженные на этом сайте, могут исходить от отдельных участников и не обязательно отражать точку зрения BarBend или любой другой организации. Скотти TM. Он не такой технический, как толчок, и его относительно легко освоить. Преимущества толчка и толчка гири, преимущества толчка и толчка гири. Таким образом, либо переключитесь на гирю или гантели в толчке полностью на месяц, либо смешайте и сопоставьте. Справка по специальным возможностям. Махи двумя гирями - это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки гирь. Я хочу набрать немного мышц, сбросить жир и стать лучше для занятий тайским боксом. Сделайте вдох перед первоначальной чисткой и задержите дыхание, пока поднимаете колокольчики. Когда колокольчики приземляются на верхушку или на грудь, когда вы их толкаете, они выбивают из вас немного воздуха (вы можете с силой выдохнуть, чтобы поглотить удар).Жим гири - это вторая фаза прогрессии толчка, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). Гиря Берсерк! В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость. Если вы ищете наиболее эффективный способ обрести отличную форму и взять свое тело, жизнь и джиу ... Подъем и толчок двойной гири, также называемый в этой статье толчком и толчком, является следующим шагом после правильная демонстрация маха двойной гири и тяги двойной гири.Это упражнение направлено на тренировку бедер, нижней части тела и плеч. Как выполнять толчок и толкание двойной гири: Шаг 1: Возьмите гири в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Завершите тренировку с двумя гирями сильным рывком. Гири односторонние по своей природе, а это означает, что они заставляют тело двигаться, обеспечивая плавность движений, координацию и силу. Гири, в отличие от штанги, имеют односторонние преимущества (см. Выше) для тренеров и спортсменов.Подпишитесь на рассылку новостей BarBend, чтобы получать информацию о тренировках, диетах, последних новостях и многом другом. Я смог пройти мои интервалы в 12 оборотов в минуту НАМНОГО легче, чем в прошлый раз. Двойной толчок гири - это черный пояс BJJ в подъемах с гирями. Второй провал. Подвижная работа и катание пеной по мере необходимости. Начните с приближения двух гирь к плечам. Рывок гири - отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений.Лифтеры используются в основном только для различных вариантов приседаний (приседания со штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и т. Д.). Есть вопрос или комментарий? обсуждались в предыдущих статьях, и толчок гири не исключение. Мышцы работали в толчке и толчке гири. Напишите нам: info [at] barbend.com. Есть еще одно движение с гирями, за которое я люблю эти упражнения, и это толчок (одиночная или двойная гиря), но это все. Одно я хочу сказать, чтобы убедиться, что вы действительно можете хорошо выполнять одиночные чистки.«#Kettlebellworkout #kettlebellroutine #kettlebelltraining #outdoorworkout #homeworkout #workoutathome #crossfit #personaltrainer #homegym #garagegym #strongfirst #simpleandsinister #gymowner #onnit #onnitacademy #strengthmatters #kettlebellsport #girevoy #girevoysport #kettlebellswing #kettlebellswings #crossfitkettlebell #orangekettlebellclub, Почтовое опубликовано Kettlebell Kings (@kettlebellkings) 26 октября 2017 г. в 6:49 PDT. Перейдите к следующим колокольчикам и повторите. Опустите их обратно к груди.Подпишитесь на новостную рассылку BarBend, чтобы получить все, что вам нужно, чтобы стать сильнее. Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири. Поднимитесь, восстановитесь и вернитесь на пол. Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями. Толчок с двумя гирями, также известный как длинный цикл, выполняется следующим образом. Наконец, перейдите к тяжелым колокольчикам и повторите.Это упражнение для всего тела, которое учит ваше тело работать как единое целое. Лучшее изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram. Просто приручите дугу, прижимая локти к телу. и тяжелоатлетические движения (рывок, толчок и варианты). О Российском гиревом спорте ™ Команда Международной федерации гиревого спорта создала новое соревновательное мероприятие, вдохновленное традиционным русским гиревым спортом. В этом виде спорта атлет может соревноваться в двух различных видах; Биатлон (состоит из двух упражнений - двойного толчка и рывка) и двойного толчка и рывка (также называемого длинным циклом).Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействия вращению и односторонней координации таких движений. Создайте крепкое ядро ​​и спину с помощью тяги отступников с гирями, битва двигателей: штанга против гантелей против двигателей с гирями, тяга тяжелоатлета Люй Сяоцзюня весом 280 килограммов подтверждает, что он все еще абсолютный юнит, Rogue Fitness объявляет победителей конкурса Bear Hug Challenge, пауэрлифтер Малик Triolet устанавливает мировой рекорд в сумме 705 килограммов в возрасте 17 лет, CrossFit объявляет партнеров по полуфиналу 2021 года, Исполнительный совет IWF утверждает изменения в праве на антидопинг и выборы, Лучшие домашние тренажерные залы для гаражей, бодибилдинг и многое другое, Лучшие штанги для тренировок, тяжелой атлетики, Пауэрлифтинг и многое другое, Лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации и многого другого, Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого, Обзор Athletic Greens - Цена, вкус и питание. Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам. РАЗОГРЕВ. Бицепсы должны быть расслаблены. Завершение 10 минут толчка (также известного как длинный цикл)… Ниже приведена видеодемонстрация того, как выполнять подъем двойной гири. Шаг 2: Слегка отведите гири между ног и присядьте, как вы это делаете.

Двойной толчок гири - как правильно делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

Как выполнять упражнение

  1. Держите гири за ручки в каждой руке.
  2. Поднимите гири до плеч, протягивая через ноги и бедра, когда вы подтягиваете гири к плечам. Повернуть ваши запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Опустите тело, согнув колени, держа туловище в вертикальном положении.
  4. Немедленно повернуть вспять, проезжая пятки, по сути, прыжки для создания импульса.
  5. При этом жмите гири над головой для локаута, вытягивая руки, используя инерцию своего тела для перемещения веса.
  6. Верните ступни на землю шпагатом, одна ступня вперед и одна назад.
  7. Удерживая веса над головой, вернитесь в положение стоя, сводя ноги вместе. Уменьшите вес, чтобы выполнить следующий репетиция.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: плечи и вспомогательные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции.

Масса и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Двойной толчок гири» одним из этих упражнений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *