Рывок и толчок: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

Содержание

как развивается силовой спорт в СевГУ

«15 лет назад мне была поставлена задача развивать силовые виды спорта в университете, лидером которых, безусловно, является олимпийская тяжелая атлетика, но мало кто верил в массовость и результаты, когда я открывал учебный и тренировочный процесс».

О становлении и развитии олимпийской тяжелой атлетики в университете рассказал старший преподаватель кафедры «Физвоспитание и спорт» СевГУ Павел Мусиенко.

Пятнадцать лет назад я пришел на кафедру «Физвоспитание и спорт» преподавать силовые виды спорта - популярные среди молодежи бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Тогда завкафедрой Валентин Гальчинский сказал мне важные вещи: есть понятие «олимпийская тяжелая атлетика», и проблема допинга в России вскоре станет очень актуальной. Он уважал все силовые направления: и пауэрлифтинг, и жим штанги лежа, гиревой спорт и бодибилдинг, но самым важным считал олимпийские соревнования.

Когда я учился в университете, в моей программе была и тяжелая атлетика, и мы начали развивать рывок и толчок штанги.

Учитывая, что в вузе преобладает мужской контингент – студенты технических специальностей – мы активно занялись мужскими видами спорта.

Я открыл специализацию тяжелой атлетики и сделал ее доступной для всех студентов. Кроме основного дополнительный учебно-тренировочный процесс проходил в вечернее время и был доступен для всех. Тогда же я возглавил Севастопольскую федерацию тяжелой атлетики и начал организовывать соревнования. Они не ограничивались только университетом. Вскоре мы вышли за его рамки и даже за рамки города. Студенты СевГУ - многократные победители чемпионата Крыма по тяжелой атлетике в командном зачете.

Когда набрана первая команда?

Когда я открывал специализацию тяжелой атлетики, все говорили, что этот вид спорта у современной молодежи не приживется. Но читайте Тома Сойера, там есть очень показательный момент. Как ты начнешь работу, как заинтересуешь людей, таким и будет результат. Я так «красил свой забор», был так увлечен, что ко мне потянулись люди.

С 2005 года я провожу на специализации соревнования по силовым видам спорта два раза в год. Первые соревнования – студенческие – проходят в начале учебного года, а весной чемпионаты города и Крыма, где наши студенты участвуют и побеждают.

В первых соревнованиях – чемпионате вуза по тяжелой атлетике - участвовало всего одиннадцать человек. Тогда мне еще мало кто верил, пришли сумасшедшие в хорошем смысле слова студенты и выступили на энтузиазме.

Для сравнения, через пару-тройку лет в соревнованиях участвовало уже более пятидесяти человек.

Сейчас мы готовим нашего первокурсника, мастера спорта по тяжелой атлетике Николая Дьякова ко всероссийским соревнованиям.

Профессиональные возможности зала тяжелой атлетика в СевГУ соответствуют международным стандартам. В свое время мне позвонили из консульства Ирана с просьбой принять спортсменов для мастер-классов и соревнований в нашем городе. К нам приехала делегация: десять тяжелоатлетов, победителей и призеров чемпионата Азии. Они выступали в университете и отметили высокий уровень подготовки наших студентов.

Вы ведете и другие популярные у студентов направления: фитнес, бодибилдинг, культуризм и даже армреслинг. Расскажите о нем.

Наша специализация включает множество направлений. Пятнадцать лет назад студенческий спортивный актив вышел ко мне с предложением организовать в университете соревнования армспорту. Естественно, я согласился. На начальном этапе, не имея оборудования, мы соревновались на обычном кухонном столе. Как в быту, как в жизни, как в поезде, боролись на руках, но это было настолько массово и интересно, что направление прижилось.

Сейчас у нас три профессиональных, соответствующих международным стандартам стола для борьбы на руках. И ежегодно к 23 февраля мы проводим соревнования по армспорту. В них участвуют как ребята, так и девушки, что само по себе очень зрелищно.

С нами тренируется профессиональный армреслер, студент третьего курса Михаил Игнатенко. Он призер чемпионата России среди студентов. В своей весовой категории он пятикратный чемпион университета.

Принимают ли ваши студенты допинг?

Конечно, нет.

Той пищи, которую мы употребляем, недостаточно для занятий спортом на профессиональном уровне. Естественно, спортсмены ищут всевозможные пищевые добавки, чтобы помочь своему физическому развитию и добиться результатов. Порой в ход идут такие вещества, которые несовместимы ни со спортом, ни со здоровьем. Одна из моих главных задач - рассказать студентам, какие вещества являются допингом, а какие нет, что можно в спорте, а что нельзя.

В свое время меня попросили, даже потребовали уделить особое внимание теме спортивного допинга. Это резонансная для российского спорта тема. Поэтому мои научные наработки и исследования студентов сейчас стали особенно актуальными.

Весной прошлого года меня пригласил принять участие в разработке стратегии антидопингового образования в Севастополе и Крыму.

Что бы вы пожелали нашим студентам?

Ребятам, да и современным девушкам необходима сила. Академик Амосов говорил, что только сильный, крепкий и здоровый человек может быть счастливым, а слабый – никогда.

Сложно отсидеть за компьютером рабочий день, имея слабые мышцы спины. Физически подготовленный специалист с хорошей крепатурой может продуктивно работать и долго не уставать. Поэтому я рекомендую совмещать умственные нагрузки и спорт.

Тяжелая атлетика в последние годы стала популярной не только у ребят, но и у девушек. Сейчас на специализации занимается 40% девушек, и это показательно!

Хочу добавить, что только благодаря инициативе людей, неравнодушных к развитию силового двоеборья и студентов, которые не побоялись профессионально заниматься рывком и толчком штанги с весом над головой иногда превышающим сотню килограммов, сборная нашего университета побеждала на чемпионатах Крыма и является обладателем Переходящего Кубка по тяжелой атлетике, который занимает почетное место на пьедестале спортивной славы в спорткомплексе СевГУ.

 

➤ Как Определить Свой PR ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже. О том, как определить свой потенциальный результат в соревновательных упражнениях, мы поговорим в этой статье.

    Реалии сегодняшней тяжелой атлетики совсем не похожи на те времена, когда я впервые пришел в зал, где тренировались только молодые ребята от 12 до 22 лет и изредка можно было встретить кого-то по старше. Это мог быть, например, друг моего тренера, в прошлом тоже штангист, которому тогда было за 35 лет (мы все его считали стариком). Он приходил покачаться, рассказать нам байки о том, как давно это было, когда он тоже делал рывок и толчок.

    Но времена изменились (при чем очень неожиданно, в первую очередь для меня) и продолжают меняться. Смею предположить, что никто не догадывался, что к тяжелой атлетике придет такая популярность и количество участников American Open будет порядка 700-800 человек, а сами соревнования будут проходить неделю на трех помостах одновременно. Я честно признаюсь, что с трудом бы в это поверил, если бы не видел все это своими глазами.

    Даже тот факт, что многие кросфит клубы строят отдельные зоны для ТА и продают отдельное членство, говорит о многом. Активно тренируется не только молодые спортсмены, но и контингент от 30 и старше - мужчины и женщины.

    Нужно сказать, что тренироваться по тяжелой атлетике так сяк и не интересно и не имеет смысла. Практика показывает, те кто влюбляются в «железную игру», предпочитают программируемый тренировочный процесс, при чем хорошая половина атлетов делают это с целью выступления на соревнованиях разного уровня: мини турниры в рамках своего зала, чемпионаты штата, соревнования национального уровня…приятно отметить, что в сегодня США турниров действительно проводится много.

   Мы все знаем, что суть тяжелой атлетики это не 3 подхода по 12 раз, а подъем максимально тяжелой для тебя штанги на 1 раз. Ну и смыслом всей тренировки есть увеличение своих рекордов. Тут я бы хотел пояснить и уточнить, что важным моментом является РАЗУМНЫЙ подход к тренировке с точки зрения здоровья и безопасности.

    Когда речь заходит о килограммах (или lbs) на штанге, то сначала новички стремятся присесть со штангой на плечах равным весу своего тела, потом на груди, потом его толкнуть и потом, разумеется, порвать. Я считаю для здоровых мужчин это вполне реально и достижимо в течении нескольких лет системных тренировок. Все что выше, это уже ближе к профессиональному спорту, а это уже немного другое измерение. Для меня в детстве огромным стимулом и мотивацией был рывок – 100 кг, потому что наши тренеры всегда говорили, что настоящим мужчиной атлет становится после преодоления штанги в 100 кг в рывке.

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже.

    Чаще всего тренировочные программы пишутся в процентах: все рывковые упражнения считаются от лучшего рывка, толчковые и приседания на груди от толчка, приседания со штангой на плечах от приседаний со штангой на плечах. Построения тренировочных программ с привязкой к процентам от лучшего результата дает возможность объективно и точно оценивать тренировочный процесс, а также сравнивать динамику нагрузок в разные тренировочные периоды и применять для его анализа различные модельные характеристики.

    Данный подход применялся в работе национальной сборной СССР еще в 70-е годы, а также в детских школах и многие ведущие тренеры работают таким образом и по сегодняшний день.

    Но как быть, когда тебе не известны твои лучшие результаты в рыке и толчке, потому что ты никогда не пробовал делать рывок и толчок на максимум или после определенного перерыва еще не набрал форму, но хочется понимать уровень своей подготовленности?

    На этот вопрос есть ответ. Опыт тренировки спортсменов высокой квалификации позволил найти определенную взаимосвязь и соотношение между вспомогательными и соревновательными упражнениями. Нужно помнить, что данные модельные характеристики не являются сверх точными и применимы к спортсменам, чей тренировочный стаж более 2-лет.

    Ниже приведены данные по приблизительному отношению вспомогательных упражнений к соревновательным в %.

Соотносится с рывком:

Рывок в стойку - 85-88 %

Рывок с виса -  91-98 %

Рывок с плинтов - 96-98 %

Приседания рывковым хватом - 106-110 %

Соотносится с толчком:

Подъем на грудь в стойку - 84-88 %

Подъем на грудь - 101-104 %

Подъем на грудь с виса - 91-95 %

Толчок со стоек - 100-102 %

Швунг - 89-93 %

Приседания со штангой на груди - 109-118 %

Приседания со штангой на плечах- 128-140 %

   Данные цифры и модели безусловно не дадут вам гарантию, что сделав на тренировке рывок в стойку 85 кг вы поднимете на соревнованиях 100 кг, но вероятность этого достаточно высока. Нужно понимать, что результаты в вспомогательных упражнениях показывают вашу потенциальную готовность, знать и понимать это важно. Это поможет вам более точно сконструировать свою тренировочную программу или понять от каких именно результатов высчитывать свои тренировочные проценты. Ну а реализация этого потенциала на соревнованиях зависит от многих факторов.

    В заключении пару интересных спортивных историй.

    Вспоминая старые добрые времена в юниорской сборной, наш тренер всегда говорил, что мы должны быть готовы поднимать 70% в любом состоянии, даже после длительного перерыва, потому что мы члены национальной сборной страны.

    А вот во взрослой сборной стандарты уже были повыше. Когда мы только приезжали на сборы для подготовки к чемпионату мира, главный тренер на первой же тренировке без предупреждения объявлял что мы делаем «проходку» в рывке и толчке. Как правило он нас останавливал в районе 85%, но вот тех спортсменов, которые не поднимали 80 %, мог снять с подготовки и выгнать из команды. Поверьте мне, это очень поднимало мотивацию и рабочее настроение в команде.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

1. EARS OR NOT EARS?

2. WEIGHTLIFTING AND AGE

3. ELBOWS ROTATION

Рывок, толчок и победа

31 октября и 1 ноября в Коломне проходило первенство Московской области по тяжёлой атлетике среди юниорок и юниоров 2002-2005 годов рождения. Местом проведения состязаний стала спортшкола олимпийского резерва "Авангард".

Коломенская секция по тяжёлой атлетике всегда была одной из сильнейших в Московской области. И неудивительно, что областное первенство по этому виду спорта проходило именно в спортшколе "Авангард". Юные тяжелоатлеты состязались в течение двух дней. Эти соревнования являлись отборочными на первенство России, которое пройдёт в начале декабря в Зеленодольске.

- От нашей команды выступает семь участников, - рассказал тренер по тяжёлой атлетике СШОР "Авангард" Дмитрий Воронков. - Один мальчик уже отобрался на первенство России – Максим Галкин. Ещё у нас впереди четыре участника, будем ждать хороших результатов.

Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок.  Каждому участнику даётся по три попытки в рывке и столько же в толчке. Задача одна – собрать максимальную сумму.

- Начальные веса должны быть не ниже второго спортивного разряда, тогда они принесут очки команде, - пояснил Дмитрий Викторович. - Я думаю, если все наши участники справятся с этой задачей, команда займёт какое-то призовое место.

И результаты не заставили себя долго ждать – воспитанники тренеров Воронкова и Корнева неизменно становились призёрами первенства. А Даниил Сухоруков и Алексей Конашук в субботу завоевали бронзовые медали.

Как оказалось, девушкам тоже не чужда тяжёлая атлетика. Хорошие результаты продемонстрировали ногинские спортсменки из команды «Большое Буньково». Например, Элина Зонтова в весовой категории до 59 килограммов заняла первое место.  

Из-за ситуации с распространением коронавирусной инфекции соревнования проходили в несколько изменённом формате. И первое отличие – отсутствие зрителей. Команды из других городов, выступив на соревнованиях и получив награды, сразу же отправлялись домой.

Как преодолеть психологические барьеры при выполнении рывка и толчка 

Искусные трюки и ценные лайфхаки по разрушению ментальных блоков в тяжелой атлетике от Грега Эверетта (Greg Everett), известного американского тренера по тяжелой атлетике  и автора документального фильма «American Weightlifting». Если уж после его рекомендаций вы не улучшите свои показатели в поднятии тяжестей, пишите - пропало.

Если у вас нет явных физических недостатков, то ваш успех в тяжелой атлетике на все 100 % у вас в голове. Я так шучу, потому что на протяжении многих лет слышу разные виды  предположений и пропорций по этому поводу.  У каждого из них слабая аргументация, потому что пдобные вещи – не измеряемы.  

Я абсолютно признаю, что во всех видах спорта ключевым выступает психологический момент. Без абсолютной фокусировки внимания, уверенности, напоритости, позитивного мышления и полной осознанности тяжелоатлет никогда не реализует свой потенциал в рамках его физических способностей. 

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент проходит через психологические барьеры при поднятии определенных весов. Часто   это очень четкая линия: все в порядке, пока вы взяли определенный вес. И неожиданно вы выглядите так, как будто никогда в жизни не прикасались к штанге. Отсюда проистекает самобичевание и ненависть к самому себе, и каждый раз, когда это происходит, барьеры только усиливаются. 

Я не буду здесь раскрывать тему психологии спорта, она заслуживает отдельного внимания. Эта статья - о построении практической стратегии тренинга и направлена на преодоление ментальных барьеров. Никакой магии – просто техническая работа, одним выстрелом все давнишние проблемы не исправишь.

Следующая стратегия тренинга, направленная на преодоление психологических барьеров при работе с весами в тяжелой атлетике максимально приближена к реальности.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ШАГИ

Это простой способ подобраться к весу и, возможно, взять его. Не нужно периодично забегать на стену и разбивать голову. Использование поступательных шагов сформирует уверенность и постоянство.   

Работая на одноповторный максимум, используйте три шага, чтобы взять вес. Допустим, вас приводит в замешательство вес  100 кг. Вместо того чтобы пытаться взять 100 кг, как это принято,  сделайте такую прогрессию:  

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100

или 

80-85-90, 85-90-95, 90-95-100. 

Это не только поможет вам доползти до ужасающих весов, это даст вам возможность выполнить много качественных повторений в весе, близком к предельному. Такая тактика будет полезной, как физически, так и психологически. Вы можете также добавлять по 1 кг ко всем этим весам перед тем, как установить персональный рекорд. 

Если вы работали с тяжелыми одноповторными упражнениями и приблизились к желаемому максимуму, который все никак не поддается, вы можете или без конца пытаться взять не поддающийся вес или использовать вышеуказанную прогрессию. 

Допустим, вы рвете 90, 95 кг, а вес в 100 кг вам не поддался. Вам лучше вернуться к 92, потом 97, потом опять попробовать поднять 100.

Таким образом, вы окажетесь в ситуации, что вам надо взять вес, который вам уже поддавался (97 вместо 95). Вы сможете сделать еще одно повторение в ряду других, но уже с большей уверенностью, ведь 2 кг дополнительно к 95 – почти не в счет.  

Это не всегда работает, особенно если вы чувствуете усталость, но, по крайней мере, это лучше, чем  рассчитывать на божественное вмешательство и 6 раз повторять попытку взять один и тот же вес. 

ТРЕНИНГ НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Вместо того, чтобы ползти до вашего предельного веса и пробовать установить персональный рекорд маленькими шажками,  максимально включитесь в работу и сосредоточьтесь, выполняя упражнение с весом, близким к пороговому. 

Например, вы сражаетесь с весом в 100 кг. Вместо того, чтобы просто работать над одним тяжелым повторением, пробовать взять вес больше и продолжать терпеть неудачи, лучше работать с весом, близким к тому с которым вы чувствуете себя уверенно и можете сделать 4-5 повторений. Это, вероятно, будет 90-95 кг. 

Когда проблема в голове, а не в физических возможностях,  используя несколько таких повторений атлет, как правило,  неожиданно для себя оказывается все ближе  к максимальному весу.  

В следующий раз работайте таким же образом, но с весом на 1-2 кг больше. Продолжайте процесс в течении нескольких недель.

ПОВТОРЫ ЗА МИНУТУ

Если Вы знаете меня, вам известно, что я люблю поднятие тяжестей за минуту. Да да,  каждую гребаную минуту. Никто не говорит за минуту, а подразумевает каждую седьмую минуту. 

Так или иначе, рывок, взятие и толчок каждую минуту  удивительно хорошо нарабатывает уверенность и постоянство.

 Чаще всего  я использую такую последовательность – 5 одиночных повторений каждого промежуточного веса за минуту.  Потом, возможно, последует работа с тяжелым весом «на одно повторение» без учета времени, но с небольшими промежутками отдыха (2 минуты или около того). Это, как обычно, работа с весом 70-80% от одноповторного максимума, например, 70-73-76%. Это может быть даже 70-75-80%, в зависимости от атлета и весов.

Сеты «за минуту» сами по себе превосходны для формирования постоянства и уверенности, но будут полезны и как инструмент для наращивания весов.  

Если вы никогда не поднимали веса «за минуту», вам тяжело представить, как вы будете себя чувствовать при выполнении 15 одноповторных упражнений на время. Так или иначе,  при правильном подборе веса вы будете чувствовать себя превосходно.   

Если вы работаете по принципу повторения «за минуту» продолжительное время, вы сможете работать с высокой интенсивностью – в среднем 90 % от максимального веса на несколько повторений. 

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРИВЫЧНЫХ ВЕСОВ

Большинство из нас  имеют укоренившиеся привычки, когда речь заходит о работе с весами на одноповторный максимум. Например, когда я выполняю рывок, я повышаю веса в такой прогрессии 50-70-90-110-120  и делаю так каждый раз, по крайней мере, если не происходит ничего экстраординарного.  

Это нормальная и, вероятно, даже хорошая идея, но когда ваша голова застряла в заднице, нужны изменения.

Используйте непривычные для вас веса и увеличивайте их. Если вы всегда работаете с весом, который заканчивается на 0 или 5, начните с 2 или 7, 3 или 8. , например, 102-107 вместо 100-105. Логика  заключается в разрушении устоявшихся шаблонов. Это будет хорошей встряской для вашего мозга, так как если вечно работать по определенным паттернам, все время одинаковыми будут и ошибки.

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРОШЕЧНЫХ ШАЖОЧКОВ

Наряду с использованием непривычных весов при работе на одноповторный максимум, полезным может быть использование минимального повышения весов.

Часто атлеты избегают минимальных шагов при повышении весов, мотивируя это тем, что так придется осуществить слишком много подходов, и он приблизится к необходимому весу изможденным. Но это последнее, о чем стоит беспокоиться. сейчас мы говорим о психологических, а не физических ограничениях, так что сделайте шаг в 2-3 кг, или, в некоторых случаях, даже 1 кг.

Таким образом, психологически вам будет легче, так как вес от уже взятого будет отличаться очень незначительно.  

 КОМПЛЕКСЫ И ПОВТОРЕНИЯ 

Иногда единственный способ  преодолеть ментальный барьер  - забыть на время о весе и сосредоточиться на чем-то еще. Иногда можно показать удивительные результаты, работая  значительный период времени (3-6 недель и более)   без попыток выйти на одноповторный максимум.

Работа в комплексах, выполнение упражнений на 2 или 3 повторения  дадут вам возможность отступить шаг назад и отпустить проблему. Это даст вашему телу и мозгам передышку при работе с предельными весами и поможет укрепить вашу уверенность. 

В идеале, надо выбирать упражнения, взаимосвязаные с вашими слабыми местами.   Например, если вашей проблемой в рывке является слабая, пассивная и неполная растяжка – почаще делайте  рывковую тягу, рывок в стойку или в полуприсед.   

Если вам трудно удерживать штангу над головой, делайте рывок + оверхед или рывок + оверхед с задержкой внизу. Можно даже сделать рывок + оверхед + оверхед с задержкой внизу.  

Эффективно также  делать два повторения за подход, как только вы начнете их применять, вы будете удивлены, как такие повторения близки к вашему лучшему результату. Это очень сильно укрепит вашу уверенность, а также избавит от постоянного давления, вызванного вашими мыслями о новом персональном рекорде. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УВЕРЕННОСТИ

Иногда проблемой является отсутствие уверенности в определенных элементах упражнения, что не дает вам двигаться вперед. 

Если вы не уверены, что сможете удержать штангу над головой,  делайте оверхед-приседания, толчок со стоек, толчок со стоек с подседом или толчок из-за головы. И да, когда делаете оверхед-приседания – задержитесь внизу на 3-5 секунд.

Если вам тяжело делать тягу, тренируйте рывковую и становую тягу,  в том числе  с возвышения. Полезно будет делать рывковую тягу с колен. 

Если вам трудно делать тягу с пола, делайте рывок или  взятие на грудь с виса, или с места подрыва. 

Если у вас не получается выполнять взятие на грудь из-за страха, делайте фронтальные приседания с задержкой внизу или удержание штанги перед собой (с использованием стоек).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭЛЕМЕНТ ЗАМЕШАТЕЛЬСТВА

С новичками случается путаница, поскольку у них еще нет ощущения весов, но и с более опытными атлетами случается путаница.  Если вы работаете с килограммами, но имеете доступ к блинам в фунтах – используйте оба вида утяжелителей. Да, вы можете перевести фунты в килограммы или наоборот и работать с чем-то одним, но – нет. 

Возьмите 80-85 % от вашего одноповторного максимума и работайте, не зацикливаясь на калькуляции.  Просто добавляйте маленькие утяжелители. Вы будете иметь весьма смутное представление о весах, но иногда этого достаточно, чтобы перестать зависать. 

 ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПЛАНА

Всегда помните, что первична механика движения, а не вес на штанге. Другими словами вы не делаете рывок со ста килограммами, вы просто делаете рывок. Сфокусируйтесь на движениях тела, а не думайте, что делать со штангой. 

Всегда помните, что можете сделать шаг назад и думайте о длительной перспективе. Одна плохая тренировка еще не ставит точку на вашей карьере, как тяжелоатлета. Невозможность взять определенный вес несколько раз еще не значит, что вы никогда не сможете сделать это. 

Чем больше вы волнуетесь касательно определенных проблем, тем сложнее будет их преодолеть, а ваши далеко не радужные пророчества – сбудутся. Если вы верите, что никогда не сможете вырвать 100 кг, обещаю – вы никогда не вырвете 100 кг. Вы научитесь  быть уверенными, и, невзирая на временные упаднические настроения и откаты назад, вы будете продолжать прогрессировать.      

Источник

 

Добавить комментарий

%d1%80%d1%8b%d0%b2%d0%be%d0%ba - English translation – Linguee

Организация обеспечила подготовку сотрудников и предоставила оборудование для укрепления базы четырех общинных радиостанций в

[...]

Карибском бассейне («Roоts FM», Ямайка; «Radio

[...] Paiwomak», Гайана; «Radio em ba Mango», Доминика; «Radio [...]

Muye», Суринам).

unesdoc.unesco.org

The Organization also provided training and equipment to reinforce the capacity of four community radio

[...]

stations in the Caribbean (Roots FM, Jamaica; Radio Paiwomak, Guyana;

[...] Radio em ba Mango, Dominica; and Radio Muye, [...]

Suriname).

unesdoc.unesco.org

RFLQ_S007BA Расчет ликвидности: [...]

перенести фактические данные в нов. бизнес-сферу .

enjoyops.de

enjoyops.de

RFLQ_S007BA Liquidity Calculation: [...]

Transfer Actual Data to New Business Area .

enjoyops.de

enjoyops.de

RM06BA00 Просмотр списка заявок .

enjoyops.de

enjoyops.de

RM06BA00 List Display of Purchase Requisitions .

enjoyops.de

enjoyops.de

Еще одним из популярных туристических мест в 2010

[...] году будет, согласно BA, Стамбул в Турции.

tourism-review.ru

Among other popular destinations for 2010 will be,

[...] according to the BA, Istanbul in Turkey.

tourism-review.com

Рейтинг финансовой устойчивости

[...] "D-" (что отображает Ba3 по BCA оценке) присвоен [...]

Ардшининвестбанку как одному из крупнейших

[...]

банков Армении (будучи вторым банком в Армении по величине активов с долей рынка в 12,2% в 2007 году, Ардшининвестбанк в марте 2008 года стал лидером по этому показателю), широкой филиальной сетью, хорошими финансовыми показателями, особенно – растущей рентабельностью, высокой капитализацией и показателями эффективности выше среднего в контексте армянского рынка.

ashib.am

According to Moody's, ASHIB's "D-" BFSR -- which maps to a Baseline

[...] Credit Assessment of Ba3 derives from its [...]

good franchise as one of Armenia's largest

[...]

banks (ranking second in terms of assets with a 12.2% market share as at YE2007 -- reportedly moving up to first place by March 2008) and good financial metrics, particularly, buoyant profitability, solid capitalisation and above-average efficiency ratios, within the Armenian context.

ashib.am

В январе 2009 года, в рамках ежегодного пересмотра кредитных рейтингов, рейтинговой агентство Moody’s

[...]

подтвердило

[...] присвоенный в 2007 году международный кредитный рейтинг на уровне Ba3 / Прогноз «Стабильный» и рейтинг по национальной шкале [...]

Aa3.ru, что свидетельствует

[...]

о стабильном финансовом положении ОГК-1.

ogk1.com

In January 2009 as part of annual revising of credit ratings, the international rating agency Moody’s

[...]

confirmed the international

[...] credit rating at the level Ba3 with Stable outlook attributed in 2007 and the national scale rating Aa3.ru, which is [...]

an evidence of OGK-1’s stable financial position.

ogk1.com

На устройствах РПН с числом переключений более чем 15.000 в год мы

[...]

рекомендуем применять маслофильтровальную установку OF100 (инструкция по

[...] эксплуатации BA 018) с бумажными [...]

сменными фильтрами.

highvolt.de

If the number of on-load tap-changer operations per year

[...]

is 15,000 or higher, we recommend the use of

[...] our stationary oil filter unit OF [...]

100 with a paper filter insert (see Operating Instructions BA 018).

highvolt.de

В нашем

[...] каталоге Вы найдете описание всех преимуществ, технических характеристик и номера деталей соединений SPH/BA.

staubli.com

Discover all the advantages, technical features and part numbers of the SPH/BA couplings in our catalog.

staubli.com

Запросы и бронирования, связанные с Вознаграждениями (включая Вознаграждения от Компаний-партнеров) можно сделать на сайте ba.com или в местном сервисном центре Участника в соответствии с процедурой оформления Вознаграждений, которая может время от времени быть в силе, как указано на сайте ba.com.

britishairways.com

Requests and bookings relating to Rewards (including Service Partner Rewards) may be made online at ba.com or through the Member's local service centre in accordance with such procedures that may be in force from time to time for the issue of Rewards, as set out on ba.com.

britishairways.com

Быстроразъемные

[...] соединения SPH/BA с защитой от [...]

утечек при разъединении и быстроразъемные полнопоточные соединения DMR для

[...]

систем охлаждения: масляных систем и систем вода/гликоль.

staubli.com

SPH/BA clean break and DMR full [...]

flow quick release couplings for cooling applications such as oil and water glycol connections.

staubli.com

Компания также поставляет систему шасси для первого в мире гражданского конвертоплана «Tiltrotor»

[...] [...] (воздушного судна, оснащённого поворотными несущими винтами): Messier-Bugatti-Dowty поставляет оборудование для BA609 фирмы Bell/Agusta Aerospace, летательного аппарата, сочетающего в себе скорость и дальность самолёта с маневренностью [...] [...]

вертикально взлетающего вертолёта.

safran.ru

It also supplies the landing gear for the Bell/Agusta Aerospace BA609, the world’s first civilian tilt-rotor aircraft, combining the flexibility of vertical flight with the speed and range of a conventional aircraft.

safran.ru

%d0%a0%d1%8b%d0%b2%d0%be%d0%ba%20(%d1%82%d1%8f%d0%b6%d1%91%d0%bb%d0%b0%d1%8f%20%d0%b0%d1%82%d0%bb%d0%b5%d1%82%d0%b8%d0%ba%d0%b0) — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Гиревой спорт - первенство - Коломенский институт Московского Политеха

В воскресенье 22 апреля 2018 года в Коломне, на базе МБУ Конькобежный центр «Коломна» прошли чемпионат и первенство Коломенского городского округа по гиревому спорту.

Организаторами соревнований выступили: Управление по физической культуре, спорту и социальной политике Коломенского городского округа, МБУ «Военно-исторический спортивно-культурный комплекс «Коломенский кремль» и Центр русской воинской культуры «Святогор». Соревнования проводились с целью пропаганды и развития гиревого спорта в Коломне, приобщения к тренировкам с гирями широкого круга людей разных возрастов, а также, физического и патриотического воспитания молодежи.

 Соревнования проводились по правилам Всероссийской Федерации гиревого спорта. Спортсмены соревновались в классическом двоеборье – толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной, а затем другой рукой. Юноши до 18 лет, мужчины 18 лет и старше, и ветераны выступали с гирями весом 16 килограмм. Время на выполнение каждого из упражнений – 10 минут. Победитель определялся по количеству очков, набранных по схеме: 1 толчок - 1 очко, 1 рывок - 0,5 очка.

     

В соревнованиях приняли участие 23 спортсмена, представляющих команды: воинская часть 17204 (Сосновый бор), Спортивный клуб Коломенского института ФГБОУ "Московский политехнический университет", войсковая часть 25801 (Коломенский район), МБУ ВИСКК «Коломенский кремль» (Коломна), а также жители города и района.

В первенстве Коломенского городского округа по гиревому спорту среди юношей до 18 лет, победу одержал Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101). На втором месте Асавин Сергей (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») - 100 очков (толчок 50, рывок 100). Среди ветеранов в категории от 40 до 44 лет первое место занял Чесноков Евгений, набрав 228 очков (толчок 143, рывок 170), в категории 45-49 лет первое место у Анисифорова Владимира (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») - 265 очков (толчок 151, рывок 228), в категории 55-59 лет первое место занял Веркин Александр (п. Зарудня), набрав 129 очков (толчок 54, рывок 150), в категории 60-64 года первое место занял Егоров Александр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 81,5 очков (толчок 30, рывок 103).

  

В чемпионате Коломенского городского округа по гиревому спорту среди мужчин 18 лет и старше (весовая категория - 63 кг), победу одержал Макарук Максим (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 265,5 очков (толчок 163, рывок 205). На втором месте Фендриков Алексей группа КТО21 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») - 167 очков (толчок 90, рывок 154) и на третьем месте Иванов Никита группа УТС31 (Спортивный клуб КИ "Московский политехнический университет") - 92 очка (толчок 39, рывок 106). В весовой категории 68 кг победил Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101), на втором месте - Омаров Артур (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 106,5 очков (толчок 34, рывок 145) и на третьем - Шерметинский Владислав (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») - 101,5 очков (толчок 44, рывок 115). В весовой категории 73 кг убедительную победу одержал Маслюков Никита (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набравший 248,5 очков (толчок 120, рывок 257), на втором месте - Кодылев Василий группа С31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») - 184 очков (толчок 90, рывок 121) и на третьем - Васильев Антон группа ЭМС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») - 140,5 очка (толчок 80, рывок 121). В весовой категории 78 кг первое место занял Ланкин Петр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 233,5 очков (толчок 120, рывок 227), на втором месте - Федоров Александр (Сергиевский дом культуры) - 171,5 очков (толчок 106, рывок 131) и на третьем месте - Фомин Виталий (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») - 116,5 очка (толчок 71, рывок 91). В весовой категории 85 кг первое место занял Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 328 очков (толчок 200 рывок 256), второе место у Маркина Сергея (Войсковая часть 25801) - 155,5 очков (толчок 100, рывок 111). В категории свыше 85 кг лучшим стал Анисифоров Владимир (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет»), который набрал 265 очков (толчок 151 рывок 228), на втором месте - Чесноков Евгений (г. Коломна) - 228 очков (толчок 143, рывок 170) и на третьем - Ворона Дмитрий группа УТС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») - 179 очков (толчок 125, рывок 108). В абсолютном зачете среди мужчин лучшим стал Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), он был удостоен памятного приза, впервые учреждённого в этом году. Ему вручили уникальную статуэтку спортсмена-гиревика.

        

Сплит-рывок, силовой рывок и приседания: «Почему и кто» Грега Эверетта - Олимпийская техника тяжелой атлетики - Catalyst Athletics

Существует три стиля толчка, которые основаны на разных положениях приема: силовой толчок (или толчок), толчок при приседании и сплит-толчок. Сплит-рывок - это, безусловно, самый распространенный стиль соревновательного рывка по уважительной причине, которую я объясню ниже. Силовой толчок очень полезен в качестве тренировочного упражнения даже для тех лифтеров, для которых разделенный толчок является их основным стилем, и в некоторых случаях толчок при приседании также может быть полезен.


Рывок мощности

Силовой рывок назван так потому, что положение приема идентично положению при силовом рывке и силовом толчке - ноги в приседе и бедра выше горизонтали. (Название толчковый рывок часто используется как синоним силового рывка; эти два слова можно отличить, определяя толчок как силовой рывок, при котором ступни остаются соединенными с платформой, а не поднимаются и заменяются.)

Хотя силовой рывок - довольно распространенное тренировочное упражнение, это сравнительно редкий стиль соревновательного толчка из-за того, что он требует большего подъема штанги, чем шпагат.Положение приема энергии сложнее удерживать, чем шпагат на более низких глубинах, потому что механика колена настолько плохая, когда вы приближаетесь к горизонтальному бедру, поэтому глубина приема довольно ограничена для большинства лифтеров (заметным исключением является Апти Аухадов, который получает почти параллельное приседание). Гораздо легче поддерживать такую ​​глубину и угол наклона колена в раздельном положении и восстанавливаться после этого.

Кроме того, существует небольшая погрешность в положении штанги - штангу необходимо довольно точно поставить в положение над головой, чтобы спортсмен сохранял устойчивость.Это становится еще большей проблемой, потому что потребность в подвижности над головой тем выше, чем ниже вы сидите перед параллельным приседанием - лифтер может поддерживать более вертикальное положение туловища (т. Е. Меньшая потребность в подвижности над головой) в низком раздельном положении относительно силового получение позиции такой же глубины. Вот почему крайне неподвижные атлеты прибегают к рывку раздельными, а не приседаниями.

Силовой рывок - хороший выбор для спортсмена, который, естественно, способен поднимать штангу очень высоко, без проблем помещает штангу в твердое положение над головой и постоянно имеет хороший баланс при движении.Если вам никогда не приходилось опускаться очень низко в самых тяжелых рывках, в шпагате нет необходимости.


Толчок

Толчок в приседе идентичен по положению стопы силовому толчку, но, как следует из названия, конечная позиция для приема - это присед на полную глубину. Это явно требует меньшего подъема штанги, чем силовой рывок, но также вводит несколько уникальных элементов сложности. Подвижность является непосредственным ограничивающим фактором для большинства атлетов - приседания с относительно узким хватом над головой недоступны для атлетов, не относящихся к наиболее мобильным.

Кроме того, существует потребность в еще большей точности при установке штанги, чем в силовом рывке - мало что можно сделать для стабилизации штанги, которая даже немного смещена, когда вы находитесь в нижней части приседа (в силовом рывке, у вас будет больше возможностей шагнуть, чтобы переместить вашу базу под неуместную планку).

Наконец, рассмотрите сложность восстановления после нижнего положения приседа с узким хватом над головой, часто после полной остановки, особенно сразу после попытки убрать вес.Чрезвычайно редкий человек, обладающий подвижностью, точностью и силой ног, чтобы сделать этот рывок успешным. Вот почему это так редко, а также более распространено среди азиатских лифтеров, которые, как правило, обладают более короткими, сильными ногами и хорошей подвижностью.

Вероятно, в ближайшие годы частота толчков в приседаниях возрастет, особенно среди более мелких весовых категорий, поскольку тренеры и атлеты обнаруживают, что толчки не могут поспевать за прибавкой в ​​толчке, и находят способы лучше тренировать лифтеров с самого начала. своей карьеры, чтобы более эффективно получать и восстанавливаться после рывков.Это позволит делать рывки с большими весами без необходимости поднимать дальше, так же, как стиль приседаний в рывке и толчке допускает большие веса, чем в шпагате, не за счет увеличения способности поднимать штангу, а за счет опускания тела под нее. . Однако вероятность того, что толчок при приседаниях станет доминирующим соревновательным стилем, все еще мала.

Толчок при приседании подходит лифтерам, которые обладают большой подвижностью, силой ног и постоянно сбалансированными отжиманиями и толчком, но которые не могут хорошо поднять штангу.


Сплит-рывок

Разделенный рывок - это наиболее распространенный стиль, используемый спортсменами-тяжелоатлетами по очень простым причинам - он обеспечивает относительно большую глубину приема, сохраняя при этом относительно легкое восстановление с таких глубин, учитывает гораздо большую неточность в положении штанги над головой, чем силовой или приседающий рывок. и обеспечивает большую стабильность во всех направлениях, чем толчок в силе или приседании.

Раздельная стойка в крайнем толчке обеспечивает примерно такую ​​же глубину бедер, как и параллельное приседание.Такое положение чрезвычайно сложно при силовом рывке просто потому, что коленный сустав находится в самом слабом положении с точки зрения рычага, и эта глубина является точкой, в которой бедра должны быть максимально отведены назад, что означает значительный наклон туловища вперед и следовательно, огромная потребность в подвижности плеч и верхней части спины. Кроме того, спортсмен может при необходимости восстановиться после такой разделенной глубины, заклинившись под перекладиной, чередуя очень небольшие движения каждой ногой внутрь, вместо того, чтобы быть вынужденным просто двигаться вверх одним усилием.Редко бывает, что такая глубина действительно достигается, но позиция позволяет это.

Раскол также обеспечивает большую стабильность во всех направлениях за счет расширения базы атлета. Ширина стопы по крайней мере такая же, как при приседании, а длина - большая. Такое широкое основание, особенно в продольном направлении, не только улучшает непосредственную устойчивость системы, но и позволяет выполнять гораздо более точную регулировку для стабилизации штанги над головой. То есть, в отличие от силового рывка или приседания, при котором положение штанги над головой должно быть чрезвычайно точным, шпагат позволяет атлету быстро и относительно легко перемещаться вперед и назад и даже в любую сторону, чтобы лучше расположить опорную конструкцию под вес.

Сплит-рывок - хороший выбор практически для всех. Новичкам рекомендуется изучать, практиковать и тренировать сплит-толчок до тех пор, пока не будет найдена веская причина для принятия другого стиля. Было бы неразумно отказываться от этого на раннем этапе, потому что вы находите раздвоенное положение сложным или у вас возникают проблемы с движением прямо вверх, когда вы разделяете - этим вещам нужно время, чтобы научиться. Силовой рывок может сразу показаться более легким (технически он проще), но эта простота не компенсирует трудностей, которые со временем становятся все более очевидными, когда вы начинаете делать попытки с большим весом.


Общие черты

Достаточно удобно, что все стили рывков обладают всеми остальными чертами, помимо принимающей позиции. Падение и приводное движение идентичны - прямо вниз, прямо вверх, и штанга слегка отклоняется назад, когда она перемещается в положение над головой.

Здесь также стоит отметить, что даже толчок при приседаниях требует поднятия штанги. Это может потребовать меньшего подъема, но цель состоит не в том, как в балансировке рывка, в том, чтобы намеренно ограничить подъем и опуститься как можно ниже, чтобы получить его - это просто делает и без того сложный подъем еще более трудным без всякой надобности.Посмотрите это видео с Лу Сяоцзюнем, и вы увидите, что его начальная принимающая позиция начинается довольно высоко (то есть его глубина приседа при первом блокировке штанги над головой) и постепенно уменьшается по мере увеличения веса, как если бы вы это видели в рывке или рывке. чистый.

Со временем каждый атлет найдет стиль толчка, который позволит поднимать самые большие веса, и потратит большую часть своих усилий на развитие технического мастерства и силы в этом стиле. Тем не менее, все атлеты будут хорошо подготовлены, чтобы стать хотя бы умеренно компетентными во всех трех стилях; каждое из них будет иметь ценность в качестве тренировочных упражнений, и опыт их выполнения позволит правильно оценить их жизнеспособность как выбранный атлетом стиль толчка.

рывков: олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков Полосатый рывок драйв

Ленточный толчковый двигатель просто добавляет сопротивление эластичной ленте упражнению на толчковый толчок. Исполнение Используя блоки рывками, проведите лентами по грифу - как именно это сделать, будет ...

Концентрический рывок

AKA Концентрический раздельный толчок, восходящий толчок, блочный толчок Концентрический рывок - это разновидность рывка, которая начинается с того, что штанга опирается на блоки, и удаляет часть подъема с опусканием. & nbs ...

Концентрический рывок за шею

AKA Концентрический раздельный рывок за шею, рывок снизу вверх за шею, блок-рывок за шею Концентрический толчок за шеей - это вариант толчка, который начинается с отдыха штанги ...

Концентрический силовой рывок

AKA Концентрический силовой рывок, восходящий силовой рывок, блочный силовой рывок Концентрический рывок - это разновидность рывка, которая начинается с того, что штанга опирается на блоки и устраняет часть подъема an...

Концентрический силовой рывок за шею

AKA Мощный рывок снизу вверх за шеей, блокировка мощного рывка за шеей Концентрический силовой рывок за шеей - это разновидность рывка, которая начинается с того, что штанга опирается на блоки и удаляет ...

Отбросить в разделение

AKA Сплит-дроп Отброс в шпагат - это упражнение для тренировки движения в позицию шпагата и усиления позиции для приема толчков. Исполнение & nb ...

Толчок в приседаниях спереди

Толчок при передних приседаниях - это гибридное упражнение, которое объединяет передние приседания и толчок в одно движение. Обратите внимание, что это не то же самое, что присед + толчок, который представляет собой комплекс из двух разных ...

Жим впереди приседания

AKA Подруливающее устройство Жим с приседом впереди - это гибридное упражнение, в котором передние приседания и жим пресса объединяются в одно движение.Учтите, что это не то же самое, что присед + гной ...

Рывок (сплит-рывок)

AKA Сплит рывок Толчок - это вторая часть второго из двух упражнений (рывок и толчок), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Атмосферный ...

Рывок баланса

Баланс в толчке - это обучающее упражнение, восстановительное упражнение и тренировочное упражнение для разделенного толчка. Исполнение Закрепите штангу в толчковом положении стойки и ступеньки ...

Рывок за шею (Рывок за шею шпагатом)

AKA Сплит-рывок за шею, толчок по шее, толчок по BTN, толчок за шею, толчок за шею Рывок за шею - это базовая разновидность толчка, при котором штанга помещается за шею ...

Рывок за шею из-за шпагата

AKA Рывок за шею из шпагата, толчок за шею из шпагата, толчок за шею в шпагате, толчок за шею в шпагате Рывок за шею от шпагата - это просто a...

Рывок Дип

Рывок - это частичное толчковое упражнение для усиления положения в отжимании, в частности, способности остановить движение веса вниз, чтобы снова подняться вверх. Exe ...

Приседания с рывками и отжиманиями

Приседания с отжиманием в рывке - это упражнение с частичным рывком, которое усиливает положение и движение в отжимании. Исполнение Поставьте штангу в положение стойки для рывков ногами внутрь...

Рывок Драйв

AKA Полудрык Рывок - это частичное движение рывка, чтобы усилить погружение и приводную часть рывка. Исполнение Поместите штангу в стойку для толчка поз.

. Рывок из сплита

AKA Рывок сплит из шпагата, толчок в шпагат, толчок шпагатом в шпагат Рывок из шпагата - это просто толчок шпагатом, который начинается с того, что ступни находятся в положении шпагата, а не в стандартном положении толчка...

Поддержка стойки Jerk

Опора стойки для толчка - это простое статическое упражнение для усиления стойки для толчка и туловища при толчке. Исполнение Установите штангу в силовой раме на 2-3 дюйма ниже ...

Рывок восстановления

Восстановление рывком - это вариант поддержки рывком, который начинается в раздельном положении. Исполнение Установите штангу в силовую стойку на высоте 2-3 дюйма ниже ее...

Ритмические отжимания

Ритмичные отжимания - это способ улучшить несколько аспектов рывкового отжима и драйва с помощью одного простого упражнения, которое помогает отвлечься от мыслей и избавиться от вредных привычек. & ...

Рывок Весна

Пружина рывка - это упражнение частичного рывка для улучшения эластичности при переходе от падения к толчку. Исполнение Поместите штангу в стойку для толчка р...

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения столь же динамичны и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок. Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок. Тем не менее, толчок - непростая задача. По сути, это три движения в одном - становая тяга, подъем и жим над головой - и обучение этому требует времени, навыков и терпения.Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела - вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как делать толчок и толчок

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой. (Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 - Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширину бедер и слегка повернув их наружу (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне).Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки. Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавную траекторию движения штанги.

Шаг 2 - Начало первого рывка

Первый рывок в толчке происходит, когда штанга сначала отрывается от пола.Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга - это, по сути, становая тяга. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в напряжении.

Наконечник формы: Цель этого первого рывка - получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 - Начать второе толкание и перевернуть штангу

Следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг.В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер. Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки. Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли прочное положение передней стойки.

Шаг 4 - Лови штангу

По мере того как штанга поднимается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки. Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Следите за своими коленями. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты, чтобы приседать эффективно.

Шаг 5 - опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз.Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема - это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 - Подергать штангу над головой

Существует два типа рывков - толчок в разрезе и толчок при приседании.А пока мы остановимся на толчке приседаний. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой. Итак, вы собираетесь: а) опускаться вниз, б) водить штангу над головой и в) приседать, когда штанга поднимается.

Наконечник формы: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 - Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Вытяните руки и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес.Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен. Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и позвольте им упасть вперед, так что штанга упадет на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Толчок дает множество преимуществ.Вот три основных из них, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема - от отталкивания от земли до толчка бедрами и рывка. Каждая мышца будет нагружена и активирована во время толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок и толчок (и их множество разновидностей). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок - это технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение - или любое другое упражнение - центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком

Толчок - это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые прорабатываются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия на самом деле задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они резко сокращаются на короткое время, поэтому толчок - не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы подтягивания, приседания и толчка. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок и толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу груди и трицепса, а также улучшить спортивные результаты.

  • Пауэрлифтеры и стронгмены / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
  • Тяжелоатлет s : Толчок - необходимое упражнение для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, так как это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок - это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители спортзала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте более легкий вес, чем вы думаете, что можете выдержать.

Сетевые подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок и толчок в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать с целью гипертрофии.

Для улучшения техники

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базового паттерна движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, синхронизация и точность.

для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпиаде, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиков)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство тяжелоатлетов-олимпийцев проведут большую часть своей тренировочной карьеры, поскольку им можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от трех до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Варианты толчка и толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для наращивания силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистка блока

Очистка блока может быть сделана для увеличения скорости создания силы при чистке или устранения технических неполадок при вытягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс толчка + толчок

Тяжелая атлетика - это сочетание различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом - дополнительная проблема.

Повесить

Очистка в подвешивании похожа на очистку блока в том, что она увеличивает производство силы при очистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Толчок / рывок High Pull

Высокая тяга в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за недостаточной готовности.

Очистка и пресс

Толчок и жим аналогичен толчку. Тем не менее, спортсмен может выполнять строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем при строгом надавливании или надавливании над головой.

Очистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для молодых и пожилых атлетов, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы
Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает подъемник и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседания со штангой впереди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, обязательно рассматривайте переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на то, чтобы собраться, медленно опуститься и подъехать в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто мне следует делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно следить за тем, чтобы вы также отслеживали восстановление, интенсивность тренировки и производительность с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

  1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.

Featured image: A.RICARDO / Shutterstock

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Рывок развивает мощность и скорость за счет агрессивного перемещения груза с плеча на голову.Вы можете выполнить раздельный толчок (когда ступни приземляются в раздельном положении) или толчок (когда ступни приземляются под вами в частичном приседании). Оба упражнения в тяжелой атлетике (наряду с рывком и толчком) помогут вам стать более сильным и быстрым спортсменом.

Расстановка: Начните со ступней на ширине плеч. Положите руки на штангу чуть выше плеч. Переместите штангу в положение передней стойки, локти немного впереди штанги.Полностью возьмитесь за штангу. Укрепите свое ядро.

Выполнение: Согните ноги в коленях, чтобы начать погружение. Ваш торс должен опускаться прямо вниз. Быстро разогните колени и бедра, а затем нажмите под перекладину. Для толчкового рывка возьмите штангу в частичном приседании. Для раздельного рывка возьмите гриф в раздельном толчке. Держите пятки опущенными, пока бедра и ноги не достигнут полного выпрямления. Штанга должна находиться над вашим центром тяжести. Чтобы завершить толчок, встаньте и завершите с полным разгибанием бедер, колен и рук.Чтобы завершить раздельный толчок, сведите ноги вместе, по очереди, и завершите полное разгибание бедер, колен и рук.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
- Гриф начинается в положении передней стойки, локти немного впереди перекладины
- Вы опускаетесь и водите только один раз , чтобы получить штанга над головой (без повторных отжимов)
- Ваши бедра, колени и руки зафиксированы над головой со штангой над серединой стопы

Pro-Tip: Думайте о падении в толчке как о мини-приседе на груди . Значительный отжим (с вертикальным торсом) означает, что вы накапливаете больше силы, чтобы толкать штангу над головой. Это похоже на те игрушечные машинки, которые у вас были в детстве: чем дальше вы тянете машину назад, тем больше у нее энергии, чтобы «ехать».

Масштабирование рывком и прогрессирование

Прогрессия в сплит-толчке для начинающих

Как делать рывок - прогрессия в силовом рывке Cal, Часть 1

Как делать рывок, часть 2 - Прогрессия в силовом рывке Cal

Разминка для рывков

3 упражнения для улучшения рывков (разминка на подвижность плеча)

Как структурировать разминки CrossFit: Часть 4 Разминка толчками и толчками - техника WOD

Разминка в толчке и толчке

Пошаговое руководство к идеальному рывку

Когда дело доходит до олимпийской тяжелой атлетики, рывок и толчок привлекают наибольшее внимание. Этот придурок не получает столько любви. Как тренер, я возьму на себя часть вины. Мои тренировки по тяжелой атлетике в первую очередь касаются рывка, за ним - толчка, с рывком в задней части.

Хотя такой подход логичен, не следует оценивать лифты в таком порядке с точки зрения сложности или достоинства. Толчок не менее техничен и сложен, чем толчок или рывок.

СВЯЗАННЫЕ С: Совершенствование вашего рывка

В этой статье мы рассмотрим все рывковое движение от начала до конца, , и подробно подробно расскажем, что вы должны делать на каждом этапе. Этап для обеспечения безопасного и успешного подъема.

Захват

Хороший толчок начинается со штанги в твердой стойке с правильным хватом. Ширина захвата для рывка должна быть не выше плеч. Если у вас большой бицепс и / или вам сложно вращать руками во время взятия штанги, то может потребоваться более широкий хват.

"Хороший толчок начинается со штанги в твердой стойке с правильным хватом. Ширина захвата для толчка должна быть чуть выше плеч."

После того, как вы надежно взяли штангу, поднимите руки до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу, аналогично положению, используемому при переднем приседании. Ваше запястье должно быть слегка взведено, а штанга надежно зажата. Если вы ' Если у вас плохая подвижность плеч или грудной клетки, тогда вам нужно позволить штанге перекатиться на кончики пальцев, чтобы занять твердое подъемное положение.

СВЯЗАННЫЕ С: Как определить ширину захвата при рывке

Стойка

Толчок в основном использует нижнюю часть тела и туловище, чтобы динамически удерживать штангу над головой. С учетом вышесказанного, безопасность имеет первостепенное значение, и ваша цель при любом динамическом движении над головой должно состоять в том, чтобы поддерживать сложенный позвоночник, демонстрируя при этом силу во время подъема.

Этого часто лучше всего достичь, приняв широкую стойку со слегка повернутыми наружу ступнями. Хотя это зависит от человека, я предпочитаю, чтобы большинство людей занимали стойку, аналогичную их приседаниям на груди .

СВЯЗАННО: Рывок идет от ног (видео)

У вас могут возникнуть психологические трудности с этим, потому что узкая стойка кажется более мощной. Но если у вас нет выдающейся гибкости голеностопного сустава, трудно предотвратить выброс туловища вперед в фазе движения подъема в узкой стойке. Также трудно свернуться и впоследствии высвободить накопленную энергию в бедрах при использовании узкой стойки.

Dip-Drive

Когда вы будете готовы выполнить рывок, сделайте большой вдох и задержите дыхание. Это поможет защитить поясницу и передать энергию от ног через туловище к штанге.

«Рывок в значительной степени зависит от напряжения вашей мускулатуры для создания силы. Если эта фаза выглядит медленной и вялой, как влажная губка, значит, вы делаете это неправильно».

Чтобы начать отжимание, слегка согните колени, выталкивая их наружу, как при приседании. Это движение должно происходить быстро. Это поверхностное и жестокое движение.

Фаза возбуждения - это просто перенаправление силы. Это действие во многом зависит от создания напряженной мускулатуры ног и туловища при быстром разгибании коленей, лодыжек и бедер. Важно, чтобы на этом этапе мы проезжали через пятки. Вы можете оказаться на передней части стопы или пальцах ног, но это должно быть признаком вашей естественной кинестетики, а не надуманным усилием.

СВЯЗАННЫЙ С: Все дело в двухфазном отжиме

Рывок в значительной степени зависит от напряжения вашей мускулатуры, чтобы создать силу . Если этот этап выглядит медленным и вялым, как мокрая губка, значит, вы делаете это неправильно.

Сверло для отрывного погружения.

Позиция приема

После начала движения штанга должна подпрыгнуть с некоторой застежкой-молнией. Он станет невесомым на долю секунды, прежде чем достигнет своего апогея. Именно в этот момент вам нужно агрессивно опускаться под штангу в позицию приема разделенного рывка.

«Первый вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, - какая нога должна идти вперед. Ответ легко найти, попросив приятеля слегка толкнуть вас по спине, когда вы этого не ожидаете."

Большинство взрослых получат штангу в позиции разделенного толчка (в отличие от позиции толчка толчка) из-за ограничений подвижности и повышенной эффективности, которую предлагает разделенный толчок . С учетом сказанного, одна из самых важных вещей, которые вы должны Когда дело доходит до сплит-рывков, нужно разобраться в работе ног.

Первый вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, - какая ступня должна идти вперед. Ответ легко найти, попросив приятеля слегка толкнуть вас по спине. когда вы этого не ожидаете. Какую бы ногу вы ни выставили, чтобы остановить падение, ваша доминирующая ступня . Это тот, который пойдет вперед в рывке.

СВЯЗАННЫЕ С: 2 фундаментальные роли работы ног в толчке

Конечно, после того, как вы выполнили погружение, у вас будет только доля секунды, чтобы поставить ноги в это устойчивое положение. так что потребуется некоторая практика и концентрация.

Локаут

Во время фазы невесомости, после толчка, вам нужно повернуть руки в заблокированное положение над головой, одновременно опускаясь под штангу. При правильном выполнении рывок требует от рук только стабилизации груза, а не нажатия на него (это приведет к «отсутствию подъема» в соревновании).

СВЯЗАННЫЙ: Рывок - это толчок (а жим - это пресс)

Это положение лучше всего достигается за счет агрессивного движения передней ноги вперед легким внутренним галопом, одновременно ведя заднюю ногу. колени к тому месту на полу, которое ранее занимали ступни. Вы не хотите буквально вбивать колено в землю, но это помогает думать так, чтобы создать устойчивую основу.

Незначительное внутреннее вращение передней ножки поможет создать устойчивое положение для раздельного приема. Движение заднего колена вниз помогает создать расслабленное сгибание, позволяя регулировать глубину в зависимости от результата фазы движения. Это положение также предотвращает застревание тугих атлетов в шпагате, потому что они достигли своего конечного диапазона движений в передней капсуле бедра задней ноги.

"Вы не хотите буквально вбивать колено в землю, но это помогает думать таким образом, чтобы создать устойчивую основу."

Когда вы находитесь в этом раздельном положении, представьте, что мы нарисовали круг на платформе размером с большой хула-хуп. Ваши ступни должны соприкасаться с внутренним краем этого обруча. Если ваша задняя ступня находится далеко назад и за пределами обруча, тогда это проблема.

The Recovery

Когда штанга заблокирована над головой и вы находитесь в стабильном раздельном положении, пора поднять вес Это легко сделать, сделав полушаг назад передней частью стопы, передвинув заднюю ногу на полшага вперед, а затем повторив этот процесс.

Важно, чтобы в этот момент ваши ступни были параллельны друг другу на помосте, и вам нужно будет контролировать штангу над головой. Опять же, невыполнение этого требования приведет к тому, что во время соревнования «не удастся».

СВЯЗАННЫЕ С: Баланс рывков за шею (видео)

Никогда не выполняйте призрачную езду и не роняйте штангу над головой. Я всегда рекомендую своим спортсменам сохранять контроль над штангой до тех пор, пока она не опустится до середины бедра. С точки зрения безопасности, я понимаю, что при неудачном подъеме может возникнуть необходимость в падении с высоты, но важно уважать оборудование и спорт, проявляя некоторый контроль, когда это необходимо.

Краткое описание сплит-толчка

Толчок требует большого количества атлетизма, концентрации и времени, чтобы сделать его хорошо. Помните, Рим был построен не за один день, но он сгорел за один день. Не торопитесь и используйте разумный вес при изучении этого упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: Ловля отскока: рывок

Рывок - это тяжелое упражнение, которое может помочь широкому кругу обучаемых, если выполняется правильно . Но из-за его сложной природы и антропометрических нюансов каждого человека я считаю крайне важным, чтобы все стажеры нашли знающего и компетентного тренера, который помог бы им в их путешествии.

Информация, которой я здесь поделился, конечно, не все, что нужно знать о рывках, но я думаю, что она предлагает несколько хороших концептуальных отправных точек, а также советы для атлетов среднего уровня. Итак, я призываю всех вас взять эти очки и развлечься, тренируя рывок.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 любезно предоставлено CrossFit Empirical.

Фото 3 «Толчок» Джейми Джеймисона. Общая лицензия Attribution 2.0.

Фото 4 и 5 любезно предоставлены Эриком Осьелло.

5 советов по совершенствованию техники сплит-рывка

В WOD мы часто видим предпочтение толчковому / силовому рывку или даже «толчковому прессу» над разделенными рывками.Если вам когда-либо приходилось сталкиваться с тяжелым толчком, время, потраченное на освоение сплит-толчка, может помочь вам набрать столь необходимые килограммы.

1. ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА: РАЗДЕЛЕННЫЙ РЫЧАГ - НЕ РАЗДЕЛЕННЫЙ РАЗЪЕМ!

Когда кто-то впервые пытается выполнить разделенный рывок, это часто больше похоже на удар ногой, но он должен быть точным. Как тренер, глядя сбоку, я ищу хорошую прямую линию между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.
Есть простые подсказки для позиционирования, такие как

  • Голень передней ноги вертикальна?
  • Согнута ли задняя нога?
  • Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

У немцев всегда отличная техника рывков, при которой действительно задействуются ноги, а не поясница, посмотрите Юлию Шварцбах с 103 кг

Убедитесь, что плечи и бедра, кроме ног, находятся прямо под грифом, когда вы принимаете вес, это сделает его легким.

2. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИВОД

«Если ты сможешь поставить штангу очень высоко и по прямой, то тебе будет легче восстановиться после шпагата»

Толкающий жим - фантастическое упражнение для работы над толчком, однако вы должны использовать толчок ног как можно больше, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима, это может быть труднее, но это поможет. [1] Напротив, если у вас хорошая сила ног, но траектория перекладины нарушена, толчки мощности - отличный способ исправить траекторию перекладины.Многие спортсмены могут избежать плохого сплит-толчка, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации толчкового жима и силового рывка может помочь решить проблему естественным образом.

[1] Спасибо болгарскому международному тяжелоатлету Мехмеду Фикретову за жим толчка!

3. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ

Об этом также упоминалось в моей статье о чистоте: удобная полка для перекладины на плечах позволит сделать падение и толчок прямыми и мощными.

Если вам трудно удерживать грудь или локти во время отжима, возможно, вам придется поработать над улучшением подвижности грудной клетки или расслаблением широчайших и трицепсов.В качестве альтернативы, это может быть сила осанки для этого рывка с отжиманиями с тяжелым весом, которые в 3 подхода по 5 повторений помогут атлету укрепить осанку на отжимах. Вдобавок распространенная привычка, на которую нужно обращать внимание, - это ставить под угрозу вертикальное положение стойки, слишком рано используя руки, вы должны позволить плечам пройти через гриф, прежде чем ваши руки пробьют через него.

Источник: BOXROXSplit Jerks позволит вам усерднее работать в толчках

4. ЗВУК ВАЖНО

Тихий или «трепещущий» раздельный рывок обычно указывает на то, что атлет слишком медлителен или не дает штанге достаточно плавания для того, чтобы переместить ступни в правильное положение.В верхней части толчкового движения ноги должны выдвигаться, а не подниматься и выдвигаться, многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по подаче. Чтобы это исправить, потребуется время, но вскоре вы сможете выглядеть столь же остро, как многократный олимпийский чемпион Пиррос Димас:

5. ДАЙТЕ ВРЕМЕНИ

Обычно в начале уметь нажимать больше, чем рывков. Доработка сплит-рывком требует большого терпения, но когда оно будет доведено до совершенства, толчок станет более быстрым, это позволит вашему хорошо продуманному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как вес начнет падать, и вы сможете хлопнуть по этой штанге. торжество.Тем, кто изо всех сил пытается почувствовать себя устойчивым в раздельном толчке, я рекомендую выполнить некоторые упражнения на укрепление одной ноги, такие как чередующиеся выпады ногами и приседания над головой.

Доработка сплит-рывка требует времени и большого терпения, , но когда она будет доведена до совершенства, этот рывок станет намного быстрее. Это позволит вашему хорошо продуманному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете восстановиться и с триумфом хлопнуть по этой штанге.Если, однако, после года или около того безуспешных попыток использования сплита вам, возможно, придется довольствоваться мощным рывком и сосредоточиться на нем как на предпочтительном методе толчка.

ПОРЯДОК УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО СПЛИТ-ДЖЕРКА

Простая процедура рывка будет включать:

  • 3 комплекта по 5 нажимных прессов,
  • 3 подхода по 3 силовых рывка и
  • 3 подхода по 1 штанге

(увеличивайте вес между упражнениями)

Это упражнение следует выполнять отдельно от других движений над головой, потому что после всей этой работы вы обнаружите, что ваши плечи совершенно бесполезны!

Источник: фотография с высокой интенсивностью Сплит-рывок в действии


Главное изображение © BOXROX

Юлия Шварцбах © Hookgrip

Клоков Сплит-рывок со стойки © Клоков

Сплит-рывок © Соня Ариз / BOXROX

Пиррос Димас © Пиррос Димас

Инстаграм Лорен Фишер © Лорен Фишер

Сплит-рывок © Фотография высокой интенсивности

5 упражнений для улучшения вашего сплит-толчка

«Рывок может каждый, убирать может каждый, но только чемпионы могут делать рывок.»- Иван Абаджиев

Теоретически толчок должен быть самым легким из олимпийских упражнений, верно? Это не рывок, когда я должен взять штангу с земли, перекинуть ее через голову, * молиться * и затем надеяться, что смогу поймать ее в нижней части приседа, прежде чем она приземлится мне на голову.

Рывок просто должен проходить от ваших плеч к над головой по относительно прямой линии - детская игра по сравнению с рывком или толчком. Тем не менее, чаще всего толчок - это падение многих лифтеров.Это почему?

Проще говоря, для большинства лифтеров-любителей это недостаток практики. Если вы делаете сплит-толчок только , когда собираетесь сделать новый толчок 1ПМ, вы настраиваете себя на провал. При этом, вот пять упражнений, которые помогут развить твердый рывок.

5 упражнений для улучшения вашего сплит-рывка

1. Сверла для ног

Иногда самые простые решения дают лучшие ответы.Не волнуйтесь, мы немного поговорим о более сексуальных вещах, но перед этим я считаю, что один из лучших инструментов для развития твердого рывка - это кусок мела.

В Интернете есть масса видео, демонстрирующих любое количество сложных методов разметки ступней, но самое простое решение - начать в позиции приседа и, сохраняя эту ширину, опускаться в выпад. Убедитесь, что ваша передняя нога находится над лодыжкой, а заднее колено касается земли прямо под туловищем.

Оттуда просто отметьте пятку передней ноги и носок задней ноги, и вот оно. Осталось только попрактиковаться. Встаньте прямо и тренируйтесь наносить удары по этим отметкам снова и снова, пока это не станет вашей второй натурой, пока вы не сможете думать о том, что вам следует приготовить на ужин, и при этом достигнете этих отметок.

Вот , как построить прочный фундамент.

2. Высокий рывок

Высокий рывок используется для тренировки быстрых ног и агрессивного локаута руками.Вы можете начать это упражнение одним из двух способов: положив штангу на плечи или нажав и удерживая штангу примерно на уровне лба.

Отсюда цель состоит в том, чтобы прижаться к перекладине и перейти в раздельную стойку без предварительного отжима. Это научит вас правильно стоять со штангой, а также развить быструю работу ног. Это отличное решение для тех спортсменов, которые склонны быть «слишком взрывными» в толчке, т. Е. Штанга врезается в них в локауте, и они слегка сгибают локти, прежде чем занять устойчивое положение.

Это упражнение поможет спортсменам правильно подняться со штангой и развить сильную принимающую позицию.

3. Рывок баланс

У вас есть 50-50 шансов сделать это правильно - что в раздельном толчке важнее - передняя или задняя? Если вы сказали переднюю ногу, поздравляю - вы на 100% правы.

Это потому, что в начале движения штанга находится за пределами вашей фронтальной плоскости. Вот почему так важно агрессивно продвигать переднюю ногу вперед и направить гриф назад к центру вашего тела.Именно для этого и используется баланс рывка.

Упражнение начинается со штанги на груди, когда ноги уже находятся в раздельной стойке. Оттуда сделайте примерно полшага назад передней ногой (не полностью назад под бедра). Затем выполните небольшое отжимание и, по-прежнему удерживая заднюю ногу, пройдите вперед передней ногой и завершите рывок. Это учит спортсмена быть агрессивным в работе ног, а также работать над расчетом времени между выходом и ударами на перекладине.

4. Пауза, рывки

Рывок с паузой - это именно то, на что он похож - рывок с паузой в нижней части падения. Это отличный инструмент для того, чтобы спортсмены оставались ровными и уравновешенными во время фазы отжимания.

Слишком часто мы видим, как спортсмены опускаются на носки во время этой фазы подъема, что часто заставляет их выталкивать штангу впереди себя, когда они ускоряются. Добавление паузы к нижней части отжима гарантирует, что спортсмен останется на земле, и обычно приводит к более прямому движению грифов вверх.

Примечание: вы также можете добавить паузу к ловле, то есть когда вы запираетесь под перекладиной, когда ноги находятся в шпагате. Это укажет на любой дисбаланс в положении вашей стопы и почти заставит вас исправить его.

5. Восстановление после рывка

Толчок для восстановления - это упражнение, которое помогает спортсмену укрепить положение над головой и блокировку, а также отработать восстановление с тяжелой нагрузкой над головой. Прелесть восстановления после рывка в том, что вся тяжелая работа сделана - теперь все, что вам нужно сделать, это выдержать это!

Начните со штангой в стойке или на булавках на высоте чуть выше макушки.Оттуда встаньте прямо под штангу и примите раздельную стойку, зафиксировав руки на штанге.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *