Боковые мышцы: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Исходное положение – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
  • Руки за головой как и при обычном скручивании;
  • Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

  • Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
  • Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
  • На выдохе еще больше скрутитесь;
  • На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
  • Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

Внимание!

  1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
  2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
  3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
  4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
  5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Рекомендации

  • Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
  • Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
  • Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
  • Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
  • Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

  • Косые как основные двигатели;
  • Передняя зубчатая;
  • Межреберные;
  • Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

  • Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
  • Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
  • Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
  • Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

Ошибки

  • Кивки шеей;
  • Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
  • Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
  • Задержки дыхания

Советы по эффективности

  • Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
  • Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
  • Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Чем заменить скручивание

Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.

Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.

Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.

Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Почему важно прокачивать боковые мышцы?

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот...

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена.

Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

упражнения для зала и домашних тренировок

Еще со времен Древней Греции идеалом считалось атлетическое мускулистое тело. Такой культ тела возник небезосновательно, ведь развитые мышцы — это не только эстетичный вид, но и показатель здорового организма.

Процесс построения мышц оказывает положительное влияние на самочувствие — это и выделение необходимого для мужского организма тестостерона, выработка эндорфинов — гормонов, которые влияют на эмоциональное состояние, это также укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы и возможность улучшить качество жизни в целом.

Если говорить конкретно о мышцах пресса, то, кроме эстетики, это прежде всего здоровый позвоночник, правильная осанка и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

  • Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
  • Передних — прямая мышца и пирамидальная.
  • Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Распространённые заблуждения

  1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
  2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
  3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
  4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

  • Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
  • Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
  • Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
  • Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
  • Количество подходов — 3—5.
  • Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
  • Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
  • Движения выполняются в медленном темпе.
  • Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
  • В конце тренировки выполняется заминка.

Тренировка без утяжелений

1. Подъёмы корпуса.

Одно из самых простых упражнений для формирования бокового пресса домашних условиях. В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни удерживает утяжеление. Поднимаем туловище, руки не сводим за шеей, а подносим кулаки к вискам, локтями стараемся коснуться колен. Такое положение рук уменьшит возможность потянуть мышцы шеи. Упражнение подходит новичкам, но в дальнейшем во избежание привыкания организма к нагрузке нужно будет увеличить её путём использования утяжелений.

2. Подтягивание коленей к груди.

ИП: сидя на стуле, отклоняемся немного назад, руками хватаемся за стул, ноги протягиваем вперёд, ступни вместе, ноги держим выше пола на несколько сантиметров. Подтягиваем колени к груди, но оставляем между ними расстояние в примерно 20 сантиметров.

3. Подъёмы коленей.

Начальная точка: лёжа на поверхности, ноги сведены, колени согнуты под углом примерно 90 градусов на высоте в несколько сантиметров от пола, руки прижаты к полу. Выдыхая, поднимаем ноги вверх. Ноги не должны полностью касаться пола.

4. Подъёмы ног.

Исходная точка: лежа на полу, руки прижаты к поверхности, ноги выпрямлены, сведены вместе, пятки на высоте в пару сантиметров над поверхностью. Поднимаем ноги к корпусу как можно выше, не сгибая их — выдох, аналогично предыдущим упражнениям возвращаемся в ИП — вдох. Опять же, чтобы мышцы не расслаблялись, ноги не должны касаться поверхности. Движения выполняем без рывков.

5. Подъёмы Янды.

Получили название в честь своего первооткрывателя чешского физиолога, эффективно помогают накачать боковые мышцы живота. Из положения лёжа, ноги согнуты под прямым углом, важное замечание — ступни упираются в поверхность. Сжимая ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, медленно поднимитесь — выдох, возвращаемся в ИП — вдох.

6. Подъёмы коленей в висе.

ИП: вися на турнике/перекладине, руки на ширине плеч, подтягиваем колени вверх к тазу — выдох, задерживаемся, возвращаемся в ИП — вдох.

7. Подъёмы ног в висе.

ИП: вися на турнике, ноги выпрямлены. Без резких движений поднимаем ноги вверх, не сгибая их, ноги должны быть параллельны полу — выдох, ИП — вдох. Возвращаемся в ИП не раскачиваясь.

8. Поочерёдные подъёмы корпуса

Исходная точка: лёжа на полу, ноги сведены вместе, согнуты в коленях под прямым углом. При движении вверх поворачиваем корпус, стараемся коснуться правым локтем левого колена, возвращаемся в ИП, повторяем упражнение, поворачиваясь в обратную сторону.

9. Лягушка

Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены и перпендикулярны поверхности. Движение выполняется в два счёта — на раз ноги опускаются вниз, но остаются на высоте примерно в 20—30 сантиметров от пола (это примерно половина отрезка), на два — снова опускаем ноги вниз, но так, чтобы они не касались пола и находились на высоте в несколько сантиметров от поверхности. Возвращаемся в ИП.

10. Лягушка в висе

ИП: вися на перекладине, ноги выпрямлены, параллельны полу. Аналогично предыдущему упражнению опускаем ноги вниз, но не полностью. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги полностью и выпрямляемся, но мышцы пресса должны оставаться в напряжении.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Упражнения для бокового пресса для мужчин

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

My sport life

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ СПОРТЕ

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Чем важны упражнения для бокового пресса?

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Эффективные упражнения для бокового пресса

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

Исходное положение — стоя

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

👆 Косые мышцы живота - зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Обзор упражнений на косые мышцы живота для мужчин и женщин

Красивый пресс не может быть сформирован без участия упражнений на косые мышцы живота. Каждая девушка хочет видеть в зеркале красивую талию, а парень выраженный боковой пресс в сочетании с прямым, поэтому не удивляет заинтересованность в тренировках на проработку этой части тела.

Описание мышц

Мышцы живота косые формируют красивый силуэт спортсмена, поэтому упражнениями для их проработки интересуются и мужчины, и женщины.

Строение мышц

Косые абдоминальные мышцы можно разделить на две группы, к которым относят внешние и внутренние. Внешняя косая считается самой крупной и наиболее видимой в мускулатуре пресса. Вторая группа более незаметна, так как располагается под внешней. Две мышцы опоясывают талию.

Функции

К главной функции мышц косых можно отнести обеспечение различных боковых поворотов. В случае поворота в правую сторону будет задействована правая внутренняя часть, а в левую в работу подключатся внешние мышцы живота. Боковой пресс также несет ответственность за сгибание, поворот позвоночника и подъем таза.

У мышц косого типа имеется две важные функции:

  1. Эстетическая функция. Благодаря боковым мышцам происходит формирование красивого силуэта и создание крепкого и подтянутого торса. Фигура человека вытягивается визуально у мужчин, а у женщин подчеркивается тонкая талия.
  2. Поддерживающая функция. Данная функция самая важная, так как обеспечивает поддержку позвоночника и напрямую оказывает влияние на здоровье и самочувствие человека.

Правильное питание

Для того, чтобы обладать стройной и подтянутой фигурой, мало одних физических упражнений, помимо тренировок, чтобы прокачать боковой пресс, требуется немало внимания уделить собственному образу жизни. Важную функцию в этом всем принимает соблюдение правильного питания, так как без него даже при выполнении регулярных тренировок убрать бока и живот будет проблематично. В данном случае речь не идет о выматывающих организм диетах, а просто о сбалансированном рационе, который позволит получать организму все необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Противопоказания к тренировкам

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, противопоказано заниматься тренировкой на пресс:

  • опущение внутренних органов;
  • грыжа вне зависимости от ее локализации;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • загиб матки;
  • первые месяцы после родов;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • послеоперационный период;
  • критические дни;
  • беременность.

После плотного приема пищи не рекомендуется создавать какие-либо тренировочные нагрузки на область пресса, так как это может стать причиной расстройства желудка.

Упражнения

Выполнение различных упражнений на пресс позволит атлету укрепить собственную фигуру и сделать ее более стройной и подтянутой. При соблюдении правильного питания и должной нагрузки на организм будут устранены все складки и похудеет область поясницы. Также спортсмен сможет похвастаться хорошей осанкой, а тело станет более сильным и выносливым.

Упражнения на пресс могут быть выполнены из трех различных положений тела спортсмена: сидя, лежа и стоя. Такое разнообразие позволит выполнять занятия в любых условиях. Также не исключена комбинация нескольких положений тела за одну тренировку, что позволит разработать большую часть мускулатуры.

Подъем таза

Техника выполнения бокового подъема таза:

  1. Лечь на бок.
  2. Сделать упор на руку.
  3. Ноги должны быть вытянуты вместе и прямыми.
  4. На выдохе поднять таз.
  5. При выполнении этого этапа ноги и корпус должны быть на одной прямой.
  6. На вдохе вернуться в начальную позицию.
  7. Повторить 10-15 раз в 2-3 подхода на каждую сторону.

Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Принять положение на боку.
  2. Выпрямить руку.
  3. Согнуть вторую руку в локте.
  4. Расположить согнутую руку в районе груди.
  5. Ноги сомкнуть вместе.
  6. Постараться поднять ноги как можно выше.
  7. При выполнении подъема ног не нужно отрывать бедра от пола.
  8. Опустить ноги вниз плавным движением, при этом не расслабляя напряженные мышцы пресса.
  9. После выполнения необходимого количества повторений следует развернуться на второй бок.
  10. Повторений от 10 до 15, подходов от 2 до 3.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Воспользоваться ковриком для йоги и принять лежачее положение на полу.
  2. Поясница атлета должна быть прижата к полу.
  3. Руки положить за голову и развести в локтях в стороны.
  4. Не выгибая поясницы, создать напряжение в мышцах живота.
  5. Поднять ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно по отношению к полу.
  6. Голени должны быть расположены параллельно.
  7. Совершить движение ногами, как будто атлет вращает воображаемые педали велосипеда.
  8. Выполнить 2 подхода по 10 повторений. После нарастить до 5 по 20.

Часы

Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Ноги поднять от пола, удерживать бедра и колени под углом в 90 градусов.
  3. Для стабилизации расставить руки в разные стороны.
  4. Выполнить вращение бедрами вправо и влево.
  5. При выполнении упражнения пятки должны прикасаться к полу.
  6. Колени должны быть вместе.
  7. Упражнение требуется повторить от 8 до 12 раз для каждой из сторон.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа.
  2. Опереться в боковую сторону ступни и на ладонь.
  3. Ладонь должна находиться под плечом.
  4. Выгнуть тело, и создать напряжение.
  5. Следует проследить за талией и бедрами, чтобы они не провисали вниз и не выгибались вверх при выполнении техники.
  6. В текущем положении пробыть как можно дольше.
  7. Рекомендуется начальное время задержки установить на 20 секунд и постепенно увеличивать его вплоть до 2 минут.
  8. Вернуться в исходное положение.
  9. Сделать повтор упражнения с другой стороны.
  10. Требуется выполнить 3 подхода.

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

  1. Принять прямое положение.
  2. Поднять 2 гантели небольшого веса над головой.
  3. Выпрямить полностью руки.
  4. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  5. Следует постараться держать таз в неподвижном состоянии.
  6. Руки должны быть подтянуты.
  7. Далее атлету потребуется создать напряжение в мышцах кора.
  8. Наклониться в одну сторону без дискомфортного ощущения.
  9. Напрячь мышцы.
  10. Вернуться в начальную позицию.
  11. Повторений 10-15, подходов 2-3.

Боковые скручивания

Имеется несколько вариаций выполнения данного упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин.

Техника первого варианта:

  1. Расположиться на левый бок.
  2. Тело атлета должно быть прямым.
  3. Ноги прижать к полу.
  4. Верхнюю руку расположить за голову.
  5. Нижнюю руку выставить впереди.
  6. Поднять голову вверх.
  7. Поднять плечи вверх.
  8. Выполнить боковые скручивания.
  9. Задержаться на короткое время при достижении верхней точки.
  10. Опуститься вниз.

Другой вариант:

  1. Подняться вверх.
  2. Плотно прижать друг к другу ноги.
  3. При достижении верхней точки задержаться в ней на короткий промежуток времени.
  4. Опуститься вниз.

Любой вариант повторить по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Дровосек

Движения этого упражнения следует выполнять на блочном тренажере. Несмотря на косые мышцы живота, принимать активное участие в нагрузке будут и прямые отделы.

Техника выполнения упражнения “Дровосек”:

  1. Встать на ноги и выпрямить спину.
  2. Взяться за специальную рукоять с помощью двух рук.
  3. При выполнении данного действия не нужно их сгибать в локтевом суставе.
  4. Расположить тело так, чтобы оно находилось к тренажеру боком.
  5. Развернуть корпус в сторону.
  6. Крепко удерживать рукоять в руках.
  7. Потянуть рукоять к бедру.
  8. Вернуться в начальную позицию.
  9. Сделать рекомендованное количество повторений на блоке.
  10. Встать к тренажеру другой стороной.
  11. В ходе выполнения упражнения атлету потребуется удерживать свои руки в прямом положении, не сгибая их.
  12. Не следует делать рывковые движения.
  13. Атлету потребуется находиться в статическом положении.
  14. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

На фитболе

Данное упражнение для женщин наиболее предпочтительно, но применяется и мужчинами.

Поворот ног с фитболом, находясь в положении лежа:

  1. Расположиться на полу.
  2. Прижать поясницу к полу и втянуть живот.
  3. Зажать фитбол ногами.
  4. При зажатии фитбола ноги должны быть прямыми.
  5. Мяч следует расположить посередине.
  6. Руки атлета должны удерживать голову и не давать ей совершать движения.
  7. Удерживать мяч на высоте, соответствующей 70 градусам от пола.
  8. Совершить поворачивающие движения фитболом в разные стороны.
  9. Таз должен двигаться только слегка.
  10. Рекомендуется создать напряжение в косых мышцах пресса.
  11. В ходе выполнения движения одна нога должна уходить вперед.
  12. Вторая нога выполняет противоположное действие.
  13. В конечной точке задержаться на короткое время и сильно напрячь мышцы.
  14. Снова повернуть фитбол.
  15. Выдох выполнить на усилии.
  16. Повторить по 20 поворотов в каждую сторону в 2-3 подхода.

Повороты таза в висе на турнике

Для того, чтобы выполнить данное упражнение, атлету потребуется турник.

Техника такая:

  1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. Проследить за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
  3. Поднять колени вверх.
  4. Поочередно отклонять колени в разные бока.
  5. По достижении верхней фазы зафиксировать на короткое время ноги в таком положении.
  6. Выполнить от 10 до 12 повторов в 2-3 подхода.

Основные ошибки

По неопытности атлет может совершить различные ошибки, пытаясь накачивать брюшной пресс.

К таким относятся:

  1. Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным.
  2. Стоит учесть, что при выполнении наклонов с гантелями могут возникнуть боли в области шеи.
  3. Косые абдоминальные мышцы атлета требуют по отношению к себе выполнение со средним и высоким количеством повторений, чего может не знать спортсмен из-за своей неопытности. Также следует знать, что выполнение повторений должно осуществляться под разными углами скручиваний, а также других упражнений с весом тела при соблюдении медленного темпа и идеальной техники.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов:

  1. Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит игнорировать разминочные упражнения, предназначенные для разогрева, а также легкую суставную гимнастику.
  2. После выполнения упражнений рекомендуется провести растяжку, что в свою очередь закрепит эффект и понизит возможные болевые ощущения, а также поспособствует формированию правильного силуэта.
  3. Требуется исключить потребление пищи за 1,5 часа до начала тренировок. Также после них в течение 60 минут.
  4. С целью сжигания лишнего жира в рацион питания следует включить белковые продукты, большое количество овощей и отказаться от потребления сладкой и высококалорийной пищи.

Готовые комплексы

Для проработки косых мышц живота можно воспользоваться готовыми комплексами.

Для мужчин

Занятие 1:

  1. Косые скручивания — подходов 3, повторений 15.
  2. Планка с дополнительным отягощением — выполнить 3 подхода по 45 секунд на каждый.
  3. Подъем ног в висе — 3 по 15.

Занятие 2:

  1. Бег в упоре лежа — выполнить 4 подхода по 15 повторений.
  2. Выполнение упражнения “дровосек” — 3 по 12.
  3. Боковая планка — 3 подхода по 60 секунд для каждой стороны.

Для женщин

Для женского пола рекомендуется выполнять упражнения, совмещая основную тренировку с легкой тренировкой для прокачки пресса. Подобная программа позволит подключить усиленное сжигание жиров. В 7 дней следует выполнить 3 легких занятия на пресс.

Занятие 1:

  1. Обратные скручивания — 3 по 12.
  2. Подъем коленей к локтям в висе — подходов 3, повторений 10.

Занятие 2:

  1. Скручивания на пресс в положении лежа на полу — подходов 3, повторений 15.
  2. Боковая планка — следует выполнить 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны.

Занятие 3:

  1. Бег в упоре лежа — следует выполнить 4 подхода по 60 секунд.

Для зала

Комплекс в условиях зала:

  1. Скручивания — следует выполнить максимальное количество повторений.
  2. Наклоны Самсона — нужно выполнить от 10 до 12 повторений.
  3. Поворот на блоке — от 12 до 15 повторений.
  4. Боковые скручивания — 12 повторений.

Для дома

Комплекс в домашних условиях:

  1. Боковые наклоны — от 10 до 12 повторений.
  2. V-повороты — выполнить упражнение максимальное количество раз.
  3. Повороты таза в висе — 15 повторений.
  4. Боковые скручивания —выполнить упражнение максимальное количество раз.

Видео

Еще много полезной информации о том, как качать пресс, смотрите в следующем видео.

Боковой эпикондилит (теннисный локоть) | Johns Hopkins Medicine

Что такое теннисный локоть?

Боковой эпикондилит, широко известный как «теннисный локоть», представляет собой отек сухожилий, изгибающих запястье назад от ладони.

Сухожилие - это прочный тканевый шнур, соединяющий мышцы с костями. Сухожилие, которое, скорее всего, связано с теннисным локтем, называется лучевым разгибателем запястья brevis . Теннисный локоть обычно диагностируется как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 30 до 50 лет.

Что вызывает теннисный локоть?

Теннисный локоть, как следует из названия, часто возникает из-за силы удара теннисной ракетки по мячу в положении наотмашь. Мышцы предплечья, прикрепленные к внешней стороне локтя, могут болеть из-за чрезмерного напряжения. При выполнении удара наотмашь в теннисе могут быть повреждены сухожилия, проходящие через конец нашего локтя. Теннисный локоть может быть вызван:

  • Неправильный удар слева

  • Слабость мышц плеча и запястья

  • Использование слишком туго натянутой или слишком короткой теннисной ракетки

  • Другие виды спорта с ракеткой, такие как ракетбол или сквош

  • Удар по мячу вне центра ракетки или попадание тяжелых, влажных мячей

Однако многие люди, страдающие от «теннисного локтя», не играют в теннис.Проблема может быть вызвана любым повторяющимся движением. Другие причины теннисного локтя:

  • Покраска кистью или валиком

  • Работа с цепной пилой

  • Частое использование других ручных инструментов на регулярной основе

  • Использование повторяющихся движений рук в различных профессиях, например у мясорубов, музыкантов, дантистов и плотников

Каковы симптомы теннисного локтя?

Ниже приведены наиболее частые симптомы теннисного локтя.Однако симптомы могут проявляться иначе.

Сначала у вас может появиться боль, жжение или ломота на внешней стороне предплечья и локтя. Со временем боль усиливается. Если вы продолжите занятия, вызвавшие ваше состояние, боль может распространиться на запястье даже в состоянии покоя. Боль также может сохраняться, когда вы кладете руку ладонью вниз на стол, а затем пытаетесь поднять руку, преодолевая сопротивление. Вы также можете почувствовать боль, когда пытаетесь поднять и схватить небольшие предметы, например чашку кофе.Слабый захват - еще один симптом теннисного локтя.

Симптомы теннисного локтя могут напоминать другие медицинские проблемы или состояния. Всегда обращайтесь к своему врачу за диагнозом.

Как диагностируется теннисный локоть?

Ваш лечащий врач обычно может диагностировать ваш теннисный локоть с помощью медицинского осмотра. В некоторых случаях вы можете использовать определенные тесты, например:

  • Рентген для исследования костей локтя, чтобы определить, есть ли у вас артрит локтя.

  • Магнитно-резонансная томография (МРТ) может показать ваши сухожилия и степень повреждения. МРТ шеи может показать, вызывают ли боль в руке артрит шеи или проблемы с диском в позвоночнике.

  • Электромиография (ЭМГ) локтя может показать, есть ли у вас проблемы с нервом, которые могут вызывать боль.

Как лечить теннисный локоть?

Важно избегать движения, которое в первую очередь привело к травме.Лечение может включать:

  • Отдых и прекращение деятельности, вызывающей симптомы

  • Пакеты со льдом (для уменьшения воспаления)

  • Упражнения на укрепление и растяжку

  • Противовоспалительные препараты (например, ибупрофен или напроксен)

Если эти методы лечения не работают, ваш лечащий врач может поговорить с вами о:

  • Укрепление области, чтобы она оставалась неподвижной в течение нескольких недель, или использование специальной скобки с активными действиями

  • Инъекции стероидов для уменьшения отека и боли

  • Специальный тип ультразвука, который может помочь разрушить рубцовую ткань, увеличить кровоток и ускорить заживление

  • Операция (требуется редко)

Что я могу сделать, чтобы предотвратить «теннисный локоть»?

  • Держите руки гибкими и сильными

  • Избегайте повторяющихся движений

  • Разминка перед тренировкой или использованием рук для занятий спортом или других повторяющихся движений

  • Если вы занимаетесь ракеткой, убедитесь, что ваше снаряжение подходит именно вам.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

  • Если боль или затруднения при движении мешают вашей обычной повседневной деятельности

  • Если боль не проходит или усиливается после лечения

  • Вы видите выпуклость или шишку на руке

Основные сведения о латеральном эпикондилите

  • Боковой эпикондилит, или теннисный локоть, - это отек или разрыв сухожилий, изгибающих запястье назад от ладони.

  • Это вызвано повторяющимися движениями мышц предплечья, которые прикрепляются к внешней стороне локтя. Мышцы и сухожилия болят от чрезмерного напряжения.

  • Симптомы включают боль, жжение или ломоту на внешней стороне предплечья и локтя. Состояние ухудшается и может распространиться на запястье, если человек продолжает деятельность, которая вызывает это состояние. Захват может ослабнуть.

  • Боковой эпикондилит диагностируется при осмотре локтевого сустава.Поставщику медицинских услуг может потребоваться рентген или МРТ, чтобы выяснить, в чем причина проблемы. ЭМГ может быть сделана для поиска нервных проблем.

  • Боковой эпикондилит можно лечить покоем и лекарствами, снимающими воспаление. Часто помогают и упражнения. В редких случаях для восстановления сухожилия может потребоваться операция.

  • Вы можете помочь предотвратить боковой эпикондилит, выполняя такие действия, как разминка перед тренировкой или спортом, медленно увеличивая активность, используя подходящее оборудование для занятий и укрепляя мышцы рук.

  • Следуйте рекомендациям своего врача, чтобы отдохнуть и уменьшить боль и отек. Сообщите своему врачу, если эти стратегии не помогают уменьшить боль, отек и потерю функции.

Основные скелетные мышцы

  • Мои предпочтения
  • Мой список чтения
  • Литературные заметки
  • Подготовка к тесту
  • Учебные пособия

!

  • Дом
  • Учебные пособия
  • Анатомия и физиология
  • Основные скелетные мышцы
Все темы
  • Основы анатомии и химии
    • Тест: что такое анатомия и физиология?
    • Атомы, молекулы, ионы и связи
    • Викторина: атомы, молекулы, ионы и связи
    • Неорганические соединения
    • Тест: неорганические соединения
    • Органические молекулы
    • Что такое анатомия и физиология?
    • Тест: органические молекулы
    • Химические реакции в метаболических процессах
    • Тест: химические реакции в метаболических процессах
  • Клетка
    • Тест: Клетка и ее мембрана
    • Соединения ячеек
    • Тест
    • : соединения ячеек
    • Перемещение веществ
    • Тест: перемещение веществ
    • Cell Division
    • Клетка и ее мембрана
    • Тест
    • : Cell Division
  • Ткани
    • Эпителиальная ткань
    • Тест: эпителиальная ткань
    • Соединительная ткань
    • Тест: соединительная ткань
    • Нервная ткань
    • Введение в ткани
    • Тест: нервная ткань
    • Мышечная ткань
    • Тест: мышечная ткань
  • Покровная система
    • Тест: кожа и ее функции
    • Эпидермис
    • Тест: Эпидермис
    • Дермис
    • Викторина: Дерма
    • Гиподерма
    • Кожа и ее функции
    • Тест: гиподерма
    • Добавочные органы кожи
    • Тест: вспомогательные органы кожи
  • Кости и скелетные ткани
    • Тест: типы костей
    • Структура кости
    • Тест: структура костей
    • Развитие костей
    • Тест: развитие костей
    • Рост костей
    • Функции костей
    • Викторина: Функции костей
    • Типы костей
    • Тест: рост костей
    • Костный гомеостаз
    • Тест: гомеостаз костей
    • Характеристики поверхности костей
    • Тест: особенности поверхности костей
  • Скелетная система
    • Тест: Череп: череп и лицевые кости
    • Подъязычная кость
    • Тест: подъязычная кость
    • Позвоночный столб
    • Тест: позвоночник
    • Организация скелета
    • Викторина: Организация скелета
    • Череп: череп и лицевые кости
    • Грудь
    • Тест: грудная клетка
    • Грудной ремень
    • Quiz: грудной ремень
    • Верхняя конечность
    • Тест: верхняя конечность
    • Тазовый ремень
    • Quiz: Тазовый пояс
    • Нижняя конечность
    • Тест: нижняя конечность
  • Сочленения
    • Классифицирующие суставы
    • Тест: классификация суставов
  • Мышечная ткань
    • Тест: типы мышц
    • Соединительная ткань, связанная с мышечной тканью
    • Тест: соединительная ткань, связанная с мышечной тканью
    • Строение скелетных мышц
    • Тест: структура скелетных мышц
    • Сокращение мышц
    • Типы мышц
    • Тест: сокращение мышц
    • Мышечный метаболизм
    • Строение сердца и гладкой мускулатуры
    • Тест: структура сердца и гладких мышц
  • Мышечная система
    • Тест: действия скелетных мышц
    • Названия скелетных мышц
    • Тест: названия скелетных мышц
    • Размер мышц и расположение мышечных пучков
    • Тест: размер мышц и расположение мышечных пучков
    • Основные скелетные мышцы
    • Действия скелетных мышц
    • Тест: основные скелетные мышцы
  • Нервная ткань
    • Нейроглия
    • Тест: нейроглия
    • Миелинизация
    • Тест: миелинизация
    • Передача нервных импульсов
    • Нейроны
    • Тест: нейроны
    • Тест: передача нервных импульсов
    • Синапс
    • Тест
    • : Синапс
  • Нервная система
    • Терминология нервной системы
    • Тест: терминология нервной системы
    • Мозг
    • Тест: Мозг
    • Желудочки и спинномозговая жидкость
    • Организация нервной системы
    • Тест: организация нервной системы
    • Тест: желудочки и спинномозговая жидкость
    • Менинги
    • Викторина: Менинги
    • Барьер кровь-мозг
    • Тест: Барьер между кровью и мозгом
    • Черепные нервы
    • Тест: черепные нервы
    • Спинной мозг
    • Тест: спинной мозг
    • Спинномозговые нервы
    • Тест: спинномозговые нервы
    • Рефлексы
    • Тест: Рефлексы
    • Вегетативная нервная система
    • Тест: вегетативная нервная система
  • Сенсорная система
    • Тест: сенсорные рецепторы
    • Соматические чувства
    • Тест: соматические чувства
    • Видение
    • Тест: видение
    • Слух
    • Сенсорные рецепторы
    • Тест: слух
    • Равновесие
    • Викторина: равновесие
    • Запах
    • Тест: запах
    • Вкус
    • Тест: вкус
  • Эндокринная система
    • Тест: гипоталамус и гипофиз
    • Эндокринные органы и ткани
    • Тест: эндокринные органы и ткани
    • Антагонистические гормоны
    • Тест: антагонистические гормоны
    • Гормоны
    • Тест: гормоны
    • Гипоталамус и гипофиз
  • Сердечно-сосудистая система
    • Викторина: Кровь
    • Кровяное образование
    • Тест: образование крови
    • Гемостаз
    • Тест: Гемостаз
    • Группы крови
    • Функции сердечно-сосудистой системы
    • Тест: функции сердечно-сосудистой системы
    • Кровь
    • Тест: группы крови
    • Кровеносные пути
    • Тест: кровообращение
    • Сердце
    • Тест: Сердце
    • Сердечная проводимость
    • Сокращение сердечной мышцы
    • Электрокардиограмма
    • Сердечный цикл
    • Сердечный выброс
    • Кровеносные сосуды
    • Артериальное давление
    • Контроль артериального давления
    • Кровеносные сосуды тела
  • Лимфатическая система
    • Лимфатические сосуды
    • Тест: лимфатические сосуды

Прогрессирующие мышечные спазмы с болью как атипичные начальные проявления бокового амиотрофического склероза: клинический случай

Введение

Боковой амиотрофический склероз (БАС) - это быстро прогрессирующее фатальное нейродегенеративное заболевание. [1,2] Заболеваемость БАС во всем мире составляет около 1,7–2,3% на 100 000 населения в год, а средний возраст начала составляет 61,8 и 49,8 для западных стран и Китая в отдельности. Встречаемость у мужчин выше, чем у женщин. [3-6] Патогенез заболевания двигательных нейронов (БДН) остается в значительной степени неясным, предполагается, что генетические факторы и различные экзогенные факторы риска связаны с БДН, включая проживание в сельской местности, употребление алкоголя, курение, токсические вещества, нарушение метаболизма глутамата. и аберрантный аутоиммунитет. [4-6]

Типичные клинические проявления БАС включают асимметричную слабость конечностей (60-80%), бульбарные симптомы (20%), слабость дыхательных мышц (1-3%), общую слабость конечностей и бульбарных мышц. (1-9%), аксиальное начало с мышечной слабостью, мышечной атрофией и фасцикуляциями. [7,8] Мышечные спазмы с болью встречаются у 7-12% пациентов с БАС. [9] Мышечные судороги нередки у пациентов с БАС, но редко действуют как начальный симптом без мышечной слабости у пациентов с БАС.В некоторых исследованиях сообщалось, что мышечные судороги могут появиться на ранней стадии или продромальной фазе БАС, а мышечные судороги могут помочь в ранней диагностике БАС. [10,11] В этой статье мы представляем редкий случай с начальным проявлением прогрессирующих болезненных мышечных спазмов при отсутствии явной мышечной слабости.

История болезни

У 56-летней китаянки в течение последних 7 месяцев наблюдались прогрессирующие мышечные судороги конечностей с болью и затруднениями при ходьбе. Раньше у нее не было особой истории болезни.Вначале мышечные судороги начались в ее левой нижней конечности, через 4 месяца после начала мышечные судороги усилились и медленно прогрессировали в ее правую нижнюю конечность и левую верхнюю конечность по очереди. Мышечные судороги можно было вызвать прикосновением к коже конечностей и груди. Мышечные судороги часто возникают во время сна, и их можно немного облегчить, стоя. Скованность и слабость в нижних конечностях в течение 4 месяцев после появления симптомов. Фасцикуляции в сочетании с ощущением напряжения в бедрах наблюдались в обеих нижних конечностях и левой верхней конечности.Затем у нее возникли трудности с ходьбой, застегивание одежды и брадикинезия. Не было онемения и атрофии мышц языка, лица, рук и конечностей. У нее не было жалоб на дисфагию, дизартрию или одышку, а также на употребление алкоголя или курение сигарет в анамнезе, неврологических заболеваний в семейном анамнезе.

При физическом осмотре было выявлено нормальное тело, хорошо ориентированное по месту, времени и человеку, без потери сознания. Обследование черепного нерва патологий не выявило. Осмотр конечностей выявил спастическую ригидность в обеих нижних конечностях, с силой мышц 4/5 в обеих нижних конечностях, силой мышц 4/5 в левой верхней конечности и мощностью от 4/5 до 5/5 мышц в правой верхней конечности.Атрофии конечностей, туловища и язычных мышц не было. Ощущения и обследования мозжечка без особенностей. Рефлексы глубоких сухожилий в 4-х конечностях были асимметричными, левые конечности были гиперактивными, а правые - оживленными. Рефлексы Хоффмана и клонус надколенника были отрицательными. Клонус левой лодыжки положительный. Знаки Бабинского были представлены с обеих сторон. При лабораторных исследованиях количество клеток крови, анализы мочи, функция печени, функция почек, мышечные ферменты (креатинкиназа, креатинкиназа-MB, аспартатаминотрансфераза, лактатдегидрогеназа, гидроксибутиратдегидрогеназа), сывороточный витамин B12, аутоантитела и биомаркеры опухоли были нормальными.Внутричерепное давление и анализ спинномозговой жидкости в норме. Магнитно-резонансная томография (МРТ) головного мозга и позвоночника позволяет предположить тип I мальформации Арнольда-Киари [рис. 1A], что не было объяснимо симптомами и отклонениями при физикальном обследовании. МРТ позвоночника выявила небольшую выпуклость межпозвонковых дисков, а во всем спинном мозге не наблюдалось никаких отклонений [Рисунок 1A]. Электромиография (ЭМГ) показала нейрогенные изменения в левой двуглавой мышце плеча, левой тенарной мышце и двусторонней икроножной мышце [Рис. 1B-D].Исследование вызванных потенциалов показало увеличенный латентный период в левой части зрительного вызванного потенциала и связанного с событием потенциала-P300. Моторный вызванный потенциал, соматосенсорный вызванный потенциал и слуховой вызванный потенциал ствола мозга, нервная проводимость, амбулаторная электроэнцефалограмма и электрокардиограмма были нормальными.

Рис. 1. Изображение мозга и позвоночника и электромиография пациента с БАС. (A) МРТ головного мозга предполагает тип I мальформации Арнольда-Киари (стрелка). МРТ позвоночника выявила небольшое выступание межпозвонковых дисков в точках C4 / 5, C6 / 7 и L4 / 5-L5 / S1, при этом никаких отклонений не наблюдалось во всем спинном мозге.(B-D) Электромиография показала потенциалы денервации в левой двуглавой мышце плеча (B), левой тенарной мышце (C) и правой икроножной мышце (D). БАС: боковой амиотрофический склероз; МРТ: магнитно-резонансная томография

Согласно пересмотренным 2000 критериям, [12] у пациента был диагностирован клинически вероятный БАС, который был подтвержден другими больницами Пекина. Начат пероральный прием диазепама и баклофена; мышечные судороги немного уменьшились. Пациентка периодически наблюдалась в наших амбулаторных клиниках, но ее симптомы не улучшились после приема прописанных миорелаксантов.

Обсуждение

БАС имеет множество разнообразных проявлений в качестве первых симптомов, которые жизненно важны для ранней диагностики и понимания естественного хода прогрессирования болезни. [13] Атипичные проявления включают судороги и фасцикуляции при отсутствии мышечной слабости, [14] лобно-височную деменцию, [15] потерю веса [16] и сердечно-сосудистые последствия. [17] Клинические характеристики нашего случая включают прогрессирование мышечных болезненных судорог с признаками верхних нейронов, слабость конечностей с признаками нижних мотонейронов и электродиагностические (ЭМГ / скорость нервной проводимости) признаки денервации.Помимо БДН, мышечные судороги другой этиологии включают нарушения обмена веществ, электролитные нарушения, лекарства, и т. Д. . [14] У нашего пациента не было специального анамнеза и лабораторных исследований, подтверждающих другое заболевание. Что касается патофизиологии, мышечные судороги могут возникать из-за спонтанных разрядов двигательных нервов, они могут возникать на уровне нейронов и затем передаваться по нервным стволам к мышечным волокнам, или они могут начаться на уровне нервных стволов в результате активации аномальных холинергических рецепторов, которые функционируют. как триггерные точки. [18] Нейродегерация при БАС может быть вызвана сложным взаимодействием эксайтотоксичности глутамата, генерации свободных радикалов, ферментов супероксиддисмутазы 1, что приводит к нарушению структуры аксонов или дефектам транспорта. [2,14] Для объяснения этих клинических характеристик предлагается процесс «угасания». [19]

До сих пор не существует терапевтических средств, модифицирующих заболевание, при БАС. Основными методами лечения пациентов с БАС являются симптоматические методы лечения, включая миорелаксанты, противосудорожные препараты при судорогах, фасцикуляции и спастичности, физиотерапию при слабости или инвалидности и поддержку искусственной вентиляции легких при одышке. [2,14] качество жизни и увеличение продолжительности жизни.

В заключение, наш случай представляет собой редкое начальное проявление прогрессирующих болезненных мышечных спазмов при отсутствии мышечной слабости. Это помогает улучшить наше раннее распознавание атипичных начальных проявлений БАС и сформулировать эффективные симптоматические методы лечения для улучшения качества жизни и выживаемости пациентов.

Финансовая поддержка и спонсорство

Нет.

Конфликт интересов

Конфликта интересов нет.

Процитировать эту статью

Лю СН, Чжу С, Цзэн Ф, Ян Х, Ван Й.Прогрессирующие мышечные спазмы с болью как атипичные начальные проявления бокового амиотрофического склероза: клинический случай. Neuroimmunol Нейровоспаление 2016; 3: 170-172. http://dx.doi.org/10.20517/2347-8659.2015.49

Загрузить и добавить в закладки

Скачать

Скачать PDF Добавить в закладки

Статистика доступа к статьям

Количество полнотекстовых просмотров каждый месяц

Количество скачиваний PDF каждый месяц

Количество обращений в год

* Все данные взяты из Crossref

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *