С чего начать бег: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Если кратко, то все, что вам нужно сделать, чтобы начать бегать по пересечённой местности, — это найти ближайший маршрут и отправиться туда на пробежку. Однако при этом стоит принять во внимание несколько основных советов.

Читайте дальше, если у вас возникли какие-либо из следующих вопросов:

• Как найти ближайшие маршруты?
• Какая нужна экипировка для бега по пересечённой местности?
• О чем нужно помнить во время пробежки по маршруту?

Как найти трассу и выбрать маршрут

Некоторые маршруты отмечены на картах у входа в парк, но есть и те, которые не указаны. Одни из них находятся в хорошем состоянии, о других заботятся меньше, но в любом случае открытие новых трасс — один из самых захватывающих моментов в трейлраннинге. Во время первой пробежки по маршруту иногда вы просто не знаете, что вас ждет дальше, за следующим поворотом, и это может вызывать опасения.

Чтобы вам было удобнее и безопаснее исследовать трассы в своем районе, мы подскажем несколько идей, которые помогут вам, если вы не уверены, с чего начать.

Клубы бега по пересечённой местности

Как правило, в местных клубах бега можно получить информацию о беговых маршрутах в вашем районе. Участники этих клубов могут поделиться своим опытом и дать совет начинающим бегунам.

Специализированные магазины для бегунов

Обычно владельцы и сотрудники специализированных магазинов с товарами для бега знают, где находятся популярные трассы в этом районе. Спросите, могут ли они предоставить карты или информацию о местных маршрутах.

Узнайте о трейловых забегах в вашем районе

На веб-сайтах трейловых забегов обычно показаны маршруты. Хотя вам не обязательно регистрироваться для участия в состязании, вы можете использовать эту информацию для изучения трассы и начала тренировок.

Приложения и веб-сайты

С помощью современных технологий поиск новых маршрутов стал гораздо проще.

Чтобы найти трассы для бега по пересечённой местности в своем районе, можно использовать различные приложения и веб-сайты.

Вот некоторые из них:

1. MapMyRun
2. Trails.com
3. TrailRunProject.com
4. TrailRunner.com

Необходимая экипировка для трейлраннинга

Поскольку бег по пересечённой местности слегка отличается от шоссейного бега, нужно иметь с собой несколько предметов первой необходимости. Это обеспечит вам максимальную безопасность и комфорт на трассе.

Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться:

Смартфон

Смартфон — это ваша возможность при необходимости обратиться за помощью в тех редких случаях, когда вы, например, заблудились или получили травму. Его также можно использовать, чтобы сообщить близким, когда вы планируете вернуться.

Карты

Если вы отправляетесь в район с неустойчивой мобильной связью, лучше подстраховаться, взяв с собой карту маршрута.

Жилет-рюкзак с флягами

Во время длительных забегов крайне необходимо поддерживать свои запасы энергии. А поскольку на трассе, вероятнее всего, питьевых фонтанчиков не предвидится, вам также понадобится взять с собой воду. Удобный жилет-рюкзак для трейлраннинга позволит вам иметь под рукой все необходимое.

Обувь для трейлраннинга

Специальные кроссовки для бега по пересечённой местности обеспечат лучшее сцепление и устойчивость на неровных поверхностях, а также защитят ноги от острых камней и других опасностей.

Ветровка

Погода на трассах, особенно на высоте, может быстро меняться. Положите легкую ветровку в жилет-рюкзак — это может спасти вас от переохлаждения, если погода внезапно испортится.

Часы с GPS

Помимо отслеживания таких показателей бега, как дистанция, темп, сжигание калорий и ЧСС, в числе преимуществ GPS-часов: продолжительное время работы от аккумулятора, барометр и определение мощности бега.

Эти данные помогут вам добиться максимального эффекта от занятий бегом по пересечённой местности.

Ключевые моменты в беге по пересечённой местности

1. Вы в любой момент можете сбавить темп.

   Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.

2. В беге по пересечённой местности

   скорость не главное. Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Занимаясь бегом по пересечённой местности, не старайтесь усложнить себе жизнь. Для длительных маршрутов полезно иметь при себе жилет-рюкзак с запасом воды и еды, а также налобный фонарь (при плохой видимости), но в большинстве случаев для занятий трейлраннингом достаточно обычной экипировки для бега».

«Я думаю, начинающим бегунам по пересечённой местности стоит найти единомышленников и исследовать трассы в группе. Иногда окружающая среда выглядит одинаково, и есть риск заблудиться».

«Я бы порекомендовал ознакомиться с маркировкой трасс (как правило, в США на маршрутах есть отметки краской) и их особенностями, хотя, опять же, это не обязательно, просто исследуйте и наслаждайтесь».

Читайте далее: Как перейти от шоссейного бега к бегу по пересечённой местности

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

---

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.

---

Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей.

Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.

---

Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.

---

Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.

---

Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.

---

Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

---

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.

Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:

«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.

---

Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.

Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.

Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.

---

Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.

Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

---

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.

---

Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

---

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

---

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!

Как правильно начать бегать | Школа бега Run Studio

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.

Почему не получается заниматься бегом

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?

Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
2. Жесткое, стопорное приземление на пятку.

​

В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник — оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда травмы коленного и голеностопного сустава.

3. Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
4. Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.

Как начать бегать с нуля

Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:

• здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.

Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.

• избегайте быстрого темпа,
• приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
• обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
• не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.

Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце — в 1 км.

• после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.

Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.

• для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.

Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.

И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.

Как начать бегать

Начинать заниматься спортом никогда не поздно, но новички часто сдаются и бросают всё на полпути. Причины разные: болят мышцы, пропадает мотивация, а иногда и случайная травма во время пробежки. Всего этого можно избежать, если знать, как лучше проводить первые тренировки.

Начинайте с ходьбы

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

• 1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;
• 7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
• 8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
• 9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки. Если в процессе бега у вас появились боли в коленях — почитайте рекомендации в нашей новой статье.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

1. Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
2. Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
3. Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
4. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
5. Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
6. Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Сделайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, а она важна, особенно если вы бегаете утром. Во время сна мышцы находятся в бездействии, и резкие нагрузки могут привести к растяжению связок, скачку давления и даже обмороку. Так же обстоят дела с вечерними пробежками, ведь многие ведут малоподвижный образ жизни: сидячая работа в офисе, длительные поездки в транспорте, отдых у телевизора и компьютера. Поэтому перед пробежкой выполните разминку. Она разогреет мышцы и подготовит весь организм к предстоящим нагрузкам. Начинайте разминаться сверху вниз:

• сделайте наклоны головой в стороны;
• поднимите и опустите плечи несколько раз;
• руки разведите в стороны, повращайте запястьями, затем локтевыми суставами и сделайте полные обороты руками;
• сделайте наклоны корпусом в стороны, зафиксировав бёдра;
• повращайте тазом, сначала в одну, потом в другую сторону;
• повращайте стопами и коленями;
• сделайте выпады: одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, другую выпрямите. Поменяйте ноги.

Упражнения выполняйте медленно, без особых усилий. Помните, это только подготовка к тренировке, а не её начало. В конце разминки сделайте небольшой кардио-разогрев: попрыгайте и побегайте 1-2 минуты на месте. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Упражнения можно сделать дома перед выходом на пробежку. Общее время разминки – 5-10 минут.

Не перегружайтесь

На первых порах начинающему бегуну важно не перегружаться. Если заниматься до изнеможения, будут сильно болеть мышцы и тренироваться дальше не захочется. Поэтому прислушивайтесь к своему телу. В конце тренировки должно быть приятное чувство усталости, а не измотанность и одышка. Тем, кто бегает по определённой программе, план тренировок можно немного скорректировать, основываясь на своих ощущениях. Например, продлить подготовительный период, когда нужно только ходить, или уменьшить размер дистанции.

Перегрузки плохо влияют на сердечно-сосудистую систему неподготовленного бегуна. Поэтому в первые дни занятий следите за пульсом. Он должен быть не более 120-150 ударов/мин. Это условный показатель, у каждого человека своя норма. Ориентируйтесь на то, что пульс во время бега не должен превышать 75% от показателей пульса в покое. Например, если пульс в обычном состоянии 70 ударов/мин, то во время тренировки он не должен быть более 123 ударов/мин. Бегая в своём ритме, вы принесёте больше пользы организму.

Обратите внимание на крепатуру

Крепатура – болевые сковывающие ощущения в мышцах. Обычно они возникают на следующий день после занятия. Это нормально, особенно для новичков. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, а в процессе восстановления образуются новые структуры. Так мышцы становятся выносливее и сильнее.

Если умеренная крепатура – это хорошо, мышцы получили необходимую нагрузку, то сильная крепатура опасна. При слишком интенсивной боли может даже повыситься температура тела. В этом случае откажитесь от тренировок на 1-2 недели. Причиной такого состояния может быть несоблюдение техники бега или слишком высокая нагрузка. Снять боль в мышцах помогут следующие способы:

• контрастный душ;
• русская баня;
• плавание в прохладной воде;
• ванна с морской солью;
• массаж.

Эти приёмы хорошо сочетаются друг с другом, они помогут привести себя в форму и продолжить тренировки. Правда, возобновлять занятия следует с учётом прошлых ошибок: сбавить темп и вспомнить о правильной технике бега.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

1. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
3. Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
5. Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
6. Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
7. Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Сохраняйте мотивацию

Новичкам сложно сохранять мотивацию. Но есть отличные приёмы для её сохранения и развития:

1. Создайте музыкальную подборку для тренировки. Закачайте на гаджет любимые треки и бегайте в наушниках. Музыка воодушевляет и заряжает энергией. Треки выберите соответствующие – ритмичные и жизнеутверждающие.
2. Выбирайте разные места для тренировок. Однообразие надоедает, бегать становится скучно. Поэтому меняйте маршруты: одну неделю бегайте в парке, другую – на стадионе, третью – по безлюдным улицам города.
3. Тренируйтесь в компании. Пробежка в кругу единомышленников пройдёт веселей и интересней, чем в одиночестве. Кроме этого, появится больше ответственности. За пропущенную тренировку оправдываться придётся не только пред собой, но и перед друзьями.
4. Заведите дневник успеха. Отмечайте в нём свои достижения, даже самые маленькие. Сбросили 1 килограмм, пробежали на 0,5 км больше, стали выносливее, побороли лень – записывайте всё, любые мелочи. В каждой тренировке найдите что-то хорошее. Ведение такого дневника придаст уверенности и силы.
5. Ставьте небольшие цели. Если вы только начинаете бегать, не надо думать о том, как пробежать 5 км без остановки. Сконцентрируйтесь на целях конкретного дня, например, потренироваться сегодня на 3 минуты дольше, чем вчера. Небольшие цели легче достигать, а это развивает уверенность в себе и в своих действиях.
6. Подберите классную форму для бега. Когда одежда нравится, её хочется носить и тренироваться в ней. Пробежка доставит больше радости.

На последнем пункте остановимся подробнее. Не все придают значение спортивной форме, а ведь если подобрать её правильно, новичку будет намного легче бегать.

Выберите удобную экипировку

Экипировка не должна сковывать движения бегуна, давить, натирать кожу и удерживать влагу. Всё это отвлекает и усложняет занятие. Профессиональная спортивная форма шьётся из эластичных, «дышащих» материалов с эффектом отвода влаги. У каждого знаменитого бренда есть свои уникальные технологии изготовления такой одежды. У Nike это Dri-FIT – влага равномерно распределяется на поверхности ткани и быстро испаряется. Подобные технологии используют Asics и Adidas. Спортивная одежда этих брендов не намокает от пота и хорошо пропускает воздух.

Для летней пробежки понадобятся футболка и тайтсы, для межсезонья дополнительно купите ветровку. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте лёгкие по весу кроссовки с сетчатыми вставками, через которые поступает воздух. В такой обуви ноги меньше потеют. Подошва должна быть с хорошей амортизацией. Она гасит удары и даёт толчок для движения вперёд – бегать в таких кроссовках удобнее.

Бегать можно даже в морозы, если подобрать хорошее термобельё. Оно должно согревать и отводить влагу. Кроссовки выбирайте с протектором или шипами, такая подошва не будет скользить на обледенелой дороге. Например, Адидас кроссовки женские для бега.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью «Полезно ли бегать каждый день?».

Начинаем бегать зимой: основные правила и детали

Активный образ жизни — основа здорового организма. Начинать бегать по утрам для укрепления здоровья нужно правильно. Особенно, если первые пробежки выпадают на зимнее время.

Плюсы пробежек зимой

Есть заметные преимущества у пробежек в холодное время года:

Внимание! Придется снизить скорость пробежек. Начинающим необходимо внимательно отнестись к первым тренировкам зимой.

Основные правила зимнего бега

При известной очевидной пользе, у зимних пробежек есть и недостатки.  Для сохранения здоровья требуется соблюдать несколько основных правил:

• первая пробежка не должна быть при слишком низкой температуре, лучше дождаться показателей в 5-6 °C ниже нуля, чтобы не навредить легким;
• необходимо подобрать правильную одежду;
• первую пробежку нужно начать с дистанции в 100 метров, постепенно увеличивая ее по возможности;
• обувь не должна скользить, чтобы пробежка не обернулась травмой;
• сосредоточиться нужно только на беге — если летом и весной можно на пробежке помечтать, то зимой, особенно для новичков, это прямой путь к больничной койке;
• перед пробежкой необходима разминка, причем стоит провести ее в теплом помещении, перед выходом на улицу.

Внимание! Важно при разогреве не допускать появления пота. Необходимо просто слегка размять мышцы. Если вспотеть на этом этапе, то можно после первой же тренировки слечь с простудой.

Дышать нужно носом. На первых порах это не всегда получается, поэтому разрешено захватывать немного воздуха ртом. Делать это необходимо как можно реже. Выдыхать лучше ртом.

Опасно зимой пытаться установить рекорды, увеличивать резко темп и скорость тренировки. Все испытания для организма лучше оставить на лето. В холодное время года можно бегать не каждый день.

Необходимо правильно сформировать маршрут первой и последующих тренировок, чтобы пробежка заканчивалась возле теплого помещения, где можно отогреться и выпить чашечку кофе или чая. 

Еще один запрет — если есть хоть небольшое недомогание, подозрение на грипп, простуду или просто плохое самочувствие, первая пробежка откладывается. Не стоит начинать бегать зимой, пока организм не окрепнет после болезни.

Правильный выбор одежды

Особое внимание следует уделить экипировке. Следует использовать термобелье, которое будет впитывать влагу. Следующим слоем должна идти теплая, но не толстая одежда. Не забывайте, что во время тренировки станет жарко. Заканчивает костюм теплая, но максимально легкая куртка.

Внимание! Важно, чтобы были закрыты уши. Если нет желания надевать шапку, можно воспользоваться удобными теплыми наушниками или повязкой.

Подошва кроссовок для холодного времени года должна быть качественной, чтобы она не потрескалась и не затвердела. Неплохо, если обувь для зимней пробежки будет на размер больше, чтобы в ней присутствовала прослойка воздуха.  Ноги промерзнут, если кроссовки будут впритык.

В любом случае вам должно быть удобно и комфортно. Прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за рекордами на первых тренировках.

Наука для ног: как начать бегать и не навредить здоровью

Виктория Губарева

Недавно в Одессе произошел трагический случай: во время марафона «Одесса Ультра-Трейл Куяльник» погибла одна из участниц. Как показала судебно-медицинская экспертиза, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг на фоне теплового удара. Несмотря на то, что бегунья Екатерина Катющева была прекрасно подготовлена, тренировалась уже много лет — сложившиеся обстоятельства привели к ужасным последствиям.

По статистике, приведенной в научном британском журнале Sport Medicine, на 80 тысяч марафонцев приходится 1 смерть. Еще большее количество бегунов получают травмы: переломы, вывихи, проблемы с коленными суставами. Такие риски есть не только у профессиональных спортсменов, а у всех, кто начал и делает это неправильно — без техники и знаний. 

Бегать с нуля начинала Таня Кур — сейчас она ежегодно вместе с мужем, а теперь уже и с подрастающей дочкой, участвуют в марафонах и забегах в Украине и Европе. Но так было не всегда. Спорт в жизни Тани появился только после того, как ей исполнилось 30 лет.

«Бег — это не мое»

«Я могу себя назвать совершенно неспортивным человеком. В детстве я профессионально занималась плаванием и легкой атлетикой, — было очень тяжело, я работала на износ. Такие сверхнагрузки очень отвернули от любой физической активности — я ушла в совершенно другую сферу, настолько далекую от спорта, насколько это возможно. Стала театральным критиком, ездила на машине, ходила на каблуках. Знаете, если есть люди, которые говорят: «Бег — это не мое», — это на 100% про меня. Помню, как на школьных соревнованиях я пробегала дистанцию и была в полуобморочном состоянии: кружилась голова, меня тошнило.

Но после 30 лет начались проблемы со здоровьем — грыжа, остеохондроз, радикулит… От проблем с сосудами на жаре мне становилось плохо. В это время мой муж начал бегать, тоже, кстати, из-за проблем со здоровьем. Он занимался 3 года, ему становилось все лучше и лучше.  Супруг пытался вовлечь и меня, но я не верила в то, что спорт мог помочь: «Какой спорт, мне ведь и без него плохо!», — отмахивалась я. Были случаи, когда мы садились кататься на велосипедах, я проезжала 500 метров и мне становилось дурно — настолько плохим было мое физическое состояние. 

Год или два я категорически отказывалась от занятий, но потом муж на Новый год подарил мне беговые кроссовки (помню, как они долго стояли передо мной с немым укором), а еще мы стали вместе ездить на его спортивные соревнования — яркие и красочные марафоны в Прагу, Ригу, Таллин, Краков, Кошице… Меня так вдохновляла эта атмосфера здоровья, позитива и счастья, которое буквально излучали бегуны на длинные дистанции, что я невольно загорелась бегом и в какой-то момент решила попробовать.

Занятие бегом нужно начинать в кабинете врача

«Я начинала по чуть-чуть, со смешного — бегала по 100 метров и после этого отдыхала. Потом бегала по 200 метров — и мне опять  становилось плохо. Весь первый год было очень тяжело, и никакого удовольствия, о котором любят говорить бегуны, я не получала. Единственное, что подстегивало — это чувство удовлетворенности после каждой тренировки. После пробежки проблемы со здоровьем постепенно уходили, появлялась забытая бодрость, энергия, и я чувствовала, что мне становится лучше. 

Очень повезло, что рядом был муж, который очень вдумчиво подходил к процессу бега. Он занимался со многими тренерами, прочитал массу литературы, поэтому он мог меня направлять. В первую очередь он посоветовал мне пройти полное обследование у врачей, что я и сделала».

И это было очень правильно. Заслуженный тренер Украины, мастер спорта по легкой атлетике и тренер клуба «Основа бега» — Игорь Лищинский, рассказал «Рубрике», что готовиться к тренировкам по бегу нужно начинать в кабинете врача:

«Это может быть ваш семейный врач или кардиолог. Самое главное, чтобы не было заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с обменными процессами, спина должна быть здорова. Если есть какие-то грыжи — бегать точно нельзя. Все остальное, по большому счету, не запрещает тренироваться». 

«После того, как я полностью обследовалась, я узнала, что  бег мне не противопоказан — продолжает Таня Кур. — Несмотря на мои проблемы со спиной, мне можно было бегать трусцой, в медленном темпе. Я узнала, как делать это правильно, какие беговые кроссовки — правильные, что в начале и в конце тренировки должна быть разминка и заминка, и что наращивать темп бега нужно очень медленно. Я знала, что нужно следить за пульсом, периодически сдавать анализы и наблюдать за своим организмом — все это я делала с самого начала».

Последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность — главные принципы тренировок

Тане очень повезло, что в бег ее привел человек, который знал основы и был хорошо подкован в этой теме. Как показывает практика, многие новички делают ошибки в технике, периодичности и интенсивности тренировок. Все это может привести к травмам, поэтому Игорь Лищинский советует на первых этапах обратиться в беговой клуб или к тренеру по бегу. Абонементы в такие клубы стоят от 500 до 1000 гривен в месяц, участники тренируются в парках или на стадионах.

«На тренировках в клубах вам подскажут технику, будут давать индивидуальные задания, научат правильно бегать согласно анатомической конституции и уровню физического развития. Поначалу может показаться, что это очень тяжелые тренировки, но через недельку-вторую организм начинает воспринимать это как обыденность и сам будет «просить» побегать и размяться. 

Часто к нам [в клуб «Основа бега» — ред.] приходят люди, которым за раз тяжело пробежать 1 километр или даже круг — 400 метров. Поэтому, поначалу тренировки носят переменный  характер — бег чередуется с ходьбой. Мы всегда отталкиваемся от временного отрезка, а не от расстояния — человек должен пробыть на ногах 40 минут. А дальше мы понемногу увеличиваем это время. О том, что вы пришли в нормальную беговую форму говорит то, что вы можете без остановки бежать в течение часа. И даже на этом этапе нельзя ставить цель бежать быстрее или больше. Все делается очень плавно, при низком пульсе».

Кроме техники бега, важно соблюдать правильный ритм тренировок. Сам Игорь говорит о том, что необходимо придерживаться 4 принципов — последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность:

«Начинающие тренируются несистемно, пытаются ускорить тренировочный процесс, бегают больше и быстрее, чем может выдержать их опорно-двигательный аппарат. Мало кто уделяет внимание восстановительным процедурам, а зря, — ведь тренировка происходит во время отдыха. В это время организм и все его системы адаптируются к нагрузке. Только после этого можно начинать следующее занятие. Все ошибки сводятся к тому, что человек начинает делать больше, чем может сделать на самом деле».

Таня Кур рассказала, что индивидуальность — очень важный параметр. Даже в нашем разговоре она несколько раз акцентировала внимание на том, что на любой тренировке, и тем более, забеге, важно прислушиваться к себе, обращать внимание на самочувствие.

«Я за постепенность — делится она. — Некоторые гонятся за рекордами. Я же знаю массу случаев, когда люди начинают бегать, — у них получается, им «заходит», и тогда они начинают форсировать, спешить, — и уже через год или ранее бегут полный марафон. Часто они регистрируются и пробегают какой-нибудь всемирно известный забег, он дается им тяжело, на пределе сил и возможностей, и закономерно, что после этого они кладут медаль на полочку и перестают заниматься. Я лучше буду бегать долго, делать паузы, останавливаться».

Когда ошибки в беге могут стать роковыми

Тренер Игорь Лищинский рассказывает, что нужно обращать внимание на погоду и климат:

«Очень важно, выходя на тренировку, оценивать температуру воздуха, климатические условия. Часто люди выезжают на отдых в теплую страну и начинают там тренироваться  — этого категорически нельзя делать, особенно, если холодный климат сменяется теплым, ведь организму обязательно нужно время для акклиматизации. Одежда и экипировка — тоже второстепенные детали. В выборе «амуниции» для бега могут подсказать в клубе для бега. Летом экипировка может быть минимальной — футболка и легкие шорты, головной убор. Это весь пакет обеспечения, который необходим».

Комментировать случай, произошедший в Одессе, тренер не стал. Он лишь отметил, что трейл — уже сам по себе опасный вид спорта: «Это всегда испытание и борьба с собой». Трассы для трейла — ухабистые, неровные — иногда даже автомобиль не может по ним проехать. Кроме того, трейл предполагает минимальное сопровождение. Спортсменка Таня Кур отметила, что в таких условиях каждый отвечает сам за себя, поэтому позаботиться о связи, экипировке, средствах первой помощи нужно самостоятельно:

«Мы всегда анализируем такие истории, как эта, которая произошла с Катей. Думаю, причина, по которой она сошла с трассы — дезориентация. Такое часто случается при тепловом ударе. Возможно, она пошла не в ту сторону, заблудилась. Или резко потеряла сознание и не успела обратиться за помощью. К тому же, выходить на забег после карантина — особенно опасно. У большинства любителей и профессионалов не было полноценных тренировок в условиях карантина, мы плохо подготовлены. 

В то же время, если бегать правильно, предварительно посоветовавшись с врачами, постепенно наращивая темпы, соблюдая технику — негативных последствий и травм можно избежать. Очень важно при этом следить за пульсом, используя пульсометр. Потому что почувствовать, что у вас проблемы с суставами — можно, а вот посадить сердце и не заметить — это легче простого. Поэтому при беге нужно знать свои пульсовые зоны  — для каждого они индивидуальны, и это может определить тренер. 

Все будет хорошо, если следовать этим правилам. 

Очень хочется, чтобы бег и любой спорт — приносил только радость и здоровье. Ведь это одна из вещей, которая реально может сделать вашу жизнь — лучше, а вас — счастливее», — заканчивает свою историю Таня.

Как правильно бегать для похудения: эффективные советы

6 ноября 2020, 10:45

Узнайте, когда и как бегать, чтобы похудеть с пользой для организма

Анна Ковпак

Редактор

Бег – это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.

Травматолог-ортопед Дмитрий Яровой

Фото: пресс-служба

С чего начать занятия бегом

Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, которые никогда не бегали, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.

«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.

Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.

По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.

Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.

Как правильно начинать бегать

Фото: Pexels

«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.

По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта

Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.

Фитнес-эксперт и соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников

Фото: пресс-служба

Как бегать, чтобы похудеть: выберите время для забега

Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.

Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.

Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.

Как правильно начинать бегать: определите свой темп

Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.

Темп ходьбы определяйте по пульсу. Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.

Как начать бегать: используйте пульсомер

Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.

Как правильно начать бегать: составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забегом

Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.

Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.

Оливковое масло особенно эффективно для мышц при беге

Фото: Pexels

Как правильно бегать: методы бега

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов – они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.

Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.

Правильно дышите во время бега

Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.

Приведите себя в чувство после тренировки

Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.

Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.

Подбирайте нагрузку так, чтобы тренировки и состояние после них были вам в кайф

Ранее мы писали о том, как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как начать бегать: руководство для новичков

Хотите выработать привычку бегать, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли. Этот сборник содержит все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать и получать от этого удовольствие, в том числе простые программы тренировок для абсолютных новичков, что есть, как растягиваться и вдохновлять вас, чтобы вы продолжали двигаться.

Как бегать, когда вы только начинаете

Селин Йегер и Мэллори Кревлинг • Мир бегунов

Бег может изменить вашу жизнь.Эти советы экспертов помогут вам встать на верный путь и никогда не останавливаться.

Как начать бегать, даже если у вас это плохо получается

Рэйчел Фэйрбэнк • Lifehacker

Если вы хотите заняться спортом, бег — одно из самых простых и дешевых занятий, которые вы можете сделать. Но как начать бегать, особенно если это действительно плохо?

Как накормить бегуна

Джен А.Миллер • Нью-Йорк Таймс

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после бега? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длительной гонке — 10 км или более — вам придется изменить свой режим питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

5 крупнейших ошибок при беге для новичков

Мартин Фриц Хубер • За пределами

Итак, вы хотите начать бегать? Убедитесь, что вы встали на правильную ногу, избегая этих пяти распространенных ошибок новичков.

Лучшая ходовая часть

Кусачки

Мы потратили более 90 часов на изучение и тестирование бегового снаряжения и заручились помощью нынешнего коллегиального тренера по бегу (и бывшего ортопеда), бывшего редактора журнала Runner’s World и нескольких самых страстных бегунов в нашем штате, чтобы помочь нам найти лучших. снаряжение, которое поможет вам начать работу.

7 лучших приложений для бега

Аманда Капритто • CNET

Выйдите на улицу или запомните следующую беговую дорожку с этими приложениями для iOS и Android.

Получайте интересные статьи прямо в свой почтовый ящик.

Присоединяйтесь к миллионам и подпишитесь на ежедневную рассылку Pocket.

Опубликовано Alex Dalenberg

Редактор рекомендаций Просмотреть все сообщения Alex Dalenberg

Сообщение навигации

Как начать работать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) XiXinXing / Thinkstock

2) Voyagerix / Thinkstock

3) Медиоизображения / Фотодиск / Thinkstock

4) Джейкоб Амменторп Лунд / Thinkstock

5) lzf / Thinkstock

6) Якоблунд / Thinkstock

7) StockPhotosArt / Thinkstock

8) SolisImages / Thinkstock

9) наутилуз56 / Thinkstock

10) Purestock / Thinkstock

11) зум-зум / Thinkstock

12) digitalskillet / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Charlesduhigg.com: «Сила привычки», «Как работают привычки».

Harvard Business Review: «Регулярные упражнения — часть вашей работы».

Тренировка Джеффа Гэллоуэя: «Беги, ходи, беги».

LiveScience: «Как начать тренировку и придерживаться ее», «30 минут упражнений могут быть равны 1 часу».

Mayo Clinic: «Растяжка и гибкость», «Аэробные упражнения: как разогреть и остыть», «Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих», «Программа фитнеса: 5 шагов для начала.”

Как начать бег: 11 шагов, которые помогут вам пробежать первую милю

Если вы хотите тренироваться больше, добавьте кросс-тренировки — аэробные упражнения, которые бросят вызов вашему сердцу и легким с меньшими нагрузками, например, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер. По словам Торрано, занятия йогой улучшают вашу подвижность и гибкость, а также укрепляют мышцы.

Саппер и Левин заставляют всех своих клиентов-тренеров начинать силовые тренировки с самого начала.Движения с собственным весом, которые прорабатывают ваш корпус, ягодицы, бедра и устойчивость одной ноги — например, этот 15-минутный распорядок с собственным весом — укрепляют мышцы, которые помогут вам в беге и снизят риск травм.

Просто помните, что если вы добавляете дни кросс-тренинга и силовые дни, все равно важно брать день отдыха, а не только день отдыха бега . Это дает вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления, а вашему разуму — время сделать передышку, чтобы он мог с нетерпением ждать вашей следующей пробежки.

7. Отслеживайте свой прогресс.

Вам не нужны беговые часы с GPS или подробный цифровой журнал. Однако, делая базовые записи о том, когда и как долго вы выходили, какие интервалы бега / ходьбы вы использовали, и как вы себя чувствовали во время и после, вы можете увидеть, как далеко вы продвинулись, говорит Сауриоль, и знать, когда нужно прогрессировать.

Вы можете использовать приложение на своем телефоне (популярные варианты: Strava, Runkeeper, MapMyRun и Nike Run Club) или даже просто записать его на бумаге. Примечание. В некоторых из этих приложений участвуют друзья или подписчики, которые могут помочь в установлении связи и воодушевлении.Но вам не обязательно публиковать свои тренировки, если вы этого не хотите.

8. Добавьте саундтрек.

Мотивирующий плейлист поможет вам отвлечься от бега. Вы также можете побаловать себя, сохранив любимый подкаст или аудиокнигу специально для тренировок.

Вы также можете сделать его мотивационным: например, Сауриоль на ходу слушал The Extra Mile , мемуары Пэм Рид, ультрамарафона, дважды выигравшего 135-мильный ультрамарафон Badwater.Она также знает бегунов, которые слушают романы, и того, кто транслирует аудиозаписи из ее любимых фильмов через наушники.

9. Ожидайте некоторого дискомфорта, но внимательно следите за сигналами своего тела.

Когда вы бросаете вызов своему телу по-новому, есть вероятность, что вы почувствуете некоторый дискомфорт как во время занятия, так и после его завершения. В первые несколько раз после бега ваши квадрицепсы, икры и другие мышцы нижней части тела могут болеть.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, или DOMS.И это совершенно нормально, говорит Торрано, если со временем становится лучше. Однако резкие боли во время или после бега с большей вероятностью могут быть признаком остановки или замедления, говорит Джалдон.

Конечно, иногда бывает сложно заметить разницу. В статье в журнале Current Sports Medicine Reports эксперты по спортивным травмам из Университета Флориды рекомендуют отказаться или обратиться за лечением, если у вас есть:

1. Боль, которая усиливается во время бега или меняется с тупой на острую или ноющую.
2. Боль в суставах, которая сохраняется или усиливается в течение дня или более после пробежки
3. Боль, из-за которой вы хромаете или иным образом меняете походку

В зависимости от степени тяжести вам может потребоваться несколько дней отдыха.Но если у вас боли, которые сохраняются в течение 10 дней или двух недель, возможно, пришло время обратиться за лечением к профессиональному спортивному врачу, говорит Сауриол.

10. Поймите, что даже ваши «неудачные» попытки служат цели.

Не каждый забег будет удачным. Даже у тех, кто давно занимается бегом, мотивация падает. «Я не каждый день выскакиваю из постели и говорю:« Мне не терпится бежать », — говорит Сауриоль, пробежавший более 100 марафонов. «Просто знай, что это нормальное чувство». Чтобы пройти через это, она вспоминает, как будет себя чувствовать потом: сильной, гордой и успешной.

Торрано сохраняет позитивный настрой, наслаждаясь прекрасным пейзажем вокруг нее и ценит ясность и покой, которые приходят на полпути. «Вы можете просто пойти и взять это тело, которое вам дали, и переехать», — говорит она.

11. И позвольте себе хорошо провести время.

Джалдон напоминает взрослым, которых она ведет, и молодым бегунам, которых она тренирует через добровольную некоммерческую организацию Girls on the Run: «Улыбаться — это нормально». Иногда бег может показаться интенсивным, но вы можете поднять настроение, если позволите себе.

«Ты делаешь что-то хорошее для себя», — говорит она. «А если вы улыбнетесь и настроитесь правильно, это станет еще более приятным».

В конце концов, хотя есть много способов измерить свой прогресс как бегуна, это нормально, если вы никогда не участвуете в гонках и не заставляете себя бежать быстрее. На самом деле, вам совсем не обязательно чувствовать давление, чтобы «поправиться». Просто выйти на улицу в определенный день — двигать телом, очистить разум и в целом чувствовать себя хорошо — может быть достаточной наградой.

Как начать бег — ваше полное руководство

Уголок для начинающих силового бега покажет вам, как начать бегать , чтобы вы могли подключиться и, наконец, начать видеть результаты. Эта зона разработана как универсальный ресурс, который научит вас владеть канатом, когда вы начнете бегать.

У вас может возникнуть множество вопросов о беге — от изучения правильной формы, правильного снаряжения и того, как часто вы можете бегать при первом запуске. Strength Running может ответить на все ваши вопросы и помочь вам добиться успеха в беге на длинные дистанции.Ниже приведены четыре раздела, с которых вы можете начать, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

Цель силового бега — помочь бегунам стать быстрее и предотвратить травмы, тренируясь с умом. Звучит просто, но это сложная формула для разработки наилучшего тренинга. Страница, посвященная новичкам, звучала как отличное место для начала!

Как начать бег — для начинающих

: основы для начинающих — учебные пособия, которые помогут вам начать работу с

Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать.Здесь вы узнаете все, начиная от общих основ фитнеса, беговой формы и того, как правильно восстанавливаться после тренировки.

Повышение выносливости — дольше, быстрее

Самым большим ограничителем работоспособности начинающего бегуна является недостаток выносливости. К счастью, есть стратегии, которые помогут вам развить аэробную выносливость, когда вы начнете бегать (и не все из них предполагают больше бега).

Мотивация и вдохновение: сильные истории успеха в беге

Как новичок, который только учится, как начать бегать, сохранение мотивации к продолжению бега является главным приоритетом.Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали проводить все новые PR, выздоровели и даже прошли квалификацию на такие крупные гонки, как Бостонский марафон.

Прочтите все истории успеха здесь!

Станьте сильнее, предотвратите травмы, начните бегать больше

Бегуны постоянно получают травмы, в основном из-за чрезмерного использования. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного плана тренировок, настроя и укрепляющих упражнений. Ваша цель как новичка — убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом от бега.Не пытаясь справиться с болью и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного впереди остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

Ходовая часть — используйте только то, что вам нужно

Я сторонник использования как можно меньшего количества снаряжения, чтобы сосредоточиться на истинном удовольствии от бега. Когда вы учитесь бегать, лучше избегать GPS-часов Garmin и других технологий, которые могут больше отвлекать вас, чем помочь вам стать лучше.

Racing 101: советы по стратегии и темпам для вашего следующего PR

Гонки — это умение, в котором столько же науки, сколько искусства.Изучить нюансы правильной стратегии гонки может быть так же сложно, как научиться начинать бег, когда вы новичок, но SR поможет вам! Я взял интервью у лучших и знаю наиболее эффективные стратегии забега и темпа, которые помогут вам провести следующий PR.

Как начать работу: бесплатный курс электронной почты

Следующие пять категорий включают в себя многие основы, которые помогут вам начать бегать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, в котором основное внимание уделяется тому, как начать бегать:

1. Основные ошибки, которых следует избегать при первом запуске
2. Повышение мотивации к бегу
3. Профилактика травм (чтобы вы могли больше бегать)
4. Интеллектуальное обучение — включая конкретные стратегии

Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь! Я также пришлю вам бесплатную книгу

Обратите внимание: каждый подписчик этого курса также получает специальный доступ к коллекции бесплатных инструментов, в которую входят:

• Круговая тренировка для развития силы и скорости
• Strength Running PR Guide — с более чем 35 вопросами и ответами, которые задают такие бегуны, как вы
• Strength & Core Routines — Полное руководство
• Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
• Иллюстрированное руководство по силовым упражнениям и динамической разминке
• Главный список покупок
• и еще несколько бесплатных ресурсов

Лучшие советы, программы бега и безопасность

Бег имеет огромные преимущества, но переход от кушетки (и гордости!) До Усейна Болта требует много практики.И важно делать это осторожно, потому что слишком много слишком быстро может привести к травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поймали. Вот как люди любого возраста и уровня активности могут безопасно начать бегать.

Бег может показаться простым, но он может напугать AF, если вы никогда этого не делали раньше. Вот несколько шагов, которые помогут вам сделать шаг вперед.

Шаг 1: Получите свое снаряжение

Вы должны быть готовы, прежде чем вы попадете на тротуар. Вот что вам понадобится:

• Обувь. Любые кроссовки, которые у вас есть в задней части шкафа, подойдут, но покупка прочной пары кроссовок может помочь уменьшить травмы и повысить комфорт. Мягкие носки для бега также могут ОЧЕНЬ помочь.
• Одежда спортивная. Если хотите, можете бежать в бумажном пакете, но так далеко не уедете. Мы предлагаем влагоотводящий материал, который поможет вам сохранять прохладу. А если вы бегаете зимой, не забудьте одеться!

Шаг 2: Выберите станцию ​​мотивации

Начало работы — самое сложное.Как только вы сделаете бег привычкой, он может превратиться в то, чего вы с нетерпением ждете. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Создайте плейлист с бомбой , чтобы помочь вам достичь высоких результатов.
• Старайтесь бегать в одно и то же время каждый день . Это поможет вам привыкнуть к гоночному распорядку.
• Побалуйте себя чем-нибудь полезным, но особенным в конце каждого забега. Шоколадный протеиновый коктейль может помочь.

Шаг 3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь пробежать марафон в свой первый день вне дома, вы будете разочарованы и УСТАРЕНЫ.Вы даже можете пораниться.

Вот почему так важно ставить реалистичные цели, которые позволят вам набрать скорость (и расстояние) в безопасном темпе. Ударьте по одному камню на миль за раз, и все будет хорошо.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс

Приложения для занятий могут помочь вам достичь поставленных целей и сделать процесс намного более увлекательным.

Они могут отслеживать ваши:

• темп
• шаг
• расстояние
• пульс
• сожженная калория

Популярные варианты MapMyRun, Garmin и Fitbit.

Шаг 5: Повышение выносливости

Как только вы попали в хорошую канавку, самое время поднять ее на ступеньку выше. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию ​​и время бега. Вы также можете испытать себя, бегая по более крутым склонам на беговой дорожке или преодолевая холмы на улице.

Как начать безопасно

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Вот несколько простых способов обезопасить свои тренировки:

• Не забывайте пить.
• Носите подходящую обувь.
• Сделайте разминку и восстановление.
• Растяжка до и после каждого бега.
• Знайте свои пределы — не заходите слишком далеко.

Для бегунов на открытом воздухе:

• Не бегайте в одиночестве ночью или в укромных местах.
• Убедитесь, что вас видно. Если вы бежите ночью, всегда надевайте светоотражающее снаряжение.
• Всегда останавливайтесь на красный свет. Вы можете бегать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Эти простые в использовании программы помогут вам начать работу.Откуда вы знаете, что они законны? Каждый был разработан сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Всего новичок

Переход от 0 до 100 — не лучшая идея. Эта программа поможет вам шаг за шагом привыкнуть к бегу. В некоторые дни вы будете ходить все время, чтобы накачать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег, чтобы попрактиковаться в беге.

Немного опыта

Если у вас есть опыт, вот программа, которая поможет вам бегать дальше и быстрее.

К вашему сведению: Фартлек бег — это когда вы тренируетесь в разном темпе на протяжении всего бега. Вы будете сочетать бег трусцой, умеренный бег и спринт. Это поможет вам повысить выносливость и стать быстрее.

Трудно привыкнуть к #RunnerLife? Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию:

• Сделайте это конкурентоспособным. Попробуйте веселые гонки с друзьями или попробуйте опередить себя изо дня в день.
• Почувствуйте ожог. Бег — это потрясающее кардиоупражнение, которое сжигает калории и помогает поддерживать здоровый вес.
• Перемешайте. Попробуйте проложить разные маршруты, чтобы вам не было скучно.
• Считайте это «моим временем». Используйте пробежки как способ расслабиться и снять стресс.
• Чувствовать себя вялым — это нормально. Не волнуйтесь — по ходу дела у вас будет больше выносливости.

Примечание: Растяните программы на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить тренировку каждый день в соответствии со своими потребностями и целями. Не сдавайся — ты получил это!

Как бы весело ни было разгуляться, как Фиби, это билет в один конец к травме.Вот как сохранить форму на лету:

• Смотрите вперед. Сфокусируйтесь на земле перед собой и держите голову неподвижно. Это снижает нагрузку на шею и плечи и снижает риск споткнуться.
• Никаких спагетти рук. Держите руки по бокам и согните под углом 90 градусов. Это снижает напряжение и требует меньше энергии.
• Фрэнки говорит, расслабься. Не сжимайте кулаки и не напрягайте мышцы, это может вызвать напряжение.Кроме того, обязательно расправьте плечи, так как округление может ограничить ваше дыхание.
• Проверьте свою осанку. Держите голову поднятой, спину прямой, а плечи ровными. Наклоняясь вперед, вы быстрее устаете.
• Не подпрыгивайте. Вертикальные колебания — подпрыгивание при беге — тратят тонну энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.

Сбалансированная диета — важная часть любого здорового режима тренировок.Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время гонки.

Перед пробежкой

Вы должны поесть за 3–4 часа до пробежки для максимального эффекта, особенно если вы бегаете на длинные дистанции. По словам экспертов по фитнесу, это также помогает предотвратить нападение яка, когда вы находитесь в движении.

Лучшие закуски перед запуском легко усваиваются, поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы, такие как тосты и фрукты, являются лучшим выбором, поскольку они расщепляются на глюкозу, которая поддерживает вас энергией.Также может быть полезно немного постного белка.

Напоминание: Не забывайте гидратировать! Выпивайте не менее 17-20 унций H2O во время еды перед пробежкой.

Во время бега

Запасы гликогена падают в течение часа или двух после бега. Это может привести к энергетическому сбою. Как более старые, так и недавние исследования отмечали важность поддержания здоровых запасов гликогена.

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут.Разместите эти мини-карбюраторные усилители на расстоянии 15-20 минут.

Несколько хороших вариантов:

• Спортивные напитки. Старый добрый Gatorade (или аналогичный напиток) может восстанавливать электролиты.
• Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, эффективны для бодрости в середине бега.
• Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты. Кроме того, их поддерживает Дуайт Шруте.

Вам также необходимо пить воду во время пробежки.В нормальных условиях стремитесь к расходу от 17 до 34 унций в час. А если на улице очень жарко, тебе нужно будет еще выпить.

После пробежки

Вы должны поесть в течение первых 2 часов после пробежки, но чем раньше вы получите свои номы, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может минимизировать болезненность мышц.

Имейте в виду, что то, что вы едите, так же важно, как , когда вы едите . Вам не нужно есть целиком, но постарайтесь получить комбинацию углеводов и белков. Восстанавливающий смузи или миндальное масло на цельнозерновом хлебе должны помочь.

PSA: Не пейте его после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать мышцы.

Дни отдыха

В дни отдыха вашему организму требуется меньше калорий, потому что вы не сжигаете их так много. Но это не значит, что вам нужно вдвое сократить расходы. Просто послушайте, что нужно вашему телу.

Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Это поможет вашему телу прийти в норму после тренировок. Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена.

Гонок много, но самые популярные — 5 км, 10 км и марафоны. Вот как тренироваться для каждого.

Тренировка на 5 км

Если вы новичок в беге, начните с этого 4-недельного плана, пока не будете готовы к первым 5 км (3,1 мили).

Тренировка на 10 км

Теперь, когда вы завершили свою первую гонку, пора подготовиться к забегу на 10 км (6,21 мили).

Марафон

Подготовка к марафону может показаться немыслимой задачей, но это вполне возможно.Самое важное — ставить реалистичные цели и не выходить за рамки слишком быстро.

Начните с 10 км (или 5 км, если это то, где вы сейчас находитесь) и постепенно переходите к полумарафону. Оттуда вы можете проработать полный марафон.

Для повышения выносливости бега требуется время и энергия, поэтому, если вам потребуется время, чтобы научиться этому, это нормально. Просто увеличивайте скорость медленно и безопасно, чтобы убедиться, что процесс не является «буквальной» болью.

А теперь выберите план бега, которому хотите следовать, добейтесь того, чтобы откачка текла, и придерживайтесь его!

Как начать бегать вне дома, если вы никогда не бегали до

(Фото: Getty)

Вы, наверное, заметили на улице еще несколько бегунов.И даже если с тех пор, как вы последний раз проехали километр, прошли десятилетия, вы все равно можете пополнить их ряды (с безопасного расстояния!). Вот как.

Единственное, что вам действительно нужно

Высокотехнологичные спортивные бюстгальтеры и влагоотводящие колготки — это здорово, но чтобы начать бегать прямо сейчас, все, что вам действительно нужно, — это обувь и шестифутовый амортизатор от всех остальных. Если у вас все еще есть кроссовки, которые вы купили примерно 800 лет назад, отлично: носите их. В противном случае есть удобный домашний тест, чтобы определить, какая пара вам нужна.

Большинство ступней имеют тенденцию слегка катиться внутрь при каждом шаге, это действие известно как пронация. Но некоторые ступни излишне прогнуты, что означает, что они закатываются достаточно далеко, чтобы оттолкнуться большим пальцем ноги, в то время как другие наклоняются вперед, выкатываясь, чтобы оттолкнуться мизинцем. Мэтью Нормингтон, директор по закупкам и логистике Running Room, сделал самодельную работу: «Поставьте одну ногу в таз с водой, наступите на лист бумаги и начертите контуры этой стопы», — говорит он. «Тогда повторите с другим.”

Если виден четкий контур вашей стопы, у вас плоскостопие, которое обычно ассоциируется с гиперпронацией. Если видно очень мало средней части стопы, у вас высокие своды стопы, признак недоедания. В обоих случаях вам, вероятно, понадобится стабильная беговая обувь, которая обеспечивает большую поддержку для противодействия пронации. Все остальные могут обойтись нейтральной обувью. В любом случае, новичкам не нужно беспокоиться о навороченности или Vaporflys — Нормингтон говорит, что любой базовый стиль от Brooks, Saucony, Asics или New Balance вам подойдет.

Рассмотрим вашу форму

Бег — это не просто ускоренная версия ходьбы, когда ваши ноги качаются как маятник, приземляясь перед вами с прямой ногой. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша ступня находилась прямо под согнутым коленом, когда она упиралась в землю, а бедра были прямо наверху. «Есть причина, по которой согнутое колено лишает вас возможности участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе — это более эффективно», — говорит Карин Феми Аданде, тренер по бегу из Ванкувера. «Будь мошенником в спортивной ходьбе!»

Чтобы понять, какой должна быть правильная беговая форма, Аданде предлагает смотреть на стену с расстояния примерно двух футов.Подогните копчик, перенесите вес на подушечки стопы и упадите вперед по прямой от щиколотки к плечу, пока не поймаете себя в отжимании у стены. «Нам говорят наклоняться вперед, чтобы вы видели, как люди бегут головой вперед», — говорит она. «Но вы хотите использовать свой корпус, чтобы получить ощущение того, что вес тела перенесен вперед, а затем удерживается на этом уровне во время бега».

Подбор подходящей программы обучения

Выбирайте программу, в которой время отделяется от расстояния, с интервалами как для бега, так и для ходьбы.«Вы не должны бояться ходьбы, за исключением случаев, когда вы бежите», — говорит Аданде. «Как только вы чувствуете во время бега, что делаете что-то похожее на ходьбу, ваше тело говорит вам сделать перерыв для ходьбы». Couch to 5K — популярная (и бесплатная) программа онлайн-тренировок (есть также приложение), которая постепенно увеличивает время непрерывного бега с 60-секундных интервалов до тех пор, пока, девять недель спустя, вы не достигнете 30 минут подряд.

Что касается мотивации, то это, по сути, канон, согласно которому регистрация на гонку позволит вам придерживаться регулярного графика.К счастью, даже во время социального дистанцирования гонка должна продолжаться — поэтому во всем мире виртуальные пробежки заменяют физические.

Как разогреться и восстановиться после бега

Получите самые лучшие впечатления от «Министерства глупых прогулок» Монти Пайтона. «Высокие колени — либо на месте, либо при движении вперед — выпады, прыжки и уклонения — все это хорошие упражнения для разминки», — говорит Аданде. Это называется динамической растяжкой, и она рекомендует выполнять их комбинацию как минимум за 10 минут до начала бега.

Динамическое растяжение также важно для охлаждения. «Если вы просто остановитесь и задержите растяжку, вы уменьшите приток крови к растянутой мышце именно тогда, когда она больше всего в этом нуждается», — говорит Аданде. Попробуйте махать ногами, поднимать икры, приседать и делать круговые движения бедрами. Выпады также могут раскрыть напряженные мышцы бедра.

Если что-то не так, прекратите запускать

Конечно, вы можете записаться на сеанс Zoom у физиотерапевта, но лучше вообще не получить травму.Ожидается болезненность мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий; болезненные ощущения в бедрах, ногах или голенях определенно нет. «Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу», — советует Аданде. «Не пытайтесь пройти через это — возьмите столько выходных, сколько вам нужно, а затем, если необходимо, заранее проконсультируйтесь со специалистом».

Любое количество пробежек вам подходит

Есть причина, помимо глобальной пандемии, по которой так много людей зашнуровывают свои тренеры: бег — одно из лучших занятий для вашего здоровья.Это снижает риск сердечно-сосудистых проблем на 30 процентов, рака на 23 процента и ранней смерти от любой причины вообще на 27 процентов. (Актуально для нашего времени: он также помогает предотвратить негативные неврологические эффекты хронического стресса.)

А бегать довольно демократично, когда дело доходит до распределения наград. Мета-исследование с участием почти полумиллиона человек, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что любое количество бега полезно для вас. Что еще более обнадеживает, не имеет значения, насколько быстро или далеко вы продвинетесь.Бегайте раз в неделю, если это то, чем вы можете физически или морально управлять прямо сейчас, — вы все равно пожнете плоды.

Этот материал был первоначально опубликован в 2020 году и обновлен в 2021 году.

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит забавное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия совершают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Резюме: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с низкой нагрузкой. — создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Как правильно бегать Этап 2: разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, расскажет вам, как можно быстро опробовать:

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разминаться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на травму, связанную с чрезмерным перенапряжением, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных ИТ-повязок, разорванных связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки через ягодицы до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не захочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь заснять, как вы бежите, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Должен отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогуляйтесь перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю ходьбу и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:

1. Получите комфортную ходьбу в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начать бег / ходьбу. Иди, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте пятки и носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистскую обувь» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в ботинок — это все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Податливая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, действующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая.Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Грязь или щебень из гравия:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега.Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутная трасса:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа.Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, чтобы убедиться в этом сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли мне бег сбросить вес?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K». Мы освещаем популярную программу и рассказываем о вашей первой гонке.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте проверить остальную часть нашего текущего контента!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.