Тренируем спину: 7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать

Тренируем спину без отягощений. Часть 2 | Тренировки в удовольствие

Источник «Яндекс.Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Недавно в первой части этой статьи я описывал простые способы тренировки спины, в основном касаясь упражнений для нижней ее части. Сегодня рассмотрим верхнюю часть спины.

В нее входят широчайшие мышцы спины, трапецевидные и множество мелких мышц, работающих как стабилизаторы.

Источник «Яндекс.Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Раз уж мы рассматриваем упражнения без отягощений, то самое первое, оно же одно из самых эффективных — это подтягивания. Способов его выполнения так много, что на пять статей хватит. Поэтому тут опишу несколько моментов, помогающих сместить акцент нагрузки именно на широчайшие мышцы спины.

Источник «Яндекс.Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Первое — если хотите накачать верх спины с помощью подтягиваний, не используйте обратный хват, он переносит нагрузку на бицепсы. Ширина хвата, кстати, не так важна, как многие думают, просто возьмите чуть шире плеч. Гораздо важнее темп выполнения. Не старайтесь сделать упражнение с максимальной скоростью, этот читинг за счет разгона в первой фазе лишит вас нагрузке в последней фазе, которая как раз и является самой трудной. Вспомните, как вы делаете подход до отказа, последнее повторение довольно легко выполняется до половины, а потом застреваете. Делайте равномерно, хотя бы так, как советует Пол Уэйд в своей книге о тренировке заключенных (я о ней тоже писал, кстати) — две секунды подъем, секунда пауза, две секунды опускание, снова секундная пауза, и так без остановок весь подход. Очень рекомендую такой ритм. И последняя подсказка касается предплечий. А точнее, речь о том, что у большинства людей кисти устают гораздо раньше, чем широчайшие мышцы спины, и в результате спина просто недостаточно получает нагрузку. Чтобы избежать этого, используйте лямки, если вы залезли на турник именно качать спину. Тогда вы сможете сконцентрироваться именно на ней, не отвлекаясь на борьбу с усталостью в предплечьях.

В первой части я упоминал такое упражнение, как отжимания в гимнастическом мостике.

Источник «Яндекс.Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Там речь шла о нижней части спины, и для увеличения нагрузки я советовал при каждом повторении пробовать поднимать одну ногу. А для верхней части спины можно пробовать сначала отжиматься с разной шириной постановки рук, а когда освоитесь, пробуйте в верхней точке поднимать одну руку, удерживаясь на второй. Это довольно сложно, но даст хорошую тренировку для ваших трапеций и дельтовидных мышц.

И еще одно упражнение, по нагрузке схожее с предыдущим — отжимания в стойке на руках у стены. Держитесь как можно более вертикально, чтобы не переносить нагрузку с трапеций, делайте медленно несколько повторений.

Источник «Яндекс.Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Если статья понравилась, ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, о чем бы хотелось прочитать. Буду рад поделиться тем, что знаю!

Тренировка спины на шведской стенке и с утяжелителями

Сильная и рельефная спина у атлетов по праву считается одним из наиважнейших факторов победы. Только обладающий мощной спиной штангист или пауэрлифтер смогут поднимать большие веса и делать большие тяги, а без красивого накачанного рельефа мышц спины ни один брдибилдер не достигнет успеха на выступлениях. 

Рассмотрим в нашей статье комплекс упражнений для тренировки спинных мышц с помощью шведской стенки, эспандера и утяжелителей.

В поясничном отделе спины, с обеих сторон позвоночника, располагаются две мышцы, разгибающие спину. Для тренировки и развития этих мышц используют различные тяги, например «насос», который выполняют с прямыми ногами и без касания штангой помоста.

Широчайшие мышцы спины создают красивый  V-образный торс. Для эффективной проработки и нагрузки этих мышц необходимо полностью прогнуть позвоночник. Запомните, что при скругленной спине мышцы не смогут достичь максимума сокращений и соответственно, необходимого роста, поэтому

подтягиваясь на турнике шведской стенки или выполняя упражнения со штангой, всегда выгибайте спину.

Прокачивать верх спины нужно узким и средним хватом до груди, а также тягой штанги руками в наклоне. Для усиления эффекта совмещайте тягу «насос» с тягой руками, выполняя их синхронно.

Отличную нагрузку дает тяга штанги или гантелей в положении лежа на животе на скамье или тага штанги с блинами на одной стороне, как показано на рисунке ниже.

Еще одно хорошее упражнение – тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором головой на руку, лежащую на опоре на уровне стола, а также с упором рукой в скамью.

Если вес очень большой, то наклон с упором делайте неполным, а само упражнение выполняйте по короткой амплитуде.

Также, в случае увеличенного веса, упражнение с гирей выполняйте двумя руками, включая в работу спину.

Тяга с помощью эспандера.

Отведение рук назад с помощью эспандера, закрепленного спереди.

Для хорошей нагрузки мышц верха спины и трапеции растягивайте эспандер перед грудью.

Наклоны со штангой или гантелями за головой эффективны для низа спины. 

Следующее упражнение для тренировки мышц низа спины – разгибания торса с эспандером на затылке в положении стоя или сидя, в последнем случае эспандер закрепляется на шведской стенке.

Варианты прогибов туловища в положении лежа на животе с закрепленными под опорой ногами или с одновременным поднятием туловища и ног также дают отличный эффект.

Для тренировки широчайших мышц спины выполняют следующие упражнения: подтягивания на турнике широким хватом за голову (в домашних условиях для этого отлично подойдет специальная шведская стенка с широким турником), подтягивания тела руками к животу на шведской стенке с упором ногами в перекладины, тяга блока широким хватом, тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера, а также тяга эспандера назад в наклоне широким или средним хватом.

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

 

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

 

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

 

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

 

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

 

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

 

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

 

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

 

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

 

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

 

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

 

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

 

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

 

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

 

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

 

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

 

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

 

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

 

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

 

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

 

ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА ПОСЛЕ ТРЕНИНГА и КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ

Боли в спине после тренировки часто сопровождают период активного набора мы­шеч­ной мас­сы или наработки силовых показателей, когда в конце тренировки атлет ощу­ща­ет «за­би­тость» в области поясницы. У этого явления есть несколько причин, по­это­му, что­бы ни­ве­ли­ро­вать подобные боли, необходимо выполнять некоторый ком­плекс про­це­дур. На практике же получается нечто прямо противоположное, человек ли­бо вооб­ще пре­кра­ща­ет тренироваться, либо начинает тренироваться усерднее, ещё боль­ше пе­ре­гру­жая спи­ну. Да, чтобы купировать боли в спине после тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять си­ло­вые тренировки, но характер создаваемой нагрузки ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от то­го, который является первопричиной боли.

Причиной любых болезненных ощущений в мышцах является их перегрузка, а причиной пе­ре­груз­ки всег­да является дисбаланс в развитии. Дисбаланс, в свою очередь, может быть выз­ван не­до­раз­ви­тос­тью мыш­цы, которая непосредственно болит, или не­до­раз­ви­тос­тью мышц синергистов. Само собой, что речь не идет о травмах, ку­пи­ро­вать ко­то­рые мож­но только у врача специалиста, а минимизировать риск воз­ник­но­ве­ния ка­чест­вен­ной

разминкой и соблюдением техники безопасности. В слу­чае со спи­ной тех­ни­ка бе­зо­пас­нос­ти касается, в первую очередь, её положения, ко­то­рое дол­жно быть ров­ным, обес­пе­чи­ваю­щим комфорт позвоночнику, а, во-вторых, ис­поль­зо­ва­ния тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ко­го рем­ня, обеспечивающего давление в диафрагме.

Как устранить боль в спине после тренировки

Тренируем спину: естественно, что наиболее распространенной причиной болей в спи­не яв­ля­ет­ся отставание в развитии длинных мышц спины. Соответственно, атлет вы­пол­ня­ет при­се­да­ния, тяги, или какое-нибудь другое базовое упражнение, ин­нер­ви­рую­щее длин­ные мышцы, после чего спина начинает буквально ныть. Ку­пи­ро­вать та­кое по­ло­же­ние ве­щей можно закачкой спины. Атлет должен в начале или в кон­це тре­ни­ров­ки вы­пол­нять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую эк­стен­зию, или ги­пер­эк­стен­зию в тренажере. Можно так же выполнять упражнение ло­доч­ка или

ком­плекс уп­раж­не­ний для позвоночника, но основой являются имен­но эк­стен­зии, раз­ви­ваю­щие силовую выносливость. Если Вы совершенно от­ка­за­лись от ста­но­вой тя­ги, что бывает довольно часто, поскольку ни бодибилдерам, ни жи­мо­ви­кам, мер­твая тя­га не нужна, то Вам следует добавить это упражнение в конце тре­ни­ров­ки спи­ны, или в подсобной тренировке, выполняя его с небольшим весом на мно­го пов­то­ре­ний.

Тренируем пресс: главным синергистом длинных мышц является пресс, поэтому, если Вы его не тренируете, он у Вас слабый, то именно это может служить причиной болей в спи­не пос­ле тре­ни­ров­ки. Суть в том, что организм всегда идет по наиболее прос­то­му пу­ти, он та­кой же лентяй, как и мы с Вами, в связи с чем, при сильной спине и слабом прес­се, удер­жа­ние ров­но­го положения корпуса осуществляется в основном за счет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц. Это приводит к гипертонусу, что, в свою очередь, физически ощу­ща­ет­ся, как боль в области поясницы. Точно такая же ситуация, кстати говоря, встре­ча­ет­ся у ат­ле­тов, спе­циа­ли­зи­рую­щих­ся на жиме лежа. Очень часто атлеты пре­не­бре­га­ют под­соб­кой, или просто не выполняют подсобные упражнения для задних дельт, в свя­зи с чем, передние дельты значительно опережают в развитие задние, как следс­твие, бо­ли и трав­мы плеч. Понятное дело, что в случае, если у Вас болит спина, а Вы не тре­ни­руе­те пресс, то Вам необходимо добавить какое-нибудь упражнение и для этой мыш­цы!

Тренируем ноги: ноги являются главным синергистом длинных мышц спины во время вы­пол­не­ния мерт­вых тяг, а спина главным синергистом ног во время выполнения при­се­да­ний, по­это­му, если ноги отстают в развитии от мышц спины, боли в области по­яс­ни­цы не­из­беж­ны! Выходом является работа в базовых упражнениях с меньшим ве­сом, с ко­то­рым Вы мо­же­те син­хро­ни­зи­ро­вать работу спины и ног, а так же усиленный тре­нинг квад­ри­цеп­са и бицепса бедра. Вместо того чтобы долбить бицуху по 100 раз в не­де­лю, луч­ше про­ве­ди­те две полноценные тренировки ног. Одну тренировку для ква­дри­цеп­са, вто­рую для бицепса бедра. Лучше всего совмещать легкую тренировку од­ной по­верх­нос­ти бед­ра с тя­же­лой тренировкой другой. Например, легкая тренировка зад­ней по­верх­нос­ти и тя­же­лая тренировка квадрицепса, а на второй тренировке меняете мы­шеч­ные груп­пы мес­та­ми.

Полезные материалы

Образ жизни: Берем ноги в руки — и тренируем спину (Видео) | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Почему болит спина? Причин может быть много. Но если исключить травмы, а также беременность у женщин, то чаще всего причина в образе жизни. Ходим мы мало. Сидим много. И все больше на мягком. Работа у компьютера – восемь часов в день в позе вопросительного знака. А потом вдруг раз – и остеохондроз со всеми вытекающими: грыжами, протрузиями, спондилезами. Что происходит внутри? Позвоночник состоит из позвонков. А между ними расположены межпозвоночные диски, которые способны амортизировать, компенсировать сотрясение, возникающее при ходьбе, беге и других движениях. При этом межпозвоночные диски не имеют своей кровеносной системы. Питаются они и получают воду только за счет расположенных рядом мышц. Чем активнее работают мышцы, тем лучше межпозвоночным дискам. Если движения нет – то и диски голодают. И все основные процессы остеохондроза начинаются в них именно из-за дефицита питания и воды.

В течение дня, пока вы в вертикальном положении, межпозвоночные диски испытывают серьезную осевую нагрузку – позвонки и межпозвоночные диски, которые расположены выше, давят на те, которые расположены ниже. Основная нагрузка, понятное дело, приходится на поясничный отдел – однажды это может привести к образованию протрузии, когда межпозвонковый диск выпячивается за края тел позвонков. Затем образуется межпозвонковая грыжа. Вот тут и появляется боль – грыжа давит на нервный корешок позвоночника.

За здоровье спины отвечают не только ее собственные мышцы. Многое зависит от мышц живота и ягодиц, а также от того, как работают руки и ноги. Мышцы делают то, что диктуют им привычки нашего тела. Когда мы день за днем просиживаем за компьютером, одни мышцы привыкают постоянно напрягаться, а другие – ничего не делать. В одних мышцах возникает гипертонус, в других гипотонус. В итоге и те и другие теряют способность выполнять свои функции. Гипотонус, то есть слабость мышцы, ничего хорошего, разумеется, не дает. А – это спазм, когда мышца забывает, что такое расслабляться и восстанавливаться. И здесь тоже возникает боль.

Для работы с проблемами спины подходят не все виды физической нагрузки – и даже не все асаны йоги. Но есть чудесный комплекс марджариасаны – комплекс кошки. Практически весь он построен на четвереньках, когда ладони и колени стоят на полу. Это снимает вертикальную нагрузку на позвоночник, давление на межпозвоночные диски уменьшается. Цикл кошки также позволяет поработать с позвонками, с мышцами вокруг них, а также с мышцами плеч, груди, пресса и ягодиц. Комплекс йогатерапевтический, поэтому противопоказаний к нему нет. Времени занимает немного, делать его можно и утром и вечером. Так что берите ноги в – и начинайте!

Ольга Пименкова – карельская телеведущая и дипломированный инструктор по хатха-йоге – делится с читателями портала «Петрозаводск говорит» полезными советами и профессиональными секретами. Практиковать йогу или нет – личное дело каждого. Но узнать об этом чуть больше – никому не повредит. Видеоуроки выходят по пятницам. Если пропустили: первый урок – разминка сукшма вьяяма, второй – дыхание уджайи, третий – сурья намаскар, четвертый – шавасана, пятый – дыхание капалабхати.

Домашняя тренировка для спины и пресса

Лучший портал о здоровом образе жизни WTFit.me продолжает публиковать эффективные тренировки для выполнения в домашних условиях. И сегодня мы тренируем спину и пресс.

Важно: для выполнения этой тренировки тебе понадобится всего лишь 9 минут. В рамках тренировки выполняй упражнения одно за другим, без отдыха. Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Если работать в течение одной минуты без отдыха у тебя не получается – ничего страшного. Делай столько, сколько хочешь. Просто с каждой тренировкой старайся выполнять упражнение немного дольше, чем в прошлый раз. Таким образом, ты будешь шаг за шагом улучшать свою физическую форму.

Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС: ГИД ПО УПРАЖНЕНИЮ

Если же тренировка покажется тебе слишком простой, выполни 2-3 круга.

Домашняя тренировка для спины и пресса: план

Упражнение первое

Займи исходное положение, словно ты готовишься выполнять планку: тело должно создавать ровную линию, ягодицы и пресс напряжены, руки – на локтях.

На вдохе опусти колени к полу, и вернись в исходное положение, сделав выдох. Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной.

Упражнение второе

Ляг на пол, на живот, руки выпрями перед собой, ноги расставь на уровень плеч. Подними правую ногу и левую руку, затем медленно опусти. И сделай то же самое, поменяв руку и ногу.

Упражнение третье

Ляг на спину, руки скрести за головой, а ноги согни в коленях. Выполни скручивание и подними правую согнутую ногу. Вернись в исходное положение, затем выполни следующее скручивание и подними левую ногу.

Упражнение четвертое

Займи такое же исходное положение, как и в первом упражнении. Наклони корпус влево, при этом следя, чтобы он оставался ровным, а затем вернись в исходное положение. Затем выполни все то же самое на другую сторону.

Упражнение пятое

Ляг так же, как во втором упражнении. Только в отличие от него подними правую ногу и правую руку. А затем выполни то же самое с левой рукой и ногой.

Упражнение шестое

Займи такое же исходное положение, как в третьем упражнении. Выполни скручивание и дотянись правой ладошкой до левой стопы. Вернись в исходное положение и сделай упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.

Упражнение седьмое

Стань в планку, локти – на полу. Подними таз вверх, перемещай основной вес на ноги, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение восьмое

Ляг на живот. Руки вытяни вперед, ноги – на уровне плеч. Подними вверх одновременно обе руки и обе ноги. Вернись в исходное положение.

Упражнение девятое

Займи такое же исходное положение, как и в третьем положении. Выполни скручивание и дотянись правой рукой до правой стопы. Вернись в исходное положение и выполни то же самое, используя левую руку и ногу.

Читай также: 5 ПОМИЛОК, ЯКІ НАЙЧАСТІШЕ ДОПУСКАЮТЬСЯ ПРИ ТРЕНУВАННЯХ ВДОМА

Приятной тренировки!

Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта

Информация о проведении онлайн занятий и подготовке и размещении видеороликов Государственного бюджетного учреждения города Москвы «Центр физической культуры и спорта Южного административного округа города Москвы» Департамента спорта города Москвы
онлайн занятия для групп старше 65 лет
Наименование направления	Дата открытия группы	№ группы/ наименование (если имеется)	кол-во участников	ФИО инструктора	расписание занятий
Оздоровительная гимнастика (ОФП)	5 октября 2020		25	Щегельская Дарья Дмитриевна	Пон. — пт. 10.00-12.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-967-224-75-03, видеотрансляция тренировки по ссылке
Дартс	5 октября 2020		30	Спиридонова Надежда Ивановна	Пон.-пт. 15.00-17.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-985-910-58-28, видеоуроки по ссылке
ОФП	5 октября 2020		30	Болдырев Эдуард Александрович	Пон., ср., пт. 14.00-16.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-903-114-89-42, видеотрансляция тренировки по ссылке
Оздоровительная гимнастика (ОФП)	5 октября 2020		40	Рослик Татьяна Владиславовна	Пон. — пт. 12.00-15.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-929-665-23-94, видеотрансляция тренировки по ссылке
Оздоровительная гимнастика (ОФП)	5 октября 2020		20	Булгакова Ольга Валерьевна	Пон., ср., пт. — 15.00-17.00 Рассылка в WhatsApp присоединение через инструктора по телефону 8-905-522-49-91 видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП (подготовка к выполнению нормативов Комплекса ГТО)	5 октября 2020		40	Яцков Олег Игоревич	Пон., ср., пт. 15.00-16.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-915-118-92-75, видеотрансляция тренировки по ссылке
Дартс	5 октября 2020		25	Шерстева Ирина Александровна	пон.-пт. 15.30-16.30 видеотрансляция тренировки по ссылке
Шашки	5 октября 2020		15	Бережнова Галина Владимировна	Пон., ср., пятн. 16.00-18.00 видеотрансляция тренировки по ссылке
онлайн занятия для детей до 18 лет
Художественная гимнастика	5 октября 2020		60	Бабанова Виктория Витальевна	Пон., — пт. 16.00-18.00 Рассылка в WhatsApp присоединение через инструктора по телефону 8-977-656-80-18 видеотрансляция тренировки по ссылке
Сухое плавание (ОФП)	5 октября 2020		100	Мишанина Анастасия Викторовна	Пон., чт. 14.00-18.00 Рассылка в WhatsApp присоединение через инструктора по телефону 8-991-300-86-93 видеотрансляция тренировки по ссылке
Сухое плавание (ОФП)	5 октября 2020		100	Ханафиева Лилия Габдельнуровна	Вт., пт. 14.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-903-181-56-68, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП (с элементами футбола)	5 октября 2020		40	Иванов Сергей Сергеевич	Пон.-пт. 15.00-17.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-968-629-27-43, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП (с элементами футбола)	5 октября 2020		100	Хорев Вадим Сергеевич	Пон. — пт. 15.00-19.00  Рассылка в WhatsApp присоединение через инструктора по телефону 8-926-601-23-31, видеотрансляция тренировки по ссылке
Сухое плавание (ОФП)	5 октября 2020		150	Степанов Григорий Васильевич	Пон.-пт. 15.00-19.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-925-221-32-84, видеотрансляция тренировки по ссылке
Сухое плавание (ОФП)	5 октября 2020		150	Степанов Василий Григорьевич	Пон.-пт. 15.00-19.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-926-729-54-81, видеотрансляция тренировки по ссылке
Силовая гимнастика (ОФП)	5 октября 2020		25	Щегельская Дарья Дмитриевна	Пон. — пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-967-224-75-03, видеотрансляция тренировки по ссылке
Сухое плавание (ОФП)	5 октября 2020		100	Пензова Татьяна Владимировна	Пон., вт., чт., пт. 14.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-916-156-61-40, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП с элементами хоккея	5 октября 2020		50	Никитин Павел Александрович	Пон., ср., пт. 14.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-905-527-94-64, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП с элементами спортивного ориентирования	5 октября 2020		70	Масный Дмитрий Алексеевич	Пон., ср., пт. 14.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-916-054-17-43, видеотрансляция тренировки по ссылке
Дартс	5 октября 2020		30	Спиридонова Надежда Ивановна	Пон.-пт. 17.00-19.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-985-910-58-28, видеоуроки по ссылке
ОФП	5 октября 2020		30	Болдырев Эдуард Александрович	Пон., ср., пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-903-114-89-42, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП	5 октября 2020		40	Фарафонов Алексей Вячеславович	Пон., ср., пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-926-208-83-08, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП с элементами аэробики	19 октября 2020		30	Иванова Татьяна Николаевна	Вт., чт. 16.00-18.00  Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-985-519-31-31, видеоуроки по ссылке
ОФП с элементами футбола	5 октября 2020		40	Суворов Александр Владимирович	Пон. — пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-965-123-28-10, видеоуроки по ссылке
ОФП с элементами флорбола, подготовка к выполнению нормативов Комплекса ГТО	5 октября 2020		30	Муратов Владимир Валерьевич	Пон., ср., пятн. 14.00-16.00 Рассылка в WhatsApp присоединение через инструктора по телефону 8-906-069-91-64 видеоуроки по ссылке
Тхэквондо	5 октября 2020		60	Ковешников Григорий Петрович	Пон., — пятн. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-905-516-32-60, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП (подготовка к выполнению нормативов Комплекса ГТО)	5 октября 2020		40	Яцков Олег Игоревич	Пон., ср., пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-915-118-92-75, видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП	5 октября 2020		30	Новичков Вячеслав Васильевич	Пон., ср., пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-925-802-03-03, видеотрансляция тренировки по ссылке
Дартс	5 октября 2020		25	Шерстева Ирина Александровна	пон.-пт. 16.30-17.30  видеотрансляция тренировки по ссылке
Танцы на колясках	5 октября 2020		15	Гордеева Ирина Вячеславовна	Пон., ср., пт. 15.00-17.00 видеотрансляция тренировки по ссылке
Шашки	5 октября 2020		15	Бережнова Галина Владимировна	Вт., четв. 16.00-18.00 видеотрансляция тренировки по ссылке
ОФП с элементами баскетбола	5 октября 2020		20	Зубков Константин Вениаминович	Пон., ср., пт. 16.00-18.00 Группа WhatsApp, заявка на присоединение через инструктора по номеру телефона 8-926-412-45-25

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, за понедельником «Национальный день сундуков» может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не связанные с тренажерным залом — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 участков тела, которые сложнее всего тренировать

Ручки Love, крылышки для бинго, мешочки на животе.Даже если вы регулярно тренируетесь с личным тренером или онлайн-тренером по фитнесу в Великобритании, вы все равно можете с отчаянием смотреть на участки тела, которые, кажется, не реагируют на вашу тяжелую работу. Реальность такова, что одни участки тела тренировать труднее, чем другие, или, как правило, им пренебрегают в наших тренировках, особенно если у вас нет преимуществ личного тренера. Итак, сегодня мы рассмотрим 5 участков тела, которые сложнее всего тренировать, и лучшие упражнения для них

1) Косые мышцы живота. Практически каждый выполняет стандартные скручивания пресса, но скручивания не развивают ваши косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота — это мышцы по бокам вашего пресса. У вас есть как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, и это действительно большие, потенциально сильные мышцы, которым нужны специальные упражнения для их работы. Так что, если вы просто хрустите, вы могли бы определить пресс, но слабые косые мышцы живота. Упражнения на косые мышцы живота сводятся к скручиванию тела по бокам, поэтому вместо скручиваний вверх добавляйте скручивания.Вы также можете попробовать наклоны в стороны, используя гантели или боковую планку, чтобы эти наклонные мышцы по-настоящему работали.

2) Телята. Мы выполняем бесконечные приседания, мы доводим эти мышцы бедра и квадрицепсы до подчинения, но часто забывают о икроножных мышцах. Икры могут быть очень сложной частью тела для тренировки, что, вероятно, связано с тем, что мы не знаем, как их лучше тренировать! В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для обработки икры, поэтому вы можете выполнять подъемы на носки сидя, чтобы максимально задействовать мышцы голени.Для свободных весов отличным упражнением является прыжок на носки с гантелями. Начните с гантелей в каждой руке, колени мягкие, спина прямая. Затем вы собираетесь сделать прыжок вверх, заставляя икры делать подъем. Нацельтесь на 20 из них, 3 подхода.

3) Предплечья. Предплечья эквивалентны верхней части тела икры. И снова мы склонны сосредотачивать свое внимание на верхней части, а нижняя часть предплечья обычно упускается из виду. Предплечье — это наиболее часто открытая область руки, которая способствует подвижности кистей и запястий, поэтому она является хорошей мышцей для работы.Вы можете включить в свой распорядок сгибания рук со штангой сидя, когда вы принимаете сидячее положение, слегка наклоняясь вперед и удерживая штангу ладонями вверх, опираясь на бедра. Затем вы опустите штангу, используя предплечья, чтобы опустить штангу ниже колен. Стремитесь к 10-20 из них.

4) Трицепс. Даже при тренировке трицепс может быть очень сложной частью тела для улучшения. Это область, которая имеет тенденцию накапливать жир, поэтому часто вы будете прорабатывать мышцы под жиром без видимой видимой разницы.Кроме того, в борьбе между мышцами плеча бицепс всегда выигрывает больше всего тренировочного времени, но трицепс — большая мышца, когда дело доходит до массы, поэтому для достижения результатов вам нужно тренировать их больше. Отличным упражнением является отжимание лежа, когда вы кладете ноги на одну скамью и беретесь за край другой скамьи, опускаясь между ними, используя трицепсы.

5) Нижняя часть живота. Нижняя часть вашего пресса обычно слабее не только потому, что мы больше сосредотачиваемся на верхней части пресса, когда тренируемся, но и потому, что нижняя часть пресса должна поднимать всю нижнюю часть тела, когда мы тренируем их.Упражнения для укрепления и тонуса нижней части живота в основном включают подъем ног. Из положения лежа поднимите прямые ноги и вернитесь на пол. Вы также можете попробовать удары ножницами, когда вы поднимаете ноги на несколько дюймов от пола и быстро срезаете их в противоположных направлениях. Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — это подъем бедер, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола. Начните с согнутых коленей и держите их согнутыми, когда поднимаете бедра от пола. Исследования доказали, что если вы боретесь за потерю веса, вы можете использовать тарелку меньшего размера, чтобы похудеть.

Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже

Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что в то время они казались действительно крутыми. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

С другой стороны, есть несколько довольно крутых технических изобретений, которые на самом деле полезны . Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери.И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных. Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее.Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидающую вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялась слюна.

Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1.Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь. Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

Это термостат, который живет с вами.Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что они в основном делают всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

Управляйте домашним освещением с удаленного устройства. Это замечательно, если вы находитесь вне дома и хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость. Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

Как тренировать широчайшие мышцы спины? | Крис Бердсли

Широчайшая мышца спины берет начало на (1) верхней задней части подвздошной кости таза, (2) заднем крестце, (3) остистых отростках поясничного и нижних шести грудных позвонков и (4) ) задние поверхности трех нижних ребер. Он вставляется в верхнюю медиальную часть плечевой кости. Поскольку широчайшая мышца спины имеет широкий диапазон происхождения, но одно небольшое прикрепление, мышца образует веерообразную форму, которая находится ниже (не глубоко) лопатки, будучи довольно узкой по мере приближения к руке, но очень широкой по мере приближения к позвоночнику.Эти особенности превращают широчайшую мышцу спины в пару веерообразных мышц, покрывающих среднюю и нижнюю часть спины.

Широчайшая мышца спины естественным образом удлиняется при поднятии руки. Подъем руки происходит всякий раз, когда плечо отводится (рука поднимается в сторону в сторону) или сгибается (рука поднимается вверх перед телом). Широчайшая мышца спины также удлиняется, хотя и в меньшей степени, при горизонтальном сгибании плеча (рука подводится к лицу с боков тела).Наконец, благодаря расположению насадки на медиальной стороне плечевой кости широчайшая мышца спины удлиняется при повороте плеча наружу.

Когда широчайшая мышца спины укорачивается, это вызывает (1) приведение плеча (противоположное отведению плеча), (2) разгибание плеча (противоположно сгибанию плеча), (3) внутреннее вращение плеча (противоположное внешнему вращению плеча) и (4) горизонтальное разгибание плеча (противоположное горизонтальному сгибанию плеча).

Поскольку широчайшая мышца спины начинается от таза и крестца, часть ее пучков может расширять нижнюю часть спины.Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), эти же пучки могут функционировать как боковой сгибатель нижней части спины с обеих сторон. Даже в этом случае кажется вероятным, что поворачивающие силы, проявляемые мышцами при этих действиях, малы как по сравнению с усилиями, создаваемыми другими мышцами, так и по сравнению с поворачивающей силой, создаваемой широчайшей мышцей спины в плече.

Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца прикрепляется к медиальной стороне плечевой кости.Однако он возникает на нижней, задней стороне лопатки, а не на позвоночнике и тазу. Даже в этом случае он выполняет те же действия плеча, что и широчайшая мышца спины, когда укорачивается, вызывая (1) приведение плеча, (2) разгибание плеча, (3) горизонтальное разгибание плеча и (4) внутреннее вращение плеча. Кроме того, некоторые исследования обнаружили мышечные связи между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышью, что указывает на их тесную функциональную взаимосвязь.

Вам (вероятно) не нужно тренировать оружие

Завиваться или не завиваться?

В бодибилдинге преувеличенный размер руки является частью «внешнего вида», и немногие могут добиться этого без хотя бы некоторой непосредственной работы руками.Если ваша цель — соревноваться в бодибилдинге или вы хотите телосложение, подобное бодибилдеру, вам, вероятно, понадобится прямая работа с руками.

Но большинству людей не нужна прямая работа руками, чтобы руки стали относительно мускулистыми и пропорциональными. Просто усердно тренируясь в больших базовых упражнениях, особенно в различных жимах и тягах, вы добьетесь этого. Конечно, бывают исключения. Но тем, кто хочет выглядеть сильным, спортивным и подтянутым, не потребуется прямая работа руками.

Давайте разберемся с этим.

Знай свою цель

Я не против прямой работы с руками.Вы можете прочитать совет, который я давал по этому поводу. Но тело имеет ограниченную способность справляться с системным стрессом от тренировок, и вам не нужно тренировать все группы мышц одинаково.

Смотрите на свое время и усилия, как на деньги. Вы должны инвестировать его туда, где вы получите максимально возможную прибыль. Проще говоря, вкладывайте больше денег в тренировки на мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы получить желаемый вид.

Я тренировал участниц женской фигуры и бикини, которые сосредоточились только на подколенных сухожилиях, ягодицах, верхней части спины и плечах.Им просто не нужно было тренировать руки, грудь или даже квадрицепсы, чтобы выглядеть так, как им нужно для победы. Вот почему так важно знать, для какого образа вы снимаете и на какие мышцы нужно обратить внимание, чтобы получить такой вид.

Вы тренируетесь не только для того, чтобы тренироваться. Вы тренируетесь для достижения определенной цели, будь то внешний вид или повышение производительности. Но если вы точно не знаете, чего хотите, вы не сможете сделать именно то, что вам нужно, чтобы этого добиться.

Исследование тренировки прямых рук

TC Luoma опубликовал статью об исследовании, в котором не было обнаружено никаких дополнительных преимуществ для силы или гипертрофии, когда изоляционная работа для рук была добавлена ​​к тренировочной программе, построенной на многосуставных движениях (1).

Исследователи провели восьминедельное исследование с участием опытных бодибилдеров. Все участники выполняли одну и ту же базовую программу многосуставных упражнений, но половина из них выполняла дополнительную работу с руками.

Через восемь недель не было никакой разницы в росте или силе рук среди всех испытуемых. Итак, вывод был:

«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительных преимуществ с точки зрения производительности мышц и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, принимают они анаболические стероиды или нет.Эти результаты могут помочь в разработке более эффективных по времени программ тренировок с отягощениями, поскольку они предполагают, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения в свои распорядки, и при этом достичь оптимальных результатов ».

Единственная проблема? Насколько может прогрессировать уже опытный бодибилдер всего за восемь недель? Это было единственным серьезным ограничением, которое я обнаружил в ходе исследования.

Это важно, потому что, хотя новичок может сначала нарастить хорошее количество мышц (набирает новичок), после первых двух лет серьезных тренировок рост мышц станет намного медленнее.После трех лет серьезных тренировок набор от пяти до семи фунтов мышечной массы за год является исключительным. Возможно, вы набрали 20 фунтов за первый год тренировок и на 10 за второй, но после этого все замедляется.

Итак, если вы, будучи опытным лифтером, можете набрать от пяти до семи фунтов за один год, какой общий прирост мышц вы сможете получить всего за восемь недель?

И если вы нарастите от 0,8 до 1,2 фунта мышц за этот период времени, вы наберете это количество во всем теле, а не в одном месте.Так что подумайте: 1,2 фунта мышц, распределенных по всему телу, не приведут к визуальным изменениям в ваших руках. Таким образом, тот факт, что группа с прямым обучением рук не принесла существенной пользы, не означает, что пользы нет вообще.

С другой стороны, сила набирается быстрее, чем мышечная масса. А поскольку группы, использующие изолированную работу рук, не стали сильнее, чем группа, которая ее не использовала, мы можем сделать вывод, что прямая работа руками не является необходимой для достижения оптимального прироста силы.

Это означает, что вы все еще можете получить почти такой же общий прирост, сосредоточившись исключительно на многосуставных движениях, и это подтверждает то, что я видел во время тренировок опытных спортсменов.

Если вы нормальный человек с постоянной работой, семьей, финансовым трудом и т. Д., То выполнение большего количества работы может на самом деле повредить вашим результатам, особенно если вы естественны. Если вы можете получить почти такие же результаты без прямой работы руками, сосредоточение внимания на эффективности тренировки и пропуск прямой работы руками (или выполнение лишь небольшого количества упражнений) может оказаться полезным.

Тяга так же эффективна, как керлинг?

Использование правильных многосуставных упражнений может быть столь же эффективным для стимуляции бицепсов и трицепсов, как и прямая работа.

Для упражнения, стимулирующего рост, вы должны задействовать большую часть мышечных волокон, и вы должны в какой-то момент во время подъема удлинить или растянуть эти задействованные волокна, пока они находятся под нагрузкой. Это эксцентрическая или отрицательная фаза подъема.

Например, мышца может быть сильно задействована в упражнении, но если она работает изометрически (подумайте о брюшном прессе в приседании), она не будет оптимальной для роста. Вы по-прежнему будете расти, и мышцы будут становиться сильнее (в основном сильнее изометрически), но вы не получите максимального прироста.

Брет Контрерас подробно рассказал об уровне мышечной активности при выполнении нескольких упражнений на бицепс и спину. Он изучал активацию мышц (с помощью ЭМГ) в нескольких движениях. Интересным открытием стало то, что многие упражнения на тягу имели такую ​​же или даже лучшую активацию бицепса, как и прямые движения бицепса.

Например, подтягивание с нагрузкой (супинированный хват) и подтягивание нейтральным хватом активизировали бицепс сильнее, чем все измеренные упражнения на сгибание. Средняя активация мышц для подтягиваний и подтягиваний нейтральным хватом была выше, чем при сгибании рук со штангой, сгибании рук проповедника, сгибании рук с молоточком, подъеме гантелей на наклонной скамье и сгибании рук с гантелями.

Однако упражнения горизонтальной гребли не оказали такого же воздействия на бицепсы. В вариациях гребли активация бицепса была меньше половины от того, что было в других упражнениях.

Вывод для себя: если вы выполняете подтягивания или подтягивания (и, вероятно, другие формы вертикального вытягивания, такие как вытягивание верхнего блока супинированным хватом и тяга верхнего блока нейтральным хватом), вы получите достаточную стимуляцию бицепса.

Но если ваша тяга включает только горизонтальные тяги (тяга штанги, тяга сидя, тяга Т-образной штанги и т. Д.)), вам, вероятно, потребуется немного поработать бицепс для максимального роста.

По некоторым данным, мы знаем, что горизонтальное нажатие сильно стимулирует трицепс. Жим лежа узким хватом и отжимания на бицепс — два лучших упражнения для наращивания трицепса. Фактически, трицепс, вероятно, требует даже меньше прямой работы, чем бицепс.

Если ваша цель — построить спортивное мускулистое телосложение, вам, скорее всего, не понадобится прямая работа с руками. Пропуск его может позволить вам либо быстрее восстановиться после тренировок, либо инвестировать в несколько больший объем многосуставных движений, не превышая при этом вашу системную способность справляться со стрессом.

Как узнать, нужна ли вам прямая рука

Не знаете, сколько работы с прямой рукой вам следует выполнять (если таковая имеется)? Просто посмотрите, какая из этих категорий лучше всего вас описывает.

1 — Спортсмены, которым не нужна НИКАКАЯ работа с прямой рукой:

• • Большинство спортсменов. Я включаю кроссфиттеров в эту категорию.
  • Для тех, кто просто хочет выглядеть спортивно. Представьте себе внешность в стиле ММА, спринтера или хорошего спортсмена по кроссфиту: хорошие плечи, крепкие ноги, мускулистая спина, круглые грудные мышцы и руки, пропорциональные остальному телу.
  • Тем, у кого отличная генетика рук или физическая работа. Иногда к этой категории относятся даже бодибилдеры. Вот пример конкурентоспособного бодибилдера, которого тренировал Жан-Филипп Ферлан. Его руки действительно выделяются, но он не выполняет никакой прямой работы с руками. Хорошая генетика и физическая работа (когда он носит тяжелые вещи и много работает с кувалдой) делают ненужной работу с прямой рукой.

• Для тех, кто хочет быть большим и сильным. Большинство спортсменов-стронгменов и многие пауэрлифтеры не работают на бицепс и очень мало работают на изоляцию трицепса.Большинство атлетов-олимпийцев не делают прямых упражнений на руки.

2 — Лифтеры, которым нужна НЕКОТОРАЯ работа с прямой рукой:

Этим лифтерам не нужно столько непосредственной работы, как они думают. Достаточно одного прямого упражнения на бицепс и трицепс два раза в неделю.

• Те, у кого есть механические недостатки, когда дело доходит до стимуляции рук, даже если они много работают в вертикальном и горизонтальном направлениях. Люди с длинными руками, как правило, могут легко воздействовать на грудные и широчайшие мышцы при нажатии и вытягивании, но они получают меньше стимуляции бицепса и трицепса во время этих упражнений.Им, вероятно, потребуется немного непосредственной работы, чтобы развить руки в пропорции с остальным телом.
• Тем, кто по каким-то причинам не выполняет вертикальную тягу (вместо этого сосредотачивается на становой тяге и тяге), также может потребоваться прямая работа на бицепс.

3 — Лифтеры, которым требуется значительный объем работы руками в течение определенного периода времени:

• Тем, у кого слабая связь между мозгом и мышцами рук, будет полезна большая прямая работа в течение четырех-шести недель.Когда у вас плохая связь между мозгом и мышцами, вам будет труднее задействовать эти мышцы оптимальным образом во время сложных движений. В результате они не получат должного стимула к росту, используя только многосуставные упражнения.

Одно из основных преимуществ изолированной работы (для рук или чего-либо еще) заключается в том, что вам легче улучшить свою способность сокращать и чувствовать определенные мышцы. Намного легче сосредоточиться на сокращении бицепса, если это единственная мышца, задействованная в упражнении, чем если несколько других групп работают одновременно и могут взять на себя большую часть работы.

Таким образом, частое выполнение прямых упражнений руками в течение 4-6 недель может быть полезным для будущих успехов, поскольку улучшает связь между мозгом и мышцами с бицепсами и / или трицепсами, делая ваши будущие тренировки по многосуставным движениям более эффективными.

После этого блока прямой тренировки атлету необходимо будет выполнять небольшой объем прямой работы, чтобы поддерживать адаптацию и двигательные навыки, необходимые для правильного сокращения этих мышц.

4 — Лифтеры, которым нужно ОЧЕНЬ много работать с прямой рукой:

• Большинству конкурентоспособных бодибилдеров, вероятно, потребуется изрядное количество прямых упражнений на руки в их еженедельных тренировках.В бодибилдинге вам нужно искаженное представление об оптимальном размере рук, потому что на сцене руки являются одной из основных мышц, вызывающих «вау».

Оптимальный размер руки по стандартам бодибилдинга на самом деле является чрезмерно развитым уровнем (по сравнению с остальной частью тела). Я имею в виду, что у Дориана Йейтса (разрыв перед бицепсом) все еще были 20-дюймовые руки, но, как говорят, у него было «стрелковое оружие» по сравнению с остальной частью его тела!

Если у вас нет богоподобной генетики рук, вам понадобится много работы с руками, если вы хотите завершить в бодибилдинге.И хотя прямая работа руками может не дать огромного преимущества в размере, когда вы много тянете и нажимаете, каждый бит имеет значение. В конечном итоге это существенно изменит внешний вид.

Заключение

За последние 22 года я тренировал много конкурентоспособных спортсменов: профессионалов (футбол и хоккей), олимпийцев, лучших кроссфиттеров и любителей в 28 различных видах спорта. Мы редко используем прямую работу руками, потому что это не слишком большие затраты на тренировочный объем. Несмотря на отсутствие прямой работы руками, размер их рук по большей части пропорционален остальной части их тела.

В некоторых случаях я бы использовал одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс в неделю на определенных этапах тренировки, если бы эти мышцы были очевидными слабыми звеньями в больших комплексных упражнениях.

Если ваша цель — выглядеть мускулистым и спортивным, вам, скорее всего, не нужно много работать с руками или вообще работать с ними. Я признаю, что если вы предпочитаете телосложение типа бодибилдинга, вам, вероятно, понадобится много работы с руками.

Всегда помните, что ваше тело имеет ограниченную способность справляться с тренировочным стрессом и позитивно от него расти.Таким образом, вы должны вкладывать свой тренировочный объем туда, где он даст вам максимальную отдачу от затраченных средств на то, что вы пытаетесь достичь.

Номер ссылки

1. Матеус Барбальо, Виктор Косвиг, Родольфо Райоль, Джеймс Фишер, Джеймс Стил, Антонио Бьянко, «Односуставные упражнения не улучшают результативность и не улучшают антропометрические характеристики у рекреационных бодибилдеров», Европейский журнал спортивной науки, 9 мая 2019 г.

Тренировочные ловушки с плечом или спиной?

Muscle & Strength с гордостью представляет вам новую серию статей, которые не только обучат и проинформируют сообщество M&S, но и предоставят вам возможность принять участие.

Вместо того, чтобы просто читать это и двигаться дальше, мы хотим, чтобы вы присоединились к дискуссии и вдохновили других спортсменов и лифтеров.

Наша цель с «Training Talk» — это просто поговорить о тренировках.

Мы будем выбирать новую тему каждый месяц, разделять две разные точки зрения по этому поводу, а затем мы надеемся, что вы присоединитесь к нам, поделившись своими мыслями в разделе комментариев ниже о том, с какой точкой зрения вы согласны и почему.

Это будет интересный способ пообщаться друг с другом и поговорить о том, что мы любим, качая железо.

Обучение ловушкам

Для нашего первого обсуждения мы хотим затронуть тему, которую повсюду обсуждают серьезные тренеры и лифтеры в спортзалах.

Когда дело доходит до ловушек, многие люди любят тренировать их с помощью плеч, в то время как другие считают, что ловушки должны быть частью тренировки спины. Один способ более эффективен, чем другой? Это вообще имеет значение?

Возможно, мы не дадим окончательного ответа, но, безусловно, сможем пролить свет на эту тему.

Что такое ловушки?

Трапециевидная мышца — это поверхностная мышца, которая простирается от затылочной кости до нижних позвонков и латерально до лопатки.Их основная функция — двигать лопатками и поддерживать ваши руки.

Они известны как трапеции, потому что если вы посмотрите на мышцы в их голой форме, они будут напоминать форму трапеции.

Когда используются ловушки?

Если вы посмотрите на ловушки, вы можете разбить их на три части; верхний, средний и нижний. Верхняя часть ловушек, идущих от области шеи латерально к ключице, используется для подъема плеч.

Вы прорабатываете среднюю или поперечную часть трапеции, когда сводите лопатки вместе. Вы когда-нибудь думали, что будете работать с ловушками, сводя лопатки вместе, когда вы жмете? Средние ловушки идут от правого нижнего края шеи до заднего края ости лопатки.

Что касается нижних ловушек, они начинаются у остистых отростков T4-T12 позвоночника, сходятся около лопатки и проходят по треугольной области на медиальном конце позвоночника.Они набираются, когда вы опускаете лопатки вниз, держа руки прямыми.

Большинство людей ассоциируют ловушки с видимой частью наверху, но медицинские работники и спортивные тренеры скажут вам, что все три области необходимо развивать должным образом, иначе это может привести к дисбалансу, повлиять на вашу осанку и подвергнуть вас риску проблем со здоровьем плеч. позже в жизни.

Упражнения, нацеленные на ловушки

Упражнения делают особый упор на область трапеции.Самым популярным упражнением является простое выполнение — это базовое пожимание плечами.

Вы держите гирю на расстоянии вытянутой руки плотным хватом и поднимаете плечи вверх. Сожмите мышцы и медленно опускайте плечи, пока не почувствуете натяжение трапеций. Довольно просто, правда? Самые популярные варианты пожатия плечами:

Уникальные упражнения для ловушек

Это может не иметь отношения к теме тренировки ловушек для плеч или спины, но может дать вам несколько идей о том, как разнообразить ваш распорядок дня.Существуют способы нацеливания на ловушки без пожатия плечами. Три отличных упражнения для этой цели — прогулка фермера, подтягивание лица и перевернутые тяги.

Прогулка фермера: Держите пару тяжелых предметов по бокам и поставьте себе цель пройти сложное расстояние и обратно, не теряя хватки. Ваши ловушки обязательно это почувствуют, и если вы хотите попасть в ловушки во время кардио, это отличный способ сделать это.

Подтяжка с помощью веревки: Присоедините веревку к высокому шкиву троса и возьмитесь за каждую сторону веревки.Отойдите от стопки и держите веревку на расстоянии вытянутой руки. Потяните веревку к лицу и держите локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем опускать вес обратно в штабель. Это также популярно для задних дельт.

Перевернутый ряд: Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии. Возьмитесь за широкую хватку и расположитесь внизу, повиснув на перекладине. Ноги держите прямо, пятки на полу. Поднимитесь как можно выше, пока ваша грудь не коснется перекладины, сжимая мышцы спины.Опуститесь в исходное положение и повторите. Это также будет нацелено на широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Тренировочные ловушки со спиной

Часто приводятся аргументы в пользу того, что ловушки следует тренировать с помощью спины, поскольку эти мышцы находятся рядом с другими основными мышцами спины и поддерживают позвоночник.

Ловушки участвуют в основных движениях для спины, таких как становая тяга со штангой и шестигранником, тяги со штангой и тяги в наклоне.

Поскольку ловушки активируются этими основными движениями, для вас имеет смысл нацеливать ловушки как часть вашего дня спины.

Образец дня возврата

Тренировочные ловушки с плечиками

Аргументы в пользу тренировки ловушек с плечами двояки. Серьезные атлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и поддерживают их движение, что имеет смысл тренировать их только с дельтами.

Другая причина проста. Видимая часть ловушек находится в той же области, что и плечи. Ничто так не олицетворяет власть, как пара широких и круглых плеч, сидящая с парой чудовищных ловушек, покоящихся на них.

Популярные упражнения для плеч, которые задействуют ловушки, — тяги в вертикальном положении широким хватом, подвешивание, рывки и любые другие движения, требующие поднятия рук над плечами. Этот пример упражнения показывает, как можно тренировать плечи, обращая внимание на ловушки.

Образец плечевого пояса

Теперь ваша очередь

Это неспроста называется «Обучающий разговор». Мы хотим прочитать то, что вы хотите сказать.

Нет, серьезно. Да, вы читаете это прямо сейчас, потягивая предтренировку, пока разговариваете по телефону.Прокрутите вниз до раздела комментариев и ответьте на эти вопросы для нас.

1. Тренируете ловушки плечом или спиной?
2. Почему?
3. Какие ваши любимые движения прицеливания в ловушку?
4. Есть что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы хотим услышать ваше мнение, но просим, ​​чтобы ваши комментарии были в целом положительными или чтобы вы должным образом высказывали критику. Мы сделаем все возможное, чтобы отвечать на комментарии, чтобы поддерживать разговор.

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска Training Talk! Мы собираемся поговорить о паре популярных групп мышц, бицепсах и трицепсах. Должны ли руки иметь свой тренировочный день или они лучше всего подходят для других частей тела?

11 вдохновляющих цитат, которые помогут вам тренироваться усерднее

Мотивация к фитнесу

Вам нужно повысить мотивацию? Эти вдохновляющие цитаты могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.

Вам нужно повысить мотивацию? Эти вдохновляющие цитаты могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.

---

Попали в спад на тренировках? Вам трудно заставить себя пойти в спортзал или тренироваться? Не чувствуете, что можете выиграть ту гонку или матч? Ознакомьтесь с нашими любимыми цитатами, которые помогут вам получить дополнительную силу и побудить вас продвигаться вперед и продолжать усердно работать.

«Если это важно для вас, вы найдете способ. Если нет, ты найдешь оправдание ».

Всегда найдется причина не тренироваться. От холода до тяжелого рабочего дня в офисе никогда не сложно найти повод пропустить следующее занятие. Это плохая привычка, которая скоро приведет к остановке вашего прогресса. Если вы хотите чего-то добиться, вам нужно придерживаться этого, несмотря ни на что — кроме того, немного снега сохранит вашу прохладу!

«Только слабые попытки достичь того, что он знает, что уже может достичь.”

Ставить себе цели — это хорошо, но если они будут слишком простыми, они не принесут много пользы для вашей мотивации. Если вы уже пробежали полумарафон и ставите своей следующей целью веселый забег на 5 км, вы вряд ли почувствуете большое удовлетворение или чувство достижения, когда пересечете финишную черту. Если вы заставите себя немного усерднее, потренируетесь немного дольше, потренируетесь, чтобы набрать еще несколько очков, вы будете поражены, как много вы можете сделать, и улучшения начнут течь.

«На вашем пути множество сложных препятствий. Не позволяй себе стать одним из них ».

Вы можете указывать пальцем сколько угодно — может быть, ваш начальник задерживает вас на работе или ваш супруг хочет, чтобы вы выполняли слишком много работы по дому. Однако на самом деле ваше обучение сводится к простому: к вам. Вы единственный человек, который действительно может сделать это, и вы единственный человек, который может это остановить. Что это будет?

«Если вы потратите столько же времени на победу, сколько на размышления о поражении, вы уже станете чемпионом.”

Когда вы отвлечетесь от давления и ожиданий своей неудачи, тогда ваша неудача станет мифом. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении того успеха, к которому вы стремитесь, будь то марафон, личный рекорд, победа в соревновании или похудание, и верьте, что вы можете этого добиться. Когда вы настраиваете свой ум на то, чего вы хотите достичь, и посвящаете время достижению этой цели, тогда становится легче достичь и легче продолжать усердно работать.

«Наш самый глубокий страх не в том, что мы неадекватны, а в том, что мы безмерно могущественны».

Человеческое тело способно подняться до невероятных уровней, только разум мешает нам преуспеть. Так что в следующий раз, когда вы не почувствуете, что вы достаточно хороши, или боитесь проявить себя наилучшим образом, помните, что вы сильнее, чем ваш разум позволяет вам верить.

«Тот, кто говорит, что может, и тот, кто говорит, что не может, обычно оба правы… талант, которым вы обладаете от природы, но навыки развиваются только часами и часами работы над своим ремеслом.”

Найдите любую знаменитость с хорошей трудовой этикой, и вы найдете Уилла Смита. Если вы верите, что можете чего-то достичь, и вкладываете усилия, время и упорный труд в эту задачу, тогда вы сможете ее достичь. Это может время и энергия, но в конце концов вы достигнете этого и сможете стать человеком, который говорит и доказывает, что может. Будь то личный рекорд, победа в матче или гонке, если вы говорите себе, что ничего не можете сделать, то как ваше тело может доказать, что ваш разум неправ? Не позволяйте себе быть причиной того, что вы чего-то не добиваетесь.

«Не плачь, чтобы сдаться, плачь, чтобы продолжать. Не плачь, чтобы бросить курить, тебе уже больно. Получи от этого награду ».

Вы уже пошли на тренировку или в спортзал, вы уже устали и страдаете, так почему бы не подтолкнуть себя и не оправдать эту боль и истощение? Так легко поддаться искушению сдаться, когда мы устаем и когда нам больно. Но если вы сможете выжить и захотите сделать немного больше и продолжать тренироваться, вы будете благодарны потом.Посмотрим правде в глаза, никто никогда не жалел о том, что пошел в спортзал.

«Потому что ограничения, как и страхи, часто являются лишь иллюзией».

Слишком часто люди говорят вам, что вы недостаточно в форме, или недостаточно сильны, или что вы недостаточно много работаете, чтобы чего-то достичь, но если вы затем начнете говорить себе, что вы недостаточно хороши для своих целей, эти ожидания будут наверное выполнится. Но восприятие людьми ваших способностей — это просто предположение о том, на что вы способны, иллюзия, вместо того чтобы доказать ложность этих обманов и преодолеть их.

«Я знаю, что вы выбрали его, но у него проблемы. Я покажу тебе, какой я великий ».

В одном из величайших боксерских поединков 20-го века, «Битва в джунглях», Али победил непобежденного чемпиона в супертяжелом весе Формана, и Али рассказал, насколько решительным и впечатляющим он был, чтобы доказать всем зрителям и бухгалтерам неправильный. Когда вы чувствуете, что шансы против вас, будь то против соперника или во время тренировки, не забудьте показать всем, насколько вы хороши.

«Чтобы достичь величия, нужно пройти через много боли. У вас определенно есть неудачи, но для того, чтобы добиться этого успеха, вам нужно пройти через них ».

Боль и жжение от упражнений, вероятно, одна из самых сложных вещей, которую нужно преодолеть не телу, а разуму. Но чтобы стать лучше и достичь своих целей или задач, вы должны терпеть боль, чтобы перейти на другую сторону. Тело способно выдержать столько боли и страданий, что только ум говорит нам сдаться, а боль слишком сильна.Когда вы касаетесь чего-то горячего, ваш разум говорит вам отстраниться, и поэтому, когда вы чувствуете боль и усталость, вы должны помнить, что это всего лишь ваш разум, и вы можете пройти через него.

«Ум — это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Арнольд Шварценеггер — один из самых целеустремленных спортсменов, происхождение которых неизвестно и неудачно в Восточной Европе, к достижению всемирного успеха и известности.Многие из его мотивационных выступлений говорят о том, насколько важен ум в достижении спортивного успеха. Чтобы стать победителем, нужен не только браун, но и правильный настрой и мотивация. Вы достигли минимума мотивации, затем следуете этому совету и знаете, что вам не нужно указывать своему телу, чтобы оно продолжало толкаться, вам нужно сказать своему разуму, чтобы он поверил, что вы можете.

.