С чего начать бегать новичку: 10 советов для бегунов-новичков — Лайфхакер

10 советов для бегунов-новичков — Лайфхакер

Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти десять простых советов обязательно помогут вам.
.

1. Выберите правильные кроссовки

Перед покупкой кроссовок, в которых планируете бегать, постарайтесь проконсультироваться с тем, кто разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать то, что подходит именно вам. Не стоит заморачиваться по поводу внешнего вида обуви, вам будет наплевать на то, как выглядят ваши кроссовки, когда вы будете пересекать финишную линию.

2. Определитесь с первым стартом

Выбор забега поможет определиться с целевой дистанцией и подобрать план тренировок, но самое главная фишка заключается в том, что у вас появится дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.

3. Подберите подходящий тренировочный план

Начните с азов, вам нужен тренировочный план, который бы соответствовал вашему уровню подготовки. Ни в коем случае не стоит переоценивать свои силы, тут надо быть реалистом. Выбранный план должен соответствовать трем критериям:

• Целевая дистанция совпадает с той, которую вы хотите пробежать во время старта из пункта 2.
• Длительность подготовки соответствует времени до этого старта.
• План подходит вашему теперешнему уровню подготовки.

4. Не торопитесь

Бегайте медленно и даже переходите на шаг в первое время. В первые три месяца вы закладываете базу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если чувствуете, что сбивается дыхание, значит бежите слишком быстро — сразу переходите на шаг. Фокус должен быть на постепенном увеличении времени и дистанции пробежек, не думайте о темпе.

5. Найдите друзей по бегу

Новые друзья всегда поддержат вас в беговом начинании и будут мотивировать во время тренировок. Кроме этого в компании всегда веселее и безопаснее.

Maridav/Shutterstock

6. Бегайте минимум три дня в неделю

Тренировочные планы, предусматривающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны оставляют время на восстановление, а с другой — являются достаточными для улучшения вашего здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам пропустили, то не пытайтесь нагнать, просто продолжайте со следующей. Отдых также важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Минимум один день в неделю должен быть выходным от спорта.

7. Кросс-тренинг

Для улучшения беговой формы нужно выделить минимум два дня в неделю на укрепление мышц и связок. Занимайтесь силовыми упражнениями, ходите на йогу, не забывайте про core.

8. Питайтесь правильно

Приведите свое питание в соответствие с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание будет давать вам энергию во время пробежек, способствовать восстановлению после, поможет улучшить результаты, да и вообще вы будете чувствовать себя значительно лучше.

9. Больше пейте

Увеличьте количество потребляемой воды. Пейте больше каждый день, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.

10. Правило 10%

Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным. Не стоит сразу бегать быстро, долго и далеко, даже если чувствуете в себе силы для этого. Увеличивайте объем тренировок не больше, чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.

(via)

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

В какое время года лучше начинать новичку?

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

• Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
• Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
• Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

• Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
• Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
• Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
• Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
• Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
• Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

• При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
• Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
• Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
• Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

• если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
• можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
• можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
• чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

• масло грецкого ореха;
• масло какао;
• масло красного жгучего перца;
• эфир кипариса;
• эфир корицы;
• эфир апельсина;
• масло зародышей пшеницы;
• эфир лайма;
• эфир черного перца;
• эфир можжевельника;

Как начать бегать с нуля? Пятидневный план бега для начинающих

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны не привыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки?

Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка

Как правило, экипировка бегуна летом имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка

Экипировка зимой не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час:

1. 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)
2. 15-30 минут бега
3. 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи Спорт РИА Новости, 25.01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

здоровье

диета

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1920x0_80_0_0_4914106bb7d32b4b9e4d451ca0bddf78.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1920x0_80_0_0_3ecdada98898ef1815d5b6fe25392f4b.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, бег

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

С чего начинать бегать новичку. План, техника, особенности бега для начинающих

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Начинаем бегать с нуля для похудения. Как себя мотивировать, что подготовить, программа бега

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

Четко обозначьте преимущества бега для похудения. Это:

1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Как начать бег — 10 основ для начинающих

5Не секрет, что бег может положительно сказаться на уровне стресса, иммунной системе и общем состоянии здоровья, но как начать бегать?

Начать беговую программу непросто, но ее влияние на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают ее одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать.

Вот как начать бег с нескольких простых шагов и как придерживаться своего распорядка бега.

1. Получите правильную передачу

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что в отличие от других видов спорта вам не нужно много оборудования для начала. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, есть еще несколько вещей, которые сделают ваши тренировки более приятными и продуктивными.

Перед тем, как начать беговую программу, необходимо учесть несколько моментов:

2. Новая пара обуви

Независимо от того, есть ли у вас старая пара кроссовок или нет, если вы серьезно настроены начать программу бега, вам нужно будет приобрести хорошую пару кроссовок для бега.Посетите специализированный магазин для бега, где вы можете бегать в нескольких парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели, посмотрев, как вы бежите, и определив, как ваша ступня касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

3. Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и ​​простой футболке. Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов.Эта легкая одежда сохраняет прохладу и сухость в теплую погоду и не раздражает кожу. Шляпа, защищающая лицо от солнца, и спортивный бюстгальтер для женщин также должны быть в вашем списке.

4. Пульсометр

Хотя тренировка в зонах частоты пульса может быть полезна бегунам среднего и продвинутого уровня, пульсометр и часы с GPS могут быть полезными инструментами и для новичков. Помимо отслеживания времени тренировки и пройденного расстояния, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, например, количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

5. Музыка

Когда вы начнете бегать, вам придется преодолеть множество умственных препятствий, чтобы увеличить свой пробег. Слушание музыки во время бега поможет вам расслабиться и немного упростит решение новых задач. Рекомендуется iPod или другой небольшой музыкальный плеер, который легко носить с собой, и пара беспроводных наушников, которые вам не помешают.

6. Имейте план

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять бег в свой еженедельный распорядок.Куда вы будете бегать, как часто и как далеко — все это необходимо определить заранее — просто помните, что вы всегда можете настроить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете день ото дня.

Эти основные принципы являются хорошими правилами, которые следует соблюдать, когда вы начинаете включать план беговых упражнений в свои еженедельные тренировки:

7. Start Easy

Искушение будет заключаться в том, чтобы бежать как можно дольше и дальше, когда вы впервые выйдете за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаетесь травмам и болезненности, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с обычной ходьбы, которая включает короткие интервалы бега. Сделайте это, даже если вам будет легко!

В зависимости от вашей физической формы ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

• 30 минут упражнений, чередуя 3-4 минуты ходьбы с одной минутой бега.
• Постепенно увеличивайте общее время тренировки и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

8. Увеличивайте пробег постепенно

Основная цель любого хорошего плана бега — избежать травм.Если вы поранились в первые несколько недель после начала бега, шансы, что вы продолжите бегать, значительно снизятся. По этой причине рекомендуется начать медленно и набраться терпения, наращивая еженедельный пробег со скоростью, с которой ваше тело может справиться.

Хотя вы должны ожидать некоторой болезненности, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать в свой распорядок дни отдыха, чтобы дать организму время, необходимое для восстановления.

Стрельба, включающая в себя тренировку ходьбы / бега, сначала три дня в неделю, с двумя выходными днями и двумя днями кросс-тренировок с низкой нагрузкой (велотренажер, эллиптический тренажер или тренажер).Увеличивайте общий пробег ходьбы / бега не более чем на 10 процентов каждую неделю.

9. Соблюдайте сбалансированную диету

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо начать придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для поддержания вашего повышенного уровня активности.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно сходить с ума от спортивных напитков или энергетических гелей, для правильного восстановления вашему организму потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков.Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избыточного сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Пропуск приемов пищи или несбалансированная диета заставят вас чувствовать себя вялым, и вам будет еще труднее выйти за дверь и бежать. Вот базовое распределение калорий при каждом приеме пищи:

• Половина калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы. – также известны как сложные углеводы.
• Тридцать процентов ваших калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
• Двадцать процентов ваших калорий должны составлять нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
• Обязательно пейте много воды и добавляйте хорошо сбалансированные поливитамины.

10. Ставьте цель

Посмотрим правде в глаза — одни дни будут тяжелее других.

Наличие веской причины вставать каждый день и бегать поможет вам оставаться последовательным и выдерживать эти трудные дни. Если вы хотите похудеть или пробежать местную гонку, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

• Если цель — похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, в конечном итоге вы начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировочные пробежки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, подписка на бесплатную программу бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

Беговая программа, разработанная специально для ваших нужд, поможет вам добиться прогресса в достижении вашей цели. Чтобы попробовать программу бега Polar Running Program, все, что вам нужно сделать, это настроить учетную запись Polar Flow, доступную на рабочем столе и в виде приложения на устройствах Android и iOS.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

советов по бегу для начинающих — 7 часто задаваемых вопросов, на которые отвечает тренер

Теоретически бег — это так же просто, как поставить одну ногу впереди другой в темпе, который немного быстрее, чем при ходьбе, и это может немного или сильно увеличить частоту сердечных сокращений.

Но на самом деле стать бегуном намного сложнее и намного труднее. Итак, если вы начинающий бегун, с чего начать, что вам нужно знать и каких ошибок нужно обязательно избегать? Прислушайтесь к этому совету тренера по бегу Джона Хонеркампа .

Какой самый важный совет начинающим бегунам?

Не делай слишком много сразу. Если ваше новогоднее решение — тренироваться на 5 км, это здорово! Но не думайте, что вам нужно выходить и начинать бегать каждый божий день. Вы не обязаны и не должны.

Что нужно новичкам в ходовой части номер один в первый день?

Хорошие кроссовки. И вам, возможно, придется попробовать несколько разных, прежде чем вы найдете то, что вам идеально подходит.

Как часто вам следует бегать, если вы новичок в беге?

Не чаще трех раз в неделю.Я рекомендую начинать бегать через день или каждые три дня. И убедитесь, что вы перекрестно тренируетесь и занимаетесь другими делами, которые вам нравятся. Не позволяйте всему, что вам нравилось, упасть на второй план только потому, что вы хотите начать бегать. Вы можете сделать и то, и другое! Хорошо быть хорошо сбалансированным.

А как долго должны быть эти пробежки?

Я обычно измеряю эти пробежки в минутах, а не в милях. Так что выйдите и посмотрите, сможете ли вы бегать 20 минут, и увеличивайте до 30 минут в течение первых нескольких недель.Вы можете использовать метод ходьбы-бега, например, бег в течение 90 секунд и ходьба в течение 90 секунд, или просто выйти в легком темпе и посмотреть, каково это.

Но не беспокойтесь о том, сколько миль вы проехали прямо сейчас. Увеличивать на несколько минут проще и безопаснее, чем на мили за раз.

Как начинающие бегуны могут научиться управлять собственным темпом?

Это отличный вопрос, потому что он встречается очень часто. Люди пробегают квартал и говорят, что бегать слишком тяжело, или они полностью задыхаются, но это потому, что они обычно бегают!

Люди любят по-настоящему усердно тренироваться и говорят что-то вроде «без боли, без выгоды», но в большинстве случаев бег должен быть легким.В конце концов, вы можете структурировать свои пробежки, так что, возможно, одна пробежка будет вашей более длинной пробежкой, одна — короткой, легкой пробежкой, а третья пробежка — это тренировка, например, холмы или интервалы.

Но если вы новичок, сначала ничто не должно быть быстрым. У вас должна быть возможность постоянно с кем-то разговаривать. Если не можешь, притормози. Нет ничего плохого в замедлении.

Есть какие-нибудь советы по беговой форме для начинающих?

Не переусердствуйте. Есть способы улучшить свою форму, чтобы стать более эффективным бегуном, но в конечном итоге вам просто нужно держать локти назад и осанку прямо.Вы должны расслабиться. А представление о том, что удар пяткой — это плохо, уже давно устарело. Новички должны стараться бегать беззаботно и расслабленно и не слишком беспокоиться о своей форме, пока они чувствуют себя комфортно.

Всегда ли бегать комфортно?

Нет! У тебя будут хорошие и плохие дни. Сначала может быть еще много плохих дней. Бег не всегда доставляет удовольствие, но может. Наберитесь терпения и наслаждайтесь!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, будет иметь долгосрочный успех ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вам следует подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день вы бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как часто бывает, правильным выбором является сочетание различных поверхностей:

• Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам нужен сильный, здоровый и устойчивый стержень. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно кросс-тренируйтесь

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

Как новый бегун, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированным и уполномоченным, чтобы начать бегать! А если вы уже некоторое время занимаетесь бегом и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

***

Как начать изучать программирование в 2020 году? 6 советов по экономии времени для начинающих

Если вы хотите научиться программировать, сделать первый шаг может быть сложно и даже утомительно.Так много технической терминологии, которую нужно усвоить, и чем больше вы в ней разбираетесь, тем больше жаргона вы обнаружите. Итак, как правильно начать изучать кодирование?

К счастью, есть несколько полезных советов, которые помогут вам упростить задачу. Уловка заключается в том, чтобы сформировать правильное мышление и составить твердый план, которому нужно следовать.

В этом посте я дам вам 6 простых, но действенных советов о том, как начать обучение программированию без предварительного опыта. К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, с чего начать и как шаг за шагом продвигаться к своим целям.Вы сэкономите кучу времени, позволяя быстрее видеть результаты.

Кроме того, я поделюсь с вами некоторыми из лучших инструментов и ресурсов, которые я использовал, чтобы научиться программировать с нуля.

Продолжайте читать!

Вот несколько статей по теме, которые тоже могут оказаться полезными:

Проверьте папку «Входящие» и «Промоакции / Спам», чтобы подтвердить свой адрес электронной почты и получить ссылку для загрузки.

Обратите внимание: этот пост содержит партнерских ссылок на продукты, которые я использую и рекомендую.Если вы решите совершить покупку по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию за ваше направление. Но, пожалуйста, покупайте только те продукты, которые, по вашему мнению, помогут вам быстрее достичь ваших целей. Спасибо за поддержку!

Шаг №1: Выясните, почему вы хотите изучать программирование

Этот первый момент является, безусловно, самым важным, о чем вам нужно подумать.

Почему вас интересует обучение программированию?

Постарайтесь понять и проанализировать причины, по которым вы хотите изучать программирование.Я не имею в виду, что вам нужно потратить дни или недели, чтобы понять это. Но найдите время и убедитесь, что знаете, что вас мотивирует.

Читайте также: Зачем учиться программированию? 12 основных преимуществ обучения программированию

Как только вы выясните, в чем заключается ваша «миссия», вы будете знать, какие шаги необходимо предпринять для достижения вашей цели.

Помните, что обучение программированию — это процесс, который надолго увяжет вас. И не всегда все будет идти так, как вы планируете, поверьте мне.

Следовательно, вам нужно снова и снова находить свою мотивацию. Для достижения поставленных целей вам понадобится как минимум несколько месяцев или даже лет.

Тем не менее, я обещаю, что путь к вашей цели будет потрясающим.

Давайте рассмотрим здесь два разных сценария. Это две главные причины, по которым я слышал, почему люди хотят начать изучать кодирование.

Причина №1: Я занимаюсь этим ради денег

Очевидно, что перспектива заработать на кодировании в наши дни является большим стимулом для обучения программированию.В конце концов, опытные программисты — одни из самых востребованных сотрудников во всем мире, а также одни из самых высокооплачиваемых!

Тем не менее, инвестиции, которые вы делаете при покупке онлайн-курса кодирования, окупаются раньше, чем вы думаете. В наши дни научиться программировать так просто, ведь в Интернете доступны все ресурсы.

Лучшая часть?

Вам даже не нужно ждать, пока вы будете готовы к постоянной работе разработчика! Вы можете начать зарабатывать деньги на своих навыках программирования, пока вы еще учитесь.

Найдите небольшую внештатную работу в Интернете или в вашем районе и постепенно создайте для себя портфолио.

Затем, по мере того, как ваши навыки постепенно улучшаются, вы можете начать подавать заявки на вакансии разработчика — в любой точке мира.

Причина № 2: Я считаю, что программирование — это развлечение

Если это так, то поздравляю! Скорее всего, вы будете продолжать работать даже в тяжелые времена и достигнете своих целей в долгосрочной перспективе.

Когда вы наслаждаетесь кодированием, у вас гораздо больше шансов продолжить работу, когда вы столкнетесь с трудностями.Поскольку ваша мотивация проистекает из «реального» источника, а не просто зарабатывать деньги с помощью программирования, вам будет легче сосредоточиться на решении любой проблемы, с которой вы можете столкнуться на этом пути.

Движущей силой этого является то, что называется внутренней мотивацией . Это то, что поддерживает вас, даже когда вы не получаете прямого вознаграждения или поощрения за свои усилия.

Имея внутреннюю мотивацию, вам просто нравится то, что вы делаете, и вам любопытно посмотреть, что будет дальше.

Итог: какой бы ни была ваша причина изучения программирования, просто помните об этом. Когда у вас будет четкое представление о том, что вас мотивирует учиться, вам будет легче разработать надежный учебный распорядок, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях.

Шаг № 2: Знайте, что вы хотите создать с помощью кодирования

Теперь, когда вы знаете, почему вы заинтересованы в изучении программирования, пора решить, что вы хотите построить с помощью своих навыков.

Я знаю, что если вы только начинаете, вам может показаться, что еще слишком рано знать, что вы хотите создать в долгосрочной перспективе.

Но вот в чем дело: чтобы выбрать первый язык программирования для изучения, вам нужно знать, для чего вы будете использовать его в будущем.

И не беспокойтесь, если вы не на 100% уверены в своих планах на будущее. Вы всегда можете переключиться на другой язык программирования по ходу дела.

Когда вы выучите основы одного языка, гораздо быстрее выучите следующий.

На чем специализироваться?

Итак, что же тогда можно создать с помощью кодирования?

На самом деле, ваши возможности практически безграничны.Вы можете использовать кодирование для множества разных проектов, например:

• Веб-приложения и веб-сайты
• Разработка мобильных приложений для устройств Apple или Android
• Разработка программного обеспечения для игр или настольных компьютеров
• Анализ и визуализация данных
• Машинное обучение и искусственный интеллект

I знаете, есть из чего выбирать. Исходя из того, что я сделал и слышал, вам следует просто руководствоваться своей интуицией.Что бы вы ни хотели создать, просто помните об этом .

В общем, когда вы думаете о том, как начать изучать кодирование, знание того, для чего вы будете его использовать в будущем, поможет вам учиться быстрее. Вы уже знаете, какие проблемы вам нужно решить с помощью своих навыков.

Видение картины в целом поможет вам сразу же поместить все, что вы изучаете, в контекст.

Шаг № 3: Выберите правильный язык программирования

Когда у вас появится четкое представление о том, что вы хотите создать с помощью кодирования, вы подойдете к следующему вопросу:

Какие навыки вам нужно освоить, чтобы достичь своей цели?

Другими словами, пора выбрать свой первый язык программирования.Видите ли, знание того, что вы хотите создать, — это проблема, которую вам нужно решить. И язык программирования предлагает вам инструменты для решения этой проблемы.

Подробнее: Какой язык программирования я должен изучать?

Например, предположим, что вы хотите научиться веб-разработке. Когда вы создаете веб-сайт с нуля, ваш проект состоит из двух основных компонентов:

1. Внешний интерфейс — Это то, что видят пользователи вашего веб-сайта: дизайн, стиль и макеты.
2. Back-end — Это то, что происходит в фоновом режиме: например, базы данных, технические функции и учетные записи пользователей.

Теперь в обеих этих областях есть определенный набор языков программирования, которые вам необходимо изучить. Давайте посмотрим:

Языки интерфейса

Для интерфейсной или клиентской веб-разработки вам необходимо выучить несколько разных языков:

1. HTML или HyperText Markup Language создаст структуру и содержимое для вашего веб-сайта.
2. CSS или Каскадные таблицы стилей изменяет внешний вид ваших HTML-элементов — вот где вы проявите свои дизайнерские навыки.
3. JavaScript добавит интерактивности и динамических функций вашей веб-странице.

Эти три языка — основные инструменты, которые вам нужно изучить, чтобы стать веб-разработчиком. И не волнуйтесь, вы можете изучить HTML и CSS за считанные дни. Для изучения JavaScript потребуется немного больше времени, но вы можете использовать свои веб-страницы HTML и CSS для большой практики.

Psst, вот отличный курс для начинающих, который я использовал, чтобы изучать HTML, CSS и JavaScript с нуля в свое время.

Языки серверной части

На самом деле создание красивого интерфейса для веб-проекта — это лишь верхушка айсберга. Механизм, который поддерживает все различные функции и возможности веб-сайта, называется , внутренняя часть или серверная часть .

Когда вы создаете веб-приложение с нуля, вы можете использовать серверные языки, например:

Эти языки программирования можно использовать для создания логики веб-проекта.Например, когда вы создаете учетную запись на Facebook, они хранят ваши пользовательские данные на своих серверах. Правила и логика для управления учетными записями пользователей создаются с использованием языков программирования серверной части.

Подробнее читайте в этой полезной статье о различиях между интерфейсной и внутренней веб-разработкой.

Шаг №4: Начните с малого, отслеживайте свое обучение

Хорошо, теперь вы знаете, какой язык программирования вам нужно выучить для достижения ваших целей кодирования.

Следующий шаг — составить для себя надежный план обучения.Я знаю, что большинство новичков пропускают этот шаг и сразу же начинают свой первый онлайн-курс программирования. Через некоторое время они начинают чувствовать себя сбитыми с толку и ошеломленными.

И вот почему:

Они не знают, достигают ли они прогресса.

Я имею в виду, что если у вас нет плана с четким путем к своей цели, вы никогда не узнаете, как далеко вы уже продвинулись.

Наличие плана с реалистичными целями и этапами поможет вам научиться программировать намного быстрее. Вам будет легче сохранять сосредоточенность и мотивацию, если вы будете получать мгновенное удовлетворение от выполнения одной вехи за раз.

Вот что вам следует делать:

Какой бы ни была ваша долгосрочная цель кодирования, разбейте ее на более мелкие части.

Например, если вы хотите начать работать фрилансером в качестве фронтенд-разработчика через 6 месяцев, ваш план обучения может выглядеть примерно так:

• Месяц № 1: Изучите основы программирования и веб-разработки
• Месяц № 2: Изучите и практикуйте HTML и CSS
• Месяц № 3: Запустите свой веб-сайт портфолио
• Месяц № 4: Изучите и Практика JavaScript
• Месяц № 5: Создайте 3 практических проекта для своего портфолио
• Месяц № 6: Зарегистрируйтесь на UpWork и начните искать первые выступления

Когда у вас есть такой ежемесячный план, это намного проще сосредоточиться на чем-то одном.И по мере того, как вы переходите к следующему месяцу, вы можете использовать то, что вы уже узнали, как прочную основу для ваших новых навыков.

И помните: с каждой проблемой, которую вы решаете с помощью кода, вы добиваетесь прогресса. Даже если иногда кажется, что ваши цели так далеко, не забывайте, как далеко вы уже продвинулись. Сосредоточьтесь на своих вехах, и вы увидите, что ваши навыки постепенно улучшаются.

Чем больше вы практикуетесь, тем большие проекты вы можете создавать и тем более сложные проблемы вы можете решать с помощью кода.

Шаг № 5: Изучение основ информатики

Вот еще один важный момент, которым пренебрегают большинство новичков — это приводит к отсутствию мотивации и чувству подавленности. Когда вы ищете лучшее, что нужно для начала обучения программированию, изучение основ компьютерных наук станет вашим лучшим оружием, поверьте мне.

Вот почему:

Когда вы учитесь программировать, вы говорите компьютеру, что делать. Но знаете ли вы, как они выполняют задачи, которые вы им даете? Вы знаете, что происходит под капотом и за кулисами?

Базовое понимание того, как работают компьютеры, поможет вам быстрее научиться программировать.Когда вы знаете, на что способны компьютеры, вы можете писать более качественный и эффективный код.

Рекомендовано: 6 лучших онлайн-курсов по информатике для начинающих

Реальная история: Когда я начал изучать кодирование, я сразу же перешел на свой первый онлайн-курс. Но всего через несколько уроков я начал чувствовать, что чего-то не хватает.

Мне нравились упражнения, но я действительно не понимал, что я делаю.

Итак, я обратился за помощью к своему другу-разработчику.Он сразу же посоветовал мне пройти этот бесплатный курс информатики как можно скорее.

И знаете что? Спустя всего несколько видео-лекций и упражнений я почувствовал, как что-то «щелкнуло» в моей голове, и все стало на свои места.

Несмотря на то, что некоторые из тем были в некоторой степени техническими и теоретическими, у меня было лучшее представление о том, что я делаю, вот и все.

Лучшие курсы по информатике для вас:

• Computer Science 101 — это курс для начинающих по Udemy, который научит вас всему, что вам нужно знать о компьютерных науках, чтобы быстрее получать результаты при изучении программирования.
• Основы работы с компьютером — этот курс в Team Treehouse отлично подходит для того, чтобы узнать, что такое компьютерные науки и как на самом деле работают компьютеры. Если вы не знакомы с Treehouse, попробуйте их БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию !
• Компьютерные науки E-50 — этот курс для начинающих преподается в Гарвардском колледже. Излишне говорить, что профессор отлично справляется с курсом — и это бесплатно!

Шаг № 6: Начать онлайн-курс кодирования

Хорошо, теперь у вас в голове четкая цель, вы выбрали язык программирования для изучения и немного знаете о том, как работают компьютеры.

А теперь, наконец, пора начать изучать программирование!

К счастью, у вас не возникнет трудностей в поиске достаточного количества ресурсов в Интернете для начала работы. Интернет настолько забит учебниками, руководствами и курсами по программированию, что новичку сложно найти лучшие.

Если вы думаете о том, как начать изучать кодирование с нуля, вот несколько полезных советов:

1: Начните с бесплатного онлайн-курса кодирования :
Посмотрите, нравится ли вам это в первую очередь.Попробуйте несколько языков программирования и выберите тот, с которым вам больше всего нравится работать. Попробуйте, например, Codecademy.

2: Инвестируйте в платный онлайн-курс :
Я знаю, что вы, возможно, не захотите тратить целое состояние на обучение. А ты нет, поверь мне. Я потратил колоссальные 20 долларов на два курса, прежде чем начал зарабатывать деньги как фрилансер и стал предпринимателем в области веб-разработки. Вложив несколько долларов в качественный курс , окупится.

3: Создавайте значимые проекты :
На протяжении всего курса программирования создавайте и свои собственные проекты из реальной жизни.Постарайтесь как можно больше оторваться от видеоуроков и каждый день экспериментировать с новыми решениями.

4: Избегайте смены курса :
Когда вы начинаете один курс, убедитесь, что вы закончили его, прежде чем начинать следующий. Вот несколько практических советов по завершению каждого начатого курса кодирования.

Чтобы помочь вам найти лучший онлайн-курс программирования для начала, ознакомьтесь с моим постом с 5 потрясающими курсами веб-разработки для начинающих.

Проверьте папку «Входящие» и «Промоакции / Спам», чтобы подтвердить свой адрес электронной почты и получить ссылку для загрузки.

Заключительные мысли: как начать изучать кодирование?

Хорошо, это был длинный пост, но я надеюсь, что мне удалось дать вам несколько полезных советов о том, как начать изучать кодирование, будучи абсолютным новичком.

Суть в том, что вы не научитесь программировать, если сядете и скажете, что хотите изучать программирование.

Напротив, ваше мышление должно быть примерно таким: вы хотите что-то создать или решить проблему, и изучение языка программирования будет вашим инструментом для этого.

Таким образом, кодирование — это путешествие, а не пункт назначения.

Точно так же, как повар не учится готовить блюдо просто для удовольствия, а для того, чтобы приготовить вкусные блюда для нас, голодных клиентов, и предложить нам отличные обеды, например.

Точно так же водитель такси не учится водить машину только для того, чтобы целый день путешествовать по городу. Вместо этого они хотят предложить другим людям возможность добраться из одного места в другое.

Так что постарайтесь больше узнать о , почему вам интересно изучать программирование.Просто как тот.

Как только это будет сделано, вы найдете нужные ресурсы для обучения и будете на пути к тому, чтобы стать разработчиком.

Для опытных разработчиков существует так много возможностей, что у вас не останется работы в ближайшее время. Изучение веб-разработки полностью изменило мою жизнь, и я думаю, что это может сделать и вас тоже.

Вот несколько сообщений по теме, которые тоже могут оказаться полезными:

Если вам понравился этот пост о том, как начать изучать кодирование, поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

стр.S. Если вам понравился этот пост, поделитесь им с другими, и они тоже смогут его найти! Спасибо за поддержку!

Увидимся в следующем посте! Удачного кодирования!
— Микке

HIIT-тренировок для начинающих и как начать

Если в детстве вам нравились книги «Выбери свое собственное приключение», то, вероятно, вам понравятся тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT).

Они удобны, настраиваются и заряжены энергией.Этот тип упражнений идеально подходит для начинающих и позволяет комбинировать различные формы кардио и силовых тренировок, чтобы выстроить длительный фитнес-режим при напряженном графике.

Aaptiv предлагает идеальные тренировки для начинающих в таких категориях, как кардио, силовые тренировки, йога и другие. Посмотрите их здесь.

Вот как наиболее эффективно выполнять HIIT-тренировки, работая над достижением своих целей в отношении здоровья.

Начните с HIIT-тренировок в стиле Табата.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, известная как HIIT, включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, разбитых на периоды активного отдыха.

«Хорошим HIIT для начала может быть что-то вроде Табаты, очень распространенной формулы HIIT (это наш любимый интервальный таймер), которая включает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, обычно выполняемых в течение четырех минут или восьми раундов, — говорит тренер Aaptiv Эрин Сандерс: «Или просто выполняйте работу в течение определенного количества времени, которое хорошо для вас, с достаточным количеством отдыха. Например, вы можете сделать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха за определенное количество раундов ».

Сертифицированный ACSM персональный тренер Эллисон Голк из Power Life Yoga говорит, что HIIT-тренировки в стиле табата могут быть легкими для новичков.Их также можно настроить в соответствии с вашими потребностями.

Как и при любой другой физической активности, важно выполнять легкую растяжку до и после ВИИТ, чтобы предотвратить травмы и расслабить тело во время каждой тренировки и после нее.

Доверьтесь, что со временем вы выработаете выносливость.

«Даже если вы новичок в тренировках или новичок в тренировках HIIT, вы можете работать со своей собственной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), что означает, что вы отдаете то, что можете, и вы работаете с уровнем интенсивности, который подходит для вас. .- говорит Сандерс.

Она отмечает, что большинство людей, посещающих ее HIIT-классы, — это люди разного возраста и уровня подготовки. Она призывает всех подтолкнуть себя, прислушиваясь к своему телу.

Чтобы развить выносливость, Голк советует начинать с 15-20 минут HIIT-тренировки, а затем увеличивать нагрузку. «Я бы также рекомендовал начинать с равных или немного более высоких интервалов отдыха по сравнению с вашими рабочими интервалами, например, работать в течение: 30, а затем отдыхать: 30, или работать: 30, а затем отдыхать: 45.”

Не делайте HIIT каждый день.

Отличная тренировка за короткий промежуток времени кажется идеальным упражнением для ежедневного выполнения, но эксперты говорят, что вам нужно как минимум два, чтобы увидеть преимущества.

«Для среднего человека я бы сказал, что 2-4 HIIT-занятия в неделю было бы хорошо, в зависимости от того, как часто вы ходите в спортзал», — говорит Сандерс.

Ознакомьтесь с приложением Aaptiv, чтобы узнать о новейших тренировках HIIT.

«Но не делайте это единственные тренировки, которые вы когда-либо выполняли за неделю.Включите некоторые силовые тренировки, кардио и растяжку и чередуйте их между днями, когда вы занимаетесь HIIT ».

Кроме того, во время самой HIIT-тренировки жизненно важен отдых, поскольку он обеспечивает хорошую кардио-подготовку — так что не пропускайте эти интервалы!

Добавьте веса, чтобы переключить его.

«Прелесть HIIT в том, что все идет!» — говорит Голк. Хотя HIIT в основном проводится для кардио, силовых тренировок или их комбинации, вы также можете использовать веса или даже упражнения с собственным весом, чтобы улучшить вашу тренировку.

«Повторение спринтов — это пример выполнения HIIT-тренировки, которую можно легко персонализировать», — говорит Сандерс.

«Вы можете работать с большой интенсивностью в течение интервала на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, подъемнике по лестнице или во время бега. Или добавьте тяжелый набор упражнений, настроенный как EMOM (каждую минуту у вас есть определенное количество повторений) или выполняя Табату. Вы также можете смешивать и сочетать их, например, 1 минуту силовых тренировок, а затем 1 минуту кардио ».

HIIT со временем становится проще.

По словам Голка,

HIIT популярен благодаря своей способности сжигать много калорий за короткое время. С интервалами ваше тело увеличивает скорость метаболизма, постоянно увеличивая и уменьшая частоту сердечных сокращений (мы используем этот трекер).

«HIIT-тренировки также хороши для тренировки энергетических систем тела, потому что интервалы — это наш естественный способ выполнять работу и совершенствоваться», — говорит Сандерс.

«Если вы новичок в беге, вы, естественно, можете двигаться быстрее в течение некоторого времени, пока не устанете.Затем вы замедляете темп и восстанавливаетесь, пока снова не будете готовы к бегу. По сути, это интервальная тренировка. Если вам каждый день приходится быстро бегать по лестнице в метро, ​​со временем это станет легче, и вы станете лучше в этом. Ваши мышцы адаптируются, и ваш пульс со временем снижается немного быстрее. Вы не так легко запыхаетесь, поэтому ваша кислородная емкость также улучшается. То же самое и с HIIT-тренировками ».

Есть пара предостережений. Если у вас сердечное заболевание, вы можете пропустить тренировки HIIT, а также посоветуйтесь с вашим врачом перед началом.

И, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам может быть полезно выбрать другие тренировки с меньшей интенсивностью или изучить модификации.

Один из примеров — удерживать доску на коленях вместо того, чтобы делать бёрпи полностью как часть рабочего интервала, или добавлять больше интервалов отдыха.

Не пугайтесь!

«Если вы собираетесь выполнять HIIT-тренировку дома, — делится Голк, — я предлагаю начать с легкости и наращивать нагрузку. Если вы можете работать с тренером, это даже лучше.Инструктор поможет вам испытать себя и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения. Он или она также может помочь внести изменения, если это необходимо ».

Тренеры

Aaptiv проведут вас на каждом этапе каждой тренировки.