С чего начать кето диету: с чего начать, пошаговая инструкция и список продуктов

Если вы соблюдаете кето-диету, ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы (если вы придерживаетесь кето-диеты правильно). В качестве источника топлива этот жир не так легко сжигается, как углеводы, поэтому процесс в целом менее эффективен, объясняет Галпин.

В результате кето-диета имеет тенденцию ограничивать производительность во время высокоинтенсивных тренировок, в то время как тренировки с низкой интенсивностью могут подвергаться меньшему влиянию.

Одно небольшое исследование, в котором участвовали 42 здоровых взрослых после того, как они провели шесть недель на кетогенной диете, показало, что у участников снизились показатели выносливости и пиковой мощности. Данные были опубликованы в феврале 2017 года в журнале Nutrition & Metabolism .

Галпин говорит, что он не рекомендовал бы диету как средство повышения работоспособности. «Это не улучшит физическую работоспособность, чем стандартная диета», — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки

Хотя кето может быть не лучшим вариантом для вещей, требующих коротких всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика или спиннинг, похоже, что он хорошо работает для сжигания большего количества жира у людей, которые любят выполнять устойчивые аэробные упражнения, например бег на длинные дистанции или езда на велосипеде в устойчивом темпе.

В майском выпуске журнала Journal of Physiology за май 2017 года исследование элитных спортсменов-ходунков показало, что спортсмены, соблюдающие кетогенные диеты, смогли значительно увеличить сжигание жира в своем теле во время тренировок по сравнению с ходунками, которые тренировались более стандартная диета, включающая углеводы.Но, несмотря на сжигание большего количества жира во время тренировок при соблюдении кето-диеты, эти спортсмены также показали худшие спортивные результаты, чем спортсмены, соблюдающие более стандартную диету. Спортсмены, соблюдающие кето-диету, жаловались, что им требовалось больше усилий для выполнения тех же тренировок, что и у спортсменов на более стандартной диете, и они с меньшей вероятностью завершили назначенные тренировки по сравнению со спортсменами, придерживающимися более стандартной диеты.

Когда ваше тело становится «кето-адаптированным», оно начинает тренироваться сжигать жир для получения энергии вместо углеводов.Поначалу этот процесс может заставить вас чувствовать себя менее энергичным, чем обычно, когда дело доходит до тренировки.

Результаты некоторых исследований показывают, что спортсмены добились успеха в увеличении своей способности использовать жир в качестве источника энергии, по словам Нитина К. Сетхи, доктора медицины, доцента неврологии в Медицинском центре Вейлла Корнелла в Нью-Йорке, который начал учиться. влияние кето-диеты на работоспособность человека, потому что одной из ее первоначальных целей было лечение эпилепсии.

Др.Сетхи цитирует небольшое исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания . «В то время как спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, первоначально испытали снижение энергии, у спортсменов позже наблюдался возврат к более высоким уровням, особенно во время упражнений», — говорит он.

Сетхи предупреждает, что у участвовавших в исследовании спортсменов было больше трудностей при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью.

Исследование, опубликованное в BMJ в ноябре 2018 года, показало, что когда взрослые с избыточным весом заменили углеводы в своем рационе на жир в течение пяти месяцев, их тела смогли сжигать примерно на 250 калорий в день больше, чем люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Однако имейте в виду, что грамм жира на грамм более калорийен, чем углеводы: каждый грамм жира содержит девять калорий, а грамм белка или углеводов — четыре калории (по данным Министерства сельского хозяйства США).

Эта разница в количестве сжигаемых калорий в течение дня может складываться, когда дело доходит до потери веса. Помните, чтобы похудеть, организму необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет. «Калории — это не единственное, что имеет значение, но они все еще имеют значение, — говорит Галпин.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование проливает свет на то, как низкоуглеводные диеты могут повысить метаболизм и помочь с потерей веса

Поддержание и рост мышечной массы помогает замедлить замедляют процесс старения и защищают от риска возрастной потери костной массы. Мышечная масса помогает сжигать больше калорий каждый день, даже когда вы не занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЕ С: Что вы должны знать об упражнениях в возрасте 40 лет и выше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу, вам может помочь кетогенная диета.Но если вы хотите набрать мышечную массу, меньшее количество калорий и белка, которое вы потребляете каждый день, пока вы на кето-диете, может усложнить вам задачу. «Среднестатистическому человеку будет намного труднее нарастить мышцы на кето», — говорит Галпин.

Частично эти трудности могут возникнуть, если вы пытаетесь потреблять меньше калорий, чем сжигаете, то есть если вы соблюдаете диету для похудания (и это будет иметь место, если вы придерживаетесь какой-либо диеты). Но также сложнее нарастить мышцы на кето-диете, потому что в вашем теле меньше доступных углеводов, которые в противном случае могли бы накапливаться в ваших мышцах и использоваться как часть процесса роста мышц.В этом нет ничего невозможного, но, по словам Галпина, это гораздо менее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Хотя кетогенная диета может быть хорошим способом научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, это не означает что когда вы тренируетесь, тело израсходует весь этот жир. Вам все равно нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы действительно похудеть (и похудеть).

«Сжигание жира не всегда означает его потерю», — говорит Галпин.Когда вы находитесь на кето-диете, вы сжигаете больше жира, но также накапливаете больше жира, потому что больше ваших калорий поступает из жиров, чем в противном случае, объясняет он. «У вас все еще должен быть дефицит калорий, чтобы увидеть результаты похудания».

11 опасностей кето-диеты, о которых вы должны знать

«Внезапное и резкое сокращение углеводов настраивает ваше тело на своего рода двойной удар», — говорит Явиц .«Любимое топливо для мозга — глюкоза, которую легче всего создать из углеводов. В диетах с очень низким содержанием углеводов мозг должен приспосабливаться к использованию кетонов из переваренных жиров для получения энергии. Этот дискомфорт усугубляется тем, что почки выделяют больше электролитов при падении уровня инсулина ». Кроме того, общее количество воды в организме уменьшается по мере истощения углеводов на кето-диете, отмечает Кларк. Результат? Так называемый кето-грипп, который может вызывать запор, тошноту, головную боль, усталость, раздражительность, судороги и другие симптомы.Однако не волнуйтесь: многие из этих симптомов кратковременны и должны длиться от нескольких дней до недель. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму справиться с этими симптомами. И позвоните своему врачу, если симптомы — особенно тошнота — продолжаются, — советует Явиц.

Когда потребление углеводов низкое, потребление клетчатки также может быть низким. «Это не удивительно, если учесть, что в вашем рационе меньше фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей», — говорит Аше.Это может привести к одному особенно неприятному побочному эффекту (подробнее об этом ниже).

Другой возможный дефицит питательных веществ: калий, минерал, важный как для электролитного баланса, так и для контроля артериального давления, отмечает MedlinePlus. «Недостаточное потребление калия вероятно при снижении потребления фруктов и крахмалистых овощей», — говорит Аше. Она рекомендует добавлять в рацион низкоуглеводные источники калия, включая авокадо и шпинат, а также низкоуглеводные источники клетчатки, такие как семена чиа и льняное семя (обязательно используйте землю для максимальной пользы для здоровья).

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и простых закусок кето

Давайте поговорим о побочном эффекте кето, который может быть не таким привлекательным: запор. «Многие из богатейших источников клетчатки, такие как бобы, фрукты и цельнозерновые, ограничены кетогенной диетой», — говорит Кларк. «В результате кетогенные люди упускают из виду преимущества богатой клетчаткой диеты, такие как регулярное расслабление и поддержка микробиома. Микробиом вовлечен во все, от иммунной функции до психического здоровья ». Действительно, в долгосрочном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pediatrics в апреле 2015 года, запор был отмечен как очень частый побочный эффект у детей, получающих кетогенные диеты для лечения эпилепсии.

Помимо запора, диарея может возникать как побочный эффект кето-диеты, особенно в первые несколько недель после нее. «Некоторые люди испытывают трудности с перевариванием большого количества пищевых жиров, что может привести к жирной диарее», — отмечает Явиц.

Другие причины диареи при кето-диете включают потребление диеты с низким содержанием клетчатки (клетчатка помогает предотвратить диарею за счет увеличения объема стула) и употребление обработанных низкоуглеводных продуктов, таких как коктейли и батончики, которые могут содержать сахарный спирт. Эти сахарные спирты могут ферментировать в кишечнике и вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Явиц предлагает ограничить употребление продуктов с пометкой «без сахара», если вы склонны к газам или диарее, когда их едите. И вы можете постепенно снижать уровень углеводов, а жиров — повышать.«Также выстраивайте свой рацион вокруг [естественно] продуктов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием углеводов, таких как авокадо, и некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и спаржа», — говорит она. Другие безвредные для кето способы получить больше клетчатки включают семена чиа, миндаль и кокос.

Считается симптомом кето-гриппа, ваше дыхание на этой диете сначала часто пахнет фруктами. Это связано с тем, что ацетон является побочным продуктом кетоза и выводится в основном через легкие и дыхание, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health в феврале 2014 года. Ацетон — это тип кетона, который в меньших концентрациях имеет фруктовый аромат. «Трудно сказать точно, как долго это продлится, так как это зависит от человека, но часто кто-то испытывает этот побочный эффект в течение нескольких недель», — говорит Аше.

СВЯЗАННЫЙ: Кетогенная диета хороша или вредна для вашей кожи?

«Периоды могут стать нерегулярными или полностью прекратиться на кето-диете», — говорит Явиц.«Это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самой диетой, и происходит из-за снижения уровня гонадотропин-рилизинг-гормона, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона, эстрогена и прогестерона».

Длительное нарушение менструального цикла может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе низкую плотность костной ткани. «Это потому, что эстроген очень важен для здоровья костей», — говорит Явиц. «Исследования также показали, что длительные нарушения менструального цикла увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, беспокойства и сексуальной дисфункции.Если менструальный цикл стал нерегулярным или у вас прекратились месячные, важно обратиться к акушеру-гинекологу.

Но подождите, есть одна лазейка. Есть синдром поликистозных яичников (СПКЯ)? Тогда кето-диета поможет регулировать менструальный цикл. «У женщин с СПКЯ высокий уровень инсулина, что вызывает дисбаланс половых гормонов», — отмечает Явиц. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism , субъекты с СПКЯ, соблюдающие кетогенную диету в течение шести месяцев, отметили улучшения в своих менструальных циклах — и небольшое количество женщин забеременели, преодолев предыдущие препятствия, связанные с бесплодием.«Это исследование было очень маленьким, поэтому мы не можем дать рекомендации для всех женщин с СПКЯ на основе его результатов», — говорит Явиц. «И действительно, любая диета, которая приводит к потере веса, должна помочь при СПКЯ».

СВЯЗАННЫЙ: Как кето-диета может повлиять на ваш менструальный цикл и как вести себя

«Когда вы начинаете кето-диету, вы теряете натрий и другие электролиты в моче из-за снижения уровня инсулина », — говорит Явиц.«Это один из основных факторов, вызывающих симптомы кето-гриппа». Поэтому очень важно пополнять запасы натрия с помощью диеты, особенно если вы много тренируетесь или потеете. «Это может помочь предотвратить более серьезные побочные эффекты, которые наблюдаются при длительном дефиците натрия», — говорит Явиц. К ним относятся летаргия и спутанность сознания, а в крайних случаях — судороги, кому и смерть, по данным клиники Майо.

Кетогенная диета не ограничивает потребление насыщенных жиров или даже трансжиров.Последние — это жиры, которых следует избегать всегда, . Читайте этикетки на ингредиентах и ​​избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами, также известными как трансжиры. Эти жиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). По данным Американской кардиологической ассоциации, они также повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Конечно, качество жира имеет значение», — говорит Явиц. «Пищевая ценность бекона и миндаля очень велика. Насколько это возможно, люди, соблюдающие кето-диету, должны делать упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, которые, как было доказано, даже защищают сердце.«Если у вас высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечных заболеваний, вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать кето-диету. Это потому, что диета может — но не обязательно — включать большое количество насыщенных жиров. Некоторые исследования показали повышение уровня холестерина и триглицеридов у людей, соблюдающих диету, в то время как другие исследования показывают, что кето-диета может фактически снизить риск сердечных заболеваний, а также потребление насыщенных жиров.

В итоге? Если вы думаете о кетогенной диете, сначала назначьте ее врачу — независимо от каких-либо ранее существовавших заболеваний.И проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом (его можно найти на EatRight.org), чтобы найти специалиста по питанию, который вместе с вами разработает план питания, которого вы сможете придерживаться. Людям с заболеванием почек или расстройством пищевого поведения в анамнезе следует избегать диеты, и люди с диабетом 1 типа также могут захотеть этого избежать. Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вам следует поговорить с врачом, прежде чем выбирать диету.

8 лучших напитков для кето-диеты

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы очень сосредоточены на том, что едите (и особенно на том, что не едите).Но не забывайте, что то, что вы пьете, тоже может помочь вам добиться успеха.

Почему сохранение гидратации имеет решающее значение для кето-диеты

На начальных этапах кето-диеты, когда ваше тело адаптируется к строгому ограничению углеводов, состояние гидратации вашего тела изменится. В конце концов, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, который удерживает воду. Исчерпайте эти запасы гликогена, и вместе с ним вы сбросите вес воды. Более того, исключение из рациона обработанных пищевых продуктов, которые традиционно содержат больше натрия, также может повлиять на баланс электролитов и жидкости в организме, поскольку соль может привести к задержке воды.

«Многие люди, соблюдающие кето-диету, испытывают трудности с гидратацией, особенно вначале. Вы должны убедиться, что пьете много воды и восполняете запасы электролитов », — говорит Кендра Уитмир, диетолог и диетолог из Лагуна-Бич, Калифорния, практикующая функциональное и лечебное питание.

СВЯЗАННЫЙ: 8 шагов, которые следует предпринять новичкам на кето-диете

Напитки, которых следует избегать на кето-диете

Избегайте сладких напитков (например, газированных напитков) и фруктовых соков (даже 100-процентных соков), потому что они наполнены сахаром и, следовательно, углеводами. Молочное молоко также содержит много углеводов, поэтому оно не подходит для кето-диеты. Пропустите (или, по крайней мере, ограничьте) диетические напитки, — говорит Джилл Кин, RDN, которая занимается частной практикой в ​​Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По ее словам, некоторые искусственные подсластители могут негативно повлиять на уровень сахара в крови.

Хотя такие напитки, как диетическая кола (или диетическая газировка в целом) технически соответствуют требованиям кето-диеты, они могут заставить вас захотеть большего. В обзоре, опубликованном в январе 2019 года в номере BMJ , предполагается, что эти искусственно подслащенные глотки могут обмануть организм, заставив его тянуть к калориям и углеводам, которые, по его мнению, он получает из диетической газировки.Когда ваше тело осознает, что это не так, вы можете восполнить это перееданием.

Независимо от того, сохранится ли этот эффект на кето, у вас есть много лучших и вкусных напитков. Вот восемь отличных напитков, если вы придерживаетесь этого плана:

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО 30 декабря 2020 г. · ИЗМЕНЕНО 5 января 2021 г. · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов. · Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. · 15 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не медик или профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите посоветоваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

План кето-питания Часто задаваемые вопросы

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета намеренно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать сжигание жира.

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные соотношения:
• 60 к 75% калорий из жиров
• От 15 до 30% калорий из белков
• От 5 до 10% калорий из углеводов

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Самым популярным выбором для кето-завтрака является бекон и яйца. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы разнообразить блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты 1 неделя

На первой неделе кето я рекомендую делать его очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Каждый прием пищи не обязательно должен быть сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

• Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макаронные изделия и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
• Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
• У вас будет умеренное количество белков , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
• Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

1. Уберите картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
   • Начните искать скрытый сахар во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
   • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи и авокадо, составляют лучших кето-закусок , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Так многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я только что создал его, в котором было рецептов кето-диеты и простых кето-блюд , с которых вы могли бы начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов. Мгновенно Загрузите и распечатайте этот недельный план питания, чтобы готовить быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с помощью кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

• Готовьте по выходным.
• Готовьте ужин каждый вечер.
• Съешьте остатки на обед.
• Съешьте Кето-закуски .
• Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

• Не расстраивайтесь. Помните, что вы избавляетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и морально.
• Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от использования одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
• Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семейства FB.
• Вы скоро почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.

Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ СЮДА!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, чтобы не сбиться с пути в следующие 3 недели

Другие полезные кето ресурсы

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

Как начать низкоуглеводную диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Добро пожаловать в полное руководство по диете с низким содержанием углеводов и кето! Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете низкоуглеводную или кето-диету, вы попали в нужное место.Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о том, как перейти на низкоуглеводную диету или как перейти на кето-диету. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и настраиваемым приложением для кето-диеты!

Кето-диета Содержание

Прочтите от начала до конца, если вы только начинаете, или воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к интересующей вас области:

Что такое план низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.Он заканчивает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты, и кето-диета — это особый низкоуглеводный тип с дополнительными характеристиками. Количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

• Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 или 30 г работает)
• Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
• Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на низкоуглеводной / кето продукты.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов минус клетчатки и неперевариваемых подсластителей, таких как эритрит и аллюлоза. (Это не относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, таким как мальтит.) Нам не нужно подсчитывать клетчатку и определенных подсластителей в чистых углеводах, потому что они либо не расщепляются нашим организмом, либо не усваиваются, либо всасываются, но не метаболизируются. (Прочтите больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

Некоторые люди, соблюдающие кето или низкоуглеводную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Это затрудняет добавление большего количества листовой зелени и овощей с низким содержанием углеводов (которые наполнены клетчаткой), поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. И начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение о применении метода «всего углеводов».

Узнайте больше о том, как рассчитать чистые углеводы здесь.

Преимущества низкоуглеводной или кето-диеты

Низкоуглеводные диеты имеют множество преимуществ, в том числе:

• Потеря веса
• Стабильное настроение и уровень энергии
• Контроль сахара в крови
• Снижение тяги к еде и аппетита
• Снижение артериального давления
• Более высокий уровень хорошего холестерина
• Улучшение кожи
• Поддержка пищеварения
• Даже возможное увеличение продолжительности жизни

Источники: *, *, *, *

Что такое план кето-диеты?

Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов или макросов с целью достижения состояния, называемого кетозом.

Макроэлементы — это жир, белок и углеводы. Кетогенная диета обычно состоит из 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Подробнее о работе макросов можно узнать здесь.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума.

Кетоз — основная цель кето-диеты. Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, а не калорий, но калории часто ограничиваются как побочный продукт.При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива.

Признаки кетоза включают повышенную энергию и концентрацию внимания, снижение аппетита и изменения запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!) Или монитора крови, если хотите быть очень точными (обычно не требуется).

Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, но еще несколько недель до того, как вы «адаптируетесь к жиру» и эффективно сжигаете жир.

План кето-диеты имеет те же преимущества, что и диеты с низким содержанием углеводов в целом (см. Выше), но они обычно усиливаются. В частности, при кето-диете результаты похудания, умственной сосредоточенности и уровня энергии могут быть невероятными.

Получите печатную систему шпаргалок по кето

Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:

1. Список кето-продуктов (230+ продуктов) — Супер подробный и цветной, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
2. Продукты, которых следует избегать при употреблении кето — Подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
4. Обмен продуктами Keto (60+ продуктов) — Охватывает практически все блюда, которые вы любите, так что вы не должны пропустить!
5. Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому ее легко смешивать и сочетать.
6. Keto flu guide — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
7. Шпаргалка по электролиту — Идеи цельной еды + бонусные советы по кето.
8. Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов делать кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.

Получите печатную систему шпаргалок по кето + 4 электронные книги (всего 37 долларов)

Как начать кето-диету или низкоуглеводную диету

Если вы хотите начать кето-диету или низкоуглеводную диету, это можно сделать. быть устрашающим.Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни !), Но это не всегда было легко.

Нам всем нужно с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или как перейти на низкоуглеводную диету, между ними много общего. Я расскажу вам, как это будет проще…

Простые шаги для перехода на кето-диету или низкоуглеводную диету

Основной момент для начала кето-диеты или низкоуглеводной диеты заключается в следующем:

Это самое главное! Ограничьте потребление менее 20 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые люди могут сойти с рук до 30 г).

Для низкоуглеводной диеты стремитесь к потреблению менее 50 г чистых углеводов в день, хотя некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день (в основном, если вы более активны).

Уменьшите лимит углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету:

1. Ограничьте потребление белка. Кето-диета или диета с низким содержанием углеводов — это не диета с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с ними обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
2. Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета — это диета с высоким содержанием жиров. Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете.Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жира, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
3. Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды.Низкоуглеводная пища истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир, но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
4. Следите за уровнем электролитов. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний. Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, это может вымыть электролиты и вызвать тошноту (так называемый «кето-грипп»).Это временно, но вы можете избежать или устранить его, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом, который понимает и поддерживает кето / низкоуглеводный образ жизни. Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!
5. Ешьте, только когда голодны. Избавьтесь от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать.Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете необязательно, это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку естественным образом подавляет аппетит.
6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
7. Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!

Чтобы добиться успеха, прочитайте эти советы по кето-диете для начинающих.

Макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Приведенный выше список даст вам основы того, как начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты.

Но, если вы действительно хотите быть уверены, что вы едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро.Большинство калькуляторов подходят только для одного или другого, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты!

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жиры: от 40% до 70%
• Белки: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жир: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Как видите, они могут варьироваться.Наш макро калькулятор подберет рекомендации специально для вас!

Щелкните здесь, чтобы рассчитать свои макросы!

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan App

Если вы ошеломлены тем, что есть на кето, подсчетом макросов или просто временем, которое требуется, чтобы найти и приготовить кето-рецепты, Easy Keto Meal Plan — ваш ответ! Это полностью ТАМОЖЕННЫЙ план питания APP (а не просто еще один лист!), Который делает кето ЛЕГКИМ и выполняет ВСЮ тяжелую работу.

Заставьте кето НАКОНЕЦ работать с:

• Приложение для вашего телефона и компьютера — Работает на смартфонах и планшетах Apple и Android, а также синхронизируется с вашим компьютером.Он даже автоматически сгенерирует PDF-файл, чтобы сохранить его навсегда или распечатать.
• Настройка перетаскиванием — Начните с гибкого плана и измените все, что вам не нравится.
• Бесконечное разнообразие с сотнями рецептов и продуктов — Поиск по категории, диетическим ограничениям, ингредиентам и многому другому. Добавляйте полные рецепты или отдельные продукты.
• Автоматическое отслеживание макросов — Отслеживайте свой план по своим макросам, чтобы знать, что вы на правильном пути.
• Автоматический список покупок — Самая большая экономия времени! Это будет автоматически обновляться по мере того, как вы настраиваете свой план.
• Рекомендации по автоматическому приготовлению еды — Я предоставлю их для КАЖДОГО рецепта, но они совершенно необязательны.
• Разумное использование остатков для экономии времени — Получите опцию для остатков, и это учитывается в списке продуктов. Или замените их при необходимости!
• Версии для одиночек И семей — Выберите одного человека или семью сразу, с возможностью масштабирования до любого количества людей в ближайшее время.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ неделю без обязательств, чтобы попробовать их — убедитесь сами, насколько ЛЕГЧЕ придерживаться кето с ними!

Группа поддержки кето-диеты

Поверьте мне, когда я говорю, что со временем становится легче, и я здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе этого пути.

У нас есть группа поддержки, состоящая из более чем 180 000 человек, придерживающихся низкоуглеводного и кето-образа жизни — присоединяйтесь к нам! Это совершенно бесплатно, и мы делимся успехами, советами, рецептами и многим другим.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей бесплатной группе поддержки!

И не забудьте подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ кето-задачу, которая даст вам БЕСПЛАТНЫЙ доступ к:

• 10 дней испытаний для кикстарта кето
• Распечатайте свой прогресс
• Бесплатный план питания с вкусными рецептами
• Поддержите на каждом этапе пути

Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ испытание кето-диеты здесь:

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ КЕТО-ВЫЗОВУ!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.

Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите это бесплатно:

• Совершенно новые рецепты с низким содержанием углеводов каждую неделю
• Наша библиотека ресурсов с низким и низким содержанием углеводов
• Эксклюзивные предложения на продукты с низким содержанием углеводов
• A электронная книга рецептов с низким содержанием углеводов для печати на кето-диете
• И многое другое!

Что есть на кето-диете или низкоуглеводной диете

Один из самых частых вопросов, которые я задаю, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.

Фактически, кето-диета (и диета с низким содержанием углеводов), вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным. И это не должно быть сложно.

Давайте начнем с продуктов, от которых нужно избавиться…

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной или кето-диете

Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим решением для людей, переходящих на кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать на кето-диете или низкоуглеводной диете:

• Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макароны, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
• Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
• Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и др. (Арахис — исключение в умеренных количествах.)
• Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
• Нежирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на скрытый сахар, крахмал , и искусственные ингредиенты

Уберите их из дома, если сможете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту лайнера, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда всегда проверяет этикетки на наличие продуктов, в которых они есть. Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.

Теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вот основной список того, что лучше есть на кето-диете или низкоуглеводной диете…

Лучшие продукты для низкоуглеводной или кето-диеты

В этом простом списке кратко изложено, что есть на низкоуглеводной диете. И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

• Здоровые жиры , такие как масло авокадо, сливочное и кокосовое масло
• Листовая зелень , например, салат, шпинат и капуста
• Низкоуглеводные овощи , которые растут над землей, например цукини, цветная капуста и спаржа. Получите полный список кето-овощей!
• Мясо как говядина и свинина
• Птица как курица и индейка
• Морепродукты как рыба и моллюски
• Полножирные молочные продукты как сыр и жирные сливки.Получите полный список кето-сыров!
• Яйца
• Напитки без сахара , такие как вода, кофе и чай
• Травы и специи , такие как базилик, укроп и корица
• Приправы с низким содержанием углеводов , такие как майонез, острый соус и горчица

• Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение фруктов, которое не требует умеренности), малину и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
• Орехи и семена , например, миндаль, орехи макадамия и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
• Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монах и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
• Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и мука из семян льна

Основное различие между низкоуглеводной и кето-диетой заключается в профиле макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы, и лучше всего начинать с простых — в первую очередь, мясо, яйца, жиры и овощи. Как только вы его съедите, вы можете поэкспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.

А теперь давайте углубимся в конкретный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето, которые вы можете есть!

Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты.Но если вы только начинаете, неплохо было бы точно знать , что входит:

Рецепты низкоуглеводной и кето-диеты

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов и рецепты кето-диеты, вы пришли в нужное место! Каждый рецепт Wholesome Yum не содержит углеводов и не требует кето.

И каждый из них состоит из 10 или менее ингредиентов, потому что я стремлюсь показать вам, что рецепты кето и низкоуглеводной диеты не должны быть сложными, трудоемкими или на вкус как «диетическое питание».Я люблю делиться тем, насколько вкусными и легкими могут быть кето / низкоуглеводные продукты!

Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:

Найдите другие рецепты с низким содержанием углеводов и кето в указателе рецептов с низким содержанием углеводов.

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданного списка покупок, вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и многого другого.

5 основных шагов для начинающих

Думаете о начале кето-диеты и задаетесь вопросом, подходит ли она вам или как это сделать? Вот основы, а также советы экспертов и все остальное, что вам нужно знать, чтобы начать кето-диету, контролировать свое питание и получать реальные результаты.

Начните свою новую кето-диету как профессионал с помощью бесплатного всеобъемлющего набора инструментов для приготовления кето-еды. В комплекте со списками кето-продуктов, пользовательскими макро-расчетами и шаблонами планирования еды!

Подходит ли вам кето-диета?

В то время как кето-питание стало модным и привлекает много внимания и похвалы во всех социальных сетях, большинство не совсем понимают, как это работает или почему это так хорошо работает для некоторых людей.

Как работает кетогенная диета

Кетогенная диета уникальна тем, что обычно используется совершенно другой подход к макроэлементам — с очень высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов — разработанный для того, чтобы заставить ваше тело полагаться на больше жиров для получения энергии, чем на сахар.Этот процесс переключения на жир (или кетоновые тела) в качестве топлива называется кетогенезом, а состояние кетогенеза называется кетозом.

Преимущества кетогенной диеты

Есть некоторые потенциальные преимущества кетоза, но пока исследования не указывают на то, что кетоз более полезен, чем только контроль калорий.

Так зачем тогда пробовать кетогенную диету?

Что ж, отказ от углеводов также исключает множество вариантов еды — особенно обработанные пищевые продукты, напитки и десерты с добавлением сахара.Таким образом, можно довольно легко автоматически сократить количество калорий.

Кроме того, макрокомпоненты кето-диеты способствуют более пикантной и богатой пище, что может быть гораздо более желательным для тех, кто не любит традиционные нежирные продукты. И, в конечном итоге, получение удовольствия от еды, которую вы едите больше, означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана питания и добьетесь результатов.

Недостатки кетогенной диеты

С другой стороны, все еще можно набрать вес на кето, если вы переусердствуете с размерами порций.

Кроме того, соблюдение кето-диеты может потребовать серьезных усилий. Это требует, чтобы вы точно отслеживали свои ежедневные макросы, имели базовое представление о питании и всегда были в курсе всех продуктов и ингредиентов, которые вы едите. Не говоря уже о том, что кето-грипп — частый побочный эффект для многих, кто переходит на кето-образ жизни.

Да, резкое изменение диеты может помочь начать быстрое похудение, но для получения реальных результатов нужно время, и вы должны сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на быстрых решениях.Так что, если кето не похоже на то, что вас интересует в долгосрочной перспективе, это определенно то, что нужно учитывать.

На управление весом сильнее всего влияет постоянный контроль калорий. Так что, если кето-диета похожа на диету, которую вы любите есть и сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, дерзайте! Но если это звучит как слишком много работы или вы предпочитаете есть больше еды, вы можете добиться такого же успеха на другой диете для похудения.

Более того, хотя кето безопасна для большинства людей, все же рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать кето-диету.

5 шагов для начала работы с Keto

Независимо от того, что вы видите в Интернете, простое употребление кето-продуктов не гарантирует результатов. Чтобы получить максимальную отдачу от своей программы, вам необходимо настроить калорийность, макросы и подход к приготовлению кето-еды в соответствии с вашими целями. К счастью, как только вы поймете, с чего начать, этот процесс не будет трудным. Фактически, чем больше вы упростите свой подход, тем лучше вам будет и тем меньше ошибок вы сделаете.

Чтобы помочь вам увидеть прогресс и заставить кето-диету работать на вас, вот пошаговое руководство по ее правильному применению:

Шаг 1. Определите свою фитнес-цель

Прежде чем переходить к какой-либо диете, первым делом всегда должно быть определение вашего «почему» или вашей основной цели — это определит ваши диетические потребности и направит ваше внимание в дальнейшем.А также как определить, окупается ли ваш тяжелый труд.

Есть четыре основные причины, по которым кто-то может подумать об изменении своего питания, и не все из них подходят для кето:

• Похудание
• Увеличение мышечной массы
• Повышенная производительность
• Улучшение здоровья

Потеря веса

Похудение или потеря жира — это наиболее частая причина, по которой кто-то решает попробовать кето. Если это ваша цель, поддержание дефицита калорий — ваша повестка номер один.А ваш прогресс можно измерить, увидев уменьшение числа на шкале или изменив состав своего тела, что можно оценить с помощью любого инструмента анализа жировых отложений.

Увеличение мышечной массы

Набор мышечной массы — это, по сути, набор веса, и не всегда это идеальное начало для всех. Более того, кетогенная диета может быть не лучшей диетой для наращивания мышечной массы, учитывая полезную роль углеводов в тренировках и восстановлении мышц. Но это не останавливает всех, и некоторые люди увидят результаты.Для увеличения мышечной массы вам потребуется сосредоточиться на дополнительных калориях, тренировках и балансе макроэлементов. А чтобы точно измерить свой прогресс, необходим тест на состав тела.

Повышенная производительность

Жир может быть обильным и ценным источником энергии, который хотели бы использовать многие спортсмены. Именно поэтому кето также используется для повышения производительности у спортсменов, работающих на выносливость, и тех, кому не требуется постоянная взрывная сила или частые высокоинтенсивные тренировки.Выбор времени подачи питательных веществ и адекватное восполнение запасов топлива являются первоочередной задачей этой цели, а прогресс в производительности можно измерить с помощью фитнес-целей или оценки метаболической эффективности.

Улучшение здоровья

Улучшение здоровья не всегда является основной целью тех, кто придерживается кето-диеты, если только здоровье не улучшается в результате похудания. Это связано с тем, что кето-диета довольно ограничительна, и получение большого количества витаминов и минералов (микроэлементов) может быть проблематичным. Если вы хотите использовать кето для улучшения своего питания, прежде всего вам следует подумать о выборе питательной пищи.Прогресс в достижении этой цели можно измерить с помощью биометрического тестирования (оценки состояния здоровья).

Тем не менее, новые исследования продолжают изучать потенциальные преимущества низкоуглеводной и кето-диеты для людей с диабетом.

Шаг 2. Рассчитайте дневную норму калорий

После того, как вы определили свою основную цель в отношении здоровья и фитнеса, следующим шагом будет вычисление количества калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес.

Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить приложение для фитнеса, которое использует ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической подготовки для оценки ваших ежедневных потребностей.

Шаг 3 — Рассчитайте свои кето-макросы

Хотя именно контроль калорий оказывает наибольшее влияние на ваш вес, понимание ваших кето-макросов по-прежнему имеет фундаментальное значение для вашего успеха. Ежедневное достижение цели по углеводам имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь впасть в кетоз.

Кето-диета разработана с учетом строгих требований к макроэлементам, включая высокое потребление жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Для большинства людей эта разбивка выглядит примерно так:

• 70% калорий из жиров
• 25% калорий из белков
• 5% калорий из углеводов

Однако точное идеальное соотношение макроэлементов для вас может зависеть от вашей физической формы, метаболической эффективности и других индивидуальных особенностей.

Рассчитайте свои личные потребности в кето-макросах с помощью этого простого онлайн-калькулятора кето-макросов.

Шаг 4 — Спланируйте свое кето-меню

Теперь вы готовы приступить к планированию кето-меню своей мечты. Но прежде чем вы начнете есть бекон и сыр, нужно учесть несколько моментов, когда дело доходит до выбора продуктов.

Питание и качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему важны для вашего общего здоровья и благополучия. Кроме того, выбор более питательной пищи может помочь с уровнем энергии, настроением и, возможно, пристрастием к еде, что поможет вам дольше придерживаться кетогенной диеты.

Что есть при кето-диете

Keto подчеркивает более высокое потребление жиров и меньшее потребление углеводов. Это может затруднить планирование приема пищи, поскольку большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов не считается кето-дружественным — например, злаки, хлеб, крахмалистые овощи и фрукты.

Кроме того, углеводы, как правило, составляют основную часть рациона большинства людей, а это означает, что вам нужно найти альтернативу кето или изменить свое отношение к еде в целом.

Некоторые из лучших продуктов любой кето-диеты должны включать здоровые заменители углеводов.Многие овощи отлично подходят для этого, например:

• Цветная капуста рис
• Пюре из цветной капусты
• Булочки с грибами Портобелло
• Спагетти с кабачком
• Лапша из кабачков (или «зудл»)
• Салат-латук

Помогите контролировать свое питание, сделайте так, чтобы основная часть вашей кето-диеты состояла из богатых питательными веществами овощей с низким содержанием углеводов, качественных белков и здоровых жиров, чтобы обеспечить правильный баланс и в целом хорошее питание, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

Ознакомьтесь с полным списком кето-дружественных продуктов, которые можно купить, чтобы начать работу.

Объяснение чистых углеводов

Когда вы начнете понимать, какое питание стоит за вашим выбором продуктов, вы, вероятно, начнете понимать, что почти ВСЕ растительные продукты содержат углеводы. Вместо того, чтобы отказываться от всей ценной здоровой пищи на растительной основе, вы можете использовать небольшую диету.

Кето не означает отсутствие углеводов. И не все углеводы одинаковы. При подсчете углеводов на кето вы также должны следить за тем, сколько клетчатки вы едите.

Клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом (это означает, что они не влияют на уровень сахара в крови или инсулин так же, как сахар). Его можно вычесть, если посмотреть на контролируемое потребление углеводов.

• Общее суточное потребление углеводов — потребление клетчатки = чистые углеводы

Выбор большего количества растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки важен не только для пищеварения и общего питания, но даже может помочь вам контролировать потребление углеводов при кето-диете.

Рассмотрите возможность отслеживания ежедневных чистых углеводов по отношению к общему количеству углеводов, чтобы включать больше питательных веществ в фрукты и овощи, сохраняя при этом свои макро-цели кето.

Шаг 5 — Придерживайтесь своих кето-целей

Планирование кето-меню — это только половина дела; ваш прогресс — результат последовательности. Это означает, что вы должны придерживаться своего плана диеты более нескольких недель.

Но соблюдение диеты основывается не только на силе воли, но и на выработке здоровых привычек и распорядка дня, которые позволят вам добиться успеха.Это включает в себя упрощение принятия здоровых решений и добавление некоторого трения к менее здоровым привычкам.

Кроме того, для того, чтобы ваша кето-диета была эффективной, совсем не обязательно быть идеальным. Можно провести день кето-читов или сбиться с курса и при этом увидеть прогресс. Если вы постоянно придерживаетесь своих целей по калориям и продолжаете работать над ними.

Может быть действительно полезно узнать, как ставить УМНЫЕ цели и выработать лучшие привычки для поддержки всей вашей тяжелой работы.

Используйте приложение, совместимое с кето

Вы также можете повысить ответственность, ежедневно отслеживая макросы и калории.Регистрируя свое ежедневное потребление еды и напитков, вы не только теперь сможете достичь своих целей в области питания, но также узнаете больше о своих повседневных привычках и о том, где вы можете их изменить.

Загрузите приложение Trifecta, чтобы получать индивидуальные рекомендации по кето-диете и ежедневно отслеживать свою физическую форму и кето-макросы.