С чем качать плечи: С чем лучше тренировать плечи vsport-turnik.ru

С чем лучше тренировать плечи vsport-turnik.ru

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи.

Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт.

Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс.

Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

• Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
• Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен.

В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм .

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

• Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
• Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи? в домашних условиях

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
• протракция – “передние” шраги  (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

Примечание:

Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами 🙂 [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т. е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
• время отдыха м/у подходами 90—120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета :).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на вывих плеча — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения на вывих плеча

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения для вывиха плеча?

Упражнения при вывихе плеча помогают уменьшить боль и отек после вывиха плеча.Они также помогают укрепить мышцы плеч и рук. Остановитесь, если почувствуете боль.

• Качели маятника: Наклонитесь над столом. Положите руку неповрежденной руки на внешний край стола. Осторожно махайте травмированной рукой вперед и назад, из стороны в сторону и круговыми движениями. Повторить по 20 раз в каждую сторону. По мере привыкания к упражнению увеличивайте угол поворота руки.
• Пожатия плечами: Встаньте, положив руки на бок.Поднимите плечи к ушам и задержите 1 секунду. Затем отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Задержитесь 1 секунду. Расслабьте плечи и повторите 20 раз.
• Удары: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Отрывайте плечи от земли, не сгибая локти. Опустите плечи обратно на землю. Повторить 30 раз.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль и отек усиливаются во время упражнений.
• У вас боль в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений на вывих плеча.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими опекунами, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

2 способа разогреть плечи

Хотя я среднего возраста, у меня очень маленькие дети … да, я счастлив !!

Одно из достоинств маленьких детей — они никогда не устают бегать, прыгать и играть.

Для меня это отличная мотивация, и я стараюсь участвовать во всем, что они делают… это очень весело.

Все эти развлечения напомнили мне о том, как я люблю играть в бейсбол.

Так как я люблю бить кувалдой по покрышке… к тому же это отличная тренировка для всего тела, я подумал, что было бы отличной идеей включить в свои тренировки качели типа бейсбола. Плюс … это отличный способ разогреть плечи. Вот результат:

Разогрейте плечи горизонтальными махами

Вот что мне нравится в горизонтальном раскачивании:

• это весело
• взрывоопасно
• — отличный способ развить вращение бедра, необходимое для мощного замаха.
• это тренировка всего тела
• это отличный способ разогреть плечи
• я уже упоминал… это весело !!

Рогатка

Если вы хотите быстро разогреть плечи еще одним упражнением … попробуйте рогатку.Вот как:

Разогрейте плечи рогаткой

Хорошо … вот 2 разных способа разогреть плечи. Попробуйте и дайте мне знать, как отреагируют ваши плечи.

---

Клиент ROTATER говорит…

”… Я рекомендую, чтобы в амбулаторных ортопедических клиниках ROTATER использовался в качестве повседневного инструмента для лечения ограниченных плечевых суставов, точно так же, как у них есть шкивы и велосипед для рук. Я верю, что он останется основным инструментом реабилитации плеча в нашей профессии… »- Джули Барнетт PT, DPT, MTC

подробнее…

---

Получаете ли вы наши 10 лучших информационных бюллетеней? А почему бы не? Нажмите на изображение ниже и посмотрите, что вам не хватает.

PPT — Создайте свой качели с помощью дрелей Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

Создание своего качания с помощью упражнений Онлайн-презентация CraftSmith Golf Academy Джеймс Ф. Смит

Устранение, изоляция и концентрирование • Упражнение должно избавить от страха неудачи • Удалите мишень, мяч, клюшку и большую часть удара, тогда вы не сможете потерпеть неудачу, если нет стандарта для измерения успеха. • Когда вы не беспокоитесь о том, куда летит мяч, вы можете сосредоточить свои внимание • Имитируйте истинное движение, выделяя «мини» (конкретную) точку выполнения • Сосредоточьтесь на конкретном «ощущении» того, что вы пытаетесь делать правильно

Как работают упражнения Упражнение должно быть идиотом Доказательство. Логика того, почему вы выполняете упражнение и чему учитесь, должна быть очевидна. Легче выполнять, чем обычное движение. Упражнения требуют дисциплины и должны выполняться правильно. Это ОЧЕНЬ мощные инструменты обучения … неспособность правильно выполнить упражнение заменяет одну плохую привычку другой неправильной привычкой «Пробираться» через упражнение хуже, чем не выполнять упражнение в первую очередь

Поклон, приседание и хангл • Поклон, приседание и хэнгл — это техника обучения и выполнения, больше, чем просто упражнение • Это положение является исходным положением для многих упражнений, а также для обычного удара в гольф • Как и в случае удара в гольф, все упражнения должны начинаться с правильной стартовой позиции

Выполнение поклона, приседаний и ханга • Исходное положение • Ноги расставлены на ширине плеч; колени заблокированы • Стоять прямо, спина прямая, голова поднята • Оба больших пальца кладутся на заднее плечо (выполняется с булавой или без нее) • Выполнение… по номерам • Поклон… от талии, спина прямая, голова прямо (не опускайте голову в грудь), наклонитесь вперед от талии, пока не почувствуете, что пятки начинают подниматься от земли

Выполнение поклона, приседаний и хангл (продолжение.) • Выполнение • Приседания… сломайте колени ровно настолько, чтобы восстановить равновесие • Баланс между пальцами ног и пяткой должен находиться на подушечках стопы… вы почувствуете наибольшее давление сразу за суставом большого пальца ноги • Подвесьте… повесьте и раскачивайте руки • Пусть руки упадут с плеча • Не «тянись» за мячом… Ваши руки будут висеть внутри галстука • Передняя головка трехглавой мышцы будет мягкой и расслабленной

Молитвенное упражнение • Цель • Чтобы научиться правильно использовать руки и начать замах. • Исходное положение • Стоять прямо, спина прямая, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч • Частично вытяните руки (локти согнуты примерно на 90 °) вперед до уровня груди, сожмите предплечья по бокам груди • Сложите ладони вместе, пальцы вытянуты и соединены в молитвенной позиции, затем вытяните / сдвиньте правую руку, пока подушечка большого пальца не окажется на ладони левой руки • Наклонитесь вперед от талии до ты чувствуешь себя баланс вашего веса немного больше по направлению к пальцам ног

Молитвенное упражнение (продолжение.) • Выполнение • Прижмите левую руку к правой и поверните левую руку, левую руку и левое плечо как одну ТВЕРДОСТЬ, чтобы начать обратный замах. • Держите нос в фиксированной точке. • Держите плечи прижатыми к туловищу. • Держите руки вместе, НЕ позволяйте им разъединяться… это огромная точка производительности • Прижмите правую руку к левой руке и поверните правую руку, правую руку и правое плечо как единое целое, чтобы начать движение вперед

Сверло для ветряной мельницы / автостопщика • Цель • Обучить правильному вращению плеч по кругу вокруг носа, развивает гибкость верхней части тела / туловища • Исходное положение • Стоять прямо, спина прямая, голова прямая, ноги расставлены на ширине плеч • Подъем руки по бокам до уровня плеч (как крест) • Сожмите обе руки в кулак и поднимите оба больших пальца вверх до положения автостопщика

Ветряная мельница / Дрель автостопом (продолжение.) • Выполнение • Направьте нос прямо вперед и ОСТАВЬТЕ ЕГО ЗДЕСЬ • Поверните плечи вправо, затем обратно влево • Постепенно увеличивайте поворот плеча и пройдите через поворот на 90 ° • Шаг 2 Модификация • Поднимите руки вперед, возьмитесь за большой палец и выполните то же самое, за исключением того, что обратите внимание на то, что с каждой стороны поворота один локоть ДОЛЖЕН складываться

Сверло с синей кирпичной стеной • Это упражнение является модификацией сверла Windmill / Hitchhiker Drill и молитвенное упражнение… с помощью этого упражнения мы добавляем клюшку, но все равно удаляем мяч и мишень, чтобы вы сосредоточились на обучении, а не на производительности.Это двухэтапное упражнение. Запомните это маленькое стихотворение: синий на синем, левая сторона сзади, правая сквозная.

Сверло «Синий на синей кирпичной стене» (продолжение) • Исходное положение… Шаг 1 • Стоять прямо, спина прямая, голова поднята (как у автостопщика) • Булаву держат впереди, немного ниже уровня плеч , большие пальцы на верхней части вала • Вал направлен вверх и наружу под углом 45 ° к рычагам и земле

Сверло для синей кирпичной стены (продолжение.) • Выполнение… Шаг 1 • Направьте нос на воображаемый кирпич в стене впереди… зафиксируйте нос на этом кирпиче и не двигайте им (учит смотреть на мяч) • Как в случае с автостопом и молитвой упражнения, поверните плечи назад и через нос постепенно увеличивая диапазон движений до более чем 90 ° • Ключевой фокус… левое плечо назад, локоть вниз; Правое плечо через плечо, локоть опущен

Синий на синей кирпичной стене Упражнение (продолжение) • Исходное положение… Шаг 2 • Подобно молитвенному упражнению, за исключением булавы… стоя прямо, спина прямая, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч • Поклонитесь немного меньше, чем при обычном замахе, затем присядьте, приняв сбалансированную стойку • Опустите руки с плеч, но намеренно «дотянитесь» до мяча, удерживая клюшку на 6 дюймов от земли • Сожмите руки по бокам груди

Сверло по синей кирпичной стене (продолж.) • Выполнение… Шаг 2 • Снова зафиксируйте взгляд на единственном кирпиче примерно в 6 дюймах от нижней части воображаемой стены • Поверните плечо назад, поверните плечи насквозь • Постепенно увеличивайте диапазон движений до поворота более чем на 90 ° • Ключевая мысль… левое плечо назад, правый локоть вниз, правое плечо сквозь, левый локоть вниз

Упражнение на вынос (мах 1/4) • Цель • Обучает правильному использованию рук и тому, как начинать замах … это то же самое движение для чип-шота • Исходное положение • Нормальное, правильное положение адреса полного поворота • Выполнение (как в молитвенном упражнении) • Булава, левая рука и плечо отодвигаются назад (до колена) как единое целое • Прижмите левую руку к стержню, не позволяя запястью сгибаться или рукам поворачиваться… большие пальцы всегда сверху, затем движение меняется на противоположное, толкая вперед правую руку. • Непрерывно и медленно «смахните» клюшку назад и вперед, удерживая руки и запястья «в тишине»

9022 9

The Elbow Drill (1/2 Swing) • Цели • Обучать правильному разгибанию отталкивания (задержка взвода запястья), продолжая правильное использование рук в качестве пассивных соединителей, а не активных ударов… большие пальцы наверху при замахе… это то же движение, что и при ударе по тангажу • Чтобы научить правильному переносу веса на заднюю ногу • Чтобы научить правильному правильному положению локтя для контроля траектории поворота

Упражнение на локоть (поворот 1/2), продолжение. • Исходное положение • Правильный, нормальный, полный адрес поворота • Выполнение • Продолжайте движение упражнения на вынос до положения замаха на 1/2 (на уровне пояса) • Плечо и левая рука являются основными движущими силами всего движения, ноги и правая сторона пассивная

Сверло для локтя (1/2 поворота) продолж. • Продолжение исполнения. • Убедитесь, что: • Плечо L сместилось назад, а не вниз • 75% вашего веса переносится на заднюю ногу • Большие пальцы все еще находятся на вершине стержня • Древко направлено на 180 ° от цели • Носок клюшки указывает на небо • На запястье есть минимум изгиба запястья • Правый локоть сгибается естественным образом… он не полностью вытянут и не удерживается намеренно близко к вашему телу • Медленно и непрерывно меняйте движение назад и вперед, сосредотачиваясь на каждой из этих контрольных точек по одной

Упражнение «плечо к плечу» (мах на 3/4) • Цель • Увеличить движение упражнения на локтевом суставе до положения маха назад • Научить правильному переносу веса на заднюю ногу… чтобы «отстать» от мяча • Чтобы научить правильному положению локтя для контроля траектории поворота через мяч • Исходное положение • Правильный, нормальный, полный адрес поворота

Упражнение от плеча до плеча (мах на 3/4), продолжение. • Выполнение • Расширьте движение упражнений на вынос и локоть до положения обратного замаха • Первичным движителем движения по-прежнему является левое плечо и рука, правая сторона все еще пассивна • Те же контрольные точки выполнения для упражнения на локоть продолжить, кроме…

Упражнение плечом к плечу (мах на 3/4) продолжение. • Выполнение • Запястья будут ломаться от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня гибкости; стержень обычно будет указывать в небо, указывая на то, что осталось больше качелей. • Большие пальцы по-прежнему будут «наверху стержня», правильный локоть будет согнут, переднее плечо сместится за мячом, ваш вес будет 90 +% на заднюю ногу, и ваш нос будет направлен на мяч • Медленно и непрерывно переходите от махов назад к махам вперед, систематически сосредотачивая свое внимание на плечах, локтях, больших пальцах и носу

Упражнение с перевернутыми руками • Цель • Повышение гибкости и ощущения частей тела, которые необходимо правильно позиционировать и контролировать • Исходное положение • Полное нормальное адресное положение • Выполнение • Переверните руки, положите верхнюю руку вниз, а нижнюю — вверх • Медленно и непрерывно делайте ½ делать махи вперед и назад, сосредотачивая ваше внимание на носу, плечах, локтях и больших пальцах

Упражнение для одного человека • Цель • Развить силу в простом движении эр махов назад и вперед • Исходное положение • Полное, нормальное адресное положение • Уберите нижнюю руку и мягко возьмитесь за запястье • Выполнение • Медленно сделайте повторяющиеся махи назад на длину ¾, сосредотачиваясь на правильных контрольных точках • Поменяйте руки и сделайте махи вперед

Упражнение по обмену руками • Цель • Предотвращает «помощь» неправильной рукой, учит правильному использованию руки / стороны, которая должна быть основным двигателем клюшки • Научить важности не терять свою захват в любой точке замаха • Для увеличения силы первичных двигателей • Начальная позиция • Полная, нормальная адресная позиция • Откройте нижнюю руку и удерживайте ее напротив большого пальца верхней руки

Тренировка торговых рук, продолжение. • Выполнение • Сделайте нормальный замах до положения ¾ • Проверьте правильность выполнения • Обменяйте руки… закройте открытую руку и откройте закрытую руку • Сделайте движение вперед

Слепое замахивание Упражнение Ваши глаза — это « королева ваших чувств ». Они перекрывают ваше чувство осязания и могут мешать обучению • Цель • Обучает «чувству» для правильных контрольных точек выполнения • Начальное положение • Полный нормальный адрес • Выполнение • Закройте глаза и делайте медленные, непрерывные, полные движения, систематически изолируя ваше внимание к каждой контрольной точке • Совершайте одиночные полноценные движения с нормальной скоростью, сосредотачиваясь на одной контрольной точке

Остановитесь, получите еще немного и вперед Упражнение • Цель • Обеспечить выполнение правильного обратного замаха • Изолировать обратное замах от прямого качательного движения • Для повышения осведомленности о переходе от обратного к прямому движению • Начальная позиция • Полная, нормальная адресная позиция

Остановитесь, получите еще и продолжайте упражнение. • Выполнение • Сделайте замах так же, как вы делали в упражнении плечом к плечу • В положении ОСТАНОВИТЕСЬ и проверьте на наличие ошибок… исправьте любые ошибки • ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ, подняв запястье на 4/4 замах назад • И ИДТИ… начните движение вперед, повернув плечо в обратном направлении

Упражнение с коротким отпуском • Цель • Обучает использовать правильные мышцы для управления клюшкой, когда она входит в мяч и проходит сквозь него • Создает силу и увеличивает осведомленность о положении клюшки / стержня через зоны разблокировки и выхода • Исходное положение • Из полностью нормальной адресной позиции, обратный замах в положение ½ назад и остановка

Сверление с коротким размыканием, продолжение. • Выполнение • Сосредоточьте свое внимание на правом плече, правом локте и большом пальце правой руки… двигайте все эти части как единое целое • От полной остановки в положении ½ обратного замаха «разорвите» клюшку при замахе вперед до высокого финиша • Держите нос направленным к земле… «там, где находился мяч»

Упражнение по высвобождению в шахматном порядке • Цель • Научить чувствовать, как клюшка свободно проходит сквозь мяч • Избавиться от удара НАВСЕГДА • Начало Положение • Измененный адрес: ступня уже, чем обычно, и задняя ступня «смещена» назад, так что палец находится на уровне пятки передней ступни • Разведите руки так, чтобы большой палец нижней руки касался металла стержня • В противном случае, поклон, Приседания и Хэнгл в обычном режиме

Упражнение для высвобождения в шахматном порядке, продолжение. • Выполнение • Делайте как можно медленный и полный замах… измененная стойка и положение рук заставляют вас осознавать каждую мелочь в вашем замахе… перенос веса, баланс, положения локтей и большого пальца • После выполнения нескольких сухие махи, постепенно выходите из каждой модификации … сначала сведите руки ближе друг к другу • Когда вы почувствуете некоторый комфорт, добавьте мяч … из этого положения вы будете зацеплять мяч, как только будете контролировать свои локти и большие пальцы

Упражнения с пончиками • Не совсем упражнение, а упражнение на гибкость, силу и «осязание» • Сходите в свой магазин спортивных товаров и купите два полных гири (не покупайте разрезные кольца … иначе AM Bar Доц.модель) • Откройте упаковку и на самом деле используйте их, а не позволяйте им пылиться … используйте их дома, чтобы укрепить, гибкость и почувствовать себя … используйте их на поле для гольфа, чтобы быстро разогреться, когда у вас нет времени поразить несколько мяч перед началом игры

Упражнения с пончиками • Положите оба пончика на клюшку и выполните упражнения с молитвой, локтем и плечом к плечу на пределе каждого движения… «позируйте для картинки», удерживая позицию до мышцы говорят вам, что пора двигаться дальше … не переусердствуйте … нет смысла убивать себя! • Удалите один пончик, сделайте медленный нормальный замах наверх, затем «возьмитесь за него и разорвите» • Пончики можно использовать с Drill Staggered Release Drill

9 способов добавить прочности, мобильности и мощности вашим качелям

Получите нашу бесплатную электронную книгу
Подпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!

В зависимости от того, где вы живете, многие из вас будут иметь дело с суровыми погодными условиями, из-за которых тренировка в гольф на открытом воздухе и игра станут невозможными.Вместо того, чтобы позволять игре в гольф скользить в ожидании улучшения погоды, вы можете использовать этот межсезонный период для обновления частей вашей игры, которые могут не привлекать столько внимания в напряженный игровой сезон. Один из самых ценных шагов, который может предпринять любой игрок в гольф, — это обеспечение того, чтобы его тело функционировало на уровне, поддерживающем качество гольфа, в который он хотел бы играть, а также повышение его вероятности оставаться здоровым и не пропускать тренировку или игровое время из-за травмы. .

Если вы собираетесь тратить время и силы на тренировку, будет разумным убедиться, что вы используете это время эффективно.Чтобы упростить вам задачу, я выбрал девять упражнений в гольф, которые, как мне кажется, стоит потратить время, чтобы улучшить их. Они разделены на три категории, каждая из которых имеет решающее значение для качественных и мощных качелей для гольфа:

Для каждого упражнения я объясню, почему вы должны его выполнять, какие преимущества оно дает и как его выполнять. Я также снял подробное видео, которое показывает вам правильную форму.

Мобильность

Без достаточной подвижности определенных частей тела выполнение качелей, которые мы хотим, или наш инструктор нам советует, может оказаться невозможным.Подавляющее большинство клиентов, с которыми я работаю лично или онлайн, имеют по крайней мере некоторые ограничения мобильности, которые влияют на их поведение. Многие из нас слишком много сидят на работе или в дороге, и не делают достаточно, чтобы бороться с этим недостатком движения. Поговорка «используй или потеряй» чрезвычайно актуальна для мобильности. Для поддержания подвижности важно иметь три основные области: позвоночник, бедра и плечи.

Ниже приводится упражнение, посвященное каждой из этих областей. Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом упражнении.

Сгибание и разгибание позвоночника на четвероногих ногах

Подвижность позвоночника очень важна, и многим людям этого не хватает. Если наш позвоночник становится неподвижным, это также отрицательно сказывается на подвижности бедер и плеч, что не является хорошей новостью для наших качелей для гольфа!

Первичный акцент: Позвоночник

Бедренные капли

Наиболее частая область ограничений, которую я вижу у игроков в гольф, — это отсутствие внутренней ротации бедра.Уменьшение внутреннего вращения бедра может повысить риск травмы поясницы, преждевременного разгибания, раскачивания и скольжения. Это также затруднит эффективную последовательность и приведет к потере мощности. Таким образом, внутреннее вращение бедра имеет решающее значение, и вы должны быть уверены, что у вас все в порядке!

Основной акцент: Бедра

Плечевой круг на коленях

Если у гольфиста хорошая подвижность позвоночника, бедер и плеч, он находится на пути к тому, чтобы иметь мобильность, необходимую для качественного и эффективного покрытия ударов в гольф.У вас уже есть упражнение для позвоночника и бедер, указанное выше, и добавив это упражнение на подвижность плеч, вы покроете «большие 3» области подвижности. Я вижу слишком много пожилых игроков в гольф с операциями на плече; пожалуйста, позаботьтесь о своем.

Первичный акцент: Плечи

Прочность

Сила — это наши лошадиные силы, наша способность создавать силу. Повышение уровня силы очень часто плавно переходит в увеличенную скорость клюшки.Это особенно верно для игроков в гольф, которые не имеют опыта силовых тренировок и поэтому начинают с низкой базы. Это довольно круто, так как это означает, что вы действительно быстро и резко улучшите свою силу и скорость клюшки, когда начнете. Силовые тренировки часто несправедливо критикуются и неправильно понимаются, что является позором, поскольку их преимущества для игры в гольф, предотвращения травм и общего качества жизни огромны. Как силовые, так и силовые тренировки особенно важны для старших игроков в гольф, поскольку мы быстро теряем силу и мощь с возрастом.К счастью, это в большинстве случаев обратимо при соответствующем обучении. Ниже я перечислил упражнения для нижней части тела, туловища и верхней части тела. Все три области используются в игре в гольф, и нам не нужны слабые звенья.

Сделайте 2–3 подхода по 3–8 повторений в каждом упражнении. Обязательно выполняйте сплит-присед с обеих сторон. Для каждого упражнения выбирайте такой вес, который делает последние 1-2 повторения каждого подхода очень сложными. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений на каждой тренировке, сохраняя при этом 3-8 повторений.

Сплит-приседания (эксцентрический упор)

Сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое одновременно бросает вызов нашей стабильности и подвижности.Медленное выполнение опускающейся части упражнения, как показано в этом видео, очень полезно для достижения правильной формы. Одна из замечательных особенностей упражнений, в которых мы работаем с каждой стороной тела независимо, заключается в том, что они позволяют нам идентифицировать и работать над дисбалансом между правой и левой сторонами. Каждая сторона не обязательно должна быть одинаковой, но не должно быть большой разницы. Что касается перехода на качели для гольфа, мы знаем, что существует сильная корреляция между силой земли и скоростью клюшки.Один из лучших способов увеличить силу опоры на опору — улучшить силу нижней части тела.

Основной акцент: Квадратные. Также работает подколенные сухожилия и ягодицы.

Вращение кабеля

Одним из недостатков многих обычных режимов тренировок является то, что они сосредоточены исключительно на вертикальных упражнениях и не заставляют нас работать вращательно или горизонтально, что не оптимально для тренировки тела гольфиста. Это упражнение увеличит вашу вращательную силу, которая в первую очередь зависит от мышц, окружающих наше туловище, часто называемых «ядром».«Сильный корпус важен для вращения, но также чрезвычайно важен для передачи силы от нижней части тела к верхней. Со слабыми сердечниками мы будем испытывать «утечки энергии», поскольку мы пытаемся передать силу от нижней части тела к верхней. Это сильно ограничивает нашу эффективность и, в конечном итоге, мощность.

Основной упор : косые. Также усиленно прорабатываются ягодицы и глубокие мышцы туловища.

Подтягивания / Подтягивания

Подтягивания — это когда вы используете хват снизу ладонями к вам, а подтягивания — это когда вы используете захват сверху ладонями от вас.Многие перекладины для подтягивания теперь имеют параллельные ручки, где ладони могут быть обращены друг к другу, и это называется подтягиваниями нейтральным хватом или подтягиваниями. Подтягивания, как правило, немного легче. Я не думаю, что какой-то тип хвата лучше другого, и предлагаю практиковать каждый из них. Не хочу никого обидеть, но если вы не можете выполнить одно полное подтягивание / подтягивание, у вас проблемы с фитнесом. Либо у вас слишком много жира, у вас низкий уровень силы, либо вы травмированы. Это все проблемы, которые необходимо решить, и подтягивания / подтягивания — отличный диагностический инструмент.В дополнение к тому, что мы помогаем нам обеспечить силу верхней части тела и туловища, необходимую для мощных ударов в гольф, я думаю, что овладение навыками подтягиваний / подтягиваний будет иметь большое значение для предотвращения очень распространенных проблем с локтями и плечами, которые беспокоят многих игроков в гольф. . Убедитесь, что вы просмотрели видео полностью, поскольку я покажу вам варианты, с которыми вы можете работать, если в настоящее время вы не можете выполнить полное подтягивание / подтягивание.

Основной акцент: Широчайшие мышцы и бицепсы, но задействовано огромное количество мышц верхней части тела и туловища.

Мощность

Существенный способ думать о силе — это то, что она находится где-то между силой и скоростью. Некоторые называют это «взрывоопасностью». Этот тип тренировки необходим для обеспечения высокой степени перехода от увеличения общей силы к определенному движению, которым в данном случае будет удар в гольф. Я часто объясняю клиентам, что нашей целью является улучшение силы удара в гольфе, но простая отработка такого удара в гольф — не самый эффективный способ достижения этой цели.Чем выше мы сможем получить силу в общих упражнениях (до определенного момента), таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д., Тем больше силы мы сможем развить в более конкретных силовых упражнениях, которые состоят в основном из прыжков и метательные упражнения. Это, в свою очередь, приведет к большему количеству переходов в наш гольф за счет увеличения скорости клюшки.

Подобно силовому разделу этой статьи, я включил упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части тела, туловищу и верхней части тела.Я уверен, что если вы сможете увеличить выходную мощность в этих упражнениях, вы заметите увеличение скорости клюшки. При тренировке силы важно, чтобы вы выражали столько силы, сколько вы способны на каждое повторение. Вот почему количество повторений в подходе остается таким низким. Во время прыжков вам нужно представить, что вы водите ногами по земле, а в метательных упражнениях вам нужно представить, что вы пытаетесь пробить дыру в стене. Слабое усилие приведет к невысоким результатам.

Попробуйте 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждую сторону с максимальной взрывной силой.

Попеременный боковой прыжок

Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела в поперечном направлении, что может быть действительно полезно для улучшения взаимодействия ваших ног с землей во время замаха. Мы не можем увидеть невооруженным глазом, насколько сильно игроки с высокой скоростью клюшки оказывают давление на землю ногами, но я обещаю вам, что оно существенное. Когда я тренирую игроков, мне нравится использовать фразу «заряжай и взрывайся», чтобы помочь им понять чувство, которое они хотят, когда они поглощают приземление каждого прыжка, а затем возвращаются туда, откуда они пришли.

Основной упор: Сила нижней части тела

Бросок медицинского мяча

Если бы я мог прописать гольфистам только одно упражнение, чтобы помочь им увеличить скорость клюшки, это, вероятно, было бы оно. Это отлично подходит для улучшения сухопутных войск и учит нас, как использовать наши большие мышцы, чтобы развить крутящий. То, как наши тела двигаются, также достаточно похоже на удары в гольф, что обеспечивает очень высокую степень передачи.Выполнение этого упражнения вместе с более общей программой укрепления — хороший способ добиться того, чтобы наша сила была реализована в нашем свинге в гольф.

Основной упор: Мощность вращения

ход комода шарика медицины одиночной руки с вращением

Сила и мощь верхней части тела не привлекают того внимания, которого они заслуживают, среди игроков в гольф, которые часто одержимы «кором». Верхняя часть тела вносит значительный вклад в силу удара в гольф и требует соответствующей тренировки.Моя любимая часть этого упражнения — это то, как оно повышает способность организма работать как единое целое. Движение начинается с того, что нижняя часть тела упирается в землю; эта сила затем передается через туловище и, наконец, в верхнюю часть тела, где сила выражается в толкании мяча рукой с максимальной силой. Несмотря на то, что это не то же самое движение, это та же последовательность, что и при замахе в гольф, и я считаю, что это упражнение имеет большое значение для игроков в гольф.

Основное внимание: Сила верхней части тела

Эти упражнения в гольф — хорошее начало, но…

Эти девять упражнений в гольф затрагивают лишь часть того, чем вы могли бы заниматься, чтобы улучшить свою физическую форму, как для достижения результатов, так и для долголетия.Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно взять на себя ответственность за свои физические функции, вам может быть интересно ознакомиться с онлайн-программами Fit For Golf. Они доступны для покупки на моем веб-сайте и доступны через приложение Fit For Golf. Читатели Practical Golf получают скидку 20%, введя код купона PG20 .

Об авторе

Майк Кэрролл — создатель Fit For Golf, онлайн-провайдера, специализирующегося на силовой и кондиционной подготовке.Майк имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Университета Лимерика, Ирландия, он является сертифицированным профессионалом по гольфу и фитнесом уровня 3 TPI, а также является аккредитованным членом Британской ассоциации силы и кондиционирования. Он работает с гольфистами со всего мира, от профессиональных до игроков с высокими гандикапами. Он живет в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Майк опубликовал статьи на многих известных веб-сайтах, таких как http://mytpi.