С каким весом приседать девушке: правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Содержание

правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

  1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
  3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на секунду.
  6. Встаньте.
  7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
  8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
  2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
  3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
  4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
  5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
  6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

  1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
  2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
  3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
  4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
  5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
  6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:56:01.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. 
На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

правда о ягодицах и квадрицепсах

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Содержание

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений. 

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

  • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
  • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
  • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
  • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов
  • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
  • Укрепляют связки и суставы
  • Помогают развить скорость и взрывную силу
  • Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

  1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
  2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
  3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
  4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
  5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
  6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
  7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
  8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
  9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
  10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

  • Колени не выходят вперед носков
  • Пятки не отрываются от пола
  • Вес тела перенесен на пятки
  • Мышцы живота и ягодиц напряжены
  • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
  • Таз отведен назад без скругления в пояснице
  • Взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены, шея не скругляется
  • Бедра параллельны полу (как минимум)
  • Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

  • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
  • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
  • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
  • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
  • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
  • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
  • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
  • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
  • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
  • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

  • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
  • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
  • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
  • грыжи и травмы позвоночника, таза
  • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
  • повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

Упражнения для поясницы

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу. 

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе. 

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять у

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

  • замечательно развивают мышцы ног;
  • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
  • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
  • развивают гибкость и подвижность суставов;
  • обеспечивают большой расход калорий;
  • благотворно влияют на гормональный фон;
  • снимают нагрузку с позвоночника;
  • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
  • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

  • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
  • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
  • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
  • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
  • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

  • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
  • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

  • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
  • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
  • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

  • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
  • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
  • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
  • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
  • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
  • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
  • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
  • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Насколько низко вы должны приседать?

Вы знаете, что вам следует приседать . Все - и каждый фитнес-журнал и веб-сайт - говорят вам об этом. И не без причины.

Сесть и встать - одно из самых основных движений в жизни. А с точки зрения тренировок, почти все, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног, требует много усилий, чтобы приседать. Это рецепт наращивания силы всего тела одним движением. Но проблема не в пользе.

Споры начинаются (и, кажется, никогда не заканчиваются) - это правильная форма приседа.

Чего вы не знаете - и что эти журналы и веб-сайты не часто говорят вам, - так это того, что ваша форма приседаний может отличаться от той, которую вы видите на картинках или в этих маленьких иллюстрациях, посвященных демонстрации приседаний.

На самом деле, попытки следовать этим инструкциям могут быть причиной того, что ваша форма приседаний не совсем правильная или, возможно, почему приседания болезненны. Что, конечно, является причиной того, что вы так часто испытываете искушение пропустить это движение на тренировке, даже если вы знаете, что должен это делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

Что еще хуже, чем больше вы будете читать о технике приседаний, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию. Разговоры о приседаниях во многом похожи на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим. Особенно если речь идет о глубине приседаний.

С одной стороны, пуристы. Это те ребята, которые скажут вам, что вы должны приседать «задница к траве».На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые беспокоятся, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, по-видимому, в любой другой точке между ними - бедра, параллельные земле, или чуть ниже нее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания) и так далее.

Итак, кто прав?

[драматическая пауза]

Правила приседаний: перед тем, как начать…

Помните все эти мнения? Технически ни один из них не является неправильным.

«Нет единственного правильного способа приседать - и нет и неправильного способа», - говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

Прежде чем вы подумаете, что отсутствие ответа, понимание значения слов «что работает для вашего тела» может полностью изменить весь ваш подход к тренировкам, вашу форму приседаний и привести к меньшему количеству травм.

Так же, как все тела разные, приседания у всех разные.Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения. Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

Итог: забудьте о политике.Забудьте обо всех "универсальных" мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они болят. В этой статье мы отбросим догму и сосредоточимся на самом важном: помочь вам найти правильный диапазон движений для вашего тела, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от приседаний - мощное упражнение для наращивания мышц и необходимое человеческое движение.

Не забывайте об этих двух ролях во время чтения. Важно помнить, что насколько низко вы можете приседать с и насколько низко вы должны приседать со штангой на спине , - это разные вещи.

Глубокие приседания: отлично подходит для движения (но не обязательно для подъема)

Поклонники ATG правы в одном: возможность выполнить полный глубокий присед - это хорошо. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания - это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они будут двигаться без каких-либо липких или ограниченных участков», - пишет Дагер в журнале Journal of Evolution and Health . Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер рекомендует выполнять хотя бы одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни за что», не волнуйтесь.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний - по крайней мере, поначалу. Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживанием до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», - говорит Дагер.

Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку.Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания - « встаньте, ноги на ширине плеч …» - применимо не ко всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или среднее значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубоких и безболезненных приседаний, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

«Думайте об этом, как о походе к окулисту, когда они подносят линзу перед вашими глазами и спрашивают, какая из них лучше», - говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит ".

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

  • Направление пальцев ног : попробуйте сначала указать прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ступни наружу - представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая - на 1. Повторите глубокое приседание. Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2.Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.
  • Ширина стопы : Начните с расставления ног на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более широкие дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и обращая внимание на то, что кажется наиболее естественным. Следует отметить одно: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузки на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Вот еще хорошие новости: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать как минимум под углом 90 градусов», - говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов - это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; - не плюйся на подушку, - говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

Почему ваше тело не чувствует себя созданным для глубоких тяжелых приседаний - и что с этим делать

Приседания

с собственным весом - это одно, - говорит Дагер, который говорит, что с правильными настройками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями - это совсем другая история: «У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», - говорит он.

Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вы можете чувствовать себя не так комфортно - или настолько мощно - в более глубоком конце приседа, как хотелось бы, - говорит Дагер. Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

Быстрый урок анатомии: место, где бедренная кость (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, идущая в миску.Верхняя часть бедра (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Бедренные суставы у всех разные. Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем тяжелее вам будет приседать, поскольку бедренная кость задевает тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (бедро) входит в край миски (таз).

По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, люди шотландского и французского происхождения обычно имеют более глубокие бедра.Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседа. Макгилл говорит, что это не совпадение, что Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсболу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов вовсе не означает, что вы не можете глубоко приседать.Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения - и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

Встречайте «Тест формы приседания» [Сборка - или оборудование - не требуются]

Есть простой способ измерить глубину ваших тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор Макгилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже могли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно. Просто установите свой смартфон рядом, нажмите кнопку записи и делайте ход.

По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, где нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого - «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».”

Как ни забавно произнести это слово вслух, но подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, а вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», - говорит Дагер. Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

Итак, насколько глубоко вы должны приседать?

Подмигивание - вот почему вы не должны рассматривать приседания с отягощением задницей и травой как нечто, к чему вы должны стремиться.

Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей.”

«Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, просто беспрецедентно», - говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание. Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель - здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Здесь не проблема, - говорит Дагер. Идите вперед и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса с целью улучшения вашей подвижности и комфорта при приседании.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением. Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

Если коробка недостаточно высока, вы можете воспользоваться подсказкой Джима Смита, C.P.P.S, и сложить циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи.Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа. Фактически, для многих людей попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины. Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, чтобы казалось, что вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере.Это просто обман.

«Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», - говорит Сомерсет.

Выбери рост, который тебе подходит, с правильной позой и с весом, которым ты можешь управлять. А затем выполните глубокие приседания с собственным весом. Скоро вы обнаружите, что улучшите свою технику приседаний, станете лучше двигаться и станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 обновлений упражнений для лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

азиатских приседаний: что это такое? Что за шумиха? Ты можешь сделать это?

Вы, наверное, видели фотографии людей из азиатских стран, выполняющих глубокие приседания.Возможно, у вас даже есть друзья, которые побывали в какой-нибудь азиатской стране и вернулись домой и рассказывают вам, что часто можно увидеть азиатских людей, сидящих на корточках в «случайных местах».

Что такое «азиатский присед»? Азиатский присед - это глубокий присед, выполняемый людьми, живущими в азиатских странах, как по практическим, так и по культурным причинам. Людей из азиатских стран поднимают, чтобы они сидели в этом положении для отдыха или вместо того, чтобы сидеть или стоять на стуле. Кроме того, в общественных туалетах есть унитазы, а не туалеты, поэтому люди должны сидеть на корточках.В азиатских странах контакт бедра и сиденья унитаза считается менее гигиеничным, чем выполнение глубоких приседаний.

В этой статье я расскажу о биомеханике азиатских приседаний, о том, что делает его таким сложным и можете ли вы это делать. Мы начнем с просмотра некоторых фотографий азиатского приседа, чтобы вы знали, как он выглядит.

Феномен азиатских приседаний: что это такое?

Многие люди в азиатских странах предпочитают сидеть на корточках, чем стоять.

Это обычное положение отдыха, вместо того, чтобы лежать, наклоняться или сидеть на стуле.

Кроме того, азиатские приседания используются при выполнении повседневных задач, таких как еда, чтение, курение, стирка, разговоры по телефону и множество других занятий.

В настоящее время у меня есть друг, путешествующий по Филиппинам, поэтому я попросил его сделать несколько снимков «азиатского приседания» в течение его дня.

Многие семьи стирают одежду вручную, и выполнение азиатских приседаний во время стирки является обычной практикой.

Азиатские приседания во время стирки

Также принято есть во время выполнения азиатских приседаний, особенно если это просто перекус, а не стандартный прием пищи.

Мальчик выполняет азиатские приседания и ест попкорн.

Вот женщина, выполняющая азиатские приседания со своими кошками.

Поглаживание кошки во время выполнения азиатских приседаний

Это женщина, готовящая бамбук для строительства сада во время выполнения азиатских приседаний.Это считается гораздо более удобным положением, чем «наклониться» для выполнения той же задачи.

Подготовка бамбука во время выполнения азиатских приседаний

Семья, в которой остановился мой друг, любит выполнять азиатские приседания, играя вместе.

Игра в игры при выполнении азиатского приседания

Также важно понимать, что во многих частях азиатских стран туалеты не являются обычным явлением. Причина отсутствия туалетов заключается в том, что они считаются более гигиеничными, когда на одном сиденье унитаза разные люди не контактируют кожа к коже.

Вместо набора предоставляется унитаз, и люди должны присесть на корточки, чтобы пойти в туалет. Так обстоит дело в общественных туалетах, и хотя некоторые домохозяйства в городских центрах имеют туалеты, в большинстве домов в сельской местности их все еще нет.

Узнайте, как выглядит азиатский унитаз для приседаний и как им пользоваться:

Идея «присесть на корточки», чтобы сходить в туалет, является одним из основных культурных различий между «Востоком» и «Западом», поэтому так много путешественников из западных стран удивляются азиатскому сквоту.

Как выполнять азиатские приседания

Азиатское приседание требует, чтобы человек сидел бедрами между лодыжками. В то же время туловище обычно прямое, а пятки - ровные. Положение является многосегментным, что требует превосходной подвижности бедер, лодыжек и колен для правильного выполнения.

Если вы хотите испытать азиатские приседания на себе, попробуйте следующее:

  • Найдите стойку, которая немного шире ширины плеч
  • Слегка разведите пальцы ног
  • Одновременно потрескайте бедра и колени и начните опускаться на пол
  • Подумайте о том, чтобы удерживать вес тела над средней линией стопы, чтобы убедиться, что вы не раскачиваетесь вперед или назад
  • Приседайте как можно глубже, стараясь удерживать туловище в относительно вертикальном положении, а пятки на земле
  • Положите руки на колени
  • Задержитесь в этом положении несколько минут и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы «расслабляются»
Отдых во время выполнения азиатских приседаний

Что делает азиатские приседания такими сложными?

Азиатские приседания могут быть трудными, если вы не можете опускаться достаточно низко или у вас недостаточно выносливости, чтобы удерживать его в течение длительного времени.

В этом случае у вас, вероятно, есть одна из следующих проблем:

1. У вас нет пропорций длины правой конечности

Умение глубоко приседать будет непросто, если вы родились с определенными пропорциями длины конечностей.

Ваше тело разделено на сегменты, которые представляют собой длину ваших костей между определенными суставами. Например, ваша нога разделена на два сегмента: голень и бедро.

Голень состоит из большеберцовой кости, то есть расстояния между лодыжкой и коленом.

Верхняя часть ноги состоит из малоберцовой кости, то есть расстояния между коленом и бедром.

Сегменты конечностей для приседаний

Пропорции между голенью и бедром затрудняют выполнение азиатского приседания.

Если у вас следующие пропорции, вам, естественно, будет сложнее приседать:

  • Если у вас длинная бедренная кость (верхняя кость бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (кость голени)
  • Если у вас обычно длинные ноги (как верхний, так и нижний сегменты) в сочетании с коротким торсом

Это не означает, что глубокие приседания невозможны для людей с такими пропорциями конечностей.Это просто означает, что выполнить «глубокое приседание» будет сложнее и может потребоваться немного больший наклон туловища вперед, чем у кого-то с противоположными пропорциями.

Если вам интересно узнать больше о том, как сегменты тела влияют на движение, вы можете прочитать наши статьи об ОБЫЧНЫХ VS. СУМО СТАЛЬНАЯ ТЯГА и КАК ИСПРАВИТЬ наклон вперед при приседаниях.

2. У вас нет достаточной мобильности

Самым большим ограничением при выполнении азиатских приседаний является отсутствие подвижности.

Азиатские приседания требуют высокого уровня подвижности бедер и лодыжек для правильного выполнения.

В исследовании 2009 года было показано, что уровень подвижности голеностопного сустава человека тесно связан со способностью принимать правильную позу при глубоком приседании.

Увеличение подвижности голеностопного сустава позволит вам приседать глубже.

В то время как у некоторых людей есть биологические ограничения подвижности из-за того, как их кости прикрепляются к их конкретным суставам, каждый будет иметь естественную степень подвижности, которую можно улучшить с помощью тренировок.

Проблема в том, что большинство людей не вынуждены работать над своей мобильностью, потому что их повседневная деятельность не требует таких улучшений. Например, в западных культурах человек может ездить на работу и с работы, а затем весь день сидеть за столом. Для этого человека улучшение подвижности голеностопного сустава не обязательно является проблемой для его повседневных потребностей или качества жизни.

Однако в азиатских культурах, поскольку детей приучают к использованию глубоких приседаний в различных сферах повседневной жизни, они работают над своей естественной подвижностью голеностопного сустава с раннего возраста.Кроме того, по мере того, как они становятся старше, их повседневная деятельность требует от них продолжать поддерживать этот уровень мобильности.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава, ознакомьтесь с нашей статьей «9 советов по более глубокому приседанию».

3. Вы недостаточно практиковали приседания

Если вы можете приседать достаточно глубоко, но у вас просто нет выносливости, чтобы удерживать положение, то это просто из-за того, что вы недостаточно практиковали положение.

Потребуется несколько раз отработать азиатские приседания, чтобы ваши мышцы стали достаточно гибкими, чтобы приседать глубоко. Затем, когда вы глубоко присядете, вам нужно научиться «расслабляться» в нижнем положении, а не напрягаться, что может занять время, чтобы научить ваши мышцы.

Мой совет - практиковать три подхода по 60 секунд каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, выполняя азиатские приседания.

Можете ли вы выполнить азиатские приседания?

Так ты умеешь выполнять азиатские приседания?

Большинство людей можно научить глубоко приседать; однако, как упоминалось ранее, степень, в которой вам будет легче или сложнее, будет зависеть от вашей биомеханики и уровня мобильности.

В метаанализе костей конечностей человека в 2013 году было показано, что в некоторых азиатских странах размеры конечностей от природы меньше по сравнению с другими популяциями.

Выполнение азиатских приседаний во время мытья посуды

Таким образом, хотя этим людям может быть легче выполнить глубокие приседания, это не исключает вас из практики, чтобы приседать глубже.

Если вы хотите приседать глубже, вам просто нужно работать в рамках своей индивидуальной механики. Например, у человека с меньшей длиной нижних конечностей может быть более вертикальный торс.У кого-то с большей длиной нижних конечностей может быть туловище, наклоненное вперед.

Не беспокойтесь о том, будете ли вы выглядеть во время приседа в точности как кто-то другой, просто потренируйтесь опускать бедра ниже и удерживать вес на уровне средней линии стопы.

С точки зрения подвижности голеностопного сустава ключ к азиатскому приседанию - держать ступни на полу. Для этого вам нужно будет поработать над расслаблением мышц голени и обеспечить максимальную подвижность голеностопного сустава.

Вот три упражнения, которые вы должны делать, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава во время азиатского приседания:

Вывих голеностопного сустава с бандажом (2 подхода по 20 повторений)

Собака вниз на одной ноге (2 подхода по 20 повторений)

Освобождение икры из мягких тканей (60 сек)

Есть ли польза от азиатских приседаний?

Выполнение азиатских приседаний дает несколько преимуществ:

  • Азиатские приседания позволяют держать мышцы кора задействованными , чтобы поддерживать равновесие и иметь прямую осанку.Вместо того, чтобы сидеть или сутулиться на стуле, который не задействует ваши мышцы кора, попробуйте провести часть времени в глубоком приседании.
  • Азиатские приседания прорабатывают несколько мышц нижней части тела без особых усилий. Просто сидя в глубоком приседе, мышцы квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий активируются, чтобы поддерживать ваше положение.
  • Азиатские приседания могут улучшить осознание тела , что повлияет на другие занятия в вашей повседневной жизни.Понимая, где ваши бедра, колени и туловище находятся в пространстве относительно друг друга, вы сможете лучше контролировать свои конечности и тело.
  • Было доказано, что азиатские приседания помогают беременным женщинам во время схваток и родоразрешения, поскольку они учит таз открываться, что способствует опусканию ребенка.
  • Азиатские приседания во время посещения туалета могут расширить толстую кишку на и обеспечить более быстрое и эффективное удаление отходов.Так наши предки тысячелетиями ходили в ванную комнату.

Последние мысли

По практическим и культурным причинам глубокие приседания играют важную роль во многих азиатских странах. Хотя некоторым людям может быть сложно выполнять азиатские приседания из-за длины их конечностей, каждый может научиться приседать глубоко, достаточно практики и работы на подвижность. Если вы планируете поездку в азиатскую страну, будьте готовы выполнить азиатские приседания, чтобы сходить в туалет.

Могут ли колени переступить через пальцы ног? - Университет сквотов

Добро пожаловать в Университет Сквотов.На прошлой неделе мы обсуждали миф о том, что глубокое приседание опасно для колен. Изучив, что на самом деле происходит в коленном суставе, мы смогли развенчать это заблуждение. Здоровые спортсмены могут выполнять приседания на полную глубину, не беспокоясь о том, что могут повредить колени, при условии соблюдения правильных методов тренировки. Мы все должны не стесняться приседать попой к траве, если используется правильная техника и мы не тренируемся на максимум каждый день.

Сегодня я хочу развенчать еще один распространенный миф о приседаниях. Многие твердо убеждены в том, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног при приседании.

Буквально на прошлой неделе я читал лекцию в классе студентов физиотерапевта в Университете Миссури. Я задал простой вопрос: «Сколько здесь людей думают, что при приседании нельзя, чтобы наши колени выходили за пальцы ног? После моего запроса все ученики подняли руки. Следующее, что я сказал, было: «Вы все не правы».

Никто не знает, откуда начался этот миф. Тем не менее, он стал основой современного фитнеса и медицины. Эта инструкция даже является частью рекомендаций Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) о том, как научить правильному приседанию (1).

Но неужели все это так опасно? Более 10 лет у меня была возможность смотреть и соревноваться на одной платформе с некоторыми из лучших тяжелоатлетов Соединенных Штатов. Чтобы поднять максимальный вес во время подъема, штангист должен поймать штангу в глубоком приседании. Чтобы оставаться в вертикальном положении со штангой, закрепленной на груди, колени многих атлетов выходят за пальцы ног. Не травмируют ли эти штангисты колени каждый раз, когда поднимают штангу?

Колени выше пальцев ног?

Сигнал, ограничивающий движение коленей за пальцы ног во время приседания, на самом деле не более чем быстрое решение более серьезной проблемы.Оглядываясь назад, можно сказать, что создателями реплики были сильные тренеры или физиотерапевты с благими намерениями.

Когда спортсмен плохо приседает, он часто сначала движется с лодыжек. Когда лодыжки двигаются, колени сгибаются вперед. Затем вес тела переносится вперед на подушечки стоп. Этот тип двигательной проблемы получил название подхода «сначала колени». Такое движение приводит к увеличению поперечных сил в коленном суставе и увеличивает риск травмы и, в конечном итоге, боли (2).

Многим эта проблема может показаться проблемой колена. Спортсмены, которые плохо приседают, выдвигая колени вперед, часто испытывают боль. Следовательно, ограничение этого движения вперед решает проблему… не так ли? Однако ограничение движения колен решает только симптомы более серьезной проблемы.

Проблема на самом деле с балансом. Колено - это только шарнирный сустав. Он будет двигаться вперед только в зависимости от того, что происходит в лодыжке и бедре.Вместо того, чтобы так сильно сосредотачиваться на том, что происходит в коленях, нам действительно следует сосредоточиться на тазобедренном и голеностопном суставах, когда мы приседаем.

Один из безусловных правил приседания - то, что наш центр тяжести должен оставаться над серединой нашей стопы. Это позволяет нашему телу оставаться сбалансированным и эффективно работать, чтобы производить силу и мощь. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находится вокруг пупка. При силовых тренировках штанга становится нашим центром тяжести. Эффективность нашего движения определяется тем, насколько хорошо мы можем удерживать этот вес на середине нашей стопы.

Когда колени сгибаются вперед в начале приседа, центр тяжести спортсмена смещается вперед на подушечки стопы. Следовательно, сигнал, ограничивающий движение коленей вперед, на самом деле корректирует проблему смещения веса. Это мало связано с самим коленным суставом, а больше связано с тем, чтобы спортсмен оставался сбалансированным.

Приседание

Итак, как нам сначала исправить движение от лодыжек? Сигнал «сесть назад» или «отодвинуть бедра назад» позволяет спортсмену сначала двигаться от бедер, а не от лодыжек во время опускания приседа.Это задействует электростанцию ​​нашего тела (заднюю цепь). Это также ограничивает преждевременные движения коленями вперед. Это позволяет центру тяжести спортсмена оставаться над серединой стопы.

Однако сигнал, ограничивающий движение коленей вперед, работает только до точки. Чтобы достичь полной глубины приседания, наступает момент, когда колени в конечном итоге должны двигаться вперед. Чем глубже мы приседаем, тем больше нашим коленям приходится смещаться вперед, чтобы оставаться в равновесии.Многим в медицинском сообществе может быть трудно понять эту концепцию. Позволь мне объяснить.

Для того, чтобы приседать на полную глубину, нужно в конечном итоге подтянуть бедра под туловище. Это позволяет нам сохранять равновесие и держать грудь в вертикальном положении. Поскольку колено - это шарнирный сустав, который перемещается в зависимости от того, что происходит в бедре и лодыжке, в этот момент оно будет смещено вперед.

Для спортсменов это нормально, когда их колени продвигаются вперед даже выше пальцев ног.Все сводится к распределению веса и способности удерживать центр тяжести над серединой стопы.

Мы должны быть обеспокоены , когда колени продвинуты дальше пальцев ног, а не , если .

Приседания со штангой

В пауэрлифтинге спортсмены обычно используют технику приседаний со штангой на спине. В этом положении штанга фиксируется ниже на спине над серединой лопатки (лопатки).Атлет будет использовать подход «бедра назад» во время приседа с наклоном туловища, чтобы штанга оставалась сбалансированной над серединой стопы. Это позволяет поднимать большую часть веса за счет силы бедер и минимального движения коленей вперед (5). Поскольку наши бедра очень сильны, спортсмены используют эту технику, чтобы поднять более 1000 фунтов!

Однако эта техника приседаний может опуститься только до определенной точки. Если попытаться выполнить приседание «попка к траве» с помощью приседания со штангой на спине, спортсмен в конечном итоге сложится пополам, как гармошка!

В тяжелой атлетике атлеты обычно используют приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди и над головой.Эти движения со штангой напоминают позиции, которые спортсмен будет использовать во время соревновательных подъемов рывка и толчка. Эти упражнения требуют более сбалансированного подхода между бедрами и коленями, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Спортсмены должны спускаться как можно глубже, чтобы эффективно поднимать огромные веса.

Позволяя коленям в конечном итоге двигаться вперед, штангист может опускаться в глубокий толчок или рывок, не падая вперед. По этой причине тяжелоатлет не может выполнять фронтальные приседания, как технику пауэрлифтинга с низкой штангой.

Хотя было показано, что поперечные силы увеличиваются в положении глубокого приседания с передними коленями, тело может справиться с ними надлежащим образом без риска травмы (2). Если все сделано правильно с подходом «бедро в первую очередь», выход коленей за пальцы ног не только безопасен, но и необходим.

Take Away

В следующий раз, когда вы будете смотреть, как кто-то приседает, сосредоточьтесь на том, какой сустав двигается первым. Тот, кто плохо двигается, будет двигаться по принципу «сначала колени». С другой стороны, атлет, который двигается с хорошей техникой, сначала будет двигать бедрами назад.

Наука показала, что колени здоровых спортсменов относительно безопасны при глубоком приседании (2,6). Это исследование нельзя отрицать. Пока чрезмерная нагрузка ограничена и используется хорошая техника, колени МОГУТ и ДОЛЖНЫ проходить мимо пальцев ног в нижней части приседания, чтобы бедра полностью опустились.

Тренер по силовой подготовке Майкл Бойл однажды написал: «Вопрос не в том, где находится колено, а в том, где распределяется вес и какой сустав двигается первым» (3).Помните, колено - это всего лишь шарнирный сустав. Пока он устойчив (на уровне ступней), о них не стоит беспокоиться. Правильное приседание - это прежде всего движение бедер и поддержание равновесия. Остальное позаботится само.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ресурсы

1) Earle RW & Baechle TR. Основы силовых тренировок и кондиционирования.Шампейн, Иллинойс. Human Kinetics, 2008. С. 250-351.

2) Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. АКР. 2010; 24 (12): 3497-3506.

3) Бойл М. «Колени выше пальцев ног?» Strengthcoach.com. Интернет. 25 января 2016 г.

4) Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. И Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. АКР. 2003; 17 (4): 629-633

5) Суинтон PA, Lloyd R, Keogh J WL et al. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.АКР. 2012; 26 (7): 1805-1816.

6) Хартман Х., Вирт К. и Клюземан М. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки. Sports Med. 2013; 43: 993-1008.

Как это:

Like Loading ...

Что произошло, когда бегун выполнял приседания 30 дней подряд

Как спортсмен на выносливость, который предпочитает длинные медленные бега интервалам высокой интенсивности, добавляя все, что связано с ворчанием во время тренировки. тренировка - трудное дело.Поэтому, когда мой партнер попросил меня делать приседания каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, как это повлияет на мой бег и мое тело (хорошо, моя задница), я был лишь немного заинтригован: понравится ли мне вернуться в тренажерный зал. корни или я стала настоящей королевой выносливости?

У меня остались теплые воспоминания о спортзале для пауэрлифтинга в Рутгерском университете, где было много тестостерона. Но как только я начал заниматься триатлоном и бегом, мое внимание сместилось с того, насколько я могу жим лежа, на то, как далеко я могу бегать. Тогда я попрощался с тренажерным залом и приветствовал солнце и ветер в лицо.

Но после нескольких лет тренировок с кардио, а не с отягощениями, я начал понимать, что лучшее из обоих миров включает в себя небольшое поднятие тяжестей и их опускание. Так что я пробуюсь в HIIT-занятиях и время от времени поднимаюсь, но 30 дней приседаний определенно были вне моей нормы. Два раза в месяц было бы больше моей скорости.

Но мне нравятся вызовы, поэтому я добавил приседания в свой утренний распорядок и старательно выполнял их каждый день, несмотря на поездку по пересеченной местности, отсутствие доступа в тренажерный зал в большинстве дней и напряженный график поездок.

Если задуматься, приседания

имеют огромное значение для спортсменов на выносливость: они помогают значительно улучшить нашу силу, если все сделано правильно, и вы можете развить несколько серьезных #QuadGoals (и #belfies, если вам это нравится).

Урок №1: Найдите время, которое подходит вам, если вы добавляете ежедневный ритуал, например приседания, и убедитесь, что у вас есть время для разминки.

Я решил, что буду придерживаться приседаний по утрам по одной конкретной причине: у меня уже была привычка заниматься растяжками кора и йогой по 15 минут, которые я делаю ежедневно, поэтому, как рекомендует эксперт по привычкам Гретхен Рубин, мои приседания будут «сложены». сразу после этого, так что я обязательно включу их в свою повседневную жизнь.Другая причина была более физической: приседания - это не безударное упражнение, оно требует некоторой разминки. Практика йоги идеально подходила для этого.

Я также призвал переключаться между более медленными, устойчивыми приседаниями с отягощением и быстрыми, взрывными без веса. Было разумно разделить их, чтобы я получил максимальную пользу от подъема и плиометрического упражнения.

Урок № 2: Впервые в приседаниях? Найдите тренера, который поможет вам усовершенствовать упражнение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе и рискуете серьезно травмироваться.

Перед тем как начать, я привлекла своего мужа, тренера и кинезиолога, чтобы он переучил меня технике приседаний, потому что плохо выполненное приседание в лучшем случае бессмысленно, а в худшем - опасно. Я просунул диск в кроссфите в прошлом, поэтому не хотел рисковать.

Урок № 3: То, что подлежит измерению, находится под контролем, поэтому сделайте снимок или измерение. Это мотивирует вас заняться последующим делом, а объективный взгляд на ваши успехи облегчает его выполнение.

Я сделал фото «до» и несколько замеров (ягодиц, талии и квадрицепсов), чтобы иметь субъективное и объективное свидетельство того, с чего я начал. Затем я дошел до этого.

В первую неделю мы оказались в крошечном городке без спортзала, в доме без гантелей. Но там было озеро с камнями по краю и хорошей беговой дорожкой, поэтому утром с утяжелением я проявил творческий подход и поднял 40-килограммовый камень и сделал приседания с ним (вероятно, около 35-45 фунтов) . После первого сеанса у меня заболели ноги.

На второй день я сделал 100 воздушных приседаний, стараясь поддерживать быстрый темп и частоту сердечных сокращений. Я быстро понял, что комбинация этих двух подходов оказалась к лучшему: воздушные приседания были почти как день восстановления для тяжелой атлетики, но удар кардио подбодрил меня утром, и я определенно почувствовал воздушные приседания в моем теле. ягодицы.

Я продолжал чередовать, добавляя повторения и веса по мере того, как дни тянулись, но никогда не перегибал палку. Я не пытался выиграть соревнование силачей, поэтому не было причин ставить себе DOMS ради эксперимента.

Через месяц я переделал свои измерения и обнаружил, что моя задница выросла на полдюйма, в то время как моя талия на самом деле потеряла на полдюйма.

Что еще более важно, у меня была возможность действительно увидеть результаты моих приседаний, когда я взбирался на холмы, когда я начал готовиться к горной тропе, приближающейся в августе этого года. Я чувствовал, как мои ягодицы стреляют и помогают мне подниматься в гору - и я даже чувствовал себя более устойчивым на спусках.

Признаюсь, с тех пор, как месяц закончился, я сократил количество приседаний, придерживаясь быстрого набора из 25 приседаний с кубком с любым весом (обычно 30 фунтов) после утренней йоги.Я пытался полностью отказаться от приседаний, но после 30 дней, когда они были частью моего ритуала йоги, это казалось странным. Надеюсь, этого веса и повторений достаточно для поддержания роста мышц, и я определенно буду чаще посещать тренажерный зал для более тяжелых силовых тренировок как можно скорее.

Урок №4: Если вы хотите немного увеличить силу, скоро попробуйте приседать!

В среднем женщины прибавили в силе за шесть месяцев

Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.

Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной

Позвольте мне внести некоторые пояснения, прежде чем размещать график.

  • Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
  • Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
  • Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы - это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
  • Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи:
  • Моя девушка Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы научиться выполнять приседания с низким весом собственного тела из-за возраста (ей было около 50), плохой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи. Мне пришлось начать ее со сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
  • Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
  • Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) тянула 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировок, и она естественна в становой тяге. Пожилые клиенты могли поднимать становую тягу только 135-155 фунтов после 6 месяцев тренировок со мной.
  • Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
  • Не каждый может правильно приседать или выполнять обычную становую тягу из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
  • Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их успехи значительно ускорились бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что показатели прогресса удвоились бы.
  • На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только собственный вес) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только гриф) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
  • Этот график также принимает правильную форму. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его грязным движениям, но нужно время, чтобы выработать правильные модели приседаний и бедер-шарниров.Однако моделирование тазобедренного движения не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.

Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.

Вот что вы можете заметить:

  • Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, затем в становой тяге, а затем в приседаниях, при условии, что все три упражнения выполняются правильно.
  • После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов на 3-8 повторений для приседаний, 95 фунтов на 3-8 повторений в становой тяге и 135 фунтов на 3-8 повторений в тяге бедрами. .
  • Прирост силы является самым быстрым в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.

И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточившись на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодиц в мире, и она не использует очень тяжелые веса. Тем не менее, она сильно активизирует ягодичные мышцы и выполняет большой объем. И наоборот, есть много незадачливых женщин, которые обретают огромную силу, но при этом не обладают большими ягодицами. Таким образом, вы всегда должны быть уверены, что ваша сила приобретается за счет отличной формы и правильной активации ягодиц.Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодичные мышцы, и вы просто делаете все возможное, используя то, что дала вам мать-природа!

Надеюсь, этот график был вам полезен!

Diana 135 фунтов присед

Карли Становая тяга сумо 225 фунтов

Sammie, тяга бедра, 335 фунтов

Тест на приседания

Испытания и измерения - средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Цель этого теста - следить за развитием сила ног спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Стул или ящик, который заставляет колени спортсмена сгибаться под прямым углом, когда они сидя
  • Ассистент

Как проводить тест

Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше приседаний без отдыха.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен стоит перед стулом лицом от него, расставив ступни на ширине плеч
  • Спортсмен приседает, слегка касаясь стула своей спинкой, прежде чем снова встать, и повторяет эту последовательность движений до тех пор, пока не сможет продолжить.
  • Помощник считает и записывает количество выполненных приседаний

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные.

В следующих таблицах приведены нормативные данные для взрослых - источник неизвестен.

Мужской
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Хорошо 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Выше среднего 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19–21
Среднее значение 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Ниже среднего 31-34 29-30 23-26 18–21 13–16 11-14
Плохо 25-30 22-28 17-22 13-17 9–12 7-10
Очень плохо <25 <22 <17 <9 <9 <7
Женский
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23
Хорошо 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Выше среднего 33-36 29-32 23-26 18–21 13-17 14–16
Среднее значение 29-32 25–28 19-22 14-17 10–12 11-13
Ниже среднего 25–28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Плохо 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень плохо <18 <20 <7 <5 <3 <2

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы ног спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Требуются специальные помещения
  • Помощник, необходимый для проведения теста

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: