Ходьба ради жизни — Движение – жизнь
Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.
Как ходить?
Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.
Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа.
Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.
Как увеличить эффективность занятий?
Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати.
Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.
Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.
Удачи вам и будьте здоровы!
Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму
- Майкл Мосли
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Уже прошли 10 000 шагов?
Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?
Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.
Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».
Это был один из первых шагомеров.
Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.
Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?
Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.
Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.
Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?
«Мой спорт — вязание»
Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.
Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.
Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.
У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.
Подпись к фото,Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте
«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.
«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.
Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».
Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.
Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).
Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».
Энергичная ходьба
Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.
Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.
Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер
Подпись к видео,«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию
Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?
Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.
«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.
Лучше меньше, но активнее
Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.
«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.
Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.
Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.
То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.
Kia Sportage Premium: Нарушитель границ
Это во Франции или в Италии человек, выбирая себе автомобиль, в первую очередь думает об утилитарности, а уже потом обо всем остальном. Мой случайный французский знакомый, успешный дирижер, ездит на минивэне пугающего возраста, потому что его жена – виолончелистка и ей так удобней; хотя по доходам мог бы вполне позволить себе большой премиальный внедорожник. Итальянец, у которого мы несколько раз снимали жилье, владелец нескольких домов и вилл, пожилой и будто заржавленный человек, всякий раз с кряхтеньем выбирается из микролитражки – и на вопрос, не хочется ли ему чуть большего удобства, отвечает непонимающей улыбкой…
В России до последнего времени было совершенно не так, в России человек мог снимать конуру в новой Москве, а ездить на машине стоимостью в эту же самую конуру: иначе, кажется ему, уважения не видать, надо прыгать выше головы.
Для спокойных
Но растет, и быстро, доля россиян, особенно москвичей, кому, будто они во Франции, важней надежность и экономичность транспортного средства. Такие автолюбители, как правило, достигли уже известного положения, могут не пыжиться и набирать высоту спокойно, шаг за шагом: ничего, сейчас «кореец», потом «японец», потом уже «немец».
Стремление к комфорту, к современному обустройству машины, которая все меньше машина и все больше устройство из мира интернета вещей, – им не чуждо прямо сейчас. Кроме того, в приличном обществе хорошим мужским тоном стало обсуждение этих самых разнообразных примочек, напиханных в автомобили; на скучной работе, сидя у надоевшего монитора, иной раз так приятно отвлечься и почитать о курсовой устойчивости, автоматическом удержании в полосе и интеллектуальном круиз-контроле! И затем вздохнуть: жалко, что только почитать, не попробовать; среднему классу в нынешнем его изводе на премиум-автомобиль не заработать без дикого перенапряжения.
Автопроизводители эти надобности клиентов понимают как никто другой – рынок в России только начал подниматься, спрос крепнет, но все хрупко, бывали и существенно лучшие времена; отсюда, надо полагать, и появляются помеси, подобные Kia Sportage GDI Premium. Против обыкновения, последнее слово в названии отражает не столько амбиции производителя и его отдела маркетинга, сколько содержание машины: она действительно как следует, по-премиальному напичкана разного рода автоматикой и дополнительными удобствами. А внешность? – что внешность! обманчива.
Младшее поколение автоиспытателей первым делом обнаружило, что задние сиденья Sportage Premium оборудованы подогревом. К тому моменту, как стартовал наш тест-драйв, зима сжалилась над Москвой и пришла. Понятное дело, утренняя посадка в родную холодную машину городским детям, привыкшим уже к относительно теплой погоде, казалась делом неприятным; а тут такое дело!
Дополнительно выяснилось, что сзади есть USB-разъем, а значит, обычная отговорка родителя, что-де нечего в телефон смотреть, он быстро садится, – не работает! Еще плюс! Конечно, это еще очень юные, но уже опытные заднескамеечники, изведавшие самые что ни на есть крутые машины, – так что скорость, с которой они разобрались с Kia, делает честь прежде всего разработчикам машины: все оказалось доступно и понятно.
Точно так же доступно и понятно оказалось водительское окружение, все эти многочисленные кнопочки, шайбочки и т. п. Даже настройка радио, которая весьма часто оказывается нетривиальной задачей, а в одной из суперпремиум-машин тест-драйвер ее вообще не смог решить, в Kia Sportage поддалась всего за два дня. Совсем уж удобной ее не назовешь, но привыкнуть несложно.
Было интересно поиграть и в те самые примочки, которые перечислять соскучишься: система удержания в полосе, помощь при торможении, контроль слепых зон, помощь при выезде задом с парковки… – а еще же три режима настроек движения, один из которых спортивный! Об этом позже, а тут надо сказать, что есть еще вроде бы система распознавания усталости водителя, но вот с ней познакомиться как-то не удалось. Все же остальное работает без нареканий.
Строго и солидно
Уже и смешно вспоминать времена, когда корейские высокотехнологические изделия были непременно блестящие или в золоте, выглядели аляповато и дизайнерски беспомощно.
Теперь ничего этого не нужно, корейская работа считается в мире синонимом если не безупречного качества, то уж точно старательности, и автомобилей это касается в полной мере. Корейские машины устойчиво заняли места в десятке наименее ломающихся марок, но все-таки – не лучших с точки зрения интерьера.
Kia Sportage Premium не революционизирует ситуацию, не выйдет назвать интерьер этого автомобиля потрясающим – но и недостатков нет. Кожа на руле и сиденьях – да, встречается выделка куда более высокого качества, но это именно кожа, и она отлично прошита и выглядит строго и солидно.
Пороги снабжены накладкой с надписью Kia, и она светится, когда дверь открыта – вторично? Конечно, вторично, но почему «немцам» можно навязчиво напоминать о себе при каждом удобном случае, а «корейцам» этого делать не стоит? Можно было бы, наверное, посетовать на архаическую ручку автомата – но мне, пожалуй, такой вариант нравится больше джойстиков, ставших почти стандартными для премиальных марок.
Хороших слов заслуживает организация пространства для разнообразных мелочей: емкостей много, они удобны, за несколько дней эксплуатации я к ним так привык, что потом путался в собственной машине. Багажник размерами не поражает, но помещается туда все, что может быть нужно семье из пяти человек в рутинной поездке на дачу – упихивать не пришлось.
Зачем привлекать внимание
Внешность, увы, у Kia Sportage – и тут не важно, Premium он или нет, – несколько унылая. Такой себе трудолюбивый жучок, пыхтящий по своим делам. В морде, как заметила юная испытательница, можно было бы прочитать эдакую растерянность, даже нерешительность; бока, иногда служившие у корейских автомобильных компаний местом для вычурных дизайнерских упражнений, здесь совершенно невыдающиеся; наконец, корма показалась мне какой-то усталой и согбенной, и весело присобаченные задние фонари не спасают, а скорей ухудшают впечатление.
Но есть ведь и вполне утилитарное назначение такого скучного облика.
Далеко не всякому человеку хочется, чтобы на него обращали внимание, чтоб на его машину бросали восхищенные взгляды и фотографировались возле нее. Сочетание неброской наружности с богатым внутренним миром, пожалуй, ничем не плохой вариант.
Поехали, пожалуй
Двигатель в премиальном Sportage, естественно, самый мощный во всей модельной гамме, но нельзя сказать, что это задорный, зовущий на водительские подвиги автомобиль. Во всех режимах, кроме спортивного, Kia, скажем так, не слишком отзывчив к желанию водителя прохватить по свежевыпавшему снежку. Нет, скорость Sportage, несомненно, набирает, и даже неплохо набирает, но это не спорт-кроссовер. В режиме «спорт» дело идет поживей, но и тут ожидания не совсем совпадают с реальностью, вышивать по многорядному шоссе не то чтобы невозможно, но как-то не хочется.
Зато прочие ездовые характеристики неплохи: торможение четкое, ясное; крены в крутых поворотах небольшие и нисколько не пугающие. Руля машина слушается удовлетворительно – вероятно, можно было бы сделать ощущение от связи с колесами более выраженным.
Расход топлива за время испытаний (пробег – 368 км) составил 9,1 л на 100 км при средней скорости 28 км/ч.
Аудиосистема JBL – одно из главных достоинств Kia Sportage Premium. Для прослушивания, вопреки настойчивым крикам юных тест-драйверов, был выбран заезженный донельзя скрипичный концерт Мендельсона в исполнении рано умершего прекрасного советского скрипача Андрея Корсакова в сопровождении светлановского оркестра. Богатый тембр, характерный для Корсакова (а играл он на скрипке Санто Серафина, ученика Николо Амати, того самого, кто учил и Антонио Страдивари), был воспроизведен с редкой достоверностью, разве что чуть глуховато – но последнее, скорее, следствие несовершенства самой записи. Потому что флоридская группа Lynyrd Skynyrd с их дебютным и лучшим альбомом Pronounced Leh-nerd Skin-nerd прозвучала ровно так, как и должна была прозвучать.
Спортивная ходьба – это все, что необходимо знать
Нет практически ничего более эффективного для поддержания хорошей формы (похудения), чем спортивная ходьба.
Безусловно, речь в данном случае идет, о любительской ходьбе.
Компания «Дэвис» готова предложить приобрести абонемент в бассейн.
Ищите фитнес клуб в Тольятти? Приходите к нам, будем рады.
В чем польза такого вида ходьбы?
Одним из преимуществ ходьба является тот факт, что в ее процессе физическая нагрузка гораздо меньше, чем, к примеру, при беге трусцой, а пользы значительно больше.
Ходьба отличное средство борьбы со стрессом, и профилактика различных заболеваний суставов. Немаловажным плюсом является и то, что ходьбу можно отнести к самым дешевым видам спорта. Для того, чтобы приступить, не нужно даже приобретать абонемент в тренажерный зал. Просто выходите на улицу и все.
Хотите записаться в тренажерный зал в Тольятти, звоните, наши менеджеры Вам помогут. Двери нашего фитнес-центра всегда открыты для Вас. Наши спортивные клубы в Тольятти ждут Вас.
Как одеваться и как выполнять?
Главное требование к одежде для ходьбы – она должна быть удобной, что касается обуви, лучше отдать предпочтение вариантам с резиновой подошвой.
Конечно же, если речь идет о холодном времени года, то нужно одеть шерстяные носки.
Если есть такая возможность то лучше всего отдавать свое предпочтение лесным тропинкам.
Несмотря на то, что это очень спокойный вид спорта, нужно учитывать, что:
- Спина в процессе ходьбы должна быть строго прямой;
- Руки нужно держать согнутыми в локтях, ноги должны быть прямыми;
- Стопу следует перемещать с пятки на носок;
- Нужно стараться держать дыхание ровным.
Тренажерные залы в автозаводском районе Тольятти – это то, что поможет поддерживать себя в отличной форме.
Темп и ритм
Безусловно, такие вещи, как ритм и темп, каждый сам для себя определяет индивидуально. Одно можно сказать точно, первая тренировка не должна длиться дольше 15 минут.
Путь предпочтительнее разбить на четыре этапа(равные). Первый этап нужно проходить спокойно, последующие две – стоит пройти быстро, заключительную – спокойно.
Тренажерные залы автозаводский район — приходите и тренируйтесь.
Профессиональная спортивная ходьба
Важным правилом касающемся техники спортивной ходьбы является – фиксация двухопорного положения, это значит, что та нога, которая выносится вперед, должна обязательно коснуться земли раньше, чем носок второй будет оторван от земли.
Вообще, когда речь идет о профессиональной спортивной ходьбе целью спортсмена является не только ускорение, и строгое соблюдение правил.
Что касается частоты шагов, то она в разы больше, чем в процессе обычной ходьбы.
Важно понимать, что в процессе спортивной ходьбы активно работают все группы мышц, то наибольшую нагрузку имеют конечно же ноги.
Ищите, где проходят занятия йогой в Тольятти, в автозаводском районе? Свяжитесь с нашими менеджерами по работе с клиентами, они проконсультируют.
Хотите купить абонемент в зал? Звоните, Вас сориентируют по стоимости.
Спортивная ходьба, осуществляемая с целью похудения
Для того, чтобы быть в хорошей форме, совсем не обязательно проводить титаническое количество времени в тренажерном зале.
У нас можно купить абонемент в фитнес-зал по доступной стоимости.
Если речь идет о новичках, то не стоит ходить быстрее, чем 7 км/ч. Для тех, кто уже имеет какой-то опыт, допустимо ходить со скоростью около 9 км/ч.
Поначалу лучше ходить не более 30 минут, не чаще чем три раза в неделю. Когда почувствуете, что привыкаете, можете увеличивать время занятий до 1 часа.
Что касается темпа – медленный(примерно 80 шагов в минуту), средний(120 шагов в минуту), интенсивный(140 шагов в минуту), быстрый (вариант для профессионалов, примерно за один час человек проходит около 12 км).
У нас всегда можно подобрать удобный абонемент в фитнес с бассейном.
Несколько советов
Лучше всего тренироваться в утренние часы. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Если есть проблемы с суставами, лучше избегать подъемов в гору. Обувь должна правильной, приобретайте ее в надежных местах, отдавайте предпочтение проверенным брендам.
Конечно же перед тем, как заняться ходьбой, рекомендуем проконсультироваться с врачом, ведь существуют хронические заболевания, при которых не рекомендуется такой вид спорта.
Также рады предложить занятия кроссфитом и аренду поля для мини-футбола.
Моделирование бега под дождем / Хабр
Вступление
Все началось с чрезвычайно провокационного, граничащего с дерзостью заявления, которое категорически не соответствует моим представлением об окружающем мире: «Можно меньше промокнуть, если бежать под дождем – это миф». Другими словами, из этого утверждения следует, что общеизвестным и общепринятым является тот факт, что бегущий под дождем человек промокнет сильнее, чем такой же человек прошедший пешком такое же расстояние, под тем же дождем. Но, какие-то, непроверенные не заслуживающие доверия источники утверждают обратное, что если вы побыстрее уберетесь из под дождя то промокнете меньше.
Это заявление прозвучало в телепрограмме Mythbusters (эпизод 001). Я несколько раз перепроверял — формулировка мифа именно такая: «A person will end up drier by running in the rain rather than walking».
Update: как подсказал rezdm есть видео с другой формулировкой «Is it worth running in the rain» вот и вот
Более того, результатом проверки оказалось разрушение этого мифа, то есть, ведущий, который бежал, промок сильнее ведущего, который шел!? То есть эти непроверенные и не заслуживающие доверия источники, со своими глупостями были поставлены на место. До того момента, в моем мире все было наоборот, и, чтобы меньше промокнуть, я старался бегом добраться до укрытия.
Далее, пару сезонов спустя, этот миф был перепроверен и опровергнут (эпизод 38). Но результаты и в первом и во втором случае оказались не очень показательными: разница собранной воды была небольшой, и вряд ли сильно отличалась от статистической погрешности, и от погрешности измерений на весах.
В первом эксперименте дождь создавался путем подачи воды на разбрызгиватели, которые были подвешены под потолок высокого ангара. Во втором эксперименте работали с тем, что упадет с неба. После второго эксперимента ясности стало еще меньше.
Первый эксперимент мне понравился больше, так как там были контролируемые условия, причем эти условия можно было поддерживать необходимое время. В случае с обычным дождем условия постоянно меняются – дождь может прекратиться, измениться его интенсивность или подует ветер. На мой взгляд, нужно было продолжить первое исследование: можно было увеличить дистанцию, можно было поиграть с параметрами дождя чтобы сократить статистическую погрешность и сделать результаты более убедительными. Mythbusters — отличная телепрограмма, но в этом конкретном случае хотелось взять и все переделать. Особенно заинтересовала тема влияния характера дождя, на итоговое промокание, ведь обычно в таких экспериментах идет усредненный дождь, а ведь дождь бывает разный.
Как это обычно бывает, я мужественно преодолел это бессмысленное, навязанное желание переделать эксперимент и забыл о нем.
Но лето в этом году в московском регионе как то слишком часто располагало к размышлениям на тему «так все-таки убегать ли мне от этого дождя, или идти спокойно». В результате решил написать небольшой проект и поисследовать, то, что было интересно, с помощью компьютерного моделирования. Как оказалось, в Московском регионе тема остается актуальной и сейчас в декабре.
Со следующего раздела приводится описание того, что получилось, но здесь нужно сказать несколько слов, про историю вопроса. При подготовке статьи выяснилось, что вопрос «идти или бежать под дождем» не дает покоя множеству гиков по всему свету уже довольно давно. Видимо, первым поднял волну, известный популяризатор науки Яков Исидович Перельман, в его книге «Занимательная механика» (видел только 4е издание 1937г., но возможна задача была и в более ранних начиная с 1930 г.) В девятой главе «Треняе и сопротивление среды» (да тренЯе, начало двадцатого век все — таки) последний раздел называется «Когда дождь промочит сильнее?», но фактически задача звучит так «В каком случае вы больше промочите свою шляпу?».
Тут есть разница — в книге речь идет только о той составляющей дождя, которую шляпа воспринимает сверху, о столкновении с дождем в вертикальной плоскости речи не идет. К тому же в задаче эксперимент проводится при одинаковом времени, пребывания под дождем, в то время как нас интересует одинаковое расстояние. Нет никаких сомнений в справедливости, приведенного в книге решения, но само название раздела, и самостоятельные выводы читателей могли привести к неправильным выводам и появлению стереотипа.
После Перельмана были статьи в научно-популярных журналах древних и не очень, потом видосы вот, и вот перевод даже есть на хабре вот здесь. Еще одна статья, мимо которой трудно пройти – это статья 2012 года итальянского физика Франко Боччи в European Journal of Physics, саму статью, вряд ли читало большое количество людей, но про нее очень много писали в СМИ, например вот интересно написано, на мой взгляд. Есть и другие исследования разной степени серьезности. Оказалось, что история этой проблемы, возможно не менее интересна, чем сама проблема, и, возможно может быть предметом отдельной статьи.
Моделирование
Ограничения и допущения
Суть моделирования – это целенаправленное упрощение и абстрагирование восприятия реальности. Представленная в статье модель — не исключение. Далее в тексте могут быть указания, на то, что та или иная особенность, обусловленная спецификой задачи, физическими, когнитивными ограничениями, а также ограничениями связанные религиозными, расовыми, политическими, сексуальными и прочими предпочтениями автора, является допущением или ограничением (другими словами те вещи, которые было не только лень делать, но еще и лень объяснять, почему я их не сделал).
Примеры ограничений и допущений: Количество капель в ячейке одна (ограничение на максимальную интенсивность), все капли имеют одинаковый размер, предполагается что человек во время ходьбы и бега не машет руками и ногами (площадь фронтальной и горизонтальной проекции всегда одинакова), вода поднятая с ботинок на спину не учитывается, ветра в эксперименте нет и пр.
Пространство и человек
Пространство
Модель представлена двумя объектами пространство и человек.
Пространство – это прямоугольный параллелепипед, разбитый на кубики размером 1х1х1 см.
Ширина пространства равна ширине человека: в проведенном эксперименте не рассматриваются случаи с ветром, и с боковым ветром, поэтому обсчитывать пространство за пределами ширины человека нет никакого смысла.
Высота пространства больше высоты человека на один горизонтальный слой кубиков – то есть на один сантиметр, в этом слое начинают регистрироваться капли, которые в следующий момент времени упадут на человека, или дальше в пространство не занятое человеком.
Длина (протяженность) пространства – должна быть равна длине дистанции, но это очень неэкономично, так как для эксперимента нужно знать только о состоянии пространства над человеком, и о нескольких слоях перед ним. Поэтому в проекте пространство используется циклично, а его длина выбирается такой, чтобы к моменту, когда человек полностью его пройдет в первом вертикальном слое обновились все ячейки. Другими словами капля, которая появилась в слое, находящимся сразу за спиной человека должна иметь достаточно времени, чтобы упасть на землю, к тому моменту, когда человек вновь приблизится к этому слою лицом.
Таким образом, при правильном подборе длины пространства на человека всегда будут капать свежие капли.
Нужно отметить, что при проведении эксперимента длина пространства устанавливается единожды, и далее не меняется, поэтому для начальной установки значения длинны, выбиралось такое соотношение параметров, чтобы во всех случаях длина была достаточная (максимальная скорость человека и минимальная скорость падения капель).
Пространство для эксперимента можно вообразить по разному, например как замкнутый коридор, но мне больше нравится представлять его прямоугольным пятном света, от фонаря, который светит с боку на человека, и которое движется вместе с человеком. Каждая капля, которая попадает в свет внутри пятна, регистрируется. Такой подход позволяет отделить понятие физического, бесконечного пространства, в котором под дождем бегает человек, от пространства эксперимента — воображаемой трехмерной сетки, состояние каждой ячейки которой проверяется в каждый момент времени эксперимента.
В статье слово «пространство» используется во втором значении.
В программе пространство представлено трехмерным байтовым массивом. Индексы элемента в массиве соответствуют координатам ячейки в пространстве (протяженность, высота, ширина), сам элемент описывает состояние. Состояния может быть только два – в ячейке есть капля дождя или ячейка пустая.
Пространство также можно представить как набор горизонтальных слоев, сквозь которые падает дождь, и как набор вертикальных слоев с которыми, двигаясь, сталкивается человек. В программе, есть классы – обертки, отвечающие за эти представления.
Человек
Человек в проекте – это просто прямоугольный параллелепипед. Для эксперимента в первую очередь нам интересны его проекция на горизонтальную плоскость для подсчета капель, падающих сверху, и проекция на вертикальную плоскость, перпендикулярную направлению движения, для подсчета капель с которыми человек сталкивается, двигаясь вперед. Также используется координата, отвечающая за его положение в пространстве, и счетчики собранной воды спереди и сверху.
Для того, чтобы оценить площадь горизонтальной проекции погуглил, одна из первых ссылок была на какой-то нормативный акт, который использует МЧС. Там горизонтальная проекция человека представлена эллипсом с размерами осей 0,5 м (ширина человека в плечах) и 0,25 м (толщина человека). Похоже на правду, поэтому взял прямоугольник почти такой же площади (S эллипса=pi*a*b S = 3.14*(50/2)*(25/2) ~ 982 кв. см, прямоугольник 48 на 20 = 960 кв. см). Как было показано выше, эти данные используются, в том числе для определения ширины и протяженности пространства. Определения вертикальной проекции человека не нашел, поэтому для роста взял величину чуть меньше среднего — 160 см. Размерность человека легко меняется в проекте, но эксперимент проводился только на одном наборе параметров. Так как, этот вопрос показался мне не очень интересным – во первых во время дождя вряд ли на эти параметры можно как-то повлиять, а во вторых выяснение того, какое телосложение оптимально для промокания под дождем может показаться кому-то обидным.
Отношу это к ограничениям и допущениям.
Скорость человека: за нижний предел взята скорость 2,196 км/ч взята вот отсюда видимо эти данные используются для целей протезирования, верхний предел — 43.9 км/ч — самая быстрая на данный момент зафиксированная скорость бега.
Про дождь
Дождь в проекте это процесс, который происходит в пространстве, и который имеет свои характеристики: размер капли, скорость падения, интенсивность.
По данным Википедии диаметр дождевой капли не может быть меньше 0.5 мм, так как это будет уже не дождь, а морось, и не больше 6-7 мм, при таких условиях капли распадаются на более мелкие.
В соответствии с той же статьей скорость падения капель варьируется от 2 до 6 м/с для мелких капель и от 9 до 30 м/с для капель с диаметром 5 мм. При размере от 5мм до 7мм скорость падения снижается из-за того, что такие крупные капли приобретают форму парашюта, и сопротивление воздуха растет. Скорость падения капель зависит не только от размера самой капли, но и от условий в которых она падает – предполагаю, что от плотности воздуха, наличия восходящих или нисходящих потоков, и пр.
В проекте установлена линейная зависимость скорости падения от длины диаметра: в диапазоне диаметров от 0.5 до 5 мм скорость линейно возрастает от 2м/с до 30 м/с (DropSize*6.22 – 1.11), в диапазоне от 5 мм до 7 мм скорость снижается с той же интенсивностью ((10 — DropSize)*6.22 – 1.11), за пределами диапазона 0.5 – 7 мм эксперимент не проводится.
Линейная зависимость, используемая в эксперименте, не противоречит существующей картине мира, но она ограничена, и поэтому является допущением. К примеру, размеру капли 5мм в проекте соответствует скорость 30 м/с – в реальном мире такое вполне может быть (если верить Википедии), но в реальном мире также возможно, что капля диаметром 5мм будет падать гораздо медленнее — со скоростью 9 м/с. Если кто-то заинтересуется и решит сам поэкспериментировать, то можно изменить зависимость на любую другую, или даже поэкспериментировать с несколькими. В данном проекте эта фича будет использована в очень ограниченном объеме (из – за нехватки времени).
Интенсивность – еще одна интересная, и важная характеристика дождя. Интенсивность обычно указывается в миллиметрах в час. Один миллиметр в час означает, что за один час на горизонтальную поверхность площадью один квадратный метр выпадет слой воды толщиной один миллиметр. Не трудно посчитать, что объем этого слоя воды – один литр. То есть один мм/ч это то же самое что один литр на один квадратный метр за один час. Иногда в прогнозах погоды, когда хотят описать масштаб бедствия, указывают просто миллиметры — это уже посчитанная высота слоя воды, выпавшей за всю продолжительность дождя. В проекте, и далее в статье будет использоваться единица измерения — миллиметры в час.
В соответствии с Википедией интенсивность дождя обычно составляет от 0,25 мм/ч (моросящий дождь) до 100 мм/ч (ливень) – эксперимент проводился в границах этих значений.
Про распределение капель в пространстве:
Есть один интересный момент, на котором хотелось бы ненадолго остановиться.
На стадии проектирования планировалось, что верхний горизонтальный слой, будет заполняться каплями следующим образом: один раз вычисляется вероятность появления капли в ячейке, а затем, перебирая все ячейки слоя, рандомайзер, исходя из этой вероятности, будет помещать в ячейку каплю, или не помещать. Вероятность вычислялась как отношение необходимого количества капель в слое к общему количеству ячеек в слое. С учетом того, что пространство и так сокращенно до минимума такой подход представлялся вполне разумным. Однако перед началом эксперимента решил оценить количество капель на единицу пространства (ту самую веросятность появления) и вот что получилось: Ниже представлены графики количества капель в слое площадью один квадратный метр и толщиной один сантиметр, в зависимости от размера капли, каждый график соответствует своей интенсивности:
По горизонтальной оси – размер капли, по вертикальной оси – количество капель. Вертикальная ось – логарифмическая, так как разброс количества капель очень большой.
Такой большой разброс объясняется тем, что объем капли пропорционален третьей степени от ее линейных размеров (диаметра), плюс с увеличением размера капли увеличивается скорость ее падения. Соответственно при небольшом изменении диаметра капли количество капель в объеме меняется очень сильно (например, для интенсивности дождя 80 мм/ч, при диаметре капли 0.8 мм требуется около 215 капель на слой, а при увеличении диаметра капли в два раза – до 1.6 мм, всего 12 капель на слой).
Теперь, что касается оптимизации: как видно из графиков даже при минимальном объеме капли и максимальной интенсивности количество капель на 10 тысяч ячеек – не превышает 2 х тысяч, в большинстве случаев количество капель менее 100, а при размере диаметра капли более 3мм количество капель на слой меньше одной. Соответственно перебирать каждую ячейку слоя, чтобы в конечном итоге в нем оказалась только одна капля не экономично. Более экономичный вариант – вычислить количество капель в слое, а затем случайным образом разбросать их по слою.
Единственное усложнение — это случай, когда выбранная ячейка оказывается уже заполненной (в этой ситуации красиво смотрится рекурсия). Если к этому всему добавить запоминание заполненных ячеек, для последующей очистки слоев, то можно получить значительную экономию по CPU, при незначительном увеличении использования RAM.
Процесс эмулирования дождя
Процесс моделирование происходит в одном главном цикле. Каждая итерация этого цикла соответствует минимальному интервалу времени (тик). Каждый тик состояние системы обновляется и фиксируется. Продолжительность тика соответствует продолжительности пролета капли дождя через один слой пространства (в нашем случае 1см), поэтому один тик в программе может соответствовать различным интервалам времени в реальной жизни, в зависимости от входных параметров (а точнее от скорости падения капель). Ниже описаны действия, происходящие внутри каждой итерации:
Процесс дождя в проекте выглядит следующим образом: сначала верхний слой случайным образом заполняется каплями (см.
раздел выше), пусть это будет слой номер n. В следующей итерации капли из n-го слоя проваливаются в ячейки слоя, расположенного прямо под ними — в слой номер n-1, верхний слой снова заполняется. Далее все происходит аналогично: в слой номер n-2 проваливаются капли слоя n-1, в слой n-1 капли n-ного, а n-ный снова заполняется случайным образом, и так далее. Когда капли, достигнут самого нижнего слоя, они никуда не проваливаются, а просто исчезают (скажем, падают на землю, и впитываются), и далее, после очистки, этот слой поднимается наверх и переиспользуется.
Перебор каждой ячейки пространства для того чтобы скопировать (опустить ниже) все капли, выполняющийся в каждой итерации довольно затратная операция. Для того чтобы оптимизировать этот процесс, в классе пространства есть указатель, этот указатель циклически перемещается по номерам горизонтальных слоев (каждую итерацию он инкрементируется на единицу). Номер слоя соответствующий указателю на данной итерации считается верхним.
Технически изменяется указатель, но, как известно, движение относительно, и если привязать систему отсчета к указателю, то данный процесс можно представить себе как движение (вертикальное падение) стопки горизонтальных слоев мимо неподвижного указателя, на котором отражается номер того слоя, который в данный момент пролетает мимо него.
Процесс эмулирования движения человека
В классе человека есть указатель, который циклически перемещается по вертикальным слоям, перпендикулярным направлению движения (фронтальные слои), этот указатель указывает на слой, расположенный перед самым его носом, и используется для определения пятна на верхнем слое, капли из которого падают на человека сверху.
В программе также есть переменная (число с плавающей точкой), которая отражает точное текущее положение человека (пройденное расстояние). Зная скорость падения капель, можно вычислить время соответствующее одному тику. Умножив продолжительность тика на скорость человека, получаем расстояние, проходимое человеком за один тик.
Каждую итерацию пройденное расстояние инкрементируется на расстояние, проходимое за один тик. Если человек остается в том же слое — указатель на вертикальный слой не инкрементируется, счетчик воды собранной спереди никак не изменяется. Если человек переходит в следующий слой, указатель на вертикальный слой инкрементируется на единицу, а счетчик воды собранной спереди увеличивается на количество капель, находящихся в данный момент в вертикальном слое, на который указывает указатель. Если человек за один тик проходит несколько слоев, то счетчик увеличивается на количество капель находящихся во всех пройденных слоях, а указатель инкрементируется на число пройденных слоев.
Счетчик капель, упавших сверху обновляется каждый тик, без исключения. Как было указанно выше, расположение пятна, из которого капли попадут на человека, определяется указателем на фронтальный слой.
Собственно про модель, и про то, как она работает все сказано, далее предлагаю перейти к экспериментам.
Эксперименты и выводы
Цели и задачи
Перед экспериментом предлагаю определить и формализовать вопросы, ради которых все затевалось.
Первый, и самый главный вопрос – «Правда ли, что можно меньше промокнуть под дождем, если идти, а не бежать до укрытия?» Более формально – «Как влияет скорость человека на итоговый объем собранной воды при прочих равных условиях?»
Второй. Если на первый вопрос будет дан ответ «нет», но мы то знаем, что разрушителям легенд удалось воспроизвести ситуацию, когда бегущий человек промок сильнее пешехода, то возникает вопрос: Возможна ли ситуация, когда бегущий человек промокнет сильнее идущего и при каких условиях это возможно?
Третий. «Как влияет размер капель на итоговый объем собранной воды при прочих равных условиях?»
Четвертый. «С какой стороны человек соберет больше воды – сверху, или спереди? От чего зависит это соотношение?»
Определение понятий
Для удобства описания необходимо определить несколько понятий, иначе будет легко запутаться. Итак: далее человека буду называть Катя, это немного сократит объем текста, и добавит в рассказ еще больше веселья, угара и легкомыслия.
В эксперименте Кате нужно будет проходить или пробегать расстояние в 1 километр, одно прохождение дистанции от начала до конца будет называться забег.
Далее, для того, чтобы оценить влияние скорости на объем собранной воды Кате нужно при одних и тех же условиях сделать несколько забегов с разными скоростями. В нашем случае это будут скорость медленного прогулочного шага 2,2 км/ч, скорость быстрого бега 23,04 км/ч, и скорость самого быстрого бега, которую только способен развить человек 43,88 км/ч. Все три забега вместе буду называть
Далее, так как нас интересует влияние характера дождя, нужно попросить Катю пробежать несколько сетов при разных условиях. Модель предоставляет возможность влиять на две характеристики дождя – размер капли и интенсивность, для удобства их можно организовать иерархически, например, размер капли будет более низким звеном по отношению к интенсивности.
Тогда Кате нужно будет пробежать несколько сетов с разным размером капель, но постоянной интенсивностью. Так как сет сетов не самое благозвучное название буду называть его суперсетом, хотя тоже не огонь. Ну и на самом верхнем уровне иерархии у нас будет интенсивность, которая включает несколько мегасетов при разной интенсивностью, этот сет суперсетов буду называть серией. Всего размеров капель будет четыре: почти минимальная (0.6 мм), максимальная (7 мм), соответствующая максимальной скорости 5 (мм) и «средняя» (1.4 мм). Последний размер примерно соответствует распределению капель 10 штук на один квадратный метр почти во всем диапазоне интенсивностей (10 – 100 мм/ч). Интенсивностей будет три 1, 50 и 100 миллиметров в час (минимальная, средняя, и максимальная). Для наглядности иерархия приведена в таблице ниже. Но, так как каждому забегу соответствует одна запись в базе, то в дальнейшем нам ничего не будет стоить перегруппировать и изменить иерархию по своему усмотрению.
Во время проведения эксперимента будут сниматься следующие показатели:
для каждого забега:
— объем полученной воды;
— количество капель всего;
— количество (объем) капель сверху;
— количество (объем) капель спереди;
— средний прирост за один тик;
— средний прирост сверху за один тик;
— средний прирост за одно горизонтальное смещение (всего / только горизонтальные/ только фронтальные)
для каждого сета
— разница полученного объема на разных скоростях.
— другие показатели, которые придут в голову.
Результаты и выводы
Итак, первый эксперимент прошел. Он состоял из одной серии, трех суперсетов, 12 сетов, и 36 забегов на дистанцию 1 км. Всего в базу было сделано 32 529 927 записей, время выполнения на моей чахлой машине чуть больше 2 часов. Ниже сводная таблица, уже после обработки результатов, в которой приведен общий объем полученной воды в каждом забеге, и параметры забегов.
В последнем столбце приведена разница собранной воды от забега к забегу в каждом сете. Напомню, что в одном сете забеги отличаются только скоростью прохождения дистанции. Как видно в последнем столбце нет ни одного отрицательного числа, соответственно ответ на первый вопрос: «Как влияет скорость человека на итоговый объем собранной воды при прочих равных условиях?» Ответ: Итоговый объем собранной воды всегда меньше при большей скорости движения человека. Проведенный эксперимент наглядно это демонстрирует.
Тут, казалось бы, должен быть очевидный ответ на второй вопрос «Возможна ли ситуация, когда бегущий человек промокнет сильнее идущего и при каких условиях это возможно?» — нет, не возможно, и разрушители что-то накосячили. Но давайте посмотрим на третий сет:
Разница собранной воды при быстром беге и очень быстром беге (отличие 20 км/ч) на дистанции 1 километр, дало очень небольшое преимущество 3.2 мл в абсолютном выражении и ~ 26% в относительном. Для справки, распределение капель в пространстве при такой интенсивности и при таком диаметре очень небольшая: вероятность появления капли в слое равна 0,0005841873 или 1 капля на 1712 слоев, или 1 капля на 7,06 кубических метров. Так как появление капли в том или ином месте – это случайный процесс, и если сократить разницу в скоростях, и дистанцию, то результаты станут более случайными, в этом случае возможно всякое, в том числе более сильное промокание на более низкой скорости см. таблицу ниже.
Эта таблица отражает результат дополнительных 20 забегов на короткую дистанцию 100 м, с небольшой интенсивностью и крупными каплями дождя. Как видно диапазон значений собранной воды на скорости 23 км/ч частично пересекается с диапазоном значений собранной воды на скорости 43 км/ч. Это означает, что ответ на вопрос о том, можно ли собрать больше воды на большей скорости будет звучать так «Да возможно, при небольшой разнице скоростей и маленькой выборке». Если перефразировать на нормальный язык: если идет несильный дождь с крупными и редкими каплями, и идти до укрытия не очень далеко, то итоговое промокание скорее будет зависеть от вашей удачи, нежели от вашей скорости.
Третий вопрос, «Как влияет размер капель на итоговый объем собранной воды при прочих равных условиях?».
Давайте перегруппируем таблицу, чтобы в третьем столбе были размеры капель, а во втором Катина скорость:
Как видно в диапазоне от 0.6 до 5 мм чем меньше объем капли, тем больше общий полученный объем воды, но в диапазоне 5 – 7 мм наоборот (с каплей размером 7 мм воды собирается больше, чем с каплей 5мм). Для поиска зависимостей в таблицу ниже добавлены столбцы с количеством капель в слое, скоростью падения капель, и количеством собранных капель всего за забег.
Как видно, объем собранной воды напрямую коррелирует только со скоростью падения капель – чем меньше скорость, тем больше объем собранной воды. Поскольку скорость является производной величиной, зависящей только от размера капли (в нашей модели), то ответ на третий вопрос может звучать так: При размере капель соответствующих минимальной скорости падения объем собранной воды будет максимальным, и наоборот, при размере капель соответствующих максимальной скорости общий собранный объем будет минимальным.
Однако здесь требуется уточнение – что будет, если одной и той же скорости соответствует несколько размеров капель.
Чтобы это проверить, пришлось провести дополнительную серию экспериментов на интенсивности 50мм/ч с изменением зависимости скорости от размера капли (а точнее трижды прибить гвоздями скорость падения). Вот, что получилось:
Как видно из таблицы, при прочих равных условиях, итоговый объем воды, собранной человеком зависит только от соотношения скорости человека и скорости падения капель, и не зависит от размера капли.
Выводы из этого наблюдения вряд ли имеют какую-либо практическую ценность, потому что здесь результаты сравниваются для строго определенных интенсивностей. В реальном мире, обычно увеличение размера капель и скорости их падения говорит об увеличении интенсивности. Другими словами, несмотря на эту красивую таблицу, если вас во время прогулки застанет ливень с крупными и быстрыми каплями, очень вероятно, что он промочит вас гораздо сильнее, чем обычный затяжной дождь с мелкими и медленными каплями потому, что интенсивность ливня будет гораздо сильнее.
Четвертый вопрос: «С какой стороны человек соберет больше воды – сверху, или спереди? От чего зависит это соотношение?».
В таблице ниже приведена наша изначальная группировка, опущен общий объем, но добавлены количества капель сверху, спереди, их соотношение и их общее количество.
При анализе таблицы можно сделать несколько выводов, начну с наиболее очевидных:
1) Соотношение сильно зависит от скорости человека – чем медленнее движется человек, тем больше капель падает сверху (в каждом сете чем выше скорость тем меньше капель собранных сверху).
2) Если идти очень медленно, то независимо от того, какой идет дождь больше половины капель будет собранно сверху (абсолютно во всех сетах при скорости 2 км/ч количество капель полученных сверху больше 50 %).
3) Соотношение практически не зависит от интенсивности дождя, если сравнить соответствующие соотношения в суперсетах, то видно, что они отличаются совсем незначительно, или не отличаются вообще (таблица ниже).
4) Соотношение сильно зависит не только от скорости Кати, но и от скорости падения капель. Если посмотреть на дельты значений соотношений с максимальной и минимальной скоростью Кати, то получится что максимальный разброс соответствует размеру капли с максимальной скоростью падения (таблица ниже):
Это означает, что чем больше скорость падения капель, тем сильнее Катя может повлиять на итоговый объем собранной воды. Другими словами если вас застал ливень, который хлещет крупными каплями, то чем быстрее вы добежите до укрытия, тем меньше промокнете. И наоборот, если на улице морось, множество мелких, висящих в воздухе капель, то бежать особого смысла нет, это не сильно повлияет на итоговый результат.
Таким образом, ответ на четвертый вопрос «С какой стороны человек соберет больше воды – сверху, или спереди? От чего зависит это соотношение?» звучит так: Человек, идя под дождем, может собрать больше воды как сверху, так и спереди, это соотношение, прежде всего, зависит от его скорости, но также большое влияние имеет скорость падения капель. Чем больше скорость человека, тем меньше капель упадет на него сверху.
На этом пожалуй, все. Как говорит доктор Скотт, палеонтолог, изучайте природу и делайте собственные открытия, ребята. 🙂
P.S. В тексте, в модели, в результатах, в поставленных вопросах и ответах на них, и в любых других местах могут быть ошибки, поэтому выкладываю проект в открытый доступ, если кто-то захочет проверить, перепроверить, повторить, дополнить, опровергнуть, ткнуть носом, и пр. – милости прошу github.com/sv-kopylov/raindrops-pub.git.
P.P.S Эта статья, является продолжением, теперь уже цикла статей про занимательное компьютерное моделирование, первая статья вот.
Вопрос врачу: как избежать тромбоза
Что можно сделать, чтобы снизить риск тромбообразования? Какую роль в возникновении тромбозов играет наследственность? Какое обследование нужно пройти, чтобы проверить состояние своих сосудов? Какие методы исследования используются сегодня? Всем ли в определенном возрасте нужны антикоагулянты?
На эти и другие вопросы пациентов отвечает сердечно-сосудистый хирург НМИЦ хирургии им. А.В. Вишневского, кандидат медицинских наук, доцент Заурбек Ахсарбекович Адырхаев.
– Какую роль в возникновении тромбозов играет наследственность?
– С точки зрения наследственности есть несколько факторов, которые могут предопределять повышенные риски тромбозов. Первый из них – генетические мутации, которых существует не менее 12. При артериальных тромбозах это еще врожденная гиперхолестеринемия и гипергомоцистеинемия. Эти и другие наследственные факторы, которые cпособны на уровне реологии крови предопределять повышенную предрасположенность к тромбообразованию – как венозному, так и артериальному – могут быть выявлены с помощью лабораторной диагностики.
– Артериальные тромбозы и атеросклеротические бляшки – это явления одного ряда?
– Бляшки могут повышать риски артериального тромбоза – сужать просвет сосуда и тем самым способствовать изменению спектра кровотока в этой области. Либо они фрагментируются – и тогда их кусочки могут отрываться, закрывая просвет сосуда или затрудняя локально ток крови в нем, что приводит к снижению скорости кровотока и образованию тромбов в этой области.
– В чем отличия тромба от бляшки? У них разная структура?
– Бляшка – более плотное образование, тромб же представляет собой сгусток крови. Свежий тромб – багрово-красного цвета, мягкий, по структуре чем-то напоминающий слизня.
– Почему у одних он образуется, а у других нет? Каков механизм такого загустения крови?
– Все сосудистые врачи знают правила «триады Вирхова» (Рудольф Вирхов – немецкий патолог, пионер в патофизиологии тромбоза). Чтобы процесс формирования тромба был запущен, обязательно должны иметь место три фактора: замедление кровотока, повреждение эндотелия (внутренней выстилки сосуда) и коагулопатия (повышенная свертываемость крови). Только при наличии этих трех факторов возможно образование тромба. Одного фактора недостаточно, но если он присутствует, как правило, к нему присоединяются другие и рано или поздно начинают себя проявлять. Проще говоря, если у пациента есть наследственная коагулопатия, он уже находится в группе риска. Он может отправиться в долгий 8-часовой перелет, уснуть в самолете и не проснуться, потому что к его коагулопатии присоединится такой фактор, как снижение скорости кровотока.
– В каких случаях она снижается?
– При длительных статических нагрузках – если человек долго стоит, или сидит, или едет в машине, летит в самолете… Словом, нахождение в неподвижном состоянии способствует образованию венозного тромбоза. В группе риска также пациенты, которые имеют какую-то сопутствующую патологию – онкозаболевания, гинекологические заболевания, требующие приема гормональных препаратов. Кстати, оральные контрацептивы также повышают эти риски.
Артериальные тромбозы очень редко случаются без наличия системного атеросклероза. Другим фактором риска их возникновения, безусловно, является нарушение сердечного ритма. Если у пациента даже с невыраженным атеросклерозом есть мерцательная аритмия, то на ее фоне образовываются тромбы в сердце, которые могут мигрировать и закрывать сосуды, в том числе магистральные – вплоть до аорты и подвздошных артерий, вызывая острую ишемию сосудов ног.
– В каких частях тела обычно образуются тромбы?
– При венозных тромбозах самая частая локализация – глубокие вены ног. Опасность заключается в том, что тромб быстро поднимается с нижних конечностей в бедренные подвздошные вены. Это несет в себе колоссальные риски тромбоэмболии легочной артерии – то, что в народе часто называют «тромб оторвался». Это самое грозное осложнение венозных тромбозов, и, конечно, если оно вовремя не диагностировано, то несет в себе реальную угрозу для жизни пациента.
При артериальных тромбозах самое распространенное осложнение – эмболия в бифуркацию аорты, когда закрываются подвздошные артерии, а также эмболия в артерии ног. Чаще всего страдают артерии голени и поверхностные бедренные артерии, хотя могут и другие. Здесь уже речь идет о спасении конечности, потому что, как правило, у таких больных возникает острая ишемия, которая требует экстренного оперативного вмешательства с целью восстановления кровотока в ноге. И если это не будет сделано в ближайшие часы, пациент может потерять ногу.
– А если тромбоз есть, но он бессимптомный, что должно побудить человека отправиться к врачу?
– Тут нам тоже придется разделить тромбозы венозные и артериальные. В первом случае это, как правило, ощущение напряжения в нижней конечности, иногда уже визуально оцениваемый ее отек, боль и покраснение по ходу вен, которые просвечиваются на ноге. Вот эти моменты должны, конечно, насторожить, особенно если это случается после тех эпизодов, о которых мы говорили, – приема гормональных препаратов, беременности у женщин в 3-м триместре, длительных переездов, сидячей работы… Если человек ощущает напряжение, отек и боль в конечности, а также покраснение и гиперемию по ходу вены, конечно, он должен обратиться к врачу.
Если тромбоз локализуется только в венах голени, зачастую для пациента это даже может пройти незамеченным, и мы узнаем об этом потом – когда он обследуется по каким-то другим причинам. Делая ультразвук, мы видим, что вены изменены, и даже если тромбов нет, есть признаки того, что пациент тромбоз перенес.
Что касается артериального тромбоза, то его сложно не заметить. Если кровоток в каком-то сегменте конечности прекращается внезапно, пациент так или иначе это почувствует. Безусловно, это острая боль, похолодание конечности. Чем больше по времени длится ишемия, тем больше неврологических осложнений присоединяется – в виде онемения ноги, ограничения движения в голеностопном, в коленном суставе. На более поздних стадиях, конечно, появляется отек.
Самая тяжелая стадия – формирование так называемой контрактуры в коленном и голеностопном суставах, когда пациент уже не может двигать ногой самостоятельно из-за сильного болевого синдрома в результате спазмирования мышц. Меняется цвет ноги, она становится сначала бледной, потом появляется мраморная окраска. Тяжелые эпизоды острой ишемии сопровождаются такими опасными осложнениями, как флегмона стопы и т.д.
Если этот процесс развивается быстро, он может привести к влажной гангрене, когда пациенту уже помочь невозможно. Поэтому так важно не пропустить первые симптомы – резкую боль, которая приобретает постоянный характер, похолодание ноги, изменение цвета кожных покровов. И, безусловно, пытаться лечиться домашними средствами не следует, нужно срочно обращаться к врачу.
– Чем отличается доплерография сосудов ног от УЗИ, и в каких случаях делается это исследование?
– Доплерографическое исследование показывает в основном скоростные характеристики кровотока, она не направлена на то, чтобы определить состояние внутренней выстилки сосуда, визуализировать бляшки или тромбы, которые там гнездятся. Это сегодня уже не информативно, и в своей рутинной практике мы переходим на цветовое дуплексное сканирование. Оно позволяет получить полные данные как о скоростных характеристиках кровотока, так и о состоянии сосуда в целом: толщине его стенки, степени воспаления, если оно есть, наличии или отсутствии атеросклеротических бляшек, насколько они сужают просвет сосуда, есть в нем тромбы или нет, насколько они распространяются, сколько сантиметров сосуда занимают, как плотно фиксированы к стенке (что тоже очень важно).
– Мы говорим про ноги, но ведь бывают тромбы и в сосудах головы. Или это отдельная история?
– Такой тромбоз ведет к грозному осложнению – инсульту. Сегодня в Москве, да и по всей России, открыто огромное количество сосудистых центров, которые призваны бороться с острыми коронарными синдромами и острыми инсультами. Тромбоз выливается в так называемый инсульт в ходу, то есть у пациента присутствует вся клиника инсульта (немеет часть тела, рука или нога, нарушается речь и т.д.). Если к такому пациенту вовремя приедет скорая помощь, она доставит его в один из сосудистых центров, где будет предпринята попытка либо системного или локального тромболизиса (растворения тромбов), либо механической тромбоэкстракции, когда с помощью специальных устройств этот тромб из артерии извлекается.
Сейчас для этого все возможности есть, и довольно успешно с этими состояниями справляются. Главное – сделать все вовремя, попасть в так называемое терапевтическое окно (от 6 до 12 часов).
– Существует мнение, что после определенного возраста всем нужно принимать кроворазжижающие препараты, и все будет в порядке.
– Начнем с того, что может человек сделать сам, чтобы максимально себя обезопасить. Первое и основное – это активный образ жизни. Нужны аэробные нагрузки. Я говорю своим пациентам: вы должны гулять 30-60 минут в день, причем не прогулочным шагом, а ускоряясь до 3-4 км в час. Занимайтесь скандинавской ходьбой, плавайте, делайте то, что вам больше нравится, но обязательно двигайтесь! И на воздухе вы должны проводить не менее получаса-часа в день, причем проводить активно. Безусловно, надо отказаться от курения – это доказанный факт риска атеросклероза и любых осложнений атеротромбоза.
Третье – конечно, питание. Сейчас самая популярная диета, которая звучит во всех рекомендациях, – средиземноморская. Она доступна, и придерживаться ее легко и приятно. Принципы очень просты: ограничение потребления животных жиров и красного мяса (до 1-2 раз в неделю), преобладание растительных жиров и рыбы, основа рациона – растительная пища и растительные белки.
И еще важный момент. Для того чтобы снизить риск тромбообразования, нужно соблюдать адекватный режим гидратации организма. Человек должен потреблять необходимое количество жидкости в день, и это никак не меньше литра-полутора (с супом, киселем, водой, чаем, — необязательно пить только чистую воду). Потребляя жидкость, вы добиваетесь разжижения крови физиологическим путем. Если человек регулярно не добирает жидкости и в его кровеносном русле недостаточное ее количество, естественно, кровь будет сгущаться, и концентрация красных кровяных телец на 1 мл крови будет возрастать. В этой ситуации он может, например, сходить в баню и вернуться оттуда с венозным или артериальным тромбозом. Потея, человек теряет до нескольких литров жидкости, а значит, такое же количество должен восполнить.
Теперь по поводу препаратов. Я считаю, что без рекомендации врача ничего никому принимать не следует. Терапевты амбулаторного звена сейчас весьма образованы в области профилактики и возможных осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому каждый человек должен наблюдаться в поликлинике, проходить диспансеризацию, которая возрождается в нашей стране, и при наличии проблем — состоять на учете у кардиолога или терапевта, который в соответствии с показаниями будет назначать терапию. А пить препарат, который на слуху или который соседке прописали — нельзя.
Раньше для снижения рисков инфарктов и инсультов всем подряд назначали аспирин – так вот сейчас стали появляться исследования, которые говорят о сомнительной пользе бесконтрольного и поголовного назначения аспирина. 40 процентов людей вообще толерантны к этому препарату, то есть, принимая аспирин, они не получают того эффекта, ради которого его пьют. И никто, кто назначает этот аспирин, не отслеживает ожидаемый эффект. Зато негативное воздействие на желудок есть у всех и уже давно доказано.
– Но ведь появились новые поколения антиагрегантов.
– Они тоже не показаны всем, поскольку настолько сильно разжижают кровь, что влекут за собой риск кровотечения. Да, кому-то они нужны, особенно после 50 лет, но их должны назначать врачи по показаниям. Каждый должен заниматься своим делом. Врач – лечить, а пациент – будучи ответственным за свое здоровье – по максимуму стараться вести здоровый образ жизни и своевременно и периодически обращаться докторам.
– Вы говорили о здоровом образе жизни. А если, скажем, тромб уже есть или формируется, разве фитнес не может спровоцировать его движение?
– Если в возрасте 50 лет вы впервые в своей жизни решили заняться фитнесом, безусловно, сначала вы должны обследоваться. Перед началом занятий необходимо пройти элементарное фитнес-тестирование. Это совсем не то, когда рассказывают, как и какой тренажер работает, вас должен проконсультировать врач, который определит вашу толерантность к физической нагрузке, сделает тесты под контролем ЭКГ и других приборов.
– Смоделируем такую ситуацию. Человек знает, что в его роду были инсульты и случаи тромбов. И он хочет максимально себя обезопасить. Какие обследования ему сделать, чтобы проверить состояние сосудов?
– Во-первых, общий и биохимический анализ крови, на липидный профиль – узнать индекс атерогенности (соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности).
Нужно сдать коагулограмму – посмотреть показатели свертываемости крови, сделать ЭКГ, измерить лодыжечно-плечевой индекс, отражающий состояние кровообращения в нижних конечностях. Если этот индекс снижен, можно говорить о системном атеросклерозе. Надо определить в крови уровень гомоцистеина (повышенный его показатель тоже может говорить об атеросклеротических осложнениях), а также сделать ультразвук сонных артерий.
Я бы еще не упускал из виду ультразвук брюшной полости, на котором можно посмотреть, нет ли аневризмы аорты, которая часто бывает первым манифестирующим заболеванием у пациента с атеросклерозом. И, безусловно, если проводить более углубленное обследование, потребуется эхокардиография, позволяющая увидеть, нормально ли функционирует сердечная мышца.
Головной мозг, сердце и нижние конечности – вот точки риска атеросклероза и образования тромбов для человека, который знает свою наследственную предрасположенность к этим заболеваниям. И перечисленные исследования – тот минимум, который позволит ему составить первичную картину.
– И после этого жить спокойно?
– Не совсем так. Человек, который сделал все эти исследования, должен потом прийти к врачу. Даже если показатели в пределах нормы, это может быть верхняя граница нормы, что уже свидетельствует о каких-то изменениях. Только врач может определить риски. А если изменения в сосудах выявлены, раз в год надо обследования повторять.
Более того, я всем рекомендую следить за сахаром крови, потому что сахарный диабет тоже является одним из факторов риска и ухудшает прогноз у больных с атеросклерозом. Что касается венозного тромбоза, здесь следует обратить внимание, не отекают ли у вас ноги к концу рабочего дня, не чувствуется ли дискомфорт после длительных переездов и перелетов, не бывает ли трудно надеть сапоги или туфли. В этом случае нужно делать ультразвук вен и опять же обращаться к врачу.
Главное – не заниматься самолечением, это никогда не будет эффективно. Берегите свои сосуды и здоровье в целом!
Полная версия интервью опубликована в №5/20 журнала «Будь здоров».
Граф Монте-Кристо
%PDF-1.4 % 1 0 obj> endobj 2 0 obj> endobj 3 0 obj> stream
Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму
Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это испытание. отличное место для начала.
Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок.Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.
Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!
Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.
При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.
Связанные
Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы.Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).
Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.
Медленная ходьба
Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень где-то от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!
The Need for Speed
Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этой скорости спринта
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.
Продолжайте тренировку в течение 15 минут!
The Climb
В вашем медленном темпе, мы начнем играть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и послужить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этом уровне подъема
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема
Продолжить с этой тренировкой в общей сложности 15 минут!
The Recovery
Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.
Английский словарь — Способы ходьбы
- ходить : двигаться на ногах.
Мы пошли в город. - хромота : ходить неровно из-за травмы одной ноги.
Этот человек ранен, он хромает. - hobble : ходить с трудом.
Старик ковылял по улице с помощью палки. - шатается : идти неустойчиво, как будто вот-вот упадет.
Он был так пьян, что всю дорогу домой шатался. - споткнуться : споткнуться.
Она споткнулась наверх и в кровать. - наклон : шатание.
Пьяный мужчина шатался по улице. - на цыпочках : ходить на цыпочках.
Она на цыпочках подошла к кровати, чтобы не разбудить ребенка. - прогулка : прогулка для удовольствия.
Гуляли по парку. - иноходь : идите медленным, неторопливым шагом.
Они шли пешком много миль. - прогулка : прогулка.
Бродили по парку. - блуждать : двигаться без фиксированной цели или пункта назначения.
Им нравится гулять по сельской местности. - бродить : блуждать.
Они часами бродили по улицам. - прогулка : прогулка ради удовольствия без какой-либо конкретной цели.
Любит бродить по стране. - mooch : блуждать, идти медленно без всякой цели.
Джон бродил по магазинам. - меандр : ходите медленно и расслабленно вместо того, чтобы идти самым прямым путем. (Реки тоже меандрируют).
Когда я сидел в парке, я наблюдал, как пары, казалось, счастливо бродили вокруг. - шаг : ходьба длинными шагами.
Она шагала по полям. - стойка : идти гордо, с распростертыми объятиями и стараться выглядеть важно.
Он прошел мимо нас, игнорируя наше приветствие. - чванство : идти гордо, расхаживать.
Выиграв первый приз, игрок гордо расхаживал. - stalk : идти гордо или сердито, длинными шагами.
Учитель повернулся и вышел из класса. - сашай : ходить уверенно, перемещая корпус из стороны в сторону,
особенно чтобы люди смотрели на тебя.
Модели пошли по проходу, показывая свою одежду. - тащусь : идите медленно и с усилием, потому что вы устали.
Мы очень устали после двух часов пути по глубокому снегу. - перетасовать : ходить очень медленно и шумно, не отрывая ног
земля.
У него так сильно болели ноги, что он лег в постель. - культя : ходить тяжело и скованно.
Они поднялись на холм. - plod : ходить тяжелыми или трудными шагами.
Рабочие брели домой по илистым полям. - темп : ходите обычными шагами.
Он расхаживал по платформе в ожидании поезда. - марш : прогулка с обычными шагами одинаковой длины.
Демонстранты прошли маршем по улицам города. - парад : гуляйте или маршируйте вместе, чтобы отпраздновать или протестовать.
Демонстранты прошли маршем по улицам города. - ползание : двигайтесь медленно, прижимая тело к земле или стоя на четвереньках.
Ребенок ползет, прежде чем сможет ходить. - toddle : ходить короткими неустойчивыми шагами.
Ее двухлетний сын ковылял в комнату. - край : двигайтесь постепенно, небольшими движениями.
Павел решил уйти от толпы. - ползучесть : двигайтесь медленно и бесшумно, прижимая тело к земле.
Кот бесшумно подполз к птице. - скрытно : Действуйте тихо и тайно, чтобы вас не увидели или не услышали.
Мальчик пробрался внутрь, не заплатив. - колодка : ходите мягко и тихо.
Ребенок босиком спустился по лестнице. - prowl : идите медленно и тихо, потому что вы вовлечены в преступную деятельность или потому что вы что-то ищете.
Обычно по этой аллее рыщут уличные банды. - слайд : плавно перемещайтесь по поверхности.
Я скользил по льду. - скольжение : скольжение случайно.
Она поскользнулась на льду и сломала ногу. - тире : двигаться быстро и внезапно, спешить.
Я должен бежать, иначе я опоздаю на поезд. - dart : быстро и внезапно двигаться в указанном направлении.
Она умчалась, когда я вошел. - scamper : беги быстро и весело.
Дети забегали по ступенькам. - спринт : очень быстро бегать на короткие дистанции.
Дети бросились вниз по лестнице. - бег трусцой : бегайте медленно и равномерно как способ тренировки.
Она каждый день бегает трусцой. - поездка через : зацепиться за что-нибудь ногой и споткнуться или упасть.
Споткнулся о ступеньку и упал. - scuttle : двигайтесь быстро короткими шагами, потому что вы боитесь или не хотите, чтобы вас заметили.
Мышь умчалась, когда мы вошли в комнату. - scurry : двигайтесь быстро короткими шагами, потому что вы спешите.
Он опоздал, поэтому ему пришлось бежать на работу. - пропустить : двигаться вперед быстрыми шагами и прыжками.
Ребенок от радости скакал навстречу отцу. - lope : бег длинными шагами.
Мужчина отскочил после мяча. - lollop : бегать длинными неудобными шагами.
Собака сбежала по тропинке. - разрыв : быстро бегать или двигаться опасным или небрежным образом.
Когда началась буря, они ворвались в дом. - спешка : спешите, двигайтесь быстрее, потому что вам нужно куда-то скоро.
Она опоздала, поэтому решила сбежать по коридору. - прыжок : двигаться, прыгая на одной ноге.
Мужчина спрыгнул с дороги, повредив ногу. - поездка : ходите короткими быстрыми шагами, как правило, как молодые девушки.
Маленькая девочка счастливо споткнулась по дороге. - выпад : сделать резкое движение к кому-то или чему-то.
Боксер сделал выпад вперед и схватил соперника за руку. - схватка : лазить вверх или вниз или через что-нибудь быстро и с трудом.
Им пришлось вскарабкаться на вершину холма, чтобы увидеть вид. - поход : совершите долгую прогулку по горам или сельской местности как приключение.
Группа поднялась на вершину холма. - трек : поход; совершить долгое и трудное путешествие пешком.
Десять дней она путешествовала по горам Китая. - весло (Великобритания), брод (США) : прогулка для удовольствия без обуви или носков по не очень глубокой воде.
Дети гуляли по озеру. - waddle : ходьба короткими шагами, перемещая тело из стороны в сторону, используется, особенно, чтобы говорить о птицах или людях с толстым телом.
Толстяк поплыл в ресторан на обед. - prance : уверенная ходьба высокими шагами или большими движениями.
Она скакала по своей комнате, притворяясь актрисой. - frogmarch : заставить кого-нибудь идти, крепко держа его за руки, обычно из-за плохого поведения.
Префект лягушонком провел мальчика в камеру заключения.
Мы благодарим Леандро Вера (из Буэнос-Айреса, Аргентина), Мара Гарка (из Буэнос-Айреса, Аргентина), Фрэнсиса Диксона-Кларка (из Сан-Паулу, Бразилия), Евгению Лагию (из Пергамино, Аргентина), Маргариту Разо (из Квертаро, Мксико), Умберто Медина Лоо (из Лимы, Пер), Валерия Мускато (из Сан-Хусто, Аргентина) и Лиз Дербес (из Буэнос-Айреса, Аргентина) за их вклад.
Conoces ms? Enva tu colaboracin junto con tu nombre, ciudad y pas, y ser agregada! Поделись своими знаниями!Волвер
Otras pginas que pueden interesarte
5 советов для более расслабляющей прогулки по городу
Источник: morgueFile
Неторопливая прогулка по зеленому лесу — прекрасный способ расслабиться.Однако, если вы живете или работаете в городе, большинство ваших возможностей для ежедневных прогулок, вероятно, связаны с бетонными тротуарами, а не с тропинками, усыпанными листьями.
И вот в чем загвоздка, если вы надеетесь, что прогулка успокоит ваш бешеный разум и успокоит ваши нервы. Многочисленные исследования показали, что прогулка по городским улицам, как правило, менее успокаивает, чем поход на природу. Но это не означает, что горожане должны упускать все преимущества ходьбы для психического здоровья. Приведенные ниже шаги могут сделать прогулку по городу более расслабляющей и освежающей.
Выберите ваше время и место.
Если вы уворачиваетесь от машины в час пик, ваш разум и тело должны быть в состоянии повышенной готовности. Это умный, самозащитный ответ на опасную ситуацию, но это также полная противоположность расслаблению. Спросите себя, есть ли способы изменить свой распорядок ходьбы, чтобы повысить свою физическую безопасность и психологический комфорт. Например, если вам нравится гулять в обеденный перерыв, но вам не нравится полуденная толпа, возможно, вы могли бы пойти на обед в час дня, а не в полдень.
По возможности найдите зеленые насаждения.
По возможности ищите для прогулки парк, прибрежную тропу или усаженный деревьями бульвар. Исследования показывают, что всего лишь 15 минут, проведенных на природе в городе, помогут снизить стресс и улучшить настроение. Это похоже на быструю поездку в деревню для вашего разума, когда вашему телу даже не придется покидать город.
В недавнем небольшом рандомизированном исследовании пациенты с сердечными заболеваниями ежедневно в течение недели совершали получасовые прогулки в городском парке или по оживленной улице.Обе группы получили пользу от упражнения. Но у любителей прогулок по парку значительно снизилась частота сердечных сокращений и диастолическое артериальное давление, а также улучшилась толерантность к физической нагрузке.
Сбавьте неистовый темп.
Быстрый темп городской жизни отражается в скорости ходьбы людей. В одной серии экспериментов добровольцев попросили пройти установленный маршрут через город Градец Кралове в Чешской Республике. Они имели тенденцию идти быстрее в районах без зелени и с большим трафиком по сравнению с более зелеными районами с меньшим движением.Это может отражать тенденцию думать о прогулке по оживленной улице как о строго утилитарной или даже отталкивающей — в любом случае, о чем-то, что нужно как можно быстрее пройти.
Сделайте осознанный выбор немного замедлить ходьбу. Поступая таким образом, вы переворачиваете сообщение и говорите себе, что это опыт, достойный вашего времени и внимания — возможно, даже то, что вам может понравиться.
Помните о тротуаре.
Когда вы идете по шумному тротуару, вокруг вас много всего происходит — гудки, мигающие огни, толчки пешеходов и, возможно, вонючий переулок, добавленный для хорошей меры.Этот натиск сенсорной стимуляции, иногда неприятный, может вызвать стресс, если вы мысленно не готовы с ним справиться.
Научитесь подходить к таким ситуациям с вниманием. Идея состоит в том, чтобы замечать и принимать ваш опыт ходьбы по мере его развития, не отвлекаясь от него. Чтобы облегчить этот образ мышления, сначала потратьте некоторое время на то, чтобы осознать, как ваши ступни и ноги ощущаются во время шага — твердое давление тротуара на подошвы ваших ног, ритмичное сокращение и расслабление мышц ног.
Не пытайтесь принудительно заблокировать другие ощущения. Даже если бы вы могли это сделать, это было бы небезопасно; вам все равно нужно знать, когда сигнал светофора говорит «не ходи». Если ваше внимание на несколько минут привлечено к чему-то другому, ничего страшного. По возможности мягко напоминайте себе, что нужно замечать ощущения при ходьбе — то, что в противном случае вы могли бы проигнорировать, если только у вас нет такой проблемы, как боль в ногах или жесткость колен.
Думайте как видеооператор.
Когда вы почувствуете себя спокойнее, постепенно направляйте больше внимания на то, что происходит вокруг вас.Постарайтесь просто наблюдать за своим окружением, не зацикливаясь на субъективных оценках. Это может быть сложно. Один мысленный трюк, который работает для меня, — это представить, что я видеооператор, чья работа состоит в том, чтобы запечатлеть виды и звуки города — записать опыт без редактирования.
Преодоление резких громких звуков на шумном блоке может стать серьезной проблемой. Хотя вы можете замаскировать шум, слушая успокаивающую музыку через наушники, есть предел того, сколько звука вы можете безопасно заблокировать в этой среде.Вам по-прежнему необходимо слышать звуковой сигнал, например, если вы попадаете в пробку. Возможно, будет разумнее просто принять шум транспорта, сирен и строительных работ в качестве саундтрека к вашему воображаемому фильму — а затем выбрать более тихое место для «съемок» в следующий раз, если сможете.
Линда Васмер Эндрюс — заядлый путешественник и писатель о здоровье со степенью магистра психологии. Следуйте за ней в Facebook и Twitter.
Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов
Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.
Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.
Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками.
В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.
Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.
Физические симптомы могут включать:
- потливость
- учащенное дыхание
- учащенное сердцебиение
Эмоциональные симптомы могут включать:
- чувство страха и тревоги
- интенсивное повторяющееся беспокойство
- ощущение надвигающейся гибели
В разделах ниже рассматриваются 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.
1. Помните, что оно пройдет.
Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в данный момент.
Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.
Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.
2. Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.
Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.
Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.
Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.
Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.
3. Понюхайте лаванду
Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.
Лаванда — обычное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.
Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.
Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например, апельсином бергамота, ромашкой или лимоном.
Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.
4. Найдите спокойное место
Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или переезд, чтобы прислониться к ближайшей стене.
Сидение в тихом месте создаст некое ментальное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.
5. Сосредоточьтесь на объекте
Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.
Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.
Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-нибудь знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.
Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.
6. Метод 5-4-3-2-1
Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.
Метод 5-4-3-2-1 — это разновидность техники заземления и разновидности внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.
Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:
- Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
- Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
- Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
- Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на вкус во рту или попробуйте сладкую конфету.
7. Повторяйте мантру
Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.
Мантра может принимать форму успокоения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.
Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.
8. Ходите или выполняйте легкие упражнения
Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.
При движении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.
Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.
9.Попробуйте техники расслабления мышц.
Еще один симптом панических атак — мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.
Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.
Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:
- Удерживайте натяжение 5 секунд.
- Скажите «расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцу.
- Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.
10. Представьте себе ваше счастливое место
Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.
Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.
11. Принимайте любые прописанные лекарства.
В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.
Некоторые из них содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.
Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.
Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.
Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить возникновение панических атак.
12. Сообщите кому-нибудь
Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.
Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других.
13. Изучите свои триггеры
Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутые пространства, скопление людей или проблемы с деньгами.
Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.
Как быстро успокоиться, когда вы перегружены
Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и вам нужны быстрые способы успокоиться от стресса, не волнуйтесь.Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.
Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать. Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.
Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам.Если вам нужно немедленно расслабить свой разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.
Совершите небольшую прогулку
Упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом. Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.
Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).
Прогулка может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации. Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.
Глубоко дышите
Если у вас нет возможности уйти с того места, где вы находитесь, вы можете сразу почувствовать себя лучше, выполняя дыхательные упражнения.Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — это два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.
Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.
Визуализировать облегчение
Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевный покой.Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.
Измените свою ситуацию
Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.
Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления.Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.
Расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным. Практически любой может выполнять PMR, и с практикой вы сможете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.
Нюхайте что-нибудь успокаивающее
Ароматерапия — еще один простой инструмент, которым можно быстро воспользоваться. Обзор 2020 года в Международном журнале кардиоваскулярных наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.
Запишите это
Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника, похоже, помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.
Выпейте воды
Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, — если у вас есть время.
Жевательная резинка
Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевать жвачку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.
Слово Verywell
Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.
Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org
Управление стрессом
Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вас бросает в жизнь.
Как быстрее всего снять стресс?
Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы определить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.
Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс
Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.
Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?
Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.
Совет 2: Определите свою реакцию на стресс
Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.
Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей специфической реакцией на стресс:
Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или нервными в результате стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса. действия, которые вас успокаивают.
Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.
Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс
Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.
Совет 3. Принесите свои чувства на помощь
Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.
Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.
Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!
Прицел
- Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
- Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
- Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
- Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
- Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.
Запах
- Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
- Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
- Понюхайте розы или другие цветы.
- Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
- Нанесите свой любимый парфюм или одеколон.
Touch
- Укутайтесь в теплое одеяло.
- Погладьте собаку или кошку.
- Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
- Сделайте себе массаж рук или шеи.
- Носите одежду, мягкую на ощупь.
Вкус
Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.
- Жуйте жевательную резинку без сахара.
- Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
- Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
- Съешьте идеально спелый фрукт.
- Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).
Движение
Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.
- Бегите на месте или подпрыгивайте.
- Танцуй вокруг.
- Потяните или покрутите головой по кругу.
- Совершите короткую прогулку.
- Сожмите эластичный стресс-мяч.
Звук
- Спойте или сыграйте любимую мелодию.
- Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
- Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
- Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
- Повесьте куранты возле открытого окна.
Тонирование голоса
Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.
Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.
Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение
Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.
Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.
Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.
Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?
Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.
Сделайте перерыв в технологиях
Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.
- Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
- Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
- Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
- Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.
Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой
Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар небольшого — или не такого уж минимального — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:
Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.
Определите и прицелитесь. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.
Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.
Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.
Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.
Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились
Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.
Быстрое снятие стресса в домашних условиях
Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.
Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.
Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.
Сон. Слишком напряжены, чтобы откладывать сон? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.
Создание святилища. Если беспорядок вас беспокоит, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.
Быстрое снятие стресса на работе
Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.
По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.
На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.
Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.
Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.
Быстрое снятие напряжения на ходу
В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливыми.
Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.
На побегушках. Наденьте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.
Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.
Как выгуливать собаку
Ежедневная прогулка вашей собаки, вероятно, является одним из самых ярких событий дня. Прогулка может дать вашей собаке больше, чем просто перерыв в ванной. Это может дать им физические упражнения, умственную стимуляцию и возможность следить за окрестностями. Чтобы ваша собака действительно наслаждалась прогулкой, избегайте этих трех распространенных ошибок.
Порыв в ванной
Выбор собаки в ванную комнату — важное решение.Речь идет не только о том, чтобы облегчить себе жизнь, но и об общении с миром в целом. Собаки используют свою мочу, чтобы сигнализировать о своем присутствии другим собакам. А запах мочи других собак, в свою очередь, расскажет собаке все о других собаках в сообществе, включая их пол, возраст и состояние здоровья. Эта система писем позволяет собакам быть в курсе того, что происходит в их районе.
Во время прогулки собаки хотят обнюхать все места, где другие собаки ходили в ванную, чтобы они могли оставить сверху свежий осадок.Это эквивалент человеческих граффити, говорящих: «Ровер был здесь». Кобели специально поднимают заднюю ногу как можно выше, чтобы моча доходила до уровня носа других собак.
Если мочи или кала недостаточно для сообщения, собаки иногда чешут землю ногами, чтобы усилить сигнал. Наряду с дополнительной визуальной подсказкой они используют специальные железы между пальцами ног, чтобы оставлять на земле дополнительные запахи, когда они царапаются, добавляя еще больше воздействия к запаху.
Все это обнюхивание и царапание требует концентрации и времени. Если дать собаке возможность понюхать почту и оставить собственные сообщения, это поможет ей получить от прогулки максимум удовольствия. Если вы хотите, чтобы ваша прогулка была короткой или ограничивала области, в которых ваша собака занимается своими делами, подумайте о том, чтобы научить ее подсказкам при горшке. Это позволит вам сказать ему, когда и куда вы хотите, чтобы он пошел.
Не позволяйте собаке обнюхивать и исследовать
У нас в носу пять или шесть миллионов рецепторов запахов, но у собак их до 300 миллионов, в зависимости от породы.У них также есть гораздо большая область мозга, посвященная их обонянию, а также орган Якобсона, который помогает им обнаруживать обычно не обнаруживаемые запахи, такие как феромоны. Все это в сумме дает обоняние, которое по крайней мере в 10 000 раз сильнее человеческого. Для нас практически невозможно представить всю сложность информации, которую они собирают своими носами.
Итак, хотя мы могли бы посоветовать подруге остановиться и понюхать розы, когда мы думаем, что ей нужно расслабиться и повеселиться, это гораздо более точная фраза, когда речь идет о прогулках с нашими собаками.Собаки воспринимают мир через нос, и так же, как мы могли бы захотеть осмотреться, чтобы полюбоваться пейзажем, они хотят почувствовать запах всего, что может предложить их среда. Утащить собаку от интересного запаха или попросить ее пройти весь путь вокруг квартала, мешает ей по-настоящему воспринимать все вокруг и снижает умственную стимуляцию, которую может обеспечить прогулка.
Некоторыми собаками кажется, что они управляются своим носом и не думают ни о чем другом, пока идут по следу запаха. Правильная тренировка может помочь восстановить сосредоточенность на прогулке.Рассмотрите возможность обучения таким репликам, как «Смотри на меня» или «Оставь это», чтобы отвлечь их внимание от запаха и снова обратить их внимание на тебя. Поощряйте короткие приступы крена или ходьбы со свободным поводком частыми сеансами обнюхивания, чтобы способствовать развитию хорошего поведения при ходьбе.
Натягивание поводка
С точки зрения собаки, люди ходят слишком медленно. Чтобы следовать по интересным ароматным тропам и добраться туда, куда они хотят, собаки будут тащить своих людей за собой так быстро, как только могут. Одна из самых распространенных реакций, которые мы испытываем, когда собака тянет поводок, — это тянуть назад.Однако это редко дает желаемый эффект от свободного поводка. Вместо этого мы оказываемся на поводке, и с большой и сильной собакой человек скорее всего проиграет.
Это потому, что у собак есть рефлекс противодействия, а это означает, что если вы потянете их за поводок, они потянут назад. Если вы попытаетесь перетащить их в обратном направлении, они закопаются и перестанут идти. Они делают это не из-за упрямства или контроля, это просто естественная реакция их тела. Но все это давление на поводок сильно сказывается на их горле, особенно для маленьких собак или тех, кто склонен к разрушению трахеи.Это также очень расстраивает вашу собаку, потому что мешает ей исследовать и не дает ему никаких указаний относительно того, что вы хотите, чтобы она делала вместо этого.
Научите собаку ходить со свободным поводком (поводок должен свисать в форме буквы «J» между вами), останавливаясь и меняя направление движения всякий раз, когда он опережает вас. Когда он повернется, чтобы догнать, наградите его похвалой, небольшим угощением и возможностью продолжить прогулку.
