Самые эффективные упражнения для бицепса: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

На приведенном выше графике показаны результаты.Победителями стали:

1. Концентрационные сгибания
2. Сгибания на тросах
3. Подтягивания

Можно считать сюрпризом, что концентрирующих сгибаний вышли на первое место, так как это упражнение на бицепс часто упускается из виду. Но по правде говоря, даже близко не было! Кажется, что сидячее положение и оптимальное положение локтя в мертвом висе действительно помогают нам удерживать всю силу гантели в бицепсах и нигде больше.

Итак, когда дело доходит до изоляции бицепса, концентрированных сгибаний — это то, что вам нужно!

Интересно, что популярные движения, такие как сгибание рук со штангой EZ , НЕ , вызывают наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча.Исследователи утверждали, что это вероятно потому, что окружающие мышцы передних дельтовидных мышц и предплечий втиснутся внутрь, чтобы помочь бицепсам согнуть вес.

(Помните, мы говорим здесь о чистой активации бицепса.)

Вот краткая демонстрация трех лучших упражнений.

КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Я не собираюсь рекомендовать вам отказываться от всех других упражнений на бицепс только потому, что сосредоточенные сгибания вышли лучше в этом исследовании.

Это было бы безумием.

Поскольку концентрированные сгибания рук могут быть лучшим чистым активатором бицепса , это не обязательно означает, что они являются лучшим упражнением на бицепс .

Я объясню.

2) ЖИМ ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ НА ЛЬМЕ x8
(4 раунда)
(пауза 60 секунд)

3) EZ-BAR STRETCH SKULLCRUSHER x8 — SUPERSET — PUSH BACK x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Считайте первое упражнение чем-то средним между пуловерами и традиционным черепомолом, оно намного эффективнее.На втором ходу сильно сократите трицепсы, пока ваши руки движутся за линией вашего тела.

4) EZ-BAR DRAG CURL x20 — SUPERSET — SPIDER CURL x20
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Во втором упражнении вы должны сжимать бицепсы, как будто они должны вам деньги.

5) КОЭФФИЦИЕНТ РОСТА CURL x20 — SUPERSET — STANDING CURL CURL x20 или отказ
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Это будет настоящая сука, переход на полные локоны после первого упражнения, поэтому откажитесь от него, когда дойдете до отказа.

Ссылки:

1. Young S., et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org. (2014)

23 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и силы

Если вы ищете лучшие упражнения на бицепс, но изо всех сил пытаетесь найти комбинацию, которая соответствует вашим индивидуальным целям в фитнесе, вы будете рады, что приземлились. в нашем списке.

Здесь, в OriGym, мы собрали 23 лучших упражнения для наращивания бицепса для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить мышечную массу, когда они посещают тренажерный зал.

В конце концов, мы — команда квалифицированных персональных тренеров и экспертов по питанию, и у нас есть годы непосредственного опыта обучения клиентов в этих областях, так что вы можете доверять нашему мнению!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к упражнениям в полноценную карьеру в фитнес-индустрии? Если да, ознакомьтесь с нашим обширным спектром квалификаций по личному обучению и загрузите наш последний проспект здесь для получения дополнительной информации.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома , прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения на бицепс для новичков

Сначала мы начнем с простых упражнений на бицепс для тех, кто еще не имеет опыта в этой области. мир силовых тренировок.

Если вы чувствуете, что в настоящее время работаете на более среднем или продвинутом уровне при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале, не стесняйтесь переходить дальше!

# 1 — Сгибание бицепса на тросе стоя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с тросом, одно из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к канатной машине, поставив ноги на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за ручку кабеля снизу и осторожно потяните ее на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед вашими бедрами
• Руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но локти не должны быть заблокированы
• Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — ваши руки должны быть на одинаковой высоте

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая (голова на одной линии с позвоночником), корпус напряжен, а ягодицы тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
• Как только ваши бицепсы сократятся, удерживайте это положение в течение двух секунд
• Вдохните, прежде чем осторожно переместить ручку троса снова вниз, в исходное исходное положение
• Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое выполнение упражнения. Убедитесь, что вы делаете паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
• Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегая этого, вы сможете сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнений:

• Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча задействуется почти изолированно, при этом дельтовидная мышца, трапеция и поднимающая лопатка получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
• Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить устойчивость рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель с весом, соответствующим программе тренировки, которую вы выполняете (если вы желая набрать массу, делайте это тяжело, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать больше об этом, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни — на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
• Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы будете торопиться с повторениями, которые выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
• Сгибание запястий. На протяжении всего упражнения вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете повредить их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
• Неспособность держать спину прямо. Во время выполнения этого упражнения вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка была безупречной, так как в этом случае вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя это упражнение; В конце концов, это одно из самых эффективных упражнений со свободным отягощением бицепса.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение сгибания рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса прорабатываются в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
• Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его корпус. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молотком

Подготовка к работе : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам нужно, — это кабельный тренажер, настроенный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к тросовой машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
• Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая и трапециевидная мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование неправильной стойки. Многие люди делают ошибку, ставя ноги вместе при использовании канатной машины, но это неверно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
• Слишком быстрое завивание. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на канатном тренажере, которое использует сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкие настройки.
• Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

• Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение повсюду, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
• Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молотком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений для наращивания бицепса, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

• Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
• Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
• Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в стабильном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
• На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
• Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Если вы прогибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, вызвать боль в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
• Позволяет локтю двигаться. Поскольку это вариант сгибания рук через плечо, и поэтому он выполняется с локтем в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Так как в этом упражнении используется нейтральный хват, а не хват снизу, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечья, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепса, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
• Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение упрощает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Для выполнения сгибания рук проповедника с использованием троса, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким тросовым шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

• Возьмитесь за перекладину канатной машины обеими руками нижним хватом. Держитесь за гриф, когда займете правильное положение.
• Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
• Согнув в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. Выдохните при этом и убедитесь, что вы завершили эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдыхая, завершив движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом сгибании, чтобы поддерживать сопротивление).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Тем не менее, вы всегда должны проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
• Выгнутая спина. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку сгибания рук проповедника выполняются на скамье проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, квалификация в области расширенного спортивного питания будет особенно полезной.
• Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамейкой проповедника по сравнению со стоячим состоит в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для версии подъема на бицепс со штангой, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин, которые вам нужны. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
• Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением руки (не слишком широко, не слишком близко).
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в равновесии и делая при этом выдох.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
• Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из наиболее частых ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
• Спешка через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
• Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий при контакте с бицепсами.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, а штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
• Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
• Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки примерно на ширину ладони.
• Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
• Теперь вы готовы начать это упражнение.

Выполнение:

• Подтяни свой корпус и сделай вдох перед тем, как начать.
• Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, хват не должен быть слишком узким, и ваши руки не должны соприкасаться. Слишком близкое расположение рук приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, приведет к травме запястий или локтей. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
• Спешка через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
• Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса во время эксцентрической и концентрической фаз. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Подъем штанги обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
• Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, одновременно выдыхая и сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны убедиться, что начинаете с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоитесь с движением. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
• Выпрямление локтей. Выполняя это упражнение, вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
• Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из наиболее эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу — мышцу, соединяющую кость плеча с мышцами предплечья.Смена хвата позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
• Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются при регулярной практике. Это может предотвратить травмы запястья и позволить вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Подъем гантелей на одной руке на скамье на наклонной скамье

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение, одно из лучших упражнений на бицепс лежа, вам понадобится одна гантель, с которой вам удобно работать. и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам следует взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

• Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Следите за тем, чтобы рука оставалась слегка согнутой.
• Расположите одну ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую поставьте позади нее в широкой стойке, чтобы вам было удобно и устойчиво.
• Держитесь свободной рукой за скамейку и поддерживайте свое тело.
• Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
• Спешка через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложно использовать в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение считается гибридом концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедника, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс на массу.
• Рука помещается на наклонную скамью во время упражнения, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Сохраняйте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий изгиб рук в конце движения, готовый к следующему повторению.
• Повторите желаемое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
• Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая свою форму в зеркале заранее и на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в нем задействован вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии плеч. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
• Наряду с нагрузкой на бицепс и корпус, это упражнение, в частности, нацелено на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим от плеч на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
• Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони должны быть обращены наружу. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
• Вдохните и опустите руки внутрь так, чтобы запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания бицепса сверху).
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более, что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать поясницу. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
• Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкните к движению. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепс.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
• Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также объединить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
• Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
• Сделайте паузу и вдохните.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса, скорее всего, приведет к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
• Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

• Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и для многих людей он кажется более легким на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них удобнее для вас лично, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
• Для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале, это упражнение является всеобщим фаворитом. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании рук на бицепс, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
• Осторожно поднимите штангу так, чтобы удерживать ее прямо перед бедрами.
• Руки должны быть вытянуты, стоять прямо с прямой спиной.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох, прежде чем начать.
• Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и сожмите бицепсы.
• Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
• Спешка через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
• Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.Хват снизу также помогает в этом.
• Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, оно также хорошо работает для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые этого требуют. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание бицепса сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибаний бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из положения сидя.

Исходное положение:

• Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом и подвешивайте их по обе стороны от туловища.
• Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
• Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибании в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
• Расширение локтей наружу. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, иначе вы снимете всю нагрузку с бицепса и перенесете ее в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Пренебрежение тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Это опасно для шеи и нижней части спины и, несомненно, вызовет у вас боль в этих областях в долгосрочной перспективе, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
• Помимо этого, это упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его труднее, чем стандартное сгибание бицепса. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуется одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

• Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
• Удерживая штангу нижним хватом, руки должны быть плотно сжатыми, и осторожно поднять ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Сгибаясь в локте, на выдохе сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя легкий изгиб рук в конце движения для поддержания сопротивления.
• Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
• Используя импульс. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжел, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
• Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрированного сгибания рук, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
• Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что это в конечном итоге лучше для роста мышц и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, когда оно используется с прогрессирующими перегрузками, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она составляла примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• Попросите наблюдателя взять штангу вам в руки и удерживать ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, осторожно опуская штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб в руках в конце движения.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейках в тренажерном зале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
• Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Вы же не хотите повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс бодибилдингом.

Преимущества этого упражнения:

• Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой нужно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
• Поскольку этот вариант упражнения требует использования штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
• Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
• Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
• Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
• Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

• Молоточковая версия наклонного сгибания рук бьет по длинной головке бицепса благодаря изменению хвата.Таким образом, это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
• Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать.

Исходное положение:

• Сядьте, прислонившись спиной к скамейке, и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
• В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова находится на уровне шеи.Вдох.
• Согните гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб в пояснице. На протяжении всего упражнения вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
• Неправильная установка колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если вы поставите их под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
• Спешка через представителей. Являясь одним из самых сложных упражнений на бицепс, может быть сложно выполнить все повторения в идеальной форме, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

• Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений по наращиванию массы на бицепс, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это связано с увеличенным диапазоном движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличением силы реакции земли, с которой они должны бороться, поднимая гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
• Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми к бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она составляла примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты, а колокола на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
• Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб в руках в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из самых сложных упражнений со штангой на бицепс), не могут поддерживать хорошую форму, и главная проблема заключается в том, что они забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку совершать эту ошибку во время упражнений бодибилдинга на бицепс опасно.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении стоячих версий этого упражнения. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
• Еще одно преимущество этого упражнения по сравнению с другими заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Продвинутые упражнения на бицепс

Продвинутые упражнения на бицепс в нашем списке по понятным причинам являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, тем более что они особенно сложны по сравнению с теми, которые были перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Концентрационные сгибания

Подготовка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей соответствующего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
• Ступни должны быть ровно прижаты к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
• Пусть верхняя часть рабочей руки опирается на внутреннюю часть противоположного бедра, когда вы держите гантель. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
• Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и выдохните при этом.
• Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы заметили, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Спешка через представителей. Рывок также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
• Движение локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы действительно сделать упор на бицепс.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком велик.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

• В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепс, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
• Еще одно из основных преимуществ заключается в том, что, несмотря на то, что они являются одним из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Сгибание рук с гантелями молотком проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
• Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
• Вытяните руку, слегка согнув ее в локте.

Выполнение:

• Перед началом убедитесь, что ваше ядро ​​натянуто, а спина прямая.Вдох.
• Согнувшись в локте, выдохните, сгибая гантель вверх.
• Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
• Когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
• Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Мышцы работают:

Начальное образование Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
• Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
• Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привык к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте с прямой спиной, положив бицепсы на скамью проповедника.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваши бицепсы прочно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное размещение руки. Вы должны убедиться в том, что задняя часть предплечья надежно посажены на опорной площадке проповедника скамейки, и что ваши локти находятся в одной линии с плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
• Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины на протяжении всего движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
• Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
• Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из положения сидя, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее, чтобы стабилизировать вес, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепсы еще больше изолированы, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Проповедник Curl

Исходное положение:

• Сядьте на проповедника скамейке с прямой спиной, и ваш бицепс прочно посадил на опорной площадки.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Исполнение:

• Напрягите ядро, и дважды проверьте, что ваш бицепс находится в безопасном положении относительно опорной площадки.Вдох.
• Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
• Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
• Поверните запястья обратно в положение супинации, готовое к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
• Закругление спинки. Еще одна из самых распространенных ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

• Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению во время как концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястий, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
• Это упражнение, возможно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, поскольку оно требует, чтобы бицепсы работали интенсивнее во всем диапазоне движений, в котором они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

Повторения, подходы и перерывы для отдыха

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, вы теперь готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в убийственную тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепса, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, посмотрите пример плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда речь идет о бицепсе.

REPS

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 1-5 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Подходы и перерывы для отдыха

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на мышечной выносливости , вам следует выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы для отдыха являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, вот цитата Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами — это важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы для отдыха не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся достичь оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

Тренировка на бицепс — 30 самых популярных тренировок на бицепс

Когда дело доходит до бодибилдинга, ваши руки могут быть одной из самых полезных частей вашего тела для упражнений. Нет ничего более эстетичного, чем четко очерченные руки. Будь то жим лежа, жим плечом стоя, подтягивание или отжимание, ваши руки являются ключевыми мышцами, которые работают вместе с целевой группой мышц, чтобы сделать вас сильнее.

Правильная тренировка бицепса является ключом к укреплению рук и повышению вашей способности поднимать тяжести. Преимущества более сильных бицепсов заключаются не только в улучшении эстетики, но и в улучшении силы тяги, поскольку увеличенная сила тяги может помочь в выполнении ряда упражнений, которые зависят от этого движения. В то время как некоторые базовые упражнения на бицепс может выполнять любой, более продвинутые относятся исключительно к категории «только для профессионалов» и должны выполняться только опытными бодибилдерами.

‍
Давайте взглянем на 30 лучших тренировок на бицепс и посмотрим, что они могут сделать для вас и вашего тела.

1. Сгибание рук со штангой стоя
   

‍
Это самое базовое упражнение на бицепс и отправная точка для любого новичка. Здесь вам нужно взять штангу нижним хватом на ширине плеч ладонями наружу. Держите штангу на уровне талии и держите спину и колени прямыми, затем поднимите ее к груди, следя за естественным сокращением и расширением бицепсов.

2. Сгибание рук со штангой одной рукой

Это еще одно упражнение, которое каждый новичок должен добавить к своей программе тренировки бицепса.Вы, наверное, видели это миллион раз в фильмах и видео. Возьмите две гантели нижним хватом ладонями наружу, а затем поднимите одну с уровня талии до уровня груди сначала одной рукой, а затем другой. Повторить.

3. Подтягивания

Это одно из лучших гимнастических упражнений для наращивания бицепсов, которое поможет вам улучшить вашу силу и выносливость. Вы должны схватиться за перекладину узким хватом снизу и подпрыгнуть так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался руками.Затем вам нужно подтянуться, пока штанга не окажется на уровне груди.

4. Zottman Bicep Curl

Это упражнение нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья. Это работает почти так же, как сгибание рук с гантелями, за исключением одного небольшого поворота (в буквальном смысле). Первая часть такая же, как и обычный сгибание рук с гантелями, но как только ваша гантель окажется в верхней точке движения, сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите вес в этом положении.Затем поверните гантели назад и повторите.

5. Чередование тросов Flex

Какая же хорошая тренировка для бицепса без тросиков, верно? В этом упражнении вы стоите в центре кабельного отсека и держитесь за шкивы обеими руками, держа руки прямыми и параллельными полу. Затем вы тянете за один из шкивов, сгибая локоть, и подносите его к уху настолько, насколько позволяет ваша рука. Затем повторите движение другой рукой.

6. Ez Bar Preacher Curl

Считающийся одной из лучших тренировок на бицепс, сгибание Preacher имеет много разновидностей, но версия EZ bar является наиболее взрывоопасной для ваших мышц. Все, что вам нужно сделать, это положить руки на наклонные подушки проповеднической машины, схватить штангу EZ руками на расстоянии шести дюймов друг от друга и потянуть ее как можно ближе к подбородку.

7. Hammer Curl

Еще одна тренировка на бицепс, направленная на бицепсы и предплечья.Сгибания рук молоточком повторяют тот же диапазон движений, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели от тела, они смотрели на бедра. Итак, в этом упражнении вы поднимаете тяжести так же, как поднимаете молот.

8. Концентрационные сгибания

Одна из лучших тренировок на бицепс для изолирования бицепсов, концентрированные сгибания рук определенно должны быть в тренировке каждого бицепса. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги. Держите гантель и держите локоть на той же боковой ноге.Пусть вес свисает между ног. Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите обратно в исходное положение.

9. Lying Preacher Curls

Эта версия Preacher Curls помогает максимизировать мышечное напряжение, поскольку вы сталкиваетесь с максимальным сопротивлением во время движения. Лягте на тренировочную скамью прямо под станцией канатной дороги, затем возьмитесь за шкив над собой и изгибайтесь против силы тяжести.

10. Статическое сгибание рук с гантелями

Это упражнение с отягощениями, в котором вы тренируете бицепсы без движения.Поднимите тренировочную скамью примерно на 45 градусов. Затем опустите локоть на наклон и опустите гантель чуть ниже на полпути. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

11. Сгибание на тросе с молотком

Нет ничего лучше, чем хватать веревку, чтобы развить силу предплечья, что делает этот вариант сгибания с молотком одним из самых эффективных. Вместо утюга вам понадобится канатная станция с канатным шкивом. Держите тело прямо и изгибайтесь молоточковыми движениями, а сжатые руки немного более податливы для движения веревки.

12. Сгибание рук со штангой EZ

Хотя базовые сгибания рук со штангой — одно из самых любимых упражнений, сгибания со штангой EZ — предпочтительный вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Штанга EZ позволяет вашим рукам удерживать штангу в более естественном положении и оказывает большее давление на бицепсы, чем на предплечья, что приводит к лучшему результату.

Это некоторые из основных упражнений, которые должны быть частью вашей тренировки на бицепс. Однако секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы продолжать раздвигать границы и изучать новые упражнения, которые по-разному задают вашему телу задачи.Когда вы достигнете определенного уровня легкости в выполнении описанных выше упражнений, вам следует рассмотреть различные варианты, в которых вы можете достичь большего, поднимая меньше.

Некоторые из популярных продвинутых упражнений на бицепс:

13. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    

Сгибание гантелей на наклонной скамье оказывает большее давление на руки при подъеме.

14. Сгибание рук с гантелями в наклонной плоскости
    

Лягте лицом вниз на наклонную скамью и поднимите гантели против силы тяжести.

15. Эспандер для стоячего бинта Hammer Curl

Встаньте на эспандер, возьмитесь за две стороны примерно на ширине плеч и сделайте сгибание с помощью бинта.

16. Сгибание рук с параллельной паузой

Следуйте обычным движениям сгибания рук со штангой, но при снижении веса сделайте паузу, когда ваши предплечья параллельны полу и расположены под углом 90 градусов от тела.

17. Сгибание рук на коленях на одной руке

Сгибания рук на коленях оставляют вас неуравновешенным и оказывают большее давление на руки для поддержания плавности движений.

18. Start Stop Chin Up

Подтягивание, но вы должны сделать паузу на полпути при опускании.

19. Аппарат для сгибания рук Preacher

Аппарат для сгибания рук Preacher Curl помогает обеспечить оптимальные движения при выполнении упражнений.

20. Тяга на тросе сидя

Упражнение для спины, которое также отлично подходит для наращивания бицепсов из-за задействованного тягового движения.

21. Тяга штанги в наклоне

Еще одно упражнение для спины, в котором упор делается на тягу для тренировки бицепсов.

22. Положение для отжиманий сгибание рук с молоточком

Расширенная тренировка на бицепс, при которой вы выполняете сгибания рук в отжимании, опираясь на одну руку, когда вы сгибаете другую.

23. Сплит-джек-сгибание
    

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями к бедрам. Прыгайте в раздельную стойку и одновременно перекладывайте вес на плечи.

24. Тяга штанги в перевернутом положении хватом снизу

Тяга штанги в перевернутом положении, держите тело параллельно земле и поднимите его на перекладине.

25. Приседания Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания, когда ваше тело находится в положении на корточках.

26. Сгибание рук с гантелями для проповедника одной рукой

Сдавите один из ваших бицепсов, выполняя сгибание рук проповедником, концентрируясь только на одной руке.

27. Фермеры в стойке несут

Возьмите пару гантелей и держите их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели была близко к вашим плечам.Пройдите вперед определенное расстояние, развернитесь и вернитесь назад. Повторить.

28. Cheat Curl

Популяризованный легендарным Арнольдом Шварценеггером, чит-сгибание рук включает в себя расслабление вашего тела, чтобы использовать немного больше инерции, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса на сгибании рук со штангой. Это должно использоваться только для ограниченного числа повторений, в идеале от 3 до 4.

29. Обратное подтягивание вверх

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подтягивании себя вверх, это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на подтягивании себя вниз.Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, чтобы начать движение со перекладиной на уровне груди.

‍

30. Толчок с гантелями

‍ ‍ Толчок — популярный вид спорта на международных спортивных мероприятиях, но есть и версия для ваших бицепсов. Это включает в себя удержание вашего тела в расслабленном состоянии и использование полного диапазона движений, чтобы поднять гантели до уровня плеч.

Это обширный список упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно достичь элитного уровня производительности.Помните, что для наращивания бицепса нужно время, поэтому не прыгайте с упора и не пытайтесь выполнять сложные упражнения в самом начале. Начните с основ, а остальное приложится. Плакат с точеными и чудовищными бицепсами Арнольда должен стать всем, что вам нужно, чтобы начать эти тренировки! Удачного занятия спортом!

‍

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Ваш бицепс — одна из самых визуально ярких мышц, и на протяжении десятилетий она была иконой бодибилдинга.Немногие мышцы привлекают больше внимания при тренировках, чем эти, и, учитывая то, что они всегда видны, когда вы в коротких рукавах, это понятно. Трудно игнорировать пару хорошо развитых бицепсов, учитывая то, как они расположены, как на картинке.

Как будто бы твоих рук было недостаточно, но твои бицепсы — это мышца, которую иногда упускают из виду, когда дело доходит до физических нагрузок, таких как спорт или ручной труд. Неважно, тянете ли вы, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), велика вероятность, что ваши бицепсы заняты работой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепса.

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть конкретным, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы .

• Biceps brachii является наиболее поверхностным из двух, и поэтому привлекает к себе наибольшее внимание. Как видно из названия, у него две головки (bi = две, ceps = голова). Длинная голова берет свое начало от плечевой кости (кость в плече), а короткая голова начинается от передней части лопатки. Две головы соединяются в единый мышечный живот, который прикрепляется к двум точкам предплечья: радиус , и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он берет начало из второй половины плечевой кости и входит в локтевую кость и . Функция brachialis заключается в том, чтобы сгибать (сгибать) ваш локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Благодаря тому, как ваш двуглавая мышца плеча входит в радиус лучевой кости предплечья, он также является мощным супинатором. То есть переворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед.

Напротив, brachialis — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс — это мышца, которую очень легко тренировать, она быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения как мышц, так и силы.

В одном массовом тренировочном исследовании колоссальные 1 300 участников (которые ранее не тренировались) тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%.

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как нацелены на ваши бицепсы и плечевые мышцы.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для бицепса.

1.Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делали для своих бицепсов, было тренировать сгибания рук со штангой, у вас все равно было бы очень хорошо.

Сгибание рук со штангой на несколько пунктов для хорошей тренировки бицепса:

1. Он прорабатывает ваши двуглавые и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на длинной мышце для короткой головки бицепса.
2. Ваше предплечье супинировано, двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
3. Вы можете немного поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча короткой головы.

Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям отводиться назад во время упражнения и сосредоточьтесь на напряжении бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц в сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с простым поднятием веса в течение 8 недель тренировок на бицепс.

Кроме того, не поднимайте штангу спиной вверх, за исключением, может быть, изредка ближе к концу в некоторых подходах.

Возможные замены:

2. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс несколько отличается от обычных упражнений со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного смещают кривую силы, перемещая точку пика силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть прекрасная возможность определить и исправить любые различия в силе из стороны в сторону.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ваших бицепсах и плечах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, так как вы можете не привыкать к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

3. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах с помощью этого упражнения.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Также держите руки напряженными внизу, и вы можете обнаружить, что это упражнение поможет вам по-настоящему накачать бицепсы.

Возможные замены:

Тренировка на бицепс для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены как на двуглавую, так и на плечевую мышцу, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 20 повторений

Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибаний рук со штангой. Эти подходы средней тяжести заложат основу вашей тренировки на бицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 8.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете жульничать, подняв штангу вверх, ваши бицепсы и плечевые мышцы не окрепнут. Поддерживайте хорошую технику и становитесь с ней сильнее.

После сгибания рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Они поразят сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц и позволят вам по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах.Используйте возможность выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону, либо ведя более слабую сторону, либо имитируя это своей более сильной стороной. Или, ведя свою более сильную сторону, а затем играя в догонялки со своей более слабой стороной, не останавливаясь, пока вы не воспроизведете такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с завитками из косичек. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему накачать последние мышцы бицепса и плеча. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на бицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему выздоровлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете сделать промежуточную тренировку для спины, которая косвенно повлияет на ваши бицепсы и, таким образом, будет работать как легкая тренировка на бицепс.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц бицепса, в том, что такое эффективные упражнения на бицепс и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Самый мощный план тренировки на бицепс

Самый мощный план тренировки на бицепс — рекомендуемый

Все любят тренировать бицепс, верно? Что ж, независимо от ваших предпочтений и конечных целей тренировки, тренировка бицепсов является обязательной, поскольку эти мышцы являются одной из самых впечатляющих областей, когда они полностью развиты, и одним из наиболее распространенных символов силы и мощи.И построить их не так сложно, как вы думали.

Многие парни с плоскими бицепсами думают, что есть какой-то большой «секрет» выращивания огромных пушек, который им недоступен, но на самом деле, как и с любой другой частью тела, все, что вам нужно, это правильные убийственные упражнения в правильном порядке. . Как всегда, овладение формой и техникой является обязательным, прежде чем даже пытаться поднимать самые тяжелые веса. И тогда вы должны тренироваться регулярно и есть высокое качество продуктов питания.

Некоторые упражнения на бицепс сильно переоценены (подумайте о чередовании сгибаний гантелей), в то время как другие оказались намного лучше других (привет, сгибания рук на бицепс), когда дело доходит до наращивания бицепса большого размера.Имея это в виду, мы создали две тренировки, которые максимально используют вторую группу и могут помочь вам создать оружие своей мечты в кратчайшие сроки!

План тренировки

Самое замечательное в этой тренировке то, что вы можете легко включить ее в свой распорядок дня. Вот как: вы будете тренировать бицепс дважды в неделю в течение четырех недель с помощью следующей тренировки с шестью движениями, состоящей из трех суперсетов, выполняя все упражнения в последовательном порядке с предписанным количеством подходов, повторениями периодов отдыха и темпом.Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке, чтобы ваши мышцы не приспосабливались к нагрузке на них, и обеспечить максимальную гипертрофию, что является ключом к оптимальному результату.

Через четыре недели вы сможете увидеть невероятные улучшения в размере и форме ваших бицепсов. Просто убедитесь, что вы тренируете их только с помощью этой тренировки и только два раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и потери мышечной массы. Замените любые движения на бицепс, которые вы делали раньше, упражнениями на пресс, которые прорабатывают грудь, спину и плечи.

Для оптимального набора результатов вам необходимо выполнять каждое упражнение в соответствии с предписанным кодом темпа — первая цифра указывает, сколько времени (в секундах) вам потребуется, чтобы выполнить эксцентрическую часть повторения (опустить вес), вторая Цифра указывает, как долго вам следует делать паузу в нижней части упражнения, третья — как долго вы должны выполнять концентрическую часть повторения (поднимать вес), а четвертая — как долго вы должны делать паузу в верхней части упражнения. Движение.

Темп имеет решающее значение для роста, потому что он влияет на время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и чем выше напряжение, тем сильнее анаболический ответ и тем больше вы растете. Также убедитесь, что ваша форма безупречна, и каждое повторение выполняется контролируемым образом с полным диапазоном движений.

Наконец, один из самых важных факторов, способствующих впечатляющему развитию мышц, — это связь между мозгом и мышцами, которая имеет много смысла, потому что все движения в конечном итоге контролируются мозгом, и этот жизненно важный элемент спортивной мудрости был подтвержден многочисленными исследованиями.Если вы не достигнете должного уровня связи между мозгом и мышцами, вы не сможете извлечь максимальную пользу из тренировки, и точка. Всегда сосредотачивайтесь на работе своих мышц и сокращении, и мы гарантируем, что результаты будут удивительными.

Суперсет 1

# 1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 12, Отдых: 0 сек, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: «Вооружитесь» этой тренировкой для рук

# 2. Сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонную скамью с гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

Суперсет 2

# 1. Preacher Curl

Наборы: 3, Повторения: 10, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмите EZ-перекладину нижней стороной возьмитесь за руку и сядьте на скамью проповедника.Расположите руки на подушке скамьи проповедника и держите перекладину на уровне плеч. Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи полностью не будут вытянуты, а бицепсы полностью не растянуты, затем согните ее, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

№ 2. Проповедник Reverse Curl

Наборов: 3, Повторений: 10, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмите EZ-гриф с двойной хват и сесть на скамью проповедника.Положите плечи на скамью проповедника и вытяните руки. Сгибайте вес до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Суперсет 3

# 1. Сгибание кабельной штанги

Наборы: 3, Повторения: 15, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Встаньте прямо, держа кабель планка для завивки, прикрепленная к низкому шкиву.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч и приблизьте локти к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес, напрягая бицепсы, пока гриф не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите штангу вниз.

№ 2. Сгибание кабеля молотком:

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Уменьшите вес, используемый в предыдущее упражнение с пластиной или двумя и прикрепите веревку к низкому шкиву.Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, встаньте прямо и прижмите локти к телу. Держа плечи неподвижными, согните вес вверх. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз.

Лучшие упражнения на бицепс — Primeval Labs

Кому не нужны большие бицепсы ?!

Все мы хотим, чтобы руки были больше, четче, просты и понятны.

Тем не менее, несмотря на тысячи и тысячи наборов кудрей, которые выпрямляются каждый день, мало у людей когда-либо развиваются руки, которые выделяются, когда вы носите рубашку.

К тому же, наращивание больших бицепсов — это не только стандартные сгибания рук с гантелями.

Вот где приходит эта статья.

Мы составили список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам стать больше и толще.

Лучше всего то, что упражнения на бицепс и планы тренировок, описанные ниже, подходят для каждого . Неважно, тренируетесь ли вы в течение 10 дней или 10 лет, эти упражнения и план тренировок могут помочь независимо от возраста или опыта тренировок.

Поехали!

LMega Pre — это предтренировочная добавка с отличным вкусом, не содержащая стимуляторов, разработанная для поддержки кровотока, работоспособности и накачки.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой всегда были основным продуктом в бодибилдинге и продолжают оставаться основополагающим движением в каждой программе атлетов по одной веской причине — это работает на полную мощность. Никакое другое упражнение не позволит вам лучше проработать бицепсы с тяжелым весом, чем сгибание рук со штангой.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, возьмитесь за штангу супинированным хватом (ладони смотрят вперед), руки примерно на ширине плеч. Продолжайте сгибать штангу до плеч, следуя инструкциям, которые мы только что описали выше.

EZ Bar Curl

Упражнение, почти идентичное сгибанию рук со штангой, некоторые атлеты предпочитают использовать гриф EZ в качестве замены стандартного сгибания рук со штангой из-за небольшого поворота рук внутрь, что лучше для атлетов с проблемами запястья.

В качестве дополнительной задачи выполняйте сгибания со штангой EZ, используя кабельную стойку.Преимущество использования тросов заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение бицепса во всем диапазоне движений, в отличие от сгибаний со свободным весом, которые приводят к меньшему напряжению бицепса в нижней и верхней частях движений.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук выполняются с гантелями или скакалкой, и это, безусловно, лучшее упражнение на бицепс для плечевой мышцы. Вот почему сгибания рук на бицепсе считаются лучшим выбором многих профессиональных бодибилдеров (включая Риган Граймс) для улучшения пика бицепсов.

Проповедник Керл

Каждый раз, когда вы выполняете обычное сгибание рук стоя или сидя, есть тенденция позволять вашим рукам дрейфовать, и когда это происходит, мышцы плеча и спины подпрыгивают, чтобы помочь поднять вес, что снижает активацию бицепсов.

Сгибания рук проповедника обеспечивают максимальное задействование бицепсов за счет стабилизации ваших локтей относительно скамьи проповедника.

Кроме того, использование скамьи проповедника смещает угол силы на ваших бицепсах, что подчеркивает другую часть мышцы и увеличивает нагрузку на бицепсы в нижней части движения — чего не хватает в стандартном сгибании бицепса стоя.

Если у вас нет доступа к станции проповедника, вы можете имитировать движение, установив наклонную скамью и выполняя упражнение одной рукой за раз.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Они идентичны сгибаниям рук с гантелями сидя, за исключением того, что вы наклоняетесь не прямо вверх, а под углом 55-60 градусов. Преимущество сгибаний гантелей на наклонной скамье в том, что они заставляют вас удерживать плечи прижатыми к спинке сиденья, что снижает вероятность того, что вы задействуете дельтовидные мышцы или измените вес с помощью телесного английского.

Кроме того, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично подходят для работы с длинной головкой бицепсов, поскольку при выполнении сгибаний на наклоне плечо находится в гипер-вытянутом положении, что создает феноменальную растяжку для длинной головы. поскольку он проходит через плечевой сустав.

Однако не позволяйте локтям смещаться вперед, так как это может снизить активность бицепса.

Примечание: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять пронационным, супинированным или нейтральным хватом.

Концентрированный локон

Если вы действительно хотите сосредоточиться на росте короткой головки бицепса, нет лучшего места для поворота, чем концентрирующий сгибание рук.

Причина, по которой мы так говорим, заключается в том, что исследования ЭМГ подтверждают, что активация короткой головки двуглавой мышцы максимальна, когда рука согнута, а запястье супинировано. [1]

Еще одна причина, по которой концентрирующие сгибания рук являются одним из лучших упражнений на бицепс, заключается в том, что они сводят к минимуму задействование передних дельтовидных мышц, которые часто непреднамеренно участвуют в сгибательных движениях.

Для максимальной активации короткой головы, убедитесь, что запястье полностью супинировано в верхней части каждого локона.

Поднятие подбородка

Подождите…

Разве подтягивание подбородка не упражнение для спины ?!

Вы были бы на 100% правы, подтягивание является ключевым упражнением для наращивания спины, но из-за супинации рук оно также задействует бицепсы, и, изменив форму, вы фактически можете сделать это в основном упражнением на бицепс. вместо упражнения на широчайшие и верхнюю часть спины.

Недавнее исследование Американского совета по упражнениям (ACE) сравнило активацию бицепса с помощью ЭМГ с множеством других распространенных упражнений и обнаружило, что подтягивание вверх занимает второе место в общей активации бицепса. [2]

К вашему сведению, подтягивание получило больше баллов при активации ЭМГ, чем сгибание рук со штангой и сгибание рук со штангой!

Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, вы можете так же легко пристегнуться к грузовому ремню или тяжелому рюкзаку, чтобы увеличить сложность движения и вынудить вас потерпеть неудачу в более низком диапазоне повторений.

Для действительно сложной тренировки бицепса начните тренировку с тяжелых подтягиваний с относительно небольшим количеством повторений (5-8 повторений в подходе).

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это недостаточно используемое и часто упускаемое из виду упражнение на бицепс. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на бицепс для проработки плечевой мышцы — небольшой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает сгибать локоть.

Если вы не знали, хорошо развитая плечевая мышца может улучшить внешний вид вашего пика бицепса, делая руки крупнее и более выразительными.Кроме того, это также помогает обеспечить большее разделение между бицепсами и трицепсами.

Для выполнения обратного завивки:

Возьмитесь за штангу или EZ-гриф пронационным хватом на ширине плеч.

Напрягите бицепс, чтобы согнуть локти и согнуть штангу к плечам, пока ваши ладони не будут направлены от тела, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.

Сожмите верхнюю часть, считая до одного, и медленно опустите ее обратно вниз.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — еще одно упражнение на бицепс, о котором часто забывают, которое подчеркивает плечевую мышцу, особенно во время эксцентрической части движения.Комбинация поворота от захвата снизу к захвату сверху в середине сгибания помогает задействовать все три мышцы двуглавой мышцы — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы, стимулируя все двуглавые мышцы и предплечья, что приводит к серьезному увеличению массы верхних конечностей. и нижние рычаги.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы выполняете эксцентрическую часть медленно и под контролем.

Сгибания с эспандером

Думаете, эспандеры предназначены только для тренировок девчачьих ягодиц или физиотерапии?

Подумай еще раз!

— это, пожалуй, лучший инструмент для максимального увеличения напряжения бицепсов во всем диапазоне движений и создания самого мощного мышечного насоса, который вы когда-либо видели.

Кроме того, по мере того, как вы сгибаете повязку, напряжение увеличивается, что заставляет ваши бицепсы работать намного тяжелее в конечном диапазоне движения. Сравните это со стандартным сгибанием рук на бицепс, которое становится легче, когда вы преодолеете половину точки, и вы начнете понимать, почему ленты с сопротивлением заняли прочное место в любой программе тренировки бицепса.

Лучшая программа тренировки упражнений на бицепс

Пришло время для того, чего вы все ждали — настоящих тренировок на бицепс!

Построение эффективной тренировки на бицепс связано с тремя ключевыми факторами:

• включая упражнения, подчеркивающие двуглавую мышцу плеча.
• , включая упражнения, подчеркивающие двуглавую мышцу плеча.
• Тренировка с разным диапазоном повторений и углами

Сделайте эти три вещи, и вы тоже сможете создать свою собственную потрясающую тренировку для бицепса.

Чтобы помочь вам начать поиски больших и мощных бицепсов, мы собрали ТРИ из самых лучших тренировок на бицепс, которые вы можете использовать.

Выполняйте две тренировки с акцентом на бицепс в неделю и поддерживайте постоянный объем всех остальных тренировок.Помните, что здесь главное — вырастить эти крошечные бицепсы.

* Примечание. Выполняйте двойной набор для каждого набора.Начните с выполнения 10 повторений с 12ПМ, по завершении 10-го повторения сбросьте вес на 10-20% и выполните еще 10 повторений, затем снова сбросьте вес еще на 10-20% и выполните последние 10 повторений.

* Примечание: Выполните 7 повторений от нижней к средней точке, еще 7 повторений от средней точки к верхней, затем выполните 7 повторений с полным диапазоном движений и, наконец, удерживайте 7-секундное изометрическое сокращение на середина локона.

* Примечание: Используя штангу без нагрузки, выполните 100 повторений.Используйте короткие паузы для отдыха, чтобы выполнить все 100 повторений.

Список литературы

1. Рудрофф Т., Штауденманн Д. и Энока Р. М. (2008). Электромиографические измерения мышечной активации и изменений в архитектуре мышц сгибателей локтя человека во время утомительных сокращений. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 104 (6), 1720–1726. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01058.2007
2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Все мы знаем, что стройные тонкие руки хорошо смотрятся на каждой женщине, но многие женщины склонны накапливать больше жира в верхней части рук, что делает эту область менее определенной, а иногда даже свободной.Чтобы создать стройные и сексуальные плечи, вам нужно регулярно тренировать бицепсы и трицепсы. Соедините следующие 10 упражнений на бицепс с нашими 10 лучшими движениями на трицепс, возьмите набор гантелей и попрощайтесь с дряблыми руками!

1 БИЦЕП КУРЛС

Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также повышает силу рук.

2 ОТВЕРСТИЯ МОЛОТКА

Это модифицированная версия предыдущего упражнения, которое также нацелено на бицепс.Объединяя эти два движения, вы более эффективно лепите переднюю часть плеч.

3-х сторонний изгиб легкого

Это сложное упражнение работает не только с бицепсами, но и с ягодицами, бедрами, корпусом, ногами и предплечьями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.

ПРЕСС SIT CURL PRESS, 4 В

Жим с вертикальными сгибами сидя задействует и укрепляет ядро, а также увеличивает силу верхней части тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, бедра, корпус, спину и плечи, а также улучшает состояние всего тела.

5 КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб

Работа на одной стороне за раз помогает развивать мышечную силу и мощь, а также улучшает симметрию верхней части тела.

6 ПЛАНШЕТНЫЙ ЗАДНИЙ ПИК

Это упражнение направлено на тренировку ваших рук и корпуса, а также улучшает вашу общую силу и устойчивость. Он также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.

7 ПЕРЕКРЕСТОК НА ГРУДЕ СТОЯЧИЙ

Если вы хотите проработать бицепсы и тренировать переднюю часть плеча, перекрестные сгибания рук стоя — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

8 ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует руки, корпус, ягодицы, запястья и плечи. Это упражнение также улучшает осанку, подтягивает живот и способствует похуданию.

9 ПРИСЕДНЫЕ ИЗВЕРЖЕНИЯ

Вы можете сочетать приседания с собственным весом с сгибанием рук на бицепс, чтобы воздействовать на бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы и повысить силу нижней части тела и рук.

ПУАНСОН 10

Это сложное упражнение задействует одновременно несколько мышц, включая бицепс, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, СТРОГИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БИЦЕПСОВ

СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку на бицепс с разогрева верхней части тела.
СОВЕТ 2 – Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ 3 — Совместите эти 10 движений на бицепс с 10 нашими лучшими упражнениями на трицепс для полноценной тренировки плеча.