Упражнения для занятий дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания.

В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка

2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13.  Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка

2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка

6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу? 

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах. 

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г. Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», – рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными. 

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер. рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

1. Наклоны в разные стороны.
2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
4. Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
2. Равновесие на носочках.
3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

Упражнения для спины

1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

Упражнения для рук

1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

• Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
• Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
• В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
• Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Мы поговорили с фитнес-тренерами. Вот набор упражнений, которые удобно делать дома (и не нужно никаких атрибутов):

Виктория Епищева:

1. Берпи. Одно из самых огненных упражнений, которое задействует практически все мышечные группы. Техника выполнения: занимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Через упор лежа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бедрами, с прыжком поставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

2. Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в сторону – колени смотрят по направлению носков. Садимся, отводя таз назад. Спину держим прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Колени давим наружу. Руки при этом можно поставить на талию или держать перед собой для создания естественного баланса. Опускаемся и делаем вдох, наверх – выдох. Толкаем себя пятками.

3. Отжимания. Это упражнение не просто задействует определенные мышечные группы, но и позволяет смещать акценты на проработку разных мышц. Во время его выполнения задействуются все три порции мышц груди, три пучка дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча и мышцы корпуса.

Техника выполнения: необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Следите за положением локтевого сустава: он должен быть приблизительно 45 градусов относительно корпуса. На выдохе поднимаемся, образуя при этом прямую линию, на вдохе опускаемся. Если тяжело, можно начинать с колен.

4. Sit-Up. Это базовое упражнение для развития мышц корпуса. В данном упражнении больше всего нагружаются прямые мышцы живота, статически работают косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине (ноги при этом согнуты в коленях) поднимаем корпус, делая выдох – то есть стараемся ребрами приблизиться к тазу. Руки держим либо перед собой, либо около ушей. Ни в коем случае нельзя держать их за головой в замке, потому что это может травмировать шейный отдел позвоночника.

5. Планка на локтях. Это очень простое на первый взгляд упражнение, которое включает в работу все мышцы нашего тела посредством статической работы. Особенно полезно тем, кто жалуется на боли в спине.

Техника: согните локти примерно под углом 90 градусов и облокотитесь на предплечья, тем самым перенесите свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Фитнес в домашних условиях — фото базовых упражнений для старта

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются. Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голос

Рейтинг статьи

Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Сегодня занятия спортом — это и активный досуг, и хобби, и даже образ жизни. Редко можно встретить человека, который вообще не интересовался бы спортом. И даже общеобразовательная школьная программа включает в себя уроки физкультуры для детей с целью поддержания оптимального баланса между физическим и умственным развитием.

Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни, которому посвящен наш тренинг. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может и должен заниматься спортом. Спорт настолько доступен, что мы можем поддерживать форму в любое время года, в любых условиях, сегодня в каждом городе или поселке есть свои спортивные площадки для бесплатных занятий.

В данном уроке вы узнаете, как эффективно использовать все возможности и инфраструктуру для занятий физической культурой, а также как внедрить спорт в свой здоровый образ жизни.

Содержание:

Зачем нужны спорт и физкультура

Современные эталоны красоты в сфере рекламы, модельного бизнеса, масс-медиа представляют обывателям тип мужчины/женщины с подтянутой спортивной фигурой, здоровой кожей, которые много времени уделяют работе над собой. Предлагаемые идеалы находят свое отражение в сознании миллионов людей и вызывают желание им соответствовать. Для этого нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. В предыдущем уроке мы рассматривали структуру здорового питания, а здесь остановимся на практических рекомендациях о том, как сделать тело не только красивым, но и здоровым.

Зачем заниматься спортом? Ответ на этот вопрос станет мотивацией и подтолкнет к действию. Еще сто лет назад, чтобы получить продукты питания, человеку нужно было работать физически. Сегодня ситуация кардинально изменилась. Умственный труд не связан со значительными физическими нагрузками, а развитие техники и инфраструктуры, помноженное на сидячий образ жизни, не идет на пользу телу человека. Из понимания этого и культивируется стремление улучшить общее состояние организма посредством занятий спортом. Физическая культура поможет сохранить форму, похудеть, накачать мышцы, обеспечить заряд бодрости. Не зря существует поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух».

Но давайте сведем все воедино – плюсы и польза от занятий спортом:

✔	Укрепляется сердечнососудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
✔	Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
✔	Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
✔	Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сну. Они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
✔	Нагрузки стимулируют обмен веществ.
✔	Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесенных болезней, травм, а женщинам – после родов.
✔	Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Кроме того, занятия спортом минимизируют риск возникновения многих серьезных заболеваний, улучшают ментальное здоровье и дарят огромное количество других преимуществ [Insportscenters, 2020]. Но не менее важен и вопрос того, каким именно спортом стоит заниматься. Об этом и поговорим дальше.

Какой вид спорта выбрать?

Физическая активность может быть разной: одним нравится футбол, другим – горные лыжи, третьим – бокс, четвертым – шахматы. В последнее время стало модным посещать тренажерный зал и заниматься фитнесом. Кроме того, разные виды спорта требуют различных условий. При выборе вида спорта важно исходить из нескольких важных аспектов, главный из которых – субъективный интерес. Что вам нравится больше всего, к чему «лежит душа»? Это очень важно, ведь для того, чтобы получить и результат, и удовлетворение, нужно любить то, чем занимаешься. Не бойтесь экспериментировать – вне зависимости от возраста можно попробовать освоить любой вид спорта!

Второй важный нюанс – нет ли противопоказаний по здоровью. Важно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, если есть подозрения, что спорт может нанести вред вашему здоровью. Но можно отметить, что иногда происходит обратное, и в медицинской практике существуют случаи, когда занятия спортом врачи рекомендуют больным с болезнями или после травм.

Еще один аспект – время и средства. При выборе вида спорта честно дайте себе ответ на вопрос, сколько времени и сил вы готовы посвящать будущему занятию и сколько готовы за это платить. Условия бывают разные: к примеру, занятия скалолазанием, теннисом или дзюдо, скорее всего, потребуют от вас материальных затрат. Однако если ваша цель добиться роста мышечной массы и накачаться, необязательно ходить в тренажерный зал и тратить деньги. Подобного результата можно достичь, занимаясь отжиманиями дома, выполняя упражнения на турнике и брусьях, которые есть практически в каждом дворе. Чтобы быть подтянутым и поддерживать тело в тонусе, можно бесплатно заниматься комплексом простых упражнений дома.

Если вы до сих пор не определились с выбором, рекомендуем обратить внимание на некоторые виды активности, не требующие особых условий.

Утренняя гимнастика

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. В последнее время на многих форумах зарядку, во многом безосновательно, критикуют. Аргументы противников сводятся к тому, что это такой вид упражнений является пережитком советской эпохи и неблаготворно влияет на организм сразу после сна. Любое мнение имеет право на существование, однако стоит внести некоторую ясность.

Во-первых, утренняя гимнастика совсем не одно и то же, что полноценная. Зарядка выполняется плавно, без резких движений и серьезных физических нагрузок, утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Во-вторых, выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке гормона счастья эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением [Payne L. , 2018]. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической активности.

Правила утренней зарядки:

1	Никаких тяжелых нагрузок и резких движений. Поскольку после сна легкие сужены, сердцебиение замедленно, циркуляция крови снижена, нужно медленно встать с кровати, пройтись, умыться и только потом приступать к упражнениям.
2	Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить помещение. Во время выполнения зарядки важно правильно дышать. Глубоко, полной грудью, не торопясь. Так легкие плавно вернутся к своему обычному размеру.
3	Зарядку нужно делать постоянно, не меньше 6 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться долгосрочного позитивного результата.
4	Нельзя принимать пищу до зарядки.
5	После утренней гимнастики неплохо принять контрастный душ и растереть тело полотенцем.

Вот примеры некоторых упражнений, которые подойдут и взрослым, и детям:

• Упражнения для шеи и головы: круговые вращения головой, наклоны головы вверх-вниз, повороты влево-вправо.
• Упражнения для рук и плеч: вращательные движения плечами поочередно и вместе, круговые движения согнутыми в локтях руками, поочередные быстрые махи руками: правая – вверх, левая – вниз.
• Упражнения для ног: поочередные махи ногами вперед-назад, приседания без отрыва пяток от пола.
• Упражнения для туловища: ставим ноги на ширину плеч, затем плавно выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

Существует много готовых комплексов упражнений длительностью до 10 минут, найти которые на различных видеоресурсах в Интернете не составит труда. Вот пример популярного анимационного ролика с зарядкой для детей:

Несколько серьезнее дело обстоит с упражнениями для домашних занятий.

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

Очень важным условием успешного результата тренировок является правильное питание. О принципах здорового питания для спортсменов и о некоторых диетах мы рассказывали в предыдущем уроке. Какую бы цель вы ни ставили – похудение, набор мышечной массы, рельефность фигуры или поддержание текущей формы – достижение результата напрямую зависит от вашего рациона.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Упражнения для похудения

Данная проблематика обычно интересует женщин, однако рекомендации и программы похудения будут полезны и мужчинам. Мы предлагаем лишь несколько методик с видеоматериалом, другие подобные упражнения и видеокурсы можно легко найти в Интернете самостоятельно.

Особой популярностью сейчас пользуются сеты от ведущих тренеров, работающих со знаменитостями. Популярные комплексы, по сути, представляют собой разнообразные комбинации давно известных упражнений, дополненные некоторыми авторскими вариациями. Рассмотрим несколько примеров таких комплексов:

1. Программа от Джиллиан Майклс, тренера голливудских актеров. Она предлагает цикл упражнений, рассчитанный на 30 дней. Данный комплекс разработан по авторской методике и состоит из комбинации силовых, кардио упражнений и тренировки мышц пресса, которые позволяют за 30 дней привести тело в форму. Курс состоит из 3-х частей по 10 дней на каждую.

2. Фитнес-тренер Трейси Андерсон предлагает свое видение трансформации тела к лучшему. Согласно ее программе, во время нагрузок необходимо задействовать не основные мышцы, а вспомогательные, что позволяет создать стройную и женственную фигуру. Популярный курс Трейси Андерсон называется «Метаморфозы» и рассчитан на 90 дней. Суть методики состоит в получасовой силовой нагрузке, за которой следует кардио – танцы. Данная программа уже имеет множество позитивных отзывов женщин со всего мира.

3. А также комплекс для мужчин. Язык видео – английский, но упражнения просты и понятно показаны:

Особое внимание следует уделять кардиотренировкам, поэтому здесь следует дополнительно сказать несколько слов:

1. Не нужно тренироваться каждый день. Согласно традиционному мнению, на отдых и восстановление конкретной группы мышц организму требуется 48 часов. На начальном этапе не стоит сокращать это время. Оптимальное количество занятий в неделю – 4-5 раз, с чередованием нагрузок на разные части тела.
2. Кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, поскольку по истечении этого времени начинает сжигаться не жир, а мышечная масса.
3. Постоянное выполнение одного и того же комплекса тренировок в одном и том же ритме не даст оптимального результата. Время от времени необходимо менять интенсивность и виды упражнений.
4. Хорошая тренировка должна быть высокоинтенсивной, но не изматывающей. Если после занятий вы валитесь от усталости, это значит, что данные упражнения слишком тяжелы для вас, поэтому они не дадут нужного эффекта. Стоит объективно оценивать свои возможности и ставить перед собой реальные достижимые цели.

И еще одна важная категория упражнений, которую мы рассмотрим, – это упражнения для роста мышц.

Упражнения для роста мышц

Упражнения для роста мышц должны заинтересовать, в первую очередь, мужчин. Прокачать каждую группу мышц в домашних условиях так же, как в тренажерном зале, тяжело. Но правильно работая над основными группами (грудь, руки, плечи, ноги, пресс), можно добиться относительно неплохих результатов.

Занятия с собственным весом (калистеника) будут эффективны только в первое время – первые 1-2 месяца, и чтобы мышцы расли дальше, необходимо увеличивать нагрузки и работать с отягощением. Для этого можно купить специальное снаряжение, которое продаётся, наверное, в любом крупном городе. Но если такой возможности нет, для отягощений можно использовать рюкзак с книгами, в качестве гантелей для фитнеса – бутылки 1-2 л с водой, позже – с песком. Одним словом, место для фантазии есть.

Многие спортсмены, желая добиться отличных результатов в бодибилдинге, употребляют специальные спортивные добавки, которые способствуют ускоренному росту мышц. Это делает спортивное питание привлекательным для начинающих. Самые популярные группы добавок – это протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, энергетические батончики. Все эти продукты по-разному воздействуют на организм, поэтому стоит внимательно изучить их свойства и, по возможности, перед употреблением проконсультироваться со специалистом.

Вернемся непосредственно к упражнениям. Выбор программы домашних тренировок должен учитывать ваш уровень начальной подготовки и цель тренировок. Ниже приведены несколько примеров упражнений на разные группы мышц:

1. Упражнения для мышц груди (на английском языке, но все предельно ясно и хорошо показано):

2. Упражнения для пресса (английский язык, самый просматриваемый ролик о тренировке пресса):

3. Упражнения на турнике:

Но и здесь следует учитывать несколько важных нюансов:

1. Необходимо разминаться перед началом тренировки и делать растяжку в конце занятия.
2. Качать нужно одну-две группы мышц за одну тренировку.
3. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, нужно постепенно наращивать рабочий вес.
4. Для красивого и рельефного тела силовую тренировку нужно подкреплять кардионагрузками.
5. Оптимальная продолжительность силового сета – 40-60 минут. С учетом кардиоупражнений вся тренировка должна занимать максимум 1,5 часа.
6. Для набора мышечной массы нужно соответствующим образом скорректировать свое питание.
7. Если выполнение упражнений приводит к боли в спине, шее, суставах и т. д., нужно немедленно прекратить тренировки и возобновлять занятия только после консультации с врачом.
8. В процессе тренировок набор мышечной массы может замедляться или вовсе останавливаться. Это нормально и называется периодом стагнации. При правильно подобранной программе через 1-2 недели рост продолжится.

Занимайтесь на здоровье, но помните главное – результат не приходит сам собой, к тому же моментально, а требует регулярных, длительных занятий спортом в комбинации с правильным сбалансированным питанием.

Мотивация к спорту

Профессиональный спорт – это тяжелый труд, где, стиснув зубы, каждый день нужно работать на результат. Глупо предполагать, что бегать по полю за мячом, стараясь затолкать его в ворота, или кататься на ледовой арене, жонглируя шайбой с помощью клюшки, легко и под силу каждому. Порой тяжело заставить себя сделать даже элементарную зарядку, что уж говорить о ежедневных интенсивных тренировках. Исходя из этого, становится понятно, что в процессе тренировок не последнюю роль играет мотивация. Многие люди не занимаются спортом не потому, что у них нет времени или денег, а потому, что они не могут найти в себе силы, собрать волю в кулак и просто начать что-то делать.

Помните, главное – побороть свою лень и сделать первый шаг: приступить к тренировкам. После того как физическая активность войдёт в привычный ритм жизни, она не будет казаться чем-то сложным и невыполнимым. Спорт дисциплинирует, а организованность поможет вам и в повседневной деятельности.

Вдохновить на занятия спортом и мотивировать могут самые разнообразные вещи вокруг нас. Это может быть музыка и другие формы искусства, примеры успешных людей, сильные чувства. Подробнее о вдохновении можно прочитать в одной из статей нашего блога. 

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Следующий урок посвящен психическому здоровью.

Сергей Крутько

Базовая тренировка в гольф дома, которую невозможно испортить

По: Эмили Хаас 22 мая 2020

В третьем видео серии домашних тренировок «Профессиональный игрок в гольф» Джеймса Николаса он показывает нам свои любимые тренировки, помогающие оставаться в форме. Он и его тренер разработали этот распорядок специально для таких случаев, когда у него нет доступа к весам и тренажерам.

1. Бедро-самолеты

Положите руки на стул и слегка согните одну ногу в колене, в то время как другую ногу сгибаете, поднимая ее в сторону, прорабатывая внешнюю мышцу бедра.

3 подхода
10 повторений на каждую сторону

2. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните колени и вытяните одну ногу к потолку.Поставив ступню и руки на землю, прижмите бедра к потолку, держа ногу в приподнятом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения для устойчивости. Нажимая вверх, взорвитесь, затем медленно вернитесь к земле.

10 повторений на каждую ногу

3. Глубокие приседания

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, и присядьте как можно дальше. Обязательно нажимайте на пятки и держите голени над ступнями, когда вы приседаете.Как и в последнем упражнении, опускайтесь медленно и взрывайтесь вверх.

3 подхода
10 повторений

4. Отжимание

Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами и полностью опускаются на землю для отжимания. Джеймс любит усложнять их, хлопая по пути вверх.

10 обычных отжиманий
10 отжиманий хлопками

5. Выпад качелей

Судя по названию, это упражнение говорит само за себя. Сделайте выпад вперед, а затем сделайте выпад назад, как на качелях.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а руки по бокам во время движения. Когда вы идете спереди назад, убедитесь, что вы взрываете вверх между движениями.

3 подхода
10 повторений на каждую ногу (выпады вперед и назад = 1 повторение)

6. Выпад, чтобы достичь

.

Сделайте выпад левой ногой вперед и поместите левый локоть внутрь левой пятки, при этом колено согнуто под углом 90 градусов. Ваша правая рука должна быть на земле, а правая нога должна быть как можно более прямой. Оказавшись в нужном положении, дотянитесь до потолка левой рукой, чтобы открыть грудь. Затем поместите левую руку внутрь левой стопы и вытяните правую руку в другом направлении. Наконец, повторите эти шаги с другой ногой.

5 повторений на каждую сторону

1. Хип-самолеты 2. Ягодичный мостик. 3. Глубокие приседания. 4. Отжиматься. 5. Выпад на качелях. 6. Выпад, чтобы достичь

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает.Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным во время занятий дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько специальных домашних планов тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Выполнение только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического оборудования, в том числе:

1. Бревна
2. Коврики
3. Мини-брусья
4. Воздушные дорожки
5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнастки могут извлечь максимум из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Укрепите навыки балансира.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

• Ходьба вперед и назад
• Ходьба боком
• Отжимания (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
• Прогулка в релеве (на кончиках пальцев ног) — вперед, назад и в стороны
• Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
• Прогулки ногой
• Прогулки ногой в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте распорядок дня идеальным.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и при отработке навыков балансировки на бревне, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам. Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

• Прогулки — вперед, назад и вбок
• Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
• Прогулки ногой
• Бревна (для детей младшего возраста)
• Разделение прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
• Крэбболк — вперед и вбок
• Кувырки вперед
• Кувырки назад
• Стойки на руках
• Колеса для патронов
• Закругления
• Кувырки вперед при стойке на руках
• Кувырки для выдвижения назад
• Однозубые колеса
• Мосты
• Прыжки по мосту или более продвинутый ход назад.
• Стойка на руках, падение на мост и вставание, или более продвинутая стойка на руках, перекат вперед

Передние и задние пружины не включены в этот список, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому отработка его никогда не повредит.

Мастер-ключ навыка подтягивания на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягивания дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

• Повесьте штангу и поднимите ноги
• Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
• Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать над ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

• Заброс
• Отжимания от локтей (сгибание рук при передней опоре)
• Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
• Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Есть 10 практических занятий, которые помогут гимнасткам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике — стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринт

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжков в прыжке, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме установлена ​​перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что имеет решающее значение для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед, чтобы сделать шкалу спереди, или прямо сзади, чтобы сделать шкалу спины. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите корпус как можно более напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Поворотов

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, которые укрепляют мышцы, помогут улучшить навыки гимнастики. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц.

Процедура

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков кувырка. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.

Навыки слежения важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами тренажерного зала.

Помните, что все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

Домашние тренировки | Лучшие приложения для тренировок

Грейс Кэри Getty Images

Хотя все больше тренажерных залов начинают открываться с дополнительными мерами предосторожности для здоровья, из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты — либо из соображений предосторожности, либо из-за местных распоряжений здравоохранения, — и заставляет бегунов практиковать социальное дистанцирование, чтобы помочь смягчить распространение вируса.Но это не значит, что безопасные тренировки нужно прекратить.

Одиночный бег на свежем воздухе (сохраняя необходимое расстояние от других и соблюдая правила этикета) или дома на беговой дорожке (если она у вас есть) — отличный способ сохранить свои мили. Можно даже провести эффективную HIIT-тренировку для снятия стресса, даже если вы используете только собственный вес. Кроме того, занятия йогой могут помочь вам восстановиться после пробежки или привести в порядок мысли и растянуться после дня, проведенного в сутолоке над экраном, вне зависимости от того, находитесь ли вы в офисе или работаете дома на диване.

Но если вы не можете пойти в спортзал или не совсем готовы к нему вернуться, может быть сложно мотивировать себя смешивать тренировки — или вообще выделять для них время. Хорошая новость заключается в том, что многие тренажерные залы предлагают бесплатные приложения или потоковые сервисы в это время, которые могут заменить вашу обычную тренировку в тренажерном зале и помочь не отставать от тренировок или познакомить вас с новой тренировкой, о которой вы, возможно, не думали раньше. Эти бесплатные приложения обеспечат вам хорошую домашнюю тренировку в то время, когда вы больше всего в ней нуждаетесь, от пробного нового сеанса HIIT до начала практики йоги.

[Загрузите приложение All Out Studio, чтобы получить больше потрясающих тренировок Runner’s World!]

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировки Runner’s World Live в Instagram

Студия All Out

Получите доступ к более чем 200 тренировкам от лучших фитнес-тренеров мира. Вы получите полностью запрограммированные тренировки, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей.Загрузите бесплатную 7-дневную пробную версию здесь, чтобы получить больше потрясающих тренировок Runner’s World .

[ Полное руководство по силовой тренировке для бегунов ]

Приложение Nike + Run Club или NTC Training Club

В приложении Nike + Run Club более 50 пробежек с гидом, некоторые из которых возглавляют звезды Nike (например, Элиуд Кипчоге и Шалейн Фланаган), вы можете выбрать одну из шести бесплатных тренировок с аудиогидом, специально разработанных для беговой дорожки.Они длятся от 15 до 30 минут и содержат конкретные инструкции по всему, от настроек темпа и наклона до обнадеживающих советов.

Нет беговой дорожки? Без проблем. В приложении Nike NTC Training Club всем участникам доступны бесплатные тренировки премиум-класса до дальнейшего уведомления. Выбирайте из сотен классных тренировок по запросу и получайте советы экспертов по питанию, сну и многому другому.

NRC: iOS и Android ; бесплатно; NTC: iOS и Android; бесплатно

Приложение Peloton

Цифровое членство

Peloton обеспечивает доступ к более чем 20 классам в режиме реального времени в день и тысячам занятий по запросу, которые вы можете проводить с оборудованием или без него. Он включает в себя катание на велосипеде в помещении, бег, ходьбу, тренировочный лагерь, силовые занятия и уроки на открытом воздухе (только с аудио) — никаких модных беговых дорожек не требуется.

Бегуны могут выбирать из более чем 175 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по запросу, продолжительностью от 10 до 60 минут и охватывающих все, от бега по холмам и увлекательных пробежек до интервальных пробежек и самых быстрых миль, и регулярно добавляется новый контент. Или они могут выбрать варианты кросс-тренинга для поддержки одиночных пробежек.

Получите бесплатный 30-дневный пробный период для приложения Peloton.А теперь приложение Peloton можно загрузить прямо через Android TV.

РАБОТА Учебная Студия

Если вы ищете HIIT-тренировки, WORK Online Live от WORK Training Studio поможет вам. Классы Zoom включают в себя различные тренировки, нацеленные на кардио, все тело, нижнюю и верхнюю части тела, а также тренер, который тренирует вас в режиме реального времени, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, добавляя что-то новое в свой распорядок.Кроме того, все они могут быть изменены для настройки домашнего спортзала, с минимальным оборудованием или даже с учетом вашего собственного веса, в зависимости от того, с чем вы работаете.

Получите доступ к бесплатной 7-дневной пробной версии здесь.

[ Полное руководство по высокоинтенсивной интервальной тренировке для бегунов ]

Приложение Fit Body с Анной Викторией

Hit The Deck Core Circuits

Создано олимпийцем Тианной Бартолеттой, все, что вам нужно для потрясающей тренировки кора, — это это руководство и колода карт.Вы получите семь основных программ и карту питания. Доступ бесплатно здесь.

Йога собаки вниз

Down Dog Yoga на YouTube предлагает подборку бесплатных видеороликов о йоге, которые вы можете попробовать. Кроме того, здесь вы можете записаться на живые занятия и занятия по запросу. От класса Power 60 до управляемой медитации — потоки могут помочь вам провести тренировку или найти нужный момент тишины.

Вариис

Variis от Equinox теперь доступен как автономное цифровое членство.Variis предоставляет участникам неограниченный доступ к занятиям Equinox HIIT, медитации, SoulCycle и Precision Run (включая управляемый бег с Des Linden). Воспользуйтесь занятиями по запросу, проводимыми опытными инструкторами, выберите из библиотеки еженедельных программ и многое другое.

Получите доступ к бесплатной 7-дневной пробной версии для iOS или Android.

[ Полное руководство для начинающих по бегу и ходьбе на беговой дорожке ]

СИЛЬНЫЙ от Zumba

STRONG от Zumba предлагает несколько вариантов высокоинтенсивных тренировок дома — оборудование не требуется.Вы можете транслировать эти тренировки в любое время дня на YouTube. Они предлагают 7-минутные, 20-минутные и 30-минутные занятия, от основных до тренировок всего тела, синхронизированных в такт.

Сжечь учебный лагерь

Burn Boot Camp, стильная фитнес-студия, транслирует домашние тренировки в прямом эфире каждый будний день с 9 утра по восточному времени до 3 апреля. Каждая утренняя тренировка будет повторять еженедельные занятия в тренажерном зале и будет длиться 45 минут. Тренировки также будут записаны для просмотра позже.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить бесплатную 14-дневную пробную версию для доступа к занятиям.

Gold’s AMP Фитнес и тренировки

Приложение, созданное Gold’s Gym, содержит сотни управляемых тренировок в 12 категориях, включая основные, беговые дорожки, бег на свежем воздухе и тренировки с собственным весом. Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию, доступную для iOS и Android.

Ежедневное сжигание

В этом приложении есть занятия бегом, йогой и HIIT, адаптированные под ваш уровень физической подготовки. Вы также можете настроиться на Daily Burn 365, урок в прямом эфире ежедневно в 9:00 по восточному стандартному времени — никакого оборудования не требуется, его также можно транслировать позже. Получите доступ к бесплатной 30-дневной пробной версии здесь.

Клуб пилатеса по запросу

На этой платформе представлено более 200 видеороликов, посвященных различным областям тела. Кроме того, вам не понадобится тонна оборудования — обычно достаточно гантелей и коврика. Большинство тренировок длится около 15 минут, и новые пользователи могут получить доступ к бесплатной 7-дневной пробной версии здесь.

[ 5 упражнений на мышцы кора, вдохновленные пилатесом, которые осветят ваш пресс ]

Reebok

Reebok предлагает ежедневные виртуальные занятия под руководством тренеров Reebok CrossFit ONE на YouTube. Список воспроизведения и предложения классов можно найти здесь. Здесь можно найти ранее записанные классы.

Общество скульпторов

Если вам нравится танцевальное кардио или вы хотите разнообразить свои домашние тренировки, Sculpt Society под руководством тренера Меган Руп предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию.Вы можете найти тренировки продолжительностью от 5 до 50 минут, так что вы можете добавить немного удовольствия к своим тренировкам, используя только вес тела, легкие веса и эластичные ленты, если они у вас есть, и ползунки (или полотенце).

[ Тренировка всего тела на 6 движений, которую можно выполнять с полотенцем ]

Связанный ожогом

Bonded By the Burn — это фитнес-класс, появившийся в результате закрытия тренажерных залов в начале марта. Уроки HIIT предлагают сложную задачу дома с минимальным необходимым оборудованием, а формат Zoom дает возможность подключения, которую вы чувствуете в студии, но которой может не хватать на домашних тренировках.И тренеры тренируются вместе с вами через Zoom. Начните бесплатную 7-дневную пробную версию здесь.

[ 4 тренировки пресса, которые можно выполнить дома за 5 минут без перерыва ]

Fitgrid

FitGrid курирует прямые трансляции и личные занятия из реальных фитнес-студий по всему миру и позволяет пользователям общаться через обмен сообщениями в приложении. Таким образом, вы можете общаться с другими участниками через функцию обмена сообщениями, с которой вы иначе не могли бы разговаривать.Кроме того, вы можете общаться с друзьями в приложении и получать уведомления о занятиях, которые они посещают, чтобы вы могли присоединиться к ним.

FitGrid можно загрузить в App Store и Google Play. Пользователи могут получить бесплатный пробный урок в определенных студиях, а также пройти бесплатные виртуальные живые классы, спонсируемые Athleta в рамках Athleta NYC Empower Tour.

Moxie

Moxie, новая фитнес-платформа, недавно запущенная с почти 5000 живыми занятиями, вы можете получить доступ к живым занятиям фитнесом и йогой, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до пилатеса.Подписки на прямые трансляции и по запросу позволяют заниматься спортом в любое время.

Цены устанавливаются каждым инструктором, начиная от фиксированной ставки предоплаты, ставки с оплатой по мере возможности или пакетов подписки на неделю и месяц. Традиционные классы варьируются от 5 до 10 долларов.

Йога с Адриеном

Если вам нужно растянуться после пробежки, расслабить плечи после того, как весь день сгорбился над столом, или потратить некоторое время, чтобы снять напряжение, в Yoga With Adriene есть практика для всего, что вы ищете, даже если это просто сброс пять минут.Видео Адриен всегда доступны бесплатно на YouTube.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

домашних упражнений йоги для начинающих

Как лучше всего начать заниматься йогой дома

Возможно, вы больше всего знакомы с йогой как с формой медитации — и хотя йога отлично подходит для медитации, она также помогает тренировать ваше тело! Если вы ищете онлайн-тренировки по йоге для начинающих или просто способ двигать телом, онлайн-классы йоги могут стать отличным решением.

Отличный первый шаг — оценить, подходит ли вам йога в Интернете…

Вот некоторые из преимуществ занятий йогой онлайн:

Йога нежна! Хорошо, давайте избавимся от этого прямо с прыжка — вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой. Поскольку они менее интенсивны, чем другие виды упражнений, у вас меньше шансов получить травмы, которые помешают вам тренироваться.Вам также не нужно тратить время на заживление. Вместо этого вы можете придерживаться своего режима тренировок и продолжать двигаться к своим целям. Даже силовая йога, которая, как известно, является отличной тренировкой для йоги, оказывает очень низкое воздействие.

Забрать легко! Переход от позы к позе в йоге для начинающих происходит медленно, особенно по сравнению с другими упражнениями. Так легче поддерживать, даже если вы не в хорошей форме (пока), и вам будет легче не отставать во время занятий йогой, чтобы вы могли продолжать прогрессировать от занятия к занятию.

Сделайте это где угодно! Не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить все преимущества йоги! Вы можете заниматься йогой где угодно, если у вас есть область размером два на шесть футов для работы. Вам не нужно выходить из дома, чтобы продолжать работать над достижением своих целей по снижению веса и оздоровлению!

Читайте наши идеи о том, как лучше всего начать заниматься йогой в Интернете, а также посмотрите наше видео на YouTube по этой самой теме!

4 совета, как начинать занятия йогой дома

Онлайн-классы йоги — отличный вариант для новичков в йоге

Йога может напугать, если вы новичок. Хорошая новость в том, что вы можете начать заниматься дома независимо от вашего уровня! Онлайн-тренировка йоги для новичков так же проста, как выучить несколько базовых поз и сделать их частью своей повседневной жизни. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете сделать что-то, что поможет вам добавить эту практику в свой режим упражнений.

1) Начните медленно. Всегда полезно начинать медленно, когда вы добавляете что-то новое в свой распорядок, особенно когда дело касается тренировок.Не ожидайте, что будете проводить часовые тренировки каждый день, если вы новичок. Вместо этого начните с коротких занятий йогой один или два раза в неделю. Когда вы освоитесь с позами, вы сможете расширить свою практику и тренироваться чаще в течение недели. И … при необходимости используйте подпорки, чтобы помочь вам . Вот наши советы по использованию реквизита для йоги (включая использование предметов, которые есть у вас дома, в качестве реквизита!).

2) Слушайте свое тело. Йога — это не просто форма упражнений — она ​​направлена ​​на выравнивание разума и тела для большего здоровья и хорошего самочувствия.Вот почему йога использует более медленные движения и побуждает вас удерживать позы в течение длительных периодов времени (а также осознанное дыхание) для успешной практики. Начиная заниматься йогой дома, прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь на тренировках.

3) При необходимости измените позы. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вы можете адаптировать большинство поз в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. Вы даже можете заниматься йогой в инвалидной коляске! Адаптация позы означает, что вы не будете расстраиваться из-за того, что все еще учитесь, поэтому у вас будет больше шансов не отставать от практики йоги дома.

4) Используйте индивидуальный план тренировки йоги, чтобы помочь вам . Избавьтесь от трудностей, связанных с планированием ежедневных тренировок по йоге, позвольте экспертам помочь вам!

Онлайн-тренировки йоги для начинающих действительно удобны и доступны.

Есть множество причин, по которым люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал или посещать занятия. Независимо от причины, онлайн-классы йоги — это то, что вы можете легко реализовать и наслаждаться каждый день.

Йога-тренировки растягивают и укрепляют все ваше тело. Благодаря множеству различных поз и движений в йоге вы можете работать с любой частью тела во время тренировки. От шеи и плеч до ног вы будете выполнять онлайн-упражнения йоги, необходимые для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Каждый найдет себе занятие по душе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить гибкость или похудеть, в йоге есть позы и распорядки, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия без необходимости включать в свою жизнь множество различных видов упражнений.

Это отличается от других тренировок дома. Большинство упражнений используют интенсивность, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям. Йога — другое дело. Онлайн-тренировка йоги для начинающих использует естественные движения вашего тела и мягкую подготовку, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Если вы пробовали другие программы упражнений и бросили их, потому что они вам не нравятся, пора заняться йогой.

3 самые распространенные позы в йоге онлайн

Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровью и благополучию, йога дома — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Когда вы добавляете занятия йогой к своему домашнему режиму упражнений, вам следует знать несколько распространенных поз, чтобы быть готовым к потокам.

Новичкам следует начать с этих поз

1) Собака, смотрящая вниз (на фото выше) — это хорошо известная поза, которая может переместить вас из положения на полу в положение стоя. Начните с того, что лягте на живот, ноги примерно на ширине плеч. Положите ладони на пол у плеч, широко расставив пальцы.Толкайте бедра вверх и назад, пока не окажетесь на руках и ногах. Руки и спина должны образовывать прямую линию с бедрами. Постарайтесь выпрямить ноги настолько, чтобы пятки уперлись в пол.

2) Warrior I тоже хорошо известен. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в выпад. Ваша задняя нога должна быть под углом к ​​передней ноге, а задняя нога должна быть обращена в сторону от вашего тела. Поднимите обе руки прямо над головой и поднимите грудь так, чтобы вы начали немного отклоняться назад.

3) Позы Cat и Cow часто используются вместе. Обе позы начинаются на руках и коленях с прямой спиной. Для позы Кот опустите голову и согните ее к пупку так, чтобы спина закруглялась вверх. Для позы Корова поднимите голову и грудь и наклоните бедра так, чтобы спина округлялась вниз.

Йога для мужчин и женщин

Многие онлайн-тренировки по йоге для начинающих предназначены либо для мужчин, либо для женщин, в зависимости от конкретных систем организма, на которые они нацелены.Но йога — это другое дело!

Поскольку йога — это онлайн-тренировка по йоге дома, в которой используются позы и движения для тренировки каждой части тела, мужчины и женщины могут использовать обычную йогу дома для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Неважно, чего вы хотите достичь или кем вы являетесь, регулярная практика йоги может помочь вам перейти на новый уровень. А если у вас есть определенная область тела, на которой вы хотите сосредоточиться, ваша тренировка по йоге может включать позы, которые подчеркивают эти потребности.

В йоге найдется что-то для каждого!

Дыхательные техники для лучшей тренировки йоги

Дыхание — важная часть вашей онлайн-тренировки по йоге. Одна из целей йоги — выровнять разум и тело, и дыхание помогает в этом. Когда вы замедляете дыхание для согласования с позами йоги, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своем теле, что помогает сделать йогу более эффективной для вас. Вот несколько советов, которые вы должны использовать, чтобы максимально улучшить дыхание во время занятий йогой дома.

Используйте свою интуицию. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься йогой, вы обнаружите, что хотите дышать или выдыхать во время определенных движений. Позвольте своему телу направлять дыхание во время движения, чтобы ваша практика была более естественной и комфортной. Инструкторы по йоге могут порекомендовать вдыхать или выдыхать в разных точках движения и поз. Если это кажется естественным, вы можете следовать их рекомендациям … но не беспокойтесь о правильном дыхании. Ваша интуиция поможет вам достичь своих целей с помощью йоги.

Сделайте полный вдох. Когда вы делаете полные и глубокие вдохи и выдохи, ваше тело будет получать кислород, который ему необходим на протяжении всей тренировки. Если вы не дышите глубоко, ваше тело не получит необходимый ему кислород. Затем, когда ваш пульс увеличивается и вы больше двигаетесь во время тренировки, вы будете чувствовать себя хуже и не сможете успевать за тренировкой.

Практикуйте дыхание между тренировками. Дыхательные техники, используемые в йоге, полезны для вашего тела, даже если вы не занимаетесь йогой.Практикуйте глубокие и полные вдохи, когда вы не занимаетесь йогой, чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении техник, когда вы находитесь на коврике. Они также помогут гарантировать, что ваше тело продолжит получать кислород, который ему нужен в течение дня!

Три основных преимущества йоги для похудания

Когда вы думаете о похудании, вы можете не сразу думать о йоге. Но у йоги есть удивительные преимущества для похудения, и чем более последовательной вы будете заниматься, тем здоровее сможете стать! Несмотря на то, что йога использует медленные движения, статические позы и осознанное дыхание, вы можете использовать ее в качестве тренировки, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

1) Ваше тело скажет вам спасибо. Поскольку йога более щадящая, чем другие программы упражнений, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы работать с телом так усердно, чтобы добиться желаемых результатов по снижению веса. У вас будет меньше шансов получить травмы, связанные с тренировкой, поэтому вы сможете продолжать заниматься йогой. На самом деле, йога может быть хорошим способом оставаться активным, пока вы лечитесь от травм, вызванных интенсивными тренировками!

2) Йогой может заниматься ЛЮБОЙ! Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать заниматься йогой.Независимо от того, насколько вы здоровы и неважно, как выглядит ваше тело, вы можете регулярно заниматься йогой дома. Позы можно адаптировать в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. И есть позы разного уровня мастерства. По мере вашего прогресса вы можете использовать более интенсивные тренировки, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

3) Йога для похудения является устойчивой. Йога — это создание практики в вашей жизни. Это помогает вам согласовать свой разум и тело по мере того, как вы улучшаете свое здоровье и хорошее самочувствие, в том числе в достижении целей по снижению веса.Поскольку йога начинается медленно и прогрессирует в зависимости от ваших способностей и навыков, вы можете продолжать заниматься ею столько, сколько захотите и вам нужно. Вы не достигнете плато или точки, из которой нельзя перейти на следующий уровень. Вы можете включить йогу в свой распорядок дня на всю оставшуюся жизнь.

Для того, чтобы сделать йогу частью своей жизни, не обязательно входить в тренажерный зал

или посещать занятия с незнакомцами. Все, что вам нужно, — это проявить интерес, чтобы попробовать онлайн-тренировку по йоге дома. При регулярной практике йоги вы начнете замечать улучшения в своем здоровье и самочувствии.И чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче будет достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Начните онлайн-тренировки по йоге для новичков сегодня — мы думаем, вы наверняка заинтересуетесь!

>>> Начните пользоваться 30-дневная бесплатная пробная версия

24 домашних учебных мероприятия, которыми можно поделиться с родителями маленьких детей

Поскольку школы закрываются из-за опасений COVID-19, и вступают в силу новые правила социального дистанцирования, многие родители остаются дома со своими маленькими детьми — и ищут новые способы занять их, развивая навыки, которым они учились в классе. .Удерживать детей активными и активными (без чрезмерного использования экранов!) Может быть сложно во время такого неожиданного перерыва, особенно когда новые рекомендации по безопасности временно приостанавливают свидания, поездки в ресторан и посещение многолюдных парков, зоопарков и других мест, которые нравятся детям. .

Если у вас есть маленькие дети или вы работаете с семьями, сегодняшний пост создан специально для вас. Мы представляем вам коллекцию из 24 занятий на дому, которые родители могут использовать для развития у своих детей академических, моторных, коммуникативных и социально-эмоциональных навыков, пока они не уезжают из школы.Эти веселые и недорогие занятия, адаптированные на основе некоторых из наших лучших книг по развитию и образованию детей в раннем возрасте, позволят детям изучить и , чтобы вы могли легко общаться с ними во время неожиданного перерыва в рутине.

Пожалуйста, поделитесь этими идеями с любыми семьями, которым это может быть полезно, и, если у вас есть любимое домашнее занятие, добавьте его в комментарии ниже!

Академические навыки

Сделайте прием пищи математическим. Ваши дети любят помогать на кухне? Приготовление еды — идеальное время, чтобы научить детей считать, измерять, оценивать, сравнивать и распознавать формы. Попросите ребенка отмерить и пересчитать чашки с ингредиентами, посчитать, сколько тарелок и посуды необходимо для всей семьи, и выяснить, у кого больше или меньше картофельного пюре. Проявите творческий подход к математике и во время уборки: вы можете попросить ребенка назвать формы посуды и губок, подсчитать количество шагов, которые они сделали, чтобы выполнить задачу по уборке, и спрогнозировать, сколько тарелок поместится в посудомоечной машине.(Хотите больше идей? Загрузите эту бесплатную подсказку для 24 способа развлечься математикой дома. )

Сделайте ваши рассказы ярче. Ваши ежедневные занятия по чтению книг — прекрасные возможности для активного развития навыков ранней грамотности. Чтобы расширить словарный запас, обратите внимание на слова, которые, по вашему мнению, ваш ребенок может не знать, кратко определите их и расскажите о них. Когда вы перечитываете книгу, спросите своего ребенка, помнят ли он, что означает это слово, и попробуйте использовать новые слова в другое время дня, чтобы закрепить знания.Чтобы развить навыки распознавания букв, попробуйте указывать на буквы, когда вы произносите их имена, спой замедленную композицию ABC, пока вы указываете на каждую букву в книге. Перейдите к случайным страницам книги и посмотрите, могут ли дети сами называть буквы и указывать на них. Вы можете продолжить, попросив вашего ребенка составить свой собственный букварь, найдя или нарисовав картинки для каждой буквы.

Перечитайте все детские книги по комфорту . В такие моменты, когда вы вместе дома и кажется, что жизнь замедляется, погрузитесь в комфортное перечитывание любимых книжек с картинками.Детям нравится слушать одну и ту же книгу много раз, и повторение на самом деле полезно для развития их навыков грамотности, поскольку дает им множество шансов усвоить язык книги. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из многократного чтения, выбирайте высококачественные книги со словами, которые расширяют словарный запас вашего ребенка и языковые знания.

Сделайте музей. Любимый музей вашего ребенка сейчас может быть закрыт для публики, но они могут сделать его дома, проявив немного воображения и используя несколько простых материалов. Если ваш ребенок годами собирал маленькие сокровища (камни, ракушки, игрушечные динозавры, пуговицы и т. Д.), Покажите ему, как расположить свои коллекции на тематических дисплеях, используя коробки из-под обуви, маленькие баночки или картонные коробки для яиц. Помогите детям маркировать свои сокровища — отличный способ попрактиковаться в написании и распознавании писем — и развивать свои языковые навыки, поощряя их проводить «экскурсии» по своему личному музею для посетителей. (Кроме того, знаете ли вы, что многие музеи прямо сейчас проводят бесплатные виртуальные туры? Вот их список, и — это ссылка на онлайн-тур по Метрополитен-музею для детей. Пока вы обучаете маленьких детей дома, виртуальный тур по музею может стать интересным способом завязать разговор об искусстве и истории.)

Откройте у себя дома ресторан с богатым выбором языков. Если ваша семья регулярно ест вне дома, дети могут упустить интересное изменение в распорядке дня, которое предлагает ресторан. Почему бы не открыть ресторан дома и не использовать его для обучения языку и грамотности? Заполните игровую площадку пустыми коробками, контейнерами для еды и реквизитом ресторана с надписями, например меню на вынос, салфетками или газетным проспектом.Прочтите меню вместе с ними или помогите им создать собственное меню с нуля. Помогите детям поставить табличку с названием своего ресторана. Пока дети играют, указывайте на слова на реквизите ресторана и поощряйте их находить знакомые буквы и слова.

Создайте специальный центр письма. Чтобы сделать письменные / подготовительные задания привлекательными для маленьких детей, обозначьте стол или письменный стол в качестве домашнего «центра письма». Заполните его открытыми материалами, которые приглашают к исследованиям и экспериментам.Предложите детям чистый лист бумаги разных цветов, небольшую доску для сухого стирания, маркеры, мелки, карандаши, ножницы, клеевые стержни, дыроколы и конверты. Дети, у которых есть под рукой разнообразные материалы, с большей вероятностью будут инициировать самостоятельные письменные проекты.

Измерьте свои шедевры. Ваши дети проводят время, прокладывая для своих машин длинную картонную дорогу или строя высокую башню из блоков? Выкопайте свою линейку и включите в их игру небольшой урок измерения.Покажите им, как использовать линейку для измерения длины дороги или высоты своей башни. Им может быть интересно, сколько дюймов в длину или сколько футов в высоту будут их творения.

Помогите математике и естественным наукам расцвести в вашем саду. Если вы только начинаете работать в саду, это прекрасная возможность преподавать математику и естественные науки, пока ваши дети получают столь необходимый свежий воздух. Попросите их отмерить воду в лейку, подсчитать семена, начать подсчет дней в календаре, чтобы отслеживать рост растений, и записывать наблюдения.(Если у вас нет заднего двора, вы можете создать сад на подоконнике с детьми. Они могут измерить почву в маленькие горшки, подсчитать и сажать семена, предсказать, какие семена прорастут первыми, и провести наблюдения.)

Коммуникативные навыки

Отправляйтесь в приключение, не выходя из гостиной. Сядьте с детьми на коврик или диван и представьте, что вы отправляетесь в большое приключение на ковре-самолете, подводной лодке или школьном автобусе. Попросите их поделиться своими идеями о том, где они хотят побывать, и по очереди сочиняйте историю о своем приключении.Опишите достопримечательности, которые вы видите, и задайте детям вопросы, которые побудят их к творческому участию: «Смотрите, это цирк! Вы видите слонов? Что они делают?» «Вы видите эту косу рыб? Как ты думаешь, о чем рыбы узнают в школе? » Это отличный способ укрепить коммуникативные навыки и развлечься с детьми, которые чувствуют себя взаперти.

Поставьте на спектакль. Поощряйте детей к совместной работе над небольшим спектаклем, используя несколько кукол. Они могут адаптировать знакомую историю или сказку или вместе создать свою собственную историю.После того, как они поставят пьесу, поговорите с ними об истории и персонажах и задайте им вопросы о том, как они разрабатывали пьесу.

Создайте домашний офис для детей. Это занятие в помещении, которое любят дети, особенно если в вашем домашнем офисе прямо сейчас идет тренировка — им понравится возможность быть «такими же, как вы». Создайте воображаемый офис в углу вашего дома, где дети могут звонить, писать письма и «отправлять» их, а также печатать важные электронные письма. Не забудьте предоставить им множество разнообразных материалов для работы: старая клавиатура для набора текста, папки с файлами и бумага, калькулятор, старый телефон (игрушечный или настоящий), ручки и карандаши, скотч, конверты, резиновые штампы и т. Д. блокноты.Затем сделайте вид с ними — позвоните им и спросите, когда придет почта, или попросите о личной встрече в их офисе.

Откройте собственный магазин. Если ваши дети упускают возможность делать покупки в магазинах вместе с вами, откройте собственный универмаг в своей комнате или в их игровой комнате. Поощряйте детей играть разные роли — покупателя, продавца, кассира — и общаться друг с другом в образе (или вы можете сыграть одну или несколько ролей). Это идеальное занятие, если вы занимались генеральной уборкой; дети могут просматривать предметы, от которых вы избавляетесь, и «покупать» несколько вещей за условные деньги.

Повеселитесь с фонариком. Это упражнение может помочь улучшить коммуникативные навыки, помогая вашему ребенку ложиться спать. Когда ваш ребенок ляжет в кровать, дайте ему фонарик и поиграйте с ним вместе в затемненной комнате. По очереди освещайте разные вещи. Задавайте ребенку вопросы о предметах в комнате и говорите о том, что вы видите. Шепчите и смейтесь вместе, и сочините глупую историю. Подобные беседы перед сном оттачивают языковые навыки, помогая вашему ребенку чувствовать себя в безопасности, защищенности и спокойствии.

Двигательные навыки

Наслаждайтесь природой. Возможно, сейчас совместные игры в парке невозможны, но вы все равно можете наслаждаться семейными мероприятиями на свежем воздухе, которые улучшат моторику вашего ребенка. Выбирайте виды деятельности, включающие как грубую моторику (бег, прыжки, игра в мяч, ведение мяча), так и мелкую моторику (сбор и сортировку предметов с помощью небольших инструментов). Отправьтесь на семейную прогулку и сыграйте в «Я шпион».«Устройте семейную танцевальную вечеринку на открытом воздухе. Собирайте в ведро такие вещи, как сосновые шишки, желуди и красивые камешки, и помогайте ребенку рассортировать их по группам. Сделайте и повесьте самодельные кормушки для птиц на заднем дворе или на подоконнике. Ваши дети получат навыки критической моторики, а свежий воздух и веселье подарит каждому эмоциональный заряд.

Откройте собственную «художественную школу». Начните с чтения вашему ребенку любимых книжек с картинками и поговорите о различных техниках, которые художники использовали для иллюстраций.Затем попросите ребенка попрактиковаться в мелкой моторике, самостоятельно создавая книги или иллюстрации, используя такие материалы, как акварель, паста, бумага, лоскутки ткани, ленты, фольга, веревки, марки, поздравительные открытки и крышки коробок. Когда они закончат, ваши дети могут повесить свои шедевры в специальной галерее или «прочитать» свои иллюстрированные книги вам или друг другу.

Попрактикуйтесь в стрельбе по мишеням. Пока эти семейные поездки в Target временно приостановлены, попробуйте другой тип цели.Вырежьте несколько 8–9-дюймовых отверстий в большом куске картона, нарисуйте цель мелом на тротуаре или на подъездной дорожке или выберите цель снаружи, например, дерево, дверь гаража или сторону вашего дома. жилой дом. Поощряйте ребенка попытаться бросить мешочек с фасолью или маленький мяч через отверстия или в цель. Пусть ваш ребенок начнет очень близко к цели, а затем отступит на несколько футов и покажет ему, как бросать сверху и снизу. Обязательно болейте за них, когда они попадут в цель.

Изготовление гусениц из картонных коробок. Если вы переключаетесь на приготовление еды дома и едите много яиц, вот вам забавное занятие с мелкой моторикой, которое можно сделать с этими оставшимися картонными коробками для яиц. Разрежьте коробку для яиц на полоски, по одной на каждого ребенка в вашем доме. Пусть каждый ребенок выберет туловище гусеницы и разукрасит его краской, маркерами или приклеиванием бумаги разных цветов или текстур. Очистители труб — отличные антенны, и дети могут даже захотеть добавить ножки для очистки труб к своей гусенице. Напомните им нарисовать или приклеить лицо!

Обведите контуром животное. Есть ли у вашего ребенка любимое животное? Нарисуйте простой силуэт животного на большом листе бумаги и дайте ребенку немного клея и миску Cheerios или сырые макароны. Затем попросите ребенка очертить животное, приклеив кусочки хлопьев или макарон к странице, следуя нарисованным вами линиям. (Всегда внимательно наблюдайте, когда дети работают с мелкими предметами, которые могут стать причиной удушья.)

Социально-эмоциональные навыки

Регулярно проверяйте эмоции. В трудные времена маленькие дети могут легко перенять стресс и беспокойство взрослых в своей жизни. Нарушения обычного расписания, тревожные новости, запреты на общественные собрания и подслушанные разговоры взрослых могут сбить ребенка с толку и обеспокоить его будущим. Выделите время, чтобы отмечаться и общаться со своим ребенком каждый день. Расскажите о своем дне и о том, что будет завтра. Задайте им простые вопросы: «Что было лучшим в сегодняшнем дне?» «Были ли какие-нибудь сложные моменты?» «Как ты себя чувствовал?» «У вас есть что-нибудь, о чем вы хотите поговорить?» Внимательно слушайте, что говорит ваш ребенок, чтобы он знал, что его мысли и эмоции важны для вас. (Чтобы получить дополнительные средства повышения социально-эмоциональных навыков для детей в возрасте от 2 месяцев до 5 лет, распечатайте эти бесплатных листов с заданиями ASQ: SE-2. А полезное руководство по ответам на вопросы детей о коронавирусе см. В этом ресурсе с сайта Zero к трем .)

Измельчите тесто. Мытье, выжимание и измельчение теста — отличное занятие, помогающее детям справиться с чувствами гнева, разочарования и беспомощности (и взрослые, привязанные к дому, могут найти это столь же терапевтическим).Замесите тесто для печенья (например, , это печенье «Get the Mad Out» на веб-сайте PBS), разотрите и замесите его вместе. Или, если выпечка не ваше дело, позвольте детям размять и толкать пластилин или пластилин. Они выпустят пар безопасно. и одновременно оттачивают свой творческий потенциал.

Поощряйте развивающую игру. Когда в мире становится страшно, забота о куклах и мягких игрушках — это хороший способ для детей переориентировать свои чувства и попрактиковаться в заботливом поведении.Установите детские кроватки, где дети могут уложить своих «младенцев» спать, водяные столы, где дети могут купать своих кукол, и места, где младенцев можно кормить из старых бутылочек, стаканчиков-поильников и ложек. Помогите детям создать сценарии заботы и хвалите детей за их заботу. (Обязательно включайте в это задание детей всех полов — каждый ребенок может извлечь пользу из практики своих навыков ухода за детьми.)

Используйте книги как библиотерапию. Чтение книг — один из лучших способов помочь детям справиться со страхами и тревогами в трудные времена.Выбирайте книги, в которых рассказывается о больших переменах и тяжелых эмоциях и есть обнадеживающие концовки. Обсудите, как персонажи справились с невзгодами, приспособились к новой ситуации и справились со своими страхами. Изучение персонажей, которые столкнулись с трудными ситуациями и вышли победителями, может помочь убедить детей в том, что их семья тоже может пережить трудные времена.

Попробуйте и терапевтическое искусство. Занятия искусством — это больше, чем просто развлечение — они могут дать детям мощный выход для их эмоций.Алиса Хониг описывает один пример в своей книге Little Kids, Big Worries : «Лонни нарисовала автобус, а затем нацарапала его коричневым маркером. Учитель был озадачен. Она не казалась разочарованной его каракулями. Она действительно попросила его мягко рассказать ей о своей фотографии. Ребенок трезво объяснил: «Это скорая помощь, которая отвезла моего отца в больницу». Коричневые каракули на фотографии Лонни выражали его мрачные испуганные чувства по поводу болезни отца ». Научите детей тому, как искусство может быть здоровым способом справиться с трудными эмоциями, и предоставьте им множество различных материалов, которые они могут использовать, чтобы выразить все, что они могут чувствовать: страницы из журналов, фотографии, наклейки, краски и маркеры ярких цветов и т. Д.

Поделитесь историей от дальних родственников. Многим детям сейчас трудно быть разлученными со своими расширенными членами семьи, включая бабушек и дедушек, тетушек, дядей, двоюродных братьев и близких друзей семьи. Обратитесь к нескольким любимым членам семьи и попросите их записать, как они читают вашему ребенку сказку вслух. Ваш ребенок может следить за книгой вместе с ними или просто слушать. Это может быть удивительно обнадеживающим опытом во время стресса и неуверенности.

Мы надеемся, что этот пост дал вам несколько новых идей, которые можно попробовать с детьми, и желаем вам и вашим близким крепкого здоровья и безопасности. Следите за обновлениями — позже на этой неделе мы поделимся обзором ресурсов для дистанционного обучения для преподавателей K-12, которые теперь преподают удаленно. Пожалуйста, дайте нам знать, как еще Лаборатория включения может помочь вам в ближайшие недели!

БОЛЬШЕ БЕСПЛАТНЫХ РЕСУРСОВ

20 средств для снятия стресса для детей младшего возраста (предназначены для дошкольных классов, но многие занятия могут быть адаптированы для домашнего использования)

24 способа развлечься математикой дома

Образцы листов учебной деятельности ASQ-3

Образец ASQ: листы учебных заданий SE-2

УЗНАТЬ КНИГИ

Действия в этом посте были адаптированы и вдохновлены следующими книгами:

Задания 1 и 8: Давайте поговорим о математике Донна Коцопулос и Джоан Ли

Задания 2 и 3: Подключение посредством разговора Дэвид К.Дикинсон и Энн Б. Морс

Действия 2, 4, 9, 15 и 22: Поговори со мной, детка! Бетти Бардидж

Мероприятия 5-7: Смешанные практики для обучения детей младшего возраста в инклюзивной среде, второе издание, Дженнифер Гришем-Браун, Мэри Луиза Хемметр и Кристи Претти-Фронтчак

Задания 10, 11, 14 и 16: Учебные задания ASQ®-3 Элизабет Твомбли и Джинджер Финк

Действия 12, 17 и 18: Ранняя грамотность в действии Бетти Х.Банс

Задания 13, 19 и 24: Учебные задания ASQ®: SE-2 Элизабет Туомбли, Лесли Мансон и Лоис Приббл

Действия 20, 21 и 23: Маленькие дети, большие заботы Элис Стерлинг Хониг

.

советов по игре в гольф и занятиям дома

Гольф и упражнения дома

Проводите время дома и улучшайте свои навыки игры в гольф.Есть много занятий, упражнений и даже игр, в которых вы можете практиковаться или играть в своей гостиной или на заднем дворе.

И хотя сегодня на рынке доступны новые удивительные средства и приспособления для обучения гольфу, есть также много способов проявить творческий подход к тому, что у вас уже есть дома.

Вот несколько отличных идей, которые помогут вам начать работу.

Гольф в доме

Путь

Putting — один из лучших способов улучшить вашу игру в гольф.

Не зря говорят: «Пуск на тесто».

И вот что самое замечательное в помещении для тренировок.

• Он не занимает много места.
• Сделать это можно в любое время.
• Все, что вам нужно, это клюшка, что-нибудь для удара и мишень.

Найдите место для патта

Любое напольное покрытие внутри вашего дома. Ковролин, пол на кухне, паркет или коврик. Это отличный способ выяснить скорость и катиться по любой поверхности.

2-й — Найдите цель

Чашка, положенная на бок, самая простая.

Вы также можете использовать металлический шарик или четверть, что значительно усложняет задачу, поскольку она такая маленькая.

Еще мне нравятся плоские резиновые открывалки для банок, диаметром около 4 дюймов (такого же размера, как лунка для гольфа). Открывалки для банок.

Или вы можете приобрести тренажер для тренировок, подобный этому, в магазине Putt Out.

Когда вы сидите в гостиной и смотрите телевизор или используете электронику, или когда вам нужен небольшой перерыв, то время от времени вставайте и катите несколько патронов — угадайте, что? Это считается практикой и может сильно повлиять на ваш счет!

Собираем упражнения и игры дома

1. Tee Bowling — Установите 10 тройников в форме небольшого треугольника, как кегли для боулинга.Это ваша цель, и цель состоит в том, чтобы сбить все тройники для удара. Вы можете забивать, как в боулинге, или не усложнять.
2. 5 в ряд — Я недавно узнал об этом от своего местного профи в гольф во время урока по паттерну. Начните с расстояния 3 фута, сделайте 5 ударов, прежде чем отступить на пару футов. Повторяйте это, пока не промахнетесь. Как только вы промахнетесь, начните с расстояния 3 фута. Это оказывает давление и требует много практики.

Учебные принадлежности Best Putting Practice

Вот список лучших доступных средств обучения и гаджетов для дома или офиса.

Тренажер Putt Out Putt

В прошлом году мой муж удивил нас этим тренажером для удара. После этого мой вкладыш стал экспоненциально улучшиться.

Что мне особенно нравится, так это то, что он предназначен для определения скорости вашего удара. После того, как вы скатываете его, и он откатывается к вам, это расстояние, на которое он пролетел бы через отверстие.

Он также складывается, поэтому вы можете брать его с собой куда угодно — проще практиковать эти патты!

Putt Out Pro Коврик для гольфа

Эта же компания разработала мат для паттернов с линиями, которые помогут держать ваши удары прямыми и точными.

Коврик для укладки Perfect Practice

Или, если вы не хотите покупать мат для паттернов и тренажер для игры в патруль, вы можете купить мат Perfect Practice Putting Mat все в одном. Я только что получил это и довольно часто пользуюсь им. Он хорошо смотрится и для дома, и для офиса. Также одобрен профессиональным игроком в гольф Дастином Джонсоном.

Иногда наши глаза могут обмануть нас, и наличие этих линий может существенно помочь с выравниванием ваших паттов. На обоих матах для игры в гольф есть отметки расстояния и целевые точки.

Система зеркал заднего вида

Преимущество этого обучающего инструмента заключается в получении мгновенной обратной связи и информации о том, как вы на самом деле бьете или ударяете по мячу клюшкой. Этот инструмент может иметь большое влияние на ваш ход.

Пусковые ворота PuttOut Pro

Это забавные и полезные упражнения по установке, которые вы можете выполнять дома и устанавливать где угодно. Используйте эти ворота PuttOut, чтобы улучшить свое выравнивание, линию и скорость.Что мне нравится в них, так это то, что они поставляются в упаковке трех разных размеров, что может усложнить задачу.

Практика удаления стружки дома

Обрезать грин и бросить с расстояния 50 ярдов — это все о чувстве.

Для игроков в гольф это также неотъемлемая часть игры, где удары действительно могут складываться.

Это наихудшее чувство, когда вы просто уезжаете с грина, а затем наносите удар ногой или черепом при следующем ударе мимо грина.

Практикуйте эти снимки дома, на заднем дворе или даже внутри дома и укрепите свою уверенность с помощью этих более коротких снимков.(хотя, возможно, вы захотите использовать шарики для свистка или пены внутри!)

Пока у вас есть мишень, вы можете практиковать эти удары у себя во дворе, на старом поле или вне обычного газонного мата.

Найдите место, где можно попрактиковаться в чипировании

Внутри семейная комната, цоколь. Задний двор, бейсбольное поле или парк

2-й — Найдите цель

Это важно, потому что вы можете практиковать эти выстрелы для мышечной памяти, но гораздо лучше, если у вас есть цель, в которую нужно прицелиться.Это также намного веселее, иначе это может надоесть. Вы можете использовать что угодно:

• Ведро малярное
• обычный ковш
• сетка для измельчения
• игровая доска Корнхол
• лунка для гольфа с флагом

3-й — Найдите тип тренировочного мяча

В зависимости от того, сколько повреждений вы можете нанести внутри или снаружи, решите, следует ли вам использовать мяч для гольфа, мяч для свистка или мяч из пенопласта.

Whiffle Balls

Мячи для гольфа из пеноматериала

Это хорошая идея, если поблизости есть окна, машины, люди или вы находитесь внутри дома.Я на самом деле использую эти пенопласты в своей гостиной, раскалывая и раскалывая диван.

Игры и сверла для раскалывания в домашних условиях:

Поиграйте в чиппинг с семьей. У моего шурина есть целая куча старых клиньев для гольфа, и он ломает их на вечеринках на заднем дворе. У него есть небольшое поле с 5 лунками по периметру своего дома с использованием случайных ориентиров и целей. Не стесняйтесь вести счет, как и мы — всем будет весело!

Используя коврик для измельчения, поиграйте в корнхол с доской для игры в корнхол, используя виффл-шары.Или найдите в сети такую, как эта BattleChip Game или Chippo Golf Game ниже, которая предназначена специально для гольфа и поставляется с ковриком и игровой доской.

Есть много творческих способов «попрактиковаться» в игре в гольф, не отправляясь на тренировочное поле или поле для гольфа.

Сверла для стружки и практические принадлежности

Коврик для гольфа GoSports Tri-Turf

Мой муж любит свой газон и уделяет много времени тому, чтобы он выглядел действительно красиво.Меньше всего он хочет, чтобы я делала у нас во дворе ямы. Поэтому очень важно иметь коврик, который можно использовать для сколов или ударов мячей для гольфа. У этого есть 3 разных длины дерна.

Сетка для гольфа Callaway

GoSports Chipster — Тренировочные сетки

Игра в гольф Chippo

Практика полного поворота в гольф на заднем дворе или дома

Мы все любим практиковать наши вождения и броски на фервее, по крайней мере, я!

Если у вас есть задний двор, подвал или свободное место, где вы можете играть на полную катушку, существует множество способов попрактиковаться в игре в гольф вокруг дома.

Мышечная память важна для любого вида спорта. Сюда входит и гольф.

Вот несколько способов попрактиковаться в игре в гольф дома:

Увеличение скорости поворота

Superspeed Training System — проверенный способ увеличить дистанцию ​​от мишени и удары на фервее. Даже не взяв в руки настоящую клюшку для гольфа, такие улучшения, как , увеличивают скорость поворота и темп или ритм поворота , могут быть применены к .

Я также недавно читал на Golf.com, у кого было отличное предложение использовать веник, чтобы увеличить скорость поворота. Похоже, вам нужна метла, подушка или утяжеленное одеяло. Щелкните здесь, чтобы увидеть артикул .

Помощь с памятью мышц для гольфа

Используя пенопластовые мячи для гольфа, вы можете тренироваться внутри или на заднем дворе без сетки для гольфа. Даже тренировка с этими более легкими мячами дает отличный способ отработать удары и мышечную память.

Поза и форма для гольфа

Запишите на видео ваш замах и убедитесь, что ваша осанка и форма находятся там, где они должны быть. Вы также можете попробовать попрактиковаться в замахе перед зеркалом. Забавно, как ты можешь различать вещи, когда видишь себя в действии.

Работа с рукояткой для гольфа

Говорят, что в свинге гольфа есть 3 основных направления. Захват, стойка, поза. Вы можете легко работать с рукояткой где угодно.В книге Бена Хогана «Пять уроков Бена Хогана: современные основы гольфа» подробно рассказывается об этом и многом другом. Несмотря на то, что эта книга была опубликована много лет назад, игроки в гольф все еще читают и ссылаются на нее сегодня.

Тренировки по игре в гольф и аксессуары для домашних тренировок

Сетка для гольфа Galileo

Это отличная сетка, которую можно поставить на заднем дворе или в доме, если у вас есть место.Мне нравится боковая сетка и глубина сетки на тот случай, если какие-то мячи не будут такими прямыми, как вам хотелось бы. Мне также нравится большой яблочко, по какой-то причине это отличный визуальный эффект при ударе в гольф.

Сетка для гольфа Rukket с ковриком для гольфа

Сетка для гольфа Rukket не выглядит такой модной, как показанная выше, но ее легко установить и она кажется очень прочной. Отлично подходит для ударов по мячам для гольфа в домашних условиях.

Тренажер SKLZ Gold Flex Swing

На многих тренировочных площадках для гольфа есть эти учебные пособия, которые помогут вам разогреться перед игрой в гольф. Они также могут помочь вам с вашим замахом и улучшить ритм и темп, которые являются очень важными компонентами в гольфе.

Гольф Фитнес дома

Для гольфа нужно сильное тело. Практика игры в гольф важна, но также важны гольф-фитнес и поддержание силы вашего тела, чтобы вы могли играть как можно лучше.

Способность сохранять концентрацию с достаточной выносливостью для раунда принесет больше удовольствия в вашу игру и обеспечит конкурентное преимущество, когда это необходимо.

Прочтите мой пост о том, как быть в гольф, с упором на ядро ​​и силу , основу хорошей физической формы. Самое замечательное в этих упражнениях то, что они не требуют большого количества дополнительного спортивного оборудования. Многие из этих упражнений и движений можно делать где угодно.

Краткое описание домашних тренажеров и устройств для игры в гольф

Практика дома

Тренажер Putt Out Putt

Коврик для укладки

Система зеркал Putt

Установка ворот

Дробилка дома

Коврик для гольфа GoSports Tri-Turf

Сетка для гольфа Callaway

GoSports CHIPSTER — 3 тренировочных сетки для чипирования

Игра в гольф Chippo — развлечение для двора или дома

Практика полного свинга дома

Система сверхскоростной тренировки

Сетка для гольфа Galileo

Сетка для гольфа Rukket с ковриком для гольфа

SKLZ Gold Flex Swing тренажер

Творческие способы заниматься гольфом дома

Эти идеи представляют собой лишь небольшой список действий, тренировок и тренировок в гольф, которые можно проводить дома, и то, как вы можете добавить в эти занятия немного удовольствия.

Они могут быть полезны, когда у вас мало времени, вы застряли дома или не можете попасть на тренировочный полигон в определенный день.

Я хотел бы услышать любые другие идеи для тренировок в гольф, которыми вы можете заниматься у себя дома, которые вы сейчас делаете или которые вам пригодятся.

Я уверен, что есть несколько действительно интересных;).

Связанный:

Фитнес для гольфа — 3 ключевые области для подготовки к лучшему сезону игры в гольф

Как значительно улучшить свой гандикап и игру в гольф

Бесплатное руководство по гольфу и подпишитесь здесь

Мои лучшие советы и предложения по игре в гольф домаuttng

Упражнения на социальное дистанцирование, которые вы можете выполнять дома или рядом с ним

Последние два года Кэтрин Руис регулярно ходила в спортзал, три-четыре раза в неделю.Все это изменилось недавно по понятным причинам.

«Я остановился в прошлый вторник перед закрытием спортзала», — сказал Руис. «Это было странно, потому что в некоторых местах было действительно тесно, до такой степени, что мне пришлось уйти, прежде чем я закончил тренировку. Что-то в том, что там работает столько людей, заставляло меня чувствовать себя небезопасно ».

Многие второстепенные предприятия, включая фитнес-центры и тренажерные залы, в последние дни закрылись в качестве меры предосторожности, чтобы замедлить распространение коронавируса и COVID-19.Но многим людям сложно оставаться в форме без физического местоположения.

«Я начала заниматься дома. Это отстой, трудно чувствовать мотивацию в месте, где ты обычно отдыхаешь, — сказал Руиз. «Особенно, когда в плохую погоду приходится выходить на улицу и бегать».

Хотя в тренажерном зале вы не можете регулярно попотеть, все же есть способы поддерживать форму во время социальной изоляции. На самом деле, упражнения могут быть невероятно важной его частью.

«Если вы регулярно занимаетесь спортом, это укрепляет вашу базовую иммунную систему, делая вас менее восприимчивым к различным бактериям и вирусам», — сказал Роберт Маццио, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере.

Mazzio специализируется на метаболическом и физиологическом воздействии физических упражнений на человеческий организм. Он сказал, что упражнения не только полезны для вашей иммунной системы, но также могут сделать ваше тело более устойчивым к стрессу и уменьшить беспокойство.

«Сейчас время повышенного беспокойства, поэтому люди очень напряжены.Они беспокоятся о том, чтобы заболеть, они беспокоятся о финансовых последствиях. Итак, еще одна хорошая новость заключается в том, что… регулярные упражнения показали, что они уменьшают тревогу и депрессию и улучшают ваше душевное состояние ».

Физические упражнения высвобождают те эндорфины хорошего самочувствия, которые могут помочь в эти изолирующие и запутанные времена. Но если вы раньше ходили в спортзал и вам сложно мотивировать себя дома, что вы можете сделать?

Многие люди уже начали приспосабливать свой распорядок к своей новой домашней реальности.

«Я изолирован дома со своей семьей, и каждый час срабатывает таймер, мы встаем и ходим по дому», — сказал Крис Джордан, личный тренер и директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute. . «По крайней мере, мы ходим вверх и вниз по лестнице, чтобы мы все оставались в здравом уме, чтобы мы все оставались позитивными, чтобы мы оставались энергичными».

Джордан вместе с Бреттом Кликой, персональным тренером и генеральным директором SPIDERfit Kids, разработал и реализовал техники движений и упражнений в широко известной 7-минутной тренировке Johnson & Johnson, или «Научной 7-минутной тренировке».”

«Он был разработан для мам и пап, людей, которые очень заняты», — сказала Клика.

Целью было разработать что-то очень простое, очень удобное в использовании и которое можно было бы сделать где угодно за считанные минуты.