Самые эффективные упражнения на нижний пресс: КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ | Жизнь в стиле фитнес

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать нижний пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

В этом видео показаны самые простые и эффективные упражнения для нижнего пресса.

Источник видео: TGym — Яркий путь к совершенству!

Марина Бунак/ автор статьи

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

2. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

1. Укрепление мышц живота
2. Повышение мышечного тонуса
3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
2. Верхний: Скручивания лежа на полу
3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

1. Нижний:

2. Верхний:

3. Косые:

Опытный уровень

1. Нижний:

2. Верхний:

3. Косые:

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

• Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
• Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
• Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

• Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
• Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
• Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

• Верхний 3 подхода по 17 повторений
• Нижний 3 подхода по 17 повторений
• Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

• Нижний 2 подхода по 23 повторения
• Верхний 2 подхода по 23 повторения
• Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

• Верхний 3 подхода по 20 повторений
• Нижний 3 подхода по 20 повторений
• Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

• Нижний 2 подхода по 27 повторений
• Верхний 2 подхода по 27 повторений
• Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

• Верхний 3 подхода по 23 повторения
• Нижний 3 подхода по 23 повторения
• Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

• Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
• Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

• Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
• Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

• Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
• Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

• Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
• Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

• Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
• Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

• Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
• На второй – четвертой недели схемы
• На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, таких как бег и велосипед, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения на нижнюю часть тела включают в себя большие движения, а также бросают вызов вашей устойчивости и укрепляют мышцы кора. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры.Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее. И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к тренировкам после болезни, травмы или беременности.

Выпады Гантеля

Базовый выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, поскольку он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это также может быть хорошей проблемой для стабильности.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу.Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
3. Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
4. Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны.
5. Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу.

Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад.Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к вызову, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями. В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плече

Базовое приседание — еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц. Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с отягощением 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

1. Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
2. Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас. Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
3. Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
4. Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
5. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса. Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например, приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди — еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой — это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы. Приседания в кузнечной машине — еще один вариант, когда штанга фиксируется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости.Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

1. Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
2. Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
3. Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
4. Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

1. Поверните вперед в бедрах, согните колени.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
3. Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
4. Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
5. Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
6. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса.Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы усложнить: Увеличьте вес.

Бедро

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

Вы должны аккуратно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки должен быть расположен напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

1. Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
2. Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов над перекладиной).
3. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
4. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
5. Выполните 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его выполнению, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимите одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад — отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, когда ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз).

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

1. Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
2. Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
3. Оттолкнувшись от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
4. Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
5. Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Повышение веса

Подъем — с отягощениями или без — это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы вашего тела, так что такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

1. Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч.
2. Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
3. Надавите на правую ступню и сведите левую ступню к правой.
4. Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
5. Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая поднимается первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или ящик.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Делайте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

1. Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
2. Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, вытягивая туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенным шестом или штангой.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим глушителя штанги

Это упражнение на все тело прорабатывает верхнюю часть тела, если оно выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

1. Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину ладонями за ее конец.
2. Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
3. Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
4. Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
5. Повторите это движение 10–12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Используйте глушилки совсем без веса или используйте очень легкие веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, который вы используете.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество толчковых упражнений. Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму этих упражнений и многое другое. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы тренируете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
2. Жим лежа
3. Разгибание трицепса над головой
4. Распорка на трицепс на тросе
5. Жим от плеч сверху
6. Подъем гантелей в стороны
7. Отжимания от скамьи
8. Pec Deck
9. Гантель Флай
   

Отжимания — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете делать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
3. Когда вы отжимаетесь руками и держите ноги в устойчивом положении, выдохните.
4. Держите тело в положении планки пару секунд.
5. Вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания — ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связанные: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной поверхности

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вам следует подумать о еще одном уровне отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача — прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания человека паука

Жим лежа — еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель — всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

1. Лягте на скамейку.
2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Сделайте вдох в этот момент.
7. Расположите штангу на уровне груди.
8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выдохните, снова поднимая штангу.
10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки — в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал с зацикленностью на том, чтобы набрать как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Жим узким хватом и жим лежа широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав место, в котором обнимаются ваши руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование — поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями — это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ — да, поэтому имейте в виду следующее:

• Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
• Если в вашем тренажерном зале он есть, обязательно используйте жиму лежа с подручными средствами безопасности.
• Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

По теме: Хотите заниматься дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более целенаправленные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянуты (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения — изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать перерастяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Скорее использовать штангу?

или … Кабели или полосы сопротивления?

Канатная машина — это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
   
2. Надавите на тренажер, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
   
3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением для работы трицепсов.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

Жим от плеч над головой — наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и после жима. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подействует на верхнюю часть спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнить эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
3. Поднимите руки в воздух контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. При этом убедитесь, что ваша грудь остается вверху. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет, насколько эффективен стандартный жим от плеч, обе стороны вашего тела.

Военный жим против жима над головой — в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если вы подумаете о том, как солдаты стоят по стойке смирно, это дает вам хорошее представление о том, чего ожидать:

• Ваши пятки ближе друг к другу.
• Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
• Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы оставались стабильными. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса — отличное место для начала.

Другие варианты …

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

Подъем гантелей в стороны — отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы на этой тренировке не использовать тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
2. Поднимите руки в Т-позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы ваше тело получало правильный уход.

Боковой подъем троса или эспандера

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа — отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

1. Отойдите от скамейки и расположитесь так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
2. Сдвигайте ягодицу до тех пор, пока ваши ступни не коснутся пола, но ваша ягодица будет в воздухе.
3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

По теме: Усложняйте упражнения на грудь с помощью эспандеров

Тренажер для грудных дек или сидячая муха с рычагом — отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Как изолирующее упражнение, самая серьезная ошибка, которую делают люди, — это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и следуйте этим инструкциям:

1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
2. Отрегулируйте вес (установите меньшее значение, если вы начинаете).
3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
5. Подождите несколько секунд и выполните контролируемый возврат в старое положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

Муха означает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
2. Расположите две ладони так, чтобы они обе были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
4. Опускайтесь, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом…

Подъем гантелей на наклонной скамье

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 10-12 повторений
Боковое поднятие — 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания — 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка — все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально подходит для режима «Толкание-тяга»).

Жим над головой в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим на вешалке — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений
отжимания лежа — 3 подхода x 15-20 повторений

Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от кресла — 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене — 3 сеты x макс. вместимость

Связанные: Как эффективно тренироваться дома

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1ПМ
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, — это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше в одном движении может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжимание — важная часть вашей тренировки всего тела.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

30 самых недооцененных упражнений для мужчин, по мнению 11 тренеров

Вы, вероятно, переключаетесь через арсенал проверенных движений в тренажерном зале, которые, как вы знаете, обязательно должны делать: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, и т.п.

Но есть много других ходов, о которых вы, вероятно, знаете, но не можете позаботиться о них — будь то потому, что они неудобные, не такие привлекательные, как один из впечатляющих ходов выше, или просто вариант вы никогда не тратили время на то, чтобы совершенствоваться. Что ж, сегодня день, когда вы выходите из своей зоны комфорта и подвергаете свое тело чему-то менее предсказуемому.

Здесь 11 персональных тренеров, специалистов по производительности, физиологов, силовых экспертов (и многих других) подробно описывают недооцененные движения, которые должны делать парни.Принимайтесь за работу.

1. Пуловеры

Почему вы должны это делать: «Это упражнение было основным продуктом для многих бодибилдеров старой школы, включая Арнольда Шварценеггера, и не зря: оно работает», — сказал доктор философии Джоэл Сидман. — говорит физиолог, специалист по спортивным показателям и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия. Он добавляет, что то, что он делает для верхней части тела, сравнимо с тем, что приседания делают для нижней части тела. Пуловеры нацелены на большинство мышц туловища, такие как широчайшие, трицепсы, грудь, плечи, верхняя часть спины и кора.Этот ход также невероятно универсален; можно использовать гантели, штанги, гири и тросы. Ожидайте, что ваш пресс работает сверхурочно, поскольку это также сверло, препятствующее растяжению. Он объясняет, что вам приходится сопротивляться дуге и растягиванию поясничного отдела позвоночника, удерживая туловище в напряжении и напряжении на протяжении всего упражнения.

Причина, по которой парни уклоняются от движения, заключается, во-первых, в том, что вы держите на лице серьезную тяжесть в верхней части движения; а также есть страх травмы плеча.Однако ваша установка может снизить этот риск. Вместо того, чтобы лежать перпендикулярно скамейке, что приводит к чрезмерному диапазону движений, дестабилизирующему вашу лопатку и вызывающему чрезмерное искривление позвоночника, Сидман советует лежать на скамье.

Как это сделать:
1. Лягте на скамью, держа в руках гантель, штангу, гирю или тросовый блок.
2. Если вы держите гантель, возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы ладони прилегали к нижней стороне дальнего отягощенного конца.Держите его на вытянутой руке прямо над грудью.
3. Вытяните руки над головой и за спиной, двигая преимущественно плечевыми суставами, поэтому движения в локтях практически отсутствуют. «Подумайте о том, чтобы перенести вес как можно дальше назад, при этом руки должны быть относительно прямыми», — говорит Сидман.
4. «Небольшой сгибание в локтевом суставе допустимо и даже желательно», — добавляет он. Когда вы возвращаете вес в исходное положение чуть выше груди, сосредоточьтесь на задействовании широчайших и груди, а не только трицепсов, следуя той же дуге, что и при спуске.

Совет эксперта: «Если вам нужна дополнительная активация кора и чтобы движение было более жестким и фиксированным, попробуйте выполнять пуловеры с изометрическим подъемом ног, удерживая ноги на 6–12 дюймов выше уровня туловища. и держать их прямо на всем протяжении, — предлагает Сидман.

2. Утиная прогулка

Почему вы должны это делать: Нго Окафор, личный тренер из Нью-Йорка и двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки», говорит: «Утиные прогулки развивают безумное количество силовой выносливости в нижней части тела.«Благодаря давлению (это на самом деле хорошо!), Которое он оказывает на ваши бедра и голеностопные суставы, он безопасно создает гораздо больше подвижности, — говорит Окафор. В свою очередь, эта дополнительная подвижность поможет вам лучше приседать, потому что вы сможете опускаться ниже и глубже и лучше двигаться через бедра, потому что мышцы и суставы правильно задействованы и работают. Вы также значительно прибавите в силе ягодиц, бедер и бедер из-за того, какой вес они переносят на эти области для поддержки. Это движение служит отличным упражнением для разминки (скажем, 20 шагов на каждую ногу или ходьба в течение 30-60 секунд).

Как это сделать:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра, отталкивая их назад, и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Опускайтесь как можно ниже и работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере вашего прогресса.
2. Вытяните руки перед собой или держите их за головой для дополнительного равновесия. Держите гордо надутую грудь и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижнем положении приседа.

Советы экспертов : Не поддавайтесь желанию подпрыгнуть задницей в воздухе; оставаться на низком уровне будет держать ваши мышцы в напряжении.«Если ваши бедра и / или квадрицепсы напряжены, прогулки на утке могут оказать сильное давление на коленный сустав, поэтому, если у вас проблемы с коленями, не выполняйте это упражнение», — говорит Окафор.

3. Подтягивание через кабель

Почему вы должны это делать: «Хотя хорошая разминка играет ключевую роль в физической подготовке и предотвращении травм, это не самый важный тренировочный фактор», — говорит Феликс Банкуай, NASM-CPT , представитель фитнес-клуба и физиолог оздоровительного центра CREATION HEALTH Wellness Center в больнице Флориды Зефирхиллс.«Самый эффективный способ упорядочить тренировку — это включить« базовое упражнение »между разминкой и первым большим комплексным упражнением дня», — утверждает он. Рассмотрим вытягивание троса (и другие движения, описанные ниже) как расширенную разминку, предназначенную для смазки суставов, активации определенной мускулатуры и оттачивания модели движений, прежде чем вы нагружаете свое тело почти максимальным усилием. Протягивание кабеля — это грунтовка для нижней части тела. Он воздействует на заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия) и готовит к работе тазобедренные и коленные суставы и более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как это сделать:
1. Установите регулируемый трос в низкое положение — не самое низкое, потому что вы хотите, чтобы линия натяжения была более горизонтальной, чем вертикальной, говорит Банкуай. Прикрепите веревку для трицепса.
2. Повернитесь от троса и примите стойку чуть шире плеч, думая о том, чтобы вытолкнуть колени из центра и держать их слегка согнутыми.
3. Потянитесь вниз и назад через ноги и возьмитесь за оба конца веревки (ладони обращены друг к другу) так, чтобы вы сели на нее верхом.Отведите бедра и ягодицы назад, держа руки прямыми, а позвоночник нейтральным (сохраняя естественный изгиб нижней части спины).
4. Теперь, как при качании гири, повернитесь к бедрам, продвигаясь сквозь них, чтобы натянуть скакалку вперед и принять положение стоя. Держите подбородок слегка втянутым, чтобы не растягивать шею слишком сильно.
5. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, но не сжимайте колени.

Совет эксперта: «Будьте внимательны во время движения и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, ваша шея не чрезмерно вытягивалась, ваши ноги оставались прямыми, и вы чувствуете, как работают ягодицы и подколенные сухожилия!» Bangkuai говорит.«Вы действительно почувствуете растяжение подколенных сухожилий, если сделаете это правильно», — добавляет он.

4. Cable Face Pull

Почему вы должны это сделать: Мы не можем упомянуть праймер для нижней части тела, не предложив один (или два) для верхней части тела. «Из-за того, что мы сидим за столом, мы сидим часами с округлой позой вперед, поэтому передняя манжета и внутренние ротаторы плеча не нуждаются в праймировании, в отличие от задней части тела», — говорит Банкуай. Натяжение троса — отличный вариант, потому что он обеспечивает устойчивость лопаток; это отличный реабилитационный прием и праймер для прессинга.

Как это сделать:
1. Прикрепите веревку к шкиву, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.
2. Сделайте шаг назад, чтобы руки были полностью вытянуты, и примите положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди, а другая — назад. Слегка согните ноги в коленях, чтобы создать устойчивую основу.
3. Втяните лопатки и сожмите лопатки, слегка потянув центр веревки к своему лицу. Подумайте о том, чтобы растянуть концы веревки, а не только назад.
4. Приблизившись к лицу, поверните руки наружу так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок. Задержитесь на одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опустите. Не толкайте голову вперед, чтобы встретиться с веревкой; держите движение медленным и контролируемым.

Советы экспертов: Избегайте использования слишком большого веса. «Слишком тяжелая нагрузка вынуждает задействовать нижнюю часть спины для выполнения повторения, полностью нарушая цель упражнения и повышая вероятность травмы», — говорит Банкуай.Кроме того, убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья находятся на прямой линии, чтобы сделать упор на верхнюю часть спины (опускание локтей в положение нижнего ряда больше нацелено на ваши широчайшие). И, наконец, растягивайте грудные мышцы между подходами, удерживая руку под углом 90 градусов к стороне дверной коробки, опираясь на нее, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке; это удлинит мышцы.

5. Тяга вниз на прямой руке

Почему вы должны это делать: «Тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движений, тогда как с гантелями или штангой только загружать половину движения », — говорит Банкуай.Тяга вниз с прямой рукой — ваш праймер. И они невероятно эффективны. Кроме того, упражнение завершает внешний вид ваших широчайших и увеличивает ширину спины и задних дельт.

Как это сделать:
1. Встаньте у регулируемого тросового тренажера и возьмитесь за верхнюю перекладину для вытягивания верхним хватом на ширине плеч. Колени держите слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
2. Выдохните, затем потяните штангу к бедрам. Руки должны оставаться прямыми, локти заблокированы.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Советы экспертов: Не переусердствуйте — форма имеет решающее значение. «Подчеркните сокращение широчайших в нижней части движения», — говорит Банкуай. «Помните, вы тренируете мышцы спины для всего тяжелого веса, который собираетесь поднять».

6. Banded Pull-Apart

Почему вы должны это делать: Как и в случае с натяжкой лица тросом, вам нужно упражнение, которое стимулирует заднюю часть тела, чтобы согреть и расслабить напряженные мышцы и суставы.Это упражнение также отлично подходит для использования в тандеме с жимом лежа, перед подходами или между подходами. «Он прорабатывает ваши задние дельты и верхние трапы», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Как это сделать:
1. Встаньте и держите повязку перед собой на уровне груди с вытянутыми руками и руками на ширине плеч, — говорит Банкуай.
2. С легким или умеренным натяжением разведите ленту в стороны, держа руки прямыми, одновременно сжимая лопатки.Медленно вернитесь к началу.

Совет эксперта: Чтобы снизить риск травм и улучшить жимовые движения, вам необходимо создать устойчивую лопатку. Сделайте это предварительным ходом, который вы делаете постоянно.

7. Становая тяга на одной ноге

Почему вы должны это делать: «Это упражнение недооценивается, потому что оно не кажется таким системным, как, скажем, очень тяжелые приседания», — говорит Холли Перкинс, CSCS. эксперт по силе и автор книги Поднимите, чтобы стать стройным .«И хотя это не заставит вас утомиться, это фантастический способ исправить дисбаланс, сосредоточившись на одной ноге за раз», — добавляет она, потому что это заставляет вас видеть и исправлять мышечную слабость и биомеханические проблемы, которые вы упускаете с помощью традиционных методов. на корточках. «Этот шаг, несомненно, является наиболее важным основополагающим шагом, чтобы сохранить вашу работоспособность и избежать травм», — заключает она.

Как это сделать:
1. Начните стоять на левой ноге с расслабленным коленом. Поверните и повернитесь вперед от бедра, держа правую ногу прямо, когда вы опускаете туловище.
2. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не станет почти параллельна полу. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта: Используйте руки, чтобы поддерживать равновесие. Добавьте гантели или гири, чтобы усложнить задачу.

8. Разгибание спины на стабилизаторе мяча

Почему вы должны это делать: Размах мышц (называемых эректорами позвоночника), которые выпрямляют и вращают ваш позвоночник, невероятно упускается из виду. «Часто наблюдается чрезмерное внимание к брюшному прессу без особого внимания к тренировке этого сегмента кора», — говорит Роберт Римс, К.- говорит тренер по контролю веса S.C.S., Gold’s Gym Fitness Institute и Pear Training Intelligence System. «Но это ключ к осанке, силе корпуса, равновесию и мышечной выносливости, чтобы поддерживать все это в течение дня», — добавляет он.

Как это сделать:
1. Встаньте лицом вниз на стабилизирующий мяч так, чтобы ваш таз находился напротив его центра.
2. Для устойчивости расставьте ноги прямо за спиной, упираясь носками в пол. Держите руки прямо рядом с собой для наименьшего сопротивления или прямо позади себя для максимального сопротивления.
3. Согните верхнюю часть тела вокруг мяча, затем вытянитесь вверх от основания позвоночника. Сделайте паузу здесь вверху на долю секунды, затем повторите. По сути, это обратный кран.

Совет эксперта: «Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растянуть шейный отдел позвоночника», — говорит Римс.

9. Военный пресс

Почему вы должны это делать: «Большинство мужчин превращают это упражнение в жим, используя нижнюю часть тела для силы или сидя», — говорит Жаклин Склавер, FITMISSNYC, NASM-CPT. спортивный диетолог.«Но при использовании в качестве строгого жима стоя, это упражнение может увеличить над головой и силу корпуса, одновременно увеличивая диапазон движений, необходимый в тренажерном зале и в повседневной жизни», — объясняет она.

Как это сделать:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, не сгибая колени. Положите штангу на переднюю часть плеч.
2. Жим штанги над головой только руками.
3. Когда руки полностью вытянуты над головой, верните штангу в исходное положение.

Совет эксперта: «Это движение, выполняемое из положения стоя, требует очень« строгого »позиционирования и отсутствия движений нижней части тела для работы дельтовидных мышц плеча», — говорит Склавер.Трицепс — это ваши второстепенные двигатели, а корпус и ноги служат стабилизаторами.

10. Приседания с кубком

Почему вы должны это делать: «Приседания с большими объемами были основным продуктом в любой программе наращивания массы, а технические поломки были ловушкой», — говорит Лукас Данхэм, CPT, XPT, специалист по производительности EXOS. . «Однако этот вариант приседаний снижает риск нарушения техники и позволяет поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий», — объясняет он.

Как это сделать:
1. Возьмите гантель или гирю и удерживайте вес на груди, прижав локти к бокам.
2. Сойди, как будто ты собираешься сесть между пяток. Чтобы встать, протолкните землю пятками. Сохраняйте темп 2: 2 (две секунды вверх, две секунды вниз).

Совет эксперта: «Перед тем, как начать движение, создайте напряжение в бедрах, пытаясь« разорвать пол »ногами», — говорит Данхэм. «Это обезопасит ваши колени и позволит максимально увеличить напряжение в ногах.”

11. Stepup

Почему вы должны это делать: Stepups очень эффективны для повышения устойчивости и силы ног. Поскольку это одностороннее движение (на одной ноге), вам приходится балансировать, устранять слабости и укреплять небольшие стабилизирующие мышцы. «Если коробка достаточно высока, вы нагружаете свои ягодицы там, где никогда раньше не чувствовали себя, и ваши квадрицепсы также будут работать сверхурочно», — говорит персональный тренер из Филадельфии Генри Халс, C.S.C.S.

Как это сделать:
1.Возьмите ящик, высокую скамью или что-нибудь достаточно устойчивое, чтобы на нем можно было стоять, высотой не менее двух-трех футов.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, затем наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, проталкивая пятку этой стоящей ступни. Поднимите противоположную руку к ноге.
3. Постучите по ящику другой ногой, когда достигнете вершины (необязательно), затем опустите обратно на землю. Держите на коробке ту же «рабочую» ногу, пока не закончите подход. Затем поменяйте ноги.

Совет эксперта: Держите гантели для дополнительного сопротивления, предлагает Халс.

12. Тяга бедра

Почему вы должны это делать: Тяга бедра используется недостаточно по ряду причин. «Во-первых, чтобы выполнить правильное толкание бедра, вы, по сути, должны толкать таз вверх и вниз; для более застенчивых посетителей тренажерного зала это может быть менее чем привлекательно, — говорит Майк Краевски, PT, C.S.C.S., владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. «Тем не менее, переход силы от регулярных толчков бедрами к улучшению становой тяги и силы приседаний оправдывает себя», — добавляет он.

Как это сделать:
1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины и лопатки на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра вверх, упираясь спиной в скамью, а ступни — в пол. Сосредоточьте свой вес на пятках, чтобы стимулировать полную активацию ягодичных мышц.

Совет эксперта: Чтобы продвинуться в этом упражнении, нагружайте бедра лентой, гантелями или штангой (настоятельно рекомендуется обернуть вокруг себя коврик для йоги в качестве набивки), — говорит Краевский.

13. Сплит-приседания со штангой с тяжелым весом

Почему вы должны это делать: «Большинство лифтеров включают выпады в качестве завершающего движения в конце тренировки на нижнюю часть тела, используя большее количество повторений и более легкие нагрузки», — говорит Сидман. Само по себе это не так уж и плохо. И это не самый распространенный метод выполнения выпадов при ходьбе. «К сожалению, эти протоколы не так эффективны для предотвращения травм или увеличения силы и роста мышц», — объясняет он. Чтобы в полной мере использовать преимущества выпадов, сделайте их одним из основных упражнений на нижнюю часть тела.Это означает, что вам нужно работать с тяжелым весом и выполнять их в режиме стационарного или сплит-приседаний в стойке для приседаний. «Это позволяет вам использовать более тяжелые веса безопасным и эффективным образом, одновременно замедляя движение и работая над техникой систематически и контролируемым образом — то, что трудно сделать с ходьбой с выпадами», — добавляет Сидман.

Как это сделать:
1. Примите верхнюю позицию выпада, поставив одну ногу на несколько футов впереди другой.
2. Медленно опуститесь в нижнюю часть выпада, сделайте паузу, затем мощно, но плавно переместите вес обратно вверх.
3. Повторите эту последовательность желаемого количества повторений, прежде чем повторить это на другой ноге.

Совет эксперта: «Если у вас правильная функция мышц, механика движений и развитая нижняя часть тела, нет причин, по которым вы не должны быть в состоянии выполнять примерно 50% вашего приседания 1ПМ в подходах по 3-5 повторений. стационарные выпады со штангой и сплит-приседания, — говорит Сидман.

14. Разводка на тросе от низкого к высокому

Почему вы должны это делать: «Разводка с тросом на груди — классическое упражнение в любой тренировке груди, так как оно создает четкость в ваших грудных клетках и формирует мышцы», Окафор говорит.Ребята обычно устанавливают кабели на большой или средней высоте, направляя кабели либо прямо вниз, либо прямо перед собой, создавая натяжение при движении кабеля вниз. Однако с низко установленным тросиком вы нацелены на рост и силу верхней части груди, что является ключом к созданию сильной, эстетичной и равномерно развитой верхней части тела.

Как это сделать:
1. Установите шкив троса на низкое положение. Сделайте шаг вперед перед обоими шкивами и сведите руки перед собой.
2. Слегка согните руки в локтях, вытягивая руки прямо в обе стороны, двигаясь по широкой дуге. Когда вы почувствуете растяжение в груди, используйте то же движение по дуге, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Сделайте паузу в исходном положении, затем повторите.

Совет эксперта: «Мне нравится выполнять более высокий диапазон повторений (15-20 повторений) для этой версии, поскольку она создает отличную четкость в верхней части груди», — говорит Окафор.

15. Спринт на 50 ярдов

Почему вы должны это делать: «Очень редко парни на самом деле идут на спринт изо всех сил», — говорит Чейз Вебер, тренер по выступлениям знаменитостей.Но уход из тренажерного зала принесет вам серьезные награды, если вы будете достаточно много работать. Спринт сжигает калории, укрепляет мышцы ног и значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. «Вам будет больно в тех местах, о которых вы забыли», — гарантирует Вебер.

Как это сделать:
1. Сходите на беговую дорожку, футбольное поле или отмерьте 50 ярдов на улице.
2. Сделайте 10 спринтов с минутным отдыхом между ними.

Совет эксперта: Поддерживайте правильную форму во всем, особенно при утомлении.

16. Болгарские сплит-приседания с отягощением

Почему вы должны это делать: Комплексная сила ног, простая и понятная. «Часто из-за двусторонних (работающих с обеих сторон) упражнений, таких как различные жимы ногами, вариации приседаний, приседания с прыжком, сгибания ног и разгибания, вы можете упустить возможность работать с каждой ногой в одностороннем порядке», — говорит Римс. Из-за этого у вас может развиться дисбаланс в силе и / или гибкости, который может стать еще более выраженным по мере наступления усталости; в данном упражнении ваша «сильная» сторона может компенсировать и принять на себя основную тяжесть нагрузки.

Как это сделать:
1. Держа гантели в любой руке, поставьте одну ногу вперед (сторона, на которой вы хотите сосредоточиться), твердо поставив эту ногу на пол. Поднимите заднюю ногу на выступе или коробке, чтобы верх упирался в поверхность.
2. Опустите тело, согнув переднюю ногу примерно на 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Проделайте то же самое с обеих сторон.

Совет эксперта: Держите переднее колено прямо над стопой, чтобы не выдвигать колено вперед, говорит Римс.Также убедитесь, что передняя ступня прочно стоит на полу.

17. Вращение внешнего плеча

Почему вы должны это делать: «Это недооценивается, потому что это кажется таким специфическим и« скучным », как говорят мои клиенты», — говорит Перкинс. Но это так важно, потому что плечо — очень нестабильный сустав, ожидающий травмы, — объясняет она. Вам нужны упражнения, которые улучшают стабильность сустава, чтобы вы могли справиться со стрессом, вызванным такими движениями, как жим лежа, отжимания и жим над головой.

Как это сделать:
1. Прикрепите D-образную ручку на уровне живота к кабельной стойке. Встаньте справа от него.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и согните локоть. Держите этот левый локоть близко к грудной клетке, потяните ручку из стойки влево, сохраняя тот же угол согнутого в локте.
3. Сделайте паузу в открытом положении на 2 секунды, затем верните ручку к кабельной стойке.

Совет эксперта: «Убедитесь, что вращение происходит только у вашего плеча», — говорит Перкинс.

18. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Почему вы должны это делать: Тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание стопы назад) отлично подходит для передней большеберцовой мышцы, группы мышц, расположенных вдоль передней части голени вдоль голени, говорит Римс. . «Это группа мышц, о которой часто не замечают, и ее воспаление является основной причиной появления шин на голени», — объясняет Римс.

Как это сделать:
1. Сядьте на стул или на скамью, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Поднесите палец ноги к колену, затем направьте его (это подошвенное сгибание).
3. Продолжайте это движение, сгибая и указывая пальцами ног, максимально увеличивая диапазон движений при каждом повторении. Повторите с обеих сторон.

Совет эксперта: «Вы также можете использовать ленту для сопротивления», — предлагает Римс.

19. Power Clean

Почему вы должны это делать: «Мужчины думают, что только спортсмены или кроссфиттеры должны проводить силовые чистки, но на самом деле это упражнение one тренирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, поднимает ваш центральный нервной системы, укрепляет и улучшает метаболизм », — говорит Склавер.Взрывной лифт — это настоящий тренажер для всего тела, который задействует вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, трапеции, дельтовидные мышцы и кора.

Как это делать:
1. Начните со штанги в положении становой тяги на земле, ноги на ширине плеч. Положите руки на штангу рядом с ногами.
2. Начните подъем, как становую тягу, доведите штангу до середины бедра. Оказавшись здесь, пройдите через бедра, колени и лодыжки. Поднимите плечи вверх со штангой, заставляя локти и туловище попасть под штангу, одновременно ловя ее в положении для приседаний спереди на 3/4.

Совет эксперта: Держите штангу близко к телу; чем ближе, тем больше у вас контроля.

20. Жим гантелей на наклонной скамье с отжимом

Почему вы должны это делать: «Жим штанги — это упражнение, которое делает почти каждый парень, — говорит Данхэм. «Но это не самый эффективный метод увеличения размера верхней части груди — использование гантелей, которые позволяют больше сосредоточиться на груди», — объясняет он. В верхней части упражнения вы можете сжать гантели, чтобы стимулировать гипертрофию.

Как это делать:
1. Возьмите гантели, эквивалентные 40% вашего максимального жима штанги лежа (по 20% каждой рукой), — говорит Данхэм. И установите небольшой наклон скамьи (1-2 настройки).
2. Присаживаясь, положите гантели себе на колени и используйте колени, чтобы поднять их над плечами в исходное положение. Поверните гантели ладонями друг к другу.
3. Сильно сожмите гантели вместе. Сожмите лопатки назад, как если бы вы обнимали скамью, затем опустите гантели к груди.Когда вы нажимаете гантели вверх, продолжайте сжимать их вместе, с максимальным сжатием, когда вы блокируете руки. Сохраняйте темп 2: 2 (2 секунды вверх, 2 секунды вниз).

Совет эксперта: «Не спешите подниматься вверх и сознательно думайте о попытках сжать веса вместе на протяжении всего движения», — говорит Данхэм.

21. Приседания на одной ноге

Почему вам следует это делать: Вы знаете, что выполнение 1000 скручиваний на самом деле никуда не приведет.Но небольшие вариации движения пресса могут дать отличные результаты. По словам Халза, приседание на одной ноге прорабатывает ваши прямые и косые мышцы живота, заставляя ваш корпус сохранять равновесие и устойчивость на протяжении всего движения.

Как это сделать:
1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю.
2. Поднимите руки к потолку. Выполняйте приседания, все время тянитесь к потолку.Движение должно быть медленным и контролируемым.

Совет эксперта: «Если вы позволите рукам опускаться вперед, импульс поможет вам избежать упражнений, а не заставит ваш пресс выполнять работу», — говорит Халс.

22. Жим гантели одной рукой от груди

Почему вы должны это делать: «Я твердо верю, что сочетание двусторонних и односторонних тренировок значительно усиливает структурный баланс», — говорит Краевски. «Жим гантелей одной рукой от груди менее привлекателен, чем выполнение жима тяжелой штанги, однако, тренируясь с гантелями, вы обнаруживаете любые расхождения в силе левой и правой конечностей», — объясняет он.

Как это сделать:
1. Сядьте на плоскую или наклонную скамью, держа в руках одну гантель.
2. Положив неработающую руку на бедро, выполняйте жим от груди только рабочей рукой. Поменяйте сторону после желаемого количества повторений.

Совет эксперта: «Сожмите грудь в верхней части пресса, чтобы действительно задействовать мышцы», — говорит Краевски.

23. Тяга к стойке

Почему вы должны это делать: «Становая тяга долгое время считалась одним из самых эффективных движений для наращивания силы и массы — к сожалению, большинству людей не хватает подвижности, устойчивости суставов, двигательного контроля, выравнивания позы и формы. и механика подъема для правильного выполнения становой тяги с пола », — говорит Сидман.Результат? Серьезные травмы поясницы. Но вместо того, чтобы отказываться от движения, ключ в том, чтобы изменить его так, чтобы вы увеличили преимущества, исключив негативные факторы, делающие его рискованным — вводите тяги стойки! «Тяга на стойке — это, по сути, частичная становая тяга, когда вы устанавливаете английские булавки в клетке для приседаний примерно на высоте колен и выполняете становую тягу с уменьшенным диапазоном движений, а не с пола, — говорит Сидман. Это движение легче для нижней части спины, легче освоить с точки зрения формы и механики и легче загружать более тяжелым весом, а это означает, что вы испытаете более высокий уровень функциональной силы и гипертрофии во всех трапециях, широчайших, верхней и нижней части спины. ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, шея, предплечья, плечи, стабилизаторы позвоночника и многое другое.

Как это сделать:
1. Установите силовую стойку так, чтобы штанга была на штифтах чуть ниже или выше ваших колен. Примите типичную форму становой тяги (выставьте ягодицы, держите штангу близко к телу и поддерживайте нейтральный свод с тугим корпусом) и возьмите смешанный хват, если вес действительно тяжелый.
2. Глядя прямо перед собой, сделайте вдох, затем проведите через бедра и колени, чтобы поднять вес. Заблокируйте вверху и отведите плечи назад.
3. Вернитесь к своему пути, контролируя негативное движение, и повторите.

Совет эксперта: «Главное — опираться на бедра, а не приседать на коленях», — говорит Сидман.

24. Отжимания на наклонной скамье

Почему вы должны это делать: «Отжимания — это художественная гимнастика старой школы, которая, кажется, всегда находится в конце списка упражнений, которые делают парни, чтобы увеличить размер и силу в упражнении. сундук, но его нельзя игнорировать », — говорит Окафор. «Отжимания под наклоном добавляют еще одно измерение интенсивности проверенному движению с собственным весом.«Отжимания на наклонной поверхности настолько просты, но чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время и дополнять их любыми упражнениями в качестве суперсета», — добавляет Окафор. Это будет нацелено на верхнюю часть груди, которой часто пренебрегают.

Как это делать:
1. Поставьте ступни на возвышенную поверхность, затем выполните традиционное отжимание.

Совет эксперта: «По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте высоту возвышения», — предлагает Окафор.

25. Лестницы

Почему вы должны это делать: «Люди стесняются пробовать то, в чем они не очень хороши, — говорит Вебер.Показательный пример: упражнения на ловкость лестницы намного сложнее, чем кажется. Но у них есть метаболический аспект и неврологический аспект, заставляя вас синхронизироваться со своим телом. «Со временем и терпением вы улучшите свою координацию; это отличный способ добавить к тренировкам другое движение », — добавляет он.

Как это сделать:
1. Установите лестницу. Выполните серию упражнений, которые заставят вас двигаться через прыжки, разнонаправленные спринты, прыжки на одной ноге и быстрые шаги.Вот несколько примеров:
— Перепрыгивание на одной ноге через каждую клетку, обратный спринт для старта, затем прыжок на одной ноге на противоположной ноге
— Быстрые боковые шаги внутрь и из ящиков
— Быстрые шаги по лестнице с шагом одной ногой затем еще один вход и выход из того же ящика, продвигаясь вниз
— Двуногие прыжки в и из ящиков вдоль лестницы
— Взрывные прыжки на двух ногах, пропуская два ящика

Совет эксперта: Двигайтесь так быстро по возможности с помощью упражнений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и запускать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

26. Тяга верхнего блока узким хватом назад

Почему вы должны это делать: « Большинство мужчин автоматически выбирают вариант с широким хватом, чтобы они могли расширить спину и плечи», — говорит Перкинс. Но вариант с узким хватом важен, потому что вы лучше можете развить силу за счет изменения положения рук. «Это движение улучшит вашу тяговую способность без нагрузки на заднюю часть плеча», — добавляет Перкинс. Кроме того, это лучшее упражнение, которое может послужить праймером для подтягиваний и, в конечном итоге, подтягиваний.

Как это делать:
1. Используя прямую перекладину на тросовом тренажере, удерживайте перекладину руками прямо над плечами.
2. Сядьте так, чтобы ваши колени были зафиксированы, а обе руки полностью вытянуты.
3. Отведите лопатки назад и вниз к талии. Затем потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди.
4. Сделайте паузу на 2 секунды, затем глубоко сократите мышцы спины от плеч до талии. Медленно расслабьтесь, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Совет эксперта: «При правильном выполнении это движение отлично подходит для улучшения мышечной связи между корпусом и плечевым поясом, то есть вы почувствуете его спиной, корпусом и бицепсами», — говорит Перкинс.

27. Гребля в медленном ритме

Почему вы должны это делать: « Толстая и широкая спина — верный признак истинной силы; но парни часто думают, что тяжелые упражнения на быстрое вытягивание — способ добиться этого », — говорит Данхэм. Спойлер: это не так. Хорошо сложенная спина сочетает в себе быстро и медленно сокращающуюся мускулатуру.«Медленные тяги — это способ максимально задействовать оба типа упражнений, создавая платформу для увеличения мышечной массы», — добавляет Данхэм. Выполняйте это с любым из следующих видов оборудования: TRX, Т-образная штанга, гантели или тренажер для гребли сидя. «Я лично использую строки TRX, потому что они уменьшают технические ошибки», — говорит он.

Как это сделать:
1. Возьмитесь за рукоятки TRX и установите под довольно серьезным углом между вами и землей (<45 градусов).
2. Прикоснитесь пятками к полу и напрягитесь, как если бы вы были в положении доски.
3. Ваши плечи должны быть ниже ушей, а тело должно быть твердым с головы до пят.
3. Опустите локти к полу, а затем одновременно прямо назад. Как только вы почувствуете сдавливание между лопатками и глубоко в широчайших, вернитесь вниз, как если бы вы делали медленное отжимание.
4. Первое повторение нужно делать очень медленно — 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Второе повторение следует выполнять во взрывной манере, используя ту же самую технику. Повторяйте эту каденцию до тех пор, пока ваша техника не начнет ломаться или ваш хват не перестанет работать.Убедитесь, что ваш лоб находится на одной линии с грудью и остается высоким; соблазнительно сжаться и согнуться вперед.

Совет эксперта : «С тягами TRX вы можете намного больше выйти из набора, просто сделав шаг назад от стены и увеличив исходный угол тела и земли», — говорит Данхэм.

28. Тяга штанги Бентовера

Почему вы должны это делать: Невероятно эффективное упражнение для увеличения массы и расширения спины, тяга штанги на бентовере вызывает множество неоднозначных мнений среди атлетов.Итог: если у вас проблемы со спиной, пропустите это упражнение. В отличие от тяги гантелей на скамье ногам и пояснице приходится работать сверхурочно, чтобы сохранить форму. Но если у вас здоровая спина, ваши подколенные сухожилия получат хорошую стимуляцию от этого варианта. Если вы все еще сомневаетесь, используйте более легкий вес.

Как это сделать:
1. Возьмитесь за штангу верхним хватом. Отведите ягодицу назад и держите локти прямо, пока штанга не коснется ваших колен.
2.Потяните штангу к нижней части грудной клетки.

Совет эксперта: «Когда вы поднимаете штангу, сожмите лопатки назад и выпрямите грудную клетку, чтобы максимально увеличить нагрузку на мышцы спины», — говорит Халс.

29. Рубка древесины с трехсторонним тросом

Почему вы должны это делать: «Я вижу, что время от времени рубят древесину, но тенденция в значительной степени склоняется к обычным рубкам среднего уровня», — говорит Краевски. «Мне нравится варьировать стиль отбивки, которые я выполняю, меняя положение ручки в каждом подходе», — объясняет он.Небольшая поправка серьезно повлияет на ваши мышцы живота и косые мышцы живота. «Тем, кто пытается придать туловищу красивую V-образную форму, я определенно рекомендую этот прием», — добавляет он.

Как это сделать:
1. Установите канатную машину с 1 ручкой на уровне глаз для рубки с высокой и низкой высоты, на уровне талии для обычной рубки древесины и на уровне ног для рубки с низкой до высокой.
2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от канатной машины, возьмитесь за ручку обеими руками. Схватите и согните руки.
3. Одним движением поверните бедра и потяните трос вниз к дальнему бедру.

Совет эксперта: Держите движения медленными и контролируемыми.

30. Румынская становая тяга на одной ноге со штангой

Почему вы должны это делать: Этот прием заслуживает одобрения со всеми другими односторонними движениями в этом списке. Он выявляет и усиливает любые дисбалансы или слабости, которые у вас могут быть. По словам Лиз Лоу, румынская становая тяга на одной ноге со штангой прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), стабилизаторы осанки и силу корпуса.

Как это делать:
1. Держа штангу перед телом, перенесите весь вес на одну ногу. Поднимите другой с пола и откиньте пятку назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.
2. Держите тело на одной линии с плоской спиной, когда вы опускаете штангу на пару дюймов ниже колена, и медленно, используя подколенные сухожилия на заземленной ноге, вернитесь в положение стоя.

Совет эксперта: Не торопитесь и не используйте инерцию, чтобы раскачивать вас вперед и назад.Если вы немного шатаетесь, дайте опущенной ноге некоторое время, прежде чем продолжить движение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как тренировать нижние трапеции!

Нижние ловушки — одна из самых запущенных частей человеческого тела. Это настоящий позор, поскольку нижние трапы играют решающую роль в поддержании здоровья и силы ваших плеч.Если в ваши цели входит создание большой и сильной верхней части тела, вы должны научиться правильно тренировать нижние трапы!

Введение

• Часть 1: Функциональная анатомия нижних ловушек
• Часть 2: Обучение структурному балансу
• Часть 3: Выбор упражнения на опускание ловушек
• Часть 4: Понизьте темп упражнения на трапеции
• Часть 5: Примеры программ обучения

Когда большинство бодибилдеров или пауэрлифтеров слышат слово «ловушки», они сразу же думают о мышечных плитах, лежащих на верхней части спины между ушами и плечами.

Верхние трапеции — определенно впечатляющая мышца, и они играют решающую роль во многих упражнениях, таких как приседания на спине и становая тяга. Неудивительно, что многие тренирующиеся в своих тренировках пожимают плечами со штангой и гантелями, чтобы воздействовать на эту мышцу.

Большинство тренирующихся не осознают, что трапециевидная мышца состоит из трех частей:

• Сифоны верхние
• Средние ловушки
• Сифоны нижние

Нижние трапеции — чрезвычайно важная группа мышц.К сожалению, большинство учеников тратят слишком много времени на тренировку своих верхних ловушек и слишком мало времени на тренировку своих нижних ловушек!

Нижние трапеции играют ключевую роль в стабилизации и опускании плечевого сустава во время сложных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы лежа, жимы над головой, подтягивания и подтягивания.

Если ваши нижние ловушки слишком слабы по сравнению с остальной частью верхней части тела, вам будет чрезвычайно сложно построить более крупную и сильную верхнюю часть тела.Что еще хуже, пара слабых нижних ловушек также увеличит риск травмы!

Я действительно говорю здесь исходя из своего собственного опыта: я не могу назвать вам количество пациентов, с которыми я лично работал в качестве физиотерапевта, у которых был какой-либо тип травмы плеча. В большинстве случаев у этих пациентов была пара слабых нижних ловушек, которые либо усугубляли, либо прямо способствовали их травме.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что нужно знать о тренировке нижних ловушек.

Я научу вас соответствующей функциональной анатомии нижних ловушек, оптимальному соотношению сил для нижних ловушек, а также лучшим упражнениям и темпам для нацеливания на нижние ловушки.

В конце этой статьи я также предоставлю вам две типовые программы тренировки нижней трапеции, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы выровнять эту отстающую группу мышц с остальной частью верхней части тела!

Если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Как читать обучающую программу!

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Функциональная анатомия нижних ловушек

Этого не избежать: если вы хотите достичь своих целей как можно быстрее, вы должны понимать функциональную анатомию группы мышц, которую вы пытаетесь тренировать.Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке нижних ловушек.

Плечевой сустав — самый подвижный сустав в человеческом теле. Очевидно, это очень полезно и помогло человечеству стать бесспорным хищником на планете Земля. Однако за эту дополнительную мобильность приходится платить: плечевой сустав по своей природе нестабилен.

Человеческое плечо в значительной степени зависит от двух групп мышц для достижения необходимого уровня устойчивости:

• Манжета ротатора
• Сифоны нижние

Я уверен, что вы слышали термин «вращательная манжета».”Вращательная манжета описывает группу из 4 маленьких мышц, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к плечу. Вращающая манжета непосредственно отвечает за обеспечение устойчивости плечевого сустава.

Однако следует помнить, что вращающая манжета прикрепляется к лопатке. Как вы знаете, лопатка — тоже нестабильная мышца по своей природе!

Если вы хотите, чтобы мышцы вращающей манжеты функционировали оптимально, вам также необходимо убедиться, что сама лопатка должным образом стабилизирована.Оказывается, самая важная группа мышц, отвечающая за стабилизацию лопатки, — это нижние ловушки!

Нижние трапы расположены прямо посередине верхней части спины и выполняют 4 чрезвычайно важные функции:

1. Втягивание лопатки
2. Давление на лопатку
3. Повернуть лопатку вверх
4. Наклон лопатки назад

Не волнуйтесь, я проведу вас через каждую из этих различных функций, чтобы вы имели очень четкое представление о том, что на самом деле делают нижние ловушки.Для начала давайте поговорим о первых двух основных функциях нижних ловушек: втягивании и опускании лопатки.

Большинство учеников хотя бы в некоторой степени знакомы с идеей втягивания и опускания лопатки. С точки зрения непрофессионала, нижние ловушки помогут вам сделать следующие две вещи:

• Потяните лопатку вниз
• Отвести лопатку назад

Вот и все! Подумайте о нижнем положении подбородка вверх, когда ваши руки полностью вытянуты.Если бы вы захотели, вы могли бы поднять голову вверх к перекладине, не сгибая локти. Для этого нужно активировать нижние ловушки и тянуть лопатки вниз и назад.

Вот отличный пример видео:

Каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение для верхней части тела, такое как жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, подтягивания, отжимания или гребли, ваши нижние ловушки активируются для стабилизации лопаток. Если ваши лопатки не стабилизированы, вы никогда не сможете достичь своего истинного уровня силы в этом упражнении.

Величайший силовой тренер всех времен Чарльз Поликвин часто говорил, что жим лежа с парой слабых нижних трапеций — все равно что пытаться выстрелить из каноэ из пушки! Неважно, какую силу вы прикладываете, если вы не надавливаете на прочное основание, вы никогда не продвинетесь далеко.

IFBB Pro Бен Пакуслки также является большим сторонником тренировки нижних трапеций, чтобы улучшить вашу способность контролировать лопатку.

Я настоятельно рекомендую посмотреть следующее видео с участием Бена, чтобы узнать больше:

Теперь поговорим о третьей важной функции нижних ловушек: вращение лопатки вверх.Нижние трапеции также играют абсолютно важную роль в жимах над головой.

Сама лопатка должна вращаться вверх каждый раз, когда вы тянетесь вверх или выполняете жим над головой. Лопатка не просто делает это сама по себе — она ​​полагается на различные мышцы, выполняющие эту функцию. Как вы уже догадались, нижние ловушки помогают поднимать лопатки.

Если вы застряли на плато жима над головой в течение долгого времени, то ваши нижние ловушки на самом деле могут быть группой мышц, сдерживающей вас.

Наконец, давайте поговорим о четвертой важной функции нижних ловушек: наклон лопатки кзади. Большинство людей, живущих в современном мире, имеют крайне плохую осанку верхней части тела. Их плечи наклонены кпереди или закруглены вперед и внутрь.

Это создает огромную нагрузку на плечи, шею и верхнюю часть спины.

Есть много причин, по которым в наши дни так много людей имеют плохую осанку; сразу приходят в голову компьютеры и сотовые телефоны.Конечно, плохо разработанные программы тренировок также являются огромным фактором!

Нижние ловушки — это группа мышц, в основном отвечающая за борьбу с подобным сгорбленным положением тела. Нижние ограничители фактически заставляют лопатку отклоняться назад, что в первую очередь предотвращает округление верхней части спины!

Суть в том, что нижние ловушки играют огромную роль в поддержании оптимального положения плеч и биомеханики. Сильная пара нижних трапециевидных мышц позволит бодибилдеру или пауэрлифтеру НАМНОГО быстрее прогрессировать и предотвратить нежелательные травмы плеча.

Часть 2: Обучение структурному балансу

Ясно, что важно тренировать нижние ловушки. Но насколько сильными должны быть ваши нижние ловушки? К счастью для нас, Чарльз Поликвин ответил на этот вопрос еще в 1992 году!

Для тех из вас, кто не знаком с этим человеком, Чарльз Поликвин был величайшим силовым тренером в мире. Он подготовил олимпийских медалистов в 24 различных видах спорта и бесчисленное количество профессиональных спортсменов.

Чарльз был абсолютно одержим идеей добиться для своих спортсменов наилучших результатов.В 1992 году Чарльз опубликовал первые в мире нормы структурного баланса верхней части тела. Чарльз понял, что, когда мышцы верхней части тела находятся в надлежащем равновесии друг с другом, его атлеты намного быстрее прогрессируют в тренажерном зале.

Другими словами, Чарльз понял, что всегда есть слабая группа мышц, ограничивающая ваш общий прогресс в упражнении.

Ключ к как можно более быстрому прогрессу — определить эту слабую группу мышц и укрепить ее. Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс также является большим сторонником укрепления слабых групп мышц.Луи любит говорить, что «цепь настолько сильна, насколько прочно ее самое слабое звено».

Чарльз обнаружил, что почти у всех его атлетов были слабые места в нижних трапециях, что ограничивало их общую результативность в различных упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа. Чарльз использовал расширенный статистический анализ тренировочных журналов своих клиентов, чтобы обнаружить следующее соотношение сил:

• Жим лежа узким хватом: 100%
• Односторонний безопорный подъем нижнего сифона: 10.2% x 8 повторений

Другими словами, если вы можете жим лежа узким хватом 300 фунтов за 1 повторение, тогда вы должны быть в состоянии выполнить односторонний безопорный подъем нижнего тэпа с 30,6 фунтами за 8 повторений.

Вот видео демонстрация жима узким хватом:

А вот видео демонстрация нижнего подъема ловушки:

Большинство из вас, читающих это, даже близко не приблизятся к достижению такого соотношения сил.Я тренировал сотни клиентов, и очень редко у меня есть первый клиент, который может использовать более 5 фунтов в этом упражнении!

Поверьте мне, усилия по укреплению нижних ловушек, чтобы они находились в равновесии с остальной частью верхней части тела, того стоит. Конечно, для этого нужно знать, какие упражнения использовать…

Часть 3: Выбор упражнения для опускания ловушек

Недостаточно понять важность тренировки нижних ловушек.Вы также должны знать, какие упражнения использовать для укрепления этой группы мышц!

Вот список лучших изолирующих и сложных упражнений для нижних трапеций. Эти упражнения представлены в произвольном порядке:

Упражнения по изоляции нижней ловушки

• Лопатные впадины
• Ловушка 3, подъем
• Ловушка без опоры 3 подъем

Компаундные упражнения с опусканием ловушки

• Подтягивания и подтягивания
• Прессы накладные
• Клоков мышечный рывок

Конечно же, олимпийские упражнения, такие как силовой подъем, силовой рывок и т. Д.также очень эффективны при разработке нижних ловушек. В этой статье мы не будем обсуждать вариации олимпийских упражнений.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Упражнение №1: ретракция лопатки

Одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело «включать» и активировать нижние ловушки, — это втягивание лопатки, выполняемое при подтягивании широким хватом сверху. Основная идея — попытаться подтянуть грудь к перекладине, не сгибая рук.

Для этого вы должны с силой потянуть лопатки вниз и внутрь. Если вы сделаете это правильно, вы сможете поднять грудь на 2-4 дюйма, не сгибая рук!

Вот Чарльз Поликвин, тренирующий своего клиента через серию подтягиваний, где он сначала предварительно утомляет свои нижние трапеции с помощью некоторых втягиваний лопатки:

Как правило, это упражнение лучше всего работает с длинными паузами в верхней части или с укороченной позицией кривой силы.Вы можете поэкспериментировать с 2-6 секундными изометрическими паузами в укороченной позиции этого упражнения, чтобы максимально утомить нижние трапы.

Нижнее трэп-упражнение # 2: трэп 3 подъем лежа

Подъем трапа 3 лежа на животе — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию нижней трапеции. Это также одно из самых универсальных упражнений на нижнюю трапецию, так как его можно выполнять на скамье с наклоном 15, 30 или 45 градусов.

Вот подъем на ловушку 3 лежа на 45 градусов:

Вот рейз с ловушкой 3 лежа на 30 градусов:

А вот и подъем на ловушку 3 лежа на 15 градусов:

Как видите, вы собираетесь лечь лицом вниз на скамью с наклоном 15-45 градусов.Первое, что вам нужно сделать, это втянуть и прижать лопатки. Это поможет вам активировать нижние ловушки.

Когда ваши лопатки втянуты назад и вниз, вы поднимите руки в виде буквы «Y». То есть вы поднимаете руки по диагонали вверх и в стороны. Этот паттерн движения идеально соответствует ориентации нижних трапеций и помогает максимально задействовать эту группу мышц.

Для некоторых очень сильных жимцов лежа нередко приходится прибегать к розовым гантелям в первый раз, когда они пробуют это упражнение!

Как правило, вы должны начинать со скамьи под углом 45 градусов.Скамьи с наклоном 15 и 30 градусов намного сложнее с механической точки зрения, и их следует продвигать только после того, как вы освоите версию этого упражнения под углом 45 градусов.

Упражнение на нижнюю трапецию № 3: подъем трапа без опоры 3

Это, безусловно, наиболее продвинутое упражнение по изоляции нижней ловушки. Упражнение очень похоже на рейз трап 3 лежа. Основное отличие состоит в том, что вы не будете лежать на наклонной скамье лицом вниз. Например:

Это упражнение обычно выполняется одной рукой за раз.Это упражнение требует значительно большей степени контроля над лопаткой, чем подъем трапа 3 лежа. Это также упражнение, которое Чарльз Поликвин использует в своей оценке структурного баланса верхней части тела.

Упражнение №4: подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — одни из самых эффективных упражнений для развития нижних трапеций. Однако к этому утверждению есть большая оговорка: они должны выполняться правильно! Настоящая магия подтягиваний и подтягиваний для развития нижних трапеций происходит в верхней части упражнения.

ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно выгнуть верхнюю часть спины и попытаться коснуться верхней частью груди перекладины для подтягивания. Да, я сказал, твоя верхняя часть груди! Например, вот правильно выполненный комплекс подтягиваний:

Единственный способ добиться этого — максимально задействовать ваши нижние ловушки.

Конечно, есть способы сделать подтягивания и подтягивания еще более эффективными для задействования нижних ловушек. Два отличных варианта упражнений — это подтягивание грудины и откидывание подбородка вверх на кольцах.

Подтягивание грудины включает в себя отклонение назад во всем концентрическом диапазоне так, чтобы ваша нижняя часть грудины касалась перекладины в верхнем положении!

Например:

Это невероятно сложный вариант подтягиваний, и его следует использовать только для опытных тренирующихся.

Откинувшись подбородком вверх на кольцах — еще один отличный способ перегрузить нижние ловушки. Когда вы отклоняетесь от эксцентрического диапазона, вы эксцентрично перегружаете нижние ловушки, а также другие ретракторы лопатки.

Например:

Конечно, вам не нужно прибегать к высокоразвитым вариациям подтягиваний и подтягиваний для усиления ваших нижних трапеций. Главное — сосредоточиться на том, чтобы подтянуть верхнюю часть груди к перекладине, максимально прижимая лопатки.

Если вы обнаружите, что внутренне вращаете плечи в верхнем положении, вы оказываете себе медвежью услугу. Как говорил Чарльз Поликвин, «мусорщики дают вам мусорные результаты».

Упражнение на нижнюю трапецию № 5: жимы над головой

Не многие знают об этом, но нижние трапеции активно участвуют во всех жимах над головой.Как мы уже обсуждали ранее, одна из основных функций нижних ловушек — вращение лопатки вверх.

Обычно всякий раз, когда вы выполняете жим над головой, нижним трапециям приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы ваш плечевой сустав был правильно выровнен. Если ваши нижние трапеции слишком слабые по сравнению с вашими верхними трапециями, ваша производительность во всех типах жимов над головой будет сильно ограничена.

Все формы верхних прессов выгодны с точки зрения уменьшения дефицита прочности уловителя.Однако, как правило, упражнения для большого пальца, которые делают упор на отведение плеча, а не на сгибание плеча, как правило, задействуют нижние ловушки больше.

Есть как минимум 4 основных жима со свободным весом над головой, с которыми вам следует ознакомиться:

• Пресс подвесной DB
• Военная пресса
• Жим за шею
• Рывочный хват за шею жим

Вот потолочный пресс DB:

Вот военная пресса:

Вот жим из-за шеи:

А вот и рывковой хват за жимом шеи:

Это последнее упражнение особенно эффективно при перегрузке нижних ловушек, поэтому я расскажу о нем более подробно здесь.Рывочный хват за шейным жимом часто называют «жимом Клокова» из-за усилий Дмитрия Клокова по популяризации этого упражнения.

Многие люди, которым трудно выполнять жим на ширине плеч за шеей, обнаруживают, что они могут легко выполнить это упражнение. Почти невероятно, насколько это упражнение работает с вашими ловушками.

Упражнение с нижним захватом №6: Рывок мышцы Клокова

На мой взгляд, рывок мышц Клокова — безусловный король сложных упражнений для нижних трапеций! Это еще одно упражнение, которое популяризировал российская суперзвезда тяжелой атлетики Дмитрий Клоков.

Вот видео, на котором Дмитрий выполняет это упражнение:

В основном вы выполняете рывок из нижней позиции глубокого приседа. Идея состоит в том, чтобы максимально резко поднять вес в положение над головой, используя плечи и середину поясницы.

Это упражнение активирует нижние трапеции аналогично подъему трапа 3 лежа.

Поверьте мне, ваши нижние ловушки будут полностью УНИЧТОЖЕНЫ на следующий день после выполнения этого упражнения! Чарльз Поликвин считает, что лучшая схема подходов / повторений для этого упражнения — 5 подходов по 6 повторений, и я склонен с этим согласиться.

Часть 4: Нижний темп упражнения на трапеции

Если у вас очень слабые нижние трапециевидные мышцы, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам поэкспериментировать с длинными паузами, выполняемыми в укороченном положении любого изолирующего упражнения.

Например, Чарльз Поликвин был большим сторонником того, чтобы тренирующиеся выполняли трэп-рейзы лежа лежа в темпе 4/0 / X / 6. Другими словами, вы должны сделать паузу на полные 6 секунд в укороченной позиции!

Эти длинные изометрические паузы в укороченном положении абсолютно убивают нижние ловушки и значительно увеличивают вашу способность задействовать эту группу мышц с более регулярным темпом.

После 2-4 недель с длительными паузами в укороченном положении ваши нижние трапеции сделают большой скачок в развитии, и вы сможете перейти к более традиционным темпам подъема.

Часть 5: Примеры программ обучения

Если ваши нижние ловушки сверхслабые, имеет смысл расставить приоритеты в следующем тренировочном цикле. Не волнуйтесь, я вас накрою: я собираюсь предоставить вам полную 9-недельную программу тренировок с пониженной ловушкой!

На самом деле я собираюсь предоставить вам две такие программы.Первая программа включает в себя последовательность упражнений на изоляцию нижней трапеции, которые вы можете выполнять в конце тренировки верхней части тела.

Вы можете просто продолжить эти упражнения после обычных тренировок для верхней части тела без каких-либо других изменений. Это хороший вариант, если у вас есть распорядок дня, которому вы хотите следовать, но вы все равно хотите поднять эту группу мышц на должный уровень.

Второй вариант немного сложнее: я дам вам полную 9-недельную программу тренировки верхней части тела.Все упражнения будут включены не только для ваших нижних трапеций, но и для всей верхней части тела. Это ФАНТАСТИЧЕСКАЯ программа для выполнения, если вы хотите прорваться через тренировочное плато, резко улучшив общий структурный баланс верхней части тела.

Программа нижней ловушки № 1

• Недели 1–3: Двусторонний подъем в ловушку, лежащий под углом 45 градусов, 3, 3 x 6, 4/0 / X / 6, отдых 120 секунд
• Недели 4-6: Двусторонние подъемы лежа на животе 15 градусов 3, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
• Недели 7-9: односторонний подъем без опоры ловушкой 3, 3 x 6-8, 3/0 / X / 2, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями:

Недели 1–3: Двусторонний подъем с наклоном на угол наклона головы под углом 45 градусов

Недели 4-6: Двусторонняя ловушка лежа 15 градусов 3 подъема

Недели 7-9: односторонний безопорный подъем ловушки 3

Как я упоминал ранее, это отличная программа для выполнения, если вы хотите улучшить свою силу нижней трапеции, не изменяя остальную часть тренировки верхней части тела.

Убедитесь, что вы используете соответствующий вес для каждого из трех упражнений на нижнюю ловушку. Когда дело доходит до тренировки нижних трапеций, гораздо важнее использовать идеальную форму, чем использовать тяжелые веса!

Программа нижней ловушки № 2

Эта программа намного более амбициозна, чем первая из перечисленных. Вы собираетесь выполнить серию из трех различных тренировок для верхней части тела. Каждую процедуру следует проводить в течение 3 недель. Для целей этой программы я рекомендую вам использовать 3 или 4 дня в неделю для сплита верхней и нижней части тела.

Если вы используете верхний / нижний разделитель 4 дня в неделю, то вам следует выполнить каждое упражнение 6 раз, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполняете сплит вверх / вниз 3 дня в неделю, то вы должны выполнять каждое упражнение 4-5 раз, прежде чем переходить к следующему.

Я точно скажу вам, что вы должны делать для тренировок верхней части тела. Что вы решите делать для тренировки нижней части тела, полностью зависит от вас.

Проверьте это:

Процедура № 1 (недели 1-3)

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 8-10 **, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 4 x 6-8 **, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B1: обратные упражнения на грудную клетку, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
• B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• C1: Двусторонний подъем с наклоном лежа под углом 45 градусов 3, 3 x 6, 4/0 / X / 6, отдых 30 секунд
• C2: Внешнее вращение троса стоя (рука приведена), 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 30 секунд

** Выполните подход отдых-пауза в четвертом и последнем подходе этого упражнения.Процедура сета отдых-пауза следующая: тренируйтесь до отказа или просто избегайте этого в своем целевом диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа или просто избегайте этого снова с тем же весом, отдыхайте 20-30. секунд, тренируйтесь до отказа или просто избегайте этого снова, используя тот же вес, готово!

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим над головой сидя DB

A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом

B1: Обратный ПЭК

B2: Т-образный ряд

C1: Двусторонний подъем трапеции 3 лежа на животе под углом 45 градусов

C2: Внешнее вращение каната стоя (рычаг приведен)

Эта программа отлично подходит для улучшения структурного баланса не только ваших нижних трапеций, но и всей верхней части тела.Любой, кто потратил слишком много времени на жим лежа, может извлечь выгоду из этого типа тренировки.

Относительно более высокие диапазоны повторений используются специально, чтобы заложить основу для второй и третьей тренировок этого тренировочного цикла. Я хочу обратить ваше внимание на темп, использованный при подъеме на 45 градусов trap 3 в конце упражнения.

ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно, чтобы вы взяли полную 6-секундную паузу в укороченной позиции, как указано в темпе 4/0 / X / 6.Эти продолжительные паузы в сокращенном положении чрезвычайно полезны с точки зрения увеличения вашей способности «включаться» и задействовать нижние ловушки.

Процедура №2 (4-6 недели)

• A1: Жим из-за шеи (хват на ширине плеч), 6 x 7/5/3 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивания широким хватом, 6 x 7/5/3 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 4 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга штанги к упору, 4 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• C1: Двусторонний подъем на 15 градусов лежа на животе 3, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 30 секунд
• C2: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 8-10, 2/0/1/0, 30 секунд отдыха

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3.Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе, 7 повторений в четвертом подходе, 5 повторений в пятом подходе и 3 повторения в шестом подходе.

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим из-за шеи (хват на ширине плеч)

A2: Подтягивания широким хватом

B1: пресс DB с наклоном 45 градусов

B2: Тяга штанги к упору

C1: Двусторонний подъем ловушки лежа 15 градусов 3

C2: Внешнее вращение DB в сидячем положении

В этом упражнении используется протокол волновой нагрузки 7/5/3, чтобы действительно начать значительный прирост силы в силе жима над головой и верхней части спины.В остальной части тренировки упор по-прежнему делается на упражнения, направленные на улучшение общего структурного баланса верхней части тела.

Основным упражнением для жима над головой в этой программе является жим из-за шеи. Для этого упражнения я рекомендую вам использовать хват на ширине плеч. Если вам неудобно использовать хват на ширине плеч, то можно заменить это упражнение на жим рывка за шею (он же жим Клокова).

Упражнение с нижней ловушкой, выбранное для этого упражнения, требует гораздо больше механических усилий, чем упражнение, используемое в первом 3-недельном блоке.Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Помните, более важно, чтобы вы чувствовали, что ваши нижние ловушки задействованы и работают, чем использовать как можно больший вес. Если вы не чувствуете, что ваши нижние ловушки работают, это упражнение бесполезно!

Процедура № 3 (7-9 недели)

• A1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 5 x 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания за грудину (нейтральный хват), 5 x 5 **, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
• B1: Рывок мышцы Клокова, 4 x 6, 1/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: одностороннее вращение троса наружу (рука отведена), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• C2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол наборов кластеров в стиле Poliquin.Вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с расчетным максимумом в 3 повторения. Чтобы выполнить эту работу, вы отдыхаете в течение 15 секунд между каждым из 5 повторений в данном подходе.

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим стоя (хват на ширине плеч)

A2: Подтягивание грудины (нейтральный хват)

B1: Рывок мышцы Клокова

C1: одностороннее внешнее вращение троса (рука отведена)

C2: Сгибание рук Цоттмана сидя

Это третье и последнее упражнение предназначено для максимальной силы ваших нижних трапеций, а также остальной части вашего тела.Кластерные подходы, вероятно, являются одним из самых лучших способов увеличить прирост силы в конкретном упражнении, поэтому вы можете ожидать некоторого КРИЧАЮЩЕГО быстрого набора силы от этого упражнения!

Если вы внимательно следите, то можете заметить, что не выполняете никаких упражнений по изоляции нижней ловушки в этой программе. Вместо этого вы будете использовать рывок мышц Клокова в качестве основного упражнения на укрепление нижней трапеции.

Это упражнение невероятно эффективно для увеличения силы ваших дельт, средних и нижних трапеций.Если у вас нет доступа к пластинам бампера олимпийского стиля, которые вам нужны для выполнения этого упражнения, вы можете выполнить односторонний подъем трапа 3 без опоры вместо них.

К концу этого 9-недельного тренировочного цикла сила ваших нижних трапеций (как и общая сила верхней части тела) должна быть зашкаливающей!

Заключение

Нижние трапеции — невероятно важная группа мышц для тренировки. Они играют решающую роль в стабилизации лопаток и в поддержании прочности и здоровья плеч.Теперь у вас есть все знания, которые вам нужны, чтобы начать тренировку нижних ловушек, как вы это имеете в виду.

Я уверен, что ваш общий прогресс будет стремительно расти, если вы примените информацию, представленную в этой статье.

«Стремитесь к успеху. Жаждут оставить свой след. Жаждет быть увиденным, быть услышанным и иметь какое-то влияние. И по мере того, как вы продвигаетесь и становитесь успешными, убедитесь, что вы также жаждете помогать другим ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос.Если у вас «олдскульный» образ мышления и вы действительно любите упорно тренироваться, тогда «Зенненхунд Джона Медоуза» …

Время под напряжением: полное руководство!

Время под напряжением — один из важнейших параметров нагрузки в тренировочной программе. Он совпадает с другими параметрами загрузки, такими как выбор и порядок упражнений, подходы и…

7 лучших силовых тренировочных упражнений: полное руководство

Теперь, как профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке, я невероятно предвзят, но считаю, что силовые тренировки — это круто, на самом деле я написал полную статью об 11 основных преимуществах он обеспечивает (такие вещи, как больше мышц, меньше жира, повышение уверенности, лучшие спортивные результаты) Проблема в том, что при таком большом количестве различных упражнений на выбор бывает трудно понять, с чего начать.Это руководство написано, чтобы помочь именно в этом. Я рассмотрю то, что считаю 7 лучшими упражнениями для силовых тренировок, а также полные видеоролики и руководства по их правильному выполнению. Кроме того, я буду предлагать альтернативы с собственным весом и повторять подходы и повторения для оптимального прогресса. Давайте начнем, ладно?

Первое, что вам нужно знать о силовых упражнениях, это то, что они обычно делятся на 7 различных моделей движений, которые по-разному прорабатывают разные мышцы…

• Приседания

• Выпад

• Петля

• Вертикальный толчок

• Вертикальный толчок

• Горизонтальный толчок

• Горизонтальный

  9002
  9002 Я буду предлагать то, что я считаю лучшими силовыми упражнениями для каждого вида движений. 7 схем, 7 упражнений.
  7 лучших силовых упражнений
  
  
  Приседания со спиной

  Приседания на спине — одно из самых простых и эффективных силовых упражнений на нижнюю часть тела.Основными мышцами, которые они прорабатывают, являются квадрицепсы с небольшой поддержкой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и поясницы.

  Как делать приседания со спиной

  1) Установите штангу в стойку примерно на уровне подмышек. Пройдите под ним и поместите штангу на трапеции, сжимая вместе мышцы верхней части спины. Оттуда сделайте 2 или 3 шага назад и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены примерно на 30 градусов наружу. 2) Согните бедра и колени так, чтобы задница оказалась между пятками.Старайтесь удерживать равновесие посередине стопы на протяжении всего движения.

  3) Как только вы достигнете хорошей глубины, измените движение и подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы ведете штангу прямо вверх по тому же пути.

  Приседания со спиной без оборудования Домашняя альтернатива

  Вы по-прежнему можете выполнять то же движение, просто стремитесь сделать больше подходов и больше повторений, поэтому вместо 3 подходов по 8 вы можете выполнить 4 подхода по 20. Вы также можете рассмотреть прыжки из приседа, о которых я рассказываю в этой статье.

  Выпады гантелей

  Выпады с гантелями отлично подходят для укрепления нижней части тела. Они используют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с разным акцентом в зависимости от длины ваших шагов и угла наклона туловища (более длинные шаги и больший наклон вперед означают больше ягодиц и подколенных сухожилий).

  Это отличный способ сбалансировать силу ног.

  
  
  Как делать выпады с гантелями

  1) Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой, твердо опершись на землю.В этот момент согните колени, чтобы принять положение выпада, остановившись перед тем, как ваше заднее колено коснется земли. 2) Отсюда вытяните заднюю ногу вперед и на одной линии с передней, чтобы вернуться в положение стоя. Затем вы можете выполнить то же движение, ведя противоположной ногой.

  Стремитесь, чтобы ваше ядро ​​было скрепленным и устойчивым, и убедитесь, что вы не ступаете слишком узко, иначе вы в конечном итоге сделаете выпад, как будто вы на канате.

  Выпады гантелей без оборудования Альтернатива дома

  Вы можете выполнять то же упражнение без веса, стремясь сделать больше подходов и повторений.Таким образом, вместо 3 подходов по 10 повторений вы можете стремиться к 4 подходам по 20 повторений. Как вариант, рассмотрите возможность выполнения сплит-приседаний с прыжком.

  Становая тяга со штангой

  Становая тяга со штангой — это классическое силовое упражнение, в котором используется движение тазобедренного сустава, чтобы поднять с пола гриф средней или тяжелой тяжести. В основном это прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и выпрямители позвоночника.

  Как делать становую тягу со штангой

  1) Нагрузите штангу умеренным весом (не поддавайтесь искушению набрать слишком много веса, начните с того, с чем вы можете изучить форму).Расположите ступни под перекладиной вокруг средней части стопы. 2) Оттуда потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, не сгибая колени. Если не получается дотянуться, смело сгибайте немного колени. 3) Затем переместите голени к перекладине и напрягите спину (подумайте «покажите грудь»), чтобы не было округлений, и напрягите корпус. Это ваша исходная позиция, все должно быть туго натянутым, почти как пружина. 4) Начните движение, отталкивая землю от земли, и держите штангу близко к телу, когда вы тянетесь к ней, чтобы перейти в положение стоя. * При первом обучении может быть хорошей идеей записать себя сбоку, чтобы убедиться, что ваша спина находится в правильном положении и остается в таком положении на протяжении всего упражнения.

  
  
  Становая тяга без оборудования Домашняя тренировка

  Становую тягу сложно воспроизвести дома без веса, поэтому я рекомендую вспомогательную работу, которая укрепляет те же мышцы (подколенные сухожилия и ягодицы), например, ступни подъемные ягодичные мостики на 3–4 подхода по 15–20 повторений.

  Жим штанги плечами

  Жим штанги плечами — это наше вертикальное толчковое движение. Это отличное силовое упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч с некоторой поддержкой верхней части груди и трицепсов.

  Как делать жим штанги от плеч

  1) Установите стойку на 1-2 дюйма ниже уровня подмышек. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или немного шире, если хотите). Локти направлены преимущественно вниз, но также немного вперед. так, чтобы штанга могла почти лежать на ваших плечах, когда вы выходите из нее.

  2) Перед тем, как нажать, сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

  3) После установки нацельтесь подтолкнуть штангу прямо к потолку. Возможно, вам придется немного отклонить голову назад, чтобы освободить место. Продолжайте толкать, пока ваши локти полностью не зафиксируются над головой, а затем осторожно опустите штангу по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.

  Жим штанги с плеч без оборудования Домашняя тренировка

  К счастью, жим штанги плечами довольно легко повторить без веса.Все, что вам нужно сделать, это перевернуться с ног на голову и использовать собственный вес. Если вы ищете настоящий вызов, отжимания в стойке на руках — отличный вариант, или, если вы ищете что-то более легкое, вы можете вместо этого попробовать отжимания со штангой.

  (с ассистентом) Подтягивания или подтягивания

  Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения для верхней части тела, развивающие широчайшие, а также мышцы верхней части спины. К тому же ваши предплечья и хватка тоже улучшатся. Если вы пока не можете делать подтягивания, я рекомендую подтягивания с бинтами или тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале.В качестве альтернативы вы можете создать импровизированную планку для подтягивания, используя штангу и стойку, как я сделал в видео выше.

  * Профессиональный совет: Подтягивания используйте пронированный хват (ладони смотрят от вас), а подтягивания — супинированный хват (ладони обращены к вам)

  Как выполнять подтягивания

  1) Убедитесь, что у вас есть перекладина над вами на приличной высоте, не настолько низко, чтобы ваши ноги продолжали касаться пола, но не настолько высоко, чтобы вам пришлось спрыгнуть с ящика, чтобы дотянуться.2) Перед тем, как начать движение, постарайтесь отвести плечи назад и вниз, втягивая лопатки. Мне нравится представлять, что я кладу лопатки на вешалку позади себя. 3) Чтобы подтянуться, визуализируйте, как вы тянете локти назад и вниз, действительно стремясь сжать широчайшие. Как только подбородок окажется над перекладиной, вернитесь в исходное положение и повторите.

  
  
  Подтягивания без оборудования Домашняя тренировка

  Подтягивания можно воспроизвести дома только в том случае, если у вас есть одна из тех перекладин, которые крепятся к дверной коробке.(Плюс дверная коробка, достаточно прочная, чтобы выдержать ее!) Вместо этого я рекомендую выполнять перевернутых строк на столе.

  Жим лежа

  Есть причина, по которой вопрос о том, сколько у вас жима лежа, стал вопросом всеобщего посещения тренажерного зала. Жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это горизонтальное толкающее движение, которое развивает вашу грудь с помощью плеч и трицепсов.

  
  
  Как выполнять жим лежа

  1) Начните с установки стойки на высоте, чтобы вы могли безопасно снимать и снова ставить штангу.Если стойка слишком низкая, вам придется слишком сильно сгибать руки в локтях, а если стойка будет слишком высокой, у вас могут возникнуть проблемы с возвращением штанги обратно (не лучшая идея!) 2) Перед тем как подняться, сядьте, плотно сложив лопатки, положив ягодицу на скамью, а ноги твердо поставив на пол. Вы стремитесь сделать себя максимально напряженным и стабильным. 3) Возьмитесь за штангу на ширине плеч (или немного шире, если хотите) и снимите вес, контролируя его, опустите вниз к нижней части груди, сделав небольшую паузу, прежде чем подтолкнуть штангу к тому месту, где она началась.

  * Наконечник Pro-tip: для положения руки нацельтесь примерно на 45 градусов. Вы не хотите, чтобы ваши руки и локти были слишком широко раздвинуты, но вы также не хотите, чтобы они находились прямо рядом с вашим телом.

  Жим лежа без оборудования Домашняя тренировка

  Самая простая и лучшая альтернатива — это скромные отжимания (или отжимания, если вы предпочитаете это называть). Несколько подходов отжиманий, выполненных с хорошим контролем, — феноменальный домашний метод. горизонтальные отжимания.

  Тяга штанги ‘Pendlay’

  Для меня тяга со штангой «пендли» (названная в честь покойного великого тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли) — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела.Это горизонтальное тянущее движение, которое развивает ваши широчайшие, верхнюю часть спины и хват, а также обеспечивает небольшую тренировку нижней части спины из-за необходимости удерживать статическое положение на шарнирах.

  Как выполнять тягу со штангой «Пендлей»

  1) Настройтесь так же, как в становой тяге (описанной выше), только вместо того, чтобы двигать голени к грифу, позвольте грифу оставаться немного дальше от вас. 2) Оттуда, с тугой спиной и напряженным корпусом, подтяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к верхнему прессу.3) С более легкими весами вы должны контролировать подъем вниз, но с более тяжелыми весами вы в основном позволяете штанге опуститься вниз, слегка направляя ее.

  Тяга со штангой Pendlay без оборудования Альтернативы дома

  Как и в случае с подтягиваниями, которые мы рассмотрели ранее, отличной альтернативой является рядок стола. В качестве альтернативы, если у вас есть базовый рюкзак, вы можете загрузить его книгами, банками / консервными банками и т. Д. И выполнить тяги рюкзака одной рукой для нескольких подходов с большим количеством повторений.Любое упражнение отлично работает.

  Сколько подходов и повторений в каждом силовом упражнении?

  Вообще говоря, силовые тренировки имеют тенденцию использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. В зависимости от вашего уровня опыта вы можете использовать от 1 до 10 повторений и при этом считать то, что вы делаете, силовой тренировкой.

  • Как новичок, я бы посоветовал 3–4 подхода по 6–10 повторений, сосредоточившись на изучении техники и добавлении мышц.

  • В качестве промежуточного уровня я бы предложил от 3 до 5 подходов по 3–6 повторений, уделяя особое внимание движению с умеренными и тяжелыми нагрузками.

  • Как продвинутый силовой атлет, вы должны использовать смесь вышеперечисленного, но также часто включают тяжелые подходы из 1–3 повторений, чтобы привыкнуть к максимальным весам.

  
  
  Как прогрессировать в силовых упражнениях

  Силовые тренировки — это поднятие более тяжелых весов, поэтому ваш основной метод прогресса должен заключаться в том, чтобы как можно чаще поднимать немного больший вес.

  Обычно я рекомендую держать ваши прибавки небольшими, 2.От 5 до 5 кг для нижней части тела, от 1 до 2,5 кг для верхней части тела, и пусть они складываются со временем. Добавление 2,5 кг в приседания каждую неделю в течение года означает добавление более 100 кг. Помните о длительной игре.

  Могу ли я тренироваться на силу без веса?

  100% да, альтернативных упражнений, которые я приводил на протяжении всей статьи, должно быть более чем достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее без специального оборудования.

  Общеупотребительные термины для силовых тренировок

  Если вы новичок в силовых тренировках, может появиться немало новой терминологии, вот некоторые из них, которые вы, возможно, захотите выучить… Эксцентрик: Отрицательная или понижающая часть механизма. (например, опускание в приседе) Концентрический : положительная или повышающая часть движения. (например, подъем из приседа)

  Интенсивность: Вес на штанге, часто выражаемый в процентах от вашего максимального 1 повторения (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение)

  Объем: Общий объем обучения, которое вы проводите.Таким образом, тренировка с большим объемом будет состоять из множества подходов и повторений, а сессия с низким объемом будет состоять всего из нескольких подходов и повторений.

  Следующие шаги

  Хорошо, теперь, когда у вас есть 7 рекомендованных мной лучших силовых упражнений, вашим главным приоритетом должно быть … 1) Посещайте тренажерный зал (или тренируйтесь дома) не реже двух раз в неделю и начните практиковать движения, используя подходы и повторения, которые я рекомендовал чуть выше.

  Кроме того, вы можете подумать… 2) Присоединяюсь к моему списку рассылки (подпишитесь на этой странице) для получения бесплатных советов по коучингу, программ силовых тренировок и информации.

  И последнее, но не менее важное …

  3) Если вам нужна дополнительная поддержка 1: 1, подумайте о некоторых из моих вариантов обучения. (Находится на вкладке коучинга)

  . Это все на сегодня, До следующего раза Алексей

  Магистр Силы и Кондиционирования Британский наставник и преподаватель по тяжелой атлетике

  Лучшие и худшие силовые упражнения для верхней части тела для спортсменов

  В моей последней статье — Лучшие и худшие силовые упражнения для нижней части тела для спортсменов — я описываю, какие упражнения на нижнюю часть тела безопасны и функциональны, а какие не работают. и потенциально способствуют травмам.

  Большинство спортивных движений получают силу и поддержку ОБЕИХ верхних и нижних частей тела. В качестве примеров: в процессе броска спортсмены задействуют корпус и нижнюю часть тела; Для таких движений, как спринт и удары ногами, спортсмены черпают дополнительную силу и силу из верхней части тела.

  Повышение способности координировать спортивные движения со скоростью и точностью требует ряда упражнений для улучшения нервно-мышечного контроля, силы, подвижности, баланса, силы и техники.Цель этой статьи — указать на лучшие и худшие упражнения для верхней части тела для функциональной СИЛЫ. Прежде чем указывать на ЛУЧШИЕ упражнения для верхней части тела, давайте начнем с НАИБОЛЬШИХ упражнений — движений, которые лишены функции и могут привести к травмам.

  Тренажер для разгибания груди и грудной клетки (вместо: отжимания с лентами, отжимания с повязкой или отжимания с приподнятыми руками, попеременный жим от груди с гантелями и жим от груди с лентой или тросом)

  
  

  Chest Fly — со свободными весами или на тренажере Pec Deck — выполняется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для создания четкости мышц груди.Chest Fly не только неэффективен для воздействия на мышцы груди, но и увеличивает риск травм плеча. Chest Fly чрезмерно растягивает мышцы и соединительную ткань перед плечом и приводит к стеснению в задней части плеча — комбинация, которая часто приводит к раздражению или повреждению соединительной ткани внутри вращающей манжеты. Кроме того, этот механизм не перекликается с движениями, выполняемыми во время занятий спортом или повседневной деятельностью.

  
  Жим штанги над головой на тренажере или со штангой (Вместо: жим наземных мин, перенос гири снизу вверх или обмен гири снизу вверх и жим гири снизу вверх над головой)

  
  

  Прямой жим над головой любого вида может представлять опасность для определенных групп населения — людей с ограниченной подвижностью плеча, а также тех, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.Упражнения, показанные выше — жим штанги над головой (перед и за головой), а также жим над головой на тренажере — могут быть небезопасными упражнениями даже для людей с хорошей подвижностью и здоровыми плечами.

  Жимы над головой, показанные над , все с вынужденными линиями движений, представляют опасность для плеч, тогда как гири, гантели, ленты и тросы допускают свободу движений. Подавление естественного движения плеч, особенно под нагрузкой, может привести к снижению подвижности плеча, что, в свою очередь, может привести к поражению плеча и повреждению соединительной ткани в плечевых суставах.

  Также проблемой для жима над головой является использование пронированного (оверхенд) захвата, который приводит плечи во внешнее вращение при жиме над головой. Плечо, повернутое наружу при большой нагрузке, находится в уязвимом положении для травмы плечевого сустава.

  Дополнительные риски, присущие потолочным прессам выше :

  Фото 1: Жим штанги над головой (перед головой) — Как показано на фото, при нажатии на голову перед головой спина выгибается, а голова отклоняется назад, что сжимает шейные и поясничные позвонки.

  Фото 2: Жим штанги над головой (за головой) — Жим над головой за головой переводит плечи в ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ внешнее вращение. Как уже говорилось, внешне повернутые плечи при большой нагрузке делают плечевые суставы уязвимыми для травм.

  Фото 3: Жим над головой в тренажере — Тренажеры обеспечивают даже более фиксированную линию движения, чем штанга. Помимо травмы плеча, сидячее положение создает риски для поясницы из-за отсутствия поддержки со стороны стабилизирующих мышц, которая может возникнуть в положении стоя.

  Тяга за голову вниз (Вместо этого: НЕОБХОДИМО подтягиваться или подтягиваться с помощью бинта, и тянуть вниз с бинтом на коленях или тросом)

  Подобно жиму из-за головы над головой, тяги за головой приводят плечи в ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ внешнее вращение под нагрузкой, что может привести к травме плечевого сустава. К тому же это движение не распространяется ни на спортивную, ни на повседневную деятельность.

  Тяга в вертикальном положении (вместо: DO внешнее вращение плеча, подъем в висе, мах гири и подъем гири)
  

  Примечание: Hang Clean, Gettlebell Swing и Kettlebell Clean являются упражнениями POWER , которые не включены в «Лучшие упражнения на СИЛНОСТЬ верхней части тела» в этой статье. Следите за новостями об упражнениях POWER в предстоящей статье , «Бес t и худшие силовые упражнения для спортсмена s».

  Тяга к груди — популярное упражнение среди бодибилдеров для развития плеч и верхней части трапеции; однако вертикальная тяга вредна для плеч. Это опасное упражнение вынуждает плечевой сустав (шаровидный сустав между лопаткой и плечевой костью) отводить и вращать внутрь, что может привести к соударению вращающей манжеты.Кроме того, вертикальный ряд чрезмерно развивает мышцы, которые и без того хронически напряжены у большинства людей — результат плохой осанки из-за того, что они сгорбились за столом, работают за компьютером или смотрят на сотовые телефоны. Как и в случае с предыдущими упражнениями, которых следует избегать, это не имеет никакого отношения к спорту.

  Жим лежа на машине (Вместо: DO Push Up, Ban d-A ssisted Push Up or Incline Push Up, чередующийся жим от груди с гантелями и запрет d Жим от груди или жим от груди на тросе)

  Жим лежа со штангой, закрепленной в тренажере Смита, или на тренажере другого типа заставляет движение двигаться по траектории тренажера, а не допускает естественного движения.Фиксированные линии движения — принуждение суставов к аномальному движению под нагрузкой — особенно проблематичны для плеч. Жим лежа на скамье также лишен функции, потому что задействовано мало стабилизирующих мышц. Еще одна проблема с жимом лежа в машине заключается в том, что — в отличие от отжиманий, жима с канатом или жима с ленточкой — движение выполняется с помощью лопаток, ограниченных скамьей или опорой для спины. Для максимальной стабильности плечевого сустава и здоровья плечевого сустава движение между лопаткой (лопатками) и плечевой костью (костью плеча) должно координироваться.

  Отжимания на трицепс (Вместо: DO Push Up, Ban dA ssisted Push-Up или Incline Push Up, попеременный жим от груди с гантелями и ленточный пресс от груди s or Cable Chest Pres s. Использование параллельного хвата (ладони смотрят) в этих упражнениях будет нацелено на t tr ледяные мышцы.)

  
  

  Отжимания на трицепс — упражнение, которое бодибилдеры и энтузиасты фитнеса используют для увеличения размера и четкости мышц трицепса — могут создавать проблемы для плеч.В этом упражнении плечо вытягивается далеко за пределы нейтрального положения — положение, при котором под нагрузкой плечевые суставы становятся чрезвычайно уязвимыми. Нагрузка плеча при внешнем вращении — как во время отжимания на трицепс — может со временем привести к передней нестабильности плеча. Другими словами, соединительные ткани, поддерживающие переднюю часть плеча, становятся рыхлыми. Передняя нестабильность плеча, которая никому не годится, особенно мешает спортсменам, играющим в волейбол, бейсбол, софтбол и теннис, и все это требует движений рук над головой.

  ЛУЧШИЕ силовые упражнения для верхней части тела для спортсменов

  Отжимания — Отжимания, выполняемые с правильной техникой и сбалансированные с адекватным горизонтальным подтягиванием, являются отличным упражнением для спортсменов. Отжимания не только задействуют мышцы груди, трицепса, плеч и корпуса, они также позволяют лопатке свободно двигаться — в отличие от жима лежа из положения лежа. Как описано ранее, движение лопатки имеет решающее значение для эффективного движения плеча и здоровья.

  Отжимания Реквизиты:
  • Выполняйте отжимания правильно. Плохо выполненные отжимания могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку они создают нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы. Стандартные отжимания требуют, чтобы спортсмены поднимали около 64 процентов своего веса. У некоторых спортсменов, особенно юношей, нет сил сделать даже одно правильное отжимание с собственным весом, но тренеры часто требуют, чтобы спортсмены выполняли несколько повторений за раз. В качестве альтернативы отжимания с повязкой или отжимания с приподнятыми ногами (ниже ) уменьшают вес, который нужно поднимать спортсмену.Отжиманий от колен, которые сводят к минимуму задействование стабилизирующих мышц и могут поставить плечи в неудобное положение, следует вообще избегать. Для безопасного и функционального отжимания необходимо расположить руки немного снаружи плеч и на одной линии. Во время спуска позвоночник остается нейтральным от шеи до копчика, локти остаются под углом от 30 до 45 градусов по отношению к туловищу, а лопатки втягиваются (перемещаются к позвоночнику). При подъеме в исходное положение позвоночник остается нейтральным, так как лопатки выпячиваются (раздвигаются и охватывают грудную клетку).Вращающийся захват для отжиманий (как показано ниже ) даже лучше для здоровья плеч и запястий, потому что запястья остаются в нейтральном положении, а плечи вращаются свободно. Во время опускания ладони повернуты друг к другу, а затем повернутся к пронированному (оверхенду) хвату в верхней части отжимания. Спортсмены, которые достигли совершенства отжиманий с собственным весом, могут перейти к отжиманиям с приподнятыми ногами (см. Ниже).
  • Отжимания с балансировкой с горизонтальным вытягиванием. Хотя отжимания часто рекомендуются тренерам во время тренировок на поле, корте, треке или ковре, без балансировки упражнения с горизонтальными тяговыми упражнениями, такими как тяги с лентой или канатом, перевернутые подтягивания и тяги на гантелях. — спортсмены подвержены риску дисбаланса плечевых суставов и повышенному риску травм плеча. Это особенно актуально для атлетов над головой — в таких видах спорта, как бейсбол, софтбол, волейбол и теннис — которым обычно требуется соотношение горизонтального вытягивания и толчка в соотношении 2 или 3: 1, чтобы адекватно поддерживать плечевые суставы во время сильных бросков над головой и подающих движений. . ( Смотрите для получения дополнительной информации информацию об особых аспектах тренировки спортсменов с над головой в будущей статье).

  Жим от груди с тросом или лентой — Жим от груди с использованием ленты или троса — безопасное, функциональное и универсальное упражнение для развития силы и мощности толкающих движений, используемых в спорте. Поскольку жим с лентой и тросом от груди выполняется из положения стоя, для выполнения движения требуется больше основных и стабилизирующих мышц, что приводит к большей функциональности, чем тренажеры или другие упражнения на грудь, выполняемые из положения лежа на спине (лежа на спине).Жим с тросом и лентой от груди также обеспечивает свободное, беспрепятственное движение в локтевых, запястьях и плечевых суставах, что приводит к здоровым и стабильным суставам — и это безопаснее, чем полагаться на штанги и тренажеры. Жим с тросом и лентой от груди также способствует свободному движению лопатки, а не прижимает лопатки к скамье.

  После того, как вы освоите жим с лентой или канатом с хорошим балансом и движением лопатки, спортсмены могут перейти к ротационному жиму с дополнительным задействованием бедра и корпуса.Сила вращения — краеугольный камень спортивных движений броска, удара ногой, подачи, удара и многого другого. ( Смотрите дополнительную информацию о Мощность вращения в будущей статье.)

  Поочередно Жим гантелей (DB) Жим лежа — Я выбрал чередующийся жим лежа на скамье — Я выбрал чередующийся жим лежа на скамье вместо более знакомых упражнений на грудь, таких как стандартный жим лежа на скамье или жим штанги лежа, потому что при выполнении одностороннего жима от груди (один сторона за раз), лопатки свободно двигаются вперед и назад.Вы, наверное, уже догадались, что ЛОПАТОЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧИ И ЗДОРОВЬЯ.

  Еще одним преимуществом чередования сторон при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье является усиление нервно-мышечной активности, поскольку большее количество мышечных волокон, окружающих суставы, активируется для стабилизации веса и координации движений.

  Подтягивания — Подтягивания, выполняемые с хорошей техникой и как часть сбалансированной программы, являются идеальным упражнением для развития широчайших мышц (Latissimus Dorsi) средней части спины.Эти мышцы являются ключом к устойчивости корпуса, координируют силу бедер и корпуса и передают эту силу через верхнюю часть тела.

  Реквизиты для подтягивания:
  • Правильно выполняйте подтягивания — Когда подтягивания выполняются неправильно, грудная клетка расширяется вверх, а спина чрезмерно разгибается, что указывает на недостаточное задействование кора и повышенный риск травмы спины. Другими признаками неправильного подтягивания являются скругленная спина, плечи вперед и локти, расположенные за корпусом, все это препятствует движению лопатки и увеличивает риск травмы плеча и дисфункции.Также проблематично, когда подбородок тянется вперед во время подтягивания; Положение головы вперед приводит к боли в шее и мышечному дисбалансу. Стандартное подтягивание требует, чтобы спортсмен поднял 100% веса своего тела. Поскольку у большинства спортсменов — особенно на молодежном уровне — нет достаточной силы для выполнения подтягивания с собственным весом, решением является подтягивание с помощью бандажа (см. belo w ). При правильном подтягивании позвоночник остается нейтральным от шеи до копчика, лопатка поворачивается вверх и вниз по грудной клетке, а локти, самое большее, заканчиваются на уровне тела, а не сзади.Лучший захват для подтягивания для здоровья плеч, и единственный захват, который я использую с атлетами над головой, — это нейтральный хват — ладонями лицом вниз. Захват сверху и / или снизу может быть подходящим для спортсменов без над головой, с хорошей подвижностью плеча и без боли или травм в плече.
  • Сделайте упор на горизонтальное вытягивание (тросы с лентой или тросом, перевернутые подтягивания и тяги по вертикали) — Подтягивания могут быть полезной частью общей программы, но ими часто злоупотребляют.Тренеры часто программируют подтягивания на каждой тренировке как основное упражнение на тягу; но подтягивания являются доминирующими в средней части спины (не стабилизаторами плеч) и не учитываются в балансе тяги к толчку. Как уже говорилось, атлетам над головой обычно требуется соотношение горизонтального вытягивания и толчка 2 или 3: 1. Спортсменам, не занимающим высокие позиции над головой, требуется соотношение горизонтальных вытягиваний и толчков как минимум 1: 1, а чаще 2: 1. Кроме того, слишком большое внимание вертикальному вытягиванию может привести к чрезмерному вращению лопатки вниз, что в конечном итоге нарушит ее способность производить здоровое вращение лопатки вверх.Вращение лопатки вверх необходимо для безопасного перемещения рук над головой.

  Ha lf-K Тяга с бинтом или тросом: Тяга с ленточкой на коленях или тросом нацелена на мышцы так же, как подтягивание, и применяются те же правила. Позвоночник остается нейтральным на протяжении всего движения, а локти, в лучшем случае, касаются тела. Как и подтягивание, полуколенная лента или тяга на тросе — это упражнение на вертикальную тягу, которое не следует чрезмерно использовать за счет горизонтальной тяги.

  Тяга с лентой или тросом: Тяга с лентой или тросом — еще одно упражнение для обучения спортсменов, как эффективно двигать лопаткой во время тяговых движений верхней части тела. При хорошем втягивании лопатки (лопатки движутся вместе без расширения грудной клетки) настоятельно рекомендуется использовать Band или Cable Row для стабилизации плеч в спине.

  После освоения тяг с бинтом или тросом с хорошим балансом и движением лопатки спортсмены могут перейти к ротационной тяге с дополнительным задействованием бедра и кора.Сила вращения — краеугольный камень спортивных движений бросков, ударов ногами, подачи, ударов и многого другого. ( Подробнее о вращательной силе читайте в будущей статье.)

  Перевернутое подтягивание и перевернутое подтягивание TRX: В отличие от традиционного вертикального подтягивания, перевернутое подтягивание — это упражнение на горизонтальное вытягивание, которое учитывается в соотношении тяга / толчок для повышения устойчивости плеч. Регулируя положение перекладины (для стандартного перевернутого подтягивания) или положения стопы (для перевернутого подтягивания TRX), спортсмены любой силы и уровня могут выполнять это упражнение.

  DB 1 Arm Row: Хотя я рекомендую DB 1 Arm Row для тренировки верхней части спины с одновременным задействованием стабилизаторов кора в нижней части спины, это продвинутое упражнение не рекомендуется для всех. Спортсмены должны развить хорошую форму, силу и выносливость с помощью RDL (см. Лучшие и худшие силовые упражнения на нижнюю часть тела для спортсменов) , прежде чем переходить к упражнению DB 1 на руках.

  Band 9 0-D egree Наружное вращение плеча: Наружное вращение плеча на 90 градусов обычно применяется в программах реабилитации при травмах вращательной манжеты плеча, а также в программах ухода за руками для спортсменов с верхним расположением головы.Поскольку современные спортсмены проводят время, сгорбившись над электроникой, с внутренним вращением плеч, упражнения на внешнее вращение плеча становятся все более важными для всех атлетов.

  Вот как это выполнять: расположив локоть перпендикулярно плечу, поверните бицепс и плечо вверх, не опуская локоть. Освоив это движение с собственным весом, переходите к очень легкой ленте для дополнительного сопротивления. Чтобы упражнение было эффективным, требуется очень небольшое сопротивление.Если форма вообще нарушена, нагрузка слишком велика.

  Bottom s-U p Перенос гири или низ на одной ноге s-Up Обмен гири: Некоторые упражнения задействуют стабилизаторы суставов, а также перенос гири снизу вверх и обмен гири снизу вверх. Хотя эти два упражнения в основном являются стабилизаторами плеч и запястий, задействуются также мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник, а также глубокие мышцы живота — оба используются для силы и поддержки в спорте.

  Landmine Press: Landmine Press способствует эффективному вращению лопатки вверх и задействует передние (передние) стабилизаторы плеча — оба ключа к предотвращению травм плеча. Landmine Press безопаснее и функциональнее, чем прессование прямо над головой. ( Прочтите статьи о жиме над головой под днищем s-Up Kettlebell Pres s, belo w.) Форма и движение лопатки имеют решающее значение для Landmine Press.

  Выполнение жима наземных мин: Обхватите штангу обеими руками, положив большие пальцы на конец штанги. Начните со штанги на уровне груди, локти на уровне туловища или немного впереди него. Затем толкайте штангу вверх и в сторону, наклоняясь вперед, поднимаясь на пальцы ног и полностью разгибая руки (без блокировки локтей), пока лопатка поворачивается вверх и охватывает грудную клетку, чтобы завершить движение (см. Фото ниже ).
  

  Landmine Press также может выполняться в одностороннем порядке (по одной стороне за раз).Некоторые спортсмены, как правило, позволяют локтю вылетать за туловище во время жима одной рукой на минах; однако важно, чтобы локоть находился на уровне туловища или немного впереди него, а не позади него, в начале каждого повторения.

  Ha lf -K neeling Bottom s-Up Gettlebell Press: Как указано в «ХУДШИЕ силовые упражнения на верхнюю часть тела для спортсменов» жим штанги над головой вреден для спортсменов. потому что он ограничивает плечи в фиксированной траектории движения.Все движения над головой противопоказаны спортсменам с ограниченной подвижностью плеча, а также тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

  Тренеры по силовой технике иногда исключают поднятие тяжестей над головой у спортсменов над головой. Хотя атлет над головой сам по себе не является причиной избегать тренировок над головой, многие атлеты со временем испытывают износ плечевого сустава, который может вызвать дефицит подвижности и вращение лопатки вверх. Эти недостатки могут сделать подъем над головой опасным для плеч.Поднимать над головой разрешается только спортсменам, которые прошли мои тесты на подвижность над головой. Для тех, кто был допущен к поднятию тяжестей над головой, я рекомендую жим гири снизу вверх.

  Почему жим штанги лежа нет в моем списке лучших или худших силовых упражнений на верхнюю часть тела для спортсменов

  Интересно, почему одно из наиболее часто используемых силовыми тренерами упражнений — жим штанги лежа — не включено в мой список лучших упражнений ИЛИ наихудших упражнений на верхнюю часть тела для спортсменов? Я объясню.

  Жим штанги лежа — это упражнение, которое бодибилдеры, пауэрлифтеры, энтузиасты фитнеса и силовые тренеры используют для развития силы, размера, мощности и выносливости груди. В 2019 году, после тщательного изучения функциональных движений плечевого сустава, я исключил жим штанги лежа из своих программ. Я считаю, что для спортсменов — особенно для атлетов над головой — риски, связанные с жимом штанги лежа, перевешивают преимущества. В то время как жим лежа со штангой по сравнению с тренажером дает некоторую свободу движений, траектория движения со штангой остается довольно фиксированной.Как уже говорилось, фиксированный путь может быть неудобным для плечевых суставов и меньше перекрещивается с движениями, выполняемыми в спорте. Жим штанги лежа также может быть неприятным для плеч, потому что он выполняется из положения лежа на спине (лежа на спине) — лопатки прижаты к скамье. Повторюсь, скоординированное движение между лопаткой (лопатками) и плечевой костью (костью плеча) необходимо для эффективного движения руки и максимальной стабильности плечевого сустава. Такие упражнения, как отжимания, попеременный жим гантелей от груди или жим с лентой или канатным от груди, применяются к движениям в спорте без риска, который жим штанги лежа представляет для здоровья плеч.Другие опытные силовые тренеры, разбирающиеся в функциональной анатомии, также исключили жим штанги лежа для тренировок спортсменов. Эрик Кресси — соучредитель и президент Cressy Sports Performance — наиболее известен своей обширной работой с профессиональными бейсболистами. Кресси говорит: «В мире бейсбола широко распространено мнение о том, что выгода от сильного жима лежа перевешивается риском, который это упражнение представляет для плеч и локтей». Доктор Т.Дж. Аллан, специалист по спортивной результативности и автор статьи по баскетболу в США, говорит: «Жим штанги лежа не лучшее упражнение для тренировки верхней части тела для баскетболистов из-за риска травмы плеча и отсутствия корреляции между результатами жима лежа и результатами на площадке.”

  5 мощных силовых упражнений на нижнюю часть тела

  Как я уже упоминал в первой части 5 эффективных и простых силовых упражнений на верхнюю часть тела, есть много способов тренироваться с отягощениями. Как я уже говорил, если вы много работаете, используете безопасные методы, документируете результаты, правильно восстанавливаетесь между тренировками и постепенно тренируетесь, вы увидите результаты.

  Подобно верхней части тела, тренировка нижней части тела предлагает различные инструменты и протоколы перегрузки, которые могут воздействовать на большие мышцы этой области: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

  Есть приседания, становая тяга, жим ногами и выпады. И их можно выполнять со штангой, гантелями, на тренажерах с селекцией и с нагрузкой на тарелки, а также выполнять с высоким, средним и низким числом повторений — или их комбинацией — с использованием различных протоколов перегрузки.

  Итак, со всеми этими возможными вариациями, я представляю вам пять качественных программ для нижней части тела, которые могут быть частью любой программы тренировки силы, мощности, похудания и / или общей фитнес-программы.

  Я также прикрепил формы записи, чтобы вы могли регистрировать свои тренировки. (Щелкните здесь, чтобы загрузить их.)

  Общие рекомендации по тренировкам

  1. Завершите тренировку в указанном формате порядка упражнений (обратите внимание на примеры A и B). ВСТАВЬТЕ ВЫБОР ТРЕНИРОВКИ В ФОРМУ ТРЕНИРОВКИ.
  2. Работайте для достижения мышечной перегрузки с сопротивлением, которое соответствует перечисленным предписаниям упражнений (Rx).
  3. Запишите дату тренировки («ДАТА»), использованные сопротивления («WT») и количество повторений («REPS»), достигнутые для каждой выполненной тренировки.
  4. Попытка прогрессировать на каждой тренировке с точки зрения выполнения большего количества повторений и / или использования большего сопротивления в соответствии с предписаниями упражнений (Rx).
  5. Раздел «ПРИМЕЧАНИЯ» о форме тренировки: место для записи настроек сиденья / спинки / рукоятки тренажера, используемого устройства (например, штанги, гантели или тренажера) или другой соответствующей информации, которая способствует правильному выполнению упражнения.
  6. Используйте правильную технику упражнений и помните о безопасности. Используйте наблюдателя при выполнении определенных упражнений и прекращайте их, когда невозможно сохранить безопасную технику выполнения упражнений.

  Тренировка № 1: 50–40–30–20–10

  Тренировка нижней части тела, состоящая из пяти различных многосуставных упражнений, выполняемых на 50, 40, 30, 20 и 10 повторений до волевого мышечного утомления, с последующим упражнением на подколенное сухожилие и брюшной пресс.

  Особенности:

  • Используйте пять различных многосуставных упражнений для подходов из 50, 40, 30, 20 и 10 повторений до волевого мышечного утомления.
  • Выберите любые упражнения для подколенного сухожилия и брюшного пресса для завершения тренировки.
  • Отдых 3 часа между упражнениями.
  929 JINTOELLSMULTAR JINTOELL + + + +

  Формат заказа на выполнение	Пример A	Пример B
  МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ	LEG PRESS	SQUAT MACHINE
  MULTI-Joint	Deadlift	Leg Press
  MULTI-Joint	ШТАНГИ ​​SQUAT	гантелей Скуат
  MULTI-Joint	гантелей Lunges	ШТАНГИ ​​Lunges
  подколенных сухожилий	LEG CURL	STIFF-LEG DEADLIFT
  ABDOMINALS	СИДЕНЬЕ С ВЕСОМ	ABDOMINAL MACHINE

  Тренировка №2: три упражнения на нижнюю часть тела

  9000- 5: 15-A тренировка № 2: 15 совместные упражнения, упражнения на подколенное сухожилие и брюшной пресс, выполняемые для • три раунда по 15, 10 и 5 повторений до волевого мышечного утомления.

  Особенности:

  • Используйте те же три многосуставных упражнения, упражнения на подколенное сухожилие и брюшной пресс для 15, 10 и 5 повторений.
  • Выполните все пять упражнений по 15, 10 и 5 повторений до волевого мышечного утомления.
  • Отдых 3:00 — 4:00 между раундами.
  961QUEL 9292 29 MULTI-PRESS MULTI-PRESS CURL
  Наборы

  Тренировка нижней части тела, при которой выполняется жим ногами в соответствии с протоколом перегрузки с раздельными сетами: четыре последовательных подхода к волевой мышечной усталости с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и четвертом подходах.Завершают тренировку многосуставные упражнения для ног, подколенного сухожилия и брюшного пресса.

  Особенности:

  • Первый подход жима ногами: используйте сопротивление, которое учитывает волевое мышечное утомление при 10-14 повторениях.
  • Немедленно уменьшите сопротивление на 25% (50–250 фунтов, в зависимости от начального сопротивления) — отдых не более: 10-: 15 — затем выполните второй подход на волевое мышечное утомление («МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОВТОРНОСТИ»).
  • Выполните 3-й и 4-й подход, уменьшив сопротивление на 15-25% (20-150 фунтов.) между каждым подходом — отдых не более: 10-: 15 — затем выполните следующий подход на произвольное мышечное утомление («MAX REPS»).
  • Рекомендуется, чтобы тренировочный партнер уменьшал сопротивление, чтобы ученик мог оставаться сосредоточенным.
  • Отдых 2:00 — 3:00 между упражнениями.
  • Для завершения тренировки используйте любые упражнения на несколько суставов, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

  Формат заявки на выполнение	Пример A	Пример B
  МУЛЬТИШУТНИК	ПРИСЯНИЕ С БАРБЕЛЛОМ	ПРИСОЕДИНЕНИЕ НОГ
  подколенных сухожилий	LEG СКРУЧИВАЕМОСТИ	STIFF-LEG Deadlift
  MULTI-Joint	гантелей Lunges	гантелей Скуат
  Abdominals	WEIGHTED СИТ ИБП	АБДОМИНАЛЬНЫЙ МАШИНА
  MULTI-Joint	ПРИСОЕДИНЕНИЕ С БАРБЕЛЕМ	НАЖИМ НОЖКИ
  МУЛЬТИШУТ	ПРИСОЕДИНЕНИЕ НОЖКИ	МАШИНА ДЛЯ ПРИСОЕДИНЕНИЯ
  HAMSTRINGS	LEG CURLAD62	LEG CURLAD62	Приседания с гантелями
  ABDOMINALS	WEIGHTED SIT UPS	ABDOMINAL MACHINE
  MULTI-JOINT	BARBELL SQUAT	LEG PRESS
  MULTI-PRESS
  MULTI-PRESS
  MULTI-PRESS
  STIFF-LEG DEADLIFT
  MULTI-JOINT	LUNGBELL LUNGES	DUMBBELL SQUAT
  ABDOMINALS
  ABDOMINALS	ABDOMINALS	ABDOMINALS	ABDOMINALS	ABDOMINALS	ABDOMINALS	ABDOMINALS

  Формат заказа на выполнение	Пример A	Пример B
  НАЖИМ НОЖКОЙ x 4 последовательных подхода	НАЖИМ НОЖКОЙ x 4 мин.Наборы
  MULTI-Joint	ШТАНГИ ​​Скуат	Deadlift
  подколенных сухожилий	LEG CURL	LEG СКРУЧИВАЕМОСТИ
  Abdominals	Weighted Crunches	АБДОМИНАЛЬНЫЙ МАШИНА

  Тренировка №4: Одно из всего

  Комбинация высоких, средних и малых повторений в тренировке нижней части тела, состоящая из десяти различных упражнений, выполняемых до волевого мышечного утомления, включая брюшной пресс.

  Особенности:

  • Приседания с кубком = Глубокие приседания с удержанием одной гантели на уровне груди с сохранением вертикального положения спины.
  • Присед с пластиной = глубокое приседание с отягощением на уровне груди и вертикальным положением спины.
  • Приседания = любая штанга, машина Смита или другое приседание стоя.
  • Становая тяга с жесткими ногами = штанга, гантели или тренажер с отягощениями.
  • Выпад = штанга, гантель или тренажер Смита.
  • Становая тяга = трапеция, гантели или тренажер.
  • Икры = любое упражнение на икры.
  • Отдых между подходами = 2:00 — 3:00.
  929 TRQUAT
  929 TRQUAT 929B. ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЖЕСТКИХ НОГ 33016

  Формат приказа на выполнение	Пример A	Пример B
  GOBLET или PLATE SQUAT	DUMBBELL GOBLET SQUAT	MACHINE Deadlift
  разгибание	разгибания	разгибание
  SQUAT	МАШИНА SQUAT	ШТАНГА SQUAT
  выпад	SMITH МАШИНЫ выпад	гантелей выпада
  ТЕЛЯТ	DUMBBELL TALF RAISE	CALF MACHINE
  LEG CURL	LEG CURL	LEGCURL
  LEG PRESS	LEG PRESS 929LEG PRESS	LEG PRESS	LEG PRESS	СТРЕЛКА ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЖЕСТКИХ НОГ
  АБДОМИНАЛЫ	АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА	ИБП MEDICINE BALL SIT

  тренировка для нижней части тела
  чередуя многосуставное упражнение, упражнение на подколенное сухожилие и другое многосуставное упражнение с волевым мышечным утомлением в течение трех раундов без отдыха между каждым упражнением и 1 час отдыха между раундами. Упражнение на пресс завершает тренировку.

  Особенности:

  • Используйте одни и те же три упражнения в 3 раундах (Пример A) или используйте три разных упражнения в каждом раунде (Пример B).
  • Без отдыха между 3 упражнениями в каждом раунде.
  • Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 и 6-10 при выборе соответствующих сопротивлений и работе до волевого мышечного утомления.
  • Завершите тренировку упражнением для пресса.
  CQUAT CURBELL SQUAT CQUAT LEGTING LEG62 LEG MURSTRINGS

  Формат заказа на выполнение	Пример A	Пример B
  МУЛЬТИСОЕДИНИТЕЛЬНОЕ СОЕДИНЕНИЕ	МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ	BARBELL SQUAT
  MULTI-JOINT	LEG PRESS	LEG PRESS
  MULTI-JOINT	SQUAT MACHINE	LEG PRESS
  HAMSTRINGS
  LEG62 929 LEG MURSTRINGS	LEG MURSTRINGS	LEGS MURSTRINGS	LEGMINTING		Leg Press	гантелей Lunges
  MULTI-СОВМЕСТНОГО	SQUAT МАШИНА	гантелей SQUAT
  подколенных сухожилий	LEG СКРУЧИВАЕМОСТИ	глют / Hamstring ПОДЪЕМ
  MULTI-СОВМЕСТНОГО	Leg Press	ПОДЪЕМНИК
  БЛОКИРОВКА 9 2962	АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА	ИБП с ВЕСОМ

  .