В чем содержится креатин: В каких продуктах содержится креатин | Osporte.info

В каких продуктах содержится креатин | Osporte.info

Источники креатина

Кому нужен креатин и какова его роль

Продукты, богатые креатином

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Креатин в продуктах питания

Креатин — это необходимый организму  азотный амин, среднесуточный уровень поступления которого при обычном рационе питания приблизительно равняется одному грамму. Самое высокое содержание этого важного для организма компонента отмечается в мясе, морепродуктах и пище животного происхождения. Также стоит отметить способность организма синтезировать данный компонент из других.  В этом процессе участвуют печень,почки и поджелудочная железа, а донаторами выступают аминокислоты, например аргинин или метионин. На тысячу грамм продукта в среднем содержание креатина таково : сельдь от 6 до 10 грамм, свинина – 5 грамм, говядина 4- 4.5, лосось 4.5. В молоке содержание креатина гораздо ниже, где- то в среднем около одной десятой грамма на литр.

Зная эти цифры, любой спортсмен сможет понять, что для получения нужного количества креатина нужно использовать значительное количество разнообразных пищевых продуктов, а ведь эти цифры не отражают неизбежной потери содержания при термической обработке. Как же решить эту проблему ?

 

В ходе эволюции поступление креатина в организм человека существенно сократилось. Это объяснимо переходом на образ жизни, требующий меньшей подвижности и как следствие- меньшего количества употребляемой пищи. За последние века мускулатура несколько адаптировалась к этому, однако изначальная генетическая потребность реально является более значительной.  Таким образом увеличение употребления креатина с пищевыми продуктами будет приводить к перегрузке процессов метаболизма и систем организма ответственных за усвоение компонентов пищи и последующую их переработку. Организм просто не в состоянии без вреда для органов переваривать и метаболизировать значительные объемы поступлений того же мяса или рыбы. Это просто будет приводить к излишнему весу и даже ожирению.

 

Именно по этому спортивное питание, точнее потребление креатина в чистом виде –самый безопасный вариант использования возможности насыщения креатином тканей мускулатуры.  Это позволяет стимулировать ее генетическую способность усвоения значительных объемов креатина, но не приводит к перегрузкам в работе других органов организма, которые не нуждаются в таких значительных объемах пища.

Продукты, которые стоит есть!!! — Look At Me

Эта информация будет полезна тем, кто активно занимается в спорт-зале, и тем, кто следит за своим питанием. Вот 14 продуктов, которые стоит включить в свой рацион Сельдь Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является важных питательным веществом,способствующим увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, он делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста. Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

Грейпфрут Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови. Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом. Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар. Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи. Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить. Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней. Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)

Брокколи содержит большой объем индола — 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит. Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем. Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах. Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения. Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока — 22 мг.

Арбуз В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету. Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой. Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина. Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е. Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина.

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука. Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном. Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц. Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).

Голубика Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы. Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия. Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

В каких продуктах содержится креатин?

Хороший спортпит — дорогой. Дешевый спортпит — вреден из-за сомнительных механизмов фильтрации или производства. Решение — как всегда есть. Искать ту же формулу в продуктах питания. Протеин можно найти в яйцах, мясе и молочке, казеин — в твороге, Омега-3 в рыбе и морепродуктах, а вот как быть с креатином? На самом деле последний легко встретить во многих продуктах, которые лежат на полках близлежащих магазинов. С этого места поподробнее.

Пара слов об эффективности креатина

Креатин — одна из немногих добавок, эффективность которой научно доказана. Среди основных эффектов приема креатина — увеличение сухой мышечной массы, силовых показателей и даже секреции ключевых анаболических гормонов.

На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок, практически каждый порядочный бренд спортпита имеет в своем портфолио целую линейку продуктов на основе креатина.

Источники креатина в продуктах питания

Хотя креатин частично способен синтезироваться нашим телом, львиная доля этого вещества должна поступать в организм извне вместе с пищей. Вот в каких продуктах содержится креатин в избытке:

#1 Сельдь

В сельди содержится до 750 мг креатина на каждые 100 грамм продукта. То есть в обычных пресервах в упаковке в 200 грамм — практически суточная доза креатина, необходимая для организма.

Помимо всего прочего сельдь богата Омега-3, что станет отличным бонусом для увеличения сухой мышечной массы.

#2 Лосось

Здесь креатина уже чуть меньше — около 500 мг на 100 грамм. Вместе с этим лосось также богат кислотами Омега-3 и солидной порцией витаминов группы B и минералов, не говоря уже о том, что лосось — отличный источник протеина.

#3 Тунец

Содержит примерно столько же креатина, что и лосось, хотя консервированный тунец уже будет заметно уступать по этому показателю.

Тунец также богат Омега-3, витаминами группы B и фосфором.

#4 Красное мясо

Свинина и говядина — также рекордсмены по содержанию креатина. Они могут содержать до 400 мг действующего вещества на 100 грамм веса, правда здесь есть нюанс. С жаркой количество креатина будет уменьшаться, так что здесь главное не переусердствовать. Как вариант — мясо можно запечь или приготовить в мультиварке, так оно сохранит больше креатина, чем при жарке.

#5 Курица

В курином мясе приблизительно столько же креатина, сколько и в красном. К тому же в белом мясе содержится меньше жиров и в целом оно полезнее. Как и в случае с говядиной или свининой, курицу лучше не жарить, а варить или запекать. Так мясо сохранит больше креатина.

Выводы

• Мясу лучше предпочесть рыбу, поскольку ее можно есть без термической обработки, которая разрушает креатин.
• Мясо лучше запекать или готовить в мультиварке, а не жарить.
• Вегетарианцам рекомендуем принимать спортивные добавки, поскольку ни один из продуктов растительного происхождения не сравнится с мясом по количеству креатина. Как вариант можно присмотреть себе одну из добавок на iHerb по ссылке.

В каких продуктах содержится креатин? » АЛАНИЯинформ

К счастью сегодня все больше людей предпочитают занятия спортом, нежели просиживать вечера в кафе за бокалом пива или еще более горячительных напитков. Когда стоит вопрос о походах в спортзал, то каждый из нас преследует свою цель – кому-то нужно нарастить мышцы, а кто-то хочет похудеть. Есть еще и третий вариант  — это просто поддержание своей формы.

Все понимают, что занятия спортом обеспечивают только некоторую часть успеха. В основном, все зависит от правильного питания. И многие из нас наслышаны о действии креатина, поэтому и возникает сразу вопрос — в каких продуктах содержится креатин

, и что лучше – спортивные добавки или все-таки правильное питание?

Сегодня именно креатин занимает лидирующие позиции в вопросах питания для спортсменов. Именно постоянное употребление этого элемента в пищу атлетами помогает показывать им хорошие результаты. Мышцы после приема таких препаратов становятся визуально больше, так как креатин способствует задержанию жидкости в организме.

Специалисты установили, что с помощью креатина можно добиться повышения уровня тестостерона. Естественно, что для мужской половины населения такие результаты исследований только на руку, но вот для прекрасной половины человечества повышенный уровень тестостерона в организме  — ни к чему.

Креатин можно описать как молекулу, которая получается организмом во время специального питания. Уже во время занятия спортом эта молекула питает человека дополнительной энергией, в результате чего занятия спортом становятся более продолжительными и продуктивными. Только рассчитывать на мгновенное действие препарата не стоит, так как результат станет заметен только после некоторого времени регулярного приема.

Креатин есть и в обычных продуктах питания, которые должны постоянно быть в меню спортсмена – это яйца, рыба и мясо. Естественно, что в продуктах питания количества креатина не достаточно для достижения поставленных целей, поэтому большинство спортсменов и предпочитают кроме питания еще и употреблять креатин в виде специальных добавок. Употребляя креатин в пищу, можно добиться прироста мышц, в среднем, на 3 килограмма. Иногда можно достичь и большего результата – все зависит от многих факторов, в том числе и от особенностей организма человека.

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• несоответствие рациона принципам правильного питания;
• соблюдение низкокалорийной диеты.
• Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

1. Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
   
2. Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
   
3. Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
   
4. Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
   

Функции креатина

• участие в энергообмене;
• повышение силы мускулатуры;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение секреции тестостерона;
• снижение уровня холестерина;
• защита ЦНС при дефиците кислорода;
• незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.


Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

1. Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
2. Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
3. Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
4. Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
5. Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
6. Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
7. «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.


Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

• Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
  
• Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
  
Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.


Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.


В каких продуктах содержится креатин?

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

• прирост веса
• увлечение мышечной массы
• более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
• увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
• повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

• снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
• при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
• употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
• польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Содержание креатина в продуктах питания

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Что такое креатинин? — Клиренс, уровни и сыворотка

Что такое креатинин?

Креатинин — это отходы, возникающие в результате нормального износа мышц тела. У каждого есть креатинин в кровотоке.

Каков нормальный уровень креатинина?

Это зависит от вашего возраста, расы, пола и размера тела.

Может ли мой лечащий врач узнать, правильно ли работают мои почки, по количеству креатинина в моей крови?

№Анализировать количество креатинина в крови — не лучший способ проверить состояние почек. Это потому, что уровень креатинина в крови зависит от вашего возраста, расы, пола и размера тела. (Другими словами, то, что считается «нормальным», зависит от этих факторов.) Лучший способ узнать, правильно ли работают ваши почки, — это посмотреть на скорость клубочковой фильтрации (СКФ).

СКФ

— это стандартная лаборатория, которую можно найти в вашем отчете об анализе крови. СКФ — это расчет, который включает ваш креатинин, а также ваш возраст, пол, расу и вес.Ваш номер СКФ поможет вашему лечащему врачу узнать, есть ли у вас заболевание почек. У вас может быть заболевание почек, если ваш номер СКФ:

.
• Ниже 60 в течение трех месяцев
• Более 60 с признаками поражения почек (наличие белка в моче — признак поражения почек)

Нужны ли мне другие тесты?

Да, еще один важный тест для проверки функции почек — это анализ мочи. Вам будет предложено помочиться в чистую чашку, которая называется чашкой для образцов .Для проведения анализа необходимо около двух столовых ложек мочи. Моча будет отправлена ​​в лабораторию, где будет проведен тест, называемый ACR (отношение альбумина к креатинину). ACR показывает, есть ли у вас в моче белок , альбумин, . Нормальное количество альбумина в моче составляет менее 30 мг / г. Все, что превышает 30 мг / г, может означать, что у вас заболевание почек, даже если ваша СКФ выше 60.

Этот тест также используется для определения вероятности обострения заболевания почек.Это называется риском прогрессирования. Высокое количество альбумина указывает на более высокий риск.

Существуют ли случаи, когда для определения функции почек можно использовать только креатинин?

Это важный вопрос. Существует разница между анализом креатинина в крови (так называемый «креатинин сыворотки») и анализом креатинина в моче (так называемый «клиренс креатинина»). Это два разных лабораторных теста. Креатинин сыворотки — часть стандартного лабораторного отчета; клиренс креатинина — нет.

Для клиренса креатинина требуется своевременный анализ мочи. Вся моча, которую вы мочили в течение определенного периода времени — обычно 24 часа, — сохраняется (собирается) в контейнер и проверяется. Результат показывает, сколько креатинина прошло через почки в мочу. Это помогает показать, насколько хорошо ваши почки удаляют продукты жизнедеятельности из крови.

Что делать, если у меня диагностировано заболевание почек?

Есть помощь! Узнайте больше о заболевании почек и о том, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и предотвратить прогрессирование заболевания почек, здесь.

См. Также:

Два простых теста на заболевание почек

Альбуминурия

Анализы почек

Может ли креатин сделать больше, чем просто сделать вас сильнее?

Скорее всего, когда вы слышите слово «креатин», ваш непосредственный мысленный образ — это мускулистая спортивная крыса, качающая железо и хрюкающая, когда толстые вены выступают на его покрасневшем лице. Распространенное заблуждение состоит в том, что креатин каким-то образом связан с анаболическими стероидами, и поэтому он ложно превратился в добавку с негативным подтекстом и плохой репутацией.

Краткий обзор артикула:

Креатин не является стероидом

• Креатин естественным образом содержится в организме и в некоторых продуктах питания
• Креатин увеличивает силу, развивает мышечную массу, способствует восстановлению мышц
• Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе и хранится в скелетных мышцах.
• Креатин необходимо регулярно принимать для поддержания уровня

Как креатин соотносится с энергией

• АТФ обеспечивает организм энергией
• Креатин отдает молекулу фосфата АДФ, превращая ее обратно в АТФ

Креатин для старения

• С возрастом митохондрии начинают работать хуже
• Креатин может защитить митохондрии, сводя к минимуму окислительное повреждение
• Добавки креатина для пожилых людей обещают предотвратить потерю мышечной массы

Креатин и мозг

• Креатин может улучшить когнитивные процессы и неврологические функции
• Доказательства таких способностей продемонстрированы испытуемыми-веганами и вегетарианцами
• Травматические состояния мозга также показывают положительный ответ на креатин

Креатин и сердце

• Так как это мышца, сердце получает помощь в восстановлении АТФ за счет креатина
• Субъекты после сердечного приступа положительно ответили на креатин

Перво-наперво: креатин — это

, а не стероид.

Анаболические стероиды — это синтетическая версия мужского тестостерона, тогда как креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Наиболее известно, что креатин — это популярная пищевая добавка, которая обычно продается в форме порошка компаниями, занимающимися бодибилдингом, а также производителями пищевых добавок. Обычно считается, что креатин увеличивает силу за счет развития мышечной массы, а также помогает мышцам во время восстановления после напряженных упражнений.Спортсмены используют креатин для дополнительного мышечного прироста скорости и энергии во время высокоинтенсивных тренировок в тренажерном зале или на поле.

Это, вероятно, предел ваших знаний о креатине, и это нормально. Индустрия бодибилдинга проделала такую ​​тщательную работу по приобретению соединения, что его полный спектр преимуществ, помимо тренажерного зала, широко не известен. Но когда вы тренируетесь с помощью некоторых исследований, различные сильные стороны креатина становятся более четкими.

Какова роль креатина в вашем организме?

Креатин — это природный ресурс в вашем теле и аминокислота, которая является источником энергии для сокращения мышц.Вырабатываемый печенью, почками и поджелудочной железой, креатин накапливается в ваших скелетных мышцах и используется всякий раз, когда вы занимаетесь физической активностью. Также измеримое количество креатина содержится в вашем сердце, мозге и других тканях организма. Но креатин не остается в вашем организме на неопределенный срок — молекула выводится с мочой — и поэтому его необходимо добавлять ежедневно с пищей или добавками, если необходимо поддерживать естественный уровень.

Что касается науки, лежащей в основе процесса использования креатина вашим организмом, попросту говоря, он переносит дополнительную энергию в ваши клетки.Проще говоря, аденозинтрифосфат, более известный как АТФ, является основным соединением, обеспечивающим энергию в вашем теле. Когда ваши мышцы сокращаются, молекула фосфата отрывается от АТФ, превращая его в аденозиндифосфат (АДФ). К сожалению, ваше тело не может производить энергию из АДФ, и здесь на помощь приходит креатин. Чтобы справиться с кризисом мышечной энергии, ваше тело разумно передает молекулу фосфата из креатина в ваш недавно сформированный АДФ, превращая его обратно в производящий энергию АТФ.Так что берегите своих Ц и ДС!

Итог: Чем больше у вас креатинфосфата, тем больше энергии вырабатывает ваше тело.

Креатин как компонент здорового старения

Тяжелоатлеты — не единственный сегмент населения, который может извлечь выгоду из прилива энергии, и наращивание мышечной массы — не единственная физиологическая функция, которая лучше работает при увеличении энергии. По мере того, как вы становитесь старше, переходя от среднего возраста к своим 50, уровень энергии естественным образом падает, и работоспособность тела начинает снижаться.Это может сделать вас восприимчивым к осложнениям во множестве областей, включая когнитивные функции, сердечно-сосудистую систему и здоровье кожи.

Новые исследования демонстрируют антивозрастное действие креатина на жизненно важные ткани человека. В целом стареющее тело производит дисфункциональные митохондрии, то есть митохондрии, которые не производят энергию, как это было раньше. Недавние исследования показывают, что креатин потенциально может защитить митохондрии от разрушительного воздействия возраста, в основном за счет минимизации эффектов окислительного повреждения.Это относится к вашей коже и к тому, как с возрастом она теряет сияние и эластичность. В основном, когда клетки кожи теряют митохондриальную энергию, это проявляется в различных возрастных маркерах.

Но креатин, поскольку он защищает от состояний клеточного стресса, таких как окислительное повреждение, может иметь положительное влияние на старение и повреждение кожи.

Креатин и возрастная потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы может стать серьезным физическим осложнением для старения. В сочетании со снижением когнитивных способностей это может привести к увеличению риска падения, а при естественном ослаблении костей в старости возрастает вероятность серьезных травм в результате падения.Поскольку креатин поддерживает безжировую массу тела, устойчивость к усталости и работоспособность мышц у молодых людей, он также может быть полезен для пожилых людей.

И мы не говорим о внезапном превращении в Мистера или Миссис Вселенная, когда вы официально становитесь пожилым человеком. Исследования показывают, что креатин может помочь с кажущимися простыми повседневными задачами, которые с возрастом становятся все менее простыми. Такие действия, как сесть и снова встать, включают подъем и управление всем весом вашего тела, что может усложниться в наши более поздние годы.Было показано, что креатин улучшает способность выполнять это высокоэнергетическое действие.

В другом исследовании креатин помог увеличить силу захвата верхней части тела и общую работоспособность у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 64 до 86 лет. Между тем, другое исследование, посвященное женщинам, показало, что креатин может приводить к увеличению силы. , мощность и функциональные характеристики нижней части тела.

Какая польза для вашего мозга от креатина

Качки не обязательно связаны с умниками, но, как оказалось, у этих двух разрозненных групп может быть больше общего, чем считалось ранее.Как упоминалось ранее, часть креатина в организме накапливается в вашем мозгу, где его талант в качестве нейротрансмиттера может дать когнитивные преимущества и улучшить неврологию.

Исследования показывают, что креатин не только помогает обратить вспять снижение креатина в мышцах, мышечной массы, плотности костей и силы с возрастом, но и улучшает когнитивные процессы и нейропсихологические показатели.

Способность креатина

поддерживать мозг наиболее ярко может быть продемонстрирована в исследованиях с участием веганов и вегетарианцев, которые, поскольку в их рационе отсутствует мясо, естественно, имеют более низкий уровень креатина, чем у их всеядных собратьев.В одном исследовании добавление креатина оказало значительное положительное влияние на рабочую память и тесты интеллекта, проводимые взрослыми вегетарианцами. В другом исследовании, в котором участвовали молодые взрослые женщины, использование креатина привело к заметному улучшению памяти.

Похоже, что креатин может повысить эффективность мозга, поддерживая критически важные уровни АТФ, когда мы сталкиваемся со сложными задачами.

Между тем, многие состояния мозга вызываются нарушением системы энергоснабжения мозга, включая хронические, возрастные заболевания, а также острые явления, такие как инсульты и травмы головного мозга.Исследования показывают, что повышающие энергию свойства креатина могут оказаться полезными при этих хронических и острых состояниях.

Похоже, что креатин может повысить эффективность мозга, поддерживая критически важные уровни АТФ, когда мы сталкиваемся со сложными задачами.

Влияние креатина на сердце

Как мы видели, креатин явно улучшает работу скелетных мышц, но что он может сделать для самой важной мышцы вашего тела, сердца? В одном конкретном исследовании на животных креатин был способен восстанавливать уровень АТФ в ситуациях истощающего энергию сердечного стресса, а также уменьшать истощение сердечной мышцы.Такие же положительные результаты по АТФ были продемонстрированы в другом исследовании с участием животных без сердечного стресса.

Результаты также многообещающие в исследованиях на людях. В одном исследовании изучались пациенты с застойной сердечной недостаточностью, давая им высокую дозу креатина в течение 10 дней, пока они проходили кардиологические тесты до и после приема добавок. Субъекты, получавшие креатин, показали увеличение креатинфосфата в мышцах, что помогло в их усилиях по восстановлению, основанных на физических упражнениях.

Сильные аргументы в пользу креатина с возрастом

Вашему телу нужна энергия, чтобы хорошо развиваться в преклонном возрасте.Проблема старения заключается в том, что становится все труднее извлекать необходимую нам энергию из пищи и сложнее хранить ее в нашем организме, когда она нам больше всего нужна. Это не делает нас слабыми — это делает нас людьми. Обладая способностью вырабатывать АТФ, креатин напрягает мышцы для поддержки всех наших физиологических действий, требующих энергии.

Добро пожаловать в MedFitness

креатин Основы и биохимия

Автор:	Проверено на медицинскую точность :	Добавлен в базу знаний:
Прабхат Бхама	Стив Кастен, М.Д.	17.10.05
Медицинская школа УМ	Кейт Лодия, доктор медицины

Многие энтузиасты силовых тренировок, вероятно, согласятся, что среди диетологов добавки, моногидрат креатина, пожалуй, один из самых популярных на рынок сегодня.Магазины диетических продуктов, спортивные магазины и даже продуктовые магазины начали переносить креатин. Продукция выпускается многочисленными производителями, которые могут быть доставлены различными способами, включая жидкие, порошковые и капсульные формы.

Как получилось одержимость креатином началась?

В 1992 г. на Олимпийских играх в Барселоне некоторые спортсмены соревнуются в спринте и Пауэрлифтинговые мероприятия утверждали, что креатин помогает их производительность.После этих заявлений было проведено множество исследований. относительно добавок с креатином, и его популярность росла существенно в Соединенных Штатах.

Понимание Функция креатина требует базовых знаний биохимии. В частности, стоит обратиться к нашей статье под названием «Основные Метаболизм »для получения дополнительной информации. Основной метаболизм находится за пределами объем данной статьи.

креатин основы:

креатин, или метилгуанидин-уксусная кислота, образуется эндогенно (производится внутри организм во время естественных метаболических процессов) молекула, которая хранится в основном в скелетных мышцах как в свободной, так и в фосфорилированной форме.Фосфорилированный форма креатина соответственно называется фосфокреатин или креатин фосфат . Из-за его изобилия в этих тканях он не удивительно, что люди, употребляющие невегетарианские продукты, впоследствии потребляют большее количество креатина, который можно переваривать и хранить самостоятельно мышцы. В скелетных мышцах концентрация креатина составляет примерно 125 ммоль / кг дм. Следует отметить, что креатин также содержится в головном мозге, печени, почках, и семенники в гораздо меньших количествах.

Во время упражнения высокой интенсивности, соотношение мышц АТФ: АДФ (аденозин трифосфат: аденозиндифосфат) резко снижается из-за потребление высокоэнергетических фосфатных групп из АТФ. Мышечная недостаточность связано со снижением соотношения АТФ: АДФ во время коротких циклов высокоинтенсивные анаэробные упражнения, например, тренировки с отягощениями. Креатин играет ключевую роль в поддержании высокого соотношения АТФ: АДФ путем фосфорилирования ADP1 ^{, тем самым замедляя мышечную усталость и позволяя упражнения высокой интенсивности:}

^{креатин фосфат + АДФ + Н + ↔ креатин + ATP}

^{Мышца концентрации креатинфосфата обычно значительно выше, чем концентрации АТФ.Следовательно, приведенное выше уравнение будет иметь тенденцию потреблять реагенты (креатинфосфат) для производства большего количества продукта (АТФ), чтобы сбалансировать систему. Исследования четко задокументировали преимущества диетического питания. добавка креатина, которая, как предполагается, вызывает значительное увеличение уровня фосфокреатина в волокнах скелетных мышц II типа (быстросокращающиеся). В Фактически, исследования примерно 80 лет назад подтвердили удержание креатина человеческим организмом с помощью пищевых добавок 2.}

^{креатин биохимия:}

^{Большая часть синтеза креатина in vivo происходит в печени.Первый Этап включает перенос амидиновой группы с аргинина на глицин посредством фермент глицинтрансаминидаза. Полученная гуанидиноуксусная кислота является метилированный через гуанидиноацетатметилтрансферазу (с метильной группой поступает из S-аденозилметионина) с образованием креатина. Креатин тогда транспортируется через кровоток к местам накопления в скелетных мышцах (95%), где он может фосфорилироваться через АТФ с образованием креатинфосфата. Диетическое креатин транспортируется из желудочно-кишечного тракта в соответствующий ткани для хранения также.Около 60% -70% креатина в скелетных мышцах содержится в фосфорилируется, тем самым предотвращая миграцию через плазматическую мембрану, и по существу захват молекулы в мышечной клетке.}

деградация креатина представляет особый клинический интерес. Единственный конец продукт расщепления креатина — креатинин, который проникает в кровоток из мышцы. При попадании в паренхиму почек креатинин фильтруется в клубочках и выводится с мочой.Следовательно клиницист должен быть утомлен, интерпретируя базовую метаболическую панель с человек с большим количеством мышечной массы или у пациентов, принимающих добавки их диеты с креатином. У таких пациентов будет повышенный креатинин. уровни в крови, и, следовательно, их уровень креатинина в крови может не быть точные показатели почечной функции.

методы доставки креатинина с пищей (например, порошок или раствор или таблетки, загрузка и т. д. выходят за рамки данной статьи.

Риски креатиновой добавки:

Как уже отмечалось ранее повышение уровня креатинина плазмы обнаруживалось у пациентов, принимавших добавки их диета с креатином не указывает на функцию почек. Следовательно, это нецелесообразно полагаться на уровень креатинина у таких пациентов для диагностика почечной недостаточности. Положительным моментом является то, что некоторые исследования не смогли сообщать об изменениях сывороточных маркеров гепаторенальной функции после хронического добавка креатинина ^{3,4.Дополнительная информация о рисках добавка креатина будет опубликована в последующих публикациях.}

^{Артикул:}

1. Greenhaff, PL. (1997). Биохимия питания креатина. Питательный Биохимия 8: 610-618.

2. Чанутин. А. (1926). Судьба креатина при введении человеку. J. Biol. Chem. 67, 29-37

3. Серьезно. К., Алмада, А. и Митчелл. Т. (1996). Влияние хронического добавка креатина на функцию печени.F.A.S.E.B. 10,4588

4. Алмада, А. Митчелл, Т. и Эрнест. С. (1996). Влияние хронического креатина добавка на концентрацию ферментов в сыворотке. F.A.S.E.B.10,4567

креатинин | Лабораторные тесты онлайн

Источники, использованные в текущем обзоре

Arora, P. (1 мая 2019 г., обновлено). Хроническая болезнь почек. Медицинская нефрология. Доступно на сайте https://emedicine.medscape.com/article/238798-overview.По состоянию на август 2019 г.

Гулати С. (обновлено 21 февраля 2018 г.). Хроническая болезнь почек у детей. Медицинская педиатрия: общая медицина. Доступно на сайте https://emedicine.medscape.com/article/984358-overview. По состоянию на август 2019 г.

Шах, А. (апрель 2019 г., в редакции). Оценка почечного пациента. Руководство Merck Professional Version. Доступно на сайте https://www.merckmanuals.com/professional/genitourinary-disorders/approach-to-the-genitourinary-patient/evaluation-of-the-renal-patient?query=creatinine.По состоянию на август 2019 г.

(© 2000-2019). Проверка достоверности образцов. Квест Диагностика. Доступно в Интернете по адресу https://www.questdiagnostics.com/home/companies/employer/drug-screening/products-services/specimen-validity.html. По состоянию на август 2019 г.

(© 1995-2019). Креатинин, 24 часа, моча. Лаборатории клиники Мэйо. Доступно на сайте https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/8513. По состоянию на август 2019 г.

Martin, L. et. al. (15 июля 2017 г., обновлено).Анализ крови на креатинин. Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Доступно в Интернете по адресу https://medlineplus.gov/ency/article/003475.htm По состоянию на август 2019 г.

Martin, L. et. al. (15 июля 2017 г., обновлено). Анализ мочи на креатинин. Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Доступно на сайте https://medlineplus.gov/ency/article/003610.htm. По состоянию на август 2019 г.

Martin, L. et. al. (15 июля 2017 г., обновлено). Тест на клиренс креатинина. Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Доступно на сайте https: // medlineplus.gov / ency / article / 003611.htm. По состоянию на август 2019 г.

(1 октября 2017 г.). Обязательные рекомендации для федеральных программ тестирования на наркотики на рабочем месте. Уведомление Управления Федерального реестра, наркологической службы и службы охраны психического здоровья. Доступно в Интернете по адресу https://www.federalregister.gov/documents/2017/01/23/2017-00979/mandatory-guidelines-for-federal-workplace-drug-testing-programs. По состоянию на август 2019 г.

Источники, использованные в предыдущих обзорах

Томас, Клейтон Л., Редактор (1997). Циклопедический медицинский словарь Табера. Компания F.A. Davis, Филадельфия, Пенсильвания [18-е издание].

Пагана, Кэтлин Д. и Пагана, Тимоти Дж. (2001). Справочник по диагностическим и лабораторным испытаниям Мосби, 5-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури.

(март 2002 г.). Медицинские тесты функции почек. Национальный информационный центр по почечным и урологическим заболеваниям, публикация NIH № 02–4623 [он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/kidneytests/index.htm.

Эссон, М. и Шриер, Р. (2002). Диагностика и лечение острого некроза канальцев. Ann Intern Med 2002; 137: 744-752 [Электронный журнал]. PDF-файл доступен для загрузки по адресу http://www.annals.org/cgi/reprint/137/9/744.pdf.

Ага, Ирфан (обновлено 11 февраля 2004 г.). Креатинин — сыворотка. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003475.htm.

Ага, Ирфан (обновлено 11 февраля 2004 г.).Креатинин — моча. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003610.htm.

Ага, Ирфан (обновлено 11 февраля 2004 г.). Клиренс креатинина. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003611.htm.

Ага, Ирфан (7 августа 2003 г., обновлено). BUN. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003474.htm.

Агравал, М. и Шварц, Р. (1 апреля 2000 г.). Острая почечная недостаточность. Американский семейный врач [Электронный журнал]. Доступно в Интернете по адресу http://www.aafp.org/afp/20000401/2077.html.

Ниссл, Дж. (20 сентября 2004 г., обновлено). WebMD по клиренсу креатинина и креатинина [он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://my.webmd.com/hw/kidney_failure/hw4322.asp.

Справочная лаборатория врача: Панель функции почек. Доступно в Интернете по адресу http: // www.prlnet.com/Kidney.htm.

(Обновление: 22.10.2007) Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Креатинин, сыворотка. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003475.htm. По состоянию на ноябрь 2008 г.

(Обновление: 22.10.2007) Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Креатинин, моча. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003610.htm. По состоянию на ноябрь 2008 г.

(Обновление: 04.09.2007) Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Клиренс креатинина. Доступно в Интернете по адресу http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003611.htm. По состоянию на ноябрь 2008 г.

Кларк В. и Дюфур Д. Р., редакторы (2006). Современная практика клинической химии, AACC Press, Вашингтон, округ Колумбия. Стр. 311-312.

Национальный фонд почек. Хроническая болезнь почек. Доступно в Интернете по адресу http://www.kidney.org/kidneyDisease/ckd/index.cfm#whatare. По состоянию на январь 2009 г.

Пагана К., Пагана Т. Мосби Руководство по диагностическим и лабораторным исследованиям. 3-е издание, Сент-Луис: Мосби Эльзевьер; 2006 стр.206-209.

Горовиц, Г. (Обновлено 23 октября 2012 г.). Креатинин. Справочник по Medscape [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/2054342-overview. По состоянию на ноябрь 2012 г.

Дагдейл, Д. (Обновлено 20 августа 2011 г.). Креатинин — кровь. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003475.htm. По состоянию на ноябрь 2012 г.

(© 1995-2012). Креатинин с расчетной СКФ (MDRD), сыворотка.Клиника Мэйо Медицинские лаборатории Мэйо [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Overview/8472. По состоянию на ноябрь 2012 г.

Дагдейл, Д. (Обновлено 21 августа 2011 г.). Креатинин — моча. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003610.htm. По состоянию на ноябрь 2012 г.

Arora, P. (Обновлено 28 марта 2012 г.). Хроническая болезнь почек. Справочник по Medscape [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/238798-overview. По состоянию на ноябрь 2012 г.

(обновлено 23 марта 2012 г.). Почки и как они работают. Национальный информационный центр по почечным и урологическим заболеваниям (NKUDIC) [он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/yourkidneys/. По состоянию на ноябрь 2012 г.

Пагана, К. Д. и Пагана, Т. Дж. (© 2011). Справочник Мосби по диагностическим и лабораторным испытаниям, 10-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури. С. 326-328.

Кларк, У., редактор (© 2011). Современная практика клинической химии, 2-е издание: AACC Press, Вашингтон, округ Колумбия. С. 362-363.

Горовиц, Г. (10 декабря 2014 г., обновлено). Креатинин. Наркотики и болезни, спасающие жизнь [он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/2054342-overview. Дата обращения 18.07.15.

Дельгадо Дж. И Страсески Дж. (Май 2015 г.). Маркеры почечной функции — заболевание почек. ARUP Консультации [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу http://www.arupconsult.com/Topics/RenalFunctionMarkers.html. Дата обращения 18.07.15.

Салазар, Дж. (2014). Обзор мочевины и креатинина. Medscape Multispecialty от Lab Med . 2014; 45 (1): e19-e20. [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/823420. Дата обращения 18.07.15.

Дагдейл, Д. (обновлено 4 августа 2013 г.). Анализ крови на креатинин. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003475.htm. Дата обращения 18.07.15.

Дагдейл, Д. (обновлено 25 августа 2013 г.). Креатинин — моча. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003610.htm. Дата обращения 18.07.15.

Пагана, К. Д., Пагана, Т. Дж., И Пагана, Т. Н. (© 2015). Справочник по диагностическим и лабораторным испытаниям Мосби, 12-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури. Стр. 312-314.

Nair S, et al.Влияние приготовленной мясной муки на креатинин сыворотки и расчетную скорость клубочковой фильтрации при заболевании почек, связанном с диабетом. Опубликовано перед печатью в Интернете 23 сентября 2013 г., DOI: 10.2337 / dc13-1770 Diabetes Care . Доступно в Интернете по адресу http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/09/16/dc13-1770.full.pdf+html. По состоянию на август 2013 г.

12 Преимущества креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

Креатин — это хорошо изученная спортивная добавка. В сочетании с тренировками с отягощениями он может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после тренировки.Ученые также исследуют, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг. Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и ​​проверенных протоколах приема добавок.

Что такое креатин?
Введение

Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, естественным образом вырабатываемое в организме из аминокислот. Большая его часть хранится в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности. Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что улучшает физическую работоспособность и помогает наращивать мышцы.Источники креатина в пище включают мясо и рыбу [1, 2].

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальное находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые выделяют большое количество энергии, когда в этом нуждаются мышцы. В среднем человек потребляет около 2 г креатина в день, тогда как у спортсменов и бодибилдеров потребности намного выше [3].

Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности спортсменов. . Менее известны его преимущества помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными мышечными истощениями и неврологическими заболеваниями [1].

Snapshot
PROs
• Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и работоспособность
• Снижает усталость после тренировки
• Отлично подходит для силовых тренировок
• Защищает мозг
Минусы
• Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
• Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту
Power vs.Тренировки на выносливость

Хотя почти каждый спортсмен, вероятно, пробовал креатин хотя бы раз в жизни, не все добьются желаемых результатов. Креатин — безопасная и разрешенная к применению спортивная добавка, но она не одинаково эффективна для всех типов упражнений . Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].

Креатин обеспечит значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивной, краткосрочной анаэробной тренировки , i.е. мощные импульсы, направленные на увеличение максимальной мощности [4].

Креатин не влияет на аэробные тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции и плавание . Вы по-прежнему будете видеть улучшения в мышечной массе и утомляемости, если сочетаете силовые тренировки с видами спорта на выносливость [4].

Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вам следует погрузиться глубже, чтобы понять, что именно креатин делает в вашем организме.

Что делает креатин?

Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Запасы фосфокреатина в мышцах высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых энергетических молекул АТФ. . Прилив энергии, необходимый для поддержания тренировки с максимальным усилием, обычно длится всего 5–10 секунд, после чего снижение уровня фосфокреатина вызывает утомление [4].

Пики силы и способности выполнять упражнения во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:

1. Уровни АТФ
2. Запасы фосфокреатина

Добавки креатина повышают силу, воздействуя на оба: он восстанавливает запасы АТФ в течение физическая нагрузка и запас фосфокреатина после упражнений, во время восстановления [4].

Для высвобождения и использования энергии АТФ необходимо расщепить до АДФ (отщепляя один из фосфатов АТФ). АДФ по-разному возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) по сравнению с аэробными упражнениями (окислительное фосфорилирование).

При упражнениях высокой интенсивности мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует фосфокреатин и запасы сахара в мышцах (гликоген) в качестве топлива . Вот почему степень, в которой мышцы будут использовать креатин, напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения.Мышцы нуждаются в наибольшем количестве фосфокреатина во время наиболее интенсивных и наиболее требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].

Например, доза креатина 30 г / день в течение 14 дней увеличивала мощность во время кратковременных максимальных упражнений за счет увеличения выработки АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].

Креатиновые добавки могут также «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина , что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных тренировок [4].

Увеличение запасов фосфокреатина также может способствовать восстановлению мышц . Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотные побочные продукты упражнений и сбалансировать уровни pH в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].

Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Набухание клеток — это так называемый анаболический сигнал , который увеличивает производство белков, запасов сахара гликогена и ДНК, сводя к минимуму распад белка [5, 6, 4].

Польза креатина для здоровья

Возможная эффективность:

1-2) Физические упражнения и мышечная сила

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает производство новых энергетических молекул АТФ . Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу работоспособность во время коротких высокоинтенсивных тренировок [1, 2].

Добавка креатина улучшает силу и работоспособность во время высокоинтенсивных краткосрочных тренировок с отягощениями согласно обширному обзору 22 исследований.Согласно этому обзору, креатин при тренировках с отягощениями увеличивается [7, 8, 9, 10]:

• Сила мышц на 20% (на 8% больше, чем плацебо)
• Работоспособность в тяжелой атлетике (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) на 26% (на 14% больше, чем в плацебо)
• Жим лежа с тяжелой атлетикой до 43%

Силовые / силовые тренировки особенно усиливают свои преимущества в наращивании мышц. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с отягощениями креатин (6-24 г / день) увеличивал мышечный рост лучше, чем прием 20 г / день белков [11].

В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличивал массу свободного жира, подъемную силу и общую физическую работоспособность, а также внешний вид мышц в ответ на тяжелые тренировки с отягощениями. Режим тренировок был периодизирован в течение 12 недель, и в течение первой недели вводились более высокие дозы креатина (25 г / день), а затем более низкая поддерживающая доза (5 г / день) [12].

Креатиновая нагрузка в течение пяти дней у 15 студенток колледжа улучшила силу и уменьшила мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г / день креатина и 40 г / день декстрозы [13].

Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его действие на наращивание мышечной массы у силовых атлетов [14].

У крыс добавка креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики [15].

Synergies

Пажитник увеличивает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.

В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г / день) с экстрактом пажитника (900 мг / день) увеличивал силу верхней части тела и повышал адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была так же эффективна, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г / день) [16].

3-4) Повреждение мышц и усталость

В одном исследовании с участием 14 мужчин креатин с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышцы-разгибателя колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после бега на 30 км у бегунов, в то время как один креатин также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].

У 8 триатлонистов Ironman креатин с мальтодекстрином снижали маркеры мышечного повреждения лучше, чем просто мальтодекстрин [20].

Креатин снижает утомляемость ног после тренировки в жару у части мужчин, тренированных на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин в мышцах [21].

Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшил восстановление мышц . В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин в фазе восстановления после тренировки, что может быть требованием для восполнения фосфокреатина [22].

5) Возрастная потеря мышц

Прием креатина пожилым людям может замедлить мышечное истощение, улучшить выносливость и увеличить силу [23].

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличил мышечную массу, силу ног, выносливость и мощность в испытании с участием 30 пожилых мужчин. В течение первых 5 дней (фаза нагрузки) использовались более высокие дозы креатина, а затем более низкие поддерживающие дозы [24].

В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с физическими упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, обезжиренную массу и функциональные возможности [25, 26].

6) Когнитивная функция

Эффект креатина может быть расширен от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ в отношении мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.

У недосыпающих регбистов креатин (20 г / день) улучшил настроение и когнитивные навыки после приема добавок в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, полученные за 7 дней до депривации сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].

Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые характерны для спортсменов или людей, ведущих современный быстрый образ жизни.

В вегетарианских диетах отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев . В основе этих ноотропных эффектов, вероятно, лежит жизненно важное влияние креатина на потребление энергии.Повышая уровень креатина в головном мозге, пищевые добавки увеличивают энергоемкость мозга и улучшают когнитивные способности [29, 30].

Предупреждение снижения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г / день) улучшил когнитивные функции и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей всего через 2 недели [31, 32].

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина при любом из состояний, указанных в этом разделе.Ниже приводится краткое изложение последних исследований на животных, клеточных исследований или некачественных клинических испытаний, которые должны вызвать дальнейшие исследования. Однако не следует интерпретировать их как полезные для здоровья.

7) Уровни тестостерона

В исследованиях, охватывающих как любителей, так и профессиональных спортсменов, креатин повышал уровень тестостерона. Были использованы типичные дозы (около 50 — 100 мг / кг) , но эффект не был постоянным.

Например, креатин повысил уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказал значительный эффект на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36 , 37, 38].

Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.

8) Защита мозга

Креатиновые добавки (4 г / день), добавленные к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не отвечали на терапию. Визуализация головного мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его эффекты улучшения настроения [39].

У животных креатин использовался для улучшения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].

В клетках мозга креатин защищает нейроны ГАМК от повреждений [44].

9) Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, снижению мышечной массы, снижению мышечной силы и утомляемости.

Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил преимущества тренировок с отягощениями в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Как и у спортсменов, креатин вводили в более высоких дозах в течение 5 дней (20 г / день), а затем поддерживали более низкую дозу (5 г / день) [45].

У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].

Несмотря на то, что это многообещающе, необходимы более крупные клинические испытания, чтобы оценить, могут ли креатиновые добавки в отдельности также улучшить другие симптомы болезни Паркинсона.

Синергизм

В сочетании с коэнзимом Q10 креатин задерживал снижение когнитивных функций в исследовании 75 человек с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона.Эта комбинация применялась в течение полутора лет в постоянной дозе (10 г / день креатина, 300 мг / день CoQ10). Он также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокий уровень которого указывает на плохую когнитивную функцию [47, 48].

10) Здоровье сердца

Креатин (20 г / день) снизил уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].

Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминным добавкам, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей через 4 недели лучше, чем одни поливитамины. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].

Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

11) Уровень сахара в крови

Креатин (10 г / день) наряду с кардиотренировками снизил уровень сахара в крови в испытании с участием 20 здоровых мужчин.Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].

Креатиновые добавки значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти результаты могут не соответствовать действительности у людей с диабетом. На данный момент клинических исследований креатина у диабетиков не проводилось. [53].

Генетика

В мышцах крысы креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется при физической нагрузке и кодирует основной инсулино-чувствительный переносчик глюкозы в организме.Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].

12) Здоровье костей

У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшил качество жизни и уменьшил симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин вводили в дозе 20 г / день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г / день в течение еще 11 недель [56].

Креатин работает вместе с факторами роста костей, увеличивая активность костно-строительных клеток.В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].

Возможно неэффективен:

На основании имеющихся клинических данных креатин не помогает при:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
• Болезнь Хантингтона ( двигательное расстройство) [60, 61]

Побочные эффекты креатина и безопасность

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты, обратитесь к своему врачу или фармацевту.В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Health Canada по телефону 1-866-234-2345.

Креатиновые добавки вероятно безопасны в дозах от 5 до 30 г / день. Побочные эффекты, такие как боль в животе и спазмы, обычно возникают в результате приема слишком большого количества креатина за один раз или отсутствия гидратации [62, 63, 64].

Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, дневная доза обычно делится на 3-4 равные части в течение дня, особенно во время фазы нагрузки.

Креатин также вызывает задержку воды на ранних стадиях приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].

Повреждает ли почки?

Креатин был безопасен и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].

Большая часть общественного беспокойства связана с единственным примером приема креатиновых добавок у мужчины с заболеванием почек [66].

Креатин против креатинина

Креатин расщепляется на креатинин , который обычно быстро выводится почками.Креатинин является маркером заболевания почек, поскольку поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Как показывает вышеупомянутый случай, если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастает.

У здоровых людей только высокие ударные дозы креатина могут незначительно повысить уровень креатинина . Если вы делаете тест на креатинин при приеме высоких доз креатина (~ 20 г / день), ваш врач может уловить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].

У большинства спортсменов повышен уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. Фактически, если бы креатинин использовался как единственный показатель функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].

Беременность

Креатин обычно считается безопасным, но его польза для беременных не подтверждена . Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Он также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].

Для определения безопасности креатина во время беременности необходимы дополнительные исследования. Чтобы быть в безопасности, избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано вашим доктором. .

Добавление креатина
Продукты питания

Типичная диета, состоящая из мясных и растительных продуктов, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для достижения большинства положительных результатов (более 5 г / день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].

Составы добавок

Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не обеспечивают качество, безопасность и эффективность добавок. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — это моногидрат креатина , который используется в большинстве исследований, рассматриваемых в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (около 100%) и имеет хорошую биодоступность.В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].

Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:

• Цитрат трикреатина
• Пируват креатина
• Креатинфосфат
• Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
• Этиловый эфир креатина
• + бикарбонат натрия
• + бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
• + глицерин
• + глутамин,
• + бета-аланин
• + экстракт циннулина
• Шипучие и жидкие составы

Огромное количество различных формы креатина могут сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение.На основании самых последних исследований [74, 66]:

• Бета-аланин с креатином может оказывать более сильное действие, чем один моногидрат креатина
• Жидкие креатиновые добавки повышают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, который, вероятно, имеет не влияет на общие эффекты

Ни один другой состав креатина не показал большей пользы, чем моногидрат креатина.

Дозировка

Приведенные ниже дозы могут не относиться к вам лично.Если ваш врач предлагает использовать креатиновую добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.

Дозировка креатина, необходимая для увеличения запасов в мышцах, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавок . Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и резко возрастет в ответ на добавки (20-40%). У людей с высокими запасами креатина в мышцах это увеличение менее выражено (10–20%) [66].

Повышение эффективности упражнений было связано с величиной этого увеличения [66].

Примечание: Вся информация о дозировках в этом разделе относится к моногидрату креатина.

Протокол загрузки и обслуживания

В большинстве клинических исследований использовался двухэтапный протокол (загрузка + поддержание) добавок. Это самый быстрый и эффективный способ максимизировать запасы креатина в мышцах и увеличить силу. . Он предполагает прием более высоких доз в течение нескольких дней с последующим приемом более низких поддерживающих доз [75, 66].

• Фаза загрузки состоит из приема около 20 г / день креатина (0,3 г / кг / день) в течение 5-7 дней. Суточную дозу следует разделить на 3-4 меньших приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
• На поддерживающей фазе дозы креатина должны поддерживаться на уровне 3-5 г / день

Согласно исследованиям, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10-40% [66].

Некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может длиться всего 2–3 дня, особенно если креатин сочетается с повышенным потреблением белков и / или углеводов.

Альтернативные протоколы

В нескольких исследованиях использовались протоколы добавок без фазы загрузки . Пропуск фазы загрузки все же может увеличить запасы креатина и мышечную силу (например, 3–6 г / день в течение 4–12 недель), но прирост будет более постепенным [66].

Другие предложили циклическую стратегию , которая включает прием нагрузочных доз в течение 3-5 дней каждые 3-4 недели. Основываясь на нескольких исследованиях, эти протоколы езды на велосипеде эффективны для повышения и поддержания уровня креатина в мышцах до того, как они упадут до исходных значений, что обычно происходит примерно через 4-6 недель [66].

Креатин | Encyclopedia.com

ОФИЦИАЛЬНЫЕ НАИМЕНОВАНИЯ: Креатин моногидрат, креатинфосфат

УЛИЧНЫЕ НАЗВАНИЯ: Легальный стероид, леденцы для мышц, эргогенная добавка, вещества для повышения производительности

КЛАССИФИКАЦИЯ НАРКОТИКОВ

, диетическая добавка ОБЗОР

Креатин был впервые обнаружен и выделен в мышечной ткани в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврёлем. Это соединение представляет собой природную незаменимую аминокислоту, содержащуюся в красном мясе, свинине, молочных продуктах и ​​рыбе.Большинство людей ежедневно принимают примерно 1-2 грамма (г) диетического креатина из этих источников (вегетарианцы несколько меньше). Вместе почки, печень и поджелудочная железа производят дополнительно 1-2 г креатина ежедневно, синтезируемого из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. И креатин, и фосфокреатин (который является креатином, связанным с фосфатом; PCr, Crphos) хранятся в скелетных мышцах, органах и тканях тела. Фосфокреатин помогает усилить мышечные сокращения и сократить время, необходимое мышцам для восстановления и «подпитки».»

Пероральные креатиновые добавки впервые приобрели популярность среди спортсменов в начале 1990-х годов после публикации исследования Каролинского института, в котором было обнаружено, что у субъектов, принимавших креатиновые добавки, наблюдалось значительное увеличение общего содержания креатина в мышцах. Теоретически увеличение запасов креатина увеличивало бы PCr. накапливается в мышцах, что, в свою очередь, обеспечивает больший источник энергии для анаэробной мышечной активности и упражнений (короткие периоды упражнений, не требующие кислорода).

Креатин был вытеснен на мировую спортивную арену в 1992 году, когда британские спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнел выиграли олимпийское золото в Барселоне после, как сообщается, тренировки с добавками креатина. С того времени в ряде клинических исследований изучались как эргогенные (эффект увеличения продуктивности), так и терапевтические преимущества креатина.

Поскольку креатин считается пищевой добавкой, он доступен в США легально и без рецепта.По состоянию на начало 2002 года добавление креатина не было прямо запрещено Олимпийским комитетом США (USOC), Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), Высшей бейсбольной лигой (MLB), Национальной футбольной лигой (NFL) и другими крупными национальными спортивными организациями. организации. Однако отсутствие хорошо продуманных клинических исследований долгосрочных эффектов креатина в сочетании со слабыми нормативными стандартами для продуктов с добавками креатина, производимых в Соединенных Штатах, заставило некоторые спортивные ассоциации, включая USOC, предостеречь от его использования, не запретив его полностью.

Несмотря на эти проблемы, креатин по-прежнему хорошо известен как пищевая добавка, повышающая производительность, используемая спортсменами для улучшения мышечной выносливости и производительности при высокой интенсивности. Бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают добавки креатина для наращивания мышц, а спортсмены, участвующие в командных видах спорта, тренируются с креатином, чтобы увеличить свою энергию для спринтов и других коротких и интенсивных мышечных задач. Статистика показывает, что потребление креатина подростками и взрослыми спортсменами растет. Тем не менее, исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о том, как и в каких ситуациях добавки помогают спортсменам вне лаборатории и на поле.

ХИМИЧЕСКИЙ / ОРГАНИЧЕСКИЙ СОСТАВ

Эндогенный креатин — это креатин, который синтезируется или вырабатывается в организме печенью, почками и поджелудочной железой. Он производится из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а затем транспортируется по всему телу, где сохраняется в органах, тканях и мышцах. Организм может биосинтезировать или производить до 2 г креатина в день. Однако исследования на животных показали, что при регулярном приеме креатина количество эндогенного креатина, вырабатываемого организмом, снижается.Считается, что эта тенденция полностью изменится после прекращения приема креатина.

Большая часть креатина в организме (более 95%) хранится в скелетных мышцах. Около двух третей этого количества связано с фосфатами, образуя сложный креатинфосфат (PCr).

PCr действует на анаэробный аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, которое стимулирует мышечные сокращения. Когда АТФ приводит в действие мышечное сокращение, он теряет одну из трех своих молекул фосфата, превращаясь из трифосфата в дифосфат.Потеря фосфата превращает АТФ в АДФ (или аденозиндифосфат). Креатинфосфат обеспечивает дополнительную молекулу фосфата для АДФ, которая быстро превращается или регенерируется обратно в АТФ и восстанавливает работоспособность мышц. Теоретически накопление дополнительного креатина в скелетных мышцах обеспечит более быстрое и частое преобразование АТФ.

Моногидрат креатина, самая популярная форма стандартной креатиновой добавки, представляет собой белый водорастворимый порошок без запаха. Его химическое название — моногидрат N- (аминоиминометил) -N-метилглицина.

Помимо чистого моногидрата креатина, на рынке США доступны специальные составы добавки, которые могут включать дополнительные фосфаты, аминокислоты, углеводы и другие диетические добавки. Также были лабораторные отчеты о креатине, который был изменен в процессе производства другими немаркированными и потенциально вредными веществами.

МЕТОДЫ ПРОГЛАТЫВАНИЯ

Креатин продается в виде порошка, жидкости, таблеток, капсул и жевательной резинки.Самая популярная формула креатина — это моногидрат креатина, который также является формулой креатина, наиболее тщательно протестированной в клинических исследованиях. Чистый моногидрат креатина — это белый кристаллический порошок без запаха со слегка сладким вкусом. Доступны и другие варианты добавок креатина, включая цитрат креатина и фосфат креатина. Однако клинические данные об эффективности этих формул ограничены.

Обычно используются два типа методов дозирования.Первый — начать с большой ударной дозы в 20 г, которую следует принимать по 5 г четыре раза в день в течение 2–5 дней. Затем следует более низкая дневная поддерживающая доза — 2 г или меньше на срок до шести недель. Второй метод — отказаться от ударной дозы и просто использовать меньшую суточную дозу. Последний метод может избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств и спазмов, о которых иногда сообщалось при приеме ударных доз.

Избыточный прием креатина является обычным явлением и может быть вредным для людей с существующими проблемами с почками или для спортсменов, которые не получают достаточного количества жидкости во время тренировок.Скелетные мышцы человека могут хранить только до 160 миллимолей (ммоль) / кг в день. По достижении этого предела любой избыток креатина с пищей или добавками будет выводиться с мочой. Когда организму уже требуются жидкости для восполнения естественных потерь во время физической активности, серьезное обезвоживание может быть очень реальной опасностью. По этой причине любой, кто принимает креатин, всегда должен поддерживать адекватное потребление жидкости, по крайней мере, от шести до восьми стаканов воды в день.

Креатин иногда смешивают или принимают со спортивными напитками или другими напитками с высоким содержанием углеводов.Эта практика основана на результатах клинического исследования 1996 года, опубликованного в American Journal of Physiology , в котором сообщается, что углеводные растворы увеличивают поглощение креатина скелетными мышцами у испытуемых. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не регулярно принимать 100 г углеводов вместе с дозировкой креатина из-за потенциального негативного воздействия на здоровье высокого потребления сахара с течением времени.

Некоторые креатиновые продукты, представленные в настоящее время на рынке, также «обогащены» другими питательными веществами, включая белок, глюкозу, витамины, растительные ингредиенты и другие аминокислоты.Опять же, нет достоверных данных об эффективности приема креатина в сочетании с другими пищевыми добавками или травами.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Детям с дефицитом гуанидиноацетатметилтрансферазы (ГАМТ) требуется длительное лечение добавками креатина. Дефицит ГАМТ — это редкая врожденная ошибка метаболизма, вызванная недостаточным количеством накопленного креатина наряду с чрезмерным накоплением гуанидиноацетата (ГАА) в головном мозге. GAA является одним из строительных блоков креатина, образующегося в результате химической реакции аминокислоты аргинина.Дефицит ГАМТ, который обычно диагностируется в младенчестве, вызывает судороги и задержку развития, которые можно, по крайней мере, частично обратить вспять с помощью высоких доз дополнительного креатина.

Креатин также было показано, что какой-либо пользы в неврологических и опорно-двигательного аппарата заболеваний и состояний, которые включают атрофию мышц или ухудшение функции мышц, таких как боковой амиотрофический склероз (ALS), миастения, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, и болезнь Макардла.

Несколько исследований показали, что креатин может улучшать функцию мышц и повышать способность к физической нагрузке у пожилых людей, испытывающих возрастную потерю силы и работоспособности. По состоянию на начало 2002 года только несколько клинических исследований изучали этот феномен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и объяснить это открытие. Однако следует отметить, что есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин может быть не так эффективен у пожилых людей, как у молодых.

Людям, которые сталкиваются с длительным постельным режимом или иммобилизацией для восстановления после операции, также может помочь добавка креатина. Одно исследование, в котором изучались пациенты после операции на колене, находящиеся на реабилитации, показало, что пациенты, которые получали креатин внутривенно во время восстановления, набирали силу в ногах быстрее, чем те, кто этого не делал. Дальнейшие исследования, опубликованные в архиве Архивы физической медицины и реабилитации в 2002 году, показали, что добавление креатина улучшило способность выполнять упражнения верхней части тела у пациентов с травмами шейного отдела спинного мозга.

Креатин также может быть многообещающим средством для лечения других видов физической реабилитации. В исследовании, проведенном в Католическом университете Левена (Бельгия), изучалась роль креатина в выздоровлении студентов, которые в течение двух недель находились в гипсовой повязке с полной иммобилизацией. Студенты, получавшие добавки моногидрата креатина, обладали большей мышечной функцией и массой, чем студенты, получавшие плацебо как на трех, так и на 10 неделях физической реабилитации.

Новое исследование антиоксидантных свойств креатин показывает, что приложение может иметь даже лечебные свойства, помимо лечения опорно-двигательного аппарата заболевания и травмы.В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology , сообщается, что креатин оказывает защитное действие против черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в исследованиях на животных, уменьшая повреждение мозга у мышей и крыс до 50%.

В других исследованиях на животных клинические исследования показали, что креатин подавляет рост солидных опухолей у крыс. По состоянию на начало 2002 г. данных о влиянии добавок креатина на рак у людей не публиковалось.

Наконец, добавки креатина могут быть полезны при лечении сердечных заболеваний.Креатин улучшает переносимость упражнений у пациентов, страдающих застойной сердечной недостаточностью, и снижает уровень холестерина в крови в исследованиях на животных. Ограниченное исследование влияния креатина на уровень холестерина в крови у здоровых людей дало смешанные результаты: в одном исследовании сообщалось о положительном влиянии, а в другом — об отсутствии эффекта. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, полезен ли креатин для повышения уровня холестерина в крови и предотвращения атеросклероза.

ТЕНДЕНЦИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

По прогнозам, мировой спрос на пищевые добавки к 2004 году достигнет 162 миллиардов долларов.В частности, спортивные добавки являются быстрорастущим рынком в Соединенных Штатах. По данным Nutrition Business Journal , публикации торговой группы диетических добавок, в 2000 году американцы потратили 1,6 миллиарда долларов на креатин и другие диетические продукты, улучшающие производительность. Рынок креатина ежегодно растет примерно на 15–20%, а продажи этого продукта к 2006 году, по прогнозам, превысят 350 миллионов долларов.Американский колледж спортивной медицины подсчитал, что национальное потребление креатина в 1999 году составляло 2755 тонн (2500 метрических тонн).

Возрастные, этнические и гендерные тенденции

Несколько исследований и опросов показали, что употребление креатина растет среди спортсменов-подростков в средних и старших классах школы, при этом сообщается об использовании добавки в каждом классе, начиная с шестого до шестого. двенадцатый. Употребление креатина и осведомленность о нем среди сверстников были более распространены среди мальчиков, и по крайней мере одно исследование, опубликованное в журнале Southern Medical Journal (2001), показало, что большинство студентов-спортсменов были дезинформированы о правильной дозировке или «методе загрузки». добавки и потребляли чрезмерное количество креатина.

Департамент спортивной медицины Университета Висконсина обнаружил, что 30% футболистов средней школы, опрошенных в этом штате, использовали или использовали креатин, а использование добавки имеет тенденцию к увеличению с возрастом. Точно так же опрос спортсменов средней и средней школы в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, показал, что креатин употребляли 44% опрошенных старшеклассников.

Другое крупномасштабное общенациональное исследование, проведенное Фондом здоровой конкуренции Ассоциации «Голубой крест» и «Голубой щит» в 2001 году, показало, что около миллиона опрошенных подростков (в возрасте 12–17 лет) пробовали вещества, улучшающие работоспособность, такие как креатин.Кроме того, 55% опрошенных знали кого-то, кто принимал пищевые добавки для улучшения спортивных результатов.

Отчет Национальной студенческой спортивной ассоциации 2001 года, озаглавленный «Исследование NCAA привычек к употреблению психоактивных веществ у студентов-спортсменов», показал, что среди 29,8% спортсменов NCAA, которые признались, что употребляли пищевые добавки в течение последних 12 месяцев, креатин принимали 25,8% ( уступает только протеиновым добавкам). Пятьдесят семь процентов этих спортсменов впервые использовали пищевые добавки в старшей школе.

Третье национальное исследование здоровья и питания (NHANES III), национальное исследование, проведенное Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) и Центрами контроля заболеваний США (CDC), показало, что 40% американцев использовали диетические добавки. за месяц до интервью для исследования. Хотя NHANES не разделяет использование добавок на конкретные подтипы, данные дают некоторые интересные выводы о растущем распространении пищевых добавок в Америке.

Тридцать процентов афроамериканцев, опрошенных в NHANES III, сообщили об использовании добавок, как и 29% американцев мексиканского происхождения. Больше всего добавок употребляли европейцы (43%), и женщины чаще принимали их, чем мужчины (44% против 35%). Интересно, что этот гендерный разрыв, похоже, обращен вспять при использовании креатина и других спортивных добавок, повышающих производительность, где мужчины чаще употребляют. Вероятно, это связано с тем, что в целом по спортивным программам средних школ и университетов США больше мужчин-спортсменов, чем женщин.В 2001 году в колледжах участвовало 232 000 спортсменов-мужчин по сравнению с 163 000 женщин. Точно так же 2,7 миллиона девочек приняли участие в спортивных программах средней школы в 1998/99 учебном году по сравнению с 3,8 миллиона мальчиков.

ПСИХИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Долгосрочные психологические эффекты от добавок креатина неизвестны. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование связывает использование добавок, повышающих работоспособность, с повышенным риском для здоровья. Исследование 2001 года, в ходе которого было опрошено около 500 мужчин и женщин в возрасте от 17 до 35 лет, показало, что участники исследования, принимавшие эргогенные пищевые добавки, такие как креатин, с большей вероятностью напивались, пили, садились за руль и участвовали в физических столкновениях.Однако, поскольку исследование было ограничено тем фактом, что в нем участвовала очень специфическая популяция (испытуемые были новобранцами, поступившими на военную службу), необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, связаны ли эргогенные средства, такие как креатин, напрямую с усилением этого поведения.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ

Креатин является эргогенным средством, увеличивающим выработку энергии при коротких и быстрых всплесках мышечных сокращений (анаэробные упражнения). Проще говоря, креатин заряжает мышцы для занятий, требующих коротких, сильных и повторяющихся всплесков активности, таких как спринт или поднятие тяжестей.Это также минимизирует мышечную усталость во время сокращений.

Однако результаты исследований были неоднозначными относительно того, на какие виды деятельности креатин оказывает эргогенное действие. Например, исследования, включающие спринт со стационарным циклом, продемонстрировали положительные результаты повышения производительности для креатина, но до сих пор неизвестно, могут ли эти результаты быть последовательно воспроизведены в реальных соревнованиях за пределами лаборатории. Кроме того, некоторые исследования езды на велосипеде не показали какой-либо значительной пользы от добавок креатина.

В литературе действительно достигнут консенсус по одному пункту — креатин не увеличивает аэробную активность, которая требуется в видах спорта на выносливость, таких как бег по пересеченной местности, баскетбол или езда на велосипеде на длинные дистанции. Однако в той мере, в какой эти виды спорта могут требовать коротких всплесков активности, таких как спринт в конце велосипедной или беговой гонки, креатин может предложить спортсменам некоторый прирост производительности.

Добавки креатина вызывают быстрое увеличение веса, чаще всего за счет задержки воды в скелетных мышцах.Типичная прибавка в весе во время нагрузочного периода приема креатина составляет 1–4 фунта (0,45–1,8 кг). Неизвестно, является ли это увеличение веса результатом удержания воды, увеличения мышечной массы тела или сочетания того и другого. Исследования показали, что люди, принимающие креатин, меньше мочатся в течение первых нескольких дней периода нагрузочной дозы, что может поддерживать теорию удержания воды. Снова необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точные механизмы, с помощью которых креатин увеличивает общий вес.

После метаболизма креатинфосфата он превращается в креатинин, продукт жизнедеятельности, который выводится почками из кровотока.

---

. Избыток свободного креатина (или креатина, не связанного с фосфатом) также выводится из организма таким образом. Повышенный уровень креатинина в сыворотке (или крови) более 1,2 мг / дл у женщин и 1,4 мг / дл у мужчин может указывать на начало заболевания почек. Любой, кто принимает креатиновые добавки в терапевтических или спортивных целях, должен делать это под наблюдением врача.Этим людям могут быть рекомендованы регулярные анализы сывороточного креатинина для контроля функции почек.

Людям, страдающим заболеванием почек или имеющим состояние здоровья, которое подвергает их высокому риску заболеваний почек (например, диабет), следует избегать приема добавок креатина.

Беременным женщинам, женщинам, кормящим грудью, а также детям и подросткам в возрасте до 18 лет следует избегать использования креатина, поскольку его долгосрочное влияние на эти группы населения недостаточно изучено. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом креатина или любых других пищевых добавок.

Вредные побочные эффекты

Некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки для тренировок, сообщали о мышечных спазмах и желудочно-кишечных расстройствах (например, диарее, спазмах желудка, рвоте), особенно при применении нагрузочных доз. В настоящее время все отчеты являются анекдотическими, что означает, что они сообщаются отдельными пользователями или поставщиками медицинских услуг, но не были окончательно подтверждены клиническими исследованиями или контролируемыми исследованиями.

Добавка креатина вызывает задержку воды в мышечной ткани, что может быть источником мышечных судорог.Также было высказано предположение, что у спортсменов, которые испытывают этот побочный эффект, наблюдается дисбаланс жидкости или электролитов из-за обезвоживания. В некоторых случаях адекватное потребление воды может устранить мышечные спазмы.

По состоянию на начало 2002 года контролируемые клинические исследования не обнаружили какой-либо прямой связи между употреблением креатина и мышечной болью или растяжением при приеме добавок в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Фактически, предварительные результаты исследования бейсболистов из колледжей в Университете штата Арканзас показали, что у тех, кто принимал креатин, не было больше спазмов или мышечных травм, чем у игроков, не принимавших добавки.

Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка, также не были окончательно связаны с добавками креатина, которые принимаются в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Было обнаружено, что практика приема креатина во время или непосредственно перед тренировкой вызывает желудочно-кишечные расстройства после тренировки, как и прием креатина с большим количеством сахара или глюкозы, который имеет тенденцию к замедлению пищеварения. Ни один из этих методов приема внутрь не рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины.Необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования для определения механизмов и распространенности этих побочных эффектов.

Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием (SN / AEMS) Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), база данных о реакциях потребителей на пищевые добавки и вещества, получила 31 отчет о побочных реакциях на продукты, содержащие креатин, в период с 1993 по 1993 год. 1998 г. Зарегистрированные симптомы включают (но не ограничиваются ими):

• припадков
• головная боль
• одышка
• тошнота
• сыпь
• нерегулярное сердцебиение
• усталость

Некоторые из инцидентов SN / AEMS были связаны с моногидратом креатина, который был смешан или принимался с другими добавками и веществами, поэтому трудно определить, в какой степени креатин сыграл роль в этих реакциях.Также были отдельные случаи гипертонии (высокого кровяного давления) и повышенного уровня ферментов печени у спортсменов, принимающих креатиновые добавки.

Обезвоживание также может представлять опасность для потребителей креатина. Креатин заставляет скелетные мышцы поглощать межклеточную жидкость из тканей тела в мышцу, где она задерживается. По этой причине спортсмены, которые уже теряют жидкость во время физических нагрузок, могут еще больше обезвоживаться за счет добавок креатина.

Кроме того, мышцы могут абсорбировать только до 160 ммоль / кг креатина.Весь избыток креатина с пищей и добавками должен выводиться из организма, что может увеличить диурез и оказать чрезмерную нагрузку на почки.

Также были опубликованы сообщения о смертельных исходах у лиц, употребляющих моногидрат креатина. В течение ноября и декабря 1997 года три студенческих борца в трех разных штатах умерли во время тренировок, чтобы «набрать вес» перед предстоящими соревнованиями по борьбе. Хотя изначально в средствах массовой информации было широко распространено предположение, что креатин сыграл важную роль в их внезапной смерти, позже это было определено U.Центры по контролю за заболеваниями (CDC) утверждают, что смертельные случаи были напрямую связаны с тяжелой гипертермией (перегревом или тепловым истощением) и обезвоживанием. Все трое пытались быстро похудеть за счет «потения» лишних килограммов, ношения резиновых костюмов для интенсивных тренировок и отказа от адекватного приема жидкости.

Хотя CDC не считает использование креатина фактором этих смертей, связанных с обезвоживанием, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что предварительные клинические данные указывают на то, что креатин действительно влияет на баланс жидкости у спортсменов.В заявлении о консенсусе по использованию креатиновых добавок ACSM сказал, что «потенциальные острые эффекты высоких доз креатина на баланс жидкости в организме не были полностью исследованы, и прием креатина до или во время тренировки не рекомендуется». ACSM также рекомендует избегать приема креатина всем, кто занимается спортом или занимается спортом при чрезвычайно высоких температурах из-за риска обезвоживания.

Поскольку креатин регулируется FDA как пищевая добавка, а не лекарство, чистота продукта вызывает беспокойство.Тест 100 популярных пищевых добавок, проведенный Международным олимпийским комитетом (МОК) в Немецком спортивном университете в Кельне, показал, что 16 из них были фальсифицированы стероидом нандролоном. Нандролон не входил в список ингредиентов на этикетке продукта, и большая часть протестированных креатиновых продуктов была произведена в Соединенных Штатах.

В других независимых тестах ConsumerLab.com, частная американская компания, специализирующаяся на лабораторном анализе пищевых и травяных добавок на предмет чистоты, силы и достоверности маркировки, обнаружила, что 15% протестированных добавок креатина не соответствовали отраслевым стандартам для заявления о содержании, чистоте и маркировке креатина.

Долгосрочное воздействие на здоровье

Данные о долгосрочном воздействии креатина на здоровье крайне ограничены. Однако, по крайней мере, одно исследование на животных показало, что креатин вызывает снижение функции почек у крыс с существующим заболеванием почек (почек). Кроме того, опубликованные отчеты о клинических случаях показали, что креатин может вызвать дальнейшее нарушение функции почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Однако несколько исследований здоровых спортсменов показали, что кратковременный и длительный прием креатина не влиял на функцию почек.

Креатин не рекомендуется принимать людям с проблемами почек или лицам, подверженным риску заболевания почек (например, тем, у кого в семье есть проблемы с почками или диабет). Опять же, необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования, чтобы определить долгосрочное влияние и безопасность использования креатиновых добавок на функцию почек человека.

РЕАКЦИИ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ ИЛИ ВЕЩЕСТВАМИ

Согласно справочнику врача для пищевых добавок , нет известных неблагоприятных взаимодействий между добавками моногидрата креатина и рецептурными лекарствами, травами и / или другими пищевыми добавками.Однако действие креатина может быть уменьшено или изменено при использовании других лекарств или добавок, поэтому любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Креатин обладает обезвоживающим действием, а употребление других мочегонных веществ, таких как кофеин, может увеличить вероятность быстрой и опасной потери жидкости. Помимо усиления этого мочегонного эффекта, кофеин также может влиять на эргогенную активность креатина. Небольшое бельгийское исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в начале 2002 года, показало, что прием кофеина в течение трех или более дней влияет на способность добавок креатина сокращать время расслабления мышц между изометрическими мышечными сокращениями.Кофеин является обычным ингредиентом безалкогольных напитков, кофе, чая, шоколада и других продуктов и напитков, а также используется некоторыми атлетами на выносливость в качестве вспомогательного средства для тренировок.

Имеются сообщения о заболеваниях и побочных реакциях, возникающих у лиц, принимающих креатин вместе с другими добавками. В одном из таких исследований участвовал мужчина, перенесший инсульт после употребления экстракта ма хуанга и моногидрата креатина. Трудно определить точную роль креатина в случаях, связанных с использованием более чем одного продукта-дополнения, но эти инциденты подчеркивают необходимость того, чтобы любой, кто принимает диетические или пищевые добавки, делал это с особой осторожностью и консультировался со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. .Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, «натуральные» и растительные продукты могут вызывать опасные взаимодействия с другими добавками, а также с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.

ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Нет.

ЛИЧНЫЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Поскольку креатин является разрешенной диетической добавкой и не вызывает привыкания, социальное давление, сопровождающее его употребление, не такое сильное, как давление, связанное с контролируемыми веществами и запрещенными наркотиками. А поскольку крупный профессионал У.Спортивные организации С. разрешают его использование на тренировках, у него нет клейма, как у стероидов и других запрещенных веществ. Кроме того, поскольку использование креатина рядом известных и талантливых профессиональных спортсменов широко освещалось средствами массовой информации, многие спортсмены-любители рассматривают добавку как своего рода чудодейственное средство.

Использование креатина известными спортсменами по всему миру также увеличило его популярность среди молодежи и подростков, которые принимают эту добавку в рекордных количествах.Недавнее исследование, проведенное Фондом здоровой конкуренции, показало, что 390 000 детей в возрасте от 10 до 14 лет принимали добавки того или иного типа, повышающие физическую активность, и 57% всех респондентов употребляли креатин. К сожалению, не было подобного роста усилий по обучению добавке, и многие, кто принимает добавки с креатином, делают это способом, несовместимым с текущими клиническими исследованиями (например, чрезмерное употребление добавок, использование для неанаэробной деятельности и т. Д. .), что может поставить под угрозу их здоровье.

В последние годы наблюдается тенденция против использования креатина и других добавок, повышающих производительность, среди спортивных организаций средней школы и университетских университетов. Национальная федерация ассоциаций средних школ штатов разработала заявление о позиции, в котором говорится, что «тренеры никогда не должны предоставлять, рекомендовать или разрешать использование каких-либо лекарств, медикаментов или пищевых добавок исключительно в целях повышения производительности».

А в августе 2000 года Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) опубликовала список допустимых и недопустимых пищевых добавок, которые учреждения и тренерский штаб могут предоставлять своим спортсменам.В соответствии с политикой NCAA тренером или учреждением могут быть предоставлены спортсмену NCAA только те добавки, которые не считаются веществами, способствующими наращиванию мышечной массы. Креатин считается недопустимым веществом, однако спортсмены по-прежнему могут покупать и принимать добавку по собственной инициативе и на свой страх и риск.

ЮРИДИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Как указывалось ранее, креатин не является контролируемым веществом и доступен для безрецептурной розничной покупки в США.

Юридическая история

По состоянию на начало 2002 года креатиновые добавки не входили в список запрещенных или запрещенных добавок Международного олимпийского комитета, Олимпийского комитета США или NCAA.Однако, поскольку пищевые добавки не регулируются строго FDA, Антидопинговое агентство США (USADA, которое наблюдает за тестированием на наркотики для USOC) предупреждает, что употребление любых пищевых добавок происходит на собственный риск спортсмена.

Ряд известных международных организаций в области спорта и спортивной медицины, в том числе Международный олимпийский комитет, Международная федерация любителей плавания (FINA, мировой руководящий орган по плаванию), Консультативный комитет по спортивному питанию Тренерской ассоциации Канады, U .Антидопинговое агентство S. и Совет по спорту Великобритании также придерживаются политики «бери на свой страх и риск» в отношении использования спортсменами креатина и других пищевых добавок. Некоторые ассоциации, такие как Ирландский спортивный совет, заняли более жесткую позицию, советуя спортсменам не использовать креатин и любые добавки для повышения производительности. Федерация регби Франции (FFR) полностью запретила употребление креатина. Кроме того, Франция классифицирует креатин как препарат, повышающий физическую активность, и его продажа в этой стране запрещена.

Были случаи, когда спортсмены-олимпийцы принимали фальсифицированные пищевые добавки, которые, по их мнению, были чистыми, а затем давали положительный результат на стероиды и другие запрещенные вещества, не указанные на этикетке продукта. Американский бобслеист Павле Йованович и норвежский борец греко-римского стиля Фриц Аанес — всего лишь двое из десятков олимпийских спортсменов, которым в последние годы запрещены за положительные результаты тестов на стероидные препараты. И Йованович, и Аанес утверждали, что приняли запрещенное вещество непреднамеренно при приеме загрязненных пищевых добавок.Последующее тестирование пищевой добавки Aanes действительно обнаружило запрещенный предшественник стероидов нандролон. Однако, даже если прием стероидов был непреднамеренным, предполагается, что спортсмен все равно несет ответственность за их использование, и в результате Йованович и Аанес были отстранены от соревнований на два года.

В 2001 году Международный олимпийский комитет объявил, что 15–20% из примерно 600 пищевых добавок, протестированных агентством, были фальсифицированы веществами, которые могут привести к положительным результатам допинг-тестов.МОК и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) призвали правительство США к более строгому регулированию и маркировке добавок.

Федеральные директивы, правила и штрафы

Креатин классифицируется как пищевая или диетическая добавка и как таковая регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как пищевая добавка. Пищевые добавки не должны соответствовать тем же строгим требованиям к производству и клиническим испытаниям и одобрению, которые предъявляются к лекарствам, прежде чем они попадут в U.С. Потребительский рынок. Федеральное законодательство, известное как Закон о диетических добавках, здоровье и образовании (DSHEA), было принято в 1994 году с целью стандартизации производства, маркировки, состава и безопасности растительных препаратов, трав и пищевых добавок. В январе 2000 года Центр FDA по безопасности пищевых продуктов и прикладному питанию (CFSAN) объявил о 10-летнем плане разработки и полного внедрения этих правил к 2010 году.

Но DSHEA сильно отличается от стандартного процесса утверждения лекарств и медицинских препаратов. устройств, и делает упор на соблюдение нормативных требований в отношении заявлений на этикетках, а также на вопросы рекламы и маркетинга, а не на эффективность и качество самих добавок.В отличие от новых лекарств и медицинских устройств, контролируемые клинические испытания не являются частью процесса обзора добавок, равно как и инспекция FDA производственных мощностей компании или систем контроля качества.

Согласно закону, производитель пищевых добавок должен делать определенные документы или уведомления в FDA только в том случае, если в отношении продукта делаются определенные заявления о пользе для здоровья. И основная ответственность за безопасность добавки лежит на производителе продукта; любые требуемые нормативные документы могут быть сделаны в течение 30 дней после того, как добавки уже доступны для продажи широкой публике.Также нет нормативных ограничений на размер порции, которую производитель выбирает для добавки, или на количество включенных активных ингредиентов. Таким образом, эффективность и дозировка добавок креатина могут широко варьироваться от производителя к производителю.

Любой, кто решает принимать моногидрат креатина, должен получить добавку от известного производителя, который соблюдает строгие процедуры контроля качества и принятые в отрасли надлежащие производственные практики (GMP). Хороший способ определить качество добавки — поискать на этикетке продукта обозначения «USP» или «USP Verified».Это обозначение указывает на то, что добавка соответствует рекомендациям Программы проверки пищевых добавок Фармакопеи США (DSVP). Пищевые добавки, приготовленные в соответствии с рекомендациями USP, соответствуют признанным на национальном уровне стандартам прочности, качества, чистоты, упаковки и маркировки, рекомендованным FDA. Печать USP также сообщает потребителю, что производитель добавок соблюдает предписанные FDA GMP.

См. Также Стероиды

РЕСУРСЫ

Книги

Burke, Edmund R. Креатин: что вам нужно знать. New York: Avery Penguin Putnam, 1999.

Хендлер, Шелдон и Дэвид Рорвик, ред. PDR для пищевых добавок. Montvale, NJ: Medical Economics / Thomson Healthcare, 2001.

Periodicals

Murphy, Dee. «Что вы должны знать о креатине». Текущее здоровье 26, вып. 6 (февраль 2000 г.): 13.

«Опасности, связанные со спортивными добавками». Потребительские отчеты 66, нет. 6 (июнь 2001 г.): 40.

Прочее

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Управление пищевых продуктов, маркировки и диетических добавок (ONPLDS). . (1 апреля 2002 г.).

Антидопинговое агентство США (USADA): Независимое антидопинговое агентство по олимпийским видам спорта в США . (1 апреля 2002 г.).

Организации

Фонд здоровой конкуренции, PO Box 81289, Chicago, IL, USA, 60681-0289, (312) 297-5824, [адрес электронной почты защищен] bcbsa.com, .

Паула Энн Форд-Мартин

Что такое креатинин? — DaVita

Креатинин — это химический продукт жизнедеятельности крови, который проходит через почки, фильтруется и выводится с мочой. Химические отходы — это побочный продукт нормальной работы мышц. Чем больше у человека мышц, тем больше креатинина он производит. Уровни креатинина в крови отражают как количество мышц, так и функцию почек.

Большинство мужчин с нормальной функцией почек имеют примерно от 0,6 до 1,2 миллиграммов / децилитров (мг / дл) креатинина. У большинства женщин с нормальной функцией почек уровень креатинина составляет от 0,5 до 1,1 мг / дл. У женщин обычно более низкий уровень креатинина, чем у мужчин, потому что у женщин в среднем меньше мышц, чем у мужчин.

Другие факторы, которые могут повлиять на уровень креатинина в крови, включают размер тела, уровень активности и лекарства.

Креатинин и хроническая болезнь почек

При поражении почек или заболевании почек, когда почки не могут эффективно фильтровать отходы, вероятно повышение уровня креатинина в крови. Диализ необходим, когда функция почек слишком низкая для поддержания здоровья. Однако креатинин — лишь один из многих факторов, которые учитываются при принятии решения о том, рекомендовать ли лечение диализом.

Симптомы недостаточной функции почек

Некоторые люди, у которых нет никаких симптомов болезни, обнаруживают, что у них прогрессирующая болезнь почек, когда в обычных анализах крови обнаруживается высокий уровень креатинина.Когда все же возникают признаки недостаточной функции почек, они могут включать потерю аппетита, рвоту, зуд, слабость и симптомы гриппа.

Отек ног и одышка могут возникнуть, если в теле скапливается вода.

Креатининовые тесты

Креатинин можно определить как в крови, так и в моче. Эти тесты могут помочь оценить изменение функции почек.

Креатинин сыворотки — это анализ крови, который отправляется в лабораторию для анализа, чтобы определить, сколько креатинина находится в кровотоке.

Зная уровень креатинина в сыворотке крови, врач может рассчитать уровень креатинина с учетом возраста, пола и расы, чтобы определить скорость клубочковой фильтрации (СКФ).