Самые эффективные упражнения на пресс дома: Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Содержание

Качаем пресс дома - правила, рекомендации, видео

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.

По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

  • Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
  • Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

  • Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
  • Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

  • Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
  • Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
  • Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
  • Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
  • Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
  • Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

  • «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
  • Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

ТОП-8 самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях!

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — кардио. Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и в домашних условиях, затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

[sociallocker id=»6738″]

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания.  Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный рельеф. Именно поэтому  нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке.   Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника. Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки  вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу.  Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели.  Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

[/sociallocker]

обзор, описание техник и рекомендации

Даже если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете заниматься спортом в домашних условиях. Вам не потребуется много для этого – коврик, парочка гантелей и, самое главное, желание упорно работать.

Зачем качать пресс

Если вы относитесь к типу девушек, которые не хотят себе массивные кубики пресса на животе, вам все равно необходимо качать пресс. Главное – не переусердствовать, и тогда вы не увидите кубиков, а просто плоский и аккуратненький животик. Каждому человеку необходима хоть малая доля спорта в жизни, иначе мышцы "раскисают", появляется лишний вес, который никак не украшает вашу фигуру, а еще и вредит здоровью.

Рассмотрите для начала причины, по которым нужно качать пресс, а затем приступите к непосредственно упражнениям для пресса дома.

  1. Похудение. Конечно же, эта причина, скорее всего, самая главная. Как уже давно доказано, полностью идеального тела одними лишь диетами никак не достичь, поэтому вам необходим спорт. Если вы хотите плоский живот, то вам просто необходимо делать эффективные упражнения для пресса дома или в спортивном зале для того, чтобы сжигать калории, приобретенные за день, и накопленный жир.
  2. Осанка. Правильное выполнение определенной группы упражнений держит в тонусе осанку или даже частично выравнивает ее.
  3. Улучшение работы организма в целом. Ваши органы насыщаются кислородом, кровь подступает к ним, и они начинают лучше работать. Органы еще скажут вам "спасибо" в старости за то, что вы держали их в тонусе.
  4. Роды. Выполняя необходимую группу упражнений, вы учитесь правильно дышать и напрягать нужные мышцы. Так что при родах вам будет гораздо проще, поскольку вы уже будете уметь правильно дышать, что очень важно.
  5. Мода. Мотивируйте себя тем, что спорт никогда не выйдет из моды, а здоровая и стройная фигура привлекает внимание людей. Вашей фигуре еще позавидуют! Главное – стараться и упорно трудиться.

Где взять мотивацию

Очень важную роль в занятиях спортом играет мотивация. Порой, делая те же самые упражнения, вы смотрите в зеркало, не видите особых изменений и думаете: «Зачем тогда все это мне нужно?» В таком случае люди загоняются, бросают все и даже не понимают, что даже после месяца добиваются колоссальных успехов в спорте, соблюдая все правила и не пропуская тренировок. Таким образом, если вы уже отчаялись и не знаете, что же делать, то прочтите это список возможных мотивирующих вещей.

Полезные советы

  • Ведите дневник. Очень полезно фиксировать свои изменения не только визуально, но и при помощи каких-либо измерительных предметов и приборов. С этим вам помогут измерительная лента, весы или вовсе обыкновенный фотоотчет: фотографируйте себя каждую неделю и заметите значительный прогресс.
  • Знайте, к чему стремитесь. Конкретно для себя понимайте, каким(ой) вы хотите стать: накачанным(ой) или просто стройным(ой). Вы можете даже мотивироваться каким-либо определенным человеком: знаменитостью, фитнес-тренером или вовсе вашей знакомой подругой. Главное, не переусердствуйте в этом деле, поскольку ваше тело никогда не приобретет такую же форму, как у других людей. Оно уникально, и будет выглядеть даже лучше, чем у других!
  • Представьте, будто вы уже добились успеха. Не мыслите пессимистично, не думайте о том, что вам предстоит большая и трудная работа. Считайте себя успешным человеком с отличной фигурой, которую вы уже заполучили, тогда вы сможете сами приобрести полезные привычки успешного человека, и через какое-то время заметите результат.
  • Вознаграждение. За ваши старания иногда стоит себя побаловать. Позволить себе раз в неделю скушать чего-нибудь ужасно вкусное, но жутко калорийное – это нормально, но при условии, если вы заслужили. Вы выполнили норму и соблюдали режим? Тогда похвалите себя за это, но не слишком расслабляйтесь!
  • Обещайте кому-нибудь, что достигнете цели. Учеными давно доказано, что если пообещать что-либо не только себе, но и кому-то другому, то это чувство долга будет на душе. В таком случае проще сконцентрироваться на работе над собой. Пообещайте своей подруге, что похудеете к лету. Чтоб ее не огорчать, вам просто необходимо будет достичь собственной цели.

Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться успеха в своих начинаниях.

Комплекс упражнений для пресса дома

Вы решили накачать пресс? Прекрасно! Но сначала определитесь с целью: накачать стальной пресс или похудеть. Женщины чаще стремятся похудеть, поэтому для этого нужна определенная группа упражнений на пресс дома. Для того чтобы накачать стальной пресс, вам нужны будут более жесткие упражнения и в больших количествах.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин отличается, поскольку анатомическое строение у них абсолютно разное. В данной статье для мужчин будут описаны отдельные упражнения, для женщин, соответственно, также свои уникальные.

Строение мышц пресса

Стоит отметить, что для того, чтобы накачать пресс или похудеть, вам не обойтись парочкой упражнений. Есть три группы мышц на животе: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс. Как вы успели понять, на все три группы мышц вам необходимо делать определенные упражнения для пресса дома. Сильных отличий в плане упражнений, чтобы накачать пресс и похудеть, в принципе, нет. Главное отличие – это количество. Но еще, в зависимости от цели, вам нужно подобрать для себя конкретный вид питания. Например, дробное питание нужно для похудения, а сушка – для наращивания мышц.

Упражнения для женщин на верхний пресс

  • Прямые короткие скручивания. Ложитесь на спину, руки за голову. Согните ноги в коленях и постарайтесь отвести их немного подальше от таза. Чувствуя, как напрягаете мышцы живота, приподнимитесь, при этом руки держите прямо и смотрите вверх для того, чтобы не травмировать шею. При этом не ложитесь на пол полностью при повторении: оставайтесь всегда в положении на лопатках, тянитесь дальше к коленям. Для похудения повторите такое упражнение 2 подходами по 30-50 раз. Для наращивания мышц сделайте 10 подходов по 10 раз с разницей между подходами в 5-7 секунд.
  • «Книжка». Ложитесь на спину, руки над головой распрямлены. Ноги тянуть от себя прямыми, при этом не класть их на пол, не расслаблять. Поднимайтесь с помощью пресса, поднимайте руки и ноги, при этом тянитесь пальцами рук к носкам ваших ног. Такое упражнение также полезно делать с фитболом, при этом вы поднимаете руки и ноги так, чтобы как бы «передать» мяч из рук в ноги и обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз для похудения, а для наращивания – 3 подхода по 30 раз.
  • «Скалолазы». Это упражнение на пресс для девушек дома играет довольно значительную роль. Оно не только помогает накачать пресс, но и напрягает другие группы мышц. Итак, встаньте в положение планки с прямыми руками. Затем левую ногу согните в колене и тяните ее в таком положении как можно ближе к локтю правой руки. То же самое проделайте со второй ногой. Для похудения – 3 подхода по 20 раз, для наращивания – 3 подхода по 30-50 раз.
  • Планка. Это статическое упражнение подойдет больше для наращивания мышц, но и в целом оно очень эффективно и полезно. Планки бывают боковые, с локтей или с прямых рук. Все просто: главное, соблюдать статику. С прямыми и согнутыми руками планка примерно одинакова: обопритесь на руки и носки ног. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее продержаться, но эффективнее упражнение. Поясница немного подкручена внутрь, взгляд направлен прямо. Боковая планка – опора на согнутую руку в локте и ноги, стоящие боком. Вторая рука находится на пояснице. Каждую из планок обычно делают по минуте, но с первого раза будет очень тяжело выполнить их все.

Упражнения для женщин на косые мышцы пресса

  • «Велосипед». Ложитесь на спину, руки согните в локтях и поместите за голову. Ноги согните в коленях. Затем правым локтем тянитесь к согнутой в колене левой ноге в то время, как правая нога должна быть выпрямлена. Проделайте то же самое с левой рукой. Делайте упражнение, не останавливаясь. Корпус должен быть постоянно приподнят, то есть вы не должны лежать на полу, а находиться в положении на лопатках. Для похудения – 2 подхода по 30 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
  • Скручивания с мячом. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги и слегка согните их в колене. Нижняя часть ноги (ниже колена) должна быть в параллель с полом. Возьмите мяч в руки и ведите его сначала в одну сторону, потом в другую так, чтобы он касался пола. Это упражнение для пресса дома довольно простое к выполнению, поэтому для похудения – 2 подхода по 50 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
  • Наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и уберите за голову. Наклоняйтесь вправо и влево, задерживаясь на 2-3 секунды. Повторите 50 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Как ее делать, уже было описано выше, но для косых мышц она очень полезна (как для наращивания, так и для похудения). Такое упражнение для пресса для женщин дома очень благоприятно влияет на работу всех мышц в целом и держит тело в тонусе. На каждой стороне простойте по минуте, но если вы новичок и вам до сих пор еще сложно это дается, то по 30 секунд на каждую сторону.
  • Поворот корпуса. Сядьте на стул, руки, согнутые в локте, уберите за голову. Важно держать прямую осанку, на выдох поворачивайтесь в сторону, на вдох перемещайте корпус в изначальное положение. Повторите упражнение в каждую сторону по 50 раз.

Упражнения для женщин на нижний пресс

  • Обратные скручивания. Это является, пожалуй, самым распространенным упражнением для нижнего пресса дома. Ложитесь на спину, руки распрямите вдоль тела. Согните ноги в колене так, чтобы нижняя часть ноги, которая ниже колена, была параллельна полу. На выдохе подтяните колени максимально к груди и затем опуститесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем ног. Ложитесь на спину, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль тела. Довольно тяжелое, но действенное упражнение на нижний пресс, где единственное, что вам нужно, – это сохранять ваши ноги прямыми и просто поднимать их. Для большей сложности вы можете добавить веса ногам. Сделайте 2 подхода по 30 раз, для наращивания мышц вы можете сделать 3 подхода.
  • Притягивания. Сядьте на скамью или стул, руками держась за него. Тело поместите перпендикулярно стулу. Телом отодвигайтесь назад, и выпрямляйте ноги одновременно. Затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнения для пресса дома. Для мужчин

Мужчины в большинстве случаев хотят себе стальной красивый пресс в виде кубиков. Так как тело мужчины становится шире к плечам, стоит сделать акцент на верхнем прессе, чтоб его было лучше видно.

Важно помнить: для того чтобы у вас был мощный пресс, придется прибегнуть к такому виду питания, как сушка. Там все довольно жестко, но это необходимо, иначе ничего не выйдет. Да, можно накачать пресс и без особого внимания к питанию, но так он будет не таким красивым и мощным. Так что решайте сами, какой пресс вы хотите.

Упражнения на пресс дома для мужчин похожи на те, что описаны выше, но выполнять их нужно гораздо больше и чаще. Существует еще несколько более сложных упражнений, которые важно выполнять, если вы хотите добиться хорошего пресса в домашних условиях.

Советы для мужчин

Многие утверждают, что красивого пресса в домашних условиях не достичь, но это не так. Все возможно при желании и упорстве, а еще очень важно соблюдать советы, мотивироваться и выполнять все тренировки. Сделать нужно как можно больше упражнений, постепенно добавляя еще и еще.

Дополнительные упражнения на пресс

Стоит начать с нескольких дополнительных, помимо представленных выше, важных упражнений для пресса дома:

  • Скручивания на скамье, наклоненной вниз. Это упражнение на верхний пресс добавит усилий, которые придется приложить для того, чтобы качественно его выполнить.
  • Планки очень важны в данном случае, стоит выполнять все виды: с прямых рук, с локтей и боковые.
  • Скручивания с поворотом. Это упражнение для косых мышц пресса играет значительную роль для мужчины. В данном случае нужно, чтобы поясница была прижата к полу, руки за головой, а локтем следует тянуться к противоположной ноге, которую вы поднимаете.

В основном вам придется прибегнуть к абсолютно стандартным упражнениям, которые были описаны выше, просто старайтесь делать их в два, а то и в три раза больше!

При достаточном количестве мотивации и желания, упорства и усердия у вас все получится: и похудеть, и накачаться, в целом – одни сплошные плюсы! А также вы очень положительно повлияете на свой организм, благодаря чему в старости будете замечательно себя чувствовать! Занимайтесь спортом и любите себя!

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Дата публикации: .

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

На изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

  Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. "Велосипед" на 148%
2. Тренажёр "Капитанское кресло" на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр "Torso Track" на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. "Планка" на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

  Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр "Капитанское кресло" на 210%
2. "Велосипед" на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. "Планка" на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр "Torso Track" на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе? 

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

При выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена. Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Таблица упражнений для пресса

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на пресс Тип упражнения Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа Динамическое // Косые мышцы пресса 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях) Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы» Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса 3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания Динамическое // Прямая мышца пресса 3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед Статическое // Мышцы корпуса 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка
2. Боковые скручивания лежа
3. Боковые скручивания на боку
4. Планка (стойка на локтях)
5. Упражнение «Ножницы»
6. Повороты в сторону сидя
7. Скручивания с подъемом корпуса
8. Обратные скручивания
9. Классические скручивания
10. Вытягивание руки вперед

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Программа 200 пресса

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые

3 эффективных упражнения для плоского живота для сексуального пресса

Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу, вы не можете сосредоточиться только на упражнениях. Вы абсолютно должны сосредоточиться на качественном питании, а также на адекватном увлажнении и сне! Без них ваши усилия по тренировке брюшного пресса действительно могут остаться незамеченными.

Но предположим, что вы придерживаетесь своего плана питания, высыпаетесь и делаете все остальное, что нужно делать помимо тренировок. Затем есть несколько удивительных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы еще больше развить пресс и заставить их появиться этим летом.

Самые эффективные упражнения на пресс можно делать без какого-либо оборудования, требуя только веса собственного тела. Эти 3 упражнения с собственным весом идеально подходят для разжигания пресса!

1. V-up на одной ноге

Несмотря на то, что это упражнение является регрессом к нормальному v-up, не стоит недооценивать его силу. Это упражнение требует контроля корпуса, устойчивости и проработает пресс сверху вниз. Убедитесь, что ваша спина прилегает к коврику (пупок опускается к полу), и вы тянетесь руками к пальцам ног.

2. Скручивания боковой планки под углом

Этот динамический вариант планки сильно ударит по вашим косым мышцам (бокам пресса). Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять это упражнение медленно и под контролем. Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений: опускайте бедра как можно ниже, не касаясь земли, и действительно поднимайте их как можно выше, одновременно давая им дополнительное сжатие.

3. Альпинисты

Кардио и силовые упражнения в сочетании делают альпиниста идеальным упражнением, которое можно включить в программу тренировки пресса.В то время как два других движения следует выполнять медленно и контролируемо, не стесняйтесь делать альпинистов быстрыми и взрывными. Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, держа руки под плечами и плечами, бедра и ступни на одной линии. Когда это движение начинает гореть (что и будет), распространенная ошибка упражнений - высоко поднимать бедра и смещать плечи за руки, создавая перевернутую V-образную форму тела - старайтесь избегать этого!

Хорошо, теперь пора собрать все воедино.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 раундов. Это создаст для вас потрясающую 6-минутную тренировку пресса, которую вы легко сможете выполнять дома.

Чтобы получить еще больше потрясающих тренировок с собственным весом для пресса и всего тела, загрузите приложение adidas Training и начните трансформацию своего тела уже сегодня.

***

8 упражнений на пресс в домашних условиях, не требующих оборудования

Тренировка пресса в домашних условиях для улучшения формы пресса без использования оборудования

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 8 упражнениями на пресс дома, для которых не требуется никакого оборудования.

Вы можете использовать эти домашние упражнения для пресса, чтобы получить стройный и подтянутый пресс.

Я также разбил эти 8 упражнений на пресс на две разные домашние тренировки пресса.

Но прежде чем я расскажу об этих 8 упражнениях на пресс и домашних тренировках, мне нужно опубликовать следующий отказ от ответственности.

Вы не получите безумно стройный пресс, если будете выполнять эти упражнения только дома.

Вам также необходимо придерживаться правильных типов тренировок для всего тела и придерживаться здорового питания.

Упражнения на пресс - не самый эффективный способ сжигать жир на животе

Abs, вероятно, одна из самых недооцененных частей тела, особенно когда речь идет о сжигании жира на животе.

Точечного сокращения не существует.

Это просто означает, что вы не можете нацелить определенную часть своего тела, например живот, на сжигание жира.

Другими словами, 1000 скручиваний в день неэффективно сжигают жир на животе.

Вот самый эффективный способ подтянуть пресс

Чтобы получить плоский пресс, сначала нужно сжечь жир на животе.

Вы можете сделать это, употребляя правильные продукты и следуя правильно составленной программе тренировок, предназначенной для сжигания жира.

Эта программа тренировок всего тела должна включать стратегические периоды отдыха, упражнения и стили тренировок, которые нацелены на все ваше тело, чтобы максимально сжигать калории при сохранении мышц.

Мы более подробно рассмотрим, как это сделать во всех наших программах.

Пройдите здесь короткую викторину о стройном теле, чтобы найти лучшую программу для вас с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и доступа к оборудованию.

Если вы еще не прошли тест, сделайте это сейчас.

8 упражнений на пресс дома без оборудования

Хорошо, теперь, когда это не так, давайте поговорим об этих 8 упражнениях на пресс дома, которые не требуют никакого оборудования.

Затем я расскажу о двух домашних тренировках пресса, которые вы можете использовать для моделирования пресса без каких-либо предметов.

Выполняйте эти 8 упражнений на пресс дома, когда у вас нет оборудования или доступа в спортзал.

Чтобы посмотреть каждое упражнение на пресс, щелкните ссылку или изображение.

Проверьте это.

Упражнение 1 для пресса: подъем ног лежа (также известный как подъем жестких ног)

Упражнение для пресса № 2: Двойные скручивания (также известные как Concemetric Crunch)

Упражнение для пресса № 3: Скручивания (также известное как полуприседание)

Упражнение для пресса № 4: Лягушачий хруст (он же лягушка приседает)

Упражнение для пресса № 5: обратные скручивания, также известные как бедра

Упражнение для пресса № 6: Наклонные скручивания с колена к локтю лежа (также называемое подъемом с колена до локтя)

Abs Упражнение № 7. Переменный односторонний складной нож

Упражнение № 8: вакуум в брюшной полости

Вот как разделить эти 8 упражнений на пресс в два разных режима домашних тренировок.

Скульптура пресса в домашних условиях № 1

Общее время:

15 минут.

Тип тренировки:

Тренировка схемы пресса.

Выполняйте упражнения на пресс по круговой схеме, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце цикла отдохните 60 секунд, затем повторите 4 подхода.

Упражнений:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

A1. Абдоминальный вакуум

Представители: 8

Темп: 1122

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: Это упражнение на пресс - необычное.Это называется абдоминальным вакуумом. Вы хотите втянуть мышцы живота в грудную полость и удерживать ее в течение 2 секунд. Затем слегка расслабьтесь и повторите снова. После выполнения 8 повторений отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению для пресса A2.

A2. Двойной кранч

Представители: 8

Темп: 1012

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: следующее упражнение на пресс называется двойным кранчем a. k.a. Концентрический хруст покойного профессионального бодибилдера Винса Жиронды. Это еще одно упражнение, направленное на прямую мышцу живота. Лягте на пол, заведите руки за голову, затем положите колени на бедра, пока вы сидите. Убедитесь, что вы подтягиваете локти и колени друг к другу, продолжая выдыхать, удерживая сжатое положение в течение 1-2 секунд. Дыхание, особенно на выдохе, очень важно для каждого упражнения на пресс. Выдохнув весь воздух, втягивая нижнюю часть живота, вы сможете сжать живот.Затем опустите их одновременно. После выполнения 8 повторений отдохните 15 секунд, затем переходите к упражнению для пресса A3.

A3. Хруст

Представители: 10

Темп: 1012

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: кранчи, также известные как полуприседания, отлично подходят для верхней части живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра лежали на полу.Во время сокращения выдыхайте, подтягивая талию. Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды. Чтобы сделать скручивание более сложным, вы можете добавить вес, выполнив скручивание длинной руки с гантелями. После выполнения 10 повторений отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению для пресса A4.

A4. Подъем ног лежа

Представители: 8

Темп: 1011

Отдых: 60 секунд

Наборы: 4

Тренерские сигналы: подъем ноги лежа, a.k.a. жесткое поднятие ноги касается прямой мышцы живота. Для начала заведите руки за бедра ладонями вниз. Затем вытяните ноги и поднимите их как можно дальше вверх, при этом пальцы ног должны быть направлены. Удерживайте это сокращенное положение 1-2 секунды. Убедитесь, что вы выдыхаете, втягивая мышцы живота, чтобы сжимать их во время подъема ног. Затем вдохните, опуская ноги. После выполнения 8 повторений отдохните 60 секунд, затем повторите цикл, начиная с упражнения A1.

Тренировка для пресса в домашних условиях №2

Общее время:

15 минут.

Тип тренировки:

Тренировка схемы пресса.

Выполняйте упражнения на пресс по круговой схеме, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце цикла отдохните 60 секунд, затем повторите 4 подхода.

Упражнений:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

A1. Лягушка хруст

Представители: 8

Темп: 1011

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: Теперь пора заняться некоторыми уникальными упражнениями для пресса.Это называется лягушачий хруст, иначе лягушка садится. Это отлично подходит для прямых мышц живота. Лягте спиной на пол, прижав ступни стопы вместе. Руки заведите за голову, пальцы за уши. Такое положение рук гарантирует, что вы не тянете голову и шею вперед для инерции. Все хрустящие движения должны быть вызваны сокращением корпуса, поэтому не забывайте сохранять его напряженным. Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды. Повторение.После выполнения 8 повторений отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению для пресса A2.

A2. Обратный кранч

Представители: 8

Темп: 1012

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: пора снова поразить нижнюю часть живота. Это упражнение называется обратным кранчем, иначе говоря, перекатыванием бедра. Лягте на пол на спину, руки под бедрами ладонями вниз.Согнув колени, вы можете поставить ступни вместе или скрестить ноги в щиколотках. Подтяните ноги к груди, пока колени не окажутся чуть выше груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Опять же, это отличное упражнение для нижней части пресса. После выполнения 8 повторений отдохните 15 секунд, затем переходите к упражнению для пресса A3.

A3. Наклонные скручивания лежа от колена до локтя

Представители: 8 / сторона

Темп: 1011

Отдых: 15 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: Это упражнение для пресса называется наклонным скручиванием колена к локтю лежа a.k.a. колено к локтю поднять. Это упражнение затронет ваши косые мышцы живота. Лягте на пол на спину, затем поднимите правое колено в сторону, сжимая правый локоть, чтобы коснуться его. Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды. Выполните то же движение на левой стороне, подняв левое колено и поднимая его к левому локтю. Удерживайте это сокращенное положение в течение 1 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите свое тело как можно более ровным на полу во всем диапазоне движений.Это отличное упражнение на пресс для косых мышц живота. После выполнения 8 повторений на каждую сторону отдохните 15 секунд, а затем перейдите к упражнению для пресса A4.

A4. Переменный односторонний складной нож

Повторений: 4 / нога

Темп: 1011

Отдых: 60 секунд

Наборы: 4

Тренерские подсказки: Я, наверное, оставил одно из своих лучших упражнений на пресс напоследок. Этот называется складным ножом на одной ножке с чередованием ножек.Еще раз лягте на спину и согните, поднося одну ногу к рукам. Затем выполните точно такое же движение противоположной ногой. К этому моменту вы действительно должны почувствовать, как работает пресс. Вы добиваетесь этого, так что продолжайте. После выполнения 4 повторений на ногу отдохните 60 секунд, затем повторите цикл, начиная с упражнения A1.

Надеюсь, эти 8 упражнений на пресс без оборудования дадут вам некоторое представление о том, как тренировать пресс дома.

Боковые изгибы с утяжелением - хорошее упражнение, чтобы избавиться от ручек любви?

Вы могли заметить, что я не включил изгибы с утяжелением.

Обычно я не рекомендую утяжеленные боковые изгибы, так как они не избавляют от «любовных ручек» и не помогают уменьшить размер талии.

В некоторых случаях боковые изгибы с утяжелением могут фактически увеличить массу косых мышц, таким образом увеличивая объем талии.

Перестаньте делать эти 3 ошибки при тренировках пресса

Последнее.

Я вижу, что многие люди делают следующие 3 ошибки при выполнении упражнений на пресс.

№1.Слишком большой диапазон движения за пределами зоны сокращения

Функция мышц живота заключается в сокращении расстояния между тазом и грудиной.

Полный диапазон движений для приседаний и подъемов ног часто выходит за рамки сокращенного диапазона движений.

Частичные движения позволяют сохранить напряжение в мышце в пределах сокращенного диапазона движений.

Постоянное напряжение улучшает тренировку пресса.

№ 2. Отдых между подходами слишком длинный

Во время тренировки пресса вам нужно всего несколько секунд отдыха между подходами.

Не будьте тупицей и делайте 5-минутные перерывы между подходами для пресса.

Выделите несколько секунд, чтобы сделать глубокий вдох, затем сделайте это снова.

№ 3. Плохое дыхание

Вы должны делать глубокий выдох при каждом сокращении.

Это подтянет мышцы живота и обеспечит невероятное сокращение.

Вместо того, чтобы выталкивать живот во время сокращения, подумайте о втягивании нижней части живота.

Это может помочь предотвратить вздутие живота.

Как часто следует тренировать пресс?

Необязательно тренировать пресс каждый день.

Так как ваш брюшной пресс очень хорошо снабжается кровью, нет необходимости тренировать его с 1000 повторений в день.

Я бы предпочел, чтобы вы большую часть своего времени выполняли упражнения с высокой интенсивностью, такие как приседания со штангой и становая тяга со штангой, а также спринты HIIT.

Чтобы получить полную программу тренировок по сжиганию жира, чтобы получить пресс, следуйте моей программе Live Lean Afterburn.

Давайте поговорим в комментариях ниже.

Если этот видеопост был полезен, покажите свою поддержку, щелкнув кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, чтобы помочь нам продолжить нашу миссию по преобразованию 1,000,000.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени


Вам понравились эти 8 упражнений для пресса дома, которые не требуют оборудования?

Если вам понравились эти 8 упражнений для пресса дома, которые не требуют оборудования, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ими с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

  • Как часто вы тренируете пресс напрямую?
  • Довольны ли вы своим прогрессом на сегодняшний день?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

5 самых эффективных упражнений на пресс

Ядро, включающее в себя мышцы туловища между грудью и бедрами, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, очень важно практически для всего, что вы делаете в течение дня, от прямого вставания до тренировки.Конечно, всем нам нужна гладкая середина с сильным стержнем, но эти мышцы также являются ключевыми для поддержания подвижности и предотвращения травм.

«Все эти мышцы работают вместе, как одно целое, чтобы поддерживать таз и осанку в одном положении», - говорит Эрика Сутер, C.S.C.S. Когда ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваша поясница компенсирует это, часто оставляя вас с сутулой осанкой, болями в пояснице и риском плохой формы во время силовых тренировок.

Практически все упражнения, которые вы выполняете - от приседаний до подтягиваний и отжиманий - в той или иной степени прорабатывают ядро, - объясняет Сутер.Таким образом, укрепление кора не только улучшает ваши тренировки и осанку, но и помогает выполнять множество функциональных действий, которые вы делаете каждый день. «Многие клиенты говорят мне, что более сильное ядро ​​очень помогло им в повседневной жизни, например, поднимать тяжелые пакеты с продуктами или носить с собой детей», - говорит она.

Тем не менее, некоторые движения нацелены и активизируют ядро ​​более эффективно, чем другие, поэтому мы попросили двух лучших тренеров поделиться своими движениями пресса MVP. Приготовьтесь почувствовать ожог, большое время.

Связанный: Правда о животе

фото: Erica Suter

1. Resisted Dead Bug

Если вы не можете выполнять обычные скручивания из-за боли в пояснице, это упражнение воздействует на нижнюю часть живота и помогает стабилизировать нижний (поясничный) позвоночник. Сутер любит этот прием, потому что он безопасен для большинства тренирующихся.

Упражнение: Прикрепите веревочную ручку к канатной машине или закрепите ленту сопротивления вокруг крюка стойки для приседаний.Лягте на спину перед тренажером, вытянув ноги максимально прямо над бедрами. Держите веревку или эспандерную ленту над головой, вытянув руки прямо над головой, обрамляя уши. Согнитесь ровно настолько, чтобы оторвать лопатки от пола, держа подбородок втянутым, чтобы поддерживать напряжение во всем корпусе. Потяните браслет или трос прямо к груди. Сохраняя напряжение в корпусе, опускайте ноги, пока они не зависнут прямо над землей. Затем снова поднимите ноги в исходное положение.Повторите два-три подхода по 10-15 повторений.

Сделайте передвижение проще, пропустив ленту сопротивления или кабельную машину и просто согнувшись. Сделайте это сложнее, отойдя подальше от стойки или увеличив сопротивление кабельной машины.

фото: Suter

2. Ab Walkout

Это упражнение бросает вызов всем мышцам, которые поддерживают стабильность вашего живота, от прямой мышцы живота (эти мышцы из шести блоков) до поперечной мышцы живота (мышцы вдоль передней и боковой части туловища под косыми мышцами) и до самих косых мышц живота. - говорит Сутер.Поскольку это упражнение учит вас избегать выгибания или чрезмерного растяжения поясницы, оно может помочь защитить вас от проблем в этой области.

«Чем дальше вы выкатываетесь, тем сильнее проявляется сила верхней части тела», - говорит Сутер. Ожидайте, что вы почувствуете жжение в плечах и трицепсах.

Упражнение: Встаньте на колени и напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) как можно сильнее. Выдохните и медленно выведите руки одну за другой перед собой, удерживая мышцы живота в напряжении, а голову и бедра на прямой.Вытяните руки как можно дальше, сохраняя при этом полную нагрузку на корпус - если вы чувствуете провисание нижней части спины или испытываете там какой-либо дискомфорт, вы зашли слишком далеко! Чем дальше вы идете руками и чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее упражнение. Сделайте три-пять подходов по 10-15 повторений.

Чтобы сделать это движение сложнее, используйте колесо для пресса. Чтобы еще больше повысить интенсивность, поднимите колени и начните упражнение в положении планки или поднимите ступни на скамейке.

3. Доска Hardstyle

Planks учат ваш позвоночник и бедра работать в унисон, что очень важно для тренировок практически во всех видах спорта, - говорит Дин Сомерсет, C. S.C.S. Повышение уровня базовой планки - отличный способ создать то, что Сомерсет называет «контролируемым напряжением» в бедрах и корпусе.

Попробуй: Старт на земле на четвереньках. Опустите локти на пол, чтобы они находились на уровне плеч.Вытяните ноги, плотно упершись подушечками стоп на землю. Удерживая бедра на одной линии с плечами, сократите квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодицы и удлиняйтесь за счет пяток. Отведите плечи от ушей, удлиняя шею. Подумайте о том, как оттолкнуть пол от себя предплечьями и напрячь мышцы кора, как будто вы вот-вот получите удар в живот. «Дышите с силой большого злого волка, пытающегося продуть домик маленьких свиней», - советует Сомерсет.Цель состоит в том, чтобы создать напряжение в вашем ядре - чем больше напряжения вы создаете, тем труднее будет удерживать позицию - так что сжимайте как можно сильнее! Задержитесь около 20 секунд и повторите два-четыре раза.

Связанный: Насколько генетика влияет на разрыв пресса?

4. Птичья собака

Это упражнение поможет вам научиться использовать корпус, чтобы сбалансировать движения рук и ног, не подвергая нагрузку поясницу или шею.«Птичьи собаки помогают контролировать движения бедер и плеч, обеспечивая равновесие и стабильность всего кора», - говорит Сомерсет.

Попробуйте сами: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Удерживая спину ровно, а корпус задействован, вытяните правую руку прямо перед правым плечом, а левую (противоположную) ногу - прямо за бедром. (Представьте, что вы тянетесь рукой и ногой к стенам перед вами и позади вас, вместо того, чтобы подниматься к потолку.) Затем осторожно сведите правый локоть и левое колено ниже средней линии. (Снизьте скорость, если вы качаетесь. ) Снова вытяните руку и ногу. Повторите движение восемь-десять раз, затем переключитесь на другую сторону. Повторите от двух до четырех подходов на каждую сторону.

5. Палловое давление на коленях и подъем

Это движение поможет вам научиться управлять вращением позвоночника, разжигая косые мышцы живота. Сильный боковой пресс, вот и все.

Упражнение: Встаньте на колени на мягкую поверхность (мат, свернутое полотенце или валик из поролона подойдут) перпендикулярно кабельной тренажере.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Включите свое ядро. Держа руки прямыми, но не заблокированными, протяните кабель прямо над головой, пока руки не будут касаться ушей. С контролем вернитесь в исходное положение. Протяните трос к груди, держа корпус напряженным, плечи назад и вниз от ушей, а локти широко расставлены. Затем верните руки в исходное положение. (Ваши ребра и таз не должны двигаться при движении рук.Повторите два-четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте вес на канатном тренажере.

фото: Питер МакКолл

6. Жим от плеч с вращением

Ваш пресс соединяет туловище, которое, в свою очередь, включает плечи, с бедрами. «Наиболее эффективные упражнения для кора задействуют все мышцы, которые соединяют эти части посредством вращательных движений», - говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness и адъюнкт-профессор науки о физических упражнениях в Государственном университете Сан-Диего.По его словам, с помощью этого упражнения с поворотом и вытягиванием вы укрепите и удлините эти мышцы, что сделает вас более устойчивыми к травмам.

Упражнение: Встаньте, держа две гантели, так, чтобы ступни были немного шире бедер. Поставьте гантели на уровень плеч. Поверните грудную клетку влево и нажимайте левую гантель, пока ваша рука не поднимется прямо над плечом, сохраняя позвоночник длинным, грудь высоко и активированным. (Вращение должно происходить от бедер, а не от позвоночника, поэтому позвольте им вращаться, когда вы нажимаете на вес.) Поверните грудь назад к центру, опуская левую гантель обратно на уровень плеч. Сделайте два-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока вы не сможете выполнять только 8–10 повторений на каждую сторону.

Связано: 6 упражнений с гантелями, которые наращивают мышцы и сжигают калории

(Посещений 244 раза, сегодня 1 посещений)

Связанные

самых эффективных упражнений на пресс - скачать PDF бесплатно

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

Подробнее

Тренировка на потерю последних 10 кг

Тренировка для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ 1

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание ПРИКОСНОВЕНИЯ ЛОЖКИ... 4 РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ ... 4 ЗАДНЯЯ ЛЕТКА ... 4 БРОСКА С МЯЧОМ ... 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ... 4 МЕДВЕДЬ ПОЗВОНИТЬ ... 4 БИЦЕП-СЕРВИС (эспандер) ... 4 БОКСЕРСКИЕ УДАРЫ ... 5

Подробнее

Боль в пояснице: упражнения

Боль в пояснице: упражнения. Ваши инструкции по уходу за Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

Подробнее

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: по 30 секунд x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Подробнее

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ 1.Стоять и ходить. Для правильной осанки балансируйте голову над плечами, глаза прямо перед собой, все остальное встает на свои места. Попытайтесь указать пальцами прямо перед собой

Подробнее

Пассивные упражнения на диапазон движений

Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента. Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

Подробнее

Как растянуть тело

Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

Подробнее

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы Если вы хотите начать работу медленно и постепенно наращивать свою физическую форму, или начать с трудной задачи, программа тонизирующих упражнений Элизы предназначена для всех уровней.

Подробнее

Диапазон двигательных упражнений

Упражнения на диапазон движений Упражнения на диапазон движений (ROM) выполняются для сохранения гибкости и подвижности суставов, в которых они выполняются. Эти упражнения уменьшают скованность и предотвращают или при

Подробнее

Сундук (набивной мяч)

Встаньте на колени для отжимания. На колени в исходное положение для отжимания. Ваше тело будет в вертикальном положении, сидя на коленях.Держите набивной мяч на уровне груди. Удерживая туловище в вертикальном положении, падение вперед и жим груди

Подробнее

Скорость, ловкость, быстрота тренировки

Скорость, ловкость, быстрота Цель тренировки: развивать скорость, ловкость и быстроту (SAQ), а также функциональную футбольную силу для юных футболистов с помощью последовательного и безопасного формата. Разместите станции

Подробнее

Упражнения для пожилых людей

Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом. Для

Подробнее

Книга с упражнениями для базовой тренировки

Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа, всего 6 раз

Подробнее

Растяжка в офисе

Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы: стоя за столом, поддерживая вертикальную осанку, хватайте за одну ногу за ногу или за лодыжку и переместите ее назад

Подробнее

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ * Эта группа упражнений разработана для повышения выносливости и устойчивости ног и кора в связи с функциональной активностью на двух ногах.* Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель. Идеально

Подробнее

20 отличных упражнений для женщин

20 замечательных упражнений для женщин Life Gym, 3 Castell Close, Enterprise Park Swansea SA7 9FH Тел: 01792 547777 www.lifegyms.co.uk Источник: www.womensfitness.co.uk 2 Когда дело доходит до фитнеса, эксперты говорят, что

Подробнее

Упражнения на стуле для пожилых людей

Упражнения на стуле для пожилых людей Многие из этих упражнений были адаптированы из следующих источников: Национальный институт старения, упражнения: руководство Национального института старения, 2001, http: // www.nia.nih.gov/healthinformation/publications/exerciseguide/.

Подробнее

Как улучшить дренаж

Домашняя программа реабилитации Упражнения для улучшения дренажа Вы улучшите лимфоток, выполняя несколько упражнений каждый день. Эти упражнения - важная часть вашей домашней программы. Они могут

Подробнее

Упражнения для роста

1 Упражнения для роста выше Мини-руководство Родни Уильямс Авторские права и официальное уведомление 2 Опубликовано: Copyright 2011.Все права защищены. Воспроизведение или передача какой-либо части данной публикации запрещены.

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала. 1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.

Подробнее

Функциональный фитнес-пожарный

Функциональная пригодность пожарного Приведенная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета или лечения, которое может быть назначено вашим врачом.

Подробнее

Упражнения для бедра

Упражнения для тазобедренных ягодичных наборов: лягте на спину, напрягите ягодицы и удерживайте 3-5 секунд. Повторить 20 раз. Бедро на спине ER / IR: лягте на спину, ноги прямые. Осторожно выверните колени наружу и в ограниченном количестве

Подробнее

Гиря Тренировка. Основы

Основы тренировки гири. Лиам О'Брайен. Персональный тренер. Инструктор гири Понтефракт, Западный Йоркшир www.liamobrien.co.uk 1 Об авторе Лиам О'Брайен - личный тренер и гиря

Подробнее

The 11+ Полная программа разминки

Полная программа разминки 11+ A, часть 1 и 3 A A} 6 м, часть 2 B A: Бег B: бег назад B! ПОЛЕВЫЕ УСТАНОВКИ A: беговое упражнение B: бег назад. Трасса состоит из 6 пар параллельных конусов, прибл. 5-6 м друг от друга.

Подробнее

Силовая тренировка для бегуна

Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1.улучшение мышечной силы, 2. улучшение

Подробнее

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

Подробнее

ТРИ СПЕЦИАЛЬНО СОЗДАННЫХ ТРЕНИРОВКИ

ТРИ СПЕЦИАЛЬНО СОЗДАННЫХ ТРЕНИРОВКИ ПЬЕР ПОЗЗУТО, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР Один из самых известных персональных тренеров в Великобритании, среди знаменитых клиентов Пьера Кира Найтли и Гордон Рамзи.Начиная с

Подробнее

Упражнения на шейно-грудную подвижность

Упражнения на подвижность шейно-грудного отдела Упражнения на подвижность верхних отделов шейки матки ... 2 Упражнения на подвижность нижних отделов шейки матки ... 3 Упражнения на подвижность шейно-грудного перехода ... 4 Упражнения на подвижность первого ребра ... 5 Шейный отдел

Подробнее

Программа упражнений Throwers Ten

Программа упражнений Throwers Ten Программа Throwers Ten разработана для тренировки основных мышц, необходимых для метания.Цель программы - быть организованной и краткой программой упражнений. Кроме того,

Подробнее

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF Свяжитесь с нами! Медицинский центр спортивной медицины Vanderbilt East, South Tower, Suite 3200 1215 21st Avenue South Nashville, TN 37232-8828 Для получения дополнительной информации об этом и других

Подробнее

ПОЛНАЯ ЗАМЕНА бедра

ПЕНСКАЯ ОРТОПЕДИЯ ПОЛНАЯ ЗАМЕНА бедра Программа домашних упражнений Соблюдайте 3 МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ! Цель мер предосторожности в отношении тазобедренного сустава - обеспечить лучшее заживление и наиболее успешные результаты после

. Подробнее

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ ДЕСЯТИЛЕТНИКА

ПРОГРАММА ДЕСЯТКИХ УПРАЖНЕНИЙ ТРОСИТЕЛЯ Диагональный узор D2 Разгибание Вовлеченная рука будет захватывать ручку трубки над головой и в стороны.Протяните трубку вниз и поперек тела к противоположной стороне ноги. В течение

г. Подробнее

Женская 6-8 минутная тренировка

6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym. Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

. Подробнее .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *