ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ: Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС сантимСтры ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ подтянутой. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй строСния ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΡ€ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ появляСтся быстро, Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ рСгулярныС упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области.

ΠžΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ процСсс создания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ рассмотрим строСниС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° мускулов: большиС, срСдниС, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅. Они ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π˜Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ разгибания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ проходят ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π°Π·Π°, формируя Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ягодиц. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ костям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… линию.

Π—Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ – плоскиС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… дистрофии ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ росту ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ…. ПолоТСниС усугубляСт Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ пСшком ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц практичСски Π½Π΅ задСйствованы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡ… укрСплСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС;
  • спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ;
  • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС;
  • ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² тСннис ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ½Π³-ΠΏΠΎΠ½Π³.

Однако самый доступный ΠΈ быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обрСтСния стройного силуэта – рСгулярныС упраТнСния.

НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для разогрСвания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она усилит эффСкт ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ снизит риск появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шССй, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятий удСляСтся растяТкС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  3. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 10 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ – 5-10 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: классичСскиС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² комплСксС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-20 присСданий, Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… количСство увСличиваСтся 100-200. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅: Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – 90 градусов.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹Β» Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сумо». Они обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΡ€ΠΈ этом напряТСниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ сниТаСтся. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ «сумо» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки развСсти Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

  1. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.
  2. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стопам.
  3. ВСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки.

МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая спину прямо. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ лишь для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ равновСсия. КолСни нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ПослС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ полусогнутыми.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚: ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… полуприсСданий стоит лишь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – просто ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, относится ΠΊ упраТнСниям срСднСй слоТности ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большой ягодичной ΠΈ сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ формирования спортивного силуэта, исполнСниС полумостика способствуСт:

  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния Π² области Ρ‚Π°Π·Π°;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π•Π³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ поясницу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ оказались Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Достигнув максимально Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Β 

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ полумостика – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° вСсу. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ: Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для похудСния ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ прСдусматриваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя занятий сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы становится подтянутыми ΠΈ изящными.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных мускулов. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈΒ»: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ полусогнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

УпраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны для стройных Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ спинку стула максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ:

  1. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Назад: полусогнутоС нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½;
  3. Π’Π±ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚ 25 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ появится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца.

Ласточка

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ стоя Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ извСстная «ласточка». НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π½Π΅ сгибая Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠΉΡ†Π°Β»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ усиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ «апСльсиновая ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠ°Β» постСпСнно разглаТиваСтся. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… бСспокоят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ согнута ΠΈ напряТСна. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 5 сСкунд ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с присСданиСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная, Π½ΠΎ быстро устраняСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π•Π΅ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, отводя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ классичСским. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π² сторону, пСрСнСсти вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, оказавшССся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹Β» 10-15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ физичСского состояния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя – ΠΏΠΎ 35-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ВсС двиТСния выполнятся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ плаваньС, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, вСлоспорт ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΈ мотивация. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ достиТСниями ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дальнСйшим ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? НС ΠΆΠ°Π΄Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ πŸ™‚

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития гибкости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – это гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ мостик ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сама спСцифика этого спорта ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ большСй части ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ внСшнСго ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ЦСлью занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… являСтся максимально красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда максимальноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, сильная спина ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. И это Π½Π΅ говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ бонусом рСгулярного выполнСния упраТнСния «мостик» являСтся отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Польза упраТнСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния мостика ΠΈ Π΅Π³ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ряду ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹Β», проходящиС вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.
  • ВрСнируСтся мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • УвСличиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ общая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, раскрываСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.
  • АктивизируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тканях, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ хрящи. Π­Ρ‚ΠΎ прСпятствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ износу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ усиливаСт ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ симулируСт ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ чистом исполнСнии, этот гимнастичСский элСмСнт позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Однако, Ρƒ мостика Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ противопоказания. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ:

  • заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… болях;
  • бСрСмСнности;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ заболСваниях суставов.

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт постСпСнно, начиная с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успССт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ досСлС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с прямой спиной, сдСланный Π·Π° счСт конСчностСй, являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямыми, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ладонях, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопах. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня исполнСния нСпросто, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ сСйчас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободным, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС подводящиС ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ эти упраТнСния, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Они располоТСны Π² порядкС возрастания слоТности:

  1. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ мостик (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»).
  3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ со скамьи.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ.
  5. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

БобствСнно, Π½Π° пятом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ двигаСмся дальшС Π² сторону услоТнСния:

  1. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° мостик ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  3. ПодъСм с мостика Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС подводящиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мостик.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Для выполнСния этого упраТнСния слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально высоко ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ шСю Π½Π΅ сгибаСм. ВсС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия.

Когда Ρƒ вас получится чисто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² мостик со скамьи

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся скамья, нСвысокий ящик ΠΈΠ»ΠΈ другая устойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамьС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ встали Π½Π° мостик!Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой нСвысокий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° мяч ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сзади. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ сСрСдиной спины.

Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ мостик

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· мяча. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сразу с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, напряТСния Π² шСС Π½Π΅Ρ‚. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ конСчности.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° идСального мостика ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС выполнСния упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

УслоТнСниС мостика

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мостика, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя.

Бпуск-подъСм ΠΏΠΎ стСнС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии 2 шагов ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну ладонями. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС шаги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Ногами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС Π΄ΠΎ стСны Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. НСсколько сСкунд постойтС Π² мостикС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стСну. Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ спуск, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя спиной ΠΊ стСнС.

Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. Π”Π°Π»Π΅Π΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пространство Π·Π° собой.
  • Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальнСйший ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ страх падСния ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° спиной.
  • Когда ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мостикС Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Когда Ρƒ вас получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· подряд, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ послСднСй ступСни.

ПодъСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мостик, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€”Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присогнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² мостик ΠΈ поднимаСмся ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ спуск-подъСм Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик β€” SportWiki энциклопСдия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Если Π±Ρ‹ мСня попросили Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· сомнСния, это Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ «мостик». Π’Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Масса Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ посвящСна всСвозмоТным упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ большой, эффСктной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ «мостик» β€” Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ достиТСниС Π² искусствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К соТалСнию, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ «мостик», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Π° Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-издания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° описаниС «мостика».

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это практичСски сСкрСтная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ соврСмСнной ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БоврСмСнная философия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ. Никто Π½Π΅ поворачиваСтся ΠΈ Π½Π΅ встаСт Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько большиС Ρƒ вас Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ мускулы, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π΅ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

И это стыдно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° нСсколько порядков Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для силы ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками. ЗафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.

НСдостаток

  • Π’Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возмоТности услоТнСния этого упраТнСния.

ВыпрямитС поясницу. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно.
  • НС ΡƒΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹?

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ воспроизвСсти Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² отягощСниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ, соотвСтствСнно, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с голСнями Π½Π° скамьС

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ сСрдцС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠ·Π³. ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ всС химичСскиС ΠΈ физиологичСскиС процСссы. Вся наша физиология тСсно связана с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°; ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Когда ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, посрСдством ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ «общаСтся» с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя нСвСроятно слоТноС сплСтСниС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³: Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ спинной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ фактичСски бСсполСзСн. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° лошади. Π•Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ пострадал, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ навсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ нСвСроятно уязвим. И Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. А малСйшСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, помСстив Π΅Π³ΠΎ Π² толстый, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… костСй, соСдинСнных ТСсткими хрящами. Π­Ρ‚ΠΈ кости Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° хрящи β€” ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками (ΠΈΠ»ΠΈ просто дисками β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ «смСщСниС дисков»). Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ связками ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ крСпятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° объСм ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСня ΠΎΡ‚ пСрСчислСния всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ анатомичСскому атласу «Анатомия ГрСя», популярному англоязычному ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ классичСским). ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… троса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямитСли спины.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тросов, β€” Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ выпрямлСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сравнятся с Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅ послСдствия.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй; Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими дСйствиями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ срСднСй части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ торс β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния корпуса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСдствиям приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

На рисункС Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, насколько слоТной являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наряду с этими, основными, послСдствиями, поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ массу уТасных ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, остСопороз, нСвропатичСскиС заболСвания; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится Π½Π΅ Π² состоянии ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² самовосстановлСния. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ тСрапия частично восстановила Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΎ этого ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ лишь нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, которая Π² большСй части зависит ΠΎΡ‚ состояния связок ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обСспСчиваСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°β€”Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подвиТности.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ дыхания, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярного сна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ВсС просто.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу заядлых спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги приобрСсти мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ соврСмСнного ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Но я Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ.

По сути, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мяча Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слаб, всС эти двиТСния нСсут ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ компрСссионных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Помимо прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, участвуя Π²ΠΎ всСх двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ скручиваний Π΄ΠΎ вытягиваний. АтлСтичСская сила Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС сущСствуСт Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного упраТнСния с участиСм конСчностСй: присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, подтягивания β€” всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с участиСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ИмСнно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

По ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прСдставляСт сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основу своСй прСсловутой физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС? Π­Ρ‚ΠΎ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Но вСдь это послСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΠΈ эффСктивноС противодСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ β€” «мостик». Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ с дСтства: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это срСдство сСйчас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ногах—это Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· сдСланных нашим биологичСским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ часто приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ проводят Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом Π² ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ с искривлСнной спиной. А придя Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ начинаСтся дСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ кости со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся сильнСС. Диски Π² вашСй спинС сдСланы ΠΈΠ· хрящСй ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС хрящи, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· синовиальной Тидкости. Из-Π·Π° отсутствия циркуляции свСТая ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ суставов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ дискам, Π»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΡ…, прСдотвращая Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчивая Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания.

Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ «мостик» сдСлаСт ваши двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ достаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… мастСров этого упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой спинС ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” это основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСля спины, ΠΎΠ½ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, отталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ шСя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Вся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСобычноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ позволяСт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² области шСи. МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Участвуя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ сустав, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» физичСского развития. Если Ρƒ спортсмСна слабыС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ трСнировался, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС сил.

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства этого упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ посыл простой: «мостик» β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, подвиТности ΠΈ выносливости. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всСм ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

МногиС тяТСлоатлСты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, β€” Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выгибаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая нСбольшая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», Π² 1970 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину, ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ мастСру восточных Сдиноборств Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅. На ВостокС ΠΆΠ΅ «мостик» считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСского развития ΠΈ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ осмыслили Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ «мостика» Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² шаолиньском ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ, Π² даосских систСмах оздоровлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ к’ай ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΎ юн. Но Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ страны, ΠΊΠ°ΠΊ Индия, основавшСй ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡ„ΠΈΡŽ «мостика». Π’ Индии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся чакрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° колСса. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС «мостика», ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ИндийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тысячСлСтий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостику», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° (дрСвняя философия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Индии) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приписываСт Π΅ΠΌΡƒ магичСскиС свойства.

Π― Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ «мостику». Π’ дисциплинах, Π³Π΄Π΅ возмоТности Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ практикуСтся «мостик». Гимнасты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… спинам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик» ΠΈ часто ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ваТности сильной спины, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаСв, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… амСриканских школ, это занятия ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ всС люди со школьного возраста рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ «мостик», количСство случаСв заболСвания спины снизилось Π±Ρ‹ Π½Π° 99%.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° идСального «мостика»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

МногиС спортсмСны, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя экспСртами), ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» β€” это просто ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Если Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слабыС, Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ конСчностСй ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой.
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоко поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния—таз ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии «мостика» Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика, Π½ΠΎ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности суставов.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ лоТится сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЕстСствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² «мостикС» β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ мастСрства. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния относятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ «мостику» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ) ΠΈ упраТнСниям, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π΄ΠΎ ШСстого уровня, Π² силу ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° эти ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСго β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ идСальном «мостикС» ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°, β€”Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, Π΄Π²Π°β€” Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β€” это Π½Π΅ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Какими Π±Ρ‹ большими ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, вряд Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС исполнСниС упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсяцы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ встанСтС Π½Π° «мостик». Но Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ «мостик» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, помня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «мостик», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” бСзусловно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скорСС опасСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ опасности. Π£ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСсбалансированна. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ способСн Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ дисбаланс подвиТности Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ лишь усугубляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оставляя «мостик» Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒΡŽ физичСских возмоТностСй.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС,β€”ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ «мостик» (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовым упраТнСниям. ВыполняйтС присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, посвящСнных «мостику», слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСрапСвтичСскими. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° спСрСди. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ, говорящий ΠΎ поступлСнии Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ дадутся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ сСбС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня постСпСнно подготовят вас ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ сила, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ), ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ уровням. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мостик. Π’ΠΎ всСх Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ вСрсии, Π½ΠΎ для мостика это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. На этом этапС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒβ€”Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, располагаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ доску. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» выглядит напряТСнным. Если Π²Ρ‹ чСстно ΠΈ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π½Π° этом этапС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ стойкС. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· даСтся сущСствСнно Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° быстро ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходят достаточно быстро, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” Β«terra incognitaΒ» (Π»Π°Ρ‚.) β€” нСизвСстная зСмля, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ поэтому быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ этому.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основной «мостик» с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ вас Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ 99% спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Β«Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трос» β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… студСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» мастСром Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Π·Π½Π°Π», Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ спина. Но Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ заканчиваСтся. Π”ΠΎ этого всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы посвящСны ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ «мостику» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· «мостика» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ истинный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ! Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ силы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ молодости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΈΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ смотрится.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих двиТСниях, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сСрии присСданий ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ ШСстого уровня.

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉΒ». Выполняя ΠΈΡ… постСпСнно ΠΈ рСгулярно, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΈ обСспСчиваСт сСбС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ долгосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ДСсятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ иная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ структуры β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ДСсятого уровня Π±Π΅Π· особого напряга, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя мастСром Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

  • 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2
  • 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3
  • 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4
  • 4 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5
  • 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6
  • 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 7
  • 7 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 8
  • 8 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 9
  • 9 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 10
  • 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-30
Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 83). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 84). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимаясь Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прСдставляСт собой Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ являСтся самым мягким способом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ, наклоняясь ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” прСкрасноС тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ…..

3 сСрии ΠΈΠ· 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с «мостиком» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² процСссС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ испытываСтС дискомфорт Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 85). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 86). Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ «мостик» задСйствуСт ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прямой «мостик» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ расслабляСт корпус, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если прямой «мостик» тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² «мостикС» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (рис. 84). Если ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка выталкивая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния «мостика» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ использовали ΠΊΠΎΠΉΠΊΡƒ. Випичная для АмСрики ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 87). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми Π² локтях, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 88). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, опустив корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСобходимости. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии услоТнСнных «мостиков» с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт кисти, ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, помогая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для выполнСния упраТнСния трСбуСтся достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ корпус. Если «мостик» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, стола, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ отрывая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° окаТСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, таз—высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ стойка «мостик». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 89). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку мостика. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 90). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС сначала ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° статичСских ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, упраТнСния с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… слоТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку «мостик», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину мягкий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния этого упраТнСния понадобится Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° мяч спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мяч ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину. Если это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° поясница β€” Π½Π° мячС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 91). ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 92). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ расслабляйтС спину Π½Π° мячС β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ «мостикС» Π½Π° ШСстом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня этого упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях с элСмСнтами «мостика» Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, сократитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС ступни Π½Π° расстоянии 15-20 см ΠΎΡ‚ ягодиц. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 93). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…β€”Π΄ΠΎ максимально высокого полоТСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 94). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» β€” Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо прСдотвращСния ряда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ спины ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, высвобоТдаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, усиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для достиТСния идСального «мостика» с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ просто Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вставайтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ бСзопаснСС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стСну Π·Π° собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 95). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ «шагая» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (рис. 96). Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «шагов» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сколько потрСбуСтся. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” ΠΈ Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρƒ стСны (рис. 97). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик», «шагая» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ, постСпСнно сниТая высоту.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС спиной ΠΊ стСнС, Π½Π΅ касаясь Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для мостика ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ вас Π·Π° спиной ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стСны (рис. 95). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, «шагая» ΠΏΠΎ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (рис. 97). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (рис. 98). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стСну—самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вдавливая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стСну ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю силу Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 99). ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ладонях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (рис. 100). Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну, самоС врСмя ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· «мостика» ΠΏΠΎ стСнС, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ гибкости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ противодСйствуСтС силС тяТСсти.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ эту высоту ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС с мСньшСй ΠΈ мСньшСй высоты.

НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° спиной Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 101). Максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π·, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой. ВсС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (рис. 102). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стойка «мостик» (рис. 103). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Оно содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· упраТнСния уровня мастСра β€” ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ двиТСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПадСниС ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мягко ΠΈ свободно Π½Π΅ опустятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρƒ ступСнСк: сначала мягко ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут мягко ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ниТнюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС двиТСния, описанныС Π½Π° ДСвятом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку «мостик» (рис. 104). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, выталкивая корпус Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 105). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обусловлСно максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 106). ПолноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· опускания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ «мостиков». Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ силу, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик», выполняСмый рСгулярно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, массируСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 повторСния

Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ДСвятого уровня, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ для постСпСнного увСличСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ опускания. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³. Однако ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСлСнныС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся, β€” искусствСнно Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способныС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ с успСхом ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ мастСра, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтичСскими упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я встрСчал ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСдставитСлСй Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно выполняли Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ скручиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСподвластно.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π°Ρ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π±Ρ‹ «мостик» Π±Ρ‹Π» СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ стоило Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ «мостик» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ пространство, растягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс ΠΈ способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. И это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства «мостика»!

Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра, Π²Π°ΠΌ навСрняка захочСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ здСсь цСлСсообразно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ растяТку, это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° физичСскоС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с физичСской стороны β€” силы ΠΈ гибкости.

БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ дальшС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚. Π― Π·Π½Π°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π‘Π°Π½-ΠšΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлоатлСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» стойку «мостик» с сидящим Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ 90-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сокамСрником! Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своим Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ, вСсящий ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 136 ΠΊΠ³ (ΠΈ Π½Π΅ всС это Π±Ρ‹Π»ΠΈ мускулы) Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «мостик» сдСлал Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСвСроятно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, «мостик» с отягощСниСм β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСний, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» с отягощСниями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” постоянно, Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ высокого уровня гибкости β€” ΠΏΠΎΠ·Π° скорпиона Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚Ρ‹, β€” нСвСроятноС Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ гимнаст, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство для любого спортсмСна, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, поэтому я Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стойку «мостик», я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π²Π° направлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с отТиманиями Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ стойкС «мостик», вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НуТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ это самый ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² «мостик» (ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС Π½Π° случай, Ссли ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅). Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: с «мостика» Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π² «мостик». ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, бСзусловно, β€” достойная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСвСроятной силы ΠΈ задСйствуСт практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнно освоСны ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (см. с. 238-239).

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» Π±Π΅Π· добавлСния отягощСний. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСходя Π² «мостик». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высоты трСбуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для пСрСноса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НавСрноС, это самый эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” самодостаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стойка Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β», ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ «мостик», Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзия, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° корпус. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ нСльзя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»ΡƒΠΊΒ»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни оказались Π½Π°Π΄ ягодицами ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π°Π΅Ρ‚ растяТку, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Когда почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойкС Β«Π»ΡƒΠΊΒ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров. НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«LΒ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, прогибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стойка задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π― ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎΠ± этой стойкС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ» Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΠ΅. НС знаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, β€” ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” ящСрица[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько слоТнСС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» (рис. 90), ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский «мостик», ΠΏΡ€ΠΈ этом укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

ГипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Одно ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности, Π° корпус свободно свисал. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ давая Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости больно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Β«ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒΒ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, выполняя тяги ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, особо рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мСста Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Под гипСрэкстСнзиСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° зафиксирована ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, β€” с этой ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ зафиксированном корпусС. Для этого лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° стол достаточной высоты (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ спуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными β€” Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях я приспособил ΠΏΠΎΠ΄ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большоС крСсло, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ЛягтС Π½Π° крСсло Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. К соТалСнию, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° высоты, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС крСсло. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обычная, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тСрапСвтичСских цСлях Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Π½Π° нСсколько сантимСтров, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· частых ΠΈ быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСли спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° фактичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выпрямлСны. Π‘ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСриодичСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² срСднСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° столом Ρƒ экрана ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ всСгда каТСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния «мостиков», ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития гибкости ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВсСго лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ сотни Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ. Выглядит ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” это плиомСтричСский «мостик», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классичСский родствСнник, заставляя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «мостика», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ блСстящС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Когда-Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ»ΠΈΡ†Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠΌ Π‘Π°ΠΌΠΌΠΎ Π₯Π°Π½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСкрасно Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° сорок. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€”ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда я пытался Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, я ΡƒΠΏΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π΄Π°Π» я Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, увСрСнности Ρƒ мСня лишь ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, Ссли удастся ΠΈΡ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ выполняСтся Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ вас с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Но я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€” подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно быстро. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину β€” быстро ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ созданный ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· касания ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π‘Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ β€” интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ дальшС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ стСны, ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ с мСста, «твист» ΠΈ Π΄Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик β€” SportWiki энциклопСдия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Если Π±Ρ‹ мСня попросили Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· сомнСния, это Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ «мостик». Π’Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Масса Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ посвящСна всСвозмоТным упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ большой, эффСктной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ «мостик» β€” Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ достиТСниС Π² искусствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К соТалСнию, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ «мостик», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Π° Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-издания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° описаниС «мостика».

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это практичСски сСкрСтная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ соврСмСнной ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БоврСмСнная философия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ. Никто Π½Π΅ поворачиваСтся ΠΈ Π½Π΅ встаСт Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько большиС Ρƒ вас Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ мускулы, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π΅ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

И это стыдно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° нСсколько порядков Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для силы ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками. ЗафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.

НСдостаток

  • Π’Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возмоТности услоТнСния этого упраТнСния.

ВыпрямитС поясницу. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно.
  • НС ΡƒΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹?

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ воспроизвСсти Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² отягощСниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ, соотвСтствСнно, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с голСнями Π½Π° скамьС

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ сСрдцС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠ·Π³. ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ всС химичСскиС ΠΈ физиологичСскиС процСссы. Вся наша физиология тСсно связана с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°; ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Когда ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, посрСдством ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ «общаСтся» с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя нСвСроятно слоТноС сплСтСниС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³: Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ спинной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ фактичСски бСсполСзСн. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° лошади. Π•Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ пострадал, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ навсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ нСвСроятно уязвим. И Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. А малСйшСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, помСстив Π΅Π³ΠΎ Π² толстый, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… костСй, соСдинСнных ТСсткими хрящами. Π­Ρ‚ΠΈ кости Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° хрящи β€” ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками (ΠΈΠ»ΠΈ просто дисками β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ «смСщСниС дисков»). Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ связками ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ крСпятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° объСм ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСня ΠΎΡ‚ пСрСчислСния всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ анатомичСскому атласу «Анатомия ГрСя», популярному англоязычному ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ классичСским). ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… троса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямитСли спины.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тросов, β€” Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ выпрямлСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сравнятся с Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅ послСдствия.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй; Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими дСйствиями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ срСднСй части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ торс β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния корпуса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСдствиям приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

На рисункС Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, насколько слоТной являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наряду с этими, основными, послСдствиями, поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ массу уТасных ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, остСопороз, нСвропатичСскиС заболСвания; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится Π½Π΅ Π² состоянии ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² самовосстановлСния. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ тСрапия частично восстановила Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΎ этого ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ лишь нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, которая Π² большСй части зависит ΠΎΡ‚ состояния связок ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обСспСчиваСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°β€”Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подвиТности.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ дыхания, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярного сна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ВсС просто.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу заядлых спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги приобрСсти мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ соврСмСнного ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Но я Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ.

По сути, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мяча Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слаб, всС эти двиТСния нСсут ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ компрСссионных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Помимо прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, участвуя Π²ΠΎ всСх двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ скручиваний Π΄ΠΎ вытягиваний. АтлСтичСская сила Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС сущСствуСт Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного упраТнСния с участиСм конСчностСй: присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, подтягивания β€” всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с участиСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ИмСнно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

По ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прСдставляСт сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основу своСй прСсловутой физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС? Π­Ρ‚ΠΎ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Но вСдь это послСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΠΈ эффСктивноС противодСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ β€” «мостик». Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ с дСтства: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это срСдство сСйчас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ногах—это Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· сдСланных нашим биологичСским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ часто приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ проводят Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом Π² ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ с искривлСнной спиной. А придя Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ начинаСтся дСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ кости со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся сильнСС. Диски Π² вашСй спинС сдСланы ΠΈΠ· хрящСй ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС хрящи, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· синовиальной Тидкости. Из-Π·Π° отсутствия циркуляции свСТая ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ суставов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ дискам, Π»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΡ…, прСдотвращая Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчивая Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания.

Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ «мостик» сдСлаСт ваши двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ достаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… мастСров этого упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой спинС ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” это основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСля спины, ΠΎΠ½ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, отталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ шСя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Вся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСобычноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ позволяСт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² области шСи. МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Участвуя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ сустав, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» физичСского развития. Если Ρƒ спортсмСна слабыС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ трСнировался, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС сил.

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства этого упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ посыл простой: «мостик» β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, подвиТности ΠΈ выносливости. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всСм ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

МногиС тяТСлоатлСты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, β€” Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выгибаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая нСбольшая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», Π² 1970 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину, ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ мастСру восточных Сдиноборств Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅. На ВостокС ΠΆΠ΅ «мостик» считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСского развития ΠΈ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ осмыслили Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ «мостика» Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² шаолиньском ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ, Π² даосских систСмах оздоровлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ к’ай ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΎ юн. Но Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ страны, ΠΊΠ°ΠΊ Индия, основавшСй ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡ„ΠΈΡŽ «мостика». Π’ Индии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся чакрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° колСса. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС «мостика», ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ИндийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тысячСлСтий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостику», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° (дрСвняя философия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Индии) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приписываСт Π΅ΠΌΡƒ магичСскиС свойства.

Π― Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ «мостику». Π’ дисциплинах, Π³Π΄Π΅ возмоТности Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ практикуСтся «мостик». Гимнасты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… спинам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик» ΠΈ часто ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ваТности сильной спины, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаСв, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… амСриканских школ, это занятия ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ всС люди со школьного возраста рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ «мостик», количСство случаСв заболСвания спины снизилось Π±Ρ‹ Π½Π° 99%.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° идСального «мостика»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

МногиС спортсмСны, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя экспСртами), ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» β€” это просто ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Если Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слабыС, Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ конСчностСй ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой.
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоко поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния—таз ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии «мостика» Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика, Π½ΠΎ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности суставов.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ лоТится сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЕстСствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² «мостикС» β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ мастСрства. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния относятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ «мостику» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ) ΠΈ упраТнСниям, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π΄ΠΎ ШСстого уровня, Π² силу ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° эти ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСго β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ идСальном «мостикС» ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°, β€”Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, Π΄Π²Π°β€” Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β€” это Π½Π΅ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Какими Π±Ρ‹ большими ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, вряд Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС исполнСниС упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсяцы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ встанСтС Π½Π° «мостик». Но Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ «мостик» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, помня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «мостик», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” бСзусловно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скорСС опасСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ опасности. Π£ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСсбалансированна. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ способСн Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ дисбаланс подвиТности Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ лишь усугубляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оставляя «мостик» Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒΡŽ физичСских возмоТностСй.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС,β€”ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ «мостик» (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовым упраТнСниям. ВыполняйтС присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, посвящСнных «мостику», слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСрапСвтичСскими. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° спСрСди. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ, говорящий ΠΎ поступлСнии Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ дадутся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ сСбС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня постСпСнно подготовят вас ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ сила, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ), ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ уровням. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мостик. Π’ΠΎ всСх Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ вСрсии, Π½ΠΎ для мостика это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. На этом этапС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒβ€”Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, располагаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ доску. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» выглядит напряТСнным. Если Π²Ρ‹ чСстно ΠΈ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π½Π° этом этапС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ стойкС. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· даСтся сущСствСнно Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° быстро ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходят достаточно быстро, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” Β«terra incognitaΒ» (Π»Π°Ρ‚.) β€” нСизвСстная зСмля, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ поэтому быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ этому.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основной «мостик» с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ вас Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ 99% спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Β«Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трос» β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… студСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» мастСром Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Π·Π½Π°Π», Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ спина. Но Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ заканчиваСтся. Π”ΠΎ этого всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы посвящСны ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ «мостику» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· «мостика» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ истинный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ! Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ силы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ молодости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΈΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ смотрится.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих двиТСниях, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сСрии присСданий ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ ШСстого уровня.

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉΒ». Выполняя ΠΈΡ… постСпСнно ΠΈ рСгулярно, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΈ обСспСчиваСт сСбС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ долгосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ДСсятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ иная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ структуры β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ДСсятого уровня Π±Π΅Π· особого напряга, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя мастСром Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

  • 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2
  • 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3
  • 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4
  • 4 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5
  • 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6
  • 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 7
  • 7 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 8
  • 8 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 9
  • 9 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 10
  • 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-30
Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 83). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 84). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимаясь Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прСдставляСт собой Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ являСтся самым мягким способом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ, наклоняясь ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” прСкрасноС тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ…..

3 сСрии ΠΈΠ· 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с «мостиком» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² процСссС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ испытываСтС дискомфорт Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 85). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 86). Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ «мостик» задСйствуСт ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прямой «мостик» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ расслабляСт корпус, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если прямой «мостик» тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² «мостикС» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (рис. 84). Если ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка выталкивая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния «мостика» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ использовали ΠΊΠΎΠΉΠΊΡƒ. Випичная для АмСрики ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 87). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми Π² локтях, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 88). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, опустив корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСобходимости. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии услоТнСнных «мостиков» с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт кисти, ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, помогая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для выполнСния упраТнСния трСбуСтся достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ корпус. Если «мостик» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, стола, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ отрывая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° окаТСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, таз—высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ стойка «мостик». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 89). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку мостика. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 90). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС сначала ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° статичСских ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, упраТнСния с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… слоТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку «мостик», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину мягкий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния этого упраТнСния понадобится Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° мяч спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мяч ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину. Если это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° поясница β€” Π½Π° мячС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 91). ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 92). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ расслабляйтС спину Π½Π° мячС β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ «мостикС» Π½Π° ШСстом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня этого упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях с элСмСнтами «мостика» Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, сократитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС ступни Π½Π° расстоянии 15-20 см ΠΎΡ‚ ягодиц. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 93). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…β€”Π΄ΠΎ максимально высокого полоТСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 94). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» β€” Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо прСдотвращСния ряда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ спины ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, высвобоТдаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, усиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для достиТСния идСального «мостика» с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ просто Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вставайтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ бСзопаснСС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стСну Π·Π° собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 95). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ «шагая» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (рис. 96). Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «шагов» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сколько потрСбуСтся. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” ΠΈ Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρƒ стСны (рис. 97). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик», «шагая» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ, постСпСнно сниТая высоту.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС спиной ΠΊ стСнС, Π½Π΅ касаясь Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для мостика ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ вас Π·Π° спиной ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стСны (рис. 95). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, «шагая» ΠΏΠΎ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (рис. 97). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (рис. 98). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стСну—самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вдавливая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стСну ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю силу Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 99). ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ладонях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (рис. 100). Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну, самоС врСмя ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· «мостика» ΠΏΠΎ стСнС, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ гибкости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ противодСйствуСтС силС тяТСсти.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ эту высоту ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС с мСньшСй ΠΈ мСньшСй высоты.

НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° спиной Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 101). Максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π·, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой. ВсС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (рис. 102). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стойка «мостик» (рис. 103). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Оно содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· упраТнСния уровня мастСра β€” ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ двиТСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПадСниС ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мягко ΠΈ свободно Π½Π΅ опустятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρƒ ступСнСк: сначала мягко ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут мягко ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ниТнюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС двиТСния, описанныС Π½Π° ДСвятом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку «мостик» (рис. 104). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, выталкивая корпус Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 105). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обусловлСно максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 106). ПолноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· опускания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ «мостиков». Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ силу, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик», выполняСмый рСгулярно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, массируСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 повторСния

Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ДСвятого уровня, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ для постСпСнного увСличСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ опускания. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³. Однако ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСлСнныС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся, β€” искусствСнно Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способныС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ с успСхом ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ мастСра, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтичСскими упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я встрСчал ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСдставитСлСй Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно выполняли Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ скручиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСподвластно.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π°Ρ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π±Ρ‹ «мостик» Π±Ρ‹Π» СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ стоило Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ «мостик» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ пространство, растягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс ΠΈ способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. И это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства «мостика»!

Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра, Π²Π°ΠΌ навСрняка захочСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ здСсь цСлСсообразно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ растяТку, это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° физичСскоС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с физичСской стороны β€” силы ΠΈ гибкости.

БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ дальшС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚. Π― Π·Π½Π°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π‘Π°Π½-ΠšΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлоатлСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» стойку «мостик» с сидящим Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ 90-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сокамСрником! Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своим Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ, вСсящий ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 136 ΠΊΠ³ (ΠΈ Π½Π΅ всС это Π±Ρ‹Π»ΠΈ мускулы) Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «мостик» сдСлал Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСвСроятно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, «мостик» с отягощСниСм β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСний, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» с отягощСниями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” постоянно, Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ высокого уровня гибкости β€” ΠΏΠΎΠ·Π° скорпиона Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚Ρ‹, β€” нСвСроятноС Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ гимнаст, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство для любого спортсмСна, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, поэтому я Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стойку «мостик», я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π²Π° направлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с отТиманиями Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ стойкС «мостик», вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НуТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ это самый ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² «мостик» (ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС Π½Π° случай, Ссли ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅). Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: с «мостика» Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π² «мостик». ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, бСзусловно, β€” достойная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСвСроятной силы ΠΈ задСйствуСт практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнно освоСны ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (см. с. 238-239).

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» Π±Π΅Π· добавлСния отягощСний. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСходя Π² «мостик». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высоты трСбуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для пСрСноса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НавСрноС, это самый эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” самодостаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стойка Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β», ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ «мостик», Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзия, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° корпус. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ нСльзя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»ΡƒΠΊΒ»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни оказались Π½Π°Π΄ ягодицами ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π°Π΅Ρ‚ растяТку, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Когда почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойкС Β«Π»ΡƒΠΊΒ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров. НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«LΒ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, прогибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стойка задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π― ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎΠ± этой стойкС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ» Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΠ΅. НС знаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, β€” ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” ящСрица[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько слоТнСС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» (рис. 90), ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский «мостик», ΠΏΡ€ΠΈ этом укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

ГипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Одно ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности, Π° корпус свободно свисал. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ давая Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости больно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Β«ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒΒ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, выполняя тяги ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, особо рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мСста Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Под гипСрэкстСнзиСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° зафиксирована ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, β€” с этой ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ зафиксированном корпусС. Для этого лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° стол достаточной высоты (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ спуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными β€” Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях я приспособил ΠΏΠΎΠ΄ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большоС крСсло, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ЛягтС Π½Π° крСсло Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. К соТалСнию, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° высоты, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС крСсло. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обычная, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тСрапСвтичСских цСлях Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Π½Π° нСсколько сантимСтров, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· частых ΠΈ быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСли спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° фактичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выпрямлСны. Π‘ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСриодичСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² срСднСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° столом Ρƒ экрана ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ всСгда каТСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния «мостиков», ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития гибкости ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВсСго лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ сотни Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ. Выглядит ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” это плиомСтричСский «мостик», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классичСский родствСнник, заставляя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «мостика», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ блСстящС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Когда-Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ»ΠΈΡ†Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠΌ Π‘Π°ΠΌΠΌΠΎ Π₯Π°Π½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСкрасно Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° сорок. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€”ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда я пытался Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, я ΡƒΠΏΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π΄Π°Π» я Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, увСрСнности Ρƒ мСня лишь ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, Ссли удастся ΠΈΡ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ выполняСтся Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ вас с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Но я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€” подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно быстро. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину β€” быстро ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ созданный ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· касания ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π‘Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ β€” интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ дальшС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ стСны, ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ с мСста, «твист» ΠΈ Π΄Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик β€” SportWiki энциклопСдия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Если Π±Ρ‹ мСня попросили Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· сомнСния, это Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ «мостик». Π’Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Масса Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ посвящСна всСвозмоТным упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ большой, эффСктной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ «мостик» β€” Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ достиТСниС Π² искусствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К соТалСнию, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ «мостик», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Π° Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-издания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° описаниС «мостика».

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это практичСски сСкрСтная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ соврСмСнной ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БоврСмСнная философия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ. Никто Π½Π΅ поворачиваСтся ΠΈ Π½Π΅ встаСт Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько большиС Ρƒ вас Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ мускулы, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π΅ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

И это стыдно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° нСсколько порядков Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для силы ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками. ЗафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.

НСдостаток

  • Π’Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возмоТности услоТнСния этого упраТнСния.

ВыпрямитС поясницу. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно.
  • НС ΡƒΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹?

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ воспроизвСсти Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² отягощСниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ, соотвСтствСнно, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с голСнями Π½Π° скамьС

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ сСрдцС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠ·Π³. ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ всС химичСскиС ΠΈ физиологичСскиС процСссы. Вся наша физиология тСсно связана с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°; ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Когда ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, посрСдством ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ «общаСтся» с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя нСвСроятно слоТноС сплСтСниС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³: Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ спинной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ фактичСски бСсполСзСн. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° лошади. Π•Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ пострадал, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ навсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ нСвСроятно уязвим. И Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. А малСйшСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, помСстив Π΅Π³ΠΎ Π² толстый, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… костСй, соСдинСнных ТСсткими хрящами. Π­Ρ‚ΠΈ кости Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° хрящи β€” ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками (ΠΈΠ»ΠΈ просто дисками β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ «смСщСниС дисков»). Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ связками ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ крСпятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° объСм ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСня ΠΎΡ‚ пСрСчислСния всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ анатомичСскому атласу «Анатомия ГрСя», популярному англоязычному ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ классичСским). ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… троса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямитСли спины.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тросов, β€” Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ выпрямлСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сравнятся с Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅ послСдствия.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй; Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими дСйствиями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ срСднСй части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ торс β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния корпуса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСдствиям приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

На рисункС Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, насколько слоТной являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наряду с этими, основными, послСдствиями, поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ массу уТасных ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, остСопороз, нСвропатичСскиС заболСвания; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится Π½Π΅ Π² состоянии ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² самовосстановлСния. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ тСрапия частично восстановила Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΎ этого ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ лишь нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, которая Π² большСй части зависит ΠΎΡ‚ состояния связок ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обСспСчиваСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°β€”Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подвиТности.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ дыхания, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярного сна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ВсС просто.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу заядлых спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги приобрСсти мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ соврСмСнного ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Но я Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ.

По сути, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мяча Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слаб, всС эти двиТСния нСсут ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ компрСссионных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Помимо прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, участвуя Π²ΠΎ всСх двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ скручиваний Π΄ΠΎ вытягиваний. АтлСтичСская сила Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС сущСствуСт Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного упраТнСния с участиСм конСчностСй: присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, подтягивания β€” всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с участиСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ИмСнно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

По ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прСдставляСт сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основу своСй прСсловутой физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС? Π­Ρ‚ΠΎ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Но вСдь это послСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΠΈ эффСктивноС противодСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ β€” «мостик». Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ с дСтства: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это срСдство сСйчас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ногах—это Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· сдСланных нашим биологичСским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ часто приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ проводят Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом Π² ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ с искривлСнной спиной. А придя Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ начинаСтся дСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ кости со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся сильнСС. Диски Π² вашСй спинС сдСланы ΠΈΠ· хрящСй ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС хрящи, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· синовиальной Тидкости. Из-Π·Π° отсутствия циркуляции свСТая ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ суставов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ дискам, Π»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΡ…, прСдотвращая Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчивая Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания.

Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ «мостик» сдСлаСт ваши двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ достаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… мастСров этого упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой спинС ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” это основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСля спины, ΠΎΠ½ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, отталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ шСя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Вся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСобычноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ позволяСт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² области шСи. МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Участвуя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ сустав, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» физичСского развития. Если Ρƒ спортсмСна слабыС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ трСнировался, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС сил.

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства этого упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ посыл простой: «мостик» β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, подвиТности ΠΈ выносливости. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всСм ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

МногиС тяТСлоатлСты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, β€” Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выгибаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая нСбольшая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», Π² 1970 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину, ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ мастСру восточных Сдиноборств Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅. На ВостокС ΠΆΠ΅ «мостик» считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСского развития ΠΈ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ осмыслили Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ «мостика» Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² шаолиньском ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ, Π² даосских систСмах оздоровлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ к’ай ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΎ юн. Но Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ страны, ΠΊΠ°ΠΊ Индия, основавшСй ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡ„ΠΈΡŽ «мостика». Π’ Индии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся чакрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° колСса. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС «мостика», ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ИндийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тысячСлСтий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостику», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° (дрСвняя философия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Индии) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приписываСт Π΅ΠΌΡƒ магичСскиС свойства.

Π― Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ «мостику». Π’ дисциплинах, Π³Π΄Π΅ возмоТности Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ практикуСтся «мостик». Гимнасты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… спинам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик» ΠΈ часто ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ваТности сильной спины, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаСв, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… амСриканских школ, это занятия ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ всС люди со школьного возраста рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ «мостик», количСство случаСв заболСвания спины снизилось Π±Ρ‹ Π½Π° 99%.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° идСального «мостика»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

МногиС спортсмСны, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя экспСртами), ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» β€” это просто ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Если Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слабыС, Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ конСчностСй ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой.
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоко поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния—таз ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии «мостика» Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика, Π½ΠΎ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности суставов.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ лоТится сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЕстСствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² «мостикС» β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ мастСрства. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния относятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ «мостику» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ) ΠΈ упраТнСниям, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π΄ΠΎ ШСстого уровня, Π² силу ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° эти ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСго β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ идСальном «мостикС» ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°, β€”Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, Π΄Π²Π°β€” Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β€” это Π½Π΅ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Какими Π±Ρ‹ большими ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, вряд Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС исполнСниС упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсяцы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ встанСтС Π½Π° «мостик». Но Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ «мостик» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, помня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «мостик», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” бСзусловно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скорСС опасСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ опасности. Π£ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСсбалансированна. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ способСн Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ дисбаланс подвиТности Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ лишь усугубляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оставляя «мостик» Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒΡŽ физичСских возмоТностСй.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС,β€”ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ «мостик» (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовым упраТнСниям. ВыполняйтС присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, посвящСнных «мостику», слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСрапСвтичСскими. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° спСрСди. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ, говорящий ΠΎ поступлСнии Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ дадутся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ сСбС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня постСпСнно подготовят вас ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ сила, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ), ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ уровням. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мостик. Π’ΠΎ всСх Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ вСрсии, Π½ΠΎ для мостика это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. На этом этапС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒβ€”Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, располагаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ доску. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» выглядит напряТСнным. Если Π²Ρ‹ чСстно ΠΈ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π½Π° этом этапС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ стойкС. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· даСтся сущСствСнно Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° быстро ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходят достаточно быстро, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” Β«terra incognitaΒ» (Π»Π°Ρ‚.) β€” нСизвСстная зСмля, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ поэтому быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ этому.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основной «мостик» с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ вас Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ 99% спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Β«Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трос» β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… студСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» мастСром Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Π·Π½Π°Π», Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ спина. Но Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ заканчиваСтся. Π”ΠΎ этого всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы посвящСны ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ «мостику» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· «мостика» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ истинный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ! Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ силы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ молодости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΈΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ смотрится.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих двиТСниях, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сСрии присСданий ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ ШСстого уровня.

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉΒ». Выполняя ΠΈΡ… постСпСнно ΠΈ рСгулярно, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΈ обСспСчиваСт сСбС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ долгосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ДСсятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ иная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ структуры β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ДСсятого уровня Π±Π΅Π· особого напряга, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя мастСром Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

  • 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2
  • 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3
  • 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4
  • 4 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5
  • 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6
  • 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 7
  • 7 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 8
  • 8 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 9
  • 9 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 10
  • 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-30
Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 83). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 84). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимаясь Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прСдставляСт собой Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ являСтся самым мягким способом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ, наклоняясь ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” прСкрасноС тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ…..

3 сСрии ΠΈΠ· 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с «мостиком» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² процСссС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ испытываСтС дискомфорт Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 85). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 86). Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ «мостик» задСйствуСт ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прямой «мостик» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ «мостик» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ расслабляСт корпус, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если прямой «мостик» тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² «мостикС» ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (рис. 84). Если ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка выталкивая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния «мостика» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ использовали ΠΊΠΎΠΉΠΊΡƒ. Випичная для АмСрики ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 87). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми Π² локтях, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 88). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, опустив корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСобходимости. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии услоТнСнных «мостиков» с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт кисти, ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, помогая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для выполнСния упраТнСния трСбуСтся достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ корпус. Если «мостик» ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, стола, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 см. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ отрывая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° окаТСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, таз—высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ стойка «мостик». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 89). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку мостика. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 90). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС сначала ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° статичСских ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, упраТнСния с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… слоТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку «мостик», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину мягкий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для выполнСния этого упраТнСния понадобится Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° мяч спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мяч ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину. Если это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° поясница β€” Π½Π° мячС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 91). ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 92). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ расслабляйтС спину Π½Π° мячС β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ «мостикС» Π½Π° ШСстом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня этого упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии «мостика».

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях с элСмСнтами «мостика» Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, сократитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС ступни Π½Π° расстоянии 15-20 см ΠΎΡ‚ ягодиц. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 93). ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…β€”Π΄ΠΎ максимально высокого полоТСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стСну Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 94). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» β€” Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо прСдотвращСния ряда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ спины ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, высвобоТдаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, усиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для достиТСния идСального «мостика» с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ просто Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вставайтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ бСзопаснСС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стСну Π·Π° собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 95). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ «шагая» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (рис. 96). Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «шагов» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сколько потрСбуСтся. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” ΠΈ Π²Ρ‹ встанСтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρƒ стСны (рис. 97). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик», «шагая» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ, постСпСнно сниТая высоту.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС спиной ΠΊ стСнС, Π½Π΅ касаясь Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для мостика ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ вас Π·Π° спиной ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стСны (рис. 95). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, «шагая» ΠΏΠΎ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» (рис. 97). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (рис. 98). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стСну—самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ стСнС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вдавливая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стСну ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю силу Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 99). ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ладонях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (рис. 100). Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну, самоС врСмя ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· «мостика» ΠΏΠΎ стСнС, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ гибкости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ противодСйствуСтС силС тяТСсти.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π½Π° БСдьмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ эту высоту ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС с мСньшСй ΠΈ мСньшСй высоты.

НСполный «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° спиной Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 101). Максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π·, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой. ВсС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (рис. 102). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стойка «мостик» (рис. 103). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Оно содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· упраТнСния уровня мастСра β€” ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ двиТСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПадСниС ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мягко ΠΈ свободно Π½Π΅ опустятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρƒ ступСнСк: сначала мягко ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут мягко ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ниТнюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС двиТСния, описанныС Π½Π° ДСвятом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку «мостик» (рис. 104). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, выталкивая корпус Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 105). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обусловлСно максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 106). ПолноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· опускания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ «мостиков». Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ силу, ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик», выполняСмый рСгулярно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, массируСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 1 повторСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 3 повторСния

Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ДСвятого уровня, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ для постСпСнного увСличСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ опускания. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³. Однако ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСлСнныС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся, β€” искусствСнно Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способныС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ с успСхом ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ мастСра, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтичСскими упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я встрСчал ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСдставитСлСй Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно выполняли Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ скручиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСподвластно.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π°Ρ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π±Ρ‹ «мостик» Π±Ρ‹Π» СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ стоило Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ «мостик» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ пространство, растягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс ΠΈ способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. И это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства «мостика»!

Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра, Π²Π°ΠΌ навСрняка захочСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ здСсь цСлСсообразно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ растяТку, это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° физичСскоС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с физичСской стороны β€” силы ΠΈ гибкости.

БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ дальшС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚. Π― Π·Π½Π°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π‘Π°Π½-ΠšΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлоатлСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» стойку «мостик» с сидящим Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ 90-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сокамСрником! Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своим Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ, вСсящий ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 136 ΠΊΠ³ (ΠΈ Π½Π΅ всС это Π±Ρ‹Π»ΠΈ мускулы) Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «мостик» сдСлал Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСвСроятно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, «мостик» с отягощСниСм β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСний, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» с отягощСниями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” постоянно, Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ высокого уровня гибкости β€” ΠΏΠΎΠ·Π° скорпиона Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚Ρ‹, β€” нСвСроятноС Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ гимнаст, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство для любого спортсмСна, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, поэтому я Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стойку «мостик», я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π²Π° направлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с отТиманиями Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ стойкС «мостик», вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НуТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ это самый ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² «мостик» (ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС Π½Π° случай, Ссли ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅). Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: с «мостика» Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π² «мостик». ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, бСзусловно, β€” достойная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСвСроятной силы ΠΈ задСйствуСт практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнно освоСны ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «мостик» ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (см. с. 238-239).

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ «мостик» Π±Π΅Π· добавлСния отягощСний. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСходя Π² «мостик». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высоты трСбуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для пСрСноса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НавСрноС, это самый эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” самодостаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стойка Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β», ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ «мостик», Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзия, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° корпус. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ нСльзя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»ΡƒΠΊΒ»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни оказались Π½Π°Π΄ ягодицами ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π°Π΅Ρ‚ растяТку, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Когда почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойкС Β«Π»ΡƒΠΊΒ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров. НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«LΒ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, прогибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стойка задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π― ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎΠ± этой стойкС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ» Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΠ΅. НС знаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, β€” ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” ящСрица[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько слоТнСС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «мостика» (рис. 90), ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский «мостик», ΠΏΡ€ΠΈ этом укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

ГипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Одно ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности, Π° корпус свободно свисал. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ давая Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости больно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Β«ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒΒ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, выполняя тяги ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, особо рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мСста Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Под гипСрэкстСнзиСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° зафиксирована ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, β€” с этой ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ зафиксированном корпусС. Для этого лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° стол достаточной высоты (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ спуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными β€” Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях я приспособил ΠΏΠΎΠ΄ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большоС крСсло, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ЛягтС Π½Π° крСсло Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. К соТалСнию, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° высоты, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС крСсло. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обычная, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тСрапСвтичСских цСлях Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Π½Π° нСсколько сантимСтров, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· частых ΠΈ быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСли спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° фактичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выпрямлСны. Π‘ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ тСрапСвтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСриодичСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² срСднСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° столом Ρƒ экрана ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ всСгда каТСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния «мостиков», ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития гибкости ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВсСго лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ сотни Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ. Выглядит ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” это плиомСтричСский «мостик», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классичСский родствСнник, заставляя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «мостика», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ блСстящС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Когда-Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ»ΠΈΡ†Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠΌ Π‘Π°ΠΌΠΌΠΎ Π₯Π°Π½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСкрасно Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° сорок. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€”ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда я пытался Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, я ΡƒΠΏΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π΄Π°Π» я Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, увСрСнности Ρƒ мСня лишь ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, Ссли удастся ΠΈΡ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ выполняСтся Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ вас с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Но я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° β€” подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно быстро. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину β€” быстро ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ созданный ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· касания ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π‘Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ β€” интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ дальшС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ стСны, ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ с мСста, «твист» ΠΈ Π΄Ρ€.

УпраТнСния для ягодиц — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, полумостик, присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ТСнскиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянутыС ягодицы всСгда притягивали взгляды ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ смотрят Π½Π° красивыС ТСнскиС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Максимова рассказала, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π½Π΅ стала ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ привСсти, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ свои Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅Β» Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° я, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слоТным Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π»ΠΎ дальнСйшСС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Когда занятия спортом станут Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Но сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с силами ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ягодицами, ΠΈΠ»ΠΈ для укрСплСния спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 10. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС пСшком ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полумостик для укрСплСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° это, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напрягайтС максимально, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я выполняла ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… число постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ 50. Выполняя послСдний подъСм, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 60 сСкунд эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 подъСмов, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ помСняйтС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус.

УпраТнСния присСдания для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, Ссли упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ягодиц. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала 10-20 присСданий, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎ 30-40.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ это врСмя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ практичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги помСняйтС. Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Главная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц – это ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом растягиваСтся пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ощущаСтся натяТСниС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° большС всСго. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° носок Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ягодицам. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ эту ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

УпраТнСния для ягодиц ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π₯отя это ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, для вас этот комплСкс, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, покаТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π½Π° 90 градусов, поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² это врСмя пятка смотрит строго Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ составила ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 16 подъСмов. ПослС этого, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. Π Π°Π· – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π΄Π²Π° – дотягиваСтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π° Π΄Π²Π° счСта, опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ остановки Π½Π° нСсколько сСкунд. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся 16 Ρ€Π°Π·. На послСднСм подъСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· 16 пруТинистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса – 16 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² сторону. ПослС послСднСго подъСма Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ пруТинистыми двиТСниями 16 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ всС сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ почувствуСтся сильноС напряТСниС ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Ρ‚Π΅ участки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ устали. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сильно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ растянСтся ΠΈ Π½Π΅ станСт Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСкрасно подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сразу смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π­Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ станСт с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π― сумСла ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ лишь послС 3 нСдСль занятий. Π—Π°Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокий.

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута прямо, Π° правая – максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π² сторону. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСально, Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, хотя это зависит ΠΎΡ‚ вашСй растяТки. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямлСно ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, носки вытянуты, Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° счСт ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ 20 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ синхронно. Если получаСтся высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСсколько сантимСтров, Π° ΠΏΡ€ΠΈ высоком поднятии Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” корпус, практичСски, Π½Π΅ поднимался. Но ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ врСмя, ΠΈ я Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БСйчас ΠΎΠ½ΠΎ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ с наибольшим эффСктом, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ссли послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ потянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΠ½ΠΈ сильно станут Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, спина прямая. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° носки, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стоя. Надо Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ выпрямлСнным Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ потряситС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² расслаблСнном состоянии.

Π― ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° измСнСния ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярно выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стали стройнСС.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этим занятиям с Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π―, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, занимаюсь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ мСняю упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… мною упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях выполняйтС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈ полномостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

с использованиСм MATLAB

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° (AC) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…, коммСрчСских ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ΄. Но самая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с AC Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ использования. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ прСобразуСтся Π² постоянный, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ сохраняСтся Π² батарСях ΠΈ свСрхкондСнсаторах. И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ, постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ снова прСобразуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ устройств Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, устройство , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, называСтся ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ .

Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€. Π’ основном сущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ . Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСны, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСмы Π² MATLAB.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

Для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° трСбуСтся Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ силовой элСктроники (MOSFET). MOSFET ΠΈΠ»ΠΈ IGBT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС, Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Vdc = 100 Π’. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ источник Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ части. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ МОП-транзистор, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ соотвСтствии с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ частотой опрСдСляСтся врСмя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ врСмя Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹. Нам трСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° 50 Π“Ρ† , поэтому ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° (0 ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (0

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ (Ο€

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

Π’ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚ полномостового — это максимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Π’ полумостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС составляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ напряТСния питания постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. Π’ полномостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС совпадаСт с напряТСниСм питания постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма полномостового прСобразоватСля ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° для ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзисторов 1 ΠΈ 2 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ².Оба ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ МОП-транзисторы 3 ΠΈ 4 ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Но ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ МОП-транзисторы 1 ΠΈ 4 (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ источника постоянного напряТСния.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (0

Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (Ο€

ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² MATLAB

Для модСлирования Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ элСмСнты Π² Ρ„Π°ΠΉΠ» ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Simulink.

1) 2 источника постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° — 50 Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

2) 2 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзистора

3) Активная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

4) Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²

5) НЕ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°

6) Powergui

7) Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния

8) ΠΠΠ™Π’Π˜ ΠΈ ОВ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ согласно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС.Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ экрана с Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° Half Bridge ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° 1 ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° 2 — это ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° для MOSFET1 ΠΈ MOSFET2, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ схСмой Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ гСнСрируСтся Π“Π•ΠΠ•Π ΠΠ’ΠžΠ ΠžΠœ Π˜ΠœΠŸΠ£Π›Π¬Π‘ΠžΠ’. Π’ этом случаС MOSFET1 ΠΈ MOSFET2 Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ источника напряТСния. Когда MOSFET1 Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚, MOSFET2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ Π² это врСмя, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° MOSFET2 Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚, MOSFET1 Π² это врСмя ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ΠΌΡ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° для любого ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²

На ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ для Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π² MATLAB . ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 2e-3 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 20 мсСк. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ частотный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ 60 Π“Ρ†, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 16,67 мс. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° выраТаСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ гСнСрируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для этой области.Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ устанавливаСм Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 50%, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гСнСрируСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 50%, Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 50% Π½Π΅ гСнСрируСтся. Ѐазовая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° установлСна ​​в 0 сСкунд, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ фазовая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгСнСрирован послС этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НапримСр, Ссли фазовая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½Π° 1e-3, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгСнСрирован Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 мсСк.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° для MOSFET1, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для MOSFET2.Π’ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ логичСский элСмСнт НЕ. ЛогичСский элСмСнт НЕ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ 1 Π² 0 ΠΈ 0 Π² 1. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ источник постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ закорачивался.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50% ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ПолСвой МОП-транзистор ΠΈΠ»ΠΈ любой силовой элСктричСский Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ замыкания источника, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° установлСна ​​около 45%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзисторов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Dead Time .Но для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ модСлирования ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50% ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала для полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снимок экрана ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. На этом ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ составляСт 50 Π’, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ напряТСния постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Π° частота составляСт 50 Π“Ρ†. Для выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° трСбуСтся врСмя 20 мсСк.

ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² MATLAB

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сигнал полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв всС остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.Π’ полномостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ полумостовому ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ. Один ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзисторов 1 ΠΈ 2, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ этому ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° — для ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзисторов 3 ΠΈ 4.

НСобходимыС элСмСнты

1) 4 — МОП-транзистор

2) 1 источник постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°

3) Активная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

4) Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния

5) Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²

6) ΠΠΠ™Π’Π˜ ΠΈ ОВ

7) powergui

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° снимкС экрана Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала для полномостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снимок экрана ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ питания постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ 100 Π’.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полумостовой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² MATLAB Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма

, прСимущСства ΠΈ нСдостатки

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ — это силовой элСктронный ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΈ напряТСниС. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ частоту, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ смоТСм Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоты 40 Π“Ρ†, 50 Π“Ρ†, 60 Π“Ρ† ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ…ΠΎΠ΄ постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° являСтся источником напряТСния, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ VSI (ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ источника напряТСния). Для ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² трСбуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… устройства, Π° для полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° — Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… устройства. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: полумостовыС ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ полумостовыС ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€?

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ — это устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны встрСчно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Π«ΠšΠ›. Аналогично, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Π«ΠšΠ›.


ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ с рСзистивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° с рСзистивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

Π“Π΄Π΅ RL — рСзистивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, V s /2 — источник напряТСния, S 1 ΠΈ S 2 — Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ, i 0 — Ρ‚ΠΎΠΊ. Π“Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ D 1 ΠΈ D 2 ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ рисункС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ S 1 ΠΈ S 2 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напряТСниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напряТСниС ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.Π”ΠΈΠΎΠ΄ D 1 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠΊ — ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D 2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ 1 (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π° S 2 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½): Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ T / 2, Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D 1 ΠΈ D 2 находятся Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 2 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ KVL (Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠšΠΈΡ€Ρ…Π³ΠΎΡ„Π°)

Π’ с /2-Π’ 0 = 0

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π’ 0 = Π’ с /2

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ i 0 = V 0 / R = V с / 2R

Π’ случаС Ρ‚ΠΎΠΊΠ° питания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎΠΊ i S1 = i0 = Vs / 2R, i S2 = 0 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = я D2 = 0.

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ 2 (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 2 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π° S 1 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½) : Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 2 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ T / 2 Π΄ΠΎ T, Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D 1 ΠΈ D 2 находятся Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ KVL (Π—Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠšΠΈΡ€Ρ…Π³ΠΎΡ„Π°)

Π’ с /2 + V 0 = 0

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π’ 0 = -Π’ с /2

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ i 0 = V 0 / R = -V s / 2R

Π’ случаС Ρ‚ΠΎΠΊΠ° питания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎΠΊ i S1 = 0, i S2 = i 0 = -V s / 2R ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = i D2 = 0.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния составляСт

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΎΡ‚ прСобразования Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Β«TΒ» Π² ось «ωtΒ» ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Ось Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ прСобразования Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния

Когда ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ноль, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ноль; Если ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° T / 2, получится T / 2 = Ο€; Если ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° T, получится T = 2Ο€; Если ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3T / 2, получится T / 2 = 3Ο€ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ось Π² ось «ωtΒ».

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° составляСт

Π’ 0 (срСдн.) = 0

I 0 (срСдн.) = 0

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ составляСт

Π’ 0 (RMS) = V S /2

I 0 (RMS) = V 0 (RMS) / R = V S / 2R

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅, Π½Π΅ являСтся чисто ΡΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ i.Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ»Π½Π°. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС с основной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния с Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ

ИспользованиС ряда Π€ΡƒΡ€ΡŒΠ΅

Π“Π΄Π΅ C n , a n ΠΈ b n Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹

b n = V S / nᴨ (1-cosnᴨ)

b n = 0 ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… чисСл (n = 2,4,6… ..) ΠΈ b n = 2Vs / nΟ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… чисСл (n = 1,3,5 ……). ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ b n = 2Vs / nΟ€ ΠΈ a n = 0 Π² C n ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ C n = 2Vs / nΟ€.

Ο• n = tan -1 (a n / b n ) = 0

V 01 ( Ο‰t) = 2

V / ᴨ * (Sin Ο‰t )

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° V 0 (срСдн.) = 0 in даст

Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ

V 0 ( Ο‰t) = 2 V S / ᴨ * (Sin Ο‰t ) + 2 V S / 3ᴨ * (Sin3 Ο‰t ) Π’ S / 5ᴨ * (Sin5 Ο‰t ) + …….. + ∞

V 0 ( Ο‰t) = V 01 ( Ο‰t) + V ( V 03 + V 05 ( Ο‰t)

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ состоит ΠΈΠ· основного напряТСния ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° удалСния этих гармоничСских ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…: использованиС схСмы Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎ-ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΎΠΉ модуляции.

НапряТСниС основной Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ

Π’ 01 ( Ο‰t) = 2 Π’ S / ᴨ * (Sin Ο‰t )

МаксимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния основной Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΈ

Π’ 01 (макс.) = 2 Π’ S / ᴨ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного напряТСния составляСт

Π’ 01 (RMS) = 2 Π’ S / √2ᴨ = √2V S / ᴨ

Основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° RMS составляСт

I 01 (RMS) = V 01 (RMS) / R

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ коэффициСнт искаТСния, коэффициСнт искаТСния обозначаСтся g.

g = Π’ 01 (RMS) / V 0 (RMS) = Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного напряТСния / ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ срСднСквадратичноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния

ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π’ 01 (RMS) ΠΈ V 0 (RMS) Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² g ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ

g = 2√2 / ᴨ

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ гармоничСскоС искаТСниС выраТаСтся ΠΊΠ°ΠΊ

Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ напряТСнии ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ гармоничСскоС искаТСниС THD = 48,43%, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ согласно IEEE, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ гармоничСскоС искаТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5%.

Основная выходная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° составляСт

P 01 = (V 01 (срСднСквадратичноС) ) 2 / R = I 2 01 (срСднСквадратичноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅) R

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ R-L

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ R-L ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ с R-L Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° с R-L Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ источника напряТСния. Нагрузка R-L ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ A ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ O, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° A всСгда считаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° O — ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Если Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ A Π² O, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² A, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ R-L Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ отстаСт ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Ο• = tan -1 ( Ο‰ L / R)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° с R-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ основан Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ…

(i) Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» I (0 Π’ это врСмя ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Π° Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D2 находится Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния.Π’ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ высвобоТдаСт свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D1, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ своСго ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимального значСния (-Imax) Π΄ΠΎ нуля.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠšΠ’Π› ΠΊ этому ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС V 0 > 0; Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому i 0 <0; Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ i S1 = 0 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = -i0

(ii) Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» II (t1 Π’ это врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 ΠΈ S 2 Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, S2 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° находятся Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния.Π’ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ увСличиваСтся ΠΎΡ‚ нуля Π΄ΠΎ своСго ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимального значСния (Imax).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠšΠ’Π› ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС V 0 > 0; Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² прямом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому i 0 > 0; Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ i S1 = i 0 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = 0

(iii) Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» III (T / 2 Π’ это врСмя ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ S 1 ΠΈ S 2 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D 1 находится Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ смСщСнии, Π° D 2 находится Π² прямом смСщСнии, Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния.Π’ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠΎΠ΄ D 2 . Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ своСго ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимального значСния (I max ) Π΄ΠΎ нуля.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠšΠ’Π› ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС V 0 <0; Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² прямом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому i 0 > 0; Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ i S1 = 0 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = 0

(iv) Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» IV (t2 Π’ это врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ S 1 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΈ S 2 Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π΄ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ D 1 ΠΈ D 2 ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ смСщСниС.Π’ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ заряТСн Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимального значСния (-I max ) Π΄ΠΎ нуля.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠšΠ’Π› ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС V 0 <0; Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ / ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому i 0 <0; ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ i S1 = 0 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π° i D1 = 0

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

S.НЕВ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Устройство ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС (Π’ 0 ) Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ 000 ( I 902 902 902

0 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ (i S1 )

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠΎΠ΄ (i D1 )
1 0 1 D 0 > 0 I 0 <0 0 — I 0
2 t 1 S 1 V 0 > 0 I 0 > 0 I 0 0
3 T / 2 2 D 2 V <0 I 0 > 0 0 0
4 t 2 S 2 V 0 <0 I 0 0 0

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ RL ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ R-L

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ полумостовым ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ полумостовым ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

S.NO

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

1

высокий ΠšΠŸΠ” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ -мостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

2

Π’ полумостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ²Π°Π·ΠΈΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ШИМ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚. ΠΈΠ»ΠΈ ШИМ

3

ПиковоС напряТСниС Π² полумостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ составляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ напряТСния питания постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ПиковоС напряТСниС Π² полномостовом ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС питания постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°

4

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ содСрТит Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ

5

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС E0 = EDC / 2 Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС E0 = EDC

6

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС основной Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΈ E1 = 0.45 EDC ОсновноС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС E1 = 0,9 EDC

7

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ биполярноС напряТСниС Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ монополярноС напряТСниС

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€

  • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° простая
  • Низкая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

НСдостатки

НСдостатки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°

  • Низкий коэффициСнт использования трансформатора (TUF)
  • ΠšΠŸΠ” Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это всС ΠΎΠ± ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ полумостовым ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ полумостовым ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, прСимущСствах, нСдостатках, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ полумостовой ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€ с рСзистивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. обсуТдали.Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ области примСнСния полумостового ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡ€Π°?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стороны вашСй ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ полумоста

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ полумоста ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сначала ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ сдвигу уровня ΠΈ силС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° систСм. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ даСтся ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ доступных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ топология ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² прСобразоватСлях мощности ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни связано со ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ полумоста ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивноС синхронноС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сигналом с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎ-ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΎΠΉ модуляциСй (ШИМ) ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° шинС. Однако ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ силовыми устройствами часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для бСзопасности ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для систСм с напряТСниСм Π½Π° шинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ напряТСния источника, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ систСмной ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ питания ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, основныС конструктивныС ограничСния ΠΈ компромиссы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трансформаторы Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ изоляторы с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊ постоянному, ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ источниками постоянного напряТСния.

Для систСм с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устройства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ мощности ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стоимости спСцификации, ΠΈ устройства Ρ‚ΠΈΠΏΠ° N ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшСС сопротивлСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ устройства Ρ‚ΠΈΠΏΠ° P Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ стоимости 1 .ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Π²ΠΈ полумостовой схСмы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ синхронизации, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отсутствиС пСрСкрытия ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ врСмя. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ полумоста ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… устройств Ρ‚ΠΈΠΏΠ° N, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ NPN BJT, устройства NMOS ΠΈΠ»ΠΈ IGBT Ρ‚ΠΈΠΏΠ° N. Для простоты Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны полумостовыС ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° устройства NMOS Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊ IGBT. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устройства BJT, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

Рассмотрим Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ полумоста, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° рисункС 1. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ МОП-транзисторы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π±Ρ‹ сквозной ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄. Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора V GS > V T , Π³Π΄Π΅ V GS — напряТСниС Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€-исток, Π° V T — ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора. РСкомСндуСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ² для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… МОП-транзисторов, поэтому фактичСскиС напряТСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ V GS >> V T .Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ части ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороны Q 2 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны Q 1 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ V G1S1 T ΠΈ V G2S2 >> V T . Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… систСм напряТСниС 0 Π’ V G1S1 достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ высокого напряТСния. Π’ идСальном случаС V OUT качаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ зазСмлСнию систСмы.

Рис. 1. Π‘Π»ΠΎΠΊ-схСма полумоста.

Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡ трСбования ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Q 1 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π° Q 2 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ V G2S2 T ΠΈ V G1S1 >> V T .Π’ это врСмя напряТСниС V OUT приблиТаСтся ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ источник ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ высокого уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΊ V OUT , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ Q 1 ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ части Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.

Если Π±Ρ‹ ИБ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° нСпосрСдствСнно ΠΊ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Ρƒ Q 1 , ΠΎΡ‚ ИБ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ напряТСниС, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ V BUS + V T , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Одна ΠΈΠ· основных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° — ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстроС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нарастания ΠΈ спада.Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π² силовом каскадС, связанныС со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ нарастания. Π‘ΠΈΠ»Π° возбуТдСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ — Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ R DSON . ПолСзно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбования ΠΊ мощности для Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ R DSON ) Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСобходимая для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π² основном управляСтся Q Γ— V Γ— F SW Π³Π΄Π΅ Q — заряд Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, V — Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… напряТСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π° F SW — частота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ систСмы 2 .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, источник питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ V OUT , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ привязан ΠΊ этому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. АдСкватноС Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ часто Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ всплСски напряТСния Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² связи с быстрым ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ зазСмлСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ источника мощности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ зазСмлСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнный ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник питания. Рассмотрим Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ„Π°Π·Π½ΡƒΡŽ систСму, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ‚Π²Π΅ΠΉ полумоста, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС 2.Π’ систСмС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источника зазСмлСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ссылку. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трСбуСтся Π»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ изоляция, трСхфазная систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… источников питания.

Рисунок 2. ВрСхфазная Π±Π»ΠΎΠΊ-схСма.

Π”Π²Π° трСбования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° любой ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚, — это Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ общая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ компромиссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трСбования для ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ достаточный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ напряТСния.
  2. НапряТСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ значСния ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ части Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.
  3. ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ полумоста.
  4. Достаточная сила ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π°.
  5. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
  6. УмСрСнная ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Врансформаторы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°

Одним ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для доставки ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ использованиС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… трансформаторов Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… систСмС, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° рисункС 3. Π’ этой систСмС энСргия пСрСдаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· трансформатор, создавая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ напряТСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ сторонС.Одним ΠΈΠ· прСимущСств этой систСмы являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, имСя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎΠΊ подаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трансформатора Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ состояния.

Рисунок 3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ трансформатора ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трансформаторы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ источник питания для ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, сущСствуСт экономия Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ рядом с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник питания. ЀактичСская ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ трансформаторов Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой.

Врансформаторы

Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ, поэтому Π² самой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ баланс Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. 3 . Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ограничСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ услоТняСт настройку ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. БыстрыС измСнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с балансировкой насыщСния сСрдСчника.Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с восстановлСниСм постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ проскок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ трансформаторы управлСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ подходящими для ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… быстрого ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСисправности систСмы.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ трансформатора управлСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск насыщСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ конструктивныС ограничСния Π½Π° врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. По Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ трансформаторы управлСния Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни потСряли ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… систСм.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ расходныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ изоляции ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ синхронизации с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ изоляторов. ΠžΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ свСт для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… синхронизации Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Π½Π° фототранзистор ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΠ΄. Π‘Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ с возрастом ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ сдвигу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ 4 . Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ изоляторы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ связь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сдвига ΠΈΠ·-Π·Π° старСния ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСго сдвига ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Ρ‹.Как Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… изоляторах Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ сигнала ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° изолятора. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ высокого уровня напряТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сторону высокого напряТСния Π·Π° счСт использования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… структур, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сотни Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ высокого уровня напряТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ссли напряТСниС полумоста Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ встрСчаСтся Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… изоляторах ΠΈ изоляторах ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ — это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π² постоянный для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ области полумоста.Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ систСмы Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ совмСстно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ источник напряТСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ достаточСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ систСмы Π½Π° рисункС 2.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы источника питания Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ минимальной частотС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСзависимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ стоимости ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник питания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ создан Π½Π° систСмном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ прямыС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трансформаторы.Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступны ΠΎΡ‚ Recom, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для обСспСчСния высоких напряТСний изоляции 5 .

ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡ полумоста Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² покоя выходная сторона ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° Π² высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напряТСниС Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° IGBT ΠΈΠ»ΠΈ MOSFET достигаСт ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ питания, рассСиваниС минимально, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ сути являСтся кондСнсатором.Для Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° совпадаСт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напряТСниС полумоста подтягиваСтся ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° шинС ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ МОП-транзистора Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самым высоким ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны соСдиняСтся с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ питания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороны. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈ кондСнсатор подходящСй большой Смкости Π½Π° шинС питания Π½Π° сторонС высокого напряТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник напряТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ с ADuM3223 Π½Π° рисункС 4. РСзистор ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ заряда 6 .

Рисунок 4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с полумостом.

ΠšΠΎΠ½Π΄Π΅Π½ΡΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ заряТаСтся Π²ΠΎ врСмя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ быстро разряТаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ разряТаСтся Π²ΠΎ врСмя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² покоя Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° систСмы ΠΈ частоты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ 7 . Пока Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для зарядки кондСнсатора Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кондСнсатор, это Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСвосходит ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоимости ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, особСнно Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… систСмах.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСсколько кондСнсаторов Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Π²ΠΎ врСмя запуска.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ питания ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°

ЕстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ являСтся созданиС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ИБ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ возмоТностями Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мощности — индуктивная связь. ΠžΠΏΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈ СмкостныС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ слишком большиС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ энСргии для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмы.Для схСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ИБ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅ микросхСмы. Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… систСм, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ADuM5230, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° рисункС 5. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТит ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ трансформатора для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ синхронизации, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ мощности Π½Π° Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ устраняСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ внСшнСм ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ источникС питания высокого напряТСния. сторона 8 . Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большСй Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°.Из-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² эффСктивности ограничиваСтся максимальная рассСиваСмая ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, частота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° заряда Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких систСмных Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Рисунок 5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ источника питания.

Помимо ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ мощности, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ систСмы питания ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ частоты ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стороны вашСй ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ полумоста прСдставляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° сущСствуСт мноТСство Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ.Врансформаторы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π° прСвосходны ΠΏΠΎ количСству Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сигнала ΠΈ ограничСниями ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ источники питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ трСбования ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈ частотС с нСдостатком стоимости ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ частота ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, конфигурация полумоста с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ высокоинтСгрированныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° энСргии происходит с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… трансформаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ количСствС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ.Благодаря мноТСству ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструмСнты для создания Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полумостового Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Π₯Ρƒ, Кальвин. Β«Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… схСм». ΠŸΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ Π₯ΠΎΠ»Π»; 2009
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ
  3. , Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитанныС Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ IGBT ΠΈ MOSFETΒ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ AN-1001, стр.

    ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *