Сгибание ног лёжа в тренажёре
27 Март 2016 Admin Главная страница » Ноги
Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.
Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Первоочередную нагрузку принимает — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную — верхняя часть икроножной мышцы.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на основу тренажёра лицом вниз, колени немного выходят за скамью, чтобы им был свободный ход, ноги заведите под валики под самый низ икроножных мышц, для фиксации туловища возьмитесь руками за ручки расположенные сбоку тренажёра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите силой мышц задней части бёдер валики вверх до положения, когда голень будет находится строго вертикально полу либо валики коснулись ваших ягодиц. В верхней части дополнительно напрягите мышцы, после расслабляя их, медленно опустите вниз, почувствуйте, как тянется мышца, затем без паузы снова вверх.
СОВЕТЫ
1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;
2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;
3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;
4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;
5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.
ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ
Сгибание ног стоя
Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.
Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.
Сгибание ног сидя в тренажёре
Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.
Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.
Сгибание ног лёжа видео
Рекомендуем Вам:
Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения
Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног в тренажере сидя – является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Оно имеет несколько преимуществ по отношению к сгибанию ног лежа, так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа. Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.
Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
- Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
- Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.
- Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
- Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
- Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
- Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
- Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:
- Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
- Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
- Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.
Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере. Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Сгибание ног в тренажере лежа
6 минут на освоение. 345 просмотров
Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
Целевые мышцы
Сгибание ног в тренажере лежа видео
Как делать упражнение
- Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
- Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
- На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.
Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?
Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.
Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.
Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях
Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади. В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т.д.:
Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере
P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?
Варианты (или вариации) данного упражнения
На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).
Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):
Сгибания ног стоя в тренажере
Становая тяга на прямых ногах
Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).
- Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
- Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.
А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).
- Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
- Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки.. в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..
Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).
Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере
На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.
Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь .):
Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа
Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО?.. Окей, с тренажером разобрались, идём далее.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).
После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины. Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):
Сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)
Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:
Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)
Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.
Что дальше?
Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).
!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):
Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)
Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)
Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)
Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях»и «Сколько делать повторений в подходе?”.
Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:
1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).
2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).
3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.
4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).
5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.
6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т.е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Изучаем тонкости сгибания ног лежа – Все боевые искусства и единоборства
Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.
О мышечном атласе
Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) – бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.
Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе – сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.
Значит, участвуют в работе следующие мышцы:
- задней поверхности бедер – hamstring;
- подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
- прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.
Картинный вариант поможет разобраться подробнее:
Преимущества упражнения
Их список довольно внушительный:
- обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
- акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
- выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
- улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
- помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
- дает возможность использования всевозможных вариантов;
- доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
- является тренингом «вызывающим».
Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.
Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.
О правильной технике
Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.
На подготовительном этапе (шаг первый):
- Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
- Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
- Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
- Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.
Это будет стартовой позицией.
Первый шаг.
- Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
- Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
- В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
- Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.
Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:
Упражнение в динамике выглядит так:
Возможные вариации
Из часто используемых предлагаются следующие:
- 1 – в тренажере, сидя;
- 2 – с гантелью, лежа;
- 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.
Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.
Как их располагать показано на картинке:
Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;
Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.
Раскрываем нюансы сгибания ног лежа
Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:
- за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
- таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
- сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
- в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
- вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
- по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
- следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
- если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
- чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
- после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
- при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
- при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.
Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.
Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя
На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль – накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.
Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.
Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.
Видео: Сгибания ног лежа
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Сгибания ног лежа в тренажере. Эффективная техника выполнения
Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.
Целевые мышцы – бицепсы бедра.
Различные варианты выполнения:
- Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
- Сгибания ног с гантелью лежа на полу
Совет! Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибаний ног. Используйте простую гантель и выполняйте сгибания лежа на полу.
Сгибания ног лежа: видео
Техника выполнения
- Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
- Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
- Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание ног лежа. Техника выполнения
Применение упражнения
Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.
Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы, сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас, нагрузкой тренажера.
Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.
Сгибания ног с гантелью лежа на полу
Сгибания ног с гантелью лежа на полу
Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.
Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.
Советы
- Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
- Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
- Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
- Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.
Частые ошибки
Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!
- Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
- Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Сгибание ног сидя | Техника и распространенные ошибки
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Еда и закуски
- Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Для дома
- Мультивитаминные добавки 900 Витаминные добавки
900
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 08
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Интра-тренировка
- Послетренировочный
- Энергия для дома
- Accessories Home
- Bags & Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- 9017 Продажа одежды и аксессуаров
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Низ для распродаж для мужчин
- Распродажа леггинсов для женщин
- Распродажа аксессуаров
- Мужская одежда Home
- New In 9 Layer
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки 9 0209 Колготки
- Женская одежда Home
- Новинка
- Пальто и куртки
- Коллекции Home
- Новинки
- Бестселлеры
- Composure
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Мультипакеты
Сгибание ног сидя | Упражнение.com
ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО- Особенности
- Программное обеспечение для управления тренажерным залом
- Программное обеспечение для тренировок
- Фирменные фитнес-приложения
- Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
- Учиться
- Около
- Служба поддержки
- ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
- Особенности
- Программное обеспечение для управления тренажерным залом
- Программное обеспечение для тренировок
- Фирменные фитнес-приложения
- Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
- Учиться
- Около
- Служба поддержки
- ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
- Приборная доска
- Упражнения
- Планы
- Группы
Приборная панель
Упражнения
Планы
Сидит Vs.Лежа на тренажере для сгибания ног | Live Healthy
Сидеть и лежать — это позы, обычно связанные с отдыхом. Однако при использовании тренажера, такого как тренажер для сгибания ног, положение сидя или лежа не так расслабляет. Оба варианта тренажера укрепляют подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедер. В вашем местном тренажерном зале может быть один или оба варианта, но вы можете найти одно положение более удобным и более эффективным, чем другое.
Love The Legs
Тренажеры для сгибания ног стабилизируют ваши верхние ноги, когда вы перемещаете нижние ноги, преодолевая сопротивление.Лежа на животе, вы помещаете щиколотки тыльной стороной под подушечки, сгибаете ноги в коленях и поднимаете ступни к себе. Когда вы сидите, вы кладете тыльную сторону лодыжек поверх подушечек, сгибаете ноги в коленях и опускаете ступни, подтягивая их обратно под себя. Подколенные сухожилия отвечают за это движение, известное как сгибание колена.
Проверьте свою безопасность
Стабильность верхней части ног влияет на качество сгибания ног.Тренажер для сгибания ног сидя имеет мягкую перекладину, которую вы опускаете на верхнюю часть ног, чтобы зафиксировать их на месте. Если он плотно прилегает, вы не сможете схитрить и поднять ноги во время завивки. Тренажер лежа требует, чтобы вы стабилизировали верхнюю часть ног, упираясь бедрами в скамью. Следует избегать подъема бедер и ног, но это может вызвать тяжелый вес. Если вы поднимете бедра слишком высоко, вы можете напрячь поясницу. По этой причине важно выбрать тренажер для сгибания ног лежа, у которого есть скамья с небольшим возвышением для бедер, а не плоская скамья.
Предложение поддержки
Поскольку сгибание ног может вызвать нагрузку на вашу нижнюю часть спины, особенно если выполняется с неправильной техникой, сгибание ног сидя лучше подходит тем, у кого боли в спине. Вы сидите с прямой спиной и опираетесь на спинку. Это поможет вам избежать ненужных движений бедрами, которые могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Напротив, сгибание ног лежа не поддерживает вашу спину и может вызвать больший дискомфорт из-за положения лицом вниз. Ваши бедра могут подниматься, когда вы поднимаете вес, что чрезмерно растягивает вашу нижнюю часть спины, что приводит к дискомфорту.Кроме того, если сгибание ног лежа имеет очень длинную и плоскую скамью, необходимо повернуть голову набок, чтобы не чрезмерно растягивать шею. В противном случае ваше лицо будет давить на подушечку, а шея будет чрезмерно вытянутой.
Сокращения мышц
Цель любого варианта сгибания ног — укрепить подколенные сухожилия. Хотя подколенные сухожилия известны под одним названием, на самом деле это три мышцы и четыре мышечные головки, которые работают вместе. Согласно данным фитнес-академии K-Eleven, сгибание рук сидя наиболее эффективно сокращает три мышцы.Причина этого в том, что в положении бедра ваши бедра начинаются в слегка выпрямленном положении, что ограничивает использование трех из четырех головок мышц задней поверхности бедра. Самая короткая голова выполняет большую часть работы, поскольку на нее не влияют движения бедра. Напротив, сгибание ног сидя сгибает ваши бедра. В сидячем положении согнутое бедро освобождает все четыре головки подколенного сухожилия, чтобы снизить вес.
Источники
Биография писателя
Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М.В 2001 году Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень доцента в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.
4 лучших альтернативы сгибанию ног сидя или лежа
Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполнение альтернативных упражнений.Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или даже дома в некоторых случаях.
Приятно пользоваться некоторыми тренажерами в тренажерном зале, но вы действительно хотите знать, что делаете. Не только это, но вы хотите быть уверены, что используете правильные.
Становая тяга
Вы так много слышите об этом, и не без оснований.Единственная проблема, связанная с этими упражнениями, заключается в том, что вы должны соблюдать правильную технику. Во время упражнения вы хотите перемещаться вверх и вниз, используя ноги и ничего больше.
Как выполнять становую тягу
- Стойте, ноги на ширине бедер
- Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху чуть снаружи, где расположены колени.
- Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась посередине между пяткой и пальцами ног.
- Держа спину ровной, опуститесь вниз, используя для этого ягодицы и подколенные сухожилия.
- После того, как вы опустились в наклонное положение, вам нужно задействовать те же мышцы ног, чтобы вы могли снова подняться.
- Планка должна почти касаться блеска.
Становая тяга — отличный способ подтянуть нижнюю часть тела и работает гораздо эффективнее, чем сгибание ног.Вы можете добавить веса или даже сделать становую тягу стоя, используя только одну ногу, чтобы поддерживать вас, пока вы привыкаете к движению. Становая тяга — отличная часть любой тренировки нижней части тела, и пока вы совершенствуете свою форму, вы можете многое от нее получить.
[wp_ad_camp_1]
Качели с гирями
Если вы не привыкли использовать гирю, возможно, вам придется поработать над движением. Идея состоит в том, что вы двигаетесь вверх и вниз в наклонном положении, но вы используете бедра, чтобы отталкиваться вверх и наружу.Это сильно отличается от других движений нижней части тела и требует некоторой практики.
По мере продвижения используйте «хлоп» вверху, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы качаете гирю. Попробуйте это упражнение без гири, чтобы привыкнуть к нему, и посмотрите, чем маховые движения так отличаются от становой тяги или подобного типа упражнения.
Начните с гири с малого, пока не получите ручку на форме, а затем можете продолжать увеличивать свой вес.Гири — отличный способ заниматься кардио и силовыми тренировками. Махи гирями являются одним из основных движений в этой области и помогают привести ногу в тонус.
Мосты
Вы, вероятно, не поймете, насколько полезным может быть мост, пока не попробуете его. Этот шаг упрощен, но эффект далеко идущий. Это обычно рассматривается как поза йоги или более простой тип растяжки, но в этом есть большой потенциал.
Вы лежите на спине, расставив ступни на ширине плеч, при этом ступни должны стоять на земле.Затем вы поднимаете нижнюю половину тела, используя для этого ягодицы. Затем вы удерживаете положение невесты вверху, а затем медленно опускаетесь в исходное положение, снова используя ягодицы для этого.
[wp_ad_camp_2]
С помощью этого движения вы можете глубоко проникнуть в мышечную ткань, и его достаточно легко выполнять практически в любом месте.Мостик отличный
Сгибания подколенного сухожилия мяча для стабилизации
Использование стабилизирующего мяча — отличная альтернатива тренажерам в тренажерном зале, и они также намного более доступны. В этом случае вам нужно лечь на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч.
Затем вы собираетесь переместить мяч вверх к себе, а затем обратно вниз, используя для этого только подколенные сухожилия.
Вы можете попробовать варианты этого упражнения, используя одну ногу, добавляя веса или даже поднимая мяч в воздух с помощью подколенных сухожилий.Это требует времени и некоторого привыкания, но может создать отличную основу для тонирования и моделирования.
Даже если вы годами пристрастились к тренажеру для сгибания ног, сейчас самое время для перемен. Все это отличная альтернатива сгибанию ног, которое вы выполняете годами. И не только это, они действительно помогут придать тонус, скульптуру и задействовать всю нижнюю половину.Вот так вы максимально эффективно приведете в тонус ноги!
[wp_ad_camp_3]
Сгибание ног: давай, эсегирла | Проект inVictus
Или сгибание ног — это моноартиколар для всех мышц задней части тела , оссиа и мускулы, которые являются собственными детти ишиокрулами, составом из двухстороннего тела 90, полупрозрачным 90, полупрозрачным 90. Può essere eseguito in tre modalità, дифференцируя seconda del macchinario utilizzato: in piedi, prono e seduto. По всем модальным движениям и моноартикульным и караттеризованным движениям, полученным от единого искусственного растения, (gli ischiocrurali sono flessori di ginocchio), condizione che genera una forza di traslazione téslazione déslazione déslazione déslazione déslazione déslazione déslazione déslazione déslazione de la postto de la posttoreaiorea Dietro la caviglia. Сказка, созданная как противоположная, в инсценированном образе после анатомического положения, которое является анатомическим положением и созданием сказки. In questo articolo analizziamo sinteticamente una ad una le modalità di esecuzione, cogliendone pregi e diffetti e chiarendo la corretta esecuzione e gli errori da non commettere. Эсегито в сгибании ног ( Сгибание ног стоя, ) Облигация в упражнении в альтернативном режиме, сначала с уна гамба и пои с альтрой . Posizionatevi con la coscia appoggiata e il cuscinetto sulla parte posteriore della caviglia.Da questa posizione flettete il ginocchio fino a 90 °. Сказка мода является sconsigliata для всех quei soggetti con retto femorale retratto, condizione, cherebbe instaurare un compenso in iperlordosi lombare durante la flessione del ginocchio. Nella versione da seduto ( Seated Leg Curls ), posizionate le gambe con i cuscinetti che appoggiano anteriormente subito sotto il ginocchio e posteriormente alla caviglia.Da questa posizione, flettete entrambe le ginocchia fino a 90 °. В соответствии с рассматриваемым вопросом struttura il macchinario è forse quello che espone maggiormente alla traslazione posteriore del piatto tibiale a cui si oppone il crociato posteriore. Я соггетти с множеством ретратти потребберо тариф Молта Фатика мантенера ла posizione seduta senza mandare il bacino в ретроверсии и инверсии Così la lordosi lombare. La Leg Curl sdraiato, вероятно, лучший вариант .Il macchinario deve essere strutturato in modo Tale Che, in posizione prona, le anche si trovino leggermente flesse così da garantire una contrazione pi efficace agli ischiocrurali che, essendo muscoli biarticolari, verranno detesi allìanca favourite da scartare i vecchi macchinari nei quali anca e ginocchio sono in linea tra loro). Evitate di forzare eccessivamente la chiusura dell’angolo di flessione del ginocchio per evitare di fardere Voltage ai muscoli interessati. Analizzate le tre varianti, arriviamo ora a delle finali pratiche e di buon senso для внутреннего questo esercizio в maniera razionale nelle schede di allenamento. Что делает тренажер для сгибания ног? E in quale modalità? Сгибание ног на ногах
Сгибания ног seduto
Сгибание ног sdraiato
Posizionatevi proni sul macchinario, con le rotule appena al di fuori dal piano d’appoggio e il cuscinetto posto subito sopra i talloni: da questa posizione, flette le ginocchia fino a 90 °. Сгибания ног, рассмотреть практические вопросы
Attenzione solo nei casi di storia Clinica pregressa di lesione или ricostruzione di story legamento: in questi casi sarà fondamentale valutare attentamente caso per caso e strebbe essere consigliabile excluare l’esercizio dalla normal speciese genera socgetomatom., Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения сгибание ноги
сгибание ноги, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения сгибание ноги | Спортсменка тренируется в тренажерном залеМужчина сгибает мышцы ног на тренажереМужчина сгибает мышцы ног на тренажереМужчина и женщина сгибают мышцы на тренажереМужчина помогает с подвескойДевушка делает упражнения для ног в тренажерном залеФитнес женщинаФитнес женщинаФитнес женщинаПривлекательная спортсменка тренируется Девушка в тренажерном залеМода красотаФитнес-женщинаФитнес-женщинаЖенский модный портрет красоты, Модель-прическа девушки со светлыми вьющимися волосами, красивые кудри, длинные ноги в черных кожаных леггинсах, сапогиМужчина и женщина, сгибающие мышцы на тренажереМужчина и женщина, сгибающие мышцы на тренажере Скрещивание ног на ногахСгибание бедра на коленях мужчина в тренажерном залеЖенский кружевной вес на завиток на верхней сторонеМолодая привлекательная спортивная женщина делает позу лодки, серый студийный фонСлоненок в поисках комфортаКрасивая девушка в красном платье стоит на цветочной розеПривлекательная блондинка в элегантное синее длинное платье, сидя на барном стуле, держа в руке стакан.Великолепная блондинка в черных чулках, пьющая и позирующая в винтажном баре. Привлекательная блондинка в элегантном длинном платье сидит за столом в роскошном классическом интерьере. Великолепная блондинка модель показывает свои длинные ноги в черных чулках. Чувственная дама в винтажном пейзажеТренировка девушки на машине для завивки бицепса в спортзале.Фитнес беременные кудриРазработка на машине для завивки бицепса в спортзале. на тренажере на бицепс в спортзале.Нежный образ выпускницы, милая девушка с естественным макияжем в длинном белом винтажном платье, с открытыми плечами, дама с завитыми светлыми волосами в темном волшебном замке, тренирует бицепсы со скрещенными ногами. , придворная дама ждет встречи с princeGroup таблетки многоножки червь (Oniscomorpha), изолированные на белом фоне. Гломерида. Насекомое. Животное. Новорожденный спит на спине со свернувшимися ногами. Привлекательная молодая женщина. Красивая рыжая девочка прижимается к вязанной звезде, мирно спит на кровати. Проезжайте через вывеску.
