Сгибание на бицепс: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Содержание

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).

Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.

Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье

: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя: техника выполнения

Концентрированные сгибания – одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.

Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).
  • Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.
  • Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.
  • Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.
  • Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.

Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.

Частые ошибки и рекомендации

  • Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.
  • При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.
  • В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.
  • Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.
  • Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.

Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.


Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями

Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:

  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье – лучшее упражнение для проработки внешнего пучка бицепсов;
  • Молотки – лучшее движение для тренировки плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом;
  • Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией – одно из самых популярных движений;
  • Ну и конечно же концентрированные сгибания сидя.

Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:

Бицепс в блоке лежа. Сгибание рук лежа с верхнего блока

  • Вид упражнения: Силовое

  • Группа мышц: Руки

  • Целевые мышцы: Бицепсы

  • Оборудование: Блочный тренажер

  • Уровень сложности: Начинающий

  • Доступно ли дома: Нет

 

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Выполнение упражнения

1. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, удерживая в руках рукоять тренажера на вытянутых руках.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, рукоять находится возле головы.

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Описание упражнения

1. Возьмите рукоять, прикрепленную к верхнему блочному тренажеру, лягте спиной на горизонтальную скамью. Руки держите прямо, плечевые кости стоят перпендикулярно полу.

2. Согните руки в локтевых суставах и потяните рукоять вниз к макушке головы, локти фиксируйте в одном положении.

Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

Данное упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и лежа на полу.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо соблюдать несколько условий:

1. Плечевые кости должны стоять перпендикулярно полу.

2. Локти необходимо фиксировать в одной точке, не допуская их движения в любом направлении.

Так же можно усилить пиковую нагрузки на бицепсы, делая фиксацию в финальной точке движения упражнения на 1-2 секунды.

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Видео упражнения бицепс в блоке лежа

 

 

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Нагрузка по целевым мышцам

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Бицепс

9 (высокая)

Передняя дельта

6 (средняя)

Верх груди

2 (слабая)

Предплечья

1 (слабая)

Вид упражнения

Силовое — базовое

Общая нагрузка

18 (средняя)

Бицепс в блоке лежа > Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепса. Хорошо делать вторым в супер сете.

Сколько:

— Выносливость – 3 сета по 25-30 повторений

— Рельеф/сушка – 3 сета по 15-20 повторений

— Масса – 3 сета по 10-15 повторений

Для выполнения упражнения на силу выполните более сложные упражнения, например подъемы штанги стоя.

 


Упражнения для бицепса

 

Упражнения для рук

Как делать подъемы на бицепс с гантелями

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. С весами
  4. Как делать подъемы на бицепс с гантелями

Сгибание бицепсов с гантелями Упражнение нацелено на ваши бицепсы, чтобы удерживать мышцы тяжелые предметы и буйный вид в рубашках без рукавов. Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или локтями.

Сгибание рук на бицепс

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине бедер.

  2. Пусть руки свисают по бокам ладонями вперед.

  3. Втяните брюшной пресс, встаньте прямо и держите колени слегка согнутыми.

  4. Согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

  5. Медленно опустите гантели обратно вниз.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Держите локти близко к телу, выполняя сгибание рук с гантелями на бицепс.

Советы по сгибанию рук на бицепс

При выполнении упражнения помните об этих советах:

  • Держите колени слегка согнутыми, а осанку — ровной. Не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь вперед, чтобы поднять вес.

  • Держите локти как можно ближе к телу, не поддерживая локти по бокам живота для обеспечения опоры.

  • Не отдыхайте, когда достигнете вершины или конца упражнения; вместо этого сохраняйте постоянное напряжение на бицепс.

  • Медленно и контролируемо опустите вес в исходное положение.

Альтернатива спортзалу: тренажер для сгибания рук

Используйте тренажер для сгибания рук в тренажерном зале как альтернативу использованию гантелей в этом упражнении. Чтобы использовать тренажер для сгибания рук, выполните следующие действия:

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы садитесь и вытягиваете руки, они были на уровне ваших плеч, а ваши локти были на одной линии с движущимся шарниром или шкивом тренажера.

  2. Сядьте и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.

  3. Согните руки в локтях и потяните за ручки, пока они не окажутся чуть выше плеч.

  4. Медленно опустите ручки вниз.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Сгибание рук в тренажерном зале — альтернатива сгибанию рук с гантелями на бицепс.

десертов для тренировок: 5 вариантов сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Бицепс, возможно, не самая важная мышца для спортивных результатов, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть больших рук.Если вы сначала выполните свой план тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных упражнений на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Крис Карлайл, ныне тренер по силовой и кондиционной подготовке из Сиэтл Сихокс, имеет интересный подход к работе на бицепс. «Моя мама отлично готовит. Все, что она готовила, было хорошо, и я все это ел. Но больше всего я запомнил отличный яблочный пирог моей мамы, потому что это было последнее, что я ел. Я не мог дождаться ее следующего ужина. Вот почему мои парни работают с оружием в последнюю очередь.Они уходят с поднятыми и крупными руками, и они хотят вернуться сюда и ударить снова », — говорит Карлайл. Помня его философию, вот пять вариантов Bicep Curl , которые взорвут ваши бицепсы. для следующей тренировки «Десерт».

СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

1. 21s

21s гарантированно накачат ваши руки, поскольку они нацелены как на верхний, так и на нижний бицепс. 21-е место — это упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество веса.

  • Держите гриф нижним хватом, руки свисают свободно.
  • Согните штангу примерно на 4 дюйма над пупком, затем медленно опустите ее в исходное положение.
  • После выполнения 7 повторений таким образом держите гриф чуть ниже грудных мышц, чтобы предплечья были параллельны земле. Поднимите штангу на высоту подбородка, затем медленно опустите ее в исходное положение (чуть ниже груди).
  • Выполните 7 повторений таким образом, а затем переходите к сгибаниям рук с полным диапазоном движений.
  • Выполните 7 упражнений на сгибание рук в полной амплитуде, чтобы выполнить в общей сложности 21 повторение.

Сделайте пару упражнений по 21, чтобы завершить тренировку, и вы сразу же станете похожи на Ронни Колемана.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение, в котором форма имеет решающее значение, поэтому не начинайте с слишком большим весом. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье обеспечивают невероятный диапазон движений, гарантируя колоссальную накачку. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, вам понадобится скамья (которая может быть наклонной) и две гантели.

  • Отрегулируйте наклон скамейки так, чтобы он был немного выше 45 градусов.
  • Держа по гантели в каждой руке по бокам, лягте спиной на скамью. В начале движения ладони должны быть обращены к вам.
  • Удерживая спину на скамье, выполните сгибание рук на одной руке. Двигая гантель вверх, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела в небо в верхней части движения. Вы даже можете повернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.Это называется супинированием, и это действительно поможет вам получить отличную накачку.
  • Медленно опустите руку обратно в исходное положение и нейтральным хватом.
  • Чередование рук на 12-16 повторений.

3. Кудри Бадди

Для этого варианта сгибания рук на бицепс вам понадобится друг. Это еще одно упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренный вес. В Buddy Curls используется обычная планка для сгибания рук, а также форма широкого и узкого захвата. Никакого отдыха между подходами!

  • Начиная с узкого хвата, выполните 1 подъем на бицепс, а затем передайте штангу партнеру.Партнер выполняет 1 повторение и возвращает штангу вам.
  • Выполните 2 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
  • Выполните 3 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
  • Повторяйте это упражнение до 7 повторений. К настоящему времени вы и ваш партнер сделали по 28 повторений каждый. Но это еще не конец! Пора спускаться по лестнице.
  • Переключившись на широкий хват, сделайте 6 повторений и передайте штангу партнеру, чтобы он мог сделать то же самое.
  • Полные наборы из 5, 4, 3 и 2, каждый раз чередуя с вашим партнером.
  • В самом последнем повторении опускайте штангу как можно медленнее. Ваши бицепсы кричат, но это даст вам еще большую накачку.

Когда все сказано и сделано, вы и ваш партнер сделаете по 49 повторений каждый. Если другой друг хочет развлечься, Buddy Curls также можно выполнять в группе из трех человек.

4. Концентрированные локоны

Хотя обычные сгибания рук на бицепс — довольно простое упражнение, освоить его не всегда легко.А без идеальной формы ваши бицепсы не разорвутся так, как вы хотите. Концентрированные завивки заставляют вас практиковать хорошую форму и в результате дают вам гигантскую накачку.

  • Для выполнения концентрированных сгибаний вам понадобится место для сидения и одна гантель.
  • Начните подъем, сядя, широко расставив колени, а локоть руки, которую вы хотите приложить, сначала плотно прилегает к внутренней стороне бедра. Гантель должна находиться в руке нижним хватом, и вы должны слегка наклониться вперед.
  • Держа локоть напротив бедра, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы мизинец был повернут на из во время движения. Вот пример хорошей формы.
  • Сохраняйте небольшой наклон вперед на протяжении всего движения.
  • Удары по 8-12 повторений каждой рукой

5. Кудри Проповедника

Они называют их кудрями проповедника, потому что ваши бицепсы будут молиться о милосердии. Ну, наверное.Эффективность сгибаний Preacher Curls во многом обусловлена ​​тем, что они удерживают ваши локти на месте, изолируя бицепс. Сгибание рук проповедника можно делать на тренажере или на стойке для сгибания рук проповедника.

  • Сгибания рук проповедника выполняются из положения сидя. Используя управляемый вес, начните с локтей на подушке (примерно на ширине плеч), а ладони под перекладиной.
  • Сохраняя небольшой наклон вперед, доведите вес до максимума вашего диапазона движений.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно опустить вес.
  • Сосредоточьтесь на контроле веса и медленном его опускании.
  • Выполните 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для больших бицепсов и трицепсов

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Руководство по упражнениям на бицепс

Целевые мышцы : Мышцы, нацеленные на это упражнение, — это бицепсы, предплечья и плечи. Двуглавая мышца — это основная мышца, а предплечья и передние дельтовидные мышцы — вторичные мышцы.Бицепс состоит из двух головок; длинная голова и короткая голова. Длинная голова составляет большую часть вершины и составляет внешнюю часть бицепса. Он также проходит через плечевой сустав. С другой стороны, короткая голова образует внутренний бицепс. Это упражнение выполняется на наклонной скамье, что помогает избежать ненужных движений тела и, таким образом, заставляет бицепс выполнять всю работу. Кроме того, наклон несколько затрудняет подъем гантелей вверх из-за положения тела.При выполнении этого упражнения руки должны двигаться за корпусом. Таким образом, длинная головка бицепса будет очень хорошо растянута перед сокращением (сгибание гантелей вверх). Поскольку бицепс принимает на себя большую часть нагрузки во время этого упражнения, это эффективное движение, помогающее увеличить силу и размер. Это упражнение отлично подходит для наращивания общего пика бицепса и должно быть включено в программу тренировок, если вы хотите накачать впечатляющие руки.

Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук на грифе CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Кудри широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибание рук с гантелями

Бицепс Çalışması — Сгибание рук с гантелями Скотт |

::: HEDEF KASLAR :::

Kısa ve iç başlarabasıyla BİCEPS

RUTİNİNİZDE

  • Дамбил Скотт Керл, Даха Бюйюк Агырлыклар Ичин Кулландиğыниз Барберлл Керл Гиби Ана на бицепс hareketlerinizi Такип Эдебилесениз Харика Бир Эгзерсиздир.
  • Скотт керл hareketi kısa, iç başa basası yapar bu yüzden наклонные локоны ве yakın tutuş сгибание рук со штангой гиби узун, dış başları hedefleyen egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun.
  • Nispeten daha farklı bir his denemek isterseniz bir çalışmadan diğerine Scott hareketinin halterle yapılan varasyonunu deneyin.
  • 8-12 tekrarlık 3-4 set gerçekleştirin.

1. ADIM: Bir dambıl tutarak sırtınız düz vaziyette ве dizlerinizi kilitlemeden скамья проповедника в eğimli tarafına doğru göğsünüzü yaslayın.

2. ADIM: Трицепс касларынызы скамейки в дюз кышмина догуру бастырыркен колтукалтынызын гювенли бир шекилде пад üzerine отурдугундан эмин олун.

3. ADIM: alışmayan elinizi denge için bench üzerine yerleştirin.

4. ADIM: Tepe noktasında uzun bir süre biceps kaslarınızı sıkıca kasın.

5. ADIM: Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, taban noktasında kolunuzun tamamen düzleşmesine olanak sağlayın.

EN İYİ ALTERNATİFLER

ПРЯМАЯ ПАНЕЛЬ SCOTT CURL

Aynı кас gruplarını hedeflemeyeardımcı olmak için hareketin halterle yapılan varasyonunu gerçekleştirin.Дамбилла я да прямой бар иле япылан варасйону эğер коллариныз табан позисёнунда тамамила дüмдюз исэ эн ий şekilde ише yarayacaktır. Tepe pozisyonunda kollarınızı dik düzlükten ilerisine taşıyamayacağınızdan ötürü (yere dik), pozisyonun en üst kısmında olarak durup kısa bir ara verdiinine mıürındı

DAMBIL CONCENTRATION CURL

Концентрация завиток hareketi, tıpkı Scoot Curl gibi скамейка проповедника в düz tarafında gerçekleştirildiğinde benzer çalıştırma biçimlerine olanak sağlar.Hareketi çiftlemenin sırrı ise en aşağıya uzanmak, трицепс kaslarınızın sıralanıp iç quad kaslarınıza karşı fışkırmasına imkan vermektir. Тепе ноктасында аркая доğру эğилмейин, дирсэинизин бакагинизла бирликте харекет этмесине изин веререк билинчли бир шекилде дирсешинизи ашагида тутун; böylece biceps kasları tepe noktasında dinlenme fırsatını bulamayacaktır. Bu teknik, Scoot hareketinde olduğu gibi alt kolunuzu yere dik tutmaya devam eder.

1. ADIM: Dambılı kavrayarak pürüzsüz bir yay misali yukarı kaldırın.Ağırlık direncinin vücudunuzun çalıştırdığınız bölge haricine etki etmemesine dikkat edin.

2. ADIM: Tekrarı tamamlarken elinizin, dirseğinizin ve omzunuzun aynı düzlemde sıralandığından emin olun.

3. ADIM: Düğüm noktasını geçtikten sonra ağırlığın tepesine doğru nefesinizi verin.

4. ADIM: Tepe noktasında uzun bir süre biceps kaslarınızı sıkıca kasın.

5. ADIM: Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, taban noktasında kolunuzun tamamen düzleşmesine olanak sağlayın.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это любое из ряда упражнений с отягощениями, нацеленных на двуглавую мышцу плеча с целью развития одного или нескольких из следующих атрибутов:

  • размер
  • определение
  • сила
  • выносливость
  • мощность

Сгибания рук на бицепс можно выполнять на любом из следующих тренажеров:

  • Гантели
  • Штанга
  • Стержень E-Z (также известный как «Изогнутый стержень»)
  • Кабельная машина
  • Тренажер для завивки бицепсов
  • Кулачковое оборудование Nautilus
  • Скамья проповедника
  • Скамья регулируемая

Обзор

Хотя упражнения различаются, общим фактором для каждого из них является «сгибание», когда вес, прикрепленный к перечисленному выше элементу снаряжения, перемещается по дуге, в основном используя силу бицепса.Бицепс сокращается, чтобы поднять вес вверх по дуге до точки, где дальнейшее движение невозможно. Важно, чтобы локоть оставался рядом с телом во время этого движения, чтобы поддерживать нагрузку на бицепсы. Затем бицепс разгибается с опусканием веса обратно по дуге в исходное положение. Это сокращение и растяжение вместе составляют одно повторение. Как и в большинстве упражнений с отягощениями, результаты упражнений на бицепс можно максимизировать, если правильно понимать сгибание.

Варианты

Сгибание рук на бицепс супинированными предплечьями иногда выполняется на скамье проповедника, что помогает удерживать верхнюю часть руки неподвижной. Он также выдвигает локти вперед перед телом, укорачивая двуглавую мышцу через плечевой сустав. Модель выполняет упражнение с гантелями, также его можно делать на перекладине или EZ-перекладине.

Несколько разновидностей сгибания бицепса переносят часть нагрузки с бицепса на другие сгибатели локтя, что позволяет человеку использовать большие веса без травм.Одна группа вариаций включает позы, в которых локти находятся перед туловищем, что укорачивает бицепсы и заставляет плечевую мышцу выполнять больше работы. Вариации на эту тему включают в себя сгибание рук проповедника , где локти опираются на наклонную скамью, концентрирующее сгибание рук , когда локоть упирается в внутреннюю часть колена, и сгибание рук на наклонной скамье лежа на наклонной скамье , где сила тяжести удерживает плечи перед туловищем.Существует также spider curls , который использует скамейку проповедника, но использует другую сторону, так что вы завиваете под углом 90 градусов

Сгибание рук на бицепс обычно выполняется ладонями супинированными (обращенными вверх). Поворот ладоней внутрь передает нагрузку с двуглавой мышцы на плечевую мышцу. Вариации этой концепции включают в себя сгибание с молоточком , выполняемое ладонью внутрь, без пронации и супинации, [1] и обратное сгибание с пронацией ладонями вниз (вниз). [2]

Еще одна разновидность, Bench Press Curl , уникальна тем, что для правильной работы требуется два человека. Один, лежа на скамье (аналогично жиму лежа), снижает вес эксцентрично до 1/2 от ROM, как показано жим лежа, и другой тренирующийся, стоя над штангой, активно сгибает штангу вверх (по сути, сгибание рук со штангой), в то время как другой активно нажимает вверх.

С регулируемой скамьей, установленной под углом 45 градусов, можно выполнять наклонные сгибания рук на бицепс.Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье обычно выполняются с гантелями в каждой руке и сидя на наклонной скамье, держа гантели близко к телу, согнутые локти, и выполняя полное сгибание.

Сгибания рук на бицепсе с наклоном также возможны, и обычно выполняются со скамьей проповедника вместе с гантелями, прямым или изогнутым грифом («EZ bar»). Расположив локти прижатыми к скамейке, а грудь прижата к скамье проповедника, человек выполняет традиционное сгибание рук с отягощениями, уделяя особое внимание нагрузке на бицепсы.

Эффективность упражнений на наклон и наклон на бицепс зависит от силы тяжести. Дополнительный гравитационный толчок применяется к весу при выполнении упражнений под диагональным углом, увеличивая нагрузку на бицепс и, следовательно, улучшая результаты упражнений при правильном выполнении. [ необходима ссылка ]

Еще одна разновидность сгибания бицепса — это « правильное сгибание рук », в котором ладони расположены на штанге на той ширине, в которую они приземлялись бы после полной супинации.Этот вариант в значительной степени нацелен на двуглавую мышцу с меньшим участием плечевой и плечевой мышц.

См. Также

Список литературы

  • Теория и практика персонального фитнес-тренинга [1]
  • Домашние тренировки по бодибилдингу от Скуби [2]

57 Варианты сгибания бицепсов

Я собираюсь сказать вам кое-что, что люди, занимающиеся функциональным фитнесом, не хотят, чтобы вы слышали.

Если вы делаете сгибания на бицепс или разгибание на трицепс, ваши руки будут расти.

Я знаю, я знаю … не работает и что так, пустая трата времени, верно?

Специалисты в области «функционального фитнеса» скажут вам, что тяги, подтягивания, жимы лежа и жимы над головой проработают ваши бис и трис, поэтому вам не нужно беспокоиться о добавлении нагрузки на руки. Это почти правда … но ваш рост будет ограничен.

Почему ты тренируешься (если ты тренируешься не для спорта)? Для создания широких плеч, толстой спины, огромных грудных мышц и рук, заполняющих рукава рубашки, верно? Дамы, разве не приятно иметь красивые руки в рубашках без рукавов? Что ж, позвольте мне сказать вам обоим, изолирующие упражнения — это вишенка на торте, если ваша цель — иметь красивые руки.

Вы не собираетесь строить руки (так, как хотите) только с помощью комплексных упражнений. Как вы думаете, как Арнольд построил эти огромные пушки? Многосуставные подъемы И упражнения изоляционного типа.

Итак, вот оно. Изоляция рук — это не кощунство в тяжелой атлетике … это то, чем лучшие бодибилдеры занимались годами. В следующий раз, когда «функциональный» тренер скажет вам прекратить керлинг, скажите ему, что сгибание бицепса ЯВЛЯЕТСЯ функциональной тренировкой для бодибилдеров и тренирующихся, которым нужны большие руки!

В свете этого факта, вот несколько вариаций сгибаний на бицепс, которые вы можете добавить в свою программу.

Но вы должны пообещать мне одну вещь. Никаких керлингов в стойке для приседаний!

1. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вверх.

2. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вниз.

3. Сгибание рук со штангой стоя смешанным хватом.

4. Идеальный локон ладонями вверх.

5. Perfect Curl ладонями вниз.

6. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вверх 21с.

7. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вниз 21 с.

8. Сгибание рук на перекладине EZ стоя ладонями вверх.

9.Сгибание рук на штанге EZ стоя ладонями вниз.

10. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вверх 21 с.

11. Сгибание рук со штангой стоя ладонями вниз 21 с.

12. Чит-сгибание рук со штангой стоя ладонями вверх.

13. Чит-сгибание рук со штангой стоя ладонями вниз.

14. Подъем штанги на руки стоя, ладонь вверх.

15. Подъем штанги на бицепс на одной руке ладонью вниз.

16. Подъем гантелей на бицепс стоя.

17. Сгибание рук с гантелями стоя 21с.

18.Чередование молоточковых сгибаний стоя поперек тела.

19. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вверх.

20. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вниз.

21. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вверх 21 с.

22. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вниз 21 с.

23. Подъем гантели Зоттмана стоя.

24. Сгибание рук с гантелями стоя (ладони вниз, вращение ладонями вверх, сгибание вверх, обратное движение вниз).

25. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вверх, чередуя стороны.

26. Сгибание гантелей стоя ладонями вверх, удерживая одну руку под углом 90 градусов, одновременно выполняя повторения другой рукой.

26. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вниз, чередуя стороны.

27. Сгибание рук с гантелями стоя ладонями вниз, удерживая одну руку под углом 90 градусов, одновременно выполняя повторения другой рукой.

28. Жим лежа лицом вверх, сгибание рук с гантелями ладонями вверх.

29. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, сгибание рук с гантелями ладонями вверх, чередование сторон.

30. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, сгибание рук с гантелями ладонями вверх, 21 с.

31. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, сгибание гантелей ладонями вверх, удерживая одну руку под углом 90 градусов, выполняя повторения другой рукой.

32. Наклонная скамья лицом вверх, подъем гантелей штопором.

33. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, сгибание рук с гантелями.

34. Наклонная скамья лицом вверх, подъем гантелей на бицепс, чередование сторон.

35. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, подъем гантелей на бицепс, 21 сек.

36. Жим лежа на наклонной скамье лицом вверх, сгибание рук с гантелями на груди, удерживая одну руку под углом 90 градусов, одновременно выполняя повторения другой рукой.

37. Жим лежа лицом вниз, сгибание рук с гантелями ладонями вверх.

38. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, сгибание рук со штангой ладонями вверх.

39. Жим лежа лицом вниз, сгибание рук с гантелями ладонями вниз.

40. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, сгибание рук со штангой ладонями вниз.

41. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, подъем гантелей на бицепс.

42. Жим лежа лицом вниз, подъем гантелей штопором.

43. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, сгибание рук с гантелями Зоттмана.

44. Жим лежа лицом вниз, сгибание рук с гантелями ладонями вверх, 21 с.

45. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, сгибание рук с гантелями ладонями вниз, 21 с.

46. Жим лежа на наклонной скамье лицом вниз, подъем гантелей на бицепс, 21 сек.

47. Низкое скручивание троса.

48. Низкое подъём на трос под прямым углом ладонями вверх.

49. Низкое подъёмное упражнение на тросе ладонями вниз.

50. Сгибание рук на перекладине на низком тросе ладонями вверх, 21с.

51. Сгибание рук на нижнем тросе ладонями вниз, 21с

52. Проповедник Е.З. изогнуться ладонями вверх.

53. Сгибание рук с гантелями на одной руке ладонью вверх.

54. Сгибание рук с гантелями на одной руке ладонью вверх, 21 с.

55. Проповедник с гантелями одной рукой с молоточком.

56. Сгибание рук с гантелями.

57. Trink Curl.

Я мог бы продолжать с вариациями Fat Grip и вариациями с сопротивлением ремешку, но я буду здесь всю ночь (и я думаю, вы уловили суть). Не придерживайтесь одного типа завитков .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.