Сгибание ног с гантелью: Сгибание ног с гантелью | Strong life

Содержание

Упражнение сгибание ног с гантелью: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине

Польза упражнения сгибание ног

  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Советы

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

  1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
  2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
  3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
  4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
  5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
  6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
  7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
  8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
  9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.


Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов.

Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
  3. Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
  4. Сделать требуемое количество повторов.

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

  • Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
  • Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
  • При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
  • При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
  • Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
  • Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №УпражнениеПодходыПовторения
1Приседание48
2Румынская становая тяга410
3Болгарские сплит-приседы312
4Сгибание ног лежа312
5Подъем на носок315

1.

1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

  • Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
  • Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
  • Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

  • Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
  • Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
  • Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

  • Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
  • Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
  • Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

  • Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
  • Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
  • Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

  • Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
  • Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
  • Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

  1. Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
  2. Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
  3. Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
  4. Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

  • если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
  • для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
  • для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

  1. Для начала выставите рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
  3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
  4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
  5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
  6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Полезные советы

Для получения максимальной эффективности от выполнения сгибаний ног в тренажере, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • разгибать колени необходимо медленно, резкие движения не только снижают эффективность упражнения, но и повышают риск получение травмы;
  • коленные суставы не стоит распрямлять до конца, нужно оставлять их слегка согнутым;
  • сгибать ноги нужно до образования прямого угла в коленях;
  • совершив сгиб ног, необходимо зафиксировать положение на пару секунд и только потом выпрямлять нижние конечности;
  • важно использовать полный диапазон движений, чтобы получить требуемый результат;
  • в процессе сгибания ног нужно сидеть в тренажере устойчиво, не елозить по сидению;
  • путем изменения положения валика можно повышать или уменьшать нагрузку на бедра;
  • при наличии проблем с коленными суставами рекомендуется выполнять сгибания с небольшим весом, используя большое количество повторов;
  • на эффективность упражнения влияет правильная техника дыхания, при сгибании следует делать выдох, а при разгибании совершать вдох.

Таким образом, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе помогает укрепить заднюю часть бедра и ягодицы, сделать мышцы упругими, а изгибы тела красивыми.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы

Сгибания ног лёжа

 

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибания ног лежа

Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.

Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Сгибание ног лёжа".

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
  4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
  5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
  6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

  1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
  2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
  3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.
  4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
  5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.
  6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
  7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
  8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение


Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=" target=" href=" target=" _blank"="" title="Жим ногами">жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео — Сгибания ног лежа

Второе видео — Сгибания ног лежа

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения и видео


Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

  • Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
  • Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
  • Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
  • Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.

Сгибания ног в тренажере лежа одной ногой и одновременно

Примечания

  • В данной статье описывается два стиля выполнения данного упражнения: традиционный C и вариант предлагаемый автором статьи D . Традиционный метод предельно прост: сгибание и разгибание осуществляется по максимальной амплитуде. Второй метод, предлагаемый автором статьи, заключается в том, что происходит существенное сокращение амплитуды, за счет этого бицепс бедра и остальные мышцы данной группы получают большую нагрузку, соответственно и больший потенциал для своего развития. Суть заключается в том, чтобы выбрать тот участок амплитуды E G , который является наиболее трудоемким и все повторения должны выполняться именно в этом диапазоне. Таким образом, во время выполнения упражнения может ощущаться некий спазм, за счет того что задняя поверхность бедра развивает наибольшее усилие в ответ на преодоление сопротивления тренажера. Первый вариант сгибаний ног в тренажере не способен так тщательно проработать мышцы задней поверхности бедра, так как при выполнении в таком стиле нагрузка распределяется по всей поверхности мышц. Таким образом, специфика работы мышц задней поверхности бедра по всей длине амплитуды диктует такие условия, в которых мышцы напрягаются неравномерно, при растяжении приходиться гасить инерцию, что частично происходит за счет усилий квадрицепсов. В итоге нагрузка с задней поверхности бедра несколько спадает и мышца в какой-то степени перемещается в зону бездействия. Затем задняя часть бедра уже не в состоянии из полурасслабленного состояния развить необходимое усилие для поднятия рычага тренажера. И как правило для того, чтобы выполнить сгибание необходимо сделать рывкообразное усилие, задав этим приемом необходимый уровень инерции. Традиционный метод, более приемлем для работы с небольшими весами и может отлично использоваться при разминке бицепсов бедер, полуперепончатой и полусухожильной мышц. Сгибание ног в тренажере лежа отлично сокращает бицепсы бедер за счет сжатия, и возможно нет смысла совмещать в технике выполнения данного упражнения еще и растягивание. К тому же, существует упражнение, которое отлично справляется с этой задачей, — это так называемая тяга на ровных ногах или как его еще называют «мертвая тяга». Комбинация сгибаний ног лежа в тренажере и растягивание задней поверхности бедра на ровных ногах в той же последовательности будет «убойной» для накачки бицепсов бедер.

Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение на заднюю поверхность бедра

  • При выборе тренажера отдавайте предпочтение тренажерам, которые оснащены изогнутой скамьей. Выполняя упражнение на ровной скамье вероятен непроизвольный подъем таза вверх, что в свою очередь «отбирает» нагрузку у бицепсов бедер и может вызвать опасное перенапряжение в пояснице.
  • Меняя положение стоп, наружу или вовнутрь, можно экспериментировать с распределением нагрузки в большей степени на ту или иную часть задней поверхности бедра.
  • Если постараться расслабить голеностопный сустав во время выполнения упражнения, то можно заметить, что бицепс бедра в этом случае получает большую нагрузку. С помощью данного приема можно уменьшить вес отягощения и работать так же или еще более интенсивно уже с меньшим весом.
  • Если во время выполнения сгибаний ног в тренажере лежа тянуть носки к себе, то большую нагрузку будут получать икроножные мышцы.
  • Не забывайте о положении коленей во время выполнения упражнения относительно скамьи. Они не в коем случае не должны лежать на поверхности скамьи тренажера. Правильный вариант выполнения это когда они свисают с края лавки.
  • Не стоит забывать о тренировке квадрицепсов. Силовой дисбаланс, передней и задней частей бедер повышает вероятность травмы коленей

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

Преимущества упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:

  • Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
  • Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
  • Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
  • Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим).
  • Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
  • Известно множество вариаций.
  • Простота, с которой справится и новичок.

Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.

Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.

Сгибания ног в тренажере лежа упражнение на заднюю поверхность бедра

Анатомия

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в состав которой входит полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Все мышцы этого трио являются двухсуставными, а это значит, что они задействуются при выполнении работы, как в коленном суставе, так и в тазобедренном. Самой крупной мышцей задней поверхности бедра является двуглавая мышца бедрабицепс бедра. Дуэт полуперепончатой и полусухожильной мышцы образует некую цилидрическую мышечную структуру задней поверхности бедра. Эти две мышцы удачно дополняют друг друга. Так, полусухожильная мышца имеет более массивную часть в верхней точке крепления, в то время как полуперепончатая мышца более массивна в нижней точке крепления. Все мышцы задней поверхности бедра выполняют важную роль: сгибание ноги в коленном суставе и вращение голени. Косвенно в упражнении задействованы мышцы голени, именуемые как икроножные.

Техника выполнения

Исходное положение

Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:

  • Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
  • Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
  • При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.

Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.

Движение

Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:

  • Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
  • Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
  • В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
  • Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.

Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.

Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.

Ключевые факты

В ряде исследований были изучены методы улучшения диапазона подъема прямой ноги у бессимптомных пациентов (Clark et al., 1999; Hall et al., 2001; Sullivan et al., 1992; Worrell et al., 1994). Улучшение интервала в этих исследованиях варьировалось от 81 до 131.

Только два других известных нам исследования изучали влияние лечебных вмешательств на уровень подъема прямой ноги у пациентов с болями в нижней части спины (Beyerlein et al., 2002; Meszaros et al., 2000). Улучшение диапазона подъема прямой ноги составляло 111 (Beyerlein et al., 2002) и 81 (Meszaros et al., 2000). Однако эти исследования не включали плацебо или контрольную группу. Это был эксперимент Тоби Холла, который провел предварительное рандомизированное исследование немедленного эффекта после однократного использования маллигановской техники сгибания ноги.

Улучшение диапазона подъема прямой ноги в результате использования техники подъема согнутой ноги может быть связано с мобилизацией болезненных сенсибилизированных нервных тканей, подобно эффекту «ползунка», описанному Батлером (1991), а также Элви и Холлом (1997). Другим полезным эффектом метода подъема согнутой ноги может быть изменение толерантности к растяжению хамстрингов. Гекен и Хоф (Goeken and Hof, 1994) продемонстрировали, что увеличенный диапазон подъема прямой ноги после растяжения объясняется увеличением флексии тазобедренного сустава и угла вращения таза, и не связан с увеличением вязкоупругих свойств хамстрингов.

Можно предположить, что метод подъема согнутой ноги вызывает нейрофизиологические реакции, влияющие на переносимость мышцами растяжения. В исследовании Тоби Холла был увеличен угол заднего вращения таза. Увеличение эластичности сухожилий мышц задней поверхности бедра может снизить нагрузку на болезненные поясничные ткани и, следовательно, увеличить угол заднего вращения таза, что приводит к более сильному поясничному сгибанию.

Источники

Mulligan BR. Other spinal therapies. In: Manual therapy: ‘‘nags’’,‘‘snags’’, ‘‘mwms’’ etc. 4th. Wellington: Plane View Services; 1999. p. 68–86. Blunt KL, Rajwani MH, Guerriero RC. The effectiveness offckLRchiropractic management of fibromyalgia patients: a pilot study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 1997;20(6):389–98. Hall TM, Cacho A, McNee C, Riches J, Walsh J. Effects of Mulligan traction straight leg raise on range of movement. The Journal of Manual and Manipulative Therapy 2001;9:128–33. Hanten WP, Chandler S. Effects of myofascial release leg pull and sagittall plane isometric contract-relax technique on passive straight leg-raise angle. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 1994;20:138–44. Breig A, Troup JDG. Biomechanical considerations in the straight-legraising test. Cadaveric and clinical studies of the effects of medial hip rotation. Spine 1979;4(3):242–50. Butler DS. Clinical neurobiomechanics. In: Mobilisation of the nervous system. Melbourne: Churchill Livingstone; 1991. p. 35–54. Burns SH, Mierau DR. Chiropractic management of low back pain. Singer KP, editor. Clinical anatomy and management of low back pain. Oxford: Butterworth-Heinemann; 1997. p. 344–57. Hall TM, Cacho A, McNee C, Riches J, Walsh J. Effects of Mulligan traction straight leg raise on range of movement. The Journal of Manual and Manipulative Therapy 2001;9:128–33. Mulligan BR. Other spinal therapies. In: Manual therapy: ‘‘nags’’,‘‘snags’’, ‘‘mwms’’ etc. 4th. Wellington: Plane View Services; 1999. p. 68–86. Dixon JK, Keating JL. Variability in straight leg raise measurements: review. Physiotherapy 2000;86(7):361–70. Dr. Deepak Kumar, Brian R. Mulligan ; Manual of Mulligan Concept ;Capri Institute of Manual Therapy; first edition; 2014; Pg- 60-61 Clark S, Christiansen A, Hellman DF, Hugunin JW, Hurst KM. Effects of ipsilateral anterior thigh soft tissue stretching on passive unilateral straight-leg raise. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 1999;29(1):4–9. Hall TM, Cacho A, McNee C, Riches J, Walsh J. Effects of Mulligan traction straight leg raise on range of movement. The Journal of Manual and Manipulative Therapy 2001;9:128–33. Sullivan MK, Dejulia JJ, Worrell TW. Effect of pelvic position and stretching method on hamstring muscle flexibility. Medical Science and Sports Exercise 1992;24(12):1383–9. Worrell TW, Smith TL, Winegardner J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 1994;20(3):154–9. Beyerlein C, Hall TM, Hansson U, Odemark M, Sainsbury D, Lim HT. Effektivita¨ t der Mulligan-straight-leg-raise-Traktionstechnik auf die Beweglichkeit bei Patienten mit Ru¨ ckenschmerzen. Manuelle Therapie 2002;6:61–8. Meszaros TF, Olson R, Kulig C, Creighton D, Czarnecki E. Effect of 10%, 30% and 60% body weight traction on the straight leg raise test of symptomatic patients with low back pain. Journal of Orthopadic and Sports Physical Therapy 2000;30(10):595–601. Butler DS. Clinical neurobiomechanics. In: Mobilisation of the nervous system. Melbourne: Churchill Livingstone; 1991. p. 35–54. Elvey RL, Hall TM. Neural tissue evaluation and treatment. Donatelli R, editor. Physical therapy of the shoulder 3rd.New York; PA: Churchill Livingstone; 1997. p. 131–52.

Рекомендации и ошибки

Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:

  • Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
  • Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
  • Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
  • При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
  • Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.

Все эти советы сделают физический труд результативным.

Упражнения для ног

Очень правильно перед тренировкой ног сначала выполнить комплекс упражнений для ягодиц. Такой подход сделает пропорции нижней части тела естественными. 2-3 изоляционные упражнения для ног в окончание занятия позволят «забить» мышцы в полной мере.

Сгибание и разгибание ног

Любой нормальный тренажерный зал содержит в своем арсенале тренажер для этого упражнения. Разнонаправленность движений по разгибанию и сгибанию практически одинаково воздействуют на квадрицепс. Поэтому накачать ноги девушке можно на обоих тренажерах с идентичной эффективностью. Упражнение надо выполнять трижды в неделю по схеме 3Х12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере. Анатомия упражнения

Сгибание ног отлично воздействует на бицепс бедра, поэтому станет прекрасным дополнением к становой тяге. Техника выполнения понятна каждому, достаточно придерживаться укороченной амплитуды движений то есть не разгибать ноги в суставах полностью. Так удастся больше нагрузить бицепс бедра. Тренируемся дважды в неделю по схеме 3Х10-12.

Техника разгибания ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Большинство женщин очень любят заниматься на тренажере под красивым названием «бабочка». Скажем сразу, что заниматься без предварительно созданного плацдарма в виде выполнения выпадов, приседаний, махов, совсем бесполезно. Это упражнение является лишь дополнением, увеличить объем мышц ног с его помощью не удастся.

Сведение ног в тренажере

Оставьте его напоследок и сделайте 20-25 повторений в каждом из трех подходов. Совсем не нужно использовать большие веса, поскольку мышцы внутренней части бедра нужно держать в узде. Их физиология послужила тому, что они склонны к быстрому росту, а наша цель в этом упражнении только увеличить силу.

Те девушки, которые не высказывают претензий к своим ягодицам, но желают набрать массу в ногах, могут выполнять только профилактический курс тренировок для ягодиц с меньшей интенсивностью. Больше внимания нужно сосредоточить на выпадах вперед.

Пример силовой тренировки для ног и ягодиц

Вопрос набора веса для каждой женщины должен решаться индивидуально, поэтому лучше всегда советоваться с тренером

Важно использовать только правильную нагрузку, чтобы последние подходы упражнений сопровождались мышечной усталостью

Желаем Вам плодотворных тренировок!

Варианты исполнения

Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:

  • Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.

  • Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.

  • Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.

Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.

Сгибания ног в тренажере лежа техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения упражнения

  • Для начала выполнения упражнения необходимо принять правильную позицию на тренажере для сгибаний ног лежа. Нужно лечь лицом вниз на скамье, так чтобы колени свисали с края скамьи. В противном случаи, если колени во время выполнения упражнения будут лежать на скамье неизбежна травма. Отрегулируйте положение валиков рабочей части тренажера, чтобы они комфортно приходились на заднюю поверхность голени A .
  • По бокам тренажера должны иметься рукояти за которые необходимо прочно взяться для того, чтобы максимально жестко зафиксировать свое тело
  • Сделайте вдох и мощным усилием мышц задней поверхности бедра согните ногу в коленном суставе B .
  • При прохождении самой тяжелой точки амплитуды упражнения необходимо сделать выдох
  • В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и только потом начинать обратное движение

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений в умеренном темпе

Подготовка к упражнению

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

  • Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
  • Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
  • Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
  • Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
  • Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

  • Делать упор коленями в скамейку.
  • Толкать груз рывками.
  • Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
  • Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений.

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Советы

Достигнуть оптимальных результатов можно, если:

  • Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
  • Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.

В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:

  • Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
  • Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
  • Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
  • Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
  • Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.

Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.

Сгибание ног лежа[править | править код]

Сгибание ног лежа на тренажере
Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

Выполнение

Лягте лицом вниз на тренажер и закрепите лодыжки под подвижной рамой. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

Преимущество

  • Изолирует заднюю группу мышц бедер, что позволяет лучше прочувствовать эти мышцы, работу которых в обычных условиях ощутить бывает непросто.

Недостаток

  • В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.

Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.

Рекомендации

  • Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии.
  • Положение носков ног играет важную роль в сокращении задней группы мышц бедер. Подтяните носки к коленям — и активнее задействуете мышцы голеней и заднюю группу мышц бедер, что позволит вам справляться с большим весом. Вытяните носки — и минимизируете работу мышц голеней. Этот вариант с большей изоляцией мышц уменьшит вашу силу. Чтобы лучше использовать положение носков, начните сгибать ноги с вытянутыми носками. Когда почувствуете усталость, подтяните носки к коленям. Так вы задействуете мышцы голеней, что придаст вам силы для того, чтобы выполнить пару дополнительных повторений. • Когда вы прогибаете спину, сгибая ноги, ваша сила увеличивается, но при этом сдавливаются межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Поэтому безопаснее тренажеры с изогнутой скамьей: они поддерживают позвоночник, не позволяя вам слишком сильно прогибать спину.

Варианты на тренажерах[править | править код]

Сгибание ног стоя на тренажере

  • Одни тренажеры имеют плоские скамьи, а другие — изогнутые. Тренажеры с изогнутой скамьей удобнее. Кроме того, они позволят эффективнее работать с задней группой мышц бедер, лучше защищая поясницу.
  • На некоторых тренажерах сгибание ног выполняется в положении стоя. Такой вариант отличается от сгибания ног лежа только тем, что здесь вы тренируете по одной ноге за раз.

Вариант с весом собственного тела[править | править код]

  • Сгибание ног лежа можно выполнять на скамье или на полу. Однако следует иметь в виду, что вес собственного тела не обеспечивает достаточной нагрузки.
  • Чтобы выполнить более эффективный вариант сгибания ног с весом собственного тела, попросите партнера удерживать ваши стопы, пока вы будете наклоняться вперед. Исходное положение для этого упражнения: встаньте коленями на гимнастический коврик.
  • Сгибание ног лежа с весом собственного тела
  • клон вперед на коленях (для задней группы мышц бедер)

Сгибание ног лежа с весом собственного тела

Варианты с гантелями[править | править код]

Удерживая гантель между ногами, вы сможете повысить эффективность этого упражнения. Оно станет еще более эффективным, если выполнять его на наклонной скамье.

Сгибание ног лежа с гантелью

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.

Чем заменить упражнение

Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.

  • Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
  • Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.
  • Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
  • Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса. Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.
  • Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.
  • Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
  • Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
  • Разгибания с резинкой. Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.

Список возможных альтернатив колоссальный.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Сгибания ног лежа с гантелью: что, к чему и почему?

Среди читателей ferrum-body. ru есть такая категория трудящихся, которых мы ласково называем “домушники”. Это те, кому удобнее и комфортней заниматься в домашних условиях. В этом нет ничего зазорного

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
  • Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
  • Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
  • Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
  • Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Техника Маллигана «Подъем согнутой ноги»


Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

  • Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
  • Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
  • Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
  • Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.



Для кого данное упражнение ?!

Бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) очень важная мышца, как для мужчин так и для девушек / женщин.

Соответственно, упражнение нельзя делить на мужской или женский пол (актуально для всех).



Преимущества упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:

  • Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
  • Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
  • Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
  • Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим).
  • Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
  • Известно множество вариаций.
  • Простота, с которой справится и новичок.

Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.

Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.

Сгибания ног лежа: видео

Техника выполнения

  1. Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног лежа. Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.

Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы, сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас, нагрузкой тренажера.



Техника выполнения

Исходное положение

Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:

  • Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
  • Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
  • При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.

Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.

Движение

Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:

  • Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
  • Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
  • В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
  • Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.

Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.

Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.


Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

  1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
  2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
  3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
  4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
  5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
  6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
  7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
  8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
  9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки

Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:

  • Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
  • Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
  • Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
  • При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
  • Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.

Все эти советы сделают физический труд результативным.

Варианты исполнения

Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:

  • Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.

  • Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.

  • Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.

Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.

Подготовка к упражнению

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

  • Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
  • Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
  • Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
  • Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
  • Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

  • Делать упор коленями в скамейку.
  • Толкать груз рывками.
  • Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
  • Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Советы

Достигнуть оптимальных результатов можно, если:

  • Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
  • Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.

В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:

  • Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
  • Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
  • Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
  • Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
  • Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.

Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.

Польза упражнения сгибание ног

  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Упражнение сгибание ног с гантелью техника выполнения от а до я — Оракал


Упражнение сгибание ног с гантелью: техника выполнения от А до Я!

Есть это упражнение как «Сгибание ног лежа в тренажере», оно целенаправленно отрабатывает тыльную поверхность бедер (бицепсы бедер), так вот сгибание ног с гантелью лежа это альтернативное упражнение.

Для чего исполнять с гантелью, если есть тренажер ?!

Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа

Наши мышцы очень быстро подстраиваются к тем либо другим упражнениям и нагрузке.

Благодаря этому иногда оправданно (полезно) менять процедуры одни на прочие.

Вот как раз таки сгибание ног лежа в тренажере можно заменить на сгибание ног лежа с гантелью. Подобным образом, ты поменяешь вид нагрузки и проработаешь собственные бицепсы бедер несколько иначе.

Для кого это упражнение ?!

Бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) достаточно важная мышца, как для тех представителей сильной половины человечества так же и для девушек / представительниц прекрасного пола.

Исходя из этого, упражнение нельзя дробить на мужской или женственный пол из дерева (важно для всех).

Сгибание ног с гантелью: техника выполнения

Ложись аналогично как и на тренажер, только в этом случае на скамью.

Проследи за собственными коленками — они обязаны быть немного ниже края скамьи.

Ни за что колени не должны лежать (упираться) на скамье (в скамью)

Колени должны слегка выходить за край лавки для того, чтобы было комфортно делать сгибание/разгибание потому что в этом упражнении вся работа происходит в коленном суставе (это рекомендация особенно актуальна).

Руками держись плотно за край скамьи:

Заместь валика тренажера который упирается в ноги — в этом упражнении применяется гантель.

Гантель плотно помещается между ног (партнером) (своими силами поместить гантель самому себе не выйдет).

Собственно потом начинается производиться упражнение.

Не быстро (под контролем) начинай делать разгибание (опускать вниз) — однако не разгибай колени до конца, чтобы ноги не выпрямлялись. Колени в течение выполнения процедуры Постоянно остаются слегка согнутыми в ногах.

Иначе будут сильно изламываться суставы колен что может привести к травме, а еще нагрузка из задней поверхности бедра будет «уходить» и упражнение будет терять собственную результативность.

В верхней точке (когда делаешь сгибание из нижней точки) тоже не сгибай ноги до конца (аж до ягодиц) иначе нагрузка тоже уходить будет из бицепсов бедер и упражнение будет становится менее практичным.

Работай как бы в середине амплитуды, вниз не до конца и вверх не до конца, именно так упражнение будет очень эффективным так как нагрузка не будет «уходить/теряться» потому что ты правильно делаешь упражнение.

Важно: в ходе выполнения процедуры старайся сосредоточиваться на задней поверхности бедра (на бицепсах бедер), старайся ощущать эту мышцу в каждом подходе, каждого повторения.

Напоследок советую увидеть наглядное видео:

Также это упражнение может делаться без скамьи, просто на полу:

Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, распорядитель.

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5.

Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Сгибания ног с гантелями и видео инструкции и видео

Сгибания ног с гантелями и видео инструкции и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Синергисты: Sartorius, Gracilis, Gastrocnemius, Popliteus (под Gastrocnemius)
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Усилие

Исходное положение

  1. Положите гантель на торец рядом с нижним краем плоской скамьи.
  2. Лягте на скамейку (спереди), поставив колени близко к краю.
  3. Зажмите гантель между сводами стоп.
  4. Для устойчивости возьмитесь за стороны или за ножки скамейки.

Исполнение

  1. Удерживая ноги и ступни сжатыми вместе, выдохните, подвигая гантель вверх к ягодицам. Следите за тем, чтобы ступни ног всегда были обращены к потолку.
  2. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение, пока ваши колени почти полностью не выпрямятся.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Самым сложным элементом упражнения на сгибание ног с гантелями является обучение тому, как надежно удерживать гантель между ступнями. Чем тяжелее становятся гантели, тем сложнее становится это упражнение. Поэтому начинайте с легкого, пока не привыкнете к упражнению.
  • Не сгибайте гантель до тех пор, пока не будете уверены, что она надежно удерживается между ног.
  • При использовании плоской скамьи вы будете испытывать меньшее сопротивление в верхней части движения, поскольку ваши голени станут вертикальными. Вы можете исправить это, приподняв переднюю часть скамейки и создав наклонную поверхность. Просто подложите одну-две тарелки под передние лапы.
  • Чтобы улучшить механическое воздействие на подколенные сухожилия, подложите под бедра подушку или полотенце, чтобы немного приподнять их над скамейкой. Тренажеры для сгибания ног достигают этого за счет наклонной скамьи.
  • Сгибание ног с гантелями полезно, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. В противном случае для сгибания ног рекомендуется использовать тренажер для сгибания ног.
  • См. Также сгибание ног лежа, сгибание ног сидя и сгибание ног на коленях.

Видео сгибания ног с гантелями

Источник

Как выполнять сгибание ног с гантелями (подколенные сухожилия) - Fitness Volt

Сгибание ног с гантелями - это изолирующее упражнение, которое эффективно наращивает мускулатуру и укрепляет мышцы подколенного сухожилия, расположенные в нижней задней части цепи (тыльная сторона тела). Это довольно простое упражнение, но оно требует некоторой стратегии, чтобы поместить гантель между ног.

Тем не менее, это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, поскольку свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки.

Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа.

в этом упражнении

  • Целевая группа мышц : подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, семитендинная мышца, семимембранозная мышца)
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантель
  • Сложность : средний

Указания по упражнениям

  1. Поместите гантель между ногами и лягте на скамью лицом вниз.
  2. Затем поднимите гантель с пола, чтобы ноги были параллельны полу.
  3. Теперь согните гантель вверх, пока верхняя часть гантели не будет направлена ​​в потолок. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Затем медленно опустите ноги назад, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Вдохните во время этой части упражнения.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

  • Попросите кого-нибудь поместить гантель между вашими ногами, чтобы облегчить процесс.
  • Используйте легкие гантели, чтобы опустить форму, прежде чем пытаться сгибать ноги с более тяжелыми гантелями.
  • Не поднимайте гантель так далеко назад, как на тренажере для сгибания ног, поскольку она может соскользнуть и упасть.
  • Сгибание ног с гантелями воздействует на подколенные сухожилия, в первую очередь, с небольшой стимуляцией ягодичных мышц.

Смотреть: Как делать сгибания ног с гантелями

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Совет: сгибание подколенных сухожилий с гантелями

Есть ли какие-нибудь доказательства мистики мускулистого тупоголика? Информация здесь.

Последние новости: эти жирные кислоты теперь признаны эргогенными помощниками. Вот наука.

Подходит ли вам жим лежа? Может быть.А может и нет. Вот что вам нужно знать.

Это распространенная ошибка формы, которую легко исправить. Вот как это сделать правильно для получения лучших результатов.

Тренировочные приемы, которые помогут вам поднять больший вес и работать лучше. Проверь их.

Десять лет занятий спортом дадут вам знания.Но Дэн Джон занимается поднятием тяжестей почти 50. Это придаст вам мудрости. Вот его лучшие советы.

Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жим 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Беговая дорожка предназначена для новичков и бабушек.Попробуйте это, чтобы улучшить свою физическую форму. Это даже усилит умственные способности. Действительно.

Большинство тренеров ненавидят тренажер Смита, но у серьезных спортсменов есть несколько (удивительно) применений. Проверь их.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленные и устойчивые достижения, которые в конечном итоге превратят вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И это приносит результат каждый раз.

У тебя маленький сундук? Жим лежа с большим весом - не то, что его строит. Если ваши грудные мышцы перестали расти, вот что нужно делать.

Не многие люди говорят об этих методах, чтобы стать быстрее и мощнее. Давай исправим это.

Полное руководство по доминированию в становой тяге, от выбора обуви до сложных методов тренировки.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Это соединение, содержащееся в хорошо известной недорогой здоровой пище, на животных моделях показало, что увеличивает продолжительность жизни на целых 25%.

Мускулистость? Проверять.Худощавость? Проверять. Теперь выглядите лучше, чем вы лучше всего за месяц. Пять профи расскажут, как это сделать.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

У нас нет его фотографии в статье. Мы даже не знаем его имени.Но программа тренировок этого предполагаемого монстра была слишком сложной, чтобы отказаться от нее из-за технических особенностей.

Считаете, что комбинированные упражнения бесполезны? Некоторые есть, но не эти! Они отлично подходят для похудания, роста мышц и атлетизма.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы.Будьте готовы стать лучше ... во всем!

Вот одно упражнение на мобильность, которое нужно каждому крупному лифтеру.

Вот отличный способ закрепить заднюю цепь, не требуя тяжелой штанги.

Полное руководство по исправлению неправильной осанки с головы до ног.Проверить это.

Простые лифты для улучшения ваших больших лифтов

Да, вы можете накачать большие и сильные плечи, не разрушая суставов. Вот три способа сделать это.

Сгибания подколенных сухожилий: 5 видов упражнений

Подколенные сухожилия - это группа мышц задней поверхности бедра. К этим мышцам относятся:

Эти мышцы действуют вместе, чтобы сгибать колено и отводить бедро назад.Это поможет вам ходить, бегать и прыгать.

Сгибание подколенных сухожилий, также называемое сгибанием ног, - это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия. Это включает в себя сгибание колен и перемещение пяток к ягодицам, в то время как остальная часть тела остается неподвижной.

Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома.

Эти варианты не требуют ничего, кроме веса вашего тела или простого оборудования.

Во время сгибания подколенного сухожилия мышцы заднего бедра работают, чтобы поднять голень. Это движение задействует подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их сильнее.

Когда у вас сильные подколенные сухожилия, вы менее подвержены травмам и боли. Это потому, что сильные подколенные сухожилия могут выдержать нагрузку и помочь стабилизировать ваши колени.

Сгибания подколенных сухожилий также растягивают квадрицепсы, что помогает уменьшить напряжение четырехглавых мышц и боль в спине.

Во время сгибания подколенных сухожилий важно сохранять спину нейтральной.Если вы прогнете поясницу, ваши подколенные сухожилия не будут работать должным образом. Вместо этого ваша спина выполнит работу, что может вызвать боль и дискомфорт в спине.

Чтобы не выгибать спину, напрягайте пресс во время упражнения. Сжатие пресса поможет стабилизировать позвоночник. Во время сгибания подколенных сухожилий сгибаются только колени.

Также лучше двигаться медленно. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому следует контролировать свои движения.

Прекратите выполнять сгибания подколенных сухожилий, если чувствуете боль в коленях, бедрах или спине.Персональный тренер может посоветовать альтернативные упражнения для безопасной работы с ногами.

Сгибание подколенного сухожилия стоя - это упражнение с собственным весом, которое тонизирует мышцы подколенного сухожилия. Это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Для сгибания подколенного сухожилия стоя:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или на стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
  2. Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам.Держите бедра параллельно.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.
  5. Повторить с другой ногой.

Это упражнение выполняется с повязкой на голени. Подколенным сухожилиям придется потрудиться, чтобы пятки не сопротивлялись.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия сидя:

  1. Привяжите концы эспандера к твердому объекту, например, тренажеру или предмету мебели. Сядьте перед группой.Оберните петлю вокруг пятки и держите ноги вместе.
  2. Согните колено, чтобы отвести пятку назад, останавливаясь, когда вы не можете тянуть дальше.
  3. Вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Подобно сгибанию подколенных сухожилий сидя, версия лежа добавляет сопротивление вашим голеням. Это задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы сгибаете колени.

Для сгибания подколенного сухожилия лежа:

  1. Закрепите концы эспандера на твердом предмете.Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Оберните ленту вокруг одной пятки и согните лодыжку.
  2. Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодице, удерживая бедра на коврике.
  3. Остановитесь, если не можете тянуть дальше. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Попробуйте использовать более тяжелые ленты сопротивления, когда станете сильнее.

В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибание подколенного сухожилия лежа без эспандера.

Сгибание подколенного сухожилия мячом с помощью стабилизирующего мяча позволяет оторвать бедра и ноги от пола.Когда вы сгибаете колени, подколенные сухожилия будут катить мяч к вашему телу.

Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:

  1. Лягте на спину. Поставьте икры и пятки на стабилизирующий мяч. Поставьте ступни на ширину плеч и согните лодыжки. Положите руки на пол ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым. Напрягите ягодицы.
  3. Медленно поднимите бедра и согните колени. Подтяните пятки к ягодицам, перемещая мяч по направлению к телу, пока ступни не коснутся мяча.
  4. Вытяните колени, опустите бедра и спину на пол.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений.

Для дополнительной тренировки поднимите одну ногу или скрестите руки на груди.

В этом упражнении используются гантели для увеличения сопротивления между ступнями. Дополнительный вес бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете голени.

Начните с легкой гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый вес.

Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:

  1. Лягте на живот и сложите руки перед собой.Между ступнями положите легкую гантель.
  2. Согните ноги в коленях, двигая пятками к ягодицам.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек вместо гантелей.

Сгибание подколенного сухожилия - отличное упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра, которое снижает риск получения травм. Только убедитесь, что вы не выгибаете спину в процессе.

Поговорите со своим врачом перед новой тренировкой.Если у вас заболевание суставов или вы восстанавливаетесь после травмы, они могут порекомендовать более безопасные альтернативы.

Как делать сгибания ног - варианты для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени крепче. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них задействует разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибаний ног стоя , сгибаний ног сидя и сгибаний ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли польза от сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия, как правило, игнорируются в тренажерном зале, больше, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия - это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий. Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает равновесие
  • Улучшает восстановление мышц
  • Может помочь снять напряжение в периферических нервах
  • Улучшить спортивные результаты
  • Поощряет удаление метаболических отходов
  • Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что делать понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног - это изолирующее упражнение, в котором задействованы две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа (на тренажере)
  • Сгибание ног лежа (дома)
  • Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа - это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях, вы можете использовать эластичную ленту. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступенькам для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя - это упражнение на тренажере, которое ориентировано на подколенные сухожилия больше, чем на икры. Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири можно добавлять к штанге или регулировать с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Прежде чем начать, вам необходимо отрегулировать сиденье, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

  • Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
  • Подушечка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
  • Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжкой, чуть выше лодыжек.

После того, как вы установили вес (достаточный для задачи, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не выдвинутся. Они должны быть параллельны земле.
  2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
  3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох на пути вверх.
  4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, проработает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

  1. Установите свой вес и займите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
  2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
  3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон скамьи или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
  5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
  6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
  7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

  1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за ручку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
  2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и используйте их, чтобы приподнять туловище.
  3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдыхайте, перемещая гантель вверх, и выдыхайте, двигая вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя - самый низкий удар, так как не требует веса. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Эти сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

  1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Включите мышцы кора для равновесия и перенесите вес на одну ногу. Вторую ногу согните в колене, приближая пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
  4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В конечном итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и подходов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то делайте три подхода в диапазоне от 8 до 10 повторений. Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные атлеты могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего графика тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Не забудьте растянуться перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете не сгибать ноги:

  • Нестабильность или травмы колена
  • Недавняя операция на бедре или колене
  • Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
  • Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок других упражнений на голени, подумайте:

  • Подъем бедра
  • Махи гирей
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
  • Становая тяга
  • Разгибание бедра
  • Доброе утро
  • Ягодичные мосты
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Румынская становая тяга
  • Разгибания спины
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала делать подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем - квадрицепсы. Другая альтернатива - тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день - подколенные сухожилия и икры ».

- Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие обычно является наименее проработанной мышцей ноги, что может вызвать слабость колен.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на канатном или силовом тренажере. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если вы сможете выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы вскоре заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться, чтобы вы быстрее вернулись к тренировкам.

Сгибания ног - это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сделать сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях | Live Healthy

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Тренажерный зал - самый удобный инструмент для тренировки этих больших мышц чуть ниже ягодиц - фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого.Однако, если вы занимаетесь дома, вам нужно проявить немного больше творчества. С осторожностью расположив тело и используя одну гантель, вы можете имитировать действие тренажера для сгибания ног в домашних условиях.

Для разминки выполните не менее пяти минут легких сердечно-сосудистых упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия. Достаточно всего, что касается нижней части тела - например, ходьба, бег трусцой, гимнастика, езда на велосипеде и так далее.

Положите гантель на пол. Затем лягте на живот, ступни по обе стороны от ручки гантели.Приподнимитесь на локтях.

Сожмите ноги вместе вокруг ручки гантели. Одна грузовая пластина гантели должна находиться на подошвах ваших ног, а другая - перед голенями или лодыжками, в зависимости от длины гантели.

Выдохните и напрягите пресс, чтобы бедра не раскачивались вперед, когда вы сгибаете колени и сгибаете гантель, пока она не окажется прямо над вашими коленями.

Сделайте вдох и медленно опустите гантель в исходное положение.Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях, максимально опуская вес, не опираясь на пол.

Продолжайте до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений - в идеале от восьми до 12.

Когда закончите, растяните подколенные сухожилия, лежа на спине и вытягивая одну ногу прямо над головой. Вторую ногу держите согнутой и поставьте ступню на пол. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Ссылки

Советы

  • Если у вас нет под рукой гантели, вы можете выполнять это упражнение с отягощением на лодыжки.
  • Чтобы сделать упражнение немного сложнее, подложите несколько подушек под бедра. Это поднимет бедра, изменив рабочий угол подколенных сухожилий.

Предупреждения

  • Приоритет №1 в этом упражнении - не бросать гантель на себя. Всегда проверяйте, надежно ли вы удерживаете вес ногами, даже если это означает подъем более легкого веса, чем вы могли бы в противном случае.

Сгибание подколенного сухожилия лежа: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия лежа, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия лежа.

M uscles, на которые воздействует сгибание подколенного сухожилия лежа
P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия лежа в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинная и короткая голова), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое сокращение этих мышц.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание подколенного сухожилия лежа вторично задействует икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются для стабилизации гантели во время выполнения упражнения.

Кроме того, ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются, чтобы поддерживать нижнюю часть тела.

L ying Подколенные сухожилия Преимущества
1. Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение усиливает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенных сухожилий лежа может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также укрепить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия лежа может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

3. Удобство

В отличие от других упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга со штангой или подъем ягодичных мышц бедра, сгибание подколенного сухожилия лежа не зависит от какого-либо тренажерного оборудования.

Вместо этого все, что вам нужно, это гантель и открытое пространство. По правде говоря, вы можете выполнять это упражнение даже без веса.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

H ow Выполнение сгибания подколенных сухожилий лежа
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится гантель.

S etup:

a) Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

б) Расположите гантель вертикально между сводами стоп.

c) Поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

A ction:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам.

b) Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенных сухожилий лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите гантели тяжелее и выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.

L ying Ошибки сгибания подколенного сухожилия
1. Рывок в движении

Многие лифтеры сгибают гантели вверх, а затем позволяют ногам быстро вернуться в исходное положение.

В то время как сгибание подколенных сухожилий лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно опускайте ноги в исходное положение. Эта коррекция максимизирует ваши результаты и снизит риск травм.

2. Выполнение частичных повторений

Выполняя сгибание подколенных сухожилий лежа, важно опускать гантель, пока она почти не коснется земли.

Некоторые лифтеры прекращают опускание, как только чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях при спуске.Обычно это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.

Если вы делаете половину повторений, вы не максимизируете сгибание подколенных сухожилий лежа. Вместо этого выберите управляемый вес и выполняйте полные повторения!

3. Поднятие слишком большого веса

Сгибание подколенного сухожилия - это не то движение, которое вы найдете в легкой атлетике или в большинстве естественных повседневных движений. Подколенные сухожилия редко выдерживают большой вес.

По этой причине не прыгайте сразу и не выбирайте самые тяжелые гантели на стойке.Ваши подколенные сухожилия не будут готовы к его сгибанию, и вы можете получить травму.

Вместо этого сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкие гантели и постепенно увеличивайте сопротивление.

L ying Варианты сгибания подколенного сухожилия
1. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Сгибатель подколенного сухожилия - идеальный тренажерный вариант сгибания подколенного сухожилия гантелей.

Примите сидячее положение на тренажере с полностью вытянутыми ногами.Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек. Затем сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

Сильно сожмите подколенные сухожилия внизу и медленно верните подушечку в исходное положение. Повторение!

2 . Сгибание подколенного сухожилия стоя

Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия в одностороннем порядке из положения стоя.

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу позади другой, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы подтянуть ступню к ягодицам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

L ying Альтернативы сгибания подколенного сухожилия

Если вам понравилось сгибание подколенного сухожилия лежа, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь. Включите мышцы кора, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокую растяжку подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Поддерживайте сжатие в ядре и повторяйте!

2 . Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание - большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймёте себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен начальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы вверху, чтобы усилить сокращение.Повторение!

3. Обратный выпад со штангой

Загрузите несколько весов на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем контролируемым движением двигайтесь вверх в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *