Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Изучаем все тонкости и секреты.
Good day, sunshine, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 14 декабря, и нас, по уже сложившейся за много лет традиции, ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про подъем корпуса стоя на коленях в упоре.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Что, к чему и почему?
Какая девушка не хочет иметь округлые ягодицы и точеные ноги? Не знаю, мне такие точно пока еще не встречались :). Но вот незадача, очень часто дамочки выбирают совсем не те упражнения для развития своих форм. Например, ягодицы повально утруждают классическими приседаниями со штангой, а бицепс бедра — сгибаниями ног лежа. Нет, никто не говорит, что это фиговые упражнения, просто массовость и популярность еще не говорят об их эффективности.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – бицепс бедра;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
- антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъем корпуса стоя на коленях в упоре, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка бицепса бедра;
- увеличение силы подколенных сухожилий;
- увеличение длины бицепсов бедер (ББ);
- повышение мышечного тонуса бедер/увеличение мышечной массы ББ;
- улучшение прыжковых/спринтерских способностей;
- прогрессирование в рабочих весах в становой тяге и доброе утро;
- предотвращение травм ACL (передняя крестообразная) связок колена характерных для многих женщин.
Техника выполнения
Подъемы корпуса стоя на коленях в упоре относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к специальному тренажеру и расположите свои щиколотки под подушечками, а коленями упритесь в передний валик. Займите вертикальную позицию и скрестите руки у себя на груди. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните подконтрольно и медленно наклоняться вперед, доведя свой корпус до положения параллели полу. Зафиксируйтесь в растянутой позиции и мощно (за счет бицепсов бедра) верните себя в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- на обычной скамье с фиксатором ног;
- с помощью партнера стоя коленями на мате;
- с фиксацией ног под штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- перед началом выполнения упражнения статически напрягите мышцы пресса;
- старайтесь опускать свой корпус до горизонтали или чуть ниже;
- следите за тем, чтобы подъемное движение осуществлялось только за счет мышц задней поверхности бедра;
- если Вы не можете подтянуть себя обратно за счет ББ, то используйте толчок руками от пола;
- плотно сжимайте ягодицы в верхней точке траектории;
- по мере необходимости используйте дополнительное отягощение в виде блина, расположив его на груди;
- техника дыхания: выдох – на опускание вниз, вдох – на подъем корпуса вверх
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Researchers (США, 2014) провели сравнительный анализ среди 4 самых распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра, и вот какие данные ЭМГ были получены.
Результаты говорят о том, что концентрическая фаза (момент сокращения мышц/поднятие веса отягощения) в упражнении подъем корпуса стоя на коленях в упоре является наибольшей из всех рассмотренных, что говорит о высокой эффективности данного движения в отношении нагружательной способности бицепса бедра.
Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать бицепс бедра в домашних условиях?
В таком случае Вам следует придерживаться стратегии 1 к 2, т.
Используйте эту стратегию, и уже в скором времени Вы не узнаете свои бедра, а они не узнают Вас :).
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное раритетное упражнение разобрано, сегодня это подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наверняка оно Вам малознакомо, и тем паче ему стоит назначить первое свидание. Ну как, пойдете на свиданку?
На сим все, до пятницы!
Скачать статью в pdf >>
PS: Друзья, а у Вас в зале есть тренажер для выполнения этого упражнения?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Изучаем все тонкости и секреты.
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
ПодробнееСведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга.
И сегодня мы поговорим про
Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
Упражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
ПодробнееЖим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
ПодробнееНЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди.
20 раз Упражнение
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
ПодробнееКомплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями
Life Gear G
Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен
Подробнееvib4back Предотвращение боли в спине
vib4back Предотвращение боли в спине тел. : (495) 742 4430; 666 3323 факс (495) 742 4435 [email protected] www.beka.ru Инструкция по проведению тренировок Общие сведения Концепция применения тренажера для профилактики
Как укрепить мышечный корсет
Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение
ПодробнееТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
ПодробнееДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.
narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая
ПодробнееМастер класс для воспитателей
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 429» (МБДОУ «Детский сад 429») Мастер класс для воспитателей Упражнения с резиновым жгутом для детей и взрослых Подготовила: инструктор
Подробнее62 Экстремальная растяжка
62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими
ПодробнееСамые эффективные упражнения на бицепс бедра — CMT Научный подход
Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных.
Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.
Исследование
Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.
Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:
- Присед (squat)
- Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)
- Мертвая тяга (stiff leg dead lift)
- Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)
- Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)
- Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).
После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.
Результаты
В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног. В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.
Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях
Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.
Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.
Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева — упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени — квадрицепс. Справа — наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.
Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.
В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.
Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра
Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!
Анатомия: что это и где?
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь.
Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.
Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
1. Румынская тяга
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения.
Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!В И П. –стоя в упоре на коленях исключить( четвреньки) — Студопедия
1.Рагибание ноги в т/б суставах более 110-115гр.
2.сгибание ноги в т/б суставе с подтягиванием колена к противоположной руке;
3.Присаживание на пятки;
4. «Медвежий шаг»
5.Одноимвременный подъём разноимённых конечностей;
6. Выгибание спины « сердитая кошечка»
Как видно, использование данного И.П.-нецелесообразно, т.к. все упражнения нарушают условия щажения поясничного отдела позвоночника
Из И.П. –стоя на коленях исключаются6
1.Движения туловища в разных плоскостях по большой амплитуде.
Подход должен .быть. -другой
В И.П. на спине –использовать:
1 Упражнения в г/ст суставах-без ограничения.
2.Для т/б и коленных суставов:
-поочерёдное сгибание ног в коленных и т/б суставх, скользя по опоре с одновременной наружной ротацией ( « положние лягушки»).
Т.к. это движение происходит без участия посничного отдела подвздошно-поясничной мышцы.
-поочерёдная внутренняя ротация выпрямленных ног, не приподнимая их отопоры.
-укрепление 4х главой мышцы осуществляется за счёт прижимания ноги к опоре;
-Кратковременное напряжение 4х главой мышцы и ягодичных
—Для верхних конечностей
-упражнения для пальцев и в лучезапястных суставах –без ограничения ( можно использовать гантели.,эспандер.
-для плечевых суставов- на коротком рычаге
-Использовать статические напряжения различных мышечных групп
-все возможные вижения головой
Из И.П. на животе использовать.
1Все движения в г/ст суставах-
2.Сгибания в коленных суставах
3 разгибание в т/б суставах не более15 гр.
4.Кратковременные статические напряжения мышц голени, бедра и ягодичных
5.Подъём верхней части туловища, не приподнимая живот;
6 Движения в плечевых суставах повсем осям на коротком рычаге.
Все упражнения чредовать с расслаблением отдельных мышечных групп и общим расслаблением.(общему расслаблению содействуют упражнения,имеющие большое представительство в двигатльном анализаторее коры головного мозга, а именно-упражнения для мимической мускулатуры, пальцев рук и речевой мускулатуры)
И.П. на использовать без выполнения упражнний.
Боле целесообразно адаптировать больногок ходьбе в И.П. стоя ( нагрузка на позвоночник-невелика и приближается к весу тела)
ЛФК по тонизирующму режиму
Специальные задачи.
Улучшени трофики тканей поясничного отдела позвоночника.
Улучшение функционального состояния мышц брюшного пресса и нижних конечностей
Улучшить функциональное состояние ЦНС.
. Для улучшения трофики тканей поясничного отдела позвоночника
1.
Динамические упражнения для поясничного отдела позвоночника;
По законам биомеханики оптимальным И.П. для выполнения динамических упражнений для туловища-является-стоя
Постепенное увеличение нагрузки достигается при выполнении упражнений с последовательном нарастанием плеча рычага
-Минимальное поечо рычага-при поворотах
-Увеличение происходит при наклонах в сторону
-максимальное-при наклонах вперёд-назад
На данном режиме сгибание заменяется приседом с прямой спиной
Положение сидя на занятиях исключается полностью
Сидеть при бытовой необходимости разрешается с прямой спиной.прогнутой в поясничном отделе.для сохранения лордоза на уровне поясницы зафиксировать валик.
Амплитуду движений увеличивать постепенно, но не доводить до максимальной .
Движения туловищем лучше выполнять одновременно с полуприседом ( при этом происходит расслаблние подвздошно-поясничной мышцы и уменьшается компрессия на поясничные позвонки).
Упражнения на растягивание мышц туловища
Эти упражнения выполняют на коротком и длинном рычаге верхней конечности из И.П.-лёжа на спине и стоя.
3. Упражнения на изменения внутрибрюшного давления
Необходимо оказывть дифференцированное воздействие на мышечные группы, образующие брюшной пресс (сверху-диафрагма, снизу-тазовое дно, спреди-прямые мышцы живота, сбоков-косые мышцы,сзади-мышцы спины)
Для выполнения 2ой задачи
Улучшение функционального состояния мышц брюшного пресса и нижних конечностей
Для улучшения функционального состояния мышц спциальными являются всевозможные движения в т/б суставе.,выполняемые только на коротком рычаге.,а также приподнимание и удержание головы и пояса верхних конечностей в И.П.-на спине.
Для улучшения функционального состояния диафрагмы-ритмичные втягивания мышц передней брюшной стенки.
Для улучшения функционального состояния тазовой диафрагмы-И.П.не спмнес приподнятым таззовым концом и с согнуттыми и разведёными коленями-втягивание заднего прохода
Улучшение функциональног состояния мышц спины-И.П.-стоя( сведение лопаток)и лёжа на животе-приподнимание головы, плечевого пояса и рук.
Для улучшния функциональног состояния мышц нижних конечностей
А. « Велосипед»-поочерёдно каждой ногой
.Сведение и разведение согнутых ног на весу
На тонизирующем режиме осуществляется переход от щадящей походки к обычной
Исключается ходьба с разворотом носков, широкая постановка стоп. Акцентирование толчков.
Включаются упражнения на равновсие и координацию
На тонизирующем режиме занимаются в центрах реабилитации, поликлиниках, специализированных санаториях.
Задачи 3 и 4-го режимов
Ведущее место-формирование мышечного корсета
10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись
Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим.
Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.#1 Ягодичный мост с разведением колен в стороныЦель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.
Как усложнить:
● Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
● Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
● Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.
Ошибки:
● быстрый темп выполнения движения
● чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.
Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.
Ошибки:
● короткая амплитуда движения
● прогиб в поясничном отделе
● колебания во время движения
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.
Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.
Ошибки:
● округленная спина
● переразгибание назад при возвращении в исходное положение
Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.
Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.
Ошибки: Смазанное движение.
#5 ГиперэкстензияЦель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.
Как усложнить:
● Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.
Ошибки:
● полностью выпрямленные колени
● переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.
Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба).
Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.
Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.
Ошибки:
● распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
● слишком большой вес, что может привести к растяжению
Цель: нижняя часть тела, живота.
Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.
Ошибки:
● большой прогиб в пояснице
● выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)
Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.
Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.
Как усложнить: увеличьте вес.
Ошибки:
● недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
● замыкание коленного сустава в последнем фазе движения
Цель: широчайшие мышцы спины.
Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.
Ошибки:
● сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
● чрезмерный прогиб в поясничном отделе
● неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
● разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
● игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.
Цель: грудь.
Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.
Ошибки:
● сутулая спина
● неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).
1 день
Ягодичный мост 3/20
Румынская тяга 3/15
Сгибание бедра на тренажере 3/15
Тяга гантели одной рукой 3/15
Обратные скручивания 3/20
2 день
Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12
Подъем бедра в упоре на коленях 3/20
Сведение и разведение ног 3/15
Гиперэкстензия 3/15
Кроссовер 3/15
Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю.
На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!
(5239)
comments powered by HyperCommentsДомашние задания по физической культуре
Домашние задания по физической культуре
Физические упражнения, используемые в качестве
домашних заданий для учащихся 1 — 11 классов
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
В: — развитие гибкости
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
1 класс
А-11Подтягивание, в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — Зх7(м)
Зх5(д)
Вис на согнутых руках — 8 сек. (м), 5 сек. (д).
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным перехватом. — 3 перехвата. — (мальчики) 2 перехвата. (девочки.)
Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 3 п. (м) 2п. (д)
Лазание по Шведской стенке 5 раз
Подтягивание в висе на перекладине (кто сколько сможет)
А-2Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя – 2х10 (м), 2×8 (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на бедрах, не отрывая коленей от пола — 2×10 (м), 2×8 (д).
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа — 2×6 (м), 2×4 (д)
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера,захватив его за ноги.
2х5метров
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 2×5 метров
6.На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-2р.
7.Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.- 2п х15 раз.
8.Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку — 2п.
9.Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу, поочередно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку. — 2п.
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2×8 раз.
Из упора присев прыжком упор лежа.-10 раз.
А-3Лежа на спине, поднимая туловище, коснуться руками носков –10 раз (д) 12раз(м).
Лежа на спине поднимание прямых ног -10 раз (м) 8 раз (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног,подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. 1×10 (м), 1х8 (д)
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) 10 раз (м), 8раз (д)
Б-1Многоскоки -2×10 (м), 2×8 (д)
Продвижение на двух ногах вперед.
— 2×10 (м), 2×8 (д)
Прыжки со скакалкой. — 40 раз (м), 50 раз (д)
Выпрыгивание из глубокого приседа. — 15 раз (м) 10 раз (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение. 15раз (м), 10 раз (Д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке — 2х15раз (м) 2×10 раз (Д)
Прыжки через скамейку боком. 2 подхода
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°,180°,360°. — 10 раз (м) 8 раз (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением. – 10 раз (м), 8 раз (д)
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением. -10 раз (м) 8 раз (д).
Из упора лежа толчком ног прийти в упор, стоя, согнувшись ноги врозь. — 8 раз (м), 6 раз (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево, повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей, внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
3ахватываниехперекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
2 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×10(м), 2х10(д)
Вис на согнутых руках. 10 сек. (м) 10 сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет).
Из виса подтягивание (м) — (мах) раз.
Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п (д)
Передвижение лежа на спине с перехватом. — 4п (м) 3п (д)
Лазание по Шведской стенке. — 5раз (м, д)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×12 (м) 2×8 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2×12 (м) 2×8 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х10 (м) 2×6 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -3×5 м (м) 2×5 м (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
захватив его за ноги.-3х5(м) 2х5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди – 3 р-(м) 2р-(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке 2 х 20р (м) (д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.-3 под (м)(д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под(м)(д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.
2х10р (м) 2х8(д)
Из упора присев прыжком упор лежа.-12р (м)(д)
А-3Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 15р(м) 12р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног. 15р (м) 12р(д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х12р(м) 1х10(д).
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).-12р (м) 10 р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-12р (м) 10(д).
Б-1Многоскоки.3х10 м (м)(д).
Продвижение на двух ногах вперед Зх10 м (м)2х10м (д).
Прыжки со скакалкой.-50(м),60(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-20р (м),15р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 20р (м),15р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х20(м).2х15(д)
Прыжки через скамейку боком.3под.(м),2под.(д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°.
— 12р (м)10р(д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 12р (м)10р(д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 12р (м)10р(д).
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-10 р(м), 8р(д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
3 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×12 (м), 2 х10 (д)
Вис на согнутых руках. 12сек. (м) 10 сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)
Из виса подтягивание (м) — (мах) раз.
Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) Зп (д)
Передвижение лежа на спине с перехватом. — 5п (м) Зп (д)
Лазание по Шведской стенке. — 5раз (м,д)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×14 (м) 2×10 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х 14 (м) 2х 10(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х12 (м) 2×8 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -4×5 м (м) 3×5 м(д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера –захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди — 4р-(м) 3 р-(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х25р(м) (д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку .-4под.(м)3под(д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под(м)(д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х10 р(м) 2х8(д)
Из упора присев прыжком упор лежа.-12р(м)(д)
А-3Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 18р (м) 14р (д)
Лежа на спине поднимание прямых ног. 18 р (м) 14 р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х15р (м) 1×12(д).
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) — 14р (м) 12р(д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-14р (м) 12(д).
Б-1Многоскоки Зх10 м (м)(д).
Продвижение на двух ногах вперед 3х10 м (м)2х10м (д).
Прыжки со скакалкой.-60(м),70(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-22р (м),17р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 22р (м),17р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х22(м).2х17(д)
Прыжки через скамейку боком.3под (м),2под.(д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -14р(м)12р(д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 14р (м)12р(д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 14р (м)12р(д).
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-12р (м), 10р(д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо, влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед — книзу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя , стоя.
Наклон вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
4 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×14 (м),2х12(д)
Вис на согнутых руках. 12сек. (м) 10 сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)
Из виса подтягивание (м) — 3 под (мах) раз.
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п (д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом – 6 раз (м, д).
Подтягивание ног к груди в висе -10раз (м), 8раз (д)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×15 (м) 2×12 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2×15 (м) 2×12(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х14 (м) 2×10 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 4×5м. (м) Зх5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди-4р (м) 3 р — (д)
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х30р(м, д)
Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) 3 под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м) З под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев 2х12р(м) 2×10(д)
Из упора присев прыжком упор лежа -15р (м)12р (д)
А — 3Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков.20р(м) 15р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног 20р (м) 15р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р (м) 2×12(д).
Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).- 15р(м)13р(д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-15р (м) 13р(д).
Б-1Многоскоки.4х10м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед.4х10м (м) 3×10 м (д).
Прыжки со скакалкой 70(м), 80(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-24р (м), 19р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 24р (м),19р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х25(м).2х20(д)
Прыжки через скамейку боком.4под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -16р (м)14р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 16р (м)14р(д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 16р (м)14р (д).
Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь-14р (м), 12р(д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправовлево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружныхсторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту,канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
5 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×16 (м),2х14(д)
Вис на согнутых руках. 14сек. (м) 12сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — (10 сек), (д)
Из виса подтягивание (м) — 4 под (мах) раз.
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п(д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3 п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) — 8раз (М, Д)
Подтягивание ног к груди в висе -12раз (м), 10 раз (д)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×17 (м) 2×14 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х 17 (м) 2х 14(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х15 (м) 2×10 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 5х5м. (м) 3х5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
захватив его за ноги.-5х5(м) 3х5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди -5р(м) 3р — (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х35р(м,)(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногамио скамейку 4под. (м)3 под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полуодновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м)3под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х15р(м) 2×12(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-13 раз (м,д)
А-3Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.20р(м) 15р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног.22р (м) 17р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р(м) 2х12(д).Вращение прямыми ногами-10 раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-15р (м) 13р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-17р (м) 15р (д).
Б-1
Многоскоки.5х10м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед.5х10м (м) 3×10 м (д).
Прыжки со скакалкой 80(м), 90(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-25р (м), 20р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение -25р (м), 20р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х30(м), 2х25(д)
Прыжки через скамейку боком.5под. (м), З под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -18р (м)15р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 17р (м)15р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением -17р (м)15р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достатьруками носки мягко приземлиться 10 р – (м) – 8 р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговыедвижения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
6 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2х 18 (м), 2х15(д)
Вис на согнутых руках. 15сек. (м) 13сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — (12 сек), (д)
Из виса подтягивание (м) — 5 под(мах) раз.(Можно с помощью)
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3 п (д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3 п (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 5р (м) 3 р (д)
Подтягивание ног к груди в висе -14раз (м), 12раз (д)
А -2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×20 (м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрываяколеней от пола. – 2х20(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х17 (м) 2×12 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 5х5м. (м) Зх5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
захватив его за ноги.-5х5(м) Зх5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-5р(м) 3р — (д).
Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками — 2х20(м)2х15(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.- 5под. (м) 3 под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку — 5под (м) 3 под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-15раз (м, д)
А-3Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен, 25р (м) 20р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног.24р (м) 19р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами-12раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п.-17р (м) 15р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-17р (м) 15р (д).
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-10 р (м) 8р (д)
Прыжки со скакалкой 90(м), 100(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-27р (м), 22р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение27р (м), 22р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)
Прыжки через скамейку боком 5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -20р (м)17р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением- 20р (м)17р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением20р (м)17р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достатьруками носки мягко приземлиться.-12р (м) 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправовлево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговыедвижения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади наизгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продетьправую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастический скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
7 Класс
А-1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2х20(м), 2х17(д)
Вис на согнутых руках. 17сек. (м) 15сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — ( 14 сек), (д)
Из виса подтягивание (м) — 6 под(мах) раз.(Можно с помощью)
Лазание по канату без помощи ног 120см. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 14р (м) 12р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) — мах (сек)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×22 (м) 2×17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрываяколеней от пола. — 2х22(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2×19 (м) 2×12 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком (м)15р.8р.(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) З под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку.- 5под (м) 3под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись,-17раз (м,д)
А-3Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.26р (м) 20р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног.26р (м) 20р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами — 14раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-19р (м) 17р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) -17р (м) 15р (д).
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад. 15р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-12 р (м) 10р (д)
Прыжки со скакалкой — 100(м), 110(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-29р (м), 23р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение -29р (м),23р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м) 2х30(д)
Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз2р (м)8р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением -20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достатьруками носки мягко приземлиться.-14р (м) 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продетьправую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
8 Класс
А- 1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2х22(м), 2х17(д)
Вис на согнутых руках. 19сек. (м) 15сек. (д)
Из виса подтягивание (м) — 6 под (мах) раз.(Можно с помощью)
Лазание по канату без помощи ног 200см. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 16р (м) 14р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) — мах (сек)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2×17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х24 (м) 2×12 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 20р. (м) 10 р. (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. — 17р. (м)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку — 5 под. (м) 3 под (д).
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р(м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-20раз (м, д)
А-3
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимаятуловище коснуться локтями колен.28р (м) 22р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног.28р (м) 22р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д). Вращение прямыми ногами – 16 раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-22р (м) 18р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-18р (м) 16р (д).
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.20(м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-14 р(м) 10 р (д)
Прыжки со скакалкой – 110 (м), 120(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа -30р (м), 25р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р(м), 25р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)
Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз 14р (м)10р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться -14р (м) 10р (д)
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, напятках, с поджатыми пальцами, на наружныхсторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
9 класс
А — 1Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2 х 20(д)
Вис на согнутых руках. 20сек. (д)
Из виса подтягивание (м) — 6 под(мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног .250см на время -5сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 18р (м) 15р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) — мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса — 4р (м)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2х20(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х20(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х27 (м) 2x 14 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 25р. (м) 12 р. (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. — 20р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2×15(д)
Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз.(м), 10 р(д).
А-3Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен. 30 р(м) 25р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног 30р (м) 24р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-18раз.
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-24р (м) 20р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).
Упражнение складной нож-15р — (м) 12р(д)
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р(м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-16 р(м) 12р (д)
Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-35р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р (м),25р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз 16р (м)12р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м) 18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р(д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправовлево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговыедвижения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади наизгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продетьправую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слеваза головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, споджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
10 класс
А-1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2 х 25(д)
Вис на согнутых руках. 22сек. (д)
Из виса подтягивание (м) — 6 под(мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног .400см на время -8сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 20р (м) 15р (д)
Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) — мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса.-5р (м)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2х22(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х22(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х35 (м) 2×15 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 30р. (м) 15р.(д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. — 25р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2×15(д)
Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз (м), 10р (д).
A-3
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимаятуловище коснуться локтями колен.35р (м) 30р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног 33р (м) 25р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-20раз(м).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-25р (м) 20р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).
Упражнение складной нож-20р — (м) 15р(д)
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-18 р (м) 12р (д)
Прыжки со скакалкой — 130(м), 140(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-40р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 35р (м),25р (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз18р (м)15р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры -12р (м) 10р (д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправовлево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
11 класс
А- 1
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2 х25(д)
Вис на согнутых руках. 25сек. (д)
Из виса подтягивание (м) — 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног .400см на время -8сек. (м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 25р (м) 15р (д)
Из виса подтягивание в широком хвате за голову-(м)- мах
Вис углом (держать) (м) — мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса.-5р (м)
А-2Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. – 2х25(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. – 2х25(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х45 (м) 2×18 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 35р. (м) 15р (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. – 30 р (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.-15раз (м)
Передвижение в упоре на брусьях с поворотами-5р
Отжимание на брусьях с провисанием-10 р
А-3Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.40р (м) 30р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног 40р (м) 30р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног соскрещениями.-2×30р(м) 2х25(д). Вращение прямыми ногами — 20раз (м).
Лежа на животе, руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..- 30р (м) 25р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).
Упражнение складной нож-25р — (м) 18р(д)
Б-1Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад 30р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-20 р (м) 15р (д)
Прыжки со скакалкой 140(м), 150(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.-50р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 40р (м),30р (д).
Прыжки вверх, прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз 20р (м)15р (д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-18р (м) 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры -14р (м) 10р (д).
В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседания и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/32521-domashnie-zadanija-po-fizicheskoj-kulture
9 лучших упражнений для укрепления колен
Если по боли в коленях можно определить, пойдет ли дождь, значит, вы в хорошей компании. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дискомфорт в коленях уступает только боли в пояснице и является наиболее частой болью среди взрослых. При регулярном выполнении упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие коленный сустав, могут помочь значительно уменьшить боль.
«Многие упражнения и упражнения могут помочь укрепить мышцы вокруг коленного сустава», — говорит Кристоффер Монзон, физиотерапевт из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния.«Очень важно найти те, которые подходят вашему образу жизни и уровню физической подготовки и не причиняют больше боли». Лучше всего подходят изометрические упражнения, упражнения на растяжку, равновесие и упражнения для бедер, стопы и голеностопного сустава.
Избавьтесь от глубоких сгибаний колена
«Вы должны избегать любых упражнений, которые усиливают боль в коленях», — говорит Монзон. Если у вас в анамнезе артрит, следует избегать глубоких приседаний, лестниц и упражнений с высокой ударной нагрузкой. «Они, как правило, вызывают больший износ хряща в суставе, что приводит к дегенеративным изменениям и воспалению», — говорит он.
Сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих четырехглавую мышцу (мышцы передней поверхности бедер) и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). «Чем сильнее вы можете набрать обе эти мышцы, тем лучше они уменьшают нагрузку на колено и обеспечивают лучшее поглощение ударов», — говорит Монзон.
Упражнения для колен, которые стоит попробовать дома
Перед тем, как начать тренировку, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти или любые другие новые упражнения.Это поможет избежать травм. Кроме того, доктор К. Дэвид Гейер-младший, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Южной Каролины, рекомендует следующие упражнения:
Мини- или частичные приседания на стуле или у стойкиЭто упражнение помогает укрепить квадрицепсы, также известные как передняя часть бедра. Эти мышцы помогают колену разгибаться.
Удерживаясь за стул или устойчивую поверхность, расставив колени на ширине плеч и направив вперед, слегка согните бедра и колени, как будто садитесь на стул, а затем медленно встаньте.Повторите от 10 до 12 раз.
КвадроциклыЭто простое упражнение можно выполнять на полу с подушкой под коленом или без нее. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а колени полностью прямые. Вы можете прислониться к стене или спиной на руках, если вам трудно сесть самостоятельно. Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы и удерживайте ее как можно сильнее в течение нескольких секунд; расслабьтесь и повторите 10 раз. Повторяйте несколько раз в день, если сильно болят колени.
Подъем прямых ногВ той же исходной позиции, что и в подходах для четверных, сядьте, вытянув правую ногу (выполняйте по одной за раз) прямо перед собой, пальцы ног подтянуты к колену. (Если это слишком сложно, вы можете сделать это, лежа на спине, чтобы начать.) Держите левую ногу согнутой, поставив ступню на пол. Напрягите квадрицепсы на правой ноге, поднимите ступню примерно на 12 дюймов от земли и удерживайте ее в течение 5 секунд; медленно опустите его обратно и повторите 10 раз.Поменяйте ноги.
Сгибание подколенных сухожилий стояДля подколенных сухожилий, мышц задней поверхности бедра ниже ягодиц, попробуйте это легкое растяжение. Удерживаясь за спинку стула или неподвижную поверхность, не двигая бедром, согните колено как можно дальше, подтянув пятку к ягодицам. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Марш на месте
Марш на месте — хороший способ повысить гибкость бедер и общее равновесие. Самостоятельно или держась за спинку стула или неподвижного предмета, чередуя шаги на месте, поднимая колено на удобную высоту.Стремитесь к 60 секундам марша.
Подъем пяток
Для икроножных мышц, расположенных в задней части голени, важно, чтобы они оставались сильными и растянутыми. Они помогают с гибкостью колен и поддержкой при ходьбе. Держась за спинку стула или устойчивую поверхность, поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, а затем медленно опуститесь обратно. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Настенные направляющие с зажимом для шариковВстаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Держите маленький (размером с футбольный мяч) надутый мяч между коленями. Медленно соскользните по стене, сгибая колени и опускаясь (колени должны образовывать прямой угол, квадрицепсы должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны полу). Задержитесь от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 или более раз.
Кристофер Хасфаль из Манхэттенского спортивного клуба в Нью-Йорке рекомендует добавить в свой распорядок занятия моллюски и ягодичные мосты. «Моллюски укрепляют ягодицы, что снижает нагрузку на колено», — говорит Хасфаль.«И мосты укрепляют подколенные сухожилия».
МоллюскиЛягте на бок, согнув бедра и колени примерно под углом 90 градусов, ступни вместе. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено примерно на 12 дюймов от другого коленом типа «раскладушка». Повторите от 10 до 25 раз и поменяйте сторону.
Ягодичные мостыЛягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы, поднимая ягодицы от пола как можно выше, не выгибая спину; плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.Удерживайте это положение, вытягивая одну ногу вверх, удерживая колени на одной линии; удерживайте от 3 до 5 секунд и ниже. Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 25 повторений на каждую сторону.
Включите одно или несколько из этих упражнений вместе с обычными упражнениями для ног или вместо них два-три раза в неделю для более сильных ног и более здоровых и безболезненных колен.
© Общественное телевидение городов-побратимов — 2015. Все права защищены.
Фото: Thinkstock
| A | B |
|---|---|
| Adagio | В свободное время или на досуге.Серия упражнений, следующих за центральной практикой. |
| Арабески | Одно из основных положений в балете, при котором тело опирается на одну ногу, а другая вытянута назад. |
| Сборка | Собранные или соединенные вместе. Шаг, при котором рабочая нога скользит по земле, прежде чем подняться в воздух. Когда ступня поднимается в воздух, танцор отталкивается от пола опорной ногой |
| Положение | Положение на одной ноге, в то время как другая приподнята назад, колено согнуто под углом 90 градусов и хорошо повернуто так, чтобы колено было выше стопы. |
| Balancé | Подножка для качания |
| Battement | Избиение. Упражнение, в котором рабочая нога поднимается от бедра в воздух и снова опускается. (Большой баттмент: с силой поднимите одну ногу в воздух, затем опустите ногу, пока туловище остается прямым. |
| Chaînés | Цепи, звенья. Серия S быстрых поворотов на подушечках стопы. |
| Changement | Прыжок, при котором ступни меняются спереди назад или наоборот. |
| Шасси | Чеканка. Шаг, при котором одна нога буквально вытесняет другую с места. |
| Купе | Согните рабочую ногу заостренной ногой и поднимите ногу, пока ступня не встретится с передней частью поддерживающей лодыжки. |
| Contract | Движение, при котором бедра поднимаются вверх, копчик загибается вниз, а грудь и плечи остаются неподвижными. |
| Dégagé | Выключено.Направление стопы в открытом положении с полностью изогнутым подъемом. |
| Demi | Half |
| Développé | Время развивается, движение развивается. Движение, при котором рабочая нога подтягивается к колену опорной ноги и медленно вытягивается в открытое положение и удерживается там с идеальным контролем. |
| Échappé | Спасательное движение. Открытие обеих ног из закрытого в открытое положение. |
| En tournant | Токарная обработка |
| Glissade | Glide.Ходовой шаг, выполняемый путем скольжения рабочей ступни от опорной ноги и прилегающей к ней другой ступни. |
| Jeté | Прыжок с одной ноги на другую, при котором рабочая нога поднимается в воздух. |
| Pas de bourrée | Back-side-front |
| Pas de deux | Танец для двоих |
| Passé | Согните рабочую ногу остроконечной ногой и поднимите ногу до свода стопы. стопа встречается с опорной ногой стороной колена, |
| Пируэт | Вихрь или вращение.Полный поворот корпуса на одной ноге. |
| Плие | Изгиб, гибка. Сгибание колена или колен. Demi / grand |
| Port de bras | Каретка рук |
| Relevé | Поднята. Подъем тела на подушечках стоп. |
| Rond de jambe | Круговое движение ногой, круговое движение ногой по полу или в воздухе. |
| Sickling | Поворот стопы от голеностопного сустава, нарушающий прямую линию ноги. |
| Поддерживающая нога | Термин, используемый танцорами и учителями для обозначения ноги, которая поддерживает тело, так что рабочая нога может свободно выполнять заданное движение. |
| Тенду | Растянутая. Пример: Battement tenu. |
| Развернуть | Способность танцора удерживать лодыжки, колени и бедра на одной линии, лицом вперед. |
| Разверни | Способность танцора поворачивать ступни и ноги из тазобедренных суставов в положение на 90 градусов. |
| Рабочая нога | Термин, используемый танцорами и учителями для обозначения ноги, которая выполняет данное движение, когда вес тела приходится на опорную ногу. |
Растяжка бедра и колена и упражнения
Растяжка
Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, вторую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой.Держите колено прямо, тянитесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО
Подколенное сухожилие: двустороннее сидение
Сядьте на землю, обе ноги вместе, прямо перед собой. Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО
Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину.Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх. Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лежите на спине, на краю кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога прямая, переднее колено согнуто под углом 90 градусов). Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд .Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO
Внутреннее и внешнее вращение бедра растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны. Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО
IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой. Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса). Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО
IT-бандаж: лежа (лежа) с лентой
Лягте на спину.Оберните вокруг ступни ленту или ремешок. Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги. ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО
Квадроцикл: лежа (лежа) Лежа на животе. Оберните ремешок или повязку вокруг ступни позади себя. Потяните ремешок через плечо и максимально согните колено.Цель состоит в том, чтобы пятка касалась нижней части
. Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживать 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или внизу лестницы, одна нога на земле, а другая на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку.Держите корпус напряженным, бедер на уровне , и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону. Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону.Ваша цель — двигать только этой ногой. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад.Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом. У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись.Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО
Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседа, поставив ступни и колени на ширину плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться.Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем сделайте 3-5 шагов влево. Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО
Стационар выпады
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги.Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны. Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО
Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц).Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд . Вернитесь бедрами, сделайте землю и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО
Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный вариант по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО
Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены.Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО
Лодыжка насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО
Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле. Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте в сокращении 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО
Каблук скользит
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами.Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к себе, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо. Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колено.
Для облегчения скольжения пятки это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой.Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО
Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов. Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это после операции, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1.Ваша цель — добраться до 25 подряд без остановки.
ВИДЕО
Согните колени
Одна из самых распространенных фраз в легкой атлетике — «Согни колени» . Это важная фраза не без оснований. Когда спортсмен правильно сгибает колени, он может быстрее двигаться в любом направлении. Конечно, это еще не все, но суть вы поняли.
Есть еще одна причина, по которой так важно сгибать колени…
Если смотреть с головы до ног или с ног до головы, то тело связано между собой посредством соединяющих мышц, сухожилий и фасций (обволакивающих мягкие ткани).Итак, если есть проблема с вашей правой ногой, со временем у вас могут возникнуть проблемы с шеей, левым плечом или животом. Все потому, что тело компенсирует каждое движение, которое происходит в разных суставах. Если пронация ваших ступней слишком высока или застряла в пронации, это вызывает цепную реакцию во всем остальном теле. Поражаются колени и бедра; Таким образом, нижний таз меняет свое положение, и это влияет на позвоночник, что может повлиять на плечи и положение головы на костной системе.
Вау! Все это с ног некорректно….
Зачем сгибать колени?
Давайте перейдем к вопросу, почему так важно сгибать колени. Помните, что «согните колени» — это также значит, что лодыжки и бедра должны быть в правильном положении. Если колени согнуты, но бедра не отведены назад, а лодыжки не согнуты должным образом, то сгибание коленей может быть плохим делом.
Упражнения, которые мои спортсмены обычно выполняют, — это «стабильные приземления».Приземления на устойчивость выполняются как на одной, так и на двух ногах, но основное внимание уделяется одной ноге. Когда спортсмен приземляется на одну ногу, колени правильно согнуты, а бедра отведены назад, мышцы, стабилизирующие положение колена, становятся гораздо более активными и способны выполнять свою работу. Но когда спортсмен приземляется и едва сгибает колени или толкает бедра назад, мышцы бедер не могут хорошо выполнять свою работу по стабилизации положения колен. Было изучено, что если бедра согнуты под углом 20 градусов, пояс IT станет более натянутым из-за его соединения с ягодицами.Это действие помогает стабилизировать колени из-за крепления IT-лент вокруг коленного сустава.
Когда мои спортсмены заканчивают разминку, они переходят в расширенную разминку, называемую стабильными приземлениями. Это когда они совершают прыжки, прыжки и прыжки, удерживая приземление на секунду или две. Это позволяет мне вносить коррективы, а спортсменам — чувствовать правильные позиции. В конце концов, правильные приземления становятся стандартной схемой движений спортсмена.
Напомним, сгибание коленей так важно из-за фактора устойчивости плюс преимущества более быстрого движения спортсмена.
Упражнения по обеспечению устойчивости
Вот несколько упражнений для отработки устойчивых приземлений:
- Прыжок вперед, угловой и боковой и удержание. Спортсмен выполнит 1-2 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.
- Падение и удержание — спортсмен начинает прямо на носках и опускается в присед и удержание на одной ноге.
- Low Box Stability — спортсмен прыгает или запрыгивает на 4-6 дюймовую коробку и контролирует приземление. Затем мы добавляем боковые прыжки или прыжки.
- Приседания и удержание — даже если задняя нога стоит на земле при приземлении в раздельном приседании, ведущая нога поддерживает большую часть веса и должна стабилизироваться. Мы начинаем высоко и опускаемся в положение приседаний с выпадом.
Есть еще много упражнений, но это основные продукты. Эти основные упражнения при приземлении на устойчивость будут иметь большое значение для улучшения способности ваших спортсменов управлять своим телом.
Пожалуйста, поймите, что грубая быстрота часто возникает, когда спортсмены реактивно меняют положение стопы, чтобы быстро взорваться в новом направлении.Это происходит при довольно прямом коленном суставе, который позволяет энергии упругости взять верх. Дело в том, что сгибание коленей необходимо для безопасности и правильного положения при приземлении.
Хотите еще больше узнать о том, как следует выполнять эти упражнения?
В получившей признание «Ground Breaking 2» много подробностей о тренировках на устойчивость… ознакомьтесь с ней, «Ground Breaking 2» прямо сейчас.
Womack and Bowman
8 января 2019 • 0 комментариев
Вы когда-нибудь мельком видели себя переворачивающимся на шелке в студийном зеркале или просматривали обучающее видео и думали «Ааааа! Почему мои колени не прямые? Они полностью чувствовали , как будто они были прямыми! »
Если это так, то, возможно, вы уже сталкивались с ужасными и столь распространенными воздушными гимнастами «Micro-bend.’
Микро-изгиб обычно определяется как непреднамеренный изгиб ноги, поскольку он отличается от преднамеренного изгиба, основанного на мышечном воздействии. Хотя обычно это вызвано мышечным напряжением или слабостью тела, с осознанием, знаниями и самоотверженностью можно навсегда избавить себя (и камеру) от ужасного микроизгиба!
Покори микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе (и на земле)!
1.Занимайся квадроциклами
Ваш тренер, возможно, уже сказал вам об этом, и это правда. Одна из основных функций квадрицепса — разгибание колен. Подтягивая и задействуя квадрицепсы, вы можете помочь коленям полностью выпрямиться и создать длинную прямую линию ног.
Попробуйте это упражнение, чтобы помочь квадрицепсу:
- Либо висит на перекладине / перекладине / перекладине для трапеции, либо висит на шелке (двойная обертка для экономии захвата!), Вытяните ноги перед собой и направьте пальцы ног так, чтобы они были прямо над землей.
- Поверните наружу В бедрах так, чтобы пятки были обращены друг к другу и касались квадрицепсов, чтобы колени максимально выпрямились. Вдохните и на выдохе поднимите правую ногу на 90 градусов (или как можно выше, не сгибая колено). Вдохните, опустите правую ногу.
- Выдохните, поднимите левую ногу под углом 90 градусов (все еще вращаясь в бедрах наружу), вдохните, опустите левую ногу вниз.
- Повторите 5 раз на каждую ногу.
2.Толкать заднюю часть коленей
Чтобы добиться максимально прямой и красивой линии ног, вам нужно не только задействовать квадрицепсы, но и научиться толкать заднюю часть колена, чтобы получить те лишние миллиметры, которые помогут вам добиться максимального разгибания.
Вне зависимости от того, лежите ли вы на диване, поливаете сад или занимаетесь кондиционированием воздуха, вы можете практиковать этот «дополнительный» уровень активности где угодно.
Попробуйте это упражнение дома:
- Сядьте на ковер или коврик для йоги, вытянув ноги прямо перед собой, позвоночник нейтрально, а руки по бокам.
- Вдохните, согните ступни и слегка согните колени к потолку.
- Выдохните и выпрямите колени, направьте пальцы ног и попытайтесь оторвать пятки от пола, толкая колени к полу.
- Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.
3. Заимствовать основы балета
У танцоров балета в целом великолепные ноги и ступни, и это потому, что они проводят ооочень много времени у барре (не ЭТОГО!), Сгибая и выпрямляя колени, а также прикасаясь к лодыжкам и ступням почти при каждом движении.
Вам не нужно посещать ежедневные 90-минутные занятия, чтобы пожинать плоды балетных ног (хотя, если вы можете, мы настоятельно рекомендуем это!), Вместо этого попробуйте это упражнение дома или в своей студии:
- Положите левую руку на спинку стула для поддержки и поверните боком, положив правую руку на правое бедро
- Внешне напрягите бедра и поверните ступни (пятки вместе) в плавное первое положение.
- Чистя пол правой ногой, оставайтесь развернутым и направьте носок прямо перед левой пяткой (даже бедрами!).
- Поднимите правую ногу на 45 градусов от пола, сохраняя прямое колено и заостренный носок.
- Слегка согните правое колено, а затем максимально выпрямите его, следя за тем, чтобы ваше поддерживающее колено не сгибалось.
- Повторите 10 раз, прежде чем опустить правую ногу на пол и вернуться в первое положение.
- Повторите с другой стороны.
4. Растяните подколенные сухожилия
Микро-изгиб колена также может быть вызван стеснением в икрах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы уделяете растяжке достаточно времени как во время занятий, так и в повседневной жизни. Выполняйте кросс-тренинг с занятиями йогой и гибкостью, работайте над техниками активной гибкости и растяжкой PNF для удлинения, расслабления и укрепления мышц.
5. Ослабление натяжения задней части колена
У некоторых аэробатологов может возникнуть ограничение в задней части колена при вытягивании ног, что может вызвать микроизгиб. По словам автора и танцевального физиотерапевта Лизы Хауэлл, в задней части колена есть небольшая мышца под названием «Popliteus», которая может блокировать диапазон разгибания, если она слишком тугая.Она не рекомендует студентам самостоятельно массировать эту область, так как в задней части колена много тонких нервов и кровеносных сосудов; «Однако, если вы проконсультируетесь с квалифицированным физиотерапевтом или массажистом», говорит Хауэлл. «Тогда они должны знать, как снять часть напряжения в этой мышце». Доктор Хауэлл добился выдающихся результатов в выпрямлении и удлинении ног у многих студентов, изучающих танцы.
Для наглядного обучения и демонстрации упражнений, перечисленных выше, посмотрите это короткое видео, которое Рэйчел сняла для вас о покорении микроизгибов:
Посмотрите видеоруководство «Покорите микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе» здесь
Удачного отдыха на неделе!
Расстройство отслеживания надколенника | HealthLink BC
Обзор темы
Что такое нарушение отслеживания надколенника?
Нарушение отслеживания надколенника означает, что коленная чашечка (надколенник) смещается не на своем месте при сгибании или выпрямлении ноги.В большинстве случаев коленная чашечка смещается слишком далеко к внешней стороне ноги. У некоторых людей он смещается внутрь.
Коленный сустав представляет собой сложный шарнир, соединяющий две кости голени с бедренной костью.
- Коленная чашечка находится в канавке на конце бедренной кости. Он удерживается сухожилиями сверху и снизу и связками по бокам.
- Слой хряща покрывает нижнюю часть коленной чашечки. Это помогает ему скользить по бороздке в бедренной кости.
Проблема с любой из этих частей в колене или вокруг него может привести к нарушению отслеживания надколенника.
Что вызывает нарушение отслеживания надколенника?
Нарушение отслеживания надколенника обычно вызвано сочетанием нескольких проблем, таких как:
- Слабые мышцы бедра.
- Сухожилия, связки или мышцы ноги слишком тугие или слишком расслабленные.
- Действия, которые снова и снова нагружают колено, особенно скручивающие движения.
- Травма колена, например удар, толкающий коленную чашечку к внешней стороне ноги.
- Проблемы со строением коленных костей или их выравниванием.
У вас больше шансов на нарушение отслеживания надколенника, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, и вы страдаете избыточным весом, бегаете или занимаетесь спортом, требующим многократных прыжков, сгибания колен или приседания.
Каковы симптомы?
Если у вас проблемы с отслеживанием надколенника, у вас может быть:
- Боль в передней части колена, особенно когда вы приседаете, прыгаете, становитесь на колени или пользуетесь лестницей (чаще всего при спуске по лестнице).
- Чувство хлопка, скрежета, скольжения или защемления в коленной чашечке, когда вы сгибаете или выпрямляете ногу.
- Ощущение, что ваше колено сгибается или поддается, как будто ваше колено внезапно не выдерживает вашего веса.
Если ваша коленная чашечка полностью вывихнута, у вас может возникнуть сильная боль и отек. Ваше колено может выглядеть так, будто кость не на своем месте. И вы не сможете ни согнуть, ни выпрямить колено. Если у вас есть эти симптомы, обязательно обратитесь к врачу.Вывихнувшая коленная чашечка должна быть немедленно восстановлена врачом.
Как диагностируется нарушение отслеживания надколенника?
Может быть трудно отличить нарушение отслеживания надколенника от некоторых других проблем с коленом. Чтобы выяснить, какая у вас проблема, ваш врач:
- Задаст вопросы о вашем прошлом здоровье, вашей деятельности, когда началась боль и была ли она вызвана травмой, чрезмерным употреблением или чем-то еще.
- Чувствуйте, двигайтесь и смотрите на свое колено, когда вы сидите, стоите и ходите.
Вам могут сделать рентгеновский снимок, чтобы врач мог проверить положение и состояние ваших коленных костей. Если требуется дополнительная информация, вам могут сделать МРТ.
Как лечится?
Расстройство отслеживания надколенника может быть неприятной проблемой, но проявите терпение. Большинство людей чувствуют себя лучше после нескольких месяцев лечения. Как правило, чем дольше у вас возникла эта проблема, тем больше времени потребуется, чтобы выздороветь.
Лечение нарушения отслеживания надколенника преследует две цели: уменьшить боль и укрепить мышцы вокруг коленной чашечки, чтобы помочь ей оставаться на месте.Если у вас нет сильной боли или других признаков вывиха коленной чашечки, вы можете попробовать домашнее лечение в течение недели или двух, чтобы посмотреть, уменьшит ли оно вашу боль.
- Сделайте перерыв от занятий, вызывающих боль в коленях, таких как приседание, вставание на колени, бег и прыжки.
- Положите лед на колено, особенно до и после активности. Через 2 или 3 дня вы можете попробовать тепло, чтобы посмотреть, помогает ли это.
- Примите безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить боль и отек.Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
Когда боль в колене начнет уменьшаться, делайте упражнения, чтобы увеличить силу и гибкость ноги и бедра. Ваш врач или физиотерапевт могут помочь вам спланировать программу упражнений, соответствующую вашему состоянию. Вероятно, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем добавите другие. Обязательно строго следуйте инструкциям, которые вам даны.
Ваш врач или физиотерапевт может также посоветовать вам:
- Закрепите колено лентой, чтобы удерживать коленную чашечку на месте.
- Используйте коленный бандаж для дополнительной поддержки колена.
- Попробуйте использовать стельки (стельки) для улучшения положения ног.
Большинство людей с расстройством отслеживания надколенника могут медленно вернуться к своему прежнему уровню активности, если они:
- Избегают движений, которые усугубляют симптомы.
- Продолжайте делать растяжку и силовые упражнения.
- Узнайте, как лучше всего заниматься спортом, и используйте правильную обувь или оборудование.
- Избавьтесь от лишнего веса.
При нарушении слежения за надколенником хирургическое вмешательство обычно не требуется. Вам может потребоваться операция, если ваша коленная чашечка вывихнута после того, как другие методы лечения не помогли. Есть несколько типов хирургических вмешательств, которые могут исправить проблему с отслеживанием. Вы и ваш врач можете решить, какая операция вам больше всего подходит.
Можно ли предотвратить нарушение отслеживания надколенника?
Вы можете принять меры для предотвращения нарушения отслеживания надколенника.
- Избегайте деятельности, которая приводит к перегрузке и чрезмерной нагрузке на колено.
- Сохраняйте мышцы вокруг коленей и бедер сильными и гибкими.
- Хорошо разминайте ноги и бедра как до, так и после занятий.
- Выполняйте упражнения, которые прорабатывают разные части ноги, особенно если вы бегаете. Велоспорт и плавание — хороший выбор.
- Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить нагрузку на колени.
Боль в коленях при сгибании
Ваше колено должно сгибаться, чтобы делать много повседневных дел, включая ходьбу и сидение.Однако напряжение в мышцах ног может вызвать ощущение скованности или боли в коленях. Даже напряжение в сгибателях бедра или ягодицах может привести к появлению этих симптомов в колене. Физиотерапевты могут показать вам множество терапевтических упражнений, которые помогут уменьшить скованность и боль в колене и позволят вам легче сгибать его. Вот два упражнения, которые обычно используются для снятия жесткости и боли в коленях:
1. Фигурка четыре участка
Это длинный кусок соединительной ткани, называемый подвздошно-большеберцовой (ИТ) связкой, который проходит от ягодиц и бедра и пересекает внешнюю сторону вашего колена.IT-бандаж прикрепляется к таким мышцам, как большая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция в ягодицах и бедрах, соответственно, и напряжение в этих мышцах может тянуть IT-бандаж. В свою очередь, повышенное натяжение IT-бандажа может вызвать скованность и боль при сгибании колена. Растяжка по фигуре четыре — это упражнение, которое может помочь уменьшить напряжение в мышцах, к которым подключен IT-браслет, что может помочь при симптомах вашего колена.
Как выполнять растяжку четверки
- Лягте спиной на пол или на кровать.Ноги должны быть прямо перед собой, носки направлены к потолку.
- Сдвиньте здоровую ногу назад так, чтобы ступня стояла на полу, а колено было слегка согнуто.
- Поднимите пораженную ногу и положите лодыжку на здоровое колено.
- Медленно поднимите здоровую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение бедра и ягодиц на пораженной стороне. Вы можете обхватить руками заднюю часть ноги, чтобы подтянуть ее вверх.
- Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд и повторяйте эти шаги, пока не сделаете растяжку от трех до пяти раз.
2. Растяжка икры стоя
Напряженные икроножные мышцы могут быть еще одной причиной, по которой вы чувствуете скованность и боль в коленях, когда сгибаете их. Мышцы голени соединены с тыльной стороной колена сухожилиями, и напряжение в них может тянуть колено в сторону. Это смещение может легко привести к скованности и боли, с которыми можно справиться с помощью растяжки на икры стоя.
Как выполнять растяжку на икры стоя
- Для начала поставьте обе ноги на нижнюю ступеньку лестницы.
- Переместите ступни так, чтобы пятки свешивались за край ступеньки.
- Позвольте пяткам медленно опуститься к земле, пока не почувствуете растяжение в икрах. Вы можете держаться за перила одной рукой, если чувствуете себя неуверенно.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Для достижения наилучших результатов продолжайте повторять эти шаги, пока не растянете икроножные мышцы от трех до пяти раз.
Скованность и боль при сгибании колена можно лечить в Advent Physical Therapy
.Боль и скованность при сгибании колен не должны быть долгосрочными проблемами, если вы получите правильную помощь. В Западном Мичигане есть 14 клиник Advent Physical Therapy, которые могут помочь вам вылечить эти симптомы. В наших клиниках мы предлагаем бесплатные обследования, которые призваны выявить причину ваших симптомов.После этого наша команда может составить для вас индивидуальный план лечения, направленный как на первопричину, так и на симптомы, и этот план может содержать полезные методы лечения, такие как:
Готовы ли вы получить нашу помощь с планом лечения, который может уменьшить боль и скованность при сгибании колен? Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или назначить первую встречу.
.