Сгибание ног в тренажере сидя: Жим ногами в тренажере: техника выполнения, работающие мышцы

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, работающие мышцы

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Работающие мышцы

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Техника выполнения

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Советы

• Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
• Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
• Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
• Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
• Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
• Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
• носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на развитие мышц квадрицепсов  (мышц передней поверхности бедра). В этом упражнении большая нагрузка ложится на коленный сустав, поэтому при его выполнении соблюдайте технику исполнения, и не используйте чрезмерную нагрузку, с которой вы не в силах правильно без рывков сделать рекомендуемое количество повторений (8 -12) для избежания травм коленей.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
• Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
• Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
• Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

• прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
• совершенствование рельефа мышц;
• улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

В качестве самостоятельного единственного упражнения разгибание ног в тренажере будет полезно новичкам и людям, перенесшим травму, для постепенного укрепления мышц и включения их в работу.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
• Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
• Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
• Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
• Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
• Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
• В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
• Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Видео: Разгибания ног в тренажере:

Смотрите также:

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

Список литературы

1. Асклинг К., Карлссон Дж. И Торстенссон А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой.

Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 13: 244-250, 2003.

2. Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. Основы силовых тренировок и кондиционирования .Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.

.

3. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М.. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 1169-1178, 2012.

4. Кресси, Э. Правда о разгибаниях ног. Т Нация, ООО. 2006. Получено за 2017 год с https://www.t-nation.com/training/ true-about-leg-extensions.

5. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г. и Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации 23: 79-87, 2014.

6. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В. и Эспехо, Б. Изменения в состоянии катастрофизации и кинезиофобии позволяют прогнозировать изменения инвалидности и боли после лечения у пациентов с болью в передней части колена.

Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 22: 2295-2300, 2014.

7. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., Лопес, Л., и Эспехо, Б. Влияние кинезиофобии и катастрофизма на боль и инвалидность у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21: 1562-1568, 2013.

8. Досталь В.Ф., Содерберг Г.Л. и Эндрюс Дж. Действия мышц бедра. Физическая терапия 66: 351-361, 1986.

9. Дуайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л., и Латтерманн, К. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Journal of Athletic Training 45: 181-190, 2010.

10. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR.Биомеханика колена во время упражнений с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.

Медицина и наука в спорте, упражнения 30: 556-569, 1998.

11. Escamilla, RF, Macleod, TD, Wilk, KE, Paulos, L, and Andrews, JR. Деформация передней крестообразной связки и силы растяжения для упражнений с весовой нагрузкой и без нагрузки: руководство по выбору упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 42: 208-220, 2012.

12. Функциональный. Оксфордские словари для учащихся.Получено за 2017 год с веб-сайта http://www.oxfordlearnershibitedaries.com/definition/english/functional?q=function.

13. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.

14. Harner, CD, Xerogeanes, JW, Livesay, GA, Carlin, GJ, Smith, BA, Kusayama, T., et al. Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование.Морфология и биомеханическая оценка связок.

Американский журнал спортивной медицины 23: 736-745, 1995.

15. Кеннеди, Дж. К., Хокинс, Р. Дж., Уиллис, Р. Б. и Данилчак, К. Д.. Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок. Журнал костной и суставной хирургии 58: 350-355, 1976.

16. LaBella, C. Пателлофеморальный болевой синдром: оценка и лечение. Первичная помощь 31: 977-1003, 2004.

17. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины 48: 871-877, 2014.

18. МакМэхон, Г.Е., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу.

Журнал исследований силы и кондиционирования 28: 245-255, 2014.

19. Ноерен, Б., Шупинг, Л., Джонс, А., Акерс, Д.А., Буш, Х.М., и Слука, К.А. Соматосенсорные и биомеханические аномалии у женщин с пателлофеморальной болью. Клинический журнал боли 32: 915-919, 2016.

20. Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А.. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамического параллельного приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2749-2754, 2010.

21. Пауэрс, К.М., Хо, К.Ю., Чен, Ю.Дж., Соуза, Р.Б., и Фаррохи, С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавые мышцы с опорой на вес и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 44: 320-327, 2014.

22. Шелберн, К.Б., Панди, М.Г., Андерсон, Ф.К., и Торри, М.Р. Картина силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе.

Журнал биомеханики 37: 797-805, 2004.

23. Тумминелло, Н. Программирование упражнений с отягощениями: смешанный подход. Personal Training Quarterly 2: 8-11, 2015.

24. Тумминелло, Н. Тренировка с отягощениями — общие и специальные упражнения. Ежеквартальный персональный тренинг 2: 4-6, 2015.

25. Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., и МакХью, депутат. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Американский журнал спортивной медицины 29: 124-128, 2001.

26. Уиттакер, Дж. Л., Смолл, С., Маффи, Л. и Эмери, Калифорния.Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 49: 803-809, 2015.

27. Ву, С.Л., Холлис, Дж. М., Адамс, Д. Д., Лион, Р. М., и Такай, С. Свойства растяжения комплекса бедренной кости, передней крестообразной связки и большеберцовой кости человека. Влияние возраста и ориентации особей. Американский журнал спортивной медицины 19: 217-225, 1991.

Сгибание ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы

Если вы когда-нибудь ходили в коммерческий тренажерный зал, то наверняка видели тренажер для сгибания ног лежа.Может быть, вы взглянули на это оборудование и подумали: «Зачем мне это вообще использовать?»

Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к сгибанию ног. машина.

Сгибание ног лежа. Проработка мышц

Сгибание ног лежа — важное упражнение, потому что оно задействует ряд мышц, которые большинство людей игнорируют, особенно если вы стараетесь избегать дня ног.Квадрицепсы легко привлекают наибольшее внимание мышц ног, но есть и другие важные поддерживающие мышцы, которые также необходимо тренировать.

Подколенные сухожилия

Основные мышцы, прорабатываемые тренажером для сгибания ног, — это подколенные сухожилия, которые сокращаются, чтобы помочь вам согнуть колени. Вот почему этот тренажер иногда называют «сгибанием подколенных сухожилий». Три мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — это полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра, которая является самой большой.

Телята

Ваши икроножные мышцы определенно второстепенные, когда дело доходит до этого упражнения, но они все же получают некоторую стимуляцию через движение. Ваши икры состоят из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца помогает подколенным сухожилиям сгибать колено и задействуется больше, чем камбаловидная мышца во время сгибания ног.

Ягодицы

Ягодицы тоже прорабатываются во время сгибания ног, но они второстепенны, как икры. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и правильно выровненными во время упражнения.

Сгибания ног лежа (лежа)

Когда вы впервые увидите тренажер для сгибания ног лежа, вы можете быть немного напуганы. Черт возьми, со шкивами и колодками повсюду, вы можете даже не знать, как в них попасть. Обязательно обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, если вам нужна помощь при запуске или настройке тренажера.

Вот пошаговые инструкции по использованию тренажера для сгибания ног лежа.

1. Сядьте на тренажер, лягте на живот.
2. Отрегулируйте подпяточник так, чтобы он располагался прямо над пятками и прямо под икроножными мышцами.
3. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты.
4. На быстром вдохе возьмитесь за ручки в передней части тренажера и плотно прижмите брюшной пресс.
5. Выдохните, сгибая ноги в коленях, подтягивая лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Удерживайте это сжатое положение на счет в одну секунду.
7. Контролируемым образом медленно разогните ноги в коленях и позвольте ступням вернуться в исходное положение.
8. Повторите от 10 до 15 повторений.

Подсказка: во время этого упражнения вы можете еще больше воздействовать на подколенные сухожилия, сгибая пальцы ног (сгибая их к голени).

12 эффективных альтернатив сгибания ног лежа

1. Сгибание подколенных сухожилий стоя с бандажами

Если у вас есть набор лент сопротивления, вы можете выполнить это быстрое упражнение, чтобы укрепить подколенные сухожилия вместе с балансом. Большинство групп очень похожи, но у меня был хороший опыт использования этих браслетов Fitness Dreamer Resistance Band.

Для безопасного выполнения упражнения выполните следующие действия:

• Закрепите ленту так, чтобы конец с петлей находился у ваших ног
• Оберните ленту вокруг стопы с натяжением на пятке
• Удерживая тело в вертикальном положении, согните колено и подтяните ногу к попе
• Держите пресс в напряжении
• Задержитесь на мгновение и медленно разогните колено в исходное положение

2. Сгибание ног со скольжением

Хотя для скользящего сгибания ног не требуется стандартный тренажер для сгибания ног, для этого требуется штанга с несколькими фиксаторами и стандартная скамья с отягощениями.На самом деле вы будете лежать на спине, держась за штангу во время этого движения, так что ваши предплечья будут добавлены в список прорабатываемых мышц.

Для установки поместите скамью параллельно перекладине, которую вы будете использовать для подвешивания, с расстояния примерно 3 фута. Убедитесь, что штанга надежно закреплена на шпильках стойки немного выше уровня талии. Также неплохо использовать для этого упражнения кузнечный станок.

Вот как это сделать:

• Рукой на ширине плеч надежно возьмитесь за перекладину и позвольте вашему телу висеть
• Надежно поместите пятки ног на скамью перед перекладиной
• Держа руки прямыми, поднимите подколенные сухожилия бедрами и подтяните тело к ступням
• Попытайтесь создать угол 90 градусов коленями, прежде чем вернуться в исходное положение для подвешивания

3.Доброе утро,

Это можно делать со штангой или набором гантелей. Это полезно не только для подколенных сухожилий, но и для нижней части спины.

Вот как делать «добрые» добрые утра (решено):

• Начните со штанги на спине или гантелей на плечах, и вы должны стоять прямо, слегка согнутые в коленях, как если бы вы приседали сверху. Никогда не сгибайте колени.
• Затем наклонитесь вперед и наклонитесь в бедрах.Наклоняясь вперед, вы почувствуете, как ваши ягодицы отодвигаются назад, и подколенные сухожилия тянутся.
• Когда ваша спина параллельна земле, вернитесь в положение стоя.

Начните с меньшего веса, если вы новичок в этом движении, чтобы вы могли изучить правильную технику и избежать травм. И всегда помните, что вы должны быть напряжены.

4. Гиревой качели

Махи гирями — это универсальное упражнение, которое можно использовать для нацеливания на подколенные сухожилия, а также на всю заднюю цепь и корпус.

И вам не нужны очень тяжелые, чтобы получить интенсивную тренировку. Для начала должно быть достаточно нескольких размеров, таких как в этом наборе.

Вот как их правильно делать:

• Начните в положении частичного приседа с гирей на земле перед собой. Стопы должны быть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками и вытяните ее назад между ног, затем махните вперед перед собой. Гиря не должна подниматься выше уровня плеч.
• После этого груз снова переместится между ног. Это одно повторение.

Существуют разные варианты махов с гирями, но чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях, держите ноги как можно прямо во время каждого повторения.

Сгибание ног лежа без тренажера

5. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Использование физио-мяча для сгибания ног не только нацелено на мышцы подколенного сухожилия, но и на мышцы кора, ягодиц, пресса, икр и квадрицепсов.

Мы рекомендуем этот мяч для физиотерапии из-за прохладной цветовой гаммы и удобного ручного воздушного насоса.

Вот как выполнять упражнение на сгибание ног с мячом:

• Начните с того, что лягте на пол на спине, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол.
• Затем поставьте ступни на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ноги полностью выпрямлены, а ягодица не касается земли. Ваше тело должно находиться на прямой линии между плечами и ступнями.Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам провисать.
• Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы пятки катили мяч к вам. Затем просто выдохните и катите мяч обратно.

Ключ к правильному подъему бедер и сгибанию ног по швейцарскому мячу — это держать спину и бедра прямыми при каждом повторении. Итак, напрягайте мышцы кора во время каждого повторения, чтобы не жульничать.

Вариант сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации состоит в том, чтобы выполнять только одну ногу за раз для увеличения сложности.

6. Разгибание бедра на одной ноге

Иногда их называют сгибаниями на одной ноге. Это одностороннее упражнение, направленное на сокращение подколенных сухожилий, когда они частично загружены весом вашего тела.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Начните в положении моста, лежа на спине, ягодицами от пола, ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее.
• Опустите бедра и вернитесь на пол, а затем подтолкните их вверх через стабилизирующую ногу.
• Всегда держите вес в центре пятки.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, чтобы заставить это упражнение работать. Начните с трех секунд вверх и трех секунд вниз и постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую ногу.

Это хороший пример того, что вы можете найти в хорошо продуманной программе тренировок с собственным весом, такой как Программа совершенствования собственного веса.

7. Сгибание ног для бедняков

Сгибание ног бедняка укрепляет большую часть задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-то приподнятая платформа, например, стандартная скамья с отягощениями.

1. Лягте спиной на пол, согните колени и положите пятки на скамью.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Напрягите пресс.
4. Медленно поднимите бедра вверх, продвигаясь вперед ягодицами и лишь слегка разгибая колени. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
5. Остановитесь, когда ваши бедра разогнуты, и сделайте паузу на одну секунду.
6. Согнитесь в бедрах и медленно опустите ягодицы на пол.

Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом без оборудования

8. Русские сгибания ног

Это упражнение иногда называют обратным сгибанием ног или сгибанием ног на коленях, но для этого упражнения вам понадобится напарник, который будет держать ваши ноги, или вы можете закрепить ноги под штангой или чем-нибудь еще, что устойчиво.

Вот как это сделать:

• Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни вниз.
• Затем опуститесь к земле, не сгибая бедер и не сгибая спину.
• Держите корпус напряженным, потому что, когда вы опускаетесь, вы должны удерживать вес на подколенных сухожилиях и корпусе.
• Приземлитесь руками на пол, а затем сразу же вернитесь в исходное положение и используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сгибание подколенных сухожилий по-русски сложнее, чем кажется, поэтому вот пара профессиональных советов.

• Обязательно начинайте медленно и подумайте о том, чтобы использовать перед собой что-то вроде мяча Bosu или швейцарского мяча, чтобы уменьшить диапазон движения.
• Другой вариант — вместо того, чтобы полностью опуститься и оттолкнуться от пола, просто скрестите руки на груди и опустите себя как можно ниже, не сгибая бедер и не сгибая спину, прежде чем снова подтянуться.

9. Полотенце для подколенного сухожилия

Лучшие альтернативы для сгибания ног — как избежать травм

Работа с подколенными сухожилиями необходима для спортивных движений и ловкости. Но изолировать подколенные сухожилия с помощью тренажера для ног сидя или лежа в тренажерном зале — ужасная идея.

Здесь мы собираемся показать вам некоторые альтернативы сгибания ног, прежде чем ваши подколенные сухожилия схватят вас!

Вы, вероятно, выполняли обычные сгибания ног в тренажерном зале бесчисленное количество раз.Возможно, вы сидели за телефоном или смотрели телевизор, набирая десятки повторов.

Вы скоро обнаружите, что они — пустая трата времени.

Читайте дальше.

Сгибания ног — вредны для вас?

Да. В следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание ног сидя на тренажере, спросите себя: «Когда я когда-нибудь использовал свои ноги таким образом в реальной жизни?»

Ответ: никогда.

Кроме того, такая изоляция сустава — это билет в один конец к травме.

К счастью, у вас есть варианты.Мы составили удобное руководство, чтобы показать вам альтернативы этому безумному упражнению.

Но прежде чем мы перейдем к этому, вам нужно знать еще несколько вещей.

Для чего нужны сгибания ног?

При беге, прыжках, лыжах или подъеме подколенные сухожилия выполняют функцию разгибания бедер.

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы образуют так называемую заднюю цепь, и им нравится работать вместе. Кондиционирование в этой области улучшит осанку, повысит силу и равновесие нижней части тела.

Для эффективной тренировки этой области вам необходимо выполнять большинство упражнений на сгибание ног, твердо поставив ступню на землю и не болтая в воздухе, как вы видели в тренажерном зале на тренажерах.

Как защитить подколенные сухожилия?

Выполняя функциональную тренировку, вы можете расширять и сокращать мышцы так же, как они предназначены для использования в реальной жизни.

Например, ваши подколенные сухожилия не работают изолированно, они работают в тандеме с вашими ягодицами почти во всех видах движений.Тренируйте их вместе для большей устойчивости, и это с меньшей вероятностью приведет к травмам.

Если вы предпримете эксцентрическое и изометрическое укрепление ног, вы сможете удлинить ноги и удерживать движение более эффективно.

Лучшие альтернативы сгибанию ног для домашних тренировок и тренажерного зала

Все эти упражнения требуют минимального оборудования и могут с комфортом выполняться дома.

Однако на рынке есть несколько фантастических вариантов, если вы подумываете о покупке домашнего тренажерного зала.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим универсальным домашним залам.

Становая тяга на прямых ногах

Одна из самых популярных альтернатив — становая тяга на прямых ногах. Включает в себя поясницу и ягодицы; области, которые вы просто не можете тренировать на тренажере для сгибания ног.

Это упражнение требует некоторой практики, поэтому дайте себе шанс, используя вначале управляемый вес.

Оборудование

Метод

• Поместите гантели на землю параллельно пальцам ног.
• Ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь в бедрах. Возьмитесь за гантели и держите спину ровной. Не выгибайте спину.
• Слегка согни в коленях. Важно чувствовать себя комфортно. Не сгибайте колени, но и не сгибайте их слишком сильно, так как это нарушит цель упражнения.
• Используйте ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес, и постарайтесь держать гантели как можно ближе к голеням.
• Сожмите ягодицы вверху.
• Суть в том, чтобы медленно опустить вес назад к земле и сделать паузу внизу.

Glute Ham Raises

Чаще всего люди получают травмы подколенного сухожилия, потому что пытаются компенсировать слабость ягодичных мышц. Выполните это упражнение, чтобы укрепить заднюю цепь.

Оборудование

Метод

• Поместите мяч для упражнений перед собой на расстоянии 1 метра.
• Станьте на колени на коврике.
• Закрепите ноги на скамейке.
• Медленно наклонитесь вперед на мяч и позвольте ему катиться вместе с вами.
• Сожмите ягодицы и потяните вверх через подколенные сухожилия, не прибегая к помощи рук.

Этому упражнению есть альтернативы, которые могут дать дополнительные преимущества. Ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативам подъема глют-хэм.

Удары осла

Цель этого упражнения — разогреть ягодицы, чтобы стимулировать и усилить сгибание бедра, поскольку мы знаем, что это критический компонент задней цепи.

Помимо разминки ягодиц, это упражнение изометрически тренирует подколенное сухожилие.

Оборудование

Метод

• Держите позвоночник на руках и коленях в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу.
• Поднимите ногу в воздух позади себя, пока ваше тело не станет параллельно земле. Не поднимайте бедро выше туловища, так как это сожмет позвоночник.
• Во время выполнения упражнения всегда держите колено согнутым, так как это ключ к удержанию напряжения.
• Постарайтесь сосредоточиться на медленных движениях и изолировать ягодицы.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу и, возможно, лучшее упражнение для ног для общей силы, функциональности и атлетизма ног.

Это сложное упражнение для освоения, но как только оно у вас будет, оно станет основным элементом вашей повседневной жизни.

Оборудование

Метод

• Правильно настройте отслеживание колена, поместив одну ногу назад на скамью.
• Держите спину прямо и убедитесь, что когда вы сгибаете колено, вы опускаетесь правильно, задействуя всю четверную мышцу.
• Спуститесь прямо вниз и не переносите вес на колено, так как это создаст нагрузку на сухожилие колена.
• В нижней части упражнения бедра должны быть параллельны полу, а спина должна быть напряженной и прямой.
• Не толкайте возврат вверх. Люди склонны уезжать от стопы. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено оставалось на месте. Это действие предложит использовать бедро, а не колено.
• Практикуйтесь без веса, а затем постепенно увеличивайте его. Обеспечение полного баланса и контроля на протяжении всего упражнения.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом

Сгибание ног на разгибании бедра — отличное упражнение, поскольку оно тренирует обе функции этой группы мышц: сгибание колена и разгибание бедра.

Оборудование

Метод

• Поставьте пятки на мяч.
• Сожмите пресс, сожмите ягодицы и опустите плечи на пол.
• Потяните пупок вверх, чтобы выполнить наклон таза назад и поднять туловище от земли. Избегайте перерастяжения поясницы.
• Поддерживайте высоту разгибания бедер и подтяните пятки к ягодицам.
• Вы можете сделать это упражнение легче или сложнее, в зависимости от положения рук.
• Разведите руки в стороны, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость сердечника. Это облегчит упражнение.
• Уберите руки с земли, и это даст обратный эффект.

Разгибание бедра на одной ноге

Фантастическое упражнение с собственным весом для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Разгибание бедра на одной ноге может быть либо разминкой, либо интенсивным тренировочным упражнением.

Оборудование

Метод

• Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и приблизьте ступни ко дну.
• Прижмите плечи к земле, держа руки по бокам.
• Закрепите сердечник и поднимите ногу.
• Потяните вверх пупок и поднимите туловище от земли.Избегайте перерастяжения поясницы.
• Сожмите ягодицы.

Эксцентрический сгибание ноги на одной ноге со скольжением

Это упражнение — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, пытаясь избежать травм и растяжений. Это упражнение с отягощениями с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

Это упражнение также называется сгибанием подколенного сухожилия на полу и сгибанием подколенного сухожилия с собственным весом.

Оборудование

• Что-нибудь, что поможет вашим ногам скользить по полу.

Метод

• Поставьте ступни на диски, чтобы минимизировать трение между ступнями и полом.
• Потяните пупок вверх, чтобы выполнить наклон таза назад и поднять туловище от земли. Избегайте перерастяжения поясницы.
• Согните пресс и поднимите одну ногу к груди. Упритесь плечами в землю.
• Медленно полностью вытяните ногу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
• Отпустите упражнение и поменяйте ноги местами.
• Чтобы сделать упражнение более сложным, вы также можете выполнить упражнение в обратном направлении, подтянув ногу под напряжением и поменяв ее в исходном положении.

Однако, если у вас есть доступ в тренажерный зал, есть много вариантов этого упражнения, например, сгибания ног на тросе стоя. Ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативам кабельного кроссовера, если вы хотите узнать больше.

Kettlebell Swings

Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на сжатии ягодиц и импульсе, ощущаемом по всей задней цепочке.Это очень универсальное упражнение, которое также может проработать мышцы кора и улучшить физическую форму.

Оборудование

Метод

• Встаньте на ширине плеч с гирей между ног. Как и при поднятии любого веса, убедитесь, что вы сгибаете колени, а не поясницу.
• Раскачивайте вес, сжимая ягодицы и выталкивая их по всему корпусу.
• Поднимите гирю примерно на уровень глаз и позвольте силе тяжести вернуть гирю между ног.Всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
• Каждый раз, когда гиря оказывается между ног, вам нужно проталкивать ядро ​​и ноги, чтобы сохранить поток движения.
• Сила исходит от ног, поэтому убедитесь, что вы не полагаетесь на руки и не держитесь слишком сильно за гирю.

Доброе утро

Хорошее упражнение для нижней части спины, которое включает в себя подколенные сухожилия. Это полезная альтернатива тренажеру для сгибания ног.

Оборудование

Метод

• При выполнении этого упражнения важно не выбирать слишком тяжелый вес.Ягодицы и поясница могут быть очень слабыми для новичка. Для начала выберите подходящий вес, чтобы избежать лишних травм.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите штангу на плечо и поставьте ее поперек зоны ловушки, как при обычном приседании.
• Наклонитесь в бедре, слегка согнув колени. Это активирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
• Согните бедра наклонным движением и избегайте сгибания ног в движении на корточках.
• Не округляйте позвоночник. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Постарайтесь, чтобы жила параллельна земле.

Замедление махов ногами

Это упражнение хорошо сожжет всю заднюю цепь. Бедра согнутся, и вы получите хорошее растяжение подколенного сухожилия.

Это упражнение повысит устойчивость и гибкость.

Оборудование

Метод

• Зацепите резистивную ленту вокруг надежной точки крепления.
• Поставьте одну ногу внутрь ремешка.
• Изначально ваша поднятая нога должна быть параллельна земле.
• Подтяните ногу к земле и сразитесь с сопротивлением ленты.
• В возвращении к упражнению очень важно замедлить темп, чтобы продлить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.
• Поддерживайте ягодичные мышцы активными и старайтесь стоять как можно более неподвижно, чтобы улучшить стабильность.
• Со временем вы сможете увидеть улучшения в своей гибкости.

Заключительные слова

Я не рекомендую вам сходить с ума и использовать все эти упражнения в одном упражнении.

Некоторые из требуемых движений может быть трудно освоить, и если вы новичок, ключевые участки задней цепи, вероятно, будут слабыми.

Начинайте совсем без веса и доводите до тех пор, пока ноги не станут большими.

Однако, если вы опытный спортсмен, вы действительно можете заставить себя выполнять все эти упражнения, чтобы тренировка была идеальной.

Все эти упражнения стимулируют естественные движения тела и не изолируют слабые суставы.

Всегда важно тренироваться в том направлении, в котором ваше тело естественным образом пытается двигаться. Если вы будете бороться с этим, все сломается.

Эти упражнения улучшат вашу силу и гибкость и избавят вас от ужасного сгибания ног. Однако, если вы уверены в себе и можете выполнять сгибания ног в хорошей форме, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренажерам для разгибания ног здесь.

Удачи. Оставайся в безопасности.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все)

Сгибание ног сидя — Legend FitnessLegend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Ролики мягкие.
• Цельносварная рама.
• Регулируемая спинка сиденья.
• Кабели авиационного класса.

Описание

Сгибание ног сидя делает только одно, но делает это превосходно. Вы можете изолировать и тренировать подколенные сухожилия, как никогда раньше, благодаря уникальной позе для упражнений. Роликовый валик для бедер удерживает вас в равновесии, когда вы выполняете движения в полном диапазоне, набор за подходом, тренировка за тренировкой.

Эффективность, качество и долговечность делают сгибание ног сидя очевидным выбором. Сгибание ног сидя с минимальным количеством гаек и болтов для дополнительной жесткости требует минимального обслуживания. Ролики для ног и сиденье изготовлены из высококачественной обивки, прошитой вручную. Поручни с поролоновым покрытием позволяют легко сохранять устойчивость во время повторений. К весовому стеку легко получить доступ из сидячего положения. Кабели авиационного класса в сочетании с высококачественными шкивами обеспечивают бесперебойную работу от начала до конца.

Информация о весовом стеке

Сгибание ног сидя имеет весовой стек в 150 фунтов. Вы также можете увеличить весовой стек до 200 или 250 фунтов.

Вы ищете тренажер, который сочетает в себе возможности разгибания ног и сгибания ног? Ознакомьтесь с нашей комбинацией разгибания / сгибания ног! Существует также сгибание ног стоя, которое немного отличается от упражнения на сгибание ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ножки всех машин с выбором штифтов теперь имеют 3.5 х 3-дюймовых язычков с болтовым креплением для повышенной безопасности и устойчивости. Указанные здесь размеры должным образом отражают это изменение, но на фотографиях выше могут отсутствовать закручивающиеся язычки.

Мы оставляем за собой право вносить текущие изменения в продукты в случаях, когда производительность или производственные процессы могут быть улучшены. Это может привести к незначительным физическим различиям, которые могут не отразиться на фотографиях, найденных здесь.

7 лучших альтернатив сгибанию ног сидя или лежа

Автор фото: Kid Clutch

Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа.Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере.

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Вы начинаете подъем в той же ситуации, что и становая тяга, с тем же хватом и стойкой, за исключением того, что ваши колени почти заблокированы. Смешанный хват — обычное дело, но используйте то, к чему вы привыкли и с чем вам удобно.

Оттуда вы встаете и фиксируете его сверху, как в обычной становой тяге.Когда ноги почти полностью прямые, вы должны чувствовать эту работу нижней частью спины, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Вы можете увидеть упражнение, показанное на видео ниже. Он использует более короткие пластины, чтобы работать с большим диапазоном движений. Вы также можете сделать это, встав на ящик или другую платформу, заставляя вас опускаться ниже, чтобы взять штангу.

Есть много других вариантов становой тяги, которые можно использовать для подколенных сухожилий, включая становую тягу рывком.Вы также можете попробовать упражнение с гантелями, что позволит вам попробовать варианты на одной или двух ногах.

Glute Ham Raise

Это упражнение демонстрируется ниже на тренажере для ягодичных мышц, хотя есть и другие способы его выполнения. Например, вы становитесь на колени на коврике, а партнер придерживает вас пятками ног.

Как только вы заняли позицию, вам нужно иметь хорошую осанку и держать тугой корпус. Вы опускаетесь параллельно земле или немного дальше, а затем поднимаетесь, пытаясь задействовать только подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Вы также можете почувствовать, как прорабатывается поясница. Вы должны быть уверены, что не раскачиваете свое тело и не «обманываете» повторения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы можете добавлять сопротивление. Один из простых способов прибавить вес — держать перед грудью гантели или платформу с весами. Если у вас есть регулируемая машина, вы также можете переключить ее на более сложный уровень.

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации могут быть удивительно эффективным способом проработать мышцы ног и, вероятно, являются самым дешевым оборудованием, которое вы можете найти для имитации тренажера для сгибания ног.Единственная проблема с этим упражнением заключается в том, что будет очень сложно изменить сопротивление. Единственный вариант — изменить темп упражнения или схему подходов и повторений.

Вы начинаете лежать на спине, опираясь пятками на вершину стабилизирующего мяча. Ваши ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по сравнению с полом. Затем вы поднимаете бедра, сохраняя твердый корпус и хорошую осанку, и с помощью подколенных сухожилий подтягиваете мяч к ягодицам.Это упражнение также вызовет нагрузку на корпус, но упор следует делать на подколенные сухожилия.

Доброе утро

«Доброе утро» — отличное упражнение для всей задней цепи и может быть очень полезной заменой тренажеру для сгибания ног. Используя штангу, легко настроить сопротивление, и она проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Вы начинаете со штангой на спине, как если бы вы приседали.Затем вы наклоняетесь вперед, держа ноги в основном прямыми, с небольшим изгибом. Когда вы наклоняетесь вперед, ваши ягодицы немного отодвигаются назад, и вы должны почувствовать, как они тянут ваши подколенные сухожилия. Когда ваша спина будет параллельна земле, вернитесь в исходное положение. Если это новое упражнение для вас, начните с очень легких весов, так как это может быть очень сложно.

Качели для гири

Махи гантелями или гирями — очень универсальное упражнение, и их можно использовать для тренировки мышц задней поверхности бедра.Они могут стать отличным завершающим этапом тренировки, потому что они позволяют легко использовать разные веса, прорабатывают заднюю цепь, ядро ​​и могут бросить вызов вашей физической форме.

Вы начинаете с того, что кеттбелл находится на земле немного перед собой, в то время как вы находитесь в положении частичного приседа. Вы беретесь за ручку обеими руками, тянете ее назад, а затем поднимаете колокол перед собой, не поднимаясь выше уровня плеч. Вес перекатится назад между вашими ногами, и вы повторите движение.

Существуют разные варианты махов, но более прямые ноги сделают больший акцент на ваших подколенных сухожилиях. Вы также можете использовать гантели вместо гири. На видео ниже показана демонстрация правильной техники.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одна отличная альтернатива сгибанию бедра ногами. Одним из преимуществ этого является то, что вам понадобится только набор гантелей и не потребуется никаких специальных машин или другого оборудования.

Румынская становая тяга на одной ноге имеет дополнительное преимущество, работая над стабильностью корпуса в дополнение к нагрузке на мышцы ног. Более легкий вес, обычно используемый с гантелями, может помочь имитировать сгибание ног лежа лучше, чем другие упражнения из списка.

Становая тяга с шестигранной грифом

Гриф с шестигранной головкой / трап — отличный способ внести разнообразие в традиционные тренировки со штангой. Это немного по-другому бросит вызов вашим мышцам. Во время становой тяги вес находится не перед вашим телом, а в середине грифельной планки.

Ваши руки находятся по бокам тела с этой перекладиной. Это поразит ваши подколенные сухожилия и другие мышцы ног более уникальным образом. Не во всех спортзалах есть одна из этих планок, но во многих они есть. Шестигранные перекладины также могут стать ценным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, который не займет много места, если вы можете хранить их в вертикальном положении.

Если вы ищете альтернативу сгибанию ног, либо из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру, либо потому, что вы предпочитаете разнообразить свои тренировки, любой из этих 5 упражнений подойдет.Их также можно выполнять с теми же подходами и повторениями, если вы освоите движение и знаете, какое сопротивление выбрать.

Эти упражнения перечислены, потому что все они нацелены на подколенные сухожилия, даже если это не совсем то же самое, что сгибания ног лежа или сидя. Эти заменители могут быть лучше или хуже для вас в зависимости от ваших тренировочных целей.

Хотя было бы сложно утверждать, что любое из этих упражнений может изолировать подколенные сухожилия, а также тренажер для сгибания ног, все они действительно прорабатывают подколенные сухожилия и имеют другие преимущества.Все они более функциональны, так как вы не зацикливаетесь на фиксированной схеме движений, и они также задействуют центральную и заднюю цепочки.