Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры
14.04.2016 6,872 Просмотров
Хью Майкл Джекман — родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.
По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка — девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…
- Рост: 189 см
- Вес: 90 кг
- Жим лежа: 145 кг
ТРЕНИРОВКИ
День первый .
- Динамическая разминка
- Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
- Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
- Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений ,через 15 секунд отдыха
- Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений , через 1 минуту отдыха
- Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
- Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений
Второй день
- Разминка
- Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
- Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
- Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Растяжка
Третий день
- Разминка
- Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
- Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
- Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
- Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
- Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
- Молот 2 подхода по 10 повторений
- Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
- Растяжка
Четвертый день
- Разминка
- Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
- Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
- Жим штанги лёжа , узким хватом 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
- Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
- Растяжка
Пятый день
- Разминка
- Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
- Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений , через 1 минуту отдыха
- Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
- Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
- Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений , через 1 минуту отдыха
- Растяжка
ПИТАНИЕ
Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо протеина он пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.
Рацион Хью Джекмана
- Завтрак: овсянка и протеиновый коктейль
- Обед: рис или сладкий картофель и куриные грудки
- Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль
sportarius.ru
Жизненные ценности и диета Хью Джекмана
Возраст
Мне 44. Я уже не могу наращивать мышцы так быстро, как когда-то, поэтому не ставлю перед собой сумасшедших целей. Набрать килограмм-полтора за месяц — вот на это я способен. Сейчас я тренируюсь два дня, потом отдыхаю, а не пять-шесть дней подряд, как раньше.
Мясо
За то время, что я знаком с Росомахой, мои тренировки кардинально не изменились. Изменилась диета. Я успел хорошо узнать свое тело: знаю, что нужно делать, чтобы стать мутантом с когтями, знаю, сколько времени нужно это делать, знаю, что нужно есть. Все говорят: ты должен потреблять такое-то количество калорий, должен есть то и это. Но в реальности все чертовски индивидуально. Благо у меня было достаточно времени, чтобы выработать идеальную диету, наиболее безболезненную для Хью Джекмана. Она называется «8-16»: в течение суток ты ешь 8 часов и не ешь 16. Я съедаю один 300-граммовый стейк в день как минимум. Не знаю ни одного врача, который порекомендовал бы такой рацион, но… Было время, я интересовался бодибилдингом для вегетарианцев (или вегетарианством для бодибилдеров — кому как нравится). Там суть в том, что нужно потреблять очень много конопляного протеина, а это сложно. Я просто не мог удержать мышцы. Энергии было полно, а мышцы таяли. Так что без мяса никуда. Но после «Дней минувшего будущего» (очередная серия «Людей Икс», выходит в прокат в мае 2014 года. — МН) мне, похоже, придется побыть вегетарианцем — вернуть должок коровам.
Тяжеляк
Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас — их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж — озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка — такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin’ Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысли обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнали, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.
Передышка
Чем больше ты впахиваешь, тем лучше тебе нужно отдыхать. Последние лет 20 я практикую медитацию, разные техники, и уже не представляю, как без этого жить. Лучший способ понять состояние медитации — это представить, что ты бросаешь все дела и чувствуешь себя как дома, оказываешься в очень умиротворенном, прям райском месте. Это самый мощный способ обуздать ярость Росомахи.
Восемь часов еды
Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал — и ни грамма лишнего жира.
По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби, — говорит Джекман. — В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый»
Дневной план
10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*
12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.
14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.
16:00 Два куска филе лосося со шпинатом — все приготовлено на пару.
18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.
* Продукты, выделенные курсивом, — только для дней, когда проходят силовые тренировки.
mhealth.ru
Система периодического голодания. Рацион Хью Джекмана | One-Body.Ru
Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.
Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.
Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?
Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С
Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.
Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.
Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:
– Так какова все-таки диета…диета Росомахи?
– Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия», а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.
Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.
Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.
Теперь давайте разберемся, почему
Первый этап – организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.
Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.
Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?
Преимущества такой системы питания:
- Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
- Продлевает жизнь
- Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
- Легко привыкнуть к такому режиму
Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.
Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.
К примеру режим Хью Джекмана:
Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.
По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.
Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.
Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!
one-body.ru
Тренировки Хью Джекмана к фильму Росомаха: Бессмертный
Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха». Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке.
Хью Джекман (Hugh Jackman)
Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.
Рацион питания
Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит “Голодание шестнадцать восемь”.
Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.
То есть на самом деле рацион выглядит так:
Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.
ЗАВТРАК
- Порция овсянка
- Протеиновый коктейль
Дальше у него идёт тренировка
После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:
- Рис или сладкий картофель
- Куриные грудки
Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:
- Овощи
- Куриные грудки или протеиновый коктейль
Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.
Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.
Тренировки Хью Джекмана
Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.
Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).
Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц | Тренировки звезд
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».
Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.
Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
1 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
2 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
3 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
4 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!
Видео: Мышцы Росомахи — особенности тренировок Хью Джекмана
Спасибо за внимание.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ДИЕТА Хью Джекмана к фильмам Живая сталь и Люди Икс
Home » Спорт » Тренировки » Программа тренировок и диета Хью Джекмана — как стать настоящим супергероем?Средняя оценка0
Как Хью Джекману удалось набрать 15 кг мышц? В фильмах «Живая сталь» и «Люди Икс» актер предстает перед зрителями в отличной форме. Но это результат интенсивной работы над собой. Актер родился 12.10.1968 года. При довольно высоком росте 189 см вес актера варьировался от 85 до 100 кг.
Тренинг звезды
Хью больше 3 лет выполнял упражнения под руководством одного и того же тренера – Дона Скотта. По его словам, актер является настоящим поклонником силового тренинга. Даже зная, что предстоит более 12 часов съемок, Хью находит время, чтобы потренироваться.
Для съемок в картине «Фонтан» актер ежедневно занимался йогой в течение года. Чтобы «подсушиться» для съемок в кинокартине «Живая сталь», Хью пришлось тренироваться со специальным пульсометром. С его помощью актер контролировал пульс. Он не должен был быть ниже показателя в 140 ударов.
Хью Джекман со штангой
Мотивация
Хью относится к тренингам, как к работе. Для него занятия спортом не приносят удовольствия, и он с большим энтузиазмом поплавал бы в океане, чем однообразно качался в зале. Для главной роли в «Люди Икс» и «Живой стадии», актеру пришлось набрать около 15 кг мышц. Но гонорар за каждый из фильмов является хорошей мотивацией для работы над собой.
Тренинг для «Живой стали»
Джекман готовился год к главной роли. Ему пришлось изучить боксерские движения, набрать чистые мышцы. Для большей реалистичности главного актера в роли бывшего боксера были наняты бывшие чемпионы Шугар Рэй Леонард и Майкл Олажид младший. Леонард советовал Джекману поработать над эмоциями и взглядом «глаза в глаза» с соперником. Это штрихи, которые необходимы для реалистичности роли ветерана бокса.
Хью Джекман в спортзале
Молодой Джекман
Майк Райн тренировал Хью в течение 20 лет. Он готовил его для ролей в картинах «Ван Хельсинг» и «Люди Икс». Майк вспоминает, что молодой Джекман был худым, поэтому получил прозвище «цыплячьи ножки».
По мнению Райна, утренние тренировки предпочтительней, так как позволяют выложиться по максимуму и сконцентрироваться на тренинге. В остальное время голова уже забита нерешенными задачами и мыслями, поэтому тренинг не так эффективен.
Тренинг супергероя
Стандартная тренировка Хью продолжается 1,5 часа. В это время входит 10-минутная разминка и 20-минутная завершающая тренировка.
Разминка:
- упражнения с собственным весом;
- бег.
Хью Джекман
Заминка:
Райн предпочитает включать в тренинг базовые упражнения. Для большей эффективности движения выполняют с разной напряженностью, изменяя скорость выполнения и угол.
Тренировка до отказа
Чтобы нарастить мышечную массу, все упражнения должны выполняться до отказа. В суперсет входят упражнения на работу нескольких мышц и одной группы. На последних повторениях страхует тренер.
Ежедневно прокачивались разные мышцы:
- 1 день – проработка трицепса и грудной клетки;
- 2 день – проработка ног;
- 4 день – проработка бицепса и спины;
- 5 день – проработка пресса и плеч.
В суперсет входят: 3 упражнения на проработку одной группы мышц и 1 базовое.
Хью Джекман Рассомаха
Диета супергероя
Увеличить мышечную массу можно не только с помощью тренинга. Хью питался дробно, небольшими порциями 6-7 раз в сутки. Такое питание тренер актера считает более полезным.
В пище должно содержаться необходимое количество белка. Предпочтение отдается продуктам натурального происхождения. Белковые коктейли выпивают после тренинга. Вечером в качестве источника белка используют творог.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
mensup.ru
Программа тренировки Хью Джекмана (Росомаха) | People-sport.com
На Мировые экраны вышел новый кинофильм про легендарную команду супер героев «Люди Икс: Дни минувшего будущего». В этой статье мы решили рассказать, как тренируется главный персонаж фильма Росамаха.
Вы заметили, как изменился Хью Джекман в новом фильме про легендарную команду супер героев «Люди икс». Актер заметно прибавил в мышечной массе, стал более атлетичен и накачен, чем прежде, в прошлых фильмах Людей Икс. Хью приложил много усилий чтобы выйти на новую ступень физического развития. Регулярные тренировки, правильное питание принесли свои результаты, в 45 лет Джекман выглядит великолепна и по праву считается одним из лучших «актеров-супергероев».
Джекман рассказал, что Росомаха из последнего фильма выглядит гораздо более похожим на персонажа, которого он всегда представлял, когда он впервые получил роль. Его телосложение в фильме «X-Men: Дни минувшего будущего» выглядит значительно спортивней и атлетичней.
Философия Росомахи.
Типичный герой американских комиксов, Росомаха мутант обладающий супер способностями, который борется с силами зла. Время от времени он не контролирует свою силу и может выйти из-под контроля, в нем берет верх мутант убийца, который обладает огромной силой.
Для того что бы соответствовать своему персонажу, брутального супер героя, со взрывным характером, Хью много времени проводит в тренажерном зале, усердно тренируясь. Но тренажерный зал — это только половина успеха, правильный рацион питания не менее важен для достижения цели.
Джекман рассказывает, что для подготовки к фильму у него было всего пять не полных месяцев, чтобы добиться нужного результата. Времени не хватало так как актер был задействован в сьемках еще одного фильма.
Хью Джекман ответственно подошёл к подготовки, он держал под строгим контролем свою диету, а также проводил много времени в тренажерном зале. Под бдительным присмотром лондонского тренера Дэвида Кингсбери, Хью погрузился в тренировочный процесс базирующийся на прогрессивной перегрузки.
Джекман рассказывает: «Все мои занятия были рассчитаны на четырех недельную программу Это была тяжелая работа, тренировочный процесс мы начали с прогрессивной перегрузки Мы делаем много основных базовых упражнений, жим лежа, вариаций приседаний, становую тягу и т.д . Мы делаем подтягивания, пресс, провалы на трицепс.
«Наши занятия очень сосредоточены. Дэвид Кингсбери является удивительным тренером, и мы на самом деле работаем вместе.»
Одних тренировок не достаточно, в конце концов, вы не можете запустить двигатель без топлива.
Хью рассказывает: «Я съел много куриных грудок. У меня было очень много углеводов в дни тренировок, а в дни без тренировок я сокращал до минимума потребление углеводов.»
Тренировочный план «сила мутантов» Хью Джекмана (РОСОМАХА)
День 1
Разминка
Жим лежа 4 сета по 5 повторений, 2,5 минуты отдых
Подъем гантелей на мышцы плеч 4 сета по 10 повторений, отдых 1 минута
Подъем штанги из-за головы 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Кубинский жим 3 сета по 10 повторений, 30 секунд отдых
Подтягивание на брусьях 3 сета по 10 повторений, 15 секунд отдых
Разгибание рук на верхнем блоке 3 сета по 12 повторений, 1 минута отдых
Боковое поднимание гантелей 8 повторений
Переднее поднимание гантелей 8 повторений
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 8 повторений
День 2
Разминка
Приседание со штангой 4 сета по 5 повторений, 2,5 минуты отдых
Жим ногами 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Подъем с весом на носках (качаем икры) 4 сета по 12 повторений, 1 минута отдыха
Подъем ног в висе на перекладине 4 сета по 12 повторений, 1 минута отдыха
Упражнения с колесом для пресса 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Заминка, упражнения на гибкость и растяжку
День 3
Разминка
Подтягивание с отягощением 4 сета по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4 сетапо 12 повторений, 1 минута отдыха
Обратная тяга, упражнения на средний отдел спины 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Подъем гирь сидя на скамье 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Загибание Зоттмана 8 повторений
«Молоток» 8 повторений
Подъем штанги на бицепс 8 повторений, отдых 60 секунд
Заминка, упражнения на гибкость и растяжку
День 4
Разминка
Жим лежа с гантелями 4 сета по 6 повторений, 2,5 минуты отдых
Разгибание рук на верхнем блоке 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Жим штанги лежа узким хватом 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Подтягивание на брусьях 8 повторений
Отжимание 8 повторений, 1 минута отдыха
Заминка, упражнение на гибкость и растяжку
День 5
Разминка
Становая тяга 4 сета по 5 повторений, 2,5 минуты отдых
Приседание со штангой 4 сета по 12 повторений, 1 минута отдых
Пресс, скручивание на скамье 4 сета по 10 повторений, 1 минута отдых
Выпады со штангой 4 сета по 12 повторений, 1 минута отдых
Заминка, упражнения на гибкость и растяжку
people-sport.com
