Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя: Сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя | by BEST fit

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для проработки мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
3. Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
4. Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
5. Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

Варианты выполнения:

• Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
• Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка:

Дополнительная нагрузка:

• плечевая и плечелучевая мышцы.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата.

Если выполнять сгибания с супинацией (поворот кистей рук наружу), бицепсы получают дополнительный стимул к росту и увеличению силы.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями нужного веса в руках. Слегка согните ноги в коленях и чуть отклоните тело назад, чтобы избежать ненужного напряжения в спине. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями с супинацией

Энергично, мощно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это и называется супинацией).

В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Кисти рук развернуты ладонями к себе.  Задержитесь в этом положении на долю секунды и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с супинацией можно выполнять сидя. Вы также можете сгибать руки попеременно.

И ещё один способ – это делать упражнение с ярко выраженной супинацией. Это подразумевает, что вначале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев.

При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

Усилить эффект от супинации можно, если нагрузить гантели неравномерно (разборные гантели). При этом более тяжелый конец нужно разместить к ребру ладони.

Если при выполнении сгибаний рук с гантелями делать не супинацию, а пронацию (поворот кистей внутрь), то получатся сгибания Зоттмена.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями – это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!

Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.

Попеременные сгибания рук с гантелями – схема

1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.
2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.

3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.
4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.
5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.

Попеременные сгибания рук — примечания

1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.
2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.
3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.
4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.

5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.

Анатомия

Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта. Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.

Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае.

Вообще, чтобы накачать руки, большие веса не нужны!

Другие упражнения

Изолированные сгибания рук. Сгибание рук с гантелями. Когда и сколько качать предплечья

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель : трицепсы (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение : сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение : Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Замечания :

• Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
• Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
• Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение : сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение : совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания :

• Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
• Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
• Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
• Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(3) Обратные отжимания

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение : поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение : опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания :

• Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
• В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
• Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение : сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение : Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания :

• Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного «отказа», после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
• Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя «львиную долю» силовой нагрузки.
• Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение : встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение : с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания :

• Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
• В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
• Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 10-10-12 повторений

Исходное положение : Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.

Выполнение : изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.

Замечания :

• Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
• Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
• Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно

Хват . Широкий хват нагружает в основном короткую головку бицепса, а узкий хват, длинную головку. Если гриф прямой, то при обратном хвате ладони обращены вверх. Для изменения хвата можно использовать фигурный гриф.

Положение тела . Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения . Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать движение за несколько сантиметров до полного выпрямления руки, это позволит сохранить напряжение в бицепсе.

Траектория движения . Когда руки опираются на наклонную парту, в начале подъема сопротивление максимально, поэтому прорабатывается главным образом нижняя часть бицепса.

Сгибание одной руки . Выполняя это упражнение одной рукой, вы сможете лучше сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и изолировать их.

Сгибание с фигурным грифом . При использовании фигурного грифа хват меняется. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет избежать ненужного напряжения в лучезапястном суставе и переносит нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Техника выполнения

• Возьмите штангу обратным средним хватом, сядьте, положив руки на скамью Скотта (парту для бицепса), и выпрямите их.
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам.
• Опустите штангу в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.




Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.




Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.



Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.




Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.




Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.




Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.




Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.




Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?
. Всего 6 раундов.

Звучит маловероятно, но мы предлагаем вам увеличить бицепсы без всяких изнурительных тренировок путем регулярного 20 минутного осуществления простого комплекса упражнений.

На сегодняшний день существует масса интернет-источников и печатных изданий, рекламирующих быстрые и эффективные способы тренировки мышц. Фактически, это далеко не так. Верьте или нет, но предлагаемый нами комплекс из 5 упражнений действительно эффективен при условии их систематического осуществления. Тренируясь по данной программе, вы станете обладателем сильных, красивых, накачанных, рельефных бицепсов без риска их повреждения.

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя
2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье)
3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой
4. Сгибание руки с гантелью сидя
5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Сгибание рук стоя

Данное упражнение является наиболее известным и пользующимся популярностью среди других упражнений на увеличение бицепсов. Выполнение упражнения начинается с «отрывания» веса от пола при помощи ладоней.

Руки должны быть разведены соответственно ширине плеч, т. е. вы не должны держаться ни за края штанги, ни за середину. Убедитесь, что вы не выгибаетесь назад. Для удобства и дополнительной опоры вы можете отставить одну ногу назад.

Приподнимите штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы локти находились точно по бокам. Вы должны на мгновение задержать вес максимально близко к грудной клетке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять это упражнение медленно. Резкие движения не пойдут на пользу вашим бицепсам, даже, напротив, могут повредить боковые мышцы. Если выполнение данного упражнения надлежащим образом вызывает у вас затруднения, попробуйте уменьшить рабочий вес и постепенно увеличивайте его на протяжении последующих недель. Идеальное число повторов составляет 8 раз.

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Сгибание руки с гантелью сидя

Данное упражнение подразумевает работу одной руки в один отрезок время. Это — отличный способ изолировать бицепс, таким образом, вы можете добиться одинаковой силы в бицепсах обеих рук. Как правило, у большинства людей наибольшая сила бицепса определяется по принципу «рабочей» руки (правша, левша), однако с помощью этого упражнения вы можете уравнять руки в силе.

Сидя на скамье с прямой спиной возьмите гантель в одну руку, хват ладони должен быть направлен в противоположную от тела сторону. Затем поднимайте руку до уровня бицепса, одновременно прокручивая ее таким образом, чтобы в конечном положении ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите руку в исходное положение и поменяйте руки. Выполните 3 повтора.

Даже при том, что упражнение выполняется в положении сидя, вы одновременно тренируете мышцы спины и ног. Очень важно держать спину прямо, а ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Движения должны быть плавными, ни в коем случае нельзя резко опускать вниз руку с гантелью. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.

1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга с E-Z грифом и скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.

2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите в согнутых руках на уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.

3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.

4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.

Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.

Сгибание рук с гантелями стоя: виды и техника выполнения

Сгибание рук с гантелями или подъем гантель на бицепс это замечательное упражнение для рук.  С его помощью можно накачать бицепс как в фитнес клубе, так и у себя дома. Вам понадобится только пара, желательно разборных гантелей и немного свободного пространства. Также желательно предварительно изучить виды и технику сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями — виды 

Существует множество вариаций как можно проделывать упражнение сгибания или подъемы гантелей на бицепсы. Во-первых, положение тела может быть стоя или сидя, на наклонной скамье. Во-вторых, сгибать руки в локтях можно одновременно. Можно поочерёдно или выполнять упражнение для каждой руки по отдельности.

Кроме того, во время подъема можно супинировать или пронировать кисти рук. Таким образом можно смещать акцент нагрузки на задействованные мышцы. При положении ладонями вверх наибольшую нагрузку получают бицепсы рук. Положение ладонями вниз больше нагружает нижние части двуглавых мышц и плечелучевые мышцы. Нейтральное положение (молотки) способствует смещению нагрузки на брахиалис.

Техника сгибания рук с гантелями

• Берем в обе руки гантели и займите исходную позицию тела стоя или сидя на горизонтальной скамье. Можно также поднимать гантели на бицепсы сидя и опираясь спиной о спинку наклонной скамьи.
• Наберите в легкие воздуха. Затем совершите подъем гантелей на бицепс с разворотом кистей наружу или внутрь. При этом медленно выдыхайте.
• На вдохе медленно опустите гантели/гантель в начальное положение. Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Всегда начинайте с небольших гантелей. Это даст возможность отточить технику исполнения, а также разогреть и подготовить мышцы рук к работе с серьезными весами.
2. Старайтесь поднимать гантели на бицепс исключительно усилием мышц сгибателей рук. Если вы начинаете закидывать гантели, помогая себе спиной и ногами, значит такой вес гантелей вам пока не подходит. Возьмите гантели полегче.
3. Ставьте сгибание рук с гантелями после подъемов штанги на бицепс или первым номером на тренировке бицепсов рук.
4. Для лучшего результата периодически варьируйте количество повторений в подходе от 6-8 до 12-15.

Сгибание рук с гантелями: разновидность вариантов и техник выполнения | willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. гибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

• Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
• Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

• Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
• Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
• Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
• Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
• Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
• Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
• В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:

• Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
• Устанавливаем ее под углом в 90°.
• Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
• Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
• Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
• На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
• Возьмите гантели в руки и лягте. 
• Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
• Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
• На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
• А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки. 
• Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
• Распрямите руки. 
• Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
• В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

ПОЛУЧИ БОЛЬШЕ БИЦЕПСОВ | Блог Synergee

Вам нужны большие бицепсы. А кто нет ?!

Вы знаете, что сделает ваши бицепсы больше, чем сгибание рук, пока ваши руки не отвалятся?

Знание! Начнем с умного лакомого кусочка:

Ваш бицепс состоит из 3 частей. Они ваши

• двуглавая мышца плеча
• брахиалис
• брахиорадиалис

Я знаю, что последнее звучит как динозавр, но КЛЯНУСЬ, это часть твоей руки!

Эти знания — ваш первый шаг на пути к созданию более крупных бицепсов и более полных рук, потому что большинство людей осознают и прорабатывают только свои плечевые суставы — мышцу, составляющую основную выпуклость бицепса.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от дней, проведенных с руками, включите упражнения, которые прорабатывают каждую из этих мышц.

Какие упражнения вам следует делать?

Хорошо, я рад, что вы спросили…

ЗОТТОМАН КУРЛ

Zottoman Curl — это специальная программа 2 по цене 1. Движение снизу вверх прорабатывает двуглавую мышцу плеча, в то время как движение сверху вниз воздействует на лучевую мышцу!

Вот как их выполнять:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам.Держите гантели ладонями вверх / хватом снизу.
• Держите локти сжатыми и согните вес к плечам.
• В верхней части сгиба поверните большие пальцы рук к центру, чтобы хватка развернулась на 180 градусов (сверху вниз). Опустите гантели обратно по бокам (т.е. ладони движутся к полу), затем снова поверните на 180 градусов, чтобы вернуться в исходное положение.

ТЕЛЕЖКИ ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКИ

Возьмите тяжелые гантели или неподвижный стержень , удерживайте его в передней стойке и идите.Звучит просто, правда? Сделайте несколько кругов … ваши бицепсы будут кричать!

Это упражнение также прорабатывает ваши широчайшие и мышцы кора, а также тренирует вас дышать под давлением, что чрезвычайно полезно для тяжелых силовых и олимпийских упражнений.

• Очистите гантели / неподвижную перекладину . Установите их в стойку. Если вы используете гантель , ваши ладони смотрят друг на друга, локти вверх, а колокольчики лежат на плечах. При использовании фиксированной перекладины перекладина должна находиться на плечах, а локти должны быть подняты.
• Идите медленно и целеустремленно. Здесь цель не скорость, а контроль! Держите ребра ровно и не позволяйте спине выгибаться. Думайте о загруженном переноске как о прогулочной доске: держите нижнюю часть спины и таз на одной линии на протяжении всего упражнения.

ПЛАСТИНА СТОЯННАЯ

Этот сгибание рук требует интересного хвата: держите гантель открытыми ладонями вверх. Приготовьтесь заболеть в каких-нибудь интересных местах!

• Положите руки под резиновую часть гантели .Держите его вертикально, ладонями вверх и ладонями к ручке.
• Начните с гантели на высоте пупка, затем поднимите гантель вверх, чтобы выполнить сгибание рук, пока она не будет на одной линии с грудью.
• Держите плечи втянутыми — не позволяйте им прогибаться! И держите ладони открытыми и обращенными к потолку на весь локон.

ОБРАТНЫЙ ИЗВИГ С ПРЯМОЙ ШИРИНОЙ

Эти сгибания рук с пронационным хватом проработают ваши предплечья и бицепсы для максимального ожога.Для этого движения возьмите фиксированный стержень . Возможно, вам придется сделать более легкий вес, чем для обычных локонов. Керлинг в правильной форме важнее, чем произвести впечатление на ваших приятелей по тренажерному залу количеством перемещаемого вами веса — так что начинайте с легкости и делайте эти повторения!

• Возьмитесь за фиксированную перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть штанги.
• Держите локти прижатыми к бокам, слегка согнув колени. Поднимите штангу к плечам, как если бы вы выполняли обычное сгибание рук, за исключением захвата сверху.
• Позвольте локтям приподняться, а запястьям вернуться к плечам вверху, как если бы вы занимали переднюю стойку.
• Медленно и контролируемо возвращайтесь к старту.

СОЗДАЙТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

Эти 4 упражнения творит чудеса с вашими выпуклыми телами. Вы можете объединить их в тренировку, используя следующие повторения:

5 x 10 Zottoman Curl

Передняя стойка 4 x 30 секунд для перевозки

Сгибание пластин 4 x 10

Сгибание рук в обратном направлении 3 x 8

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ !!!

Как сделать бицепс с гантелями стоя | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать стоячие гантели на бицепсе:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс стоя.

Сгибание бицепса стоя на гантелях: целевые мышцы:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — отличный способ проработать бицепс.

БИЦЕП С ГАНЬЯМИ СТОЯ:

Посмотрите видео-демонстрацию упражнений на бицепс изгиба гантелей стоя: выше.

Чтобы выполнить БИЦЕП Сгибание гантелей стоя:
1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и убрать инерцию во время подъема.
3. Держа руки втянутыми по бокам, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
4. Почувствуйте сильное сокращение в верхней части движения, затем под контролем медленно вытяните руку, чтобы опустить гантели назад в стороны, ладони смотрят вперед. Подумайте о том, чтобы опускать гантели в два раза дольше, чем поднимать их.
5. В нижней части упражнения полностью согните трицепсы, чтобы убедиться, что вы находитесь в конце диапазона движения, затем снова согните гантели вверх и повторите.

Проверьте тренировку бицепса бластером

Ориентируйтесь на бицепс, посмотрите наше видео о тренировке с бицепсами. Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Сгибания рук со штангой

Начните стоять и держать штангу.Руки расставьте на ширине плеч, ладони смотрят вперед, локти прижаты к себе (А). Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B). Вернитесь в исходное положение A.

Вариант: Сгибания рук также можно выполнять с помощью прямой перекладины, прикрепленной к низкому шкиву (также известному как Cable Curl)

Сгибания на кабеле

Сгибания рук на кабеле (высокие)

Стоя и держась за перекладину, сделайте шаг назад и поднимите руки на высоту плеч ладонями вверх (A).Держите плечи неподвижно и сгибайте вес к лицу. Только ваши предплечья должны двигаться, пока ваши бицепсы полностью не сократятся (B). Вернитесь в исходное положение A.

Вариант: Можно также выполнять лежа на скамейке.

Сгибания рук на блоке на одной руке (низкие)

Используя одну ручку на тренажере с низким блоком, держите плечо неподвижно, локти внутрь и ладони обращены вперед. Опирающаяся рука должна быть на вашей талии для устойчивости (A).Поднимите ручку вверх, пока предплечье и бицепс не коснутся (B).

Сгибания рук на блоке на одной руке (высокие)

Используя одну ручку, установите шкив канатной машины чуть выше уровня плеча. Сделайте шаг в сторону от блока, пока ваша рука полностью не вытянется и тросы не будут натянуты (A). Согните локоть и поверните ручку к плечу, пока предплечье не коснется вашего плеча (B).

Сгибания рук на бицепсе

Прикрепите веревку к низкому шкиву, поднимите тренажер и возьмитесь за веревку ладонями внутрь (A).Двигая только предплечьями и используя бицепсы, согните руки так, чтобы бицепсы и предплечья соприкоснулись (B).

Вариант: Можно также выполнять с гантелями (например, сгибание рук с молотка).

Сгибания рук с гантелями

Встаньте и держите гантели в каждой руке ладонями к себе (A). Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх, вращая ладонями вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B).Вернитесь в исходное положение A.

Вариант: Также можно выполнять сидя на скамейке или используя эспандеры с ручками.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сидя на скамье с небольшим наклоном спинки скамьи, держите гантели в каждой руке ладонями вперед (А). Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B). Вернитесь в исходное положение A.

Молотковые сгибания

Стоя с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь (A). Двигая только предплечьями и используя бицепсы, согните руки так, чтобы бицепсы и предплечья соприкоснулись (B).

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Стоя с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (A). Держите ладони обращенными внутрь, согните правую гантель к левому плечу (B). Повторите с противоположной стороны. (ход без изображения)

Вариант: Может выполняться между двумя шкивами с тросом.

Концентрированные или изолирующие завитки

Сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите одну гантель перед собой, между ног, положив верхнюю руку на внутреннюю поверхность бедра, ладонью вперед. Ваша рука будет полностью вытянута и свисает, а гантель оторвана от пола (A). Поднимите вес вперед, перемещая только предплечье, пока гантели не окажутся на уровне плеч (B).

W-завитки

Подобно сгибанию рук с гантелями, вы начнете стоять и держать гантели в каждой руке ладонями к себе (A).Сгибайте вес вперед / вверх, двигая только предплечьями, вы будете чередовать сгибания рук узким хватом и широкие сгибания рук — рисуя букву «W», вращая и сгибая руки. (ход без изображения)

21,

Работая с базовыми инструкциями по сгибанию рук на кабеле, вы выполните три подхода по 7, всего 21. Первый подход из 7 будет из исходного положения (руки опущены) и сгибаться только до середины. Второй подход из 7 начнется с середины и закручивается до самого верха.Последний набор из 7 будет полным диапазоном движений от самого низа до самого верха.

Сгибание бицепса: тренировка всего тела?

Итак, вы отправляетесь в спортзал после работы, и как только вы входите в дверь, ваш разум быстро меняется. У вас есть только один час, чтобы втиснуть всю тренировку, и вы не знаете, как вы можете приспособить все, от кардио и поднятие тяжестей до силовых тренировок и упражнений на пресс.

Вы начинаете с отягощения и начинаете с подъема на бицепс стоя.После нескольких повторений вы опускаете вес и переходите к тяге широчайшего, опасаясь, что вы не задействуете все тренажеры и не сделаете достаточно повторений для достижения «тренировки всего тела».

Неправильно. Сделаем шаг назад. Если вы думаете, что сгибание бицепса стоя работает только на бицепс, подумайте еще раз. Это одно из самых больших заблуждений о тренировках, о котором многие люди не знают. Чтобы стоять, в теле задействовано более 50 различных мышц.

Как только вы решите взять гантель в руку, будь то штанга или гантель, все изменится, и ваше тело проявит еще больше энергии.Изоляция любой мышцы, в данном случае двуглавой мышцы, составляет общей активности тел. Чтобы выполнять это упражнение в сверхстрогой форме, вам потребуется задействовать почти каждую мышцу тела. Помните, чтобы просто стоять, требуется больше 50 различных мышц, и теперь мы добавили вес в это уравнение.

Сгибание рук на бицепс «сверхстрогой формы» означает стоять, слегка согнув колени и упираясь пятками в землю, голова и грудь вверх.Вам нужно держать мышцы живота задействованными в течение всего подхода, чтобы поддерживать правильную форму и прорабатывать мышцы живота. Отведя плечи и локти назад, вы начнете сокращать трицепсы, а когда вы сгибаете штангу, она сокращает ваши бицепсы. Обязательно сохраняйте сжатие на всем протяжении локона вверх и вниз. Лучше сделать одно идеальное повторение, чем 30 неправильных.

Простое сгибание бицепса проработает пресс, мышцы живота, трицепсы, плечи и множество других мышц тела.Как и сгибание рук на бицепс, все упражнения при правильном выполнении требуют работы всего тела. В следующий раз, когда вы будете спешить в тренажерном зале и не можете решить, с чего начать, помните об этом и помните, что вам не нужно набивать количество повторений на каждом тренажере, чтобы проработать все ваше тело.

Для получения дополнительной информации от Мэннинга Самнера щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

вес на сгибание молотком reddit

Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поверните ладонь в сторону… — сразу скажу, что принципиальной разницы нет, однако, когда работаешь с большими весами, стоя легче обмануть (легкий манера обмана разрешена), и когда вы сидите, невозможно обмануть DUMBBELL HAMMER CURL.Измени свою жизнь! Что касается минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. Например, мужчина с 10-20% жира в организме обычно может сгибать примерно половину своего веса, используя сгибание рук со штангой в качестве одного повторения, и одну четвертую своего веса с помощью сгибания рук с гантелями в качестве одного повторения. повтор … Использование слишком большого веса. В начале подъема используйте черпающие движения, чтобы удлинить мышцы перед началом сгибания. Под контролем опускайте вес до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и вы не почувствуете глубокое растяжение… Первый — это концентрирующий сгибание рук на бицепс стоя, что отлично, если у вас нет доступа к скамейке или мячу для стабилизации.Приступим. Выполняйте попеременные сгибания рук с молоточком, поднимая по одной гантели за раз. Опять же, выполняйте это так же, как вы… С помощью молоточкового сгибания вы заметите, что вам нужно будет стабилизировать вес намного больше, чем обычно. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения (активация бицепса фактически будет прогрессивной). Сгибания рук с гирями. Предполагая, что ваш процент жира в организме соответствует нормальному для вашего возраста уровню, вы можете рассчитывать, насколько вы должны уметь сгибаться, исходя из процента веса вашего тела.Например, мужчина с 10-20% жира в организме обычно может сгибать примерно половину своего веса, используя сгибание рук со штангой в качестве одного повторения, и одну четвертую своего веса с помощью сгибания рук с гантелями в качестве одного повторения. повторение макс. Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и брахиорадиальную мышцу. 7 мая 2017 г. — Вспомогательное упражнение на предплечье, сгибание рук через плечо молотком нацелено на вашу плечевую мышцу, а плечевая мышца и двуглавая мышца плеча действуют как синергисты.Повторите необходимое количество повторений. Центр — ваш локтевой сустав. Фитнес-блог Всем привет) Меня зовут Артак, я из России. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Добавьте 2–3 подхода к тренировке верхней части тела. Обычные упражнения для бицепса состоят из нескольких движений, таких как сгибание рук на бицепсах со штангой, сгибание на бицепс с гантелями, сгибание на бицепс Скотта и т. Д. Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча. Наши стандарты сгибания молота основаны на 90 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level.Давайте сделаем еще один шаг с иллюстрацией часов. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги. Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Вот краткое описание того, как правильно выполнять сгибания молоточков, а также советы по добавлению движения в вашу тренировочную программу и несколько причин, по которым все, включая вас, должны это делать. Тем не менее, есть некоторые отличия, о которых вам следует знать … 6 упражнений, которые могут помочь нарастить бицепс без отягощений, включая изометрические сгибания на бицепс, сгибание рук с использованием полотенца, упражнение с подтягиванием, отжимания в форме ромба, тяга с перевернутой массой тела и вращение на полумесяц. упражнение.Поднимая гантель к плечу, поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к груди в верхней части … Или лучше поменять одну, скажем, для сгибания рук проповедника или сосредоточенного сгибания рук? Однако есть некоторые различия. Сгибание рук на бицепс — это общий термин для серии силовых упражнений, в которых задействованы плече-лучевая мышца, передняя дельтовидная мышца и основная цель — двуглавая мышца плеча. О нас. На что обращать внимание на планку для завивки перед покупкой. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.Январь 2018 Учения. Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибание рук с гирями на бицепсах. Олимпийская штанга весит 45 фунтов. Сильные плечи не только дадут вам красивые руки — они также помогут предотвратить травмы! Гриф для трицепса со стандартной резьбой 34 дюйма, домашний тренажерный зал Твердая хромированная гриф для трицепса со штангой с кольцевыми воротниками Olympic… подходит для использования в домашних условиях, с 16 унциями Entraînement 300. Включает варианты с использованием штанги, гантелей, эспандера и т. тренируемый поднимает определенный вес для сокращения двуглавой мышцы плеча и прижимает руки к туловищу во время … Не удерживайте запястья в нейтральном положении во время сгибания.Молотковый локон. Средний вес регулируемой планки для завивки — 35 фунтов. Оптимально ли делать и то, и другое? Les utilisateurs aiment aussi ces idées. Adv. Поворот на сгибание молота. Силовые тренировки. Если вы действительно хотите сделать кудри, поиграйте с разными стилями. Сгибание рук молоточком хорошо работает для ваших бицепсов, в том числе для предплечий, делая мышцы твердыми. Сгибания молоточков прорабатывают не только бицепсы, они также прорабатывают лучевую мышцу. Вам не нужны веса, чтобы развивать силу и выносливость в руках. В наш портфель оборудования также входят сверхмощные стойки и буровые установки, скамейки, специализированное оборудование и широкий выбор аксессуаров для безграничных возможностей тренировок.Опять же, эти «молоточковые» сгибания работают больше… Бицепс или молоточковый сгибатель — действительно ли существует огромная разница. Сгибание рук с гантелями стоя. … «Мотивация к тяжелой работе» — это фитнес-центр для тех, кто хочет стать здоровее и подтянуться. Она живет в Бруклин-парке, штат Миннесота, со своим мужем и тремя собаками. Поскольку вес не просто лежит на ладони… Стандартные сгибания молоточков прорабатывают те же мышцы (например, сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их… сгибаниях молоточков,… Однако сгибания молоточков не так распространены во всех упражнениях. руки рутины.Вот почему вы должны использовать их, если хотите создать крутое оружие. «Я буду наращивать вес от подхода к подходу, пока не смогу сделать 10 повторений, а затем останусь с этим весом до конца подходов». На выдохе используйте бицепс, чтобы согнуть вес, поднимая гантели на уровне плеч. Упражнение больше всего подходит для тяжелоатлетов и людей, которые стремятся нарастить мышечную массу. — хотя другие штанги могут иметь другой вес — и тогда вы можете увеличить интенсивность, добавив утяжелители.Tumblr. Когда вы выполняете это упражнение, бицепс укорачивается, а затем удлиняется, чтобы переместить вес. 3) Они помогают сделать руки более эстетичными. Упражнения на бицепс без отягощений можно легко выполнять дома с собственным весом. Программа Muscu. Обычные упражнения на бицепс состоят из нескольких движений, таких как сгибание бицепса со штангой, сгибание гантелей на бицепс, сгибание бицепса Скотта и т. Д. Поскольку сила верхней части тела женщин оценивается примерно на 0,56 от силы мужчин, Вайс рекомендует женщинам умножать идеальную силу. поднятие веса для своей весовой категории на 0.56, чтобы достичь идеального веса. Я имею в виду, что сгибание молоточков — это в основном сгибание бицепса, за исключением того, что гантель переходит из горизонтального положения в вертикальное, верно? Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Штанга с утяжелением используется для выполнения упражнений со штангой. Вот как вы это делаете: Набор 1: Разминка с легким весом. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Следующие упражнения на бицепс являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения массы и силы ваших бицепсов.Встаньте, держа гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте сокращение вверху на 1 счет. Вовлеченность мускулатуры. Brachialis проходит под двуглавой мышцей плеча, а brachioradialis проходит от нижней части плеча до нижней части предплечья. Сгибание рук на бицепсе — отличное упражнение для наращивания мышц нижней части бицепса. «Если сгибания рук на бицепсах так хороши, зачем нам делать их на наклонной скамье, SJ?» Сгибание рук с гантелями на бицепсах часто выполняется как подъем эго, так как большинство … подходов 3-6: сделайте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больше веса.Используйте больший вес. Большинство людей, которые часто ходят в спортзал, этого не понимают, поэтому, когда они увидят, что вы ворочаетесь около 70-х, они подумают, что вы урод. 🚨DUMBBELL HAMMER CURL Сгибание гантелей с молоточком … ReddIt. Поменяйте местами, включив в свой распорядок вариации сгибания молоточков: сгибания на молоточках сидя (сгибание обоих гирь одновременно или по одному, как описано выше), сгибания молоточков в наклоне (лежа лицом вверх на скамейке с наклоном 45 градусов , позволяя рукам свисать в стороны), и сгибания рук через скрещенные руки (попеременно сгибая каждую гантель в противоположную сторону … Поверните ладони к бедрам.Альтернативные названия: сгибание гантелей на бицепсах, сгибание на молоточках, сгибание на молоточках стоя, сгибание на бицепсах с молотком Тип: сила Уровень опыта: новичок Оборудование: мышцы гантелей Целевые: бицепсы, предплечья Механика: изоляция Среднее количество подходов: 2-3 по 8-15 повторений каждая вариация: наклон, скакалка, кросс-корпус, сидя и альтернативный молоток… Полный плейлист — https://www.youtube.com/playlist?list=PLB22C9B80DE9FCC61 — как эти уроки тренировки !!! Как делать стоячие сгибания рук с гантелями. Сгибание рук. Приседайте, держа спину прямой, и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.Вес, используемый для сгибаний молоточков по сравнению с сгибаниями со штангой. Поменяйте местами, включив в свой распорядок вариации сгибания молоточков: сгибания на молоточках сидя (сгибание обоих гирь одновременно или по одному, как описано выше), сгибания молоточков в наклоне (лежа лицом вверх на скамейке с наклоном 45 градусов , позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук через плечо (попеременно сгибая каждую гантель к противоположному плечу). Название упражнения Сгибание молоточком, также называемое Сгибание руками нейтральным хватом, Сгибание ладонями внутрь, Основные мышцы, Бицепс, Вторичные мышцы, Брахиорадиальная мышца, Плечевая мышца, Функциональность, Выносливость, Гипертрофия, Механика, Сила в одном суставе, Тяга, Требуемое оборудование, Гантели, Диапазон, Упражнение, Упражнение на запястье, Молоток, Упражнение, 1–20 евро89. Молотковые сгибания и разгибания на трицепс со скакалкой над головой. Бицепс с захватом. никто не хочет вам помогать, только вы можете! Минутная стрелка — это ваше предплечье, и она начинает указывать прямо на 6:00. «Выполнение различных вариаций любого упражнения, включая сгибание бицепса, поможет оптимизировать вашу тренировочную адаптацию», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер Openfit по фитнесу и питанию. Есть много разных упражнений на сгибание рук, и мне кажется, что я делаю одно и то же упражнение дважды? В конце упражнения гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.Эта планка для тренировок со штангой Fitness Maniac специально разработана для оптимальной концентрации… Исходная таблица Reddit PPL [Таблица Metallicadpa PPL] Чтобы упростить вам задачу, пользователь Reddit u / Mobius000 создал таблицу Excel, которая поможет вам отслеживать свои прогресс. Попробуйте некоторые из этих бо … Хотите, чтобы ваши трицепсы выглядели как подковы? Классические сгибания рук на бицепс — отличный способ тренировать руки, но не ограничивайте себя ими, чтобы изменить положение вещей и ускорить достижение результатов.Сгибание рук с гирями на молоточках. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сгибание молота. Эта тренировка обычно нацелена на головку бицепса. Это моя страница, моя история, мое преображение, которым я хочу поделиться с вами и мотивировать вас. Мы создаем судьбу! Она пишет для различных компаний и изданий, включая Men’s Health, MyFitnessPal, Everyday Health и BlueCross BlueShield. Как это делать: держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Учебное пособие по смешиванию молоточковых сгибаний Практически каждый бодибилдер в какой-то момент концентрируется на наращивании рук.Старайтесь не использовать никаких движений тела. Таким образом, сгибания рук с гантелями молоток — отличный выбор для развития силы и формы рук, независимо от того, хотите ли вы продемонстрировать их или улучшить свои функциональные способности. И вы, вероятно, быстрее достигнете своих целей, если подберете набор весов. Физические упражнения. Попробуйте эту тренировку на трицепс дома, чтобы получить тонус и скульптуру рук … Займите место в первом ряду на оружейном шоу, тренируя руки дома! Переключившись с захвата снизу на нейтральный, вы перекладываете большую часть работы с бицепса (также известного как двуглавая мышца плеча) на два других сгибателя локтя: плечевую и плечевую.Из-за того, что вес находится под углом против силы тяжести, «многие люди могут сгибать больший вес с нейтральным хватом во время сгибания молоточков, чем во время традиционного сгибания на бицепс», — говорит она. плечевую мышцу в предплечье, а также плечевую и двуглавую мышцы плеча в верхней части руки).

Kcrg Общее количество осадков, 20-летняя разница в возрасте в отношениях, Shell Change Oil Price Филиппины 2020, Росс Смит о Эллен, Kohler Coralais Смеситель для кухни с боковым разбрызгивателем, Черный ящик Каберне Совиньон рядом со мной, Викторина о Великом Гэтсби, глава 2, Palabras De Aliento Religiosas Para Un Enfermo, Sea Of Thieves Как создать сервер альянса, Казино Bella Vegas Sister, Если я не напишу ему, он будет скучать по мне, Шоколадная водка Ван Гог рядом со мной, Джонни Юта Пицца,

Тренировка на бицепс, которая заставит ваши рукава набухнуть

Для большинства мужчин лучшая часть дня рук — это когда вы берете пару гантелей и сгибаете их до тех пор, пока не перестанете сгибаться.Затем встаньте перед зеркалом и полюбуйтесь своей работой.

Не лгите, всем нравится работать с повторениями и смотреть, как насос растет, растет и растет — но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя. Да, мы тоже были в шоке!

В следующий день, который, вероятно, наступит сегодня, попробуйте эту схему, чтобы по-новому поднять эти локоны. Тренировка была разработана, чтобы помочь вам накачать бицепсы размером с пушечное ядро, поэтому вы будете рады, что изменили свой распорядок дня.

Приемы наращивания бицепса пушечного ядра

Сделайте 3 круга по этой схеме для наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем. Сделайте акцент на безупречной форме.

Сгибание рук на бицепс сидя

Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им лежать рядом с вами.С помощью бицепса согните гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол лицом вверх, держа две гантели на уровне груди. Жим вверх, как если бы вы были на обычной скамье, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями лежа на спине

Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Алмазные отжимания

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук.Установите таймер на 2 минуты на раунд. Сделайте всего 3 раунда круга, отдыхая по 1 минуте между каждым. Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий с ромбами; это ваш счет.

<6 От хорошего старта

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разгибающие рукава!

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был персональный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и поэтому часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Тем не менее, я вижу, что многие мои клиенты допускают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Создание сильной мышцы бицепса также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые делают люди при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время сгибания. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса. Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Поднимая гантель, двигайте только предплечьями.Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания бицепса держите нижнюю часть тела на одном месте.
• Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки.Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта. Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное, пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовым отягощением), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
4. Медленно опустите оба груза.
5. Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для завершения сгибания бицепса. .

Круговые движения руками

Круговые движения рук — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений.Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою мощь. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.