График тренировок в тренажерном зале для новичков: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению:
Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

• Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

• Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

• Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью:

Оптимальная частота тренировок

• Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью:

Оптимальная продолжительность тренировки

• Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

• В первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
• Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

• Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью:

Диета для набора мышечной массы

• Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

• Используйте электронный дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

• месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
• хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
• качественное современное оборудование;
• хорошая внутренняя инфраструктура;
• наличие бассейна, парной, душевой;
• скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
• сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

Как составить расписание тренировок для начинающих

Конечно, тренировка в любой мощности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно.«Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернар, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть последовательными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и разуме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. «Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в вам не нужны все , чтобы вписать тренировку в вашу повседневную жизнь — просто хорошо, если вы делаете это на регулярной основе. А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить эти тренировки в свой календарь (как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, подчеркивая важность выходных дней.Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Как составить расписание тренировок для новичков

Даже если только начало тренировки может пугать, знайте, что это сложно для всех, независимо от уровня, на котором они находятся. «Мотивация — это забавная штука, вам не всегда захочется заниматься спортом», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами ». Вот главные советы тренеров по планированию расписания тренировок:

Похожие истории

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый день. «Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не напрягать себя в те дни, когда вашему телу нужен отдых», — говорит Шаттерли. «Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд, прежде чем брать выходной.Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если вы хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если тренировка вам действительно понравится.«То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар. «Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: После того, как вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму.Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще. «Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар.Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно). Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам в качестве награды повышение мотивации.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшие награды, чтобы сохранить мотивацию. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой тренировочных кроссовок или тренировочной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером. «У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировки, например: займитесь пробежкой или вращайтесь в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!).Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге. Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для начинающих, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Если вы хотите попробовать бегать, вот как достичь правильной формы

Попробуйте этот метод для новичков, чтобы понять, подходит ли вам йога thing

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома. И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм.Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы. Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно не доступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить одно из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

The Workout

Monday

Упражнения :

• Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на бицепс или трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подходов, 12-20 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

• Жимы ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим плечом: 3 подхода, 12-20 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

Четверг

Пятница

Упражнения :

• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на бицепс или триггеры 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск получения травмы также должен быть очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере того, как вы переходите от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, заключается в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее с относительной легкостью по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

Вы можете продолжать использовать и реализовывать преимущества этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

4-дневный план тренировок с суперсетами для новичков

План быстрой 4-дневной сплит-тренировки с прогрессивными суперсетами для новичков. Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легкая
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы выполняете толкающее движение (например, жим лежа на скамье 1А), а пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, тяга штанги в наклоне 1В). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводка гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин
3. 8 x жим лежа + 8 x тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин
5. 10 жимов лежа + 10 тяга штанги в наклоне
6. 8 х подъемов гантелей + 8 х подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин
8. 10 раз подъемов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин
10. 12 х подъемов гантелей + 12 х подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин
13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1 А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с гантелями 3

Тренировочный день №4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем заниматься в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия фитнес-оборудования, что позволяет легко перейти к ним.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации снова открылись из-за мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Разработан, чтобы вы могли двигаться, даже если вы чувствуете, что застряли.

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они входят в комплект из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на телефоне, планшете или ноутбуке, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превращая функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-е.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для опыта Peloton без ценника

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2 705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

План тренировок в зале для похудания для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие идей.

Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это звучит как проблема, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу. Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вы должны быть готовы приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне нужны тренировки?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно заниматься спортом. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят. Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением.Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.

Как вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.

Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы.В этом поможет все — от пробежки до велотренажера. Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком измученным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими телесными атрибутами.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить больше всего усилий — и как их лучше всего приложить.

С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих для массы

Почему вам следует выполнять 5-дневную программу тренировок?

Есть много причин, по которым люди предпочитают пятидневную программу. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.

Что очень важно, это гарантирует, что у вас есть два жизненно важных дня для отдыха и восстановления. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения физически и морально. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы действительно вызвать сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный план тренировок для похудания

Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.

Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную физическую подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — поработайте над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать и выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Ваши ноги, вероятно, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.

После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на тросах и приседания на наклонной скамье.Они хорошо проработают тело и гарантируют, что, когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.

Третий день

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем сегодня вы работаете над своей структурой поддержки: ваши плечи. Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.

После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору.Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.

День четвертый

Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. Мы сделали много с другими частями тела до сих пор, так что настало время, чтобы перейти на работу над нашей самой важной опорной конструкции.

Сочетание подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должно в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте несколько упражнений, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.

Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.

И тогда вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли накачать мышцы, мало спя?

Многие люди рекомендуют каждый день пробовать делать что-нибудь из трех подходов, о которых мы упоминали.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.

Тем не менее, всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания

• Уровень подготовки: Начинающий
• Пол : мужской / женский
• Дни тренировок: 5 дней в неделю
• Продолжительность занятий: 3 месяца
• Разминка : 5-10 минут
• Отдых между подходами: 1 минута
• Подходы x Повторения: 3 x 8-12
• Кардио: 20-25 минут кардио после подъема
• Продолжительность тренировки: 60-90 мин

График тренировок

День 1: Ноги + кардио низкой интенсивности
День 2: Грудь + пресс + кардио низкой интенсивности (необязательно)
День 3 : Плечи + ВИИТ Кардио
День 4: Спина + Пресс + ВИИТ Кардио
День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

5-дневная тренировка для потери жира t Plan

Примечание:

• Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы овладеть правильной формой этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
• Сложные упражнения следует выполнять с большим весом.
• Расширьте свои границы, увеличивая вес.
• По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио 12

День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8-12
• Схема 1 для пресса: 3-4 раза велосипедные скручивания, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной поверхности, объятия коленей, скручивания с кабелем и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями, а затем повторите схему)
• Кардио низкой интенсивности (по желанию): 20-25 минут

День 3: Плечи + ВИИТ Кардио

• Жим штанги военный: 3 x 8-12
• Жим Арнольда: 3 x 8-12
• Гантели в стороны Подъем: 3 x 8-12
• Подъем гантели в наклоне Подъем на дельты: 3 x 8-12
• Подъем на тросе в стороны: 3 x 8-12
• Шраги с гантелями: 3 x 15
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия (бег на беговой дорожке / тренировка с вращением / эллиптический тренажер)

Обязательно к прочтению: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана шаблона)

День 4: спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга широчайшим хватом вниз: 3 x 8-12
• Тяга на тросе или тяга гантелей: 3 x 8-12
• Контур для пресса 2: 3- 4 x Tuck crunch, подъем ног лежа, приседание с складным ножом, велосипедный кран, русский скручивание, частичное приседание с поднятыми руками и планка
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия

День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12
• Проповедник сгибание рук: 3 x 8-12
• Отжимание на трицепс или разгибание трицепса над головой: 3 x 8-12
• Сгибание черепа: 3 x 8-12
• Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-12
• HIIT cardio: All out HIIT 20-25-минутная кардио-сессия
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы сделать правильный выбор. выбор.Однако с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать работу и начать видеть некоторые значимые изменения в вашем физическом состоянии.

Сопутствующие программы тренировок:

Программа GZCLP с таблицей
Адаптивная тренировка для силовой гипертрофии
Специальная тренировка для гипертрофии
Немецкая объемная тренировка
Мощная гипертрофия для верхней части нижней части тела
План тренировки с песочными часами для женщин

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней