Сгибание рук на верхнем блоке за голову: Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

alexxlab РазноеОставить комментарий на Сгибание рук на верхнем блоке за голову: Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Содержание

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье

Всем привет! На календаре 25 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем!

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уж сколько дивных упражнений может использовать в тренажерном зале! Ан нет – большинство делают всё по старинке: приседания, выпады, подъемы на бицепс и тп. Мы бы и рады рассказать про эти упражнения, но дело в том, что про них мы уже давно все сказали. А по второму кругу мусолить их как-то не хочется :). В общем, вы уже поняли, что мы за разнообразие в тренировках, и посему стараемся поделиться с вами необычными упражнениями. Сегодня это будет разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Разберем подробней.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (стернальная и ключичная головки), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястья;
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • рельефность мышц;
  • большая амплитуда движения (хорошее растяжение трицепса);
  • укрепление запястий.

Техника выполнения

Данное упражнение относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блоку и отрегулируйте его высоту, выставите необходимый вес, прицепите прямую или EZ- рукоять. Поставьте рядом скамью под углом вверх на 50-60 градусов и лягте на неё. Жестко упритесь ногами в пол. Возьмите рукоять и притяните ее за голову до верхнего края скамьи (руки были выше и позади головы). Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя локти и предплечья неподвижными, начните разгибать руки вперед перед собой. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно, подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения разгибание рук на блоке из-за головы существует несколько его вариаций:

  • с канатной рукоятью;
  • с двумя гантелями параллельным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть широко разведены в стороны;
  • опускайте гриф, заводите руки за голову, насколько сможете;
  • в верхней точке траектории полностью разгибайте локти;
  • медленно и подконтрольно опускайте рукоять вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
  • не протяжении всего движения не двигайте корпус по скамье;
  • для контроля стабильности своего положения жестко упритесь ногами в пол и не двигайте ими;
  • если при выполнении упражнения у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также стоит отметить, что в нем трехглавая мышца плеча очень хорошо растягивается. Это является одним из стимулирующих факторов ее роста.

Как сделать трицепс рельефным

С возрастом женские руки начинают терять тонус. Такое явление может наблюдаться даже барышень 25+. Рельеф рук делается (как один из вариантов, но не только) многоповторным тренингом и изолирующими упражнениями. Например, разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, сгибание рук на бицепс стоя у верхнего блока. Последние лучше “завязывать” в дву- и трисеты – выполнять друг за другом без отдыха на 20-25 повторений в 4-5 подходах. Уже через 2,5-3 месяца таких тренировок ваши руки станут рельефными. Ну как, стали? 🙂

Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня разобрали разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Несмотря на такое длинное и сложное название, упражнение действенное и очень простое в выполнении. Главное, чтобы оно нашло своих героев – тех, кто отважится его выполнять. Может, это вы?

PS: а вы жалуете блочные тренажеры для тренинга рук? что делаете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Описание упражнений на сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

≡  12 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Бицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Особенности упражнений

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Для выполнения данного спортивного элемента вам понадобиться обычная горизонтальная скамья:

  • Поставьте лавку возле тренажера.
  • Ложитесь на скамью головой к верхнему блоку.
  • Возьмите обеими руками специальную рукоятку. Хват обратный и достаточно широкий.
  • Исходное положение – руки выпрямлены вверх, взгляд направлен вперед.
  • Выдох – тяните рукоять ко лбу. Держите бицепсы в постоянном напряжении. Вдох – возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Сделайте пару повторений.

Следите за локтями, они не должны гулять в стороны. Установите на верхнем блоке комфортный вес, работайте в удобных условиях. Плечи должны оставаться в статическом состоянии. Достаточно примерно 8-12 повторов данного спортивного элемента. Число сетов зависит от основной цели тренировочного процесса.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Это еще одно популярное движение, которое можно выполнять при помощи блочного тренажера. Его чаще всего делают в конце тренировки:

  • Установите необходимый вес на блоках с правой и левой стороны.
  • Крепко встаньте посередине тренажера. Возьмите в выпрямленные руки специальные рукояти. Держите спину ровной.
  • На выдохе напрягите бицепс, а затем тяните груз в сторону головы.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторов упражнения.

Вы можете работать правой и левой рукой поочередно. Таким образом, спортсмен сможет эффективно прокачать не только бицепсы, но и плечелучевую мышцу. Это упражнение лучше всего подходит достаточно опытным атлетам.

Концентрированные сгибания на бицепс

Это движение отлично подойдет как профессионалам, так и начинающим. Оно очень похоже на классический вариант упражнения с гантелями.

  • Сядьте на скамейку лицом к тренажеру и возьмите рукоять;
  • Обопритесь локтем о колено;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните рукоять, чтобы она практически коснулась передней дельты;
  • Вернитесь в исходное положение.

Полностью локоть не разгибайте, иначе это может привести к травме. Концентрированные сгибания на бицепс — это достаточно сложное упражнение. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вы обязаны работать только при помощи усилий двуглавой мышцы, не делайте резких рывков. Туловище должно находиться в статическом положении. Концентрированные сгибания рук способствуют формированию пика бицепса. Также можно упражняться стоя.

Чем дополнить тренировку?

Если вы будете работать только в кроссовере, вы не проработаете двуглавую мышцу полноценно, поэтому обязательно включите в программу упражнений на бицепс следующие упражнения.

Сгибания рук со штангой или гантелями

Хорошо прорабатывает не только целевую мышцу, но и плечевую мышцу, а также все мышцы предплечья.
Возьмите спортивный снаряд в руки, хвать обратный. Держите спину ровной. Торс все время должен находиться в статическом положении.

  • При помощи усилий двуглавой мышцы плеча начните сгибать руки в локтях.
  • Зафиксируйте положение локтей.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней фазе движения.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибание рук со штангой требует особых технических умений. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину, как малоопытный спортсмен пытается поднять максимальный вес, при этом техника при сгибании рук со штангой очень сильно страдает. Не нужно навешивать огромное количество блинов на спортивный снаряд во время подъемов штанги на бицепс. Начинающие первое время могут упражняться даже с пустым грифом. Или, если вы делаете сгибание рук с гантелями, возьмите самый минимальный для вас вес, чтобы сначала отработать технику.

Сгибания на бицепс сидя

Для выполнения упражнения вам понадобиться скамья. Угол ее наклона может варьироваться. Сгибания на бицепс сидя будут способствовать эффективной проработке целевой группы мышц, а также укреплению предплечья.

  • Сядьте на скамью, вам должно быть удобно и комфортно.
  • Возьмите в руки не сильно тяжелые гантели, рабочий вес нужно определить самостоятельно.
  • Синхронно поднимайте правую и левую руку вверх, разворачивая кисти на себя.
  • Медленно опустите гантели вниз, при этом локоть полностью на разгибайте.

Делать сгибания рук с гантелей на бицепс нужно в медленном ритме. Некоторые часто работают правой и левой рукой поочередно. Используйте гантели разного веса в том случае, если у вас есть большая диспропорция в развитии мышц рук. Одним из наиболее популярных сгибаний на бицепс с гантелями считают упражнение Молот.

Как составить схему тренировок?

Для достижения определенного результата, необходимо составить качественную программу тренинга. На одном занятии можно прорабатывать не только двуглавую мышцу плеча, но и другие мышечные группы. Во время составления плана тренировок нужно учитывать ваши индивидуальные особенности. Эффективная программа может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторенийПримечания
Подтягивания обратным хватом2Максимальное количество разВыполняйте в конце разминки
Сгибания рук со штангой48-12Также можно использовать гантели
Концентрированные сгибания4По 10 на каждую рукуТехнически сложное упражнение, которое можно заменить
Сгибание рук над головой на верхнем блоке.3-412Выполняется при помощи блочного тренажера

Выполняйте эти упражнения раз в неделю. За это время ваши мышечные волокна успеют хорошо восстановиться. Более качественно составить программу занятий вам поможет квалифицированный специалист. Также важно придерживаться правильного режима питания и употреблять большое количество белков и сложных углеводов. Перед каждой тренировкой спортсмен должен хорошо размяться.

Примите во внимание тот факт, что идеальной программы для прокачки двуглавой мышцы плеча не существует. Каждый человек является индивидуальностью. Вы должны подобрать подходящий план занятий методом проб и ошибок. Следите за тем, как ваш организм реагирует на конкретное упражнение. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите первые изменения. Мышцы станут намного больше и объемней, а ваши силовые показатели увеличатся в несколько раз.

Сгибание рук на верхнем блоке: техника и варианты выполнения

Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению».

А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.

Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на

бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх. 

Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше. 

Помимо бицепса активное участие будут принимать:

  • Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе. 
  • Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
  • Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.

Преимущества данного упражнения

  • Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
  • Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
  • Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
  • Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо. 
  • Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
  • Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
  • Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

Выполнение:
  • Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера. 
  • Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз. 
  • Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
  • Спина прямая, пресс напряжен.
  • Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах. 
  • Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов. 
  • В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной руки на верхнем блоке

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:
  • Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
  • Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
  • Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
  • Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
  • На вдохе разгибаем руку.

Рекомендации по выполнению

  • Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
  • В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
  • При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
  • Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
  • Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
  • Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
  • При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
  • Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
  • Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
  • Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
  • Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит. 

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук обратным хватом, техника и варианты выполнения

Сгибание рук обратным хватом — это упражнение для развития бицепса и мышц предплечья. Оно относится к формирующим, поэтому набрать большую мышечную массу с его помощью не получится. Стоит сразу сказать, что обратные сгибания не предназначены для развития бицепсов. Поэтому не имеет смысла выполнять его в начале тренировки данной мышечной группы. Но тогда зачем нам вообще нужно это упражнение? На данный вопрос мы и попытаемся дать ответ в данной статье. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует сгибание рук обратным хватом?

Основными работающими мышцами при выполнении сгибание обратным хватом будут:

  • Брахиалис. Это небольшая мышцы расположенная под бицепсом. За счёт ее сокращения происходит начальная фаза движения(сгибания руки). 
  • Брахиорадиалис(плечелучевая мышца). Относится к латеральной группе мышц предплечья. Вместе с брахиалисом сгибает руку в локтевом суставе. Также помогает пронировать кисть.
  • Круглый пронатор. Небольшая мышца предплечья. Отвечает за пронацию кисти.

Также участие в движении принимает бицепс, но из-за обратного хвата, он не может максимально включиться. Все потому, что одна из функций бицепса это супинация предплечья. Поэтому когда мы выполняем обычные СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ, большая часть нагрузки ложится на него. При развороте кистей вниз картина кардинально меняется. Бицепс становиться в анатомически неудобное положение. Поэтому нагрузка с него переходит на брахиалис и брахиорадиалис. Они слабее бицепса, поэтому вес отягощения, в сгибаниях обратным хватом, будет значительно меньше.

Преимущества данного упражнения

  • Развития мышц предплечья. Если мы хотим, чтобы тело выглядело гармонично, нужно уделять внимание не только основным мышечным группам. Для этого мы и выполняем сгибания обратным хватом. Данное упражнение дает возможность нагрузить мышцы предплечья. Особенно важен для нас брахиорадиалис. Так как он занимает больше половины объема предплечья.
  • Развитие брахиалиса. Хоть данная мышца и является не большой, но за счёт ее сокращения происходит 50-60% сгибания руки в локте. Следовательно, для увеличения силовых результатов в базовых упражнениях ее развитие играет важную роль. Помимо этого увеличение брахиалиса сделает бицепс более объемным. Что скажется на его внешнем виде.
  • Развитие силы хвата. Конечно в бодибилдинге этому уделяют не столь большое значение. И при выполнении базовых упражнений не брезгуют использовать кистевые лямки. Но, все же сильный хват делает предплечья более выносливыми. И при работе с большим весом мы можем не переживать, что наши запястья начнут заламываться под весом штанги или гантелей.
  • Укрепление связок локтевого сустав. Для того чтобы увеличивать рабочий вес в упражнениях, развития только объема мышц будет недостаточно. Поэтому мы должны так же укреплять суставы. И обратный хват даст нам такую возможность. Но для этого важно выполнять упражнение с безукоризненной техникой(о ней поговорим в следующей главе).

Какой вывод можно сделать о данном упражнении? Накачать бицепс мы с его помощью не сможем. А вот укрепить хват и развить предплечья, без проблем.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению, следует решить один вопрос. Какой использовать гриф прямой или изогнутый? Если рассматривать вопрос с точки зрения эффективности, тогда ровная штанга будет лучше. Ее использование позволит добиться максимальной пронации предплечья. Следовательно, бицепс будет меньше забирать на себя нагрузку, отдавая ее брахиалису и брахиорадиалису. Работая с ez-грифом наши кисти будут находиться в среднем положении между нейтральным и пронированным хватом. Благодаря чему нагрузка на запястья станет меньше и выполнять упражнение будет более комфортно. Но, за счёт такого разворота кистей начнет интенсивно работать бицепс, снизив нагрузку на предплечья и брахиалис.

Исходное положение:

  • Нагрузите блинами выбранный гриф. Возьмитесь за него пронированным хватом(ладони смотрят вниз). Ширина постановки рук чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
  • Держим штангу на прямых опущенных вниз руках. 
  • Ноги стоят на ширине таза. Немного согните их в коленях.
  • Наклоняемся слегка вперёд. Локти прижаты к туловищу, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и тянем штангу вверх, в направлении верха грудных мышц.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу, дав возможность мышцам поработать в статике.
  • Далее на выдохе начинаем медленно и подконтрольно опускать штангу вниз.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении локти находиться в одной плоскости с туловищем. Не выводите их вперед во время подъёма штанги.
  • Вес штанги нужно контролировать на протяжении всего выполнения. Не закидывайте ее вверх и не сбрасывайте вниз.
  • Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Не нужно их разводить в стороны, пытаясь тем самым упростить себе задачу.
  • В верхней точке не заламывайте запястья. Это никак не скажется на эффективности упражнения. А только лишь травмирует лучезапястные суставы.
  • Не раскачивайтесь во время движения. Ваша позиция должна быть устойчивой. Движение происходит только в локтевых суставах.
  • Опускаем штангу в два раза медленнее чем поднимаем. Так мы добьемся работы мышц не только в концентрической фазе(подъем), но и эксцентрической(опускание).
  • Во время движения плечи находятся в опущенном состоянии. Не надо их задирать вверх. Это создаст нагрузку на дельты и трапецию, разгрузив целевые мышцы.
  • Не надо поднимать штангу до касания верха грудных мышц. Это не сделает упражнение более эффективным. Сгибание происходит до того момента, пока мы больше не сможем продолжать движение без выведения локтей вперед.

Основные ошибки

  • Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность. Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей. Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.
  • Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.
  • Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.

Варианты выполнения

Сгибание рук обратным хватом на скамье Скотта

Данное упражнение популяризовал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Об этом я уже писал в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА. Данный вариант является более изолированной версией. Происходит это благодаря упору локтей в наклонную скамью. При выполнении сгибаний на скамье Скотта вес будет меньше чем в классической версии. Но благодаря изолированной работе нагрузка на целевые мышцы станет больше. В остальном техника выполнения такая же. Садимся на скамью Скотта. Упирается локтями наклонную спинку. На выдохе сгибаем руки за счёт сокращения целевых мышц. Далее делаем выдох и медленно опускаем штангу в исходное положение.

Сгибание рук обратным хватом на нижнем блоке

Также можно выполнять обратные сгибания в кроссовере. Для этого нужно блок установить в самое нижнее положение. Далее выбираем рукоять. В основном используют прямую, либо изогнутую похожую на ez-штангу. Беремся за нее обратным хватом и делаем сгибания. Данный вариант лучше выполнять в конце тренировки. По началу нагрузка будет казаться непривычной. Но со временем вы привыкните. И сможете по праву оценить всю прелесть блочных сгибаний.

Советы для максимальной эффективности

  • Данное упражнение лучше всего делать в конце тренировки рук. 
  • Можно попробовать выполнять упражнение в стиле СТРОГОГО ПОДЪЕМА НА БИЦЕПС. Для этого упираемся спиной и локтями в стену. Такая техника не даст возможности читинговать.
  • Также можно использовать открытый хват(когда все пальцы находятся сверху). Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на предплечья.
  • Если у вас в приоритете стоит проработка целевых мышц, а не силы хвата. Тогда для удержания штанги можно использовать кистевые лямки.
  • Не стоит останавливаться на классическом варианте выполнения. Опробуйте все из представленных выше. И выберите тот который лучше работает для вас.

В заключении хотелось бы обобщить все вышесказанное. Сгибания рук обратным хватом является одним из лучших упражнений для развития брахиалису и мышц предплечья. Чтобы получить результат от его выполнения, важна правильная техника. Поэтому первым делом надо поработать на ней. Если вы будете стараться придерживаться данных правил, то результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Скручивания на верхнем блоке или упражнение «Молитва»

Скручивания на верхнем блоке — это упражнение для развития мышц пресса. В тренажерных залах его иногда называют «Молитва». Якобы движение, напоминает поклон верующего. Но на мой взгляд, данное название вносит некую путаницу. Для тренировки мышц пресса, очень важно делать скручивание, а не просто наклоняться вперед. Само упражнение, технически несложное. Но что бы получить максимум отдачи от его выполнения, нужно хорошо чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому, совсем начинающим атлетам, лучше повременить с его выполнением и положить все силы на формирование нейромышечной связи. Более же опытные посетители тренажерных залов, могут смело брать его в свой арсенал. В рамках статьи, мы попробуем более детально изучить данное упражнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует скручиваний на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении скручиваний на верхнем блоке ложится на прямую, поперечнуюгкосые и мышцы живота. В зависимости от варианта, мы можем немного видоизменять акценты между ними. При выполнении данных скручиваний, больше всего задействуются верхние отделы прямой мышцы живота. Как их тренировать я уже писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС«. Так же активно будет работать передняя зубчатая мышца. Если мы хотим сместить акцент именно на ее развитие, следует добавить движение в плечевых суставах. Но это уже будет совсем другое упражнение. 

Преимущества упражнения 

  • Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
  • Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
  • Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
  • За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
  • В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес. 
  • Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко. Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию.

Исходное положение:

  • Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять.
  • Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад. 
  • Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья. Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°. 
  • Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь.
  • В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Рекомендации по выполнению

  • Очень важно делать именно скручивания. Движения в тазобедренном суставе не должно происходить. 
  • Работаем в полную амплитуду. То есть, мы не просто скручиваем корпус, но и одновременно с этим делаем наклон. Стараясь дотянуться локтями до коленных чашечек.
  • Движение вниз происходит на выдохе. Так нам будет проще напрячь мышцы пресса. 
  • В исходном положении, мы не должны разгибать верхнюю часть спины. Движение происходит только в поясничном отделе. Подъем совершается до того момента, пока мы полностью не растянем мышцы пресса.
  • Очень важно контролировать весь процесс. Не вес должен управлять нами, а мы им. Поэтому, все движения происходят только за счет сокращения целевых мышц.
  • Для большего комфорта, можно подложить коврик или полотенце под колени.
  • Голова зафиксирована на протяжении всего выполнения. Не надо ее опускать и поднимать во время движения. Это может привести к травме шейных позвонков.
  • Трос располагается перед головой. Так, вы сможете выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой. Расположение троса в районе шеи, превратит сгибания на блоке в подобие складки. При этом акцент сместить, с пресса на поясницу.

Основные ошибки при выполнении

  • Использование слишком больших весов. Хоть упражнение молитва и является силовым, все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему, не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания, вы начнете выполнять наклоны с приседанием, стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно, что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение. 
  • Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является, использование больших весов. Для того, чтобы с ним справиться, атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении, мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях, чтобы скрутиться. 
  • Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке, а не сгибание или наклоны. Поэтому, при выполнении упражнения, движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.
  • Опускание блока за счет рук. Руки в данном упражнении выступаю в роли, крюков, которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении, в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос, то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном, причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант, больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении, можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим, в работу включатся мышцы спины, которые отберут часть нагрузки у пресса. Поэтому, важно иметь очень хорошую нейромышечную связь, для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту. На выдохе, наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу, и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере, для проработки пресса. Поэтому, выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик, будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра, тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания 

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые, тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя, сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену, в начале к правому потом к левому. Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота. 

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу, если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта.  Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним, вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Советы для максимальной эффективности

  • Лучше всего, выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце, у вас может просто не хватит сил на это.
  • Поставьте колени на степ платформу, это позволит увеличить амплитуду упражнения.
  • Если в вашем зале есть петли Бериша, то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
  • Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
  • Для большего эффекта, используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите, скручивания на верхнем блоке, при правильной технике, станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное, подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки, чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Тяга верхнего блока к груди или за голову: техника выполнения и видео

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — отличное многосуставное упражнение местного воздействия, которое предназначено в первую очередь для развития самых широких и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень похожа на тягу на перекладине. Действительно, это похожие упражнения для спины, потому что в них задействованы одни и те же мышцы.Однако тяга верхнего блока больше подходит новичкам и девушкам, которые не могут подтянуться достаточное количество раз, а также людям, у которых есть проблемы со спиной и которым не разрешается выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер вертикального блока для тяги сверху, который есть практически в любом помещении. Как правильно сделать тягу верхнего блока читайте дальше и смотрите видео.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

  • Возьмитесь за прямую рукоять и сядьте в тренажер тяги сверху, поместив колени под опорные ролики.Отведите грудь вперед, а ягодицы назад. Спину держите прямо, слегка согнув в талии.
  • На выдохе, усиленном усилием мышц спины, медленно подтянуть рукоятку блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ручка тренажера коснется верхней части грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая максимальное сокращение мышц спины.
  • На вдохе медленно опустить тяжесть ноши, чувствуя растяжение мышц спины.Достигнув верхней точки амплитуды, не роняйте ношу. Сделайте небольшую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем проделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Есть несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самые распространенные варианты вытягивания вертикального блока:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяга вертикального блока узким параллельным хватом;
  • тяга вертикального блока задним хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство спортсменов предпочитают выполнять тягу вертикального блока за головой. Учитывая, что этот вариант лучше подходит для развития самых широких по ширине мышц спины. Однако недавние научные исследования установили, что все варианты вытяжения верхнего блока одинаково влияют на мышцы спины. Однако тяга к груди предпочтительнее, чем тяга за голову, так как последнее увеличивает риск травмы плечевых суставов.

Что лучше, подтянуть или подтянуть верхний блок?

Как уже было сказано выше, тяга верхнего блока и тяга перекладины — аналогичное упражнение для спины.Однако возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единодушно утверждают, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительными весами. Однако не каждый может потянуть хотя бы 10 раз, да еще с отягощениями на поясе. В этом случае тяга вертикального блока — лучший вариант, , чем замена тяги на турнике .Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока вы не сможете подтянуться достаточно раз, чтобы заменить тягу верхнего блока для подтягиваний в вашей тренировочной программе.

  • выполнить тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • Для прокачки спины выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы трос был перпендикулярен полу;
  • Отведите локти назад и соедините лопатки вместе, чтобы максимально улучшить качество мышц спины.
  • Не вставайте и не раскачивайтесь во время тяги вертикального блока.
  • выполнять тягу за верхний блок в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • В верхней и нижней части амплитуды сделайте короткую паузу, чтобы максимально растянуть и укоротить мышцы;
  • толчок верхнего блока прямым средним хватом лучше используется широчайшими мышцами спины, чем толчок обратным хватом;
  • тянуть тяжесть отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад.

Правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» смотрите на видео:

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Избавьтесь от дряблых рук с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной процедуры разминки.После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки Согните руки в локтях, чтобы опуститься

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты, пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом.Вернитесь назад и повторите 10-15 раз.

Советы:

  • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
  • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
  • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены Согните руки, чтобы опуститься

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены.Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы держать тело прямо. Вернитесь назад и повторите 10-15 раз.

Советы:

  • Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.
  • Для большей сложности выполняйте упражнение, положив руки на устойчивый стул или на пол.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опускайтесь, сгибая руки

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

  • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
  • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
  • Для большей сложности выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов.Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

  • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
  • Для большей сложности выполните отдачу с удержанием веса (например, гантели или бутылки с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 31 декабря 2017 г.
Срок следующей проверки: 31 декабря 2020 г.

Защемленный нерв в верхней части спины: причины, методы лечения и многое другое

Защемленный нерв — это травма, которая возникает, когда нерв слишком сильно растянут или сдавливается окружающей костью или тканью.В верхней части спины спинной нерв уязвим для травм из разных источников.

В некоторых случаях защемление нерва в верхней части спины может быть вызвано неправильной осанкой, спортивной травмой или тяжелой атлетикой. Защемление нерва в верхней части спины может вызвать боль, покалывание или онемение в месте травмы и в других частях верхней части тела.

Сдавленный нерв в верхней части спины может вызвать острую боль, которая может усиливаться, когда вы поворачиваетесь на бок или меняете позу.Вы можете чувствовать боль больше справа или слева, в зависимости от того, где нерв растягивается или сжимается.

Иногда боль может распространяться вниз по позвоночнику или через туловище, так что вы чувствуете ее плечами и грудью. Вы также можете почувствовать покалывание или ощущение «иголки и иголки» в тех же областях.

Другие симптомы защемления нерва в верхней части спины включают мышечную слабость в спине и плечах или любую мышцу, которая приводится в движение пораженным нервом.

Мышцы спины могут не взаимодействовать, когда вы пытаетесь наклониться или откинуться назад.Вы можете почувствовать скованность при попытке двигаться. Из-за защемления нерва в верхней части спины даже долгое сидение может быть затруднено.

Чтобы узнать, как спинномозговые нервы могут сдавливаться, это помогает лучше понять анатомию позвоночного столба.

У вас 24 позвонка — кости, разделенные дисками. Диски помогают скреплять кости и действуют как подушки между ними. Вместе кости и диски образуют позвоночник, жесткий и гибкий стержень, который позволяет вам стоять, сидеть, ходить и перемещаться из стороны в сторону и спереди назад.

По середине всех позвонков проходит спинной мозг, трубка, состоящая из нервной ткани. От спинного мозга через диски проходят корешки спинномозговых нервов, которые соединяются с огромной сетью нервов по всему телу.

Распространенной причиной защемления спинных нервов является грыжа межпозвоночного диска. Это происходит, когда мягкий центр диска, известный как ядро, проталкивается через более твердый внешний слой диска, называемый кольцом.

Если ядро ​​давит на нерв в позвоночнике, возможно защемление нерва и некоторые или все сопровождающие его симптомы.Это называется радикулопатией.

Радикулопатия может развиться в любом отделе позвоночника. Ваша спина состоит из трех частей:

  • поясничной или нижней части спины
  • шейного отдела или шеи
  • грудного отдела, который является верхней частью спины между поясничным и шейным отделами

Основная причина возникновения диска грыжа — это возрастной износ. С годами диски теряют часть своей жидкости, становятся менее гибкими и более уязвимыми для растрескивания и образования грыж.

Эта дегенерация диска может постепенно происходить в верхней части спины. Его также можно ускорить, подняв над головой что-нибудь тяжелое.

Давление на спинномозговые нервы может также возникать из-за костных шпор, которые представляют собой аномальные разрастания кости, вызванные остеоартритом или травмой кости. Костные шпоры, образующиеся на позвонках, могут защемить близлежащие нервы.

Ревматоидный артрит, воспалительное заболевание, поражающее суставы, иногда может развиваться в позвоночнике. Воспаление позвоночного сустава может оказывать давление на спинномозговой нерв.

Ваш врач может диагностировать защемление нерва в верхней части спины, узнав о ваших симптомах, истории болезни и осмотрев вашу спину. Если защемление нерва неочевидно, ваш врач может порекомендовать вам визуализирующий тест, например:

  • Магнитно-резонансная томография (МРТ). В этом безболезненном, неинвазивном тесте используется мощный магнит и радиоволны для создания изображений вашего тела. В отличие от рентгена, который в первую очередь показывает кости и крупные органы, МРТ может выявить более подробные изображения мягких тканей, таких как диски в позвоночнике.Иногда с помощью МРТ можно обнаружить признаки сдавления нерва.
  • КТ. Этот безболезненный и неинвазивный тест позволяет получить подробные изображения нервных корешков. Ультразвук, который использует звуковые волны для создания изображений, также может обнаружить сдавление нервов в верхней части спины.
  • Исследование нервной проводимости. Он проверяет нервные импульсы и то, как ваши нервы и мышцы на них реагируют с помощью небольшого электрического заряда, доставляемого через специальные электроды, помещенные на вашу кожу.
  • Электромиография (ЭМГ). При ЭМГ ваш врач вводит иглу в мышцы, которые активируются нервами, которые, по его мнению, повреждены. То, как мышцы реагируют на электрический заряд, доставляемый иглой, может указывать на повреждение нерва в этой области.

Отдых

Отдых — наиболее распространенное лечение защемления нерва в верхней части спины. Вам следует воздерживаться от действий, которые могут привести к напряжению верхней части спины, например от подъема тяжелых предметов над головой или любых интенсивных толканий или тяги.

Лекарство

Наряду с отдыхом вы можете облегчить боль, принимая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алив). Инъекции кортикостероидов также могут уменьшить воспаление и боль в пораженных участках.

Физиотерапия

Ваш врач может порекомендовать физиотерапию для упражнений и укрепления мышц верхней части спины. Тонизирование этих мышц может помочь уменьшить давление на нерв.

Физиотерапевт также может помочь вам научиться изменять способ выполнения определенных задач, таких как работа в саду или подъем тяжелых предметов, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины.Регулировка позы стоя и сидя также может быть частью физиотерапии.

Хирургия

Если отдых и физиотерапия не помогают, операция может помочь в лечении болезненного защемления нерва в верхней части спины. Это может включать удаление части грыжи межпозвоночного диска или костной шпоры.

Хотя операция может быть довольно эффективной, обычно это крайняя мера. Сначала следует попробовать другие, более консервативные подходы.

Хотя отдых мышц верхней части спины важен после диагностики защемления нерва, вы можете выполнить несколько упражнений, которые помогут улучшить гибкость и облегчить боль.

Не забудьте сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку или упражнения, которые могут повлиять на ваш защемленный нерв.

Подтяжка головы на животе

Эта растяжка помогает укрепить мышцы верхней части спины и шеи.

  1. Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти.
  2. Подтяните подбородок к груди.
  3. Медленно поднимите голову так, чтобы глаза смотрели как можно выше, не напрягая шею или спину.
  4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите голову в исходное положение.
  5. Задержитесь в исходном положении в течение 5 секунд, прежде чем повторить подъем головы.
  6. Повторять до 10 раз в день.

Втягивание лопатки

Это хорошее упражнение для улучшения осанки.

  1. Встаньте, руки по бокам, голова в нейтральном положении.
  2. Медленно потяните плечи назад и вниз, как будто пытаетесь сжать лопатки вместе.
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 5 раз. Делайте 2 подхода по 5 повторений каждый день.

Добавьте сопротивление, натянув полотенце или эластичную ленту перед собой, когда вы двигаетесь и сжимаете плечи.

Легкая боль в верхней части спины или покалывание, исчезающие через несколько дней, могут быть просто результатом временного воспаления, оказывающего давление на нерв. Эти симптомы не требуют посещения врача.

Однако, если боль в верхнем нерве спины является повторяющейся проблемой, объясните свои симптомы своему врачу.Инструмент Healthline FindCare может предоставить варианты в вашем районе, если у вас еще нет врача.

Если у вас есть боль в спине или онемение, которое длится несколько дней без облегчения, вам следует скорее обратиться к врачу. Кроме того, если боль пронизывает позвоночник или туловище, немедленно обратитесь к врачу. Покалывание или онемение в руках или ногах также должны побудить вас быстро обратиться к врачу.

В большинстве случаев полное выздоровление от защемления нерва происходит после небольшого отдыха.При первых признаках защемления нерва в верхней части спины примите удобное положение и отдохните. Если вы можете принимать НПВП, сделайте это, но всегда следуйте инструкциям на этикетке или рекомендациям врача.

Если после отдыха боль или онемение не исчезнут, обратитесь к врачу и постарайтесь подробно объяснить свои симптомы, в том числе, когда они появились и что приносит облегчение.

Некоторые сильно поврежденные нервы могут не восстановиться или не восстановиться до своей прежней полной силы. Если это так, физиотерапия и другие методы лечения могут помочь вам справиться с любыми затяжными эффектами защемления нерва в верхней части спины.

Как добиться тонуса рук: 7 упражнений

Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, на котором можно «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или уменьшить ваши бедра, являются обманом.

Вы не можете сжечь жир с определенной области тела с помощью упражнения, нацеленного только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений нельзя похудеть руками и остальным телом.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), а также они прорабатывают все ваше ядро. По данным клиники Mayo, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Ползунки, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

  1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка.Подложите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
  2. Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
  3. Удерживая позвоночник прямо, а корпус задействованным, медленно сдвиньте руки перед собой, чтобы грудь приблизилась к земле.
  4. Втяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда втягиваете руки.На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, а спину — прямой.

Наконечники

  • Это можно упростить, сдвигая каждую руку по отдельности.
  • Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опускайтесь как можно ниже, останавливаясь раньше:
    • вы больше не можете втянуть руки с прямым позвоночником
    • до того, как ваша грудь коснется земли
    • Чтобы сделать это более сложным, снимите руки с доски и держите ваши колени оторваны от земли на протяжении всего упражнения.

Этот плиометрический механизм дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомляет ваши руки и добавляет кардио тренировке.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или хлопающий мяч

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
  2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
  3. Согните ноги в коленях и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
  4. Поймайте мяч, когда он отскакивает вверх (или поднимите его, если он не отскакивает), и снова поднимите над головой. Все это время держите позвоночник прямо и используйте колени, чтобы поднять вас обратно.
  5. Приступите к следующему повторению.

Советы

  • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все движение с прямой спиной.
  • Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и плавность движений.
  • Начните с как можно большего количества повторений за 20–30 секунд в трех – пяти подходах. Обязательно отдыхайте между подходами.
  • Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать позвоночник прямо на протяжении всего движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует потратить 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам передышку от интенсивной плиометрической тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей напрягает мышцы и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующими и не доминирующими руками. Жим гантелей лучше всего известен тем, что прорабатывает грудь, но он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

  1. Лягте спиной на скамью, а ступни твердо стоят на земле. Если ваши ступни не касаются земли, поместите под них пластины или степ-скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение, или поставьте ступни на скамью.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая корпус.
  3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе.Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамейке.
  4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Во время движения ладонь должна быть обращена вперед или под углом 45 градусов.
  5. Медленно опустите гантели обратно к груди, расположив локти по бокам. Держите локти плотно сжатыми на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

  • Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Лента сопротивления

  1. Наступите на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.
  2. Возьмитесь за концы ремешка так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были рядом.
  3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы положить руки на плечи.
  4. Медленно опустите руки в стороны.

Наконечники

  • Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки.Ваше тело должно оставаться в полностью вертикальном положении, за исключением рук.

Этим упражнением вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : ремни TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

  1. Возьмитесь за ручки и медленно отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
  2. Повернув грудь к точке крепления ремней, идите ногами к ремням, пока не окажетесь под углом 45 градусов.Держите ремни ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора, как если бы вы сидели в позе планки, и держите тело на прямой линии, пока вы начинаете подтягивать грудь к рукам. Держите лопатки вниз, подальше от ушей, и слегка сведите их вместе.
  4. Когда ваши руки и грудь встретятся, медленно опускайтесь в исходное положение, выстраивая все тело по прямой линии.

Наконечники

  • Поиграйте со своей хваткой.Ладони, обращенные к вашим стопам, проработают ваши трицепсы. Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.
  • Чтобы облегчить тягу, стойте более вертикально, подойдя ногами ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы держать бедра и спину прямыми на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
  • Если вы хотите усложнить задачу, отойдите подальше от рук.
  • Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке.Будьте осторожны, расположив голову под стойкой так, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту перекладины, чтобы было легче (вверх) или тяжелее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

  1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
  2. Опуститесь, расположив локти по бокам и направив их к ногам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда вы опускаете грудь на пол.
  3. Вернитесь к началу, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

  • Чтобы упростить эту задачу, вы можете делать это на коленях, с отягощениями или степ-скамьей под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих веревок. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, но также улучшают силу кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые веревки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
  2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
  3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать более мелкие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
  4. Постарайтесь удерживать веревки в движении в течение 30 секунд три раза, отдыхая между подходами.

Советы

  • Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и другую вниз, двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
  • Вы также можете врезать веревки в землю, как мяч выше.

Эти упражнения помогут укрепить руки и привести их в тонус. Они не помогут вам растопить жир с рук, но они могут помочь вам похудеть по всему телу и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так много работали.

7 возможных причин боли под лопаткой

Боль под лопаткой или рядом с ней — треугольной кости, образующей заднюю часть плеча — может ограничивать движения рук и мешать повседневной деятельности.Эта боль может варьироваться от острой или жгучей, например, между позвоночником и лопаткой, до болезненной или ноющей в плече или верхней части спины. Некоторые возможные причины этой боли обсуждаются ниже.

Причины боли в верхней части спины Видео Сохранить

Боль в верхней части спины может быть вызвана травмами, дегенеративными изменениями и другими факторами.
Смотреть: Причины боли в верхней части спины Видео

1. Плохая осанка

Продолжительное сидение с плохой осанкой может привести к структурным изменениям позвоночника, которые в конечном итоге вызовут боль под лопаткой.Сгорбившись, наклонив голову вниз или сядьте в сторону — например, при работе за столом или чтении с мобильного телефона — могут ослабить мышцы и оказать давление на диски, мышцы и связки позвоночника. Этот рутинный дисбаланс может способствовать болям в верхней части спины.

См. Осанку для выпрямления спины

объявление

2. Неправильная техника подъема

Поднятие веса над головой без надлежащей техники может привести к травмам верхней части спины и плеч.Если вы поднимаете слишком тяжелый предмет или удерживаете его в стороне от тела, а позвоночник смещен, вы можете чрезмерно надавить на верхнюю часть спины. Поднятие слишком тяжелых предметов над головой может привести к растяжению мышц или растяжению связок или потенциально травмировать плечевой сустав или позвоночник, что может указывать на боль под лопаткой или рядом с ней.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

3. Чрезмерное использование

Покраска потолка, помощь другу в перемещении мебели или участие в лиге софтбола — все это примеры действий, которые могут заставить вашу верхнюю часть спины и плечи выполнять больше работы, чем они привыкли.Чрезмерное использование может привести к растяжению мышц и связок, что может вызвать боль в верхней части спины, например, между лопаткой и позвоночником. Другой пример — лопатко-грудной бурсит, также называемый синдромом защелкивания лопатки, при котором бурса между лопаткой (лопаткой) и грудным отделом позвоночника воспаляется и болезненна в результате чрезмерного использования или травмы.

В этом блоге Серия:

4. Межпозвоночная грыжа шейки матки

Грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника (шеи) возникает, когда внешний слой диска (фиброзное кольцо) разрывается и внутренний слой (пульпозное ядро) начинает вытекать наружу.Грыжа диска может вызывать боль и воспаление близлежащего нервного корешка, который излучает боль вниз в плечо, руку и / или кисть. Грыжа диска в нижней части шейного отдела позвоночника с большей вероятностью будет излучать боль в область лопатки или рядом с ней. 1 Хотя грыжа диска в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины) встречается реже, она также может вызывать боль в области лопатки.

См. Симптомы и варианты лечения шейной грыжи межпозвоночного диска

5. Вывих ребра

Хотя это встречается реже, ребро может выскочить не на своем месте или смещаться после повторяющихся усилий или тяги к предмету над головой.В результате этого действия может возникнуть резкая боль возле лопатки, и иногда это может затруднить глубокий вдох.

объявление

6. Состояние сердца

Некоторые сердечные заболевания могут проявляться в виде боли в области лопатки. Например, расслоение аорты — серьезное, опасное для жизни состояние, которое возникает, когда самая большая артерия сердца разрывается, и может вызвать сильную боль, которая может перемещаться под лопаткой или рядом с ней. 2 Сердечный приступ может также проявляться в виде боли в верхней части спины и / или плеча, особенно у женщин. 3

7. Компрессионный перелом

Компрессионный перелом — это когда позвоночная кость (обычно в верхней части спины) ослабевает и сжимается, вызывая боль в спине, которая облегчается в покое или чувствительна к прикосновениям. Компрессионные переломы у пожилых людей чаще всего вызываются остеопорозом.

Узнать, когда боль в спине является компрессионным переломом позвоночника

Этот список возможных причин боли под лопаткой не является исчерпывающим, но, надеюсь, он даст вам полезную отправную точку на пути к облегчению.Любая боль в спине или плече, которая сохраняется несколько недель или мешает повседневной деятельности, должна быть обследована врачом. Если ваша боль сильная или сопровождается другими тревожными симптомами, такими как головная боль, покалывание, слабость или тошнота, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Подробнее:

Диагностика боли в верхней части спины

Облегчение боли под лопаткой

Список литературы

  • 1.Mizutamari M. et al. Соответствующая боль в лопатке с нервным корешком, вовлеченным в шейную радикулопатию.J Orthop Surg. 2010; 18 (3): 356–60.
  • 2. Расслоение аорты. Национальная медицинская библиотека США, веб-сайт Medline Plus. https://medlineplus.gov/ency/article/000181.htm. Обновлено 10 июня 2018 г. Проверено 4 июня 2019 г.
  • 3. Атака сердца. Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-attack. По состоянию на 4 июня 2019 г.

ELC Study Zone: Автостоп: понимание чтения





Ваш браузер не поддерживает аудиоэлемент, поэтому вот ссылка на mp3: https: // hlsvod.uvic.ca/vod/dcs/elc/studyzone/410-stories-peter/the-hitchhiker.mp3


Андреа свернула с автострады на дорогу к Брокборну, маленькой деревушке, в которой она жила, и было четыре часа дня. часы днем, но солнце уже садилось за холмы. В это время декабря к пяти часам будет совсем темно. Андреа вздрогнула. В салоне машины не было холодно, но деревья, гнущиеся на резком ветру, и клочки вчерашнего снега, все еще валявшиеся на полях, заставляли ее чувствовать холод внутри.До коттеджа, где она жила со своим мужем Майклом, оставалось еще десять миль, и при тусклом свете и зимней погоде она чувствовала себя немного одинокой. Ей хотелось бы послушать радио, но оно было украдено из ее машины, припаркованной около ее офиса в Лондоне около двух недель назад, и она еще не успела его заменить.
Она как раз выходила из деревушки Микли, когда увидела старушку, стоящую у дороги с грубой рукописной табличкой с надписью «Брокборн» в руке.Андреа была удивлена. Она никогда раньше не видела, чтобы старушка путешествовала автостопом. Однако погода и приближающаяся темнота заставили ее пожалеть женщину, которая с надеждой ждала на такой проселочной дороге с небольшим движением. Обычно Андреа никогда не забирала автостопщика, когда была одна, считая это слишком опасным, но что плохого в том, чтобы сделать одолжение такой маленькой старушке? Андреа немного подъехала к дороге, и дама с большой сумкой для покупок поспешила залезть в дверь, которую Андреа открыла для нее.
Когда она вошла, Андреа увидела, что она не такая уж маленькая. Широкая и толстая, старушка с трудом пролезла через дверцу машины со своей большой сумкой, а когда она вошла, она более чем заняла место рядом с Андреа. На ней было длинное потрепанное старое платье и желтая шляпа, низко спущенная ей на глаза. Шумно задыхаясь от своих усилий, она толкнула свою большую коричневую холщовую сумку для покупок на пол под ноги и сказала почти шепотом: «Спасибо, дорогая, я просто собираюсь в Брокборн».«
« Ты там живешь? »- спросила Андреа, думая, что она ни разу не видела старуху в деревне за те четыре года, которые она там прожила.
« Нет, дорогая, — ответила пассажирка своим мягким голосом. «Я просто собираюсь навестить друга. Он должен был встретить меня там, в Микли, но его машина не заводилась, поэтому я решил попутешествовать автостопом — до семи нет автобуса, и я не хотел ждать. Я знал, что какая-то добрая душа меня подвезет. » автостопщик.Она не знала почему, но инстинктивно чувствовала, что что-то не так, что-то странное, что-то… опасное. Но разве старушка может быть опасной? это было абсурдно.
Осторожно, чтобы не повернуть голову, Андреа искоса посмотрела на своего пассажира. Она изучала шляпу, грязный воротник платья, бесформенное тело, руки с густыми черными волосами ….
Густые черные волосы?
Волосатые руки? Кровь Андреа застыла.
Это была не женщина. Это был мужчина.
Сначала она не знала, что делать. Затем внезапно в ее забегающий, перепуганный мозг пришла идея. Внезапно повернув колесо, она бросила машину в занос и остановила ее.
«Боже мой!» она кричала: «Ребенок! Вы видели ребенка? Я думаю, что ударил ее!»
«Старушку» явно потряс внезапный занос. «Я не видела ничего дорогого», — сказала она. «Я не думаю, что ты во что-нибудь попал».
«Я уверен, что это был ребенок!» настаивала Андреа. «Не могли бы вы просто выйти и взглянуть? Просто посмотрите, есть ли что-нибудь на дороге?» Она затаила дыхание.Сработает ли ее план?
Так и было. Пассажирка медленно открыла дверцу машины, оставив сумку внутри, и вылезла наружу, чтобы разобраться. Как только она вышла из машины, Андреа запустила двигатель и безумно ускорилась. Дверь машины закрылась, когда она завернула за поворот, и вскоре она оставила добрых три мили между собой и ужасным автостопом.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *