Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Содержание

Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. 

Сгибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки.

А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

  • Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
  • Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

  • Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
  • Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
  • Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
  • Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
  • Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
  • Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
  • В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету.

И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:
  • Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
  • Устанавливаем ее под углом в 90°.
  • Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
  • Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
  • Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
  • На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:
  • Установите скамью для жима под выбранным вами углом.  
  • Возьмите гантели в руки и лягте. 
  • Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
  • Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
  • А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:
  • Возьмите гантели в руки. 
  • Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
  • Распрямите руки. 
  • Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты.  
  • В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.

Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.

Варианты упражнения

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения – сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

Другие упражнения на бицепсы с гантелями

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания Зоттмана

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  • амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди3х12
Разводка гантелей лежа3х12
Подъем штанги на бицепс стоя4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите4х10
Подтягивания4х12
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Тяга штанги к поясу3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью со спинкой в 45 градусов. Держите руки с гантелями опущенными вдоль тела. Разверните запястья большими пальцами от себя. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения. Выполняйте обычные сгибания на бицепс одновременно обеими руками.

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
  3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
  4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. В сочетании с наклонной скамьей и парой гантелей это упражнение может укрепить вашу спортивную форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье - важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

мНаши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю части груди.

Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными.Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

S вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.

I Преимущества жима гантелей ncline

1. Увеличение силы и размеров

Жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность.Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы можете подвергнуть риску перетренировку нижней части грудины грудной клетки и недостаточной тренировки верхней ключичной головки.

При наращивании мышечной массы важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле.Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой. При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и положите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте обратно на наклон. Гантели следует расположить близко к груди. Сделайте вдох.

A ction:

a) Отведите плечи, чтобы образовался небольшой изгиб в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх.Обязательно держите локти немного согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в ncline

1. Разгибание локтей

Лежа на скамейке, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны. Когда ваши локти отклоняются от тела, вы сильно напрягаете сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, что вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Ускорение движения

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей - не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей ncline

1.Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опустите каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона - еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте гриф вверх.

Медленно опустите его полностью в грудь и повторите!

3 . Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Поднимите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жиму гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамейке с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув локти. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы, чтобы гантели достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Упражнения для груди классифицируются как горизонтальные толкающие движения.Почему? Потому что все они обычно выполняются путем отталкивания или отжима какого-либо веса от вашего тела в горизонтальной плоскости.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на грудь:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
  • Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
  • Разводки гантелей, тренажеры для дек, кабельные кроссоверы

Выявление лучших упражнений для груди для вашей конкретной тренировки и Включить их все должным образом не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать своих фаворитов и выполнить их все в «день груди».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить на самом деле лучших упражнений для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для гарантии того, что грудная клетка действительно выполняет весь диапазон движений и выполняет большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на грудь…

Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы не можете писать о грудь, не говоря уже о жиме штанги лежа. Почти ВСЕГДА основное упражнение в каждой тренировке груди, жим лежа - одно из лучших сложных упражнений, и точка.

Его можно выполнять со штангой или с гантелями (оба одинаково эффективны для наращивания мышц), и, хотя в первую очередь тренирует грудь, во вторую очередь тренируются трицепсы и плечи.Вот как это должно быть сделано…

  • Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  • Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх.
  • Рукой чуть шире плеч и ладонями вперед поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой, вытянув руки вверх.
  • Опускайте штангу к груди, пока она не коснется груди или не окажется на расстоянии примерно дюйма. НЕ отталкивайте штангу от груди.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут выдвинуты.

Проблемы с увеличением жима лежа? Ознакомьтесь с некоторыми советами по увеличению жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Практически все, что я только что сказал о жиме лежа на горизонтальной скамье, применимо и к жиму лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вместо этого он выполняется на наклонной скамье.Грудь, плечи и трицепсы по-прежнему тренируются, за исключением того, что на плечи переносится немного больше внимания. Это упражнение на грудь также можно выполнять с гантелями или штангой. Опять же, оба метода эффективны.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с наклоном, жим лежа на наклонной скамье точно такой же, как и жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что он выполняется на скамье на наклонной скамье. Это по-прежнему в первую очередь упражнение для груди, а плечи и трицепсы - вторично.Самая большая разница в том, что на плечи меньше нагрузки (в отличие от жима лежа на наклонной скамье, который увеличивает задействование плеч).

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Первое изолирующее упражнение на грудь, упомянутое до сих пор, разведение гантелей в основном полностью выводит плечи и трицепсы из движения и переносит весь акцент на грудь. Подъем гантелей также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье.

Вот как это должно быть сделано…

  • Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу.
  • Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  • Жми гантели прямо над собой. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга. В этом положении гантели должны касаться друг друга (или довольно близко).
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели друг от друга по дуге.Опускайте их, пока не почувствуете удобное растяжение в области груди.
  • Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение. (Другой способ понять это упражнение - представить, что вы обнимаете дерево.)

Теперь используйте их правильно

Итак, это несколько из лучших упражнений для груди, и это базовая информация о том, как они должны выполняться . Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках.Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выбор другой мышцы

Упражнение на жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Упражнение на грудь: жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Первичная мышца

Сундук

Вторичная мышца

Плечи, Трицепсы

Необходимое оборудование

Жим лежа, гантели

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Лягте на наклонную скамью, ноги держите плотно прижатыми к полу для устойчивости. Начните с гантелей в каждой руке, держа ее над головой, как если бы вы держали штангу. Теперь опустите их с длины рук до как можно ниже на внешней стороне груди. Штангу следует опускать под контролем, пока ваша рука не достигнет угла 90 градусов. Прежде чем вернуть штангу в положение на вытянутых руках, сделайте короткую паузу на груди.

Старт позы - Жим гантелей на наклонной скамье

Финишная стойка - жим гантелей на наклонной скамье

Советы: Не опускайте плечи ниже плоскости тела.Не сжимайте локти в верхней части движения. Вы можете варьировать расстояние между боками и локтями, чтобы снизить нагрузку на плечи.

Видео упражнения для жима груди с гантелями на наклонной скамье


Критические упражнения с гантелями
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите тренироваться дома, это идеальная электронная книга для вас. Все, что тебе нужно представляют собой несколько гантелей, и эта электронная книга даст вам необходимые упражнения с гантелями, демонстрируя упражнения. Увеличьте размер мышц и улучшите свою физическую форму за 90 дней, или вы получите это передовое руководство по фитнесу БЕСПЛАТНО!

«Упражнения с гантелями и упражнения на поднятие тяжестей, которые помогут вам набрать больше мышц, похудеть или просто привести себя в лучшую физическую форму… БЕЗ хлопот и расходов клубов здоровья»

Скачать в формате pdf. 29,99 долл. США

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

Больше упражнений для груди

Пуловер с гантелями на наклонной руке

Пуловер с гантелями на согнутой руке

Основная мышца: Грудь

Другие мышцы: Трицепсы, плечи, широчайшие

Оборудование: гантели

Тип механики: составной

Уровень физической подготовки: средний

сила

  1. Положите гантель стоя на ровную скамью.
  2. Убедитесь, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
  3. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, сгибая руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция. Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
  4. Удерживая руки в согнутом положении, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  6. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Осторожно: Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите страхующего передать вам гирю. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

Также, как я уже упоминал, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Для выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя использовать старые гантели, нуждающиеся в сварке.

Варианты:

  • Вы можете выполнять это упражнение со штангой или грифом e-z вместо гантелей.
  • Кроме того, при использовании гантелей, таких как Powerblocks ™, просто возьмите по гантели на каждую руку ладонями друг к другу.

Источник: bodybuilding.com

6 упражнений на скамейке с отягощениями для тонуса верхней части тела

Скамья со штангой - это универсальное тренировочное оборудование, которое позволит вам отлично тренироваться, даже не меняя своего местоположения. Если вы путешествуете и посещаете тренажерный зал, не относящийся к EFM, вы можете оказаться в переполненном тренажерном зале и найти силовую скамью в качестве единственного доступного оборудования.

Или вы можете заниматься в тренажерном зале отеля с ограниченным оборудованием. Если это так, не бойтесь! Следующая тренировка всего тела позволит вам задействовать каждую группу мышц вашего тела без необходимости сидеть сложа руки и ждать, пока освободится оборудование.

Упражнение 1: Жим гантелей лежа

Для хорошей тренировки груди не нужен жим лежа.Фактически, жим на старой простой скамье с весами без стоек - намного лучший вариант, чем прыжки на скамейке для жима лежа. На простой скамье вы будете использовать гантели. Это позволит вам проработать каждую сторону тела индивидуально. Вы также сможете лучше растянуть нижнюю часть упражнения и соответственно сильнее сжать верхнюю часть, чем с грифом. Кроме того, гантели требуют гораздо большего баланса и поддержки, чем прямая штанга, что требует задействования большого количества синергетических мышц для поддержки движения.

Вот как делать жим гантелей лежа:

  • Расположите гантели у основания скамьи и сядьте на скамью. Наклонитесь, чтобы взять гантели вверх, чтобы опереться на колени. Откатитесь в положение лежа, используя инерцию, чтобы переместить гантели в полностью вытянутое положение (руки сцеплены) над грудью.
  • Медленно опустите гантели в стороны и вниз, пока они не станут параллельны вашим плечам.
  • Сделайте паузу и снова поднимите вес так, чтобы гантели соединились, но не касались друг друга.

Упражнение 2: Гребля на наклонной скамье

Теперь, когда вы нанесли удар по груди нажатием, пришло время ударить по спине с помощью отличного тянущего упражнения, чтобы утолщить широчайшие. Это движение позволит вам напрямую стимулировать широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, не напрягая поясницу. Просто измените угол наклона скамьи с горизонтального на 30 градусов. Теперь расположите гантели (у вас должен быть тот же вес, что и в предыдущем упражнении) в конце скамейки под углом.

  • Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы вы смотрели на гантели на полу. Если у вашей силовой скамьи есть пара подушечек для ног, зацепите за них лодыжки для поддержки.
  • Потянитесь вниз, чтобы взять гантели на расстоянии вытянутой руки. Держите гири угловым хватом.
  • Удерживая поясницу ровно напротив скамьи, поднимите гантели как можно выше к скамье. Поднимая вверх, поднимите подбородок, держа локти по бокам.
  • Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать напряжение в средней части спины, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Упражнение № 3: Сплит-приседания

Для эффективной тренировки бедер вам не нужна стойка для приседаний. Сплит-приседания не требуют ничего, кроме пары гантелей и жима. Вот что вам нужно сделать:

  • Встаньте на три фута перед скамейкой с парой гантелей в руках. Стопы должны быть на ширине плеч.
  • Положите правую ступню на скамью позади себя. Найдите секунду или две, чтобы установить баланс.
  • Опуститесь в присед / выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу.
  • Сделайте паузу, чтобы почувствовать сжатие в ведущем бедре и заднем подколенном сухожилии, а затем поднимитесь в исходное положение.
  • Выполните повторения на одной ноге, а затем повторите с другой ногой.

Упражнение 4: Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя - фундамент для наращивания массы дельтовидных мышц. Вы должны выполнять упражнение, лежа на скамье с отягощениями, а не под углом 90 градусов.Когда вы можете откинуться на скамейке, появляется тенденция давить на нее, что рассеивает вашу силу.

  • Расположите гантели у основания скамьи и сядьте на скамью. Наклонитесь, чтобы взять гантели, поднимая тяжести вверх и опираясь на колени.
  • Одним движением поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
  • Слегка выгнув нижнюю часть спины, нажмите на гантели над головой, чтобы они сошлись, но не соприкасались сверху. Вы не должны блокироваться наверху, так как это снимет нагрузку с ваших плеч.
  • Медленно опустите вес до уровня плеч и повторите.

Упражнение № 5: Разрушение черепа

Skullcrusher - очень эффективный изолятор трицепса, который можно выполнять на горизонтальной скамье. При выполнении этого движения жизненно важно, чтобы вы сосредоточились на изоляции трицепса как единственной движущейся группы мышц.

  • Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью.Расположите вытянутые руки над собой, прямо к потолку. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Согнув в локтях, медленно опустите гирю к ушам. При опускании веса держите локти внутрь (представьте, что вы держите баскетбольный мяч между локтями; если вы выпустите локти, он упадет вам на лицо!).
  • Медленно и осторожно поднимите грузы обратно в полностью выпрямленное положение. Опустить и повторить.

Упражнение № 6: Подъем гантелей на наклонной скамье поочередно

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - отличное упражнение для увеличения массы бицепсов. Однако, как и в предыдущем упражнении, очень важно держать локти сбоку, чтобы изолировать рабочую группу мышц.

  • Установите угол скамьи 30 градусов, затем лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните с того, что отягощения свисают по бокам ладонями друг к другу. Начиная с правой руки, поверните руку супинированной ладонью вперед. Одновременно согните вес к подмышке. При этом держите локоть сбоку.
  • В полностью сжатом положении плотно сожмите. Затем поверните движение в обратном направлении, одновременно начав сгибание сгиба левой рукой.

Вот и все. Шесть движений, которые позволят вам ударить всем телом, используя только скамью с отягощениями и несколько гантелей. Следуйте этой схеме набора / повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

Удивительный набор для тренировок для вас:

  • Жим гантелей лежа
  • 4 комплекта по 10/12/6/6
  • Гребля на наклонной скамье
  • 4 комплекта по 10/12/6/6
  • Сплит-приседания
  • 3 подхода по 12-15 шт. На каждой ноге
  • Жим гантелей от плеч
  • 3 комплекта по 12 шт.
  • Дробилка черепов
  • 3 комплекта по 12 шт.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 3 комплекта из 10/12/8

Подводя итоги

Как видите, скромная силовая скамья может обеспечить очень тщательную тренировку верхней части тела, поэтому в следующий раз, когда вы будете искать фантастическую тренировку для верхней части тела, которая поможет укрепить и тонизировать верхнюю часть тела, отправляйтесь на силовую скамью!

Информация и содержание этого веб-сайта носят исключительно общий характер и не являются советом для вас. Заходя на этот веб-сайт, вы соглашаетесь с тем, что: (1) вы не полагаетесь на информацию и контент этого веб-сайта и (2) вы будете искать персональные медицинские, диетические и / или фитнес-советы, применимые к вашим обстоятельствам (в зависимости от обстоятельств) .

Жим лежа на наклонной скамье

- PopWorkouts

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется груди и плечам.

  • Основная группа мышц: грудь
  • Вторичная мышца: плечи, трицепс
  • Тип упражнения: Толкание; Прочность
  • Снаряжение: штанга или гантель

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Убедитесь, что в начале вы не используете такой же вес, как во время жима лежа. У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество, но жим лежа на наклонной скамье сложнее, потому что вы используете меньше мышц для выполнения подъема. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу.

Для жима лежа на наклонной скамье:

  1. Лежите на наклонной скамье, поставив ступни на пол, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
  2. Опустите гантель или штангу до верхней части груди, фактически не задев ее.
  3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты.
  4. Гантели или штанги должны следовать небольшой арке между грудью и вверх к плечам.

Популярные тренировки жима лежа на наклонной скамье

Многие популярные тренировки включают жим лежа на наклонной скамье:

  • Дуэйн Джонсон, также известный как тренировка «Скала», выполняет жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Скала делает это как часть рутины пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет: жим гантелей на наклонной скамье (обе руки) и жим гантелей на наклонной скамье (переменная рука).
  • Тренировка Дерека Джетера использует жим лежа на наклонной скамье как часть его тренировки суперсета.
  • Джо Манганьелло использует жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, что помогает превратить его в настоящего оборотня.
  • Тренировка Дэвида Райта использует жим лежа на наклонной скамье как часть его тренировки суперсета.
  • Алекс Родрикес начинает тренировки каждый понедельник с этого упражнения.
  • Домашняя тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение во время тренировок верхней части тела.
  • Тренировка Хью Джекмана использует это упражнение во время тренировки Росомахи. Затем он выполняет суперсет с махами на груди с гантелями на наклонной скамье.
  • Тренировка Коби Брайанта использует это упражнение во время его тренировок по баскетболу 6-6-6. Вне сезона тренировки Коби Брайанта длятся более 6 часов в день: 2 часа бега, 2 часа стрельбы и тренировки навыков и 2 часа сил / кардио.

Видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье:

Вот еще одно видео, подробно описывающее упражнение жим гантелей на наклонной скамье: