Все про спортивное питание: Библиотека спортивного питания

Содержание

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Креатин
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

  • большая концентрация витаминов и минералов
  • немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

  • термогеники
  • липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость.

Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

сывороточный коктейль, виды протеинового коктейля, аминокислоты, жиросжигающие препараты, белковые и углеводные смеси

Опубликовано: 29.09.2015Время на чтение: 8 минут1791

Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание

Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних слов. Но разобраться с некоторыми тонкостями удается не всем. Например, с теми, что касаются спортивного питания — не многие понимают, что оно собой представляет, и потому нередко относятся к нему негативно. Спортивное питание для вас – это стероиды и химические добавки? Протеин – непонятный порошок? Наш гид поможет разобраться в этом вопросе.

Спортивное питание – что это? Вопреки распространенному мнению, спортивное питание не ограничивается продуктами для быстрого набора мышечной массы и достижения сверхчеловеческих результатов на соревнованиях.
В первую очередь спортивное питание – это те же вещества, которые мы получаем с пищей, но в более доступной форме.

Например, чтобы получить 24 г белка, нужно съесть 100 г куриной грудки, при этом мясной белок усвоится только на 80%. С другой стороны, такую же дозу белка можно получить из порции протеинового коктейля, который усваивается на 90-95%.

Конечно, при сбалансированном рационе абсолютно все необходимые организму вещества можно получить из обычной пищи. Однако у тех, кто часто и интенсивно тренируется, потребности в питательных веществах возрастают. В частности, им нужно больше белка для восстановления и роста мышц, больше витаминов и минералов, белка, клетчатки. Атлету сложно набрать нужное количество питательных веществ из традиционных блюд, не превысив при этом суточную норму калорий и жиров. Более того, человек даже с отменным аппетитом не в силах употребить, например, 7 кг еды, в которой содержатся необходимые ему вещества!  

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

  • белковые и углеводные смеси;
  • аминокислоты;
  •  жиросжигающие препараты;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • специальные препараты.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Белковые и углеводные смеси

К данной категории питательные смеси из протеинов и углеводов.

Протеиновые коктейли

Белок – самый дефицитный нутриент в нашем питании: более 80% населения испытывают его недостаток! Получается, что добрать норму потребления белка непросто даже тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для этого необходимо существенно увеличить долю в рационе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых. А у тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает, поэтому на помощь им приходят протеиновые смеси или коктейли.

Диетологи рекомендуют: С целью снижения веса, заменять протеиновыми коктейлями обычный прием пищи.

Самый распространенный вид спортивного протеина – сывороточный. Он изготавливается из молочной сыворотки и на данный момент по аминокислотному составу является лучшим протеином для восстановления и набора мышечной массы и жиросжигания. Также в спортивном питании используется соевый протеин. По свойствам он схож с мясом, но не содержит холестерина, жира, гормонов роста и богат холинами, необходимыми для обновления и восстановления клеток мозга и регенерации организма.

Для восстановления мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Протеиновый коктейль Формула 1. Рекомендуется пить коктейль его через 10 минут и не позже чем через час после окончания тренировки. В таком случае белки быстро пойдут на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут также способствовать процессу жиросжигания.

Стоит учитывать, что максимальная разовая доза потребления белка – 30 грамм. Кроме того, чтобы избежать проблем с почками, важно не превышать и суточную норму: в среднем она составляет от 1 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса, а для атлетов при наборе мышечной массы – 2 грамма на 1 кг веса.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси подходят тем, кто стремится нарастить мускулатуру и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивной силовой тренировки. Например, в коктейле Восстановление силы Herbalife24 содержится 25 г белка и 18 г углеводов, что обеспечивает быстрый процесс восстановления и наращивания мышц, а также 45% суточной потребности в железе для лучшего обеспечения тканей кислородом. Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому тем, кто просто поддерживает себя в форме и не намерен увеличить мышечную массу, не стоит включать их в свой рацион.

Углеводные энергетики

Из данных энергетических напитков полностью удалены жиры и белки. Они состоят из чистых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь и обеспечивают быстрый прилив сил. Однако, как и гейнеры, углеводные энергетики очень калорийны и без тяжелых силовых тренировок они будут лишь пополнять жировые запасы. Кстати, такие углеводные смеси не стоит путать с широко рекламируемыми энергетиками, в основе которых лежат кофеин и другие стимуляторы центральной нервной системы.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот, и соответственно, в процессе пищеварения они расщепляются также до аминокислотных органических соединений.

В спортивном питании аминокислоты выполняют следующие функции:

  • служат дополнительным источником энергии;
  • стимулируют выработку гормона инсулина, ускоряя таким образом синтез белков;
  • препятствуют катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани.

В основном такие добавки служатцели предотвращения катаболизма. Это связано с тем, что белок может синтезироваться, только если в мышцах есть свободные аминокислоты. В покое и при силовом тренинге длительностью до 40-60 минут для удовлетворения потребности в них достаточно принимать протеин, который постепенно расщепляется в организме до необходимых аминокислот. Однако во время и после очень интенсивной тренировки аминокислотный запас истощается, и организму не из чего синтезировать новые белки. Тогда на помощь приходят аминокислоты, уже готовые для синтеза – например, ВСАА. Они содержат 3 аминокислоты –  лейцин, изолейцин и валин, из которых на 35% состоят наши мышцы.

Жиросжигающие препараты

Данный вид спортивного питания способствует сокращению жировой массы тела. На рынке существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов с разным принципом действия.

Липотропики

Они ускоряют липолиз жиров, то есть их расщепление сначала до жирных кислот, а затем – до глюкозы, которая впоследствии используется организмом как источник энергии. Принимать такие препараты необходимо только перед кардио- или силовыми тренировками, во время которых вы будете расходовать этот дополнительный объем глюкозы. В противном случае, то есть без физических нагрузок, глюкоза будет какое-то время циркулировать по организму и затем вновь пополнит жировые отложения.

Самый эффективный и безопасный липотропик на сегодняшний день – L-карнитин. Это естественное вещество, которое синтезируется в нашем организме. Однако и его не рекомендуют принимать длительное время, чтобы печень и почки не перестали вырабатывать собственный карнитин.

Термогеники

Это еще один распространенный вид спортивных добавок: в США на него приходится треть денег, которые люди тратят на спортивное питание. Термогеники повышают температуру тела на 0,5-2 градуса, в результате чего увеличивается расход калорий. Базовые элементы в термогениках – например, эфедрин или фенилэтиламин – действуют на центральную нервную систему, увеличивая возбуждение и работоспособность. Также они усиливают сокращение мышц, что и приводит к увеличению расхода калорий, то есть к жиросжигающему эффекту.

Однако нужно держаться подальше от таких препаратов. Дело в том, что эфедрин и фенилэтиламин – психостимулирующие вещества, которые приводят к перевозбуждению, нарушению сна, а их производные вообще относятся к психоделикам. В России эфедрин и фенилэтиламинотнесены к наркотическим веществам и запрещены к распространению.

Эффективность остальных термогеников – например, на основе кофеина – научно не доказана. В лучшем случае, они просто не способствуют сжиганию жира, а в худшем – небезопасны для здоровья.

Блокаторы жиров

Эта группа спортивных добавок препятствует усвоению организмом молекул жира. В частности, добавки на основе орлистата подавляют выработку липазы – фермента, ответственного за расщепление жиров. Без достаточного количества липазы  жиры не усваиваются и выводятся из организма в цельном виде.

В препаратах на основе хитозана действующее вещество связывается с жировыми молекулами и тем самым мешает их усвоению. Применять данные жиросжигающие препараты лучше после консультации с врачом, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов – например, метеоризм или плохое усвоение кальция.

Блокаторы углеводов

Действуют ровно по такому же принципу, что и блокаторы жиров.

Витаминно-минеральные комплексы

В процессе интенсивных тренировок у спортсмена вместе с потом выходит масса необходимых витаминов и минералов. Кроме того, физические нагрузки требуют большего, чем обычно, потребления данных веществ (потребность в некоторых из них может возрасти до 100%), поэтому большинство спортсменов периодически принимают витамины и минералы. Один из самых полных курсов – это Мультивитаминный комплекс Формула 2, в котором содержится 39 необходимых организму веществ.

Витамины и минералы подбирают в зависимости от вида тренинга, режима питания, условий местности и, конечно, индивидуальных особенностей. Важно следить за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления определенных веществ.

Специальные препараты

К этой группе относятся добавки, которые используются в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Наиболее распространенная из них – креатин, который повышает выносливость и силу, способствует увеличению мышечной массы при интенсивных анаэробных нагрузках. Бета-аланинзащищает мышечную ткань от разрушения, повышает выносливость и интенсивность тренировок. Также существуют стимуляторы гормона тестостерона и множество других спортивных препаратов, которые влияют на результаты силовых нагрузок. Однако имейте в виду, что многие из них могут иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Мы рассмотрели основные категории спортивного питания. Конечно, большинство из них актуальны лишь для тех, кто наращивает мышечную массу и хочет улучшить спортивные показатели. Тем не менее, некоторые виды спортивного питания подходят и тем, кто просто стремится держать себя в форме и эффективнее снижать вес. Например, это протеиновые смеси, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Включать их в свой рацион или нет – каждый решает самостоятельно, но в любом случае, главное – сочетать спортивное питание с регулярными тренировками и сбалансированным рационом. Только тогда они дадут желанный эффект и позволят скорее достичь идеальных форм!

____________________________________________________________________________________________________________________________

1 О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Российской Федерации в 2014 году: Государственный доклад. — М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2015. 

 


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-09-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Спортпит - коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т. е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

  1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр. , но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
  2. Хондропротекторы - облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
  3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
  4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
  5. Коэнзим Q10 - не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
  6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
  7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
  8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
  9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

Спортивное питание: виды и предназначение

На сегодняшний день спортивное питание стало насущным вопросом не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые тренируются в зале или занимаются фитнесом. Давайте разберемся, каким целям призван служить спортпит и какой он бывает.

Когда человек принимает решение заниматься фитнесом, как правило, он преследует вполне конкретные цели. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы, коррекция форм или общее укрепление организма. Чтобы достичь той или иной цели — только тренировок недостаточно, немаловажную роль играет и спортивное питание (рацион для спортсменов). 

Если при физических занятиях вы получаете недостаточное количество правильных калорий, организм истощается, начинаются проблемы со здоровьем. Если вы теряете вес, то нельзя допустить похудения мышечных тканей — для этого нужен белок. Если же вы наращиваете мышечную массу, ваш организм должен потреблять больше калорий, чем он расходует, чтобы у него был запас для строительства мышц. Однако это должны быть правильные калории, иначе вместо мышц будет расти жир на животе.

Естественно, правильно сбалансировать свой рацион настолько сможет не каждый. Многие предпочитают наесться вдоволь 1-2 раза в день, в остальное время сидеть на перекусах, другие вообще не находят времени поесть, ходя голодным до самого ужина. Такой режим питания сведет на "нет" любые тренировки. По этой причине спортивное питание набирает популярность.

Профессиональные атлеты своими мышцами обязаны тренировкам лишь на 20%, остальные 80% — это питание и отдых.

Виды спортивного питания

Спортивное питание — это, по своей сути, активные добавки для получения организмом всех необходимых веществ при условии постоянных тренировок. Оно не заменяет нормальное питание, а лишь дополняет его. Поэтому регулярное питание в течение дня не должно покидать ваш распорядок.

Гейнер

Гейнер —  углеводно-белковая смесь для наращивания массы и восстановления энергетического баланса. Его употребляют в период активных тренировок, для того, чтобы мышцы росли быстрее. А также гейнер — отличный вариант для людей, у которых, несмотря на регулярные тренировки, не сложился нормальный режим питания.  

Протеин

Протеиновые продукты — это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым содержанием углеводов. Белок — основной строитель и защитник мышечной ткани. Если вы наращиваете мышцы, без белка они просто не будут расти. При похудении организм также может терять мышечную ткань вместо жира, и именно белок сможет гарантировать вам, что жир уйдет, а мышцы останутся.

Помните, норма для тренирующегося человека — 2,5 грамма усвоившегося белка на 1 килограмм массы тела. За один прием пищи, где основным блюдом является мясо, организм усваивает только 30 грамм белка. Можете посчитать, сколько вам нужно съедать в день, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством белка.

Читать такжеХватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

Аминокислоты

Аминокислоты — это те кирпичики, которые строят весь наш огранизм: от мышц до мозга. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, тем самым снизив болевые ощущения и подготовив мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Жиросжигатели

Жиросжигатели, в частности, L-карнитин, помогают сжигать жиры. Они работают только при наличии физических нагрузок и помогают ускорить процесс похудения.  

Энергетики

При усиленных тренировках, когда организм не успевает восстановить силы, в бой вступают энергетики. Они состоят из быстрых углеводов и моментально наполняют организм энергией. Именно энергетики в зале пьют накачанные ребята во время тренировки.

Витамины

Специальные спортивные витамины предназначены для поддержания организма при повышенных нагрузках. Они пьются курсами, повышают выносливость и иммунитет. 

Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это — активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов.

Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.

Перед тем, как включать в свой рацион спортивное питание — обязательно проконсультируйтесь с тренером. 

Читайте также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Материалы по теме:

Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

  • ускорение роста мышц;
  • сохранение хорошей физической формы;
  • поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

  • повысить спортивные показатели;
  • улучшить общее самочувствие;
  • ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

  • обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости;
  • рост силовых показателей;
  • улучшение качества мышечной ткани;
  • снижение холестерина;
  • нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

  • стимулируют обмен веществ;
  • снижают всасывание жиров и углеводов;
  • выводят лишнюю жидкость;
  • ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

  • ускоренного набора мышечной массы;
  • роста качественных мышц;
  • похудения;
  • создания красивого рельефа;
  • улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Что такое спортивное питание. Ликбез для новичков.


Привет, друзья! 

    За последние несколько лет идеи здорового образа жизни, красивого тела и ухода за собой стали неимоверно популярны. Многие из нас давно исключили из рациона фастфуд, трансжиры, сахар и без устали потеют в спортзале. Если ты уже давно встал на путь ПП и ЗОЖ, а может только присматриваешься к этим новым тенденция, данная статья точно будет тебе полезна. 

    К сожалению, а может к счастью, не существует волшебной палочки, которая за мгновение сделает тебя супер атлетом с рельефным телом. Сбалансированное питание, правильное соотношение КБЖУ, достаточное количество витаминов и аминокислот в организме, физическая активность – вот залог успеха. В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. А ведь именно эти составляющие являются кирпичиками здорового спортивного тела. Особенно, если ты ставишь перед собой такие цели как изменение фигуры, питание это 80% твоего успеха. 

    Начинающие спортсмены часто относятся к спортивным добавкам настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, которые используют опытные и профессиональные бодибилдеры. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. 

    Если ты твердо решил заняться собой, то обязательно подумай каковы твои цели, каких результатов ты хочешь добиться? Похудеть, нарастить мускулатуру, приобрести рельеф или просто привести организм в тонус?  Правильно поставленные задачи помогут тебе определится какие именно добавки подойдут тебе и помогут в осуществлении твоих планов. 

А теперь давай разбираться какие бывают добавки.  

Сывороточный протеин

    Протеин можно назвать основным помощником любого спортсмена.  Протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Протеин позволит эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей. Будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины - сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Как выбрать протеин вы можете почитать здесь.

        Наиболее популярными являются молочные протеины. 

    Сывороточный («быстрый протеин») довольно быстро усваивается организмом. Если ты только начинаешь свой спортивный путь, то сывороточный протеин, несомненно, должен оказаться в твоём рационе. Он станет твоим незаменимым помощником как в похудении, так и наращивании мускулатуры. 

Как принимать:

       Можно принимать до, после и в перерывах между тренировками. 25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Протеин можно разводить молоком, водой или соком. В линейке Me2goal представлено много вариантов вкусов. Ты сможешь выбрать понравившийся тебе протеин и наслаждаться вкусным коктейлем.

Казеиновый протеин

    
    Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Скорость усвоения этого протеина человеческим организмом – 6-8 часов, в течение которых его аминокислоты, медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. Медленная усвояемость способствует запасающей функции казеина.

Как принимать

    25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Принимать перед сном на ночь, либо перед длительным перерывом в приемах пищи.

BCAA

    
    Аминокислоты являются строительным материалом для всех белков в организме, из которых образуются мышцы, сухожилия, связки, кожа, волосы. Аминокислоты помогают быстро восстановиться и уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок.  Если вы не получаете достаточное количество аминокислот в своём рационе, ваш организм не сможет получать максимум пользы от потребления белка. Аминокислоты можно принимать как при наборе массы, так и при «сушке».

    BCAA ( Branched-Сhain Amino Acids ) - аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин в соотношении 2:1:1. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление. BCAA рекомендуется принимать, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

 Как принимать:

    BCAA можно употреблять 2-4 раза в день порциями по 5 грамм. Растворите порцию порошка в 250-400 мл воды. 5 грамм продукта соответствуют 1 чайной ложке с горкой. Продукт употребляют в течение дня, до, во время и после тренировки.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С. Если ты потребляешь не достаточное количество витамина С, не отчаивайся, специально для тебя мы создали продукт Коллаген с витамином С. Этот продукт обеспечит твой организм достаточным количеством Витамина С и усилит усвоение коллагена. 

    Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник) и просто незаменим, если ты занимаешься спортом, особенно таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.  п.

Как принимать:

    Рекомендуемая норма потребления гидролизованного коллагена составляет от 2 до 10 граммов в сутки. В случаях интенсивных физических нагрузок доза коллагена может быть увеличена. Двум граммам коллагена соответствует одна чайная ложка без горки.

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.

    L-Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам, реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. И если твоя основная задача — это похудение, L-карнитин точно должен оказаться на твоей полке. 

Как принимать:

    Мы рекомендуем использовать L-карнитин перед тренировкой. Дневная дозировка 2 - 4 грамма. Вы можете разделить ее на два приема: половину перед тренировкой, половину - после. Рекомендованный срок регулярного приема L-карнитина - 1 месяц. Затем следует сделать перерыв 1,5 - 2 месяца.

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

    Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям.  

Как принимать:

    Обычно L-глутамин принимают после тренировки, чтобы восстановить понизившийся уровень глутамина в организме, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Креатин

    Креатин моногогидрат - натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой "взрывной" формы энергии - энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби - тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках.

    Креатин моногидрат - это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Как принимать:

    Мы рекомендуем принимать 3-5 гр. Креатина моногидрата Meal2Goal после тренировки. Принимайте так же 3-5 гр в дни перерывов, чтобы поддерживать поступление Креатина в мышцы. Креатин следует принимать в течение относительно продолжительного срока, чтобы запасы креатина в мышцах постоянно пребывали на достаточном уровне.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Ты сможешь выбрать подсластитель на свой вкус. Читай ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия - это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.


Специальные подсластили

    К специальным подсластителям могут относиться продукты, у которых подсластитель основной компонент, и могут быть добавлены еще вспомогательные или специальные ингредиенты. В нашем ассортименте есть супер ноу-хау продукты Дропсы Meal2Goal - жидкие пищевые некалорийные вкусоароматические композиции с линейкой восхитительных вкусов в удобной упаковке с крышкой-дозатором. Meal2Goal Drops предназначены для придания вкуса и сладости функциональным напиткам. Они идеальны для использования в протеиновым коктейлях на молоке или воде. Их также можно использовать для придания вкусов различным напиткам, кашам, творогу и т.д. В нашем ассортименте более 10 различных вкусов, которые придадут незабываемый вкус вашему коктейлю или ПП-десерту. 

   

    Ну, что теперь ты всё знаешь об основных спортивных добавках и можешь с легкостью отправляться в добрый долгий спортивный путь к своей цели. Если ты прочитал эту статью, то как минимум в тебе уже созрело намерение! Желаем тебе, чтобы это намерение переросло в действие!  

    А команда Meal2Goal всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram, используйте наше функциональное питание. И если вопросы остались – задавайте 😉

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если пос­ле приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

Как нарастить мышечную массу?

Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро ус­ваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потреб­ляемых белков ежедневно было одинаковым.

Что делать, если вы не можете поправиться?

Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообщест­ве закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

Вероятно, вам также будет интересно:

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как стать накачанным?

Как начать питаться правильно?

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

Как прожить 1000 лет

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и развивается как динамичная область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и соревнующихся спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание - основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется с учетом индивидуальных целей.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макронутриенты в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые снабжают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые, как указано, повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или повышение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо разработанной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Tour de France , составляет приблизительно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост мышц и восстановление у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость более подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, потерянных с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки - это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм веса тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и важно для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание - это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента веса тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов. Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок - это личный выбор и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, оценивающее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

  • Спортивное питание: спортивных напитков, батончиков и гелей, электролитных добавок, протеиновых добавок, жидких пищевых добавок
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, жирные кислоты омега-3
  • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно доказательств длительного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Спортсменам, тренирующимся на большой высоте, необходимы специальные тренировки и питание. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребности в жидкости зависят от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвержены большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное тело с низким весом и демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать психологическое и физическое напряжение спортсмена, ведущее к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное физическое расстройство
  • Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

  • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию мышц сокращение и снижение нервной проводимости

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команды.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Клиническое питание
  • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
  • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
  • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Доказательные исследования
  • Физиология упражнений
  • Лечебное питание
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае, спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели - вот что такое спортивное питание. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках


Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом. Следование Канадскому руководству по питанию - хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров.В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Прочтите, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?

Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию Канады.

Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Канадский путеводитель по питанию во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:

  • Для большинства спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов для топлива и белков для роста и восстановления мышц.
  • Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров. Сюда входят такие масла, как канола, оливковое и соевое масло, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
  • Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива во время тяжелых тренировок.
  • Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
  • Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.

Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?

Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.

Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:

  • Вы можете не видеть результатов своего обучения
  • Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости

Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:

  • Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
  • Ваша иммунная система может быть ослаблена
  • Ваш уровень гормонов может быть несбалансированным
  • У вас может быть более высокий риск травмирования мышц, костей или соединительной ткани
  • У женщин могут отсутствовать обычные месячные

Сколько углеводов мне нужно?

Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады. Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.

Каждая из них составляет примерно 1 порцию продуктов, богатых углеводами:

  • 1 тост с арахисовым маслом и медом
  • 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
  • 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
  • 1 обезжиренный кекс
  • Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
  • 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам требуется больше порций, чем более легким.

Сколько протеина мне нужно?

Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте канадскому справочнику по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.

Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко» и «Альтернатива» и «Мясо и Альтернатива» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.

Каждая из них - это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:

  • 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
  • ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
  • 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
  • ¼ стакана (60 мл) орехов

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам требуется больше порций, чем более легким.

Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Что мне следует съесть перед занятиями спортом?

Примерно за 2–3 часа до занятий спортом съешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жира и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:

  • Арахисовое масло и мед или джем на тостах и ​​стакане обезжиренного молока
  • Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
  • Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
  • Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
  • Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
  • Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
  • Сэндвич с нежирным тунцом и обезжиренным йогуртом

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.

Если у вас нет времени на прием пищи за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.

Что мне есть во время занятий спортом?

Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.

Что мне есть после занятий спортом?

После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую ​​закуску, как:

  • Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
  • 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
  • Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
  • В течение часа после этого выберите еду или закуску, богатую углеводами и белками. Например:
  • Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
  • Паста и мясной соус с салатом
  • Жаркое из тофу и овощей на рисе

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.

Итог

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом.Следуйте Канадскому руководству по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada's Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.

Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Последнее обновление - 29 января 2019 г.

Спортивное питание - питание для спортсменов


Ключевые слова:
Вода, углеводы, белки, питательные вещества, витамины, еда Группы, минералы.

Вкл. эта страница:
Обзор, типы питательных веществ, диетические жиры, углеводы

См. Также: вопросов о питании для спортсменов


Факты о спортивном питании

Вода, везде вода
Вы можете прожить месяц без еды, но только несколько дней без воды.

  • Вода - важнейшее питательное вещество для активных люди.
  • Когда вы потеете, вы теряете воду, которая должна быть заменены. Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
  • Вода - прекрасный выбор для большинства тренировок. Тем не мение; во время непрерывных тренировок продолжительностью более 90 минут, ваше тело может получить пользу от спортивных напитков.
  • Спортивные напитки состоят из двух очень важных ингредиентов - электролиты и углеводы
  • Спортивные напитки заменяют электролиты, потерянные через пот во время тренировок продолжительностью несколько часов.
  • Углеводы в спортивных напитках обеспечивают дополнительную энергию. Самые эффективные спортивные напитки содержат от 15 до 18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости.

Увеличьте обороты двигателя с помощью углеводов
Углеводы - главный источник энергии вашего тела.

  • Углеводы - это сахар и крахмал, и они содержатся в таких продуктах, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, паста, молоко, мед, сиропы и стол сахар.
  • Сахар и крахмал расщепляются вашим организмом в глюкозу, которая используется вашими мышцами для энергия.
  • Для здоровья и максимальной работоспособности более половины ваши ежедневные калории должны поступать из углеводов.
  • Сахар и крахмал содержат 4 калории на грамм, в то время как жир содержит 9 калорий на грамм. Другими словами, углеводы содержат менее половины калорий толстый.
  • Если вы регулярно придерживаетесь диеты, богатой углеводами у вас наверняка накоплено достаточно углеводов для топливная активность. Тем не менее, обязательно съешьте предсоревновательный еда для жидкости и дополнительной энергии. Что ты ешь а также когда вы едите предсоревновательный обед будет полностью индивидуальным.

Гибкие возможности для создания большего Мышцы
Это миф, что есть много белка и / или протеиновые добавки и энергичные упражнения обязательно превратите вас в крупного, мускулистого человека.

  • Наращивание мышц зависит от ваших генов, насколько сложно вы тренируетесь, и получаете ли вы достаточно калорий.
  • Среднестатистической американской диеты более чем достаточно протеин для наращивания мышечной массы. Удаляется лишний белок из организма или хранится в виде жира.

Оценка с витаминами и минералами
Разнообразное питание даст вам все витамины и минералы, необходимые для здоровья и максимальной работоспособности.

  • Исключения составляют активные люди, соблюдающие строгие вегетарианские диеты, избегайте целой группы продуктов, или ешьте менее 1800 калорий в день. Если ты упадешь в любую из этих категорий, поливитамины и Минеральные таблетки могут обеспечить витамины и минералы отсутствует в вашем рационе.
  • Прием больших доз витаминов и минералов не поможет вашей работе и может быть вредным для вашего здоровье. Витамины и минералы не обеспечивают тело с энергией и, следовательно, не заменяет для углеводов.

Папай и все это шпинат
Железо снабжает рабочие мышцы кислородом.

  • Если у вас низкий уровень железа, вы можете легко устать и не хватает выносливости для деятельности.
  • Лучшие источники железа - продукты животного происхождения, но растительные продукты, такие как обогащенный хлеб, крупы, бобы и зеленые листовые овощи также содержат железо.
  • Добавки железа могут иметь побочные эффекты, поэтому принимайте их только если ваш врач говорит вам об этом.

Никаких костей, вам нужен кальций Ежедневно
Многие люди не получают достаточного количества необходимого кальция. для крепких костей и правильной работы мышц.

  • Недостаток кальция может способствовать стрессовым переломам и болезнь костей, остеопороз.
  • Лучшие источники кальция - молочные продукты, но многие другие продукты, такие как лосось с костями, сардины, зелень капусты и окра также содержат кальций. Кроме того, некоторые марки хлеба, тофу, и апельсиновый сок обогащены кальцием.

Важное дело
Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, размера тела, спортивно-тренировочная программа.

  • Лучший способ убедиться, что вы не получаете слишком много или слишком мало калорий, чтобы проверить свой вес время от времени.
  • Если вы придерживаетесь идеального диапазона веса, вы, вероятно, получаете нужное количество калорий.

Этот материал по санитарному просвещению получил положительные отзывы тогдашней Американской академии Фонда семейных врачей

Места:
  • Adirondack Sports and Fitness - Спортивное питание для Спортсмены-вегетарианцы - статья с описанием энергия спортсмена-вегетарианца, белок, минеральные и витаминные потребности.Также содержит еду предложения.
  • BUPA: питание и спортсмен - питание эксперт направляет спортсменов к достижению пика условие. Включает советы по контролю веса, контроль гликемического индекса и эффекты алкоголя, кофеина и креатина.
  • FitPro - индивидуальный рецепт спортивного питания разработан L. Tyler Wadsworth, M.D. для оптимизации диета для спортивных результатов или веса потеря.
  • Glycosports.net - Спортивное питание совет и магазин. Включает в себя последние открытия о влиянии гликонутриентов.
  • Healthy-Living.org: Питание спортсмена - описывает почему спортсменам нужно дополнять свой рацион с дополнительными питательными веществами для поддержания хорошего здоровья и предотвратить травмы. Дает ссылки на соответствующие статьи.
  • Питание для серьезных спортсменов - Спортивное питание Информация - советы в отрывках из книги автора о рекомендуемых питательных веществах и прием жидкости и дает советы о подходящих питание до и после игры.
  • Пищевые потребности спортсмена-вегетарианца. - Обсуждает особые требования к вегетарианцу. спортсмены основных типов питательных веществ. Обеспечивает ссылки на информацию о потреблении питательных веществ ранее, во время и после мероприятия. Включает рецепты.
  • Rader Программы - Спортсмены - Обсуждает причины почему у некоторых спортсменов возникают расстройства пищевого поведения, описывает симптомы и предлагает меры по предотвратить возникновение расстройств.
  • Второе мнение - Диета для достижения спортивных результатов - Статья, посвященная проблеме загрузки углеводов. спортсменами.
  • Спорт Nutrition To Go - Dawn Weatherwax, спортивный диетолог, описывает услуги, которые она предлагает спортсменам-любителям и профессиональным спортсменам и их тренеры.
  • Спортивное питание для женщин - обеспечивает клиническое и анализ крови на питание для спортсменов или физически активные женщины с двенадцати лет. результаты используются для разработки персонализированного питания программы, включающие пищевую химию на основе диеты и добавки.

содержание справочника EDinformatics основано в открытом каталоге и усовершенствован с использованием собственной технологии EDinformatics.

Изменено EDinformatics - 2004 EDinformatics

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что делает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше среднего? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к спортивным результатам, должен стремиться к высшему спортивному питанию. Наши тела стали этими механизмами - справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом при недосыпании. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить более высокую работоспособность.

Чтобы понять, что составляет золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые поначалу могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; так что мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основных сегмента: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и чтобы минимизировать действие кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста ...)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, напиток с электролитом или что-нибудь еще легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

  • Для более коротких тренировок (менее 45 минут) достаточно одного фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
  • Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
  • При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о том, чтобы принять комбинацию жидкого увлажнения, такого как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это совершенно нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу приспособиться к потреблению питательных веществ по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взламывают», а потом задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками - придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, рекомендую приготовить заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании - это планирование на провал.”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей тренировочной программы. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваша производительность растет.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: немного сложных углеводов, белков, овощей и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

Под богатым питательными веществами я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок - продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что вы не переедаете, или в самообладании того, что вы вкладываете в свое тело. Однако с точки зрения поддержки занятий спортом голодание перед сном не приносит особой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я буду есть?» а скорее: «Какая пища лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого типа , - это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ нет, может быть или иногда? Если не будет однозначного «да», вам нужно сделать шаг назад и рассмотреть свою тренировочную нагрузку.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

Sports Nutrition - обзор

Sports Nutrition

Спортивное питание является неотъемлемой частью различных режимов спортивной тренировки как для силовых видов спорта, так и для видов спорта на выносливость. Питание признано бесценным инструментом, используемым в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1]. Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или высококлассных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки и восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам. Что наиболее важно, научные данные показывают, что количество, график и время потребления пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и заболеваний [2]. Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов.Важно сбалансировать энергию у людей с высокими потребностями в результате физической активности, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3]. И витамины, и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, полезными для здоровья и эргогенными.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что не требуется дополнительных витаминов и минеральных добавок, когда спортсмен получает достаточную энергию от различных видов диеты [4]. В случае, если у некоторых спортсменов ограниченное потребление энергии, вегетарианская диета, болезнь или выздоравливающие после определенных заболеваний или травм, практикующие спортивные медики должны индивидуально прописать добавки. Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенного населения, добавление витамина D становится все более популярным не только среди населения в целом, но даже в спортивной сфере. Особую озабоченность вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на большой высоте и имеют темную пигментированную кожу.Воздействию солнечного света на спортсмена препятствуют различные факторы, в результате чего синтезируется небольшое количество витамина D. На синтез витамина D из солнечного света влияют одежда, используемый солнцезащитный крем, пигментация кожи, старение, время тренировки, сезонный фактор, географическая широта и облачность [5].

Свидетельства экспериментальных исследований показывают, что добавление витамина D спортсменам, у которых отсутствует адекватный уровень витамина D, может иметь эргогенный эффект [6]. Проведенные исследования показали прямую связь между уровнем витамина D и параметрами спортивной результативности спортсменов, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила захвата рук [7–10].Подобные исследования показали, что когда витамин D дополняется кальцием, частота стрессовых переломов уменьшается [11].

Добавки витамина D противоречат действующим согласованным руководствам, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало много аргументов [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что микронутриенты помогают снизить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на производительности.Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не опасна для здоровья человека. Несмотря на то, что считается, что упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что оксидативный стресс, связанный с упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время регулярные упражнения стимулируют организм синтезировать эндогенные антиоксиданты. Аргументы, противоречащие добавлению витамина D, предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запор, слабость, потеря веса, сердечная аритмия, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Указанные ранее эффекты пагубно повлияют на спортивные результаты и общее состояние здоровья спортсмена. Кроме того, индивидуальная реакция на добавку витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен может удовлетворить потребность в энергии и принимать все разновидности диетических антиоксидантов. Это связано с тем, что уровень токсичности может повредить функции мышц и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме однократного приема пищи в высоких дозах антиоксиданта, такого как добавка витамина D. Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого солнечного контакта с частями тела несколько раз в неделю с 10:00 до 14:00. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты контрольные уровни потребления кальция с пищей, поскольку метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет точных рекомендаций по добавлению микронутриентов, включая витамин D, спортсменам, которые предполагали бы наблюдение за каждым человеком [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает достаточное количество питательных микроэлементов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие калорийные диеты, могли получить пользу от употребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других микронутриентов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12 ]. ACSM заявляет, что спортсменам следует рекомендовать правильное использование эргогенных средств. Использовать такие продукты следует после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что определенные добавки могут благоприятно влиять на производительность; однако никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Спортивное питание и пищевые добавки широко используются спортсменами и не спортсменами разного уровня. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении композиции тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, перед их широким применением необходимо тщательно учитывать соотношение риска и пользы.

Медицинский персонал и спортсмены в основном обеспокоены результатами и риском дефицита витамина D, который привлекает большое внимание спортсменов. Последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнасток.Немногочисленные данные свидетельствуют о том, что у спортсменов уровни витамина D сопоставимы с таковыми в общей популяции. С другой стороны, результаты зависят в основном от местности и видов спорта, будь то закрытый или открытый. Судя по всему, у всех спортсменов одинаковый риск дефицита витамина D. Таким образом, в настоящее время изучается влияние уровня витамина D на спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что добавление витамина D способствует увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется недавнему пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Чем занимается спортивный диетолог?

Спортивный диетолог консультирует спортсменов по режимам питания, которые позволят достичь оптимальных результатов, и должен понимать, какое влияние пища оказывает на организм человека.Те, кто занимается спортивным питанием, изучают не только виды и количество продуктов и жидкостей, которые следует употреблять спортсмену, но и конкретные органические вещества, которые наиболее важны для спортсменов, занимающихся данным видом спорта. Спортивный диетолог должен разработать для спортсменов режим питания, который должным образом сбалансирует потребление спортсменом таких веществ, как углеводы, белки и жиры. Питание имеет жизненно важное значение для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и такими видами спорта на выносливость, как бег и плавание.

Рабочие задания

Те, кто работают спортивными диетологами или портовыми диетологами, должны посоветовать спортсменам, какие продукты должны входить в их рацион с учетом их конкретного типа телосложения, режима тренировок и спортивных целей. Обычно спортивный диетолог работает с колледжами и спортивными командами на профессиональном и олимпийском уровнях. В каждом штате обычно есть процедуры сертификации для тех, кто работает диетологами или диетологами. Однако звание диетолога часто менее строго регламентировано, чем звание диетолога.

Быть спортивным диетологом - сложная работа, требующая глубоких знаний не только в области питания, но и в области спортивных достижений. Спортивные диетологи должны иметь возможность не только консультироваться со спортсменами относительно их идеальной диеты, но они также должны уметь согласовывать желаемый пик физической подготовки спортсмена с разработанным диетическим режимом. Спортсменам, как правило, необходимо достичь пика или достижения наивысшего уровня результативности в определенный момент времени в течение сезона. Этот пик производительности в некоторой степени будет определяться диетическими факторами, и лучший спортивный диетолог знает, как достичь этого пика с помощью диетических мер.

Требования и навыки, необходимые для работы спортивным диетологом

Начинающему спортивному диетологу, вероятно, потребуется завершить как минимум программу бакалавриата в области питания или в смежной области. Однако спортивные диетологи будут более конкурентоспособными на рынке труда, если будут учиться на уровне магистра. К должностям спортивного диетолога часто предъявляются не только академические требования, но также часто существуют профессиональные сертификаты и ассоциации, которые могут потребоваться профессионалам для рассмотрения на определенных должностях. Некоторые профессиональные ассоциации, имеющие отношение к тем, кто работает спортивными диетологами, включают Академию питания и диетологии, Ассоциацию специалистов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию и Международное общество спортивного питания.

Связанный ресурс: Работа в спортивной медицине

Те, кто преуспевает в качестве спортивного диетолога, должны уметь творчески мыслить и создавать свои собственные уникальные решения индивидуальных проблем. Им необходимо обладать хорошими навыками работы с людьми и уметь четко объяснять иногда сложные концепции простым языком.Их способность строить отношения со своей клиентурой окажется решающей для успеха их карьеры. В то время как глубокое знание предмета здравоохранения и научных вопросов, касающихся питания, важно, социальные навыки также имеют большое значение для спортивного диетолога для создания авторитета и репутации авторитета в этой области.

Советы по питанию для спортсменов | UPMC Спортивная медицина

Для того, чтобы тренироваться в игровое время, ваше тело нуждается в правильном питании и гидратации. Следуйте этим советам от UPMC Sports Medicine - до, во время и после следующей игры - чтобы максимизировать свои спортивные результаты и избежать возможных травм.

Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

Еда перед игрой

Запустите за три дня до игр и ешьте немного больше при каждом приеме пищи.

Увеличьте количество обедов перед игрой, добавив:

  • Большая миска с хлопьями.
  • Один-два бутерброда на обед.
  • Большая порция риса, макаронных изделий или картофеля на обед.

Это поможет вашему телу накопить больше топлива для предстоящих игр.

Оставайтесь гидратированными

Выбирайте жидкости с умом.

Напиток 1 бутылка с водой или 20 унций жидкости За 1 час до тренировок и игр.

Обязательно выпивайте хотя бы 1 бутылку воды за каждый час практики и соревнований.

Выбрать Пропустить

Хорошее питание для мышц

Ешьте каждые 3-4 часа, начиная с завтрака и утреннего перекуса. Перекусите перед тренировкой, например, йогурт, батончик мюсли, небольшую тарелку хлопьев или рогалик с небольшим количеством меда.

Добавляйте углеводы в свои блюда.

Мышцам для правильного функционирования и предотвращения спазмов необходимы углеводы.

В идеале углеводы должны составлять две трети вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Выбрать Пропустить
  • Хлеб
  • Рис
  • Паста
  • Картофель
  • Фрукты и овощи
  • Зерновые

Включите в свой рацион немного жиров.

Выбрать Пропустить
  • Гайки
  • Масло ореховое
  • Небольшое количество заправки для салатов, майонеза или масла
  • Крылья
  • Ребра
  • Хот-доги
  • Жареные продукты
  • Жирное мясо

Выбирайте белки с умом.

Белки не являются идеальным источником топлива для занятий спортом.

Они должны составлять примерно одну треть вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Выбрать Пропустить
  • Курица
  • Турция
  • Свиные отбивные
  • Рыба
  • Моллюски
  • Яйца, сыр и молоко
  • Фасоль (пегая, черная, темно-синяя, белая, черный горошек)
  • Жирное или жареное мясо
  • Бургеры

Еда после игры

То, что вы едите и пьете после игры, так же важно, как до и во время игры.

Для идеального восстановления съешьте или выпейте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки или игры.

Попробуйте:

  • Спортивный напиток на 20 унций.
  • 2 горсти сухой смеси или сухих хлопьев.
  • 2 батончика мюсли.
  • Пакет крекеров с арахисовым маслом.
  • Небольшой пакетик крендельков.

Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *