Сгибание рук со штангой на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя для бицепса

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Упражнение сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

  1. Подъем на бицепс в блоке.
  2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

  1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
  2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
  3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в

слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

  1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
  2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
  3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
  4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
  5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
  6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

  • лопатки;
  • плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

  • Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
  • Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
  • Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
  • Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
  • Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

  • нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
  • не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
  • не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
  • правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

  • бицепсы;
  • предплечья;
  • суставы плеча;
  • лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Сгибание рук со штангой стоя

Подъем штанги на бицепс(сгибание рук со штангой) стоя – одно из самых эффективных упражнений для бицепса.

Анатомия упражнения

Техника выполнения упражнения

Выполнение
1. Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу
на вытянутых руках.
2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч.
3. Опустите штангу в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предплечья.

Анатомические аспекты
Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком – на длинную головку.
При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держаться было удобнее, потребуется фигурный гриф.

Положение тела. Стоять нужно ровно. Нс старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Диапазон движения. Если в нижнем положении вы нс будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.

Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.

Исходное положение: берем штангу обратным хватом (ладони вперед), чуть шире плеч. Туловище при этом держим вертикально, чуть согнув ноги в коленях и слегка прогнувшись в пояснице. Живот подтянут, подбородок приподнят, взгляд перед собой.

Мышечная работа: поднимаем штангу, удерживая локти по сторонам корпуса. Движение завершается, когда ладони окажутся обращены строго назад. Медленно, полностью контролируя движение, верните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Стоя, держа штангу хватом снизу на ширине плеч.
• Локти опущенных рук держите близ туловища, плечи расслабленными, ноги слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока предплечья почти коснутся верхних частей рук. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу вниз до полного выпрямления рук.
Повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
• Держите грудь расправленной; не сутультесь.
• Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
• Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

Сгибание рук со штангой стоя

Классические сгибания рук со штангой стоя – то, с чего начинается накачка бицепса у большинства посетителей зала. Упражнение известно чуть ли не со времен первых тренажерных залов. Однако в его выполнении есть масса нюансов, несоблюдение которых позволяет прокачать, разве что, эго спортсмена, но не его бицепс. Правильная техника, аккуратное увеличение рабочих весов и грамотно составленный тренировочный план – три важных правила, соблюдение которых позволит добиться впечатляющих бицепсов.

Сгибание рук со штангой: какие мышцы работают

Новички стараются выполнять сгибание рук со штангой на бицепс как профессионалы из ютубных роликов. Они помогают себе всем телом, выбирают снаряд потяжелее, и в итоге, вместо изолированного движения, получают многосуставный метаболический комплекс. Стоит ли удивляться тому, что любители «читинга» всем телом обычно только худеют.

В правильном сгибании работают:

  • Бицепс (сгибатель) руки и плечевые мышцы;
  • Мышцы-стабилизаторы корпуса;
  • Мышцы пресса и спины как стабилизаторы.

В «неправильном» с читингом работает все тело. Вес поднимается за счет маятниковых движений корпуса, они больше нагружают ноги, нежели руки.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой

Классический строгий подъем осуществляется так:

  • Штанга берется со стоек в прямые руки;
  • Хват на ширине плеч, не уже, ладони на одной прямой с плечами;
  • Гриф берется обратным хватом, так чтобы середина ладони проецировалась на среднюю часть сечения грифа;
  • Пальцы руки полностью обхватывают снаряд, открытый хват, когда гриф прижимают только большим пальцем, травмоопасен и не допускается;
  • Далее подтягивается живот и сокращаются мышцы спины так, чтобы поддерживать вертикальное положение торса;
  • Сгибание осуществляется за счет бицепса, в пиковой точке – концентрированное напряжение рук;
  • Опускание – медленно и подконтрольно;
  • Удерживают гриф руками плотно, но сильно вцепляться в него не следует, так перегружаются мышцы ладони, и может возникнуть судорога.

Обычно подъем штанги на бицепс стоя делают в изолированном варианте. Если новичку сложно «поймать» нужное положение тела, тренер просит его опереться спиной о стену так, чтобы полностью исключить движения корпуса.

Важно начинать обучение со штанги такого веса, который человек может поднять в чистой технике на 12-15 раз. Резкие толчки, и «сброс» штанги вниз чреваты растяжением локтевых связок и воспалительными процессами.

Если присутствуют болевые ощущения, следует взять штангу меньшего веса, а не заматывать локти медицинскими бинтами, одевать налокотники, наносить мази и т д.

Тонкости правильного подъема штанги на бицепс стоя

Можно видеть, как профессионалы фитнеса и бодибилдинга делают бицепс «в отказ» с обязательной помощью в конце сета или с раскачкой корпусом (читинг). Правильный подъем штанги на бицепс стоя для новичка не такой. Почему не стоит сразу хвататься за «секреты про»:

  • Большой бицепс вы нарастите, если будете сочетать базовые упражнения на спину (подтягивание и тягу штанги к поясу) с изолированными движениями на руки, а не если вы станете перегружать руки и вызывать воспаление связок локтевого сустава;
  • Раскачка всем телом требует хорошего мышечного корсета центра тела, и может быть опасна, если человек берет слишком большой вес, и не имеет крепкого «кора». Именно так и получают травмы поясничного отдела позвоночника, качая бицепсы.

Читинг и форсированные повторения можно применять, когда человек полностью достиг своего предела роста, обычный тренинг перестал для него работать, и требуется «встряска» организма. Если «ничего не растет» в первые полгода занятий, нужно обратить внимание на тренировочную программу и восстановление.

Скорее всего, причина не в том, что упражнения выполняются без читинга, а в излишнем внимании, уделяемом рукам и плечам, и перетренированности этих групп мышц. Качайте бицепс не чаще 2 раз в неделю, и используйте такие веса, которые вызывают существенное мышечное утомление за 2-3 повторения до конца сета.

Вариации упражнения со штангой обратным хватом

Простой обратный хват смещает акцент на бицепс. Но у некоторых атлетов может быть дискомфорт в запястьях, плечах и локтях, если использовать обычный прямой гриф. Это вызвано особенностями осанки, и преимущественным развитием передних дельтовидных мышц. Такая проблема характерна для много жмущих и мало тренирующих спину людей.

В этом случае рекомендуется тренировать бицепс стоя с EZ-грифом. Чем более изогнут гриф, тем больше напряжение перераспределяется между бицепсом и передней дельтой, тем самым, уходит боль и дискомфорт в связках.

Для тех, кто поднимает «одной рукой» существует вариация с гантелями. Она поможет развить мышцы симметрично, и постепенно «подтянуть» силовые «отстающей» руки. Вариант со штангой стоя считается основным, но в случаях сильного дисбаланса, рекомендуют начинать с гантелей.

Поделиться в социальных сетях

Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем на бицепс в блоке.
  3. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Подъем штанги на бицепс стоя техника

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
  3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
  4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
  5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя,сгибания рук со штангой стоя

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания со штангой - движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг - умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь - работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

  • лопатки;
  • плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

  • Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
  • Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
  • Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
  • Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
  • Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

  • нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
  • не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
  • не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
  • правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

  1. Подъем на бицепс в блоке.
  2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Про упражнение, его суть

Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:

  1. Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
  2. Работа со снарядом, используя обратный хват.
  3. Подъем веса стоя через блочный тренажер.

Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.

Преимущества

Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:

  • Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
  • Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
  • Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.

Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку. Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.

Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.


Техника выполнения и упражнение детально

Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:

  1. Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
  2. Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
  3. Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.
  4. Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
  5. Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.
Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:
  • Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
  • Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
  • Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
  • Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
  • Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
  • В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
  • Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
  • Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;
  • Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.

Локти и корпус

Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.

Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.

Выбираем хват

Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:

  • Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
  • Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
  • Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.

Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.

Почему устает спина?

Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.

Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.

Поработаем над ошибками детально

Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.

Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.

Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.

Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.

По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.

Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.

В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.

Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.

Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.

Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.

Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях . В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.

Лучшие упражнения на бицепс плеча

Для того чтобы разнообразить свои тренировки прибегают к разным методам: увеличивают количество повторений при этом уменьшая веса, добавляют высокоинтенсивные функциональные тренировки и т.д.

Иногда для улучшения результатов достаточно изменить упражнения на те или иные группы мышц, в данной статье хочу предложить вам лучшие упражнения на бицепс плеча, которые помогут Вам проработать эту группу мышц под разными углами.

15 лучших упражнений на бицепс плеча

Сгибания рук со штангой стоя

Техника выполнения: берем штангу на ширине плеч, либо немного шире. Избегайте полного разгибания рук в нижней точке, для максимальной нагрузки мышцы.

Сгибания рук со штангой сидя

Техника выполнения: хват средний на ширине плеч, разгибания осуществляется без касания ног.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения: удобнее будет выполнять w-образным грифом, хват узкий, разгибание рук осуществляется так же не полностью, оставляя в напряжении мышцу.

Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

Техника выполнения: в нижней точке гантели находятся параллельно друг другу, в процессе движения вверх кисти полностью разворачиваются.

Сгибания рук с гантелями «Молот»

Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно друг другу, локти зафиксированы в одном положении.

Сгибания рук на нижнем блоке с канатом

Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно, в верхней точке руки разводим к плечам.

Концентрированные сгибания сидя

Техника выполнения: движение выполняется подконтрольно медленно, руку в нижней точке полностью не разгибаем, чтобы бицепс на протяжении всего движения находился в напряжении, в верхней точке пиковое сокращение без расслабления.

Паучьи сгибания рук со штангой

Техника выполнения: лежа на животе на скамье под углом 30-45 градусов сгибаем руки в локтях до пикового сокращения ну отводя локти назад, можно фиксировать в верхней точке на 1-2 секунды.

Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс

Техника выполнения: хват на ширине плеч, не отклоняя корпус назад тянем к груди, стараясь максимально сократить бицепс.

Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов

Техника выполнения: в нижней точке руки находятся в положении перпендикулярно пола, бицепс максимально растянут, при сгибании локти остаются в одном положении.

Сгибания рук с нижнего блока

Техника выполнения: хват на ширине плеч, в нижней точке руки полностью не разгибаем, держим бицепс в напряжении.

Бицепс 21

Техника выполнения: упражнение выполняется без остановки в 3 фазы, 1 фаза сгибания с нижней точки до середины, 2 фаза из средней точки движения до верхей точки, 3 фаза полная амплитуда из нижней точки до верхней, каждое движение выполняется по 7 повторений.

Сгибания рук лежа с блочного тренажера

Техника выполнения: хват на ширине плеч, сгибание осущуствляется без расслабления в нижней точке.

Сгибания рук стоя с верхних блоков

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, руки сгибаем с пиковым сокращением, можно задерживать на 1-2 секунды в сокращенном положении, в нижней точке руки разгибаются не полностью.

Сгибания рук с гантелей на скамье Скотта

Техника выполнения: упражнение выполняется по 1 руке для максимальной концентрации на мышце, возможно выполнение нон-стоп всех подходов.

Видео: лучшие упражнения на бицепс плеча

Гантели для керлинга делают ваши руки сильнее или просто больше? | Live Healthy

Сгибания рук с гантелями - одно из основных упражнений для тренировки нескольких мышц рук, включая бицепсы и предплечья. У новичков кудри наращивают силу и размер. По мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках с отягощениями, меняйте вес, подходы и количество повторений, чтобы сосредоточиться на развитии дополнительных размеров или силы рук.

Тип сгибания

Все сгибания работают с несколькими основными мышцами руки, но то, как вы держите гантель, определяет, какие из них наиболее активны.Например, классический сгибание рук, в котором вы стоите, держите гантели рядом с бедрами и сгибаетесь, поворачивая ладонь к плечу, подчеркивает двуглавую мышцу плеча - мышцы передней части плеча. Если вы выполняете сгибание в молоточковом стиле, когда вы держите ладони в нейтральном хвате лицом друг к другу, когда вы сгибаете и разгибаете локти для выполнения сгибания, вы получите больший акцент на мышцах предплечий. Сядьте на скамейку проповедника и упирайтесь плечом в наклонную подушку, когда вы сгибаетесь, и вы будете уделять больше внимания плечевой мышце, мышце плеча, которая работает для разгибания локтя и лежит глубже, чем бицепс.

Керлинг для размера

Если вы любите тяжелые упражнения, сконцентрируйтесь на классическом сгибании рук на бицепс. Запланируйте от трех до шести подходов, состоящих из восьми до 12 повторений. Между подходами делайте 30-60 секунд отдыха. Чтобы набрать размер, вы используете от 80 до 85 процентов от вашего максимума на одно повторение - максимального веса, который вы можете согнуть за одно усилие. Другие типы сгибаний также помогут увеличить размер, но классические сгибания заставят мышцы плеча напрягаться.

Керлинг для силы

Если вам нужна большая сила, включите в тренировку несколько типов сгибаний, чтобы развить мышцы верхней и нижней части руки.Силовая тренировка включает от трех до шести подходов всего по пять-шесть повторений. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы ваши мышцы имели шанс полностью восстановиться и могли успешно поднимать постоянные 80-88 процентов от вашего максимального количества повторений для каждого упражнения.

Сбалансированная сила или размер

Сгибания рук - важное упражнение для рук, но они не затрагивают тыльную сторону плеча - мышцы трицепса. Если вы только сгибаетесь и не делаете откатов, разгибаний на трицепс и отжиманий, у вас разовьется дисбаланс в размере и силе мышц.Включите хотя бы одно упражнение на трицепс в свои тренировки рук, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и избежать травм.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес - профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

48 различных способов сгибания рук на бицепс

Чтобы получить большие руки, керлинг - один из способов достижения этой цели.

Но тренировка бицепса часто рассматривается как ограниченная и скучная.

Что делается при обычной тренировке бицепса? Вьющийся. Все, правда?

Что ж, если вы проявите немного творчества, вы можете придумать не только длинный список творческих упражнений на выбор, но и множество конкретных тренировок и техник интенсивности бицепса.

Готовы ли вы перейти на новый уровень развития бицепса?

48 вариаций сгибания рук на бицепс

Ниже приведены некоторые из традиционных упражнений на бицепс, а также многие из моих любимых, а также некоторые отличные методы для развития мышц. Выберите пару из них и добавьте их в свое обучение. Ваши тренировки будут более увлекательными (а ваши бицепсы - более развитыми), прежде чем вы об этом узнаете.

1. Сгибание рук со штангой

Ничто не сравнится с классическим сгибанием рук со штангой.Это позволяет использовать максимальное количество веса и движения по массе. Этот лифт просто необходим.

2. Сгибание рук с гантелями

Гантели, также известные как младший брат сгибания рук со штангой, позволяют выполнять супинацию и пронацию запястья, чтобы активировать больше мышечных волокон. Сгибания рук с гантелями - еще одно необходимое упражнение в тренировке рук.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

Использование наклонного угла при выполнении наклонных сгибаний позволяет вам растянуть бицепс уникальным способом, задействуя еще больше мышечных волокон, которые необходимо стимулировать.Медленно и контролируемо - вот путь к этому.

4. Кудри паука / Скотта

Популяризованные первым мистером Олимпией, Ларри Скоттом, «паучьи кудри» заставляют вас сидеть на противоположной стороне скамейки проповедника, где ваши руки расположены прямо вниз для злого сжатия сверху.

5. Однорукий паук / Скотт локон

Как и версия со штангой, эта версия позволяет выполнять супинацию и пронацию в запястье, чтобы добиться еще более сильного сжатия. Попробуй согнуть паука на одной руке!

6.Укрепленный концентрационный локон

Оттачивайте бицепс обычными концентрированными сгибаниями. В этом упражнении вы упираетесь рабочим локтем во внутреннюю часть колена для дополнительной поддержки.

7. Концентрированный локон произвольной формы

В отличие от фиксации локтя, при выполнении концентрированных сгибаний стоя свободной формы вы стоите с подвешенным локтем без поддержки. Это позволит сосредоточиться на форме.

8. Сгибание рук сидя

Сядьте на край скамьи, положите штангу себе на колени и согните ее.Опустите штангу к бедрам и снова согните ее. Сгибание рук со штангой сидя действительно сосредоточится на развитии пика вашего бицепса во время сокращений.

9. Изгиб кабеля

Преимущество тросов - постоянное натяжение, которое они создают во время движения. Они также отлично подходят для техники стрип-метода, поскольку все, что вам нужно сделать, это переместить булавку. Выполняйте сгибания рук на кабеле так же, как и сгибания рук со штангой.

10. Скручивание кабеля на одно плечо

Снова.Упражнения на одной руке позволяют вращать запястье, что делает его более целенаправленным. Замените насадку с прямой штангой на одну ручку и выполните эти изгибы кабеля на одной руке, чтобы получить отличный насос.

Связано: Облучение - как ваш кулак может мгновенно сделать вас сильнее

11. Локон лежа

Вы не увидите много новичков в тренажерном зале, выполняющих сгибания рук лежа. Лежа на скамейке, которая достаточно высока, чтобы гантели могли свободно двигаться, вы получите одно интенсивное растяжение.Обязательно используйте более легкие веса.

12. Сгибайте руки по одной руке

Вместо того, чтобы чередовать руки во время сгибания рук с гантелями, выполните четыре из пяти повторений одной рукой, а затем четыре из пяти повторений другой рукой. Поочередно возвращайтесь к другой руке, пока не будут выполнены все повторения.

13. 21’s

21's веками были классикой бодибилдинга на бицепс. Поднимите штангу на полпути на семь повторений, затем проделайте семь повторений от средней точки до вершины, а затем выполните еще семь полноразмерных повторений.Это один комплект.

14. Сгибание рук на скамье проповедника

Скамья проповедника будет держать вас взаперти, не позволяя вам раскачиваться и раскачиваться любым весом при выполнении сгибаний на бицепс проповедника. Важно соблюдать осторожность с более тяжелыми весами.

15. Скамья проповедника сгибание одной рукой

Еще одна прекрасная возможность воспользоваться преимуществами скручивания и задействовать больше мышечных волокон. Обязательно используйте полный диапазон движений при выполнении сгибаний на одной руке проповедника.

16. Сгибание рук со штангой одной рукой

Равновесие является ключевым моментом, поэтому ваши бицепсы будут работать сверхурочно.Возьмите штангу центральным хватом и двигайтесь медленно.

17. Перетащите локон

Сгибание на волоске позволит вам использовать немного больший вес, чем при традиционном сгибании, но все же поставит вас в очень узкий угол выполнения.

18. Машинный изгиб

Существует множество различных типов тренажеров для бицепса, только убедитесь, что используете правильную форму и технику. Накладывать вес и жульничать - это не зеленый свет.

19. Зоттман локон

Сгибание рук Зоттмана, одна из наиболее уникальных разновидностей сгибаний, включает в себя сгибание гантелей вверх как обычно, а затем наверху вы будете крутить гантель в том месте, где ваши ладони будут направлены от вас.Оттуда опустите вес и сделайте скручивание внизу перед следующим повторением.

20. Молотковая завивка

Традиционные сгибания рук с молоточком не только отлично подходят для развития предплечий, но и помогают придать вашим бицепсам желанный пик.

21. Крестовина отбойного молотка

Сгибания рук поперек тела, также известные как сгибания с колесом, позволяют гантелям перемещаться по всему телу, а не прямо вперед. Это позволит вам использовать немного больший вес и добиться лучшего сокращения.

22.Обратный завиток

Получите отличное развитие предплечий и стимуляцию нижних бицепсов с помощью обратных сгибаний. Это придаст вашим рукам уникальный тренировочный эффект.

23. Обратный сгибание рук на скамье проповедника

Для большей изоляции предплечий и бицепсов обратные сгибания рук на скамье проповедника обеспечивают больше внимания, но с немного меньшим весом.

24. Подъемы на сгибание рук обратным хватом

Не все здесь является производным от традиционного завитка. Здесь, свернувшись калачиком, убедитесь, что вы округлили спину, чтобы усилить нагрузку на бицепсы.

Связанный: Джо Доннелли - Создайте большие бицепсы с помощью этого варианта сгибания рук

25. Высокий локон

Керлинг с тросом, расположенным на уровне глаз или выше, приведет ваши бицепсы в положение для лучшего сокращения. Использование большого изгиба кабеля также даст вам возможность продемонстрировать это впечатляющее оружие!

26. Сгибание рук на скамье обратным наклоном

Лягте лицом вниз на наклонную скамью и держите штангу прямо вниз. Свернитесь калачиком медленно, не раскачиваясь, для интенсивного сжатия.

27. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этой версии у вас снова будет возможность крутить запястье во время сгибания. Действуй медленно и контролируйся.

28. Подъем гантелей на скамью в широком наклоне

Выполняйте упражнение, как при обычном сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но разведите руки по бокам так, чтобы они были почти перпендикулярны скамье.

29. Подвижный локон

Начните с подъема гантелей на бицепс, сделав несколько тяжелых повторений, а затем, без отдыха, возьмите следующий более легкий вес и повторите упражнение снова.Продолжайте идти, пока не дойдете до конца стойки.

30. Заворот на время

Выберите ограничение по времени - скажем, пять минут. Затем выберите вес, при котором вы выполняете умеренное количество повторений. Сделайте как можно больше повторений, отдыхая только по мере необходимости, в течение этого пятиминутного периода.

31. Отдых-пауза сгибания рук

После выполнения подхода сгибания рук (любой вариации), отдохните руками в течение пяти-десяти секунд, а затем выполните больше повторений. Сделайте этот цикл три-четыре раза, прежде чем закончить подход.

32. Пулеметная завивка (метод «Иду - иди»)

После выполнения стандартной руки возьмите ту же штангу со своим партнером по тренировке. Вы отдохнете, пока они исполняют свой сет. Затем они вернут вам штангу для следующего сета. Сделайте несколько шагов вперед и назад, не останавливаясь.

33. Регрессивный гигантский сетчатый локон

Здесь вы выберете три упражнения и выполните их от наиболее до наименее трудных без отдыха. Итак, вы можете перейти к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, затем сразу перейти к сгибанию рук с гантелями сидя и, наконец, к сгибанию рук с гантелями стоя.

34. Подвес тренажер curl
.

Чем ближе ноги к предмету, тем сложнее его выполнять. Начните со стандартного угла 45 градусов по отношению к вашему телу и в первую очередь идеальной формы.

35. Метод 8 x 8

Популяризованный Винсом Жирондой, метод 8 x 8 представляет собой замену метода 5 x 5, который является немного более сильным. Восемь подходов по восемь повторений задействуют больший объем, что приводит к увеличению мышечной массы.

36. Подъем штанги в наклоне лежа

Это разновидность концертного сгибания рук с гантелями со штангой.Поскольку нижняя часть не обязательно нагружает бицепсы, верхняя часть выполняет жесткое сжатие.

Связано: 10 нетрадиционных упражнений на бицепс, которые необходимо попробовать на день рук

37. Обратный изгиб кабеля

Встаньте лицом от канатной машины так, чтобы кабель проходил между ног. Этот угол даст вам немного другое ощущение.

38. Обратный изгиб кабеля одной рукой

Ваше положение будет таким же, как описано выше, но единственная ручка позволит вам начать из-за линии вашего тела, давая вам сильную растяжку.

39. Сгибание рук с гири

Неуравновешенность гири заставит ваши бицепсы и все поддерживающие их мышцы работать сверхурочно, чтобы получить один уникальный опыт.

40. Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Здесь применяется тот же принцип дисбаланса, что и в сгибании рук с гирями, но на этот раз вы находитесь на наклонной скамье, которая даст вам желаемую растяжку бицепсов.

41. Сгибание рук в тренажере Смита

Подобно сгибанию рук со штангой, сгибание рук в тренажере Смита позволяет использовать немного больший вес, но теперь вы избавляетесь от необходимости балансировать.Это позволяет еще больше изолировать бицепсы.

42. Сила / чит curl

Все эти разговоры о форме и технике можно выбросить в окно с читерскими локонами. Этот вариант сгибания рук был одним из фаворитов Арнольда в золотую эру бодибилдинга. Вам действительно не нужно переборщить с этим, но небольшой подтолкнуть в нижней части (или «основной английский») может помочь.

43. Век завиток завиток

Выполните 100 повторений с легким весом.Ничего особенного, ничего слишком сложного.

44. Сгибание стопы на брусьях
.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале толстая штанга (штанга, которая значительно толще стандартной ширины) или вы используете дополнительный чехол для захвата, имитирующий более толстый хват, они будут бросать вызов вашему хвату, предплечьям и бицепсам сверх нормы.

45. Сгибание рук открытым хватом
.

Обычно вы используете закрытый хват или большой палец, обхватывающий перекладину, для всех ваших упражнений по керлингу. Для разнообразия попробуйте использовать открытый захват. Ваш большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.

46. Сломанный 21 локон

При 21 градусе вы выполняете все фазы завивки за один подход. Здесь вы выполните нижнюю половину сгибания рук в течение семи повторений, а затем отдыхаете в течение 30 секунд. Затем сделайте верхнюю половину и отдохните 30 секунд и, наконец, сделайте последние семь повторений в полном диапазоне. Имея периоды отдыха между подходами, вы сможете использовать больший вес.

47. Установочные импульсы

Эта техника идеально подходит для проповеднических кудрей. После того, как вы достигнете отказа, опустите гирю на несколько дюймов и начните пульсировать вес с небольшими повторениями.

48. Общий метод повторения

Выберите общее количество повторений и добейтесь его. Например, если вы поставили цель сделать 100 повторений, выберите упражнение и выполните столько подходов, сколько потребуется для достижения этой цели. Вы должны убедиться, что у вас есть номер.

Увеличивает ли керлинг предплечья и бицепсы?

Спортивный мужчина делает сгибания рук с гантелями.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сгибания рук, что является сокращенным термином для сгибания рук на бицепс, - это обычное силовое упражнение, используемое для развития мышц верхних конечностей.Керлинг можно выполнять с гантелями, штангой, на блоке шкива или на тренажере. Чтобы выполнить сгибание, держите гантели рядом с собой ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу, когда вы сгибаете локти и переносите вес на плечи. Верните вес в исходное положение.

Бицепсы и предплечья

Двуглавая мышца плеча расположена в передней части плеча. Он берет начало у лопатки у плеча, а затем проходит вниз по плечу и прикрепляется к лучевой кости в нижней части руки.Когда он сокращается, это вызывает сгибание локтей или заставляет сгибаться ваши локти. Ваши предплечья или сгибатели запястья состоят из поверхностного сгибателя пальцев, глубокого сгибателя пальцев, лучевого сгибателя запястья, локтевого сгибателя запястья, длинной ладони и длинного сгибателя большого пальца. Вместе они выполняют сгибание запястья.

Мышцы для сгибания бицепса

Сгибания рук на бицепс в первую очередь задействуют двуглавую мышцу плеча каждой руки. Плечевая и лучевая мышцы помогают в движении, а дельтовидные мышцы, трапеции, поднимающие лопатки и сгибатели запястья стабилизируют окружающие суставы.

Увеличение размера бицепса

Сгибания рук на бицепс эффективны для задействования ваших бицепсов и, таким образом, могут использоваться для увеличения размера, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Для стимуляции роста мышц необходимо не менее восьми подходов. Следовательно, вам нужно будет выполнить восемь подходов сгибаний на бицепс, чтобы адекватно перегрузить бицепсы и заставить их увеличиться в размерах. Каждый подход должен состоять из пяти-двенадцати повторений. По словам Кейта Э., из-за большого объема ваших тренировок.Cinea Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вашим бицепсам, вероятно, потребуется около 72 часов отдыха между тренировками, поэтому будет подходящим расписание на понедельник и четверг или вторник и пятницу.

Увеличение размера предплечья

Поскольку ваши предплечья или сгибатели запястья работают только как стабилизаторы и не являются основными мышцами, используемыми при сгибании бицепса, сгибания на бицепс неэффективны для наращивания размера мышц предплечья. Чтобы более эффективно воздействовать на предплечья, выполните сгибания запястий.Сядьте на край скамьи, держа в одной руке гантель. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье вытянулось чуть выше коленного сустава, а ладонь была обращена вверх. Вытяните запястье, чтобы гантель опустилась ниже коленного сустава, а затем снова поднимите гантель как можно выше. Выполните не менее восьми подходов, чтобы стимулировать рост мышц.

Как сделать сгибание бицепса на одной руке со штангой до жима плечом | Видео с упражнением и руководство

Как выполнять сгибание бицепса на одной руке со штангой до жима плечом:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как делать сгибания рук со штангой на бицепсе на одной руке и жима плечом.

Сгибание бицепса на одной руке со штангой до жима плечом: целевые мышцы:

Сгибание рук со штангой на бицепс до плеча - это уникальное комбинированное упражнение для бицепса и плеч, которое стоит попробовать, если у вас есть доступ только к штанге и без пластин.

Сгибание бицепса на одной руке со штангой до плеча:

Посмотрите «Сгибание бицепса на одной руке со штангой до жима плечом»: демонстрационное видео упражнения выше.

Для выполнения сгибаний бицепса на одной руке со штангой до жима плечом:
1.Одной рукой возьмитесь за штангу в центре перед бедром ладонью вперед.
2. Поднимите мышцы кора и поднимите штангу к плечу, как при традиционном сгибании рук на бицепс. Теперь ваша ладонь должна быть обращена к телу.
3. Под контролем продолжайте нажимать на штангу над головой, поворачивая ладонь так, чтобы теперь она была обращена вперед. Теперь ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
4. Обратное движение под контролем и повторить.
5. Поменяйте руки и повторите.

Проверьте тренировку бицепса бластером

Чтобы получить потрясающую тренировку на бицепс, посмотрите наше видео о тренировке Biceps Blaster.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на YouTube-канал My FREE Live Lean TV о здоровье, фитнесе и питании, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Идеальное сгибание бицепса - Бутылочки Proworks

Бицепсы - отличные шоу-мускулы, и не только пауэрлифтеры могут с ними работать.В конце концов, если вы объедините скульптурные плечи с платьем без рукавов или майкой, у вас появится серьезная зависть к рукам!

Хорошие пушки не появляются «просто так». Они требуют целенаправленного внимания - и одно из лучших упражнений для этого - сгибание бицепса. Но, несмотря на то, что он выглядит одним из самых простых движений, которое вы можете сделать, овладеть завитками может быть сложнее, чем вы думаете. Если вы сейчас накручиваете эти кудри, не замечая никакой разницы, вот как улучшить свою игру…

Бицепс: о чем мы говорим?

Ваш бицепс - это мышцы, расположенные на верхней части плеча.Когда вы поднимаете чемодан с пола, открываете дверь на себя или отвинчиваете крышку банки, нагрузку берут на себя ваши бицепсы.

Однако одно предостережение: для всесторонней силы и во избежание дисбаланса и травм; не игнорируйте столь же важные мышцы на обратной стороне руки - то есть трицепс . (Совет: неплохо сочетать сгибания рук на бицепс с отжиманиями и разгибаниями на трицепс в рамках одного упражнения).

Сгибания рук на бицепс: основы

Вот как выполнить классический попеременный подъем гантелей:

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Согните одну руку в локте, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать, пока ваш локоть полностью не согнется.
  3. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно на бок.
  4. Повторите то же самое с другой рукой.

С какого уровня веса мне начать?

Все зависит от вашего базового уровня силы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, как мышцы напрягаются с каждым сгибанием. Однако они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли полностью согнуть руку и опустить ее контролируемым образом.

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте для начала с парой гантелей 2,5 кг.

Сколько сетов мне сделать?

Стремитесь сделать три подхода примерно по десять сгибаний на каждую руку. К третьему подходу (при условии, что вы работаете с правильным уровнем веса) вы должны достичь точки отказа - это всегда признак того, что ваша тренировка попадает в цель!

Что лучше для сгибаний рук: индивидуальные веса или тренажер со штангой / отягощениями?

Со штангой вы работаете обеими руками в унисон, когда сгибаете штангу.То же самое относится к большинству тренажеров для сопротивления сгибанию рук. Сгибание обеих рук одновременно может обеспечить тщательную и эффективную тренировку - и, как правило, позволяет поднимать в целом больший вес.

Однако имейте в виду, что у большинства людей одна рука обычно сильнее другой. В гантелях и тренажерах сила веса распределяется по плоскости нагрузки. Это означает, что, даже если вы этого не осознаете, ваша доминирующая рука будет иметь тенденцию компенсировать более слабую.Поэтому, если вы используете только штанги или тренажер с сопротивлением, вы можете обнаружить, что разница между обеими руками действительно увеличивается.

В отличие от этого, индивидуальные веса позволяют вам чередовать руки, концентрируясь на одной стороне за раз. Это упрощает выявление любых существенных различий в уровнях силы и сосредоточение усилий на их устранении.

Правильно ли я делаю? Ошибки сгибания бицепса, которых следует избегать

Обратите внимание на эти…

Без раскачивания. Держите ноги неподвижно - и постарайтесь не раскачиваться и не сгибать тело, чтобы согнуть этот вес до упора.Свинг заставляет мышцы нижней части спины и плечи выполнять работу, а это не то, к чему вы стремитесь. Совет: чтобы было легче сохранять форму, попробуйте завитки мини-лентой (ниже).

Подержите лифт на секунду. Когда дойдете до вершины локона, постарайтесь на секунду удержать руку неподвижно. Это максимизирует сжигание молочной кислоты, которая жизненно важна для роста мышц.

Не торопитесь. Выталкивание повторений может показаться приятным, но это не лучший вариант для лепки рук.Чем устойчивее и управляемее ваши кудри, тем больше времени ваши мышцы фактически работают.

Как делать подъемы на бицепс без отягощений

На самом деле вам не нужно тратить кучу гантелей, чтобы делать сгибания рук на бицепс. Фактически, все, что вам нужно, это набор лент сопротивления. Вот как это делается…

  1. Возьмите светостойкий мини-браслет.
  2. Встаньте на одно колено, поставив правую ногу вперед, а левое колено поставьте на пол. Поместите один конец ленты под свод правой стопы.
  3. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите правый локоть на переднее колено.
  4. Удерживая ногу на бандаже, а локоть на колене, согните правую руку вверх, пока ваш локоть не будет полностью согнут.
  5. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте стороны.

Поднимите бицепс…

Дома или в дороге мини-браслет Proworks - это просто билет, который зарядит вас энергией ваших рук. Лучше всего то, что только в течение одной недели вы можете использовать код BICEP20 для 20% скидки на ваш заказ.

Акция действительна только для набора мини-резистивных лент Proworks (любого цвета).
Срок действия предложения истекает 30.08.2019 23:59. Ограничение на одно использование на одного покупателя.

Как чувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать бицепс, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, - это узнать, как вырастить свои бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал. Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди - не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров. Помимо того, что ваши бицепсы являются рекламным устройством для секс-шоу с партнером, они выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечья.

С научной точки зрения бицепс известен как двуглавая мышца плеча. Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако ваши бицепсы действительно имеют некоторые более слабые функции в плечевом суставе - i.е., приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди. А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает, говоря языком непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмации после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение. Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Когда-нибудь водили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко.Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно - это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как те последние два предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: Отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки.И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение: прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно четыре листа против ветра, предложил купить мне оставшиеся напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе - лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы рабочим бицепсом, когда вы сгибаетесь.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы - это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодичные, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать удар бицепса тяжелым весом после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяги или подтягивания (с отягощением), ну, это не самый разумный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с большим весом. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

  • Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепсы и увеличить их, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
  • Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите участвовать в каком-то соревновании по керлингу, то вам нужно будет поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если ваша цель - улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выберите один из двух диапазонов повторений - 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое поднятие тяжестей. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех подъемниках стабильность важнее силы.

  • Сила без устойчивости - это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком сильная поддержка плеч

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

  • Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
  • Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
  • Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько иначе звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не был басом? Подумайте об этом на минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это - использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Прироста, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, меняется самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по вовлечению бицепса: прижимайте трицепс к скамье с максимальной силой в каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь средней длины.

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своих пышных бицепсов, Райан делает массу заметных моментов о тренировках бицепса в видео ниже.

В частности, он затрагивает тот факт, что один из лучших способов стимулировать бицепсы - это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда гантель достигает плеча, и ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Отрезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вырастить бицепс. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по вашей кинетической цепочке (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

  1. Вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или,
  2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели в сгиб пальцев.

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, поскольку она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет в разгибание, а не в сгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями - ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда дело доходит до увеличения нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики - это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую грифу.

И если вы хотите больше ощущать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепсов, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также не дает вам сгибать запястье и снимать напряжение с бицепсов.

Теперь иди пощупай бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не печатаю длинное завершение, потому что мясо выше - это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепс, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепса и трицепса.

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц для спортсменов кроссфита

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *