Сгибание рук со штангой обратным хватом: Недопустимое название — Do4a Wiki

Содержание

Обратные сгибания рук


Обратные сгибания рук
представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.

Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично.

Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги, то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов


Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Обратные сгибания рук – схема

1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.
2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.
3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.


5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

Обратные сгибания рук – примечание


1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной.
2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе.
3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым.
4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть.
5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

Анатомия


Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её.

Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

Другие упражнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве

2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание рук обратным хватом со штангой стоя — MenGen

Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько сантиметров. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.

Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.

Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.

Добавляйте вес только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать правильному исполнению.

Сгибание рук обратным хватом со штангой стоя обновлено: 10 марта, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

10 самых лучших упражнений для бицепса

1. Сгибание рук для бицепса широким хватом. Считается, что это упражнение особенно хорошо развивает внутренний пучок бицепса, работая на внутреннюю головку. На этом фото бросается в глаза разрыв внешней головки бицепса на правой руке, полученный на многоповторке. Именно поэтому я рекомендую невысокое количество повторений, но с отличным контролем. Даже читинг должен быть контролируемым!

Сгибание рук для бицепса широким хватом

2. Сгибания рук со штангой стоя с изогнутым грифом. Такие сгибания комфортны для кистевых суставов и локтей — это мощное упражнение для набора силы и массы. Уступает лишь ПШНБ с прямым грифом, который, однако, часто вызывает боли в предплечьях.

Сгибания рук со штангой стоя с изогнутым грифом

3. Сгибание рук обратным хватом с изогнутым грифом. Очень эффективно для развития толщины всей руки , поскольку прицельно развивает брахиалис. Изогнутый гриф позволяет поднимать больший вес и решает проблему хвата. Чтобы не получить травму в области локтя, следует увеличивать рабочие веса понемногу.

Сгибание рук обратным хватом с изогнутым грифом

4. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией предплечья на наклонной скамье/ Упражнение эффективно работает на развитие бицепса при условии, что вы будете удерживать локти отведенными немного назад. Если же вы начнете поднимать локти вверх, как на этом фото, то в работу также сильно подключается передний пучок дельты. Это упражнение хорошо подходит для тех, кому нельзя тренироваться стоя из-за грыжи или протрузии поясничного отдела спины.

Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией предплечья на наклонной скамье

5. Сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом. Это самое эффективное упражнение для развития бицепсов рук. Упражнение изолирующее, хотя и не вполне, поскольку при некотором движении локтей взад-вперед неизбежно подключается плечевой сустав. Так что, с научной точки зрения, это упражнение является многосуставным, а значит базовым!

Новичкам следует выполнять это упражнение в строгом стиле, без читинга. Когда рабочие веса застынут и несколько месяцев не будут расти, можно освоить так называемый "контролируемый читинг".

Этот эффективный прием, описанный еще Арнольдом Шварценеггером, не имеет аналогов по эффективности, поэтому его используют многие чемпионы! Учтите, что оно нередко вызывает боль в предплечьях, поэтому нужно чередовать его с другими упражнениями, пока предплечья не восстановятся.

Сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом

6. Сгибания рук обратным хватом с прямым грифом. Они крайне эффективны для развития предплечий и плечевой мышцы брахиалис. К сожалению, прямой гриф требует применения кистевых ремней либо крепких предплечий. Если ваш хват пока слабоват, начните с молотковых сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук обратным хватом с прямым грифом

7. Концентрированное сгибание рук в положении сидя с гантелями. Упражнение считается эффективным для развития пиковых бицепсов, хотя на практике никакого формирования бицепса не происходит. Форма мышц всегда задана генетически, а тренировки влияют только на массу и силу мускулатуры.

Посудите сами — ведь мышечные крепления остаются неизменными независимо от угла и размера нагрузки. Миф о пике бицепса и концентрированном сгибании создал Арнольд Шварценеггер, обладавший такой формой бицепса от природы. Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн и другие чемпионы тоже практиковали эти сгибания, но пика в итоге не получили.

Концентрированное сгибание рук в положении сидя с гантелями

8. Подъемы гантелей на бицепс вдоль средней линии тела. Техника выполнения напоминает концентрированное сгибание, только в положении стоя. Упражнение не столь эффективно, но может пригодится тем, у кого обычные сгибания рук вызывают боли в предплечьях или локтях.

Подъемы гантелей на бицепс вдоль средней линии тела.

9. Стократные подъемы на бицепс по методу Рича Пьяна. Популярный бодибилдер предлагал ежедневно сгибать руки по 100 повторений с гантелями по 2-3 кг, чтобы бицепсы стали еще больше. Я использовал эту методику, но не получил никакого результата и никогда не встречал людей, у которых бы это сработало. Возможно, Рич использовал какие-то особые фармакологические препараты, и поэтому даже такие малые веса помогали ему расти еще лучше.

Стократные подъемы на бицепс по методу Рича Пьяна

10. Молотковые сгибания рук с гантелями. Это упражнение считается классическим и очень эффективным. Нагрузка на связки и на локтевые суставы здесь более мягкая, чем при тренировке брахиалиса со штангой. Как и все остальные упражнения для бицепса, сгибания рук можно выполнять как одновременно, так и попеременно .

Молотковые сгибания рук с гантелями

Молотковые сгибания могут быть синхронными и поочередными — асинхронными, что, на мой взгляд, значительно лучше для развития силы. Я лично видел как Декстер Джексон делал эти сгибания с гантелями по 60 кг, я же выполнял их с весом максимум 40 кг. Разумеется, с идеальной техникой всегда используется вес на 25-35% меньше, но, как ни странно, и мышцы растут хуже при более качественном выполнении.

Для новичков это неважно, — они должны выполнять упражнения плавно и технично, чтобы не получить травму. Для максимального результата я рекомендую вам посмотреть  мое видео как правильно тренировать бицепсы:

Тренировка бицепса - методика

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

 

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

 

Ли Прист

 

 

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

 

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

 

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

 

 

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

 

 

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

 

 

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

 

Флекс Уилер

 

 

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

 

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

 

 

Обратные сгибания рук со штангой для предплечий

Многие ошибочно считают, что основной целевой мышцей сгибаний рук со штангой обратным хватом являются бицепсы. Это не так, хотя они и задействованы в сгибании рук, но в гораздо меньшей степени, чем плечевые и плечелучевые мышцы. Именно эти мышцы и выполняют основную работу упражнения. Поэтому, если вы хотите увеличить отстающие предплечья либо придать им рельефности и объема, тогда это упражнение отлично вам подойдет.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом:

  1. Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Ширина хвата на уровне плеч.
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая и взгляд направлен пред собою.
  3. Сделайте вдох, и удерживая неподвижно локти, на выдохе подымите штангу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте руки в таком положении и медленно на вдохе опустите штангу в нижнее положение.
  5. Достигнув стартовой позиции, повторите сгибание рук в заданном количестве повторений.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении


 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук со штангой обратным хватом:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе тем самым выполнять упражнение.
  • Используйте штангу с небольшим весом. Сгибание рук происходит за счет плечелучевой мышцы, а она намного слабее, чем бицепс. Поэтому, во избежание травмы, вес штанги должен быть умеренным.
  • Не пренебрегайте негативной фазой упражнения (когда вы опускаете штангу в нижнюю точку). Проходя ее медленно, вы сильнее нагружаете мышцы.
  • Если при использовании прямого грифа возникают боли в кистевых суставах, тогда можно выполнять сгибание с изогнутым грифом. Использование такого грифа, частично снимает нагрузку с запястья.

Также можно выполнять это упражнение на тренажере, которое называться, сгибание рук на нижнем блоке

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Сгибание рук со штангой в обратном направлении Наиболее эффективные упражнения для увеличения массы и силы предплечья

Сгибание рук со штангой в обратном направлении - это упражнение, которое развивает брахиорадиалис, мышцу, непосредственно отвечающую за укрепление и развитие предплечья. При правильном выполнении обратные сгибания рук - одно из самых эффективных упражнений, которые вы видите в тренажерном зале для развития предплечий.

Сводные данные о сгибании рук со штангой в обратном направлении

  • Основные задействованные мышцы: Предплечья Brachioradialis
  • Другие задействованные мышцы (второстепенные): Бицепс плеча
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механической изоляции: упражнение, предполагающее одно совместное движение).
  • Сила: Тяга (движение к центру тела во время концентрического сокращения целевой мышцы).
  • Полезность: Вспомогательный (Дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность на определенной мышце или головке мышцы).

Советы по выполнению обратных сгибаний со штангой

Использование приведенных ниже советов поможет полностью развить мышцы за счет включения большего количества мышечных волокон на повторение, увеличения размера и силы мышц.

  • Соблюдайте надлежащую форму и контроль. Начиная с этого упражнения или любого другого упражнения, которое вы раньше не выполняли, используйте легкий вес, пока не получите полный диапазон движений с правильным разгибанием и сокращением. Это важно для полноценного развития мышц.
  • Держите локти плотно прижатыми к телу. Когда локти полностью согнуты, локоть должен двигаться вперед только на несколько дюймов, позволяя предплечью находиться не более чем перпендикулярно полу.
  • Держите запястье в фиксированном положении. Держите запястье в заблокированном положении на протяжении всего движения.
  • Двигайтесь естественно на протяжении всего движения. Двигайтесь естественно на протяжении всего упражнения, слегка покачиваясь, когда поднимаете штангу.
  • Не перемещайте груз за точку натяжения . Важно, чтобы вес не превышал точку, в которой напряжение покидает предплечье и бицепс.
  • Используйте груз, обеспечивающий плавное и контролируемое движение. Это позволит избежать обмана, который, в свою очередь, снимет упор с предплечья.

Частые ошибки, совершаемые при выполнении обратных сгибаний со штангой

Неправильное выполнение упражнения, часто называемое жульничеством, не позволит мышцам и мышечным волокнам полностью раскрыть свой потенциал, что приведет к не достижению желаемого развития мышц.

  • Движение выполнено слишком быстро. Если движение выполняется слишком быстро, это не позволит полностью задействовать все мышечные волокна.
  • Использование слишком большого веса. Ошибка многих лифтеров - это попытки поднять слишком большой вес. Убедитесь, что вы используете правильный вес, без жульничества, это позволит вам использовать правильную форму и полный диапазон движений.
  • Слишком сильное движение верхней части тела . Если вы используете верхнюю часть тела как импульс (обман), чтобы помочь поднять вес, вы частично не справляетесь с подъемом и не набираете желаемые мышцы.
  • Перенос груза за точку натяжения. Если вы переместите вес за точку напряжения в верхней части движения, это позволит вашему предплечью отдохнуть, тем самым не допуская столь значительных мышечных приростов, на которые вы рассчитывали.
  • Смещение локтей далеко вперед. Если локти смещены далеко вперед, это позволит плечам и спине поднимать вес с минимальным упором на предплечья.
  • Локти от тела. Если локти находятся далеко от вашего тела, вы задействуете другие группы мышц, такие как бицепсы, плечи и широчайшие, чтобы помочь с подъемом, уменьшив прирост мышц, для которого это упражнение было разработано.

Варианты упражнения или использования оборудования для обратного сгибания рук со штангой

Вариант конкретного упражнения предназначен для работы с разными подгруппами мышц или для работы одних и тех же мышц немного по-разному.Есть много вариаций этого силового упражнения. Некоторые из вариантов использования для обратных сгибаний:

  • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении . Обратные сгибания рук с гантелями работают так же, как обратные сгибания рук со штангой, но предплечья работают независимо друг от друга. Преимущество этого упражнения: вы можете поднимать гантели одновременно или чередовать руки. Это отличное упражнение для прямого воздействия на предплечье (Brachioadialis).
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении. Ваши руки работают вместе с обратным сгибанием рук проповедника и выполняются так же, как сгибание рук проповедника, за исключением того, что ладони обращены вниз. Преимущество этого упражнения в том, что при правильном выполнении руки зафиксированы на месте, когда они опираются на подушечки, и исключает использование тела для помощи при подъеме.
  • Кабель обратный изгиб. Опять же, это выполнялось так же, как и сгибание кабеля, но ладонями к полу. Преимущество использования тросов в том, что предплечье легче удерживать в напряжении на протяжении всего движения.
  • Проповедник с рычагом обратный. Возьмитесь за ручки сверху и согнитесь, как при сгибании рук со штангой в обратном направлении. Одно из отличий использования тренажера: у большинства есть ручки, которые поворачиваются, что обеспечивает удобство запястья, это может быть полезно при наличии каких-либо проблем с запястьем. Как и в случае с обратным сгибанием троса, этот тренажер позволяет сохранять напряжение в предплечье на протяжении всего движения.

Практические инструкции, советы. Вариации и видео-гид

Сгибание рук со штангой в обратном направлении - обязательный компонент тренировки рук .Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему будут работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на определенные мышцы немного лучше. Это потому, что анатомически положение руки может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы поговорим об этом позже).

Обратный ход со штангой - один из лучших инструментов для наращивания рук, с помощью которого вы можете набрать внушительные размеры. И мы составили небольшое руководство, которое поможет вам лучше включить его в свои тренировки, чтобы вы не оставили свои достижения на столе.

Вот руководство по обратному сгибанию рук со штангой

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Brachioradialis, brachialis, biceps
  • Тип : гипертрофия и сила
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует три мышцы: плечевую, плечевую и двуглавую.Однако в этом упражнении плече-лучевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей из-за супинированной позиции руки. Итак, это упражнение лучше всего использовать, когда основное внимание уделяется максимальной активации этой мышцы.

Вот анатомия этих мышц…

Brachioradialis

Brachioradialis - это мышца предплечья, расположенная на суставной стороне предплечья. Его основная функция - сгибание локтя. Но он также может пронировать и супинировать предплечья.

В полностью развитом виде он очень эстетично улучшает внешний вид предплечий.

Брахиалис

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча, ближе к внешней части передней части плеча. Он простирается до предплечья и является очень важным сгибателем локтя.

Brachialis увеличивает ширину и общий размер плеча. Вы не можете пренебрегать этой мышцей, если хотите полностью развить руку. Но хорошая новость в том, что он участвует в любом варианте завивки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца на самом деле не нуждается в представлении. Это двуглавая мышца, которая занимает большую часть площади переднего плеча. Его основная роль - супинация предплечья (поворачивает ладони вверх), но она также сгибает локоть, хотя в этой функции он слабее.

Бицепс также играет небольшую функциональную роль в плече, поскольку внешняя головка пересекает этот сустав, а внутренняя - нет.

Если вам нужны впечатляющие ружья, тренируйте бицепсы!

Как делать обратные сгибания рук со штангой

Обратное сгибание рук - это простое движение.Но вот пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

  1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч ладонями вниз. Удерживайте штангу бедрами, руки вытянуты, локти прижаты к бокам.
  2. Займите удобную стойку и смотрите вперед.
  3. Согните вес и сожмите его, удерживая запястья прямыми. Не отдыхайте наверху.
  4. Опустите вес обратно, но не разгибайте руки полностью.

Это действительно так просто.Однако есть несколько распространенных ошибок, которые не только снижают эффективность упражнения, но и создают нагрузку на запястья.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

подсказок
  • Используйте для этого упражнения легкий или средний вес. Тяжелые веса могут растягивать запястья.
  • Старайтесь держать запястья прямыми.
  • Не выполняйте чит-сгибания рук с этим вариантом, особенно если вы новичок.
  • Используйте хват без большого пальца для лучшей активации мышц предплечий и создания более сильного захвата.

3 вариации подъема на бицепс назад со штангой

Хотя обратные сгибания рук со штангой - очень эффективное упражнение для тренировки мышц рук, оно может быть не самым идеальным для всех. Не говоря уже о преимуществах использования различных вариаций упражнения.

Вот три классных варианта…

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении не только дает вам больше свободы движений, но и позволяет тренировать одну руку за раз, если хотите.Не говоря уже о том, что если у вас есть более слабая сторона, вы поймете это после одного подхода, и гантели также позволяют исправить эту проблему.

Но вы можете расположить запястья в более удобном положении, более естественном, что также полезно для тех, кто считает, что прямая перекладина ограничивает их возможности.

Рукоятка EZ также является хорошим вариантом в этом случае, поскольку она позволяет наклонять запястья, что, возможно, более удобно и менее нагружает запястья.

Кабель обратного скручивания

Это одно из упражнений, в котором кабели действительно сияют.Причина в том, что у вас постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона повторений. Часто люди сгибают вес до верха и отдыхают, а это не идеально. Но тросы всегда натягиваются на предплечья, что является настоящим преимуществом этого упражнения.

У вас также есть больше возможностей для ручек и креплений штанги.

Проповедник обратный завиток

Использование стойки или тренажера для сгибания рук в обратном направлении - отличный способ по-настоящему изолировать бицепсы. Плечи зафиксированы на подушке, и вы не можете использовать импульс (если все сделано правильно), который идеально подходит для поддержания напряжения на бицепсах.

Только убедитесь, что вес не лежит сверху, так как вы хотите, чтобы бицепсы работали. Обычно рекомендуется останавливаться на трех четвертях пути, чтобы не снизить напряжение на бицепс.

Как включить подъем на бицепс со штангой в рулоне тренировки

Обратные сгибания рук со штангой можно использовать по-разному, кроме 3-4 подходов с тренировкой на бицепс. Вот два, которые мы считаем отличными…

Предварительное истощение - Вы можете сделать это перед тренировкой бицепса, чтобы предварительно утомить предплечья.Таким образом, бицепс будет вынужден выполнять большую часть работы, в то время как предплечья будут утомлены и меньше будут вовлечены в движение.

Finisher - Сгибание рук со штангой в обратном направлении или любой из его вариантов также отлично подходит для финишера. Независимо от того, тренируете ли вы бицепсы, спину или любую другую группу мышц, вы можете получить пользу от выполнения нескольких подходов этого упражнения в конце тренировки.

Суперсет

Суперсет включает выполнение двух разных упражнений один за другим.Хотите действительно накачать предплечья? Выполняйте сгибания рук на запястьях и обратные сгибания в суперсете. Еще одно отличное упражнение, с которым можно сочетать обратное сгибание, - это стандартное сгибание рук на бицепс или даже упражнение на трицепс, такое как отжимания на канате.

Заключение

Сгибание рук со штангой в обратном направлении имеет свое место в любом режиме тренировки. Оно популярно не зря, потому что дает результаты, и мы надеемся, что это руководство поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. И помните, что вы также можете включить несколько различных вариантов, которые также имеют свои преимущества.

Сгибание рук со штангой назад: что это такое, правильная форма, проработанные мышцы

1 мар

Сгибание рук со штангой в обратном направлении , вариант традиционного сгибания рук со штангой, является одним из самых эффективных упражнений для набора силы, ориентированных на запястья и бицепсы. Он активирует и развивает выдающиеся мышцы, в том числе плечевую мышцу плеча и лучевую мышцу предплечья.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении: преимущества

  • Это не только помогает создать впечатляюще выглядящую руку, но также увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса.
  • Он полезен для облегчения боли в локте, возникающей из-за дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.

Информация о упражнении на сгибание рук со штангой в обратном направлении

Другие наименования Сгибание запястья назад со штангой
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Штанга
Мышцы проработаны Первичный : Brachii, brachialis; Вторичный : Brachioradialis
Механика Изоляция
Тип усилия Тянуть
Альтернативные формы / заменитель Обратный сгибание пластиной, обратное сгибание троса
Варианты EZ Bar Reverse Curl

Как делать обратные подъемы штанги на бицепс

  • Встаньте прямо и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят вниз), расположив локти близко к туловищу.Это будет ваша исходная позиция.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении и напряженные бицепсы, согните штангу на выдохе. Продолжайте движение вверх, пока бицепсы не будут полностью сжаты, а вес не окажется на уровне ваших плеч. Сделайте паузу на несколько секунд в точке максимального сокращения.
  • Постепенно возвращайте штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторите шаги для необходимого числа
Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Как делать обратные сгибания со штангой EZ

Вы можете выполнить этот вариант обратного сгибания рук с использованием EZ-грифа так же, как и традиционный сгибание рук со штангой в обратном направлении с пронированным хватом.

EZ Bar Reverse Curl

Наконечники на сгибание рук со штангой в обратном направлении

  • Не опускайте штангу слишком быстро. Убедитесь, что вы контролируете движение на протяжении всего упражнения.
  • Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Видео: Правильная форма подъема штанги в обратном направлении

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель - вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью.Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, преимущества, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Руководство по форме упражнений на сгибание рук со штангой в обратном направлении с видео и фотографиями

3 90 Снаряжение Olympic Штанга Штанга 900 93 3-1-1-1
Название упражнения Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Также называется Сгибание бицепса с пронацией
Первичные мышцы Плечо-лучевая мышца Брахиалис, двуглавая мышца плеча
Функция Гипертрофия
Механика Изоляция
Усилие Тяга
Тяга
Альтернативное оборудование EZ Curl Bar
Опыт Промежуточный
Репутация 8-15
Варианты Частичное сгибание рук в обратном направлении, обратное сгибание со штангой EZ
Альтернативные варианты Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Обратные упражнения со штангой с картинками

1.Исходное положение

  • Это упражнение традиционно выполняется с прямой перекладиной (короткая прямая перекладина с фиксированным весом или олимпийская перекладина).
    • Дополнительно: Используйте гантели или гантели EZ с выпуклыми контурами, если прямой гриф вызывает слишком сильный дискомфорт в запястье.
  • Используйте пронированный (ладонями вниз) хват, чтобы схватить гриф, руки на ширине плеч.
  • Ваш захват должен включать большой палец рядом с указательным пальцем в верхнем положении.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Соберите мышцы кора и сохраните нейтральное положение позвоночника.
  • Голова должна быть нейтральной, а глаза смотреть прямо перед собой.
  • Ваши локти не должны физически соприкасаться с боками, но вы не должны позволять им раскручиваться.

2. Концентрическое движение

  • Согните штангу в локтях, чтобы поднять штангу вверх.
  • Ваши локти могут немного двигаться вперед, когда вы сгибаетесь, но не настолько, чтобы ваши плечи брали верх.
  • Заблокируйте запястья, чтобы избежать лишних движений.
  • Выдохните в верхней части концентрического движения.
  • Сосредоточьтесь на плавном и контролируемом движении, без резких или рывков.
  • Избегайте прогиба назад или использования тела для создания импульса

3. Середина

  • Удерживайте сокращение в верхней части повторения в течение одной секунды.
  • Сохраняйте запястье в заблокированном положении. Не сгибайте или разгибайте запястье, чтобы удержать вес.
  • Сохраняйте прямую позу, не выгибая спину и не наклоняясь.

4. Эксцентрическое повторение

  • Медленно опустите гирю на 2-3 полных секунды.
  • Поддерживать плавный, контролируемый темп и движения без резких или рывков

5. Повторить

  • Пауза внизу повтора на одну секунду.
  • Вдыхайте перед каждым новым повторением.

Распространенные ошибки сгибания рук со штангой в обратном направлении

Ошибка Решение
Прогибание или отклонение назад для импульса Сохраняйте вертикальное положение и медленный темп, чтобы избежать необходимости выгибаться или отклоняться назад для создания импульса вверх.
Чрезмерное сгибание или разгибание запястий Чтобы полностью задействовать плечевую мышцу, старайтесь держать запястье как можно более нейтральным и заблокированным.
Подпрыгивание или падение веса Сосредоточьтесь на поддержании медленного и устойчивого темпа с акцентом на эксцентрический компонент, чтобы не упустить вес.
Расширение локтей Не позволяйте локтям «раскачиваться». Может быть, стоит подумать о том, чтобы прикрепить их к себе по бокам.Им не обязательно соприкасаться с вашим туловищем, но этот сигнал поможет предотвратить расклешивание локтей.

Наконечники на сгибание рук со штангой в обратном направлении

  1. По возможности используйте штангу или перекладину для завивки. Если у вас есть какие-либо проблемы с запястьем, переключитесь на изогнутую планку EZ или даже гантели, так как они обеспечат более естественный угол наклона запястья.
  2. Запястья должны оставаться нейтральными. На протяжении всего движения должна быть прямая линия от суставов пальцев до начала предплечья.
  3. При дополнительной гипертрофии плечевой кости можно выполнить частичные повторения в конце подхода. В частности, этот частичный диапазон движения составляет от середины концентрической точки до вершины концентрики.
  4. Держите лопатки хотя бы частично сжатыми. Это поможет вам сохранить стойкую осанку.

Подходит ли вам подъем на бицепс назад со штангой?

Сгибание рук со штангой в обратном направлении - ключевое упражнение для развития силы рук и предплечий в плечевой и лучевой мышцах предплечий, которые часто игнорируются.Это ключевая группа мышц для силы предплечий и стабилизации локтей.

Спортсменам или лифтерам, которым требуется сильная сила хвата, обязательно должны быть включены сгибания рук со штангой в обратном направлении. Это подойдет бейсболистам, пауэрлифтерам, олимпийцам и т. Д.

Тем, у кого ранее были травмы локтя или проблемы, следует обязательно проконсультироваться со специалистом, который может посоветовать, подходит ли им обратный сгибание рук со штангой, учитывая их статус травмы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации плечевого сустава

Брахиорадиалис (G. плечо , рычаг. L. radius (), кол или стержень [форма лучевой кости]) - большая мышца предплечья, название которой связано с ее соединением между предплечьем и лучевой костью.

Он расположен в поверхностном заднем отделе предплечья, который включает в себя многие мышцы-разгибатели запястья…

… Но в отличие от разгибателей запястья, brachioradialis в основном виден с передней и боковой сторон предплечья, а не с задней стороны.

И он не действует на запястье или на цифры. Скорее, его основное действие - сгибание локтя, хотя оно слабее по сравнению с плечевой мышцей и (в зависимости от вращения предплечья) двуглавой мышцей плеча.

Это наиболее сильное сгибание в локтевом суставе, когда предплечье находится в среднем положении. Он немного слабее, когда предплечье пронаировано, но активируется больше, потому что двуглавая мышца плеча в этом положении в основном подавлена. Он самый слабый и наименее активный, когда предплечье супинировано.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, хорошо развитая плече-лучевая мышца имеет важное значение для общей эстетики руки.Это дает вам толстое верхне-внешнее предплечье, которое «привязывается» к плечевой мышце и длинной головке трицепса в нижней-внешней части плеча.

Лежит поверхностно по отношению к круглому пронатору. При виде спереди предплечье в анатомическом положении, оно медиальнее длинного лучевого разгибателя запястья и латеральнее лучевого сгибателя запястья.

Brachioradialis выходит за пределы дистального отдела плечевой кости. Его параллельно ориентированные волокна создают веретенообразную форму мышц, когда они спускаются вниз по предплечью и вставляются на лучевой части запястья со стороны большого пальца.

Также называется

  • Верхняя / внешняя часть предплечья
  • Супинатор длинный

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Brachioradialis Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости Основание радиального шиловидного отростка
  • Сгибание в локтевом суставе
  • Супинация предплечья (в середину лежа из положения с пронацией)
  • Пронация предплечья (в положение лежа на животе)
Лучевой нерв (C 5 -C 7 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, направленные непосредственно на лучевую мышцу плеча.Упражнения, которые косвенно тренируют плечевую мышцу, включают любые упражнения для спины, включающие сгибание локтя нейтральным или пронированным хватом (см. Упражнения на широчайшие и средние трапециевидные / ромбовидные упражнения).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Сверхактивная / короткая плече-лучевая мышца: Брахиорадиальная мышца может стать сверхактивной и короткой из-за чрезмерного использования.Это может быть вызвано чрезмерной тренировкой мышц во время тренировок или чрезмерным выполнением повторяющихся действий, связанных с сгибанием локтя нейтральным или пронированным предплечьем (например, скалолазание или забивание гвоздями). Это увеличивает вероятность растяжения плечевой кости, особенно при больших нагрузках. Например, нередко можно услышать, что кто-то получает напряжение плечевой мышцы во время подтягиваний с отягощением нейтральным хватом или тяжелых сгибаний на бицепсах.

Учебные заметки:

  1. Если ваша лучевая мышца гиперактивна / укорочена, выполните следующие действия:
    • Не выполняйте никаких упражнений на прямую плечевую мышцу.
    • Если вы делаете сгибания рук с гантелями для тренировки бицепса, держите предплечья супинированными во всем диапазоне движений; не переводите их на нейтральный в нижней части репутации.
    • По возможности, при упражнениях на спину используйте нижний хват вместо нейтрального или верхнего. Примечание: Это применимо только к упражнениям на спину, включающим сгибание в локтевом суставе (т. Е. Тяги, тяги вниз и т. Д. - , а не становая тяга, шраги в наклоне и т. Д.)
    • Если возможно, сократите любую повторяющуюся активность с участием плечевого сустава, которую вы, возможно, делаете в течение дня (например,грамм. забивание гвоздей, если вы плотник; скалолазание, если это ваш вид спорта).
    • Освободите и растяните плечевую мышцу. Сделайте то же самое для других основных сгибателей локтя, а именно двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, поскольку они, вероятно, тоже напряжены. Для достижения наилучших результатов делайте это ежедневно и перед любыми тренировками, включающими тренировку спины или бицепса.
    • Если у вас также есть гиперактивные / короткие двуглавые мышцы плеча и плечевой мышцы, это предполагает наличие слабости трехглавой мышцы плеча. Предполагая, что это так, вам следует увеличить тренировочный объем для трицепса и / или уменьшить тренировочный объем для бицепса / плеча.
  2. Если у вас нет дисбаланса, влияющего на плечево-лучевые мышцы, а вы просто хотите сделать их сильнее и массивнее, то приведенные ниже стратегии тренировок и советы для вас:
    • Включите в свою тренировку упражнения для прямой плечевой мышцы, если вы этого не делаете. Если вы уже делаете это, увеличивайте объем тренировок еще на несколько подходов в неделю.
    • Рассмотрите возможность замены нейтральным хватом или пронированным хватом нижним хватом в упражнениях на спину, включающих сгибание в локтевом суставе (например,грамм. делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо подтягиваний; выполняйте тягу Т-образной штанги нейтральным хватом или тягу штанги сверху вместо тяги нижней штанги).
    • Чтобы лучевая мышца действительно хорошо выглядела, важно тренировать мышцу, которая называется длинным лучевым разгибателем запястья. Он проходит прямо рядом с плечелучевой мышцей и легко может быть ошибочно принят за его часть. Это разгибатель запястья, поэтому любая вариация (например, сгибание запястья с гантелями в обратном направлении, валик для запястья) будет тренировать эту мышцу.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации разгибателей запястья

Разгибатели запястья - это группа из девяти отдельных мышц тыльной стороны предплечья, которые воздействуют на запястье и пальцы.

В совокупности их основная функция - разгибание запястья, хотя они также помогают выполнять другие движения запястья и пальцев.

Отдельные мышцы-разгибатели запястья следующие:

  • Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL)
  • Короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB)
  • Цифровой разгибатель (ED)
  • Минимальный расширитель цифр (EDM)
  • Локтевой разгибатель запястья (ECU)
  • Индикация разгибателя (EI)
  • Длинный разгибатель большого пальца (EPL)
  • Разгибатель большого пальца стопы (EPB)
  • Отводящий длинный большой палец (APL)

Все эти мышцы относятся к заднему отделу предплечья, по классификации, которую можно подразделить на поверхностный и глубокий слои:

  • ECRL, ECRB, ED, EDM и ECU классифицируются как часть поверхностного заднего отдела предплечья, который также включает плечевую мышцу.
  • EI, EPL, EPB и APL являются частью глубокого заднего отдела предплечья, который также включает супинатор.

Эти мышцы берут свое начало в разных точках на задней поверхности локтевой кости и лучевой кости, а также на дистальном отделе плечевой кости.

Их волокна проходят дистально вниз по тыльной стороне предплечья и вставляются на тыльную сторону запястья, пястных костей и фаланг.

Все разгибатели - это веретенообразные мышцы, ориентированные параллельно, за исключением разгибателя пальцев, который имеет косую ориентацию волокон и однонаправленную архитектуру.

Примечание: Большинство источников, которые я нашел, классифицируют ECRB и ECU как веретенообразные, но по крайней мере один источник противоречит этому и классифицирует их как двуплодные мышцы.

Также называется

  • Задняя часть предплечья
  • Мышцы-разгибатели предплечья
  • Разгибатели пальцев

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL) Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости Задняя поверхность основания 2-й пястной кости
  • Разгибание запястья
  • Отведение запястья
Лучевой нерв (C6-C7)
Короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB) Боковой надмыщелок плечевой кости через сухожилие общего разгибателя Задняя поверхность основания 3-й пястной кости Глубокая ветвь лучевого нерва (C6-C8)
Разгибатель пальцев (ED) Разгибатели указательного, среднего, безымянного и мизинца
  • Разгибание запястья
  • Разгибание указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах
Extensor digiti minimi (EDM) Разгибатель мизинца
  • Разгибание мизинца в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах
Extensor carpi ulnaris (ECU)
  • Боковой надмыщелок плечевой кости через сухожилие общего разгибателя
  • Задний край локтевой кости
Задняя поверхность основания 5-й пястной кости
  • Разгибание запястья
  • Отведение запястья
Индикация разгибателя (EI) Дистальный 1/3 задней поверхности локтевой кости и межкостная перепонка предплечья Расширитель расширителя
  • Разгибание указательного пальца в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах
  • Разгибание запястья
Задний межкостный нерв (C6-C8)
Длинный разгибатель большого пальца (EPL) Средняя 1/3 задней поверхности локтевой кости и межкостная перепонка предплечья Задняя поверхность основания дистальной фаланги большого пальца
  • Разгибание большого пальца в межфаланговых, пястно-фаланговых и запястно-пястных суставах
Задний межкостный нерв (C7-C8)
Разгибатель большого пальца стопы (EPB) Дистальная 1/3 задней поверхности лучевой и межкостной перепонки предплечья Задняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца
  • Разгибание большого пальца в пястно-фаланговом и запястно-пястном суставах
Отводящий длинный большой палец (APL)
  • Проксимальная ½ задней поверхности локтевой кости и межкостная перепонка
  • Средняя 1/3 задней поверхности лучевой кости
Боковая поверхность основания 1-й пястной кости
  • Отведение большого пальца в области запястно-пястного сустава
  • Разгибание большого пальца в запястно-пястном суставе

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, непосредственно нацеленные на мышцы-разгибатели запястья.

Тем не менее, они также проходят косвенную тренировку в любом упражнении, в котором запястье должно противостоять весу / силе тяжести, чтобы оставаться в нейтральном положении и избегать сгибания запястья (т.е. любых вариаций обратного сгибания бицепса, подъема вперед, бокового подъема или подъема дельтовидной мышцы назад) .

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Сверхактивные / короткие разгибатели запястья: Разгибатели запястья могут стать сверхактивными и короткими из-за чрезмерного использования, вызванного действиями, включающими повторяющееся разгибание запястья и отведение запястья. Примеры таких занятий включают: плотницкие работы, скалолазание, плохую технику бэкхенда в теннисе, набор текста с отведенными назад запястьями и использование слишком большого объема или интенсивности в упражнениях, тренирующих разгибатели запястья. Чем плотнее становятся разгибатели запястья, тем больше нагрузка на сухожилие общего разгибателя.
  • Боковой эпикондилит: Со временем нагрузка на сухожилие общего разгибателя из-за чрезмерной нагрузки и сверхактивных / коротких разгибателей запястья может привести к латеральному эпикондилиту, более известному как теннисный локоть. Это состояние, характеризующееся хронической дегенерацией сухожилия общего разгибателя. Симптомы включают боль во внешней области локтя во время разгибания запястья с сопротивлением, захвата и пассивного сгибания запястья, а также снижение разгибания запястья и силы захвата.

Учебные заметки:

  1. Если ваши разгибатели запястья сверхактивны и короткие, сделайте следующее:
    • Сократите время, затрачиваемое на выполнение любых повторяющихся действий, вызывающих чрезмерную нагрузку на разгибатели запястья.
    • Если в программе силовых тренировок вы делаете много упражнений на разгибатели запястий, убедитесь, что вы используете легкий вес.
      • Уменьшите общий объем тренировок с помощью упражнений на разгибатели запястья. Необязательно полностью отказываться от тренировок по разгибанию запястий; Многоповторная тренировка разгибателей запястья, особенно эксцентрическая, может помочь, если вы находитесь на грани развития латерального эпикондилита.
    • Возьмите за привычку делать разгибатели / растяжки запястий каждый день, а также до и после любой прямой тренировки предплечий.Также может быть полезно выполнять эти техники перед тренировкой бицепса или спины, поскольку эти тренировки, как правило, включают в себя сильные хватки.
    • Если ваше запястье сгибателей подавлено и чрезмерно удлинено по сравнению с разгибателями (а это , а не всегда), добавьте в свою программу тренировки сгибателей запястья. Это уравновесит мускулатуру предплечья.
    • Если у вас развился латеральный эпикондилит, узнайте, как лечить теннисный локоть (статья скоро появится).
  2. Если у вас нет проблем с разгибателями запястья, но вы хотите их накачать и сделать сильнее, вам помогут следующие советы по тренировкам:
    • Включите упражнения на разгибатели запястья в свой распорядок дня. Одно или два упражнения - это все, что вам нужно. Мне нравятся разгибания запястья с роликом и сгибания запястья с гантелями.
    • В целом тип мышечных волокон разгибателей запястья является медленным. Это означает, что они лучше реагируют на подходы с большим количеством повторений с меньшим весом, большим объемом тренировок и высокой частотой тренировок.Имея это в виду, я рекомендую выполнять 6-8 подходов упражнений на разгибатели запястий по 12-20 повторений в подходе два раза в неделю.
    • Тренируйте разгибатели запястий ближе к концу тренировки, после выполнения любых упражнений, требующих сильного захвата. Таким образом вы не утомляете предплечья и не теряете силу хвата во время сложных сложных движений, таких как становая тяга или жим лежа.
    • Придерживайтесь приведенных выше инструкций по обучению минимум пару месяцев. Продолжайте придерживаться того же протокола тренировок, пока ваш прогресс не иссякнет.Как только это произойдет, добавьте еще 2-4 подхода на тренировку и / или начните тренировать сгибатели запястья три раза в неделю вместо двух.
    • Не пренебрегайте остальной мускулатурой предплечья. Сюда входят плечево-лучевая мышца и сгибатели запястья. Для этих мышц примите во внимание следующее:
      • Сгибатели запястья: Работайте с сгибателями запястья так же, как с разгибателями запястья (т. Е. С большим количеством повторений, большим объемом и частотой), и объедините их тренировки в одно занятие.
      • Brachioradialis: В отличие от остальной мускулатуры предплечья, brachioradialis - это быстро сокращающаяся доминирующая мышца. Таким образом, он лучше всего реагирует на больший вес и меньшее количество повторений / объем. Начните с 3-4 подходов по 6-10 повторений упражнений на брахиорадиальную мышцу (например, сгибание рук с помощью молота) один или два раза в неделю. Делайте это в тот же день (дни), когда тренируете бицепсы. Если ваш распорядок дня позволяет это, совместите тренировку разгибателей / сгибателей запястья с тренировкой плечевого сустава / бицепса.
    • Не забывайте регулярно растягивать и отпускать разгибатели запястья, как только вы начнете их тренировать, чтобы избежать любых потенциальных проблем с сухожилиями из-за чрезмерного использования.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и немедленно уменьшите объем и частоту, если вы думаете, что слишком сильно нагружаете сухожилия.

Полное руководство по анатомии плечевого сустава, упражнениям и реабилитации

Плечевая мышца (G. brachion , arm.) - менее известная мышца руки, расположенная на передней части плечевой кости. Он является основным двигателем при сгибании локтя.

Поскольку он пересекает только один сустав, его вклад в сгибание локтя всегда одинаков, независимо от положения плечевого сустава или поворота предплечья.

Это самый сильный сгибатель локтя благодаря большой площади поперечного сечения в сочетании с благоприятными рычагами, обеспечиваемыми его точками крепления.

Вышеупомянутые факторы являются причиной того, почему плечевую мышцу часто называют «рабочей лошадкой сгибания локтя».

Примечание: Хотя плечевая мышца всегда является самым сильным сгибателем локтя, она не всегда является наиболее активным, . Двуглавая мышца плеча более активна, когда предплечье супинировано. Brachioradialis так же активен, как и brachialis, когда предплечье пронировано или нейтрально.Плечевая мышца наиболее активна при сгибании плеча, а также при изометрическом сгибании локтя, независимо от положения предплечья.

Плечевая мышца - часть переднего отдела руки - не очень «популярная» мышца, в основном потому, что она лежит глубоко в более известной двуглавой мышце плеча.

Однако он частично виден на нижней и внешней части плеча, что может иметь значительный эстетический эффект за счет увеличения толщины руки при взгляде спереди.При низком уровне жировых отложений он создает заметную выпуклость на внешней стороне руки, придавая руке более трехмерный вид при сгибании.

Brachialis имеет широкое начало на дистальной половине плечевой кости. Его параллельно ориентированные волокна проходят дистально вниз по руке и вставляются в проксимальную часть локтевой кости, образуя плоскую веретенообразную мышечную архитектуру.

Также называется

  • Brachialis anticus
  • Нижний бицепс
  • Наружный бицепс
  • Рабочая лошадка сгибания локтя

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Брахиалис
Происхождение Дистальная половина передней поверхности плечевой кости
Вставка
  • Венечный отросток локтевой кости
  • Бугристость локтевой кости
Действие Сгибание в локтевом суставе
Снабжение нервов
  • Кожно-мышечный нерв (C 5 -C 6 )
  • Лучевой нерв (C 7 )

Упражнения:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, направленные непосредственно на плечевую мышцу, при минимальном вовлечении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.Чтобы узнать об упражнениях, которые косвенно тренируют плечевую мышцу, см. Упражнения на двуглавую мышцу плеча и упражнения на плечевую мышцу.

упражнений со штангой:

  • Проповедник локон
  • Сгибания рук лежа на наклонной скамье

Упражнения с гантелями:

  • Проповедник локон
  • Концентрация локонов
  • Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Кабельные упражнения:

  • Проповедник локон
  • Концентрация локонов
  • Сгибания рук лежа на наклонной скамье
  • Сгибание рук сверху

Машинные упражнения:

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Плечевая мышца физически не растягивается.Для этого потребуется отвести предплечье назад настолько, чтобы локоть сгибался в противоположном направлении.

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент
  • Пенный валик
  • Мяч для лакросса
  • Рукоять Sprinter

Общие проблемы:

  • Сверхактивная / короткая плечевая мышца : У многих людей плечевая мышца гиперактивна и коротка из-за неправильной осанки, когда локти согнуты, а руки напряжены (например,грамм. печатать, писать, играть в видеоигры). Это усиливается из-за того, что во время тренировки уделяется слишком много внимания сгибателям локтя (т. Е. Слишком много вариаций сгибания рук или полагается на силу рук во время тренировки спины). По мере того как плечевая мышца и другие сгибатели локтя становятся сверхактивными и короткими, трехглавая мышца плеча имеет тенденцию становиться слабее и удлиняться из-за взаимного торможения. Если этот дисбаланс со временем станет слишком сильным, прирост силы в упражнениях на тягу и на верхнюю часть тела в конечном итоге выйдет на плато.Это связано с тем, что разгибатели и сгибатели локтя связаны агонистами / антагонистами и должны быть сбалансированы для эффективной совместной работы. Если человек слишком сильно отстает, он становится самым слабым звеном. Наконец, сверхактивные сгибатели локтя, как правило, замещают упражнения для спины, такие как тяги и подтягивания, что снижает активацию мышц спины.

Учебные заметки:

  1. Если у вас сверхактивная / короткая плечевая мышца, выполните следующие действия:
    • Уменьшите объем тренировок с вариациями сгибаний на бицепс в целом, и с вариациями сгибаний на бицепс в целом, и вариаций на сгибание рук проповедника или концентрированных сгибаний в частности.
    • Освободите плечевую мышцу. Освободите и растяните двуглавую мышцу и плечевую мышцу. Делайте это ежедневно, особенно до и после тренировки бицепса или спины.
    • Увеличьте количество прямых тренировок трицепсов в вашей программе. Это создаст больший баланс между сгибателями и разгибателями локтя.
    • Избегайте позы, в которых локоть согнут в течение длительного времени (например, набирайте текст на ноутбуке, отправляйте текстовые сообщения / просматривайте страницы на смартфоне). Если вы не можете избежать длительного пребывания в таком положении, не забывайте выпрямлять локти или растягивать плечевую мышцу каждые 15 минут или около того, чтобы она вернулась к нормальной длине в состоянии покоя.
  2. Если вы просто хотите увеличить плечевые мышцы, воспользуйтесь следующими советами по тренировкам и технике:
    • Выполняйте изолирующие упражнения для плечевой мышцы 1-2 раза в неделю всякий раз, когда вы тренируете бицепс. Начните с 3-6 подходов за тренировку, используя умеренно тяжелый вес, который вы можете поднять как минимум на 8 повторений (я объясню почему, в следующем пункте). Если вам не удается прибавить в весе или сделать больше повторений в течение двух или более недель подряд, подумайте о добавлении 1-2 дополнительных подходов на тренировку.
    • Не используйте тяжелый вес в упражнениях для плечевой мышцы.Это особенно важно для сгибаний рук проповедника: из-за механики движения ваше дистальное сухожилие двуглавой мышцы подвергается большой нагрузке в нижней части диапазона движения. Это рецепт серьезного разрыва бицепса при правильных обстоятельствах. Чтобы этого избежать, используйте вес, который вы поднимаете, на 8+ повторений в хорошей форме, всегда разминайтесь и никогда не доходите до отказа.
      • Примечание: Если у вас тендиноз дистального отдела двуглавой мышцы, ваши шансы на разрыв увеличиваются, и вам вообще не следует делать сгибания рук проповедника).
    • Сильно сожмите верхнюю часть диапазона движения в течение полной секунды в упражнениях для плечевой мышцы. Это точка, в которой плечевая мышца наиболее изолирована и подвергается наибольшему напряжению, так как двуглавая мышца больше не задействуется.
    • Медленно опускайте вес (например, на полные 2 секунды отрицательного результата), чтобы не заблокировать слишком быстро и не повредить локти. Если вы не можете опустить его так медленно, то вам нужно уменьшить вес.
    • Не игнорируйте молоточковые завитки.Хотя молоточковые сгибания классифицируются как упражнения для плечевой мышцы, я считаю, что они столь же эффективны для плечевой мышцы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *