Сгибание рук со штангой обратным хватом. • Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.
Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.
Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.
Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис)
Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис)
Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.
2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.
3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.
4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.
5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.
6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.
7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.
8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.
9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах.
Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.
10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!
Читайте также:
Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Я уже писал большую статью про мышцу брахиалис, которая позволяет сделать руку толще и мощнее даже если бицепс и трицепс уже развиты по максимуму. Сегодня мы чуть подробнее рассмотрим упражнение, которое максимальным образом прокачивает брахиалис, дает ему массу и силу. Его называют сгибания рук обратным хватом, но по факту говоря это как раз прямой хват, ладонями от себя.
Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушкиРекорды в сгибаниях рук обратным хватомНедавно я смотрел видео греческого атлета Кириакоса Гризли, который выполняет сгибания рук обратным хватом (на брахиалис) со штангой 100кг кг на 25 повторений. Судите сами хороший ли это результат, но участие ног и спины безусловно огромное.
Что касается моего личного рекорда то это сгибания рук со штангой массой 60 кг на 5 повторений (без раскачки корпусом). Я буду рад если в комментариях вы напишете свои рекорды в этом упражнении.
Мышцы, которые работают в сгибаниях рук обратным хватом: анатомия движения- Бицепс. Сгибает руку в локте и супинирует предплечье. В движении рука пронирована по максимуму, поэтому бицепс работает не в полную силу.
- Брахиалис или плечевая мышцы располагается под бицепсом. За счёт ее сокращения происходит начальная фаза движения (сгибания руки). Гипертрофируясь она раздвигает в стороны бицепс и трицепс, делая руку толще.
- Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Относится к к е мышцам предплечья. Вместе с брахиалисом сгибает руку в локтевом суставе. Также помогает пронировать кисть.
- Круглый пронатор. Это малая мышца предплечья и ее функция только в пронации кисти.
Как мы видим, движение прокачивает не только брахиалис, но и брахиорадиалис.
Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. Брахиорадиалис самая недооцененная мышца, поскольку она занимает более половины объема мышц предплечья, вот почему это упражнение такое эффективное!
В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть.
Сочетание больших бицепсов, и недоразвитых предплечий смотрится очень печально. Упражнение практикуют почти все бодибилдеры, но в фитнес-клубах его никто не знает и не делает. Это большая ошибка, движение улучшает и подтягивания, и вис на турнике.
Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушкиПронация кисти — это движение играющее огромную роль в армрестлинге, в особенности во время борьбы верхом. Поэтому упражнение полезно и для армрестлеров, а также его версия на т- грифе (молотковым хватом).Техника выполнения упражнения сгибания рук обратным хватом
- В исходном положении гриф находится в прямых руках, опущенных вниз.
2. - Вы держите штангу пронированным хватом, то есть костяшками пальцев вверх;
- На выдохе руки сгибаются в локтях, и штанга приводится к плечам;
- Движение выполняется без раскачки корпусом и толчков ногами; читинг рекомендуется убрать.
- Поднимая штангу выполняйте выдох, опуская вдох.
- Нельзя разводить локти в стороны, держите их прижатыми к телу постоянно.
2.Если вы хотите раскачать действительно большие руки и вы хотите больше узнать о развитии брахиалиса, прочитайте мою статью и посмотрите видео о другом упражнении для этой мышцы:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки
Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя».
Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.
Cгибание рук со штангой стоя
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.
Cгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.Cгибание рук со штангой с упором спиной
Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.
Видео
Основные ошибки
1. Выгибание спины
Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.
2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца
Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед.
Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.
3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше
Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.
Развеем миф
Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два).
Смотрите также
Сгибания рук со штангой стоя. Базовая тренировка бицепсов.
Сгибания рук со штангой (бицепс со штангой стоя) – это основное упражнение для развития силы и мышечной массы бицепсов, мышцы предплечий, усиления хвата. Все силовые и особенно массонаборные комплексы упражнений включают это упражнение хотя бы раз в неделю.
Исходное положение
Встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Тело немного отклонено назад для равновесия и снятия нагрузки со спины. Хват супинированный, примерно на ширине плеч. Локти плотно прижаты к телу.
Сгибания рук со штангой, техника выполнения
Энергично согните руки в локтях.
Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд и не уходили назад. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.
Не помогайте себе раскачиваниями телом. По крайней мере значительными. Если без этого Вы не можете выполнить нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.
Сгибания рук со штангой значительно увеличивают силу хвата даже без специальных дополнительных упражнений.
Дыхание
При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.
Другие варианты сгибаний рук
Вы можете сгибать руки, используя тросовый тренажёр с нижним шкивом. Такой вариант позволяет усилить воздействие на бицепс при согнутом положении рук.
Вы также можете менять ширину хвата, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий – на внешние.
Сгибания рук со штангой можно выполнять, взявшись за гриф обратным хватом (сверху). Этот вариант требует снизить вес. Отлично развивает мышцы предплечий и брахиалис.
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания Зоттмена
Сгибания рук со штангой стоя
Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях.
Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.
Какие мышцы будут задействованы?
Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:
- плечелучевые мускулы;
- бицепсы;
- предплечья;
- суставы плеча;
- лопатки.
Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения
Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:
- Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
- Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
- Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
- Повторите движение несколько раз.
Частые ошибки
Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:
- Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
- Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
- Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.
Рекомендации
Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
- Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
- Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
- Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
- Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
- Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.
Обратный хват
Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.
Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.
Сгибания рук на скамье Ларри Скотта
Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.
Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:
- Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
- На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
- Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.
Итог
Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.
Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.
Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.
Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!
Сгибания рук обратным хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизуБицепсы: Концентрированные сгибания
Бицепсы: Концентрированные сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В
Бицепсы: Молотковые сгибания
Бицепсы: Молотковые сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в
Трицепс: Жим лежа узким хватом
Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительноПредплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите
Предплечье: Разгибания в запястьях
Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Предплечье: «Скручивания» в запястьях
Предплечье: «Скручивания» в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение — снаряды в
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Сгибатели бедра: Сгибания ног Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Как делать упражнение
- Возьмите EZ-гриф средним прямым (ладони смотрят вниз) хватом.
- Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Удивительные преимущества обратных сгибаний
Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические подъемы на бицепс с гантелями. Но когда вы в последний раз выполняли сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, при котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете это, ладони смотрят вниз и от вас.
Спорим, этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном итоге, увеличит мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше подготовит вас. поднимать тяжелее почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.
Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.
Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.
Как выполнять обратные сгибания рук
При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гриф EZ для сгибания рук, либо прямую штангу, например, олимпийскую гриф. Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, как и при помощи хвата снизу, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных подъемов штанги на 8 повторений. Разумеется, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук. Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.
Для правильной формы убедитесь, что локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес.По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите. Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.
Советы по форме обратного сгибания рук
Постарайтесь слегка прижать локти при выполнении сгибания.
Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.
Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.
Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.
При выполнении движения со штангой EZ не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины.
Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата.Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.
Выполняйте обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс.
Когда ваши руки расслаблены, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.
Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук
Цели : Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl
Уровень: Средний
Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl.Это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх. Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.
Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (biceps brachii) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса).Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения. Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.
Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может улучшить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время стандартных сгибаний бицепса и исправить мышечный дисбаланс между мышцами сгибателей и разгибателей.Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.
Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс с обратной стороны стали дополнительным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжести. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.
Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.
Преимущества
Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.
Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:
- Повышение силы и развития рук.
- Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
- Уменьшение боли в локтях с улучшением мышечного баланса.
- Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
- Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
- Улучшение развития плечевой мышцы.
- Лучшая гибкость и структура бицепса.
- Улучшенная форма и техника упражнений.
Пошаговая инструкция
Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:
- Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, согнувшись в локтях.
- Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
- Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
- Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.
Распространенные ошибки
Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.
Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.
Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:
Вес слишком тяжелый
Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до соответствующего уровня.
Использование Momentum
Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время выполнения упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.
Разгибание запястий
Может казаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.
Модификации и модификации
Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в подъеме.
Нужна модификация?
Если вы новичок в выполнении обратного сгибания бицепса, вы можете внести следующие изменения:
- Выполняйте упражнение, используя планку EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
- Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
- Выполните упражнение, используя кабельную станцию с креплением на перекладине, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.
Готовы принять вызов?
Освоив правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:
- Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно выполнять со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
- Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо того, чтобы стоять. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
- Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!
Безопасность и меры предосторожности
Обратное сгибание бицепса, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.
Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:
- Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
- Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
- Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивость плеч и бедер, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
- Используйте планку EZ-curl, если чувствуете дискомфорт в запястье.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как правильно делать обратные сгибания рук?
Когда вы в последний раз делали сгибания рук на бицепс?
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то, возможно, на последних нескольких тренировках.Конечно, тренировку на бицепс нельзя пропустить. Когда вы говорите о тренировке на бицепс, ваше сознание в первую очередь переключается на сгибание рук с гантелями.
Вы когда-нибудь делали обратные сгибания рук на бицепс — со штангой или гантелями? Может когда-то? Для большинства нет. Мы понимаем, что это не самая популярная тренировка, и многим это наплевать.
Поэтому по этой причине мы хотели бы поговорить о
- Почему обратные кудри недооценены
- Почему вы должны включать их в свой день бицепса
- Как делать обратные локоны с некоторыми вариациями?
Что такое обратные сгибания рук?
Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз.В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.
Их можно делать как с гантелями, так и со штангой. Однако существуют различные варианты, которые мы обсудим ниже.
Преимущества недооцененных обратных сгибаний
Вы не увидите многих, кто тянет эти кудри в тренажерном зале. Это, наверное, лучшая тренировка рук. Это огромный секрет гипертрофии для ваших больших и сильных рук.
Вот пара причин, по которым мы считаем, что обратные завитки недооценены:
- С ними вы не сможете поднять такой же вес, как на сгибании рук на бицепс.Многие атлеты выбирают более тяжелые веса. Это заставляет их думать, что их тренировки более эффективны с большим весом.
- Обратные сгибания рук воздействуют на невидимые мышцы; называется brachialis. Он расположен под двуглавой мышцей и действует как структурный мост между костью плеча и костью предплечья. Если результаты не видны, тренеры на них не обращают внимания.
Это самые эффективные тренировки рук, нацеленные на ваши бицепсы и запястья. Вот список причин, по которым вам следует использовать обратные сгибания рук в день бицепса.
- Большая и прочная конструкция руки
- Увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса
- Облегчение боли в локтевом суставе при дисбалансе между разгибающими и сгибающими мышцами
- Развивает плечевую мышцу плеча, чтобы поднимать более тяжелые веса
- Укрепляет плечевую часть предплечья для улучшения структуры
Мышцы проработаны
Для тех, кто хочет иметь большие руки, они — ключ к успеху.
Если у вас развита плечевая мышца, вы можете поднимать даже более тяжелые веса для сгибаний бицепса.Работа с недоразвитыми мышцами улучшает работоспособность, предотвращает травмы и позволяет принимать правильную форму.
Хорошо развитая плечевая мышца поднимает верх двуглавой мышцы выше, обеспечивая более резкое сгибание и в целом большую руку.
Первичная: двуглавая мышца плеча, brachialis
Вторичный: brachioradialis
Как правильно делать сгибания рук с гантелями в обратном направлении?
- Чтобы начать обратное сгибание рук, возьмите гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз).Держите руки и ноги в стороны, плечи и тело прямо, грудь наружу.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, согните гантель и позвольте бицепсам сокращаться во время выдоха. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
- Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеч. Удерживайте контрактную позицию на секунду.
- Верните гантель тем же движением в исходную точку.
- Повторите в соответствии с вашими целевыми подходами и повторениями.
Вы можете заменить ваши сгибания рук с гантелями на бицепс с другими весами и оборудованием, например, прямой штангой, штангой EZ, блоком, тарелкой и гирей.
Все они примерно одинаково воздействуют на мышцы. Узнайте, какой из них вам подходит, и не пренебрегайте бигудями-реверсорами.
Ключевые вынос
Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.Например, работа над плечевой мышцей. Включите обратные сгибания в свой день на бицепс, и вы сможете стремиться к более крупным рукам с эффективностью и предотвращением травм.
Часто задаваемые вопросы
Что такое упражнение «обратные сгибания рук»?Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз. В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.
Почему обратные кудри сложнее?Поскольку ваши предплечья обращены вниз, на суставы запястий оказывается большая нагрузка, что затрудняет выполнение упражнений с тяжелыми весами.
Для чего нужны обратные локоны?Обратные сгибания рук создают более крупную структуру руки, улучшают захват, облегчают боль в локтях и укрепляют лучевую мышцу предплечья для лучшей структуры.
Нужны ли обратные завитки?Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.
Сгибание рук со штангой обратным хватом: вариации и видео
Хотите научиться делать сгибания рук со штангой обратным хватом? Конечно, у вас! Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, поэтому ему следует уделять место на каждой тренировке рук.
К счастью для вас, вы попали в нужное место.
Ниже OriGym объясняет, как именно выполнять это упражнение, вместе с обучающим видео, вариантами упражнений и информацией о типичных ошибках, которые делают люди, чтобы вы могли сделать это упражнение правильно с первого раза!
Но сначала — считаете ли вы себя фанатиком фитнеса? Если да, почему бы не поднять свою страсть на новый уровень и начать карьеру в фитнес-индустрии.
Узнайте о нашем диапазоне квалификаций для личного обучения или ознакомьтесь с проспектом наших онлайн-курсов здесь.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Как это сделать Сгибание рук со штангой обратным хватом
Расстановка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Для этого упражнения хорошо подойдет штанга со стандартным весом (обычно 44 фунта или 20 кг).
Исходное положение:
- Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
- Держите спину и шею прямо, найдите фиксированное место на стене, если это поможет сохранить осанку.
- Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
- Держите руки вытянутыми перед собой, но слегка согнутыми.
- Избегайте блокирования в локтях, это может привести к травмам!
Исполнение:
- Как только вы удобно устроились в исходной позиции, пора начинать движение!
- Согните усик, согнув его в локтях.
- Поднимите вес к груди, пока он не будет на одной линии с плечом.
- Держите локти согнутыми, а руки ближе к телу — это поможет контролировать штангу при подъеме веса.
- Вверху механизма пауза 2-3 секунды.
- Верните штангу в исходное положение, изменив сгибание рук в обратном направлении.
- Повторите эти шаги в течение отведенного времени.
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать большеСгибание мышц штангой в обратном направлении
Первичные упражнения : Бицепс.
Вторичные мышцы: предплечий.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук со штангой обратным хватом
Если вы не пробовали это упражнение раньше или совсем новичок в силовых тренировках, не переживайте, мы готовы помочь!
Прежде чем мы перейдем к преимуществам добавления в тренировки упражнений со штангой обратным хватом, вот несколько ошибок, которые мы часто видим, и способы их избежать.
Блокировка рук
Это упражнение относительно легко выполнить, и риск травмы минимален, но только если вы знаете, что делаете.Поскольку упражнение выглядит довольно простым для выполнения, многие люди не уделяют должного внимания тому, как выполнять его правильно, и в конечном итоге совершают ошибку, блокируя руки в нижней части движения.
Хотя в исходном положении руки должны быть вытянуты перед собой, блокирование рук в локтях — это большой запрет.
Выполнение этого действия перенесет излишнюю нагрузку веса на ваши плечи, что сделает его менее эффективным для ваших бицепсов и потенциально может вызвать травму плеч или локтей.
Во избежание этого (и для получения максимальной отдачи от этого упражнения) держите легкий сгиб в локтях на протяжении всего упражнения и, когда вы сгибаете вес, не позволяйте локтям разгибаться, все время держите руки близко к телу. .
Не поднимайте локти
Одна ошибка, которую мы часто видим, заключается в том, что люди очень быстро сгибают штангу и сразу же возвращаются в исходное положение. Это проблема, потому что при этом клиент почти всегда поднимает локти, когда сгибает штангу.
Поднятие локтей делает движение менее эффективным для бицепсов и создает чрезмерную нагрузку на локти.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой обратным хватом, вам нужно убедиться, что вы контролируете движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении и просто сгибать их, чтобы согнуть вес.
Это также может помочь создать «мышечную связь» с вашими бицепсами, действительно сосредоточившись на использовании ваших бицепсов для выполнения упражнения.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Сгибание рук со штангой обратным хватом: каковы преимущества?
Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, давайте поговорим о том, почему это упражнение заслуживает места в тренировке верхней части тела.
Мы уже говорили о задействовании мышц на сгибание штанги обратным хватом, но что это значит для ваших целей в упражнениях и как еще это движение может принести пользу вашей тренировке?
Разрешите объяснить!
После этого продолжайте объяснять, как выполнять три наших любимых варианта сгибания рук со штангой обратным хватом: сгибание гантелей обратным хватом, сгибание на перекладине со штангой обратным хватом и сгибание троса обратным хватом!
Bicep Strength & Definition
Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же действительно эффективный способ укрепить и определить мышцы рук, особенно бицепса.
Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их делать большую часть работы, когда дело доходит до сгибания штанги, а это означает, что большой вес действительно не нужен.
Независимо от того, хотите ли вы целенаправленно воздействовать на бицепсы или просто хотите увеличить руки в целом, добавление этого упражнения в ваш распорядок упражнений определенно принесет пользу вашим целям.
Не знаете, как еще вы можете развить силу и четкость своих предплечий? Вам необходимо ознакомиться с полным планом тренировок OriGym, чтобы увеличить руки.
Укрепите предплечья
Менее известным преимуществом сгибания рук со штангой обратным хватом является то, что это отличное упражнение для укрепления мышц предплечий.
Возможно, раньше вы не особо задумывались о работе над предплечьями, но на самом деле укрепление этих мышц дает несколько преимуществ.
Наличие больших рук дает не только эстетические преимущества в целом, но и наращивание силы предплечий — действительно эффективный способ улучшить силу захвата.
Хорошая сила хвата может помочь вам использовать больший вес в других силовых упражнениях, таких как становая тяга, тяги или классический толчок и жим!
Хотите узнать больше о том, как увеличение силы захвата может улучшить вашу тренировку? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, где мы делимся лучшими упражнениями для предплечий и почему вам нужно их попробовать!
Предотвращение травм запястья
Еще одно преимущество выбора сгибания рук со штангой обратным хватом перед аналогичными упражнениями заключается в том, что использование обратного захвата может укрепить ваш лучезапястный сустав.
Хотя мы сомневаемся, что это одна из целей ваших упражнений, укрепление этого соединения может помочь снизить риск упражнений, связанных с запястьями, при выполнении других упражнений, особенно таких как жим от груди или приседания на спине.
Варианты подъёма штанги обратным хватом
Хотите поменять сгибание рук со штангой обратным хватом? Вот три варианта, которые вам нужно попробовать!
Как делать обратные подъемы гантелей на бицепс
Хотите изменить подъем на подъемы штанги в обратном направлении, взяв вместо этого пару гантелей? Вот как выполнять подъем гантелей обратным хватом.
Набор: Для варианта сгибания рук с гантелями в обратном направлении вам понадобится пара гантелей. Поскольку это упражнение действительно эффективно изолирует бицепсы, подойдет пара довольно легких гантелей.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
- Держите голову прямо — концентрация на фиксированном месте на стене может помочь вам сохранить эту позу.
- Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
- Держа гантели в каждой руке, расположите руки по бокам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Убедитесь, что вы держите гантели обратным хватом (ладонями к телу).
Выполнение:
- Согните гантели к груди, сгибая руки в локтях для перемещения веса.
- Держите локти в согнутом положении, прижимая руки к телу на протяжении всего упражнения.
- Как только гантели будут на уровне плеч, сделайте паузу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите эти шаги в течение отведенного времени.
Сгибание мышц в обратном направлении с гантелями
Основные движения: Бицепс (плечевой и плечевой).
Вторичные мышцы: предплечий.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании гантелей обратным хватом
Сохраняйте форму
Одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении сгибаний гантелей обратным хватом, — это двигать локтями или плечами, чтобы облегчить движение.
Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но многие люди обманывают это движение, сгорбившись, когда сгибают гантель, или поднимают локти, чтобы снять часть нагрузки с бицепсов.
Эти ошибки особенно часто возникают, когда у человека одна сторона тела слабее другой (обычно это не доминирующая сторона).
Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете обнаружить, что вы можете выполнить сгибание гантелей обратным хватом в отличной форме правой рукой, но если ваша левая рука слабее, можно легко соскользнуть в вредные привычки, которые делают это упражнение. Полегче.
Избегайте этого любой ценой, сосредотачиваясь на использовании бицепса для управления упражнением!
Преимущества сгибания рук с гантелями обратным хватом
Одностороннее упражнение
Хотя мы упоминали, что односторонний характер обратного сгибания гантелей с гантелями может стать причиной нескольких распространенных ошибок, есть преимущества в добавлении односторонних упражнений в вашу программу тренировок.
В дополнение ко всем преимуществам обратного сгибания рук со штангой, описанным выше, одна из лучших особенностей обратных сгибаний гантелей по сравнению с обратными сгибаниями со штангой — это то, что они позволяют вам тренировать левую и правую стороны тела одинаково.
При двусторонних упражнениях (например, в варианте со штангой в этом упражнении) доминирующая сторона вашего тела может принимать на себя большую нагрузку веса, а это означает, что ваша недоминантная сторона будет слабее, менее выраженной и, как следствие, более сильной. склонен к травмам!
Односторонние упражнения — отличный способ исправить эти виды мышечного дисбаланса, улучшить общую эстетику и в равной степени укрепить обе стороны тела.
Если вам нравится это упражнение, вы должны узнать, как делать гантели в чистоте и жиме прямо здесь.
Как выполнять сгибание EZ-перекладины обратным хватом
Установка: Для выполнения сгибаний на бицепс с EZ-перекладиной обратным хватом все, что вам нужно, это EZ-перекладина и много места вокруг вас.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, поставив ступни на пол примерно на ширине плеч.
- Возьмитесь за перекладину EZ прямым (обратным) хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами.
- Избегайте блокирования рук, слегка согнув руки в локтях.
Выполнение:
- Начните упражнение, повернув гриф EZ к груди.
- Держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для перемещения веса.
- Как только полоса EZ окажется перед вашей грудью, сделайте короткую паузу.
- Верните штангу в исходное положение, а затем повторите для желаемого количества повторений и подходов!
Проработанные мышцы для сгибания руля EZ обратным хватом
Первичные мышцы: Бицепс.
Вторичные мышцы: предплечий.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний на бицепс с EZ-грифом обратным хватом
Выполните полное упражнение
Одна ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении сгибаний EZ-штанги обратным хватом, — это срезание углов и облегчение движения, не выполняя полный диапазон движения.
Если вы хотите в полной мере воспользоваться преимуществами сгибаний со штангой стоя обратным хватом, убедитесь, что штанга поднимается до груди, а спина на уровень бедер при каждом повторении.
Неспособность выполнить полный диапазон движений в первую очередь поставит под угрозу преимущества выполнения упражнения!
Преимущества обратного захвата EZ Bar Curl
Улучшение здоровья и силы запястья
Как мы упоминали ранее, сгибание рук со штангой стоя — отличный способ избежать травм запястья и улучшить силу хвата.
Благодаря этому варианту планки EZ эти преимущества становятся еще более значительными!
Использование перекладины EZ в этом упражнении дает вашим запястьям самое сильное и стабильное положение, защищая суставы запястья и одновременно укрепляя их!
Как только мы здесь закончим, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гирями для тренировки рук.
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитованы REPS и CIMSPA
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать большеСгибание кабеля обратным хватом
Настройка : Найдите канатную машину и прикрепите штангу к тросу нижнего шкива. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение в правильной форме.
Исходное положение:
- Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги чуть шире плеч.
- Возьмитесь за перекладину верхним хватом и удерживайте ее перед бедрами.
- Положите руки на перекладину на ширине плеч.
Выполнение:
- Чтобы выполнить сгибание троса обратным хватом, начните сгибать гриф до груди.
- Используйте бицепс, чтобы вести движение, и держите локти неподвижно, прижатыми к бокам.
- Когда штанга окажется прямо перед грудью, сделайте короткую паузу.
- Медленно контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
Сгибание мышц на тросе обратным хватом проработано
Основные движения: бицепс.
Вторичные мышцы: предплечий.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при изгибе троса обратным хватом
Найдите правильный вес
При выполнении изгиба троса обратным хватом многие люди совершают ошибку, пытаясь использовать слишком большой вес. Как и в случае со штангой и гантелями, вам не обязательно использовать большой вес, чтобы это упражнение было эффективным.
Использование слишком большого веса может быть контрпродуктивным, так как вы обнаружите, что двигаете локтями для компенсации или отклоняетесь назад, чтобы согнуть штангу, что затем снимет нагрузку с ваших бицепсов. Найдите вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что вы все равно можете выполнять каждое повторение в идеальной форме.
Преимущества сгибания троса обратным хватом
Трос VS Free-Weight
В дополнение к преимуществам этого упражнения для тренировки бицепсов, наращивания силы и улучшения силы хвата, есть преимущества, уникальные для этого варианта тросового тренажера.
Наиболее значительным преимуществом этого упражнения перед сгибанием рук со штангой обратным хватом является то, что использование троса над свободными весами значительно снижает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что снижает вероятность получения травм.
Перед тем, как отправиться!
Мы надеемся, что вам понравилось опробовать обратный сгибание рук «барблелль» и его варианты.
Это все великолепные упражнения, поэтому вы обязательно увидите результаты сами, если добавите какое-либо из этих упражнений в свою обычную тренировку рук!
Перед тем, как уйти — почему бы не начать новую захватывающую карьеру в мире здоровья и фитнеса.Спросите об одном из наших индивидуальных учебных курсов, аккредитованных REP, или загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Сгибание рук на бицепс сверху 101
Сгибание рук на бицепс сверху, также известное как обратное сгибание, является одним из лучших вариантов стандарта. супинированное сгибание бицепса.
Если вы хотите задействовать бицепсы и предплечья одновременно, чтобы увеличить общую силу рук, сгибания рук на бицепс сверху — для вас.
M uscles, выполняемых с помощью сгибания бицепса сверху P группы мышц обода:Обратные сгибания в первую очередь прорабатывают бицепс и плечевую мышцу.
Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.
Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.
Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, которая также способствует сгибанию локтя.Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.
S Вторичные группы мышц:Сгибания бицепса сверху во вторую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной и наиболее заметной мышцей предплечья.
Обратные сгибания рук также прорабатывают более мелкие мышцы предплечий, а также мышцы пресса и спины, которые активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.
O Верхнее сгибание рук на бицепс Преимущества 1. Увеличение силы и размераСгибание рук в обратном направлении активизирует две самые большие мышцы в передней части предплечий: бицепс и плечевую мышцу.
Следовательно, постоянная тренировка, включающая сгибание бицепса сверху, гарантированно увеличит силу и размер ваших рук.
Повышение силы рук повысит вашу результативность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз, а также улучшит ваши результаты в спорте и других повседневных занятиях.
2. Повышенная сила хватаЕще одно важное преимущество сгибания рук на бицепс сверху — это улучшенная сила хвата. Захват сверху обратного сгибания рук снижает вашу нагрузку на вес.
В результате мышцы пальцев, запястий и предплечий вынуждены компенсировать контроль веса, тем самым увеличивая силу захвата.
Более сильный хват может помочь улучшить ваши результаты во множестве других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и многие другие.
3. Улучшенная эстетикаПосмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать сгибание бицепса сверху, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.
Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.
H ow Что делать сгибания рук на бицепс сверху E комплект:Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений (другие варианты см. В вариантах).
S etup:a) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.
б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.
Действие:
а) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.
b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.
R Рекомендация:Если вы новичок в сгибании рук на бицепс сверху, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Если вам удобна форма, увеличьте вес и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.
O Ошибки сгибания рук на бицепс сверху 1. Сгибание запястийСамая распространенная ошибка сгибания рук на бицепс сверху — это сгибание запястий при сгибании вверх. Многие люди сгибают запястья, чтобы компенсировать захват сверху.
На самом деле это согнутое положение создает дополнительную нагрузку на запястья и не помогает наращивать мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении.
2 . Использование MomentumСлишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для подъема веса во время обратных сгибаний. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.
Возможно, вы не сможете сгибать такой же вес, как обычно, во время сгибания снизу вверх — и это нормально!
Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.Осознанность при поднятии меньшего веса на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травмы.
3. Движение впередЕще одна распространенная ошибка при сгибании бицепса сверху — это торопливое движение.
Другими словами, люди взрываются через концентрическую часть локона, а затем позволяют весу быстро упасть во время эксцентрической части движения.
Эта ошибка ворует большую часть ваших тренировок на бицепс! Вместо того, чтобы торопиться, сгибайте вес медленно и контролируемым образом.
Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества обратных локонов.
Варианты сгибания рук на бицепс сверху
1 . Сгибание бицепса сверху с гири одной рукойСгибание рук на бицепс сверху можно также выполнять в одностороннем порядке для коррекции мышечного дисбаланса и улучшения связи между мозгом и мышцами.
Возьмитесь за гирю верхним хватом и выполните сгибание в тех же формах, что и при стандартном обратном сгибании.
Повторите и смело меняйте руки!
2. Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс сверхуВариация обратного сгибания с лентой сопротивления уникальна тем, что сопротивление возрастает по мере того, как вы сгибаетесь вверх. Таким образом, ваши мышцы больше всего работают в начале каждого повторения.
Возьмитесь за обе ручки ладонями к себе. Затем выполните обратное сгибание рук медленно и внимательно, придерживаясь той же формы, что и сгибание рук со штангой на бицепс сверху вниз.
Повторить!
3.Альтернативные сгибания рук на бицепс сверху
Существует множество других вариантов сгибания рук на бицепс сверху. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении могут быть самыми популярными, но вы можете использовать любую форму сопротивления, которая вам нравится.
Попробуйте прямую штангу на шкивной системе, 45-фунтовую тарелку или пару тяжелых книг. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!
O Альтернативы сгибания рук на бицепс сверхуЕсли вам понравились обратные сгибания рук, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:
1. Reverse Zottman CurlВозьмите пару гантелей ладонями к себе. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс вверху и скрутите руки так, чтобы ладони были от себя.
Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.
Повторите это движение для желаемого количества повторений.
2. Cross Arm Landmine Concentration CurlЗакрепите штангу в приспособлении для противопехотных мин, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.
Примите положение стоя перпендикулярно штанге, ноги в удобной стойке. Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.
Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.
3. Сгибание рук с гантелями «Молот»Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.
Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы согнуть гантели вверх. Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повтора и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите это движение для желаемого количества повторений.
Ищете интенсивную тренировку для бицепса?
Продолжайте эту 5-минутную тренировку со штангой на бицепс!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Сгибания рук со штангой стоя — GoFitnessPlan
Инструкции
- Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вытянуты вдоль тела, удерживая штангу прямым хватом на ширине плеч.
- Поднимите штангу на уровень плеч. Двигаться должны только предплечья: локти и остальная часть тела неподвижны.
- Задержитесь на секунду в верхнем положении и медленно опустите штангу в исходное положение.
Совет!
Вы можете использовать планку EZ (зигзаг), если чувствуете слишком сильное давление на запястья.Мышцы
Первичные мышцы — Бицепс
Вторичные мышцы — Предплечья
В спортзале, без оборудования, чтобы похудеть, набрать мышцы…
У нас есть план для вас!
ХОЧУ
ПОТЕРЯ ВЕСА
УСТАНОВИТЬ
СТРОИТЬ МЫШЦ
МОЙ УРОВЕНЬ
НАЧИНАЮЩИЙ
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
РАСШИРЕННЫЙ
Сгибание рук проповедников со штангой обратным хватом стоя | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять упражнения на сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
Настройка
Положите руки на подушку, поставив одну ногу вперед.Возьмитесь за перекладину рук за ручку на ширине плеч.
Упражнение
Поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Опускайте штангу, пока рука полностью не выпрямится. Повторение.
Подсказки
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для сгибания рук проповедника со штангой стоя обратным хватом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для сгибания рук проповедника со штангой стоя обратным хватом, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой обратным хватом стоя?Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя прорабатывает мышцы предплечья.
Для чего полезны сгибания рук со штангой стоя обратным хватом?Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя полезно для тренировок, наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он воздействует на руки, предплечья и верхнюю часть тела, поскольку работает с мышцами предплечий. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Сгибание рук проповедника со штангой обратным хватом стоя — хорошее упражнение?Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя — популярное силовое упражнение для мышц предплечий.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить сгибание рук со штангой обратным хватом стоя?
Тренировка на сгибание рук проповедника со штангой обратным хватом стоя и упражнения
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют упражнения на сгибание рук со штангой стоя обратным хватом и как вам следует?
Стандартные и средние значения сгибаний рук со штангой обратным хватом стоя
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы сгибания рук со штангой стоя обратным хватом со штангой
Варианты
Не знаете, как сделать упражнения на сгибание рук со штангой стоя обратным хватом легче или сложнее?
Варианты сгибания рук проповедника со штангой обратным хватом стоя
