Сгибания на бицепс стоя: Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки – Сгибание рук со штангой стоя. Как накачать руки 45 сантиметров — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Сгибание рук со штангой стоя. Как накачать руки 45 сантиметров

Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Разновидности хватов

Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).

Средний хват, ладони снизу.

Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.

Широкий хват, ладони снизу.

А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.

Узкий хват, ладони снизу.

При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.

Средний хват, ладони сверху.

Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.

Параллельный хват.

Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.

Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
Повторите нужное количество раз.

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц

Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.

Содержание статьи

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.
Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.
Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.
Как подобрать правильный вес
Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.
Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.
Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.
Вариации сгибаний на бицепс
Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.
Сгибание рук с гантелями сидя или лежа
Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.
Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.
Преимущества
Делает бицепсы крупнее и сильнее;
Также увеличивает силу предплечья и хвата;
В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
Рабочая мышечная группа: Бицепс
Тип: Силовое
Вид (механика): Изолирующее
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Справится и новичок
Как выполнять сгибания рук со штангой
Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.
Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.
Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.
Инструкция по выполнению упражнения
Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. В этом этапе упражнения выдыхаем.
Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.
Вариации упражнения и советы:
Для упражнения также можно использовать гантели;
Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.
Сгибание рук с EZ-штангой
Недавние научные исследования показали¹, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.
Сгибание рук в нижнем блоке
Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.
Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»
Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.
Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.
Изолированное сгибание рук на лавке Скотта
Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.
Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.
Обратное сгибание с гантелями
Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.
Сгибания Зоттмана
Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.
Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.
Паучьи сгибания рук
Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны. Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.
Источники:
https://peerj.com/articles/5165/
https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl
техника выполнения, ошибки и рекомендации
Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму, ведь атлет лежит вниз лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто серьезно увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.
Техника выполнения
Исходное положение
Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
Штангу размещаем на сиденье;
Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
Вытягиваем руки;
Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую
Движение
Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
Опускание происходит медленно и подконтрольно;
Количество повторений определяется тренировочным планом
Ошибки
Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
Выдох во время разгибания рук;
Задержка дыхания;
Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
«Подработка» ногами;
«Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
Скольжение животом и ногами;
Изменение положения шеи – кивки головой;
Смещение положения локтей
Рекомендации
Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой
Варианты упражнения
Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий
Разбор упражнения
Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.
Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:
Движители – бицепс и брахиалис;
Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;
Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.
Для кого предназначено
Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.
Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.
Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.
Частые ошибки
Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
Читинг корпусом;
Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
Болтающиеся локти
Рекомендации
Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за недостаточного разогрева
Нюансы
Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.
Повышение эффективности
Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.
Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.
Включение в программу
Движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует руки отдельно, либо когда он тренирует их вместе со спиной.
В бодибилдинге с достаточно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
В начале занятия для предварительного утомления;
В конце, для более детальной проработки
Интересный факт
Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему.
А «паучьими» сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.
Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).
Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:
Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса). Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
Варианты:
Вы также можете выполнять это упражнение с использованием прямой ручки прикрепленной к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сжатие в верхней части движения.
Вы также можете выполнить это движение с помощью E-Z грифа штанги или прикрепив E-Z-образную ручку к тренажеру с нижнего блока.
Вы также можете использовать обратный хват штанги для разнообразия и включения в работу мышц брахиалиса.

купить батут
Смотрите также:
Поделиться:
Навигация по записям
Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний
Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?
Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:
Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.
Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.
Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
Проработка нижней части бицепса.
Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг.
Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук.
Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.
Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.
Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично.
В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.
Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья. Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Исходное положение:
Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.
Выполнение:
На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.
На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем.
Рекомендации по выполнению
Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.
Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.
Варианты выполнения упражнения
Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.
Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным.
Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше.
То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.
Основные ошибки
Использование тяжелых гантелей
Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом
Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие.

Выведение локтей вперед
Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам.
Всем успехов в тренировках!
Сгибание рук со штангой — SportWiki энциклопедия
Инвентарь: штанга.
Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая
Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой
Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с широким хватом штанги
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
Держите грудь расправленной; не сутультесь.
Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.