Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является отличным упражнением для прокачки внутреннего пучка бицепса. Если сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для бицепса, хотя, по сути, является формирующим, поскольку бицепс слишком маленькая мышечная группа для базовых упражнений, то при использовании скамьи Скотта, Вы однозначно делаете изолирующее упражнение.
Базовые упражнения – это те упражнения, которые позволяют накачать мышечную массу. Для этого необходимо использовать большие тренировочные веса и прогрессию нагрузок, а это возможно только в упражнениях, которые задействую много суставов и мышечных групп. В других упражнениях такая схема приведет к травмам. Часто, например, большие веса используют во французском жиме, почему это упражнение и является наиболее травмоопасным в бодибилдинге.
Но есть условно базовые упражнения, как упомянутые выше сгибания рук со штангой. Это упражнение позволяет качественно нагрузить бицепс, и в этом упражнении атлет может взять наибольший вес для прокачки рук относительно других упражнений. Но сгибание рук на скамье Скотта – это формирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку только в одном пучке бицепса, поэтому использовать следует умеренные веса.
Бицепс состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Пучки отличаются по длине и силе. Как правило, большую нагрузку получает внутренний, более длинный, пучок. Но для его прокачки необходима более длинная амплитуда движения, чем для прокачки короткого внешнего пучка. С этой целью необходимо выводить руки вперед. Скамья Скотта позволяет зафиксировать руки в одном положении и лучше сконцентрировать нагрузку на внутреннем пучке, поэтому сгибание рук на скамье Скотта просто потрясающе формирует внутренний пучок бицепса.
Локтевой сустав в этом упражнении находится не в лучшем положении, поэтому руки желательно разгибать ровно до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, ни в коем случае не разгибайте локти полностью.
1) Упритесь руками на скамью, что бы подмышки оказались на скамье, это позволит «отключить» плечи.
2) Возьмите штангу узким хватом, что бы руки сжимали грудь.
3) Держа голову прямо, на выдохе, поднимите штангу вверх до пикового сокращения бицепса.
4) В пиковой точке необходимо сделать супинацию на 2-3 секунды и медленно опустить штангу в исходное положение.
1) Гриф штанги должен быть прямым, что бы Вы могли взять удобно гриф.
2) Опускать штангу вниз необходимо 4-5 секунд, а поднимать вверх 2-3 секунды, другими словами, рывки строго запрещены.
3) Выполнять упражнение необходимо в диапазоне 12 повторений.
Бицепс – это двуглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из двух пучков. Один пучок бицепса находится снаружи, второй изнутри. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому, как правило, ворует большую часть нагрузки. Но, поскольку он длиннее, то амплитуда движения во время его тренировки должна быть больше, вот почему возникает необходимость в его отдельной тренировке. Лучшим упражнением для тренировки внутреннего пучка бицепса является сгибание рук на скамье Скотта.
Другие упражнения
Кому нельзя делать сгибания рук на скамье Скотта? | fitnechannel
Подъём штанги на бицепс на скамье СкоттаСчитается, что такое упражнение для бицепса, как сгибания рук на скамье Скотта изобрёл первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Не исключено, что во многом благодаря ему, этот атлет стал обладателем почти идеальных двуглавых мышц плеча, которые были у него не только высокими, но и наполненными. Это упражнение до сих пор пользуется популярностью как среди рядовых посетителей тренажёрных залов, так и профессиональных бодибилдеров.
Сгибания рук на скамье Скотта действительно является довольно эффективным упражнением для бицепсов. Если его делать правильно, соблюдая идеальную технику и используя оптимальный вес, то оно может принести заметный результат и добавить сантиметры в обхвате рук. Тем не менее, некоторым категориям атлетов данное упражнение может либо нанести вред, либо оказаться бесполезным. Кому нельзя делать подъёмы на бицепс на скамье Скотта, читайте далее.
Новичкам
Подснежники в тренажерном залеЕсли вы приступили к силовым тренировкам не так давно, то данное упражнение вам не принесёт никакой пользы, как бы правильно вы его не делали. Новичкам в железном спорте нужно делать упор на базовые упражнения и развивать силу крупных мышечных групп. Сгибания рук на скамье Скотта для таких атлетов будет пустой тратой времени. Это упражнение можно добавить в свою тренировочную программу не ранее, чем через год регулярных занятий с железом.
Бицепс на пюпитреКак правило, тренируясь регулярно и грамотно в течение года, атлет заметно прибавляет в силе, а бицепсы заметно увеличиваются в объёмах. Начинать делать это упражнение нужно с лёгких весов, оттачивая технику. Если в ходе, или после его выполнения вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, то это значит, что для него время ещё не пришло. Оставьте данное упражнение до лучших времён, когда станете ещё больше и сильнее.
Атлетам, имеющим проблемы с локтевыми суставами
Боль в локтевом суставеНесмотря на свою эффективность, подъёмы на бицепс на скамье Скотта дают чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Если у вас были травмы, или заболевания локтевых суставов, либо во время выполнения этого упражнения вас преследуют неприятные ощущения в локтях, то делать его вам противопоказано. Уберите его из программы.
Травма локтяЕсли вы не прекратите его делать, то положение может усугубиться, что заставит вас прекратить силовые тренировки надолго, а может и навсегда. Помните, каким бы эффективным не было то, или иное упражнение, его всегда можно заменить на другое.
Делать движения через боль ни в коем случае нельзя.
Итак, подведём итоги. Сгибания рук на скамье Скотта принесёт результат только атлетам, имеющим определённый опыт силовых тренировок. Если вы имеете проблемы с локтевыми суставами, то данное упражнение необходимо исключить из вашей тренировочной программы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое
Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?
Сгибания рук на скамье Скотта. Краткий разбор упражнения | fitnechannel
Тренировка бицепсаГоворят, что это упражнение изобрёл первый Мистер Олимпия Ларри Скотт, и оно помогло обзавестись ему парой одних из лучших бицепсов в истории. Возможно, так оно и есть. Сгибание рук на скамье Скотта действительно, является довольно эффективным упражнением для двуглавых мышц плеча и в данной статье мы проведём его краткий разбор.
Для атлетов какого уровня предназначено это упражнение?
БодибилдерДанное упражнение больше подойдёт тем атлетам, которые имеют опыт тренировок с железом и добились видимых результатов. Новичкам его делать не стоит.
Имеются ли противопоказания к данному упражнению?
Болит локотьДа, они есть. Сгибания рук на скамье Скотта нужно избегать тем атлетам, у которых имеются травмы, а также иные проблемы с локтевыми суставами.
В каком темпе выполнять упражнение?
Подъём на бицепс на скамье СкоттаТемп выполнения должен быть средним, ровным, без рывковых движений. При этом, сгибать руки со штангой следует чуть быстрее, чем разгибать. Кроме того, в верхней точке желательно выдержать паузу, дополнительно сократив бицепсы.
Какова амплитуда движений?
Амплитуда движения в упражненииСгибайте руки до максимального сокращения бицепса.
В верхней точке также можно выдержать небольшую паузу, дополнительно сократив двуглавые мышцы. Разгибайте руки полностью, при этом опуская штангу мягко, чтобы не травмировать локти.
Какова ширина хвата?
Ширина хватаБеритесь за гриф таким хватом, который для вас наиболее комфортный. Для большинства атлетов оптимальным является расположение рук на грифе примерно на ширине плеч.
БицепсыДелайте это упражнение только тогда, когда ваши мышцы, суставы и связки полностью разогреты. Если вы выполняете его первым, то не забывайте сделать разминочные и подводящие подходы. Не используйте большие рабочие веса и следите за темпом выполнения движений и техникой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Какие аптечные препараты принимали российские культуристы 90-х при избавлении от лишнего веса?
Как прокачать верх тела когда мало свободного времени? Минимум упражнений с гантелями
Мышцы которые хорошо растут у натуральных атлетов
5 продуктов уничтожающих тестостерон у мужчин
Сгибания рук на скамье Скотта
Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.
Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.
1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Главные работающие мышцы:
Исходное положение:
Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности.
Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе согните руки в локтях.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Главные работающие мышцы:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
- На вдохе опустите гантели.
3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта
Главные работающие мышцы:
Исходное положение:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу.
- На вдохе опустите вес растягивая бицепс.
Упражнения на тренажере Скамья Скотта
Скамью Скотта давно используют тяжелоатлеты, благодаря ей они прорабатывают трицепсы – неотъемлемую часть красивой накаченной фигуры. Именно поэтому тренажер стал одним из самых востребованных в залах. Такое оборудование для тренажерного зала — жесткая необходимость
Для чего нужна Скамья Скотта
Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?
На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте.
На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.
Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает. Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.
Виды жима на Скамье Скотта
Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.
Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.
Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.
Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных.
Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.
Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.
Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.
Техника выполнения упражнений
Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.
Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.
Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.
- Устройтесь на сидение и положите трицепсы рук на наклоненную поверхность скамьи, расставив локти на ширину плеч.
- Возьмите в руки штангу/гантели. Подберите ширину хвата
- Теперь медленно сгибайте руки, тем самым подтягивая отягощение к подбородку.
- Затем медленно разгибайте руки.
- Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится легкое чувство усталости или мышцы не разогреются.
После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта видео
youtube.com/embed/mMQ8nNqSeF0?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и положите верхнюю часть рук на скамью Скотта или на наклонную скамью. Руки согнуты в локтях. Держите гантели на уровне плеч хватом ладонями вниз. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук и растяжения бицепсов. Ладони смотрят вниз.
- В нижней точке движения разверните запястья ладонями вверх.
- На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, согните руки и поднимите гантели до уровня плеч. Помните, что для максимального мышечного сокращения, мизинцы должны находиться выше уровня больших пальцев.
- На секунду максимально напрягите бицепсы и снова разверните запястья ладонями вниз.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана на скамье Скотта» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибания Зоттмана на скамье Скотта» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана на скамье Скотта» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта Author: AtletIQ: on Сгибания Зоттмана на скамье Скотта — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Качаем бицепс на скамье Скотта правильно: используем штангу или гантели
Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.
Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.
Упражнение на скамье Скотта
Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги.
Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.
Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:
- Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
- Руками захватывается штанга.
- Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.
Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.
При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.
Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.
- На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.
Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.
Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.
Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.
Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.
Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.
История проповедника Curl
Тренажер Preacher Curl, который можно встретить в тренажерном зале, можно использовать как для друзей, так и для преданных своему делу учеников, стремящихся накачать бицепсы.
В сочетании с EZ Bar, история которого описана здесь, Preacher Curl, вероятно, станет упражнением, к которому мы все обратились, нуждаясь в развитии рук.
Когда это оборудование вошло в дух времени спортзала, каково было его первоначальное предназначение и как оно стало таким популярным? Кроме того, как правильно выполнять упражнение? Итак, пристегнитесь к людям, пока мы совершаем еще одно путешествие по переулку памяти…
Мастер деталей, изобретатель деталей
Несмотря на то, что Preacher Curl и его различные побочные эффекты в наши дни стали обычным явлением, интересно узнать, что это устройство является относительно новым изобретением.Действительно, его история восходит к 1960-м годам. Время, когда соревнования «Мистер Олимпия» только начинали набирать обороты, когда стероиды только начинали завоевывать бодибилдинг, и время, когда Винс Жиронда, «железный гуру», был на пике своей тренировочной карьеры.
Действительно, в нашем рассказе мы обращаемся к Винсу. Подробно обсудив его советы по питанию и варианты упражнений, мы переходим к его изобретательности. Несмотря на то, что Жиронда не обладал изобретательностью Артура Джонса в отношении конструкции машин, он, тем не менее, подарил тренировочному сообществу несколько больших жемчужин.Проповедник Керл — один из них.
Сам относительно скрытный в этот период, наши знания о Проповеднике Керле исходят не от Винса Жиронды, а от одного из его протеже Ларри Скотта. Ларри Скотт, первый человек, выигравший «Мистер Олимпия» — подвиг, который он повторил в следующем году, — прославился своим замечательным развитием рук и предплечий. Стойкий последователь методов тренировок Винса, Ларри был первым, кто раскрыл информацию о сгибании рук проповедника, устройстве, которое Винс создал и на котором Скотт настаивал, чтобы изолировать и увеличить пики бицепсов.Интересно, что к 1970-м годам Скотт стал настолько синонимом сгибания рук проповедника, что многие посетители тренажерного зала называли его скамьей Скотта.
Скамейка родилась
В течение многих лет скамья, кажется, была эксклюзивом для Жиронды, что было отмечено в очень информативной работе West Coast Bodybuilding Scene: The Golden Era . В нем мы узнаем, что элитные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, впервые познакомились с сгибанием рук проповедника во время посещения спортзала Винса.Поскольку эти звезды довольно часто перемещались среди магнатов производства железа того времени, вскоре новости о машине дошли до Джо Вейдера, Боба Хоффмана и других.
На самом деле, вот фотография золотого мальчика Винса, Ларри Скотта, выполняющего обратные скотт-керлс на скамейке проповедников под бдительным оком Джо Вейдера.
Предоставлено LinkedIn.
Точно так же к 1980-м годам мы уже видим невзрачные кудри проповедника, появляющиеся в больших залах, таких как World Gym.
Предоставлено Риком Дразеном. Источник.
При этом, однако, похоже, что скамья проповедника и ее разновидности возникли в собственном спортзале Iron Guru. Здесь мы видим, как Арнольд выполняет сгибание рук проповедника на скамье сидя
.Предоставлено West Coast Bodybuilding Scene.
Здесь мы видим, как Ларри Скотт использует машинную вариацию Винса.
Предоставлено Ironguru.com.
Наконец, мы видим менее заметную версию стоя, снова из спортзала Винса.
Предоставлено форумом Дэйва Дрейпера.
Таким образом, хотя упражнения Винса, такие как гильотинный жим и сисси-приседания, довольно редки в мире тренажерного зала, его сгибание рук проповедника и его побочные эффекты являются обычным явлением в сердцах лифтеров.
Но как сделать идеальный завиток?
Здесь мы полагаемся на самого «железного гуру» Винса Жиронду.
Итак, вот и все, ребята. Краткая, простая и милая история Preacher Curl. Как всегда… Удачного подъема!Вопрос
Винс, как правильно использовать скамью проповедника?
Это звучит как глупый вопрос, поскольку кажется, что выполнение кудрей проповедника не требует большого ума, но мне было интересно, есть ли оптимальный способ их выполнения для достижения максимальных результатов?
Ответ
Ваш вопрос не глупый.
Что касается меня, то я редко замечал, чтобы эта конкретная часть оборудования использовалась правильно.
Во-первых, стойка проповедника неизменно располагается слишком высоко на груди. Это положение позволяет работать только низким бицепсам и плечам. Запрещается работа на верхний бицепс.
Но если подставка для проповедника расположена так, чтобы верхняя часть была на три дюйма ниже, чем нижняя грудная клетка, вы можете закончить сгибание правильно, то есть наклониться вперед, чтобы в игру вступили высокие бицепсы и коракобрахиальные мышцы.
Выполненное обычным способом, сгибание рук проповедника дает плоские бицепсы вместо красивого полного, округлого вида.
Чтобы проработать внешнюю головку бицепса, вы должны держать локти внутрь, а руки — в стороны.
Чтобы проработать внутренний бицепс, расположите руки близко друг к другу (три дюйма), а локти — широкими (20 дюймов).
Чтобы проработать живот бицепса, расположите локти и руки на расстоянии примерно 12 дюймов.
Еще один совет, как лучше проработать нижнюю часть бицепса и предплечья, — позволить штанге скатиться до кончиков пальцев, а затем начать сгибание рук.Когда вы сомкнете руку, начните сгибать руку, сгибая запястье и сгибая предплечья.
Источник.
Что касается меня, то я редко замечал, чтобы эта конкретная часть оборудования использовалась правильно.П.С. К моему большому разочарованию, я так и не смог понять, почему именно это называется локон проповедника. Лучшее объяснение, которое кто-то однажды сказал мне, заключается в том, что Ларри Скотт, чья собственная религиозная вера была хорошо известна, сравнил скамейку со старой скамьей, которую использовал его отец-проповедник.Правда это или нет — это другой рассказ, но из него получается хорошая история, не так ли?
Нравится:
Нравится Загрузка …
Другие сообщения, которые могут вам понравитьсяScott Curl — Полное видеоурок и руководство по формам
Самая большая приверженность нашей команды проекта «Fit Father» — помочь вам вести более здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.
А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь.Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.
Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:
- Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
- Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
- Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
- В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
- Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов.Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
- Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных идее здорового образа жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы бы лично не реализовали в своих семьях. Потому что для нас ты тоже наша семья.
Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе.
— Команда проекта Fit Father
Условия обслуживания и политика конфиденциальности
Получить Mr. Olympia Arms Ларри Скотта
Отличные бицепсы бывают двух типов: с острыми вершинами при сгибании и с острыми вершинами, которые кажутся выпрыгивающими из предплечий. В 60-е годы Ларри Скотт так прославился своим последним видом, что популярное упражнение было переименовано в его честь. Кудри проповедника названы так потому, что скамья, на которой они выполняются, напоминает наклонную кафедру.Когда стало известно, что Скотт в основном керлинг делал на такой скамейке, кудри проповедника в народе стали называть кудри Скотта.
Основные достижения Скотта в карьере
|
Форма оригинального бисера мистера О в основном определялась генетикой, но поскольку он проводил так много времени «проповедуя», возник миф о том, что кудри Скотта могут удлинить бис.Хотя кудри проповедника — или кудри Скотта — не изменят вашу ДНК, они будут фиксировать ваши руки на месте, создавая напряжение для полного диапазона движений. Попробуйте классический распорядок Скотта, показанный справа.
Простыня для завивки волос Preacher
«Проповедники» также можно выполнять разными захватами, включая молоток (ладони смотрят вниз) и обратный (ладони вниз), оба из которых больше нацелены на плечевую мышцу.
Вы можете выполнять сгибания рук проповедника со штангой, перекладиной eZ-curl, двумя гантелями, одной гантелью, тросом с D-образной ручкой или тросом со штангой.в большинстве тренажерных залов также есть тренажер, который приближает кудри проповедника.
Чтобы проработать бисер под другим углом, сделайте сгибания паука — поверните свое тело так, чтобы вы выполняли движение трицепсами на горизонтальной стороне скамьи проповедника. Держите трицепсы на скамье на протяжении всего подхода и выполняйте полный диапазон движений в каждом повторении.
Программа Скотта на бицепс
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Сгибание рук с двумя гантелями для сгибания рук | 6 | 6-8 |
| -суперсет со штангой для сгибания рук проповедника | 6 | 6-8 |
| Сгибание рук со штангой назад | 6 | 8-10 |
Тренировка рук Ларри Скотта
Скотт сгибание рук с гантелямиКак построить удивительные руки по образцу Ларри Скотта.
Ларри Скотт был легендой бодибилдинга.
Он сыграл важную роль в превращении бодибилдинга в популярный вид спорта и хобби для миллионов людей во всем мире.
Скотт начинал как обычный парень с постоянной работой. У него необычайная рабочая этика и стремление стать чемпионом по бодибилдингу.
он преодолел «худую генетику» и построил телосложение, которое стало прототипом для многих великих бодибилдеров.
Ларри Скотт прославился своим впечатляющим набором рук — каждое размером 20 дюймов в диаметре.
Скотт лепил руки с помощью интенсивных силовых тренировок.
Недавно я попробовал тренировку рук Ларри Скотта и могу сказать вам без тени сомнения, что это невероятно.
Жемчужина тренировки — комбинация сгибаний рук проповедника.
Это три-сет, выполняемый на скамейке проповедников.
Он был настолько мощным, и Скотт проводил так много времени на брусьях для рук проповедника, что получил новое название: локоны Скотта.
Почему Скотт сёрл такой эффективный инструмент для наращивания мышечной массы?
Изоляция.
Сгибания рук Скотта полностью изолируют бицепсы.
Прижимая предплечье к скамье, он снижает импульс. Всю работу выполняет бицепс. Упругая скамья для вашего плеча также позволяет вам интенсивно сосредоточиться на бицепсе.
Вот тренировка рук Ларри Скотта:
Три-сет Скотта — 6 подходов (8 повторений + 4 ожога для каждого подхода в каждом упражнении)
- Гантели Скотт Керл
- Скотт Curl со штангой широким хватом
- EZ-Bar Reverse Grip Scott Curl
Они выполняются в большом супер-сете, тройном сете, спина к спине.Никакого отдыха между упражнениями во время сета.
Сделайте 8 полных повторений каждого упражнения, затем выполните 4 «ожога», как их называл Скотт, чтобы накачать мышцу с 1/3 повторения в самой сильной точке. В данном случае это верхняя треть каждого повторения.
Верх повторения — это когда штанга находится ближе всего к вашим плечам. Затем сделайте 4 ожога, используя верхнюю 1/3 движения.
Ожоги поражают самые сильные мышцы, полностью истощая упрямые мышечные волокна, которые обычно сопротивляются росту.
После завершения набора отдохните 30-60 секунд и выполните его снова.
Вот видео, на котором я выполняю суперсет Скотта Керла:
Паучьи кудри
После завивки Скотта переходите к локонам паук. 3 подхода по 8 полных повторений + 4 повторения с ожогом
Для выполнения «паучьих» сгибаний лягте грудью на скамью под углом 45–60 градусов и повесьте руки в стороны, держа по гантели в каждой руке.
Держите плечо неподвижно, поднимая вес как можно выше.задержитесь на 1-2 секунды и медленно верните вес обратно вниз, пока ваши руки не станут полностью вытянутыми.
JM Press для трицепсов
JM press — это специальные упражнения. Он чрезвычайно эффективен для наращивания и моделирования трицепсов.
JM Press представляет собой смесь упражнений на дробление черепа и жима узким хватом.
Для настройки жима JM возьмитесь за штангу, как если бы вы собираетесь выполнить жим узким хватом. Первое движение — согнуть руки в локтях так, чтобы предплечье двигалось к груди.
В то же время медленно опустите локти вниз, пока они не совпадут с вашими плечами и туловищем.
Это нижняя позиция. Ваше плечо должно быть параллельно земле. Локти не ниже плеч. Руки должны крепко сжимать штангу за шею.
Используйте трицепс, чтобы толкнуть и вернуть вес в исходное положение. Поначалу JM Press может показаться неудобным, но, как только вы «поймете это», вам никогда не захочется делать это в день рук.
Разгибания на трицепс над головой — одна рука
Я откидываюсь назад в вертикальную скамью или держу затылок, стоя и откидываюсь назад.
Это позволяет превосходно растянуть трицепс и полностью выполнить полный диапазон движений. Вот как должны были тренироваться трицепсы. Я тянусь назад, тянусь назад и располагаю свое юмористическое положение так, чтобы мое предплечье спускалось по той же плоскости, что и моя спина, но достаточно далеко позади нее, чтобы гантель не касалась моей спины. Это осветит ваши трицепсы. Wooo !!
Итак, чтобы собрать все вместе, вот короткая версия тренировки рук Ларри Скотта:
- Сгибание рук с гантелями * 6 подходов — 8 повторений + 4 ожога
- Сгибание рук со штангой широким хватом * 6 подходов — 8 повторений + 4 Burns
- EZ-Bar Reverse Grip Scott Curl * 6 подходов — 8 повторений + 4 ожога
- Spider Curls 3 подхода — 8 повторений + 4 ожога
- JM Press 3 подхода — 8 повторений + 4 ожога
- Разгибание трицепса над головой 3 подхода — 8 повторений + 4 ожога
* Выполняется как суперсет.
Узнайте, как сгибание рук проповедника может увеличить ваши бицепсы
Какие мышцы работают сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника нацелено на 3 сгибателей локтя руки:
Все три эти мышцы выполняют сгибание руки.
Общее движение завивки мы видим в большинстве упражнений на бицепс. Поскольку сгибание рук проповедника в основном выполняется захватом сверху … это в первую очередь нацелено на самые большие сгибатели локтя … на бицепс. Две другие мышцы также будут расти, поскольку они участвуют в сгибании.Рост плечевой мышцы увеличит толщину и ширину рук, а рост плечевой мышцы сделает предплечья больше.
В качестве упражнения сгибание рук проповедника нацелено на плечевую мышцу, которая находится в нижней части двуглавой мышцы. В первую очередь, помогая сгибанию локтя, эта мышца действует независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук проповедником стоя или сидя, или используете ли вы гантель или штангу. Конечно, все мы знаем, что наши группы мышц представляют собой систему шкивов, часто помогающую друг другу.
Это может быть очевидно здесь, поскольку упражнение подталкивает вашу плечевую мышцу, чтобы обратиться за помощью к мышцам-синергистам (мышцам, которые стабилизируют сустав при движении), включая плечевую и двуглавую мышцы плеча. Есть также мышцы-стабилизаторы (которые сокращаются) и сгибатели запястья. Вместе эти мышцы создают толчок и тягу, помогая вам правильно выполнять упражнение.
How to Preacher Curl
Есть 5 основных способов выполнения проповеднического завивки.Это включает в себя использование EZ-грифа, гантелей, гирь, штанги и эспандера. Наличие нескольких способов выполнения сгибания рук проповедника с использованием различных типов оборудования отлично подходит, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас может не быть доступа к тому оборудованию, которое вы хотели бы. Различные вариации локонов проповедника также помогут сделать ваши тренировки интересными и разнообразными.
Каждый вариант сгибания рук проповедника включает в себя одно и то же общее движение: изолировать плечо в локте и сгибать нагрузку к плечу.
EZ Bar Preacher Curl
Безопасность прежде всего! Несмотря на все преимущества, которые они дают, кудри печально известны тем, что вызывают боль в запястьях, руках и пальцах.
Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете. Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.Сядьте удобно на скамейке проповедника. Затем возьмитесь за внутреннюю ручку планки для завивки E-Z ладонями вперед.
Удерживая предплечья на подушке скамьи, держите гриф на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
Медленно опустите руки, пока они полностью не вытянутся, а бицепсы полностью не растянуты. Делайте это медленно, одновременно вдыхая.
Медленно выдохните, сгибая руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая бицепсы.
Повторяйте, пока не закончите желаемое или рекомендуемое количество повторений.
Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете. Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.Для разнообразия вы можете выполнить это упражнение, используя приспособление для штанги E-Z с низким шкивом вместо обычной стандартной штанги E-Z. Для этого просто поместите шкив перед штангой проповедника. Вы также можете использовать перекладины с широкими или короткими захватами для дальнейших вариаций.
Сгибание рук с гантелями
Использование гантелей — отличная альтернатива для выполнения сгибаний рук проповедника. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, что может способствовать большему сокращению мышц (также артикуляции запястья).Использование гантелей позволяет выполнять их в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что помогает улучшить любой мышечный дисбаланс. Вот как их выполнять правильно:
Возьмите гантель и используйте груз, который вам удобен для сгибания
Найдите поверхность, на которую можно опираться локтем и задней частью руки, чтобы предплечье висело впереди. вы на опускании
Удерживая запястье стабильно и на одной линии с рукой и локтем, медленно согните и поднимите гантель к себе
Убедитесь, что вы держите тыльную часть руки в вертикальном положении, двигаясь только от локоть опущен
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышц бицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья под углом 45 градусов и штанга. Возьмите гриф в руках ладонями вверх, поместите подмышки на скамью и опустите вес вниз под углом 45 градусов. При выполнении проповеднического сгибания важно сохранять прямую спину, чтобы плечи не скатывались вперед чрезмерно. Сохраняйте напряжение на бицепс на всем диапазоне движений. Это поможет избежать травм, особенно когда локоть полностью разгибается.
Kettlebell Preacher Curl
Интересным вариантом выполнения проповеднического сгибания является использование гири в качестве формы сопротивления.Для расстановки необходимо, чтобы обе руки лежали на наклонной скамье, и в каждой руке была гиря. Держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте скамье находиться под подмышкой. Затем медленно поднимите гири до уровня плеч. Повторите этот процесс для запрограммированного количества подходов и повторений. Этот вариант сложен по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника с гантелями или штангой; поскольку вес гири распределяется больше по направлению к центру, что обеспечивает большую стабильность, обеспечивая другой тренировочный стимул.
Resistance Band Preacher Curl
Если гантели, штанги или EZ-гриф недоступны, эспандер — еще один отличный вариант для тренировки мышц бицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук проповедника с помощью эспандера: Начните с того, что встаньте на колени за скамейкой, оберните ленту вокруг задней ступни и оберните ею (под) скамейкой. Возьмите ленту и положите одну руку на скамью. с полностью вытянутым локтем. Держите спину как можно более прямой во время выполнения сгибания рук проповедника.Выполните сгибание, напрягая руку и потянув ленту на себя. Когда рука полностью сжата, медленно вытяните руку вниз, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили необходимое количество повторений для подхода, смените стойку и продолжайте работу. противоположная рука. Продолжайте этот цикл для предпочтительных подходов и диапазонов повторений.
Модификация сгибания рук проповедника
Кроме того, вы также можете изменить стандартное сгибание рук проповедника, выполняя упражнение стоя, а не сидя.Для этого просто встаньте, поставив одну ногу вперед, при этом убедитесь, что ваши подмышки находятся над подушечкой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваше плечо все время оставалось поверх прокладки.
Другой вариант, заменить сгибание рук проповедником на сгибание рук со штангой, лежа на наклонной скамье, сгибание рук на кабеле или сгибание рук с гантелью одной рукой.
Скотт Керл
Сгибание рук Скотта очень похоже на сгибание рук проповедника и является еще одной разновидностью сгибания рук на бицепс.Он также использует скамейку для сгибания рук проповедника и был назван в честь бодибилдера Ларри Скотта. В этом варианте ваше плечо расположено перпендикулярно земле, а не под углом 45 градусов к земле, как в сгибании рук проповедника.
Сгибание троса сзади
Сгибание троса сзади — это упражнение, в котором используется тросовый тренажер. Установите шкив в самое нижнее положение и сделайте шаг вперед, лицом в сторону от машины. Удерживая ручку в одной руке, медленно согните запястье вперед, сгибая локоть, пока предплечье не окажется чуть выше параллельно земле, и вернитесь в исходное положение.Это упражнение представляет собой разновидность сгибания рук на бицепс.
Сгибание рук с молотком для проповедника
Сгибание с помощью молотка для проповедника включает использование тренажёра для сгибания рук проповедника и гантелей. Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук проповедника с гантелями горизонтально перед собой, держите гантель вертикально, как если бы вы выполняли сгибание рук с молоточком. Этот вариант сгибания рук проповедника больше нацелен на предплечья и запястье. Это поможет вам развить и увеличить силу хвата, что имеет много преимуществ в повседневной жизни.
Biceps Preacher Curl
Biceps Preacher Curl — это упражнение, используемое для тренировки двуглавой мышцы, а также плечевой и лучевой мышц.
Сгибания рук проповедника изолируют бицепсы, предотвращая обман. Сгибание рук проповедника также обеспечивает уникальный тренировочный стимул благодаря своей силовой кривой.
Сгибание рук проповедника сидя
Сгибание рук проповедника сидя — это упражнение, используемое для тренировки сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Сгибания рук в положении проповедника сидя выполняются на наклонной скамье, что помогает избежать читерства.В отличие от стоячего аналога, сиденье устраняет необходимость в зацеплении корпуса, позволяя сгибать больший вес по сравнению с вариантом стоя.
Сгибание рук проповедника стоя
Сгибание рук проповедника стоя включает в себя те же движения, что и сгибание рук сидящего проповедника, только из положения стоя. Убедитесь, что подушечка находится прямо в складке подмышки, и вы поставили одну ногу впереди другой. Сгибание рук проповедника стоя может включать большее задействование мышечных волокон в верхней части тела, поскольку оно менее стабильно по сравнению с сгибанием рук проповедника сидя.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы все равно значительно улучшите силу бицепса, плечевой и лучевой мышц!
Сгибание рук проповедника без скамьи
Вы все еще можете делать сгибания рук проповедника без скамьи. Любой наклонный склон может выступить орудием для выполнения проповеднических кудрей. Если у вас нет приспособлений, которые можно наклонять, выполняйте их сидя и сгибайте вперед так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на колено. Перед выполнением сгибаний убедитесь, что ваши руки имеют наклонный угол.
Скамья для сгибания рук проповедника
Скамья для сгибания рук проповедника — это оборудование, используемое для выполнения сгибания рук проповедника. Скамья для сгибания рук проповедника имеет большую подушку, на которую вы можете положить руки, которая будет поддерживать вас во время выполнения движения. Также есть подставка для грифа EZ или штанги, на которой можно отдыхать, и сиденье, на котором вы можете сесть.
Вы часто найдете скамейку для сгибания рук в тренажерном зале или можете купить ее для собственного использования дома.
Скамья для сгибания рук для проповедника
Скамья для сгибания рук для проповедника стоя не имеет сиденья, прикрепленного к тренажеру.Он будет выше скамьи сидящего проповедника. Обычная скамья, установленная в наклонном положении, также может использоваться как скамья для сгибания рук проповедника стоя.
Кудри Проповедника дома
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете делать кудри проповедника дома, используя повседневные предметы домашнего обихода. Используйте любой прочный предмет, на который вы можете опираться тыльной стороной рук под наклоном. Вы должны быть креативными. Я рекомендую использовать спинку диванов и стульев, так как они оба крепкие и держат руку под наклоном.Если у вас дома нет гантелей, наполните кувшин или контейнер водой или песком и обращайтесь с ними как с гантелями.
Упражнение на сгибание рук проповедника
Есть два тренажера, на которых вы можете выполнять упражнение на сгибание рук проповедника. У одного весовой стек, а у другого свободные веса.
Тренажер Preacher Curl (весовой стек)
Чтобы выполнить упражнение Preacher Curl Machine (весовой стек), сначала выберите желаемый вес на тренажере. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки и грудь могли удобно лежать на подушке.Возьмитесь за штангу нижним хватом и потяните ее к плечам. Задержитесь на один счет, а затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Preacher Curl Machine (свободный вес)
Для выполнения упражнения Preacher Curl Machine (свободный вес) вы можете использовать EZ-гриф. Установите желаемый вес на штангу. Затем отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом скамьи. Вытяните руки и возьмитесь за гирю ладонями к небу (хват снизу).Поднимите штангу к плечам, удерживая предплечье и грудь в контакте со скамьей.
Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши предплечья были параллельны плечу. Задержитесь на секунду в верхней части локона, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Обратный сгибание рук проповедника
Обратное сгибание рук проповедника — это разновидность сгибания рук проповедника, при котором ваши ладони направлены от тела, а не к телу.Это называется захватом сверху. Обратный сгибание рук проповедника нацелено на предплечья больше, чем обычное сгибание рук проповедника. Выполняйте обратное сгибание рук проповедника таким же образом, как и обычное сгибание рук проповедника, но с захватом сверху.
Сгибание рук проповедника одной рукой
Сгибание рук проповедника одной рукой — это когда вы выполняете сгибание рук проповедника, используя только одну руку. Этот тип сгибания рук проповедника выполняется с гантелями или гирями и может помочь исправить мышечный дисбаланс между руками.
Насадки для завивки волос проповедника
Насадки для завивки волос проповедника — это дополнительная деталь, которую вы можете приобрести, которую можно прикрепить к различным скамьям. Насадка для сгибания рук проповедника позволит вам трансформировать определенные скамейки, добавив подкладку, которая будет поддерживать ваши руки и удерживать штангу EZ или штангу. Эти насадки могут различаться по цене. Обязательно проведите исследование, чтобы убедиться, что приобретаемое вами навесное оборудование совместимо с вашей скамьей!
Штанга для проповедника
Штанга, используемая для завивки волос для проповедника, обычно представляет собой штангу EZ.Однако вы также можете использовать штангу для выполнения сгибания рук проповедника. Когда вы займете положение, штанга будет опираться на стойку. Как только вы примете сидя или стоячее положение, вы поднимете штангу проповедника из стойки и начнете сгибать ее по направлению к телу.
Почему Проповедник
Сгибания рук Проповедника полезны, потому что они действительно изолируют бицепсы и не позволяют телу «жульничать» и использовать инерцию вперед или раскачивание для сгибания веса вверх.
Хотя вы, возможно, не сможете поднять такую большую нагрузку в сгибании рук проповедника, его преимущества и результаты сделают его основным в вашей программе упражнений, если вы ищете большие бицепсы!
Сгибание рук проповедника дома
У большинства людей дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, что привело к появлению некоторых творческих способов выполнения упражнения! В конечном счете, это лучший и самый безопасный вариант выполнения сгибания рук проповедника со скамейкой для сгибания рук проповедника.Некоторые домашние предложения включают выполнение упражнений на сгибание рук со стабилизирующим мячом под мышкой, использование стула и даже подпорку подушек для создания наклонной скамьи.
Хотя некоторые из этих предложений могут помочь в выполнении работы, вы должны по своему усмотрению определить, являются ли эти варианты безопасными для вас. Есть много вариантов сгибания рук проповедника, для выполнения которых не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание молота и сгибание на бицепс, которые могут быть гораздо более безопасными вариантами, чем создание DYI дома.
Сколько весит планка для сгибания рук проповедника
Вес штанги для сгибания рук проповедника может варьироваться от 18 до 22 фунтов. Это эквивалентно 8-10 кг.
Дополнительные советы для сгибания рук проповедника
Выполняя это упражнение, всегда держите локти неподвижно и на одной линии с плечевыми суставами. Убедитесь, что все движения находятся под контролем во время ваших подходов. Наконец, вы можете начать с того, что положите руки на подушку и просто попросите кого-нибудь передать вам штангу. Не стесняйся…. попросите кого-нибудь заметить вас, если на скамье нет стойки для штанги / гантелей. Безопасное исполнение — это все!
Кудри проповедника тоже для девочек!
Да, вы меня слышали … кудри проповедника тоже должны быть для девочек! Дамы, это упражнение может показаться устрашающим.
Но учтите, что этот тип упражнений требует небольшого количества проб и ошибок при настройке. Важно устроиться поудобнее, настроить тренажер или штангу в правильной форме. Не торопитесь.Начните с меньшей нагрузки и позвольте своему разуму и телу понять механику этого упражнения.
Дамы, я знаю, что вам определенно нравится внешний вид подтянутых рук, так что попробуйте. Если вы в чем-то не уверены, всегда спрашивайте у фитнес-специалиста в зале. Как только вы освоитесь с этим … попробуйте суперсет, например, сгибание рук со штангой с сгибанием рук стоя (одна и та же группа мышц спиной к спине) ИЛИ сгибание со штангой со штангой со сгибанием трицепса над головой (проработка противоположных мышц спина к спине).
В целом, сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать наращивать бицепсы, поскольку они позволяют сосредоточить больше внимания на форме и функциях благодаря упражнению, предполагающему строгую схему движений.
Чтобы прочитать эту статью на испанском языке, щелкните здесь!
Редакция Стефани Забан
Подпишитесь на Wellness Vault
Тренинг Ларри Скотта для рук — NECKBERG
Ларри Ди Скотт (12 октября 1938 — 8 марта 2014), прозванный «Легенда» и «Золотой мальчик», был профессиональным бодибилдером из Америки IFBB.Он выиграл первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году и защитил корону на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1966 году, прежде чем уйти на пенсию.
Ларри имеет выдающуюся тренировочную карьеру. Выше вы можете видеть его за 60, и его руки все еще были огромными и впечатляющими. Он опубликовал несколько книг и статьи о тренировках рук Ларри. Следующая процедура для рук Ларри Скотта была написана и засвидетельствована Биллом Куглером.
Порядок
| Бицепс | Наборы | Представители | Вес |
| Сгибания рук гантелями на скамье Gironda чередуются с… | 6 | 6 | 60-х годов |
Сгибания рук со штангой на скамье Gironda…. . | 6 | 6 | 130 |
| Gironda Bench обратные сгибания рук | 4 | 8 | 85 |
| Трицепс | |||
| Жим на трицепс лежа чередуется с…. | 6 | 8 | 185 |
| Разгибание стенового шкива на трицепс | 6 | 8 | 130 |
| Удлинитель заднего рычага | 4-6 | 8-10 | 60 |
Бицепс Сгибания гантелей лежа на скамье Жиронды
Используя специальную скамью, разработанную Винсом Жирондой, Ларри начинает свою программу рук с сгибаний гантелей.Он держит локти довольно близко друг к другу, а гантели несколько шире. Это очень сильно концентрирует усилие на внутренней головке бицепса. В этом упражнении важно добиться как полного сокращения, так и полного разгибания бицепсов — никаких хитростей. Ларри использует 60-фунтовые гантели в шести подходах по шесть повторений в этом упражнении, заканчивая тремя полуповторами или «ожогами» после каждого подхода. Кажется, это полностью поможет разогнать бицепсы. После шести повторений и трех «ожогов» он сразу же переходит к упражнению № 2:
.Сгибание рук со штангой на скамье Gironda
Взяв штангу хватом на ширине плеч, он держит локти близко друг к другу и опускает штангу полностью вниз, прежде чем снова повернуть ее к плечам.Это намного сложнее, чем обычное сгибание рук, потому что локти прижаты друг к другу, а руки широко расставлены, что максимально прорабатывает внутренние, нижние части бицепса.
Как и в версии с гантелями, он выполняет три полуповтора в конце каждого подхода из шести повторений. Важно помнить, что он чередует сгибания рук с гантелями и штангой по шесть подходов в каждом.
После выполнения одного подхода каждого упражнения (подъемы гантелей и штанги) он отдыхает 1 1/2 минуты.
Gironda Bench обратные сгибания рук
Теперь Ларри переключается на планку E-Z Curl Bar, чтобы выполнить четыре набора обратных сгибаний.Он использует средний хват, чуть меньше ширины плеч. Как и в каждом движении, он получает полное разгибание и сокращение при каждом повторении. Он выполняет восемь повторений, завершая восемь полуповторов (ожогов) в каждом из четырех подходов
Трицепс Жим на трицепс лежа
Взявшись за изогнутую перекладину для завивки, Ларри опускает перекладину прямо над глазами, а затем толкает ее обратно, используя только силу трицепса. Он полностью блокирует трицепс на каждом повторении и завершает тремя ожогами после восьми полных повторений.Это движение выполняется в шести подходах, чередуя каждый подход с упражнением № 5:
.Настенный блок разгибания трицепса
Стоя на коленях на полу и кладя локти на небольшой табурет, Ларри выполняет восемь полных повторений и три ожога. Он прижимает локти к голове, чтобы предотвратить обман
Удлинитель заднего рычага
Наклонившись вперед и положив свободную руку на небольшой табурет, Ларри берет гантель в правую руку и выполняет восемь-десять разгибаний на одной руке на трицепс.
Он выполняет от четырех до шести подходов каждой рукой. Он использует это как упражнение на формирование фигуры, чтобы завершить тренировку трицепса.
Вкратце резюмируя свою программу тренировки рук, Ларри много и быстро работает с минимумом отдыха, обычно от одной до полутора минут между подходами.
Он тренирует руки три раза в неделю, и его тренировка для рук длится около часа. Однако сначала он прорабатывает дельтовидные мышцы в течение сорока пяти минут, а затем руки.
Остальные части тела он тренирует три дня в неделю.Он много спит и отдыхает и принимает пищевые добавки с высоким содержанием белка.
Он тренируется сразу после работы и ужинает, когда возвращается из спортзала.
Примечание редактора : Используйте систему тегов и нажмите «тренировка рук», чтобы увидеть больше статей! — г-н Берг
Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы. Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!
Найдите индивидуальную и высококачественную скамью scott curl для всех
Хотите сделать свою жизнь веселее? Изучите увлекательный ассортимент скамейки для скручивания Scott Curl на Alibaba.com и наслаждайтесь досугом в своем собственном стиле. Независимо от того, взрослый вы или ребенок, на сайте доступны скотт-скамейки для любого возраста и пола. Эти скамейки для завивки скотта великолепны с точки зрения качества и сделаны из прочных материалов, чтобы прослужить долгое время. Покупайте эти очаровательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.Кто вам сказал, что нужно тратить кучу денег на то, чтобы проводить качественный досуг? На этом сайте вы можете найти множество скамеек для завивки скотта , которые помогут вам скоротать время с неослабевающим азартом и веселыми занятиями.Скамья scott curl bench варьируется от различных игр и развлечений в помещении до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить свою любимую скамью scott curl , и они также бывают разных размеров и форм. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать для них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.
Alibaba.com приглашает только известные и проверенные бренды продавать на сайте эти захватывающие скамейки для завивки скотта scott , поэтому вся продукция сертифицирована и имеет гарантированное качество.Вы можете выбрать из множества электронных скамей scott curl , карточных игр, футбольных мячей, наборов для бадминтона и многого другого, что есть в вашем распоряжении.
