Сгибания рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье Скотта

Содержание

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on

Сгибания рук стоя - советы которые прибавили мне более 10 см к объему руки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.

Когда я набрался опыта то узнал что многие просто не имели проблем с ростом рук, но учат других. Часто эти одаренные от природы парни начинают тренироваться уже имея руки по 40 и даже 43 сантиметра в окружности! Затем они начинают применять «химию» и ещё и дают советы новичкам и "натуралам" от которых у последних.... уменьшается объём рук.

Сгибания рук со штангой стоя, правильная техника

Конечно для таких ребят-монстров подходит выполнение дропсетов, тренировка малыми весами, пампинг и прочая неработающая для хардгейнеров и натуралов ересь и «дичь».

Послушай советы которые когда-то помогли прибавить более 10 см к бицепсу вашему покорному слуге - хардгейнеру, натуралу (до и после соревновательного периода) да ещё и лакто-вегетарианцу! Они вытащили меня из стадии плато, и вот как раз для тебя такие рекомендации и окажутся реально проверенными и рабочими!

10 советов как повысить эффективность подъемов на бицепс со штангой

1. Неправильное применение читинга.

Посмотрев видео про высокую эффективность читинга, атлет начинает поднимать вес на 50% или более того за счёт инерции. Читинг - это очень эффективный инструмент, но только для опытных спортсменов, умеющих чувствовать какой процент нагрузки идёт за счёт инерции, а какой за счёт реальной работы.

Как накачать бицепсы

Например 10% читинга это очень эффективно, и даже рекомендуется. То есть вы помогаете себе движениями корпуса совсем чуть-чуть. Поначалу спортсмен не может это прочувствовать и отрегулировать, поэтому работаем в строгом стиле.

2. Используйте изогнутый гриф только в крайнем случае! Бицепс лучше работает в положении супинации, изогнутый гриф сокращает амплитуду и делает движение более легким для выполнения.

3. Избегайте изоляции! Попытки заменить подъем штанги на бицепс или «пшнб» только лишь изолирующим упражнением - не лучшая идея.

4. Подтягивания не столь эффективны для бицепса. На моем канале есть статья о том, как именно нужно выполнять подтягивания чтобы спина перестала забирать нагрузку у двуглавой мышцы плеча. И все равно - руки лучше тренировать упражнением для рук (сгибаниями)!

5. Вам не нужна «кровь» для роста бицепса! Многие следят за пампингом, но, это сугубо химическая система. Я часто видел как натуралы прекращали силовой тренинг, переходили на пампинг и в итоге теряли силу и массу своих рук. Но, ни разу не видел чтобы силовые тренировки привели к уменьшению объемов. Это не относится к окклюзивным тренировкам о которых я напишу отдельную статью.

Тренировка бицепсов на массу

6. Вам не нужно «жжение». Жжение это лишь образование в мышцах лактата молочной кислоты в результате «закисления». Ученые уже не верят что закисление вообще является одним из необходимых факторов роста, но мы точно знаем что избыточное закисление ведёт к потере мышечной массы и регрессу в силовых показателях.

Жжение возникает при выполнении более 10 повторений в сете и при отдыхе менее двух минут между сетами. Я советую отдыхать минимум 3-5 минут и выполнять 4-10 повторений. Если стаж тренировок около года и вес штанги 40 кг, сойдёт 3 минуты и 8-10 повторений. Если ты крутой перец, и поднимаешь более 50 кг без читинга, нужно от четырёх минут и менее 8 повторений (8 повторений максимум)!

7. Ваша масса должна расти вместе с руками. Калории в совокупности с углеводами, вот лучшие друзья мышечных объемов! Если ты наберёшь 10 кг общей массы, ты будешь постоянно пребывать в режиме профицита калорий, и темпы роста мышц будут максимальными! Сушиться и одновременно сильно прибавить в мышечных объемах не получится.

8. Тренируй бицепс в отдельную тренировку. Сделав это ты используешь сразу два принципа - специализации и приоритета. Они оба проверенные и рабочие.

9. Никогда не выполняй тяжелую тренировку бицепса после тренировки спины! Это двойная ошибка! Также не тренируй бицепс тяжело за день до тренировки спины и на следующий день после нее. Вспомогательные, легкие тренировки бицепса (нагрузка до 60% и работа не до отказа) ты можешь выполнить когда угодно!

10. Тренируя бицепс со штангой не поднимай локти вверх! Нагрузка покидает двуглавую мышцу плеча и переходит на переднюю дельтовидную мышцу.

Эти советы очень помогли мне! Мышцы просто не росли, а руки были худыми и тут «бац» - совершенно другие уровни прогресса! Я даже не мечтал о таком в процессе натурального тренинга, и был очень счастлив. Чтобы эти фишки сработали и для тебя - посмотри видео с техникой выполнения движения (ниже) и вперёд в качалку! Попробуй на себе и будешь приятно поражён - опытный тренер плохого не посоветует!

Обязательно прочти статью: Как накачать бицепсы на турнике или почему не растет бицепс при выполнении подтягиваний? Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для рук

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для рук - бицепсы. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \"Новая энциклопедия бодибилдинга\"

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части.

Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь "читтингом". Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.


Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.
Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.
Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.
Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы. Детский отдых в болгарии детский лагерь в болгарии. . Знакомства в Израиле Каталог

Сгибание рук со штангой стоя. Как накачать руки 45 сантиметров

Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Разновидности хватов

Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).

Средний хват, ладони снизу.

Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.

Широкий хват, ладони снизу.

А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.

Узкий хват, ладони снизу.

При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.

Средний хват, ладони сверху.

Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.

Параллельный хват.

Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.

Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

  1. Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
  2. Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
  3. Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
  4. Повторите нужное количество раз.

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

 

Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
304 142
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — разгибатели пальцев и запястья Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья Сложность выполнения — лёгкая

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения:

Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения:

Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Девушки тоже рулят

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

  1. Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
  2. Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
  3. На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения:

Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Содержание статьи: Предплечья являются наиболее проблемной зоной для большинства атлетов. В большинстве упражнений мускулы этой группы работают не достаточно активно, чтобы расти. Для прокачки этих мускулов вам необходимо выполнять сгибания кисти со штангой на предплечья. Это классическое движение, направленное на развитие мускулов предплечий, а целевым мускулом является сгибатель локтевого сустава.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)


Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Как правильно выполнять сгибания кисти со штангой?

Стойте прямо, а штанга должна быть расположена за спиной. Наиболее удобно в этой ситуации использовать пронированный хват, при котором ладони направлены в сторону ягодиц. Кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Смотреть необходимо вперед.

На вдохе начинайте медленно поднимать снаряд вверх, сгибая запястья, которые движутся по полукруговой траектории. В результате в верхнем положении траектории ладони должны быть направлены вверх. Очень важно, чтобы движение выполнялось только с помощью запястий. Выдержите небольшую паузу в этом положении и начинайте опускать снаряд в начальное положение.

Также вы можете выполнять сгибания кисти с гантелями, что дает возможность прорабатывать мускулы каждой руки в отдельности. Это упражнение можно порекомендовать выполнять начинающим культуристам, для освоения его технических особенностей.

Так как выполнение этого движения требует удерживать снаряд за спиной, то желательно использовать товарища для подстраховки. Это позволит вам не только обезопасить себя, но и сделать упражнение более удобным, ведь партнер может забрать у вас снаряд после завершения выполнения упражнения.

Также стоит использовать небольшие веса, чтобы снизить риск получения травмы. Начинающим вообще стоит использовать сначала пустой гриф либо гантели. Если у вас прежде были травмы локтевых суставов или запястий, то стоит вовсе отказаться от выполнения сгибаний кисти со штангой на предплечья.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  • Сгибания в запястьях — качаем предплечья
  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

  • Высокий темп выполнения движения.
    Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.
  • Дыхание.
    Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.
  • Неправильное положение спины.
    Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины. Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.
  • Разминка.
    Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд. По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной.
Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.

Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.

Разновидность упражнения

Сгибание запястья с гантелями;

Сгибание запястья со штангой на коленях;

Сгибание запястья стоя со штангой, держа руки за спиной.

Сгибания запястья с блином

Если нет времени посещать тренажёрный зал, но хотите укрепить предплечья, можете приобрести кистевой эспандер, пример которого здесь — https://forceofhands.ru/ Это однозначно усилит кисть и сделает хват сильнее.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения сгибаний кисти в основном работает внутренняя часть предплечья, так называемые, сгибатели запястья. Упражнение изолирующее, поэтому другие мышечные группы не задействованы, но это в данном случае хорошо, поскольку предплечье состоит из очень небольших мышц, вследствие чего, если будут задействованы дополнительные мышцы, то целевая мышца просто не получит нагрузку, вернее, нагрузка будет недостаточной для её гипертрофии. Именно поэтому предплечье не рекомендуется тренировать новичкам, поскольку плохая нейромышечная связь

просто не позволит их качественно нагрузить.

Сгибания кисти нагружают только один сустав, поэтому получить травму даже с незначительным весом достаточно просто. Преобладание медленных мышечных волокон в совокупности с концентрацией нагрузки в одном суставе вынуждает выполнять упражнение в медленном темпе. Лучше всего тренировать предплечья в большом количестве повторений, до легкого жжения. Важно, чтобы жжение было легким, а не чрезмерным, поскольку сильное жжение свидетельствует об избытке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат, последний замедляет восстановление сократительных белков, а первый необходим для их синтеза. Наиболее выгодное соотношение лактата и ионов водорода тогда, когда жжение умеренное.

Сгибания кисти – схема

1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью. 2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину. 3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении. 4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

Сгибания кисти – примечания

1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы. 2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. 3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови. 4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Как делать сгибания рук со штангой? – свежие статьи и интересная информация

Сгибания рук со штангой – это очень популярное и достаточное простое упражнение, однако, при его выполнении можно допустить много ошибок. Как научиться делать сгибания рук со штангой правильно?

Сгибания рук со штангой стоя – это важное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс. Упражнение достаточно простое, но его неверное выполнение спровоцирует боль в области локтей. Сгибание рук со штангой задействует не только бицепс, но и еще один сгибатель руки брахиалис, проработка мышц будет более глубокой.

Как сделать сгибание рук со штангой?

  • Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине таза. За гриф нужно взяться ладонями вверх, чтобы ширина хвата была немного шире таза. Если хват будет более широким или более узким, чем требуется, то это вызовет дискомфорт во время выполнения упражнения, а также боли в локтях и запястьях после тренировки. Оптимальная ширина хвата подбирается опытным путем;
  • При подъеме штанга запястья должны сохранять нейтральное положение, то есть находиться на одной линии с руками. Это важное правило, несоблюдение которого вызывает боль в запястье. Если человеку не под силу зафиксировать запястья в нейтральной позиции, то выполнение сгибаний рук со штангой будет для него опасным. В таком случае следует оставить данное упражнение на будущее и уделить время повышению силы хвата и мышц предплечий;
  • Руки сгибаются в локтевых суставах, поднимая штангу вверх, действие должно осуществляться за счет силы рук, а не всего тела. В начале движения руки от локтя до плеча должны располагаться вертикально, этот момент важно проконтролировать в зеркале. При сгибании рук локти не должны двигаться в стороны и назад, они должны слегка продвинуться вперед;
  • Верхней точкой упражнения читается положение предплечий за пару сантиметров до параллели с полом, руки не должны подниматься выше плеч. В этой точке следует дать себе несколько мгновений на отдых;
  • Опускать вес вниз нужно медленным обратным движением, при возвращении в исходное положение нужно сделать небольшую паузу, и только осле этого пойти на следующий повтор.

Важные особенности сгибания рук со штангой

Единой правильной техники дыхания во время выполнения упражнения не существует, каждый сам выбирает, поднимать вес на выдохе или задерживать дыхание во время подъема, делая выдох при опускании груза. Если эксперименты с шириной хвата не избавили от боли в запястья или локтях, то нужно попробовать сделать упражнение не с прямым, а с изогнутым грифом.

Многие люди обладают индивидуальными особенностями строения рук, для них изогнутый гриф будет предпочтительнее.

Начинать делать сгибания рук со штангой нужно с небольшим весом и тонким грифом штанги. Если диаметр грифа будет составлять 5 см и больше, то нагрузка на локти ощутимо возрастет, этот прием лучше оставить на будущее, когда мышцы рук будут обладать достаточной силой и выносливостью.

Для того, чтобы избежать неверного распределения нагрузки, можно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, но это будет не очень удобно, так как в нижней точке упражнения ноги скорей всего не позволят опустить штангу до конца. Безопаснее всего отрабатывать правильную технику не самостоятельно, а в компании тренера или более опытного товарища, компаньон понаблюдает за выполнением упражнения со стороны и укажет на ошибки.

Сгибания рук со штангой можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя. При выполнении сидя амплитуда движения станет ниже, так как ноги не позволят полностью опустить штангу вниз, локти не будут полностью выпрямляться. Помимо данного упражнения в программе должны присутствовать сгибания рук с гантелями, это эффективный элемент тренировки с выгодными преимуществами для проработки бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя

   Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.   Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

   Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью, не упражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

   Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.



Учебное пособие: Сгибание рук со штангой | Your House Fitness

Форма для сгибания рук со штангой

При выполнении сгибаний со штангой следует учитывать несколько моментов. Эти подсказки помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и выполнять движения с максимальной безопасностью. При выполнении сгибаний со штангой обязательно:

  • Держите плечи и лопатки вниз и назад

  • Не раскачивайте корпус, чтобы облегчить выполнение сгибаний со штангой

  • Держите локти плотно прижатыми к плечу. во время выполнения упражнения со штангой

    Сжимайте штангу во время движения, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на бицепс

Мышцы для сгибания штанги, проработанные

Бицепс плеча - это основная мышца, на которую нацелены сгибания со штангой.Дополнительные мышцы, на которые нацелены сгибания со штангой, включают:

Сгибания со штангой Преимущества

Преимущества сгибания со штангой - вот что сделало это упражнение таким популярным! Вы можете увидеть серьезное увеличение размера и силы мышц после выполнения сгибания рук со штангой. Дополнительные преимущества последовательного выполнения сгибаний со штангой включают:

  • Повышение силы захвата

  • Предотвращение травм

Сгибание рук со штангой помогает создать оптимальную силу, когда дело касается подъемов.

Чем полезны сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой полезны для всех, поскольку они помогают увеличить силу и массу верхней части тела. Кроме того, сгибание рук со штангой особенно полезно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, чтобы помочь противостоять нагрузкам и травмам бицепса, а также для общего увеличения силы тяги, которая будет перенесена на другие движения. Еще одна замечательная вещь в сгибании рук со штангой - это то, что это легкое движение для изучения и выполнения.

Варианты сгибания рук со штангой

Есть много вариантов сгибания рук со штангой.Вот несколько из них, которые вы можете попробовать!

Сгибание рук со штангой назад

Сгибание рук со штангой в обратном направлении - это разновидность сгибания рук со штангой, в которой просто используется захват сверху вместо захвата снизу. Таким образом, ваши ладони будут направлены от вас, а не к вам. Это изменение приведет к большему задействованию мышц предплечья, особенно плечевой мышцы. Выполнение обратных сгибаний со штангой с EZ-грифом может помочь снизить давление на запястья.

Сгибание запястья со штангой

Сгибание запястья со штангой задействует мышцы кисти и предплечья. Чтобы выполнить сгибание запястья со штангой, сядьте на край скамьи со штангой в руке, используя нижний хват. Положите предплечья на бедро так, чтобы запястье было выше колена. Согните гриф к себе, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на один счет, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Движение должно исходить только от запястья.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук со штангой сидя включает ту же последовательность движений, что и сгибание рук со штангой стоя, только из положения сидя. Сядьте на край скамьи и выполните сгибание рук со штангой как обычно.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом позволяет пользователю поднимать больший вес, чем он обычно может выполнять в обычных сгибаниях со штангой. Кроме того, сгибание рук со штангой широким хватом задействует короткую головку бицепса больше, чем узкий хват, который нацелен на длинную.В целом, большинство людей предпочитают использовать узкий хват при выполнении подъема на бицепс со штангой, чтобы развить пик бицепса.

Сгибание рук со штангой против сгибания гантелей

Сгибание рук со штангой и гантелей - отличные упражнения для увеличения силы бицепсов и предплечий. Однако есть некоторые различия в зависимости от того, какое оборудование вы решите использовать. Если вы только начинаете поднимать вес, мы предлагаем выполнить сгибание рук с гантелями, поскольку вы еще не можете поднять штангу (хотя это зависит от того, какой тип штанги вы используете).

Использование гантелей - отличный способ уменьшить и улучшить любой мышечный дисбаланс в теле, когда вы поднимаете каждый вес по отдельности. Использование штанги может ухудшить мышечный дисбаланс, поскольку вы используете мышцы обеих рук для подъема веса.

Кроме того, использование гантелей может обеспечить больший диапазон движений, более естественное положение запястья и задействовать больше стабилизаторов, чем у штанги. Однако использование штанги также имеет много преимуществ, в том числе то, что она лучше подходит для пауэрлифтеров и подъема более тяжелых грузов.Прогресс и настройка также могут быть проще с использованием штанги. В целом, независимо от того, решите ли вы выполнить сгибание рук со штангой или гантелей, вы получите потрясающие преимущества и общее повышение силы.

Укрепление и рост бицепса (Мой любимый простой метод)

Тренировка бицепса несложная, сложная и не займет много времени. Возможно, я трачу 15 минут один раз в неделю, тренируя бицепсы в общей сложности около 6 подходов. Я никогда не делал больше этого, и у меня довольно большие бицепсы.Я просто придерживался этого на протяжении многих лет, и это окупилось.

Бицепсы, на мой взгляд, недооценены как важная группа мышц для общей силы тела. Хотя это, конечно, не на уровне приседаний, жимов и становой тяги, сильные руки важны, и если вы хотите максимизировать как размер, так и силу рук, вам нужно тренировать их, и вам нужно делать много сгибаний в локтях с нагрузкой, то есть сгибания рук. .

Многие считают бицепсы чисто косметическими (и, конечно, у всех нас есть свое эго, которое нужно кормить, а большие руки - это круто), но я регулярно использую сгибания рук в своих программах для определенных спортсменов, особенно для борцов, и я также использую их в своих программах для пожилых людей. , как упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять стоя.Многие пожилые люди не могут хорошо выполнять жимы стоя. Жимы отлично подходят для пожилых людей, которым нужно как можно больше работать со штангой на двух ногах для общей силы тела, а также для баланса. Но у многих пожилых людей диапазон движений плеч очень ограничен, и работа над головой проблематична. Так что я использую много сгибаний рук со штангой стоя. Когда вы берете их достаточно тяжелыми, это дает не только нагрузку на бицепс, но и некоторую работу для пресса, поясницы и трапеций.

В базовой силовой программе для атлетов или пожилых людей сгибания рук обычно выполняются только один раз в неделю примерно 3 подхода по 8.Время от времени опускается до 3-5 повторений для спортсменов.

В моих программах наращивания силы мы выполняем тренировку на бицепс в день жима тяжелого лежа после того, как жим лежа и выполняем дополнительные упражнения на грудь, такие как наклоны, отжимания и жим гантелей. Мне всегда нравилось сочетание груди и бицепса. Много объема на скамье и его варианты утомляют, и после всей этой жимовой работы я никогда не был очень силен в прямой работе на трицепс. Однако после тренировки груди бицепсы и локти разогреваются, но не утомляются, поэтому я могу тренировать их довольно тяжело и относительно свежо, и это не займет много времени, что тоже хорошо.

Тренировка бицепсов после тренировок со спиной также казалась мне довольно бессмысленной, так как мои бицепсы были довольно хорошо раскопаны после всех подтягиваний, тяг и тяги. Кроме того, общая общая утомляемость выше после тренировки на спину, чем после тренировки на грудь, поэтому я не люблю делать что-либо в день для спины, кроме спины.

Кроме того, для максимальной гипертрофии мне нравится стимулировать мышцу два раза в неделю. Один раз прямо и один раз косвенно. Я обычно тренирую бицепсы в начале недели (непосредственно) после груди, а позже на неделе они получают косвенный удар, когда я делаю подтягивания и тяги.Таким образом, это отлично работает при планировании. Я использую ту же философию для трицепсов. Один день недели я выполняю их прямо с помощью большого количества отжиманий, разгибаний лежа и жимов на канате, а в другой день недели они снова стимулируются, когда я выполняю тяжелую тренировку груди.

Простая программа для силы и роста бицепса ……

Что касается бицепса, я чередую каждую неделю между тренировкой А и тренировкой Б. Бицепс сокращается только в одну сторону, поэтому вам не нужно 34 различных варианта сгибания рук.Но я обнаружил, что лучший рост и меньшее раздражение локтей происходит при небольшом разнообразии плана тренировок.

В тренировке A я начинаю с тяжелых подъемов на бицепс со штангой и обычно делаю 3 рабочих подхода по 8 повторений. После сгибания рук со штангой я делаю сгибание рук со штангой на одной руке в трех подходах по 10-15 повторений.

  • Сгибание рук со штангой 3 x 8
  • Сгибание рук для проповедника на одной руке 3 x 10-15

Для сгибания рук со штангой я выполняю 2-3 разогревающих подхода с более легкими весами, чтобы убедиться, что бицепсы и локти полностью разогреты, а затем я делаю 3 подхода по 8 раз в поперечнике с прямым весом, пытаясь прибавлять в весе каждую неделю.Я придерживаюсь их довольно строгих правил, но если мне придется немного «схитрить» в последнем или двух повторениях, я это сделаю. Каждую третью тренировку или около того я буду снижать целевой диапазон повторений до 4-5 и действительно стараюсь загружаться тяжелее. Я мог бы сделать это для всех 3 рабочих наборов или только для первого рабочего набора, а затем вернуться к 8 подходам для завершения. Я считаю, что периодические действительно тяжелые тренировки BB Curl необходимы для поддержания роста силы. Время отдыха на моих тяжелых тренировках BB Curl составляет около 3 минут.

Для сгибания рук проповедника одной рукой я обычно использую скамью с регулируемым наклоном, установленную примерно на 70-80 градусов.Мне не нравятся стандартные скамейки для сгибания рук для проповедников, потому что, на мой взгляд, угол слишком горизонтальный. Обычно эти скамейки имеют угол 45 градусов, и я думаю, что лучше немного вертикальнее. Я выбираю легкую или умеренную нагрузку, которая вызывает отказ между 10-15 повторениями, и чередую руки с минимальным отдыхом или без него. Так что повторений много, а остальные короткие, и я стремлюсь накачать как можно больше крови в мышцы, чтобы стимулировать их рост. Я без колебаний уменьшу вес от подхода к подходу, чтобы сократить время отдыха, увеличить количество повторений и сохранить полный диапазон движений.Стремитесь сделать глубокую и продолжительную растяжку в нижней части упражнения и выжать из бицепса максимум усилий в верхней части. Держите запястье максимально супинированным во всем диапазоне движений для максимальной активации бицепса.

Если вы смогли выпрямить руки в конце тренировки, значит, вы сделали это неправильно.

В тренировке B я начинаю с сгибания рук сидя или наклоняю. Наклонный DB-сгибатель должен иметь скамью, установленную под углом 60 градусов, и это позволяет более глубокое растяжение в нижней части диапазона движения, и вы будете использовать немного меньший вес, чем с сидячим DB-сгибанием под углом 90 градусов.В любом случае, сгибайте обе руки одновременно. Мне не нравится старомодный чередующийся DB Curl, потому что он снимает напряжение с неработающего бицепса во время слишком большого количества упражнений и позволяет форме стать небрежной. Мне нравится постоянное напряжение на тренировках бицепса. Опять же, постарайтесь удерживать запястье как можно более супинированным на протяжении всего упражнения. Они выполняются по 3 рабочих подхода (после 2-3 разминок) по 6-8 повторений. Строгий, но тяжелый. 2-3 минуты между рабочими наборами.

После DB-сгибаний я снова возвращаюсь к сгибанию рук со штангой, но на этот раз нагрузки меньше, а количество повторений больше.Обычно 3 рабочих подхода по 10-15 повторений. Время отдыха составляет всего 1-2 минуты, но я очень часто выполняю это упражнение как двойной дроп-сет. Таким образом, я мог бы сделать рабочий подход из 10 повторений с 95 фунтами, уменьшить его до 75 фунтов и сразу выполнить еще один подход из 10-12 повторений, уменьшить его до 55 фунтов, а затем сразу выполнить еще 10-15 повторений . Так что никакого отдыха между подходами. Да, вы будете использовать несколько неприлично легких весов в конце этого двойного сета, но цель здесь не в силе, а в максимальном кровотоке и нарушении обмена веществ, которые являются стимулом для роста.

  • Сгибания рук сидя или на наклонной скамье 3 x 6-8
  • Сгибание рук со штангой 3 x 10-15

Вот и все. Я считаю, что этого очень простого распорядка 1 раз в неделю достаточно для роста, особенно если вы проводите тренировку спины в другой день недели, предпочтительно за 2-3 дня до или после этой тренировки. В последнее время мои дни груди / бицепса падают по воскресеньям, а день спины приходится на четверг. Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе и росте бицепса, начните все тренировки в день спины с подтягиваний, а не с подтягиваний или тяги, и вы получите хорошую стимуляцию бицепса.Я также обнаружил, что, когда я регулярно тренирую бицепсы, я сильнее выполняю упражнения для спины, особенно подбородки и подтягивания.

Итак, для всех вас, бодибилдеров - теперь у вас есть мое разрешение на завитки. Только не делайте этого в стойке для приседаний.

Сгибания рук из 3 частей / 21 с (штанга)

Дополнительные разъяснения

Выполнение этого упражнения перед зеркалом может помочь в достижении правильной формы, поскольку предпочтительнее работать в заранее установленных диапазонах.Это упражнение получило прозвище «21», потому что его 3 подхода по 7 повторений равны 21 повторению.

Просто изменив положение вашего предплечья (и, следовательно, руки), вы можете отрегулировать, какие / (как) мышцы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени; это делается через пронацию и супинацию предплечья. При выполнении сгибаний из 3 частей / 21 с супинированным хватом (нижняя часть руки с большими пальцами, направленными в сторону от тела), бицепс плеча принимает на себя основную нагрузку упражнения.Используя пронированный захват (захват сверху, большие пальцы рук направлены к телу), нацелена лучевая мышца предплечья.

На что обратить внимание

У некоторых людей может развиться боль в локтях (сухожилиях), если они неправильно сгибают руки. Чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя, следует помнить о трех вещах:

  1. Всегда контролируйте вес, особенно во время движения вниз. Если позволить весу упасть, когда локоть достигнет нижнего «заблокированного» положения, это приведет к огромной нагрузке на него, что в конечном итоге, вероятно, приведет к травме.
  2. Держите запястья прямо (нейтрально). Так будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) снимает фокус с намеченной мышцы, бицепса, и создает уязвимость к травмам (локоть или запястье).
  3. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок. Многие люди могут поднять локти (вперед) на вершине сгибания рук, не получив травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы становятся более задействованными.Если вы ищете тренировку для плеч, то для этой цели лучше подходят упражнения для плеч. Однако есть специалисты, которые утверждают, что поднятие локтей вперед позволяет более полно сократить бицепсы. Трезво оцените, следует ли выполнять завитки таким образом.

Подробное обучающее видео, фотографии и инструкции по подъему штанги стоя

Home > Видео с упражнениями> Упражнения на бицепс - Сгибание рук со штангой стоя


Название упражнения: Стоять. Штанга Кудри

Назначение: Для развития и укрепления бицепса.

Целевая мышца Группа (ы): основная группа мышц, на которую нацелена эта упражнение - это двуглавая мышца, в частности внутренний двуглавая мышца (biceps brachii, короткая голова) и внешний двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча, длинная голова).

Вторичные мышцы, которые помогают во время этого упражнения, - это переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) и верхняя часть груди (большая грудная мышца, ключичная головка).

Инструкции: правильное сгибание рук со штангой стоя Техника

1. Захват a штанга нижним хватом (большие пальцы рук вверх), плечо ширина друг от друга.
2. Стенд прямо, спина прямая, плечи отведены назад, брюшной пресс напряжен.
3. Расположите ноги так что они модные ширина друг от друга.
4. Согните штангу вверх, при этом локти прижаты к бокам тела.
5. Контракт ваши бицепсы напряжены в верхней части движения.
6. Нижний возвращение штанги в исходное положение.
7. Повторить на желаемое количество повторов.

Дополнительный Комментарии и советы

1. Дышите когда вы сгибаете штангу, и выдыхаете, когда опускаете штангу, или конец движения.
2. Вот очень простой трюк, чтобы держать локти по бокам, когда вы сгибаетесь вес отведите локти назад примерно на дюйм или два.
3. Использование строгая форма для максимальной эффективности и безопасности. Если ты хочешь накачать Если вы выполнили несколько принудительных повторений или негативных повторений, попросите страхующего вам помочь.

Также известен как: Сгибания рук со штангой
Тип упражнения: Наращивание мышц, Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
Force: Потяните
Упражнение Уровень: Начинающий
Механика Тип: Комплексное упражнение

Чередование Варианты выполнения упражнений со штангой стоя

1.Более широкое сцепление - это прорабатывает внутреннюю двуглавую мышцу (двуглавая мышца плеча, короткая голова) подробнее интенсивно.
2. Более узкая ручка - это более интенсивно прорабатывает внешний двуглавая мышцу (двуглавая мышца плеча, длинная голова).
3. Выполните упражнение Сидя - это частичное повторение движения, которое развивает пик / высота бицепса.
4. Используйте обратный хват (Захват сверху) - развивает предплечье вместе с бицепсом.

Безопасность Меры предосторожности

1. Пока при выполнении этого упражнения не выгибайте спину и не качайте штангу, так как это может привести к травмам спины и / или шеи.

Альтернативы / Замены: Список похожих упражнений на бицепс



Возвращение из бицепса Упражнения - Сгибания рук со штангой стоя к упражнениям Видео

EZ Curl Bar vs Straight Bar

ВОПРОС : Как вы думаете, что лучше делать сгибания рук на бицепс, используя гриф EZ или обычный прямой гриф ? Я слышал, как люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф EZ более безопасен для ваших запястий и локтей. Что вы рекомендуете и почему?

ОТВЕТ : Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я люблю называть быстрым «средством предотвращения недоразумений».

Как я упоминал в своем руководстве по трицепсу пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов / трицепсов будет происходить в результате повышения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания / шир. раскрывающиеся списки, вот почему именно этот тип материалов всегда должен быть в центре вашего внимания.

Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсу, сами по себе составы не дадут наилучших результатов с точки зрения наращивания мускулов рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), уделять второстепенным меньшее внимание работе с прямой изоляцией рук, такой как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

С этим все ясно? Предотвращено возможное недопонимание? Здорово. А теперь давайте ответим на вопрос…

EZ Curl Bar vs Straight Barbell: ЗА И ПРОТИВНИКИ

Для 12 человек, которые никогда не видели ни одного, это гриф EZ для завивки.

Человек, задавший этот вопрос, вроде как прав:

  • Сгибания рук со штангой с прямой грифом, вероятно, в некоторой степени обеспечат лучшую активацию бицепса , поскольку вы сгибаетесь в полном супинации (ладони смотрят вверх).Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний !!
  • С грифом EZ для сгибания рук вы находитесь в более полусупинированном положении между супинированным (ладони вверх) и нейтральным (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, немного больше вовлекает плечевую мышцу в движение (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).

С другой стороны…

  • Этот небольшой угол наклона планки для завивки EZ переведет ваши запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение , тем самым снижая риск обычных травм, которые развиваются у многих людей. с течением времени из-за керлинга с прямой перекладиной (чаще всего медиальный эпикондилит, также известный как локоть гольфиста, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающая травма, с которой я лично имел дело в прошлом, или хороший способ для меня злоупотреблять словом «ака») ).

Итак, в основном, одно упражнение может затронуть ваш бицепс немного больше , но увеличивает риск травмы, а другое может воздействовать на ваш бицепс немного меньше , но снижает риск травмы.

Как мило.

И это подводит нас к следующему вопросу, на который нужно ответить…

Какая разница более значительна?

Значит, разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?

Я бы склонился к нет .

Итак, допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одного роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и типом телосложения, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок с той единственной разницей, что только 50 из них Сгибания рук на бицепс с прямой грифом, а остальные 50 - только сгибания на бицепс с грифом EZ.

Если бы мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (лет) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы заметили бы заметную разницу в росте бицепса и общем размере.На самом деле, , я действительно сомневаюсь, что вы заметите какую-либо значимую разницу .

А как насчет другого пути?

Это означает, что разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепса?

Я бы склонился в сторону да .

Итак, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, созданную минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, вы увидите, что у большей части группы, которая выполняла сгибания рук со штангой прямо, в конечном итоге в какой-то момент разовьется какая-то форма травмы запястья, предплечья и / или локтя. точки, чем группа, которая делала все свои сгибания с помощью грифеля для завивки EZ.

В этом случае более вероятно, что группе с прямым грифом пришлось бы внести некоторые изменения в свой стиль тренировки в течение этого периода времени (например, уменьшить вес поднял, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания / опускания в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы дать чему-то зажить и т.

Что означает косвенно , здоровые люди из группы EZ-грифов могут иметь потенциально с лучшими результатами на бицепс, чем травмированные люди из группы с прямой грифом.

Они могут даже , потенциально в конечном итоге будут иметь лучшие общие результаты в целом, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих неприятностей, связанных с травмой, и почему вы должны делать все возможное, чтобы этого не произошло.

Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышцы, которую вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, вероятно, будет незначительным в общей схеме вещей). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.

Итак, что лучше?

На самом деле у меня есть хорошая перспектива на это, так как я делал все свои завивки со штангой исключительно с грифом EZ в течение первых нескольких лет тренировок, но затем переключился исключительно на прямую штангу (услышав, что это «лучше») на бицепс, чем на гриф EZ) в течение следующих нескольких лет после этого.

И в какой-то момент в те годы, когда я работал на баре, я получил травму (этот проклятый медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).

Теперь понятно, невозможно сказать, что сгибания рук со штангой были единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, еще одним из которых были тяжелые подтягивания, которые также включают тот же супинированный хват, что и прямое сгибание штанги (это не совпадение . .. этот полностью супинированный / нижний хват - хорошо известная причина запястья , боль в предплечье и локтевом суставе).

Однако, если бы мне пришлось составить список факторов, ранжированных по шкале , я думаю, что сыграл самую большую роль в возникновении этой травмы, годы керлинга с прямой перекладиной, вероятно, были бы №1 в этом списке.

Теперь, когда получено снова, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук со штангой стали для вас проблемой, так почему я должен об этом заботиться сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, полагая, что это когда-нибудь станет проблемой для меня, чего, возможно, никогда не будет ».

Это 100% правда.

Но, как человек, который был там и делал это с керлингом с прямой перекладиной, и как человек, который слышал от многих других людей, которые были там и делали это с керлингом с прямой перекладиной, все, что я могу вам сказать, это то, что я бы рекомендовал полностью избегать этого.

Вместо этого, придерживайся гантели EZ и / или различных сгибаний гантелей (с точки зрения предотвращения травм, гантели, вероятно, лучший вариант из всех).

Проще говоря, потенциальные МИНУСЫ сгибаний со штангой (травма) легко перевешивают любые потенциальные ПРОФИ («лучшая» активация бицепса, которую он обеспечивает, которая, вероятно, будет настолько незначительной, что на самом деле не имеет значения в первую очередь) .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся: Как увеличить руки: лучшая программа тренировки на бицепс и трицепс

Сгибание рук стоя широким хватом стоя - как это делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Встаньте, выпрямите туловище, удерживая штангу в широкая внешняя ручка.Ладони рук должны быть обращены вперед. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это будет ваш старт позиция.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Совет: Только предплечья должны двигаться.
  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга находится на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду и сильно сожмите бицепсы.
  4. Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Вы также можете выполнить это движение с помощью стержня E-Z или E-Z. насадку зацепили за низкий шкив. Этот вариант кажется действительно обеспечьте хорошее сокращение в верхней части движения.
  • Вы также можете использовать более плотную рукоятку для различных целей.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: бицепс и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.
Цель Подходы Повторения Вес,% 1Rm Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Подъем штанги стоя широким хватом» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги стоя широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя Автор: AtletIQ: on

сгибание рук со штангой назад

Шаг 1 Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Не сгибайте или разгибайте запястье, чтобы удержать вес. Сохраняйте вертикальное положение и медленный темп, чтобы избежать необходимости выгибаться или отклоняться назад для создания восходящего импульса. Сделайте паузу в конце повтора на одну секунду. Концентрическое движение. 1.0 из 5 звезд 2. Наши стандарты на подъемы штанги на бицепс являются новыми, и мы будем совершенствовать их в течение следующих шести месяцев по мере сбора большего количества данных от атлетов с использованием уровня силы. Попытайтесь слегка свести локти во время сгибания рук. Сядьте на ровную скамью и наклонитесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Посмотрите видео о сгибании рук со штангой в обратном направлении, узнайте, как выполнять обратные сгибания рук со штангой, а затем обязательно просмотрите упражнения на сгибание рук со штангой в обратном направлении на нашей странице с планами тренировок! Стандарты силы подъема штанги на бицепс со штангой в обратном направлении помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с собственным весом. Это упражнение традиционно выполняется с прямой перекладиной (короткая прямая перекладина с фиксированным весом или олимпийская перекладина).Эта небольшая разница превращает его в упражнение для предплечий. Сгибание рук на бицепс сверху, или «обратное сгибание рук» - одно из лучших движений рук, которое делают не многие люди. … ♂ Мужчина. В отличие от обычных локонов, когда ладони обращены к вам, обратные локоны - наоборот. Встаньте прямо, ноги вместе (для устойчивости вам может быть удобнее поставить одну ногу назад), спина прямая, а руки полностью вытянуты. Положите большие пальцы на ... Если возможно, используйте штангу или перекладину для завивки. Ваш электронный адрес не будет опубликован.В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Подробнее: Для дополнительной гипертрофии плечевого сустава можно сделать частичные повторения в конце подхода. Это упражнение традиционно выполняется с прямой перекладиной (короткая прямая перекладина с фиксированным весом или ... 2. Исходное положение. Вы хотите развить свои предплечья и силу хвата, не добавляя дополнительное время к тренировкам? Сгибание рук со штангой в обратном направлении - это изолирующие упражнения, которые укрепляют предплечья и мышцы рук, одновременно улучшая гибкость.Согните в локтях, чтобы согнуть штангу вверх. Выдохните в верхней части концентрического движения. Моя цель - помочь вам научиться правильным тренировкам с отягощениями и принципам питания, чтобы вы могли стать сильнее и построить фигуру своей мечты! Запястья должны оставаться нейтральными. Он активирует и развивает выступающие мышцы, включая плечевую мышцу плеча и лучевую мышцу предплечья. Может быть, лучше подумать о том, чтобы прикрепить их к себе по бокам. Это потому, что анатомически положение руки может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы получим ... Обратное сгибание рук со штангой - неотъемлемый компонент тренировки рук.Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему будут работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на определенные мышцы немного лучше. Сгибания рук со штангой в обратном направлении. Согните руки как можно выше, удерживая локти неподвижно. Им не обязательно соприкасаться с вашим туловищем, но этот сигнал поможет предотвратить расклешивание локтей. Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их выполнять большую часть работы, когда дело доходит до сгибания штанги, что означает отличное… Обратные сгибания рук - это сокращение бицепса, но ваша ладонь обращена вниз.Этот тренажер 341 LB, сделанный в США из стали 3x2 дюйма 11-го калибра, разработан, чтобы помочь спортсменам выполнять правильные подъемы ягодичных бёдер (русские сгибания ног) с помощью регулируемых настроек подушек и опций индивидуальной нагрузки. Ваш захват должен включать большой палец рядом с указательным пальцем в верхнем положении. Сгибание рук со штангой в обратном направлении - это упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу, мышцу, непосредственно отвечающую за укрепление и развитие предплечья. Двуглавая мышца плеча также задействована вторично.Обратные сгибания рук превосходно подходят для укрепления запястий и развития разгибателей (предплечий), лучевой мышцы (предплечий) и плечевой мышцы (двуглавой мышцы). Резьбовой стержень из хромированной стали Marcy с хомутом для всех стандартных пластин. Свободный тяжелоатлетический аксессуар для домашнего спортзала TCB-48R. Задержитесь и сожмите 1-2 секунды, затем отпустите ... Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Избегайте прогиба спины или использования тела для создания импульса, удерживайте сокращение в верхней части повторения в течение одной секунды. Это поможет вам сохранить стойкую осанку. Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует ваши руки, а не только запястья. Что следует помнить. Держите запястье на замке. Наши стандарты обратного подъема штанги на бицепс являются новыми, и мы будем их совершенствовать в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от атлетов с использованием уровня силы. Обязательные поля отмечены *, привет! Советы по форме обратного сгиба. только движение запястья), согните вес вверх, выдыхая на протяжении всего движения. Держите штангу хватом сверху, как показано на первом рисунке.В верхней части движения согните запястья так, чтобы они были полностью сжаты. Преимущества подъема на бицепс со штангой в обратном направлении Используйте пронационный хват (ладонями вниз), чтобы ухватиться за гриф, расположив руки на ширине плеч. Я запустил этот сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует ваши руки, а не только запястья. Расставив локти в стороны, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Он идентичен сгибанию рук со штангой на бицепс стоя, за исключением того, что вы используете хват сверху, а не снизу.Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей тренировке рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части. Обратные сгибания рук тренируют глубокие мышцы плеча, а также отлично подходят для тренировки предплечий. Инструкции. Ваш электронный адрес не будет опубликован. На протяжении всего движения должна быть прямая линия от суставов пальцев до начала предплечья. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Однако изотоническое движение то же самое.Возьмитесь за штангу прямым хватом (т.е. радиальное отклонение и локтевое отклонение - это… Сгибание рук со штангой обратным хватом Подъем штанги в обратном направлении - отличное упражнение для развития ваших бицепсов и силы хвата. Оно идентично сгибанию рук со штангой стоя на бицепс, за исключением что вы используете захват сверху вместо захвата снизу.… РАДИАЛЬНОЕ И УЛНАРНОЕ ОТКЛОНЕНИЕ. Согните руки в локтях, чтобы сгибать штангу вверх. Ваши локти могут немного двигаться вперед, когда вы сгибаете… 3. 48-дюймовые сгибания штанги на сгибание штанги Силовые тренировки Главная Оборудование для фитнеса Кросс-тяжелая атлетика Home может тренировать бицепс, трицепс, мышцы спины и груди; для растяжки трицепса.Держите лопатки хотя бы частично сжатыми. Сгибание рук со штангой в обратном направлении - ключевое упражнение для развития силы рук и предплечий в мышце предплечий, плечевой и лучевой, которую часто упускают из виду. Подходит ли вам обратный сгибание рук со штангой? Инструкции Сядя на скамью, возьмитесь за штангу ладонями вниз и на ширине плеч. Поддерживайте плавный, контролируемый темп и движения без резких движений или рывков. Сгибание рук в обратном направлении (штанга) Описание выступления. Чтобы использовать обратное сгибание рук с хранением, спортсмен становится на колени на подушку и позволяет руке поддерживать его при опускании и подъеме верхней части тела.Альтернативные названия: Сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой прямо Тип: Сила Уровень опыта: Начинающий Снаряжение: Мышцы штанги Целевые: Механика бицепса: Изоляция Среднее количество подходов: 2-3 по 8-12 повторений в каждом Вариации: обратный ход, сидя, широкий хват, узкий хват, EZ, наклон, сгибание рук в наклоне. Альтернатива: сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание со штангой EZ… с начальным уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений.Inverse Curl® без хранения уникален в отрасли. Сгибание рук со штангой в обратном направлении, разновидность традиционного сгибания рук со штангой, является одним из наиболее эффективных упражнений для набора силы, ориентированных на запястья и бицепсы. Это упражнение помогает укрепить мышцы предплечья, а также увеличивает способность поднимать более тяжелые веса. Сохраняйте фиксированное положение запястья. Это требует большего мастерства, чем традиционная версия, потому что ваш уровень силы и стабилизация играют большую роль. Главная> Блог> Упражнения> Руководство по форме упражнений на сгибание рук со штангой в обратном направлении с видео и изображениями.Ваши локти могут немного смещаться вперед, когда вы сгибаетесь, но не настолько, чтобы ваши плечи брали верх. Стандарты силы подъема штанги на бицепс со штангой в обратном направлении помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с собственным весом. Сгибание рук со штангой в обратном направлении и обычные сгибания рук. Сосредоточьтесь на плавных и контролируемых движениях, без резких или рывков. Инструкции по сгибанию рук со штангой обратным хватом Возьмитесь за штангу или олимпийскую гриф на ширине плеч, используя обратный хват (ладони смотрят вниз). Вместо этого вы можете использовать полосу E-Z.Сгибание рук со штангой широким хватом лучше всего выполнять с использованием самого широкого предустановленного хвата на грифе EZ-Curl, так как ваши запястья не будут так напряжены, как если бы вы использовали такой же хват на прямой олимпийской штанге, если вы столкнетесь с болью в локтях при выполнении упражнений. более широкий хват, я рекомендую снизить вес и медленно подниматься вверх. При правильном выполнении обратные сгибания рук - одно из самых эффективных упражнений, которые вы видите в тренажерном зале для развития предплечий. Это ключевая группа мышц для силы предплечий и стабилизации локтей.При выполнении этого упражнения вы задействуете различные мышцы. Информация об упражнениях на сгибание рук со штангой. Соберите мышцы кора и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Ваши ладони смотрят вниз, но движение остается прежним. Пол. Узнать больше. Чтобы полностью задействовать плечевую мышцу, постарайтесь держать запястье как можно более нейтральным и заблокированным. Если у вас есть какие-либо проблемы с запястьем, переключитесь на изогнутую планку EZ или даже гантели, так как они обеспечат более естественный угол наклона запястья. Обратное сгибание бицепса, как следует из названия, выполняется с удержанием веса обратным хватом ладонями вниз.Это подойдет бейсболистам, пауэрлифтерам, олимпийцам и т. Д. Тем, у кого ранее были травмы локтя или проблемы, следует обязательно проконсультироваться с профессионалом, который может посоветовать, подходит ли им обратный сгибание рук со штангой, учитывая их статус травмы. Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Это делается так же, как сгибания рук со штангой в обратном направлении, но на скамье проповедника. Сгибание рук со штангой в обратном направлении - это силовое упражнение, выполняемое ладонями вниз, которое помогает мышцам предплечья использовать штангу.Спортсменам и лифтерам, которым требуется сильная сила хвата, обязательно должны быть включены сгибания рук со штангой в обратном направлении. Инструкции по подъему штанги в обратном направлении с изображениями 1. Инструкции по подъему штанги в обратном направлении с изображениями. Медленно согните штангу к верхней части груди, прижав локти к бокам. Сосредоточьтесь на поддержании медленного и устойчивого темпа, уделяя особое внимание эксцентрическому компоненту, чтобы избежать падения веса. Медленно опустите вес в течение 2-3 полных секунд. Ваша голова должна быть нейтральной, а глаза смотреть прямо перед собой.Эта небольшая разница меняет ситуацию… Если вы совершите покупку по ссылке на моем сайте, я могу заработать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Не позволяйте локтям «разворачиваться». Конструкция позволяет правильно выполнять сгибание ног с необходимой спортсменке опорой. Теперь инновационная машина для сгибания рук Westside Barbell доступна для заказа в Rogue. Грудь в обратном направлении Когда вы меняете хват при жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу в движениях со штангой или гантелями, выполняется ... Сгибание рук в обратном направлении со скамьей проповедника.ладонями вниз) и положите предплечья либо на скамью, либо на колени. Подведение итогов сгибания рук со штангой в обратном направлении Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же действительно эффективный способ укрепить и определить мышцы рук, особенно бицепсы. Building-Muscle101.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения вознаграждения за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.Сохраняйте осанку и стойте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Это улучшает силу захвата в дополнение к развитию мышц бицепса. ♀ Женский. Вдыхайте перед каждым новым повторением. Их можно делать как с гантелями, так и со штангой. Слабые предплечья похожи на икры рук, не пренебрегайте ими! Ваши локти не должны физически соприкасаться с вами, но вы не должны позволять им вспыхивать. Держите штангу хватом на ширине бедер. Сохраняйте прямую осанку, не выгибая спину и не наклоняясь.Если вы хотите поразить бицепс уникальным способом, одновременно разрушая предплечья, чтобы они росли, то эти сгибания для вас. Обзор силовой панели Kabuki Strength Power Bar: силовая панель нового поколения, Force USA Monster G12 Review: универсальный тренажерный зал, Force USA Monster G9 Review: универсальный тренажерный зал, Force USA Monster G6 Review: универсальный домашний тренажерный зал , Короткие прямые сгибания рук с грифом или олимпийская штанга, частичные обратные сгибания с наклоном ROM, обратные сгибания со штангой EZ. Когда вы сгибаете штангу, держите запястья прямыми и на уровне предплечий… Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху... Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локона. .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *