| Содержание занятия | Дозировка | Методические указания | |
| 1 | Подготовительная часть | 15 мин. | |
| 1.1 | Организация учащихся для проведения занятия | 1 мин. | |
| 1.2 | Приветствие А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч 3-4 – и.п. Б) повторить на левую ногу В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх 1-4 – опустить вниз |
1 мин. | «Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки» |
| 1.3 | Сообщение основных задач | 1 мин. | «Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения с различными положениями рук. |
| 1.4 | Беседа по технике выполнения движений на степе. | 2 мин. | При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. |
| 1.5 | Разминка | 10 мин. | |
| 1.5.1 | Разогревание 1упр. Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону 3-4 – поднять вверх левую руку 5-6 – опустить обе руки вниз 7-8 – сделать круг плечами 2упр. Basic step — базовый шаг 1 – шаг правой ногой вперед на степ 2 – приставить левую ногу 3 – шаг правой ногой назад 4 – левую приставить к правой (работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.) |
7 мин. 8 раз |
Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях. |
| 1.5.2 | 1 блок
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.) 1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу 1-4 – Knee up на левую ногу 1-8 – тройной подъем колена на правую ногу 2 блок на другую ногу |
|
|
| 1.5.3 | Стрепчинг-упражнения для развития гибкости 1упр. Open-step (открытый шаг) Руки в стороны А) 1-2 – круг левой рукой
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу 3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу Б) пружиним на правой ноге В) пружиним на левой ноге 3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу 3-4 – и.п. Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх Упр.3 повторить на другую ногу |
3 мин. 8 раз 8 раз 8 раз 8 счетов 8 счетов 8 раз 8 раз |
|
| 2 | Основная часть | 20 мин. | |
| 2.1 | Аэробная часть 1 блок Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги): Марш (лидирующая нога правая) Tap up 1-4 – Мambo на правую ногу (руки: произвольно.)
1-4– Knee up (колено) 1-4 – Мambo на правую ногу 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Мambo угол 1-4- — Cross over 1-4- Knee up за 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) Tap up 1-8- Марш |
4-5 мин 4-8 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 4-8 |
Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) + Knee up. Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка. Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Шаг на степ-хлопок Следить за положением спины, больше амплитуда. «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Мambo => Мambo угол Шире шаг, движения с большей амплитудой При повороте руки через стороны вверх- хлопок Knee up => Cha-cha по степу Cross => Cross over Knee up => Knee up за степ Шаг на степ-хлопок Руки через стороны вверх, носом — вдох, опускаем руки — выдох |
| 2.2 | 2 блок. Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций: Double stomp
(В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе: 1-4- Basic 1-5- Double stomp 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up на 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу Tap up |
9-10 мин. 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз 1 повторение 2-3повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 6-8 |
Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up Спина прямая, больше амплитуда «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. + 3 хлопка «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой Замена Knee up на Knee up на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Knee up на полу = > Twist на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Basic => Ront |
| 2.3 | 3 блок (А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций: 1-4- Мambo угол 1-4- Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-16- Tap up |
4-5 мин |
Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете. Больше амплитуда |
| 3 | Заключительная часть | 10 мин. | |
| 7.1 | Упражнения на гибкость в парах 1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. 3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху. Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги. 4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение |
8 мин. по 4 раза удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. |
Упражнение исключить при болях в крестцовой области. Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище |
| 7.2 | Подведение итогов | 2 мин. |
«ФИТНЕС. БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ.»
Статья:
ФИТНЕС: БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ
МИЛЮТИНА МАРИЯ ВАДИМОВНА,
учитель физической культуры, ГБОУ школа № 476
Колпинского района Санкт-Петербурга
Актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья обучающихся как ценности, а также формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. Одним из таких путей являются занятия по фитнес-аэробике. Среди множества форм физического воспитания подрастающего поколения на сегодняшний день особое место занимает определённый вид фитнеса — степ-аэробика – эффективная физкультурно-оздоровительная методика. Специфика степ – аэробики – это сочетание базовых упражнений с элементами танцев различных стилей, тесная связь движений с музыкой и ритмами, высокая динамичность и разнообразие движений и, следовательно, обогащение двигательного опыта и повышение культуры движений.
Немного истории…
Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.
Включение фитнес-аэробики в учебную программу школьного физкультурного образования в качестве одного из базового вида физкультурно-спортивной подготовки продиктовано её широкой популярностью среди детей младшего, среднего и старшего возраста, молодежи и взрослого населения.
Аэробика, делится на три классификации:
программы без предметов и приспособлений
программы с использованием предметов и приспособлений
программы смешанного типа
для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки. для реабилитации, то есть занятий с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, может иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность
сложнокоординированному, ациклическому виду спорта с атлетической направленностью.
Я выбрала направление оздоровительной аэробики с предметом. Одним из разновидностей оздоровительной физической культуры является степ-аэробика. Степ-аэробика — это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами -”степами“.
В 10 классе я веду физкультуру у девочек, поэтому решила один урок посвятить одному из направление фитнес-аэробике, именно степ-аэробике. И как показала практика не ошиблась в выборе, девушки с удовольствием стали заниматься и с нетерпением ждут этого урока. Ведь он решает многие «комплексы» именно у девушек этого возраста. Ведь не все могут позволить себе занятия в фитнес-клубах. Всё это даёт основания активно привлекать к занятиям фитнес-аэробикой, а именно степ-аэробикой, не только девочек, но и в равной степени мальчиков. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития школьников.
Этому способствует, положительный эмоциональный фон занятий, обязательное музыкальное сопровождение, необычное сочетание движений, связанных с необычным предметом – платформой. Эффективность степ – аэробики заключается в комплексном развитии у детей, двигательных качеств, в благоприятном воздействии на организм человека (на опорно – двигательный аппарат, сердечно – сосудистую, дыхательную и нервную системы).
Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. А значит подходит для детей с ослабленным здоровьем. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений.
Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Активно использую танцевальную аэробику как в урочной так и внеурочной деятельности. А также стрейчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Способствует снятию стресса.
Целью моих занятий является: Использование элементов фитнес технологии для повышения интереса к урокам физической культуры.
Для достижения поставленной цели, мною были определены следующие задачи:
1. Создать условия для использования степ-аэробики на уроках физической культуры
2. Мотивировать учащихся к изучению нового вида деятельности
3. Способствовать распространению фитнес технологии (степ-аэробики) для повышения интереса к урокам физической культуры
Моей задачей в ходе занятий была дать ученикам начальную хореографическую подготовку, удовлетворить их потребность в двигательной активности, обучить чувству ритма, танцевальной выразительности, координации движений. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.
В ходе нескольких уроков, решались задачи разучивания базовых шагов аэробики с помощью рассказа и показа учителя, а также повторения этих шагов учащимися, затем было использовано закрепление изученных шагов с помощью выполнения танцевального комплекса аэробных упражнений. Такой подход наиболее реален. Его преимущество — большой охват детей, достижение высокой плотности урока и большой нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части.
Каждое упражнение имеет свое название, что облегчает работу при обучении и выполнении.
Базовые шаги в «Степ аэробики».Шаги без смены лидирующей ноги.
В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
шаг одной ногой прямо на степ-платформу
шаг другой ногой прямо на степ-платформу
шаг первой ногой со степ-платформы
шаг второй ногой со степ-платформы
V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
шаг первой ногой со степ-платформы
шаг второй ногой со степ-платформы
Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй
Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами.
Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках. Комплексная нагрузка – множество упражнений задействующих целые группы мышц. Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на психоэмоциональное состояние.
Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, упражнения на растяжку выполняемыми в медленном темпе.
Это задание помогло ученикам снять воздействие физической нагрузки. Так же были использую дыхательные упражнения, которые способствуют восстановлению дыхания и одновременно решают немаловажную оздоровительную задачу, развитие дыхательной мускулатуры.
Завершающим моментом заключительной части урока являлось подведение итогов, я отметила, как класс в целом, так и отдельных учащихся.
Список используемой литературы:
Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.
Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.
Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.
. 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006. — 454 с
Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.
Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.
Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.
Степ-аэробика в ФизКульт
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.
Преимущества и польза степ-аэробики
- Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
- Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
- Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
- Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
- Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Родионова
Step Beg
18.05.21 в 18:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 2.2
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана
Платный урок “Step Advanced”
19.05.21 в 18:15
Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 2.2
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана
Step Beg
25.05.21 в 18:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 2.2
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана
Парковая
Step Beg
18.05.21 в 19:10
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Земская Юлия
Step Beg
22.05.21 в 14:10
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Пономарева Валерия
Step Beg
25.05.21 в 19:10
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Земская Юлия
Старт
Step to dance
18.05.21 в 20:10
от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина
Body step
20.05.21 в 19:15
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений
Body step
24.05.21 в 18:00
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений
Step to dance
25.05.21 в 20:10
от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина
Корабли
Step Beg
19.05.21 в 17:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина
Step interval
23.05.21 в 12:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина
Спорт
Step to dance
20.05.21 в 17:30
от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина
Мещера
Dance Step
20.05.21 в 19:00
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 50 мин.
Громова Ирина
Step Beg
22.05.21 в 10:10
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина
Step Functional
24.05.21 в 20:15
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина
Деловая
Step Beg
20.05.21 в 19:10
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра
Step Beg
23.05.21 в 12:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра
Советская
Step to dance
20.05.21 в 19:10
от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья
Южное
Step Beg
23.05.21 в 14:10
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина
Step interval
24.05.21 в 19:00
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения
Платный урок Step 2
25.05.21 в 10:00
Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина
Автозаводский
Step Beg
24.05.21 в 19:10
Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина
Запись на занятие
Запишитесь на первое занятие!
* — обязательные поля
Ваша форма успешно отправлена
Читать книгу «Базовые шаги степ-аэробики» онлайн полностью📖 — Л. В. Морозовой — MyBook.
© Мельникова Т. И., Морозова Л. В., Виноградова О. П., 2018
© Оформление. ООО «Бук», 2018
* * *
Введение
«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»
(Аристотель)
Каждому человеку хочется быть здоровым, энергичным, бодрым, работоспособным. Регулярные физические нагрузки необходимы для нормального функционирования организма. Физическая нагрузка не только поддерживает тело в хорошей форме, но и способствует повышению умственной работоспособности и замедлению старения организма.
За последние десятилетия отмечается резкое снижение показателей физического развития молодёжи, прослеживается тенденция нарастающего ухудшения здоровья. Эти явления связаны с пассивной позицией молодого поколения в отношении своего собственного здоровья и физического благополучия, с отсутствием интереса к занятиям физической культурой.
Именно поэтому, основными задачами физического воспитания в ВУЗе являются сохранение и укрепление здоровья студентов, приобщение их к двигательной активности, формирование у них потребности к занятиям, как к неотъемлемому компоненту жизни.
В настоящее время наиболее привлекательной формой физической активности являются занятия различными видами фитнеса. Поэтому внедрение современных фитнес-технологий в учебный процесс по физическому воспитанию в ВУЗе повышает интерес к занятиям.
Система «фитнес» зародилась в Америке. Это слово можно перевести как «быть в форме», «соответствовать форме». Понятие «форма» принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, отказ от вредных привычек. Занятия фитнесом дают возможность сделать свою жизнь здоровой, полноценной и интересной. Фитнес разделяется на множество видов, одним из которых является степ-аэробика.
Степ-аэробика – одно из самых доступных и эффективных направлений фитнеса. Во время занятий нужно подниматься и спускаться со специальной платформы, её высота может быть от 15 до 30 см. Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъём и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Насчитывается более 200 способов подъёма на платформу и спуска с неё.
Во время занятий степ-аэробикой вырабатываются точные и выразительные движения, приобретается прекрасная осанка, тело становится стройным и гибким, укрепляются крупные мышечные группы, улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, повышается выносливость. Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности. Тренировки степ-аэробикой очень эффективны, и результат заметен уже через 1–1,5 месяца. За один час занятий сжигается около 300–500 калорий. Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12 %.
Степ-платформа мобильна и удобна в использовании, её можно применять как в качестве кардио-тренажёра, так и для силовых тренировок.
В пособии подробно рассмотрена характеристика степ-аэробики, методика и техника выполнения базовых шагов на платформе, структура занятия, методика составления хореографических связок, а также предложены примерные комбинации связок для освоения на учебно-тренировочных занятиях.
Глава 1
История возникновения и развития степ-аэробики
Степ-аэробика – это комплекс физических упражнений под ритмичную музыку, который выполняется с использованием специально предназначенной платформы с регулируемой высотой: от 15 до 30 см. Упражнения базируются на шагах, отсюда и название «степ» (от английского «step» – шаг).
Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер (рис. 1). В начале 80‐х годов ХХ века Джин начала заниматься бодибилдингом и выиграла несколько соревнований. Но интенсивные тренировки привели к травме колена (1989). Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, врач порекомендовал ей выполнять подъёмы и спуски на ящик. Джин последовала совету доктора, но вместо ящика стала использовать ступеньки крыльца своего дома. Занятия оказались довольно скучными. Чтобы их разнообразить, Джин придумала различные варианты восхождения на ступеньку и стала выполнять их под музыку. Вскоре она полностью восстановилась после травмы и вернула себе прежнюю форму. Так появилось новое направление аэробики, эффективность которого была проверена на собственном опыте Джин.
Рис. 1. Джин Миллер
Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъёмов и спусков. Джин Миллер совместно с Келли Ватсон создали специальную хореографию для занятий на степ-платформе, которая базировалась на классической аэробике и состояла из различных шагов, подскоков, поворотов, движений руками, танцевальных элементов.
Научные исследования, проведённые Питером и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Эта тренировка максимально эффективно способствует повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, укрепляет мышцы ягодиц и ног, тренирует равновесие, вестибулярный аппарат, и способствует сжиганию большого количества калорий.
В конце 90‐х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Первой, кто русифицировал эту систему, была советская гимнастка Наталья Ефремова-Корх (рис. 2).
Рис. 2. Наталья Ефремова-Корх
Обучение базовым шагам базовой аэробики и степ-аэробики (стр. 1 из 3)
Low ( 55 минут)
Классическая аэробика, созданная Джейн Фондой. Низкоударная тренировка без прыжков. Программа тренировок включает все основные танцевальные шаги, поэтому занятия классической аэробикой помогут не только улучшить фигуру, но и научиться танцевать.
Low I: обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.
Low II: базовые шаги складываются в более сложные хореографические комбинации. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется только для высокого уровня подготовленности.
Step (55 минут)
Урок с использованием специальной степ-платформы. Эффективная тренировка для проработки мышц ног и бедер. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики в различных комбинациях.
Step I: обучение базовым шагам Step-аэробики.
StepII и III: освоение более сложных комбинаций базовых шагов степ-аэробики.
Занятие «Step B.»
Несложная динамичная аэробика под названием «степ» (от англ. «шаг»), изобретенная известным американским инструктором Джиной Миллер, за 10 лет успела приобрести массу поклонников, как на западе, так и в России. На сегодняшний день она занимает первое место по популярности и эффективности.
Step B представляет собой урок низкоударной аэробики (без прыжков) для начинающих с использованием степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги и подскоки на или через нее. Кроме того, платформу можно использовать для выполнения упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса, а также спины. Обычная высота степ-платформ — 15-30 см (для начинающих — 15-20), ширина — около 50 см. Высоту платформы можно регулировать, при этом каждые 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.
На первом этапе занятий вы научитесь базовым шагам и комбинациям, разучите простейшие связки. Базовые шаги, которые являются основой степа, легки как для запоминания, так и для исполнения. Все упражнения выполняются в среднем темпе, позволяя хорошо проработать мышцы ног, а энергичные движения руками помогают контролировать ритм дыхания и обеспечивают нагрузку для мышц верхней части тела.
Степ-аэробика помогает разрабатывать суставы и формировать свод стопы, развивает выносливость, координацию и равновесие, вестибулярный аппарат, тренирует сердце, нормализует артериальное давление. Степ не только способствует сжиганию большого количества калорий, но и дает необходимую эмоциональную разрядку, улучшает настроение и оздоравливает организм. Степ идеально подходит тем, кто хочет похудеть, обрести бодрость, укрепить мышцы ног и обеспечить необходимую тренировку сердечно-сосудистой системе. Этот вид аэробики подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, исследования показали, что степ-аэробика полезна для профилактики артрита, остеопороза, а также для восстановления мышц после травм.
Занятия степом не только эффективны, но и безопасны. Степ-аэробика очень разнообразна: помимо шагов она может включать элементы танцевальной аэробики или боевых искусств.
Для начинающих максимальный темп занятия составляет 120-122 удара в минуту.
Во время занятий степом основная нагрузка приходится на мышцы ног, однако проведенные исследования доказали, что накачать объемные мускулы с ее помощью нельзя (для этого используют определенное количество подходов на тренажерах, а также специальную диету). Оптимальными считаются занятия 1-2 раза в неделю. Идеальная потеря веса в неделю должна составлять не более 1 кг, поэтому изменения в организме и внешнем виде начнут происходить через 1,5-2 месяца.
Перед тем, как заняться степом, необходимо проконсультироваться у врача. Степ не рекомендуется для людей, имеющих проблемы с позвоночником или со слабой сердечно-сосудистой системой. Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия плотные колготки и исключить из занятий бег и прыжки. При занятиях степом важно полностью ставить стопу на степ-платформу, а упражнения выполнять за счет мышц ног, а не спины.
Степ-аэробика поможет получить гармонично развитое тело, прекрасную осанку, подтянуть мышцы в проблемных местах и выработать выразительные, точные движения. Хотя основной тренируемой частью теля являются ноги, степ также является отличным способом уменьшить объем талии, укрепить спину и руки. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.
Начинать занятия степом лучше всего в клубе, поскольку здесь вы научитесь правильной технике выполнения упражнений, а кроме того, сможете почувствовать себя частью коллектива. Эмоциональный настрой в группе гораздо более сильный, к тому же, на базовом занятии всегда много начинающих, поэтому вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.
Продолжительность занятия составляет 55 минут, при этом аэробная часть занимает 30 минут.
Аэробика + сила
Тренировка представляет собой соединение двух различных нагрузок: аэробики и силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц. Сжигание жира происходит эффективнее, чем на занятиях классической аэробикой.
Урок состоит из трех частей: разминка, силовая часть, растяжка. Разминка построена на базовых шагах классической аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения. Основная часть также представляет собой чередование базовых шагов, но сложенных в связку, которая разучивается в течение урока. Если уровень натренированности участников позволяет, то классическая аэробика дополняется танцевальными элементами, что придаст занятию эстетичность и поднимет настроение.
Силовая часть тренировки проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике. Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.
Цели тренировки:
— улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений;
— повлиять на мышечную и жировую ткани;
— выправить осанку.
Результаты: — улучшается работа сердца и лёгких, координация движений, сжигается лишний жир;
— тело приобретает красивые и подтянутые формы;
— растяжка позволяет развить гибкость, способность двигаться без дискомфорта и боли, укрепить суставы, снять мышечную напряжённость.
Рекомендации:
Тренировка основана на довольно простых базовых шагах аэробики, специальных навыков не требуется, справится почти каждый. На начальном этапе рекомендуется не выбирать большой вес утяжелителей. Или вообще отказаться от утяжелителей при наличии травм конечностей или позвоночника.
Силовой степ
Силовая тренировка с использованием специальной платформы с регулируемой высотой.
Тренировка состоит из трех частей: аэробная нагрузка – на основе базовых шагов степ аэробики разогреваем все группы мышц, что отлично развивает двигательные качества, координацию движения; основная силовая часть с применением специального оборудования в сочетании со степ платформой; заключительная часть – стретчинг. Специфика тренировки – работа на степ платформах делает акцент на мышцы ног, а именно икр и ягодиц, в результате чего они становятся более подкаченными и стройными.
Цели тренировки:
— снижение толщины жировых складок;
— укрепление проблемных зон (ноги, руки, пресс, спина).
Результаты:
— сбалансированная, высокоинтенсивная нагрузка, позволяет достичь хорошей физической формы без сильного ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат;
— увеличение жизненной емкости легких;
— улучшается кровообращение.
Рекомендации: Высокоинтенсивная тренировка. Рекомендуется как подготовленным, так и начинающим. Не рекомендуется лицам с болями в коленных суставах.
Степ — Style
Занятие построено на основе танцевальных движений на полу и с использованием степ платформы. В зависимости от уровня интенсивности используются не одна, а две платформы!
В течении тренировки, которая состоит из разминки (подготовка организма к нагрузке) основной части, силовой части и растяжки, Вы получите заряд бодрости, почувствуете гибкость своих мышц и связок и сформируете фигуру своей мечты!
Цели тренировки:
— укрепление всех мышц, а в особенности мышц верхней части тела;
— сделать бедра, ягодицы сильнее и стройнее.
Результаты:
— сильные мышцы, эластичные связки;
— деликатная коррекция ног и лишнего жира;
— профилактика остеопароза и артрита.
Рекомендации:
Тренировка рассчитана на занимающихся фитнесом более 3 месяцев. Не рекомендуется людям, имеющим хронические болезни, при которых не желательна активная физическая нагрузка.
Степ аэробика (Step — Aerobic)
Если вам надоели силовые упражнения, а избыток энергии в Вашем теле не дает Вам покоя, если Вы фанат танца, и движение доставляет Вам радость, то урок степ аэробики как нельзя лучше подойдет для Вас.
Степ аэробика – это танцевальный урок с использованием специальной степ платформы. В течение тренировки происходит обучение свободному владению базовыми шагами степ аэробики и соединение их в различные комбинации.
Десятиминутная разминка, основанная на самых простых шагах, позволит Вам хорошо разогреться, а также даст возможность новичкам разучить базовые шаги степ аэробики. Продолжая двигаться под энергичную музыку, соединяя небольшие блоки движений, Вы не заметите, как к концу занятия обычные шаги превратятся в захватывающие, парящие движения над платформой.
Продолжительность интенсивной части занятия — 35-40 минут. За это время Вы не только разучите новые движения, но и потеряете большое количество калорий.
Степ – аэробика – Дом физической культуры ПГУПС
Степ-Аэробика и история появления.
Степ-аэробика (англ.) – разновидность аэробики, в которой упражнения выполняются при помощи возвышения, степ-платформы, высота которой регулируется согласно желаниям занимающегося.
Идея создания степ – аэробики
Возникла степ-аэробика в 1989 году благодаря Джин Миллер. Травмировав колено, Джин Миллер по совету врача занялась укреплением мышц ног. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и скучными. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить свою реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Так зародилась степ – аэробика, которая получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. В результате таких занятий она разработала первый комплекс упражнений.
Степ в переводе с английского языка буквально означает “шаг”.
Степ – аэробика – один из самых простых и эффективных стилей в аэробике,
представляет собой пошаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц.
Методика степ – аэробики
Методика степ – аэробики направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно – сосудистой системы. Упражнения на степ – платформе выполняются под музыку. Платформу применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардиотренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике, которая характеризуется низкой нагрузкой на скелетно – мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.
Занятия на степ – платформе положительно влияют и на нервную систему – отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим, что становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.
Одно занятие может включать в себя несколько упражнений разной интенсивности:
– тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузок;
– тренировка на нестабильной платформе, способствующая повышению уровня координации и функциональной силы;
– тренировка с чередованием кардио – нагрузок и силовых упражнений;
– смешанные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.
Факторы, которыми объясняется популярность степ – аэробики:
1) Основные движения просты и доступны людям без специальной двигательной и танцевальной подготовки;
2) Занятия проводятся в знакомой обстановке. Занимающиеся выполняют упражнения на своем постоянном месте. Инструктор легко осуществляет контроль и коррекцию нагрузки во время проведения занятия;
3) Большое разнообразие движений в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простых шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических связок, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Также можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.
Такой вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио – респираторную систему.
Преимущества перед другими
Степ – Аэробика и ее преимущества:
– простота движений – все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;
– мотивация – необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью, как и Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;
– разнообразные нагрузки – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. В тренировку можно включать упражнения с двумя степ – платформами;
– силовые тренировки – степ – платформу можно использовать и при силовых тренировках;
– комплексная нагрузка – множество упражнений, задействующих целые группы мышц;
– эмоциональная нагрузка – занятия степ – аэробикой отлично влияют на ваше психоэмоциональное состояние.
Движения (шаги) обычно именуют “шагами Reebok”, так как данная компания выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно выполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют более сложные связки.
Степ – аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия улучшают работу сердечно – сосудистой системы и способствуют профилактике артроза и остеопороза.
Занятия степ – аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Хотите избежать гипертонии и инфаркта – вставайте на степ. Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект – профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика – тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300-500 калорий. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Степ-аэробика придется по вкусу каждому, так как она включает в себя комплекс довольно простых упражнений, которые, однако, оказывают удивительный эффект на ваши мышцы.
С Уважением Бобрышова Галина
Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги? — КиберПедия
Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?
Степ-тач (step touch
Basic step (бэйсик степ)
Степ-ап (step-up)
Шаг-колено
Шаг-кик (Step kick)
Шаг-бэк (step-back
Ви-степ (V-step
Бейсик-овер (basic-over)
Мамбо
Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета)
Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе.
Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу.
Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.
L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот)
Что такое инерция? Правила инерции?
1. Переход от одного шага к другому должен быть максимально удобным и комфортным.
2. Не допускаются резкие остановки и резкие смены направлений.
3. Не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ платформы.
4. Не рекомендуется использовать”tap”(точку) в комбинации.
73) Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?
Соединения, Сложение, деление, модификации
принципы метода модификации:
1. Максимальное соблюдение инерции при разучивании.
2. Количество шагов на степ платформе и на полу в процессе разучивания должно соответствовать количеству шагов на степ – платформе и на полу в конечной комбинации. — 40 –
3. «Счет» смены лидирующей ноги в конечном продукте должен соответствовать «счету» смены лидирующей ноги в процессе разучивания.
4. Используя принцип модификации, придерживайтесь следующего порядка:
1 изменение направления движения;
2 добавление поворота;
3. добавление элементов Power Step;
74) Запрещенные движения в степ аэробике.
Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения.
· круг головой и перекат «полукруг» головой по спине
· наклоны головы назад
· наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени
· наклоны туловища назад из любых положений
· круговые движения туловищем и наклоны с поворотом
· поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя
· махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов
· махи прямыми ногами назад
· мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья
· махи прямой ногой в сторону из упора на коленях
· махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы
· приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола
· поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине
· круговые движения коленями
· активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью
· сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя
· элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки)
· поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад)
· позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.)
75) Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.
1. Увеличение амплитуды движений.
2. Увеличение длины рычага (согнутое колено прямое колено)
3. Добавление работы рук.
4. Модификация хореографии (добавление перемещений, поворотов, синкопированных движений)
5. Повышение ударности (добавление прыжков, подскоков)
6. Увеличение высоты платформы.
7. Увеличение темпа музыки.
Основные цели занятий по степ аэробике?
· Сжигание жира
· Повышение выносливости
· Укрепление сердечнососудистой и дыхательной систем
Силовая работа в классах аэробики
Что такое базовое упражнение?
Упражнение, в котором задействована группа мышц (присед, тяга, жим)
Перечислите все возможные базовые и изолированные упражнения на дельтовидные мышцы(базовые выделите отдельно)
Жим штанги столя перед собой
Жим штанги из-за головы
Жим гантелей
тяга перед собой средним хватом
тяга вдоль туловища узким хватом
тяга штанги в наклоне широким хватом
79) Какие упражнения с гантелями вы бы выбрали для проработки следующих мышц?:
Широчайшая мышцаспины тяга к поясу в наклоне
Большая ягодичнаямертвая тяга
Трехглавая мышца плечафранцузский жим
80) Соотнесите:
Вид работы Тип сокращения
1. Преодолевающая А. Изометрическое
2. Уступающая Б. Концентрическое
3. Удерживающая В. Эксцентрическое
наименований аэробных шагов | Livestrong.com
Названия ступеней аэробики
Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages
По определению, аэробика означает просто кислород. Аэробные упражнения — это любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, при которых задействуются большие мышцы для повышения частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и езда на велосипеде — это все виды аэробных упражнений.
Занятия аэробикой также относятся к аэробным или кардио-тренировкам.Они настроены на ритмичную музыку и содержат шаги, предназначенные для того, чтобы заставить сердце биться чаще, а упражнения приносят удовольствие. Но если вы новичок, может показаться, что учитель говорит на совершенно другом языке. Прежде чем приступить к занятиям, выучите несколько основных названий шагов.
Подробнее : Ударная аэробика против. Низкая ударная нагрузка
1. V-Step
V-Step образует букву V с ногами и может выполняться на аэробной скамье или на полу.Вы делаете движение на четыре счета.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой как можно шире, затем сделайте шаг вперед и выйдите левой ногой как можно шире. Шагните правой и левой ногами обратно на расстояние до бедра, по одному счету за раз. Повторите указанное количество повторений.
2. Turnstep
Сделайте поворот на скамье для аэробики, также на четыре счета. Начните движение лицом к ступеньке боком.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ведя правой ногой, встать на правый угол скамейки боком.Затем при повороте поднимите левую ногу на скамейку в левом углу. Сойти со скамьи правой ногой, опустить левую ногу к правой. Повторите с левой стороной столько повторений, сколько хотите.
3. Виноградная лоза
Виноградная лоза — популярный прием в классах аэробики на полу. Он выполняется по схеме на восемь счетов, когда вы в основном шагаете по полу крест-накрест.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Шагните в сторону правой ногой. Шагните левой ногой назад и мимо правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону. Наконец, поставьте левую ногу рядом с правой. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, переместите правую ногу за левую ногу. Повторите, ведя левой ногой и двигаясь влево. Вы можете увидеть, как инструкторы добавляют повороты и поднимают колени, чтобы сделать движение более сложным.
Подробнее : Преимущества степ-аэробики
4.Чарльстон
Шаг по Чарльстону выполняется на четыре счета, со скамейкой для степов или без нее. Это интересный способ включить легкий танец в свой распорядок дня.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед правой ногой, затем шагните вперед левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад назад, ведя вперед правой ногой. Чтобы сменить ведущую ногу и переключиться на другую сторону, можно добавить подъём коленом или удар ногой.
базовых танцевальных шагов аэробики | Жить сильным.com
В степ и вольных классах есть похожие движения.
Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages
Отправляясь в любой класс аэробики, вы можете почувствовать, что инструктор говорит на другом языке. Многие из основных шагов легко освоить, если вы знаете, что они из себя представляют. Ознакомьтесь с движениями перед тем, как отправиться в студию, чтобы добиться успеха на тренировке.
1. Основной шаг
Это движение можно выполнять на степ-скамейке для аэробики или на полу.Сделайте несколько упражнений подряд ведущей ногой или чередуйте ведущую ногу для разнообразия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, поставив ноги рядом, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Шагните вперед ведущей ногой примерно на два фута. Выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить ее. Сделайте шаг назад на две ноги с ведущей ногой и отведите вторую ногу назад, чтобы встретить ее.
2. V-Step
Этот танцевальный шаг также можно выполнить на аэробном шаге или на полу. Он получил свое название от широкого V-образного механизма.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Шагните ведущей ногой на 2–3 фута вперед к соответствующему углу пола или скамьи. Шагните противоположной ногой в ее угол. Вернитесь в исходное положение ведущей ногой. Отведите противоположную ногу назад, чтобы встретить ее. Вы можете чередовать ведущие ноги или повторить шаг на одной и той же ноге несколько раз перед переключением.
Подробнее: Есть ли разница между кардио и аэробными упражнениями?
3.Шаг Touch
Шаговое касание обычно встречается в классах, основанных на полу. Это легкий ход.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни бок о бок и расставив бедра. Отведите ведущую ногу в сторону и приведите вторую ногу к ней. Меняйте направление, когда вы попеременно касаетесь из стороны в сторону. Иногда вы можете сделать два-четыре шага вправо, а затем равное количество шагов влево (или наоборот).
4. Мамбо
Шаг мамбо в танце аэробики основан на танцевальном стиле.Это фундаментальное движение, которое заставляет вас раскачивать бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Для опережения правой ногой сделайте небольшой шаг вперед правой ногой; оставьте левую ногу на месте. Перенесите вес на правую ногу, а затем перенесите вес на левую ногу, делая шаг правой ногой назад. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую; немедленно сделать шаг вперед с правом повторить шаг.
5.Шаг коробки
Шаг прямоугольника иногда называют «джазовым квадратом».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Чтобы сделать шаг правой ногой, сделайте шаг правой ногой немного вперед и впереди левой. Отведите левую ногу в сторону. Отведите правую ногу на шаг назад и перекрестите ее левой ногой. Повторите несколько раз.
Подробнее : Преимущества степ-аэробики
6.Виноградная лоза
Виноградная лоза позволяет перемещаться из стороны в сторону во время занятий аэробикой на полу. Иногда инструктор добавляет подтяжку колен или сгибание подколенных сухожилий вместо тапа перед переключением направления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы двигаться вправо, шагните правой ногой в сторону. Левую ногу скрестите за правую. Снова шагните правой ногой вправо и нажмите левой ногой рядом с ней, чтобы сменить направление.
лучших шагов для аэробики и фитнеса
Наслаждайтесь отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы с фитнес-ступенькамиФитнес-ступеньки существуют с 1980-х годов и, в отличие от многих фитнес-увлечений, по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки. Шаги упражнений, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая сердечно-сосудистые тренировки с меньшей или высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и высокой нагрузкой и надежные силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить от своего режима физической подготовки то, что они хотят, включив в него шаги.«Степ-класс» обычно включает в себя постановку шаговых движений на возвышении под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом. Ступени обеспечивают поддержку при выполнении упражнений со свободным весом и таких упражнений с собственным весом, как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим упражнениям упростить упражнение за счет опускания помоста, а подъем помоста увеличивает активность более опытных спортсменов.
Каковы преимущества использования степ-тренажеров?
Универсальность — большое преимущество.Как упоминалось ранее, снижение или повышение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в упражнении для наращивания силы. Вы также можете добавить веса для рук и отрегулировать скорость музыки. Таким образом, вы можете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере продвижения. Платформы для упражнений также известны своей способностью сжигать калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, неплохо было бы включить шаги в свой обычный распорядок дня.Наконец, аэробные степперы — универсальный магазин с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.
Какие типы упражнений я могу найти в Power Systems?
Оригинальная ступенька для фитнеса до сих пор остается популярным продуктом в Power Systems, и она поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок на высоту 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и нескользящее дно. Шаг Freestyle Circuit Step — сложный шаг, разработанный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов.Также можно приобрести отдельные подступенки, в зависимости от ваших потребностей. Для более крупных фитнес-центров храните шаги для упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ. Независимо от размера вашего учреждения или типов тренажеров, с которыми вы работаете, Power Systems предлагает шаги, которые помогут дополнить ваше предложение оборудования.
Хореография программ степ-аэробики
Занятия степ-аэробикой проводятся в спортзалах и фитнес-центрах с конца 80-х — начала 90-х годов и очень популярны. Одним из преимуществ занятий степ-аэробикой является то, что они обеспечивают тренировку высокой интенсивности при низком уровне воздействия.Кроме того, участие в занятиях степ-аэробикой (не говоря уже о инструкторах) приравнивается к бегу трусцой со скоростью 5-7 миль в час.
Основные соображения
Есть несколько основных соображений, когда дело доходит до постановки упражнений степ-аэробики. К ним относятся высота шага, музыка и движения.
Высота ступеньки:
В большинстве фитнес-центров есть регулируемые ступени для аэробики, состоящие из платформы и подступенков (квадратных «плиток», которые увеличивают высоту ступеньки).Если участница беременна или не в хорошей форме, рекомендуется начинать только с помоста. Новички или участники невысокого роста, которые привыкли выполнять упражнения, должны начинать с шага 4 дюйма (по одному подступенку на каждом конце), в то время как обычные участники могут использовать шаг 8 дюймов (с двумя подступенками на каждом конце). Участники продвинутой или высокой степ-аэробики могут предпочесть использовать 12-дюймовую ступеньку (с тремя подступенками на каждом конце).
Музыка:
Музыка, используемая для упражнений степ-аэробики, медленнее, чем в других групповых упражнениях, и обычно рекомендуется, чтобы скорость музыки составляла 118–124 ударов в минуту (ударов в минуту).Более низкая скорость позволяет участникам безопасно выполнять каждое движение, в то время как сам шаг обеспечивает дополнительную интенсивность.
Приемы степ-аэробики:
Упражнения степ-аэробики (как и все групповые фитнес-упражнения) хореографируются с использованием ряда базовых движений, которые часто используются на протяжении всего упражнения. Некоторые из основных движений степ-аэробики включают базовый шаг вверх / вниз; v-шаг; подъемные ступени; повторители лифтов; поворотный шаг; сверху; сверху; выпадные шаги; стрэддл; и коснитесь шага.У каждого из этих движений есть несколько вариаций, которые помогают выстроить распорядок. Например, подъемные шаги можно выполнять как одиночный подъем, подъем колена, подъем в сторону, сжатие ягодиц, сгибание подколенного сухожилия или удар вперед.
Постановка вашего распорядка
Как только вы поймете основы степ-аэробики и научитесь выполнять базовые движения и их вариации, вы можете приступить к созданию своего распорядка степ-аэробики. Начните с выбора музыки, которую вы хотели бы использовать для своего класса, так как это часто помогает сформировать распорядок в вашей голове.Затем составьте список движений (и их вариаций), которые, по вашему мнению, сочетаются с музыкой и друг с другом. Теперь создайте мини-процедуры, которые в сумме составляют до 16 отсчетов. Они станут основой ваших занятий степ-аэробикой. Затем четыре мини-программы можно сгруппировать вместе, чтобы сформировать программу на 64 счета (в большинстве классов их всего будет от трех до четырех).
Когда у вас будут три (или четыре) упражнения на 64 счета, начните практиковаться, чтобы убедиться, что они работают вместе. Развивайте свой распорядок, обучая первым 16 счетам, складывая следующие 16 счетов, складывая два вместе, обучая третьим 16 счетам, добавляя к первым двум, обучая четвертым 16 счетам и добавляя к остальным.Следуйте этой формуле для других двух-трех процедур, не забывая добавлять каждую группу по 32 счета по ходу (то есть, когда вы учите первые 32 счета вашей второй процедуры, добавляйте их к первым 64 счетам, чтобы расширить программу). Когда вы довольны своим распорядком, добавьте к нему 5-минутную разминку и 10-минутную заминку, не забывая в конце потратить время на растяжку.
Упражнения степ-аэробики — отличный способ улучшить физическую форму и силу, а также сделать занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой более сложной задачей.Существует множество книг, веб-сайтов и видео, которые помогут вам разработать программу степ-аэробики. Если вы ищете что-то новое для своего класса, степ-аэробика может быть ответом.
Важные факты о степ-аэробике, которые вы должны знать
Если вы с энтузиазмом поклонник большинства аэробных упражнений, вы, возможно, подумывали об увеличении интенсивности тренировки с помощью оборудования для степ-аэробики. Цель занятий степ-аэробикой в основном такая же, как и других тренировок по аэробике, которая состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее не менее двадцати минут и в то же время тонизировать мышцы и сжигать жир.Степ-аэробика поможет вам достичь всех этих целей, добавив при этом дополнительное измерение в вашу программу упражнений. Чтобы начать заниматься степ-аэробикой, вы можете записаться на занятия степ-аэробикой или приобрести степпер с обучающими видео, чтобы научиться делать это дома.
Преимущества степ-аэробики:
1) Она добавляет больше удовольствия к вашим обычным упражнениям
2) Это просто и легко освоить
3) Оборудование довольно дешевое
4) В нем используются большие мышцы голеней, которые помогают укрепить эти мышцы
5) Укрепляет сухожилия и связки, соединяющие мышцы и кости друг с другом
Как использовать оборудование степ-аэробики
Вы можете купить книгу или видео или даже присоединиться местная гимназия для изучения степ-аэробики.Однако вы также можете просто начать с простых упражнений, просто ступив на платформу, а затем спустившись вниз. Эти простые упражнения могут затем постепенно переходить от простых шагов к более сложным упражнениям аэробики.
Кроме того, вы также можете увеличить скорость шагов или поднять степ-платформу для аэробики, что повысит физическую форму и навыки. По мере того, как вы становитесь более опытными, упражнения степ-аэробики могут усложняться.
Упражнения степ-аэробики обычно ставятся под музыку так же, как и другие упражнения аэробики, но вместо упражнений с движениями из стороны в сторону на полу вы будете выполнять упражнения вертикально, шагая вверх и вниз с платформы степпера.Самое главное для эффективной тренировки — следить за своей осанкой. Во время тренировки всегда держите голову поднятой, плечи назад и прямую спину. Когда вы ступаете на платформу, ваша ступня должна твердо стоять на поверхности, а когда вы ступаете с нее, ваши ступни должны оставаться близко к задней части степпера. Это сделано для того, чтобы избежать напряжения спины при выпаде назад.
Когда вы ступаете на платформу степ-аэробики, ваши суставы не испытывают сотрясения.
Стоимость оборудования степ-аэробики
Если вы решили приобрести собственный комплект оборудования степ-аэробики, вы должны знать, что он будет стоить вам от 30 до 100 долларов.Однако, если вы можете позволить себе приобрести модель более высокого уровня, вы получите некоторое преимущество. Эти более дорогие модели обычно регулируются по высоте, чтобы соответствовать разным уровням навыков и интенсивности тренировок.
Для новичка достаточно четырехдюймового шага, но когда вы увеличиваете свою интенсивность, вы можете поднимать шаговый аэробику с шагом в два дюйма. Вот почему более дорогая модель с возможностью регулировки может быть более экономичной в долгосрочной перспективе.
Однако, если у вас небольшой бюджет или вы хотите попробовать степ-аэробику, не покупая предварительно оборудование, любой предмет домашнего обихода может быть адекватной заменой.Вы можете использовать такие вещи, как деревянный брусок, ящик для молока или даже короткий стул, который может выступать в качестве возвышения, чтобы вы начали заниматься степ-аэробикой.
Меры предосторожности при занятиях степ-аэробикой
Как и при любых обычных упражнениях, существуют определенные меры предосторожности, которые вы должны соблюдать при занятиях степ-аэробикой. Одна из таких мер предосторожности — убедиться, что вы правильно выполняете упражнения степ-аэробики.
Некоторые из правильных техник тренировок со степ-аэробикой:
1) Подъем на помост всей душой стопы
2) Быть близко к шагу при подъеме
3) Чередовать ноги используется для шага вверх и вниз
4) Выполняйте не более пяти последовательных шагов вверх на каждую ногу
5) Не позволяйте колену блокироваться
6) Мягко шагайте вверх и вниз от ступеньки
Другие меры предосторожности, которые вы должны Возьмите, включая использование ступеньки или платформы, находящейся на нужной высоте.Этот диапазон обычно определяется опытом участника степ-аэробных упражнений. Высота в четыре дюйма обычно подходит для новичка, а платформа высотой 12 дюймов подходит только для эксперта.
9 преимуществ степ-аэробики дома
Степ-аэробика — это простой и увлекательный способ оставаться в форме и заставить сердце биться быстрее. В этом посте мы рассмотрим некоторые невероятные преимущества регулярных занятий степ-аэробикой.
Даже если у вас нет опыта, вы можете легко освоить степ-аэробику и быстро составить эффективный план упражнений.Вам не нужно тратить много денег на оборудование, и одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что вы можете заниматься ею, не выходя из собственного дома, поэтому для этого не требуется абонемент в тренажерный зал.
Помимо приличного тренировочного снаряжения, все, что вам нужно, это степпер для аэробики. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы также можете инвестировать в стояки, хотя вы обнаружите, что лучший шаг упражнения обычно состоит из двух или четырех для этой цели.
Вот некоторые из удивительных преимуществ занятий степ-аэробикой в домашних условиях:
1 — Здоровье сердечно-сосудистой системы
Исследования показали, что один час степ-аэробики дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на плоской подошве. на 7 миль.
Степ-аэробика — отличный способ тренировать сердце, легкие и остальную сердечно-сосудистую систему. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и, увеличивая нагрузку, вы можете увеличить ее силу и выносливость. Это, в свою очередь, означает, что сердце лучше приспособлено для перекачивания крови по телу.
Чем сильнее сердце, тем меньше вероятность заболеваний сердца и артерий. Это также означает, что вы можете улучшить свои результаты тренировки, потому что к мышцам будет перекачиваться больше крови, и они будут получать больше кислорода.
2 — Здоровье опорно-двигательного аппарата
Здоровье опорно-двигательного аппарата связано с прочностью и плотностью костей.
Хотя степ-аэробика считается формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, она по-прежнему относится к весовой нагрузке. Вы несете вес своего тела при выполнении упражнений.
Упражнения с отягощением заставляют кости увеличивать свою массу и производить больше костных клеток. Чем здоровее кости, тем прочнее. Они позволяют вам лучше балансировать и позволяют избежать дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.
3 — Похудеть
Степ-аэробика дает огромные преимущества для похудания.
Благодаря сочетанию сердечно-сосудистых и силовых упражнений степ-аэробика является очень эффективным способом сжигания лишнего жира. Это также позволяет вам начинать медленно и наращивать интенсивность по мере достижения целей по снижению веса.
Сколько калорий сжигает степ-аэробика?
Исследования показали, что степ-аэробика может сжечь 600 калорий за один час.
Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности выполняемых шагов и количества времени, которое вы посвящаете тренировке. Однако даже относительно простой распорядок дня может сжечь от 300 до 400 калорий.
Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете сделать это, шагая быстрее и увеличивая высоту ступеней с помощью подступенков для аэробики.
4 — Улучшение психического здоровья
Хорошие упражнения высвобождают эндорфины в мозг.Эндорфины — это нейротрансмиттеры, передающие в мозг электрические сигналы.
Эндорфины помогают бороться с болью в теле, а также помогают бороться со стрессом и снимать беспокойство. Похудев и повысив тонус тела, вы также почувствуете себя лучше в своей внешности, что повысит уверенность в себе.
5 — Повышение силы ног
Во время занятий степ-аэробикой вы прорабатываете нижние мышцы тела.
Ноги, лодыжки и мышцы ступней принимают на себя большую часть нагрузки во время упражнения и несут вес вашего тела.Кроме того, одностороннее движение шага вверх означает, что вы тренируете каждую ногу индивидуально.
Это не только работает с ногами в целом, но и улучшает устойчивость каждой ноги. По мере того, как вы обретаете стабильность в ноге, вы заставляете мышцы больше тренироваться и быстрее наращиваете мышцы.
С помощью степ-аэробики вы прорабатываете каждую мышцу ног, поэтому это полезная тренировка для нижней части тела. Это популярная программа тренировок для спортсменов, которые полагаются на сильные мышцы ног, например, велосипедистов и бегунов.
Какие мышцы работают в степ-аэробике?
Степ-аэробика в первую очередь прорабатывает мышцы ног, в том числе лодыжек и голени.
Однако он также прорабатывает ваши основные мышцы. Если вы хотите усилить тренировку верхней части тела, добавьте в свой походный режим движения рук.
Хорошие программы степ-аэробики включают движения рук, потому что это не только помогает увеличить количество сжигаемых калорий, но и укрепляет больше мышц.
Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки верхней части тела, вы можете использовать эспандеры для выполнения упражнений на верхнюю часть тела во время занятий степ-аэробикой.
6 — Улучшение скорости метаболизма
Скорость метаболизма — это скорость, с которой белки в вашем организме расщепляют молекулы жира. Одно из самых больших преимуществ регулярных занятий степ-аэробикой — это повышение скорости метаболизма.
Ваш метаболизм расщепляет калории из пищи, которую вы едите, но также расщепляет жир, уже накопленный в организме. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белков для сжигания жира вырабатывает ваше тело и тем эффективнее становятся ваши усилия по сжиганию жира.
Увеличивая количество выполняемых упражнений, вы также увеличиваете количество гормонов роста человека (HGH), которые вырабатывает ваше тело. Это особенно важно в более зрелом возрасте, когда вы естественным образом вырабатываете меньше гормона роста.
Больше физических упражнений улучшит ваш метаболизм, поможет вам ограничить потребление калорий и сжечь лишний жир из вашего тела.
7 — Упражнение с малой ударной нагрузкой
Упражнение с низкой ударной нагрузкой — это упражнение, при котором вы должны постоянно держать одну ногу на земле.Это снижает нагрузку на тело по сравнению с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Упражнения с высокой отдачей — не обязательно плохо, если у вас уже есть здоровые суставы. Однако, если у вас слабые суставы или вы страдаете от боли в суставах, вам следует придерживаться режима упражнений с низкой нагрузкой.
Несмотря на высокую интенсивность, степ-аэробика по-прежнему является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно намного лучше для ваших суставов, чем, скажем, бег.
Степ-аэробика вредна для колен?
Степ-аэробика при правильном выполнении представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой.Одна нога все время остается на полу или делает шаг в аэробике.
Однако плохая форма, добавление упражнений, таких как прыжки со звездой и прыжки, и ношение лишнего веса в руке могут изменить основы программы.
Базовая степ-аэробика неплоха для колен, но плохая форма может привести к травмам, поэтому вам нужно следить за правильностью движений степ-аэробики.
8 — Универсальные упражнения
Одним из преимуществ степ-аэробики является то, что она чрезвычайно универсальна.
Шаг можно установить как минимум на 4 дюйма от земли, или вы даже можете начать без подъема. Это делает его подходящим для людей любого уровня подготовки и практически любого физического состояния.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность упражнения, увеличивая подъем шага. Большинство ступеней имеют высоту 4 дюйма, но имеют подступенки. Эти подступенки позволяют увеличить высоту до 6 или 8 дюймов, а некоторые продвинутые ступеньки можно поднять на высоту до 10 дюймов от земли.
Также возможно добавить дополнительное движение в пошаговую программу. Добавьте движения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела, а также нижние конечности. Используйте эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Конечно, вы всегда можете увеличить темп шагов, чтобы усилить тренировку и ускорить сердцебиение. Вы даже можете включить шаг в тренировку с интервалом высокой интенсивности (HIIT).
9 — Требуется очень мало оборудования
Некоторым людям нравится дух общности и ободрение, которые исходят от степ-классов, но посещение местного спортзала или оздоровительного центра не всегда практично.Посещение степ-класса каждую неделю также может быть дорогостоящим.
Одно из больших преимуществ занятий степ-аэробикой дома заключается в том, что вам не нужен многофункциональный тренажерный зал или другое дорогое оборудование. Даже самый дорогой степпер для аэробики доступен за 100 долларов или меньше, включая дополнительные подступенки.
Это все, что вам действительно нужно. Как уже упоминалось, всегда полезно иметь под рукой несколько эспандеров, если вы хотите повысить интенсивность определенных упражнений. Они почти ничего не стоят и могут быть использованы для добавления сопротивления любому движению.
Если вам нужны идеи о том, как использовать эспандеры, ознакомьтесь с нашими тренировками для ног, ягодиц, кора и рук.
Где купить степ для степ-аэробики?
Ступени для аэробики недорогие и портативные. Лучшие ступени для аэробики устойчивы к скольжению, долговечны и оснащены подступенками, чтобы вы могли повысить интенсивность кардиотренировки.
Отличным степпером для аэробики, который мы можем порекомендовать, является оригинальная аэробная платформа Step, которая доступна в размере спортивного клуба или, для более экономичного варианта, размера схемы.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:
V-Step
Начальное положение
Описание
Примечания:Шаг A
Начальное положение
Описание
Примечания:Шаг поворота
Начальное положение
Описание
Z-Step
Начальное положение
Описание
Примечания:X-Step
Описание |
