Тренировка трапеции: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки. :

• Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
• Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

• Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
• Большой вес снаряда
  (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами.

Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

 

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

 

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

 

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

• шраги стоя со штангой перед собой,
• шраги стоя со штангой за спиной,
• шраги с гантелями,
• шраги в машине Смита.

 

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

 

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

 

Образец тренировки спины

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Становая тяга	5	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	10–12
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре	3	10–12
4. Тяга блока вниз узким хватом	3	10–12
5. Тяга нижнего блока прямыми руками	3	10–12
6. Шраги со штангой	3	15

 

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

 

Образец тренировки плеч

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Толчок штанги	3	6, 4, 2
2. Подъем штанги перед собой стоя	3	8–10
3. Подъем гантелей через стороны сидя	3	10
4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье	3	10
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	15
6. Шраги с гантелями	3	15

 

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
3. Почему?
4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка трапеций

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЙ

Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны. Единственное, что нужно в этой ситуации — так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.

Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча — и базовые и изолированные — волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц — плечи и трапеции — тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.

Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать — так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые. Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение — сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.

Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.

Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать — шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое — пользуетесь вы штангой или гантелями, — но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно — не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди. Все движение — снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.

Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.

В финале подъема желательно задержаться на мгновение — секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.

Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.

В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем — длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями — лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.

Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

3 базовых упражнения для трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

 

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

• Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
• Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
• Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
• Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

3 базовых упражнения по трапеции

Когда лучше тренировать трапеции — в день спины или плеч?

Если вы занимаетесь в зале уже не первый день, то наверняка используете сплит, расщепив все мышцы по группам. Делается это для того, чтобы дать каждой мышечной группе достойную нагрузку, после чего — дать время на восстановление. В принципе, это правильно.

Но вот вопрос: а что делать с трапециями? Ведь трапеция — это мышца, массив которой распределен едва ли не по всей спине. И система сплита в этом вопросе может дать сбой. Вы когда-то слышали, чтобы человек говорил, что у него сегодня будет день трапеций? Вряд ли.

Трапециевидную мышцу можно поделить на три участка: верх, середина и низ. Каждая из этих частей выполняет свою функцию. Так что спортсмены, в основной своей массе, тренируют эти части мышцы в разные дни. Давайте разбираться, правильный ли такой подход. Для этого нужно разобраться в том, какие функции выполняет каждая часть трапецевидной.

При упоминании трапецевидной, многие сразу представляют себе ее верхний отдел: горбики между плечами и шеей. Это — самая “заметная” часть трапеции. Этот регион активнее всего включается в работу, когда вы поднимаете лопатки вверх. Самое распространенное упражнение на верх трапеции — это шраги со штангой. Кроме него, многие упражнения на дельты, вовлекают верхнюю часть в работу. Так что имеет смысл заканчивать тренировку шрагами в день тренировки плеч. Больше ничего не нужно, данный регион в этот день получит и так достаточную нагрузку.

Средний отдел трапеции отвечает за сведение лопаток в направлении друг к другу. Теперь вы понимаете, зачем нужно сводить лопатки вместе во время выполнения тяг на спину? Если этого не делать, то мышца теряет огромную часть нагрузки.

Тяги — это день спины, день спины — это тяги. Нижний блок, Т-гриф, свободные веса — во всех этих упражнениях сводите лопатки вместе, и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, создавая статическую нагрузку. Теперь мы выяснили, что средний отдел трапеции оптимально тренировать в день спины.

Теперь пришло время для нижнего отдела трапеции. Основная функция этого отдела — вращать лопатки вниз. Такое движение происходит в начале движения во время тяги с верхнего блока. Говорить о том, насколько популярно это упражнение для спины, нет нужды. Выходит, что для проработки нижней части трапеции, достаточно тянуть с верхнего блока первые 10-15 сантиметров амплитуды прямыми руками. Кроме того, нижняя часть трапеции включается в работу, когда вы выполняете подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье. А данное упражнение уже направлено на проработку дельт.

Вот мы и разобрались с тем, какая роль у каждого из отделов трапецевидной мышцы. А когда тренировать эту мышцу? По желанию. Если тренировка спины и дельт у вас — это разные тренировочные сессии в разные дни, то в этом случае разные части трапеции будут работать в разные дни. Этот вариант можно считать лучшим из всех возможных. Помните, что полноценная проработка возможна только при использовании разнообразия упражнений. Ведь типичность и однообразие — враг бодибилдинга. Нужно стараться каждый раз усложнить себе работу.

упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире любительских летных трапеций вы очень часто слышите «вам не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным, чтобы делать это» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать.Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите. Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть не замечено.

Суть в том, что сила и выносливость имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы. Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки — это деятельность «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом.Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно остановятся на них.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхние позиции (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, вы спортсмен, занимающий верхнюю позицию), склонны к развитию перенапряжения с чрезмерным наклоном таза вперед.Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом.И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

1. Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. (Вытяните пальцы ног. В конце концов, это же цирк.)
2. Прижмите поясницу к полу. Ваша задача на протяжении этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
3. Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
4. На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху этого упражнения заключается в строгом соблюдении формы и в том, чтобы делать движения медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела. и план кондиционирования. Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне.(Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Поделиться — это весело! вы должны FaceTweet это!

Тренировок на трапеции набирает популярность

27 апреля 2011 г.

• Алисса РенигкESPN

  Закрыть
  Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили совершать бесчисленные безрассудные поступки.(Подпишитесь на @alyroe в Twitter).

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры. Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда обучалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Студентка Cirque School Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела.В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела. Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанности воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз поедете на бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно, — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA.«Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки. Точно так же в воздушных искусствах всегда активированы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой попки и внутренней поверхности бедер аэробатолог не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »

Помимо физических преимуществ, трапеция — это сложная умственная тренировка. Несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и спрыгнуть с двухэтажной платформы.

И по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют больше внимания, чем физической силы. Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс.«Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Поскольку школы открываются по всей стране — а в США их более 100 — классы найти не сложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар на свежем воздухе на местной игровой площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч.Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами. Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статическое подвешивание колен на перекладине для подтягивания. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — разумный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.

Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Трапециевидная мышца, или ловушек , представляет собой большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.

Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции.От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.

Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:

• Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
• Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнего грудного отделов позвоночника и вставляются в лопатки.Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
• Нижние волокна берут начало вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.

Упражнения по трапеции

Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!

Упражнения для верхней трапеции

Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно бросает вызов как верхним, так и средним мышечным волокнам трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.

Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.

2. Пожимает плечами

Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапеции

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратное махание гантелями.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, а более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.

Другими хорошими упражнениями на гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.

2. Разводка гантелей назад

Муха гантелей назад — отличное упражнение для изолирования средней трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете это подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.

Упражнения для нижней трапеции

Волокна нижней трапециевидной мышцы тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.

1. Подтягивание

Классическое подтягивание — это сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.

2. Тяга к земле

Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз — отличное упражнение для ваших нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними ловушками.

Тренировка трапеции для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину обычными упражнениями, такими как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает в себя эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.

Тренировка трапеции

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
3. Подтягивания (или тяга к штанге вниз): 3 подхода по 10 повторений
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю на тренировки спины и плеч.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии трапециевидных мышц, в том, какие эффективные упражнения на трапеции и как их можно объединить в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Связанные

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку вместе с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировке верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом…

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают нарастить массу, силу и мышечную выносливость .

Пожимание плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать штангу.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2.Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, требующих очень многого от многих групп мышц тела. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Следовательно, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе тренировки мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийец, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжка лица

Подтяжка лица часто упускается из виду, когда дело касается упражнений на верхнюю часть тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением для наращивания мышц , , коррекции осанки , и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении. Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.

Летающий паук

Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.

• Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции. Следующий шаг — медленно опускаться назад, и когда ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позе.
• Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
• Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
• Полностью выпрямите ноги назад.
• Выполняйте отжимания с полётом, насколько можете.
• Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
• Потяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите колени, а затем медленно опустите ноги в форме v.

Преимущества летающего паука —

• Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
• Летающие отжимания действительно хороши для мышц рук.
• Это упражнение укрепит ваш корпус.

Полумесяц и воин

Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.

• Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
• Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
• оттяните второй назад и удерживайте пяточную часть вверх.
• Отогните голову назад и потянитесь. удерживайте позу несколько секунд.
• Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
• Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
• Можно растянуть переднюю ногу немного шире, откинуть голову назад и потянуться.
• Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.

Преимущества упражнения Полумесяц и воин —

• Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
• Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
• Общая выносливость повышена.

Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу. Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga.Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело. Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашей повседневной занятиях йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!

упражнений для создания возвышающейся трапеции

Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы очарованы парнями с большими ловушками. Ты чертовски хорошо знаешь, что они вкладывали свое время и не пропускали тренировки, потому что были слишком «уставшими».»Вы хвалите их за способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок. Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие — «день спины». По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вы хотите узнать мое мнение, я считаю, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи.Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своему обычному распорядку плеч.

Тренировка с возвышающимися ловушками

Упражнение 1: Пожатие плечами

Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую гриф, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы. Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но , как вы выполняете движения, это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Очевидно, мне нравится подход с большими объемами. Уловка — это подбор правильного веса: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

После того, как вы выбрали вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки. Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках.Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча. Используйте эту связь между разумом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. Выполнив первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

Упражнение 2: Тяга кайф

Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали для вертикальной тяги строгой формы.Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч. Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, выгнув нижнюю часть спины, а ягодицы и плечи отведены назад.

Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы поднести штангу к груди. Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям.Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую гантели весом 50 фунтов, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя. Представьте себе веревку на локте, и кукловод тянет ее, чтобы переместить вашу руку. Не теряйте эту концепцию — это поможет вашей форме, когда вы устанете.

Упражнение 4: Модифицированный дуэльный трос в наклоне на нижнем шкиве плеча на ходу

Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера.Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Держите нижнюю часть спины изогнутой, колени согнутыми, бедра отведены назад.

Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу. Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы локоть поднялся примерно на 1-2 дюйма выше вашего плеча. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки.Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине — сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него требовалось жульничество.

Завершите!

Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников.Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Твоя хватка выйдет из строя задолго до того, как сработают ловушки — это я тебе обещаю. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая начинается у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобра» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Упражнения для проработки трапециевидных мышц

Наличие крепких трапециевидных мышц в тонусе улучшит как ваши спортивные способности, так и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
• Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
• Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
• Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
• Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
• Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
• Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль на протяжении всего пути в исходное положение.
• На этом завершается одна реплика
• Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
• Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

• Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
• Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
• Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

• Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
• Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
• Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.