Ширина хвата в жиме лежа: Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Все о жиме лежа. Разбираем очень подробно.

1.Класическая техника жима.
2.Технические нюансы:
2.1 Хват в жиме и использование кистевых бинтов.
2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание.
2.3 Занятие стартового положения «мост».

1. Классическая техника жима лежа.

Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):
-Грудная мышца.
-Трицепсы.
-Передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
-Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп).
-Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
-Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
-Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

-Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками).
-Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
-Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже
-Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата — ниже
-Свести лопатки и попустить вниз.
-Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
-Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног — ниже

II фаза — стартовое положение.

-Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
-Зафиксировать штангу на выпрямленых руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

-Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
-При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым.
-Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

-После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
-Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

-Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
-Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

2.Технические нюансы в жиме лежа.

2.1 Хват и использование бинтов.

Хват с выпрямленными кистями.

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

1. Штангу легче контролировать во время всего движения.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима.

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам.

1.Максимально уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Федосиенто стаил

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги.

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Кистевые бинты

Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
-Жесткая и не жесткая.
-Высокая и низкая.

Жесткая и не жесткая намотка:

Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть.

Высокая и низкая намотка:

Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.

Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).

2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.

Положение ног.

Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна.

Положение ног делится на две различные техники.

Техника с жимом с носка (нога стоит на носке).
-Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
-Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.

Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу).
-Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
-Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).

Положение ягодиц.

По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.

При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.

Положение головы.

Есть два положения головы:
-Голова лежит на лавке.
-Голова оторвана от лавки.

-Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).

-Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).

Положение лопаток.

Сведены — лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы.
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.

Положение локтей.

Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:

Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом.

Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.

При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.

ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.

Дыхание.

При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения.
Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.

2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».

Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:

Первая техника:

-Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
-Беретесь за гриф удобным вам хватом.
-Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
-Далее прогибаясь становитесь в мост.
-Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.

-Ложитесь на лавку.
-Берете гриф удобным вам хватом.
-Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
-Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
-Ставите ноги на пол в удобное положение.

Продолжение темы Жима (Не классические техники жима)
https://do4a.net/threads/Техники-жима-лежа.20308/#post-2402442

Жим лежа: магическое число

Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.

Хватит копировать редукторные подъемники!

Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить прирост — это травма плеча.

Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Необработанные атлеты видят подтянутый подбородок и сверхширокую хватку, которые используют атлеты с редуктором, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле он приводит к застою и возможной травме. Тем не менее, оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.

Если вы установите широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить ваш надлежащий хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.

Определение биакромиального расстояния

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5.На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):

Числа не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.

При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отводить более 75 градусов. Однако при 1,5 или менее плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу.Многие атлеты используют сверхширокий хват, в 2 раза превышающий биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию штанги и получить еще большую помощь от рубашки.

Тем не менее, это не то, что никогда не должно делать сыроедов. Футболка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами заботиться о себе.

Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к положению «риска» и его последствиям.

Широкая ручка означает широкую грудь?

Часто выдвигается аргумент, что более широкий хват активирует больше грудных мышц, не уменьшая силу блокировки трицепса. Если вы не в рубашке, это не так.

Research продемонстрировало в тесте на максимальное количество повторений в жиме лежа, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.

Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса по сравнению с 1.5 биакромиальный захват на расстоянии, поэтому широкий захват не только создает риск травмы, но и снижает производительность.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым. Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.

Заключительные рекомендации

Слишком высок риск получения травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения.Избегайте имитации движений в рубашке и овладейте грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.

Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья перпендикулярно полу, а рука отведена на 45 ° от тела. Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.

Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свою рукоятку , а не чужую.

Связанные: Подробнее о вредных привычках, приобретенных у атлетов

Как найти идеальный хват для жима лежа / Elite FTS

В сфере фитнеса меньше упражнений, которые больше ассоциируются с силой, чем жим лежа.Одно из самых популярных упражнений всех времен вызывает много споров и дискуссий об идеальной технике и стиле. Локти внутрь, локти наружу, плечи опущены, плечи подняты; но есть несколько универсальных истин, с которыми согласны все спортсмены. Все спортсмены, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение. Самый быстрый способ снизить производительность и ограничить прирост — травма плеча. В мире пауэрлифтинга слишком часто происходит перекрестный контроль экипированных атлетов с сыром. Снаряжение, на мой взгляд, — это совершенно другой вид спорта, и техника пресса меняется вместе с ним.Распространенные примеры движений пресса с редуктором, которые не рекомендуют и не адаптируют лифтеры без подготовки, включают в себя подгибание подбородка при опускании штанги, а также сверхширокий хват с сильным поджатием локтей. Новые лифтеры видят техники некоторых из наших сильнейших и пытаются имитировать, но без снаряжения, что приводит к непродуктивным последствиям. Преобразование специализированных техник в необработанный лифтинг — это рецепт на годы снижения прогресса и возможных травм. Оптимизация хватки для необработанного жима может не только привести к большему жиму, но и удержать вас на скамейке и от подушки терапевтического стола.

Проведение времени под грифом научило меня большему, чем я когда-либо хотел бы знать, о том, как хват и положение локтя могут работать над плечевым суставом. Подъем в подвал ваших родителей — это обряд посвящения, который, как я знаю, многие имели честь владеть собой. Незнание того, что я делаю, чисто с намерением получить удар, схватить штангу и оттолкнуться, привело к некоторым ранним проблемам с плечом. Перенесемся на несколько лет вперед и потратив время на то, чтобы изучить тему правильной техники жима, я, наконец, смог избавиться от боли в жиме (я действительно не справлялся с большинством своих изгибов, пока не пошел на семинар по элитным флотам ).Правильное положение рук на скамейке было главным для моего прогресса. Если вы установите слишком большую ширину в сыром виде, это приведет к потере мощности. Напротив, при настройке со слишком узким хватом разовьются некоторые убийственные трицепсы, но будет ограничиваться полное задействование мышц. Золотой ответ, которого вы ждали, — это в 1,5 раза больше биакромиальной ширины [1]. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Не нужно долго думать, просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем это расстояние умножается на 1,5. Это даст вам расстояние, на котором вам нужно положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

Например, в моем случае: (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов)

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от вашего тела, это определяется как положение «повышенного риска» травмы плеча. Это именно то положение жима, которое украсило меня, когда я помоложе, красивой травмой плеча. При захвате перекладины на расстоянии, в два раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отвести на угол более 75 °. На уровне 1,5 или меньше плечи расположены с идеальным отведением под 45 °. Было показано, что когда руки отведены на 45 ° от тела, наибольшее усилие воздействует на перекладину с помощью анализа ЭМГ [2]. Многие атлеты используют сверхширокий хват в два раза превышающее биакромиальное расстояние, чтобы сократить траекторию перекладины и больше работать с рубашкой. Это не то, что никогда не должен делать неопытный лифтер для достижения результатов. Футболка помогает защитить плечо атлета, когда у атлета не остается ничего, кроме сухожилий и связок. Зубчатый подъемник отличается от пресса и не подходит для прямого подъема. Неопытные атлеты, пытающиеся имитировать этот стиль даже с сильной подтяжкой локтей, приближаются к позиции «риска» и останавливают прогресс.

Риск травмы и производительность не всегда взаимосвязаны. Не исключено, что в погоне за выгодой выйдет за пределы допустимого. Можно выдвинуть аргумент, что более широкий хват работает для активации большего количества грудных мышц без уменьшения силы блокировки трицепса. Если вы не в рубашке, это не так. Исследования показали, что в одном повторении максимального жима лежа нет разницы в задействовании грудных мышц с широким хватом для жима лежа [1, 3]. Кроме того, существует большая разница в степени активации трицепса с нормальным хватом на 1,5-биакромиальном расстоянии [1]. Наука говорит, что результаты EMG подтверждают тот факт, что широкая хватка — это не только риск травмы, но и снижение производительности. Тяжелая атлетика слишком часто обращает внимание на сильнейшие из тех, кто пытается найти ту магическую технику, которая поможет прибавить в весе штангу. Но это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым. Кража методов позиционирования кисти и руки с редуктором создает основу для ситуаций снижения производительности и возможных травм.

Слишком высок риск получения травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Малейшие изменения могут иметь грандиозные последствия в спорте. Поднимите голову, когда размахиваете клюшкой для гольфа, и вы нюхаете еще один пропущенный мяч. Бросьте баскетбольный мяч плоской ладонью и без обратного вращения, еще одна пропущенная корзина. Возьмитесь за перекладину слишком широко; не производят силы и снова травмируют плечо.

Избегайте имитации движений рубашки и овладейте грубым прессом.Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата. Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела. Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф. Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свою рукоятку , а не чужую, и проживите всю жизнь на подушке, а не на терапевтическом столе.

Процитированные работы

1. Грин, C.M. и P. Comfort, Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Strength & Conditioning Journal, 2007. 29 (5): стр. 10-14.

2. Клемонс, Дж. М. и К. Аарон, Влияние ширины захвата на миоэлектрическую активность основных движителей при жиме лежа. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1997. 11 (2): p. 82-87.

3. LEHMAN, G.J., ВЛИЯНИЕ ШИРИНЫ ЗАХВАТА И ПРОНАЦИИ / СУПИНАЦИИ ПЕРЕДНИ НА МИОЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ЖИМА НА ПЛОСКОЙ ЛАМЕ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2005. 19 (3): с. 587-591.

— Ширина захвата. Наконечник для жима лежа — ширина захвата | Натан Уотерс

Существует 3 основных типа ширины захвата, обычно используемых в жиме лежа. Узкий (на ширине плеч), средний хват и широкий хват (подумайте о ширине пауэрлифтинга). Ваша цель обычно определяет количество времени, которое вы тратите на тренировку каждого варианта. Лично я тренируюсь с узким хватом в большинстве своих фаз, используя во второй раз средний хват в качестве вариации, а затем редко — широкий хват.Это связано с тем, что плотный хват оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем два других варианта ширины, и, учитывая мою историю травм плеча и груди, именно такой хват позволяет мне тренироваться без боли. Я также часто программирую эту ширину для своих спортсменов, так как я чувствую, что она больше влияет на их спорт, чем широкий хват, а также снижает вероятность травмы плеча во время тренировки.

Использование узкого хвата также задействует больше трицепсов, чем жим лежа широким хватом, и вы используете больший диапазон движений.Поэтому, даже если вы пауэрлифтер или просто хотите жать как можно больше, включение нескольких жимов узким хватом на ранних этапах тренировочного цикла может быть хорошей идеей. Я знаю, что Эд Коан запрограммировал их в свои циклы, и он говорил об их преимуществах во время семинара, который я посетил вместе с ним в 2014 году, его результаты говорят сами за себя, поэтому я думаю, что это хороший совет. Как правило, Эд сначала делал соревновательный жим лежа, затем делал паузы в жиме узким хватом, а затем завершал несколько пауз в жиме на наклонной скамье.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это место, где вы застряли в лифте. Если вас прижали в нижнем положении, вам может помочь скамья с широким хватом. Дело в том, что вы должны быть осторожны, чтобы не сойти с ума на этих упражнениях, поскольку, на мой взгляд, риск разрыва грудной клетки значительно возрастает. Чтобы снизить риск, сделайте как минимум 5 или больше повторений. Если у вас были травмы плеча в прошлом, я бы не стал использовать сверхширокие скамьи и использовал другие техники для увеличения силы от груди, такие как работа с гантелями, мертвые остановки и другие методы, при которых вы можете использовать более безопасную ширину захвата, но при этом работать. на твоей слабости.

Если вы боретесь с блокировкой, то скамья узким хватом будет хорошей шириной для использования, так как она усложняет подъем со средней дистанции до блокировки. Также может помочь использование таких вещей, как пресс для досок, жим с пола, упоры на стойке в точке, где вы застряли, и блокировки стойки. Большую часть времени увеличения скорости от грудной клетки достаточно для лифтеров без подготовки, чтобы помочь им пройти через мертвую точку.

Для населения в целом использование плотного захвата — лучший вариант, поскольку это снижает вероятность получения травмы.В большинстве случаев их цель — все равно хорошо выглядеть, и им все равно, сколько они могут жать. Как упоминалось выше, такой хват наиболее полезен для плеч, и вы можете использовать разные углы в качестве вариаций. Поступая так, клиенты уменьшат риск чрезмерной травмы, станут сильнее благодаря разным диапазонам движений и под разными углами, которые будут применяться в повседневной деятельности, а также избежать скуки.

Когда дело доходит до ширины захвата, я считаю, что самое важное — это знать свою цель.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, которому необходимо поднимать максимально возможный вес, то вы, скорее всего, будете использовать более широкий хват. В зависимости от анатомического строения, прошлых травм и т. Д. Этот захват будет отличаться от спортсмена к спортсмену. Другие захваты и углы, такие как ближний, средний и обратный захват, будут использоваться как вспомогательные или вспомогательные подъемники. Для соревнующихся спортсменов, которые используют силовые тренировки, чтобы помочь в выполнении выбранного ими вида спорта, требования этого вида спорта и перенос из силового зала на спортивную арену будут определять количество времени, затрачиваемого на использование каждого типа ширины и угла. скамейки б / у.В качестве примера (я снова узнал от Чарльза Поликвина), что в дзюдо наибольший перенос происходит при использовании жима лежа узким хватом на наклонной скамье, поскольку этот угол и ширина захвата более точно повторяют положение, в котором они находятся, пытаясь удерживать противник прочь. Если этот подъем в тренажерном зале улучшится, то в целом результаты на ковре улучшатся.

Поддержание здоровья спортсменов также является приоритетом, а не поднятие максимального веса любой ценой, поэтому от этого также будет зависеть выбранная ширина захвата.Вы можете немного пожертвовать весом на штанге, но это не имеет значения для спортсменов, вы все равно можете сделать их сильнее, используя более плотный хват, и вы сохраните их здоровье, чтобы они были готовы участвовать в своем виде спорта. Разнообразие — это ключ, но сколько времени вы тратите на использование каждой ширины захвата, будет различным.

Вот хорошая статья, в которой рассказывается о разнице между подъемом с редуктором и подъемом без нагрузки и о том, почему так важно найти свой собственный хват:

https://www.elitefts.com/education/how-to-find-your -perfect-bench-press-grip /

Статьи по теме:

Наконечник для жима лежа — положение локтей

Жим лежа — арка или без арки?

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении.Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить вероятность получения травмы. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

• Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

• Использование неправильной ширины захвата

• Недостаточно сильно сжимает руки

• Без движения «вверх и назад» от груди

• Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — познакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа. Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективную схему движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о 5-ти основных ошибках становой тяги )

1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, большая часть своего веса приходится на лопатки. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна лучшая исходная позиция. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

• Более эффективно убирать лопатки
• Увеличьте широту для большей устойчивости
• Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса. Если вам сложно занять эту позицию, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не находя нужной ширины захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата — где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, чем это, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс в полной мере.

Некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

• Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1. 5X расстояние до плеч
• Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч.
• Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение расстояния в 2 раза на ширине плеч может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сжимать руки сильнее. Я люблю говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — именно с такой силой они должны сжимать.

Если вы не сжимаете руки достаточно сильно, нагрузка будет ощущаться в руке более тяжелой, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «поднять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

« Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментальные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвинет штангу от плеч (оси вращения) и приведет к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, как если бы вы жали вверх И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи. Для элитных жимов лежа они понимают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), то требования к полному сгибанию будут меньше, что облегчит подъем.

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронация плеча во время жима лежа. Пронированное плечо — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится вне грудной клетки. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад, а лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас отведенное положение плеч, это создает дополнительную устойчивость через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировании веса «локтями», а не «плечами».

Небольшие изменения в технике жима лежа могут позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация для улучшения.

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений и специализируется на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выиграл бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Что работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до жима лежа, у вас есть варианты.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса. Он прочный, выдержал испытание временем и у него выросло множество веток.Эти ветки, конечно же, представляют собой множество разновидностей жима.

Вы можете выполнять жим с гантелями, жим на уклоне, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, сколько душе угодно, с помощью всевозможных захватов, при этом каждая корректировка техники усиливает задействование определенных мышц. С более широким хватом вы по-прежнему пользуетесь основными преимуществами традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете нажать.

Основы

Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудных мышц»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

В то время как эти мышцы взаимодействуют друг с другом, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов.Так что тебя могут просто пригласить на оружейное шоу.

Подробнее: Каковы преимущества настольных жимов?

Выгоды

Небольшой сдвиг в хвате, всего на несколько дюймов по сравнению со стандартным хватом для жима штанги, также немного смещает фокусные точки стандартного жима лежа. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движений подъемника, в результате чего немного больше внимания уделяется внешним частям грудных мышц, особенно верхним грудным мышцам, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший весовой потенциал для опытных атлетов.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий охват может просто позволить увеличить грузоподъемность на 5–7 процентов.

Хотя большее сопротивление веса создает больше проблем и потенциально способствует большему набору мышц, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит для пауэрлифтеров, чем для обитателей тренажерного зала, стремящихся подтянуться.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете увеличивать нагрузку и усилие на плечевые суставы, используя широкий хват. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку, раздувая локти при жиме, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.

Если ваша рукоятка на превышает ширину , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что снизит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкий хват примерно равен ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает задействование трис.

Подробнее: Правильная ширина захвата для жима лежа

Получить контроль

Практически любой, кто когда-либо сидел в жиме лежа, имеет свое мнение об этой основной тренировке груди, так что поделитесь своим мнением в комментариях. Как ты справляешься? Видели ли вы результаты от широкого использования, вам нравится придерживаться стандартного подхода, или вы работаете в команде?

Правильная ширина захвата для жима лежа

Несмотря на то, что вы можете назвать свой график тренировок «рутиной», упражнение совсем не обязательно: разнообразие не только делает фитнес более эффективным, но и более увлекательным. Вот почему не бывает одного отжимания; есть отжимания с наклоном, отжимания с наклоном, отжимания с поднятой одной рукой, отжимания с псевдопланшой и отжимания, которые вы поняли.

Итак, когда дело доходит до ширины хвата для жима лежа, конечно, есть стандартное положение. И важно закрепить эту позицию, если вы хотите безопасного и эффективного упражнения. Но, как гласит старая пословица, разнообразие — изюминка дня сундука.

Стандартный хват для жима лежа

Американский совет по упражнениям определяет правильную ширину захвата для жима лежа как «руки немного шире плеч», что сайт ExRx. net, рекомендованный Американским колледжем спортивной медицины, далее описывает как « широкий […] захват сверху ».

Когда вы держитесь за перекладину, ваши запястья и локти должны быть выровнены, когда вес находится в нижнем положении. Во время подъема руки не должны смещаться, а локти не сгибаться. Вы заметите рифленые, текстурированные части на большинстве штанг — это индикаторы захвата, поэтому, если ваши руки находятся на текстуре, вы на правильном пути.

Going Wide

На грифе Olympic вы заметите гладкие отметины по обе стороны от рифленых участков — подъемники называют их кольцами.Для широкого захвата ваш мизинец касается внешнего кольца, а локти находятся под углом примерно 90 градусов к грудной клетке в нижней части движения. Имейте в виду, что самый широкий хват для профессиональных пауэрлифтеров — это указательный палец на внешнем кольце.

Расширение рукоятки шире стандартного прежде всего влияет на то, какие мышцы задействуются на скамье. Вы по-прежнему будете задействовать все те же группы мышц, но некоторые из них будут сосредоточены больше, чем обычно.

И широкая, и стандартная хватка отлично подходят для удара по грудинно-реберной головке большой грудной мышцы.Эта «средняя часть груди» представляет собой веерообразную мышцу, которая формирует переднюю среднюю часть груди. И в качестве бонуса вы также увеличите мышечную активность в области широчайших.

Сужение

В то время как более широкие позиции захвата захватывают грудинно-реберную головку, более узкие ручки могут немного лучше работать с ключичной головкой. В дополнение к большему вниманию к этим верхним грудным мышцам, сужение также увеличивает мышечную активность трицепсов по сравнению со стандартным и широким положением. [4]

Хотя стандартная ширина захвата полезна для вашего тела, вы можете изменить ее ради разнообразия.

Хотя эти вариации хвата влияют на задействование ваших мышц, они вряд ли повлияют на точку преткновения или точку, в которой ваши мышцы не могут преодолеть сопротивление. В исследовании, проведенном в 2016 году Journal of Sports Sciences, узкие, средние и широкие углы повлияли на углы суставов, но не повлияли существенно на точки преткновения.

Get a Grip

Нравится ли вам расширяться для увеличения груди, как профессиональный бодибилдер? Вы предпочитаете оставаться стандартными или, может быть, переключитесь на верхнюю часть груди узким хватом? Если у вас есть ширина захвата, которой вы придерживаетесь, сообщите об этом другим в комментариях ниже.

»Тренировка груди — Жим лежа широким хватом на наклонной скамье Сила грубой силы

Жим лежа на наклонной скамье с широким хватом помогает изолировать грудные мышцы, смещая акцент с трицепсов и дельтовидных мышц.Вы можете использовать этот подъем, чтобы улучшить силу грудной клетки.

Широкий хват в наклонном положении также имеет более короткий диапазон движения (ROM), чем при жиме лежа и стандартном жиме в наклонном положении, что потенциально увеличивает вес, который вы можете толкать.

Что-то среднее между жимом лежа широким хватом и жимом лежа на наклонной скамье. сосредоточиться на силе грудных мышц.Широким хватом сконцентрируйтесь на том, чтобы сильно оттолкнуть штангу от груди грудными клетками и вытолкнуть локти, чтобы зафиксироваться.

Если вы никогда раньше не использовали наклонную скамью, сначала будьте осторожны, так как угол, под которым вы нажимаете штангу вверх, может показаться неудобным.

• Снаряжение : Используйте стандартную скамью для наклона и штангу, предпочтительно стандартную гриф 20 кг с кольцами в накатке на стандартном расстоянии 81 см. Это позволяет постоянно измерять положение руки.
• Положение стопы : Отрегулируйте длину упоров для стопы / лодыжки на скамье так, чтобы вы могли скользить под грифом и не ударяться о стойку, когда вы нажимаете на гриф.
• Положение рук : Ваша рука должна выходить за пределы вашего обычного захвата для жима лежа.

• В зависимости от длины рук вам следует попытаться взять штангу как можно шире, но при этом безопасно снимать и снова устанавливать штангу. Как минимум, используйте рукоятку шириной в одну руку или больше, чем ваш обычный хват.
• Когда штанга находится у груди, предплечья должны быть наклонены наружу из-за ширины захвата, а не перпендикулярно полу, как при обычном хвате для жима лежа.
• Большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг перекладины. Положите перекладину на основание ладони так, чтобы при удерживании перекладины она лежала прямо над вашими запястьями и предплечьями.

Подготовка к работе

• Закрепите лодыжки и голени между подушечками скамьи и лягте на скамью в наклонном положении так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей. Все они должны поддерживать контакт на протяжении всего выступления.
• Возьмитесь за перекладину, используя положение руки выше.
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их, как будто пытаетесь зажать между ними монету.
• Удерживайте эту позицию на протяжении всего ПЗУ каждого повторения.

Осуществление подъема

• Держитесь крепче и попытайтесь заблокировать локти, прежде чем снимать штангу. Насколько близко вы подойдете к блокировке, будет зависеть от высоты стойки. Сделайте глубокий вдох в легкие и живот и задержите дыхание. Вытяните штангу прямо над грудью, плотно сжав лопатки.
• Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, наполняя легкие и брюшную полость. Удерживайте воздух до тех пор, пока вы не нажмете на штангу обратно через точку, чтобы повысить стабильность груди.
• Примечание: при выполнении подходов с большим количеством повторений (10 или больше) я расслабляю дыхание и вдыхаю, когда штанга опускается, чтобы увеличить скорость повторений. Обычно при 10 или более повторениях вес достаточно легкий, чтобы сохранять напряжение, даже если техника дыхания не является строгой.
• Быстро опустите штангу, но контролируя ее, в нижнюю часть груди между линией соска и основанием грудины.
• Гриф должен быстро опуститься и полностью остановиться на груди, не проваливаясь.
• Держите лопатки вместе, когда вы опускаете штангу.
• Не опускайте штангу ниже основания грудины. Опускание штанги на живот значительно снизит объем подъема и снизит эффективность упражнений.
• Не опускайте штангу на туловище выше линии сосков, так как это может увеличить напряжение на плечах.

• Взрывно оттолкните штангу от груди с помощью грудных и широчайших мышц. Используйте импульс первого жима, чтобы пронести штангу через точку преткновения. Завершите подъем, заблокировав локти. Начните выдыхать, когда штанга пересечет точку преткновения, выдыхая через локаут.
• Чтобы надежно зафиксировать штангу в жиме лежа широким хватом, сконцентрируйтесь на блокировке локтей, а не на подъеме штанги вверх.
• Сконцентрируйтесь на движении штанги прямо к потолку.Из-за угла наклона, если вы не знакомы с подъемом, штанга может иметь тенденцию смещаться к вашей голове.
• Держите голову, плечи и ягодицы на скамье на протяжении всего подъема.
• Поскольку у вас широкий хват штанги, при повторной установке веса будьте осторожны, чтобы не зажать пальцы между штангой и опорами скамьи.