Широкие отжимания: Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

Содержание

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

Если при постановке рук на кулаки, вы испытываете неприятные ощущения и дискомфорт в кистях, используйте гантели.

  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.


Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук


Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.


Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.


Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения
  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.


Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.


Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

как правильно делать и какие мышцы работают

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.


Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:
  • Внешняя часть большой грудной мышцы;
  • Передние дельтовидные пучки;
  • Трицепсы;
  • Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

  • Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
  • Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
  • Дополнительно работают дельты и трицепсы;
  • Улучшается кровообращение;
  • Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

  • Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
  • Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
  • Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
  • Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
  • Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

  • Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
  • Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
  • В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
  • При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

  • Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
  • Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

  1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
  2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

  1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
  2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

  • От стульев;
  • На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

  • Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
  • Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
  • И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.


Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1302

Навигация по записям

Отжимания широким хватом | Бомба тело

16 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказана чёткая техника выполнения отжимания широким хватом, нагружаемые мышцы, советы от знатоков фитнеса и бодибилдинга, а также обучающее видео.

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс. А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше. Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги 😉

     3) Если Ваша цель увеличить веса в жиме штанги лёжа, необходимо руки ставить точно так же, как они становятся при жиме, движение должно копировать его, только с разворотом на 180 градусов.

     4) Для тех кто увлекается боксом, кикбоксингом и другие единоборствами, делаете резкие отжимания вверх с отрыванием рук от пола на 5-10 см., для усложнения варианта делайте хлопок перед собой, для более опытных хлопок за спиной. Когда делаете хлопок, всегда подлаживайте что-то мягкое под лицо, а то всякое может быть 😉

     5) Если при отжиманиях локти разводить широко в стороны, грудь работает по максимуму, но плечи испытывают тоже нагрузку больше, поэтому перед отжиманиями хорошо их разомните, выполнив разминку и растяжку.

     6) Больше информации об отжиманиях от пола можете узнать  — здесь.

Отжимания широким хватом видео

Рекомендуем Вам:

Как делать обратные отжимания — преимущества, варианты отжиманий

Преимущества обратных отжиманий

Обратные отжимания прорабатывают мышцы верхней части тела, плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Но основная цель этого упражнения — задняя часть плеча, трицепсы. Это упражнение помогает привести руки в тонус перед наступлением лета, так как эта часть тела всегда на виду. В то время как традиционные отжимания задействуют грудь, обратные отжимания задействуют верхнюю часть спины.

Это упражнение не требует внешнего веса, как традиционные отжимания, так как оно использует вес вашего тела для сопротивления.Именно поэтому обратные отжимания выполнять удобнее, чем другие упражнения для спины.

Обратные отжимания помогают развить силу, выносливость и гибкость. Более того, это упражнение укрепляет вашу спину, предохраняя ее от травм и болей в спине в будущем.

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, через пару недель вы заметите, что ваши руки стали сильными и в тонусе, включая спину. Вам не будет стыдно показывать руки летом.

Как делать обратные отжимания

  • Исходное положение: удобно сесть на пол, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны.Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч. Поднимите ягодицы на несколько дюймов над землей. Установите баланс между пятками и руками;
  • Поднимите верхнюю часть тела, а затем вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях;
  • Сделайте это движение с рекомендованным количеством повторений.

Сколько обратных отжиманий мне нужно делать в день?

Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 2-3 подхода по 10-15 повторений.Известно, что чем больше повторений вы сделаете, тем быстрее вы заметите первые преимущества этого упражнения.

Советы

  • Попытайтесь выпрямить руки вверх, не сжимая локти;
  • Когда поднимаетесь, выдохните. Это поможет вам сделать живот плоским, сохранив форму живота. Кроме того, это дает кислородную энергию вашим мышцам, позволяя вам совершить еще одно глубокое погружение;
  • Если вы новичок, лучше опускать верхнюю часть тела из сидячего положения.

Варианты отжиманий

Отжимания с отягощениями | Наращивание мышц

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь. У вас есть доступ к одним из лучших упражнений, определяющих тело и тонизирующих, и все это, даже не заходя в тренажерный зал.

Отжимания настолько же стары, насколько и когда дело доходит до тренировки. Ваша способность использовать вес своего тела и преобразовывать его в работу по наращиванию груди, плеч, спины и рук означает, что у вас есть тренажерный зал буквально в любом месте.

Но что произойдет, если вы захотите пойти дальше? Что, если вы уже можете делать отжимания после отжиманий и теперь хотите чего-то, что не только утомляет верхнюю часть тела? Именно тогда отжимания с отягощениями становятся жизнеспособным вариантом.

Это то, что берет классический ход и поднимает его на новый уровень. К счастью, не нужно много времени, чтобы начать выполнять отжимания с отягощением (хотя вам может потребоваться небольшая помощь партнера по тренировке).

Зачем прибавлять в весе?

Отжимания отличные. Он всегда под рукой, когда вам это нужно. Это позволяет вам быстро тренироваться для верхней части тела, где бы вы ни находились. В отпуске, в гостиничном номере, в офисе или где-то еще вдали от тренажерного зала.

Отжимания дают вам возможность позаниматься. Однако дело только доходит до этого. В конце концов, вы больше не сможете увеличить размер с помощью обычных отжиманий. Это похоже на попытку нарастить бицепсы, когда вы сгибаете очень легкий вес.

Сначала это сработает, но со временем, когда ваше тело приспособится к сгибанию легких весов, все, что вы будете делать, — это сжигать калории.

Добавление дополнительного веса дает вам дополнительное сопротивление, которое поможет вам нарастить мышцы большего размера и бросить вызов вашему телу. Если вы хотите продолжать наращивать мышцы и укреплять мышцы с помощью отжиманий, вам нужно начать делать отжимания с отягощениями.

Почему бы не перейти к другому упражнению?

Естественно, если вы собираетесь использовать вес, вы, вероятно, будете в тренажерном зале или другом месте, где сможете выполнить жим лежа, жим от плеч, тягу или что-то еще, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Итак, почему вы должны выполнять отжимания с отягощениями?

Есть несколько причин. Сначала отжимания затрагивают всю верхнюю часть тела. Это всего лишь несколько других подъемников, которые могут это сделать. Жим лежа — это ближайший подъем, который позволяет проработать большую часть верхней части тела, но даже в этом случае вы не задействуете мышцы-стабилизаторы так, как при отжимании.

Во-вторых, просто регулируя положение рук и ног, вы можете легко выполнить десяток различных вариаций отжиманий.С помощью жима лежа вы можете регулировать угол подъема и возиться с захватом руки, но у вас просто нет такого же контроля над тем, как вы ударяете верхней частью тела.

Теперь, если у вас есть доступ к жиму лежа, вы должны его использовать. Однако отжимания с отягощениями отлично подходят для работы с труднодоступными мышцами. Будь то небольшие участки в нижних трапециях, с которыми вы боретесь, или, возможно, вы не тренируете свои дельты или грудные мышцы так, как вам хотелось бы.

Отжимания с отягощением дают вам контроль, необходимый для точного нацеливания на то, что вы хотите поразить. Дополнительный вес значительно упрощает переход на новый уровень тренировки.

Как выполнять отжимания с отягощениями

Мы не собираемся переходить на отжимания. Если вы зашли так далеко, то уже знаете, как делать отжимания и какие варианты отжиманий лучше всего подходят для вас.

Метод взвешивания заставляет вас практиковать идеальную форму, иначе вес упадет с вашей спины.Это также заставит задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

Однако, поскольку вы уже знаете, как выполнять обычные отжимания, вам все равно нужно знать, где разместить вес для оптимального выполнения (и при этом избежать травм).

Не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. Плечевая область вашей спины будет самой широкой, поэтому, когда кто-то переносит вес на вашу спину, естественно захотеть перенести его сюда.

Однако размещение веса слишком высоко на спине снизит ваше естественное движение.Когда вы выполняете отжимание, ваши плечи должны расширяться и сжиматься. Если там есть вес, вы не сможете выполнить полное отжимание.

При первом выполнении отжимания с отягощениями вы должны позволить человеку, который кладет вес, оставаться рядом с вами, чтобы он мог регулировать вес. Им нужно следить за тем, чтобы вес не мешал вашим плечам.

Желательно расположить вес рядом с поясницей так, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота.Здесь есть приятный карман, который выдержит вес. Это место позволяет максимально двигаться, одновременно задействуя нижнюю часть спины (которая, вероятно, не получит столько внимания, сколько следовало бы).

Отжимания с отягощениями

Прелесть этого движения, помимо дополнительного веса, в том, что оно заставляет вас сохранять прямую спину. Если ваша спина неровная или качается, вес упадет.

Если вес сначала смещается во время первого отжимания, это нормально.Но помимо этого тонкого сдвига вам нужно поддерживать правильную форму, иначе вес будет падать на пол, что также может привести к травмам.

Выполняйте отжимания с отягощением медленно. Выполняя его медленно, вы предотвратите ненужное раскачивание при отжимании. Это также полностью задействует все мышцы груди и рук.

Медленные упражнения прорабатывают мышцы иначе, чем тяжелые. Поскольку вы будете поднимать и тяжелее, и медленнее, вы извлечете два новых преимущества от отжиманий, чем то, что происходит при быстром выполнении отжиманий.

Альтернативный вес

Возможно, вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий с отягощениями, но у вас нет доступа к 45-фунтовым весам (или другим гантелям). Не проблема, есть и другие варианты. Вы всегда можете использовать цепные веса.

Помимо фактора прохлады, связанного с перебрасыванием цепей через ваше тело и выполнением отжиманий, это помогает вашему телу работать так же, как гантели. Вы можете обернуть тяжелые цепи вокруг нижней части спины над ягодицами и выполнять такие же отжимания.

Теперь, если у вас есть доступ к тяжелым цепным весам, вы можете почувствовать желание бросить их себе на шею. В конце концов, именно так поступают все культуристы из фильмов. Это может выглядеть великолепно, но с большей вероятностью повредит ваше тело, чем что-либо еще.

Добавление тяжелых грузов на шею увеличивает вероятность деформации шеи. Если вы когда-нибудь раньше тянули что-то на шее или напрягали мышцу шеи, вы знаете, как сильно это болит (и как долго эта боль сохраняется на несколько дней, если не недель).

Возможно, в вашем распоряжении нет цепных грузов. Или, может быть, вы путешествуете и не можете бросить цепи на 50 фунтов в ручную кладь, не остановив охрану и не спросив вас, в чем дело с тяжелыми цепями в сумке. В таком случае лучший вариант — использовать полосы сопротивления.

Эспандеры идеально подходят для путешествий, когда у вас нет доступа к весам или когда вы просто не хотите тратить целое состояние на тренировочное оборудование.С эластичными лентами вы сможете полностью выполнить тренировку, аналогичную тренировке с отягощениями, только вы используете их.

Последний вариант, который вы можете рассмотреть, — это утяжеленный жилет. Вы можете найти утяжеленные жилеты в большинстве магазинов, торгующих оборудованием для тренировок. Эти устройства в основном имеют отдельные карманы, в которые помещается вес на 5-10 фунтов, а верх на липучке фиксирует все на месте. Затем вы можете убрать или добавить вес по своему желанию.

Жилеты могут быть хорошими, если они у вас уже есть, хотя это не всегда лучший вариант.Во-первых, многие жилеты имеют тенденцию свободно выходить на талию. Это может затруднить защиту жилета. Во-вторых, вес перед грудью уменьшает расстояние между грудью и полом. Это может помешать вам выполнить полное отжимание, когда пол вам не будет мешать.

Однако, как и в случае с утяжеленными цепями, вы не хотите, чтобы ленты сопротивления изгибались вокруг ваших рук, над верхней частью спины. Это увеличивает вероятность травм верхней части плеча и спины.Кроме того, повязка заставит ваши локти вспыхнуть, оказывая ненужное давление на локти.

Вместо этого вы хотите, чтобы полосы сопротивления проходили вокруг верхней части нижней части спины, а затем ваши руки удерживали полосу вниз (вы можете изогнуть полосу вокруг больших пальцев, чтобы никак не вспыхнуть).

Сочетание сопротивления и веса

Если вы действительно хотите вывести свои отжимания с отягощениями на новый уровень, вы можете комбинировать ленты с отягощениями и отжиманиями.Какой в ​​этом смысл? Он держит ваши мышцы полностью задействованными на 100 процентов.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения с отягощениями, подъем становится тем легче, чем дальше от тела вы толкаете вес. Например, если вы тренируетесь с отягощением и вот-вот достигнете отказа, нижняя половина последнего сгибания будет самой сложной частью.

Как только вы пройдете половину точки, вы сможете завершить завивание. То же самое и с жимом лежа. Первая половина финального повторения самая сложная.Как только вы преодолеете половину пути, вы сможете завершить последнюю половину подъема.

Однако с полосами сопротивления дело обстоит иначе. Чем дальше от тела, тем тяжелее становится подъем. Это связано с тем, что лента растягивается, и у нее меньше провисания для растяжения. Когда вы комбинируете ленту и вес, вы всегда будете в самой сложной части отжимания, что максимизирует фактор сложности, сохраняя при этом полную нагрузку на всю верхнюю часть тела.

Преимущества отжиманий с отягощениями

В идеале вы будете делать и то, и другое, если можете. Но, возможно, у вас нет доступа к обоим. Затем делайте то, к чему у вас есть доступ. Помимо удобства отжиманий, вы можете задаться вопросом, каковы еще некоторые преимущества отжиманий с отягощениями.

Мы уже рассмотрели возможность регулировки положения рук и ног, чтобы предоставить вам мгновенный доступ к десятку различных упражнений. Помимо этого, одним из основных преимуществ является снижение шансов получить травму.

Если вы недавно перенесли операцию на плече или если у вас болят локти, вам не следует прикладывать сотни фунтов веса непосредственно на эти суставы. С отжиманием этого можно избежать.

Большинство упражнений, которые зависят в первую очередь от веса вашего тела (например, отжимания или подтягивания), значительно снижают вероятность получения травм. Так что, если вы подвержены большему риску травмы, отжимания с отягощениями — отличный вариант.

Заключение

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь.Дополнительное сопротивление заставит все ваше тело работать усерднее, что является отличным способом задействовать почти все мышцы вашего тела.

Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, возможно, пришло время добавить веса к отжиманиям. Это то, что вам следует учитывать только в том случае, если вы можете сделать 50 и более отжиманий.

При выполнении отжиманий с отягощениями не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. вес около поясницы, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота, является желательным местом

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Как тип захвата, который вы используете, влияет на результаты отжиманий

(Последнее обновление: 9 апреля 2019 г. )

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме.Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевизору вы, вероятно, слышали, как сержант из кинофильма приказывал молодому рекруту удариться о землю и сделать 50. Однако отжимания — это не просто отдельное упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы.Один из способов — изменить хват и положение рук на полу.

Отжимания в начале

Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным. Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес вашего тела на 30%.Когда вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас есть два варианта, вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, и вернитесь вверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимание узким хватом немного сложнее, чем использование более широкого хвата.Если поначалу это слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам придется расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Имейте это в виду, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активизирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкие захваты усиливают активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь своих целей. Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжиманий, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опускать тело и поднимать его обратно, поскольку путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают некоторую нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья излишне вытягиваются, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог

Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть различные мышцы и по-разному воздействовать на свое тело. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что смена хватки — это только один из способов отжиматься.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикул:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *