Широкие отжимания: Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

     Рассказана чёткая техника выполнения отжимания широким хватом, нагружаемые мышцы, советы от знатоков фитнеса и бодибилдинга, а также обучающее видео.

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс. А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше. Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги 😉

     3) Если Ваша цель увеличить веса в жиме штанги лёжа, необходимо руки ставить точно так же, как они становятся при жиме, движение должно копировать его, только с разворотом на 180 градусов.

     4) Для тех кто увлекается боксом, кикбоксингом и другие единоборствами, делаете резкие отжимания вверх с отрыванием рук от пола на 5-10 см., для усложнения варианта делайте хлопок перед собой, для более опытных хлопок за спиной. Когда делаете хлопок, всегда подлаживайте что-то мягкое под лицо, а то всякое может быть 😉

     5) Если при отжиманиях локти разводить широко в стороны, грудь работает по максимуму, но плечи испытывают тоже нагрузку больше, поэтому перед отжиманиями хорошо их разомните, выполнив разминку и растяжку.

     6) Больше информации об отжиманиях от пола можете узнать  — здесь.

Отжимания широким хватом видео

Рекомендуем Вам:

Как делать обратные отжимания — преимущества, варианты отжиманий

Преимущества обратных отжиманий

Обратные отжимания прорабатывают мышцы верхней части тела, плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Но основная цель этого упражнения — задняя часть плеча, трицепсы. Это упражнение помогает привести руки в тонус перед наступлением лета, так как эта часть тела всегда на виду. В то время как традиционные отжимания задействуют грудь, обратные отжимания задействуют верхнюю часть спины.

Это упражнение не требует внешнего веса, как традиционные отжимания, так как оно использует вес вашего тела для сопротивления.Именно поэтому обратные отжимания выполнять удобнее, чем другие упражнения для спины.

Обратные отжимания помогают развить силу, выносливость и гибкость. Более того, это упражнение укрепляет вашу спину, предохраняя ее от травм и болей в спине в будущем.

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, через пару недель вы заметите, что ваши руки стали сильными и в тонусе, включая спину. Вам не будет стыдно показывать руки летом.

Как делать обратные отжимания

• Исходное положение: удобно сесть на пол, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны.Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч. Поднимите ягодицы на несколько дюймов над землей. Установите баланс между пятками и руками;
• Поднимите верхнюю часть тела, а затем вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях;
• Сделайте это движение с рекомендованным количеством повторений.

Сколько обратных отжиманий мне нужно делать в день?

Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 2-3 подхода по 10-15 повторений.Известно, что чем больше повторений вы сделаете, тем быстрее вы заметите первые преимущества этого упражнения.

Советы

• Попытайтесь выпрямить руки вверх, не сжимая локти;
• Когда поднимаетесь, выдохните. Это поможет вам сделать живот плоским, сохранив форму живота. Кроме того, это дает кислородную энергию вашим мышцам, позволяя вам совершить еще одно глубокое погружение;
• Если вы новичок, лучше опускать верхнюю часть тела из сидячего положения.

Варианты отжиманий

Отжимания с отягощениями | Наращивание мышц

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь. У вас есть доступ к одним из лучших упражнений, определяющих тело и тонизирующих, и все это, даже не заходя в тренажерный зал.

Отжимания настолько же стары, насколько и когда дело доходит до тренировки. Ваша способность использовать вес своего тела и преобразовывать его в работу по наращиванию груди, плеч, спины и рук означает, что у вас есть тренажерный зал буквально в любом месте.

Но что произойдет, если вы захотите пойти дальше? Что, если вы уже можете делать отжимания после отжиманий и теперь хотите чего-то, что не только утомляет верхнюю часть тела? Именно тогда отжимания с отягощениями становятся жизнеспособным вариантом.

Это то, что берет классический ход и поднимает его на новый уровень. К счастью, не нужно много времени, чтобы начать выполнять отжимания с отягощением (хотя вам может потребоваться небольшая помощь партнера по тренировке).

Зачем прибавлять в весе?

Отжимания отличные. Он всегда под рукой, когда вам это нужно. Это позволяет вам быстро тренироваться для верхней части тела, где бы вы ни находились. В отпуске, в гостиничном номере, в офисе или где-то еще вдали от тренажерного зала.

Отжимания дают вам возможность позаниматься. Однако дело только доходит до этого. В конце концов, вы больше не сможете увеличить размер с помощью обычных отжиманий. Это похоже на попытку нарастить бицепсы, когда вы сгибаете очень легкий вес.

Сначала это сработает, но со временем, когда ваше тело приспособится к сгибанию легких весов, все, что вы будете делать, — это сжигать калории.

Добавление дополнительного веса дает вам дополнительное сопротивление, которое поможет вам нарастить мышцы большего размера и бросить вызов вашему телу. Если вы хотите продолжать наращивать мышцы и укреплять мышцы с помощью отжиманий, вам нужно начать делать отжимания с отягощениями.

Почему бы не перейти к другому упражнению?

Естественно, если вы собираетесь использовать вес, вы, вероятно, будете в тренажерном зале или другом месте, где сможете выполнить жим лежа, жим от плеч, тягу или что-то еще, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Итак, почему вы должны выполнять отжимания с отягощениями?

Есть несколько причин. Сначала отжимания затрагивают всю верхнюю часть тела. Это всего лишь несколько других подъемников, которые могут это сделать. Жим лежа — это ближайший подъем, который позволяет проработать большую часть верхней части тела, но даже в этом случае вы не задействуете мышцы-стабилизаторы так, как при отжимании.

Во-вторых, просто регулируя положение рук и ног, вы можете легко выполнить десяток различных вариаций отжиманий.С помощью жима лежа вы можете регулировать угол подъема и возиться с захватом руки, но у вас просто нет такого же контроля над тем, как вы ударяете верхней частью тела.

Теперь, если у вас есть доступ к жиму лежа, вы должны его использовать. Однако отжимания с отягощениями отлично подходят для работы с труднодоступными мышцами. Будь то небольшие участки в нижних трапециях, с которыми вы боретесь, или, возможно, вы не тренируете свои дельты или грудные мышцы так, как вам хотелось бы.

Отжимания с отягощением дают вам контроль, необходимый для точного нацеливания на то, что вы хотите поразить. Дополнительный вес значительно упрощает переход на новый уровень тренировки.

Как выполнять отжимания с отягощениями

Мы не собираемся переходить на отжимания. Если вы зашли так далеко, то уже знаете, как делать отжимания и какие варианты отжиманий лучше всего подходят для вас.

Метод взвешивания заставляет вас практиковать идеальную форму, иначе вес упадет с вашей спины.Это также заставит задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

Однако, поскольку вы уже знаете, как выполнять обычные отжимания, вам все равно нужно знать, где разместить вес для оптимального выполнения (и при этом избежать травм).

Не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. Плечевая область вашей спины будет самой широкой, поэтому, когда кто-то переносит вес на вашу спину, естественно захотеть перенести его сюда.

Однако размещение веса слишком высоко на спине снизит ваше естественное движение.Когда вы выполняете отжимание, ваши плечи должны расширяться и сжиматься. Если там есть вес, вы не сможете выполнить полное отжимание.

При первом выполнении отжимания с отягощениями вы должны позволить человеку, который кладет вес, оставаться рядом с вами, чтобы он мог регулировать вес. Им нужно следить за тем, чтобы вес не мешал вашим плечам.

Желательно расположить вес рядом с поясницей так, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота.Здесь есть приятный карман, который выдержит вес. Это место позволяет максимально двигаться, одновременно задействуя нижнюю часть спины (которая, вероятно, не получит столько внимания, сколько следовало бы).

Отжимания с отягощениями

Прелесть этого движения, помимо дополнительного веса, в том, что оно заставляет вас сохранять прямую спину. Если ваша спина неровная или качается, вес упадет.

Если вес сначала смещается во время первого отжимания, это нормально.Но помимо этого тонкого сдвига вам нужно поддерживать правильную форму, иначе вес будет падать на пол, что также может привести к травмам.

Выполняйте отжимания с отягощением медленно. Выполняя его медленно, вы предотвратите ненужное раскачивание при отжимании. Это также полностью задействует все мышцы груди и рук.

Медленные упражнения прорабатывают мышцы иначе, чем тяжелые. Поскольку вы будете поднимать и тяжелее, и медленнее, вы извлечете два новых преимущества от отжиманий, чем то, что происходит при быстром выполнении отжиманий.

Альтернативный вес

Возможно, вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий с отягощениями, но у вас нет доступа к 45-фунтовым весам (или другим гантелям). Не проблема, есть и другие варианты. Вы всегда можете использовать цепные веса.

Помимо фактора прохлады, связанного с перебрасыванием цепей через ваше тело и выполнением отжиманий, это помогает вашему телу работать так же, как гантели. Вы можете обернуть тяжелые цепи вокруг нижней части спины над ягодицами и выполнять такие же отжимания.

Теперь, если у вас есть доступ к тяжелым цепным весам, вы можете почувствовать желание бросить их себе на шею. В конце концов, именно так поступают все культуристы из фильмов. Это может выглядеть великолепно, но с большей вероятностью повредит ваше тело, чем что-либо еще.

Добавление тяжелых грузов на шею увеличивает вероятность деформации шеи. Если вы когда-нибудь раньше тянули что-то на шее или напрягали мышцу шеи, вы знаете, как сильно это болит (и как долго эта боль сохраняется на несколько дней, если не недель).

Возможно, в вашем распоряжении нет цепных грузов. Или, может быть, вы путешествуете и не можете бросить цепи на 50 фунтов в ручную кладь, не остановив охрану и не спросив вас, в чем дело с тяжелыми цепями в сумке. В таком случае лучший вариант — использовать полосы сопротивления.

Эспандеры идеально подходят для путешествий, когда у вас нет доступа к весам или когда вы просто не хотите тратить целое состояние на тренировочное оборудование.С эластичными лентами вы сможете полностью выполнить тренировку, аналогичную тренировке с отягощениями, только вы используете их.

Последний вариант, который вы можете рассмотреть, — это утяжеленный жилет. Вы можете найти утяжеленные жилеты в большинстве магазинов, торгующих оборудованием для тренировок. Эти устройства в основном имеют отдельные карманы, в которые помещается вес на 5-10 фунтов, а верх на липучке фиксирует все на месте. Затем вы можете убрать или добавить вес по своему желанию.

Жилеты могут быть хорошими, если они у вас уже есть, хотя это не всегда лучший вариант.Во-первых, многие жилеты имеют тенденцию свободно выходить на талию. Это может затруднить защиту жилета. Во-вторых, вес перед грудью уменьшает расстояние между грудью и полом. Это может помешать вам выполнить полное отжимание, когда пол вам не будет мешать.

Однако, как и в случае с утяжеленными цепями, вы не хотите, чтобы ленты сопротивления изгибались вокруг ваших рук, над верхней частью спины. Это увеличивает вероятность травм верхней части плеча и спины.Кроме того, повязка заставит ваши локти вспыхнуть, оказывая ненужное давление на локти.

Вместо этого вы хотите, чтобы полосы сопротивления проходили вокруг верхней части нижней части спины, а затем ваши руки удерживали полосу вниз (вы можете изогнуть полосу вокруг больших пальцев, чтобы никак не вспыхнуть).

Сочетание сопротивления и веса

Если вы действительно хотите вывести свои отжимания с отягощениями на новый уровень, вы можете комбинировать ленты с отягощениями и отжиманиями.Какой в ​​этом смысл? Он держит ваши мышцы полностью задействованными на 100 процентов.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения с отягощениями, подъем становится тем легче, чем дальше от тела вы толкаете вес. Например, если вы тренируетесь с отягощением и вот-вот достигнете отказа, нижняя половина последнего сгибания будет самой сложной частью.

Как только вы пройдете половину точки, вы сможете завершить завивание. То же самое и с жимом лежа. Первая половина финального повторения самая сложная.Как только вы преодолеете половину пути, вы сможете завершить последнюю половину подъема.

Однако с полосами сопротивления дело обстоит иначе. Чем дальше от тела, тем тяжелее становится подъем. Это связано с тем, что лента растягивается, и у нее меньше провисания для растяжения. Когда вы комбинируете ленту и вес, вы всегда будете в самой сложной части отжимания, что максимизирует фактор сложности, сохраняя при этом полную нагрузку на всю верхнюю часть тела.

Преимущества отжиманий с отягощениями

В идеале вы будете делать и то, и другое, если можете. Но, возможно, у вас нет доступа к обоим. Затем делайте то, к чему у вас есть доступ. Помимо удобства отжиманий, вы можете задаться вопросом, каковы еще некоторые преимущества отжиманий с отягощениями.

Мы уже рассмотрели возможность регулировки положения рук и ног, чтобы предоставить вам мгновенный доступ к десятку различных упражнений. Помимо этого, одним из основных преимуществ является снижение шансов получить травму.

Если вы недавно перенесли операцию на плече или если у вас болят локти, вам не следует прикладывать сотни фунтов веса непосредственно на эти суставы. С отжиманием этого можно избежать.

Большинство упражнений, которые зависят в первую очередь от веса вашего тела (например, отжимания или подтягивания), значительно снижают вероятность получения травм. Так что, если вы подвержены большему риску травмы, отжимания с отягощениями — отличный вариант.

Заключение

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь.Дополнительное сопротивление заставит все ваше тело работать усерднее, что является отличным способом задействовать почти все мышцы вашего тела.

Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, возможно, пришло время добавить веса к отжиманиям. Это то, что вам следует учитывать только в том случае, если вы можете сделать 50 и более отжиманий.

При выполнении отжиманий с отягощениями не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. вес около поясницы, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота, является желательным местом

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Как тип захвата, который вы используете, влияет на результаты отжиманий

(Последнее обновление: 9 апреля 2019 г. )

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме.Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевизору вы, вероятно, слышали, как сержант из кинофильма приказывал молодому рекруту удариться о землю и сделать 50. Однако отжимания — это не просто отдельное упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы.Один из способов — изменить хват и положение рук на полу.

Отжимания в начале

Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным. Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес вашего тела на 30%.Когда вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас есть два варианта, вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, и вернитесь вверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимание узким хватом немного сложнее, чем использование более широкого хвата.Если поначалу это слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам придется расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Имейте это в виду, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активизирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкие захваты усиливают активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь своих целей. Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжиманий, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опускать тело и поднимать его обратно, поскольку путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают некоторую нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья излишне вытягиваются, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог

Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть различные мышцы и по-разному воздействовать на свое тело. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что смена хватки — это только один из способов отжиматься.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикул:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.