Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы: Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр.

на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!

Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

• Витамины и минералы (принимать по инструкции).
• Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
• Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

• День 1: Грудь и спина
  
• День 2: Ноги
  
• День 3: Отдых
  
• День 4: Плечи и руки
  
• День 5: Отдых
  
• День 6: Отдых
  
• День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки.

Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.
   Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

• Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

ТОП 3 программы тренировок для набора мышечной массы

Автор ВячеславВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.4k.

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений;
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений;
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений;
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений;
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений;
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений;
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений;
4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений;
5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений;
6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений;
2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений;
3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений;
4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений;
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений;
6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений;
3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений;
4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений;
4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений;
5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений;
6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений;
2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений;
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений;
5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений;
3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений;
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений;
6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений;
3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений;
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений;
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лучший трехдневный план тренировок: меньше тренируйся, больше разрывайся!

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    Ready 9000 Reach Protein
    • Plant Protein Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Performance
    • Performance
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • A
    • A
    • A Hydration Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Стек наращивания мышечной массы
    • Игры и фокус
  • Управление весом
    • Вес мана gement
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Массажеры
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Витамины
    • Витамины
    Здоровье
    • Мультивитамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворное
    • Здоровье женщин
    • Мужское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжелые ремни 90 008
      • Запястья, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Домашнее оборудование тренажерного зала
      • Эспандеры
      • Спортивные единоборства
      • Мобильность и восстановление
      • Купить все необходимое оборудование
    Бренды
    • Бодибилдинг. com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • Магазин XTEND
    • 000
    • 0009 Сортировать по категориям
    • По брендам
    • Новые поступления
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Обучение
  0003 Статьи Обучение
  0003 Руководства
  • Наращивание мышц
  • Снижение веса
  • Программы
  • Кардио
  • CrossFit
  • Калькулятор 1-повторного максимума
  9 0031
  • Тренировки
    • Тренировки
    • #BBCOMWOW: Тренировка недели
    • Тренировки для груди
    • Тренировки для плеч
    • Тренировки для спины
    • Тренировки на бицепс
    • Тренировки на трицепс
    • Питание для ног Рецепты
    • Советы по питанию
    • Планы диеты
    • Планирование питания
    • Добавки
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Transformations
    • 000
  • Планы тренировок
    • Планы тренировок
      • Планы тренировок
      • Ярлык to Size
      • Kris Gethin Muscle Building
      • Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • LiveFit Lean Body
      • Крис Гетин 12-недельный Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back To Fit
      • Ultimate 30 дней
      • Get Ripped 9,
      • Get Ripped -Day Six-Pack
      • Фиксатор гантелей всего тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Тренировки с гирями всего тела
      • Тренировки с гирей для начинающих
      • Start Transforming 3
      t Transforming 2
      • Start Transforming 1
  • Сообщество
    • Bodyspace
      • Bodyspace
      • Фото галереи
      • Fitboard
      • Поиск участников
      • Mobile Fitnesspace
      • Mobile Fitness
      • Форумы
      • Дополнения
      • Программы тренировок
      • Упражнения
      • Питание
      • Похудеть
      • Разное.
    • Программы BodySpace
      • Программы BodySpace
      • Найдите программу
      • Найдите тренировку
      • Создайте программу
      • Создайте тренировку
      • Отслеживайте тренировку
      • BodyCalendar
      00
      • Социальные сети
      Instagram
      • Facebook
      • YouTube
      • Twitter
      • Pinterest
      • LinkedIn
    • Справочный центр
    • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
    • Выберите страну
    • Статус заказа
    AccountCart
    • org/ListItem»> Тренировка

    Планы тренировок для наращивания мышц

    • Shop
      • Protein
        • Protein
        • Whey Protein
        • Whey Protein Isolate
        • Weight Gainers
        • Casein Protein
        • Beef Protein
        • Egg Protein
        Ready 9000 Reach Protein
        • Plant Protein Напиточные коктейли
        • Протеиновые батончики
      • Performance
        • Performance
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Восстановление после тренировки
        • Энергия и выносливость
        • Бустеры тестостерона
        • A
        • A
        • A Hydration Креатин
        • Глютамин
        • Энергетические напитки
        • Стек наращивания мышечной массы
        • Игры и фокус
      • Управление весом
        • Вес мана gement
        • Жиросжигатели
        • Контроль аппетита
        • CLA
        • L-карнитин
        • Кето
        • Низкоуглеводный белок
        • Массажеры
        • Удобные продукты питания и напитки
        • Витамины
        • Витамины
        Здоровье
        • Мультивитамины
        • Иммунное здоровье
        • Зелень и суперпродукты
        • Пробиотики
        • Рыбий жир и омега
        • Поддержка суставов
        • Ментальный фокус
        • Снятие стресса и снотворное
        • Здоровье женщин
        • Мужское здоровье
        • Одежда и аксессуары
          • Одежда и аксессуары
          • Одежда
          • Спортивные сумки и дафлы
          • Наушники и электроника
          • Шейкеры и бутылки с водой
          • Тяжелые ремни 90 008
          • Запястья, перчатки, мел
          • Шарнирные рукава и ремни
          • Весы и измерения тела
          • Домашнее оборудование тренажерного зала
          • Эспандеры
          • Спортивные единоборства
          • Мобильность и восстановление
          • Купить все необходимое оборудование
        Бренды
        • Бодибилдинг. com Signature
        • JYM Supplement Science
        • Kaged Muscle
        • EVLUTION NUTRITION
        • MuscleTech
        • RSP Nutrition
        • Alpha Lion
        • MUSCLE BEACH
        • Магазин XTEND
        • 000
        • 0009 Сортировать по категориям
        • По брендам
        • Новые поступления
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Обучение
      0003 Статьи Обучение
      0003 Руководства
      • Наращивание мышц
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
      9 0031
      • Тренировки
        • Тренировки
        • #BBCOMWOW: Тренировка недели
        • Тренировки для груди
        • Тренировки для плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Питание для ног Рецепты
        • Советы по питанию
        • Планы диеты
        • Планирование питания
        • Добавки
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Transformations
        • 000
      • Планы тренировок
        • Планы тренировок
          • Планы тренировок
          • Ярлык to Size
          • Kris Gethin Muscle Building
          • Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы по снижению веса
          • Планы по снижению веса
          • Shortcut To Shred
          • LiveFit
          • LiveFit Lean Body
          • Крис Гетин 12-недельный Hardcore
          • 4Weeks2Shred
        • Планы Get Fit
          • Планы Get Fit
          • Rewired
          • Back To Fit
          • Ultimate 30 дней
          • Get Ripped 9,
          • Get Ripped -Day Six-Pack
          • Фиксатор гантелей всего тела
        • Новейшие планы
          • Новейшие планы
          • Combat Fit
          • Тренировки с гирями всего тела
          • Тренировки с гирей для начинающих
          • Start Transforming 3
          t Transforming 2
          • Start Transforming 1
      • Сообщество
        • Bodyspace
          • Bodyspace
          • Фото галереи
          • Fitboard
          • Поиск участников
          • Mobile Fitnesspace
          • Mobile Fitness
          • Форумы
          • Дополнения
          • Программы тренировок
          • Упражнения
          • Питание
          • Похудеть
          • Разное.
        • Программы BodySpace
          • Программы BodySpace
          • Найдите программу
          • Найдите тренировку
          • Создайте программу
          • Создайте тренировку
          • Отслеживайте тренировку
          • BodyCalendar
          00
          • Социальные сети
          Instagram
          • Facebook
          • YouTube
          • Twitter
          • Pinterest
          • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа
        AccountCart

        Трёхдневный сплит-тренировка для набора мышечной массы — Домашняя страница

        Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела.Трёхдневная сплит-тренировка — самая популярная программа тренировок. И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет соперничать с лучшими из них.

        Но для получения преимуществ, которые имеет этот тип тренировки по сравнению с другими формами тренировок, требуется гораздо больше, чем просто тренировка с раздельным режимом. Но не паникуйте, я вас прикрыл. Я собираюсь дать идеальную трехдневную тренировку для быстрого набора мышечной массы.

        Для того, чтобы извлечь из этой рутины истинные плоды, вам необходимо иметь правильную настройку.Это означает, что все, начиная от выбора упражнений, сочетания групп мышц, частоты ваших тренировок, интенсивности ваших тренировок, периодов отдыха, — все эти вещи должны быть точными, чтобы вы могли получить реальные результаты. ожидает от такой рутины.

        Что такое сплит-тренировка?

        Сплит-тренировка — это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это означает, что вы тренируете не все свое тело в любой конкретный день, а одну или две основные группы мышц в день.

        Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее настолько эффективной для бодибилдинга, заключаются в том, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, тренируя их с большей интенсивностью, чем позволяет вам делать полное тело. У вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы зажили и выросли.

        Как вы уже должны знать, если вы уже читали мою статью о 4-дневных сплит-тренировках, двумя наиболее важными аспектами наращивания мышц, помимо правильного питания, являются интенсивность, с которой вы тренируетесь, и то, насколько хорошо ваши мышцы отдыхают после каждой тренировки.

        Трехдневный сплит идеально подходит для этого, и его очень легко и удобно выполнять. Я лично переключаюсь между 3–4-дневными сплит-программами. Это означает, что я буду выполнять четырехдневный распорядок в течение 90 дней, а затем три дня в течение следующих 90 дней и обратно. Это отличная установка.

        Причина такой популярности трехдневных сплит-тренировок

        Средний тяжелоатлет, который ведет насыщенный образ жизни и все еще может поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз выполнять трехдневные сплит-программы.Это идеальный баланс, не слишком много и не слишком мало. Это позволяет вам жить своими обязанностями и выполнять другие обязанности, не становясь спортзалом.

        За ним очень удобно следить, поэтому вы не пропустите много тренировок (что может стать большой проблемой для роста мышц). Но главная причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть основных групп мышц друг с другом в каждый тренировочный день.

        Еще одно большое преимущество в том, что он отлично вписывается в рабочую неделю.Давайте посмотрим на пример: вы можете тренировать грудь и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по средам, а также плечи и ноги по пятницам. Посмотрите, как это просто. Вам даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить этот распорядок.

        Каковы реальные преимущества трехдневного сплит-режима?

        Удобство не должно быть главной целью хорошей тренировки. Если бы все, что делало рутинную тренировку великолепной, — это ее удобство и легкость вписывания в расписание, на нее не стоило бы тратить время.Простота и удобство редко приносит реальные результаты в большинстве сфер жизни, и фитнес не исключение.

        Но эффективность и удобство — идеальное сочетание для устойчивого успеха в фитнесе. Поверьте, программа тренировок, которую я собираюсь вам предложить, в любом случае непроста, она надерет вам задницу и даст отличные результаты в качестве награды. Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы привыкнете и успокоитесь, будет легко поддерживать рутину, при этом обеспечивая отличную тренировку.Вы всегда будете с нетерпением ждать ваших занятий.

        Истинные преимущества тренировок три раза в неделю с использованием сплит-программы — это, как я кратко упомянул выше, внимание, которое вы можете уделить каждой группе мышц, что выражается в способности тренировать их с более высокой интенсивностью, чем круговая, полная тренировки тела позволили бы вам.

        Отдых, сделанный правильно

        Вы также даете каждой основной группе мышц полную неделю отдыха. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь.Вы наносите
        контролируемых повреждений в тренажерном зале, а затем вы позволяете своим мышцам восстанавливаться дома, кормя их правильной пищей и должным образом отдыхая. Поэтому, когда вы тренируете грудь только раз в семь дней, вы даете им шесть полных дней отдыха для роста.

        Теперь, даже если вы напрямую не тренируете конкретную мышцу, она все равно будет тренироваться как вторичная мышца, когда вы тренируете другие соседние мышцы. Так, например, когда вы тренируете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете свою грудь из-за ее близости к груди и того факта, что у них много общих суставов и волокон.Так что вы никогда не отдыхаете полностью за неделю, но это хорошо.

        Интенсивность тренировок и чрезмерное перетренированность

        Интенсивность, с которой тренируется вторичная, стабилизирующая мышца, идеально подходит для стимулирования большего роста и ни в коей мере не мешает вашему отдыху. Никогда не захочется увлекаться отдыхом. Если вы поедете в страны третьего мира, вы заметите много очень мускулистых мужчин, которые никогда не ходили в спортзал. Эти парни наращивают мышцы за счет частого ручного труда и употребления натуральных необработанных продуктов.

        Хотя и не по своему выбору, об этом полезно помнить, когда в следующий раз вы начнете считать калории и напрягаться в дни отдыха и качество сна. Просто тренируйтесь правильно, правильно питайтесь, ведите свои дела и наблюдайте, как все складывается вместе. Хорошо, я перечислил множество причин, по которым метод сплита лучше, и преимущества трехдневного сплита. Пришло время дать вам то, для чего вы здесь.

        3-дневный сплит-режим тренировки

        Сделайте все наборы в том порядке, в котором они перечислены.Отдыхайте до 2 минут. Перед началом сделайте динамическую растяжку, а в конце — статическую. Не всегда нужно растягиваться, но это помогает. Выполняйте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от обычного набора. Разминка не в счет, поэтому 3 подхода являются обычными с вашей обычной нагрузкой.

        Понедельники: грудь, трицепсы, пресс

        Сундук

        Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений в каждом

        Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

        Машинные мушки: 3 подхода по 8-10 повторений

        Отжимания от груди: 3 подхода по 8-16 повторений (ступни назад, наклонившись)

        Трицепс

        Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

        Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений (ступни перед грудью)

        Разгибание трицепса над головой с гантелями: 3 подхода по 6-10 повторений

        Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений. (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 5 дюймов)

        Абс

        Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

        Скручивания мышц пресса: 3 подхода по 8-12 повторений

        Приседания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-16 повторений

        Среда: спина и бицепсы

        Задний

        Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений

        Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

        Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

        Подтягивания: 4 подхода до отказа

        Бицепс

        Сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений

        Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

        Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

        Пятница: плечи, ноги, пресс

        Плечи

        Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

        Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений

        Подъемы вперед на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений

        Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 6-8 повторений

        Ножки

        Сгибания ног: 3 подхода по 8-10 повторений

        Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений

        Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений

        Подъемы на икры: 4 подхода по 8-12 повторений

        Абс :

        приседаний: 3 подхода по 8-12 (медленные и контролируемые повторения)

        Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более трудными)

        Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

        Эта тренировка для наращивания мышечной массы наберет массу, и ее легко выполнять. Не забудьте использовать веса, которые вы можете повторять только в указанном количестве повторений. Это означает, что не используйте легкие веса, а затем просто остановитесь, как только вы наберете нужное количество повторений, это мало что даст. Вам нужно использовать веса, достаточно тяжелые для диапазона повторений, чтобы вы не могли выйти за его пределы.

        Практикуйте правильный метод дыхания, следите за временем между подходами, так как вы легко можете потерять счет и отдыхать слишком долго, что снижает эффективность подходов.Также измерьте, сколько времени длится ваши подходы, и постарайтесь поддерживать постоянный темп, медленный и контролируемый, но не медленный.

        Я лично использую эту программу тренировок и с большим успехом прописывал ее многим другим. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе, но вам это не понадобится, если вы будете следовать этому распорядку и правильно питаться. Это проверенный и проверенный распорядок.

        Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

        Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

        Спасибо за подписку.

        Что-то пошло не так.

        3-дневный план тренировок для невероятного набора мышц

        Это называется планом монстров, потому что это именно то, что он сделает с вами — превратит вас в монстра. Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого.Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

        Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

        Представляем: План монстров

        Как это работает

        Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

        Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

        И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

        Попытайтесь увеличить либо вес, либо количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

        Понимание темповых тренировок

        Если вы жмете большое количество повторений в течение 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на пути вверх и 1 секунда наверх.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

        День первый: Нажать

        1. Жим лежа: 3 подхода по 4-6
        2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
        3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
        4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 подходов по 8-10
        5. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 4-6
        6. Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
        * Отдых 60 секунд между подходами

        День второй: ноги и пресс

        1.Приседания с кубиками DB: 3 подхода по 4-6
        2. Приседания BB с наземными минами: 3 подхода по 8-10
        3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
        4. Становая тяга на прямых ногах DB: 3 подхода по 8
        5. С утяжелением скручивания со скакалкой: 3 подхода по 10-12
        6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений
        * Отдых 60 секунд между подходами

        День третий: тянуть

        1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
        2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
        3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
        4. Подтягивание лицом: 3 комплекта по 8-10
        5.Сгибание рук BB: 3 подхода по 6-8
        6. Попеременное сгибание с молоточком DB: 3 подхода по 8-10
        7. Сгибание плечом DB — 3 подхода по 8
        * Отдых 60 секунд между подходами

        Программа тренировок с гантелями для всего тела

        • СТАТЬИ
          • Самые популярные
          • Обучение
          • Тренировки
          • Диета и потеря жира
          • Дополнения
          • Мощные слова
          • Мнение
          • Жилая
          • Что нам нравится
        • ФОРУМЫ
          • Последние сообщения
          • Журналы тренировок
          • Добавки и питание
          • Тренинг Кристиана Тибодо
          • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
          • Эллингтон Дарден Коучинг
          • Больше, сильнее, стройнее
          • Бодибилдинг
          • Пауэрлифтинг
          • Фигурка спортсменов
          • Мощные женщины
          • Лифтер старше 35 лет
          • Начинающие
          • Combat
          • Кондиционирование
          • Олимпийская атлетика
          • Силач
          • Травмы и реабилитация
          • Не по теме / Получить жизнь
          • Политика и мировые проблемы
          • Оцените фото моего телосложения
          • T Замена
          • Фарма
        • Блоги
          • Крис Шугарт
          • Кристиан Тибодо
          • Дани Шугарт
        • Видео
        • МАГАЗИН БИОТЕСТ
        МЕНЮ
        • Дом
        • Статьи
        • Форумы
        • Блоги
        • Видео
        • Магазин Биотест
        • Войти
        • Зарегистрироваться

        Наращивайте мышцы с помощью ограниченного оборудования

        Эндрю Коутс | 04. 09.20

        The Woman’s Guide to Muscle Building 2021 + Workout Plan

        Итак, ваша миссия — создать стройные, сильные и сексуальные мышцы.

        Вы пришли в нужное место.

        Существует множество неправильных представлений о наращивании мышечной массы у женщин, и сегодня мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые из них. Слишком много женщин уклоняются от наращивания качественной сухой мышечной массы, и это печально, потому что если есть что-то, что в спешке изменит ваше тело, то это наращивание мышечной массы.

        Однако есть наука о наращивании мышц для женщин, и нельзя подходить к ней точно так же, как это делает мужчина. Ваше тело отличается, поэтому, понимая некоторые из этих различий, вы можете убедиться, что видите прогресс, который вам нужен.

        В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы у женщин.

        Мы поговорим о физических упражнениях в тренажерном зале, питании, некоторых факторах образа жизни, которые имеют значение, а также о том, как ваш месячный цикл влияет на результаты, которые вы видите.

        Прочитав это, вы должны быть уверены, что вы на пути к изменению своего тела к лучшему.

        Приступим.

        Питание для наращивания мышечной массы для женщин

        Может показаться странным начинать с питания обсуждение лучшего способа для женщин нарастить мышечную массу, но если говорить правду, питание является ключевым фактором, который необходимо рассмотреть здесь .

        Подумайте об этом.

        Если бы вы пытались построить новый солярий в своем доме, чтобы летом получить золотистый загар, не беспокоясь об этих надоедливых насекомых, добились бы вы успеха, если бы не покупали строительные материалы?

        Ясно, что нет. Вы, наверное, думаете, что это вопрос-шутка. Как можно было построить солярий без материалов для его постройки?

        Именно так. Как вы сможете успешно нарастить мышцы без материалов для их наращивания?

        Для наращивания мышечной массы необходимы продукты питания и калории

        Так много женщин вбивают себе это в голову, что им необходимо сократить потребление калорий благодаря тому факту, что мы живем в мире, где диета настолько обычна, что они никогда не едят достаточно, чтобы увидеть результаты.

        Если вы настроены на то, чтобы есть не более 1200 калорий в день, вы можете прекратить читать прямо сейчас, поскольку, к сожалению, у вас не будет большого успеха в своем стремлении нарастить мышцы.

        Для этого вам нужно топливо.

        Сколько?

        Это зависит от женщины. Лучший способ выяснить это — узнать общую суточную потребность в энергии. Даже это меняется изо дня в день в зависимости от того, насколько вы активны, но, в целом, для большинства людей это довольно стабильно.

        Если вы не знаете, как это вычислить, вот простая формула.

        Энергетическая потребность в покое: масса тела в фунтах X 10

        Множитель активности:

        • Работа за столом = 1,2
        • Работа за столом + 1-3 тренировки в неделю = 1,35
        • Работа за столом + 4-5 тренировок в неделю = 1,5
        • Активная работа + 1-3 тренировки в неделю = 1,6
        • Активная работа + 4-5 тренировок в неделю = 1,75

        Введите число, которое вы получите из первой части (масса тела умножена на десять) в множитель активности, и это даст вам довольно хорошую оценку того, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса тела.

        Или другой вариант — просто отслеживать свои калории в течение 3-4 дней (обязательно отслеживать хотя бы один выходной день) и посмотреть, какое число вы получите.

        Если вы активно поддерживаете свой вес, это ваша текущая потребность в калориях.

        Теперь вам нужно добавить к этому излишку калорий, , что является дополнительной энергией, которая будет направлена ​​на наращивание мышц.

        Чтобы избежать набора жира, 250-350 — хорошее количество в день.Хотя некоторые женщины могут увеличить это количество до 500 калорий в день, понимайте, что вы можете набрать немного больше жира с помощью этой мышцы.

        Как женщина, у которой меньше тестостерона, чем у мужчины, вы будете наращивать мышцы медленнее, чем он, поэтому вам не нужно съедать столько дополнительной энергии, поскольку то, что не израсходовано, превращается в жир.

        Вы можете подумать: «Почему бы вместо этого просто не съесть на 100 калорий больше и не прибавить лишнего веса ?!»

        Вы можете попробовать это… но поймите, что процесс будет настолько медленным, и есть шанс, что ваш метаболизм может просто ускориться, чтобы приспособиться к этому увеличению количества пищи.

        Следовательно, результатов не будет. Кроме того, из-за неточностей в измерениях время от времени вы можете даже не получить 100 калорий за несколько дней, как вы думаете.

        250-350 калорий сверх нормы — это золотая середина, которая даст хорошие результаты для большинства женщин и позволит им набрать 1-2 фунта. безжировой мышечной массы в месяц, что является надежной оценкой того, чего может достичь большинство женщин.

        Помните, поскольку у женщин не так много тестостерона, как у мужчин, они не так быстро наращивают мышцы.

        Макросы

        Затем вам нужно рассмотреть свои макросы.

        Термин «макросы» сейчас является модным словом в фитнес-индустрии, так как многие женщины смотрят на этот элемент своего плана питания.

        Это означает, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы съедите. Каждый из них играет свою роль в организме и в вашем прогрессе, поэтому важно делать все правильно.

        Белок

        Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит новая мышечная ткань, поэтому он должен быть на картинке. Вы не сможете нарастить мышечную массу без достаточного количества белка — точка.

        Это говорит о том, что количество белка, которое вам нужно, намного меньше, чем многие думают. Женщины, как правило, не едят достаточно белка, поэтому, когда вы впервые начнете есть точные нормы, вам может показаться, что это слишком много.

        Лучше всего начать с одного грамма белка на фунт веса тела. Если у вас нет значительного веса, который нужно сбросить (скажем, 50+ фунтов), это будет точное представление о том, сколько вашему организму нужно в день для оптимизации производительности, восстановления и процесса наращивания мышечной массы.

        Имейте в виду, что это больше, чем нужно среднестатистической малоподвижной женщине, не занимающейся спортом, но мы надеемся, что поможет вам оптимизировать результатов.

        Могли бы вы уйти с меньшим? Вы можете, но если результаты лучше, если немного больше, дерзайте.

        Как только вы начнете искать продукты, богатые белком, съешьте 1 грамм на фунт. в день не будет слишком много.

        Хороший вариант для увеличения потребления белка:

        • Куриная грудка
        • Индейка
        • Фарш из курицы / индейки
        • Постный стейк из вырезки (особенно важно есть в период менструации, так как вы потеряете необходимое количество железа в кровотоке)
        • Яичные белки и цельные яйца
        • Рыба и морепродукты
        • Нежирный простой греческий йогурт
        • Сухой сывороточный протеин

        Хотя есть также такие продукты, как бобы и чечевица, которая также содержит белок, имейте в виду, что она также содержит большее количество углеводов.

        Это не означает, что вы не можете их есть , но вам также необходимо учитывать углеводы, которые они (бобы и чечевица) содержат в своем меню.

        Белок следует употреблять при каждом перекусе и приеме пищи, и вам следует стремиться к потреблению не менее 10 граммов белка на перекус и 15-20 граммов на прием пищи.

        Большинство женщин добиваются наилучших результатов, получая 15-20 граммов белка с каждым перекусом и 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.

        Углеводы

        Далее у вас есть углеводы.Прямо сейчас существует большой страх перед углеводами, что прискорбно, потому что для достижения успеха в наращивании мышечной массы у женщин вам нужны углеводы.

        Думайте об углеводах как об источнике энергии для создания нового солярия. Вы можете собрать все материалы, но если у вас нет рабочей силы, вы тоже не продвинетесь далеко.

        Потребление углеводов будет зависеть от вашей активности. Чем активнее вы изо дня в день (и чем больше интенсивных тренировок вы выполняете), тем больше углеводов вам потребуется.

        Углеводы значительно различаются в зависимости от их воздействия на организм, поэтому вам также следует хорошенько подумать о том, что вы едите.

        Например, ваше тело будет реагировать совсем иначе на что-то вроде шоколадного торта с глазурью, чем на сладкий картофель и брокколи. Это то, что будет способствовать или нарушить ваш план, и то, что будет определять, наберете ли вы жир или останетесь худым.

        Три основных типа углеводов, на которых следует сосредоточиться, включают:

        • Сложные углеводы
        • Волокнистые углеводы
        • Простые углеводы

        Сложные углеводы будут включать все цельнозерновые продукты.Например, макаронные изделия, рис, сладкий картофель, бобы, чечевица и хлеб Иезекииля — все это сложные углеводы. Они обеспечивают основную часть вашей энергии, и их лучше всего есть в течение дня, когда вы наиболее активны.

        Волокнистые углеводы — это ваши овощи. В них почти нет калорий и они богаты питательными веществами. Вы должны есть как можно больше каждый день.

        Они насытят, стабилизируют кровяное давление и помогут сдержать голод.Даже несмотря на то, что вы сейчас придерживаетесь более калорийной диеты, некоторые женщины испытывают неутолимый голод, и вам все равно нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать с калорийностью.

        Наконец, простых углеводов — это те углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови, и которых вы по большей части хотите избегать. Подумайте о пирогах, печенье, пирожных, сладких хлопьях, мюсли и т. Д. У большинства людей есть довольно четкое представление о том, что такое простые сахара.

        Единственный раз, когда вы действительно хотите подумать о том, чтобы их съесть, — это во время тренировки, особенно после нее.Затем их можно использовать для резкого повышения уровня глюкозы в крови, что поможет ускорить процесс восстановления.

        Фрукты обычно считаются простым сахаром, но имейте в виду, что они также содержат большое количество пищевых волокон, поэтому они не повлияют на уровень сахара в крови так сильно, как сказал бы пакет Skittles.

        Сколько углеводов вы едите, не является камнем преткновения, но вам нужно это выяснить.

        Было бы неплохо потреблять не менее 100 граммов углеводов в день в дни, не связанные с тренировками, и 150 граммов в день в дни тренировок, однако некоторым женщинам, которые более активны, возможно, придется потреблять до 200-250 граммов в день. грамм в сутки.

        Помните, что есть 4 калории в белках и углеводах и 9 калорий в жирах, поэтому, как только вы выясните, сколько калорий представляет ваше потребление белка (поскольку это число определено), вы сможете увидеть, сколько калорий вам нужно потратить на жиры. и углеводы в вашем плане. Чем больше жиров вы едите, тем меньше углеводов и наоборот.

        Диетические жиры

        Что подводит нас к диетическим жирам, последнему элементу в составлении плана диеты для наращивания мышечной массы.

        Жиров тоже не стоит опасаться, поскольку они могут быть отличным долгосрочным источником энергии, они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также важны для контроля ваших гормонов.

        Поскольку жиры более калорийны, определенно можно набрать вес, потребляя их легче , чем если бы вы потребляли белки или углеводы. При этом, если вы следите за своими размерами порций, не должно быть причин, по которым вы набираете вес при их употреблении.

        Как и в случае с углеводами, имеет значение тип жира, который вы едите. Вы хотите по большей части избегать насыщенных жиров и вместо этого выбирать ненасыщенные и омега-3 жирные кислоты.

        Эти жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, гарантирует, что углеводы, которые вы едите, действительно идут на наращивание мышц, а не превращаются в жировые отложения.

        Пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому лучше их есть в то время, когда вы не планируете интенсивную тренировку. В течение всего периода тренировки (до и после) старайтесь максимально снизить общее потребление жиров для достижения оптимальных результатов.

        Хороший источник жира для употребления в пищу:

        • Оливковое масло
        • Авокадо
        • Орехи и семена
        • Ореховое масло
        • Жирные сорта рыбы
        • Жирные сорта рыбы
        • съедайте около 5-10 граммов жира за один прием пищи, чтобы контролировать чувство голода в течение дня и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

          Опять же, нет установленного числа, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день, и оно будет сильно зависеть от вашего уровня активности и количества потребляемых углеводов.

          Некоторые люди предпочитают есть больше жиров и меньше углеводов, в то время как другие поступают наоборот. Принимая это решение, учитывайте свои личные предпочтения.

          Пока количество потребляемых калорий увеличивается, это главное, что должно быть на месте.

          Теперь он охватывает основы питания для наращивания мышечной массы для женщин.

          Не зацикливайтесь на времени или частоте приема пищи, поскольку ни один из этих факторов не имеет большого значения. Если вы едите достаточно регулярно в течение дня и употребляете смесь питательных веществ при каждом приеме пищи, вы будете на пути к хорошим результатам.

          Упражнения для наращивания мышц

          Хотя в этом руководстве по наращиванию мышечной массы раздел о питании был довольно длинным, это потому, что он отражает его важность.

          Физические упражнения также имеют решающее значение, но помните, что без правильного питания все упражнения в мире не помогут вам нарастить мышцы.

          Однако с правильным питанием ваши упражнения помогут улучшить ваше телосложение и получить желаемые результаты.

          Есть три основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

          • Тренировка с отягощениями / поднятие тяжестей
          • Кардиотренировка
          • Тренировка на гибкость

          Скорее всего, вы уже знаете, какое из них это лучший способ для женщин нарастить мышцы, но это не значит, что два других не могут быть включены.

          Тренировка на гибкость всегда должна быть частью хорошей тренировки, так как она поможет предотвратить мышечную болезненность после тренировки, улучшить диапазон движений (что означает лучшую производительность при поднятии тяжестей) и поможет просто сохранить гибкость для повседневной деятельности.

          Кардио-тренировка, направленная на наращивание мышечной массы, имеет множество смешанных точек зрения.

          Некоторые люди считают, что вам следует полностью прекратить кардиотренировки, потому что это только повлияет на результаты, которые вы видите. Другие считают, что это можно сделать, но делать это нужно только умеренно.

          Каков приговор?

          Без сомнения, слишком много кардио затруднит успешное наращивание мышц. Кардиотренировки повлияют на ваши способности к восстановлению, ваше свободное время для работы с отягощениями, а также отправят телу противоположный сигнал, который вы пытаетесь отправить.

          Кардио имеет тенденцию быть катаболическим по своей природе, в то время как наращивание мышечной массы является анаболическим (после восстановления), поэтому это противоположные процессы.

          При этом вам нужно делать довольно много кардио-тренировок, чтобы увидеть негативные последствия.

          Кардио рекомендуются для наращивания мышечной массы

          Преимущества, которые может предложить кардио в плане наращивания мышечной массы, заключаются в том, что оно помогает поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, а это означает, что у вас меньше шансов запыхаться при силовых упражнениях. движения на основе.

          Например, если вы выполните серию тяжелых выпадов при ходьбе, вы быстро увидите, какая у вас форма сердечно-сосудистой системы.

          Во-вторых, кардио-упражнения помогают поддерживать пути сжигания жира открытыми.Это просто означает, что он помогает вашему организму сохранять окисляющий жир в качестве топлива, и это может помочь вам оставаться немного стройнее, когда у вас дефицит калорий.

          Однако не позволяйте себе думать, что кардио сжигает жир , в то время как вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц. Поскольку ваше потребление калорий превышает допустимый уровень, сжигание жира маловероятно.

          Напротив, кардио просто помогает увеличить скорость набора сухих мышц и жиров. Это означает, что из того веса, который вы набираете, больше мышц и меньше жира.

          Наконец, кардио может помочь повысить аппетит. Если вы просто с трудом получаете достаточно калорий, кардио может привести к усилению чувства голода, и вы не прогадаете.

          Итак, некоторые кардио могут быть полезны. Старайтесь проводить 2-3 сеанса по 15-20 минут в неделю любой кардио-активности в умеренном темпе. Для большинства людей это должно быть правильное число.

          Тренировки с отягощениями

          Как вы, наверное, знаете, если вы хотите увидеть результаты в наращивании сухой мышечной массы, способ сделать это — применить стимул с перегрузкой.

          Этот перегрузочный стимул запускает реакцию роста мышц, которая позволяет вашим мышцам становиться сильнее, а также увеличиваться со временем, если будет обеспечено достаточное количество калорий.

          Вот здесь и появляется элемент питания. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете обнаружить, что на сильнее , но не обязательно разовьете размер мышц.

          При выполнении упражнений с отягощениями в рамках программы наращивания мышечной массы для женщин необходимо знать и помнить о нескольких вещах.Давайте посмотрим на ключевые моменты.

          Прогрессивная перегрузка

          Первое, что нужно знать, это то, что должна быть прогрессивная перегрузка . Другими словами, если ваши тренировки кажутся легкими, они, вероятно, не так эффективны. Убедитесь, что вы очень стараетесь.

          Скорее всего, вы не будете увеличивать вес штанги на каждом занятии в тренажерном зале, но вам следует постоянно увеличивать сложность.

          Это можно сделать, выполняя больше подходов, повторений, используя меньше периодов отдыха или делая более тяжелые упражнения.

          Выбор упражнений

          Говоря об упражнениях, выбирая упражнения, вы увидите оптимальные результаты, используя составных упражнений . Это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и позволяют поднимать больше веса в целом.

          Хотя вы можете получить хороший «мышечный насос», выполняя сгибания бицепса и разгибания ног, они не так эффективны для наращивания мышц, как приседания или тяги.

          Хорошие упражнения, которые стоит включить:

          • Приседания
          • Становая тяга
          • Выпады с ходьбой
          • Жимы ногами
          • Сплит-приседания
          • Гантели над штангой
          • Гантели над штангой
          Тяги
          • Жим штанги плечами
          • Жим гантелей
          • Жим лежа
          • Жим гантелей
          • Жим на наклонной скамье
          • Подтягивания

          Чем чаще вы будете их выполнять, тем чаще вы будете их выполнять прогресс.

          Это не означает, что вы не можете использовать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, но их следует делать больше, как только ключевые движения будут выполнены.

          Частота упражнений

          Частота тренировки каждой группы мышц также влияет на результаты, которые вы видите. Большинство женщин добиваются наилучших результатов, воздействуя на группу мышц 2–3 раза в неделю, с учетом как минимум одного дня отдыха между тренировками группы мышц.

          Это означает выполнение рутинной тренировки всего тела или разделение верхних и нижних частей тела, если хотите.Вы будете заниматься в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, что для большинства вполне реально.

          Хотя вы можете увеличить это количество до пяти дней в неделю, если вы не более продвинуты и не обладаете хорошими способностями к восстановлению, на самом деле это не дает много преимуществ.

          Помните, ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, пока вы отдыхаете.

          Есть много разных способов настроить программу тренировки, поэтому не думайте, что вы привязаны к одной программе.

          На самом деле, частое изменение вещей является ключом к результатам.Если вы начнете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело просто адаптируется, и вы перестанете видеть желаемые результаты.

          Поэтому перепутайте. Это также не даст вам скучать.

          Давайте представим вам небольшой пример тренировки, чтобы проиллюстрировать, как вы можете все настроить.

          Понедельник

          ated17 910 910 911 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910

          Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
          Жим лежа	8	3	90 секунд
          Подтягивание широчайших вниз	8	3	90 секунд
          Жим от плеч сидя	10	3	90 секунд
          Bicep 917 917 917 910 910
          Разгибание на трицепс	12	2	45 секунд
          Подтягивания лица	12	2	45 секунд

          Отдых Приседания со штангой 8917 10 3120 секунд Жим ногами 10 3 60 секунд Выпады при ходьбе 12 3 60 секунд Удлинения ног 1 7 917 917 917 917 60 секунд Сгибания подколенных сухожилий 15 2 60 секунд Удержание планки 60 секунд 2 30 секунд5 Кард

          95 Выкл. Четверг

          10 917 917 917 911 917 911 911 917 911 917 секунд

          Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
          Тяга штанги в наклоне	8	3	90 секунд
          Жим штанги стоя	10	3	90 секунд
          Подтягивания с ассистентом	10	3	90 секунд
          Подъем вперед	12	2	45 секунд