Как накачать широкие плечи дома или на турнике
Начинающие спортсмены спрашивают, как накачать широкие плечи дома или на турнике, какие есть эффективные и правильные упражнения, чтобы быстро накачать нужные широкие, огромные и рельефные плечи. Все, возможно, было бы желание и стремление. Существует много комплексов упражнений и программ, которые позволят вам накачать нужные широкие плечи, если вы начнете действовать.
В статье вы узнаете, как накачать широкие плечи дома или на турнике, что нужно делать, как правильно выполнять упражнения на мышцы плеч и какие есть самые лучшие упражнения дома и на турнике, чтобы накачать широкие плечи. Каждый добивается результата в спорте не талантом, а упорством, развивайте данное качество. Узнайте: как накачать широкие плечи в тренажерном зале.
Как накачать широкие плечи дома или на турнике
Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно определиться с целями. Поставьте себе такую цель, которая заставит вас регулярно тренироваться и качать плечи. Повесьте цель на видное место и напишите дату, до которой нужно реализовать свою цель.
Также чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно составить план тренировок и тренироваться регулярно по нему. Включите в план тренировок все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать широкие плечи гантелями и отжиманиями.
Как накачать широкие плечи дома или на турнике – упражнения
Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике вам нужно выполнять данные упражнения каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Все зависит от вашей подготовки и организма. Одни могут тренироваться по 2 раза в день, другие только 3 раза в неделю. Главное не пропускать занятия, которые вы запланировали.
Подъем гантелей
Самые простые упражнения чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, связаны с подъемом гантелей за голову. Просто возьмите одну или две гантели и поднимайте их вверх, держа спину прямо и полностью поднимая и опуская гантели.
Подъем гирь из-за головы
Это упражнение чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, можно выполнять сидя или стоя, главное ровно и без резких движений поднимать гирю за голову. Делайте упражнения с тем весом, который можете поднять 10 раз 3-4 подхода.
Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР
Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем,
Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!
Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).
Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.
Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.
Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:
1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.
Тренируйтесь 3 раза
в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.
2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.
Разведение гантелей в стороны
Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.
3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.
Подъем гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны
Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.
Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.
Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.
Напоследок полезное видео как расширить плечи:
Как сделать V образную фигуру и накачать широкие плечи?
Как сделать V-образную фигуру?
Говоря о фигуре пловца, мы подразумеваем классическую V-образную фигуру — широкие плечи и спину, развитую грудь, узкую талию. Важно понимать, что тренировки по базовой программе формируют несколько иную фигуру, поскольку цель программы — мышцы.
Если вам нужна не просто массивность, а спортивная фигура с широкими плечами — вам необходимы тренировки с акцентом на проработку широчайших мышцы спины, мускулатуры плеч и трапеций, практически не вовлекаемых в рамках базовой программы.
Тренировки для широкой спины
Наиболее частая ошибка в тренировках мышц спины — акцент исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, такие упражнения действительно расширяют спину, но для гармоничного развития нужно использовать и другие типы хватов (обычный и узкий).
«Тренировка на зеркало» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку собственную спину увидеть достаточно сложно, тренирующиеся акцентируются на вертикальных тягах, а также начинают горбиться, стараясь таким образом выглядеть в зеркале «шире».
Как накачать спину
Несмотря на то, что самыми эффективными упражнениями для мышц спины считаются подтягивания и правильно выполняемая тяга верхнего блока, в полноценной тренировке необходимы также горизонтальные тяги, например тяга штанги к поясу.
Лучшие упражнения для мышц спины:
- Трапеции/средние широчайшие: обратные подтягивания (inverted rows).
- Внешняя и верхняя часть широчайших: подтягивания широким хватом.
- Низ широчайших: подтягивания узким хватом.
- Толщина широчайших: тяга штанги к поясу.
Как сделать широкие плечи
Еще одно следствие «тренировки на зеркало» — внимание исключительно на передних пучках дельтовидных мышц. Но поскольку мышцы плечевого комплекса состоят их трех пучков (передний, задний и средний), работать нужно над каждым из них. Подробнее в материале о том, как качать плечи.
Отметим, что при правильном выполнении жима штанги стоя в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — но если ваша цель не просто увеличение мышечной силы и массы, а еще и эстетическая форма, то нужно тренировать все три пучка.
Тренировка для мышц плеч
Для повышения эффективности тренировок мышц плечевого комплекса необходимо разнообразие — вы должны варьировать как упражнения, так и технику работы, чередуя большое количество повторов (до 25) с маленьким (8-12 повторов).
Лучшие упражнения для мышц плеч:
- Задний пучок мышц: подъем гантелей в стороны в наклоне.
- Средний пучок: подъем согнутых рук с гантелями в стороны (bent arm lateral raise).
- Передний пучок: «Жим дровосека» (lumberjack press).
Программа тренировки мышц трапеций
Как и дельтовидные мышцы, трапециевидные состоят из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Чаще всего тренирующиеся акцентируются на верхнем пучке, прорабатывая его с помощью шрагов, забывая при этом, что нужны и другие упражнения.
Отметим, что тренировка трапециевидных мышц носит исключительно эстетическое назначение, и не нужна новичкам, которые набирают первичную мышечную массу. Тренируя трапеции или мышцы шеи, вы должны четко понимать, зачем вам это нужно.
Тренировка мышц трапеций
Безусловно, лучшим упражнением для трапеций считаются шраги, являющиеся частью базового упражнения силовая тяга — power clean, и прорабатывающие преимущественно верхний пучок, но для разнообразия тренировки используйте вариации.
Лучшие упражнения для трапеций:
- Нижний пучок: подъем гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
- Средний пучок: шраги, лежа на наклонной скамье; тяга блока сидя.
- Верхний пучок: подъем штанги с выталкиванием вверх
***
Создание V-образной фигуры пловца подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций. Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность.
Источники:
- The V Shape Torso — Here’s How to Get it, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 апреля 2013
Как накачать плечи: 4 программы тренировок
Слабые места многих спортсменов — недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем, как накачать широкие, хорошо продуманные плечи! Подробности ниже.
Вы все слышали выражение: подставьте сильное плечо, возложите все на плечи, и иногда кажется, что весь мир на ваших плечах.Область плеч — чрезвычайно важная часть общего вида нашего тела.
С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, вместе взятые, дают результаты в других частях тела. Сильные, хорошо продуманные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть сильным и гармоничным.
Благодаря широким плечам ты выглядишь более мужественным и сильным.Любому атлету, желающему накачать идеальное тело, следует все силы направить на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.
Часто плечи считают неотъемлемой частью пресловутой Х-образной фигуры. Если вы проведете воображаемые линии от дельтовидных мышц до икр, то вы получите желаемый «Х».
Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на соревнованиях по бодибилдингу. Дельтовидные мышцы должны быть развиты равномерно со всех сторон, чтобы вместе с развитыми трапециевидными мышцами придать телу законченный и гармоничный вид.
Слабые места многих спортсменов — недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, накачанные передние дельтовидные мышцы и не очень точный рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем, как накачать широкие, хорошо продуманные плечи!
Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая голова за что отвечает. Давайте посмотрим на каждую мышцу индивидуально.
Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости.Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за удерживание руки вперед. Активно работает во время выполнения прессов.
Средняя дельтовидная мышца. Он также начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за удерживание руки вбок в направлении от тела. Благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой и правильно развитой.
Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за удерживание руки в стороны и назад. Он активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.
Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца несколько отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.
Трапециевидная мышца — длинная мышца в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчивается посередине нижней части спины.Трапециевидные мышцы приподнимают (приподнимают плечи) лопатку, приближают лопатку к позвоночнику (лопатки вместе) и опускают лопатку.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Жим штанги и гантелей с плеч
Никакое упражнение не может сравниться с жимом стоя при тренировке передней и средней головы.Возьмитесь за перекладину на расстоянии, превышающем ширину плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и отжимайтесь вверх, не разгибая полностью локти. Вернитесь в исходное положение. Все движения нужно выполнять плавно, без пауз вверху.
Выполняя жим с гантелями, поместите их по бокам головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение на слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч.Одновременно сжимайте гантели, сводя их вместе вверху. Не разгибайте локти полностью.
Гантели не должны касаться сверху, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, в котором не нужно столько усилий для поддержания равновесия, является жим лежа в машине Смита. Это позволяет использовать больше нагрузки за счет уменьшения количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения.Кроме того, на этом тренажере очень легко снять нагрузку со стойки и поставить обратно.
Рукопашный бой с гантелями и блоками
Для развития боковой головки дельтовидных мышц лучше всего развести руки в стороны (поднятие гантелей в положении стоя). Для выполнения разведения рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) слегка согните руки в локтях и расположите их немного впереди бедер.
Секрет в том, что это упражнение вы будете выполнять не так, как привыкли (по старой доброй технике «налить кувшин с водой»).Снимать гантели нужно будет таким образом, чтобы мизинец всегда был наверху.
Это техника Чарльза Гласса. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так боковая головка максимально изолирована, поэтому для правильного упражнения используйте легкий утяжелитель. Вернитесь в исходное положение таким же образом и повторите.
Для выполнения разведения рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь рукой за D-образную ручку, находящуюся дальше от тренажера.Поместите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала туловище и была слегка согнута в локте, затем поднимите вес вверх и в сторону, пока рука не станет параллельна полу. Удерживаясь в верхней точке, сожмите мышцы, затем таким же образом медленно опустите нагрузку. Одно упражнение для каждой стороны считается подходом.
Совет. Привнести немного разнообразия вам поможет поднятие гантелей одной рукой в сторону. В одной руке держите гантели, а второй держитесь за неподвижную вертикальную стойку.Стоя рядом с подставкой, начните наклонять туловище в стороны, пока нерабочая рука не станет полностью прямой. Теперь гантель находится под углом к вашему телу. Поднимите руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения обеими руками, пока она не окажется параллельной полу.
Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеч. Так вы интенсивно разовьете мышечные волокна и изолируете одну сторону, что позволит вам использовать немного больше нагрузки.
Разведение рук гантелями в опоре
Для надувания задних головок можно выполнить разведение рук с гантелями в положении стоя.При выполнении этого упражнения сгибайтесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы они были параллельны полу (как если бы вы делали румынскую становую тягу), а не в пояснице.
Возьмите две гантели среднего веса, слегка согните руки в локтях и поднимите дуги гантелей вверх, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь гантелями друг друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы передадите нагрузку мышцам спины.
Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности тренировке задних дельтовидных мышц, попробуйте перетянуть скакалку на тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за ручки (которые должны быть установлены на уровне плеч) крест-накрест — правую ручку левой рукой, а левую — правой рукой.
В этом положении руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с кабелями не касались тела.Слегка согните руки в локтях и потяните вес, как при выполнении этого упражнения, под наклоном, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните ручки в исходное положение.
Вертикальная тяга к груди со штангой или блоками
Идеальным решением для придания округлости дельтовидным мышцам (особенно средней головке) является вертикальное вытяжение широким хватом.
Возьмитесь за перекладину перед бедрами, возьмитесь за верх на расстоянии чуть больше ширины плеч.Поднимите ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не станут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы вверху и вернитесь в исходное положение.
Чтобы сделать вертикальную тягу к груди на блоке, просто прикрепите длинную штангу к нижнему шкиву, положите руки и выполните упражнение, как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если мышцы сжимаются в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальную тягу на блоке, но есть желание ощутить пользу этого упражнения, можно попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их, как при тяге со штангой. Отличие будет в свободе движений рук, что снимет часть нагрузки с плечевого пояса.
Фронтальные подъемы штанги или гантелей
Фронтальные подъемы часто используются в качестве заключительного упражнения при тренировке передней и средней головки дельтовидных мышц.Держите штангу обхваченной сверху немного больше ширины плеч перед бедрами.
Слегка сгибая руки в локтях, приподнимите штангу перед собой примерно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите шток в исходное положение.
Выполняя подъемы гантелей вперед, держите их рядом с бедрами так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как будто они собирались выполнить сгибание). Поднимите гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разгибая запястья.Достигнув уровня глаз, вернитесь в исходное положение.
Совет. Если в вашей комнате всегда много людей и постоянно заняты штанги / гантели, можно выполнять фронтальные подъемы с использованием блинов. Подъем блинов — отличная альтернатива штанге и гантелям.
Возьмите гирю, с которой вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали руль. Убедитесь, что ваш блин находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы, подняв его, можно было немного наклонить.Опускать и поднимать блин, как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.
Родоначальником всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шаги со штангой. Возьмите штангу за бедра хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите весь плечевой ремень вверх, коснитесь плеч плечами, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.
Важно. Не вращайте плечами во время этого упражнения. Поднимайте их строго вверх-вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть шанс получить травму.
Некоторые спортсмены считают, что гантели удобнее выполнять, и что они более эффективны. Пока штанга находится перед вами и может тянуть вперед, гантели всегда расположены по бокам, что помогает балансировать. Возьмите пару гантелей, как будто собираетесь выполнять сгибание, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Совет. Если у вас есть проблемы с подвижностью плечевого пояса, можно выполнять шаги со штангой сзади, что является отличной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.
В положении стоя возьмитесь за штангу хватом над ягодицами. Поднимите плечи вверх, как будто делаете обычные шагга со штангой, и напрягите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, поэтому будьте внимательны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
Общее развитие мышц плеча
Ориентируйтесь на ширину плеч (средняя голова)
Мощные плечи (силовая программа)
Все пишут, что нужно качать мышцы и никто не говорит, что 90% успеха — это питание.Ешьте хорошо, и вы получите результат.
Отличная статья))) У меня вопрос. все эти планы тренера за один день сделать. или как?
Здравствуйте. Подскажите, как поступить с этой программой, нужно ее разделить на 4 недели? Или на каждую сделать какое-то время?
У меня вопрос, если я делаю три подхода по 12 повторений с одинаковым весом, то последнее повторение должно быть пределом? Или вес снаряда такой подберите, чтобы третий подход можно было выполнить на 12 повторений, тогда первые два будут ограничены не ограничивающим повторением, а просто числом, то есть силы все равно хватит, чтобы подобрать немного ставка.время но на 12 остановке.
Автор, в анатомии более-менее правильно описал: три пучка дельтовидных мышц (передний, средний и задний). Но в разделе «Разведение рук с гантелями» неожиданно появляется несуществующий боковой пучок.
Боковой = средний луч, согласно Википедии.
Считывание латерально-латерального, медиального ближе к средней линии
Ребята, посоветуйте программу на 3 дня для плеч, статья супер, есть видео. У самых плеч узкие, как у груши, тренируюсь в зале в последнее время, хочу, чтобы мои уроки пошли в пользу Спасибо.
Здравствуйте, тут для вас написано, для упражнений нужно брать допустимый вес гантели, а можно ли перелить, если вес немного завышен и гантели не регулируются (старый образец)?
Добрый вечер! У меня вопрос, какими еще упражнениями можно заменить эти упражнения? 1. Жим лежа в машине Смита. Отвод руки в сторону в откос на колодке
Здравствуйте. и может ли девушка с помощью мускулов расширить плечи, на 4 см.без белков. У меня плечи узкие, 35 см .. вроде шире.
подскажите пожалуйста .. начал заниматься. На момент 3 раза в неделю.какие группы мышц правильно совмещать чтоб результат был ???
Попробуйте классический трехдневный сплит «тяга / жим / стопа»:
День 1 — Тяга. Спина, бицепсы, предплечья и трапеции.
День 2 — Нажмите. Грудные мышцы, плечи и трицепсы.
День 3 — Ноги. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и брюшной пресс.
Очень хорошие и продуктивные упражнения, спасибо.
ОЧЕНЬ ПОМОЩЬ! СПАСИБО ОГРОМНОЕ !
Большое спасибо авторам!
При желании и возможность выбирать.
Отличная статья))) У меня вопрос. все эти планы тренера за один день сделать. или как?
хороший сайт. Многому научился!
очень хороший сайт и статьи, всем буду рекомендовать. Спасибо
А можно в штанге гантелей на силовую программу
Отличная статья, просто необыкновенная.Выражаю автору благодарность!
добрый вечер. Хотелось бы узнать, как правильно накачать мышцы ключицы. У меня две кости ключицы. Заранее спасибо.
Необходимо раскачивать весь плечевой пояс, чтобы ключицы не сильно выпирали. Махи верхней частью груди, плечами и трапецией.
отличная статья, видно что профессионалов было
Добрый день! Подскажите пжлста, сколько раз в неделю я должен обращать внимание на плечи, если тренируюсь три раза в неделю?
Одного раза хватит.Тренируюсь четыре раза в неделю, один день отдаю плечи. При этом мои плечи довольно хорошо развиты!
Не подскажите, какое упражнение лучше делать, для развития плеча и их инъекций.
Только у меня проблема, сделала операцию на плечевом суставе. Так же было много вывихов.
Можно заменить упражнения на перекладину на упражнения с гантели, разве Т. Станг не существует?
большое спасибо! Респект авторам! теперь в качалке как профи!
А какой перерыв между упражнениями и подходами?
Это упражнение на массу, соответственно отдых 1 минута, максимум 1,5.
Респект автору. Я буду везде ссылаться на этот блог. Над этой статьей была проделана большая работа. Спасибо!
А есть ли программа качания груди, плеч и бицепсов за одну тренировку?
Советую пообщаться с тренером, чем читать с корта бред 50%
Такой программы нет, но ничто не мешает выполнить три программы на эти части тела за один день.
Здраствуйте) вобщем, я вообще не понимаю, как написать программу (не знаю с чего начать.. Вы можете мне что-нибудь посоветовать, или помочь в написании программы для тренировок. А можно ли написать программу, например, только на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы .. и ноги .. и выполнять только ее, разделив по дням?) Заранее спасибо за помощь =)
Старая мудрость из зала: хочешь накачать руки, потрясти ногами. Скачать все !!)))
Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.
Как расширить плечи: создание более широких мышц плеча с помощью упражнений
Широкие плечи
Развитие широких плеч может сделать мужчин и женщин более подтянутыми и привлекательными.Широкие плечи могут сделать мужчин сильнее, а женщинам — достичь фигуры песочных часов. Большинство мужчин находят привлекательными атлетически выглядящих женщин с широкими плечами. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить размер плеч, изменив размер плечевых мышц.
Для большей нацеливания на плечи используйте широкий хват с руками чуть шире плеч. Не стесняйтесь экспериментировать. Упражнения, которые я упомянул, предоставляют основные концепции, но не все варианты, которые вы могли бы выполнить.Увеличение или уменьшение количества жира на плечах также меняет их внешний вид.
Отжимания
После того, как я начал делать много отжиманий, мои плечи стали больше и шире. Мне было легко сказать, что они были шире. Они чувствовали себя по-другому, и моя одежда стала туже на плечах. Для достижения наилучших результатов я рекомендую вам варьировать режим отжиманий. Таким образом, они по-разному воздействуют на ваши плечи. Откажитесь от отжиманий и других подобных упражнений, которые позволяют поднимать ноги высоко вверх.Так что вы должны включить их в распорядок дня. Отжимания в стойке на руках отлично подходят для расширения плеч, но вы можете расширить плечи с помощью более простых вариантов.
Отжимания были единственным упражнением, которое мне понадобилось для расширения плеч. Моего веса было достаточно, чтобы увеличить размер мышц плеча. Увеличение веса с помощью рюкзака или поднятие ног в воздух позволило мне нарастить мышцы. Так что, если вы не получаете желаемых результатов, выполняя отжимания, усложняйте их.Работайте над увеличением своей силы и выносливости.
Вы также можете добавить подтягивания к своим тренировкам. Они хорошо сочетаются с отжиманиями. Однако они нацелены на мышцы спины больше, чем на плечи.
Boxing Punches
Боксерские упражнения, такие как бокс с тенью, спарринг и удары кулаком, могут стать отличной кардиотренировкой, которая тренирует ваши плечи. Они могут разнообразить ваши тренировки плеч и позволить вам тренироваться больше.При ударе плечи должны двигаться. Вы можете заниматься боксом со снаряжением или без него.
Гантели и штанги
Сгибания рук с гантелями и штангой — не лучшее упражнение для наращивания мышц плеча, но многие другие упражнения с тяжелой атлетикой подходят. Вы должны почувствовать движение плеча, если упражнение работает на ваши плечи. Упражнение подъём включает в себя много движений плеч. Это кажется простым, но вы не сможете поднять почти столько, сколько могли бы сгибать или жать.Так что попробуйте выполнить это упражнение с легким весом и при выполнении упражнения не пытайтесь обмануть. Вы должны двигать только руками, и движение должно быть медленным и устойчивым. Начните с веса чуть ниже талии, слегка согнув руку. Поднимите руку до уровня лица, не сгибая локоть. Затем опустите его обратно. Вы можете делать подъемы гантелей вперед или со штангой.
Боковой подъем, также известный как муха плеча — подъем в сторону. Вы начинаете с опущенными по бокам руками.Во время упражнения вы отводите руки от тела на уровень плеч. Затем опустите их обратно в исходное положение. Чтобы выполнить обратную муху , начните с гантелей перед грудью. Затем отведите гантели в сторону. Это упражнение обычно выполняется лежа на спине или животе на скамейке или на мяче для упражнений.
Жимы , как и жим над головой или жим лежа, также воздействуют на плечи. Жим над головой также называют жимом от плеч.Можно использовать гантель или штангу. В жимах над головой вы удерживаете вес на уровне плеч, а затем поднимаете его в воздух, пока ваша рука почти полностью не выпрямится. При выполнении жима с пола или лежа вы ложитесь с отягощениями выше груди. Затем вы чередуете опускание и подъем веса.
: (936) | а.волосы (короткие, длинные, светлые, темные, серые, прямые, вьющиеся) г. лицо (круглое, тонкое, овальное, квадратное) . фигура (высокая, невысокая, крепкого телосложения, худощавая, стройная, полная) г. нос (вздернутый, длинный, короткий, прямой) Люди комплименты 1. — Ты хорошо выглядишь, Конни! — Я? Боюсь, я немного поправился. — А ты? Это не портит вашу внешность.Ваш цвет лица чудесный, — Спасибо. 2. — Ты действительно прекрасно выглядишь, Пэт. — Приятно это слышать. Я только что вернулся из отпуска. — Это объясняет ваш чудесный загар. — Спасибо. 3. — Рад видеть, что ты выглядишь таким подтянутым, старик. — Спасибо. Это очень приятно слышать — С удовольствием. 4. — Линда, дорогая! Вы выглядите совсем недавно и очень очаровательно. — Я? Фактически я изменила прическу. — О, действительно есть, и это очень кстати. — Большое спасибо. Можно посмотреть: хорошо хорошо хорошо отлично очаровательный потрясающий красивый изумительный разбой smart fit прекрасный элегантный фантастический супер Калейдоскоп «Давно», «Как дела», «Делаю комплименты». Давайте дополняем друг друга I — Ты хорошо выглядишь, Бетти (милая, очаровательный Джек, чудесная Нора, Дэвид) — Ты действительно прекрасно выглядишь, Алиса (подтянутый, Джимми, элегантный, Долли, умный, Билл) — Рад, что ты выглядишь такой подтянутой (красивая, Сьюзи Смарт, Майк) Разыграть разговоры — Я? Боюсь, я немного поправился. — Спасибо.Это очень приятно слышать. — Я? Фактически, я изменил прическу. — Я? Приятно слышать. Пр. 3 A. Изучите приведенную ниже таблицу, в которой показаны прилагательные и выражения, которые мы используем для .Опишите людей. В некоторых случаях они используются только для мужчин или только для женщин. Обратите внимание, что мы редко используем менее привлекательные слова для людей, которых мы знаем и любим, или квалифицируем их: «Он не очень высокий.(Он невысокого роста) или «Она не очень красивая». (Она довольно простая.)
От мужчин можно устать, а от комплиментов — никогда .Используйте прилагательные из перечисленных выше, чтобы завершить описание мужчины Он был довольно красив, когда ему было y _________ Ему было t ________ и s _________ — он выглядел так элегантно в вечернем платье. Тогда он много играл в игры, так что ему было t_______ от того, что он проводил столько времени на открытом воздухе, и, конечно, мощно сложенного, m __________ и b ______- s_______. У него масса _______ волос и h _______ человек, приятное, f _______ лицо, с забавным маленьким s _______ большинство r ______ и f _____ губ, как будто он хотел поцеловать ты.Боюсь, ты сейчас не узнаешь! Его рост всего м ________- _________ но на вид он лет на 60! Конечно, когда их волосы идут b ________, это всегда добавляет годы к их реальному возрасту, но его лицо сейчас w ______, и с тех пор, как он бросил спорт, он сильно прибавил в весе, скорее f. _______. Кроме того, просидев в этом офисе весь день, он приобрел нездоровый цвет лица. Даже его губы теперь выглядят как t______ ; Я полагаю, у него вставные зубы. C. Косметические фирмы тратят время на то, чтобы заставить людей изменить внешний вид. Если девушки темноволосые, их уговаривают перекрасить волосы и стать b ____. Если у них прямые волосы, они будут «естественно». w ____ может составить s ____ комплексы цвета персика и сливок. Если у вас есть нос, они его расправят. Если у вас есть t____ губы, вы можете научиться сосать ___s , чтобы они выглядели f____. Сейчас то же самое и с мужчинами. Вы можете обратиться в поликлиники, куда они с вами ходят б____. Вы можете выполнять упражнения, чтобы стать b ____- плечевым. Анн лампа, ты можешь стать t____ , не выходя на улицу. Но самое большое повальное увлечение в наши дни — это то, что у всех девочек должен быть день дедушки, мужчинам нравились женщины, чтобы они были киску; их представление о хорошей фигуре было другим. Но теперь, если бы я выглядел так, Джек сказал бы: «Вы получаете f________ , разве вы не сидите на диете?» Пр.4. A. Прочтите следующие описания Джанет, Донны, Колина и Роберта. Джанет Она утонченная. Хорошо одетая, дорогая прическа и так далее, ей за тридцать или за сорок, но она выглядит моложе. Она среднего роста и очень худая. Ее волосы очень светлые, я думаю, окрашенные, но я не уверен в этом. Всегда очень аккуратно, недолго. У нее светло-серые глаза с тонкими бровями.Ее лицо всегда загорелое и очень хорошо накрашено. Это не совсем красиво, но очень привлекательно, вы понимаете, о чем я. Высокие скулы, маленький подбородок … да, да, на левой щеке красавица. Она порядочный человек, очень общительный и всегда очень-очень вежливый. Донна Что ж, для нее она довольно живой, разговорчивый человек … в позднем подростковом возрасте. Она высокая, с … хорошей фигурой. У нее лицо в форме сердца с маленьким вздернутым носом.Это действительно очень привлекательно. У нее длинные черные волнистые волосы и голубые глаза с очень длинными ресницами. У нее цвет лица … ну, у нее оливковая кожа. Ее губы очень полные … и у нее ямочки … ямочки на щеках. Колин Он очень крупный парень, ну, хорошо сложен, с очень широкими плечами. Не толстая, правда, правда … просто хорошо сложена. Ему за тридцать. У него длинное лицо с тонкими губами. О, и маленький шрам на подбородке.У него очень короткие светлые волосы, но с длинными бакенбардами и усами. Глаза … я не особо обратил внимание на цвет, он носит классы. У него густые брови и какой-то длинный прямой нос. Он довольно сдержанный, задумчивый, иногда даже капризный. Роберт Роберт действительно замечательный человек. Похожие записи |
