Коктейли после тренировки для набора мышечной массы: Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Содержание

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема

© Kurhan — stock.adobe.com

Протеиновый коктейль в домашних условиях – именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

© OlesyaSH — stock.adobe.com

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
  2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
  3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
  4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

  1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
  2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
  3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

© vzwer — stock.adobe.com

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубникиТакая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких ореховВыпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малиныЭтот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джемаПриготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джемаВыпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубикиВыпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Рецепты протеиновых коктейлей для приема после тренировки

Эти великолепные рецепты протеиновых коктейлей не только обеспечат полное восстановление после самой изнурительной тренировки, но и подарят вам довольную улыбку!

Нет лучшего способа закончить тренировку, чем послетренировочный коктейль, содержащий протеин для набора мышечной массы, способствующий росту массы и силы, а так же великолепен на вкус. Когда я разрабатываю новый продукт или вкус, мое кредо – отличный рост должен иметь отличный вкус!

Когда дело касается питания, я большой поклонник разнообразия, даже в вопросах послетренировочных добавок. Вам не нужно отдельно пить протеин и углеводы. Можно смешивать эти продукты в одном шейкере или блендере.

Я вывел послетренировочный коктейль на новый уровень. Он сочетает углеводы и белки с множеством других вкусных продуктов, сохраняя общее количество макронутриентов на достаточном для максимального восстановления уровне.

Вам будет интересно: программа тренировок для начинающих.

После тренировки углеводы превыше всего

Я верю, что быстрые углеводы критически важны сразу после тренинга, это один из способов, как можно набрать вес. Когда Вы устали, телу нужны углеводы для восстановления запасов мышечного гликогена и для выброса инсулина – оба проводят нутриенты в мышечную ткань. Именно с этой целью я советую принимать быстрые углеводы после тренировки, выпивая коктейль или употребляя еду с большим содержанием глюкозы. Мармеладные мишки или сладкие сухие завтраки отлично справятся.

Рецепты коктейлей

Я вывел уникальную концепцию послетренировочных углеводов и изложил ее в следующих рецептах. Они все предоставляют необходимые углеводы и все они очень вкусные! Так что, если вы ищете что-то новое, попробуйте одну из этих смесей и добавьте их в свое питание для набора мышечной массы для мужчин.

1. Тропический рай

В этом коктейле основным источником углеводов служит дыня, идеальный фрукт для употребления после тренировки, поскольку содержит мало фруктозы по сравнению с другими, такими как яблоки или апельсины. В силу этого усвоение, а значит и доставка в мышцы, происходит гораздо быстрее.

Здесь присутствует небольшое количество жира, но после тренировки это нормально; одно исследование показало, что цельное молоко улучшает синтез белка по сравнению с обезжиренным.

  • Калории — 488 ккал
  • Углеводы — 55 гр
  • Белки — 50 гр
  • Жиры — 8 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
1 мерная ложка протеина
1 стакан натурального йогурта
¾ стакана кокосово-миндального молока
400 г дыни
¼ стакана воды
1 стакан льда
8 г сухих кокосовых хлопьев

2. Вишневый лимонад

Только после тренировки можно пить сок, не задумываясь о содержании в нем сахара. Вишневый – особенно хорош после тренировки; исследования показали, что он может смягчить эффект отсроченной мышечной боли и ускорить восстановление после интенсивной нагрузки.

  • Калории — 549 ккал
  • Углеводы — 88 гр
  • Белки — 41 гр
  • Жиры — 4 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов
1 мерная ложка протеинового порошка 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
¼ стакана воды
150 г нежирного натурального йогурта
½ стакана миндального молока (ваниль)
170 г лимонного итальянского льда
60 мл концентрированного вишневого сока
¾ стакана льда

3. Лаймовое наслаждение

В этом шейке используется кокосово-миндальное молоко для вкуса и текстуры, но можно использовать и обычное, если удобнее. Уникальность здесь в добавлении шпината, который привносит порцию микронутриентов.

  • Калории — 357 ккал
  • Углеводы — 30 гр
  • Белки — 47 гр
  • Жиры — 6 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Сверху добавить взбитые сливки.
1 мерная ложка протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока
1 кусочек пирога бисквит
1 ст. ложка лимонного сока
1 стакан льда
20 г шпината

4. Радужный фруктовый сплав

Только после тренировки фруктовые колечки могут принести пользу, поскольку сахар поможет с выбросом инсулина и направит белок в мышцы. Кремовый зефир (одна из моих любимых сладостей) придает отличный вкус и текстуру напитку.

  • Калории — 391 ккал
  • Углеводы — 40 гр
  • Белки — 47 гр
  • Жиры — 5 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Принимать с пончиком.
1 мерная ложка сывороточного протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока (ваниль)
30 г сухого завтрака (фруктовые колечки)
2 ст. ложки кремового зефира
1 стакан льда

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Привет, друзья! Тема этой статьи посвящена протеиновым коктейлям, которые вы сможете сделать сами в домашних условиях! Ингредиенты довольно простые, а большое разнообразие коктейлей позволит найти подходящий именно вам рецепт.

Протеиновый коктейль очень хорошо восполняет запас аминокислот сразу после тренировки, либо между приемами пищи. Кишечник довольно легко переваривает и усваивает белок в жидкой форме. Поэтому для быстрого пополнения аминокислотного профиля и поддержания анаболизма между приемами пищи протеиновый коктейль — идеальный вариант! Так же его можно пить как при наборе мышечной массы, так и на сушке.

Ну что ж, приступим к рецептам.

 

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

 

В данных рецептах содержится довольно много быстрых углеводов, что отлично подходит для набора мышечной массы и позволяет быстрее усвоиться всем питательным веществам. Однако на сушке их тоже можно употреблять, но желательно сократить объем коктейля, например, вместо одного стакана выпивать треть или половину.

 

 

1. Клубничный протеиновый коктейль.

Белки: 31 г;
Жиры: 5.5 г.
Углеводы: 31 г;
Энергетическая ценность: 325 ккал.

 

 

2. Банановый протеиновый коктейль с добавлением шоколада.

Белки: 29 г;
Жиры: 6.5 г.
Углеводы: 46 г;
Энергетическая ценность: 442 ккал.

 

 

3. Апельсиновый протеиновый коктейль.

Белки: 36 г;
Жиры: 6 г.
Углеводы: 41 г;
Энергетическая ценность: 395 ккал.

 

 

4. Ягодный протеиновый коктейль с добавлением какао.

Белки: 33 г;
Жиры: 5.5 г.
Углеводы: 36 г;
Энергетическая ценность: 367 ккал.

 

 

Протеиновые коктейли, подходящие для сушки.

 

Эти рецепты содержат меньше углеводов, что позволит не повышать уровень инсулина после выпитого коктейля. При этом данные рецепты протеиновых коктейлей содержат достаточно много белка.

 

 

1. Протеиновый коктейль с медом и овсяными хлопьями.

Белки: 27 г;
Жиры: 4.5 г.
Углеводы: 26 г;
Энергетическая ценность: 258 ккал.

 

 

2. Протеиновый коктейль с малиной.

Белки: 31 г;
Жиры: 4 г.
Углеводы: 27 г;
Энергетическая ценность: 249 ккал.

 

 

3. Протеиновый коктейль с киви и грецкими орехами.

Белки: 28 г;
Жиры: 4 г.
Углеводы: 24 г;
Энергетическая ценность: 227 ккал.

 

 

Все эти напитки рекомендуется выпивать сразу после приготовления в течение 20-30 минут. Однако если нет возможности употребить их после приготовления, или вы решили взять напиток с собой, то при комнатной температуре в закрытом шейкере или стакане они могут храниться максимум 2-3 часа. Либо в холодильнике не более 6-7 часов.

Спасибо за внимание, друзья!

С уважением,
Влад Фоменко
Дима Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Питание | Июль 9, 2015 | Влад Фоменко, Дима Марченко

Белковые коктейли — домашние рецепты для набора мышечной массы

Спортивное питание, направленное на увеличение мышечной массы тела, сильно отличается от привычного всем нам рациона. В основу данной питательной программы заложено употребление большого количества белковых продуктов (например, творога). В нашей статье мы рассмотрим вкусные и полезные домашние рецепты белковых коктейлей, помогающих сделать тело более рельефным и мускулистым, разумеется, при условии постоянных физических нагрузок.

Как правильно пить белковый напиток?

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

  • не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
  • в день разрешается выпивать не более 700 мл;
  • если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
  • для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.

источник протеина для рельефного тела без лишнего жира

Полезные рецепты

Банан и творог

Возьмите следующие ингредиенты:

  • бананы — 2 шт.;
  • творог 25% жирности — 250 г;
  • коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан.

Нарежьте бананы на небольшие дольки и поместите в чашу блендера. Добавьте к ним творог, предварительно размятый в тарелке, влейте стакан коровье молока. Тщательно взбейте. Время приготовления — 10 минут.

«Бодрящее» смузи

«Бодрящее» смузи рекомендуется принимать в утренние часы в качестве дополнительного завтрака или легкого перекуса перед обедом. Для его приготовления вам потребуются следующие компоненты:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • сливки 15% жирности — 100 г;
  • мороженое-пломбир — 200 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • мед — 2 ч.л.

В чашу блендера положите нарезанные бананы, мороженое, мед, влейте коровье молоко и сливки. Тщательно взбейте. Длительность приготовления — 10 минут.

Яйцо и мед

Куриные яйца — очень полезный белковый продукт. Для приготовления понадобятся:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • творог — 250 г;
  • сметана — 4 ст.л.;
  • мед — 2 ч.л.

Отправьте в чашку блендера молоко, 2 куриных яйца, предварительно размятый творог, сметану и мед. Взбейте до образования однородной массы. Длительность приготовления — 10 минут.

Сметана и перепелиные яйца

Перепелиные яйца являются ценным источником белков, кальция и углеводов. Возьмите:

  • перепелиные яйца — 5 шт.;
  • сметана 20% жирности — 3 ст.л.;
  • коровье молоко — 1 стакан;
  • курага — 5 шт.;
  • изюм — 100 г.

Обязательно помойте в проточной воде курагу и изюм. Смешайте в блендере все вышеперечисленные ингредиенты. Принимайте несколько раз в день. Время приготовления — 10 минут.

С бифидобактериями

Предлагаем вам интересный вариант напитка, помогающего не только нарастить массу, но и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта:

  • сухой порошок «Бифидумбактерин» — 1 пакетик;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
  • мелки овсяные хлопья — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 1 ст.л.;
  • ванилин — 1 ч.л.

Отправьте в чашу блендера все компоненты кроме «Бифидумбактерина» — его добавьте в самом конце и слегка перемешайте ложкой. Время приготовления — 10 минут.

Кисломолочные продукты

Кефирный коктейль готовится при помощи следующих ингредиентов:

  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • творог — 250 г;
  • банан — 1 шт.;
  • фруктовый сок — 2 ст.л.

Размельчите в блендере все компоненты. Данный напиток рекомендуется подавать охлажденным. Время приготовления — 5-10 минут.

Микс орехов

Орехи имеют в своем минеральном составе огромное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов, которые способствуют увеличению мышечной массы. Вам потребуются:

  • грецкие орехи — 100 г;
  • фундук — 100 г;
  • арахис — 100 г;
  • творог — 250 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • мед — 2 ч.л.

Заранее порежьте орехи на мелкие кусочки, отправьте в чашу блендера. Добавьте к ним кефир, мед, размятый творог и авокадо. Тщательно взбейте до образования однородной массы без комочков. Длительность приготовления — 10-15 минут.

«Зеленый» коктейль

Необходимо взять следующее:

  • брокколи — 150 г;
  • цветная капуста — 150 г;
  • шпинат — 200 г;
  • кефир — 1 стакан;
  • творог — 250 г;
  • мед — 1 ч.л.

Предварительно отварите брокколи и цветную капусту. Отправьте в чашку блендера. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно взбейте. Время приготовления — 20-25 минут.

Фруктовый микс

Напиток на основе фруктов готовится с использованием ингредиентов:

  • апельсин — 1 шт.;
  • лимон — ¼ шт.;
  • киви — 1 шт.;
  • белок куриного яйца — 1 шт.;
  • сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 1 ч.л.

Предварительно нарежьте апельсин, лимон и киви на небольшие дольки. Поместите в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты. Смешайте до получения однородной смеси. Время приготовления — 15 минут.

Клубника и молоко

Вам понадобится:

  • свежая клубника — 150 г;
  • банан — 2 шт.;
  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • коровье молоко — ½ стакан;
  • грецкие орехи — 100 г.

Нарежьте на небольшие кусочки клубнику и банан, отправьте в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты и перемешайте. Время приготовления — 10 минут.

протеиновый микс можно приготовить дома из молока, порошка, фруктов и ягод

Сухое молоко

Возьмите:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • молочный порошок — 3 ч.л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • банан — 1 шт.

Смешайте в блендере все необходимые ингредиенты. Время приготовления — 5 минут.

Шоколадный коктейль

Какао — отличный белковый продукт, на основе которого можно приготовить достаточно питательный коктейль. Ингредиенты:

  • молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
  • творог — 25% жирности — 250 г;
  • молотый какао — 2 ст.л.;
  • мед — 1 ч.л.

Взбейте в блендере до получения однородной массы молоко, творог, какао и мед. Сверху в качестве украшения коктейль можно посыпать корицей. Длительность приготовления — 10 минут.

Шиповник

Шиповник — великолепный антиоксидант, имеющий в своем составе большое количество витамина С, важного для поддержания иммунной системы. В сочетании шиповника с продуктами, содержащими белок, можно получить питательный коктейль не только для увеличения объема мышечной массы, но и для укрепления состояния здоровья всего организма в целом. Вам потребуются:

  • крепкий отвар шиповника — 1 стакан;
  • тростниковый сахар — по вкусу;
  • творог 25% жирности — 200 г;
  • яблочное варенье — 1 ст.л.

Заранее заварите сухие ягоды шиповника. Влейте в чашу блендера и добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно перемешайте. Длительность приготовления — 20-30 минут.

На основе воды

Необходимые ингредиенты:

  • дистиллированная вода — 250 мл;
  • кубики льда — 4-5 шт.;
  • клубника — 5 шт.;
  • протеиновая сыворотка — 2 ст.л.

Смешайте все ингредиенты в блендере. Пейте небольшими порциями в течение дня. Время приготовления — 10 минут.

Кукуруза

Возьмите:

  • кукурузные хлопья — 2 ст.л.;
  • коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
  • льняное масло — 2 ч.л.;
  • творог 25% жирности — 250 г.

Предварительно разомните ложкой творог. Затем отправьте его в чашу блендера. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Взбейте. Принимайте несколько раз в день. Длительность приготовления — 10 минут.

Паприка

Паприка — пряная специя, помогающая в ускорении обменных процессов в организме, за счет чего усвоение белковых продуктов улучшается. Возьмите:

  • молотая паприка — 2 ч.л.;
  • коровье молоко — 1 стакан;
  • мед — 2 ч.л.

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Время приготовления — 5 минут.

Яблоко и йогурт

Сочетание свежих фруктов и белковых молочных продуктов является сильным средством, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Для его приготовления необходимо взять следующее:

  • яблочный сок — ½ стакана;
  • яблочное пюре — 3 ст.л.;
  • натуральный йогурт — ½ стакана;
  • пшеничные проростки — 2 ст.л.;
  • сухое молоко — 100 г;
  • протеиновая сыворотка — 20 г.

Взбейте в блендере все необходимые ингредиенты. Охладите коктейль, поставив его в холодильник. Длительность приготовления — 10-15 минут.

Вареные яйца

Возьмите:

  • куриное вареное яйцо — 2 шт.;
  • банан — 1 шт.;
  • молоко — 1 стакан;
  • творог — 200 г;
  • мед — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 2 ст.л.

Предварительно отварите вкрутую куриное яйцо. Смешайте в блендере все ингредиенты. Охладите напиток перед употреблением. Длительность приготовления — 10 минут.

Мы рассмотрели множество вкусных рецептов питательных белковых коктейлей, которые помогут вам улучшить внешний вид. В состав каждого из них входят исключительно натуральные компоненты, содержащие массу витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров и углеводов. Приятного аппетита и хорошей физической формы!

рекомендации по приготовлению и рецепты, советы по употреблению

Человеческий организм является многофункциональной целостной системой, для которой важно получать необходимые питательные вещества и элементы для выполнения процессов жизнедеятельности. К сожалению, удержать стабильный вес тяжело и проблема недостатка килограммов настолько актуальна, как и лишние сантиметры на талии.

Для того чтобы набрать желаемый вес, люди начинают употреблять больше еды, чем желудок может усвоить. Это приводит к серьёзным проблемам пищеварительного тракта. Набрать нужные килограммы можно при помощи белковой диеты. Простое приготовление напитка с протеином позволит возобновить нормальную функциональность и улучшить общее состояние.

Коктейли на белках широко используются среди спортсменов, ведь являются строительным материалом для мышц и костей. Напиток не только хорошо усваивается телом, но и не имеет побочных эффектов, полностью безвреден для организма. Его можно использовать как вариант пищи или лёгкого перекуса во время работы. Количество калорий в напитке может обеспечить организму энергию на несколько часов и улучшить общий тонус тела.

Смеси для приготовления продаются в готовом виде в магазинах спортивного питания. Стоимость порой завышена, плюс в состав включают консерванты и ароматизаторы, что могут вызывать аллергические реакции. Поэтому диетологи рекомендуют доступный вариант и советуют белковые коктейли для набора веса дома. Сделать высококалорийный протеиновый продукт можно при помощи блендера.

Рекомендации по приготовлению

Не всегда имеется возможность купить готовый продукт в магазине. Кроме того, из натуральных компонентов коктейль будет полезнее и калорийнее. Что касается напитков для быстрого набора веса, то их можно приготовить на кухне. Для этого понадобится блендер или миксер. Спортсмены рекомендуют смешивать коктейли вручную, но тогда консистенция будет неравномерной и это усложнит приём пищи и её быструю усваиваемость организмом.

Для усиления эффекта диетологи советуют придерживаться рекомендаций:

  1. Температура приготовленного коктейля не должна быть ниже 30 градусов. Поскольку тёплый напиток ускоряет обмен веществ и всасывание калорий. Поэтому если в составе должны быть замороженные фрукты, их надо сначала подержать в тёплой воде и хорошо перебить в кашицу.
  2. Консистенция не гуще сметаны. Это важно для желудочно-кишечного тракта и для правильного соединения всех компонентов.
  3. Дозировка. За один раз нужно выпить 150−200 грамм коктейля, но не больше. В противном случае организм может не усвоить такой вариант пищи, и это приведёт к отторжению продукта.
  4. Соотношение компонентов коктейля для набора веса в домашних условиях должно быть следующим: главная часть белка 65−70 процентов, остальное — витамины и углеводы для калорийности.
  5. Выбор основы для напитка. Диетологи советуют обратить внимание на кефир и молоко, реже используется фруктовый сок или обычная вода. От основы зависит консистенция и вкус продукта, его полезность.
  6. Пора приёма. Оптимальный период для калорийного питания — после обеда. Как раз в это время пища усваивается медленнее, что улучшает всасывание полезных компонентов и ведёт к быстрому набору веса.

Использование этих правил позволит получить результат и сделать действительно полезный и калорийный продукт для организма.

Советы по употреблению

Большинство людей думают, что для того чтобы набрать суточную норму в 3000 калорий, достаточно принимать коктейли. На самом деле банановые и протеиновые напитки способны заполнить норму наполовину. То есть исключать из рациона нормальную пищу не надо.

Если вместе с коктейлями заниматься тренировками, то результат увеличится. Принимать напиток нужно за полчаса до физических нагрузок, но не позднее. Это важно для организма, чтобы он успел впитать полезные вещества и набрать калории для мышц.

Если сравнивать пользу покупных протеиновых коктейлей с приготовленными в домашних условиях, то вторые будут питательнее и полезнее. Для того чтобы привести тело в порядок и набрать лишний вес, нужно составить себе правильный рацион и подобрать те рецепты коктейлей, что будут впитываться и усваиваться.

Популярные рецепты

Калорийность зависит от составляющих компонентов. Чаще всего отдают предпочтение сливочному напитку, так как он быстро усваивается желудком и имеет в составе много белка. Для приготовления нужно:

  1. 150 грамм сметаны;
  2. 1 столовая ложка сливочного масла высокой жирности;
  3. Сок яблока или лимона треть стакана;
  4. Нарезанные кубиками фрукты (цитрусовые, бананы) — 100 грамм;
  5. Яичный белок.

Все компоненты взбить в блендере до однородной консистенции. Разлить в порционные стаканы и принимать вместо перекуса. Если организм хорошо усваивает такую пищу, то можно заменить ею ужин или завтрак.

Вкусным и полезным будет и банановый коктейль. Два фрукта нарезать кубиками, добавить яичный белок, стакан молока, проваренные овсяные хлопья и немного сливочного масла. Все смешать в блендере и употреблять за час до еды в качестве перекуса.

Коктейль с орехами не только полезный, но и вкусный. Понадобятся:

  1. Грецкие орехи или арахис примерно 50 грамм.
  2. Молоко. На порцию один стакан. Чем выше жирность продукта, тем лучше.
  3. Столовая ложка натурального мёда. Качество лакомства определяется по кристаллизации: если весь мёд в сахарных гранулах, то это уже несвежий продукт.
  4. Яичный желток.
  5. Немного творога. Он добавляется для улучшения консистенции и обогащения напитка кальцием.

Компоненты хорошо перемешать в блендере и дать настояться несколько часов в холодильнике. Такой коктейль можно готовить с вечера, чтобы наутро использовать вместо завтрака. Он полезный, вкусный и высококалорийный.

Для получения быстрого результата и набора мышечной массы можно использовать протеиновый коктейль. Для приготовления нужен банан, молоко высокой жирности, яичный желток, протеин (купить можно в магазине спортивного питания), немного фруктового сиропа, чтобы придать ароматности. Все перемешать. Если коктейль будет жидким, загустить напиток получится творогом.

Сладкие углеводные напитки

Кроме набора мышечной массы, людям с недостаточным весом нужно питаться калорийной пищей, чтобы увеличить общий объем тела. Поправиться помогут углеводные энергетические коктейли.

Нам понадобится:

  1. Творог.
  2. Овсяные хлопья, приготовленные на молоке.
  3. Бананы.
  4. Арахисовое или шоколадное масло.
  5. Изюм.

Перед приготовлением сухофрукт нужно отпарить или сварить вместе с хлопьями. Все ингредиенты сбить в блендере и принимать утром и в обед. Благодаря наличию углеводов и масла в напитке повышается калорийность и питательность. Ограничений по приёму нет, его можно включать в повседневный рацион или употреблять отдельно от других продуктов в зависимости от особенностей организма.

Ещё один вкусный коктейль можно приготовить на основе мороженого и йогурта. Понадобится банан и нарезка из фруктов. Это могут быть апельсины, лимон, яблоки, персики и ананасы (последние хорошо способствуют расщеплению и перевариванию пищи). Для загустения напитка добавить немного манной каши или овсяных хлопьев. Все сбить блендером. Коктейль довольно сладкий и вкусный, поможет быстро поправиться.

Компоненты в коктейлях

Сочетать компоненты в коктейлях можно на свое усмотрение, главное — придерживаться общего состава. Стандартно в питательный напиток добавляют:

  1. Витамины. Это могут быть свежие или замороженные ягоды, фруктовый сок или нарезка. Благодаря им напиток не просто насыщает организм, но и насыщает его нужной базой для нормального функционирования.
  2. Белки. Яичный белок и желток, протеин, молочные продукты, овсяные хлопья способствуют увеличению калорийности еды и служат основой для набора веса. Но важно не переборщить и выбрать для себя оптимальную дозировку.
  3. Углеводы. Благодаря им улучшается вкус напитка. Сюда относится мёд, сахар, варенье, шоколад, мороженое.

Для лёгкого усвоения пищи в напиток добавляют корицу. Смесь с банана, творога, корицы и яичных белков будет полезной как для мышц, так и для общего набора веса. Калорийность коктейлей высокая, поэтому следует употреблять их дозировано, чередуя с другими продуктами.

Фрукты для набора веса

Как известно, фрукты обладают не только витаминным составом и быстрыми углеводами, но и в определённом количестве могут положительно влиять на набор лишних сантиметров. Бананы, персики, хурма имеют в себе клетчатку и фруктозу. Если нужен калорийный продукт, то обязательно включить в приготовление нарезку из этих фруктов.

Основой для напитков служит молоко или сок. Если необходимо получить эффект от пищи, то приготовить смузи нужно на фреше.

Понадобится:

  1. Свежевыжатый сок или молоко высокой жирности.
  2. Сладкий джем или замороженные фрукты. Чем больше сладостей в напитке, тем выше калорийность и насыщенность вкуса.
  3. Творог или овсяные хлопья.
  4. Яичный белок.

Употреблять коктейль лучше в охлаждённом виде. Так он вкуснее.

Не оставит равнодушными сладкоежек и коктейль с шоколадом. Приготовить вкусняшку легко. Смешать в равных пропорциях нарезку с фруктов и творог, добавить немного джема и полплитки чёрного или молочного шоколада. Влить молоко или сок и сбить блендером.

Отзывы потребителей

У меня в последнее время был недобор в весе. После школы хотела похудеть и сидела на диете, делала сушки тела и повышала физическую нагрузку. Похудела настолько, что не могу поправиться.

Решили с мужем завести ребёнка, а из-за общих параметров тела не могу это сделать. Начала принимать различные протеиновые коктейли, немного поправилась. Хочу попробовать молочный коктейль, калории в составе устраивают, но не знаю точного рецепта для домашних условий. Можно ли его сочетать с протеиновыми напитками или не нужно? В тексте присмотрела два рецепта, которые мне подошли. Обязательно попробую.

Вика, 23 года

Интересная статья, перепробовала большое количество коктейлей. Некоторые ингредиенты заменяла на свой вкус. Понравилось! Лучший способ поправиться, который когда-либо видела. Люблю смузи в обед, тогда впитываемость продуктов лучше. Но вот не устраивает, что набираю вес медленно. Хотелось бы ускорить процесс.

Инга, 34 года

Originally posted 2018-01-29 10:31:41.

Рецепт коктейля для набора мышечной массы после тренировки

Создавайте мышцы и сжигайте жир быстрее с моим секретным ингредиентом

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь рецептом коктейля для набора мышечной массы после тренировки, который так быстро и просто приготовить.

Хотите быстрее наращивать мышцы и быстрее сжигать жир?

Если вы ответили утвердительно, я должен спросить следующее:

  • Вы пьете коктейль после тренировки?
  • какие ингредиенты вы добавляете в коктейль после тренировки?

Меня много раз спрашивали, что я ем после тренировок.

Ну, это не ракетостроение, все очень просто.

Пью специальный протеиновый коктейль

Питание после тренировки — одно из самых важных блюд для людей, которые живут стройным.

Почему?

Во время тренировки вы физически разрываете мышцы.

Это истощает ваши мышцы энергии в виде мышечного гликогена и переводит ваше тело в катаболическое состояние.

Когда ваше тело находится в катаболическом состоянии в течение продолжительных периодов времени, это может вызвать потерю мышечной массы.

Так что вам нужно нажать на переключатель наращивания мышц, чтобы перевести свое тело из катаболического режима в анаболический.

Катаболический и анаболический режимы

Когда вы переключаете свое тело с катаболизма на анаболизм, это просто означает, что ваше тело переходит в режим роста.

Думайте о катаболизме как о разрушении мышц, а анаболизм как о наращивании мышц.

Как вы знаете, очень важно поддерживать мышцы любой ценой.

Наращивание мышц делает вас моложе, дольше и ускоряет метаболизм, что помогает быстрее сжигать жир.

Как переключить ваше тело из катаболического режима в анаболический?

Это просто: съесть

Это начинается с приема коктейля после тренировки для набора мышечной массы.

Ваш рецепт коктейля после тренировки должен состоять из:

  1. Источник быстро усваиваемого белка
  2. Источник быстро усваиваемых углеводов

Сахар из источника быстро усваиваемых углеводов быстро восполнит запасы гликогена в мышцах и поможет быстрее доставить белок в мышцы для оптимального восстановления и восстановления мышц.

Мой рецепт протеинового коктейля после тренировки

Итак, в этом выпуске Поваренной книги Брэда я покажу вам точные «секретные» ингредиенты, которые я использую в одном из моих любимых рецептов коктейлей после тренировки.

Этот рецепт не только удовлетворяет этим двум требованиям после тренировки, но и очень вкусен.

Я пью этот протеиновый коктейль после тренировок, чтобы помочь мне восстановить силы, восстановить и восстановить мышцы, чтобы я стал сильнее во время следующей тренировки.

Какие источники углеводов мне использовать после тренировки?

Когда я покупаю бананы, я снимаю кожуру, складываю их в пакет для хранения в морозильной камере, а затем замораживаю.

Используя 1 и 1/2 банана в этом рецепте коктейля после тренировки для набора мышечной массы, он добавляет примерно 40 граммов быстродействующего сахара.

Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, важно употреблять быстродействующий сахар после тренировки.

Эти сахара помогают быстро транспортировать аминокислоты, содержащиеся в белке, непосредственно в мышечные клетки.

В дополнение к бананам я также добавляю свой секретный ингредиент — 2 столовые ложки восхитительного кленового сиропа.

Кленовый сироп — еще один пример быстродействующего сахара, который помогает переносить аминокислоты из белка в мышцы.

Это важно для восстановления, а также для выхода вашего тела из катаболического состояния, в котором вы находитесь после тяжелой тренировки.

Сколько протеина вам нужно после тренировки?

После тренировок мне нравится употреблять 40 граммов протеина из натурального подслащенного протеинового порошка, содержащего стевию.

Так как очень важно ограничить количество искусственных подсластителей в своем рационе, попробуйте использовать протеиновый порошок, не подслащенный искусственными ароматизаторами.

Вы также можете использовать протеиновый порошок без добавок в этом рецепте коктейля после тренировки, поскольку кленовый сироп и банан придадут коктейлю восхитительный вкус.

Вот ссылка со скидкой на восхитительный протеиновый порошок из ванильно-яичного белка на основе стевии, который я использую.

Используйте код купона: LiveLeanTV25, чтобы сэкономить деньги.

Вот все ингредиенты и инструкции по приготовлению этого рецепта коктейля для набора мышечной массы после тренировки.

Рецепт коктейля для набора мышечной массы после тренировки

Распечатать рецепт

Кленовый банановый протеиновый коктейль после тренировки

инструкции

  1. В блендере добавьте 1 стакан воды, полтора замороженных банана, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 порцию протеинового порошка и 4 кубика льда.

  2. Добавьте верх в блендер, взбейте до однородности, затем перелейте в стакан и дайте ему попробовать.

Примечания к рецепту

Информация о питании (на порцию):

калорий: 452

Белок: 37 г

Углеводы: 74 г

Жиры: 1 г

Это ваш рецепт коктейля после тренировки с бананом и кленом для набора мышечной массы

Этот быстрый и простой рецепт коктейля после тренировки содержит около 70 граммов быстродействующего сахара.

Потребление углеводов важно для набора мышечной массы, поскольку после тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии, в состоянии разрушения мышц.

Эти углеводы помогают доставить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы не только увеличить время восстановления и восстановления, но и вывести ваше тело из катаболического состояния после тренировки.

После того, как вы попробуете этот рецепт протеинового коктейля с кленом и бананом, вы сразу почувствуете, что становитесь сильнее.

Черт, это хорошо

Это еще одна идея рецепта протеинового коктейля, которую я бы выпил сразу после тренировки.

Примерно через час после употребления этого коктейля после тренировки я обычно ем полноценный, цельный обед, состоящий из нарезанной куриной грудки, стейка или любого другого высококачественного источника белка.

А еще у меня есть сладкий картофель и салат.

Вот пример еды после тренировки.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашего БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени


Прежде чем я уйду, я должен быть с тобой настоящим

Обычно я создаю эпизоды Поваренной книги Брэда в понедельник, но на самом деле сейчас пятница.

Это означает, что я все еще не ушел на мальчишник, о котором я говорил в предыдущем посте, о том, как создать программу тренировок для сжигания жира и наращивания мышц.

Итак, на всякий случай, я подумал, что мне нужно подготовить этот пост перед уходом, так что я готов опубликовать его в понедельник.

Потому что, давайте будем реальными, это мальчишник, так что я просто думаю о будущем.

Пообщайтесь с нами в социальных сетях

Подпишитесь на нас, чтобы получить дополнительную ежедневную мотивацию, чтобы сохранить стройность:

Вам понравился этот пост?

Надеюсь, вам понравился этот пост о том, как приготовить рецепт коктейля после тренировки для набора мышечной массы.

Если да, то проявите свою поддержку, щелкнув кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий внизу, чтобы сообщить мне, что вы хотите увидеть в будущей публикации Brad’s Cookbook.

Я вернусь с еще одной невероятной тренировкой Live Lean.

Будьте готовы.

Тогда увидимся.

Вопросы для вас:

  • Что вы добавляете в протеиновый коктейль после тренировки?
  • У вас есть любимый рецепт протеинового коктейля после тренировки?
  • Какие фрукты, жидкости и протеиновый порошок вы используете?
  • Что вы едите после тренировки?

Оставьте свои ответы в разделе комментариев ниже.

Live Lean 20:20 рецептов x 20 минут x 20 ингредиентов

Получите мою поваренную книгу Live Lean 20 здесь.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Самые частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышцы?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышцы. и — порезаться.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

  • Используйте большую мышечную массу
  • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
  • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
  • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основной задачей упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это ваш состав тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я уже говорил, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетчатом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: несколько упражнений, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнений

У меня есть два правила выбора упражнений для этого вида тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выброс тестостерона, требуя при этом больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских подъемов, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и прогрессировать до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.Если необходимо, тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, составляющий около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов своего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями. Как вариант, наденьте пульсометр и отдыхайте, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в отведенные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Тем не менее, катаболический гормон кортизол также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с небольшим отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни снижают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками меньшей интенсивности.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов
  • Попробуйте выполнить все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
  • Выберите вес, который составляет около 75 процентов вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10 ПМ), но сделайте только пять повторений.
  • Повторить схему всего пять раз.
  • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте вспомогательный тренажер, если это необходимо.
  • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
  • Тяга на подвесе обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может быть также выполнена как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Схема традиционных весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

  • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
  • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
  • Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы
  1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

NoFap и увеличение мышц — СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВКИ для силы!

Увеличивает ли NoFap силу?

Что ж, это то, что я собираюсь более глубоко изучить сегодня, и если вы заинтересованы в Nofap и приросте силы, то эту статью НЕОБХОДИМО прочитать для вас.

Статья состоит из трех частей…

  • ЧАСТЬ 1: NoFap и наращивание мышц. (Действительно ли NoFap увеличивает прирост, и если да, то почему?)
  • Часть 2: Модель обучения с использованием классного «хака NoFap» для максимального прироста.
  • Часть 3: Общие советы по наращиванию мышечной массы.

Если вам нравятся занятия в тренажерном зале и если вы открыты для всей идеи NoFap, то я на 100% уверен, что эта статья будет вам очень интересна…

… Итак, вы готовы к этому?

Хорошо! Давайте поговорим о выигрыше…

ЧАСТЬ 1

Увеличение силы на Nofap — это реально?

Так что, NoFap увеличивает силу?

Краткий ответ: Да, это так!

Длинный ответ: продолжайте читать…

Нофап и тренировка — феноменальная комбинация.

Повышенный драйв и энергия, которые по крайней мере 90% людей испытывают при выполнении NoFap, можно направить на жесткие и эффективные тренировки в тренажерном зале, и, конечно, если делать это с умом, результаты будут достигнуты … универсальный закон…

… больше входа = больше выхода!

Конечно, повышение энергии и мотивации чрезвычайно полезно для тренировок в тренажерном зале само по себе, я имею в виду, почему так много бодибилдеров вообще принимают предтренировочные добавки? …

… правильно, чтобы получить БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, но, возвращаясь к NoFap, происходит нечто большее, чем просто увеличение энергии…

NoFap и поднятие тяжестей
Почему это работает?

Я считаю, что улучшенные результаты в тренажерном зале, которые люди испытывают при выполнении NoFap, можно объяснить следующими факторами…

  • Воздержание от эякуляции может активировать рецепторы андрогенов
  • Лучше функционирующий центр вознаграждения
  • Задержка спермы

Повышение рецепторов андрогенов

Итак, что означает «рецепторы андрогенов»?

Король всех гормонов «тестостерон» блокируется рецепторами андрогенов.Без рецепторов андрогенов мы не смогли бы использовать какой-либо тестостерон, который вырабатывает организм…

… так что, имея больше рецепторов андрогенов, мы лучше усваиваем тестостерон. Чистый эффект от этого такой же, как если бы сам уровень тестостерона был бы выше…

… довольно круто, да?

Но не так быстро…

Слишком сильная эякуляция вызывает СНИЖЕНИЕ рецепторов андрогенов ИЛИ абстиненция вызывает УПРАВЛЕНИЕ рецепторов андрогенов ???

Ну, сначала я должен отметить, что никто, вероятно, не может ответить на этот вопрос со 100-процентной уверенностью, но лично я думаю, что это и то, и другое!

Что мы действительно знаем, так это то, что слишком сильная эякуляция, сопровождающаяся сексуальным истощением у крыс, снижает регуляцию рецепторов андрогенов.

Исследования показали, что их рецепторам требуется 7-15 дней, чтобы оправиться от чрезмерной эякуляции и снова достичь «базовой плотности».

Здесь я на 100% уверен, что чрезмерная эякуляция также вызывает такое же подавление рецепторов у людей, хотя количество дней, необходимых для выздоровления, у людей, конечно, может отличаться …

… однако никаких исследований по выздоровлению не проводилось. наш вид еще, насколько мне известно.

А как насчет активации ПРЕВЫШЕНИЯ базового уровня?

Что еще более неясно, так это то, может ли воздержание увеличивать андрогенные рецепторы ПРЕВЫШАЮЩИЕ исходной плотности.

Мы знаем, что люди могут вырастить больше рецепторов андрогенов, например, выполняя такие действия, как собственно силовые тренировки, и употребляя определенные продукты, но неясно, приведет ли более длительный период воздержания к дальнейшему увеличению количества рецепторов по сравнению с исходным уровнем. уровни достигнуты.

Лично я думаю, что они…

… теперь это только мое мнение, я не могу найти никаких исследований, проведенных по этому вопросу, и я думаю, что никто не знает наверняка, но это, безусловно, объясняет повышенную агрессивность, например боксеры-мужчины, воздержавшиеся за несколько недель до важного боя.

Лучше функционирующий центр вознаграждений = Более чувствительный к ЖИЗНИ!

Любая зависимость, независимо от того, если это алкоголь, азартные, тяжелые наркотики или порно убивает ваши рецепторы допамина …

Сегодня высокоскоростной интернет порно является сверхъестественным стимул, мощный достаточно, чтобы выбить дофаминовые рецепторы в системе вознаграждения мозга.

Это подавление рецепторов может произойти, даже если мы не зависимы от порнографии, однако, если пользователь стал зависимым, а затем рецепторы будут действительно страдают …

… и давайте смотреть правде в глаза, огромная часть людей, которые начинают NoFap разработал изменения мозга, связанные с зависимостью.

При меньшем количестве дофаминовых рецепторов человек становится менее чувствительным к дофамину, и в результате он, вероятно, испытает некоторые или несколько из следующих …

  • Отсутствие мотивации и драйва
  • Плохая краткосрочная память
  • Неспособность сосредоточиться
  • Беспокойство
  • Депрессия Концентрация проблемы
  • Социальная тревога
  • Мышечная боль

Теперь большая вещь о поездке на NoFap и бросить порно в том, что мозг будет сбалансировать себя и рецепторы будут отрастать.Это займет некоторое время, но может произойти всего за пару месяцев…

… и, внезапно, теперь вы снова можете почувствовать эффекты дофамина с ОГРОМНЫМ приливом энергии, мотивации, драйва и жизненной силы.

Другими словами: чрезмерное увлечение сверхнормальными стимулами и компульсивностью приводит к онемению, мертвому чувству по отношению к жизни, в то время как сознание и умение управлять своими побуждениями приводит к тому, что вы становитесь более чувствительными к жизни … A и чем более вы чутко относитесь к жизни, тем больше возможностей появляется на вашем пути !!!

Что касается NoFap и набора мышечной массы, что, по вашему мнению, больше энергии, жизненной силы, драйва и мотивации могут сделать с интенсивностью, которую вы приносите в тренажерный зал? Не думаю, что мне даже нужно на это отвечать.Это слишком очевидно …

… давайте перейдем к самому загадочному удержанию спермы …

Сохранение и сила спермы

Если вы следили за моими видео на YouTube и читали другие мои сообщения, теперь вы знаете, что я Я из тех парней, которые любят читать исследования и подкреплять свои работы научными данными, но когда дело доходит до самого удержания спермы…

… ну, я не могу.

Что касается реальных исследований, то здесь не так много можно узнать о задержке спермы.

Тем не менее, задержка спермы — это загадочная вещь, и то, что по ней практически не проводилось никаких исследований, не означает, что я не верю, что в этом есть преимущества, и, как говорится: «Отсутствие доказательств. не является доказательством отсутствия ».

Анекдотические свидетельства влиятельных людей, которые практиковали сохранение спермы на протяжении всей истории, слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.

Некоторые примеры мужчин с невероятной физической силой, которые поклялись, что задержка спермы делает их сильнее…

  • Майк Тайсон
  • Мухаммед Али «Его дело — контроль над сексуальностью.Тот, кто может контролировать свою сексуальность, может выиграть титул ». -Тренер, Гарри Уайли-
  • Дэвид Хэй (чемпион мира по боксу в тяжелом весе) «У меня нет эякуляции в течение шести недель перед боем. Ни секса, ни мастурбации, ничего ».
  • Георг Хакеншмидт (суперстронг 20 века) «Тот, кто соблюдает эту рекомендацию, скоро получит пользу от увеличения силы»
  • The Great Gama (непобежденный чемпион мира) «Борец должен хранить целомудрие, потому что сперма считается основным источником силы »

Список можно продолжать и продолжать, но я не хочу делать эту статью слишком длинной, так что на данный момент это нужно сделать…

Примечание: вспомните сейчас , Я НЕ говорю, что нельзя стать сильным, не выполняя NoFap.На самом деле, большинство бодибилдеров и силачей сегодня, вероятно, не практикуют удержание спермы, однако я действительно верю, что NoFap может дать вам немного «дополнительной силы», чтобы поднять вашу силу на более высокий уровень …

Говоря о повышении силы Давайте взглянем на классную программу тренировок, в которой используется «скачок тестостерона на 7 день» , который происходит при воздержании от эякуляции.

ЧАСТЬ 2 — Модель (биологический «NoFap-хак»)

Супер интересный биологический «хак» для большей выгоды на NoFap

NoFap и наращивание мышечной массы могут отлично работать вместе при использовании небольшого крутого биологического хака.

Так что я здесь имею в виду?

Что ж, китайское исследование уровня тестостерона в крови у мужчин, которые воздерживаются от эякуляции, показало действительно кое-что интересное…

… на 6-й день тестостерон начинает расти, а на 7-й день он резко возрастает на 147% !!!

Было бы здорово, если бы уровень тестостерона продолжал расти после 7-го дня, но, к сожалению, он начинает снижаться на 8-й день, а на 9-й день тестостерон в значительной степени возвращается к исходному уровню, на котором он продолжает оставаться, даже если удерживайте себя от эякуляции.

Этот всплеск потенциально достаточно велик, чтобы помочь нам нарастить еще «мышцы NoFap» !!!

Теперь, прежде чем я продолжу показывать вам, как наилучшим образом использовать тот всплеск тестостерона, который происходит в дни 6-8, мне нужно поставить здесь предупреждение…

ВНИМАНИЕ! Не используйте эту процедуру тренировки NoFap, если вы боретесь с серьезной порно наркоманией прямо сейчас, и вы продолжаете снова и снова рецидивирующий к порно. Также НЕ используйте его, если вы верите в полное удержание спермы при НУЛЕВОЙ эякуляции.

Эякулят в день 9

Хорошо, теперь вас предупредили. Программа тренировки будет противоречивой, потому что она будет включать одну стратегически расположенную эякуляцию для сброса цикла тестостерона…

… эякуляцию следует проводить на 9-й день (и я объясню почему через минуту)

Итак Опять же, этот тренировочный прием НЕ для вас, если вы хотите оставаться в «режиме монаха» с нулевой эякуляцией.

Помните, что уровни тестостерона останутся на исходном уровне после 7-го дня, независимо от того, как далеко вы зайдете, но, сбросив одну эякуляцию на 9-й день, вы можете использовать этот всплеск снова и снова.

Когда вы эякулята на 9-й день, не используйте порно!

Лучший способ эякуляции — это, конечно, с реальным партнером, но если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, и вы хотите попробовать эту программу, вам придется сделать это самостоятельно.

Вот почему этот метод тренировки NoFap будет вызывать споры, и опять же, , вам определенно не нужно делать это, если вы верите в нулевую эякуляцию.

Почему день 9?

Иногда на форумах я вижу людей, спорящих о том, как лучше всего использовать этот 7-дневный всплеск тестостерона.Некоторые люди думают, что в 7-й день мы должны разориться, а некоторые даже предлагают в 6-й день…

… это удивительно для меня, я имею в виду, эти ребята пытаются увидеть, кто быстрее пересечет черту идиотов?

ВЗГЛЯД:

Если уровень тестостерона на 7-й день всегда высокий, то ПОЧЕМУ вы хотели бы эякулировать на 7-й день? Это убьет твой лучший день. Так что фаппинг в день 7 — это невероятно глупо, не говоря уже о том, чтобы делать это в день 6…

… Я имею в виду, давай!

Эякулируя на 9-й день, мы получаем преимущества прибавки на 6-й день, огромного всплеска на 7-й день и все еще несколько повышенного уровня на 8-й день.И даже одна эякуляция каждый 9-й день, вероятно, не приведет к значительному подавлению рецепторов андрогенов.

На самом деле, я готов поспорить, что 9-дневного цикла эякуляции достаточно для того, чтобы у парня было больше рецепторов андрогенов, чем у «среднего парня», который не любит NoFap…

… другими словами, Вы бы воспользовались огромным скачком тестостерона И у вас было бы больше рецепторов андрогенов, используя весь этот высокий тестостерон…

… довольно круто, да?

В настоящее время, в последний раз, не делайте этого, если у вас есть проблемы с порно рецидивов.Если вы не можете пойти в неделю или два без рецидивирующее на порно, то это не для вас, если у вас есть подруга, и может эякулировать каждый 9’th день с ее помощью, так что вы не должны использовать мастурбации.

Хорошо, без лишних слов, давайте перейдем к программе тренировок, чтобы вы могли начать эффективно комбинировать NoFap и наращивание мышечной массы …

— Программа тренировки NoFap —

Объединение NoFap и тренировки — МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

  • Медленное кардио день 1 (например, 45-минутная быстрая ходьба)
  • День 2 Спина и бицепсы
  • День 3 Грудь, плечи, трицепсы (Используйте любые упражнения, которые вам нравятся, но предпочтительнее тяжелый жим лежа для груди)
  • Приседания и пресс на день 4
  • День 5 Медленное кардио (не переходите слишком интенсивно, быстрая ходьба достаточно хороша, так как здесь мы рассматриваем оптимальный тестостерон)
  • Становая тяга на 6 день, другие упражнения для спины и бицепса
  • День 7 Грудь, плечи, трицепсы
  • День 8 Отдых и восстановление (мягкое растяжение или ходьба)
  • День 9 Приседания и тренировка пресса — ЭЯКУЛЯЦИЯ РАЗ ВЕЧЕРОМ!

О программе

Итак, теперь некоторые из вас могут сказать: «Но в неделе всего 7 дней» !!!

Да ну и что? Это абсолютно безразлично!

Послушайте, ваши мышцы не знают, какой сейчас день недели.Выполнение этого 9-дневного цикла означает, что, например, ваши грудные дни не всегда будут в один и тот же будний день. Если день груди №1 приходится на среду вашей первой недели, то после того, как закончится 9-дневный цикл, следующий раз, когда вы выполните день груди №1, будет пятница… поняли?…

… Я думаю, что да.

Этот цикл тренировок будет тренировать одни и те же группы мышц почти 2 раза в неделю. Это немного реже двух раз в неделю, так как это 9-дневная ротация, и лично я считаю, что это ИДЕАЛЬНОЕ количество для восстановления мышц.

Обратите внимание, как тренировка усиливается в дни с высоким уровнем тестостерона (дни 6 и 7). Это, конечно, намеренный и разумный способ использовать повышенный уровень тестостерона.

Дополнительные советы, чтобы сделать его еще более эффективным

Пока вы занимаетесь тренировкой NoFap, вы можете сделать еще несколько вещей, которые помогут резко поднять уровень тестостерона и еще больше нарастить мышцы. Это вещи, которые я экспериментировал с собой, и я сделал МНОГО анализов крови, чтобы узнать, действительно ли это работает.На самом деле я подробно рассказываю об этом в своем видео на YouTube «Как естественным образом повысить уровень тестостерона»

Ешьте больше жиров

Если вы все еще верите, что диета с очень низким содержанием жиров — лучший способ, что ж, тогда у вас есть много читать и учиться делать. Я мог бы продолжить оставшуюся часть этого сообщения в блоге, написав, насколько это неправильно, но, чтобы не упасть в кроличью нору прямо сейчас, я кратко скажу…

… нам НУЖЕН жир! Это важнее, чем вы думаете, особенно для выработки тестостерона.

На самом деле, в видео на YouTube, которое я упомянул парой строк ранее, я говорю о том, что циклическое кето было одной из стратегий, которые я использовал для повышения уровня тестостерона до очень высокого уровня.

Если интересно, вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть это видео.

В итоге, просто убедитесь, что в вашем рационе есть полезные жиры. Жир не вреден для вас …

… пока вы не переедаете с огромным избытком калорий и воздерживаетесь от растительных масел (на самом деле это растительные масла, но известные как растительные масла), вам не о чем беспокоиться .

Растительные масла, чтобы держаться подальше от…

  • Подсолнечное масло
  • Соевое масло
  • Рапсовое масло
  • Кукурузное масло
  • Кунжутное масло
  • Рапсовое масло
  • Хлопковое масло

Все эти растительные / семенные масла являются очень подстрекательский, и, опять же, постарайтесь избегать их всех. Вместо этого употребляйте полезные жиры, как те, которые вы получаете, когда едите…

  • яйца
  • лосось
  • говядина
  • авокадо
  • оливковое масло
  • кокос
  • орехи
  • миндаль

и т. Д.…

… это все увеличить выработку естественного тестостерона.

Попробуйте AlphaViril

Большинство натуральных добавок тестостерона, которые вы можете найти на рынке, совершенно бесполезны, но есть несколько, которые действительно работают действительно хорошо. Мой личный фаворит — это добавка под названием AlphaViril.

Эта добавка содержит несколько ингредиентов, которые, как доказано, увеличивают естественную выработку тестостерона в организме, и я могу подтвердить, что это действительно работает. Фактически, AlphaViril был одной из 4 лучших вещей, которые я сделал для значительного повышения уровня тестостерона пару лет назад во время моего проекта по тестостерону….

Если вы хотите узнать больше об AlphaViril, я даю подробный обзор в этом видео, где
я также делюсь своими личными результатами его использования. Результаты были, мягко говоря, удивительными…

Если интересно, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить текущие цены и прочитать несколько реальных отзывов пользователей
на веб-сайте поставщика.

Ice Your Balls

Примите холодный душ!

Что вы говорите, слишком больно?

Что ж, я вас слышу, но если я могу их сделать, то и вы справитесь.Хитрость заключается в том, чтобы начать с нескольких секунд (при самой низкой температуре), а затем постепенно, день за днем, увеличивать продолжительность, пока вы не начнете принимать ледяной душ на 2-5 минут.

Если вы просто не можете собраться с силами, чтобы сделать это, то все же есть надежда, просто закончите душ, промыв яйца холодной водой…

… это намного проще, чем обливать все тело водой. холодная вода.

Еще один способ сделать это — положить несколько кубиков льда в носок, а затем обернуть его вокруг яичек во время просмотра телевизора каждую ночь.Только не кладите лед прямо на кожу, так как это может привести к замораживанию. Заморозьте шарики около 10 минут.

Почему?

Ну а где начинается выработка тестостерона?

Ответ: В яичках!

Как вы думаете, почему наши яйца висят в мешке вне нашего тела?

Ответ: Чтобы сохранять хладнокровие!

Верно, я мог бы заняться какой-нибудь интересной наукой, но я уверен, что приведенные выше строки достаточно хорошо отражают суть.

Ходят слухи, что в старые добрые времена российские пауэрлифтеры использовали лед для своих мячей задолго до того, как появились какие-либо незаконные способы повысить уровень гормонов, как сейчас.

Обледенение мячей — это тоже то, что я пробовал сам, и я больше говорю об этом в видео на YouTube, которое я недавно упомянул…

… так что снова держите свои яйца в покое. Спите голым, а также сохраняйте прохладу в спальне.

ЧАСТЬ 3
Общие советы по наращиванию мышц

Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это сосредоточить большую часть своей энергии на более серьезных упражнениях, таких как…

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Тяга ups

Нет сомнений в том, что они вызывают гораздо большую гормональную реакцию, и нам, как прирожденным лифтерам, действительно нужно этим воспользоваться.

Это не значит, что вы никогда не сможете делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или махи на плечах стоя, но вам действительно следует больше сосредоточиться на больших упражнениях.

Мое собственное правило — направлять не менее 80% своей энергии на большие соединения, а затем, в конце занятий в спортзале, я увеличиваю изолирующие упражнения, если мне хочется.

Послушайте, у меня были довольно приличные руки для спортсмена, когда я был самым сильным за все время, много лет назад (18,9 дюйма), и я бы сказал, что по крайней мере 95% моих рук были построены тяжелым жимом лежа и подбородок ладонями к лицу.

Когда я тренировался в жиме лежа, мне всегда было комфортно держать штангу узким хватом, и я готов поспорить, что большая часть моих трицепсов была построена именно этим.

Теперь вы должны брать гриф там, где вам удобно для тяжелого жима, но я говорю это, чтобы подчеркнуть, что сложные комплексные упражнения действительно самые важные, даже для таких мышц, как оружие.

Мои личные результаты от NoFap и прироста силы

Я никогда не был пауэрлифтером с такими целями, как попытка жать как можно больше.У меня никогда не было такой «жимовой техники» со сводом спины, как у пауэрлифтеров, я просто поднимал вес с чистой силой, потому что мне это нравилось…

… и, конечно же, поскольку я использовал довольно тяжелые веса, мне также удалось построить приличный вес. прочность с рекордом жима 352 пруда (160 кг).

Как прирожденный атлет без какой-либо техники и без жимовой майки или другого подобного дурацкого снаряжения, я думаю, что я очень доволен этими результатами, но цель того, что я делюсь своими числами, не в том, чтобы пытаться кого-то впечатлить. Следует отметить, что…

… Я действительно использовал NoFap, чтобы стать сильнее в тренажерном зале!

Я не знал, что такое NoFap…

Самое смешное, что мои рекорды поднялись задолго до того, как я узнал, что такое NoFap.Я открыл веб-сайт Гэри Уилсон Yourbrainonporn.com в 2012 году, и в этом году я начал делать серьезные попытки перезагрузки и избавиться от порно от моей жизни хорошего …

… Однако, несколько лет назад я просто случайно Заметьте, что если я не мастурбирую за несколько дней до тяжелой тренировки в тренажерном зале, у меня появляется больше энергии и я могу выполнять более интенсивную тренировку.

Я наткнулся на мощь NoFap, даже не зная о ней в то время. Я просто помню, как проходил несколько дней между мастурбацией, потому что таким образом я мог быстрее набраться сил …

Воздержание сделало меня сильнее, я не знал, почему

… помните, это было давно, где-то в 2006-2008 годах, и потому что я ничего о перезагрузке или порно наркомании в то время не знаю, я не записывал количество дней, я воздержался, но я думаю, она колебалась между короткими прожилками, возможно, 6-10 дней, или что-то в этом роде …

… возможно, что-то очень похожее на «программу тренировок NoFap», которую я описал во второй части этой статьи, при этом я даже ничего не знал о всплеске тестостерона или о nofap в целом в то время.

Тогда я, наконец, обнаружил золотой источник …

Тогда, как я уже сказал, я обнаружил сайт Гари Уилсона в 2012 году, и узнал обо всех негативных последствий мастурбации на порно может иметь на мозг, и с этого дня у меня есть читать все, что мог найти о эффектах порнухи в, воздержании от оргазма, перезагрузкой и т.д.

Я прочитал все исследования, и многие тысячи перезагрузки журналов, и я, конечно, потреблял все Гэри Уилсон написал на своем сайте, а также а также слушал все подкасты, в которых он когда-либо был…

..это было интересное путешествие, мягко говоря.

Это была короткая, но приятная история о том, как я «случайно» наткнулся на NoFap и сумел увеличить свою физическую силу, воздерживаясь от эякуляции в молодые годы, и, поскольку эта статья посвящена NoFap и поднятию тяжестей, я подумал: Я поделюсь этим с вами, ребята.

NoFap и увеличение мышечной массы
Заключительные слова

Хорошо, вот и все. Если вы зашли так далеко, то обнаружили некоторую глубину за словами заголовка «Nofap и прирост мышц», и, чтобы подвести итог, действительно есть некоторые биологические объяснения прироста силы на NoFap, а также психологические объяснения и, наконец, но не минимум…

… тысячи анекдотических историй, включая мою маленькую историю.

Итак, у вас проблемы с наращиванием мускулов…

… почему бы не попробовать NoFap?

Для получения более интересного контента NoFap рассмотрите возможность подписки на мой канал YouTube. Вы можете сделать это >> щелкнув эту ссылку прямо здесь <<

Надеюсь, вам понравилось читать статью.

Продолжайте движение и оставайтесь сильными!

-Scandinavian Bob-

P.S. Вы боретесь? Нажмите здесь, чтобы перейти на мою страницу контактов и узнать, какую помощь я предлагаю в настоящее время.

Если вам нравится видео > Нажмите здесь, чтобы подписаться < на мой канал и получать больше контента NoFap!

PMO Перезагрузка F.A.Q’s

В: Могу ли я тренироваться, даже если я сейчас нахожусь в упадке?

A: Абсолютно верно. Я считаю, что мы потенциально можем немного ускорить процесс перезагрузки, тренируясь в тренажерном зале, или вообще тренируясь любым способом.

В: У меня всегда возникают позывы после тренировки в тренажерном зале, почему?

A: Ну, может быть несколько причин.Например, ваш уровень дофамина повышается в результате физических упражнений, а дофамин является одним из ключевых факторов либидо. Во время упражнений также выделяются эндорфины и другие химические вещества, способствующие самочувствию, так что это неудивительно. Не прекращайте тренироваться из-за этого, вместо этого воспользуйтесь возможностью просто осознанно замечать побуждения, не следуя им. Каждый раз, когда вы чувствуете тягу и решаете НЕ рецидивировать, вы укрепляете префронтальную кору (центр управления мозгом), поэтому не бойтесь побуждений, они буквально возможность для вас стать сильнее и укрепить мозг .

В: Что лучше для ускорения восстановления, силовая тренировка или кардио?

A: Думаю, никто не знает точного ответа на этот вопрос, однако, если я немного порассуждаю, то могу прийти к выводу, что… возможно, интервальные тренировки высокой интенсивности или тяжелые силовые тренировки. Почему? ну, по крайней мере, у нас есть исследования, показывающие, что интервальные тренировки высокой интенсивности активируют дофаминовые рецепторы d2. Вероятно, это очень хорошая вещь для восстановления, потому что, как вы знаете, дофаминовые рецепторы действительно подвергаются воздействию всех сверхнормальных стимулов, которым мы подвергаем наш мозг.Порно наркомания, в частности, особенно разрушительная для рецепторов.

В: Где я могу узнать больше о том, как остановить рецидив при выполнении nofap?

A: Проверить эту статью здесь >> Как не рецидив на NoFap

Q: Можно перезагрузка с порно помощью с моей PE?

A: Это может вам очень помочь. Прочтите эту статью здесь> Помогает ли nofap дольше оставаться в постели?

Хорошо, думаю, пока что на этом все.Не стесняйтесь комментировать что-нибудь в разделе комментариев ниже. Кроме того, подумайте о подписке на мой список рассылки для рассылки писем всякий раз, когда у меня появляется новый контент NoFap. Это 100% БЕСПЛАТНО, и вы получите МНОГО бонусов и дополнительных чаевых.
Всего Нажмите здесь, чтобы узнать больше о бонусах и зарегистрироваться.

The Ultimate Bulking Guide — Как быстро нарастить массу: Jacked Factory

Если вы хотите набрать максимальное количество сухой мышечной массы в кратчайшие сроки, вы выбрали правильную статью! Этот план набора мышечной массы избавит вас от лишних хлопот и вернется к основам эффективного наращивания мышечной массы.

Сначала мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно потреблять для получения здорового излишка калорий, который максимизирует прирост сухой мышечной массы. Да, это правда: нужно много есть, чтобы стать большим, и теперь вы будете точно знать, сколько еды нужно съесть в зависимости от вашего типа телосложения.

The Ultimate Bulking Guide Разбивка

Раздел 1: Питание: Сначала мы рассмотрим несколько вкусных и простых рецептов набора массы, чтобы вы могли поддерживать свой избыток калорий и начать набирать мышечную массу.Объемные коктейли — это самый простой и вкусный способ ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Вы получите множество удивительных рецептов, содержащих нежирный белок, полезные жиры и медленно перевариваемые углеводы.

Раздел 2: Добавки: При работе над здоровой массой жизненно важно использование правильных добавок. Вы узнаете пять лучших пищевых добавок, которые можно использовать во время массовых тренировок. Эти добавки помогут улучшить ваши результаты и дадут огромные преимущества в силе, силе и восстановлении в тренажерном зале.Это мощные, научно проверенные добавки, которые приносят пользу!

Раздел 3: Тренировка: Следующий раздел будет посвящен тренировкам и тренировкам , которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств при наборе массы . Многие лифтеры входят в фазу набора массы, не соблюдая правильного режима тренировки, но это уже не так. Мы опишем жесткий режим тренировок, который принесет огромный успех даже самым опытным лифтерам.

Раздел 4. Сохранение стройности: Хотите убедиться, что вы не набираете много жира во время набора массы? В следующем разделе мы предложим вам 2 уловки, которые помогут вашему телу сдерживать накопление жира, пока вы полностью перейдете в режим зверя во время своей массы.

Раздел 5: Диета, оптимизация гормонов: В последнем разделе мы подробно рассмотрим режим диеты во время набора массы и объясним, почему не все калории одинаковы. В этом разделе вы узнаете, как правильно питаться, чтобы максимально увеличить количество анаболических гормонов для наращивания мышечной массы. Этот раздел является ключевым для того, чтобы собрать все воедино и провести успешный период набора массы.

Итак, вы готовы навалом ? Так и думал. Давайте перейдем к полному руководству по наращиванию массы!

Еда для избытка калорий

Первый компонент фазы набора массы — убедиться, что у вас избыток калорий (вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса).Когда вы занимаетесь бодибилдингом, у вас либо дефицит калорий, либо их избыток, либо поддержание.

Девиз, гласящий, что нужно «есть много, чтобы стать большим», полон истины. Не секрет, что увеличение количества калорий — это самый быстрый путь к быстрому наращиванию мышечной массы.

Избыток калорий даст вашему телу все необходимое топливо, чтобы начать набирать массу. Поддержание избытка калорий поможет вам:

  • Увеличить силу в тренажерном зале
  • Наращивать мышечную массу
  • Быстрее восстанавливаться после тренировок
  • Увеличить уровень гликогена в мышцах и выглядеть «полными»
  • Максимально увеличить выброс анаболического гормона

Перед тем, как начать В фазе набора массы вам необходимо точно определить, сколько калорий вы должны потреблять.Очевидно, что существует несколько внешних факторов, таких как возраст, метаболизм, тип телосложения и уровень активности, но мы дадим вам формулу, по которой вы сможете оценить свой тип телосложения.

Как быстро вы должны набирать массу

Общее практическое правило во время фазы набора массы заключается в том, что вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, вы получите значительно больше, чем опытный лифтер, который тренировался более пяти лет. Продвинутые атлеты-натуралы с годами правильных тренировок и питанием за поясом должны стремиться набрать максимум 0.5 фунтов или меньше в неделю, если минимизация набора жира является приоритетом.

Важно взвешивать себя каждую неделю примерно в одно и то же время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и убедиться, что вам не нужно корректировать потребление калорий. Еженедельный вес — это ваш основной ориентир, позволяющий следить за тем, идет ли ваша масса по плану.

Если вы сохраняете тот же вес или набираете менее 0,5 фунта в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий примерно на 250-300 в день, пока вы не достигнете оптимального уровня.Регулируйте потребление калорий примерно на 250-300 калорий, пока вы не наберете достаточный вес в неделю.

Следовательно, если вы набираете более 1,5 фунта в неделю, вам нужно будет снизить потребление калорий, чтобы не набирать слишком много жира. Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц с наименьшим количеством жира. Это потребует некоторого предположения и проверки в течение первых нескольких недель набора массы, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

Расчет количества калорий для качественного набора массы

Итак, сколько калорий вы должны потреблять в фазе набора массы? Мы разбили его на 3 категории, чтобы вы могли легко рассчитать.Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и потребуется метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

  • Эндоморфы: Медленный метаболизм и, как правило, легче накапливает жир, с более крупным каркасом и костной структурой
  • Эктоморфы: Быстрый метаболизм и обычно быстрее теряют жир; худощавый парень от природы
  • Мезоморфы: Естественно, со средним метаболизмом; атлет или идеальное мужское телосложение

Просто рассчитайте массу тела по полученному числу, чтобы определить приблизительное количество потребляемых калорий.Если вы — 200-фунтовый эктоморф, пытаясь подсчитать количество потребляемых вами калорий, вы умножите 200 x 17 и получите 3400 калорий.

Чтобы получить более точные результаты расчетов, попробуйте этот калькулятор здесь.

Как следует распределять калории?

Во время фазы набора массы вам необходимо иметь большое количество белков, жиров и углеводов. Вы не должны устранять ни один из этих макроэлементов во время фазы набора массы, поскольку все три служат ценной цели.

Аминокислоты в белке необходимы для наращивания мышечной ткани.

Углеводы важны для роста, особенно когда потребляются после тренировки, они помогают создать анаболическую атмосферу в организме и переносить питательные вещества в клетки.

Здоровые жиры способствуют оптимальному производству гормонов и помогают максимально повысить уровень тестостерона во время фазы набора массы.

Попробуйте следующие расчеты во время фазы набора массы:

  • Белок: 1.25 граммов на фунт массы тела
  • Жиры: 0,6 грамма на фунт массы тела
  • Углеводы: 1,85 грамма на фунт массы тела

Для 200-фунтового эктоморфа мы будем иметь следующие расчеты:

  • Белок: 225 грамм
  • Жир: 120 грамм
  • Углеводы: 370 грамм

Домашние коктейли для набора веса для легкого потребления калорий

Можно потреблять избыток калорий (потребляя тонну пищи). тяжело, когда живешь в дороге.Это также может быть сложно в целом, так как не многие люди действительно хотят готовить 6+ блюд в день. Вот почему вашим лучшим другом в период набора массы должен быть ваш блендер. Употребление высококалорийного набухающего коктейля — это самый простой способ получить все ваши ежедневные калории.

Попробуйте один из этих восхитительных коктейлей, содержащих более 1000 калорий. Эти 4 рецепта не только содержат высококачественные ингредиенты для наращивания мышечной массы, но и очень вкусны!

Bulking Shake Рецепт 1: Шоколадно-арахисовое масло для мышц

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1.5 стаканов обезжиренного шоколадного молока
  • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
  • 4 столовые ложки арахисового масла
  • 2 ложки протеинового порошка (подойдет шоколад или ваниль)
  • Горсть кубиков льда

Рецепт объемного коктейля 2 : Bulking Colada

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1 стакан ананасового сока
  • 1/2 стакана кокосового молока
  • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
  • 1,5 ложки ванильного протеинового порошка
  • 4 столовые ложки чиа Семена
  • Горсть кубиков льда

Рецепт объемного коктейля 3: Банановые ягоды

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1 стакан ванильного миндального молока
  • 1 стакан апельсинового сока (настоящий апельсиновый сок) )
  • 1/2 банана
  • 1 чашка замороженных ягодных смесей
  • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • А ч полный кубиков льда

Bulking Shake Рецепт 4: Очищение от шоколада и арахисового масла

В блендере смешайте следующие ингредиенты:

  • 1.5 стаканов обычного миндального молока
  • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 2 ложки шоколадного протеинового порошка
  • Горсть кубиков льда

5 лучших добавок для набора массы

Когда вы работая над набором сухой мышечной массы, жизненно важно, чтобы вы употребляли лучшие добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить силу, улучшить восстановление и повысить общую производительность тренировки.

Давайте взглянем на 5 научно обоснованных основных ингредиентов, которые вы должны потреблять, чтобы улучшить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

1. Креатин

Креатин — одна из немногих добавок для наращивания мышечной массы, которая имеет более 30 лет научных доказательств, подтверждающих это. Употребляя креатин во время фазы набора массы, вы позволяете своим мышцам проявлять больше силы, что позволит вам тренироваться с большим весом и дольше, что со временем приведет к большему росту.

Добавление креатина означает, что при выполнении сложных сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, ваше тело сможет работать на более высоком уровне.Больше повторений, больший вес и больше подходов означают больший прирост, и точка. В результате вы становитесь больше и сильнее гораздо быстрее!

Для достижения оптимальных результатов старайтесь употреблять 3–6 граммов в день, причем порцию следует употреблять до и после тренировки. Формулы ALTIUS Pre-Workout и POWERBUILD Post-Workout содержат полную клиническую дозу моногидрата креатина премиум-класса для загрузки ваших клеток и достижения максимальных результатов.

2. Протеиновый порошок

Поскольку вы будете потреблять много белка во время фазы набора массы, может быть сложно получить всю суточную дозу из цельных продуктов.Здесь в игру вступает высококачественный протеиновый порошок.

Добавки протеинового порошка в течение дня и после тренировки жизненно важны для успеха во время фазы набора массы. Качественные протеиновые порошки являются прекрасным источником протеина, что делает их идеальными добавками после тренировки и заменой еды.

Убедитесь, что вы выбрали протеиновый порошок без добавок аминогруппы, который подслащен естественным образом и не содержит наполнителей или запатентованных смесей. Дешевле — не лучше. Как правило, если вы можете купить 5-фунтовый контейнер протеина за 40 долларов или меньше, он, скорее всего, будет очень низкого качества.

Изолят сывороточного протеина или его качественная смесь (изолят, казеин или яйца) идеально подходят для употребления после тренировки, а казеин или качественная смесь — хороший источник ночного протеина из-за его медленного высвобождения в организм.

3. L-лейцин

L-лейцин — очень важная аминокислота для наращивания мышечной массы. Употребление L-лейцина после тренировки и в течение дня может помочь вашему организму быстрее восстановиться и стать машиной для наращивания мышц. Лейцин — самая важная аминокислота для запуска синтеза белка.

Мы рекомендуем потреблять 4 грамма L-лейцина после тренировки во время фазы набора массы. Наша послетренировочная добавка POWERBUILD содержит полную 4-граммовую порцию L-лейцина.

4. Бетаин

Бетаин — еще один мощный ингредиент, за которым стоят многообещающие исследования.

В одном исследовании испытуемые с отягощениями потребляли 1,25 г бетаина два раза в день (2,5 г), в результате чего мышечная сила увеличилась на 25%, а мышечная сила — на 20%.

Наиболее многообещающее исследование было проведено Колледжем Спрингфилда, где мужчины, тренированные с отягощениями, следовали программе силовых тренировок с периодизацией в течение шести недель, при этом потребляя одну.25 г бетаина два раза в день. В результате размер руки увеличился на 10%, а мышечная масса увеличилась на 4 фунта .

2,5 грамма бетаина включены как в предтренировочную программу ALTIUS, так и в послетренировочную программу POWERBUILD.

5. L-глутамин

L-глутамин — это незаменимая аминокислота, которая должна быть основным продуктом в вашем режиме приема добавок. Он не может напрямую добавлять мышцы к вашему телу, но он поможет поддерживать иммунную систему, бороться с перетренированностью и поможет вашему телу справиться с тяжелыми тренировками.Тренировки — это форма стресса для организма, которая может фактически поставить иммунную систему в уязвимое состояние. Добавка L-глутамина поможет вам оставаться здоровым и готовым к следующей тренировке.

Мы рекомендуем не менее 5 граммов L-глутамина в день. В POWERBUILD вы можете получить полную порцию L-глутамина в 5 граммов.

Как тренироваться для достижения максимальной выгоды

Теперь, когда у нас есть подсчет калорий и режим приема добавок, пришло время поговорить о тренировках для достижения максимального результата.

То, как вы тренируетесь, будет способствовать успеху во время фазы набора массы или помешает. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на выполнение упражнений, которые работают на самые большие и сильные группы мышц.

Тяжелые комплексные упражнения нарастают мышцы

Большая ошибка, которую допускают многие лифтеры, заключаются в выполнении слишком большого количества изолирующих упражнений и недостаточного количества сложных упражнений. 80% ваших усилий должно быть сосредоточено на тяжелых комплексных упражнениях.

Даже если ваша главная цель — увеличить бицепс, тяжелые комплексные упражнения — лучший способ достичь вашей цели.

Прогрессивная перегрузка

Существует множество различных режимов тренировок, которым вы можете следовать во время фазы набора массы, но главный принцип, о котором вы должны помнить, — это прогрессивная перегрузка.

Чтобы вызвать рост мышц, увеличить силу, лучше работать или улучшить их любым другим способом, принудительная адаптация должна происходить с использованием сопротивления, превышающего то, чему тело ранее подвергалось.

Другими словами, важно отслеживать вес и количество повторений для каждого упражнения, выполняемого в рамках конкретной тренировки.Затем, с каждой новой тренировкой, ваша цель должна заключаться в увеличении веса, количества повторений или того и другого.

Непрерывная прогрессивная перегрузка, которую тщательно отслеживают, со временем принесет огромные выгоды. Это вид внешнего обслуживания, который подтолкнет вас к величию.

Это общее правило, что вы не сможете резко увеличить размер мышц без увеличения силы. . Отслеживая веса и количество повторений, используемых во время тренировки, вы сможете подтолкнуть себя к каждой тренировке и превзойти свои предыдущие рекорды.

Как минимум стремитесь делать 8 подходов в неделю каждого из следующих сложных упражнений. Это лучшие упражнения для наращивания мышц, потому что они одновременно прорабатывают несколько больших групп мышц и окружающие меньшие группы мышц.

Минимум 8 подходов этих комплексных подъемов в неделю

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Отжимания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга штанги
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Выпады с гантелями
  • сидя Гребной тренажер
  • Приседания спереди

80 подходов комплексных подъемов в неделю

Это дает 80 подходов комплексных подъемов в неделю, если сосредоточить внимание на принципах прогрессивной перегрузки, описанных выше.Объедините этот режим тренировок с избытком калорий и высококачественными добавками, и вы увидите потрясающие результаты!

Как оставаться стройным во время набора массы

Многие люди беспокоятся о том, что набирает слишком много жира во время фазы набора массы, поэтому давайте поговорим о том, как этого избежать. Один из способов защиты — манипулировать ключевыми гормонами сжигания жира в организме при достижении избытка калорий. Это можно сделать с помощью стратегического кардио и простого правила диеты.

1. Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности

Если целью является выполнение наилучших кардио для набора сухой мышечной массы и сжигания жира, не ищите ничего, кроме HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Показательный пример: телосложение олимпийского спринтера.

Тренировка HIIT повышает уровень анаболических гормонов и помогает стимулировать метаболизм на срок до 24 часов после кардио.

Чтобы сохранить низкий набор жира в период набора массы, вы должны стремиться выполнять 2 или 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Это гарантирует, что ваш метаболизм улучшится, и вы сведете к минимуму накопление жира во время избытка калорий.

Вы можете выполнить HIIT-сеанс, просто запустив интервалы спринта.Попробуйте спринт 10-15 секунд и отдыхайте 30-45 секунд между спринтами. Делайте это 6-10 интервалов и наслаждайтесь результатами! Другие забавные варианты спринта включают спринт по лестнице и спринт по холмам. Найдите хороший большой холм или длинную лестницу и приступайте к работе!

2. Постная и чистая набивка

Многие люди увлекаются едой во время фазы набора массы. Это называется «грязная масса», и это грязно!

Набухание не означает есть все, что вы хотите, когда захотите. В вашем рационе и потреблении должна быть научная информация.

Чтобы иметь успешную чистую и здоровую массу, следует соблюдать правило 80:20. 80% ваших калорий должны состоять из хороших и питательных продуктов. 20% ваших калорий могут быть гибкими (кто-то сказал, что пирожные!). До тех пор, пока вы получаете общее количество макроэлементов и 80% времени употребляете питательную пищу, вы должны быть на пути к успешной массе.

Питание для максимального уровня анаболических гормонов

Пришло время подвести итоги окончательного руководства по наращиванию мышечной массы, обсудив, как есть для максимального ответа на анаболический гормон.В первую очередь мы собираемся поговорить о ключевом гормоне для наращивания мышечной массы, тестостероне, и о том, как вы можете изменить свой рацион для увеличения мышечной массы.

Этот раздел будет посвящен еде для максимального повышения уровня тестостерона. Стратегически употребляя определенные продукты, вы можете настроить себя на оптимальный уровень тестостерона.

Продукты, повышающие уровень тестостерона

Заключение Руководства по окончательному набору массы

Если вы выполните все шаги Руководства по максимальному увеличению объема, вы, без сомнения, нарастите мышцы, наберете силу и сведете к минимуму набор жира.Если вы в настоящее время пытаетесь набрать массу, попробуйте следовать этому плану в течение 12 недель подряд. Посвятите 12 недель, и результаты вас действительно удивят.

Подводя итог, вот шаги к успешной фазе набора массы:

  1. Выясните, сколько калорий требуется вашему телу для набора массы.
  2. Подсчитайте точные макронутриенты для белков, углеводов и жиров.
  3. Потребляйте домашние коктейли для увеличения объема калорий.
  4. Запаситесь лучшими добавками для наращивания мышечной массы, силы и восстановления.
  5. Следуйте лучшим принципам тренировок для достижения максимальных результатов.
  6. Знайте, как свести к минимуму набор жира при наборе массы.
  7. Ешьте для максимального уровня анаболических гормонов.

Это ваш надежный план, позволяющий раскрыть свой потенциал наращивания мышечной массы. Удачи и приступайте к работе!

Теги: набор, как накачать, как накачать мышцы

Категории: Архивы

Об авторе

Jacked Factory

Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышц? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает функцию мышц
  • Транспортирует жир и кислород
  • Борется с инфекциями
  • Восстанавливает поврежденные клетки
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок можно найти в:

  • Мясо и мясные продукты
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Тофу
  • Семена тыквы
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Квиноа
  • Нут

Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или увеличение мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических потребностей (например,г. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько протеина вам нужно для набора мышц после тренировки. Мы добавили tog

Как накачать мышцы с помощью еды после тренировки

Сегодня у меня для вас есть замечательная гостевая статья, любезно предоставленная экспертом по питанию Арми Легге. Владелец и оператор EvidenceMag, Арми — стойкий парень с поистине феноменальной, научно обоснованной и практической информацией.

В этой статье он отлично разбирается в том, как разработать идеальную послетренировочную еду для наращивания мышечной массы.

Наслаждайтесь!

-J

Время приема питательных веществ переоценено.

Вы уже знаете, что в большинстве случаев вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы нарастить мышцы.

Однако это не значит, что вы не должны есть после тренировки. На самом деле, есть несколько небольших преимуществ сразу после тренировки, особенно в определенных ситуациях.

Если вы тренируетесь натощак или не ели недавно перед тренировкой, вы можете нарастить больше мышц, если будете есть вскоре после тренировки. Если вы приблизились к своему генетическому пределу и хотите добавить в свое тело каждый грамм мускулов, возможно, вы также захотите поесть после тренировки.

Вы также знаете, что потребление макроэлементов и калорий является наиболее важными компонентами для наращивания мышечной массы. В этом случае ниже я подробно описал, как составить послетренировочный обед с правильным расщеплением макронутриентов.

Ваша послетренировочная еда должна состоять в основном из белков и углеводов.

Белок помогает уменьшить разрушение мышц и увеличить синтез мышечного белка (1). Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, что может способствовать росту мышц (1).

Интересно, что, несмотря на распространенную догму, нет никаких доказательств того, что употребление жира во время приема пищи после тренировки сделает его менее «анаболическим» или не способствует наращиванию мышечной массы. Вы получите такое же повышение уровня инсулина, гликогена и синтеза мышечного протеина, как и в противном случае, плюс ваша еда будет намного лучше на вкус (2-4).

Чтобы помочь вам понять, сколько белков и углеводов вам следует съесть после тренировки, эксперт по питанию Алан Арагон использует следующие уравнения.

Белок: 0,1-0,3 грамма на фунт.

Углеводы: 0,25 — 0,7 грамма на фунт.

Для парня весом 180 фунтов это будет:

Белок: 18 г — 54 г

,1 x 180 = 18 г

,3 x 180 = 54 г

Углеводы: 45 г — 126 г

.25 x 180 = 45 г

,7 x 180 = 126 г

Излишне говорить, что вам следует скорректировать эти цифры в зависимости от вашего текущего веса тела, чтобы они соответствовали вашим индивидуальным целям в отношении калорий и макроэлементов.

Если вы похожи на меня и обычно не хотите плотно поесть после тренировки, можно использовать нижний предел этого диапазона.

Если вы похожи на Энтони Мичала и любите съесть 1500 калорий «Овсяного вулкана» после тренировки, то можно также выйти за пределы этого диапазона.

Подумайте о нескольких любимых продуктах, богатых белками и углеводами, и запишите их на листе бумаги, в Word Doc или в таблице вместе с вашим индивидуальным диапазоном калорий и макронутриентов.

Из этих продуктов я хочу, чтобы вы приготовили по крайней мере три потенциальных приема пищи после тренировки.

После того, как вы поели, самое время скорректировать их в соответствии с вашими целевыми потребностями в калориях и макроэлементах.

Допустим, у вас есть целевые макроэлементы: 30 г белка и 60 г углеводов

Вот несколько блюд, которые соответствуют этим целям.

Бодибилдер Детское питание

1 мерная ложка (30 г) порошка сывороточного протеина + 1 большой (140 г) банан + 1 большой стакан (360 г) 2% молока.

калорий: 435

Белков: 37

Углеводы: 52

Жир: 11

Merica

3 унции (85 граммов) жареного стейка Нью-Йорк на гриле + 1 большой (300 граммов) запеченный картофель + 100 граммов брокколи на пару.

калорий: 463

Белков: 28

Углеводы: 66

Жир: 11

Барайя с высоким содержанием белка

½ стакана (40 грамм) сухой овсянки + 1 стакан (240 грамм) 2% молока + 1 столовая (~ 10 грамм) коричневого сахара + 1 яйцо (50 грамм) + ½ стакана (120 грамм) обезжиренного греческого йогурта + корица.Поверьте, это вкусно.

калорий: 448

Белки: 30

Углеводы: 55

Жир: 13

Моя мама заставила меня сделать это *

2 яйца (100 грамм) + стакана (60 грамм) сальсы + ¾ стакана (180 грамм) обезжиренных жареных бобов + 30 грамм сладкого красного перца + 30 грамм сладкого лука + 1 столовая ложка ( 15 грамм) нежирной сметаны.

калорий: 401

Белки: 30

Углеводы: 47

Жир: 14

* Моя мама любит текс-мекс.

Подойдите к вопросу творчески и придумайте как минимум три приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать в течение недели. Меняйте питание каждые несколько недель, чтобы вам не было скучно.

Люди тратят слишком много времени на размышления о лучших протеиновых порошках, батончиках для восстановления и других бесполезных добавках для увеличения мышечной массы.

Они не только дорогие, но и не всегда содержат нужные макроэлементы, они не так хороши на вкус, как настоящая еда, и быстро надоедают.

Вы можете добиться такого же прогресса, установив собственные целевые показатели по макроэлементам, а затем приготовив здоровые и вкусные блюда, которые помогут вам набрать мышечную массу, достигнув этих целей.

Вы также сэкономите деньги и получите больше удовольствия от еды.

Еще лучше, эта система сэкономит ваше время. После того, как вы приготовили несколько таких блюд, вам не нужно будет считать калории или макросы каждый раз, когда вы едите.

Есть вопрос о планировании приема пищи после тренировки для роста мышц? Оставьте комментарий ниже, и я позабочусь об этом быстрее, чем вы сможете приготовить протеиновый коктейль.

Список литературы

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013; 10 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.

2. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998. 84 (3): 890–896.

3. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Бисли С.К. и др. Влияние совместного употребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *