Шраги на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Шраги на брусьях (нижняя часть трапеции)

Одно из основных упражнений на развитие трапециевидных мышц спины по всей их длине, хотя основная часть нагрузки все же приходится на верхние отделы. Выполняются в комплексе со шрагами с гантелями/штангой. 3-4 подхода по 12-15 раз. Если собственного веса недостаточно, то можно использовать дополнительное отягощение: в виде диска, закрепленного на атлетическом поясе.

Техника выполнения:

Забраться на брусья, точно так же, как при выполнении отжимания на брусьях. Зафиксировать корпус перпендикулярно полу, удерживать его в таком положении на протяжении всего упражнения. Осуществлять подъемы корпуса за счет пожиманиями плеч. Амплитуда движения составляет не более 10-12 см. В верхней мертвой точке допустима небольшая задержка, в нижней – нет.

· Упражнение выполняется плавно, без рывков.

· Основные задействованные мышцы:

· Трапециевидные

· Широчайшие

· Круглые

· Трицепсы (статическая нагрузка)

· Плечелучевые (статика)

Советы:

Не пытайтесь помогать плечам трицепсами. Во время выполнения упражнения руки должны быть полностью распрямлены в локтевых суставах. Аккуратно забирайтесь и спускайтесь с брусьев, не спрыгивайте и не запрыгивайте на них. Лучше воспользуйтесь перекладинами шведской стенки. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, что особенно часто случается при выполнении его с дополнительным утяжелением.

Шраги на брусьях (верхняя часть трапеции)

Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1

Инструкции по выполнению:

· Нужно повиснуть на брусьях вниз головой. Ноги можно держать прямо, а можно согнуть в коленях. Спина перпендикулярна земле (полу). Руки прямые, не помогайте себе бицепсами.

· Поднимайте тело, пожимая плечами, максимально высоко. Остановитесь в такой позиции на секунду.

· Вернитесь в исходную позицию.

Бицепсы

Подтягивания супинированным узким хватом (внешний пучок мышц бицепса)

Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются. Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.

Выполнение:

Возьмитесь за турник обратным хватом так, чтобы ребра ладоней соприкоснулись друг с другом. Повисните и прогните спину, голова должна смотреть вверх. На выдохе, сосредоточившись на бицепсах, поднимайтесь вверх, прогибая спину. Коснитесь нижней частью грудных мышц перекладины и медленно опуститесь.

Целевая область: низ широчайших, бицепсы.

Дата добавления: 2015-10-31; просмотров: 108 | Нарушение авторских прав

mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.008 сек.)

Прокачка трапеции в домашних условиях. Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях? Подтягивание на турнике

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.
Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.
Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? ? ? ?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом.

Жду вас в гости снова .

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина — к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга , а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок . Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию , другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины , между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками . Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках . Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по .

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье , сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции . Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение : плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость , что повышает риск травмировать позвоночник .

Исходное положение : плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины . Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

Перед тренингом обязательно проведите , разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы , почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх . Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания .
Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой .
После окончания тренинга следует размяться еще раз . Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

На брусьях . Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Со штангой . Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

С гантелями . Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

В тренажере . Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

Шраги с гирей . На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Смотрите также:

комплексы упражнений для зала и дома

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины. Они располагаются по обе стороны от позвоночника, имеют треугольную форму и, соединяясь вместе, образуют трапецию. Сокращаясь, трапециевидные мышцы смещают лопатки к позвоночному столбу. Если работает нижняя часть трапеции, лопатки опускаются. Если сокращаются только верхние мышечные пучки, лопаточные кости сдвигаются вверх. При фиксированной лопатке и двустороннем сокращении трапеция разгибает шею и отводит голову назад. Как видим, различные участки трапеции по-разному вовлекаются в определенные движения, поэтому для эффективной прокачки трапециевидных мышц придется использовать сразу несколько упражнений, действующих разнонаправленно.

Домашние упражнения для развития трапеции

Над набором мышечной массы лучше работать в тренажерном зале, домашний фитнес не столь удобен, так как дома выбор отягощений серьезно ограничен. Но и в домашних условиях можно дать неплохую нагрузку трапециям, если использовать правильные упражнения.

Тяга гантели одной рукой.

Это одно из ключевых упражнений для создания массивной спины. Оно нацелено в первую очередь на развитие широчайших мышц, но вовлекает в работу и трапецию тоже.

Техника выполнения:

Берем гантель в правую руку. Наклоняемся вперед и упираемся левой рукой в скамью. Нижние конечности можно расположить по-разному. Первый вариант: сгибаем левую ногу и ставим колено на скамью, правую ногу оставляем выпрямленной и немного отставляем назад и вбок. Второй вариант: сгибаем левую ногу и выводим вперед, правую отставляем назад и держим выпрямленной. В первом случае нужно встать справа от скамьи, во втором будет удобнее упереться рукой в конец скамьи. Корпус должен образовать параллель с полом. Руку с гантелью опускаем вниз и поворачиваем ладонью к себе. Напрягаем брюшной пресс, спину выравниваем. Голову слегка склоняем к груди, так чтобы грудной и шейный отделы позвоночника вытянулись в прямую линию. Начинаем выполнять тягу: сгибаем правую руку и поднимаем гантель вертикально вверх — как можно выше. Делаем двухсекундную паузу и плавно опускаем снаряд вниз. Выполняем упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Обратные шраги на брусьях.

К домашним упражнениям можно отнести и обратные шраги на брусьях. Брусья — снаряд достаточно доступный. Навесные брусья часто приобретаются в комплекте со шведской стенкой. Но даже если дома нет брусьев, их легко можно найти на ближайшей спортивной площадке или школьном дворе. Обратные шраги на брусьях дают особенно хорошую нагрузку нижним участкам трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

Принимаем упор на брусьях. Удерживаем корпус перпендикулярно полу. Опускаемся к полу, не сгибая рук, а как бы провисая вниз и поднимая плечи. Затем отжимаем тело вверх за счет усилия трапециевидных мышц. Подняв тело и максимально низко опустив плечи, выдерживаем паузу в течение 5-10 секунд. Локти не сгибаем на протяжении всего упражнения, плечи перемещаем строго вертикально.

Прокачка трапеций: силовой фитнес в тренажерном зале

Домашние упражнения хорошо нагружают трапециевидные мышцы, но желательно дополнить их тренировкам в тренажерном зале. Если использовать весь спектр доступных упражнений, можно проработать трапеции более тщательно и равномерно.

Шраги со штангой.

Техника: Встаем ровно, разводим ноги на ширину плеч. За гриф беремся хватом сверху, ладони ставим чуть шире плеч. Руки не сгибаем. Вскидываем плечи вверх, поднимая их максимально высоко. Затем плавно опускаем.

Шраги со штангой за спиной.

Это дополнительное упражнение для тренировки трапеции. Оно, так же как и обычные шраги, нагружает преимущественно верхний участок трапециевидных мышц, но под иным углом.

Техника: Встаем ровно, ноги чуть сгибаем и разводим на ширину плеч. Принимаем штангу из рук напарника, или снимаем со стойки, развернувшись к ней спиной. Ладони расставляем немного шире плеч и беремся за гриф хватом сверху (ладони обращены назад). Шраги выполняются с втянутым животом, ровной спиной и отведенными назад плечами. Руки опущены и выпрямлены. Поднимаем плечи вверх — вдох, делаем паузу на несколько секунд, выдох — опускаем плечи.

Шраги под наклоном.

Техника: отрегулировав угол наклона скамьи (30 градусов), ложимся на нее вниз лицом. В руки берем гантели и опускаем их к полу. Ладони должны быть обращены внутрь. На выдохе за счет сжимания лопаток поднимаем отягощение вверх, руки оставляем выпрямленными. Пауза. На вдохе — возврат в начальное положение.

Тяга штанги к подбородку.

Силовой фитнес со штангой включает еще одно упражнение для прокачки трапеции. Это тяга штанги к подбородку, которая активно прорабатывает не только трапецию, но и дельты.

Техника: берем снаряд хватом сверху, расставив ладони немного уже плеч. Выпрямляемся. После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем целевые мышцы (дельты, трапеции), разводим локти и тянем их вверх. Штанга вертикально поднимается к подбородку. Спину сохраняем ровной, подбородок не опускаем. В пиковой точке подъема локти должны оказаться выше плеч. Выдыхаем, делаем паузу, стараясь посильнее напрячь целевые мышцы, и плавно уводим штангу вниз.

разновидности и как правильно делать шраги?

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.

Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:

Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

Становая тяга/шраги на свободных весах Nautilus P3DLS

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для спины, Для рук и плеч

Рама

Стальная, Покрытие из порошковой эмали

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Тренируемые группы мышц

Широчайшие мышцы спины, ног, рук

Упражнения

Становая тяга, Шраги

Тип

Тренажер на свободных весах

Полное название производителя: Core Health & Fitness LLC

Адрес производителя: 4400 NE 77th Avenue, Suite 300 Vancouver, WA 98662, USA

Шраги в вашей тренировочной программе — КиберПедия

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из

“шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства — они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.

Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа — отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

Жим лежа и жим с груди стоя

Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа — плохо. У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.

Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.

Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю — по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю — по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю — это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два — после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.

Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

Подумайте о плечах!

Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.

Ваша задача — не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.

Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?

Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.

Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.

Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.

Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу — вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю — опасное излишество.

Еще одна причина травм — плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, — где плечи задействованы на полную катушку.

Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.

Одно пожатие плечами, чтобы править всеми

Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ обучения ловушкам сломает человека. Гуру говорят, что пожимание плеч со штангой игнорирует нижние ловушки и способствует неправильной осанке, а именно сгорбленным и внутренне повернутым плечам. Компьютеры, видеоигры и отсутствие качественной физкультуры тоже не помогают.

Проблема с пожиманием плечами

Поскольку верхние трапеции получают всю славу, очевидным выбором является пожимание плечами со штангой.Но тренировка трапеций со штангой — дело хлопотное. Со стороны они всегда делают плохую осанку. Плохая осанка в сочетании с плохой осанкой приводит к ужасной осанке . Если смотреть изнутри, плохая осанка (и функция плеча) является следствием плохих вращателей лопатки, направленной вверх (ловушки и передняя зубчатая мышца).

Пожатие плечами, поскольку диапазон движений невелик, можно справиться с большим весом. Большой вес означает большую силу. Большая сила в ловушках и восходящем вращателе — это хорошо, но проблема в том, что сгорбленная поза также заставляет активироваться нисходящие вращатели лопаток (ромбовидные и поднимающие лопатки).По сути, вы выходите на уровень безубыточности.

Возможно, лучше всего найти альтернативное упражнение для создания непоколебимого коромысла, в то же время поддерживая работу наших плеч на пике формы.

Майк Робертсон ранее рекомендовал пожать плечами над головой и скаптион, чтобы усилить вращающие мышцы вверх, потому что каждый раз, когда плечо сгибается или отводится более чем на 90 градусов, лопатка поворачивается вверх. Но у обоих есть недостатки.

Шраги над головой отлично работают без веса, но как только вы стабилизируете прилично загруженную штангу над головой, вы отвлекаетесь.Это похоже на парни, которые пожимают плечами со штангой со слишком большим весом, которым приходится сокращаться, как умирающая рыба, чтобы заставить штангу двигаться. Положите достаточно веса наверх, и качество и диапазон движений станут низкими.

Шраги Scaption не могут быть загружены эффективно. Вы ограничены силой ваших плеч. Вы не можете использовать гантели тяжелее той, которую вы можете поднять в стороны или вперед. Даже в этом случае у вас должна быть изометрическая сила, чтобы удерживать его в локауте. Но ловушки способны выдержать более 40-фунтовые гантели.

Итак, то, что мы ищем, — это не изящное упражнение, которое заставляет лопатки вращаться вверх, заставляет нас чувствовать себя мужественно и может быть эффективно и эффективно загружено.

Решение для пожимания плечами

Существует бесчисленное множество вариантов пожимания плечами. Вы можете использовать гантели, штанги, шкивы, тренажеры и многое другое. Вы можете пожать плечами, опираясь на перекладину или подвешиваясь на перекладине. Вы можете пожать плечами до смерти, но позвольте мне рассказать о новом способе тренировки ярма.

Для начала нам нужно поговорить о фронтальных приседаниях в течение минуты.

Хорошо известно, что приседания со спиной нагружают верхнюю часть спины. Чарльз Поликвин, Марк Риппето и другие рекомендуют при тренировках передних приседаний делать меньше повторений, потому что верхняя часть спины часто поджаривается раньше ног. Билл Старр однажды сказал, что приседания со штангой спереди нагружают верхнюю часть спины так же хорошо, как и любые другие тяги.

Спорный вопрос, правда ли это, но мы можем согласиться с тем, что верхняя часть спины стимулируется в некоторой степени, потому что штанга поддерживается плечами.Чтобы удерживать вес на месте, плечо должно оставаться почти параллельно земле, иначе штанга скатится. Вот почему тренеры рекомендуют высокие локти во время приседаний на груди. А чтобы локти оставались высокими, лопатки должны быть повернуты вверх.

Таким образом, при передних приседаниях лопатки поворачиваются вверх. Их можно загружать качественно и эффективно. И они чертовски мужественны. Заимствуя концепцию пожимания плечами Хайза — помещая штангу в традиционное положение приседаний, но вместо этого пожимая плечами — мы можем создать пожиманий плечами при передних приседаниях для тренировки трапеций и передней зубчатой мышцы.

Настройка и производительность

Начинается с захвата. Держите руки на ширине плеч. Если вам не хватает подвижности запястья, уменьшите количество пальцев, которыми вы держите гриф. Вес опирается на плечо, а не на пальцы. Вам нужно всего два или три пальца обхватывать планку, и им не нужно хвататься за нее.

По правде говоря, на руках вовсе не обязательно . Но они позволяют легко поднять локти, что является признаком повернутой вверх лопатки.Как вариант, можно использовать ремни, если пальцы не проходят под перекладиной. Захват скрещенными руками не рекомендуется. Мое научное объяснение этому состоит в том, что это просто не работает.

Как только вы взяли штангу, поднимите локти как можно выше. Чем выше, тем лучше. Пожмите плечами и задержите сокращение на секунду или две вверху. Подумайте о перемещении по грудному отделу позвоночника. Подведите плечи к ушам, локти к потолку и перекладину к подбородку.

Шраги при передних приседаниях можно использовать с любой стратегией нагрузки или схемой повторений. Начните с 135 фунтов на 10, а затем добавьте вес или количество повторений. Я рекомендую несколько недель выполнять подходы по двадцать повторений, чтобы подготовить тело и плечевой пояс к более интенсивной нагрузке. Это также поможет вам почувствовать подъемник.

У меня еще не было клиента , а не , который испытывал «это странное чувство в середине спины» в этом упражнении. Это также помогает научить людей, какими должны быть движения на стенке лопатки и подобные упражнения.Попробуйте и начните использовать это в своих тренировках.

Это обертка

Исключая все упражнения с ловушкой, но пожимание плечами с фронтальным приседом является экстремальным. Прогулки фермера, пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями и даже со штангой — все это отличные упражнения. Верхние трапеции иногда плохо повторяются, но они играют огромную роль в стабилизации шеи, плеч и грудного отдела позвоночника — что особенно важно для спортсменов, занимающихся столкновениями и единоборствами.

Дело в том, что некоторая часть трапеции играет роль почти во всех движениях верхней части тела, поэтому, возможно, пришло время перенаправить ваше внимание на эту массивную мышцу, чтобы увидеть улучшения в других местах вашей тренировки.

Может быть, ловушки все-таки делают человека?

Trap Bar vs. Shrug Bar | Live Healthy

Трэп-перекладина и перекладина не слишком похожи на обычные штанги. Когда вы думаете о штанге, вы обычно представляете себе гриф в традиционном стиле, длиной 7 футов и весом 45 фунтов. Планки захвата и захвата спроектированы немного по-разному, и, хотя они похожи друг на друга, между ними есть небольшая разница.

Традиционная ловушка

Трап был первоначально разработан и запатентован пауэрлифтером и тренером Аль Жераром в середине 1980-х годов.Это четырехгранный ромбовидный стержень, и вы стоите внутри него. Высота штанги такая же, как и у обычной штанги, но у нее есть ручки, которые позволяют удерживать ее ладонями в нейтральном положении лицом внутрь.

Вариации на тему

Любой другой подобный тип штанги, который не совсем похож на планку-ловушку, известен как штанга для пожатия плечами или шестигранник. Различия могут быть небольшими, но одно общее отличие состоит в том, что ручка для подъема плеча может быть выше. «Это придаст разнообразия тренировкам с трапом», — отмечает Эл Майерс из Ассоциации универсальной тяжелой атлетики США.Более высокие ручки могут облегчить подъемы, поскольку вы перемещаете вес через меньший диапазон движения, и вы обычно можете ожидать разницы в сложности от 5 до 6 процентов или, возможно, больше, при переключении между высокой и низкой ручками, в зависимости от силы. тренер Бен Бруно.

Взаимозаменяемость

Несмотря на то, что заглушка должна применяться только к конструкции, созданной Джерардом, термин «заглушка» стал синонимом всех видов шрагов. Это было продемонстрировано в книге тренера Пола Келсо «Книга пожимания плечами Келсо», где он одобрил использование ловушки Джерарда, несмотря на то, что он также называл ее перекладиной.Существует еще одна разновидность стержня — шестигранник, похожий на него, но имеющий шесть сторон. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, шестигранник легче балансировать и дает больше места внутри рукоятки для более высоких тренеров.

Преимущества стержней

Помимо вышеупомянутых преимуществ шестигранного стержня, ни один тип затвора или стержня с перемычкой не дает каких-либо значительных преимуществ перед другими. Однако когда дело доходит до трапа или перекладины по сравнению с прямой перекладиной, есть множество преимуществ.Вам будет легче оставаться в вертикальном положении и поддерживать позвоночник в нейтральном положении при становой тяге со штангой-ловушкой, чем с обычной штангой, к тому же версия со штангой-ловушкой более доминирует над квадрицепсами. При выполнении таких упражнений, как пожимание плечами и жим над головой, нейтральный захват, обеспечиваемый пожиманием плечами или трап-перекладиной, также снижает нагрузку на плечевые суставы.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Навыки и упражнения Страница

z НАВЫКИ

Блокирующие упражнения

Установите опорную доску и большой мат или сложенные друг на друга маты примерно на уровне плеч гимнастов. Рабочий удар для стойки на руках упадет в полость всего за пару шагов. Руки следует держать у ушей, тела плотно прижаты.
С уложенными друг на друга матами блоком к спине. Ударьте на подходе на полном ходу от блока доски через стойку на руках на матах, чтобы приземлиться на них плашмя.Очень важно сохранять правильное положение тела. Плечи должны быть полностью открыты.
Работайте над поворотом руки, чтобы заблокировать ее о стену. Пусть гимнастки встанут у стены, наклонятся кругом рук и заблокируют стену прямыми руками. Действительно сосредоточьтесь на блокировании через плечи.
Пожимание плечами в стойке на руках. Из стойки на руках лицом к стене пожимайте плечами вверх и вниз, не сгибая рук.
Рука подпрыгивает на дорожке для прыжков в воду.Ударьте ногой до блока стойки на руках, затем продолжайте подпрыгивать на руках. Требуется, чтобы у гимнастки уже была сильная стойка на руках.

Бег

То, что происходит до того, как гимнастка коснется трамплина, часто определяет успех опорного прыжка. Прогон — важная, часто упускаемая из виду, часть хранилища.

Махи руками

Перед тем, как использовать какие-либо беговые подходы к опорному прыжку, гимнастка должна понять, как правильно замахивать руками.На пружинном полу работайте с препятствием для удара рукой вверх. Перед переходом к трамплину это должно быть удобно и устойчиво.
Махи руками — очень важный и часто недостаточно тренированный компонент прыжков. Многие молодые гимнастки не умеют правильно махать руками, и позже им приходится заново учиться опорному прыжку.
Вращение руки должно увеличивать подъемную силу, создаваемую трамплином. Это влечет за собой махи руками вверх, когда гимнастка отрывается от доски.
Прыжки с трамплина на большой мат или сложенные маты. Гимнастка должна уметь делать это без вращения вперед. Агрессивный взмах руками и правильное вытягивание ступней перед бедрами приведет к правильному отталкиванию.

Пожатия плечами / замена руки / пир # 4

Франция — чемпионка Европы 2021 года, женская сборная по акробатике

Элиф КОЛАК и Сила КАРАКУС (TUR) — серебряные медалисты Европы среди юниоров 2021 года, Synchro

Наполи — Плей-офф Campionato Serie A2 GAM / GAF • «Трофео Сан-Карло Вегги Гуд»

Наполи — Финал шести Campionato Serie A1 GAM / GAF • «Trofeo San Carlo Veggy Good» • 1ª манш

Fanni Pigniczki (HUN) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Рейхл Стоянов (MKD) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Карла Диас (Мексика) пелота АА — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Сумире Кита (Япония) аро А.А. — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021 г.

Кетеван Арболишвили (GEO) pelota AA — софийский чемпионат мира 2021

Арзу Джалилова (AZE) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Нармина Самадова (AZE) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021 г.

Алина Харнаско (BLR) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Эвита Грискенас (США) Аро А.А. — Чемпионат мира по футболу 2021 года в Баку

Линой Ашрам (ISR) Аро А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Египто Арос + Мазас А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Италия Арос + Мазас АА — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Alemania Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Финляндия Арос + Мазас АА — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 года

Bielorrusia Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Испания Арос + Мазас АА — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Казаджистан Арос + Мазас АА — Чемпионат мира по футболу 2021 года в Баку

Grecia Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Turquia Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Исраэль Арос + Мазас А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Estados Unidos Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Fanni Pigniczki (HUN) Mazas AA — Кубок мира 2021 в Баку

Елизавета Полстьяная (LAT) Мазас А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021

Эвита Грискенас (США) Синта А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Linoy Ashram (ISR) Cinta AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Никол Зеликман (ISR) Cinta AA — Чемпионат мира по футболу 2021 года в Баку

Элени Келайдити (GRE) Мазас А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 года

Fanni Pigniczki (HUN) Cinta AA — Кубок мира 2021 в Баку

Елизавета Полстьяная (LAT) Cinta AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021

Ucrania Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу 2021 года в Баку

Болгария Aros + Mazas AA — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Дениса Малят (РО) Мазас А.А. — Чемпионат мира по футболу в Баку 2021 г.

Полина Березина (ESP) Cinta AA — Чемпионат мира по футболу 2021 в Баку

Анастасия Салос (BLR) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Чисаки Ойка (Япония) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021 г.

Fanni Pigniczki (HUN) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Карла Диас (Мексика) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Rut Castillo (MEX) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021 г.

Сумире Кита (Япония) pelota AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Рейхл Стоянов (MKD) aro AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Мексика 5 Pelotas AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Болгария 5 Pelotas AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Japón 5 Pelotas AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021 г.

Элени Келайдити (GRE) cinta AA — Чемпионат мира по футболу в Софии 2021

Почему вам нужно использовать трап-штангу

С-уловитель — еще одно лучшее доступное оборудование для поднятия тяжестей.

Иногда эту полосу называют полосой пожатия плечами. Точно то же самое.

Это не обязательное оборудование, но оно позволяет выполнять несколько сложных упражнений, которые помогают наращивать мышцы.

В качестве примера…

Я использую эту штангу для становой тяги на жестких ногах, потому что в этом упражнении я чувствую свои подколенные сухожилия намного лучше, чем другие версии становой тяги на жестких ногах.

Большинство людей знают эту штангу только как штангу, с которой можно пожимать плечами.

Многие люди называют это штангой пожимания плечами и понятия не имеют, какие упражнения можно выполнять с этой штангой.

Пора учиться, чтобы вы могли воспользоваться этими замечательными упражнениями для тяжелой атлетики.

Что такое ловушка? Для чего это можно использовать?

Ловушка — это просто утяжелитель шестиугольной формы, внутри которого можно стоять с параллельными ручками по бокам.

Я предпочитаю использовать эту штангу с поднятыми ручками на нижней стороне, чтобы штанга располагалась ниже к земле для лучшего диапазона движений в становой тяге и становой тяге с жесткими ногами.

У некоторых ловушек / перекладин, которые вы найдете, не будет выступающих ручек.

С приподнятыми ручками на нижней стороне вы можете увеличить глубину упражнений. Вы также можете загрузить штангу меньшими весами, например 25 и 10, если вы хотите еще больший диапазон движений в конце упражнения.

Вот изображение штанги с поднятыми ручками:

Все, что вам нужно сделать, это перевернуть штангу, если у вашей штанги подняты ручки. Это даст вам гриф без смещенных ручек и больший диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Штанга предназначена для работы с ловушками путем пожатия плечами с большим весом.

Эта специальная штанга ставит руки по бокам для пожимания плечами, а не спереди или сзади при использовании обычной штанги.

Я обнаружил, что вы можете делать гораздо больший вес при пожимании плечами с ручками по бокам, вместо того, чтобы хвататься за штангу спереди или сзади. Это дает вам небольшое преимущество в силе, так что вы действительно можете перегрузить трапециевидную мышцу.

Многие люди будут и должны утверждать, что вы можете просто использовать гантели по бокам, чтобы получить тот же эффект.

В использовании перекладины есть что-то, что позволяет использовать гораздо больший вес.

Иногда бывает сложно найти достаточно большие гантели, чтобы пожать плечами рядом. Вам нужно будет найти ОГРОМНЫЕ гантели, чтобы они соответствовали весу, который вы можете загрузить на эту штангу.

Упражнения по тяжелой атлетике для использования с новой грифом для пожимания плечами

Одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с этой грифом, — это становая тяга. Это смесь приседаний со штангой и обычной становой тяги со штангой от пола.

Это отличное упражнение, сравнимое с двумя лучшими упражнениями: приседаниями и традиционной становой тягой.

Это упражнение называется становой тягой со штангой. Многие серьезные тяжелоатлеты сокращают его до TBDL. Я использую эту аббревиатуру уже много лет.

Многие штангисты предпочитают приседаниям TBDL, потому что давление снимается с позвоночника. Многим людям сложно удерживать вес, который лежит на плечах. Вес удерживается на уровне бедер и держится в руках, а не в верхней части спины.

Но вы просто не получите той глубины, которую даст вам присед. Мне нравится глубина, которую вы можете достичь с помощью приседаний, потому что ваши квадрицепсы отлично растягиваются в нижней части каждого повторения с приседаниями.

Тем людям, у которых проблемы со спиной и которые не могут выдерживать тяжелый вес на плечах, я рекомендую либо TBDL, либо приседания с поясом.

Тяжелый вес не обязательно должен поддерживаться вашей спиной и плечами в обоих этих упражнениях.

Чтобы делать становую тягу с этим грифом, у вас должен быть гриф.Эта форма становой тяги задействует ваши квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга со штангой. Вы почувствуете разницу.

Я также предлагаю людям со слабыми ногами использовать это упражнение для спины, чтобы получить дополнительную работу для ног.

Как я уже упоминал, вы также можете использовать эту планку для становой тяги на жестких ногах и пожимания плечами. Также можно делать румынские дедлфиты. Я уверен, что вы можете выполнять и другие упражнения по поднятию тяжестей, но я никогда не экспериментировал ни с какими другими.

Если у вас есть лишние деньги, я настоятельно рекомендую трап-штангу — мне очень нравится моя, и я бы не променял ее на слишком много другого оборудования для силовых тренировок. Я использую его почти во время каждого цикла подъема тяжестей.

Вот несколько видеороликов о действии ловушки / шраги:

Не забудьте купить ловушку сегодня. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, возможно, он у них уже есть. Наверное, где-то в углу висит пыль.Пришло время убрать пыль со штанги и начать ею пользоваться.

Это стоит того огромного прироста мышц и силы, которые вы получите от использования этой уникальной штанги для тяжелой атлетики.

8 нестандартных применений шестигранной перекладины

Большинство персональных тренеров согласятся, что ловушка или шестигранная перекладина является важным элементом тренажерного зала. В основном потому, что это идеальное регрессионное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.

Основываясь на комфорте и благоприятном исполнении, некоторые могут даже утверждать, что ловушка является предпочтительной. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки удалены как препятствия, но и благодаря уникальной конструкции штанги, позволяющей принимать вертикальное положение тела, что ограничивает возможность получения травм.

Несмотря на то, что становая тяга со штангой всегда служила основным продуктом в моем программировании, я никогда не исследовал альтернативные варианты до недавнего времени. Конечно, я сделал изрядное количество пожиманий плечами со штангой и приседаний с прыжком, но я никогда не испытывал такой пользы от этих движений, как восемь перечисленных ниже.

1. Становая тяга с полужесткой ногой (румынский язык)

Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил это. Хотя я не хочу заходить так далеко, чтобы сказать, что это лучшее применение для ловушки, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата — это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и ощутить полную пользу от RDL со штангой. Кроме того, трапеция обеспечивает более здоровое положение спины и увеличивает возможность сосредоточиться на ней во время движения.

Если у вас плохое соотношение ног и рук или длина туловища, вы оцените, что вам не нужно работать вокруг колен и голеней с этим вариантом. Одна вещь, которую я ценю, — это видеть меньше носков CrossFit.

2. Тяга штанги в наклоне в наклоне

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является наиболее функциональным упражнением для спины — после подтягивания, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и осознанность тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной пользы и избежания травм. Опять же, ловушка исключает опоры и захват из уравнения и представляет собой более естественную альтернативу.

Дополнительным преимуществом использования ограничителя для рядов с наклоном является расширенный диапазон движения вверху. Больше не останавливается штанга на пивном желобе.

Этот прием также оснащен встроенной функцией автозамены, так как полоса ударит вас в задницу, если вы недостаточно наклонились. Как правило, со штангой это упражнение быстро превращается из упражнения для спины в тренажер-ловушку, так как для удержания верхней части тела параллельно полу требуется больше усилий.

3. Жим стоя на штанге ловушки над головой

Любой, кто коснулся ствола своего мозга стоя при жиме из-за шеи стоя (или подбородком при военном жиме) осознает преимущество ловушки. жим штанги над головой. В дополнение к более естественному нейтральному хвату, это в значительной степени эквивалентно жиму со штангой плечами без головы.

«[T] Единственная проблема в этом упражнении — это ставить и снимать с стойки.И единственный потенциальный недостаток заключается в том, что хват может быть слишком широким для узких плеч ».

Из-за расширенного диапазона движений внизу также может показаться, что у вас нет плеч. Хотя мы оба знаете, что не имеет смысла говорить о жиме плечом, не так ли?

В любом случае, единственная проблема с этим упражнением состоит в том, чтобы его ставить и разжимать. немного шире для узкоплечих.

4. Прогулка фермеров с барами-ловушками

Я познакомился с прогулкой фермеров, когда мне было пятнадцать лет, и с первым поднятием тяжестей для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность силы хвата. Я считаю, что одно это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и физическую форму для достижения успеха на поле и в тренажерном зале.

«[T] ловушка — отличная альтернатива.Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для исполнения ».
За последние несколько лет популярность утяжеленных переносков возросла. Похоже, что все больше людей принимают движения типа силача, которые пытаются имитировать повседневную жизнь ( перед автомобилями, компьютерами и кукурузным крахмалом). К сожалению, гантели могут быть неудобными для подъема, установки и ходьбы, что может ограничить переносимое количество и повысить риск травмы. Вот почему трапеция является такой отличной альтернативой.Это дает вам возможность упаковать вес без ущерба для исполнения.
Высокая переносимость несколько менее выгодна при большом весе, но также требует больших затрат. Настоятельно приветствуется загрузка и разгрузка со стойки для приседаний.
Важно помнить, что пройденное расстояние необходимо повторить. Так что не уходите слишком далеко от стойки. И конечно, вы можете перебросить это через голову, но я не советую.Особенно, если вы работаете с более тяжелым весом.
5. Приседания со штангой-ловушкой
Это упражнение родилось после экспериментов с высокой походкой фермера. Я понял, что это победитель, когда клиент с плохой подвижностью плеча добился успеха с ним.
Клиенту не только понравилось нововведение, но и я придумал этот вариант с подкладкой в середине нашего сеанса.
У меня не было подушки для приседаний, так что это коврик для йоги.На самом деле можно было использовать все, что угодно, даже полотенце.
По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как перекладину безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать гриф для безопасного приседания.
6. Отжимания со штангой для ловушки
Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронационное (ладонь вниз) и супинированное (ладонь вверх) положение рук. Кто-то может возразить, что это неестественный хват, поскольку наши руки должны опускаться по бокам в нейтральном или полупронированном положении рук.
Для любого человека с травмой плеча нейтральное положение руки, доступное с помощью фиксатора, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при нажатии. Многие из тех, кто борется с пронацией руки в отжиманиях, похоже, могут безболезненно выполнить вариант с трап-перекладиной. Интересно, что это также заставляет вас поставить локоть в более выгодное положение.
Несмотря на то, что это продемонстрировано на видео, это упражнение можно выполнять вплоть до пола. Единственный недостаток в том, что это не идеальная ширина плеч для всех.
7. Перевернутая тяга со штангой-ловушкой
Проблема для многих людей при выполнении перевернутой тяги — разгибать бедра и подносить перекладину к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, эта проблема исчезает при переключении на нейтральный захват.
8. Подтягивание с трап-перекладиной вверх
Кроме обезьяньих брусьев и колец, я еще не видел тренировочного устройства, которое имитирует настоящую тягу над головой. А потом произошло следующее:
Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, но попробуйте это упражнение, и я думаю, вы оцените, насколько оно отличается.
Бонус: пресс Бена Бруно Trap Bar Floor Press
В тот момент, когда вы думаете, что вы что-то изобрели, а потом понимаете, что какой-то старый чувак опубликовал это пять лет назад.
Чтобы не оскорблять опытных ветеринаров по фитнесу, у меня есть привычка проводить полное сканирование Интернета, прежде чем публиковать подобный список. При этом я часто сталкиваюсь с новаторскими вещами от Бена Бруно. Неудивительно, что вот впечатляющая вариация пресса ловушки от него:
Подобно тому, что я упоминал ранее, единственной потенциальной проблемой является фиксированная ширина. Наряду с небольшим ограничением веса для движений, таких как высокая фермерская ходьба и приседания с трап-перекладиной, это, по-видимому, единственный недостаток использования трап-перекладины за пределами становой тяги и пожимания плечами.
Еще вот так:
Гимнастика 101: Глоссарий | NBC Olympics
Аманар: Хранилище Юрченко на два с половиной скручивания. Юрченко — это семейство опорных прыжков, в котором опорные прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком с доски на опорный стол. Затем гимнастка выполняет два с половиной поворота во время одного сальто (сальто) перед приземлением на ковер. Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.
Arabesque: Поза на одной ноге с другой ногой, вытянутой за туловище. Остальная часть тела опускается от бедер, образуя изящный изгиб. Чтобы освоить арабески, требуется большой контроль.
Обратное сальто: Движение, которое начинается с взлета с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги. Также называется сальто на спине.
Пружина назад: Движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ступни.Также известен как «флик-флак» или «шлепанец».
Бросок назад: На мужских брусьях — мах назад из стойки на руках с коротким отпуском для повторной ловли в стойке на руках.
Barani: Сальто вперед с полувращением.
Байлз: Встречается на женском вольном упражнении, двойной расклад с полувручением. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях. С момента своего дебюта Тринити Томас также успешно продемонстрировала это умение на чемпионате U.С. Национальный чемпионат.
Biles II: Еще одно женское вольное упражнение — трипл-дабл, состоящее из двойного сальто назад с тремя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и в настоящее время является единственной гимнасткой, выполняющей Байлз II.
Biles on Beam: Двойной-двойной соскок с бревна, состоящий из двойного сальто назад с двойным скручиванием. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.
Biles on Vault: Круглый задний прыжок на опорный стол с входом на пол-оборота, за которым следует растянутое спереди сальто с двумя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.
Круг: Полный круг с ногами вместе и опорой на обе руки. Круги — это один из трех основных замахов на коне.
Чистый круг бедер: Навык, наблюдаемый на женских брусьях и мужской высокой перекладине, при котором бедра гимнастки вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнастка завершает упражнение в стойке на руках.Часто называется свободным кругом бедра.
Железный крест: Положение колец, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, удерживаемое вертикально.
Диамидов: При взгляде на брусья мах вперед с поворотом одной руки на 360 градусов с возвращением в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.
Дабл-дабл: Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.
Орлиный гигант: На перекладине передний гигант с руками, повернутыми на 360 градусов внутрь, и плечами, проходящими через вершину перекладины перед остальным телом.
чутье: Один из трех основных замахов на коне, чутье представляет собой гибрид махов ногами и кругов. Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, которые на полной скорости выглядят сложными.
Full-in: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.
Full-out: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от полного входа, когда поворот выполняется на первом сальто).
Гейнер: Сальто назад, взлет с одной ноги.
Giant: Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом в прямом положении. Его можно выполнять на брусьях, высокой перекладине, кольцах и брусьях, вперед или назад.
Half-in, half-out: Двойное сальто с полувинтом на каждом сальто.
Handspring: Соединяющее движение, при котором гимнастка отрывается от обеих ног, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно толкаясь от плеч, отталкивается от рук вперед (или назад) и приземляется на ноги.
Healy: Полный поворот после стойки на руках с отпусканием одной руки и поддержанием одной руки. Встречается на брусьях и брусьях, где его еще называют реверсом диамидов.
Навыки Inbar: На турнике или брусьях — навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, носки и свободные / прозрачные бедра являются примерами навыков inbar.
Разворот внутрь: Разворот в направлении опорной ноги или руки; также известен как «обратный поворот».«
Перевернутый гигант: Передний гигант с руками, повернутыми на 180 градусов внутрь, и запястьями, являющимися первой частью тела, которая нарушила вертикальную плоскость. Затем тело принимает положение стойки на руках, в то время как остальная часть тела захватывает запястья.
Jaeger: Видно на высокой перекладине, выпуск переднего гиганта в переднее сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.
Джем: На высокой перекладине или брусьях движение из положения, когда туловище согнута, ноги прямо между руками назад, пока тело не будет растянуто, а руки повернуты на 180 градусов наружу.
Kasamatsu: Семейство опорных прыжков, в которых опоры начинаются с четверти поворота на опору, отталкивания рук и заднего сальто с полным поворотом перед приземлением.

Шраги на брусьях (нижняя часть трапеции)

Прокачка трапеции в домашних условиях. Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях? Подтягивание на турнике

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

Выполняем шраги с гантелями

Как делают шраги со штангой?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Учимся делать шраги на брусьях

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Особенности тренировки

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Шраги со штангой в опущенных руках

Шраги с гантелями с опущенными руками

Шраги со штангой за спиной

Что такое трапеция

Где находится трапециевидная мышца

Функции трапециевидной мышцы

Сколько раз в неделю качать трапецию

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Пример как правильно качать трапецию

Как правильно качать трапецию

Упражнения на трапецию

Как качать трапецию штангой

Шраги со штангой сзади для трапеции

Шраги со штангой спереди для трапеции

Как качать трапецию гантелями или гирями

Шраги с гантелями или гирями

Важные моменты при тренировке трапеции

С какими мышцами качать трапецию

Как качать трапецию видео

Упражнения

Как накачать трапецию на турнике

Шраги и их вариации

Тяга к подбородку

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Техника выполнения

Шраги с гантелями стоя

Шраги со штангой спереди

Шраги со штангой за спиной

Шраги на наклонной скамье

Шраги на брусьях

Шраги в тренажере Смита

Советы по выполнению

Видео: Шраги с гантелями:

Смотрите также:

комплексы упражнений для зала и дома

Домашние упражнения для развития трапеции

Прокачка трапеций: силовой фитнес в тренажерном зале

Рекомендации по выполнению упражнений для накачки трапеции

разновидности и как правильно делать шраги?

Что такое шраги?

Шраги – какие мышцы работают?

Шраги – какой вес брать?

Как делать шраги?

Шраги с гантелями

Шраги со штангой

Шраги с гирями

Шраги на брусьях

Шраги в Смите

Шраги – вред

Становая тяга/шраги на свободных весах Nautilus P3DLS

Шраги в вашей тренировочной программе — КиберПедия

Одно пожатие плечами, чтобы править всеми

Проблема с пожиманием плечами

Решение для пожимания плечами

Настройка и производительность

Это обертка

Trap Bar vs. Shrug Bar | Live Healthy

Традиционная ловушка

Вариации на тему

Взаимозаменяемость

Преимущества стержней

Навыки и упражнения Страница

z НАВЫКИ

Пожатия плечами / замена руки / пир # 4

Почему вам нужно использовать трап-штангу

Что такое ловушка? Для чего это можно использовать?

Упражнения по тяжелой атлетике для использования с новой грифом для пожимания плечами

Вот несколько видеороликов о действии ловушки / шраги: