Шраги сидя с гантелями: Упражнение Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями стоя или сидя: техника выполнения в деталях

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
• Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
• Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
• Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
• Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
• Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
• Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
• Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
• Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
• Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для стоя мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).
• Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.
• Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
• Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
• Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
• Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.

[/su_list]

Недостатки упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.
• На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
• При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
• Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
• Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
• Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
• При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.
• Вращение плечами.
• Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
• Рывковые движения плечами.
• Использование снарядов слишком большого веса.
• Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.
• Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
• В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
• Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
• Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
• Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.

[/su_list]

Включение в программу

Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.

Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.

При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона “Арнольд-Классик” 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» – начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).

С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.

Противопоказания

Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Знаменитый и успешный культурист Дориан Ятс предпочитал именно шраги с гантелями прочим упражнениям на трапециевидные мышцы. По его словам, использование гантелей позволяет максимально расширить амплитуду движения, что удваивает силу сокращения трапеций в верхней точке.[/su_service]

Спортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами

Чем заменить упражнение

Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.

Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.

стоя или сидя, можно ли делать со штангой

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Квадрицепсы: Выпады с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Комплекс упражнений с гантелями (для дома) Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.1. Движения для

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Шраги

Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению. Упражнение 1 1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Шраги. То что нужно для вашей трапеции! | willandwin.ru

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.

Шраги, основные моменты выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

• Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
• Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
• Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
• Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
• Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
• Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
• Во время выполнения упражнения не округлять спину

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

• Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
• Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
• На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

• Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
• Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
• Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
• Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
• Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
• На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/

Шраги с гантелями — верный путь к красивой трапеции :: SYL.ru

Помимо базовых упражнений для построения красивой атлетической фигуры существует множество второстепенных, о которых спортсмены вспоминают, наработав себе мощный торс и заметив на их фоне отстающие мышцы. Речь идет о голенях, шее, предплечьях и трапеции. Быстро и правильно развить отстающие мышцы не составит особого труда, главное – следовать правильной технике и иметь желание. В фокусе упражнение, которое позволяет за короткий срок развить мышцы трапеции, – шраги с гантелями.

Преимущества гантелей

Как известно, одни и те же упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. К тому же штанга считается более универсальным снарядом и позволяет прокачать любую мышцу на теле человека. Это серьезный фактор, и с ним не поспоришь. Однако существует всего несколько упражнений, которые выполнять со штангой эффективно не получается. То нагрузка передается другим мышцам, то неудобно или вообще может привести к травмам. К таким упражнениям относятся и шраги с гантелями. Техника выполнения требует держать корпус ровно, но с грифом это невозможно выполнить, а легкий наклон вперед передает нагрузку с трапеций на плечи и спину. Поэтому всем спортсменам без исключений профессионалы рекомендуют выполнять шраги только с гантелями вне зависимости от вида упражнения – стоя, сидя или под углом.

Классическое выполнение стоя

Большинство атлетов предпочитают выполнять упражнение стоя и в дальнейшем передают свой опыт молодым спортсменам. Заняв правильную стойку, можно практически исключить качения и сосредоточиться непосредственно над выполнением упражнения «шраги с гантелями». Техника выполнения довольно проста:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Носки развернуть в стороны для лучшей устойчивости. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок вверх.
2. Поднять плечи вверх, максимально, насколько это возможно. В конечной точке можно опустить подбородок вниз и обязательно сделать паузу на 1-2 секунды. Плавно отпустить гантели вниз.
3. В процессе выполнения нужно следить за руками, чтобы они были расслаблены в бицепсе и не разводились в стороны.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх. На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны. Но попробовать такой прием всё равно стоит.

В пользу здоровой спины

Интересно, что многие атлеты в зале рекомендуют выполнять шраги с гантелями сидя. Мотивируют это тем, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в положении стоя. Если вспомнить технику выполнения, можно обратить внимание на то, что спина должна быть прямой. Неважно, в каком положении будет спортсмен – стоя или сидя, нагрузка с позвоночника никуда не денется, и отличаются эти упражнения лишь удобством. Один любит сидеть, другой – стоять. Положительным моментом в сидячем положении является отсутствие помощи в выполнении упражнения другими мышцами. Из-за отдыхающего на скамье тела не удастся ни подпрыгнуть, ни сделать усилие тазом ради помощи трапециям в вытягивании большого веса.

Шрагами по сутулости

Упражнение «шраги с гантелями» под углом в 45 градусов лежа на животе немного отличается от классики. И удобным его не назовешь.

1. Необходимо лечь животом на скамью, наклоненную под углом в 45 градусов. Расположение головы должно быть выше края скамьи. Ногами упереться в пол для снятия нагрузки с позвоночника.
2. Партнер должен подать гантели, которые брать необходимо хватом сверху. Главное – резко не отпускать руки вниз с весом.
3. На вдохе необходимо медленно, но уверенно свести лопатки вместе. Со стороны это будет похоже на подъем плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.

Если без штанги никак

Если в спортивном зале шраги с гантелями выполнить нет возможности, атлетам остается единственный выход – развивать трапеции с помощью штанги. Техника выполнения ничем не отличается от предназначенной для занятий с гантелями. А вот само выполнение будет создавать неудобство. Брать штангу спереди крайне не рекомендуется, поскольку такая стойка приведет к сутулости, сведению плеч внутрь и быстро завершит начатое упражнение болью бицепса, спины и шеи. Если в зале присутствует машина Смита, вопрос снимается. Взяв гриф в руки и поставив ступни под ним, рекомендуется сделать наклон вперед всем корпусом на 5-10 градусов. Так нагрузка не уйдет на плечи, и гриф не будет тянуться по всему телу вверх. В остальных случаях брать гриф нужно руками, стоя к нему задом. В таком положении спина будет максимально ровная.

В заключение

Разобравшись, как делать шраги с гантелями, нужно внести ясность по весу, количеству подходов и повторений, а также по частоте прокачки этих мышц. Трапеции хорошо отзывчивы к нагрузкам, поэтому для проработки этих мышц достаточно выполнять не более 4-5 подходов. Вес нужно выбирать такой, чтобы сделать порядка 15-20 повторений, не более. Естественно, не у каждого атлета предплечье справится с нагрузкой и позволит удержать гантели, поэтому профессионалы рекомендуют использовать специальные удерживающие лямки. Шраги с гантелями можно выполнять один раз в неделю, желательно в тот день, когда тренировка посвящена мышцам спины.

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.

Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Грудь

Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.

Верх • Низ • Середина

• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье

• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей

• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

• — • — • Отжимания на брусьях

• — • — • Кроссоверы

• — • — • Сведение рук на тренажере

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.

Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.

5 уникальных пожатий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки заметны. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги гантелей сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из «Ночь в Роксбери» — спастичность со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра.В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает большую нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги для укладки штанги

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости.В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для формирования хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является основным продуктом обучения стронгмену.Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать. Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Шраги над головой могут сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как у исполнителя Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Верните лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

5 вариантов пожать плечами, которые приведут вас в ярость

Давайте посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (a.к.а. трапеции). Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы — это пожать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1.Шраги с гантелями сидя или на коленях

Иногда посетители спортзала, которые пожимают плечами с гантелями, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из «Ночь в Роксбери» — спастичны, со слишком большим движением бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на пол. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды.Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия», этот уникальный поворот классического пожимания плеч со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает большую нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги.Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Шраги для укладки штанг

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины.Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок размером 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Огромный гонщик ловушек, походка фермера — один из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать.Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйся как силач >>>

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки пластин.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые делать не следует >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Get That: Bear Traps — Мужской журнал

«Медвежьи ловушки» вместе с широкой грудью и большими бицепсами — один из главных признаков того, что «этот парень должен тренироваться.- Но как вы превратитесь из настольного жокея с карандашной шеей в звездного спортсмена? Ниже приведены три упражнения, которые помогут вам нарастить большие трапециевидные мышцы.

Упражнение 1: Шраги со штангой
Начните с удерживания штанги ручным хватом за пределами бедер. Слегка согнутые в коленях (не заблокированные) и выпрямленные руки поднимите плечи как можно выше. Удерживайте сокращение в течение полной секунды, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.Подойдет большее количество повторений, поэтому рекомендуется четыре подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 2: Шраги гантелей сидя
Сядьте прямо на скамейке под углом 90 градусов, держа две гантели по бокам с полностью вытянутыми руками. Держа корпус напряженным, а грудь высоко, поднимите гантели вверх и сожмите ловушки. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите руки. Опять же, это будет более частое повторение, поэтому придерживайтесь четырех подходов по 12-15 повторений.

Упражнение 3: Шраги со штангой над головой
Шраги со штангой над головой — это сложная разновидность шрага.Это не только будет способствовать росту ваших ловушек, но и действительно поможет укрепить ваше ядро. Начните с удерживания штанги над головой, как если бы вы только что выполнили военный жим. Удерживая корпус напряженным, сожмите ловушки и поднимите плечи. Сожмите верхнее положение на две секунды, затем медленно отпустите. Развитый характер этого движения требует начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его только тогда, когда ваша форма идеальна. Для этого упражнения отлично подходят три подхода по 10-12 повторений.

Включите эти три упражнения в свой распорядок дня, и вы сможете добавить «медвежьи ловушки» в качестве еще одного впечатляющего элемента вашего телосложения.

О тренере:

Джейсон Филлипс, владелец Jason Phillips Fitness, имеет десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии. Его клиентура включает спортсменов НФЛ, PGA и НХЛ, а также профессиональных спортсменов, моделей и, конечно же, спортсменов выходного дня. Его уникальный подход принес результаты сотням людей по всему миру.Работы Джейсона можно найти на сайте JasonPhillipsFitness.com

.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Шраги с гантелями: полное руководство

Расположенные в верхней части спины, ловушки играют важную роль в поддержке вашей осанки и тренировки верхней части тела. Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц.

Давайте подробнее рассмотрим это простое, но эффективное упражнение с ловушкой.

M упражнений, выполняемых с помощью пожимания гантелей

P группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном выполняются с помощью пожимания плеч гантелей. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги с гантелями вторично задействуют предплечья и основные мышцы живота.Брахиорадиальная мышца в предплечье активируется, чтобы зафиксировать гантели, тем самым повышая силу предплечья. При поднятии тяжестей ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

D Шраги с зонтиком Преимущества

1 . Увеличение силы и размера

Шраги с гантелями — важное упражнение для развития силы и размера ловушек, так как оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Разработанные трапеции не только улучшат ваш внешний вид, но и увеличат силу в этой области, что поможет вам в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Шраги с гантелями помогут вам создать более сильные ловушки и добиться сбалансированного внешнего вида верхней части тела.

2 . Лучшая осанка

Часто ли вы ловите себя в классической позе «горбун» с округленными плечами и опущенной головой? Это положение обычно возникает, когда мы длительное время сидим на стуле. Чтобы предотвратить долговременные проблемы с осанкой, важно поддерживать сильную верхнюю часть спины.

Когда вы пожимаете плечами с гантелями, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку. Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для исправления и поддержания правильной осанки в долгосрочной перспективе.

3 . Isolation Of The Traps

Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц.Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами с гантелями.

H ow Как выполнить шраги с гантелями

E Комплект поставки:

Чтобы выполнить шраги с гантелями, вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, расположив гантели по бокам от тела.

b) Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и возьмите каждую гантель ладонями друг к другу.

c) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

A ction:

a) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять плечи и немного назад.

b) Сильно сожмите ловушки сверху, сделайте паузу, затем медленно верните гантель в исходное положение.

c) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости хватать самые тяжелые гантели, какие только сможете найти. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

D Ошибки шрага зонда

1. Использование слишком большого веса

Если вы выберете чрезмерно тяжелые гантели для шрага гантелей, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес. В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений.

Это также значительно увеличивает риск получения травмы.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2. Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка ловушек является целью пожимания плечами гантелей.

Когда пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять плечи вверх и немного назад. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

D Шраги с гантелями за спиной

1. Шраги с гантелями за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю заднюю часть ловушек. Поначалу этот вариант может показаться немного неудобным, но, безусловно, эффективен. Просто возьмите гантели хватом сверху и держите их за спиной.

Затем используйте ту же форму, что и при шраге гантели нейтральным хватом. Повторить!

‍

2 . Speed ​​Front Shrugs

Ловушки также хорошо реагируют на быстрые, взрывные движения.Повернув ладони к телу и держа гантели вместе, в быстром темпе пожимайте плечами вверх и вниз. Повторить!

3 . Боковой шраги

Вы также можете тренировать ловушки в одностороннем порядке с помощью бокового шрага. Этот вариант может быть полезным упражнением для исправления мышечного дисбаланса в ваших ловушках. Возьмите гантель или гирю (как на фото ниже) и сдвиньте плечами вверх в сторону. Повторить!

‍

D Альтернативные шраги с гантелями

Если вам понравилось пожимание гантелей, посмотрите эти другие упражнения на трапеции, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 .Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями к телу. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий. Повторить!

2. Лежащий сверхчеловек поднимает

Держа лоб на земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении. Повторить!

3 . Наклонитесь лицом Потяните

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете интенсивную тренировку с ловушками?

Чтобы получить еще больше упражнений на ловушку с гантелями, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой на ловушку с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и многому другому. контент, который поможет вам добиться устойчивого успеха!

Шраги со штангой сидя на наклоне вперед для создания более толстой спины и ловушек

Сидящий Шраги со штангой наклона вперед для
Создание более толстой спины и ловушек

Окна Файл медиаплеера

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений «ловушка / пожимание плечами».Работает не только ловушка но ромбовидные и круглые мышцы тоже, и очень эффективно.

Это происходит благодаря уникальное положение, в котором вы будете размещать свое тело … вместо того, чтобы держать ваша верхняя часть тела вертикальна (как при обычном пожимании плечами), вы собираетесь наклоняться вперед так, чтобы угол натяжения был нацелен на ловушки и мышцы верхней части спины.

Plus, в дополнение к ударяя по ловушкам и верхней части спины, это также сработает нижняя часть спины, бицепсы, кора и ноги в значительной степени, просто чтобы сохранять это положение тела, пока вы выполняете упражнение пожимания плечами.

Все, что вам нужно для этого один — скамья и штанга, и вам хорошо. я использую 315 фунтов на штанге для этого — я бы порекомендовал начать легче пока вы не почувствуете упражнение и требования к нему разместить на вас.

Начните с настройки штанга перед концом скамьи.

А теперь уловка…шаг над барной стойкой.

Вы хотите, чтобы панель СЗАДИ ноги в начале упражнения.

Наклонитесь вперед и возьмитесь за руки штангу, хватайся за пределы ног. Затяните свое ядро так как выход в исходное положение влечет за собой короткое движение в становой тяге.

Поднимите штангу немного в дюймах от земли (это будет легче увидеть на видео).Не поднимайтесь полностью в вертикальное положение … вы хотите оставаться в наклонном положении вперед на протяжении всего движения. Держите это ядро ​​крепко!

Теперь поднимите штангу и в заднюю часть ног (штанга ударит по бедрам и очевидно, вы не можете поднять его выше этого). Более наклонный вы делаете это, тем больший диапазон движений вы уметь ударить.

Не наклоняйся так далеко что вы теряете свод в нижней части спины. Это важно сохранить свод, чтобы оптимально поддерживать позвоночник и сердцевину.

Удерживайте верхнюю позицию и сильно сожмите ловушки, затем опустите вниз и снова идите.

Потому что вы согнуты вперёд, ты не только пожимаешь ловушки, ты принесёшь лопатки вместе ЗА вами, что прорабатывает ромбовидные и круглые мышцы.

ЭТО то, что происходит чтобы улучшить осанку и сделать спину утолщенной …

Работая над этими мышцами верхней части спины, они будут сильнее и естественным образом потянут ваши плечи назад, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, что удерживает вас в гораздо лучшем положении в целом.

Это будет напрямую противостоять обычному сидячему положению сутулости вперед с плечами прогибаясь.

И как видите на фото, когда я поднимаюсь, мои руки тоже слегка согнуты. Этот просто происходит естественно, когда вы выполняете упражнение, и дает вам немного тяжелая работа на бицепс.

Это почти что делать начало тяги со штангой до точки, где начинаются ваши руки согнуть.

Одна из ключевых вещей в этом упражнении следует помнить, что большая часть поддержки должна возьмитесь за НОГИ…не сидеть всем своим весом на скамейке. Постарайтесь просто упереться задницей в край скамейки в основном для равновесия, при этом основная нагрузка ложится на ноги.

Активация ног также означает, что вы активируете свое ядро ​​и сохраните поясница плотная и сильная. Если вы просто сядете полностью на задницу, вы можете обнаружить, что ваше ядро ​​теряет силу «затычки». Так что будьте уверены и держите хорошую нагрузку на ногах, пока пожимая плечами.

Попробуй чтобы закончить следующую тренировку, и вы поймете, почему это одна из мои новые фавориты. Всего пара подходов по 6-8 повторений — это все. вам понадобиться. И помните, начинайте зажигать, пока не получите хороший нащупайте упражнение, а затем начните прибавлять в весе.

Повышенные ряды отступников

Штанга и разгибания спины со скобой на скамье

Тяга вниз с полным диапазоном

4 убийственных упражнения, которые разорвут эти ловушки

Впервые 9-е разведывательное крыло откроет доступ для набора пилотов ВВС на U-2 Dragon Lady в рамках экспериментальной программы, которая начнется осенью 2018 года.

Посредством недавно созданной программы подготовки помощников по первому назначению U-2, или FACT, 1-я разведывательная эскадрилья 9-й RW расширит круг пилотов, имеющих право управлять U-2, предоставив пилотам-студентам ВВС возможность попасть в прямую магистраль к полету У-2.

---

«Наше внимание уделяется модернизации и поддержанию U-2 в будущем, чтобы удовлетворить потребности нашей страны с актуальной скоростью, — сказал полковник Энди Кларк, командир 9-го RW.«Эта новая программа представляет собой инициативу, которая открывает новый путь разведывательной карьеры для молодых, высококвалифицированных авиаторов, стремящихся сформировать следующее поколение (разведывательных) боевых возможностей».

The FACT pipeline

Каждый студент, обучающийся на курсах подготовки пилотов из пунктов летной подготовки командования авиационной подготовки и обучения, в течение установленного периода назначения имеет право на участие в программе FACT.

Пилот U-2 Dragon Lady, приписанный к 9-му разведывательному крылу, пилотирует высотную разведывательную платформу на высоте примерно 70 000 футов над неизвестным местом.

(фото ВВС США подполковника Росс Франкмонт)

Студенты UPT теперь будут иметь возможность выбрать планер U-2 на листах своей мечты, как и любой другой планер.

Первый отобранный участник FACT запланирован на осенний цикл назначения UPT 2018, а следующий отбор состоится примерно через шесть месяцев.

После отбора пилот FACT посещает курсы подготовки инструкторов Т-38 на Объединенной базе Сан-Антонио-Рэндольф, штат Техас, перед тем, как навсегда переехать на базу ВВС Бил в Калифорнии.

В течение следующих двух лет отобранный будет служить пилотом-инструктором T-38 Talon в программе U-2 Companion Trainer Program.

«Мы очень взволнованы, взяв на себя задачу развития небольшой части наших будущих лидеров с самого начала его или ее авиационной карьеры, — сказал подполковник Карл Майми, 1-й командир РС. «Пилоты U-2 FACT будут иметь возможность учиться у высококвалифицированных и опытных пилотов, в свою очередь обучая их полетам на Т-38 в Северной Калифорнии.Я ожидаю быстрого взросления как летчика и офицера для всех, кто получит эту уникальную возможность ».

После того, как отобранный кандидат наберет соответствующий опыт в качестве пилота-инструктора, он проведет стандартный двухнедельный процесс собеседования U-2 и, если его наняли, начнёт базовую квалификационную подготовку.

После того, как первые два студента UPT будут выбраны и войдут в программу, будет оценено общее направление процесса назначения FACT для определения устойчивости этого экспериментального пилотного трубопровода.

Расширение разнообразия кандидатов

Из-за уникально сложной разведывательной миссии U-2, а также его сложных летных характеристик пилоты U-2 отбираются на конкурсной основе из числа высококвалифицированных и опытных авиаторов с планеров по всему Департаменту Оборонный инвентарь.

Мобильная машина преследования преследует Ту-2S Dragon Lady на базе ВВС Бил, Калифорния, 22 января 2014 года.

(Фотография ВВС США, сделанная летчиком 1-го класса Бобби Каммингсом)

Процесс отбора включает в себя два: недельное интервью, на котором оценивается уверенность в себе, профессионализм и летное мастерство кандидатов на земле и в воздухе при выполнении трех боевых вылетов на Ту-2.

Традиционно пилот U-2 должен потратить не менее шести лет на получение опыта вне разведывательной миссии U-2, прежде чем подать заявку.

По мере продолжения работ по модернизации планера U-2 и его наборов задач, усилия по привлечению и разработке пилотов также меняются, чтобы способствовать продвижению нового поколения разведывательных истребителей. Программа FACT продвинет следующее поколение за счет ускорения пилотов непосредственно из программ UPT в разведывательное сообщество, уменьшив минимальный шестилетний опыт, который получили нынешние пилоты U-2.

«Прочный путь к U-2 доказал свою эффективность более 60 лет, — сказал Майми. «Однако нам нужен доступ к молодым, талантливым офицерам в начале их карьеры. Я считаю, что мы можем сделать это, сохраняя при этом целостность нашего процесса отбора с помощью программы U-2 FACT ».

Развитие наследия для будущего

FACT направлен на то, чтобы согласовать будущие боевые истребители U-2 с остальными графиками карьерного роста боевых ВВС, чтобы включить потенциальные возможности профессионального военного образования и руководящих ролей.Одним из примеров может быть возможность посетить новый курс для инструкторов по разведывательному оружию, также известный как разведывательный WIC, который недавно был одобрен для начала процесса создания первого в истории WIC, ориентированного на разведку, в Школе вооружения ВВС США в Неллис Эйр. Военная база, Невада.

Пилоты U-2 готовятся к посадке Ту-2S Dragon Lady на закате на базе ВВС Бил, Калифорния, 22 января 2014 г.

(Фотография ВВС США, сделанная летчиком 1-го класса Бобби Каммингсом)

«Это Программа предлагает пилотам, отобранным FACT, расширенный опыт развития и готовит их к различным возможностям лидерства, включая роли эскадрильи и высшего руководства в разведывательном сообществе », — сказал Кларк.

Программа FACT освещает только один из многих способов, которыми летчики с авиабазы ​​Бил работают над инновациями для будущего.

«Бил (AFB) Летчики — сердце разведки; они всегда ищут новаторские способы сохранить Речче Таун гибким, адаптируемым и абсолютно готовым к защите нашей нации и ее союзников », — сказал Кларк. «(Старшие руководители) поручили летчикам быстрее приближать будущее и максимизировать нашу смертоносность — чтобы сохранить наше тактическое и стратегическое преимущество над нашими противниками.Эта программа является одним из практических примеров (разведчиков), понимающих и поддерживающих приоритеты наших высших руководителей — и на этом она не остановится ».

Эта статья изначально была опубликована в ВВС США. Подпишитесь на @usairforce в Twitter.

Подробнее о We are the Mighty

Как правильно пожать плечами с гантелями (трапеции) — Fitness Volt

Шраги с гантелями — отличный набор массы и силы для трапециевидной мышцы.Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Трапеция
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начинающий

Мышцы работают

Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

Трапеция

Трапеция или трапеция — это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех частей волокон: верхней, средней и нижней.

Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна , втягивают (соединяют) лопатку, нижние волокна , вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

Ловушки также являются важной постуральной группой мышц.

Инструкции по упражнениям

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
2. Слегка согните бедра вперед, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение ловушек, и повторите.

Вот пример видео…

Прочтите: 12 лучших упражнений для ловушек монстров

Наконечники для рук с гантелями

• Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
• Поднимите плечами вверх и немного назад только во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
• Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы усилить сокращение мышц.
• Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожимания плечами, вы можете еще больше усилить сжатие рук. Это не обязательно, но может быть полезно.

4 варианта / альтернативы

Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Однако мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

Шраги сидя с гантелями

Вариант подъема гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

Это не значит, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках пожимания плечами.

Шраги со штангой

Шраги со штангой самые плохие, потому что они позволяют поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

Руководство по пожиманию плечами со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

Боковая гибка кабеля

Почему гибка кабеля со стороны кабеля — такая отличная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

Машинная разводка

Независимо от того, используете ли вы тренажер для пожимания плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими приспособлениями, поскольку они полностью исключают балансировку и стабилизацию.

Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

Вы можете использовать тяжелые веса с этими упражнениями и действительно увидеть преимущества.

Как включить шраги с гантелями в свою программу тренировок

Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие — вместе с плечами. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

Но … вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай (, вы знаете упражнение ).