Шраги со штангой стоя техника выполнения: Шраги со штангой

Шраги со штангой стоя: техника и особенности выполнения — Fit4Gym

Шраги со штангой стоя — простое и эффективное изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки трапециевидных мышц спины, особенно из верхней части. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, среди которых хотелось бы отметить шраги со штангой перед собой или со штангой за спиной, шраги с гантелями в положении стоя или сидя, а также шраги с гантелями на наклонной скамье. Сегодня мы подробно рассмотрим правильную технику и обсудим особенности выполнения упражнения «шраги со штангой стоя перед собой».

Шраги со штангой: техника выполнения

Казалось бы, нет ничего проще чем шраги со штангой. Взял штангу или гантели в руки и делаешь пожимания плечами. Однако, многие новички умудряются выполнять это упражнение совершенно не правильно, рассеивая нагрузку по всему телу, в то время, как главная задача в этом упражнении — сконцентрироваться на работе трапециевидных мышц.

Шраги со штангой это изолирующее упражнение, поэтому выполнять это нужно так, чтобы вся нагрузка приходилась на трапеции, а не рассеивалась по всему телу. Итак, как правильно делать шраги со штангой? Следуйте простой инструкции:

1. Возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Голову держите прямо. Это будет ваше исходное положение.
2. На выдохе, акцентированным усилием трапеций мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций. Затем, подконтрольно опустите плечи и штангу в начальное положение, делая при этом вдох.

Примечания:

1. Не сгибайте руки в локтях и не раскачивайтесь вперед-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спиы и рук. Старайтесь чтобы во время выполнения шраги со штангой вся нагрузка приходилась на трапециевидные мышцы.
2. Используйте кистевые ремни и пояс, если вам тяжело удерживать вес штанги при работе с большими весами.
3. Сделайте небольшой наклон вперед, чтобы задействовать не только верх, но и среднюю часть трапециевидных мышц.
4. Чтобы минимизировать возможность читинга, выполняйте шраги с гантелями сидя на скамье, или шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Последний вариант способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности трапециевидной мышцы спины.
5. Лучше всего выполнять шраги в день тренировки спины или плеч, в конце тренировки. Для стимуляции мышечного роста выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
2. Стопы ног должны стоять на полу.
3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

• Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
• Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

• Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
• При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
• Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
• Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
• Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
• Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
• Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
• Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
   
   Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Шраги с гантелями и со штангой: техника выполнения упражнения

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама «трапеция» располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.
К достоинствам упражнения можно отнести:

• возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
• укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
• проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное — не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

Техника шраги с гантелями требует внимательной концентрации. Нельзя раскачиваться во время упражнения, поворачивать голову, выгибать спину или сгибать локти — каждое движение должно быть сделано обдумано, иначе трапециевидные мышцы не получат необходимой нагрузки.
Шраги с гантелями выполняются не только стоя, но также и на наклонной скамье.

1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

Шраги со штангой выполняются стоя, именно в таком положении спортсмен может максимально сфокусироваться на правильной технике.
Кроме классического положения, существует еще один вариант — шраги со штангой за спиной. Для этого упражнения вам понадобится напарник, который сможет подать и забрать инвентарь.

1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

1. Установите гриф на удобной высоте;
2. сделайте обхват сверху;
3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и «дожать» трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.
Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .

Шраги со штангой — 3 варианта выполнения

Шраги со штангой стоя – классическое и самое популярное упражнение для изолированной тренировки трапециевидных мышц.

Упражнение имеет не только эстетическую, но и функциональную значимость – его дополнительно часто вводят в тяжелоатлетические программы, как подводящее движение к выполнению толчка и рывка.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
• Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
• Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
• Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
• Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
• Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
• Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
• Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги со штангой стоя перед собой для мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги со штангой для девушек

Анатомия упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки), ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку
• Вспомогательная мускулатура: мышцы кора и мускулатура ног как стабилизаторы.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Вариант со штангой позволяет использовать значительные веса.
• Позволяет достаточно эффективно формировать объем трапециевидной мышцы.
• Используя разнообразие вариантов упражнения можно гибко менять направленность воздействия нагрузки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Сниженная мобильность плеч в сравнении с «гантельным» вариантом, и, как следствие, сокращенная амплитуда движения.
• Анатомически менее удобные, нежели вариант с гантелями.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед тем как приступить к тренировке, подготовьте рабочее место: установите упоры силовой рамы на уровне чуть выше колена и разместите на них штангу. Обратите внимание на свою стойку при взятии штанги с упоров – движение подобно становой тяге, поэтому в нем крайне важно следить за правильным положением спины.

Выполните общую разминку, обязательно хорошо растянув трапеции. Для этого выполняйте наклоны головы в стороны с задержкой на 7-10 секунд.

Этап специальной разминки перед шрагами также не игнорируется. Для начала выполняется разминочный подход с минимальным отягощением, а далее работа проводится с рабочим весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Движение плеч происходит строго в вертикальной плоскости – вверх и вниз. Недопустимо вращение плечами во время выполнение подхода.
• В стартовой позиции плечи следует слегка опускать вниз, чтобы способствовать растяжению трапеций.
• «Биомеханический» смысл шрагов сводится к подъему и опусканию плеч, недаром ведь с английского «shrug» переводится как «пожимание плечами». Сгибание же руки в локте включает бицепс, участие которого в движении является лишним, поэтому руки должны быть выпрямленными на протяжении подхода.
• Задержка дыхания во время подъема веса помогает стабилизировать тело и предохранить межпозвоночные диски от чрезмерной компрессии.
• Для упражнения характерен равномерный темп выполнения. В момент подъема недопустимы рывки, а в момент опускание расслабление мышц, сопровождающееся бесконтрольным «падением» штанги.
• В момент выполнения шрагов, корпус должен занимать строго вертикальное положение, а в спине сохранятся небольшой естественный прогиб. Наклон торса вперед нагружает поясничную область.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вращение плечами.
• Сгибание рук в локтевых суставах.
• Вспомогательные движения (рывки) корпусом.
• «Сброс» штанги из верхнего положения.
• Округленная спина.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• При работе с большим весом используйте лямки, чтобы не перегружать запястья и уверенно удерживать штангу в руках. Некоторые рекомендуют использовать разнохват, однако такой техникой лучше не злоупотреблять, поскольку это провоцирует возникновение крутящего момента, который конкретно в данном упражнении крайне нежелателен и может спровоцировать получение травмы.
• Для большего удобства шраги лучше выполнять в силовой раме – это позволяет сэкономить силы на взятии и подъеме снаряда, а также сокращает нагрузку на спину в стартовой и финишной позициях. Тем, кто берет вес с пола, рекомендуем детально изучить технику становой тяги – движение будет аналогичным.
• Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте в него элемент статики – в верхней точке выполняйте задержку пикового сокращения мышцы.
• Работа в максимальной амплитуде и использование полного «хода» снаряда гарантирует наилучшую нагруженность трапеций.
• Если существует возможность выбора, предпочтите EZ-гриф обычному прямому грифу. Его использование позволяет более комфортно «протягивать» гриф вверх, не оказывая давления на ноги или паховую область.

[/su_list]

Включение в программу

Для новичка шраги со штангой не являются обязательным элементом тренировочной программы. Во многих базовых движениях трапеции получают достаточную для «стартового развития» нагрузку. Вводить шраги в программу стоит на более позднем этапе тренировок, дабы избежать дисбаланса в развитии плеч и трапеций.

Тренировку трапеций с использованием шрагов лучше совмещать с упражнениями на спину или дельтовидные мышцы. Данное движение должно стоять первым номером в списке упражнений на трапеции. Выполняется оно в режиме 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Вес в упражнении используется такой, который позволяет совершать максимально амплитудное пожимание плечами и фиксацию позиции в верхней точке.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Воздержитесь от выполнения шрагов со штангой при наличии «свежих» травм плечевого пояса.
• Предпочтите выполнение шрагов в позиции лежа или сидя с гантелями при существующих проблемах с позвоночником.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea. png”]Дориан Ятс использует шраги, как единственное упражнение для тренировки трапеций. В упражнении он выполняет всего два сета – подготовительный и рабочий с весом, позволяющим технично произвести 8-10 повторений в подходе. Работе со штангой в упражнении атлет нередко предпочитает гантели. По его мнению, они дают полную амплитуду движения, а также позволяют перемещать вес по более естественной траектории.[/su_service]

Чем заменить шраги со штангой?

В качестве альтернативных упражнений можно выполнять шраги в тренажере Смита и на нижнем блоке.

Штангу также можно заменить двумя гантелями и получить преимущество в амплитуде и возможность выбора максимально комфортной позиции. Для тренирующихся в домашних условиях приемлем вариант шрагов на брусьях с собственным весом или дополнительным отягощением.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя — это основное и самое известное базовое упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц, для развития их силы и массы. 

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапециевидных мышц. Наращивают объем верхней части спины и переход на шею, прорисовывают четкое разделение между ними.

Для бодибилдеров развитые трепеции — это необходимый элемент фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе «самый мускулистый» это вообще основная мышца. Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров. Например в становой тяге, особенно в верхней фазе они играют важную роль, в приседаниях трапециевидные мышцы являюnся подушкой и буфером между штангой и вашей спиной.

 

Шраги со штангой — техника выполнения

— Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

— Расстояние между кистми немного шире ширины плеч, прямым хватом снимаем гриф со стоек. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

— Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

— Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

— В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

В нижней точке опускать плечи необходимо предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.

Плавными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений.

 

варианты выполнения:

— Взрывные шраги со штангой стоя

Исходное положение такое же как и при стандартных шрагах

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие гуру железного спорта считают, что тренировочная программа бодибилдера должна включать обычные шраги и Взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

—Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

 

— Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты, подробнее про тягу ли хэйни

— Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

 

автор — Денис Стронгшоп

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Шраги с гантелями и штангой

Содержание статьи

Шраги — это подъем и опускание плеч под нагрузкой, упражнение используется в силовых тренировках для изолированного развития трапециевидных мышц. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа и под разными углами (от горизонтального до вертикального).

Вместе с трапециевидными мышцами в шрагах задействованы ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатку. Несмотря на маленький объем этих мышц, они принимают равноценное участие.

Шраги с гантелями в положении стоя

Самый распространенный вариант. Для выполнения данного упражнения отлично подходит штанга с изогнутым грифом или гантели.

Шраги с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите гантели, ладони поверните к корпусу, удерживайте в прямых опущенных руках. Держите спину прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите подбородок вверх.
• Поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счет этого сокращение трапеций усилится. Задержитесь на пару секунд в максимальной точке подъема. Медленно опустите руки в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения не наклоняйте вперед туловище, не включайте бицепс в работу. Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжелые не дадут вам максимально растягивать и сокращать мышцы. Не вращайте плечами в максимальной точке подъема — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведет к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.

Шраги со штангой в положении стояШраги со штангой выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо перед штангой. Ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите штангу. Удерживайте ее хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между поставленными ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямьте туловище полностью, расправьте плечи и грудь. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направьте точно вперед, подбородок удерживайте параллельно полу.
• Вдохните. Задержите дыхание и поднимите плеч строго вверх. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения удерживайте туловище неподвижно: не наклоняйтесь вперед, держите прямо спину, отведите плечи назад. Не выполняйте круговые движения плечами во время подъема. Плечи поднимайте максимально высоко. Руки не сгибайте, так вы потеряете часть нагрузки с трапеций. Правильно подбирайте вес. Тяжелая штанга снизит эффективность упражнения. Не сводите плечи и не наклоняйте подбородок вниз — это может привести к округлению спины.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины.

Шраги на наклонной скамье с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
• Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
• Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.

Как правильно выполнять упражнение «пожимание плечами», техника

У вас могут быть огромные руки, но если у вас маленькие ловушки, вы будете выглядеть смешно, мы предлагаем выполнять эти упражнения на пожимание плечами, чтобы накачать ваши ловушки.

Как выполнять упражнение на пожимание плечами

Шраги — это изолирующее упражнение, которое нарастает верхнюю мышцу трапеции, что визуально заметно у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно. Лучше тренировать ловушки с помощью базовых упражнений, которые для начала тонизируют мышцы.Шраги выполняются в различных вариантах, техника выполнения которых требует правильного исполнения.

Какие мышцы работают?

Упражнение в основном развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, с некоторыми вариациями возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, поднимающие мышцы лопатки. Для поддержки позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Строение трапециевидной мышцы

Плюсы Упражнение «Шраги»

При правильной технике выполнения в сочетании с тренировками для спины упражнения с пожатием плеч помогают не только создать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделах.
Они развивают силу, что облегчает выполнение более сложных базовых техник, в которых задействованы трапециевидные мышцы.

Упражнение «Минусы пожимает плечами»

При использовании слишком большого веса с неправильной техникой упражнение вызывает боль в пояснице, а также в плечевых суставах.
Вращательные движения плеч снижают уровень сокращения трапециевидной мышцы, тем самым уменьшая нагрузку на них.
Упражнение не подходит тем, у кого проблемы с позвоночником (смещение позвонков, защемление нервов, грыжи, протрузия межпозвоночных дисков). Это основные противопоказания к выполнению этого упражнения.
Чрезмерная нагрузка на трапециевидную мышцу вызывает обратный эффект упражнения — искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой: техника выполнения

Упражнение позволяет поднимать тяжелые веса, но его следует увеличивать постепенно. Используйте разную технику хвата, чередуя положение рук (в пронации и супинации) в каждом подходе — это позволит вам удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапецию.

Как выполнять упражнения со штангой

1. При выполнении техники со штангой спереди поместите штангу на стойки чуть ниже таза.
   Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
2. Уберите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите плечи, делая «пожимание плечами», на пике почувствуйте максимальное сокращение трапеции.
4. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полный диапазон движений.
5. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая ловушки.

| Подробнее о Шраги со штангой

Важно! Не сгибайте руки в локтях при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную поддержку бицепса.Плечи двигайте строго по вертикальной оси, плечи не поворачивайте.

2. Шраги со штангой за спиной

В упражнении максимальную нагрузку получают верхние трапы, ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать опрокидывания плеч вперед за счет сближения лопаток.

Шраги со штангой за спиной

1. Поместите штангу на стойки на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь за захват сверху немного шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Осторожно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте ступни на ширину таза, отведите плечи назад. Не сгибай спину.
5. На выдохе максимально поднимать плечи к голове, ощущая жжение в ловушках.
6. Опустите плечи и растяните мышцы-ловушки.

| Подробнее о Шраги со штангой за спиной

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, нагрузка не должна перевешивать и перегружать спину туловища, перегружая поясницу.

3. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя является наиболее безопасным, так как пожимание плечами в сидячем положении из-за веса гантелей создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Шраги с гантелями Упражнения

1. Возьмите гантели обеими руками, примите устойчивую позу, ступни не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по бокам туловища с прямыми руками.
3. На выдохе поднимите лопатки, чувствуя максимальное сокращение верхней трапеции. Сделайте паузу на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.

4. Пожатие плечами в машине Смита

Этот вариант отлично подходит и для новичков. Тренажер Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае мышечного отказа можно моментально поставить штангу на замки.

Пожимает плечами машина Смита

1. Поместите штангу чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, немного шире плеч.
   Снимите планку с замков.
3. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локтей и не сгибая тела. Сделайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
4. На вдохе опустите плечи и растяните ловушки.

Также в машине Смита можно выполнять пожимание плечами со штангой за спиной. Техника такая же, как и со штангой.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей с искривленным позвоночником. При ослаблении грудных мышц верхняя часть трапеции берет на себя поддержку позвоночника. Таким образом компенсируется слабость грудных мышц. Конечно, начинать технику шрага нужно после того, как равномерно прокачаны мышцы груди и спины.Тогда упражнение визуально даст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела позвоночника к плечам.

Шруггеры

Джонни Джексон не был похож на большинство новичков в спортзале, которые приковывались к скамейке и часами упирались. Чтобы продемонстрировать свою силу, 15-летний Джексон загружал штангу на силовой стойке и пожимал плечами, пока его руки не покрывались мозолями и синяками. Три пластины с каждой стороны, затем четыре, затем пять.Хотя диапазон движений был небольшим, Джонни обнаружил, что он умеет перемещать больший вес, чем мужчины вдвое старше его. Сегодня, обладая более развитым телосложением, он по-прежнему может похвастаться самым мультяшно большим набором ловушек в этом виде спорта. Ловушки такой высоты и размера не выигрывают в соревнованиях, как ноги и спина, но они, несомненно, впечатляют и указывают на лифтера, посвятившего себя тренировкам в целом. Тем не менее, есть очень много спортивных крыс, которые плохо справляются с выполнением этого простого движения, и еще больше тех, кто игнорирует преимущества, которые можно получить от его многочисленных вариаций. Здесь мы исследуем различные виды пожимания плечами, имеющиеся в вашем распоряжении, и даем вам экспертный совет о том, как заставить их работать на вас в ваших поисках набора верхних ловушек, подобных Джексону.

В ловушке

Как мы установили, ловушки — это не совсем мускулы для гламура. Большинство парней, даже те, кто регулярно тренируется, ведут умеренно замкнутый образ жизни с большими плечами и спиной, которые затмевают эту меньшую часть тела. Но когда она хорошо развита, трапеция служит привлекательным центральным элементом для обоих.Для создания этих мускулистых аксессуаров нужно немного знать, как они работают, а как — нет.

Анатомия. Для наших целей наиболее фундаментальной функцией этой симметричной трапециевидной мышцы является движение лопаток, но она также работает как движитель и стабилизатор позвоночника. При движении лопаток вверх, как при пожимании плечами, основное внимание уделяется верхней области трапеций. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижних трапеций — вращать лопатки вниз.Эти функции важно отметить, потому что они не позволяют вам импровизировать за пределами заданной анатомии каждой области в надежде получить другой результат, а также подчеркивают универсальность этой часто упускаемой из виду мышцы.

Изоляция. Так можно ли изолировать одну часть ловушек во время упражнений? «Да, в некоторой степени», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, фитнес-директор отдела физиотерапии Sports Pros Physical Therapy в Клермонте, Калифорния. «Но все движения пожимания плечами подчеркивают верхние ловушки». И хотя все пожатия плечами производят одинаковый базовый диапазон и направление движения, тонкие корректировки могут позволить вам получить больше от этого упражнения (см. Различные варианты пожимания плечами).

Спаривания. Один из наиболее частых вопросов, который возникает при тренировке верхних трапеций, касается тренировочных шпагатов. Тренируете ловушки со спиной или плечами? Ответ сложнее вопроса.

«Пожимать плечами можно тренировать как спину, так и плечи, в зависимости от того, что вы решите делать», — говорит Эскаланте. «Упражнения на плечи, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, также задействуют верхние трапы, поэтому пожимание плечами в день после ваших жимов и подъемов равносильно тренировке трицепсов за грудью на одной тренировке.Другими словами, в этом сценарии ваши ловушки потребуют меньше работы и могут выиграть от меньшего количества сетов. «Если вы отстаете в развитии ловушек, возможно, лучше всего отделить день плеча от дня пожимания плечами, чтобы вы попадали в ловушки дважды в неделю», — говорит Эскаланте.

Если вы не собираетесь пожимать плечами во время сплита, хорошей альтернативой будет сделать это на спине. «Таким образом, вы будете нацелены на относительно свежую группу мышц, потому что большинство упражнений для спины нацелены на нижние и средние ловушки, но не на верхние ловушки.”

В любом случае, говорит Эскаланте, пожимание плечами всегда следует выполнять после того, как вы проделали всю тяжелую сложную работу.

Обучение 5 ловушек

Хотя пожатие плечами включает в себя такой небольшой диапазон движений, существует ряд опасностей, которым вы подвергаете себя, если выполняете их неправильно. Вот 5 распространенных ошибок, о которых следует знать.

1. «Ролл». Одна из самых распространенных ошибок, повторяющихся еще до информационной эры, — это перекатывание плечами во время пожатия плечами.Оказывается, удерживание тяжелых весов и вращение плеч вперед или назад небольшими кругами — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. «Верхние ловушки выращиваются за счет подъема, а не вращения», — говорит Эскаланте. «Вращение плеч предрасполагает вас только к травмам шеи, таким как межпозвоночная грыжа в шейном отделе позвоночника».

2. Прямая видимость. Отклонение вашего взгляда от нейтрального может иметь катастрофические последствия. (Если вы так не думаете, просто спросите редакционного директора MMI Group Билла Гейгера.) «Вы всегда должны смотреть прямо перед собой», — говорит Эскаланте. «Взгляд вверх или вниз создаст нагрузку на мускулатуру шеи и может вызвать растяжение или разрыв шеи. Кроме того, если смотреть вверх или вниз при пожимании плечами, это может вызвать нагрузку на хрупкие диски шейного отдела позвоночника, что может привести к грыже шейного отдела позвоночника ».

3. Вес. При таком небольшом изолированном движении техника становится еще более важной — лучше выбрать весовые нагрузки, которые позволят вам делать это, все еще вызывая гипертрофию, чем использовать неправильную, возможно, травмирующую форму.«Не позволяйте своему эго встать у вас на пути», — говорит он. «Дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, как вы его поднимаете. Никогда не жертвуйте техникой ради веса — и это относится и к другим частям тела ». Эскаланте предлагает использовать весовые нагрузки, которые приносят отказ в диапазоне 6–15 повторений, с периодами отдыха 45–90 секунд. Используйте ремни только для самых тяжелых грузов, чтобы не перетянуть их.

4. Исполнение. Помимо того, что вы смотрите прямо перед собой, нужно обратить внимание на другие основы формы. «Я часто вижу, как люди используют ноги, пытаясь выполнить стоячие гантели, штангу или пожимание плечами в тренажере», — говорит Эскаланте.«Некоторые парни также сгибают локти во время упражнения и в конечном итоге обманывают, вызывая в игру другие мышцы, такие как бицепсы».

5. Баланс. Как скажет вам Джонни Джексон, бесконечные серии тяжелых пожиманий плечами создадут отличные ловушки и мало что еще. Если вы заинтересованы в построении мускулистого и симметричного телосложения, сбалансируйте работу по пожиманию плечами с помощью здоровой дозы основных упражнений для спины и плеч, таких как жимы над головой, подтягивания, тяги и подъемы. Это не только сохранит баланс мускулатуры верхней части тела, но и защитит вас от травм, которые могут возникнуть в результате перетренированности одной конкретной группы мышц.

Шраги лежа на наклонной скамье

Сделай правильно: установите регулируемую скамью под углом 60 градусов. «Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса ».

>> Этот вариант позволяет также увеличить глубину и детализацию верхней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плоскость движения полностью вертикальной (перпендикулярно полу), чтобы обеспечить правильную активацию мышц.Вы также можете использовать разные углы на скамейке, чтобы немного изменить акцент.

Шраги гантелей стоя

Делай правильно: «Эта версия имеет те же общие преимущества, что и пожимание гантелей сидя, но может быть предпочтительнее для тех, кто хочет большего размера, поскольку вы можете поднять больший вес с небольшой помощью ног, когда вы приближаетесь к отказу». — говорит Эскаланте.

>> Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом повторении.

Шраги со штангой

Делай правильно: хотя исполнение почти идентично версии с гантелями, силовое размахивание руками со штангой имеет небольшое ограничение. «Недостатком является то, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает напрямую с линией натяжения верхних трапеций».

>> Получите силу в движении, начав с небольшого сгибания в коленях и энергично выпрямляясь через бедра и колени на пальцы ног в верхнем положении.

Шраги с ловушкой

Сделайте это правильно: «Сифон делает пожимание плечами относительно комфортным, так как вес выровнен прямо на линии натяжения верхних ловушек», — говорит Эскаланте. «Бедра не мешают движению».

>> Если в вашем спортзале нет трапа, шраги с гантелями — ближайший вариант этого движения.

Силовое размахивание гантелями

Do It Right: этот вариант требует небольшого обмана. «Это позволяет использовать максимальные весовые нагрузки, поскольку импульс создается от опор», — говорит Эскаланте.

>> Несмотря на то, что это силовое движение, вклад ног должен быть минимальным. Все, что требуется — это небольшой «отскок» от нижнего положения. Вы даже можете встать на цыпочках.

Шраги с гантелями сидя

Делай правильно: «Гантели хороши тем, что их можно ставить там, где им удобно — здесь нет заранее установленной линии тяги. Как и на тренажере, шраги с гантелями сидя сводят к минимуму использование импульса ног ».

>> Не используйте ремни, за исключением самых тяжелых сетов.Держите руки прямыми и заблокированными, чтобы удерживать напряжение на ловушках.

Шраги сидя в тренажере

Делай правильно: «Пожатие плечом машины сидя и стоя нацелено на верхние ловушки в относительно удобном положении и аналогично пожатию рычага ловушки», — говорит Эскаланте. «Разница между сидячим и стоячим вариантами пожатия плечами в машине заключается в том, что оно сводит к минимуму использование импульса от ног. Это означает, что поднимается меньше веса, но это также означает дополнительный упор на верхние трапеции за счет лучшей техники.”

>> Шраги в тренажере отлично подходят для новичков, но также являются отличным вариантом для более продвинутых лифтеров, которые хотят завершить тренировку с более тяжелыми ловушками, используя фиксированный диапазон движений.

Шраги над головой

Делай правильно: «Эта нетрадиционная вариация пожатия плечами поддерживает постоянное натяжение верхних трапеций, потому что размещение рук над головой требует их активации. Важно держать локти заблокированными, чтобы вы не жульничали, используя трицепсы или плечи, чтобы поднять вес.”

>> Это движение также можно выполнить из сидячего положения на силовой стойке, при этом английские булавки установлены высоко, чтобы обеспечить безопасный диапазон движений.

Шраги со штангой

Делай правильно: это основное упражнение позволяет использовать максимальный вес. «Хотя обманывать это упражнение относительно легко, разумно ограничить веса нагрузкой, с которой вы можете справиться со строгой техникой на 10 повторений или около того. Одним из недостатков является то, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает непосредственно с линией тяги верхних трапеций.”

>> Для дополнительной безопасности выполняйте эти упражнения в силовой стойке, где вы можете поставить штангу на английские булавки между подходами или в случае отказа.

Шраги в машине Смита (не показаны)

Делай правильно: «Это упражнение сохраняет движение упражнения по линии машины Смита», — говорит Эскаланте. «Так же, как пожимание плечами со штангой стоя, важно свести к минимуму воздействие ног».

>> Если линия тяги Смита слегка наклонена, выберите сторону штанги, которая позволяет тянуть немного вверх и к вам, а не вверх и от вас.

Шраги со штангой за спиной

Делай правильно: «Этот вариант пожимания плечами также подчеркивает верхние ловушки, но может потребовать использования меньшего веса, потому что плечо находится в слегка напряженном положении, сразу за плоскостью тела», — говорит Эскаланте. «Проблема с этим изменением в размере ягодиц атлета. Чем больше ягодицы, тем больше горбинка вам нужно преодолеть — или пройти! »

>> Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его на силовой стойке с английскими булавками, установленными на несколько дюймов ниже нижней части ягодиц.Несмотря на неудобный угол наклона, сосредоточьтесь на том, чтобы линия тяги оставалась как можно более вертикальной, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на ваши уже растянутые плечи.

вариаций на тему пожатия плечами | T Nation

Некоторые лифтеры подчеркивают нюансы выполнения идеального пожимания плечами, что может объяснить, почему упражнение часто так плохо выполняется спортсменами. И это обидно.

Базовое «пожимание плечами» нацелено на верхнюю трапецию и включает в себя подъем плеч, удерживая штангу или гантели. Хотя этому движению почти столько лет, сколько они появились, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожатие плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящего внутрь.

Хотя это правда, что верхняя трапеция часто чрезмерно развита у обучаемых, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, пожимание плечами — это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние ловушки.

Пожатия плечами также включают втягивание и вдавливание лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз.Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч так же, как ягодицы влияют на колени и поясницу. Все дело в функциях в нескольких плоскостях.

Пожимаем плечами, да

Каждое подтягивание и толчок верхней части тела, будь то вертикальное или горизонтальное, зависит от здоровья и производительности плеч. Вы не можете максимизировать артиллерию своих плеч, не создав устойчивую основу, которой в данном случае является правильное положение лопаток.

Мышцы, отвечающие за это действие, — это, в первую очередь, трапециевидные и ромбовидные мышцы, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развивать огромную силу нажатия.

Например, во время жима лежа или подтягивания вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча поднимаются к ушам, что приводит к тому, что вы пропускаете подъем?

Вначале это часто просто техническая ошибка, которую можно легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется.Дошло до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение, и вам потребуется развитие силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.

• Жим лежа: во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете нажимать по прямой, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеч, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
• Жим плечами: Во время жима плечами вы не должны поднимать плечи. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее прижимать лопатки. Для этого попробуйте оттолкнуться от перекладины и упасть на землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить здоровье плеч.
• Тяга: во многих вариациях гребли новички часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам подниматься до ушей.Не делай этого. Лучше нацеливаться на мышцы, которые вы хотите тренировать, чем просто поднимать тяжелый вес.
• Подтягивания и тяги: многие атлеты позволяют плечам подползать к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при использовании тяжелых нагрузок. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться — это как жим с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в стрессе, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».

Дело?

Значит, пожимание плечами — отстой, и мы не должны этого делать? Не совсем.Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапеции по-прежнему нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и снижению давления, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.

упражнений, которые сделают это возможным!

Келсо Шраги

Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные и средние / нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на грудь и твердо стоя на полу.Обязательно создайте устойчивую основу для ног.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и поднимите его, сжимая лопатки как можно сильнее вниз и назад. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций — попробуйте «сломать гриф», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.

Шраги по Келсо с гантелями

То же, что и предыдущее движение, но с гантелями.Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапеций посредством внешнего вращения кистей рук.

Шраги со штангой стоя на шее

Стоя, опираясь на шею на скамейке, пожимайте плечами назад и вниз. Для лучшей активации используйте захват снизу. Мне нравится этот вариант, так как вы также получаете небольшую стабилизацию шеи.

Шраги с гири стоя

Поскольку схемы компенсации обычно исходят с одной стороны, которая слабее другой, есть место и для тренировки одностороннего пожимания плечами.Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте к этой стороне определенный вариант пожимания плечами, чтобы решить проблему.

Шраги стоя одной рукой с гирей очень эффективны. Возьмитесь за скамейку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, убедитесь, что вы стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивую основу. Держите спину вытянутой и потяните лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамейку, чтобы нацеливаться на разные области и научиться стабилизации гребней под разными углами.

Шраги для подтягиваний

Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять устойчивое положение плеч, что может снизить эффективность упражнения. Опять же, вам нужно создать стабильную основу, что требует сознательного сокращения мышц.

Возьмите перекладину для подтягивания верхним или параллельным хватом. Оттуда отклонитесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника как точку опоры, и потяните лопатки вниз и назад.Здесь также помогает попытаться «сломать» планку. Это упражнение также очень хорошо помогает исправить проблемы с изгибом во время жима лежа.

Перевернутое плечо

Перевернутая тяга — отличное упражнение, но, как и подтягивания, многие люди упускают важный момент — стабильное и здоровое положение плеч. Втягивание плеч имеет решающее значение для эффективных тяг, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и поздоровайтесь с проблемами плеч и шеи.

Примите стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть полностью, просто сосредоточьтесь на втягивании и опускании лопаток, при этом грудь должна быть высоко, а шея — нейтральной.

Как и в случае с подтягиванием, думайте о грудном отделе позвоночника как о точке опоры. Это упражнение отлично работает как «наполнитель» между подходами жима лежа, так как имитирует то, что делается во время настройки жима лежа.

Шраги с сиденьем

В этом упражнении начните в обычном горизонтальном положении сидя, следя за тем, чтобы спина выгнута, а грудь поднята вверх.Отсюда сожмите лопатки вместе. Сосредоточившись на том, чтобы подталкивать грудную клетку вверх и наружу, легче опускать лопатки.

Как правильно пожимать плечами

Мы знаем, что ромбовидные и средние / нижние ловушки должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию клиентов и спортсменов, например: «Я чувствую, что работают только мои бицепсы» после выполнения таких упражнений, как тяги, подтягивания и т. Д.

Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо в мышцах, которые, как вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (условно говоря) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.

Часто тяги, подтягивания и тяги вниз приводят к повышенной болезненности бицепсов и незначительному поражению широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций. К счастью, пожатие плечами может помочь решить эту проблему.

Разминка / Наполнители

Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециях и ромбах, а просто нужно убедиться, что они работают правильно, просто включите движение пожатия плечами в свою программу разминки. Вы можете выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических удержаний или делать обычные подходы по 8-12 повторений.Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подхода. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.

Предварительный выхлоп

Так как самое слабое звено в данном движении, как правило, забирает большую часть работы, мы можем легко сделать регулярное упражнение более интенсивным на трапеции и ромбовидные формы, используя метод предварительного истощения.

Выберите упражнение «пожимание плечами» и выполните 8–12 повторений, а затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору.Итак, после пожатия плечами Келсо выполните обычные тяги с опорой на грудь и т. Д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.

Пост-выхлоп

Последующий выхлоп — еще один вариант нацеливания на области. Сразу после выполнения тяг, подтягиваний или тяг выполняйте вариант упражнения с пожатием плеч — либо статические удержания в течение 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8-12 повторений. Обычно достаточно трех-пяти подходов.

Давайте закончим

Стандартные «3 подхода пожимания плечами» в завершение тренировки спины или плеч либо прискорбно неадекватны, либо совершенно контрпродуктивны — плохая перспектива для любого атлета с физическим складом ума.

Пора начать оценивать то, что действительно нужно организму, по сравнению с тем, что мы всегда только что делали. В данном случае это означает, что нужно взглянуть на пожимание плечами в совершенно новом свете.

Возможно, это не так увлекательно, как тренировки лежа или приседаний, но они помогают создать прочную основу, на которой вы можете опираться. И именно такое мышление отделяет тех, кто на протяжении всей жизни, от воинов-слепцов.

проработанных мышц, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt

Некоторые упражнения, например, пожимание плечами со штангой, дадут вам ловушки размером с гору.Это комплексное упражнение для наращивания массы существует столько, сколько кто-либо здесь помнит, и на то есть веские причины. Это популярное движение, когда цель — выглядеть эстетичнее и в целом больше.

Пожатие плечами бывает разных форм, и есть несколько способов сделать это. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим. Однако для чистой массы и силы вариация со штангой все еще широко используется. Но мы предоставим вам всестороннее руководство по всему, что связано с этим упражнением, а также некоторые отличные варианты.

Мышцы проработаны

Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени.

Трапеция или сокращенно трапеция — это поверхностная (близкая к поверхности кожи) мышца спины, названная в честь ее трапециевидной формы. Он широкий, плоский и охватывает верхнюю часть спины и шею, начиная с того места, где выступает затылочная кость, прикрепляется к нижним грудным позвонкам и сбоку к лопатке.

Шраги со штангой — проработка мышц

Основная функция трапеций — поддерживать осанку, а также участвовать в нескольких движениях верхней части тела.

Эти функции ловушек включают :

• Поддержка позвоночника для выпрямления
• Сгибание туловища из стороны в сторону
• Поворот головы
• Поднятие / вдавление, втягивание плеч и лопатки
• Внутреннее вращение рычагов

Интересно, что ловушки имеют разные наборы волокон, которые работают по-разному. Верхние мышечные волокна ловушек отвечают за вращение вверх и разгибание шеи. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх.

Ловушки помогают и им помогают в работе ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и дельтовидные мышцы.

Как делать шраги со штангой

Шраги со штангой — относительно простое упражнение.Однако за прошедшие годы исследования показали, что есть несколько более эффективный способ сделать это по сравнению с тем, как это обычно делается. Сейчас трудно сказать, имеет ли это существенное значение.

Но исследование, проведенное в 2013 году, показало, что модифицированное пожимание плечами, включающее поворот вверх на и отведение плеча на 30 градусов, привело к лучшей активации мышц в верхней и нижней ловушках по сравнению со стандартным пожиманием плечами. (1)

Если вы когда-либо испытывали этот вариант, вы почувствуете разницу из-за увеличения мышечного сокращения.Отведение рук на самом деле помогает максимизировать сокращение верхних волокон , что не так эффективно при нейтральных руках. А поскольку ловушки на более ответственны за вращение вверх , чем другие верхние задние (задняя часть тела) мышцы, пожимание плечами таким образом может позволить вам наиболее эффективно изолировать их.

Кроме того, слегка наклонившись вперед при пожимании плечами со штангой, вы определенно сможете лучше почувствовать движение в ловушках из-за их расположения.

Вот пошаговые инструкции для рекомендуемого нами варианта. Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Инструкции по выполнению

1. В идеале установите штангу на стойке выше уровня колен, если можете, а затем возьмитесь за штангу (сверху) шире плеч, чтобы обеспечить оптимальное отведение рук. Убедитесь, что гриф находится глубоко в ладонях, чтобы не повредить пальцы и локти.
2. С прямой спиной и поднятой грудью, пройдите через пятки, чтобы встать прямо, и переместите бедра вперед в исходное положение.
3. Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, ступни немного шире плеч и слегка направлены наружу.
4. Слегка согните бедра вперед и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Вы можете немного согнуть бедра и колени, хотя в этом нет необходимости.
5. Пожмите плечами вверх и внутрь, одновременно поднимая плечи и сжимая ловушки наверху.
6. Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете хорошее растяжение ваших трапеций.

Важные советы

• Избегайте использования максимальных отягощений, поскольку это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение с использованием полного диапазона движений.
• Поднимите плечами как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы.
• Управляйте эксцентрической (отрицательной) частью манжета, чтобы воспользоваться преимуществом растяжения с нагрузкой.
• Не перекатывайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения.Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками.
• Слегка наклонившись вперед, можно предотвратить удары штанги по чувствительным участкам.

3 преимущества пожимания плечами со штангой

Вот три простых преимущества пожимания плечами со штангой…

1. Вы станете больше и полнее

Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Вам даже не обязательно быть огромным, чтобы горные ловушки заставляли вас казаться более властным, и люди это замечают.

Но у многих людей есть мышцы повсюду, и вы можете сказать, когда они не обращают внимания на свои ловушки. Создается впечатление, что человеку чего-то не хватает. Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Но если вы их не тренируете, не жалуйтесь, что они недостаточно развиты!

Бранч Уоррен

2. У вас будет более сильная верхняя задняя часть

Задняя цепь включает мышцы тыла сверху вниз. И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди.Поэтому очень часто этим мышцам не уделяют одинакового внимания.

Это огромная ошибка, имеющая последствия. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность.

Стабильная и сильная верхняя задняя часть является настолько важной тренировкой в ​​целом, поскольку от нее зависят каждое сложное упражнение и многие другие движения. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки, чтобы поднимать тяжелый вес, поддерживать разгибание грудной клетки во время приседаний, жим лежа с большими весами по прямой траектории со штангой и многое другое.

Стабилизация плеча также имеет решающее значение для оптимального функционирования плечевого сустава как шарового шарнира.

3. Ловушки большего размера могут повысить устойчивость к травмам

Поскольку ловушки отвечают за свои функции, описанные ранее, логично, что их усиление может снизить серьезность случаев, когда вы иначе получили бы травму шеи или верхней части тела. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. (2)

И согласно исследованию, которое мы упоминали ранее в статье, выполнение модифицированного пожимания плечами является эффективной стратегией для устранения дискинезии лопатки, которая включает опускание плеч и уменьшение вращения лопатки вверх.(1)

6 вариаций шрага со штангой

Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственная и даже не лучшая версия для всех. На самом деле существует несколько вариантов, которые помогут развить ваши ловушки, и вот шесть, которые мы лично рекомендуем.

1. Шраги гантелей

Шраги с гантелями дают больше свободы, поэтому гантели часто используются в качестве альтернативы штанге в любых упражнениях. Вы не ограничены одной позой, сокращение более выражено и с измененным пожиманием плечами; вращение вверх и отведение рук происходит более естественно.

Шраги с гантелями

Однако вы не сможете поднять такой же вес, что может быть неплохо, так как вам, вероятно, и не нужно загружать максимальные веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

2. Одинарная рукоятка, кабельная муфта

Шраги с тросом — действительно отличный вариант шрага со штангой, и многие люди его предпочитают. В частности, кабельная сборка позволяет вам держать руки в любом положении, в том числе позади тела. Это хороший способ поэкспериментировать с разными углами.

Используйте ручку с одним захватом и делайте это одной рукой за раз или обеими одновременно.

3. Отводная скоба ловушки

Подобно пожиманию плеч с гантелями, трап позволяет вам уже располагать руки рядом с телом, что более естественно для вращения вверх и отведения рук. Но вы также можете использовать больший вес, чем с гантелями, что лучше для наращивания силы. (3)

Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что штанга ударит по чувствительным участкам, а вес находится близко к вашему телу, что может быть лучше для позвоночника для тех, кто не так хорошо владеет прямой штангой.

Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Вы можете стоять посередине орудия, которое имеет ручки под углом 90 градусов и упоры для загрузки пластин.

Шраги в машине Смита

Тренажер Смита идеально подходит для тех, кто склонен испытывать боли в пояснице во время пожимания плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых упражнений.

Тем не менее, это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы желаете полноценного развития и максимального набора силы.

Шраги за спиной

Эту вариацию лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Но определенно есть что-то в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше.

Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине.

3 альтернативных варианта шрага со штангой

Не любите пожимать плечами со штангой или вообще пожимать плечами? Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого!

1.Лицо тянет

Несмотря на то, что в любом случае вы должны делать подтягивания лицом, это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части. Мы всегда рекомендуем это упражнение, так как мышцы верхней части спины часто недостаточно прорабатываются, и поэтому оно отлично подходит для финиширования трапеций, а также ромбовидных мышц, задних дельт и т. Д.

Читайте: как использовать подтяжку лица для большего увеличения

2. Тяга стойки ниже колена

Хотите построить массивные трапеции, не прибегая к становой тяге?… Тяга в стойке ниже колена — менее утомительная альтернатива для наращивания тех же мышц, и мы рекомендуем ее вместо версии «выше колена».

Причина этого в том, что он задействует все мышцы, которые необходимы для выполнения тяги с пола. Это означает, что ноги выполняют большую часть работы, которая необходима для спасения вашей спины и подъема самых тяжелых грузов. Многие люди используют слишком большую длину спины во время тяги на подставке выше колена, потому что ноги в некоторой степени выводятся из движения.

3. I-Y-T поднять

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям (ACE), подъем I-Y-T вызывает лучшую мышечную активность в нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена). (4)

Таким образом, он определенно заслуживает места в нашем списке альтернатив пожимания плечами, которые укрепляют трапециевидные мышцы.

Вот пример …

Завершение

Шраги со штангой до сих пор остаются очень популярным упражнением для создания ловушек, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов его выполнения. Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках.

Освоение шрагов со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Шраги со штангой — это упражнение, которым часто пренебрегают, и оно может сильно повлиять на ваше телосложение. Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.

Целевые мышцы :

Шраги со штангой нацелены в первую очередь на верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы.Ваши трапециевидные мышцы отвечают за поддержку шеи и приближение плеч к ушам. Ромбовидные кости контролируют движения лопаток. Ваши бицепсы и предплечья косвенно прорабатываются в этом упражнении.

Инструкции по упражнениям :

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и возьмитесь за штангу обеими руками.
• Используя захват сверху, позвольте штанге свисать перед собой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Чтобы выполнить это движение, просто поднимите плечи вверх, держа руки полностью прямыми.
• Убедитесь, что вы держите плечи в положении пожатия плечами на один счет в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно :

Шраги со штангой — отличный способ нацелить ваши трапециевидные мышцы. Эти мышцы отвечают за защиту и поддержку головы и шеи.Любой, у кого когда-либо болела шея, знает, насколько важны эти мышцы. Целенаправленное пожимание плечами может помочь улучшить вашу осанку. Это также может помочь предотвратить травмы при занятиях такими видами спорта, как борьба и футбол. Когда трапеция полностью развита, это дает другим лифтерам понять, что вы способны справляться с тяжелыми грузами. Спортсмены могут работать с очень приличными весами при выполнении пожимания плечами со штангой, и это может дать атлету психологический импульс при использовании тяжелых весов в других упражнениях.Это может привести к снижению беспокойства по поводу тяжелого веса и повышению производительности при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать :

Вы хотите сохранять хорошую осанку, когда выполняете пожимание плечами со штангой. Не наклоняйтесь в талии вперед или назад, так как это подвергнет нижнюю часть спины дополнительному напряжению. Используйте хорошую технику при подъеме тяжестей и не используйте толчок ног для подъема тяжестей. Не делайте рывков с отягощениями, тяните плавно и сосредоточьтесь на сокращении на пике упражнения.Избегайте движения плеч во время подъема в любом направлении, кроме как вверх или вниз. Гравитация работает только в одном направлении, и вы ничего не делаете, двигаясь вперед и назад. Не подтягивайте вес вверх бицепсами и не сгибайте запястья во время подъема.

Повторения и подходы :

Обычно шраги со штангой выполняются довольно тяжело. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении ремешки для запястий, поскольку вес может быстро утомить вашу хватку, намного раньше, чем трапециевидные мышцы.Для размера используйте подходы по 2-4 раза и повторения по 6-12 повторений. Если вам нужна сила, чтобы помочь в локауте в упражнении становой тяги, придерживайтесь 3-5 подходов и 3-6 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Используйте это упражнение вместе со становой тягой со штангой, чтобы по-настоящему округлить верхнюю часть спины. Силовые чистки — еще одна хорошая замена пожимания плечами со штангой. Если вы занимаетесь вертикальной позой во время выполнения тяги со штангой, они также воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы аналогичным образом.

Часто включайте пожимание плечом штангу в свой распорядок дня, чтобы получить все преимущества этого важного изолирующего упражнения. Люди действительно обратят на вас внимание после того, как вы добьетесь успехов в пожимании плечами со штангой, когда ваша осанка улучшится, а плечи растут. Убедитесь, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, а не взад и вперед. Вы не только будете выглядеть глупо, но и навредите себе.

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге.Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мышцы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц.Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу. Джонни Джексон — прекрасный тому пример.Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Пожимание плечами в спортзале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

Тренировка 100

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз. Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышц, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Power Clean Form 101: совершенствуйте свою форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно. Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке.Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, перепрыгивать противников для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все.Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Техника Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков.Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: черпак и второй рывок

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами.Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай.

Шаг 5: Отпустите планку

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вы должны переборщить с весом.Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить рвать быстро, , и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф. Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ноги были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения.Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот образец движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь сжимать локти и ловить перекладину на плечах ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою выходную мощность и / или технику, и тогда вы побежите здесь всю цель. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, учитывая, что неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

.