Что принимать для роста мышц: на рост мышечной массы и на сушку

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в 26.04.2017. Опубликовано Блог

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Что пить для роста мышц: основы основ

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

• Лейцин.
• Изолейцин.
• Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его хавают употребляют на ура. Почему?

• Во-первых он предотвращает катаболизм.
• Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

таблетки, спортивное питание и другие варианты

Какие добавки из спортивного питания, а также стероиды будут наилучшим выбором для увеличения объема мышечной массы.

Посещение тренажерного зала и грамотно выстроенное питание не всегда дает ожидаемый результат спортсмену. Даже в таких ситуациях нет гарантии прибавки в весе, силе и выносливости. Тогда атлеты обращают свой взор на препараты для роста мышц, способные подстегнуть организм, дать ему толчок для роста, гарантировать результат.

Главное — не переусердствовать в стремлениях и отдавать предпочтение только проверенной продукции, эффективность и безопасность которой подтверждена годами применения. Ниже рассмотрим препараты, которые пользуются спросом у спортсменов и подходят для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Белок — неизменная и важная составляющая мышечных клеток, без которой невозможен их рост и развитие. Вот почему спортсмены нуждаются в протеине. Поступление сывороточного белка гарантирует восполнение дефицита необходимых мышцам аминокислот. Как следствие, стимулируется синтез белковых молекул, ускоряются процессы выработки гликогена.

Многие спортсмены экономят бюджет и готовят белковые смеси самостоятельно. Но при желании упростить себе жизнь стоит отдать предпочтение уже готовым составам, в которых содержание необходимых компонентов идеально сбалансировано.

Из наиболее популярных добавок стоит выделить:

• Dymatize ISO-100 — популярный в среде атлетов быстродействующий изолят сывороточного белка, в котором нет жиров, углеводов и лактозы.
• Platinum Hydrobuilder от известного бренда Optimum Nutrition. В основе добавки сывороточный белок (гидролизат), в котором содержится большой объем креатина, пищеварительных ферментов и бетаина.
• Syntha-6 Isolate от бренда BSN. Производитель позиционирует продукт как чистый изолят, отличающийся чистотой и высокой скоростью усвоения.

Из классических вариантов сыворотки можно выделить 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrion, Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition и 100% Pure Platinum Whey от SAN.

Предтренировочные комплексы

Отдельно стоит отметить предтренировочные добавки, которые подходят для набора мышечной массы, роста выносливости и увеличения силы. Они содержат в основе оксид азота и креатин, который питает энергией во время тренировки и насыщает клетки наиболее важными составляющими.

Комбинация оксида азота и креатина — гарантия сбережения мышц при большом числе повторений в период занятий на выносливость. Окись азота покрывает дефицит кислорода за счет расширения сосудов и улучшения кровотока. Одновременно с этим улучшается и процесс транспорта креатина к клеткам мышц.

К популярным комплексам стоит отнести:

• MusclePharm Assault — добавка, которая способствует росту выносливости и силы, а также ускоряет процессы восстановления.
• Animal Rage от компании Universal Nutrition. Профессионалы заявляют, что этот продукт является отличным источником работоспособности и силы.
• NO Xplode 2.0 от бренда BSN — добавка, поднимающая уровень выносливости, помогающая добиться прироста силы и набора мышечной массы.

Глютамин

Задача спортсменов — получить результат от тренировочного процесса, а не просто тратить время на посещение спортзала. Проблема в том, что регулярные занятия истощают иммунную и нервную систему, становятся причиной ухудшения самочувствия и появления тошноты в период восстановления.

Полезным для спортсменов продуктом является глютамин, который содержится в молочных продуктах, рыбе, курятине, бифштексе, бобах, капусте и пшенице. Но приема продуктов питания часто недостаточно, чтобы в полной мере защитить организм от стресса. Вот почему атлеты рекомендует принимать глютамин в виде добавок (это может быть порошок, таблетки или капсулы).

С его помощью становится возможен прирост массы, силы и выносливости, столь необходимой спортсменам. Кроме того, такой продукт ускоряет восстановление, без которого невозможен стабильный рост мускулатуры. Так, для повышения результатов стоит добавить 5-10 грамм глютамина в коктейль после занятий и такой же объем перед отходом ко сну.

К наиболее популярным добавкам стоит отнести:

• SciVation Xtend — мощный активатор, повышающий эффективность занятий, уровень выносливости, ускоряющий процессы восстановления. Содержит в составе также аминокислоты BCAA.
• Glutamine Powder
  от бренда Optimum Nutrition — добавка, оказывающая помощь в построении и защите мышечных тканей. Это источник энергии, способный продлить тренировки и сделать их более эффективными.
• Glutamine MusclePharm — добавка, целью которой является восстановление организма после изнурительных нагрузок.

Тестостероновые бустеры

С годами уровень выработки тестостерона в организме снижается. И если для обычного человека это допустимо, то для спортсмена снижение критично. В такой ситуации стоит поднять уровень этого гормона, что делается за счет специальных бустеров. Задача последних — ускорить процесс набора массы, восполнить дефицит питательных компонентов, стимулировать биологические процессы в организме и повысить эффективность занятий.

Кроме того, эти препараты способствуют увеличению уровня гормона роста, столь необходимого для атлетов.

Для повышения эффективности рекомендуется (кроме приема добавок для набора массы) больше отдыхать и принимать здоровую пищу.

Популярные представители бустеров:

• Battle Fuel XT от бренда MusclePharm — известный стимулятор, способствующий выработке тестостерона. Действие — ускорение набора мускулатуры и увеличение силы.
• ZMA — добавка от Optimum Nutrition, в основе которой лежит монометионин аспартат цинка. Прием способствует росту мускулатуры и уровня тестостерона.
• Комплекс Evotest от BSN — препарат, положительным образом действующий на выработку мужского гормона. Увеличения последнего удается добиться даже тогда, когда первоначально концентрация предельно низкая.

Анаболические стероиды

Спортсмены, которые мечтают о кардинальном изменении тела в сжатые сроки и повышении мышечной массы, принимают  стероиды. Это специальные препараты, имитирующие действие мужского гормона тестостерона.

Преимущество — прирост мускулатуры в короткие (относительно) сроки. Недостаток — ряд побочных эффектов.

Действие анаболических стероидов — снижение количества подкожного жира, укрепление костных тканей, повышение силовых возможностей, прирост выносливости и мышечных объемов. К побочным явлениям стоит отнести атрофию яичек, гипертрофию простаты, вирилизацию, маскулинизацию, выпадение волос, акне и так далее.

К  наиболее популярным препаратам можно отнести:

• Тестостерон (пропионат, энантат, сустанон) — самый известный стероид, являющийся частью многих существующих курсов и циклов. Применяется в случаях, когда необходим набор и последующее сохранение мышечной массы, достижение рельефности, похудение.
• Метандростенолон (данабол, метан) — мощный препарат в таблетках, ускоряющий прирост мускулатуры и силы. С другой стороны, он отличается повышенной токсичностью для печени в случае длительного приема или высокой дозировки.
• Нандролона деканоат (дека, ретаболил) — инъекционный анаболический препарат. Часто комбинируется с первыми двумя веществами. Известен своей прогестагенной активностью.

Прочие помощники в наборе веса

Кроме упомянутых выше препаратов и средств, стоит выделить следующие добавки, ускоряющие прирост мускулатуры:

• Гейнер — углеводно-белковый состав, который все чаще применяется для набора веса. В его составе содержатся различные типы белков и углеводов. При покупке продукта стоит ориентироваться на их объем и соотношение. Добавки с высоким содержанием протеина больше направлены на прирост «сухой» массы, а гейнеры с упором на углеводы подойдут для эктоморфов.
• Креатин — вещество, способствующее приросту мускулатуры и силы у атлетов. Добавка не относится к классу стероидов, но по эффективности близка к ним. Уже на пятые сутки после начала приема виден результат. Кроме того, креатин — отличный энергетик, после приема которого растет выносливость, повышается интенсивность занятий, увеличивается сила.

Итоги

Сегодня существуют сотни препаратов и добавок, способствующих росту мускулатуры и набору мышечной массы. Главное — подходить к выбору средства с учетом поставленных задач, особенностей организма и вероятных побочных эффектов.

Добавки для роста мышц | FitSeven

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

• После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
• Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
• Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
• Обед — еда плюс капсула Омега-3
• Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
• Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
• Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
• Полдник
• Ужин — еда плюс капсула Омега-3
• Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

Какие добавки нужно употреблять для быстрого роста мышц?

Если вы регулярно проводите время в спортивном зале, стремясь набрать мышечную массу, вам нужно обязательно принимать специальные добавки, которые ускорят достижение желаемого эффекта.

Кератин – обязательная добавка любого культуриста

Есть несколько ключевых правил, которые необходимо соблюдать любому спортсмену, работающему над развитием мышечной массы. Во-первых, тренироваться нужно по определенной системе; во-вторых, важно обеспечить поступление в организм необходимых элементов, способствующих росту мышц.

Одна из обязательных добавок – это креатин. Так называют натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках человека. Именно креатин отвечает за выработку энергии, поэтому его особенно важно принимать атлетам, предпочитающим изнурительные интенсивные тренировки.

Любой магазин спортивного питания предложит широкий выбор добавок, содержащих креатин. Стоит доверять известным брендам, производящим качественный продукт. Отметим основные действия креатина:

• ускорение роста мышечной массы;
• повышение интенсивности мышечной активности;
• увеличение объема клеток мышц и пр.

В каком объеме и порядке принимать креатин? Ответы на эти вопросы вам даст специалист, ориентируясь на ваши физические показатели, поэтому перед приемом стоит получить консультацию.

Сывороточный протеин – строительный материал для мышц

Еще одна полезная добавка – это сывороточный протеин, снабжающий организм необходимым количеством белка. Белок – это ценное органическое вещество, его называют строительным материалом для мышечной ткани, поэтому если организм будет испытывать его недостаток, добиться эффективных результатов нельзя, как бы интенсивно вы не тренировались. Помимо белка сывороточный протеин содержит магний и кальций.

Купить спортивное питание можно в интернет-магазине – это удобно и экономит время. Вам предложат большой выбор продуктов от разных брендов. Например, хорошие отзывы получает протеин BSN – это известный бренд, под которым производится широкий комплекс добавок для роста мышечной ткани.

К преимуществам данного продукта можно отнести быстрое усвоение и способствование улучшению обмена веществ. Определить необходимый объем протеина помогут специалисты (если вы будете покупать продукт в специализированном магазине, можно проконсультироваться с продавцом). Употребление протеина утоляет голод и дает силы для следующих тренировок.

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

Muscle Recovery — Возьмите перерыв на неделю, чтобы зажечь новый рост мышц!

Для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо время от времени делать заслуженные перерывы.

В частности, я говорю о целой неделе без тренировок.

Этот принцип буквально означает, что вы делаете меньше и получаете больше! Это не выдавать желаемое за действительное, есть очень веские причины, почему вам нужно время от времени полностью отдыхать.

Восстановление мышц — S.ТОП.

Я называю это стратегическим периодом ожидания , или СТОП. Посмотрим подробнее…

Психологический эффект

Это должно говорить само за себя. Иногда вам просто кажется, что вам нужно немного отдохнуть. Знание о том, что впереди недельный перерыв, поможет вам сохранять сосредоточенность и энтузиазм в каждом тренировочном цикле.

После выходных вы будете как новичок в восторге от удара по утюгу!

Физическая выгода

Поднимать ноги на неделю может показаться плохой идеей, но в течение нескольких месяцев из-за этого вы ощутите больший рост.
Почему?
После одного полного тренировочного цикла ваши результаты могут начать замедляться. Вы не остановите прогрессивную перегрузку полностью, но скорость, с которой вы увеличиваете вес и / или количество повторений, вероятно, замедлится.

Итак, вы хотите знать , как часто делать недельный перерыв в поднятии тяжестей ? Лучше всего раз в 8–12 недель.

А теперь проверьте это …
Семь дней недостаточно, чтобы ваши мышцы атрофировались, т. Е. К концу выходной недели вы все равно будете того же размера.
Однако ваше тело будет настроено снова и снова реагировать на новые раздражители. Это как если бы вы взяли перерыв на неделю, а ваше тело говорит:

«Слава Богу! Маньяк остановился! Давайте просто отремонтируем здесь все и вернемся в норму. Ах безмятежность »

И как раз тогда, когда он меньше всего этого ожидает, БАМ! Вы вернулись, и тело снова вынуждено переходить в режим адаптации.

Все мы знаем, что новички добиваются лучших результатов. Использование того же принципа, который позволяет им добиваться таких быстрых успехов, — вот то, что вы будете использовать здесь для нового роста.

Что касается силы, вы ответите одним из трех способов, когда вернетесь к ней:

1. Ты станешь сильнее
2. Ты сохранишь силы
3. Ты будешь слабее

Все реагируют по-разному, но на самом деле это не имеет значения.

Хорошо, можно стать сильнее или сохранить текущий уровень силы. Но так становится немного слабее.

Ослабление происходит из-за « Deconditioning .» Deconditioning просто означает потерю физической формы из-за прекращения тренировок.В данном случае это преднамеренное нарушение, , поскольку вы намеренно готовите свои мышцы к новой фазе адаптации. Помните, что даже если вы станете слабее, вы останетесь того же размера, обеспечивая при этом последующих тренировок, способствующих новому росту!

Но разве это не противоречит прогрессивной перегрузке, закону роста мышц?
№
Мышцы реагируют не только на АБСОЛЮТНУЮ нагрузку, т.е. на увеличение веса и количества повторений со временем, но и на то, что я называю ОТНОСИТЕЛЬНОЙ нагрузкой.Относительно их текущего состояния. Эта неделя отдыха может (или не может) привести к меньшему количеству повторений, но что касается ваших мышц, в городе появился новый стимул, изменение окружающей среды, на которое они должны будут реагировать.

Итак, хотя возможно, что вы немного снизитесь в производительности на тренировке, линия на графике роста мышц будет продолжать стремительно подниматься вверх!

Надеюсь, что это проясняет для вас эту тему. Помните — S.T.O.P. — это очень важно.

Я буду углубляться в это и многое другое, когда выпущу следующее воплощение Total Anabolism.«Это будет гораздо большая, НАМНОГО более подробная книга о тренировках и питании. Мне просто нужно немного больше свободного времени, чтобы сесть и сделать это за вас, ребята. Конечно, это будет АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО. Я дам вам знать, когда он будет готов к загрузке!

Твой приятель!

Марк МакМанус

наращивание мышечной массы после 40 лет | Рост мышц

Используй или потеряй. Вы, наверное, слышали это выражение миллион раз, но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы оно использовалось для описания того, что может случиться, если вы не тренируете мышцы с течением времени? «Фактически, исследования показывают, что для потери мышечной массы и силы может потребоваться всего несколько дней лежания в постели.”

Шесть главных причин, почему важно поддерживать силу мышц

Когда вы заставляете мышцы работать, они реагируют, становясь сильнее. А сильные и здоровые мышцы могут помочь вам:

• Сохраняйте независимость
• Помогает выполнять повседневные задачи, например поднимать продукты или поднимать руки в более высокие шкафы
• Улучшение баланса, координации и мобильности
• Снизьте риск падения
• Прибавь силу и энергию
• Помогает поддерживать суставы в хорошей форме

Итак, что можно сделать? Что ты можешь сделать? Дайте ему старый раз-два!

1. Правильное питание

• Стремитесь съедать достаточное количество белка каждый день.Взрослым необходимо 0,8–1,2 грамма белка на 1 кг массы тела в день и более. Это означает 55-82 грамма белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов (68 кг).
• Ноши из высококачественного протеина, такого как йогурт, нежирное мясо, рыба, эдамаме, тофу
• Ешьте жиры Омега-3, включая лосось, грецкие орехи, яйца, льняное семя
• Получайте много витамина D
• Добавьте Ensure® Enlive® с 20 г белка и HMB два раза в день, чтобы помочь восстановить мышцы

2. Силовые упражнения

Подъем ног сидя, подъем рук, сгибание бицепса — простые повторяющиеся движения с отягощением или без него, если они выполняются регулярно, не только помогают наращивать кости и мышцы, но и помогают противодействовать слабости, которая появляется с возрастом.Вот семь забавных идей, которые помогут вам размять мышцы:

Вот шесть забавных идей для тренировки мышц:

1. Прогуляйтесь по торговому центру с друзьями
2. По лестнице вместо эскалатора
3. Запишитесь в класс йоги, танцев или гончарного дела
4. Заняться водной аэробикой
5. Используйте утяжелители для лодыжек
6. Купите себе новое спортивное снаряжение для вдохновения

Что еще более важно — поблагодарите себя за то, что встали и вышли!

1. Baier S, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009; 33 (1): 71-82.
2. Flakoll P, et al. 2004; 20 (5): 445-451.
3. Grimby G, et al. Acta Physiol Scand. 1982; 115 (1): 125-134.
4. Janssen I, et al. J Appl Physiol. 2000; 89 (1): 81-88.

5 способов прекратить мышечные судороги

---

«Примерно в четверти мили до финиша я начал спринт. Я чувствовал подергивание мышц квадрицепсов, и мои квадрицепсы горели.Мне пришлось сбавить скорость, так как я почувствовал приближение судороги. Тогда бах! Как кувалдой по ноге, ударила судорога, и мне пришлось остановиться и растереть ее. Что я мог сделать, чтобы предотвратить мышечную судорогу? »

Это частый вопрос среди спортсменов. Мышечные судороги — это непроизвольные, очень болезненные мышечные сокращения, которые в какой-то момент испытывал почти каждый спортсмен. Некоторые люди испытывают их часто и просто кажутся склонными к мышечным спазмам.

Что вы можете сделать?

Судороги обычно возникают в конце интенсивных тренировок или во время соревнований на выносливость, потому что у утомленных мышц чаще возникают судороги.У начинающих спортсменов чаще возникают судороги, поскольку они быстрее устают, чем опытные спортсмены. Если вы будете осторожно прогрессировать в тренировках, вы избежите ненужных судорог. Тепло, а не привыкание к теплу, также увеличивает частоту судорог. Когда времена года меняются и наступает лето, расслабьтесь в жару.

Кроме того, тщательно планируйте потребление жидкости, электролитов и углеводов, чтобы избежать или отсрочить мышечные судороги.

Достаточно ли вы пьете?

Исследования жидкостей и судорог дали неоднозначные результаты.Некоторые исследования не находят никаких ассоциаций, в то время как другие показывают, что потребление жидкости и электролитов во избежание обезвоживания предотвратит или, по крайней мере, отсрочит мышечные судороги. Преимущества предотвращения обезвоживания широко распространены, поэтому даже если у вас не будет стопроцентной гарантии, что у вас не будет судорог, потребление достаточного количества жидкости во время упражнений все равно улучшит производительность.

Как обезвоживание может вызвать мышечные судороги? Жидкости в организме находятся либо внутри клетки, либо вне клетки. Когда мы обезвоживаемся, жидкость вне клеток уменьшается.Уменьшение количества жидкости приводит к сжиманию нервных окончаний, перевозбуждению и самопроизвольной разрядке. Эти спонтанные выделения представляют собой мышечные сокращения, которые могут привести к мышечной судороге. Поддерживая надлежащую гидратацию, вы можете предотвратить резкие сдвиги жидкости, которые способствуют ненормальным мышечным сокращениям.

Чтобы предотвратить обезвоживание, начните с питья жидкости, соответствующей вашей жажде. Взвешивайтесь до и сразу после тренировки, желательно без одежды. Любое изменение веса — это изменение баланса жидкости.Снижение веса более чем на 2–3% от веса тела увеличивает риск мышечных судорог. Если питье, основанное на жажде, предотвращает колебания вашего веса во время упражнений, то вы можете рассчитывать на жажду как на гидратацию. В противном случае вам понадобится график гидратации, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Потребность в соли

Жидкости — не единственная задача по поддержанию жидкостного баланса вашего тела. Электролиты контролируют перемещение жидкостей в клетки и из них. Электролит, вызывающий наибольшее беспокойство во время тренировки, — это натрий.Найдено в виде хлорида натрия в поваренной соли. Мы теряем с потом больше натрия, чем другие электролиты. И вода, и натрий теряются с потом. Замена воды без натрия может привести к опасно низкому уровню натрия в крови, называемому гипонатриемией. Гипонатриемия также возникает, если вы сильно потеете и просто теряете много натрия с потом. Чаще всего это происходит во время упражнений на выносливость или при частом потоотделении в течение дня. Мышечные судороги могут возникнуть при снижении концентрации натрия в крови; судороги могут перерасти в серьезную неотложную медицинскую помощь, если гипонатриемия не лечить.

Для предотвращения гипонатриемии и мышечных судорог, которые она может вызвать, натрий следует употреблять с жидкостями. Это особенно полезно для людей, склонных к судорогам. Спортивные напитки с высоким содержанием натрия могут отсрочить мышечные спазмы у тех, кто часто спазматывает. Натрий можно потреблять из соленой пищи (например, кренделей) или из спортивных товаров.

Не бойтесь углеводов

Истощение углеводов также приводит к мышечным судорогам. Углеводы — это основное топливо, используемое во время тренировок.В наших мышцах хранится ограниченное количество углеводов в виде гликогена, которые обеспечивают энергию для упражнений. Как только этот запас гликогена истощается, мы подвергаемся высокому риску мышечных судорог. Мышцам для сокращения необходимы углеводы (или энергия); ему также нужна энергия, чтобы расслабиться. Когда циркулирует недостаточно топлива, мы продолжаем тренироваться и сокращать мышцы, расслабление мышц нарушается, и возникают судороги.

Для истощения запасов гликогена требуется от 60 до 90 минут упражнений.Следовательно, углеводы целесообразно употреблять во время любой деятельности, которая будет длиться более 60–90 минут. Даже очень интенсивные упражнения продолжительностью всего 45 минут могут истощить запасы гликогена. Обязательно съешьте богатую углеводами пищу или перекус перед тренировкой на выносливость или интенсивными упражнениями. Кроме того, вам нужно будет потреблять углеводы с пищей или спортивными продуктами во время более продолжительных упражнений. Правильное потребление углеводов того стоит, чтобы предотвратить мышечные судороги.

Чтобы предотвратить мышечные судороги, выполните следующие пять шагов:

1. Тренируйтесь соответствующим образом.
2. Приспособьтесь к окружающей среде.
3. Потребляйте необходимое количество жидкости для предотвращения обезвоживания.
4. Выбирайте соленую пищу или продукты с высоким содержанием натрия до, во время и после тренировки.
5. Предотвратите истощение углеводов, потребляя углеводы перед тренировкой и во время тренировки, если она длится более 60–90 минут.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый здоровый человек

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.